Автогенен тренинг при безсъние. Как да успокоим нервната система с автогенен тренинг

Тези, които категорично отричат ​​дори самата възможност за самохипноза, се препоръчва да се опитат да изпълнят поне няколко упражнения и да се опитат да постигнат желания резултат на практика. Може би след това много скептици ще трябва радикално да преразгледат възгледите си.

Класове по автогенна тренировка: упражнения за начинаещи

Една от основните причини за психични разстройства е неспособността да се отпуснете, да излезете от напрегнато състояние и да намерите душевен баланс. В по-голямата част от случаите при хора, податливи на заболявания на клепачите - хипертония и коронарна болест на сърцето, лекарите регистрират повишено мускулно напрежение и загуба на умението за мускулна релаксация. Не може човек да е постоянно в напрежение. От време на време трябва да се отпуснете: останете сами, помислете за нещо абстрактно, спомнете си миналото, мечтайте, четете поезия, книга с добър сюжет, слушайте музика. Автогенното обучение ви помага да се отпуснете, да се настроите на правилното настроение, а по-късно дори да регулирате работата на вътрешните си органи.

Автогенният тренинг за мускулна релаксация и борба с безсънието е научно доказана и изпитана в практиката техника, а не просто хипотеза за силата на самохипнозата върху човешкото поведение. Автотренингът е много по-силен от обикновената ежедневна саморегулация, тъй като предлага система от упражнения за постигане на състояние на автогенно потапяне, при което става възможно да се въздейства върху вегетативната нервна система чрез образни изображения и чрез нея върху функционирането на вътрешните органи .

Оптималната поза, в която се извършва автогенното обучение за релаксация, се нарича „кочияш“. За да го приемете, трябва:

• Седнете на седалката, така че ръбът на стола да лежи върху гънките на задните части.
• Разтворете краката си широко, за да отпуснете абдукторите на бедрото.
• Поставете пищялите си перпендикулярно на пода; Ако след това все още има напрежение в краката, преместете краката си 3-4 см напред, докато напрежението изчезне.
• За да изпълнявате упражнения за автогенно обучение, трябва да спуснете главата си, така че да виси на връзките и да прегърбите гърба си.
• Люлеейки се напред-назад, уверете се, че стойката е стабилна поради баланса между спусната глава и прегърбен гръб.
• Поставете предмишниците си на бедрата, така че ръцете ви леко да се огъват около бедрата и да не се докосват; Не трябва да подпирате предмишниците си на бедрата, тъй като позата е стабилна и без това.
• Когато правите автогенно обучение, трябва да затворите очи.

След като формулира изискванията за условията за възникване на автогенно състояние, през 1975 г. американският изследовател Хърбърт Бенсън, въз основа на тях, създава свой метод за навлизане в автогенно състояние. Основната точка на опростения метод на автогенно обучение е да се съсредоточите върху дишането.

Инструкциите на Бенсън как да овладеете автогенното обучение за начинаещи:

• Дълбоко отпуснете мускулите, като започнете от краката и завършите с лицето, като ги държите отпуснати.
• Дишайте през носа. Бъдете наясно с дъха си. След издишване мислено кажете: едно. Например: вдишване - издишване - веднъж. Дишайте лесно и естествено.
• За начинаещи автогенното обучение се нуждае от 10-20 минути. Не използвайте таймер или будилник, за да определите часа; За да направите това, можете да отворите очите си. След като приключите с концентрирането върху дишането и думата „едно“, седнете тихо, първо със затворени очи, след това с отворени. Не ставайте няколко минути.
• Не се притеснявайте колко дълбоко сте навлезли в състоянието на релаксация (релаксация). Поддържайте пасивна позиция и позволете на релаксацията да проникне във вътрешния свят. По време на автогенно обучение за релаксация, ако вниманието е разсеяно, трябва отново да се върнете към думата „едно“.

С практиката състоянието на релаксация ще става все по-лесно. Можете да правите упражнения 1 или 2 пъти на ден, но не по-рано от 2 часа след хранене, така че процесът на храносмилане да не пречи на появата на състояние на релаксация.

Упражнения за автогенна тренировка преди лягане

Упражненията за автогенен тренинг при безсъние се изпълняват със следния текст:

• Лежа неподвижно. Чувствам се удобно и добре. Спокоен съм.
• Харесва ми да не мисля за нищо. Времето минава бавно. Клепачите се затварят.
• Нищо не виждам и не чувам. Потапям се в тишина. Чувствам пълен мир... пълен мир...
• Мускулите на дясната ръка са отпуснати. Отпуснати мускули на лявата ръка. Раменете са отпуснати и спуснати. И двете ръце са отпуснати. Усещам тежестта на ръцете си. Усещам приятна топлина в ръцете и върховете на пръстите си. Чувствам пълен мир... пълен мир...
• Мускулите на десния крак са отпуснати. Отпуснати мускули на левия крак. Мускулите на краката са отпуснати. Краката са твърди и тежки. Усещам приятна топлина в краката и пръстите на краката си. Чувствам пълен мир... пълен мир...
• Цялото тяло е отпуснато. Мускулите на гърба са отпуснати. Коремните мускули са отпуснати.
• Усещам приятна топлина в цялото си тяло. Чувствам пълен мир... пълен мир...
• Мускулите на лицето са отпуснати. Веждите са свободно раздалечени. Челото се изглади. Клепачите са спуснати и затворени. Крилата на носа са отпуснати. Мускулите на устата са отпуснати. Устни леко разтворени. Мускулите на челюстта са отпуснати. Усещам прохлада по кожата на челото си. Цялото лице е спокойно, без напрежение.
• Дишам спокойно и равномерно. Дишам бавно и спокойно. Сърцето бие гладко и ритмично. Напълно е спокойно. Цялото тяло е отпуснато. Приятно топли. Пълен мир... пълен мир...

Ако след тренировка за автогенен сън все още не заспите, трябва да кажете текста отново.

И накрая, психолозите препоръчват понякога да си позволявате малки слабости. Всякакви любими дейности, като пазаруване, гледане на интересен сериал, винаги с добър край, или четене на вълнуващ детектив, са не по-малко полезни от физическата активност. Те предизвикват отделянето на ендорфини и адреналин, които действат подмладяващо на организма. Автогенното обучение преди лягане след такива приятни дейности със сигурност ще даде положителен резултат.

Дори опитни мечтатели постепенно научиха техниката на вниманието. Затова постигнаха успех и станаха професионалисти. Когато границите между съня и реалността се размият, изведнъж осъзнавате, че сте в осъзнат сън.

В тази статия

Как става това и защо се случва?

След като успеете да погледнете ръцете си, следващата стъпка е да се научите как да контролирате сънищата си. Не спирайте дотук – практикувайте и подобрявайте техниката си.

Събитията, които се случват в съня, са творения на сънуващия

Повечето хора никога не са мислили да контролират сънищата си. Смята се, че това е реакция на съзнанието към минали събития: ехо от разговори и ситуации, в които сме се озовали през деня.

Това не е съвсем вярно. Сънищата са територия, контролирана от хората. Практикувайки, вие ще следвате пътя на саморазвитието и ще научите:

• мир;
• техники за медитация;
• спестяване на жизнена енергия.

В това видео лекари, ясновидци и практици ни казват дали е възможно да контролираме съня?

Преди да започнете, отпуснете се и дишайте. Дишането ви трябва да стане гладко и дълбоко. Отделете време да заспите. Направете автотренировка:

1. Обърнете внимание на мускулите си. Те бавно се напрягат и веднага се отпускат. Започнете от краката си и продължете нагоре, докато стигнете до върха на главата си.
2. Използвай въображението си. Представете си как заедно с напрежението от мускулите излиза вода, течен метал или пара.
3. Представете си, че тялото ви е паднало и веднага се е отпуснало. Запазете това чувство.

Автообучението ще ви помогне да се отпуснете и да постигнете ясен сън

За да не изпаднете в неконтролиран сън, не изключвайте съзнанието си. За да направите това, представете си, че:

1. Карайте вълните в лодка.
2. Телефонът е стиснат в ръката му.
3. Вие сте на приятно място.
4. Душата ти излита от тялото.
5. Движиш ръката или крака си, но тялото остава неподвижно.

По този начин ще поддържате състояние на съзнание и ще заспите лесно. Не забравяйте да прилагате техники за визуализация, докато заспивате.

Ранен контрол на съня

За начинаещите е по-трудно да се концентрират поради:

• силни емоции;
• загуба на съзнание;
• липса на навик.

Свикнете с нереалността на случващото се

За да сте сигурни, че контролирате сънищата си, напомняйте си често, че сте в сън. Развийте навика да задавате въпроса, докато сте будни: „Това сън ли е?“ Така свикваш с нереалността на света около теб.

Помощници

Не се обезсърчавайте, ако практиките не дават бързи резултати. Използвайте светлинни аларми.

Настройте го да работи през нощта

Поставете го до леглото си и задайте интервала на алармата. Най-често е час-два. Неговата мека и приглушена светлина няма да ви събуди напълно, но ще ви напомни, че сте в сън.

Извикване на желани изображения

Насън можете да срещнете всеки човек. Не може да бъде:

• познат;
• фиктивни личности;
• известни личности;
• мъртъв.

Кой е човекът, когото бихте искали да срещнете?

За да ги срещнете, представете си желания образ, преди да заспите. Ако вече имате умения за контрол, можете да го създадете по време на сън.

Не се страхувайте да давате задачи на подсъзнанието си. Всички ваши желания определено ще намерят отговор.

В осъзнат сън можете да се срещнете със себе си и да преживеете миналото си. Някои мечтатели твърдят, че подсъзнанието знае събитията от далечното бъдеще.

Смяна на обстановката

След като са направили първите си стъпки, начинаещите се губят. Струва им се, че е невъзможно да повлияят на света около тях.

Всичко се дължи на психически блок. Ако сте свикнали да осъзнавате реалността, тогава, когато попаднете в сън, ще изглежда, че това е продължение на реалността. Възможно е да преодолеете блока, но за да направите това ще ви трябва:

• сила;
• постоянство;
• желание;
• практика.

Важно е да не се отклонявате от планираната цел, ако нещо не се получи.Чрез разбиването на блока ще придобиете способността да променяте пейзажа на съня си по желание.

Психическият блок не е проблем за опитен мечтател

За да направите това, опитайте следните техники:

1. Представете си, че пред вас има врата, зад която е това, от което се нуждаете. Представете си го пред себе си и го отворете.
2. Създайте магически портал, който ще ви отведе до вашата дестинация.
3. Отвърнете се от това, което не искате да виждате и си представете образа, който искате. Когато се обърнеш, очаквай да го видиш.
4. Този метод се препоръчва от опитни мечтатели: мислейки за движение, завъртете се около оста си.
5. Представете си прозорец, зад който ще видите мястото, където искате да отидете и пристъпете към него.

Как да направим невъзможното

Начинаещите сталкери все още не са напълно наясно със силните си страни и са в състояние да загубят контрол над съня. Например, падайки от високо, те с ужас си спомнят, че не могат да летят. Виновен е същият психически блок. С течение на времето ще отслабне.

Овладейте летенето малко по малко, в противен случай ще бъдете изхвърлени от сън от страх

Изпълнявайте техники, които в действителност са невъзможни, постепенно. Например, когато се учите да летите, уверете се, че можете лесно да кръжите във въздуха. Развивайки чувство за контрол, правете дълги полети и тогава ще се развие навик.

Как да повторя един сън отново

Чрез симулиране на сънища можете да се върнете към създадените светове. Как ще се развият събитията и какво ще се случи с техните обитатели зависи само от вашето въображение. Можете да създавате един и същ свят ден след ден и да го променяте по желание.

За да повторите сън, представете си неговия сюжет, преди да заспите. Помислете за героите, местата и ключовите моменти в съня.

Приятните сънища могат да се гледат безброй пъти

Може да не работи от първия опит. Не се отчайвайте, повторението на една мечта изисква практика, която начинаещият няма. С всеки осъзнат сън създаването на светове ще става по-лесно и един ден ще постигнете майсторството, необходимо за повторение.

Контрол върху мечтите на другите хора

За да направите това, изхвърлете страничните мисли и се съсредоточете върху човека, чиято мечта искате да посетите.

Представете си, че целта е обвита в облаци бял дим. Отиваш към нея и минаваш през дима. За подобряване на визуализацията се препоръчва използването на тамян.

Преминаването през дима ще увеличи вашето съзнание

В съня на някой друг вие имате достъпни две роли: наблюдател и архитект. В първия случай мечтата на някой друг може да ви се стори скучна и безинтересна, дори авторът й да е запален по случващото се.

Когато запасите ви от лична сила нараснат, вие ще можете да влияете на мечтите на някой друг. Другият най-вероятно няма да запомни вашето присъствие. В паметта му ще остане само един сън, ярък и изпълнен със събитията, които сте създали за него.

Предимства и недостатъци

Осъзнатите сънища са пълни с изненади, тайни и разкрития. Предимствата включват:

1. Незабравими емоции. Създавайки света, вие ще се почувствате като творец.
2. Саморазвитие. Практиката ще ви научи на дисциплина и ще подобри връзката ви с реалния свят.
3. Освобождаване от страхове. Когато се изправите лице в лице с източника на вашите фобии, ще можете да преодолеете страха си.
4. Намиране на мъдрост. Насън е по-лесно, отколкото в действителност, да установите контакт със собственото си подсъзнание.
5. Откриване на нови знания. Изследвайки света на сънищата, вие ще откриете тайните на човешката природа.
6. Борба със страха от смъртта. Ще свикнете с факта, че съзнанието действа независимо от тялото.

Първият недостатък е изчерпването на силата. За да създавате светове ще ви трябва енергия, която необмислено изразходвате за притеснения и негативни емоции. Но след като овладеете практиката „Контролирана глупост“, ще станете по-спокойни.

Вторият недостатък на осъзнатото сънуване е, че практикувайки, вие неизбежно ще се сблъскате със защитните сили на съня. Те могат да бъдат много плашещи, дори да причинят безсъние. Няма нужда да се страхувате от тях.

Има много методи за контрол на ума, които можете да използвате самостоятелно - за подобряване на работата на тялото си или, обратно, за по-ефективна релаксация. Самостоятелното обучение се нарича автогенно, извършва се самостоятелно, като човекът се ангажира изцяло с този процес. Както показва практиката, доста често такива упражнения работят не по-лошо от различни лекарства, те помагат да се справят с леки заболявания, премахват безсънието, стреса и тревожността. Един от най-популярните и добре познати методи за контрол на собственото съзнание и тяло е автогенната психомускулна тренировка, чиято цел е пълна релаксация и релаксация. Нека разгледаме по-подробно различните методи за автогенно обучение и релаксация.

Автогенен тренинг - релакс и релакс по желание!

Какво ни дава тази техника? Първо, способността да контролирате психиката, мускулите и бързата способност да се отпуснете и да заспите. Второ, възможността да удължите живота си. Американски изследователи са убедени в истинността на второто твърдение през 1990 г. В 73 старчески дома в САЩ възрастни хора, чиято средна възраст е около 81 години, са разделени на 3 контролни групи. Първият от които се занимаваше с трансцендентална медитация, вторият - автогенно обучение, а третият - просто "седна на пейка" за същото време.

След 3 години членовете на първата група са живи, във втората 12,5% от участниците умират, а в контролната трета група смъртността е 37,5%.

Този експеримент ясно демонстрира силата на медитацията и автогенното обучение в сравнение с общоприетата практика да не се прави нищо... Освен това автогенното обучение при човека е почти толкова ефективно, колкото и медитацията.

Първият метод на автогенно обучение

Малко преди нощната почивка направете половинчасова вечерна разходка, след което направете топла баня за краката. Когато се приготвяте за лягане, целенасочено забавете движенията и жестовете си. Намалете осветлението в стаята и се опитайте да говорите възможно най-малко. Ако имате някакви грижи и неща за вършене, отложете ги за утре, повтаряйки на глас няколко пъти „Ще го направя утре“. Направете процеса на събличане съзнателно бавен. Това са всички стъпки за по-бързо заспиване и по-дълбок сън.

Легнете в леглото, бавно и плавно затворете очи и се съсредоточете върху процеса на релаксация. Дишайте съвсем ритмично и спокойно, като издишвате малко по-дълго от вдишването. Без да отваряте очи, повдигнете погледа си нагоре, докато вдишвате и си кажете наум „Аз...“, а след това спуснете погледа си надолу, докато издишвате и кажете „Аз се успокоявам“. Не трябва да използвате език, който е пряко свързан със заспиването. Опитайте се да си повтаряте доста упорито: Аз съм напълно спокоен (спокоен)... нищо не ме разсейва и не ме безпокои... лицето ми омекна... всичко около мен е безразлично... всички мисли лениво си отиват... приятна топлина се разлива по цялото ми тяло... всичко утихва и се отпуска в мен... Не искам да мисля за нищо... Чувствам се приятно, свободно и леко... Потапям се в спокойствие и тишина.. .. Чувствам приятна сънливост.. мускулите ми натежават... клепачите ми се затварят тежко.. тялото ми усеща приятна топлина... Напълно съм спокоен (спокоен).. отпуснат (отпуснат) ... почивам си ...

След като завършите тези упражнения, опитайте се мислено да си представите приятна, монотонна картина или приятен момент от живота. Много хора казват, че им подхождат картини на безкрайно море, зелена поляна, топъл безлюден плаж, гъста гора и т. н. Не се разстройвайте, ако след изпълнението на всички упражнения не сте успели да заспите веднага. В крайна сметка е важно да можете да си починете и да се отпуснете. Ако постоянно си мислите, че отчаяно се нуждаете да заспите, тогава сънят едва ли ще дойде скоро. Научете се да поддържате състояние на пълна релаксация, както психически, така и мускулно. И сънят ще дойде сам. Такова редовно обучение за автогенен сън ще доведе до резултати с течение на времето и ще можете бързо да заспите без усилие.

Вторият метод на автогенно обучение

Легнете в леглото и си представете, че сте в невидим скафандър, който ви предпазва от всякакви намесващи се мисли и чувства. Опитайте се да се отпуснете максимално. Автогенната тренировка за релаксация преди лягане е добре да се прави в предварително проветрено помещение.
Затворете очи и започнете плавно да произнасяте така наречените формули за релаксация:

Отпускам се и се успокоявам
- ръцете ми се отпускат и затоплят
- ръцете ми са напълно отпуснати.. топли.. неподвижни..
- краката ми се отпускат и затоплят
- краката ми са напълно отпуснати..топли..неподвижни..
- торсът ми е отпуснат и по-топъл
- тялото ми е напълно отпуснато.. топло.. неподвижно..
-вратът ми е отпуснат и топъл...
- вратът ми е напълно отпуснат.. топъл.. неподвижен..
- лицето ми е отпуснато и по-топло..
- лицето ми е напълно отпуснато.. топло.. неподвижно..
- приятно/пълно/дълбоко спокойствие...

Когато произнасяте описаните формули, трябва да си представите в ума си подробно съдържанието им. Така че, ако говорите за релаксация и топлина на ръцете, тогава тези думи трябва да бъдат свързани с мисловен образ - ръцете ви на топло, под слънцето или в топла вода. Ако не можете да се концентрирате и да си представите такова чувство, изберете време през деня и потопете ръцете си в топла вода, опитайте се напълно да почувствате и запомните чувствата, които възникват. Тази практика ще ви гарантира бързо овладяване на необходимите умения за саморегулиране.

Някои експерти съветват усвояването на изброените формули постепенно. След като успеете да постигнете изразен ефект в една мускулна група, можете да преминете към друга част на тялото. Правете този тип тренировки всеки ден в продължение на пет до десет минути.

При усвояване на автогенна психомускулна тренировка произнасяйте всяка дадена формула няколко пъти – от два до шест. Говорете текста спокойно, доста бавно и с подходяща интонация. След като формулите са придружени от появата на стабилни и отчетливи усещания, ще бъде възможно да се намали броят им. В крайна сметка ще бъде възможно да се ограничим само до фрази като „лицето ми е напълно отпуснато и топло“ и т.н.

За оптимален преход към нощен сън можете да използвате и следните формули:

Има чувство на сънливост;
- сънливостта се увеличава;
- става все по-дълбоко;
- клепачите се усещат приятно тежки;
- става приятно тъмно в очите;
- все по-тъмен и по-тъмен;
- сънят идва.

Такова автогенно обучение преди лягане се извършва с особено бавно действие, представляващо увеличаване на тъмнината наоколо и увеличаване на вътрешната тишина.

Хроничната умора и как да я преодолеем. Тайните на здравия сън Александър Анатолиевич Андреев

Автотренинг

Автотренинг

Нервните сривове, безпокойството и безпокойството помрачават живота ни и могат да доведат до редица сериозни заболявания, включително хронична умора.

Ефективен метод за справяне със стреса и хроничната умора е автотренингът. Психическото повторение на формулите за самохипноза не изисква специална подготовка и не причинява голям стрес на болните органи, но помага не по-лошо от физиотерапията.

Автомобилните тренировки трябва да протичат напълно спокойно, без излишна концентрация и емоционално напрежение. Не можете да рецитирате формули за самохипноза на глас, тъй като звукът на собствения ви глас ще отвлече вниманието. Упражненията се изпълняват със затворени очи, формулите се повтарят при издишване.

Преди час трябва да премахнете всичко, което може да бъде ограничаващо и притискащо - дрехи, колани, гривни и да се настаните за почивка. Мирът трябва да се представя образно. За всеки тези идеи могат да бъдат чисто индивидуални - за един те са свързани със синьото небе, за друг със зелена цъфтяща поляна или с други картини.

Класовете трябва да се провеждат на празен стомах и да не се пият стимулиращи напитки - чай ​​или кафе - преди тях. В началото е препоръчително да се учи в затъмнена, тиха стая, за да няма разсейване. В бъдеще, след като усвоите метода, вие ще можете да предизвиквате желаното състояние в себе си навсякъде и по всяко време.

Автогенното обучение се основава на самохипноза в състояние на релаксация. При отпускане на мускулите, дишането, кръвоносните съдове и сърцето съзнанието не пречи на подсъзнанието да възприема самохипнозата под формата на целеви формули.

Основният фокус на занятията е постепенното усвояване на определени упражнения, за да се научите как да контролирате работата на вътрешните органи и да постигнете психическа и физическа релаксация. Автотренингът е начин за прехвърляне на тялото от напрегнато работно състояние към състояние на възстановителна почивка.

Първоначално времето на автогенното обучение не трябва да надвишава 1-2 минути, след това продължителността на една сесия трябва постепенно да се увеличи до 10 минути.

По-добре е да правите упражнения 2 пъти на ден - сутрин веднага след сън и вечер преди лягане, докато лежите в леглото. След известно време, ако е необходимо, можете да повторите упражненията през деня.

За автогенно обучение трябва да лежите по гръб с плоска възглавница под главата си. Краката трябва да са свободно изправени, като стъпалата са леко обърнати навън, което помага за облекчаване на мускулното напрежение. Ръцете, леко свити в лактите, трябва да бъдат поставени свободно покрай тялото с длани надолу.

Настройката се извършва с думите: „Аз съм напълно спокоен“. Лежейки със затворени очи и поддържайки цялото си тяло отпуснато, трябва да „създадете“ тази фраза възможно най-ясно във въображението си.

След като почувствате, че сте усвоили това упражнение, започнете да практикувате кратки формули за самохипноза, за да отпуснете постепенно всички части на тялото и да постигнете пълна релаксация.

Формулите за саморелаксация са както следва:

отпускам се и се успокоявам;

Вниманието ми е насочено към лицето ми;

Лицето ми е спокойно;

Устните и зъбите са нестиснати;

Мускулите на челото, очите и бузите се отпускат;

Мускулите на тила и шията се отпускат;

Лицето започва да се затопля;

Задната част на главата и шията са топли;

Вниманието ми се насочва към ръцете ми;

Ръцете ми започват да се отпускат и затоплят;

Пръстите и ръцете ми стават отпуснати и топли;

Предмишниците и лактите ми стават отпуснати и топли;

Раменете и лопатките ми се отпускат и стават по-топли;

Ръцете ми са напълно отпуснати, топли, неподвижни;

Вниманието ми е насочено към топлите ми пръсти;

Лицето ми е напълно отпуснато, топло, спокойно, неподвижно;

Вниманието ми се премества към краката ми;

Краката ми започват да се отпускат и затоплят;

Подметките и глезените ми стават отпуснати и топли;

Подбедриците и коленете ми стават отпуснати и топли;

Бедрата и таза ми се отпускат и затоплят;

Краката ми са напълно отпуснати, топли, неподвижни;

Фокусът ми е върху топлите ми глезени;

Вниманието ми се насочва към лицето ми;

Лицето ми е напълно отпуснато, топло, спокойно, неподвижно.

След като практикувате тези упражнения в продължение на няколко седмици, ще забележите, че сте станали по-спокойни и по-малко нервни за дреболии и следователно можете да започнете да правите по-дълбоки корекции на вашето здраве.

Трябва да станете господар на чувствата и тялото си и да разберете, че няма нито една болест, с която да не можете да се справите. За това ще ви помогне следното упражнение за почивка и релакс след тежък ден. За да се успокоите и да заспите по-лесно, трябва да легнете по гръб, да се опитате да се отпуснете напълно, да лежите неподвижно, опитвайки се да не мислите за нищо. Тази съзнателна, пълна релаксация облекчава напрежението и дава нови сили както на душата, така и на тялото – процесът е като презареждане на батерия.

След това, без напрежение, трябва да забавите дишането си колкото е възможно повече.

След това отпуснете всичките си мускули, като последователно се фокусирате върху стъпалата, краката, бедрата, стомаха, ръцете, шията, главата.

Когато отпускате мускулите си, трябва да се опитате да не мислите за нищо, да не се свързвате с нищо, да не забавяте мислите си, докато потокът им се забави и мозъкът се „изпразни“.

След като се отпуснете напълно, трябва да изчакате, докато мислите ви изсъхнат. „Изгубвайки себе си“ по този начин, човек си почива.

Последната мисъл преди релаксацията и първата мисъл след „съживяването“ трябва да бъде, че и най-малкият мускул на тялото ви е отпуснат и вие, легнали без никакво напрежение, си почивате напълно.

Обърнете внимание на сърцето си и се опитайте да изпитате най-дълбокия мир, който ви носи нова сила. Упражнението трябва да се изпълнява с бавно дишане, като концентрирате мислите си върху пълна и пълна почивка.

В резултат на това нервната система напълно почива, болката се успокоява - и човек лесно заспива здрав и спокоен сън.

От книгата Откажете пушенето веднъж завинаги автор Екатерина Генадиевна Берсенева

Автотренировка Действайте така, сякаш вече сте щастливи и наистина ще се почувствате щастливи (Дейл Карнеги). Автотренинг, автогенен тренинг (авто - само, самохипноза) - набор от техники за съзнателна психическа саморегулация. Средство за развиване на чувство за пропорция.

От книгата Голямо щастие - хубаво е да се види автор Владислав Платонович Биран

Автогенно обучение (Автотренинг) Мнозина са чували за този метод на психотерапия като автогенно обучение, с други думи, самообучение, автотренинг. Това е специална форма на самохипноза, базирана на мускулна релаксация. Помага за бързо преодоляване на болка, страх и др.

От книгата Отвъд възможното автор Александър Владимирович Лихач

Автотренинг с температурен контраст Отличителна черта на този тип автотренинг от другите са психофизическите упражнения, с помощта на които се предизвикват контрастни усещания за топлина и студ. Упражненията се изпълняват само след усвояване на техниката

От книгата! Отървете се от хипертонията завинаги! Намаляване на кръвното налягане без лекарства автор Николай Месник

Глава 16 Думата "автогенен" е от гръцки произход: "autos" - себе си и "genos" - раждане: раждане на себе си Автогенното обучение като единна система е предложено от психиатъра Йохан Хайнрих Шулц през 1932 г. и първоначално е използвано за лечение на различни

От книгата 100% визия. Лечение, възстановяване, профилактика автор Светлана Валериевна Дубровская

АВТОТРЕНИНГ Елементи на автогенния тренинг присъстват в различна степен във всички комплекси от упражнения за очи. Автообучението може да се извършва както по време на класове, насочени към укрепване на очните мускули, така и отделно, като се използва самохипноза като

От книгата Наръчник за бъдещата майка автор Мария Борисовна Кановская

Автогенна тренировка След 32 седмици от бременността е много ефективно да се редуват комплекси от гимнастически упражнения с автогенна тренировка. Целта е да се приведе тялото в състояние на мобилизация и ефективно изпълнение на „заповедта” според волевото желание на човека. Автотренинг

От книгата Всички начини за отказване от пушенето: от „стълбата“ до Кар. Изберете своя! автор

Автотренинг

От книгата Лечение на очни заболявания + курс на терапевтични упражнения автор Сергей Павлович Кашин

Автогенно обучение Елементи на автогенното обучение присъстват в различна степен във всички комплекси от упражнения за очи. Автообучението може да се извършва както по време на класове, насочени към укрепване на очните мускули, така и отделно, като се използва самохипноза като

От книгата Най-доброто за здравето от Браг до Болотов. Голям справочник за съвременния уелнес автор Андрей Моховой

Основен автотренинг Не е необходимо да изпълнявате всички упражнения от този автотренинг наведнъж. Изберете едно или две – тези, които ви харесват най-много Упражнение 1 Легнете по гръб, затворете очи, протегнете ръце покрай тялото, изпънете и леко разтворете краката си. Повтаряйте си

От книгата Упражнения за очите автор Елена Анатолиевна Бойко

Автотренинг Ако се съмнявате в ефективността на автотренинга, направете прост експеримент. Отидете до леглото, застанете с гръб към него. Застанете прави, ръцете отстрани, отпуснете се колкото е възможно повече. Затворете очи, наклонете главата си малко назад и помислете, че вие

От книгата Хипертония - не! Намаляване на кръвното налягане без лекарства автор Николай Григориевич Месник

Основен автотренинг Не е необходимо да изпълнявате всички упражнения от този автотренинг наведнъж. Изберете един или два – тези, които ви харесват най-много. Упражнение 1 1. Седнете на удобен стол в затъмнена стая, отпуснете се, затворете очи.2. Отпуснете се бавно

От книгата Хипертония автор Дария Владимировна Нестерова

Глава 16 Автогенен тренинг Думата „автогенен” произлиза от гръцките думи autos – „себе си” и genos – „раждащ” и има значение „раждащ себе си.” Автогенният тренинг като единна система е предложен от психиатъра Йохан Хайнрих Шулц през 1932 г. и нач

От книгата Хроничната умора и как да я преодолеем. Тайните на здравия сън автор Александър Анатолиевич Андреев

Автотренинг за безсъние Чест спътник на хипертонията е безсънието. Човек не може да заспи поради тревожни мисли, главоболие, стрес или безпокойство, изпитани през деня. Но безсънието влошава заболяването, провокира тежкия му ход и рецидиви. Ако не

От книгата Как да останем млади и да живеем дълго автор Юрий Викторович Щербатих

Автотренинг Нервните сривове, безпокойството и притесненията помрачават живота ни и могат да доведат до редица сериозни заболявания, включително хронична умора Ефективен метод за справяне със стреса и хроничната умора е автотренингът. Мислено повтаряне на формули

От книгата Откажете пушенето! САМОкодиране по системата SOS автор Владимир Иванович Звягин

Автотренинг Автотренингът (АТ) се основава на съзнателна психофизическа саморегулация. Потапянето в състояние на автогенна релаксация или релаксация чрез използване на специални упражнения дава добра почивка на нервната система и освен това създава почва за

От книгата на автора

Автотренинг Повишаването на значението на думите, които си предлагате, до нивото на силата на ефективна САМОхипноза не е толкова трудно. Отличен пример за това е личният опит на немския лекар Ханес Линдеман. В началото на 50-те години той решава да докаже, че човек с добре обучена психика

Трябва да се борите с безсънието по всякакъв начин: преброяване на слонове или овце, вземане на релаксиращи вани преди лягане, поставяне на възглавници с риган и мента на леглото. Но понякога дори тези средства не помагат. Какво да направите, ако всички традиционни методи не дават никакъв ефект, когато са създадени всички възможни условия за сън, но той просто не идва?

Умората е най-добрата възглавница. Но този израз, за ​​съжаление, се отнася само до обичайната му форма. Когато умората стане хронична, дори и при голямо желание, човек не винаги успява да заспи. Не е трудно да се досетите, че породено от постоянна умора, то расте като снежна топка. Колкото по-голяма е липсата на сън, толкова по-малка е способността за заспиване.

В борбата с безсънието ще помогне автообучението за заспиване - вид самообучение за сън с помощта на предложение. Това е добра техника, която ви позволява бързо да заспите, която всеки може да овладее. Особено лесно е за хора, които са в състояние да предизвикат живи, ярки образи в съзнанието си. Тази техника ще улесни заспиването вечер и...

Проучванията показват, че половин час обучение за автоматично заспиване ще ви помогне да заспите много по-бързо и напълно. Във всеки случай тези упражнения ще ви бъдат от полза: те ще ви помогнат да отпуснете мускулите си, да облекчите нервното напрежение, да успокоите тревожните мисли и да възстановите емоционалния баланс.

За да постигнете добри резултати в най-кратки срокове, е много важно правилно да се подготвите за автотренировка за заспиване. Ако току-що сте гледали екшън филм или сте яли вкусна вечеря, тези дейности едва ли ще донесат някаква полза. За да заспите бързо и да се подготвите за пълноценна почивка, преди специални упражнения се препоръчва да направите релаксираща медитация или да слушате спокойна музика.

За да проведете успешно автотренинг срещу безсъние, трябва добре да проветрите стаята и да заемете удобна позиция на тялото. Най-оптималната позиция е легнала по гръб с ръце покрай тялото. Седнало положение също е подходящо, особено за тези, които обичат да подремват в уютен стол. Не трябва да мислите за нищо странично и да се съсредоточите само върху значението на изречените думи. Основната цел, която трябва да се постигне с помощта на тази техника, е пълната релаксация, тъй като една от основните причини за безсъние е липсата му.

Текст за обучение на сън

1. Тялото ми се отпуска. успокоявам се. Чувствам се лека и свободна. Почивам си. Чувствам се удобно и добре.
Следните фрази трябва да се повторят няколко пъти.

2. Дясната ми ръка се изпълва с топлина.

3. Лявата ми ръка се изпълва с тялото.

4. Ръцете ми стават тежки.

5. Десният ми крак се изпълва с топлина.

6. Левият ми крак се изпълва с топлина.

7. Краката ми стават тежки.

8. Ръцете и краката ми стават топли и тежки.
Всички други фрази трябва да се повторят само веднъж.

9. Чувствам се топло и добре. Приятна топлина се разлива по тялото ми. От върховете на пръстите на десния крак преминава към левия крак, дясната ръка, лявата ръка и покрива целия торс. Усещам тежест в цялото си тяло.

10. Сърцето ми бие равномерно и спокойно, дишам дълбоко. Чувствам пълно спокойствие.

11. Появява се приятно усещане за сънливост. Всяка минута расте все повече и повече. Клепачите ми са увиснали. Аз съм отпусната и спокойна. заспивам дълбоко. заспивам сладко ми се спи.

В началото тези упражнения могат да отнемат доста дълго време и няма да можете да заспите бързо веднага. Релаксацията, плавно преминаваща в сън, ще идва по-бързо всеки ден, дори ако повтаряте всяка фраза веднъж. За левичар е по-добре да започне да се отпуска и да повтаря фрази от лявата страна.

От този текст можете да изберете онези фрази и изречения, които харесвате, или да измислите свои собствени. Основното нещо е редовно да провеждате автотренинг за сън, тогава резултатът ще ви изненада приятно.