Свойства и приложения на етерично масло от смърч. Етерично масло от смърч

Ако ме помолят да си спомня най-популярния въпрос, който съм чел в раздела си на сайта през последните няколко години, бих... отказал! Нямам какво друго да правя, какво ли? Но ако бях принуден да направя това, тогава, разбира се, щях да си спомня въпроса за лицевите опори. Например: „Здравей, Дима! Много обичам да правя лицеви опори, можете ли да ми кажете как да увелича броя на лицевите опори?“ И тогава има различни фантазии, които са малко съвместими със суровата реалност на фитнеса.

От многото упражнения със собствено тегло много хора харесват лицеви опори, но не знам защо. Тук, разбира се, няма да ми навреди да стана по-умен - не забравяйте например, че упражненията със собствено тегло са гимнастика (независима система за обучение); че лицевите опори са страхотни за трениране на предното ви ядро; че при правилно изпълнение влияят благотворно върху здравето на раменните стави и др. Но това не ми помага - както обичах щангата, така и ще продължа да я обичам! Това обаче не ми пречи да ви разкрия една тайна за няколко начина да подобрите представянето си в лицевите опори.

Но първо, няколко важни точки...

1. Благословена монотонност.Нека да разберем: ако искате да правите повече лицеви опори, тренирайте издръжливостта си. Това не означава, че развитието на др физически качестваще бъде незначително или ненужно - изобщо (и дори обратното). Но за да се увеличи успехът ви в лицевите опори, ще трябва да тренирате само като правите самите лицеви опори (е, може би не точно „само“, но най-вече точно): тялото ще започне да се подобрява с времето , и по-добре се адаптират към изпълнението на това конкретно упражнение, изразходвайки все по-малко енергия, включително нервна.

2. Проклет кор.Слабото предно ядро ​​- коремните мускули, флексорите на тазобедрената става, екстензорите на прасеца - лесно ще убие опитите ви да "растат" лицеви опори. Това е така, защото обикновено при това упражнение тялото се отказва не когато преките двигатели (агонисти) - трицепс, гръден мускул и делтоиди се изморят, а когато не толкова важните помощници, които стабилизират правилната позиция на тялото, откажат да работят. Предното ядро ​​е това, което са.

Ако искате да правите повече лицеви опори, тренирайте коремните си мускули с упражнения, които включват сгъване на бедрата: всякакви варианти на повдигане на крака и предни дъски ще свършат работа (това е голяма помощ!). Въоръжете се с калкулатор и изчислете колко лицеви опори мечтаете да направите и за какво време (въз основа на изчислението на 3 повторения за 2 секунди). За полученото време опитайте да стоите в дъската 4-5 пъти седмично, това ще направи основната задача много по-лесна.

Е, сега нека да преминем към самите методи...

Метод 1: Увеличете своя праг на сила

Тук всичко е просто. Ето един пример: отколкото с голям бройкилограма на щангата, която клякаш, толкова по-лесно ще ти е да клякаш с малка тежест. Ако можете да клякате с 200 кг, тогава със сто можете лесно да клякате 20 пъти, ако можете да клякате само със 110 кг, тогава със сто, дай Боже, ще клякате няколко пъти. Аналогията е ясна, надявам се? Опитайте да увеличите работното тегло при лицеви опори с плочи на гърба. Съсредоточете се върху увеличаването на 8-10 RM. Тренирайте 3-4 пъти седмично.

Метод 2: Бъдете търпеливи

Напрегнато физическа работатялото не може да продължи безкрайно - то е „запушено“ с продукти на гниене. Неприятни усещанияпроблемите, които възникват в резултат, ви карат да откажете да продължите да изпълнявате упражнението, което развива мускулната издръжливост. Но способността на тялото да „толерира“, да се съпротивлява това явление- обучимо качество. За да забавите настъпването на прага „повторение X“, направете 1-2 серии лицеви опори със собственото си тегло до отказ. Ежедневно или дори два пъти на ден е най-добре.

Метод 3: Практикувайте техниката си

За тази цел все още не е измислено нищо по-добро от повторен метод. Правете повече подходи. Ако можете да направите 30 лицеви опори, правете 5-10 серии от 5-8 повторения на тренировка. Това ще ви помогне да практикувате техниката си за лицеви опори, без да се колебаете, когато умората нараства.

Метод 4: Комбинирайте

Комбинирайте всички методи, описани по-горе - и ще получите най-доброто от всеки. Информирайте незабавно редакторите за нови записи!

Колко лицеви опори можете да направите? 20 или 30? 50? Още? Може би сте начинаещ, който по някакъв начин може да направи само 5 повторения.Когато чуете думата „упражнение“, първото нещо, което ви идва наум, са лицеви опори. Те се избират първи. В продължение на десетилетия, а може би и векове, мъжете са смятали лицевите опори за истинско изпитание не само за силата, но и за мъжествеността. Какво може да бъде по-лесно от това просто да паднеш и да започнеш да се люлееш?

Въпреки всичко това, през годините отношението към лицевите опори се промени. Те могат или да са в системата за поддържане на добра физическа форма, или да са извън нея. Във военните и някои други области на дейност това упражнение се използва като компонентчекове физически възможности, но в същото време изчезва от полезрението на бодибилдинга.

Независимо дали сте обсебен от функционалните тренировки, консервативен гуру от старата школа или може би просто искате да включите това класическо упражнение в текущата си рутина, Така или иначе, лицевите опори са едно от мощните допълнения към всяка тренировъчна система.С ползи, вариращи от повишена издръжливост на отделните мускули до цялостен тонус и сила и стабилност в мускулите, поддържащи сърцевината, ще бъдете глупави да не включите това упражнение в тренировъчната си програма.

Тъй като акцентът във фитнес програмите се измести към работа с телесно тегло, може да искате да научите как да правите повече лицеви опори. В края на краищата, точно както правите набирания, падания, усилвания, клякания на един крак, можете да тествате истинската си автентична сила и издръжливост. Тези упражнения също са доказателство за пълен контрол над тялото.. Увеличаването на повторенията, силата и мускулната издръжливост трябва да бъдат приоритет във вашата програма за самообучение. Освен това лицевите опори трябва да са значителна част от вашата тренировка.

По-долу е осемседмична програма, която ще ви гарантира увеличаване на броя и качеството на лицевите опори, които изпълнявате. Свиквайки със сериозна, регламентирана система, ще се убедите, че подобрявате техниката на изпълнение на тази класика и ефективно упражнениеза развитие на мускулите.

Избягвайте тежки лежанки по време на програмата.Когато правите преси под наклон и други тежки и трудни упражнения, може да отнеме доста време за възстановяване. Освен това обикновено оказва значително влияние върху раменни стави. Така че тези упражнения трябва да се избягват.

Тъй като силата и еластичността на пресата са важен факторпри извършване на лицеви опори, Уверете се, че вашата програма включва достатъчно упражнения за насочване към тези мускули.Ако коремните ви мускули са слаби, вероятно ще изпълнявате лицеви опори неправилно, като навеждате или накланяте кръста си.

По време на работа по тази система уверете се, че изпълнявате упражненията правилно.Ръцете ви трябва да са малко по-широки от раменете ви, трябва да се спуснете, докато гърдите ви докоснат пода, след което трябва да се оттласнете, така че гърбът ви да стане изправен и да се появи напрежение в мускулите, които поддържат тялото ви.

Първа и втора седмица

Първата ви стъпка е да извършите кратка предварителна проверка.Правете възможно най-много повторения с добра техника и без паузи в горната или долната част, докато ги изпълнявате. Търсене най-голямото числоповторения Това ще бъде основата за вашия по-нататъшни действия. Ако скоро сте тренирали гръдни мускули, раменни мускули или трицепс, уверете се, че е изминало достатъчно време, преди да започнете теста. Това ще гарантира, че сте във възможно най-добрата форма, за да постигнете най-добри резултати.

• първо определете своя максимум, към който ще се стремите. Започнете с количество, което е приблизително четири пъти резултата, който сте постигнали по време на предварителния тест. Например, ако сте успели да направите 20 лицеви опори, новата ви цел трябва да бъде 80 повторения. Сега трябва да изпълните толкова подходи, колкото е необходимо, за да постигнете целта си. Първо можете да направите 20 лицеви опори в първия сет, 15 във втория, 12 в третия и така нататък, докато достигнете 80 повторения
• През първата седмица почивайте една минута между сериите. През втория – 30 секунди. Освен това работете за намаляване на общия брой серии, необходими за постигане на целта всеки път.
• провеждайте занятия два пъти седмично
• ако искате да добавите малко допълнителни упражненияПо време на почивките от тази програма не се колебайте да включите наклонени преси, наклонени преси с близък хват, изправени преси, предни повдигания и спускания. Но не забравяйте, че когато правите тези упражнения, не е нужно да се претоварвате.

Трети и четвърти

До този момент вече изпълнявате доста повторения с намалено време за почивка. През следващите две седмици ще увеличите честотата на упражненията, общия брой повторения и продължете да свеждате времето за почивка до минимум.Ефективно ще подобрите цялостната издръжливост на вашите мускули.

• увеличете честотата на правене на лицеви опори до три пъти седмично. До този момент трябва да сте свикнали да правите упражнения по-често, така че не се притеснявайте силови тренировкикоито могат да се комбинират с тази програма за лицеви опори
• увеличете броя на повторенията дори с повече от 150% от първоначалната цел. Въз основа на примера по-горе, новият ви общ брой повторения трябва да бъде 120. Това може да изглежда много, но просто правете толкова серии, колкото са необходими
• Все още трябва да почивате само 30 секунди или по-малко. Вашата цел трябва да бъде да премахнете почивките между сериите, така че да можете да изпълнявате повече повторения на серия.
• продължете да следите внимателно формата и техниката на правене на лицеви опори

Пето и шесто

През следващите две седмици отново ще увеличите честотата и броя на повторенията и ще намалите времето за почивка. Най-вероятно ще можете да изпълнявате голям бройлицеви опори, което означава време е да се използва алтернативни техникитяхното изпълнение: промяна на позицията на ръцете и ъглите на лактите.

• честотата на изпълнение трябва да се увеличи до четири пъти седмично
• почивката между сериите трябва да бъде намалена до 15 секунди
• общият брой повторения трябва да се увеличи с още 50% от първоначалната цел. Според описания по-горе пример трябва да направите 160 лицеви опори
• Експериментирайте с различни позиции на ръцете и ъгли на лактите: използвайте тесен или широк ъгъл на лактите, дръжте лактите си близо до тялото или ги разтворете настрани и т.н.
• Няма да е зле да подчертая отново: продължавайте да правите лицеви опори правилно. Не можете да бързате с повторения и серии само за да можете да правите повече лицеви опори.

Седми и осми

Последните две седмици ще бъдат меко казано изтощителни,особено ако допълнително тренирате с ластик и то редовно. През този период отново ще увеличите броя на повторенията и честотата на лицевите опори, а също така ще намалите времето за почивка между сериите. Добавете някои нови и предизвикателни начини за изпълнение на упражненията, за да увеличите интензивността на програмата

• честотата на класовете трябва да се увеличи до 5 пъти седмично
• опитайте се да запазите времето си за почивка до 15 секунди или по-малко. Когато изпълнявате първите няколко серии, трябва да почивате само няколко секунди, а когато изпълнявате следващи серии, постепенно увеличете това време до 15 секунди.
• общият брой повторения трябва да се увеличи с още 50% от първоначалната стойност. Да, за описания по-горе пример трябва да е равно на 200 лицеви опори
• продължете да използвате различни позиции на ръцете и различни ъгли на лактите
• включват няколко комплекта повдигнати лицеви опори с една ръка или един крак
• отново обърнете внимание на техниката на изпълнение на упражненията

преглед

Сега е време да проверим постигнатите резултати. Попълнете този тест по същия начин като предварителния тест.По това време трябва да забележите значително увеличение на броя на лицевите опори, които можете да направите, и също така да почувствате, че мускулите на раменете ви са станали по-силни и по-устойчиви.

След тези осем седмици ще почувствате, че сте станали по-силнии можете да изпълнявате лицеви опори, като използвате подобрена техника. В бъдеще можете или да запазите постигнатите резултати, или да поставите нова цел, започвайки отново набора от упражнения.

Трудна версия на лицеви опори: „пишеща машина“

Маса с програма за лицеви опори

Следвайки тази тренировъчна програма, вие ще работите сериозно върху гръдните си мускули и ще увеличите базовата си линия поне до достатъчно висок тест за физическа готовност (част за лицеви опори).

Например, в понеделник на първата седмица трябва да направите 3 серии от 10 лицеви опори, да починете 10 минути и след това да направите 2 серии от 10 лицеви опори.