Какви храни са ви необходими, за да напълнеете. Хранене за наддаване на тегло

За да може мускулната маса да расте бързо и да бъде с високо качество, трябва не само да навигиратеза обучение. Диетата играе важна роля в процеса на растеж.мускули. Програмата за масово хранене е спазването на основните принципи на рационално и балансирано хранене, което поддържа тялото на спортист или просто любител по време на интензивни тренировки. Кои храни за изграждане на мускули оглавяват списъка? Каква трябва да бъде диетата за наддаване на тегло: честота, калории, съотношение на хранителните вещества? Каква роля играят спортните добавки в изграждането на мускулите?

Принципи на хранене за увеличаване на масата

Честота и брой хранения

Мненията на треньори, диетолози и спортисти бяха разделени. Някои се застъпват за обичайния вариант - 5-6 хранения на ден, други - за 3-4. При първия вариант тялото получава строителни елементи на всеки 3 часа безотказно. Това е важно за спортисти, които се представят на професионално ниво. Втората система е подходяща за любители спортисти. За тях освен трите основни хранения ще има и едно допълнително, но под формата на чист протеин.

Дневно съдържание на калории

Мускулите растат, когато има излишък от калории. Важното е от какви храни идват тези калории. Храната за натрупване на мускулна маса трябва да идва от правилното хранене. А процентът на образуваните подкожни мазнини трябва да се държи под контрол.

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати

катерици- градивен елемент на мускулите. В храната, която ядат, те трябва да бъдат 30-35%. Дневната норма на 1 кг телесно тегло е 1,5-2 грама.

мазнини.За да растат мускулите нормално, е достатъчно тялото да получи до 20% мазнини от общата диета.

Въглехидрати- енергия. Техните граници са 50-60%.

Оптимално време за хранене

По-добре е да координирате храненията с тренировъчния си график. Хранене с въглехидратно отклонение 2 часа преди тренировка. Веднага след физическа активност можете да ядете банани. Но пълното хранене трябва да бъде не по-рано от 40 минути след класа, с протеини и въглехидрати.

Диета: храни и продукти за покачване на мускулна маса

Храната за натрупване на мускулна маса на първо място трябва да бъде полезна за тялото на спортиста. Важно е те напълно да задоволяват нуждите му от всички хранителни вещества, минерали и витамини.

1. От протеини:

пилешко, пуешко месо;
млечни и кисело-млечни продукти (мляко, кисело мляко, извара);
Риба и морски дарове;
яйца;
бобови растения (нахут, леща, грах, боб);
ядки (орехи, бадеми, лешници);
зърнени култури (елда, киноа, амарант)

2. С мазнини:

Мазна риба;
авокадо;
растителни масла (зехтин, ленено семе, масло от гроздови семки);
ядки и семена (лен, сусам)

3. От въглехидрати:

Зърнени култури (пшеница, просо, ечемик, ориз, овес);
тестени изделия (пшенични, царевични, оризови, ръжени, спелта);
зеленчуци (картофи, моркови);
плодове и плодове (банани, ананас, ягоди, малини);
сушени плодове (стафиди, смокини, сушени кайсии, сини сливи, боровинки).

снимка. Въглехидратни продукти за покачване на мускулна маса

4. Витамини и микроелементи

Всяка група растителни и животински храни съдържа всички необходими витамини и минерали. Калций, калий, магнезий, йод, желязо и др. За нормалното функциониране на човешкото тяло диетата трябва да бъде разнообразна.

Седмично меню за покачване на мускулна маса

Обмислете варианта на седмично меню с 6 хранения на ден.

понеделник

» Закуска: 3-4 белтъка (варени), овесени ядки с 1 банан и мед.
» Втора закуска (лека закуска): извара с всякакви плодове, горски плодове.
» Обяд: печени пилешки гърди със зеленчуци, варен булгур.
» Вечеря: риба на пара, салата от авокадо, пълнозърнест хляб.

натурално кисело мляко с пресни плодове и плодове.

Хранене след тренировка:варени пилешки гърди с ориз.

вторник

» Закуска: бъркани яйца от 3-4 протеина, зеленчуци, овесени ядки на вода с ябълки.
» Втора закуска (снек): натурално кисело мляко, банан, шепа орехи.
» Обяд: риба на пара, зеленчукова салата със зехтин, елда.
» Вечеря: печени пилешки гърди, салата с белтъци и билки.

Храна преди тренировка:пълнозърнест хляб с мед, ядки.

Хранене след тренировка:пуйка със задушени зеленчуци.

снимка. Протеиново меню за покачване на мускулна маса

сряда

» Закуска: овесени ядки с 2 ябълки, мед и ядки.
» Втора закуска (лека закуска): гювеч от извара с горски плодове.
» Обяд: пуйка на пара със зеленчуци и ориз.
» Вечеря: варена риба, салата от пресни зеленчуци.

Храна преди тренировка:плодова салата (ябълки, грозде, портокали).

Хранене след тренировка:риба тон в собствен сок със салата от пресни зеленчуци.

четвъртък

» Закуска: 3-4 белтъка (варени), сирници с банан и мед
» Втора закуска (снек): натурално кисело мляко с ядки и плодове.
» Обяд: варено пиле, зеленчукова салата с авокадо, кафяв ориз.
» Вечеря: сирници със сушени плодове, кефир.

Храна преди тренировка:

Хранене след тренировка:говеждо на пара с елда.

петък

» Закуска: 3-4 белтъка (варени), овесени ядки с ябълки и мед.
» Втора закуска (лека закуска): извара с всякакви плодове, горски плодове, ядки.
» Обяд: мазна риба, печена с черен пипер, варени картофи, пресни зеленчуци.
» Вечеря: пилешки гърди и зеленчуци на скара.

Храна преди тренировка:натурално кисело мляко с банан и ягоди.

Хранене след тренировка:пуйка на пара с пресни зеленчуци.

Събота

» Закуска: гювеч от извара с банан и мед.
» Втора закуска (лека закуска): протеинов омлет (3-4 протеина), зеленчукова салата.
» Обяд: варено говеждо със зеленчуци, елда.
» Вечеря: риба на пара, зеленчукова салата.

Храна преди тренировка:салата от плодове и ягодоплодни с натурално кисело мляко.

Хранене след тренировка:пилешки гърди, запечени със зеленчуци, кафяв ориз.

неделя

» Закуска: чийзкейк с протеини, плодова салата.
» Втора закуска (лека закуска): 3-4 белтъка (варени), зеленчуци.
» Обяд: паста с морски дарове, зеленчукова салата.
» Вечеря: пуешко и зеленчуци на скара, билки.

Храна преди тренировка:пълнозърнест хляб с ябълка, мед, ядки.

Хранене след тренировка:извара с натурално кисело мляко и банан.

За тези, на които тази опция от менюто изглежда твърде сложна и скъпа от гледна точка на парите, можете да направите бюджетна хранителна дажба. Къде ще има повече зърнени храни, по-малко разнообразие от месни продукти и не толкова пресни плодове. Домашните ястия за покачване на мускулна маса се състоят предимно от ястия на пара, на фурна или варени. Основата на храненето за начинаещ трябва да бъде протеинови продукти: месо, птици, риба, яйца, мляко.

Ролята на спортното хранене за натрупване на мускулна маса

Диетата за маса е доста старателна. Често за един спортист е трудно да се справи без допълнителни средства - спортно хранене.

Защо да включите спортно хранене

Правилно подбраното спортно хранене дава допълнителен тласък на енергия за тренировки, повишава издръжливостта на спортиста и допринася за набирането на мускулна маса. Хранителните добавки помагат на организма да се възстанови по-бързо. Те допълват комплекса от протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. Когато обичайната диета не може напълно да осигури на тялото на спортиста всички необходими хранителни вещества, спортното хранене идва на помощ.

Кой има нужда от гейнер

Когато мускулната маса набира много трудно, можете да използвате гейнер. Спортната добавка лесно се справя дори с напреднали случаи: със слаба физика, поднормено тегло.

Кой има нужда от протеин

Протеинът ще помогне на тези спортисти, чийто тренировъчен режим е много интензивен. В същото време има желание да трансформирате тялото си - да изградите мускулна маса. Протеин - протеинов концентрат, до 90%.

Кой има нужда от креатин

Силна натурална енергийна напитка, полезна за любители спортисти, които искат да увеличат силата си. Креатинът насища мускулите отвътре, тъй като свободно прониква в тях. Така масата расте по-бързо.

Кой има нужда от аминокиселини и BCAA

Предимството на добавките е мигновеното усвояване. Мускулите, които са работили усилено, се нуждаят от подсилване. Аминокиселините и BCAA намаляват мускулния разпад след интензивна работа. Тоест нужни са на всички, които тренират здраво.

Резултатът, който искате да постигнете от тренировките, зависи не само от набора от упражнения, интензивността на тренировките и усърдието, но и от диетата. Важно е да изберете правилното хранене за наддаване на тегло.

Всички момичета искат да изглеждат красиви, добре поддържани, да имат стройна фигура с изключителен чар. За съжаление, небалансираните диети, бързите закуски и ежедневният стрес карат тялото ни да изпитва редовни промени в теглото. Някои момичета след това се подлагат на диети, за да се отърват от последствията от хаотичното хранене с нездравословна храна. Въпреки това, нездравословната диета и лудият начин на живот не винаги водят до набор от килограми.

Може и да не ви се вярва, но диетите за наддаване на тегло са не по-малко популярни от програмите за отслабване. Някой има бърз метаболизъм, слаба конституция, генетична склонност към неестествена слабост, докато други имат изтощение поради недохранване, нездравословен сън, прекомерно физическо натоварване.

Във всеки случай има много ефективни методи, които ви позволяват да коригирате теглото, да се подобрите и да добавите пикантни форми към изящна талия, което ще направи фигурата женствена и секси.

На първо място, трябва да знаете, че диетите за наддаване на тегло са не по-малко точни, специално изчислени и балансирани методи, от които не трябва да се отклонявате. За да спечелите няколко килограма и да ги разпределите равномерно по фигурата, трябва да се придържате към правилната диета и да спортувате. Ако просто започнете да ядете мазни и висококалорични храни през нощта, излишната маса просто ще се отложи на най-познатите места (корем, крака), което ще доведе до непропорционално оформяне на фигурата.

• установяваме диета - без гладни стачки, преяждане, закуски през нощта и празнични партита;
• всеки ден трябва да правите поне 4-5 малки закуски на равни интервали, но 3 часа преди лягане не яжте нищо тежко;
• не забравяйте да пиете достатъчно течност за поддържане на метаболизма (1,5 литра на ден е достатъчно);
• основната част от диетата трябва да бъде бавни въглехидрати и протеини за образуване на мускулна маса;
• ако искате не просто да станете по-добри, но да изглеждате привлекателни и съблазнителни, тогава не забравяйте да включите около 3 спортни тренировки седмично с добавяне на тегло;
• не забравяйте да отидете на сауна, да вземете контрастни вани;
• препоръчително е да извършвате самомасаж в зоните, където имате най-много мастни натрупвания - това ще направи фигурата гладка и симетрична;
• храненето трябва да е висококалорично, особено ако спортувате (момичета 2000-2100, мъже 2500 или повече kcal на ден), но само калоричното съдържание на диетата трябва да се увеличава постепенно;
• за да избегнете целулит и стрии, причинени от бързо увеличаване на телесното тегло, трябва постепенно да увеличавате обема на порциите, както и да използвате специални кремове и препарати, които предотвратяват промените в кожата.

Всички предимства на специализираните диети за наддаване на тегло:

• ефективност и безопасност, което ви позволява плавно да качите няколко килограма и да контролирате разпределението им по фигурата;
• увеличаването на телесното тегло ви позволява да увеличите спортните постижения, влияе положително върху растежа на мускулната маса;
• здравословна, балансирана диета, богата на витамини и минерали, ще има положителен ефект върху цялостното здраве, ще укрепи имунитета и защитните сили на тялото, ще подобри външния вид и състоянието на кожата, нокътната плочка, косата;
• диетите за наддаване на тегло се понасят лесно, те са много задоволителни и вкусни, докато няма шанс за „провал“ по време на курса;
• няма ограничения за продължителността на диетите - можете да седите на тях точно толкова дълго, колкото е необходимо, за да постигнете желания ефект, и след известно време програмата може да се повтори толкова пъти, колкото искате;
• диета за наддаване на тегло внушава здравословни хранителни навици, учи ви да ядете навреме, да контролирате количеството на порциите, да консумирате достатъчно течност, да получавате абсолютно всички необходими компоненти;
• диетите за наддаване на тегло са универсални, подходящи за хора от различни възрасти, пол и начин на живот, а също така се предписват на пациенти след нараняване, операция или заболяване;
• правилно съставеното меню ще ви позволи да напълнеете с познати храни, без да претоварвате стомаха си с холестерол, мазни и тежки храни;
• ефектът от такава диета е дългосрочен, тоест след като я напуснете, няма да отслабнете рязко до обичайните обеми.

Ефективността на тези диети е безспорна – наддаването е около 1-2 на седмица, което позволява килограмите да се разпределят равномерно, без да се разтяга кожата на определени места.

Комплект храни за наддаване на тегло, диетични опции и примерни менюта

За да се възстановите без вреда за здравето, трябва да увеличите съдържанието на бавни въглехидрати и протеини в диетата. Следните продукти са много полезни за наддаване на килограми:

• мастни опции за млечни и млечнокисели продукти (извара, заквасена сметана, мляко, сирене);
• всяко месо и риба със средно съдържание на мазнини, пилешки яйца, карантии, мляно месо;
• ядки и семена като основни съставки за здравословно наддаване на тегло;
• естествени сладкиши (мед, мармалад, маршмелоу, фруктоза, сушени плодове, шоколад, пълнозърнести бисквити);
• пълнозърнест хляб и кифлички без захар и пълнители;
• тестени изделия от пълнозърнесто брашно (втори клас);
• всякакви зеленчуци и градински зеленчуци;
• сладки плодове и плодове;
• натурални напитки (вода, чай, кафе, компот, билкови отвари, желе, плодова напитка, смутита, протеинови шейкове, плодови и зеленчукови сокове)

Мит е, че диетата за наддаване на тегло трябва да включва мазни, пържени, пушени, сладки, богати и сладкарски продукти. Всичко това, както и сос, консерви, бързо хранене, чипс, снаксове, полуфабрикати, чиста захар и сол, майонеза, масло трябва да бъдат сведени до минимум или напълно изоставени. От напитките трябва да ограничите силния алкохол, кафе напитките, а също така да се откажете от сладките газирани напитки и напитките от пръчици.

Сега нека се запознаем с възможностите за диети за наддаване на тегло.

Диета за наддаване на тегло за мъже.Необходимо е тези мъже, които искат да започнат активно да се занимават с пауърлифтинг или бодибилдинг, да се подобрят, тъй като мускулният растеж е невъзможен без подходящо хранене за наддаване на тегло.

Примерно меню за деня:
Закуската се състои от овесени ядки с ядки, сушени плодове и семена, сварени в мляко. Сложете и един пълнозърнест сандвич с тънък слой масло и твърдо сирене. Закусваме със сладък чай.
Обядът се състои от месна супа със зеленчуци. За гарнитура приготвяме картофено пюре с кюфтета, зеленчукова салата и фета под сос от заквасена сметана. Измийте обяда с цитрусов сок.
Снек - протеиново-бананов шейк и няколко овесени бисквити.
Вечерята се състои от варена елда, сутрешен сандвич и сладък чай.

Диета за наддаване на тегло за жени.Отървете се от мускулна дистрофия и болезнена слабост ще позволи висококалорична и задоволителна диета, специално подбрана за женското тяло. Диетата се състои от 4 хранения и много течности. Още след първата седмица забележимо наддаване на тегло от 1,5 кг.

Пример за дневно меню:
Закуската е омлет от 2 кокоши яйца, пълнозърнест сандвич с охладено свинско месо, шепа ядки и сладък чай.
Обядът се състои от супа с фиде в пилешки бульон с парчета филе. Включва също задушена леща, пържени пилешки кюфтета и пълнозърнест хляб (няколко филийки).
Снек - мазно кисело мляко с горски плодове и плодове (можете извара).
За вечеря готвим картофено пюре, рибна торта. Също така трябва да се ядат 2 пълнозърнести сандвича със сирене и тънък слой масло.

Диета за наддаване на тегло девойка.За младите момичета на възраст 18-22 години е по-трудно да напълнеят, тъй като тялото се възстановява, както и хормоналния фон. Ако не се постараете достатъчно, метаболизмът на младото тяло бързо ще изхвърли излишните мазнини чрез интензивен живот, танци и спорт. И ако сте ревностни, хормоналните промени могат да изиграят жестока шега и момичето ще наддаде много повече, отколкото би искала. Освен това този проблем ще бъде трудно да се коригира дори с помощта на диети за отслабване. В диетата за млади момичета са важни балансът, здравословните храни и умерените калории.

Пример за ежедневна диета:
Закуската включва плодова салата със стафиди с дресинг от кисело мляко, 2 варени яйца и сладък чай.
Обядваме със зеленчукова супа с боб и грах, парче телешко варено и грейпфрут.
Лека закуска се състои от средномаслена ферментирала млечна напитка и шепа сушени плодове.
За вечеря приготвяме сандвич от охладено свинско месо, кифлички с трици, домат и твърдо сирене. Сложете и малко млечен шоколад и сок от горски плодове.

Диета за наддаване на въглехидрати.Тази опция е подходяща за увеличаване на теглото на обикновен човек и спортист, независимо от пола. По принцип диетата се състои от бавни въглехидрати, които дават на тялото огромно количество енергия. По време на тренировка тя ще се изразходва активно за развитието на мускулна маса, а по време на престой ще се отлага от излишни килограми в тялото.

Пример за въглехидратно меню:
Сутрин ядем няколко варени пилешки яйца, порция овесени ядки, сварени във вода.
След няколко часа трябва да изпиете чаша мляко и да изядете няколко бисквити с овесени ядки.
Обядът се състои от варена елда с гъби. Пием всичко със сок от моркови и ябълка.
След няколко часа изяждаме 2 банана.
Вечерята включва салата от водорасли, морски дарове и зеленчуци. Сложете и 2 телешки кюфтета.
Преди лягане трябва да ядете малка порция извара със сушени плодове.

Протеинова диета за наддаване на тегло.Друг универсален вариант, който е идеален за спортисти за увеличаване на мускулната площ, както и за тийнейджъри и деца.

Меню:
Закуската се състои от варен кафяв ориз и чаша плодово кисело мляко.
Снек - пресен ананас, 1 цитрус, чаша ядки (орехи, лешници).
За обяд приготвяме задушена леща с боб и моркови. Сложете и порция варено пилешко филе и няколко пресни домата.
Снек – 1 голяма ябълка, чаша плодово кисело мляко.
Вечерята включва гръцка салата и рибни кюфтета на пара.

Или друга опция от менюто:
Закуската включва млечна каша от елда със стафиди, 1 варено яйце, сладък чай.
Снек се състои от зеленчукова салата, 2 пълнозърнести тоста.
За обяд приготвяме голяма порция варено постно свинско месо, зеленчуци на пара (боб, аспержи, боб). Сложете и 100 г извара с горски плодове и чай.
Снек - напитка на базата на ферментирала млечна напитка, киви, ядки и банан.
Вечерята се състои от 100 г извара с горски плодове, порция млечен грис и сладък чай.

Въглехидратно-протеинова диета за подобряване.Много вкусен и здравословен вариант, който съчетава консумацията на растителни фибри, млечни и кисело-млечни продукти и постно месо. Такова хранене е по-балансирано и здравословно от протеиновото или въглехидратното хранене със същото име.

Пример за здравословно меню:
Закуската се състои от пакет извара, 2 варени яйца, сандвич с тънък слой масло и зелен чай.
Снек - зеленчукова салата със зехтин или ленено растително масло.
Обядът се състои от супа от леща с пилешки бульон, винегрет. Пием всичко с плодов или зеленчуков сок.
Снек - чаша горски плодове.
Вечерята се състои от извара и плодова запеканка и пролетна салата.

Млечна диета за наддаване на тегло.Това меню е идеално за подрастващ организъм, както и за любителите на млечните напитки. След диетата не само теглото ще се увеличи умерено, но и мускулите ще укрепнат.


Пример за млечно меню:
Закуската се състои от 1 банан, чаша домашно кисело мляко и чай.
За обяд приготвяме зеленчукова салата, облечена с кисело мляко. Също така сложете 1 пилешко яйце и чаша бифидок.
Снек - порция извара с горски плодове или плодове. Ядем и овесени ядки, сварени в мляко, пием чай.
Вечерята се състои от чаша бифидок и една круша.

Диета за подобряване на състоянието на вегетарианец.Много по-трудно се оправя човек, който консумира предимно зеленчуци и плодове. Такава храна съдържа предимно бавни въглехидрати и вода, има минимално съдържание на калории, така че е трудно да натрупате килограми само върху нея. Как да станете по-добри като вегетарианци, без да включвате месо, риба и субпродукти в менюто, вижте по-долу.

Закуската трябва да включва сандвич с пълнозърнест хляб, намазан с ядково масло или кленов сироп. Всичко трябва да се измие с ябълков сок. Слага се и порция овесена каша със сушени плодове.
Снек се състои от сандвич с тофу, салата на базата на авокадо и аспержи. Изпийте всичко с протеинов шейк или гейнър.
Обядът включва чаша соево мляко, вегетарианска салата със сварен боб, 2 филийки пълнозърнест хляб.
Вечерята включва котлети от ориз и моркови, винегрет и чаша соево мляко.

Диета с ядки за подобряване.Ядките са растителни полезни липиди, които подобряват вида и състоянието на кожата и косата. Те също са висококалорични храни, което ви позволява бързо да натрупате телесно тегло, без да разтягате стомаха на големи порции. Особено подходящи в това отношение са орехите, шамфъстъкът, лешниците и кашуто.

Пример за меню с ядки:
Закуската се състои от всякаква варена каша с шепа ядки. Включени са също пълнозърнест сандвич с масло от ядки и чай.
Снек - 2/3 чаша сухи фуркти с ядки.
За обяд задушаваме всякакви зеленчуци, приготвяме кюфтета на пара.
Снек - шепа ядки със семена.
Вечерята се състои от гръцка салата, 2 филийки ръжен хляб и чаша ферментирала млечна напитка.

Как да се отървете от диети за наддаване на тегло

Излизането от такива диети е много просто и лесно. Достатъчно е плавно да се върнете към обичайната диета и, ако е необходимо, периодично да увеличавате дневното съдържание на калории с 200-300 kcal. При рязко намаляване на съдържанието на калории ще бъде по-трудно за тялото да се адаптира, може да почувствате слабост, гадене, загуба на сила, замаяност, глад и болки в стомаха. Следователно намаляването на обема на порциите трябва да става постепенно, ден след ден.

Ако решите да се придържате към висококалорична диета за дълго време, в никакъв случай не забравяйте за спортните дейности, в противен случай теглото може да се увеличи далеч над очакванията ви и ще бъде много трудно да го нулирате, ще бъде много трудно да възстановите метаболизма си. Ако спрете да спортувате, трябва да ограничите калоричното съдържание на храната, да напълните диетата със зеленчуци, плодове и постно месо, но тестените изделия, ядките, пълнозърнестият хляб и мазното мляко трябва да бъдат ограничени.

Недостатъци на диетите за наддаване на килограми, противопоказания

Не може да има недостатъци на такива програми, тъй като вие сами избирате обемите на препоръчителните порции, можете приблизително, а не стриктно да се придържате към менюто. Вие също регулирате продължителността на диетата и нейната ефективност, насищането на диетата с витамини и минерали.

• повишени нива на холестерол;
• бавен метаболизъм и метаболитни нарушения;
• сериозни сърдечно-съдови заболявания;
• наличието на диабет;
• бременност и кърмене;
• напреднала възраст;
• алергии към препоръчани продукти;
• затлъстяване;
• заболявания на стомашно-чревния тракт, пикочно-половата система, черния дроб, бъбреците.

За повечето бодибилдъри правенето на изтощителни тренировки ден след ден е най-лесната част от техния режим. Ще бъде много по-трудно да се придържаме към диета, която поддържа анаболно състояние 22 или 23 часа на ден, когато телата ни отчаяно се опитват да се възстановят между тренировките. За щастие, храненето не е ракетна наука.

"За да станеш голям, ТРЯБВА ДА ЯДЕШ МНОГО!" - това, което казват всички, от Лий Хейни до Рони Колман. Но какво точно означава тази фраза? Измерване на размера на порциите в килограми? Или поход до най-близката бърза закуска? Разбира се, че не! Важно е да следвате ефективна хранителна стратегия и да ядете правилните храни за изграждане на мускулите, правилно комбинирани и разделени на 6 хранения през деня. Продуктите, които консумирате, трябва да съответстват на вашите цели - в този случай това е набор от мускулна маса.

Списък с продукти за покачване на мускулна маса

говеждо месо

Що се отнася до храни за масово производство, нищо не може да се сравни с червеното месо. Той е богат на протеини и съдържа естествен креатин, да не говорим за витамини и желязо. Холестеролът в говеждото месо помага на тялото да произвежда собствен тестостерон.

Опитайте се да изберете по-слаби разфасовки, като шунка и плешка, тъй като тлъстите парчета месо могат да ви възнаградят с наситени мазнини и калории в количества, които дори хардгейнърите не трябва да включват в диетата си. Стремете се поне към 150 грама говеждо месо на ден(най-добрият вариант е две порции).

Пилешки гърди

Средно аритметично, В 200 грама от това месо се съдържат цели 46 грама протеин и незначителните 2 грама мазнини. А пуешките филета са още по-богати на хранителни вещества. Не можете да се ограничавате и да ядете до 2-3 порции на ден - няма да качите нищо друго освен качествена маса.

Друга храна за изграждане на мускули, богата на протеини, както и на полезни омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението на мускулите, за да стимулират възстановяването на мускулите и да помогнат за контролиране на нивата на кортизол (когато нивата на кортизол спадат, тестостеронът започва да се повишава, насърчавайки растежа). Омега-3 мастните киселини повишават инсулиновата чувствителност, което увеличава протеиновия синтез(мускулен растеж) и усвояване на глюкоза и аминокиселини.

Има много различни начини, които диетолозите използват, за да оценят ефективността на протеиновите храни за стимулиране на растежа. На второ място след спортното хранене за изграждане на мускули като суроватъчен протеин, яйцата са начело в почти всеки списък. поради лесната усвояемост на яйчния белтък – тялото лесно го разгражда до аминокиселини. За да поддържате приема на мазнини под контрол, използвайте следното правило - премахвайте четири жълтъка от всеки шест яйца. Омлет от шест яйца ще ви осигури 28 грама протеин всяка сутрин.

Ако сте истински хардгейнер и отчаяно се опитвате да отговорите на въпроса как бързо да качите мускулна маса, тогава 3% мляко трябва да бъде вашият избор. Половин литър от този продукт за мускулен растеж осигурява цели 15 грама протеин. Мазнините в млякото, в сравнение с други храни, се състоят от къси вериги. Те са малко по-анаболни, помагат за предотвратяване на разграждането на мускулите и е по-малко вероятно да се съхраняват като телесни мазнини.

Този продукт е много универсален. Каквито и да са вашите цели, това е страхотно допълнение към вашата диета, защото е богато на казеин, който ще осигури на тялото ви дългодействащ протеин. Това да не говорим за достойнствата на изварата, като продукт, богат на калций. Отново 9% извара е подходяща за увеличаване на масата. Също така чудесен за протеинов шейк у дома.

Те са богат източник на мононенаситени мазнини, подпомагащи здравето на сърцето и заздравяването на вашите стави и връзки. Стремете се към поне 50 грама ядки на ден - това са около 30-36 бадема. Най-добре е да имате електронна везна за точност. Най-популярните и достъпни:

• орех
• бадемово
• кашу
• лешник
• Бразилски орех

покълнала пшеница

Една от храните за изграждане на мускули, която е с високо съдържание както на протеини, така и на въглехидрати. Богат е на витамини цинк, желязо, селен, калий, витамини от група В, високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига, аргинин и глутамин. Покълналата пшеница преди тренировка ще осигури бавни въглехидрати и октакозанол, алкохол, който ще помогне за увеличаване на силата и издръжливостта, както и за повишаване на ефективността на централната нервна система.

кафяв ориз

Защо кафяв ориз, а не бял? Количеството въглехидрати може да е подобно, но тялото ще метаболизира кафявия ориз по-бавно и ще ви осигури енергия през цялата тренировка, като същевременно поддържа нивата на инсулин стабилни, да не говорим за запазване на всички хранителни вещества. Кафявият ориз е с високо съдържание на гама-аминомаслена киселина (GABA), аминокиселина, която действа като невротрансмитер (предавател на нервни импулси) в тялото, повишавайки нивата на хормона на растежа с до 400%.

За да увеличите максимално нивата на GABA, накиснете ориза за 2 часа в гореща вода преди готвене.

Плодовете са богат източник на антиоксиданти, които са от съществено значение за здравословното функциониране на имунната система. Те също така осигуряват много други хранителни вещества, витамин С и Е, бета-каротин. Например половин литър ябълков сок преди тренировка ще осигури 50 грама бърза енергия. Това помага да се спре производството на кортизол и да се минимизира увреждането на мускулните влакна, като същевременно се поддържа висока интензивността на вашата тренировка.

Пълнозърнест хляб

Този вид хляб съдържа всичките девет аминокиселини, от които тялото се нуждае за мускулен растеж. Освен това ще ви осигури бавни въглехидрати, които са толкова ценни във всяка диета. Белият хляб също е актуален, особено след тренировка, когато имате нужда от бързо зареждане с енергия.

Как растение, почти без калории, въглехидрати и протеини, може да бъде от полза за увеличаване на масата? Чесънът може драстично да промени хормоните в тялото. Несъмнено, за да натрупате маса, е важно да приемате правилните хранителни вещества – въглехидрати, протеини и мазнини в точното време на деня. Но също така е много важно да имате правилния хормонален фон, за да стимулирате растежа. Проучванията показват, че високият прием на чесън, комбиниран с протеини, води до повишени нива на тестостерон и намалено разграждане на мускулите.

Просто добавете няколко скилидки към месото и ще получите моментална анаболна добавка.

Сега знаете точно с какви храни да качите мускулна маса и как правилно да зареждате хладилника си. И не забравяйте, че не е необходимо всички тези продукти да се събират в един ден - те могат да се редуват и комбинират. В статията можете да намерите за себе си още интересни продукти, за да попълните кошницата си.

Ако човек, който идва във фитнеса, има ясна цел - да изгради мускулна маса, една добре разработена тренировъчна програма не е достатъчна. Необходимо е правилно да се подходи към изграждането на диетата. Менюто трябва да бъде доминирано от протеинови храни, тъй като протеинът е основният елемент, необходим за изграждане на мускули.

Енергията, изразходвана от човек, възстановена от приема на храна, е правопропорционална на физическата активност. Силовите тренировки изискват няколко пъти повече енергия от нормалната човешка дейност. И ако намалите диетата, тялото ще започне да изпитва недостиг на хранителни вещества. Това ще се отрази негативно както на благосъстоянието, така и на резултата от класовете.

Спазвайте диета за увеличаване на мускулната маса- това не е да гладувате, а напротив, да консумирате повече калории, отколкото е изразходваната енергия. Този факт не трябва да се приема като единствено условие за такова хранене. Диетата за изграждане на мускули трябва да бъде балансирана, базирана на шест основни принципа:

Дробно хранене

Трябва да ядете много, но на малки порции през целия ден. Това допринася за бързото усвояване на храната, за да се получи енергия, а не да се натрупват телесни мазнини. Хранейки се частично, спортистът натрупва мускулна маса, а не мастна маса.

висококалорична храна

Всяка порция храна, която ядете, трябва да съдържа много калории. Колкото по-ниска е енергийната стойност на храната, толкова по-често трябва да ядете. Около 70% от дневната диета, съставена от хранителната програма, трябва да се състои от висококалорични храни.

Бавни мазнини и въглехидрати

От менюто трябва да изключите бързите въглехидрати и мазнини - сладки плодове, сладкарски изделия и брашно. Те отнемат много време за храносмилане, което води до натрупване на телесни мазнини, а не енергия. Тялото няма време да изразходва повечето хранителни вещества, извлечени от бързи въглехидрати и мазнини, за да поднови изразходваната енергия, а я изпраща в „склад“, тоест в депото за мазнини.

Достатъчно количество вода

Диета за увеличаване на мускулите ускорява метаболизма, въвежда тялото в стресова ситуация, която може да бъде избегната чрез спазване на режима на пиене. Трябва да пиете поне три литра вода на ден. Неспазването на този параграф може да доведе до дехидратация, изразяваща се в влошаване на благосъстоянието и спиране на растежа на мускулната маса.

Диета

Порциите, изядени преди 16.00 часа, трябва да съставляват по-голямата част от дневната диета. В по-късен момент от диетата трябва да се избягват храни с бързи въглехидрати и мазнини.

спортна диета

Предполага задължително интензивно обучение. В противен случай всички консумирани калории ще се превърнат в мазнини, а не в суха мускулна маса. В дните на тренировка трябва да ядете 2 часа преди и след тренировка. Допълнителният прием на спортни добавки допринася за ускоряване на процеса на мускулен растеж.

Мазнини, протеини, въглехидрати: дневна доза

Балансираната диета е основното условие за успех при спазването на специална диета за изграждане на мускулна маса. Това може да се постигне, като се следва принципът на обърнатата пирамида, който определя съотношението на хранителните вещества в диетата:

• въглехидрати - от 55 до 60%
• протеини - от 25 до 30%;
• мазнини - от 10 до 20%.

Спазването на това правило включва точно изчисляване на всички вещества, консумирани на ден. Това прави възможно получаването на повече калории, отколкото се изразходват по време на силова тренировка. Излишъкът отива в мускулна маса.

За да изчислите калорийното съдържание на дневната доза, достатъчно е да използвате следната формула: "теглото на спортиста" се умножава по "30", плюс "500" към резултата. Трябва също да се има предвид, че съотношението на тези елементи е различно както при мъжете, така и при жените.

мъже

• катерици. Някои аминокиселини се синтезират в тялото, други съединения се попълват от консумираната храна. И за да осигурите достатъчно количество протеин на ден, трябва да включите в диетата си храни, богати на протеини, като месо, мляко, риба. Нуждата от дадено вещество се изчислява, като собственото му телесно тегло се умножи по две. Ако спортистът тежи 80 килограма, тогава той се нуждае от 160 грама протеин на ден.

• мазнини.Трябва да се намали, но не напълно да се премахне. Без тях тялото няма да може да функционира нормално. Дневната норма се определя от възрастта. Мъжете под 28 години се нуждаят от 130-160, под 40 - 100-150 грама. В по-зряла възраст количеството се намалява до 70 г / ден.

• Въглехидрати. Има прости и сложни. Първите нямат никаква стойност за мускулната маса, а консумацията на вторите на ден трябва да бъде поне 500 грама.

Жени

• катерици.Липсата на този елемент се отразява негативно на външния вид на нежния пол. Недостигът води до влошаване на състоянието на кожата, структурата на косата и нокътната плочка. Момичетата, за разлика от мъжете, трябва да консумират 1,5 грама протеин на 1 килограм собствено тегло.

• мазнини.Необходимостта от това вещество се дължи и на възрастта. До 28 години е 86-116, до 40 - 80-111, след 40 години се намалява и възлиза на 70 грама на ден.

• Въглехидрати.За да увеличат мускулната маса, момичетата трябва да консумират поне 400 грама бавни въглехидрати.

Абсолютно всяка диета, включително за увеличаване на мускулната маса, включва включването в диетата на продукти, които ви позволяват да осигурите напълно всички хранителни вещества, необходими за поддържане на нормален живот. За тази цел спортистите могат да използват както обикновена храна, така и специални добавки.

Наред с храната, която е полезна за спортист, който набира мускулна маса, има такава, която трябва да бъде изключена от диетата. Не носи никаква полза на тялото, отлага се в мастния слой. Списъкът на забранените храни включва следните групи храни:

• мазни меса, колбаси и кренвирши, шунка;
• промишлени хранителни продукти, съдържащи оцветители, подобрители на вкуса, консерванти и други химически добавки;
• всякакъв вид намазка, натурално масло, майонеза, маргарин;
• сладки сладкиши, сладкиши, торти и т.н.;
• осолени, мариновани, пушени храни.

Източници на протеини

Богатите на протеини храни за увеличаване на мускулната маса включват:

• Пилешко или пуешко филе. На ден трябва да консумирате от 150 до 200 грама от това диетично месо.
• Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.Може да е кисело мляко и мляко.
• Извара и яйчен белтък.Първият, заедно с протеините, съдържа и ценни микроелементи. Яйцата по очевидни причини стават източник на протеини само без жълтъка.
• Морска риба. Сьомгата, рибата тон и така нататък съдържат най-важните за хората омега киселини.
• Зърнени култури.Пшеницата трябва да се консумира покълнала, както и пълнозърнест хляб, сурови или печени слънчогледови семки. Можете да ядете леща и елда.

Богати на въглехидрати храни

Позволява ви да получите енергията, необходима за тренировка. Количеството въглехидрати се намалява само с цел отслабване. Хората, които набират мускулна маса, напротив, трябва да включат в диетата си следните източници на въглехидрати:

• кафяв оризсъдържащи повече въглехидрати от белите;
• неподсладени плодовечрез намаляване на консумацията на грозде, круши, банани;
• зеленчуци, включително билки и чесън;
• пастанаправени от твърда пшеница;
• зърнени храни.

Източници на мазнини

Оптималната нужда от мазнини се компенсира от използването на:

• бразил и орехи;
• лешници, бадеми, кашу;
• блатове с ябълково пюре;
• скумрия.

Създаден специално за естествено слаби ектоморфи. Предполага шест хранения на ден. Порциите трябва да са малки, за да не преяждате и да не изпитвате глад. Резултатът от такова хранене може да се види след месец.

Диета за увеличаване на мускулната маса

ден	хранене
1	2	3	4	5	6
1	Овесени ядки, ядки, ябълка.	Картофи, пилешко филе, зеленчуци.	Извара и банан.	Риба, ориз, зеленчуци.	Риба тон със зеленчукова салата.	Плодова салата.
2	Портокал, ядки, каша от елда с мед и мляко.	Варени макарони, телешко печено, зеленчуци.	Пълнозърнест хляб, кефир.	Извара с мед, киви.	Печена скумрия, зеленчукова салата.
3	Овесени ядки, банан, ябълка, ядки.	Картофи, нетлъсто телешко, зеленчуци.	Черен хляб, бъркани яйца, ябълка.	Смутита от мляко и плодове.	пуешко филе, ориз,	Сладко, извара.
4	Оризова каша с мляко, ядки, ябълка.	Зеленчукова супа, телешко.	Пълнозърнест хляб, кефир.	Плодова салата.	Пуешко филе, печени картофи.	Зеленчукова салата.
5	Пилешко филе, бъркани яйца, зеленчуци.	Картофи, нетлъсто телешко, банан.	Ябълка, извара със сладко.	Плодово смути.	Пилешко филе със зеленчукова яхния.	Ягоди, кисело мляко, фъстъчено масло.
6	Ядки, банан, овесени ядки.	Пилешко филе, картофи, зеленчуци.	Кефир, пълнозърнест хляб.	Киви, извара с мед.	Печена скумрия, каша от елда, зеленчукова салата.	Плодова салата.
7	Пилешко филе, бъркани яйца, зеленчуци	Телешко, зеленчукова салата, ябълка.	Банан, извара със сладко.	Плодово смути.	Пилешко филе, ориз, зеленчуци.	Зеленчукова салата.

Спортно хранене с диета

Сложният график или начин на живот не винаги ви позволяват да ядете до шест пъти на ден. И ако такъв проблем съществува, различни добавки могат да дойдат на помощ, за да запълнят „липсите“ в храненето.

Такова спортно хранене включва:

Печелившите

Протеин на прах

Протеинова добавка, участваща в процеса на изграждане на мускулна маса. Не пречи на гейнера, консумира се час преди тренировка.

креатин

Задържа вода в мускулната тъкан. Пийте четиридесет минути преди физическа активност.

Не забравяйте да се погрижите за достатъчно количество витамини. Те не само повишават смилаемостта на хранителните вещества, но и предотвратяват неизправности в червата.

Изсушаване на тялото с увеличаване на мускулната маса

За да се увеличи не само обемът на мускулите, но и да се изсушат, диетата се затяга. Всички източници на бързи въглехидрати са изключени от диетата. Без торти, мъфини, сладкиши или сладки храни.

Трябва да ядете не шест, а от седем до девет пъти. Това ще предотврати натрупването на мастна маса. Силно препоръчително е да се използват растителни мазнини вместо животински.

Хранене за увеличаване на мускулите - правилното съотношение на хранителни вещества за бързо възстановяване на мускулите след тренировка и по-нататъшното им увеличаване.

Въпросът за привлекателната фигура за мъжете е не по-малко остър, отколкото за жените. Красиво стройно тяло, тонизирани мускули не само привличат вниманието на противоположния пол, но и показват здравословен начин на живот. Независимо от мястото на тренировка, във фитнеса или у дома, извършването на интензивни упражнения за развитие на мускулите не трябва да подценява значението на правилното хранене.

Растежът на силата, обемът на мускулната маса зависи от количеството изразходвана енергия и правилното използване на "строителни материали" за нейното възстановяване.

Тежките физически натоварвания допринасят за повишено изгаряне на въглехидрати и интензивно разграждане на протеини. В резултат на това, за да поддържате добро здраве и да попълните енергийния дефицит, трябва да следвате спортното хранене въз основа на оптималното съотношение на BJU. Ако този разход не се компенсира, силата на спортиста ще намалее и той ще започне да отслабва интензивно.

Помислете за основните правила, които всеки спортист, който иска да увеличи мускулите, трябва да спазва.

1. Изгаряйте въглехидрати с упражнения. Дневният прием с 20% повече от дневния прием на калории ще осигури активен мускулен растеж.
   За да се сведе до минимум отлагането на мазнини под кожата, въглехидратните шейкове трябва да се приемат 2 часа преди това. преди тренировка и след 1,5 часа. след нея.
2. Помнете връзката мазнини-тестостерон. Изключването на животинските триглицериди от менюто на спортиста неизбежно ще доведе до намаляване на производството на мъжкия полов хормон, което ще се отрази негативно на развитието на мускулната маса. В допълнение, липсата на мазнини намалява издръжливостта с 10%, а представянето на спортиста с 12%. Той също така причинява спад на млечната киселина по време на силови упражнения, което е основният признак за неефективност на метаболитните процеси в организма: увеличаване на дела на вредния холестерол, загуба и невъзможност за усвояване на витамини и микроелементи.
   Дневният прием на триглицериди за интензивно развитие на мускулна маса е 80-100g.
   Превишаването на този показател няколко пъти води до стартиране на механизма за отлагане на подкожни мазнини. Следователно, ефективното хранене за развитие на мускулите забранява употребата на прекалено мазни храни (солени закуски, чипс, маргарин, майонеза, бисквити, пушено месо, мазнина).
3. Намалете кардиото. За да поддържате издръжливост, да укрепите сърцето, достатъчно е да се ограничите до колоездене или 1-2 бягания седмично по 30 минути. Пренебрегването на това условие може да доведе до "изгаряне" на мускулите.
4. Намалете броя на повторенията на упражнение. Тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса е предназначена за не повече от 50 минути. В този случай е важно да изпълнявате до 12 повторения в едно упражнение. Броят на подходите не трябва да надвишава 5 пъти.
5. Балансирана диета (витамини, минерали, аминокиселини, BJU).
   Идеално съотношение на хранителни вещества за натрупване на мускули:
   • мазнини (полиненаситени мастни киселини) - 10-20% от дневната диета;
   • въглехидрати (бавни или сложни) - 50-60%;
   • протеини - 30-35%.

   Липсата на необходимото количество полезни органични вещества в диетата води до факта, че тялото няма откъде да получи необходимото количество енергия за изграждане на мускули.
   Дневната диета на спортист за мускулен растеж трябва да се състои от три пълни хранения и две до три леки закуски (плодове, ядки, протеинови шейкове).

6. Да не умирам от глад. Трябва да ядете 1,5-2 часа. преди часовете, за предпочитане въглехидратни храни и след 1 час. след тренировка. В противен случай тренировката на празен стомах ще доведе до факта, че за да компенсира загубата на енергия, тялото ще започне интензивно да изгаря протеиновите резерви, необходими за мускулния растеж.
   При освежаването е важно да се контролира количеството на приетата храна – не преяждайте.
   След тренировка не можете да останете гладни, трябва да нахраните тялото си с храни, богати на минерали и витамини. Банан, ядки, извара, протеинов шейк, кифла с мляко, кефир, гейнър, протеин, сандвич със сладко са подходящи като лека закуска. И след 1,5 часа. трябва да се храните добре, за предпочитане протеинова храна, за възстановяване, мускулен растеж, в противен случай изчерпването на тялото не може да бъде избегнато.
7. Пийте много течности. Дневният обем вода, изпиван по време на интензивни тренировки, трябва да бъде 2,5-3 литра. Липсата на течности води до дехидратация, намаляване на мускулната сила с 20% и забавяне на мускулния растеж.
8. Почивка. Растежът на мускулна маса не се случва по време на период на интензивно натоварване, а по време на почивка на тялото. Разтягането и растежа на мускулите се извършват в рамките на 3-7 дни. През този период си струва да спазвате диетата и да редувате натоварване, почивка.
   За начинаещи периодът на възстановяване на мускулите след силови упражнения е 72 часа, за трениращите - 36 часа.
   Здравословният сън трябва да бъде поне 8 часа. в един ден. Важно е да избягвате стреса, тъй като нервността води до повишаване на нивата на кортизол в тялото, поради което се получават мастни натрупвания и загуба на мускули. Неспазването на режима на почивка и хранене допринася за изпомпване на мускулите без увеличаване на обема.
9. Периодично променяйте тренировъчната програма (на всеки два месеца). Например, въведете нови упражнения, вземете допълнителна тежест, променете броя на повторенията.
10. Отидете до целта си. Не обикаляйте из фитнеса, без да правите нищо. За да постигнете желания резултат, трябва да се концентрирате максимално върху упражнението.

Следването на горните ключови правила за покачване на чиста мускулна маса е ефективен път към здраво, напомпано тяло.

Ако сте с наднормено тегло, важно е да загубите излишните мазнини, преди да правите силови упражнения за увеличаване на мускулите. За да направите това, трябва да вземете курс за отслабване. Това се дължи на факта, че е физиологично невъзможно да се „изпомпват“ мазнините в мускулите, противно на общоприетото схващане. Протеинова диета ще помогне за решаването на този проблем.

Значението на водата и правилното хранене за един спортист

Ключът към бързото възстановяване на мускулите след тренировка е правилното хранене. Небалансираната диета анулира резултатите от тренировките. Ефективността на силовите упражнения зависи от грамотността на менюто на спортиста.

Ползите от правилното хранене:

• бърз мускулен растеж;
• повишена производителност;
• възможността за увеличаване на натоварването по време на тренировка;
• повече издръжливост и енергия;
• няма дефицит на гликоген в мускулната тъкан;
• подобрена концентрация;
• постоянно поддържане на тялото в добра форма;
• премахване на излишните телесни мазнини;
• осигуряване срещу изгарянето на протеиновите резерви, необходими за развитието на мускулите;
• няма нужда да спазвате дълги паузи между тренировките.

Правилно разработената хранителна програма (вижте подробно) помага да се изтръгне максималната енергия и сила за изпълнение дори на най-трудните силови упражнения.

Не подценявайте значението на водата по време на тренировка, тъй като тя е 75% част от мускулите. По време на спортния период спортистът губи много течности (до 300 ml за 50 минути), което води до дехидратация. За да предотвратите нарушаване на водно-солевия баланс и в резултат на това неефективна тренировка, важно е да изпиете чаша вода преди да я започнете, след което да вземете няколко глътки на всеки 10 минути.

Изпитото количество пряко зависи от сезона и количеството отделена пот. Колкото по-горещо е навън и колкото повече се изпотява, толкова по-високо трябва да е нивото на консумация на пречистена негазирана вода.

Признаци на дехидратация:

• главоболие;
• световъртеж;
• умора;
• апатия;
• раздразнителност;
• суха уста;
• напукани устни;
• липса на апетит;
• чувство на жажда.

Ако се появи поне един от горните симптоми, трябва незабавно да започнете да пиете течности.

По време на тренировка е позволено да се използва прясно изцеден портокалов сок, разреден с вода в съотношение 50% -50% или специални протеинови шейкове - BCAA аминокиселини, гейнър, които минимизират разграждането на мускулния протеин, насърчават генерирането на енергия и носят началото на процеса на възстановяване по-близо.

Варианти на лекарства: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Веднага след тренировката можете да пиете мляко, зелен чай, протеинов шейк.

Помислете, като използвате примера на атлетичен мъж, тежащ 75 кг, оптималното съотношение BJU / калории на ден, необходимо за увеличаване на мускулната маса.

Дневен прием на калории

За растежа на мускулите е важно да се задоволят нуждите на тялото от необходимото количество енергия. За да направите това, трябва да изчислите дневния прием на калории, като използвате формулата на Лайл Макдоналд или да използвате специално създаден хранителен калкулатор, представен в мрежата. В този случай получената стойност трябва да се умножи по коефициента на енергиен резерв - 1,2, необходим за развитието на мускулите.

Дневен прием на калории \u003d Тегло, kg * K, kcal / на 1 kg тегло

Коефициентът K зависи от пола и интензивността на метаболитните процеси.

В нашия случай изчислението ще изглежда така:

Дневен прием на калории = 75 кг * 35 kcal = 2625 kcal

Като се вземе предвид корекционният коефициент за енергийния резерв = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

По този начин, когато изпълнявате силови упражнения, диетата за развитие на мускулите при мъж с тегло 75 kg трябва да бъде 3150 kcal. Ежедневният прием на калории в този обем средно ще осигури увеличаване на мускулната маса с 2 кг. на месец.

Липсата на маса показва липса на енергия и необходимост от включване на допълнителни 400-500 kcal в диетата за деня. Ако наддаването на тегло надвишава 3 kg за 30 дни, струва си да намалите количеството изядени калории с 300-400 kcal.

Както можете да видите, хранителният график на спортиста зависи от индивидуалните характеристики на тялото и подлежи на постоянен анализ и корекция.

Хранителна таблица за покачване на мускулна маса

Ниско телесно тегло, кг	Броят на консумираните калории, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Телесното тегло се взема предвид без мастната маса. Например „нетните килограми“ на спортист с 95 кг и 12% мазнини са 95-95*0,12= 83,6 кг.

След като определим съдържанието на калории в дневната диета, ще разгледаме правилното съотношение на BJU, което съставлява комплекса за спортно хранене за развитие на мускулите.

Дневната норма на въглехидрати - 5 g / kg - 4 kcal / g, протеини - 2 g / kg - 4 kcal / g, мазнини - останалите, 1 g / kg - 9 kcal / g.

За мъж с тегло 75 кг:

• белтъчини - 150гр. - 600 kcal;
• въглехидрати - 375гр. - 1500 kcal;
• мазнини - 115гр. - 1050 ккал.

Дневен прием на протеини

Протеинът е най-важният градивен елемент за мускулния растеж. Когато правите силови упражнения, е важно да се гарантира, че тялото се доставя достатъчно количество протеин ежедневно, въз основа на изчислението на 1,5-2 g / kg тегло. Бавният мускулен растеж показва липса на протеин, в който случай скоростта трябва да се увеличи до 2,5 g / kg.

Диетата на спортиста трябва да включва яйчен белтък, извара с масленост 0-9%, риба, постно месо - говеждо, пилешки гърди, морски дарове. Можете да попълните правилното количество протеин в тялото на културист, който не консумира животински продукти, като въведете растителни съставки в дневното меню. А именно соево мляко, бобови растения (боб, леща, грах), семена, ядково масло, ядки (бадеми, фъстъци, лешници, кашу, орехи, кедър, бразилски, кокос, макадамия, шамфъстък). Въпреки това е важно да се има предвид, че вегетарианската диета забавя процеса на изграждане на мускули, поради липсата на животински протеини в диетата.

За максимален ефект веднага след тренировка трябва да изпиете протеинов шейк, тъй като през този период тялото усвоява най-добре хранителните вещества.

В резултат на интензивни упражнения често се появяват микроразкъсвания на мускулната тъкан, техният свръхрастеж се случва с участието на аминокиселини и протеинови храни.

Оптималното решение за бърз набор от мускули е комбинация от животински и растителни протеини.

Въпреки факта, че основният строителен материал на мускулите е протеинът, употребата му над изчислената норма води до увеличаване на отлагането на мазнини в черния дроб, повишена възбудимост на ендокринните жлези, централната нервна система, увеличаване на процесите на гниене в червата и увеличаване на натоварването на сърдечно-съдовата система. Протеинът в излишък няма да се усвои от тялото и няма да повлияе на мускулния растеж.

Таблица с продукти за спортиста

Име	Съдържание на протеин, g
Месо и птици
Телешки черен дроб	17,4
Пилешки дроб	20,4
Пиле (гърди, бутче)	23,09-26,8
Яйце	12.7 (6-7g в 1 брой)
Свинско	11,4-16,4
телешко месо	19,7
Риба и морски дарове
Херинга	18
Калмари	18
треска	17,5
Риба тон	22,7
Сьомга	20,8
пъстърва	22
Рак	16
Скариди	18
Полък	15,9
камбала	18,9
Мляко, млечни продукти
Сирене 17%	29
Сирене 45%	25
Мляко 0,5%	2
Мляко 3,2%	2,8
Извара 0% (суха в опаковка)	18
Бобови растения
Боб	22,3
Леща за готвене	24,8
Грах	23
нахут	20,1
Ядки и семена
Фъстък	26,3
слънчогледово семе	20,7
орех	13,8
лешник	16,1
Бадемово	18,6

Протеиновото хранене не само увеличава обема на мускулите, намалява телесните мазнини, но също така прави тялото на жените и мъжете по-изпъкнало.

Дневен прием на мазнини

В момента повечето спортисти са предпазливи по отношение на триглицеридите. Въпреки това, няма нужда да се страхувате от мазнините, ако се използват правилно (спазване на дневната доза), те не се трансформират в мастна тъкан. В същото време, напротив, те ще имат благоприятен ефект върху мускулния растеж.

А именно мазнините участват активно в производството на хормони, които от своя страна участват в изграждането на мускулите. За производството на тестостерон е важно дневният прием на триглицериди в организма да е поне 15% от общата диета.

Има следните видове мазнини:

• полезни (мононенаситени и полиненаситени);
• вреден (наситен).

Мононенаситените триглицериди включват: авокадо, маслини, пилешко месо, маслини и фъстъчено месо. Тези продукти са склад от здравословни Омега 9 мастни киселини, които ускоряват метаболизма, стабилизират нивата на кръвната захар и предпазват сърцето от вредното въздействие на колебанията в кръвното налягане.

Източници на полиненаситени триглицериди (Омега-3.6) са: рибено масло, памучно, соево, царевично, слънчогледово, ленено, рапично масло, както и семена и ядки. Мастните киселини от тази категория подобряват анаболната реакция на протеини, инсулин, повишават ефективността, повишават ефективността, което е особено важно при тежки силови упражнения.

Спортното хранене по време на набор от мускулна маса изключва използването на наситени триглицериди, които са част от масло, палмово, кокосово, какаово масло, свинска мас, червено месо, сладкарски продукти.

Това се дължи на факта, че молекулата на вредната мазнина е напълно наситена с водород и съдържа „лош“ холестерол, което означава, че може да провокира развитието на затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет. Следователно основните източници на полезни триглицериди в менюто на спортиста са мазната риба, растителните масла и ядките. Разрешено е да се включи в диетата мляко 3,2%, извара, сирене 9%.

Дневен прием на въглехидрати

Основният източник на енергия са въглехидратите. Храненето за покачване на мускулна маса включва прием на 5 гр. дневно. органични съединения, съдържащи хидроксилни и карбонилни групи на 1 kg собствено телесно тегло.

Ролята на въглехидратите е да повишат нивата на инсулин/хормон в тялото и да помогнат за възстановяването на тъканите след тренировка. Освен това те служат за транспортиране на хранителни вещества директно до мускулните клетки.

Липсата на въглехидрати в диетата на спортиста причинява апатия, слабост, намалена производителност, нежелание да продължи да тренира. Развитието на мускулите е невъзможно без използването на въглехидрати.

В зависимост от скоростта на разделяне те биват:

• бързи (прости), за предпочитане е да ги използвате час преди, веднага след спорт, тъй като те са идеални за бързо възстановяване на изразходваните енергийни резерви;
• бавни (сложни), те трябва да се ядат 2 часа преди тренировка.

Съставки, съдържащи сложни органични съединения над 50g. на 100g: боб, нахут, леща, грах, елда, ориз, овесени ядки, хляб, тестени изделия.

Бавните въглехидрати трябва да бъдат включени в ежедневното меню за натрупване на мускулна маса за момичета и момчета, тъй като те са основният източник на енергия не само за мускулите, но и за мозъка.

Продукти, съдържащи прости органични съединения в умерени количества - 20 г на 100 г: всички сладки горски плодове, плодове (най-много в райска ябълка, банани, грозде, по-малко - цитрусови плодове, ябълки), варени картофи, газирани напитки (лимонада, кока-кола, спрайт, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).Последният от своя страна трябва да се изхвърли, тъй като такива напитки не съдържат хранителни вещества и не задоволяват глада.

Продукти с минимално съдържание на въглехидрати - 10гр. на 100g: млечни продукти, пресни зеленчуци (патладжани, домати, краставици, зеле, моркови). Освен че обогатяват тялото със здравословни въглехидрати, те съдържат всичко необходимо (витамини, минерали, фибри) за подобряване на храносмилането на храната в големи количества.

По този начин, в процеса на избор на оптималното съотношение на BJU, си струва преди всичко да се съсредоточите върху собственото си благосъстояние. Ако по време на периода на силови упражнения изпитвате прилив на енергия, като ядете повече въглехидрати, отколкото „позволява“ дневната норма, количеството мазнини може да бъде намалено до 0,8 g / kg.

Ключът към успешната тренировка е благосъстоянието на спортиста.

Ако се появи апатия по време на тренировка, мазнините трябва да се увеличат до 2 g / kg, а въглехидратите трябва да се намалят правопропорционално. Приспособяването на схемата на хранене към индивидуалните характеристики на тялото ще повиши ефективността на престоя във фитнеса.

Бърз набор от мускулна маса е възможен само ако са изпълнени следните условия:

• естествено балансирано хранене;
• здравословен осемчасов сън;
• правилно подбран набор от силови упражнения.

Нарушаването на поне един от тях води до намаляване на ефективността на тренировката и забавяне на развитието на мускулите.

Изграждането на мускули е дълъг процес, който изисква самодисциплина в храненето. Пет хранения на ден на всеки три часа е надежден начин за постигане на желания резултат.

Най-доброто хранене за спортист е дробно, то осигурява систематичен прием на храна в малки дози, което спомага за ускоряване на синтеза, подобряване на усвояването на протеини, метаболизма, има положителен ефект върху мускулния растеж.

Строго е забранено пропускането на хранене, гладуването или преяждането. В първия случай разделното хранене няма да доведе до желания ефект - мускулите няма да се увеличат по обем, във втория случай това ще доведе до наднормено тегло и отлагане на мазнини под кожата.

Примерно меню на спортист за един ден за увеличаване на мускулите

Обмислете вариантите за всяко хранене. Изберете някой от тях, като се съсредоточите върху вкусовите предпочитания и индивидуалните характеристики на тялото (ектоморф).

ЗАКУСКА

1. Банан - 1 бр., черен хляб - 2 филийки, бъркани яйца от два белтъка на едно цяло.
2. Круша - 1бр., Какао, овесени ядки - 150гр., Черен шоколад - 30гр.
3. Ябълка - 1бр., мляко, каша от елда - 150гр.
4. Кисело мляко - 100гр., Херкулес - 50гр., Извара 9% - 100гр.

СНАК №1 (преди тренировка)

1. Кефир 0% или 1%, сирене - 50 г, хляб - 2 филийки.
2. Черен чай, нискомаслена извара - 200 гр., сладко от малини или мед - 4 ч.л.
3. Неподсладени овесени ядки - 150 г, сладко - 3 ч.л., грейпфрут - 1 бр.
4. Ябълка - 1 бр., ядки (асорти) - 40гр., сини сливи, стафиди, сушени кайсии, сини сливи - 80гр.
5. Банан - 1 бр., Протеин - 1,5 лъжички, ръжен хляб - 3 филийки, фъстъци - 30гр.

ВЕЧЕРЯ

1. Авокадо - 150гр. (половина), сварено пуешко филе - 100гр., неполиран ориз - 100гр.
2. Супа на телешки бульон - 200 мл, компот от сушени плодове, елда - 100 г, пиле - 150 г, зеленчукова салата - 100 г.
3. Ориз - 100гр, мляко 1%, пуешко 150гр или 2 цели яйца.
4. Сок от моркови или портокал, банан - 1 бр., картофено пюре - 100 г, птиче месо - 150 г.
5. Зелен чай, мед - 2 ч.л., зеленчукова супа-пюре - 200 мл, риба - 200 г, ориз - 100 г, грозде - 200 г.

СНАК №2 (веднага след тренировка)

1. Гейнер + ядки - 40гр., черен шоколад - 50гр.
2. Черен чай, сладко от малини или мед - 5 ч.л., нискомаслена извара - 200 г.
3. Банан - 2 бр., черен шоколад - 50гр.
4. Мляко, овесени ядки - 150гр.
5. Смути от ананас с парченца шоколад, хляб - 2 филийки.
6. Ябълка - 1 бр., Жълтъци - 2 бр., Белтъци - 4 бр., Бадеми - 50гр.
7. Сушени плодове - 100 г, ядки - 40 г.

ВЕЧЕРЯ

1. Броколи - 100гр, варено телешко/пилешки гърди - 200гр, ориз - 100гр.
2. Плодова напитка от горски плодове, яйчен белтък - 5 бр., зеленчукова салата - 150гр.
3. Риба - 200гр., зелен чай, портокал - 1 бр.
4. Ядки - 50 г, конфитюр от малини - 4 ч. л., нискомаслена извара - 150 г.
5. Елда - 100 г, пуешко - 200 г, растително масло - 3 супени лъжици, салата от зеле и моркови - 100 г.
6. Картофено пюре - 100 г, телешко - 150 г, задушени зеленчуци - 100 г, банан - 1 бр.

Представените варианти служат като основа за съставяне на менюто за седмицата.

Можете да правите промени в хранителния план: заменете продуктите с аналози според BJU. За снабдяване на спортиста със сила, за 1 час. предтренировъчно меню (закуска номер 1) са бързи, бавни въглехидрати. Те са основните източници на енергия. В същото време протеините, захаридите (закуска № 2) ще помогнат за попълване на загубената сила и ще осигурят мускулен растеж след тренировка.

Ако храненето при покачване на мускулна маса е балансирано и изчислено правилно, първите резултати могат да се наблюдават след 3 седмици.

Ако в края на този период не се наблюдава наддаване на тегло, приемът на въглехидрати трябва да се увеличи с 50 g. след тренировка, на закуска.

Пример за хранене (график) на спортист вегетарианец за увеличаване на мускулите

ЗАКУСКА

1. Зелен чай, сирене тофу - 100гр. хляб - 2 филийки.
2. Прясно изцеден сок от краставица, зелена ябълка, зеле, спанак, джинджифил, целина - 450 мл, протеинов шейк от бадемово мляко (1 чаша), банан (1 бр.), соев протеин (2 супени лъжици) - 200 мл.

СНАК №1

1. Гювеч от моркови или сирници - 150 г, смес от ядки - 40 г / фъстъчено масло - 1 с.л.
2. Тиквено-бадемово масло - 2 ч.л., овесени ядки - 150гр, тофу - 100гр.
3. Протеинов бар - 1 бр., Коктейл ябълка-грейпфрут.

ВЕЧЕРЯ

1. Зеленчукова супа - 250 мл, задушени тиквички, моркови, броколи - 100 г, соево месо - 150 г, темпе - 100 г.
2. Бургер с авокадо и сирене - 1бр., зелева салата с домати - 150гр., банан - 1бр., пюре от броколи и спанак - 200мл., бадемово масло - 2ч.л.
3. Ориз Кион - 100гр, салата от леща и кускус - 100гр, сейтан - 50гр, семена от киноа - 1ч.л., зехтин - 1ч.л.
4. Грахова супа-пюре - 200 мл, кашкавал - 100 г, каша от елда - 100 г, салата от домати и спанак - 100 г.

СНАК №2

1. Кефир, тиквени или слънчогледови семки - 80 г, плодово сладко - 5 ч. л., хляб - 1 филия.
2. Сушени плодове - 100гр., Фъстъчено масло - 1 с.л.
3. Протеинов шейк от банан, бадемово мляко и коноп с парченца черен шоколад.

ВЕЧЕРЯ

1. Ленена каша - 100гр, задушени котлети от тиква и моркови - 3бр, смути или желе от горски плодове, зелева салата от домати, орехи - 150гр.
2. Ориз или картофено пюре със сирене - 100гр, варени броколи - 150гр, авокадо - 100гр (половин), тофу - 50гр.

Вегетарианското хранене в периода на натрупване на мускулна маса трябва да бъде възможно най-балансирано. Животинските протеини (риба, ракообразни, яйца, месо) трябва да се заменят с: темпе, ядки, кефир 0%, обезмаслена извара, кисело мляко 2,5%, сирена Моцарела, Рикота, соеви продукти, тофу, варива. Въпреки това, не претоварвайте тялото с протеинови продукти. За увеличаване на мускулите дневният прием на протеини е 2g/kg, за поддържане - 1,5g.

За вегетарианците идеалният тренировъчен режим е интензивен, но кратък (до 30 минути). Това се дължи на факта, че дългосрочните натоварвания „изразходват“ голямо количество протеин, което е проблематично да се натрупа върху растителни продукти.

Възраст, пол, адаптация, пристрастяване на тялото към интензивни силови упражнения, диетични смущения, стрес, дефицит на хранителни вещества водят до бавен напредък и отдалечаване от постигане на желания резултат. Специалните добавки ще помогнат за ускоряване на "натрупването" на мускулите, запълване на пропуските в диетата на спортиста и липсата на хранителни вещества (минерали, витамини, BJU, калории, аминокиселини).

Най-доброто основно спортно хранене за интензивен мускулен растеж и поддържане на здравето е глутамин, BCAA, мултивитамини, омега-3. Протеинът не попада в тази категория основни компоненти поради съдържанието на захар / лактоза, което е неприемливо да се консумира по време на периода на сушене.

Помислете за най-популярните спортни добавки, как да ги изберете и как да ги използвате.

1. Глутамин. Това е най-разпространената неесенциална аминокиселина в мускулите. Въпреки факта, че човешкото тяло го произвежда самостоятелно, допълнителната употреба на добавката през нощта, след тренировка, намалява загубата на протеини, облекчава болката, активира защитните свойства на тялото, стимулира производството на хормон на растежа, насърчава метаболизма на мазнините, увеличава запасите от гликоген, неутрализира токсичния ефект на амоняка, противодейства на катаболните процеси.
   Упражненията във фитнес залата, насочени към увеличаване на мускулната маса, увеличават нуждата от глутамин с 4,5 пъти, тъй като в периода на интензивно развитие на мускулите количеството му в кръвта пада с 18%.
   Дневната нужда на един спортист от аминокиселини е 5-7g. и зависи от телесното тегло. За тийнейджър тя не надвишава 3-4g.
   Естествени източници на глутамин: яйца, спанак, магданоз, риба, телешко, мляко, зеле, бобови растения. Можете да компенсирате липсата на аминокиселини, като включите спортен коктейл в домашната си диета. Рецепта: 10гр. разтворете праха в чаша вода.
   Трябва да вземете глутаминова напитка три пъти: на празен стомах, преди лягане, след тренировка.
2. BCAA са група от три основни аминокиселини: валин, левцин и изолевцин. Основната роля на добавката е да намали вредните ефекти от катаболизма, който предотвратява мускулния растеж. В допълнение, BCAA са в основата на протеиновия синтез и производството на енергия. В процеса на интензивни упражнения във фитнеса, тялото на спортиста изпитва повишена нужда от тази аминокиселина. Липсата на BCAA води до факта, че тялото започва да разрушава мускулната тъкан, за да компенсира нейния дефицит, което е абсолютно недопустимо.
   Продукти, които включват комплекс от аминокиселини валин, левцин, изолецин - яйца, фъстъци, риба тон, говеждо, пуешко, пилешко, сьомга.
   Дневната нужда от BCAA за спортист за натрупване на мускулна маса е 10-20g, единична доза не трябва да надвишава 4-8g.
   Ако горните продукти не се използват в достатъчни количества (таблицата на съдържанието на BCAA, mg на 100 g от съставката е представена в мрежата), тялото на спортиста започва да изпитва дефицит на хранителното вещество. За да запълните дневната нужда от аминокиселини в диетата, трябва да включите спортна добавка. Оптимално е да го въведете в диетата преди тренировка и веднага след нея.
   За постигане на най-добър ефект BCAA е най-добре да се комбинират с гейнър, креатин, протеин.
3. Омега 3. Полезните ненаситени мастни киселини подобряват кръвообращението, работата на мозъка, намаляват апетита, ускоряват обмяната на веществата, предотвратяват разграждането на мускулите, имат общоукрепващо действие върху организма и имат положителен ефект върху работата на сърцето.
   Основните източници на омега-3 са риба тон (0,5-1,6g на 100g), сьомга (1,0-1,4g), скумрия (1,8-5,3g), камбала (0,4-0,9), херинга (1,2-3,1), пъстърва ( 0.5-1.6), ленени семена (22.8g), овесени кълнове (1.7g), орехи (6.8g), боб (0.6g.).
   Храненето за натрупване на мускулна маса за момичета и момчета трябва да включва 2-3g. ненаситени мастни киселини.
   Можете да добавите омега 3, като консумирате рибено масло на капсули 2-6g. на ден с храната.
4. Gainer е хранителна добавка за спортисти, състояща се от 60% въглехидрати и 35% протеини. Някои производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) добавят към състава на напитката микроелементи, глутамин, витамини, креатин, които подхранват тялото, компенсират загубените енергийни резерви, повишават анаболния ефект и подобряват усвояването на лекарството.
   С гейнър спортистът получава допълнително количество „строителни материали“, необходими за растежа на мускулите. Лесно се приготвя хранителен коктейл от концентрата: достатъчно е да се разредят 100гр. прах в 300 мл течност (вода, мляко 0,5% или прясно изцеден сок от портокал, ябълка).
   Трябва да пиете напитката сутрин, 30 минути преди и след урока. Разрешено е да се пие въглехидратно-протеинов коктейл вечер час преди лягане. Бюджетното хранене за мускулен растеж се състои от следните видове гейнъри: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, които могат да се използват като частичен заместител на обичайната храна .
5. Креатинът е органично съединение, което при поглъщане служи като „гориво“ за мускулни контракции.
   Естествени източници на веществото - треска (3g/kg), сьомга (4,5g/kg), риба тон (4g/kg), свинско, говеждо (4,5-5g/kg), херинга (6,5-10g/kg), мляко ( 0,1g/l), боровинки (0,02g/kg).
   Креатинът повишава силата, мускулната издръжливост, бързо възстановява енергийния им потенциал. Въпреки това, за да се отрази на спортните постижения, трябва да ядете поне 5 кг месо на ден, което е доста проблематично. Можете да наситете тялото с органично съединение, като приемате хранителна добавка преди, след тренировка по 5 g.
6. Протеинът е основното евтино хранене за интензивен мускулен растеж, което има най-висока биологична стойност. В допълнение към незаменимите аминокиселини, прахът съдържа редуциращи примеси, микроелементи. Той инхибира синтеза на миостатин, стимулира мускулния растеж, увеличава производството на енергия, инхибира катаболизма и изгаря мазнините.
   Има следните видове протеин: растителен - соев, животински - казеинов, суроватъчен, яйчен.
   Класацията на най-ефективните спортни добавки се оглавява от суроватъчния протеин, който след като влезе в тялото, бързо се абсорбира в стомашно-чревния тракт, като драстично повишава концентрацията на аминокиселини в кръвта.
   За максимален ефект храненето след тренировка трябва да се състои от протеини и BCAA.
   В натура по 100гр. Продуктът съдържа протеини в: месо (25-29g.), риба (21-22g.), извара (12g.), морски дарове (21-23g.), сирене (23-28g.), тофу (17g.) , леща (25гр.), елда (12,6гр.), яйце (6гр.), нахут (19гр.), чаша кефир и мляко (3гр.). Дневната доза протеин в периода на изграждане на мускулите е 2 g/kg телесно тегло. Една порция протеинов шейк е 30 g. прах за 250 мл вода, сок, мляко.
   Трябва да пиете протеинова напитка до 5 пъти на ден: сутрин, 1,5 часа преди и веднага след тренировка.

Въпреки широката гама от хранителни добавки, за бързо и безопасно изграждане на мускули е важно да се гарантира, че 50% от протеина идва от хранителни източници и 50% от спортни добавки.

Често спортистите, които се стремят да развият мускули, се сблъскват с проблема как правилно да приготвят храната. Монотонността в храненето е сериозна пречка за желания резултат. Диетата за мускулен растеж трябва да съдържа много протеини и сложни въглехидрати.

Можете да разнообразите диетата на спортиста, като въведете следните ястия от разрешените продукти: мъфини с извара, чийзкейкове, салата от калмари, протеини, супи с пюре от грах, бъркани яйца със зеленчуци, риба тон, тофу, бананов десерт, бадемово желе, сорбе от кисело мляко, телешки черен дроб под малинов сос, овесени палачинки с ананас, сандвич с пиле, диетично домашно сирене, морски дарове в сметанов сос, сьомга на скара, щука с хрян, италиански миди, скариди с чушки. Рецептите за тези ястия са достъпни онлайн на уебсайта за спортно хранене http://sportwiki.to.

Балансираната диета, добре подбран набор от силови упражнения, пиенето на много вода, редуването на режима "тренировка-почивка" са основни фактори, чието спазване води до бързо набиране на мускулна маса.