Ядки в бодибилдинга. Роля в натрупването на маса

Не позволявайте упоритата ви работа да отиде на вятъра!

Протеините и въглехидратите са това, от което ще се нуждаете на първо място след физическа активност. Яйцата са богати на протеини. Едно яйце има 70 калории и 6,3 грама протеин. Освен това е една от малкото храни, които съдържат витамин D. Но не приемайте, че суровите и варените яйца са едно и също. Именно топлинната обработка допринася за по-доброто усвояване на протеина!

Киноата е зърнена култура, която е отличен източник на въглехидрати. Кафявият ориз също е страхотен, но не може да се сравни с витамините и хранителните вещества в киноата. Освен това има повече протеини и фибри от кафявия ориз. И времето за готвене е много по-малко!

След тренировка можете да ядете каша от киноа. Тази киноа трябва да се изплакне старателно и да се накисне за няколко часа, ако искате по-мек и приятен вкус. За подобряване на вкуса може да се калцинира в тиган за 5 минути. За да приготвите 1 чаша киноа, вземете 2 чаши вода, гответе 15 минути.

Вместо спортна напитка, изпийте чаша портокалов сок! Освен витамин С, съдържанието на калий в него е значително по-високо от това в добре познатите спортни напитки, които трябва да се консумират по време на дълги тренировки, а не след тях. Калият е важен електролит, който помага на тялото да възстанови водния баланс. Портокаловият сок също е чудесен за протеинови шейкове.

Кефирът е напитка, получена от ферментацията на млечнокисели бактерии. Хората започнаха да го купуват по-често и има защо! Само една чаша кефир съдържа 11-14 грама естествен протеин, който не се произвежда естествено в тялото. Млечният протеин е особено полезен за поддържане на мускулна маса и за по-бързо отслабване. Тъй като кефирът има специфична миризма, с която трябва да свикнете, тази напитка може да се комбинира перфектно с плодове, зърнени храни и суроватъчен протеин.

Бананите са с високо съдържание на „добри“ въглехидрати, които са от съществено значение след тренировка. Тези бързи въглехидрати допринасят за нормализирането на нивата на гликоген и в резултат на това възстановяването на увредените мускули. Бананите също са богати на калий.

.

Съдържа не само много протеини, но и Омега-3, които имат противовъзпалителен ефект. Ще възстанови мускулите ви и ще подобри ефективността ви!

Тези малки плодове са страхотен антиоксидант! Проучванията показват, че боровинките ви помагат да се възстановите три пъти по-бързо след интензивна тренировка.

8. Пълнозърнеста пита и хумус

Това ястие може да замени месото и не е трудно да го приготвите.

Хумусът е направен от нахут и съдържа както протеини, така и въглехидрати. А бавните въглехидрати, съдържащи се в питата, лесно ще възстановят енергията след тежки физически упражнения!

Съставки за приготвяне на хумус:

• сух нахут - 300 г,
• сусам - 30-100 г (на вкус),
• зира - 0,5 чаена лъжичка,
• чесън - 2-3 скилидки,
• лимонов сок - 4-7 супени лъжици (на вкус),
• зехтин,
• сол.

Рецепта:

1. Изплакнете нахута и накиснете обилно във вода за 12 часа.
2. Залейте нахута с прясна вода (без сол!) и варете около 2 часа (нахутът трябва да омекне много).
3. Отцедете отварата от сварения нахут в отделна купа и я запазете.
4. Изсипете зира в сух тиган и запалете ~ 2-3 минути, докато се появи лек аромат. Изсипете зира в кафемелачка и смелете.
5. След това изсипете сусама в тигана, леко запържете до светло златист цвят и приятна миризма. Сусамът се охлажда и се смила в кафемелачка.
6. Изсипете сусама на прах в блендер. Добавете обелени скилидки чесън, малко сол и зехтин. Смелете.
7. Добавете нахута, пюрирайте.
8. Изсипете бульона в купата на блендера и смелете до гладкост.

9. Сушени плодове и ядки

Връщайки се от тренировка, можете да се освежите с шепа сушени плодове и ядки, богати на бързи протеини и въглехидрати. Соевите зърна са особено полезни за изграждане на мускули - половин чаша боб съдържа 34 грама протеин.

Ананасите съдържат бромелаин, растителен противовъзпалителен ензим, който лекува натъртвания, навяхвания и отоци. Освен това съдържат витамин С, изключително важен компонент, който възстановява тъканите.

11. Сладък картоф (сладък картоф)

В допълнение към високото съдържание на въглехидрати, сладките картофи са богати на витамини и макроелементи като витамини B6, C, D, както и калий и магнезий.

12. Киви

Кивито е с високо съдържание на витамин С и калий. Този плод също е източник на антиоксиданти, които помагат при болки в мускулите. И малък съвет: не изхвърляйте кората - тя има дори повече хранителни вещества от пулпата!

13. Вода

Може да ви се струва очевидно, но недостатъчното пиене е често срещана грешка, когато тренирате. За да се чувствате добре и да сте пълни с енергия, трябва да компенсирате всеки загубен грам с чаша вода.

14. Най-важното: яжте поне нещо!

По време на тренировка изразходвате много енергия. Ако не го попълните в рамките на няколко часа, мускулите няма да се възстановят правилно и цялата ви работа ще отиде на вятъра. Следователно всяка лека закуска е по-добра от никаква храна!

Трябва да се храните правилно не само преди тренировка, но и след нея. Изгаряте енергийния потенциал на тялото и холестерола, наранявате мускулите. Ето защо, след физическо натоварване, вие особено се нуждаете от храна. Не е необходимо да ходите по ресторанти и да прекарвате време в чакане на сервитьора. Можете да хапнете здравословно и здравословно с продукти, които се продават във всеки щанд.

Антиоксиданти

Учени от списание Medicine and Science in Sports казват, че естествените антиоксиданти могат да помогнат за успокояване на усещането за парене в мускулите. Те окисляват свободните радикали и ги отстраняват от тялото по естествен път. Най-добрите източници на естествени антиоксиданти са плодовете или соковете като портокали.

Източник: nutrex.com

Фъстък

Фъстъците съдържат достатъчно специални мазнини и протеини, за да възстановят тъканите и да нормализират функционирането на тялото. Отделно си струва да споменем мазнините: те участват не само в мускулната рехабилитация, но и са част от тестостерона, който се произвежда в тялото по време на тренировка. Ако искате да останете будни, яжте фъстъци.

Източник: dreamtime.com

бактерии

Японски учени заключиха, че бактериите L casei увеличават шансовете ви за изгаряне на коремни мазнини с 5%. Ако по никакъв начин не можете да получите кубчета на корема си, пийте Актимел след тренировка.

Източник: blog.cybexintl.com

сурови бадеми

British Journal of Obesity препоръчва да не ядете пържени или солени храни след тренировка. Суровата храна съдържа много повече хранителни вещества от варената храна. Най-доброто решение са бадемите: те ще увеличат шансовете ви за бърза загуба на излишни килограми с 50%.

Източник: cee-property.com

Риба тон в масло

Изследвания на учени от списание Science in Sports показват, че маслото от риба тон повишава метаболизма с 8,5%. Не изхвърляйте шансовете си да бъдете по-слаби.

Източник: blogto.com

Мляко

Млякото е лесно възстановяване на протеиновите резерви за умореното тяло. И професори от университета в Тенеси съобщиха:

„1,2 грама калций, съдържащи се в млякото, не само укрепват костите, но и насърчават загубата на тегло. Препоръката е продуктът да се използва ежедневно.

Източник: wildliferesearch.org

месо

След тренировка трябва да ядете. Ако най-близкият ресторант е далеч, ние ще ви кажем как да укротите хищното си желание да ядете месо. Украйна, според австрийската технология, е здравословна бърза храна, която съдържа максималното количество протеини, необходими за възстановяване на разтегнатите мускулни клетки.

Със сигурност по-голямата част от привържениците на активен и здравословен начин на живот са чували за полезните свойства на омега-6 и омега-3 мазнини. Факт е, че тези вещества трябва задължително да влязат в тялото не само на спортисти, но и на обикновени хора.

Въз основа на това следва напълно логичен въпрос: кои храни съдържат тези мазнини? На първо място, ядки. Ето защо има смисъл да анализираме основните предимства на ядките и да разберем дали наистина са толкова полезни.

Бадеми - полезни свойства за спортисти

Бадемите са изключително полезен продукт. Съдържа много полезни протеини - те представляват 18%. Освен това в бадемите няма въглехидрати, поради което те са незаменим елемент в диетата на диабетици.

Колкото и да е странно, но за културистите е още по-полезно, тъй като структурата на бадемите е идеалното съотношение на протеини и мазнини. След употребата му чувството на глад незабавно изчезва, установява се контрол върху нивото на захарта, да не говорим за факта, че се осигурява допълнителна съдова подкрепа поради повишеното производство на холестерол.

В допълнение, бадемите съдържат протеини, витамини Е и редица полезни елементи, по-специално желязо, магнезий, цинк, диетични фибри, калий и калций. Спортисти, които имат непоносимост към лактоза, могат да използват бадемите като източник на всичко изброено по-горе. Това е особено вярно в светлината на факта, че проучванията все повече регистрират лошо усвояване на калция от млечните продукти.

Бадемите са висококалоричен продукт, но въпреки това те се използват активно от диетолозите в процеса на формиране на здравословна диета с цел намаляване на теглото. Тази ядка е в състояние да контролира апетита и помага да се заглуши чувството на глад.

Наскоро бяха проведени проучвания, които показват, че хората, които включват ядки в диетата си, особено бадеми, са много по-леки от тези, които не ги консумират. В Китай бадемите се използват като лекарство за намаляване на възпалението и спазмите и често се използват като тоник. Бадемите трябва да присъстват в ежедневната диета на спортисти и тези, които спазват строга диета.

Има и бадемова паста; запазва полезността си, като цели ядки. Но има повече вариации на употреба в пастата. При избора на такъв продукт е важно да се обърне внимание на компонентите, включени в сместа: трябва да присъстват само ядки, само тогава продуктът може да се счита за диетичен. При производството не трябва да се използват олио, захар и вода.

С какво са полезни фъстъците

Фъстъците не са ядки, както мнозина си мислеха, а семето на билково растение, принадлежащо към семейството на бобовите. Фъстъченото масло е основният атрибут на диетата за професионален спортист. Струва си да се отбележи, че именно фъстъците се считат за незаменими по време на курса за увеличаване на масата.

Фъстъченото масло е източник на протеин, въпреки че последният е малко по-малко във фъстъците, отколкото в бадемите. Но съдържа витамини Е и В3, както и магнезий и аргинин. Не забравяйте за диетичните фибри.

Фъстъченото масло има огромно количество калории - точно това, от което се нуждаете, за да натрупате маса. Професионалните културисти го включват в диетата си дори по време на подготовка за състезания.

В Съединените американски щати пастата се счита за диетична и се предписва за лечение на сърдечно-съдовата система.

Nutela е единствената компания, занимаваща се с производство на натурално фъстъчено и бадемово масло, което е достъпно за жителите на постсъветското пространство. За да закупите оригинала, ще трябва да посетите вегетариански магазини. Ако закупите такъв продукт в супермаркет, тогава в състава му ще бъдат включени захар или масло и това е неприемливо за вас. Можете сами да си направите фъстъчено масло.

Ще ви трябват фъстъци, защото това е основният продукт. Трябва да се изпържи, след това да се смила, така че смилането да е възможно най-фино - от това ще зависи консистенцията на получената маса. Ако успеете да смелите до минимум зърна, пастата ще бъде мека. Но у дома ще трябва да добавите малко количество растително масло, без него пастата ще бъде суха.

С какво е полезен орехът

Тази гайка е най-често срещаната и евтина на цена. Но той, подобно на братята си, е богат на протеини. Около шестдесет процента от ядките са мазнини. Останалото се отдава на витамините от групите А, Е, В, Р и С. Орехът е богат на калий, магнезий, желязо, йод и калций. Фосфорът заслужава специално внимание, тъй като той е основният помощник за гладкото функциониране на човешкия мозък в процеса на умствена дейност.

Орехът е незаменим за професионалните спортисти. Има положителен ефект върху вътрешните органи, а именно черния дроб и сърцето, които се укрепват в процеса на употреба на продукта.

Тази ядка може дори да облекчи нервното напрежение. Ако сте стресирани, изяжте дузина орехови ядки.

Кедрови ядки - ползи

Този вид ядки е много трудно да се отглеждат в лятна вила, но си струва да опитате. Защото това е едно малко богатство от основни вещества за човешкото тяло. Отличителна черта на кедровите ядки е, че линоловата киселина е включена в мазнината на ядката. Освен това е богат на протеини, а в аминокиселинния състав е повишено нивото на аргинин.

Ако говорим за витамини, тогава има значително количество витамин В, който е отговорен за нормализирането на нервната система, подобрява състава на кръвта и влияе върху растежа на тялото като цяло. Присъстват минерали като мед, кобалт и цинк. Основното предимство на кедровите ядки е неговата лесно смилаема конфигурация от витамини и минерали.

Лешник - ползи

Ако сравним лешника и ореха, те се различават по състав. Лешникът съдържа малко протеини, но има провитамин А и витамини от група В. Този вид ядки са богати на микроелементи като калий, калций, желязо, магнезий, мед и фосфор.

Подобни характеристики се считат за факта, че лешниците са храна за мозъка. Източната медицина е уверена, че лешниците имат силата да раздробяват камъни в бъбреците. Следователно такава ядка винаги ще намери своето място във вашата диета.

Ползите от ядките кашу

Нека се запознаем с последните представители на семейството на ядките. Предлагаме на вашето внимание любимите ви шамфъстък и кашу. Благодарение на изследванията е известно, че те включват стандартни набори от витамини и минерали. Кашуто се различава от шам фъстъка по наличието на витамин В6 - те съдържат същото количество от този елемент, както в говеждия черен дроб.

Шамфъстъците се борят с излишните килограми, като бадемите. А за представителите на силния пол това е отличен продукт за повишаване на потентността.

Кашуто се различава от роднините си със значително количество въглехидрати, така че е невъзможно да се припише на диетични продукти. Въпреки факта, че употребата му е нежелателна за нас, кашуто се използва активно в магазинните смеси. Следователно е необходимо да се знае за това.

В областта на медицината кашуто е страхотно при зъбобол и всеки знае, че това е най-ужасният вид болка. Съставът на ядката включва вещества, които се борят с бактериите, които разрушават зъбния емайл. В страни, където има много отровни змии, тази ядка действа като противоотрова.

В супермаркетите можете да намерите паста и цели кашу, като първият вариант е лесен и лесен за нанасяне върху хляб. Този представител често се включва в коктейли и сосове.

Този продукт може да се консумира суров като лека закуска или като допълнителна добавка по време на закуска или обяд. Не забравяйте за всички видове ястия, където основната съставка, вкусовият стимулатор е ядка. Но тази тема заслужава отделна дискусия.

Така че, след като анализирахме семейството на ядките, можем да заключим, че тези продукти трябва да присъстват в диетата на всеки човек, особено сред професионалните спортисти.

Видео за ползите от ядките:

Фъстъкът е билково растение, което обикновено се приписва на семейството на бобовите. Този продукт е известен още като фъстък или китайски шам фъстък. Днес се използва като лечебен компонент при много заболявания. Фъстъците в бодибилдинга са намерили своето приложение, тъй като допринасят за бързото натрупване на мускулна маса. За първи път е използван от нашите предци, а актуалността на продукта остава и днес.

Специални свойства на фъстъците

Фъстъците ви позволяват бързо да възстановите силата. Ето защо фъстъците след тренировка могат бързо да заситят глада. По време на диета може да се използва дори като безопасна закуска. От сто грама от продукта човек може да си набави цялото необходимо дневно количество витамини и минерали. Фъстъците трябва да бъдат включени в менюто на човек, който е в рехабилитация след операция.

Фъстъците и холестеролът не са съвместими помежду си. Продуктът се използва широко в кулинарията, фармацевтиката и козметологията. Включва се в голям брой кремове за лице и тяло, маски и продукти за грижа за косата.

Учените са установили просто невероятно въздействие на свойствата на продукта върху мъжкото тяло. Фъстъците за потентност позволяват на мъжете да поддържат силата си за дълго време. Освен това се гарантира зареждане с положителна енергия, укрепване на костите и премахване на мастните тъкани.

Възможно ли е да се ядат фъстъци през нощта в борбата срещу мъжките болести? За поддържане на потентността ще позволи редовното използване на ядки, които са предварително смесени с мед.

Ефектът на фъстъците върху тялото

Има такова нещо като отравяне с фъстъци, чиито симптоми включват дори анафилактичен шок. Но това няма да се случи при умерена употреба на продукта. Ядките съдържат много полезни компоненти, които обогатяват тялото с основни витамини и минерали. Фъстъците помагат при лечението на много патологии:

1. Продуктът се използва при захарен диабет за поддържане на нормални нива на кръвната захар. Консумацията обаче е разрешена само в умерени количества.
2. Фъстъците при запек помагат да се справят с проблема поради високото съдържание на магнезий. Компонентът подобрява всички метаболитни процеси и налягане.
3. Фъстъците съдържат мазнини, които се използват като превантивна мярка срещу заболявания на сърдечно-съдовата система.
4. Чрез фъстъците можете да подобрите функционирането на имунната система. Трябва да се яде в периода на активиране на настинки. В този случай те могат да бъдат избегнати или периодът на възстановяване на тялото може да бъде намален.
5. Родителите често имат въпрос и на каква възраст децата могат да включат фъстъци в диетата? Всичко зависи от индивидуалните характеристики на организма. Стандарт - от 5 години.
6. Ядката съдържа достатъчно количество киселина, което допринася за производството на серотонин в човешкия мозък. Хормонът помага за бързо премахване на депресията и преодоляване на стреса.
7. За тези, които се интересуват дали е възможно да се ядат фъстъци с панкреатит, ние отговаряме: разрешено е да се използва този хранителен продукт за заболяване, при което е постигната стабилна ремисия. В противен случай употребата на ядки трябва да се изхвърли.
8. Чрез редовната употреба на фъстъци може да се подобри функционирането на мозъка. Витамините имат положителен ефект върху паметта и подобряват способността на човек да се концентрира.
9. Благодарение на антиоксидантите, тялото не позволява образуването на тумори, които могат да повлияят неблагоприятно на човешкото здраве.
10. Фъстъците укрепват или отслабват червата? Продуктът в суров вид съдържа голямо количество фибри, което кара червата да работят с по-голяма интензивност. Подобрява храносмилането, служи като профилактика на жлъчни заболявания и премахва вредните токсини от тялото.
11. Ядките са склад на фолиева киселина. Необходим е за нормалното формиране на плода по време на бременност. Продуктът е най-добре да се яде преди зачеването, в този случай тялото ще бъде подготвено за носене на плода. Ако в тялото има достатъчно количество фолиева киселина, тогава детето е гарантирано да се формира без патологии.

Противопоказания за употреба

Фъстъците не се препоръчват при подагра, тъй като съдържат компоненти, които изострят хода на заболяването. Също така, хранителният продукт трябва да се изхвърли с артрит.

Тъй като продуктът има слабително действие, не трябва да се яде по време на диария. Не трябва да забравяме, че само умерената консумация на продукта в храната ще донесе ползи. В противен случай се увеличава рискът от главоболие или дори хранително отравяне.

Но възможно ли е децата да се консултират с лекар по-добре. Всичко зависи от индивидуалните характеристики на организма. За първи път можете да му дадете да опита само една ядка. Освен това родителите внимателно наблюдават реакцията му. При липса на алергии можете да продължите да използвате, но в строго ограничено количество, препоръчано от диетолог или педиатър.

Трябва да се отбележи, че свойствата на суровите и печените фъстъци са различни. Важна роля играят съхранението и срокът на годност. При закупуване на продукт не трябва да има мухъл и неприятна миризма. Ако фъстъците се продават в опаковка, тогава нейната цялост не може да бъде нарушена.

Само малко количество от продукта може да се яде наведнъж. Диетолозите съветват да ядете само няколко ядки на ден. Минималната доза няма да създаде прекомерно натоварване на стомашно-чревния тракт. В същото време всички витамини и минерали се усвояват гарантирано. Употребата на всеки продукт трябва да бъде умерена. Прекомерната консумация е изпълнена с появата на алергии, тъй като вредните компоненти са склонни да се натрупват в човешкото тяло.

Няма свързани новини

Ако отслабвате, не трябва да ядете изобщо след тренировка, но преди тренировка хвърлете нещо в „пещта“ и това е. Ако работите върху маса и искате да изградите качествени мускули, затварянето на „въглехидратния прозорец“ след тренировка е задължително. Но ходенето до най-близката пицария след работа не е добра идея. Трябва да добавите правилната храна, която ще отговаря на изискванията и която дори можете да вземете със себе си на тренировка. Изборът на храна преди и след тренировка е огромен. Тези закуски предлагат правилния баланс на въглехидрати, мазнини и протеини, за да задоволят глада ви, да ви дадат енергия и да ви помогнат да се възстановите.

Преди тренировка

Тялото работи за изграждане на мускули и възстановяване 24 часа на ден, а не само за едночасова сесия във фитнеса. За щастие закуските по време на тренировка могат да дадат на тялото ви гориво за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини и възстановяване по най-добрия възможен начин. Яжте 30-60 минути преди тренировка. Ето няколко страхотни варианта.

1. Кисело мляко с добавки
Можете да го купите, можете да го направите у дома, като го забъркате сами. Взимате гъсто гръцко кисело мляко (много здравословно), добавяте към него ягоди или други горски плодове, мюсли или зърнени храни. Отлична комбинация от необходими елементи.

2. Протеинова смес
Суроватъчен протеин плюс портокалов сок. Можете да разбивате с лед, можете и без него. И можете също да излеете мляко отгоре, за да го направите по-задоволително.

3. Кокос и протеини
Кокосово масло, суроватъчен протеин и мляко. Всички се разклащат и се пият.

4. Кафе и протеини
Охладеното кафе се смесва с протеин на прах и мляко в блендер.

5. Овесени ядки, ядки и сушени плодове
Варите овесени ядки на вода без захар, хапвате ги със сушени плодове и няколко ядки.

6. Серум с горски плодове
Мляко, прах и пресни плодове. Разбийте и изпийте.

7. Гръцко кисело мляко и горски плодове
Яжте кисело мляко, яжте горски плодове.

8. Ябълка
Средна ябълка, парче сирене и бадеми.

9. Класическа плодова салата
1 чаша горски плодове, пъпеш или ананас, банан и портокали. Залива се с кисело мляко.

10. Сушени плодове и ядки
Стандартна смес от ядки. Можете също така да ядете сушени кайсии и фурми.

11. Хляб и тост с яйца
Ръжен хляб плюс варени яйца. Перфектната закуска за тренировка за мъже. Яйцата се нарязват на кръгчета, нареждат се върху препечен хляб и се ядат. Поръсете с подправките.

12. Кора от портокал или друг цитрусов плод
Много треньори препоръчват яденето на ябълка и портокал, и двата с кората. Създава насищане.

13. Протеинов бар
Всякакви размери, но с протеиново съдържание минимум 30 гр. Може и с карнитин.

14. Пиле с картофи
Варено пилешко филе плюс два картофа.

15. Овесени ядки и две яйца
Сварете неподсладени овесени ядки във вода. Яде се с две сварени яйца, поръсени обилно със сол и черен пипер.

16. Тост с банан и фъстъчено масло
Пълнозърнест или ръжен хляб. Може да не пържите.

17. Белгийска вафла
Здравословен и вкусен сладкиш за трениращ човек, който не иска да отслабне. Мазнини плюс въглехидрати. Всичко това се яде с бадеми.

18. Омлет с вода и зеленчуци
Всякакви зеленчуци или гъби, но зеленчуците са по-добре, защото протеините от гъбите не се усвояват толкова добре от тялото. Омлетът се разбърква с една лъжица вода, подправките и солта.

19. Овесени ядки с фъстъци
Овесените ядки се варят във вода без захар. Консумирайте с безсолни фъстъци. Защо фъстъци? Съдържа много растителни мазнини.

20. Печена пуйка
Пуешко филе, краставица (можете да използвате авокадо) и малко твърда паста.

21. Извара и плодове
Извара с масленост 4%. Вместо плодове са желателни пресни плодове, от които има доста.

22. Варен ориз
Малко варен ориз със сол, стафиди, чаша мляко.

23. Салата
Зелена салата, едно варено яйце, всякакви зеленчуци, парче нискомаслено сирене.

24. Спортна напитка
с карнитин. Изпийте едно питие и отидете на фитнес. Също така си струва да се отбележи, че не трябва да разчитате силно на изотониците - има мнение, че това е плацебо.

25. Подпаста
Паста от твърда пшеница, парче сирене (може да се поръси отгоре), парче варено пиле.

След тренировка

След тежка тренировка е време да попълните калорийния си баланс и да помогнете на тялото си да регенерира мускулните влакна. Разбира се, има мнение, че пичът, който отслабва, не трябва да яде нищо след тренировка. Точно така, трябва да създадете калориен дефицит. Но за тези, които просто искат да подобрят резултатите си, е време да се включат в нещо полезно. Желателно е да не ядете веднага след тренировка (всичко заради вътрекоремното налягане), а в рамките на два часа след това, в противен случай няма да работи.

1. Смес от бананови ядки
Със сигурност сте виждали и яли бананов чипс? Яжте шепа от тях заедно с ядки (всякакъв вид), сух кокос и малко черен горчив шоколад (не повече от 3-4 кубчета). Малки количества теобромин и кофеин в шоколада ще ви заредят с енергия.

2. Протеинови палачинки
Ако успеете да се върнете у дома, време е да опитате това полезно нещо. Смесете 4 белтъка, половин чаша овесени ядки (настъргани на ситно), ½ чаша нискомаслена извара, чаена лъжичка бакпулвер и ½ чаена лъжичка ванилов екстракт. Изпържете палачинките в горещ тиган, докато се появят мехурчета от едната страна, след това обърнете палачинките и гответе още 30-60 секунди. Можете да добавите пресни горски плодове или нарязан банан.

3. Сладък картоф
Напоследък западните фитнес списания активно препоръчват яденето на сладки картофи. Някои съветват да се правят смутита с протеини и сладки картофи. Свареният сладък картоф се смила заедно с млякото, белтъка, леда и марулята в блендер.

4. Портокалов сок и протеинов шейк
Някои хора правят шейк, като добавят сок към протеинов шейк, а други го пият самостоятелно. Наистина няма разлика. Само въпрос на вкус.

5. Банан плюс мляко
Средномасленото мляко се разбива заедно с един банан. Можете да вземете сместа със себе си и да пиете след тренировка.

6. Коктейл Green Monster
Много популярен коктейл в западните професионални лифтърски среди. Доста гаден на вкус. Чаша спанак, ½ чаша ванилово кисело мляко, 1 чаша мляко, 1 банан и 1 супена лъжица фъстъчено масло се смесват в блендер до бледозелено и гладко.

7. Протеинов бар
Блокчето трябва да съдържа най-малко 30 g протеин и по-малко от 10 g захар.

8. Варено или задушено телешко месо
Страхотен артикул след тренировка. Мнозина вземат със себе си и използват студено. Можете да готвите със сол, зърна черен пипер и дафинов лист. Готвите говеждо месо (ако имате грил тиган може и без олио), ядете го със зелена салата. След това ядете ядки.

9. Риба тон и крекери
Бисквити или безсолни крекери. Рибата тон се купува в буркан, но без майонеза! След това всичко това се изяжда.

10. Една франзела и две яйца
Две сварени яйца се изяждат с една франзела или франзела.

11. Кафяв ориз
Чаша варен кафяв ориз се яде с фъстъчено масло и стафиди. Понякога тази „кутя“ се нарича „Мравки на сал“, а спортистите я наричат ​​„Мравуняк“.

12. Овесени ядки и ядки
Гответе овесена каша в мляко и яжте с ядки.

13. Ябълка и сирене
Всяка ябълка с всякакъв размер и нискомаслено твърдо сирене.

14. Шоколадово мляко
Всяко шоколадово мляко в магазина с ниско съдържание на мазнини. Купете и пийте, можете да носите със себе си.

15. Изварена смес
Чаша обезмаслена извара, 1 чаена лъжичка мед и канела. Всичко това се натрошава старателно с вилица до гладкост. Ако се изкушавате да добавите още мед, не се отказвайте. Това не е просто храна, а спортна закуска.

16. "Канадска закуска"
1 цяло яйце, 1 лист спанак, 1 резен нискомаслено сирене и 1 резен бекон върху препечен хляб.

17. Спортна напитка
С малко количество въглехидрати.

18. Яйца и лук
2-3 цели сварени яйца, две глави зелен лук, наситнен спанак и сладки чушки. Можете да направите салата или да ядете всички компоненти отделно. Ако правите салата, добавете зехтин, за да избегнете сухота.

19. Варено пиле и пържени ябълки
Неподсладените ябълки се запържват в зехтин със сол и черен пипер. Използва се с варени пилешки гърди.