Спи малко, но нали? - Как да намалим времето за сън - насоки.
Трябва да спите поне осем часа - тази аксиома сме я научили наизуст. За това се говори от всички страни и се съветва да се придържате към това магическо число. Но лично на мен такива препоръки винаги ми се струваха малко странни. Обичам силно кафе, най-добре заспивам късно вечер и се събуждам весел не в седем, а в десет сутринта. Искрено се опитах да се придържам към строг график, да спя по осем часа и да ставам рано. Но в резултат на това тя се почувства като сомнамбул и страдаше непоносимо.
Стана ми ясно, че правилото за осем часа не работи за всички. Седем часа са ми достатъчни, за да спя и да се чувствам страхотно.
По-голямата част от проучванията и статиите настояват за осем часа сън. Но може би тази цифра е влиянието на развитието на цивилизацията, а не на биологията. Например, ако проучите данните за съня на тези, които са живели в прединдустриалната епоха, се оказва, че средната продължителност на съня е 5,7–7,1 часа на ден.
Изследователите все още се опитват да разберат колко време трябва да отделяме за сън. Но е съвсем ясно, че е по-добре да не спиш, отколкото да спиш дълго време.
По-добре по-малко е по-добре
Професор Франко Капучио анализира 16 проучвания на съня, включващи повече от 1 милион души. В резултат на това той установи: тези, които спят дълго време, умират по-рано от тези, които винаги са лишени от сън.
Не може обаче да се разчита напълно на това заключение. В крайна сметка е доста трудно да се проследи ефектът от съня върху човек. Болестите и проблемите, скрити от очите на лекарите, дават да се разберат. Например дългият сън се свързва със стреса, а краткият сън. Но когато професор Шон Йънгстед, осъзнавайки недостатъците на експериментите с големи групи, провежда собствено проучване с 14 доброволци, той получава същите резултати като Капучио.
Очевидно дългосрочният сън в дългосрочен план има същия ефект върху човек като неактивния начин на живот.
Разбира се, някой ще живее щастливо досега, въпреки че е прекарал 12 часа на бюро. И някой има нужда много и често да тренира и да се занимава с физически труд. Всеки с вкуса си.
Ако сте на възраст между 18 и 64 години, вероятно имате нужда от 6 до 11 часа сън. Но дори и тези препоръки, базирани на научни изследвания, трябва да са второстепенни за вас. Маргарет Тачър управляваше страната и някои тийнейджъри няма да си спомнят имената им, освен ако не спят 10 часа без прекъсване.
От колко сън имам нужда?
Цикълът на съня се състои от пет етапа: четири етапа на не-REM сън и REM сън. Бързо преминаваме през първия етап, оставаме за кратко във втория, докато бинауралните удари се забавят, преминаваме към третия и четвъртия етап на бавните вълни и накрая достигаме до петия етап - REM сън.
Твърди се, че този цикъл се повтаря на всеки 90 минути. Но, както изглежда, продължителността му може да варира от 70 до 120 минути. Точно както при количеството сън, от което се нуждаете всеки ден, продължителността на този цикъл е уникална и различна за всеки.
Но със сигурност знаем, че са ни нужни 4-5 такива цикъла, за да се наспим достатъчно. Поради различната им продължителност е трудно да се предвиди точно кога ще бъдете, да речем, между четвъртия и петия цикъл и кога ще дойде идеалното време за събуждане.
Но дори това не е всичко: през цялата нощ продължителността на циклите се променя. Изгрява посред нощ и пада на сутринта.
И така, какво правите с това знание?
- Не вярвайте на твърдения като „Имате нужда от N часа сън на нощ“. Освен ако не е препоръка от специалиста, който току що ти е правил ЕЕГ.
- Вземете минималните технологии, които ще проследяват вашите цикли на сън и ще ви събуждат в идеалното време сутрин.
Технологията е единственият истински начин за проследяване, контрол и разбиране на вашите цикли на сън. Но преди да научите как да го направите, трябва да разберете защо изобщо е необходимо.
Слушайте вътрешните ритми
Съвременните технологии са една от основните причини да спрем да се чувстваме свои. Джаджи, електроника, улични лампи и всички други предмети, които излъчват светлина, нарушават нашите циркадни ритми и синхронизацията със залеза и зората.
Циркадните ритми се контролират от група клетки, които стимулират реакцията на тялото към светлинни сигнали. Те изпращат съобщение до мозъка и карат тялото да се събуди, повишава температурата, произвежда необходимите хормони (като кортизол) и намалява производството на ненужни (като мелатонин).
Проблемът е, че реагираме и на изкуствено осветление. Когато гледате ярък екран на смартфон през нощта, тялото ви получава сигнал: събудете се и засияйте!
Не само технологията е виновна, разбира се. Други фактори, като шум, хормони, упражнения, стимуланти, също имат подобен ефект и нарушават циркадните ритми.
Но има и добри новини. Повече от 6 милиона години нашите предци са се научили да заспиват при залез слънце. Това означава, че за да възстановим нарушените денонощни ритми, са необходими много малко усилия. Просто трябва да избягвате досадни фактори. Електрическо осветление например или светлина от монитор.
Погрижи се за него. Не спортувайте преди лягане, спрете да пиете кафе вечер. Купете си добри тапи за уши и маска за очи. Превърнете най-накрая спалнята си в място за релакс, а именно – за дълбок, спокоен сън.
Гледайте съня си
Намирането на притурка за наблюдение на съня е лесно. Пазарът е пълен с подобни устройства за почти всеки бюджет.
Или можете да не купувате ново устройство, но да инсталирате добро приложение за проследяване на съня. Програмата Sleep Cycle ни хареса. Той използва акселерометъра и микрофона на вашия смартфон, за да следи вашия сън, движения и дишане.
Разбира се, можете да опитате и други приложения или джаджи. Основното нещо, което трябва да направите, е да разберете как точно спите и колко дълго продължават циклите ви на сън.
Абстрактните съвети в духа на "спи повече" и "спи достатъчно" нямат основания. В края на краищата никой не знае точно колко време ви трябва за възстановяване. Само вие знаете как работи тялото ви.
Сънят е неразделна част от живота на всеки човек, негова естествена потребност и условие за неговата продуктивна дейност. В днешния динамичен свят обаче времето за сън остава все по-малко, а проблемите със съня, включително безсънието, са сред най-честите в момента. Има ли начин да спите по-малко и да спите повече?
I. Обща информация
Според научната дефиниция сънят е естествено физиологично състояние, характеризиращо се с намалена реакция към външния свят, присъщи на бозайници, птици, риби и някои други животни, включително насекоми. На сън нивото на анаболните процеси се повишава и катаболизмът намалява,това означава, че по това време тялото възстановява силата си. Освен това сънят е специално състояние на съзнанието на хората и животните, което включва редица етапи, които естествено се повтарят през нощта (при нормален дневен график). Появата на тези етапи се дължи на дейността на различни мозъчни структури.
В момента науката познава такива функции на съня,Как:
- Останалата част от тялото
- Обработка и съхранение на информация (сънят (особено бавният сън) улеснява консолидирането на изучения материал, REM сънят прилага подсъзнателни модели на очаквани събития)
- Адаптиране на тялото към промени в светлината (ден-нощ)
- Възстановяване на имунитета, включително чрез активиране на Т-лимфоцитите, които се борят с настинки и вирусни заболявания
Въпреки общоприетото схващане за необходимостта от осем часа сън, Средната продължителност на съня на човек обикновено зависи от множество фактори.: вариращи от възраст, пол, начин на живот, хранене и степен на умора до външни фактори (общо ниво на шум, местоположение и др.). В общия случай, при нарушения на съня, неговата продължителност може да варира от няколко секунди до няколко дни, което оставя отворен въпроса как да спите по-малко и да спите достатъчно.
Въпреки многобройните изследвания на механизма на съня и сънищата, много въпроси относно съня все още остават отворени. Затова са много алтернативни теории за съняКлючови думи: висцерална теория, предфройдистка концепция за сънищата, бимодален модел на съня, теория за осъзнатите сънища и много други.
II. Човешките биологични ритми
монофазен сън, познато на повечето хора (нощен сън около 6-8 часа), е исторически обусловено. В древни времена, по време на липса на електричество, будността през нощта се усложняваше от липсата на осветление или неговата сложна техническа организация. Освен това човешкото тяло на биологично ниво реагира на промените в осветлението чрез производството на хормони.
Няколко ключови точки от 24-часовия цикъл:
6:00 сутринта - нивата на кортизол се повишават, за да събудят тялото ви
7:00 – Производството на мелатонин спира
9:00 - пиково производство на полов хормон
10:00 - пикът на умствената активност
14:30 - най-доброто ниво на координация на движенията
15:30 - най-доброто време за реакция
17:00 - по-добра работа на сърдечно-съдовата система и мускулна еластичност
19:00 - Най-високо кръвно налягане и най-висока телесна температура
21:00 - започва да се произвежда мелатонин, за да подготви тялото за сън
22:00 – Храносмилателната система се успокоява, докато тялото се подготвя за сън
2:00 - най-дълбокият сън
4:00 - най-ниската телесна температура
III. полифазен сън
Има обаче алтернатива на стандартния модел на сън − полифазен сън. Това е модел на сън, при който времето на съня, за разлика от еднофазния или двуфазния сън, е разделено на няколко периода през деня.Трябва да се отбележи, че полифазният сън е широко използван от някои видни хора и има няколко надеждни източника, които потвърждават това.
Основни режими на сън:
- Монофазен (обичаен) - 1 път през нощта 7-10 часа
- Двуфазен - 1 път през нощта 5-7 часа и след това 1 път 20 минути през деня
- Всеки мъж (режим обикновен човек) - 1 път през нощта за 1,5-3 часа и след това 3 пъти по 20 минути през деня
- Димаксион - 4 пъти по 30 минути през 5,5 часа
- Уберман (свръхчовешки режим) - 6 пъти по 20 минути на всеки 3 часа 40 минути
- Тесла (в чест на Никола Тесла, който го е използвал) - 2 часа през нощта и 20 минути през деня
Първото документирано преминаване към полифазен сън обаче е направено от Бъкминстър Фулър. Фулър експериментира със съня в средата на 1900 г. и разработи режим, наречен „Димаксион” (Фулър даде същото име на своята търговска марка, която комбинира няколко изобретения). В изданието на Time Magazine от 11 октомври 1942 г. имаше кратка статия за този метод. Според нея авторът е спазвал този график в продължение на две години, но след това е трябвало да спре тази дейност, тъй като „графикът му е бил в противоречие с графика на неговите другари, които са настоявали да спят като нормални хора“. Лекарите, които го прегледаха, заключиха, че е здрав.
През 2006 г. американският блогър Стив Павлина живее в полифазен сън в продължение на 5 месеца и половина ( Уберман), публикувайки подробни доклади за напредъка на своя експеримент в своя блог. Неговите писания са най-изчерпателното ръководство за преминаване към полифазен сън. В процеса на приспособяване към полифазния сън Стив идентифицира етапите на физиологична и психологическа адаптация. След като прекара няколко седмици в адаптация, Стив съобщава за пълното изчезване на отрицателните странични ефекти (сънливост, физически неразположения и др.). След като се адаптира към полифазния режим, авторът провежда (и описва подробно) серия от експерименти (фази на разтягане, пропускане на една от фазите, изучаване на ефекта на кафето върху тялото на спящ човек в полифазно състояние и др.). След 5 месеца и половина полифазен сън, Стив се връща към монофазен, обяснявайки решението си, че не е в синхрон с монофазния свят около него.
Има и специална форма на дневен сън - сиеста. Това е следобеден сън, който е обичайна традиция в някои страни, особено с горещ климат (Испания, Гърция). Д-р Едуардо Естивил уверено заявява: „За деца под 5 години това е просто необходимо, а за възрастни се препоръчва дневен сън, но във всеки случай той трябва да бъде кратък. Не повече от 30 минути." Проблемът е, че в повечето страни с обща сиеста обедната почивка е много по-висока от тази граница. Това доказва, че сиеста от не повече от 30 минути (по-дългата може да нулира естествения биологичен часовник и да причини безсъние през нощта) подобрява здравето като цяло и кръвообращението в частност, а също така предотвратява депресия, повишено налягане и стрес. Освен това подобрява паметта и процеса на учене, спомага за удължаване на работоспособността и кара тялото да остане будно до късно вечерта, въпреки натрупаната умора.
За тези, които решат да започнат да практикуват полифазен сън, има различни сайтове и приложения, които обясняват по достъпен начин как да спите по-малко и да спите повече. Един от тях е SmartSleep, който помага за контролиране на моделите на сън.
IV. Сънят и изкуството
Темата за съня се появява много често в изкуството. Няколко филма, в които сънят е лей мотивът на целия филм:
- Шофьор
- сънливост
- Пробуждане (ТВ сериал)
- babadook
- мечти
- Бягство от съня
- Стълбата на Яков
Водеше най-правилния живот. Той спа.(Л.Н. Толстой)
В различни моменти учени и просто смели експериментатори са търсили различни начини за намаляване на броя на часовете, прекарани в сън, без да се нарушава физическото и психическото състояние.
За да намалите продължителността на съня, достатъчно е да се уверите, че дори сън, който продължава по-малко от 8 часа, носи почивка и възстановява силата. И препоръки как да направите това са известни отдавна.
Съответствие със съня и будността
Колкото и банално да звучи, но свиквайки да заспивате и да се събуждате едновременно, тялото се справя с много по-малко сън и човек се чувства по-отпочинал. Необходимо е да се спазва режимът, независимо дали трябва да отидете на работа или се оказа, човекът е на почивка или на гости, а това понякога е най-трудното. В края на краищата, изкушението да „заспиш“ е толкова голямо! И в резултат на това се губи добре установеният ежедневен ритъм и такава мечта не носи желаното допълнително.
Лягайте си по-рано и се събуждайте по-рано
Нощният сън трябва да бъде между 22:00 ч. и 6:00 ч. сутринта. Освен това е препоръчително да си лягате точно преди полунощ, тогава без проблеми ще бъде възможно да станете не само в 6, но дори в 4 сутринта и да се чувствате отпочинали в същото време. Но такъв режим рядко отговаря на мнозинството от хората, които са излезли от начална училищна възраст. Те наричат времето преди полунощ „детско“ и упорито отказват да си легнат с програмата „Лека нощ, деца!“, И плащат за това далеч от любезността. При спазване на този режим е възможно организмът да намали количеството на съня с 1-3 часа!
Сънят е време за релаксация и почивка. Мнозина мечтаят да удължат това удоволствие възможно най-дълго. В същото време в света на най-новите технологии, в постоянно бързане, човечеството мисли как да спи по-малко и да спи достатъчно. И ето го отговора.
Изучаването на етапите на съня и тяхното разбиране ще помогне да се отговори на всички необходими въпроси. Известно е, че има 5 етапа на съня, които съставят нощната почивка на човека. След като се заехме с прости математически изчисления, правим следните заключения:
- продължителността на една фаза на съня е средно 100 минути;
- истинска релаксация настъпва само в 3-та и 4-та фаза на съня;
- след тричасов сън започва 4-та фаза, което всъщност е желаният резултат;
- след това всичко се повтаря и фазите започват да се повтарят, но не достигат до 4-ти етап.
От всички тези изчисления можем да заключим, че кратък сън, който продължава около 4,5-5 часа, е идеален за тези, които искат да спят по-малко, без да навредят на здравето.
Ако искате да се обучите да спите по-малко, трябва внимателно да анализирате активността през целия ден и част от нощта; обърнете внимание на етапите на съня си, за да определите как живее тялото ви; вземете всички мерки, за да се чувствате добре през целия ден. За да направите това, трябва да се храните правилно и да спортувате, дори ако имате само 15 минути свободно време.
Време за сън
За да разберете в кои часове е по-добре да спите, трябва да обърнете внимание на собственото си чувство за вътрешно време, което, както никой друг, ще ви каже кога е по-добре да си починете. Ако работният ви график не ви позволява да си починете през деня, настройте се на факта, че имате нужда от продуктивен нощен сън.
Любимо занимание вместо сън
Ако решите да намалите времето си за сън, то трябва да сте 100% сигурни, че ще намерите занимание, с което да запълните свободното си време. В противен случай просто няма нужда да намалявате съня. Учените отдавна съветват да планирате съня си по същия начин, по който планирате времето си. За да направите това, започнете "дневник на съня", в който ще записвате часове на активност и атаки на сън, по време на които е невъзможно да направите нещо със себе си.
Не много хора си поставят за цел да намалят съня. Понякога обстоятелствата ни принуждават да направим това. Независимо дали сте изправени пред избора да се придържате към най-добрата си работа или да заспите в движение, потърсете лекарства, за да поддържате тялото си в най-добра форма, когато имате нужда от това.
Тези лекарства често включват стимуланти на ЦНС, които намаляват чувството на умора, подобряват настроението и също така повишават ефективността. Струва си да приемате такива лекарства само по препоръка на лекар в случай на най-крайна нужда.
Не се фокусирайте върху енергията, те силно влияят на работата на сърцето. Ако искате да спите малко и да спите достатъчно, спазвайте строг режим, а именно:
- заспивам и се събуждам по едно и също време;
- правете упражнения сутрин;
- когато е трудно да се събудите, отворете завесите и оставете слънчевата светлина да влезе в стаята;
- пийте много течности, за да напълните тялото с необходимите елементи;
- не пийте алкохол, никотин, кафе, а също и много черен шоколад.
Като следвате тези съвети, ще можете да спите малко и да спите достатъчно, без да навредите на здравето си.
1) Спете по-малко с метода на Леонардо да Винчи.
Рецептата на Леонардо да Винчи за минимум сън: 15 минути сън, след това 4 часа работа, след това отново краткотраен сън. И така ден след ден, година след година. В същото време той спа добре.
За съжаление, този метод не отчита не само периода на поддържане на тялото, но и продължителността на дълбокия и не-REM сън. Така можете да забравите за безвредността на метода, поне що се отнася до натрупването на токсини в тялото.
2) Режим за намаляване на съня "Dymaxion".
Един Бъки Фулър започнал да спи по тридесет минути 4 пъти на ден на всеки шест часа, което се равнявало на само два часа сън. В същото време той каза, че никога не се е чувствал по-енергичен. Лекарите прегледали Бъки след две години такъв цикъл и го обявили за напълно здрав.
Този експериментатор също не продължи да спи според своята система, връщайки се към нормалния живот по искане на съпругата и бизнес партньорите си.
Както можете да видите, увеличихме продължителността на един етап от съня точно до половин час. Това е два пъти повече, отколкото според метода на Леонардо - но това вече е по-скоро истината, тъй като за половин час по някакъв начин можете да поберете както бързите, така и бавните фази на съня. Никой не говори за пълен цикъл на поддръжка - но въпреки това минимумът вече се спазва.
Прочетете статията за.
3) Рецептата за минимум сън от Салвадор Дали.
Казват, че за да спи по-малко, художникът сложи метален поднос на пода до себе си, а между палеца и показалеца на ръката, висяща над подноса, затисна лъжицата. Щом задряма, лъжицата падна с дрънчене на подноса и го събуди. Състоянието, междинно между будност и сън, освежи Дали и той яростно се върна на работа.
Този метод е бил познат на древните гърци и македонци. И така, запазени са описания как Александър Велики е бил научен да не спи дълго време по същия начин - той седял пред меден леген и държал голям камък в ръката си. Когато започнал да заспива, камъкът паднал от ръката му, издрънчал в меден леген и младият завоевател се събудил.
4) Режим на заспиване "Сиеста".
Тази мечта се практикува от много ученици и студенти (вероятно и вие го знаете). Техниката е много проста: 5-6 часа сън и една дрямка през деня за съответно 90-20 минути. Тези 5-6 часа могат да се поберат в няколко цикъла на възстановителния сън на повечето хора, така че тази опция е най-здравословната от всички.
Освен това в този случай сиестата е добър вариант за намаляване на продължителността на съня с един възстановителен цикъл. Тоест 2 ремонтни цикъла от по 2,5-3 часа всеки се вписват в 5-6 часа от основния цикъл (само средни стойности). Така че сиестата е добър вариант за постепенно преминаване към по-голяма продуктивност.
Как да спите по-малко и да свършите повече.
Човешкият сън е разделен на фази. Най-важни за нас са третият и четвъртият, които се падат на първите 2-3 часа от съня.
Техниките, за които ще говоря, са изобретени от учения Александър Вейн. Тяхната същност е да се постигне максимален престой в четвъртата фаза на съня.
Преди да преминете към практиката, трябва да знаете следното:
Преди да използвате първата техника, не трябва да спите 1-2 дни. Тогава ще трябва да спите в строго определено време, в противен случай ефективността ви ще клони към нула.
По време на експеримента трябва да имате поне три часа почивка на ден. Разходете се в парка, изпийте чаша чай с някого, прекарайте време със семейството си, медитирайте. Без физически или психически стрес.
Метод 1.
Първо, трябва да разберете кога сънят ви е най-ефективен. За да направите това, изберете няколко дни, свободни от спешни въпроси (например уикенди).
През първия ден трябва да си легнете в обичайното си време. Събуждате се, правите си работата, но точно в 12 часа през нощта отивате в кабинета.
Вслушвайте се в чувствата си. Скоро ще забележите, че не винаги искате да спите, но с определена честота. Ще го открием.
Оценете желанието за сън по тристепенна скала:
1 - искам да спя;
2 - наистина искам да спя;
3 - непоносимо искам да спя.
Записвайте такива пристъпи на сън в бележник или телефон.
В 24:00 часа на следващия ден (т.е. след ден) експериментът може да се счита за завършен. Сега можете да легнете, да се наспивате добре и да започнете да анализирате всичко на следващата сутрин.
Прегледайте записите си. От всички пристъпи на сън изберете най-продължителния, а от тях - двата най-тежки. Трябва да получите два периода от време, когато току-що сте били нокаутирани.
Това може да ви се случи по различно време, но обикновено хората изпитват първото силно и продължително желание за сън между един сутринта и шест сутринта, а второто - следобед. Например, ако имате огромно желание да спите в 4 часа и в 16 часа, тогава вашият график за сън ще бъде както следва.
В четири сутринта си легнете и настройте алармата така, че да звъни след 2–2,5 часа. През това време вие ще останете в четвъртата фаза на съня толкова дълго, колкото тези, които спят 8-10 часа на ден и ще почиват пълноценно. В 13 часа спите още един час.
В резултат на това ще спите 3–3,5 часа на ден, но ще останете в четвъртата фаза на съня дори повече от средния човек за осемчасова почивка.
Ключът тук е точността. Ако заспите не в 4:00, а в 4:15, тогава няма да спите достатъчно или дори да чуете будилника. Въпреки че е възможно тези 15 минути да ви помогнат да намерите оптималното си време за заспиване. Слушайте тялото си.
Може да ви е интересно да знаете. 
Метод 2.
Ако не искате да провеждате тези изследвания, тогава този метод е за вас. Лягайте си между 4:30 и 5:00 сутринта и спете до 9:00 сутринта, тъй като обикновено това е моментът, в който човек изпитва най-силно желание за сън.
И в двата случая най-важното е да си легнете навреме и след това да станете от леглото, дори и да искате да спите. Дори и да паднете на пода, пропълзете в кухнята и пийте кафе на пода. Основното нещо е да станете от леглото. Тогава няма да се чувствате толкова сънливи, колкото при осемчасова почивка.
И все пак има малък процент от хората, за които три часа сън не са достатъчни.
Ако след две седмици експерименти почувствате срив, тогава краткият сън не е за вас.
Може да се интересувате от статията "", 
- Какво мога да направя, за да спя добре?
1) Редовен график за сън.
Трябва да ставате по едно и също време всеки ден. Ако през делничните дни трябва да ставате в 6 сутринта, то през уикендите трябва да направите същото. Поне приблизително. Не в шест, така в седем - седем и половина със сигурност. Тук причината е проста. Тялото „свиква“ да става по едно и също време + да спи по едно и също време. Не забравяйте какво е описано в общата теория за времето на събуждане.
ВАЖНО! Трябва да се събудите в REM сън. Как ще го намерите? Просто нулирайте будилника напред-назад за 10-20-30 минути през седмицата. И определено ще намерите момент, в който да станете МНОГО лесно.
2) Зареждане сутрин.
Сериозно упражнение, което ще ви накара да се изпотите (не забравяйте да вземете душ след това). Зареждането повишава сериозно телесната температура, а оттам и работата на тялото и мозъка, ако той е част от тялото ви.
3) Трябва повече светлина.
Да, имате нужда от много силна, ярка светлина. За предпочитане е истинска слънчева, ако не е възможно, ярка (разбира се, не заслепяваща) светлина на работното място. Мелатонинът се разрушава на светлината, искате да спите по-малко. Ако не работите в най-ярките условия, отидете да обядвате някъде навън.
4) Изисква физическа активност през целия ден.
Ако имате възможност да бягате след работа (или по време на работа), отидете на фитнес или басейн. Това е необходимо, за да поддържате телесната температура достатъчно висока, тогава тялото ще бъде активно и мозъкът ще бъде свеж. Разбирам ! 
5)Да се пие много вода.
Тялото се нуждае от много вода. Не помня точните цифри, но поне няколко литра на ден само за нормалното функциониране на бъбреците и черния дроб. Когато тялото има достатъчно от всичко, по време на сън то може да се отпусне достатъчно. Говорим за ВОДА, а не за някаква течност.
6)Да не се консумират: алкохол, никотин, кофеин, енергийни напитки.
Горните течни вещества имат много негативен ефект върху системата ви за сън. Тялото не може да се отпусне по време на сън и ако седнете здраво на последните две, тогава тялото вече няма да може да се събере без тях.
7) Ако ви се спи на обяд, спете... 20 мин. Максимум 30.
Следобед е напълно възможно да подремнете, ако е непоносимо. Ключът е да се събудите ПРЕДИ тялото ви да влезе в дълбок сън. Във фазата на REM съня, върху която трябва да се съсредоточите в този случай, тялото също си почива добре и релаксира. Между другото, има тенденция да заспи след вечеря, по това време повечето хора изпитват лек спад на телесната температура. Не забравяйте, най-важното, настройте алармата за 25-30 минути. Ако имате затворен офис на работа и един час обедна почивка, половината можете да използвате за сън.
