Сложни въглехидрати – продукти. Списък на храни с високо съдържание на сложни въглехидрати
Поздрави за вас моите редовни читатели и нови абонати. Желанието да поддържаме фигура или да отслабнем често ни принуждава да се откажем от въглехидратите. Но дали това е правилното решение? Диетата е балансирана само когато съдържа мазнини, протеини и въглехидрати. Много хора под въглехидрати имат предвид кифли, торти и шоколад. Имам предвид преди всичко полизахаридите. Тази таблица със списък на храни със сложни въглехидрати с гликемичен индекс е дадена по-долу.
Тези храни са много важни за отслабването. И за доброто хранене. Грешно е да се ограничавате в полизахаридите. А пълното изоставяне на този тип продукти е напълно вредно. Всеки диетолог ще ви каже, че сложните въглехидрати трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета. Така че, нека разберем заедно какви са тези продукти и защо са толкова важни.
Сложният въглехидрат се състои от три или повече прости въглехидратни молекули. Те се наричат още полизахариди. Често можете да намерите имена: „бавно“, „полезно“, „дълго“ и т.н. Разликата от простите е, че тези вещества не предизвикват рязко покачване на инсулина. Тъй като тяхното разграждане става много по-бавно от простите въглехидрати. Тялото трябва да изразходва енергия, за да ги усвои. Следователно насищането продължава няколко часа.
нишесте
Това вещество не е много калорично, но има голяма енергийна стойност. Нишестето се включва в много диети. И всичко това, защото дава усещане за ситост, което продължава дълго време. В известната диета на Дюкан можете да видите рецепти с нишесте.
В допълнение, продуктът има много полезни свойства:
- нормализира метаболизма;
- регулира нивата на кръвната глюкоза;
- укрепва имунната система;
- намалява риска от рак.
Най-много нишесте има в кафявия ориз, картофите, соята, граха, лещата, овесените ядки и елдата.
Гликоген
Това е сложно вещество, което се състои от верига от глюкозни молекули. Помага за поддържане на правилни нива на кръвната захар. Много полезно и необходимо вещество за спортисти, тъй като възстановява мускулната маса. Това вещество "включва" функцията на протеиновия синтез. 3 часа след хранене гликогенът се изразходва активно. Ако тренирате във фитнеса, резервите му ще се изчерпят за 30 минути.
Много е важно за нормалната мускулна функция да се попълни запасът от това вещество. В храните, с които сме свикнали, гликогенът не се съдържа в достатъчно количество в чист вид. Тялото ни го синтезира най-бързо от черния дроб на животните. Освен това се намира и в рибата.
Пектини
Преди около два века този полизахарид е открит в плодовия сок от учения Браконо. Тогава бяха идентифицирани и описани полезните свойства на пектините. Те са в състояние да абсорбират вредните вещества, които идват при нас с храната. Смята се, че редовната консумация на пектин ви позволява да запазите младостта си по-дълго.
Пектините са гъсто лепкаво вещество. Много често се използва като сгъстител, желиращ агент и стабилизатор. Основният източник на пектин са плодовете. Най-много пектин съдържат ябълките и портокалите. Има го и в кайсии, сливи, круши, дюли, череши и фурми.
В промишлен мащаб веществото се получава от растителна торта. Добавката е обозначена като E440. Не трябва да се страхувате от него – това е напълно натурален и здравословен продукт.
Целулоза
Полизахарид, който се намира в повечето растителни храни. Нашите храносмилателни ензими не могат да го усвоят. Но чревната микрофлора перфектно обработва фибрите. В същото време стомашно-чревният тракт се стимулира и помага за отстраняването на вредния холестерол. Освен това фибрите ви дават ситост и усещане за пълен стомах.
Богати на фибри са ръжените и пшеничните трици, гъбите, морковите, цвеклото, броколите, зелето и др.
Защо са необходими моно- и полизахаридите?
Въглехидратите изпълняват основната функция в тялото ни – енергийната. Тялото синтезира около 60% от енергията благодарение на поли- и монозахаридите. И само 40% идва от протеини и мазнини. Сега разбирате ли колко важни са тези вещества?
Простите въглехидрати много бързо попълват загубената енергия. Но също така бързо се консумира и тялото изисква добавки. За да наддадете на тегло, вашата диета включва както прости, така и сложни въглехидрати. Незаменими са и ако водите активен начин на живот. Полизахаридите или сложните въглехидрати доставят на тялото енергия бавно. Не се чувствате гладни повече.
Съотношението на полизахаридите, монозахаридите и фибрите в диетата трябва да бъде 70% / 25% / 5%
Тези. Най-вече трябва да приемате сложни въглехидрати всеки ден. Простите захариди трябва да съставляват 1/3 от дневния прием на въглехидрати. За мнозина е обратното: за лека закуска на работа пием чай с кифли и сладкиши. Оттук и наднорменото тегло.
Ползите от полизахаридите за отслабване
Много е лесно да различите прост въглехидрат от сложен. Всичко, което има сладък вкус, е бърз монозахарид. Това е врагът на отслабващите. Затова по време на диети такива храни са изключени. За да поддържате фигурата си, те също са сведени до минимум.
Но полизахаридите нямат подчертан сладък вкус. Те се превръщат в енергия много бавно. Нивата на захарта не се повишават рязко, тъй като тялото ги превръща в захар постепенно.
Дългите въглехидрати ще отнемат апетита ви за дълго време, поради което не се изключват от диети. Консумирайки ги, вие получавате чиста енергия без мазнини. В допълнение към факта, че полизахаридът ви позволява да не чувствате глад за дълго време, той е много полезен. Продуктите, съдържащи полизахариди, са богати на витамини и микроелементи. Укрепват косата, ноктите и подобряват състоянието на кожата.
Важно:При отслабване полизахаридите се консумират най-добре през първата половина на деня. Следобед дайте предпочитание на протеинови храни
Не забравяйте да обърнете внимание на гликемичния индекс. Колкото по-висок е за даден продукт, толкова по-бързо този продукт се трансформира в глюкоза. Това означава, че е безполезен и дори вреден при отслабване. Връзка между гликемичния индекс и видовете въглехидрати.
Този параметър е особено важен за диабетици. Бавните въглехидрати също могат да имат висок ГИ. Такива продукти включват картофи. Въпреки съдържанието на нишесте, ГИ е много висок. Яденето на картофи няма да ви помогне да отслабнете. Ето защо е забранен в диетичните менюта. За отслабване е по-добре да се даде предпочитание на полизахаридите с нисък гликемичен индекс.
Какви храни съдържат полизахариди?
За да ви улесня да се ориентирате, събрах бавните въглехидрати в таблица. Между другото, можете да го изтеглите и отпечатате.
Храни, съдържащи сложни въглехидрати
Сега нека преминем през конкретни продукти. Нека да разгледаме къде има полизахариди и къде има само монозахариди. Ще говорим и за това как най-добре да подготвим продукта.
Полизахариди в зеленчуци и билки
Най-богати на полизахариди са зеленчуците и зеленчуците. Ако обърнете внимание на чинията с храна, ще видите, че зеленчуците съставляват значителна част. Това ясно се вижда на снимката.
Приблизително същите данни са дадени и в други хранителни пирамиди.
Бавните въглехидрати се намират в почти всички зеленчуци. Най-здравословните зеленчуци и билки:
- домати;
- Чушка;
- зелен боб;
- праз;
- тиквички;
- зеле;
- маруля;
- спанак;
- листна салата.
Тези зеленчуци също често се наричат храни с „нула калории“. Най-добре е да ядете сурови храни или да правите смутита от тях. Възможно е готвене на пара. Но ако готвите, тогава до полуготовност. Не забравяйте, че при готвене някои от полезните свойства отиват в отварата. Колкото по-висока е температурата на обработка и колкото по-дълго е времето, толкова по-малка е ползата.
Бавни въглехидрати в горски плодове и плодове
Плодовете съдържат както полизахариди, така и монозахариди. Важно е да се обърне внимание на ГИ. Плодовете и плодовете трябва да се консумират сурови. Най-полезни са: киви, праскови, череши, смокини, нар, ябълки. Въпреки полезните си свойства, бананите, мангото, дините и ананасите имат висок ГИ. Затова не трябва да се увличате по тях.
Ако плодовете се съхраняват в собствен сок, те запазват своите полезни свойства. Сушените плодове включват сушени кайсии. Можете да пиете прясно изцедени сокове без добавена захар. Това важи и за сладкото.
Мляко
В млечните продукти няма полизахариди. Съдържа главно дизахаридни въглехидрати. Бързи са, но освен тях млякото съдържа много фосфор и калций. Млечните продукти също съдържат много витамини. Такива продукти трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Но не се увличайте твърде много.
Сложните въглехидрати е добре да се консумират сутрин, те помагат за преработката на протеини и мазнини и са източник на глюкоза, „горивото“ за нашия мозък. Тези въглехидрати са съществена част от диетата на здравия човек и растящия детски организъм.
Но дори такива продукти, идеални от гледна точка на полезност, могат да причинят сериозна вреда на тялото ви - болезнено е да удряте фигурата си с увиснали варели и дрехи, пукащи се по шевовете. Затова днес ще говорим за въглехидратите, за значението на тяхната роля в нашия живот и кога ролята им понякога се преувеличава.
Всички съществуващи въглехидрати обикновено се разделят на две групи:
- Бавни (комплексни, полизахаридни) – това са полезните. Побеждават глада, изпълват ги с физическа сила и емоционално спокойствие;
- Бързи (прости, монозахариди, дизахариди) - кифлички, шоколадови торти, бял хляб, бисквитки и други брашна и сладки боклуци, които изгарят тялото ни толкова бързо и глупаво, че без да бъдат правилно обработени, те отиват направо в нашите мастни резерви.
Днес ще разгледам подробно бавните въглехидрати. Така,
Какъв е принципът на действие на "правилните" въглехидрати?
Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло на всяка възраст. В стомаха въглехидратите се разграждат до глюкоза. Глюкозата от червата навлиза в клетките на мускулите, тъканите и най-важното в мозъка. Всичко това е необходимо за задоволяване на енергийните нужди на организма. Излишната глюкоза се съхранява в „резерв“ - в чернодробните клетки и мускулите под формата на гликоген. Но има едно буквално дебело „НО“. Ако въглехидратите, съхранявани в резерв, не се изгарят навреме, те автоматично водят до наднормено тегло.
Подробно видео за въглехидратите, как съществуват, какво съдържат и много повече:
Каква е основната разлика между бавните и бързите въглехидрати?
простоВъглехидратите се превръщат в енергия твърде бързо и задоволяват само краткосрочните енергийни нужди, докато съдържащата се в тях глюкоза предизвиква експлозия в нивата на кръвната захар и незабавно се превръща в мазнини. Простите въглехидрати са фруктоза, глюкоза, захароза и малтоза.
Комплексвъглехидратите се усвояват много по-дълго, осигурявайки дълготрайно освобождаване на енергия за мускулите, мозъка и клетките на вътрешните органи. Храните със сложни въглехидрати са с високо съдържание на витамини и фибри, което ни помага да бъдем винаги стройни, във форма и здрави. Сложните въглехидрати са пектин, фибри, гликоген и нишесте.
Какви храни са източници на сложни въглехидрати?
- Всички бобови растения с изключение на соята;
- Зърнени храни, с изключение на грис и бял ориз (вместо бял, за предпочитане е кафяв, непреработен ориз);
- царевица;
- Пълнозърнеста паста;
- Пълнозърнест хляб от груби зърна с трици;
- Плодове – киви, грейпфрут, ябълки, круши, портокали, авокадо и праскови;
- Горски плодове (малини и череши);
- Сушени плодове;
- Зеленчуци (всякакъв вид зеле, домати, тиквички, чушки, лук, праз, зелен фасул);
- Зелените (маруля, магданоз, копър, зелен лук, спанак);
- гъби.
Списък на храни, съдържащи таблица с бавни въглехидрати
Храни с нисък гликемичен индекс (подходящи за всяко хранене)
| Сушени кайсии | 35 | амарант | 35 |
| Анона | 35 | Шоколад без захар Монтиняк) | 35 |
| Гладка праскова, нектарина (пресни плодове) | 35 | Касуле (френско ястие) | 35 |
| Корен от целина (суров) | 35 | Дюля (пресен плод) | 35 |
| Кремообразен сладолед (фруктоза) | 35 | Фалафел (нахут) | 35 |
| Смокини, плодове на опунция (пресни плодове) | 35 | Брашно от нахут | 35 |
| Адзуки боб | 35 | Нар (пресен плод) | 35 |
| Бял боб, канелини | 35 | Борлоти боб | 35 |
| червен боб | 35 | Черен боб | 35 |
| Жоржжи | 35 | Доматен сок | 35 |
| Ленено семе | 35 | Бирена мая | 35 |
| Сусам, мак | 35 | Дива царевица | 35 |
| Горчица | 35 | Портокал (пресен плод) | 35 |
| Хляб с покълнали зърна | 35 | Праскова (пресни плодове) | 35 |
| нахут (консерва) | 35 | зелен грах (пресен) | 35 |
| Ябълка (пресни плодове) | 35 | Ябълка (компот, задушена) | 35 |
| Слива (пресни плодове) | 35 | Сушени ябълки | 35 |
| Киноа | 35 | Бадемова паста без захар | 35 |
| Доматен сос без захар | 35 | Див ориз | 35 |
| Слънчогледови семки | 35 | Сушени домати | 35 |
| Wasa хрупкав хляб (24% фибри) | 35 | Фиде от твърда пшеница | 35 |
| кисело мляко (натурално) | 35 | Соево кисело мляко (с вкус) | 35 |
| Кайсия (пресен плод) | 30 | Пълнозърнест хляб Монтиняк | 34 |
| Цвекло (сурово) | 30 | Чесън | 30 |
| Извара **(натурална) | 30 | моркови (сурови) | 30 |
| Зелен боб, зелен фасул | 30 | маракуя | 30 |
| Овесено мляко (сурово) | 30 | Соево мляко | 30 |
| Мляко на прах** | 30 | Бадемово мляко | 30 |
| Кафява леща | 30 | Мляко** (всяко съдържание на мазнини) | 30 |
| Мандарини, клементини | 30 | Жълта леща | 30 |
| Ряпа (сурова) | 30 | мармалад (без захар) | 30 |
| Круша (пресни плодове) | 30 | грейпфрут (пресен плод) | 30 |
| Козелец, корен от овес | 30 | Нахут | 30 |
| Соево фиде | 30 | домати | 30 |
| Годжи Бери | 25 | Боровинка | 25 |
| Черен шоколад (>70% какао) | 25 | Череша | 25 |
| Флажолен боб | 25 | Соево брашно | 25 |
| малини | 25 | Ягода | 25 |
| Червено френско грозде | 25 | Тиквени семена | 25 |
| Мунго боб (соя) | 25 | цариградско грозде | 25 |
| Зелена леща | 25 | Хумус | 25 |
| Ечемик | 25 | Blackberry | 25 |
| Нарязани фъстъци (без захар) | 25 | Сух грах | 25 |
| Бадемова паста (без захар) | 25 | Смлени лешници (лешници) на паста | 25 |
| Патладжан | 20 | Артишок | 20 |
| ацерола | 20 | Какао на прах (без захар) | 20 |
| Лимон | 20 | Черен шоколад (>85% какао) | 20 |
| Палмова каша (сърцевина) | 20 | Конфитюр без захар Монтиняк | 20 |
| Бадемово брашно | 20 | Лешниково брашно | 20 |
| Лимонов сок | 20 | Фруктоза Монтиняк | 20 |
| Рататуй | 20 | Бамбукови издънки | 20 |
| Сухи продукти (соево месо и др.) | 20 | Соев сос | 20 |
| Сироп от агаве | 15 | Соево кисело мляко (натурално) | 20 |
| Аспержи | 15 | Бадемово | 15 |
| Броколи | 15 | Манголд, манголд | 15 |
| стръкове целина | 15 | Фъстък | 15 |
| Шампиньони, гъби | 15 | Зърнени кълнове (соя, пшеница) | 15 |
| Кисело зеле | 15 | Карфиол | 15 |
| брюкселско зеле | 15 | зеле | 15 |
| Корнишони, мариновани краставици | 15 | Краставица | 15 |
| Шалот | 15 | Тиквички, тиквички | 15 |
| спанак | 15 | Ендивия | 15 |
| джинджифил | 15 | резене | 15 |
| касис | 15 | Житни зародиши | 15 |
| Лупин | 15 | Зелен грах | 15 |
| Орехи | 15 | лешници | 15 |
| Лук | 15 | Кашу | 15 |
| Киселец | 15 | маслини | 15 |
| физалис | 15 | Песто | 15 |
| Пименто | 15 | кедрови ядки | 15 |
| Праз | 15 | Шам-фъстъци | 15 |
| чушка | 15 | Зеленчук цикория | 15 |
| Репичка | 15 | Рожков на прах | 15 |
| Зелена салата (различни видове) | 15 | ревен | 15 |
| Трици (пшенични, овесени...) | 15 | Соя | 15 |
| Тофу (соя) | 15 | Темпе (ферментирал соев продукт) | 15 |
| Паста Монтиняк | 10 | авокадо | 10 |
| Омар, рак, омар | 5 | Спагети Монтиняк | 10 |
| Оцет | 5 | Подправки | 5 |
Какво стана гликемичен индекс?
Това е показател за скоростта на разграждане на захаридите. Гликемичният индекс на храните с бавни въглехидрати е нисък. Ето защо те бавно повишават нивата на кръвната захар. Продуктите с нисък гликемичен индекс не започват да се абсорбират веднага, когато попаднат в устата ни, а бавно се абсорбират през стените на червата. По този начин няма рязък скок на въглехидратите в кръвта. В резултат инсулинът е в нормални нива, настроението е нормално, няма мазнини.
Как и в какви количества трябва да приемате въглехидрати?
Въглехидратите са в основата на диетата, започвайки със закуската. Идеалният вариант е овесена каша с плодове и сушени плодове.
Въглехидратите се ядат и като гарнитура - овесена каша и картофи (само не прекалявайте с мазнините или изобщо не се опитвайте да се храните здравословно!)
Привържениците на въглехидратната диета се хранят предимно с каша БЕЗ добавяне на масло и сол (но мед, плодове и ядки са позволени, в разумни граници, разбира се). Порциите не са ограничени (все пак насищането става бързо). Препоръчително е да пиете чаша вода 15-20 минути преди всяко хранене.
Въглехидратната диета е полезна не по-често от веднъж на всеки шест месеца и не повече от 10-15 дни. В процеса трябва да ядете витамини - не забравяйте, тялото също има свои собствени нужди, които въпреки диетата трябва да се задоволяват ежедневно. Това са витамини, минерали и микроелементи, които не винаги се намират в храни, богати на бавни въглехидрати.
Отказът от такава диета трябва да става бавно, с постепенно добавяне на храни, които противоречат на въглехидратната диета.
И не на последно място...
Бавни въглехидрати за наддаване на тегло
Естествено, говорим за спортисти, за които храненето и телесното тегло са тясно свързани помежду си. Тяхната цел е натрупване на мускулна маса.
Всеки знае, че за силни мускули и красиво изваяни мускули спортистите се нуждаят преди всичко от протеини. Но за протеина по-подробно друг път. Какви са ползите от въглехидратите?
Диетата на един спортист трябва да съдържа 90% бавни въглехидрати. Те се разграждат бавно, осигуряват много енергия и не се складират в мазнини. Задължителни продукти за тези, които искат да натрупат мускулна маса с редовни упражнения, са картофи, зеленчуци, тестени изделия (от груби зърна), зърнени храни, ядки.
Напоследък светът е обсебен от нисковъглехидратните диети, обявявайки почти трета световна война на всички въглехидратни продукти. Фитнес треньорът, моден модел Хайди Клум е в черния списък. Да не говорим за зърнените култури.
Не съм толкова категоричен и смятам, че въглехидратите са необходими дори при отслабване. Всичко, което е необходимо за мирно съвместно съществуване с тези хранителни вещества, е познаването на това кои въглехидрати са „добри“ и кои са „лоши“ и колко да се консумират.
Има два вида въглехидрати – „прости” и „сложни”. Техният тип зависи от скоростта на храносмилане и усвояване в кръвта, съответно "простите" въглехидрати се усвояват бързо, а "сложните" въглехидрати се усвояват бавно.
Сложни въглехидрати – засищащи и здравословни
Сложните въглехидрати са изградени от дълги молекулни вериги, което затруднява храносмилателната система да ги разгради до глюкоза. Сложните въглехидрати се усвояват бавно, без да повишават нивата на кръвната захар, осигурявайки ни енергия и чувство за ситост за 3-4 часа. Сложните въглехидрати са нишесте, гликоген, пектин и фибри. Нишестето и гликогенът са източници на енергия, а пектинът и фибрите са диетични фибри.
Източници на сложни въглехидрати включват непреработени зърнени храни, зеленчуци и пълнозърнест хляб. Това са храните, които трябва да присъстват във вашата диета: за закуска - каша, за обяд - салата и зърнени храни (елда, киноа, кафяв ориз) или зеленчукова гарнитура, за вечеря - задушени или печени зеленчуци. Без да забравяме компонента.
Има храни с високо и ниско съдържание на въглехидрати, например зеленчуците (с изключение на картофи, моркови) имат малко от тях. Но картофите, тестените изделия и зърнените храни съдържат много въглехидрати (от 20 g на 100 g готов продукт) и се използват като пълна гарнитура или дори като основно ястие. На ден можете да ядете около 50 г хляб, 150 г картофи или готови тестени изделия, приблизително същото количество готови каши и 400-500 г плодове и зеленчуци.
Фибрите и пектинът също са сложни въглехидрати, но тяхната особеност е, че тялото не ги усвоява, а ги елиминира по естествен път. Това не означава, че са безполезни, напротив, необходими са ви за правилното храносмилане и поддържането на нормална чревна микрофлора. Фибрите са нещо като „четка“, която помага за отстраняването на всички ненужни и несмлени остатъци от храна. Фибрите също забавят усвояването на въглехидратите, предотвратявайки рязкото покачване на нивата на кръвната захар, което ви позволява да останете сити по-дълго.
Къде мога да го взема? Фибрите могат да бъдат намерени в непреработени зърнени култури, пълнозърнести храни, зърнени храни и хляб, зеленчуци и плодове. Особено много фибри има в зеле, моркови, цвекло, зеленчуци, ябълки, круши, киви, горски плодове и др. Много пектин има в ябълките, крушите, цитрусовите плодове и някои други зеленчуци и плодове. Тези продукти определено трябва да присъстват в чинията ви всеки ден.
Имате нужда от около 20-25 г фибри на ден. Една порция овесени ядки съдържа приблизително 5-7 г фибри, 1 ябълка съдържа около 4 г. Фибрите могат да бъдат закупени отделно на прах или в аптеките и супермаркетите. Ако не ядете достатъчно зеленчуци и плодове, можете да обогатите диетата си с фибри, като ги добавите към ястията си или просто ги ядете отделно, като не забравяте да пиете течности.
О, да, сега за картофите и пастата, тези два продукта са спорна точка сред много хора, които отслабват. Картофите са с високо съдържание на нишесте, а пастата се прави от брашно, но как се държат в тялото ви зависи от това как са приготвени и сервирани.
Например картофено яке, което обелите и поднесете с пресни зеленчуци, няма да навреди на фигурата ви, което не може да се каже за пържените картофи или картофеното пюре (за чипса мълча, те изобщо не трябва да присъстват в здравословната диета ). Същата е и историята с макароните – трябва да ги сготвите леко недостатъчно и да купувате само онези тестени изделия, на които пише „направени от твърда пшеница“. Добавянето на масло или мазни котлети няма да ги направи по-здравословни. Ако искате да комбинирате паста с протеинови продукти, изберете постно месо или риба, нискомаслено сирене и извара.
Какво представляват простите въглехидрати?
Името говори само за себе си - тялото практически не изисква усилия и време за смилане на прости въглехидрати, те се усвояват частично в устата ви - при взаимодействие със слюнката и се абсорбират буквално в рамките на час, след което най-вероятно ще искате добавки. Простите въглехидрати включват всички естествени захари - фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза и захароза. Можете да ги намерите в сладкиши, продукти от бяло рафинирано брашно, плодове и някои зеленчуци, мляко и млечни продукти.
Пример за прости въглехидрати е тортата Наполеон. Сладко бяло тесто + сладък млечен крем - няма нищо по-лошо за фигурата ви, ако искате да отслабнете.
Наистина е лесно да наддадете на тегло от прости въглехидрати, защото те могат да се превърнат в мазнини, ако се консумират в излишък, а освен това повишават апетита. Яли сте торти и в тялото ви са влезли много сладки и нишестени храни.
За да се преработи цялото това „богатство“ и да се намалят нивата на кръвната захар до нормално, се освобождава хормонът инсулин. Той помага на простите въглехидрати да се усвояват възможно най-бързо - част от тях отиват в гликоген (това са резервите от въглехидрати в черния дроб и мускулите), а някои в мазнини!
След като инсулинът свърши работата си, нивото на кръвната захар спада и - отново здравей, апетит или дори глад! Защо искахте да ядете 1,5 часа след тортата, тъй като беше много калорична? Просто е - мозъкът изпраща сигнал, че трябва да ядете, когато нивото на кръвната ви захар спадне и току-що сте изпитали рязко колебание в кръвната захар - първо покачване, а след това намаляване.
Поради тази причина след обилно угощение сутрин понякога се събуждаме ужасно гладни. Освен това сладките и нишестените храни формират силна зависимост, така че отказът от тях ще изисква сериозна воля.
Възможно ли е или не да има плодове?
Специален разговор за плодовете. Плодовете и сушените плодове съдържат прости въглехидрати. Количеството им е по-малко, отколкото в брашното и сладките, но все пак доста високо. Но можете и дори трябва да ги ядете, тъй като в допълнение към простите въглехидрати, плодовете съдържат много сложни, здравословни фибри, които, както си спомняме от началото на статията, забавят усвояването на въглехидратите. В допълнение, плодовете съдържат витамини и минерали, които би било грешка да се откажат. Само за отслабване плодовете трябва да се консумират умерено - около 200 г плодове или 50 г сушени плодове на ден.
Като цяло не трябва да мислите, че простите въглехидрати са абсолютно зло. Те насърчават наддаването на тегло само ако превишите препоръчаното количество. Няколко сладки плода, сушени плодове, парче бял хляб или дори 1-2 бонбона няма да навредят. Основното нещо е да знаете кога да спрете!
Просто се опитайте да не оставяте сладкишите да ви придружават през цялото време. Повярвайте ми, сервитьорът всеки път предлага да поръчате десерт в края на храненето, не защото е правилно или както трябва да бъде според етикета. Ресторантът просто трябва да продаде колкото се може повече. Но трябва да мислиш за себе си, нали? Пропуснете напълно десерта или го заменете с плодова салата. Спрете да похапвате бисквити и чипс на работа. Картофите се консумират най-добре с корите им, избирайте каши и печива, направени от пълнозърнести храни. По-добре е да не добавяте захар към чая и да консумирате умерено сладки плодове (райска ябълка, грозде).
Какво представлява гликемичният индекс?
Гликемичният индекс е индикатор за това колко бързо въглехидратите от даден продукт се абсорбират в кръвта. Има цели таблици, в които са посочени всички продукти и техният гликемичен индекс. Те са много лесни за използване - колкото по-висок е индексът, толкова по-нежелан е продуктът и обратното. Тази таблица е полезна както за диабетици, така и за отслабващи.
Нискомаслени млечни продукти без захар, зеленчуци без скорбяла - храни с нисък ГИ могат да се ядат колкото е възможно повече.
Зърнени храни, хляб, картофи, цвекло, моркови – консумирайте умерено.
А сладкиши, печива, пържени картофи - възможно най-рядко.
Поддържайте съотношението на „сложни“ и „прости“ въглехидрати - 90% трябва да са „сложни“, а 10% трябва да бъдат „прости“, тогава няма да напълнеете. Имате нужда от приблизително 250-300 g въглехидрати на ден. Добавете плодове или мед към кашата, масло - не повече от 10 г, яжте 1-2 плода и две порции зеленчуци на ден. И не забравяйте, че хората се оправят не от хляб и тестени изделия, а от масло, намазано върху тях, мазен сос, добавен към тестените изделия и тлъсто месо. Единственото по-лошо нещо от простите въглехидрати са простите въглехидрати с мазнини. Ще ви разкажа повече за това в един от следващите материали.
Сложните въглехидрати се намират в цели храни и се състоят от дълга верига от захариди (три или повече), свързани заедно. Що се отнася до простите въглехидрати, те се състоят от една или две молекули монозахариди и тяхната структура е по-проста. Сложните въглехидрати се намират в храни, които съдържат витамини, минерали и антиоксиданти. Овесени ядки, кафяв ориз, киноа, картофи, боб, грах и леща са примери за храни, които съдържат сложни въглехидрати (вижте пълния списък и таблицата по-долу).
Простите въглехидрати имат по-проста структура и се съдържат в белия хляб, белия ориз и печените изделия. Подсладените газирани напитки, бонбоните и подсладителите като захар и мед също съдържат прости въглехидрати. Тези лесно смилаеми въглехидрати се усвояват бързо от тялото, причинявайки скок на кръвната захар и бърз прилив на енергия. Рафинираното брашно се произвежда от пшеница, чиито пълнозърнести зърна съдържат сложни въглехидрати. Въпреки това, когато се произвежда рафинирано брашно, фибрите, триците и ендосперма се отстраняват. Благодарение на тази обработка на брашното продуктите от брашно се усвояват по-бързо и по-лесно и съдържат по-малко полезни хранителни вещества. Плодовете, зеленчуците и млечните продукти също са технически прости въглехидрати, но поради фибрите, протеините и други хранителни вещества, които съдържат, те действат по-скоро като сложни въглехидрати в тялото и трябва да се консумират ежедневно.
Въглехидратен метаболизъм
Поради факта, че специални ензими, присъстващи в слюнката, разграждат сложните въглехидрати, тяхното усвояване започва директно в устата. Продуктът, преминавайки през стомаха, навлиза в тънките черва, където голям брой ензими разграждат въглехидратите до прости захари, които тялото може да използва за енергия. Въпреки че всички видове въглехидрати в крайна сметка се превръщат в глюкоза, която се абсорбира в кръвта, храните, съдържащи сложни въглехидрати, се разграждат по-дълго и освен въглехидрати, тялото получава и жизненоважни хранителни вещества. Те също така съдържат несмилаеми фибри, които не се усвояват от тялото и помагат при изхождането, поддържайки здравето на дебелото черво. Когато се консумират прости въглехидрати, те не носят основни хранителни вещества и бързо се разграждат, причинявайки рязък скок на кръвната захар и хормоните, необходими за пълното усвояване на въглехидратите.
Ползите от сложните въглехидрати
Хората, които редовно консумират пълнозърнести храни, са значително по-малко затлъстели. Тези хора също имат по-ниски нива на холестерол, а тези, които ядат поне три порции пълнозърнести храни дневно, имат 25% до 36% намален риск от сърдечни заболявания, 37% по-нисък риск от инсулт и 37% по-нисък риск от диабет тип 2. 21 - 27%, рак на храносмилателната система с 21 - 43%, както и рак, свързан с хормонални нарушения с 10 - 40%. Наличието на сложни въглехидрати в ежедневната диета помага за намаляване на липопротеините с ниска плътност (лош холестерол), нормализиране на кръвната захар и нивата на инсулин. Фибрите също така насърчават здравето на червата, като създават по-продуктивни изпражнения, което предотвратява запека и намалява дивертикулита.
Сложни въглехидрати в храните - табл
| Продукт | Сложни въглехидрати на 100 грама |
| Пшенични трици | 66 грама |
| амарант | 65 грама |
| ЕЧЕМИК | 75 грама |
| Черен боб | 8 грама |
| Чернооките грахчета | 8 грама |
| елда | 72 грама |
| Булгур | 76 грама |
| Butternut скуош | 12 грама |
| Твърда пшеница | 71 грама |
| Лимец пшеница | 70 грама |
| Изумрудено жито | 71 грама |
| Агнешки грах (нахут) | 61 грама |
| Зелен грах (грах) | 14 грама |
| Камут | 30 грама |
| червен боб | 60 грама |
| Леща за готвене | 20 грама |
| Лима боб | 15 грама |
| Просо | 73 грама |
| Морски бял боб | 13 грама |
| ОВЕСЕНИ ТРИЦИ | 66 грама |
| Овесена каша | 12 грама |
| овесени ядки | 66 грама |
| Пащърнак | 18 грама |
| Пинто боб | 63 грама |
| картофи | 17 грама |
| КИНОА | 57 грама |
| кафяв ориз | 23 грама |
| Див ориз (цицания) | 75 грама |
| ръж | 76 грама |
| Разделен грах | 60 грама |
| сорго | 74 грама |
| Спелта | 70 грама |
| Тритикале | 72 грама |
| Теф | 73 грама |
| Ям (сладък картоф) | 20 грама |
| пшеница | 71 грама |
| Пълнозърнест хляб | 41 грама |
| Пълнозърнесто брашно | 72 грама |
Сложни въглехидрати: списък на продуктите, таблица.
Не забравяйте, че плодовете и зеленчуците са прости въглехидрати и съдържат фибри, протеини, витамини и минерали, така че са по-сложни по природа. Това са питателни храни, които трябва да се консумират ежедневно.
Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло и се съдържат предимно в храни от растителен произход.
Калоричното съдържание на храни, съдържащи големи количества въглехидрати, е доста високо - 1 g въглехидрати съдържа 4 kcal. Средният прием на въглехидрати е 4 g на 1 kg телесно тегло на ден.
Всички въглехидрати, съдържащи се в хранителните продукти, се делят на
бърз (прост) – с висок гликемичен индекс, бавен (сложен) – с нисък гликемичен индекс.
Човек, който изразходва много енергия всеки ден (спортист, физически работник), ще консумира повече от 4 g въглехидрати на 1 kg тегло. Напротив, отслабващите трябва да намалят нормата до около 2 г/кг (в зависимост от ръста, теглото, физическата активност).
Какви видове въглехидрати има?
Прости въглехидрати
Бързо (или просто)– въглехидратите бързо навлизат в кръвообращението и веднага се използват като енергия, наричат ги още лесно смилаеми. Те рязко повишават нивата на кръвната захар.
Бързите въглехидрати се намират във всички хранителни продукти, към които се добавя захар:
сладкарски цехове (бонбони, торти, бисквити, млечен шоколад);
печени изделия (бисквити, бял хляб, кифлички, пайове, мъфини; включително бял хляб);
зеленчуци със сладък вкус (картофи, цвекло, ряпа, тиква);
плодове (банани, грозде, праскови, кайсии, дини, пъпеши, череши и др.);
сушени плодове (те често се обработват със захарен сироп; сушени кайсии, фурми, стафиди);
плодови сокове (както с добавена захар, така и натурални);
напитки (сода, компоти, сладък чай, алкохол);
сладолед, конфитюр, мед;
паста, която се готви за по-малко от 8 минути (т.е. от меки сортове пшеница);
бял бланширан ориз
Този списък е доста дълъг, но принципът зад него е един и същ – ако има сладост в храната, тя съдържа прости въглехидрати.
Простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс (GI).
Гликемичен индекспоказва степента на първоначално повишаване на кръвната захар при хранене. В отговор на скока на захарта, тялото освобождава хормон - инсулин, който транспортира глюкозата в кръвта. Колкото повече захар, толкова по-голямо е освобождаването на инсулин.
Ако злоупотребявате с храни с висок ГИ за дълго време, ще развиете постоянно чувство на глад и в резултат на това теглото ще се увеличи. Механизмът е такъв:
Тялото свиква с високо производство на инсулин и ще има много от него, дори когато човек яде храна с нисък гликемичен индекс.Инсулинът бързо прехвърля захарта от кръвта и чувството на глад веднага се появява отново (тъй като няма глюкоза в кръвта, налична за получаване на енергия за текущо потребление В резултат на това човек започва да консумира повече храна от необходимото, което води до наддаване на тегло, ако дневният разход на калории (поради физическа активност) не се е увеличил.
Ако имате нужда от енергия „тук и сега“, са необходими бързи въглехидрати с висок GI - те ще бъдат изразходвани за текущите нужди на тялото и няма да имат време да отидат в мастните резерви.
В същото време предпочитайте плодовете и шоколада с високо съдържание на какао (повече от 60%), а не висококалоричните сладкиши и печени изделия (които е най-добре да избягвате напълно).
За да предотвратите складирането на тези храни като мазнини, по-добре е да ги ядете на малки порции през първата половина на деня.
Друг вариант е да се осигури след консумация на такава храна физическа дейностза изгаряне на получените калории.
Ако сте на строга диета и целите да отслабнете, бързи въглехидрати напълно изключени от диетата.
Разбира се, такова изключение не може да стане норма. Нуждаем се от захар като източник на енергия и умствена дейност. Много по-рационално е да следваме принципите на балансираното хранене и да внимаваме разумно какво и кога ядем.
Бавно (или сложно, сложно)- разграждат се в тялото много по-бавно, като през деня постепенно се изразходват за активна физическа активност, а не се превръщат веднага в мазнини. Друго предимство на бавните въглехидрати е, че те не повишават нивата на кръвната захар. Те могат да се консумират от хора, страдащи от диабет.
Бавните въглехидрати се намират в:
непреработени зърнени храни (кафяв ориз, елда, бобови растения, овесени ядки, които не са мигновени!);
пълнозърнест хляб;
паста от твърда пшеница;
храни, съдържащи големи количества фибри
Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс и не провокират висока секреция на инсулин. Захарта навлиза в кръвта постепенно и осигурява на тялото енергия по-дълго от простите въглехидрати. Така човек дълго време не изпитва глад и не приема повече храна от необходимото.
Използвайте бавни въглехидрати, когато трябва да задоволите глада си за дълго време, но в същото време физическата активност ще бъде на средно ниво - за закуска (заедно с прости въглехидрати, които веднага ще запълнят енергийния дефицит след сън), обяд и вечеря.
Ще подредим списъка с бавни въглехидрати в реда на храненията (от закуска до вечеря).
И така, какво трябва да яде човек, който предпочита здравословна диета и активен начин на живот:
1. Зърнени храни.Можете да ядете всяка каша сутрин, с изключение на грис и ориз. Особено полезни са елдата, овесените ядки и перленият ечемик.
2. Пълнозърнест хляб. През първата половина на деня можете спокойно да си позволите да хапнете малко парче пълнозърнест хляб.
3. Твърда паста.Също така е по-добре да се консумира не по-късно от обяд. За тези, които се опитват да отслабнат - без добавяне на сосове. Ако на опаковката на пастата пише, че се готви повече от 8 минути, значи е от твърда пшеница.
4. Неподсладени зеленчуци и плодове.Лесно можете да ги похапвате през целия ден, без да навредите на фигурата си (зеле, тиквички, чушки, домати, краставици, грейпфрути, киви, зелени ябълки, авокадо).
6. Бобови растения.Те съдържат голямо количество протеини, така че могат да се използват като гарнитура за вечеря (боб, леща, фасул, соя).
Добавете протеини (месо, риба) и здравословни мазнини (зехтин) към правилните въглехидрати и ще имате балансирана диета.
В същото време по никакъв начин не ви насърчаваме да се откажете веднъж завинаги от малките десертни радости. Малко парче торта в лошо време само ще повдигне настроението ви, ако през останалото време предпочитате здравословни храни, използвате щадящи методи на готвене, движете се много и мислите позитивно.
