Какво се отнася до въглехидратите: списъци с храни, богати на сложни и прости въглехидрати. Какво представляват сложните въглехидрати и как да ги използвате за отслабване

Таблицата с бързи въглехидрати (прости) ще бъде полезна за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.

Благодарение на таблицата с бързи въглехидрати (което е необходимо за ефективно изгаряне на допълнителни калории и отслабване), Ще можете да създадете правилната диета и да не се отказвате напълно от познатите, вкусни храни. Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да планирате правилно менюто си, тогава ще изглеждате стройни и годни, ще се чувствате весели и леки и няма да ви се налага да гладувате за това. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да се откажете от „лошите“ бързи въглехидрати или поне да намалите количеството им в диетата си.

Ако все още консумирате бързи въглехидрати, тогава трябва да правите това изключително през първата половина на деня преди 12:00, т.к. По това време тялото ги усвоява най-добре и ви дава сила, енергия и бодрост за целия ден. Ако ядете бързо (просто)въглехидрати, тогава трябва да ги ядете за закуска, бавни въглехидрати (комплекс)за обяд, а за вечеря е по-добре да ядете протеинови храни.

По-долу в текста ще намерите таблица с бързи въглехидрати, която съдържа списък на основните бързи въглехидрати, като се посочва гликемичният индекс в низходящ ред и тяхното въглехидратно съдържание в грамове на 100 g продукт.

Въглехидрати- това са вещества, чиито молекули се състоят от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата попадне в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликогенв мускулната тъкан и черния дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.

Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):

Бързи въглехидрати- Това са въглехидрати с висок гликемичен индекс.

Бързите въглехидрати имат гликемичен индекс над 50и причиняват рязко повишаване на кръвната глюкоза, което води до хипергликемия и, ако се злоупотребява, затлъстяване.

Кои основни храни са богати на бързи въглехидрати, които са изключително вредни за стройната фигура и общото състояние на организма? (вижте пълната таблица по-долу):

• захар и продукти с нейната добавка;
• сладолед;
• консерви, конфитюри;
• бял хляб, продукти от бяло брашно (торти, пасти, бисквити, бухти);
• сладки газирани напитки;
• алкохол (особено спиртни напитки и бира);
• бързо хранене;
• пържени или пържени картофи;
• паста от мека пшеница.

Диетолозите наричат ​​всички горепосочени продукти отрова за тялото, разбира се, не фатална, но постепенно върши работата си. Ежедневната консумация на продукти от горния списък натоварва много силно панкреаса, който произвежда инсулин, и застрашава ендокринната система. От системната консумация на тези продукти кръвната захар се покачва и спада спазматично, натоварвайки тялото и нервната система, провокирайки резки промени в настроението и енергията на тялото.

Що се отнася до бързите въглехидрати под формата на някои плодове и мед, те, разбира се, имат висок гликемичен индекс, но също така съдържат много полезни микроелементи и фибри, така че трябва да присъстват в диетата, но трябва да се консумират правилно.

Много е лесно да се идентифицират храни с високо съдържание на въглехидрати, без да се знае техният химичен състав; храни с високо съдържание на въглехидрати и висок гликемичен индекс са сладки храни и продукти от брашно.

Важно е да запомните, че „лошите“ въглехидрати водят до затлъстяване!

Бавни въглехидрати- Това са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50и за разлика от бързите, те се усвояват бавно, откъдето идва и името, като по този начин глюкозата навлиза равномерно в кръвта без внезапни скокове на захарта.

Тези въглехидрати включват предимно зърнени култури, пълнозърнести храни и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които, както вече споменахме, са богати на фибри, което е много полезно за тялото.

За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина „гликемичен индекс“.

Гликемичен индекс

Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), определя се от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път през 1976 г. в резултат на уникално научно изследване, чиято цел е да се създаде списък с храни, които са идеални за пациенти с диабет.

Гликемичният индекс или съкратено (GI) е показател за влиянието на приетата храна върху промените в нивата на глюкозата (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички хранителни продукти, богати на глюкоза, имат свой индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.

Бързи въглехидрати и тренировки, спорт

Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на усвояване, поради което са получили имената си. Има препоръки за използването на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировка. Препоръчително е бавните въглехидрати да се консумират няколко часа преди тренировка, така че да осигуряват енергия равномерно през цялата тренировка, а бързите след тренировка по време на така наречения „въглехидратен прозорец“, който продължава около 30 минути след края на тренировката. .

Защо се препоръчва консумацията на бързи въглехидрати след тренировка? - Факт е, че след интензивна физическа активност започва период на възстановяване на тялото, бързите въглехидрати допринасят за бързото възстановяване на мускулния гликоген.

Разбира се, ако не тренирате, тогава бавните въглехидрати са много по-здравословни от бързите, защото. Бързите въглехидрати най-често се трансформират в мазнини. Но не и когато тренирате, след интензивна тренировка, малка част от „правилните“ бързи въглехидрати (около 100 грама)не само ще ви позволи да възстановите енергията, изразходвана от мускулите, но и събужда чувството на глад в тялото, а 100 g бързи въглехидрати са достатъчно малко, за да задоволят чувството на глад, така че тялото започва да използва личните си резерви под формата на мазнини и започва да гори мазнини. По този начин малка порция бързи въглехидрати след тренировка ще бъде само от полза. Бързите въглехидрати са незаменими, когато трябва да възстановите силата си след интензивна тренировка.

И колкото по-бързо се възстановят тялото и мускулите, толкова по-интензивна ще бъде следващата тренировка. Ето защо понякога се препоръчва да ядете 100 g бързи въглехидрати дори не по време на „въглехидратния прозорец“, а в рамките на 4 часа след тренировка, а в рамките на 24 часа можете да ядете около 600 g въглехидрати, за да възстановите силата.

Най-добрите бързи въглехидрати след тренировка са мед, конфитюр, сушени плодове, сладки плодове (бананите са много добри), бял ориз, мека паста. Относно количеството всичко е индивидуално и зависи от вашите цели в спорта. Например, ако искате да наддадете на тегло, тогава трябва да ядете повече, отколкото просто да задоволите глада си. И ако се страхувате, че полезният ефект от тренировките може да се превърне в мускулен катаболизъм (мускулният катаболизъм е разграждането на мускулната тъкан), т.е. в отрицателен, тогава яжте колкото е необходимо, тялото само ще ви каже.

Но все пак по време на тренировка „въглехидратният прозорец“ е най-доброто време за консумация на бързи въглехидрати!

Таблица с бързи въглехидрати (прости)

Таблица с бързи въглехидрати с висок GI (GI 70 и повече)

Името на продукта	Гликемичен индекс
Дати	146	72,1
Хляб (бял хляб)	136	53,4
Алкохол	115	от 0 до 53
Бира 3.0%	115	3,5
Царевичен сироп	115	76,8
Зряла диня	103	7,5
Печени изделия, торти, сладкиши и бързо хранене	103	69,6
Кока-кола и газирани напитки	102	11,7
захар	100	99,8
Тост от бял хляб	100	46,7
Крутони за дълъг хляб	100	63,5
Пащърнак	97	9,2
Оризови спагети	95	83,2
Пържени картофи, пържени или печени	95	26,6
нишесте	95	83,5
Консервирани кайсии	91	67,1
Консервирани праскови	91	68,6
Оризови спагети	91	83,2
Полиран ориз	90	76,0
Пчелен мед	90	80,3
Макаронени изделия от меки сортове пшеница	90	74,2
швед	89	7,7
Питка за хамбургер	88	50,1
Премиум пшенично брашно	88	73,2
Варени моркови	85	5,2
бял хляб	85	от 50 до 54
корнфлейкс	85	71,2
Целина	85	3,1
ряпа	84	5,9
Солени крекери	80	67,1
Мюсли с ядки и стафиди	80	64,6
Кондензирано мляко	80	56,3
Бял ориз, полиран	80	78,6
Боб	80	8,7
Бонбони карамел	80	97
Варена царевица	77	22,5
Тиквички	75	5,4
патисони	75	4,8
тиква	75	4,9
Диетичен пшеничен хляб	75	46,3
Грис	75	73,3
Сметанова торта	75	75,2
Хайвер от тиква	75	8,1
Оризово брашно	75	80,2
Крекери	74	71,3
Цитрусови сокове	74	8,1
Просо и просо	71	75,3
компоти	70	14,3
Кафява захар (тръстикова)	70	96,2
Царевично брашно и грис	70	73,5
Грис	70	73,3
Млечен шоколад, мармалад, маршмелоу	70	от 67.1 до 82.6
Шоколадови бонбони и блокчета	70	73
Консервирани плодове	70	от 68.2 до 74.9
Сладолед	70	23,2
Глазирана извара	70	9,5
Просо	70	70,1

Таблица на бързи въглехидрати със среден GI (GI от 50 до 70)

Името на продукта	Гликемичен индекс	Съдържание на въглехидрати в g на 100 g.
Пресен ананас	66	13,1
Овесени ядки	66	67,5
черен хляб	65	49,8
Пъпеш	65	8,2
стафиди	65	71,3
фиг	65	13,9
Консервирана царевица	65	22,7
Консервиран грах	65	6,5
Пакетирани със захар сокове	65	15,2
Сушени кайсии	65	65,8
Неполиран ориз	64	72,1
Гроздов	64	17,1
Варено цвекло	64	8,8
Варени картофи	63	16,3
Покълнала пшеница	63	41,4
Пресни моркови	63	7,2
Свинско бон филе	61	5,7
Банани	60	22,6
Кафе или чай със захар	60	7,3
Компот от сушени плодове	60	14,5
майонеза	60	2,6
Топено сирене	58	2,9
папая	58	13,1
Сладко, плодово кисело мляко	57	8,5
Заквасена сметана, 20%	56	3,4
Райска ябълка	50	33,5
Манго	50	14,4

Правилното хранене е в основата на доброто здраве.

Разнообразното хранене е необходимо за възстановяване на тялото и поддържане на защитните сили. Често срещано погрешно схващане е, че въглехидратите са основната причина за проблеми с теглото.

Статистиката обаче показва разочароващи последици, свързани с отказ от въглехидрати, чиито специфични характеристики лекарите силно препоръчват да се изучават, преди да се създаде индивидуална диета.

Сложните въглехидрати са основен компонент на здравословния начин на живот.Списък с продукти (таблица) за отслабване е необходим за съставяне на индивидуално меню.

Сложните въглехидрати са представени от много монозахариди, които се усвояват постепенно. Това позволява на тялото да извлича енергия от храната за дълго време.

Видове въглехидрати

Въглехидратите се класифицират, както следва: прости и сложни. Сравнението ще ви позволи да направите информиран избор в полза на трудни, за да поддържате отлична фигура, без да застрашавате здравето си.

„Добри“ и „лоши“ въглехидрати за отслабване

Простите въглехидрати са лесно смилаеми, но в същото време нивото на глюкозата в кръвта се повишава бързо. След консумация на храни, които ги съдържат, бързо се появява чувство на глад. Инсулинът има разрушителен ефект върху кръвоносните съдове.

Честата или прекомерна консумация на прости въглехидрати в големи количества има отрицателно въздействие върху благосъстоянието, което неизбежно ще доведе до развитие на хронични заболявания.

По-здравословно е да се ядат сложни въглехидрати. Списък с продукти (таблица) за отслабване ще ви помогне да създадете оригинални ястия. Те се усвояват бавно и зареждат тялото с енергия за дълго време.

Основното предимство е високата хранителна стойност с ниско съдържание на захар.

След дълъг прием на храна няма чувство на глад - това е важно за емоционалното състояние: изключени са нервни сривове, раздразнителност и депресия. Сложните въглехидрати са получили статут на здравословни въглехидрати, тяхната безопасност е потвърдена от изследвания.

Групи сложни въглехидрати

Експертите се фокусират върху видовете бързи въглехидрати, които трябва да присъстват в менюто на представители на различни възрастови категории.

Тези основни въглехидрати включват:

• целулоза;
• нишесте;
• гликоген.

Фибрите са предпочитани сред почитателите на здравословния начин на живот, защото стимулират храносмилателните органи, но не се усвояват от организма. Ефективен при профилактика на сърдечни заболявания, диабет, рак. Фибрите пречистват тялото от токсини, е незаменим за поддържане на нормални нива на холестерола.

Нишестето е уникално вещество: въпреки ниското съдържание на калории, енергийната му стойност е доста висока. Предимството на консумацията на нишесте е, че няма ограничения: докато хапвате с удоволствие любимото си ястие, не рискувате да натрупате излишни килограми.

Списък с продукти за отслабване се използва, за да се направят промени в менюто, ако е необходимо, за да се върне теглото към нормалното и да се подобри ефективността. Продуктите се разпределят според тяхната полезност.

Чувството за ситост възниква мигновено след консумация на нишесте, което има положителен ефект върху тялото. Продукти, съдържащи нишесте, се предписват за предотвратяване на рак, за укрепване на имунната система и за понижаване на кръвната захар.

Нишестето незабавно се разтваря в гореща вода, така че е задължителен компонент в менюто на професионалните спортисти: помага да издържате на значителен стрес и да поддържате нормално емоционално състояние.

Гликогенът насища тялото с глюкоза и предотвратява нейното намаляване.Този тип сложни въглехидрати е линейка, предотвратяваща намаляване на нивата на глюкозата поради прекомерна физическа активност. Гликогенът е незаменим в забързания живот, помага за съчетаването на кариера, спорт и личен живот.

Списък с продукти (таблица) за отслабване се използва, за да се направят промени в менюто, ако е необходимо, за да се върне теглото към нормалното и да се подобри ефективността. Сложните въглехидрати са източник на енергия.

Продукти, съдържащи нишесте:

• паста;
• каша;
• хляб;
• зърнени храни;
• картофи;
• боб.

Нишестето е най-добрият вариант за менюто на хора с проблеми на храносмилателните органи: дискомфортът в коремната област няма да повлияе на обичайния им начин на живот.

Богат на фибри:

За безопасно отслабване консумирайте сложни въглехидрати, особено фибри. Използвайте сезонни храни за отслабване от списък или таблица.

Сложни въглехидрати за идеални форми

Чувството на глад е честа причина за нервни разстройства: желанието за физическо съвършенство може да предизвика депресия. Изтощителните диети не са съвместими с начина на живот на активен човек.

Без източници на енергия е невъзможно да се справим със стреса: физически, психически. Борбата с излишните килограми включва паралелно спазване на индивидуална диета и упражнения.

Почти невъзможно е да спортувате, докато се чувствате гладни.За да постигнете целта си - красива фигура - е необходимо да постигнете хармония на душата и тялото.

Сложните въглехидрати стимулират метаболитните процеси.

Ежедневно са необходими сложни въглехидрати, за изчисляване на чиято норма е съставен списък с продукти (таблица) за отслабване. Важно е да предотвратите злоупотребата с любимите си (но не здравословни) храни.

Количеството необходими продукти зависи от начина на живот и възрастта.

Въглехидратите стимулират черния дроб, така че те традиционно се препоръчват да се ядат сутрин, за да осигурят на тялото енергия за целия ден.

Изчислява се по проста формула: въглехидрати - N g, умножени по телесно тегло (kg).

N според формулата е равно на:

• 4 g X 1 kg за поддържане на форма и отлично усещане;
• 5 g X 1 kg е оптималното количество за спортистки;
• 2,5 -3 g X 1 kg е нормата за периода на активна борба с наднорменото тегло;
• 5,5 g X 1 kg е нормата за бременна жена.

„Истински спътници“ - негативните последици ще бъдат:

• сънливост;
• умора;
• гадене;
• треперещи в ръцете.

Изпотяване, матова коса, чупливи нокти неминуемо ще доведат до разочарование за представителка на нежния пол, която е решила да се преобрази.

Въглехидратите стимулират черния дроб, затова традиционно се препоръчва да се ядат сутрин - за да осигурят на тялото енергия за целия ден.

В същото време диетолозите се фокусират върху хранителните характеристики на хората, които водят активен начин на живот, придружен от физически и психически стрес вечер (работа, спорт).

Совите се нуждаят от диета, която съответства на начина им на живот, което означава, че въглехидратите „през нощта“ в разумни граници няма да причинят вреда.

„Совите“ се нуждаят от хранене, което съответства на начина им на живот, което означава, че въглехидратите „през нощта“ в разумни граници няма да причинят вреда.

През зимата значението на бавните въглехидрати нараства.Тялото се нуждае от защита от ниски температури.

Въглехидратите съдържат специален хормон - серотонин, който помага за затопляне, като в същото време е ефективно средство срещу депресия.

Избор на източници на бавни въглехидрати

За да отслабнете, ви е необходим списък с продукти (таблица): важно е да знаете колко сложни въглехидрати можете да консумирате (вземат се предвид възрастта и начина на живот).

Трябва да внимавате с печените продукти, като предпочитате продуктите от пълнозърнесто брашно (колкото по-малко обработени са съставките, толкова по-добре).

Най-достъпният вариант за храна е овесената каша:

• овесена каша;
• елда;
• перлен ечемик

Гликемичният индекс на горните ястия е идеален за диета на спортист - ефективността на консумацията е тествана от няколко поколения. В същото време се препоръчва консумацията на бобови растения, осигурявайки на организма достатъчно фибри.

Сложните въглехидрати са единственият начин за възстановяване на енергията, който не води до образуване на мастни съединения.

Списък с продукти (индивидуална таблица) за правилно хранене ще ви позволи да забравите за постоянното чувство на глад и излишните килограми.

Най-достъпната и здравословна храна е овесената каша.

Въглехидратите са от съществено значение за правилното хранене, редовната употреба има положителен ефект върху всички органи, докато дефицитът на тези вещества води до намаляване на активността и рязко влошаване на благосъстоянието.

Гликемичен индекс на храните:

1. Кайсии - 20;
2. Дюля - 35;
3. Портокали - 35;
4. Царевица - 35;
5. Сусам - 35;
6. Сушени кайсии - 30;
7. Мая - 35;
8. Смокини - 35;
9. Бяло зеле - 10;
10. Цвекло - 30;
11. Корен от целина - 35;
12. Лук - 10;
13. Ленено семе - 35;
14. Мак - 35;
15. Доматен сос без захар - 35;
16. боб - 35;
17. Сини сливи - 25;
18. Горчив шоколад - 20;
19. Шоколад без захар - 35;
20. Мляко - 32;
21. Моркови - 35.

Когато съставяте меню, не правете често срещаната грешка: здравословно не означава, че можете да ядете в неограничени количества. Чувството за пропорция е в основата на отслабването.

Трябва да внимавате, когато консумирате храни, съдържащи фибри: бобовите растения могат да причинят повишено образуване на газове и болки в корема - не надвишавайте нормата, съответстваща на вашето тегло.

За да увеличите ефективността на вашата диета, започнете да правите упражнения от първия ден.

Сложните въглехидрати осигуряват нормалното функциониране на централната нервна система.Мозъкът се нуждае от глюкоза: диетичните ограничения влияят негативно на умствените способности. Разсеяността и лошата памет са признаци на недохранване сред хората с интелектуална работа.

Когато създавате меню, фокусирайте се не само върху масата, но вземете предвид личните вкусове: храната трябва да е приятна. Въглехидратите се намират в различни храни, така че не е трудно да съставите меню, което да отговаря на вашия вкус.

За повишаване на ефективността на диетата започнете да правите упражнения от първия ден.

Предимството на отслабването с помощта на сложни въглехидрати се крие в „удобството“ на диетата: здравословни ястия се консумират на работа и в командировка, тъй като трудностите при закупуването и приготвянето са елиминирани.

Преди да започнете да се борите с излишните килограми Задължително е да се подложи на цялостен преглед, обсъдете предложеното меню с Вашия лекар. Въглехидратната диета се понася безболезнено и не влияе на ефективността.

Видеото ще ви запознае с храни, съдържащи въглехидрати и техните функции за организма.

В това видео човек ще говори за различните видове въглехидрати, намиращи се в нашата диета.

От това видео можете да научите всичко, което трябва да знаете за въглехидратите.

Ефективността и ефикасността на обучението зависи пряко от балансираната диета. Поради липсата на сложни въглехидрати, показателите за тонус и сила на тялото рязко намаляват. Това се отразява особено негативно при тренировки с тежести, тъй като спортистът изпитва постоянна липса на енергия.

Органичните съединения, които по своята химична структура се класифицират като полизахариди, се наричат ​​сложни и бавни въглехидрати. Тяхната молекула съдържа различни монозахариди, много глюкоза и фруктоза.

Много жизненоважни процеси в организма протичат с участието на монозахариди. Те насърчават преработката на мазнини и протеини и имат положителен ефект върху черния дроб. Храната, съдържаща висока концентрация на бавни въглехидрати, е най-добре да се консумира преди обяд, когато въглехидратният метаболизъм все още не се е забавил.

Тялото метаболизира захаридите под формата на глюкоза. Скоростта, с която захаридите се превръщат в глюкоза, разделя въглехидратите на прости, тоест бързи, и сложни, тоест бавни. Индикаторът му се отразява в гликемичния индекс на продукта. При бавните тя е доста ниска и следователно насищането на кръвта с глюкоза не настъпва рязко, а бавно.

Продуктите с нисък гликемичен индекс се усвояват от тялото при дъвчене. Процесът се задейства от действието на съдържащ се в слюнката ензим върху храната.

Бавните въглехидрати показват най-голяма стойност през зимата. Благодарение на захаридите се стимулира производството на такъв специален хормон като серотонин. Той има положителен ефект върху настроението на човека и също така помага да се поддържа топлината на тялото.

Ниският гликемичен индекс означава, че сложните въглехидрати се усвояват дълго време. Ниската скорост на храносмилане елиминира инсулиновите скокове, които провокират преработката на излишните въглехидрати в мастната тъкан и следователно водят до затлъстяване.

След тренировка тялото трябва бързо да попълни изразходваната енергия. Сложните въглехидрати се усвояват дълго време. Това е основната причина, поради която не се препоръчва прием на бавни полизахариди след тренировка.

Храните, богати на бавни въглехидрати, се консумират най-добре сутрин. След като се събуди, тялото активно произвежда гликоген.

Видове бавни въглехидрати

Структурата на сложния въглехидрат включва няколко молекулни вериги, съдържащи много монозахариди. Подобен състав е типичен за нишесте, глюкоманан, декстрин, гликоген, целулоза и хитин. Всяко от тези вещества, наричани бавни въглехидрати, съдържа хиляди и хиляди монозахариди, което осигурява дълъг процес на храносмилане, по време на който енергията се освобождава бавно.

Въглехидратите трябва да представляват поне 50% от общия дневен прием на калории. Комплексните се препоръчват да се консумират преди силова тренировка. Една доза включва минимум 40гр. Бавно усвояван, той постепенно и равномерно осигурява необходимото за спортиста ниво на глюкоза в кръвта.

Благодарение на сложните въглехидрати, според медицински изследвания, нивата на издръжливост се повишават и процесът на изгаряне на мазнини се ускорява. Те поддържат енергията на постоянно стабилно ниво. Изяждайки порция въглехидрати, човек не изпитва глад за дълго време, което е основният ключ към успеха при намаляване на дневния прием на калории.

Има много източници за получаване на това съединение. Най-често срещаното е нишестето. Бавното му разграждане в стомашно-чревния тракт, придружено от превръщане в глюкоза, не позволява на монозахаридите в кръвта да паднат под необходимото ниво. Големи количества нишесте се намират в бобовите растения и зърнените храни.

Разграждането на гликогена в глюкоза става в черния дроб. В този процес не участват допълнителни ензими. Свинският и говеждият черен дроб съдържат най-голямо количество гликоген, клетките на дрождите, морските дарове и раците съдържат малко по-малко.

Фибрите не се усвояват напълно, но играят важна роля. Той, преминавайки през храносмилателния тракт, помага за прочистването на тялото и премахването на холестерола, токсините и металните соли от червата, а също така предотвратява развитието на гнилостни процеси. Стимулирайки повишената секреция на жлъчка, повишава чувството за ситост.

В резултат на разграждането на фруктозата се образува страничен полизахарид, наречен инулин. Използва се като заместител на захарта при диабетици и се съдържа в артишока и цикорията.

Всички бавни въглехидрати са богати на фибри, което прави тези съединения полезни за храносмилането. Постепенно се разграждат, те се превръщат в глюкоза, която равномерно навлиза в кръвта, осигурявайки дълготрайно усещане за ситост и поддържайки енергийния баланс в тялото.

Бавни въглехидрати за отслабване (кашена диета)

Ключът към отслабването е да ядете храни, които не предизвикват резки скокове на кръвната захар и ви засищат за дълго време. Сложните по структура въглехидрати отговарят и на двете условия и присъстват в много диети, включително отслабване със зърнени храни. Те се приготвят от различни зърнени храни, но не и от грис, и могат да съдържат натурален мед, сирене фета, плодове и плодове и ядки.

Кашите са полезни за отслабване поради съдържанието на сложни въглехидрати и фибри, което помага за прочистване на червата. Въз основа на това ястие са разработени два вида диети, които се различават не само по продължителност, но и по някои други характеристики:

Шест каши

Предназначен за една седмица. Диета с продължителност седем дни включва ядене на каша от определена зърнена култура от понеделник до петък в следния ред: пшеница, овесена каша, просо, ечемик, перлен ечемик, ориз.

И ако всеки ден отговаря на определен вид каша, изброена по-горе, тогава неделя е свободен ден. На седмия ден можете да готвите някоя от изброените зърнени храни или всички наведнъж. Качамакът се приготвя без сол и само с вода.

За да има желания ефект от диетата, няколко дни преди началото на диетата избягвайте алкохолни напитки, бързо хранене, пържени и пикантни храни. Няма ограничение в количеството изядена каша.

Десет дни

Включва пълно въздържание от картофи, масло, бели и червени меса, риба, млечни продукти, захар и хляб. Можете да ядете абсолютно всякакви зърнени храни, с изключение на грис. Кашата се готви без сол, масло, захар, а не с мляко. Преди хранене не забравяйте да изпиете чаша вода.

Позволено е да добавите малко количество ядки, мед или плодове към кашата. Изберете зърнени храни по свое усмотрение. Седмица и половина е доста впечатляващ период, през който тялото може да започне да изпитва недостиг на витамини. Приемането на витаминни комплекси може да помогне да се избегне това.

Всяка диета, включително овесена каша, базирана на ядене на храна, богата на бавни въглехидрати, може да се поддържа не повече от веднъж на всеки шест месеца. По-честата честота може да подкопае здравето. Трябва да излезете от диетата възможно най-деликатно, като постепенно обогатявате диетата си с допълнителни храни.

Най-висока концентрация на бавно усвоими органични съединения с химическа структура на полизахариди има в хляба и тестените изделия, зърнените култури и различни зърнени храни. Тези продукти имат висока концентрация на нишесте. Разграждането му на монозахариди, включително глюкоза, става в резултат на хидролиза. Нишестето се усвоява дълго, тъй като има специална молекулярна структура.

Хлебните продукти трябва да се консумират с повишено внимание. Не всички те са безвредни за фигурата. Белият хляб съдържа съединения с висок гликемичен индекс, поради което продуктът се усвоява бързо и провокира натрупването на мастни натрупвания. Само тези тестени изделия и хляб, чието тесто е направено от груби зърна, с други думи, са били подложени на минимална обработка, се считат за здрави.

Царевицата и картофите също съдържат голямо количество нишесте, но са храни с висок гликемичен индекс. Препоръчително е да се ограничи консумацията им, особено за тези, които отслабват. Сред естествените източници на нишесте трябва да се даде предпочитание на зърнените и зърнените каши. Особено ценни са перленият ечемик, овесените ядки и елдата.

Изброените зърнени култури имат най-нисък ГИ. Една порция каша от елда, овесени ядки или ечемик позволява на човек да се чувства сит за дълго време, както и пълен с енергия и сила, което е пряко следствие от действието на бавните въглехидрати.

Ядките и бобовите растения съдържат много по-малко нишесте, но са богати на фибри. Последният е необходим за поддържане на нормалната функция на храносмилателната система и прочистване на тялото от вредни токсини и отпадъци.

Те представляват доста голяма група, която съдържа основно нишесте. Характерна особеност на такива продукти е техният неподсладен и неутрален вкус, който е поразително различен от характерния за храните с бързи въглехидрати.

За да попълните енергийните си нива, трябва да ядете следните храни, богати на сложни въглехидрати:

• Макаронени изделия от груби сортове пшеница.
• Пълнозърнест хляб.
• Бисквитки без захар.
• Овесена каша (елда, ориз, царевица, овесена каша и др.).
• Бобови растения.
• кафяв ориз
• Бял и червен боб.
• Леща за готвене.
• Турски грах.
• Олющен ечемик.
• Перлен ечемик.
• Сушени кайсии.
• Ябълки.
• грейпфрути.
• Праскови.
• портокали.
• Череша.
• Круши.
• авокадо.
• спанак.
• Тиквички.
• Зелен боб.
• Лук.
• Пипер.
• Брюкселско зеле, бяло, карфиол.
• Броколи.
• гъби.
• Зеленина.
• домати.

Сложните въглехидрати са практически единственият начин за попълване на изразходваната енергия без образуване на мастна тъкан. Могат да се консумират през целия ден, но оптималното време е през първата половина или 60 минути преди силова тренировка. След тренировка се препоръчва прием на бързи (прости) въглехидрати.

Съдържание:

Какви са ползите от сложните въглехидрати? Защо трябва да бъдат включени в диетата? Къде се намират, примери за продукти.

Много начинаещи спортисти, които правят първите си стъпки (понякога несъзнателно), са объркани относно избора на правилните храни. По правило се набляга на протеините, а сложните въглехидрати се изпускат от диетата или се приемат в малки количества. В резултат на това поставените цели не могат да бъдат постигнати, а тялото страда от липса на енергия.

За да избегнете подобни проблеми, храната трябва да съдържа повече от протеини. Трябва да съдържа дълги въглехидрати. Какво е? Какви продукти съдържат този елемент?

Същност, видове и роля на въглехидратите

Човешкото тяло е сложна система, която работи по свои собствени правила и изисква правилно хранене. Малко хора знаят, че мазнините и протеините, които влизат в стомаха, не могат да бъдат преработени без необходимото количество въглехидрати, които се предлагат в два вида:

• Бавно (сложно, дълго) –характеризиращ се с нисък гликемичен индекс. По правило този параметър не надвишава 40.
• Бърз– по-често срещан (но в същото време вреден) вид, който има доста висок гликемичен индекс (повече от 70). Ако целта е да отслабнете, тогава такива храни първо се изключват от диетата.

Сложните въглехидрати са вещества, които се характеризират не само с малък GCI, но и с бавно храносмилане в стомаха. Те осигуряват необходимото количество енергия, така важна за ежедневното функциониране на тялото ни. Ето защо диетолозите препоръчват да имате под ръка списък с правилните храни и да не забравяте да ги включите в диетата си (за предпочитане през първата половина на деня).

Храните със сложни въглехидрати осигуряват постепенно повишаване на нивата на кръвната захар. В резултат на това човек получава отлично представяне, той е активен, пълен с енергия и сила. Ако се съсредоточите върху прости елементи, тогава се получава рязък скок в нивата на захарта, което може да бъде опасно за тялото.

Какво са те?

Нека да разгледаме какво представляват сложните въглехидрати и какви елементи са представени на молекулярно ниво. Тук си струва да подчертаем следните вериги от монозахаридни молекули, които са в основата:

• нишесте- елемент, който се образува от дълги вериги от глюкозни молекули. Това вещество се предлага в „чиста“ или преработена форма (малтодекстрин и глюкоза). Особеност е наличието на къси полимери в основата, които бързо се разтварят в течност и незабавно навлизат в кръвната плазма. Благодарение на това нишестето се усвоява бързо и премахва проблемите със стомашно-чревния тракт.
  Така че, ако знаете къде се намират сложните въглехидрати и формулирате правилно диетата си, шансът ви за постигане на резултати в спорта е по-висок. В противен случай рискът от затлъстяване или диабет е висок. Продукти, съдържащи нишесте - зърнени храни, макаронени изделия (както и продуктите от тази категория), бобови, картофи и др.
• Целулоза– полезен за организма елемент, който се съдържа в достатъчни количества в ядките, зърнените храни, боба, плодовете и зеленчуците. По същество това са диетични фибри, които не се усвояват в стомаха поради устойчивостта им на храносмилателни ензими. Приемът на фибри предпазва надеждно организма от диабет, сърдечни проблеми и дори рак на дебелото черво. В допълнение, присъствието му в диетата помага за намаляване на лошия холестерол и премахване на жлъчните киселини от тялото.
  Общо влакната са разделени на две категории. Първият включва онези вещества, които са разтворими във вода, а вторият включва тези, които са класифицирани като неразтворими. Всеки вид фибри има свой собствен ефект върху тялото. Фибрите, които не се разтварят в течност, ускоряват отстраняването на вредните елементи, забавят хидролизата на нишестето и спират усвояването на глюкозата. Втората категория (разтворими фибри) намалява скоростта на стомашно-чревния тракт и намалява нивата на холестерола. Ето защо сложните въглехидрати играят ключова роля в отслабването.
• Гликоген. Веднага след като човек яде, кръвта се насища с глюкоза и излишъкът от това вещество се превръща в гликоген. След като възникне глюкозен дефицит, складираният гликоген се разгражда, за да се поддържат нивата на глюкозата на достатъчно високо ниво. Натрупването му става в мускулните клетки и черния дроб. Средният телесен резерв е 110-120 грама. При активен спорт се получава намаляване на енергията именно поради липсата на гликоген. Ето защо се препоръчва да приемате бавни въглехидрати 1,5-2 часа преди началото на занятията.

Списък на продукти с бавни въглехидрати

За правилното формулиране на диета е важно да знаете какво представляват сложните въглехидрати. Заслужава да се отбележи също, че приемането на храни, които ги съдържат, е важно сутрин и обед. Причината е, че богатата на полизахариди храна се усвоява по-добре през първата част на деня.

И така, списъкът с продукти:

• Бобови растения. Особеността на тези вещества е бързото им усвояване от организма, наличието на витамини, микроелементи и протеини от растителен произход. Бобовите растения подобряват работата на стомаха, нормализират метаболитните процеси, укрепват кръвоносните съдове и имунната система. Освен това техните представители съдържат изофлавони, които предотвратяват развитието на рак на гърдата. Тук можете да подчертаете продукти като нахут (48,6 грама въглехидрати), леща (46,3 грама) и соя.
• Зърнени храни. Диетолозите казват, че дългите въглехидрати трябва да бъдат част от диетата. По-специално, най-полезни са зърнените култури, които са с високо съдържание на калории, но в същото време имат малко количество мазнини. Освен това те съдържат така необходимите витамини и минерали. Струва си да се подчертае, че такива въглехидрати са подходящи за отслабване. Списъкът на продуктите е следният: ориз (77 г), просо (69 г), елда (65 г), овесени ядки (65,4 г).
• Пълнозърнест хляб– Има ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Това са пълнозърнест хляб (57,1 г), овесен хляб (52 г), пълнозърнест хляб (44,15 г).
• Горски плодове, зеленчуци и плодове– храни с нисък гликемичен индекс. Съдържат минерали, пектини, витамини и плодови киселини. Приемът им е по-полезен в суров вид. Най-богати на въглехидрати са следните храни: нар (11,3 г), диня (9,2 г), череша (11 г), лук (9,6).

Лесно се разпознава дефицитът на тези полезни вещества в организма – той се характеризира с намаляване на мускулната маса, воден дисбаланс, изтощение, проблеми с мозъчната функция, раздразнителност и депресия. От друга страна, излишъкът също е опасен, което може да доведе до увеличаване на телесното тегло, затруднена концентрация, тремор на крайниците или високи нива на глюкоза.

За да избегнете проблемите, споменати по-горе, диетата ви трябва да има много от всичко - мазнини, протеини и, разбира се, сложни въглехидрати.

Какво представляват сложните въглехидрати и таблица със списък на основните храни, съдържащи сложни въглехидрати. Това ще бъде обсъдено в тази статия, а също така ще разгледаме защо сложните въглехидрати се наричат ​​така и как се различават от простите.

Клинична картина

Какво казват лекарите за отслабване

Доктор на медицинските науки, професор Риженкова С.А.:

От много години се занимавам с проблеми със загубата на тегло. Често при мен идват със сълзи на очи жени, които са опитали какво ли не, но резултат или няма, или килограмите се връщат. Казвах им да се успокоят, да се върнат на диета и да правят изтощителни тренировки във фитнеса. Днес има по-добро решение - X-Slim. Можете просто да го приемате като хранителна добавка и да свалите до 15 кг за месец абсолютно естествено, без диети и упражнения. товари Това е напълно натурален лек, който е подходящ за всеки, независимо от пол, възраст или здравословно състояние. В момента Министерството на здравеопазването провежда кампания „Спасете жителите на Русия от затлъстяването“ и всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 опаковка от лекарството БЕЗПЛАТНО

Научете повече>>

Без въглехидрати функционирането на човешкото тяло е невъзможно. Те са източник на енергия за функционирането на мускулите, нервната система и вътрешните органи. Напоследък в интернет се появиха много хранителни системи със строги ограничения на въглехидратите за бързо отслабване. И все пак не можем без тези вещества. Нека да разберем защо.

Сложни въглехидрати

Защо въглехидратите се наричат ​​сложни? Молекулите на такива въглехидрати са по-дълги, така че когато се разграждат, те осигуряват повече енергия от обикновените. В същото време те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да предизвикват рязко освобождаване на инсулин. Усещането за ситост продължава много по-дълго, а човекът се чувства бодър и енергичен.

Тази група включва нишесте, гликоген, пектин и фибри. Първият е най-ценният в храненето; приблизително 80% от консумираните сложни въглехидрати идват от нишестени храни. Гликогенът като такъв се синтезира в тялото и не идва от храната (намира се в малки количества в месото, черния дроб и гъбите).

Пектинът и фибрите се усвояват лошо в организма и нямат голяма хранителна стойност, но също играят важна роля. Намирайки се в червата, те създават благоприятни условия за развитието на нормалната микрофлора, насърчават нейното почистване и нормалното смилане на храната. Те също така помагат за намаляване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще покаже стратегията за избор на ястия, използвайки ориз като пример.

Таблица 2. Намаляване на GI с помощта на ориз като пример:

Нашите читатели пишат

Предмет: Отслабнах с 18 кг без диета

От: Людмила С. ( [имейл защитен])

До: Администрация taliya.ru

Здравейте! Казвам се Людмила, искам да изразя своята благодарност към вас и вашия сайт. Най-накрая успях да сваля излишните килограми. Водя активен начин на живот, ожених се, живея и се наслаждавам на всеки момент!

И ето моята история

От малка бях доста закръглено момиче, в училище постоянно ме дразнеха, дори учителите ме наричаха пухкава... това беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те спряха да ми обръщат внимание напълно, превърнах се в тих, прословут, дебел крак. Опитах какво ли не, за да отслабна... Диети и всякакви зелени кафета, течни кестени, отслабване с шоколад. Вече дори не си спомням, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук...

Всичко се промени, когато случайно попаднах на статия в интернет. Нямате представа колко тази статия промени живота ми. Не, не мислете за това, няма строго таен метод за отслабване, с който целият интернет е пълен. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици свалих 7 кг. Общо 18 кг за 2 месеца! Придобих енергия и желание за живот, затова се присъединих към фитнеса, за да стегна дупето си. И да, най-накрая намерих млад мъж, който вече ми стана съпруг, обича ме безумно и аз също го обичам. Съжалявам, че пиша толкова хаотично, помня всичко от емоции :)

Момичета, за тези от вас, които са пробвали куп различни диети и методи за отслабване, но никога не са успели да се отърват от излишните килограми, отделете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Отидете на статия >>>

Друг важен момент: по-добре е да консумирате въглехидрати през първата половина на деня, така че е за предпочитане да ядете ястия, богати на тях, за закуска или обяд. До вечерта е по-добре да преминете към протеинови храни или да пропуснете вечерята напълно.

Продуктова таблица

Тази таблица не предоставя целия списък с храни, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за отслабване. Например, картофите са сложни въглехидрати, но няма да можете да отслабнете с тях.

Продукт	катерици	мазнини	Въглехидрати	Калории
елда	12,6	3,3	62	328
Херкулес (овесена каша)	11	6,2	50	300
кафяв ориз	6,3	4,4	65,1	331
Бял ориз*	7,5	2,6	56	277
Перлен ечемик	9,3	1,1	66,5	313
Боб	21	2	46,6	288
Грах	20,5	2	48,6	294
Ръжен хляб*	6,8	1,3	40,7	201
Хляб с трици*
Паста от твърда пшеница	10,7	1,3	68,4	328
Трици	15	3,8	53,8	309
Броколи	4,4	0,9	1,8	32,9
спанак	2,9	0,3	2	22,3