Какви продукти трябва да купите за правилното хранене? Храни за правилно хранене: какво можете и какво не можете да ядете

Правилните хранителни продукти са в основата на здравословното човешко хранене. Какъв вид хранене се счита за правилно? Какво включва понятието „продукти за здравословно хранене“? Как да изберем правилната диета, която най-добре отговаря на нуждите на организма?

Правилно хранене: какво да ядем, за да сме здрави?

Преди да определим какви са храните за правилно хранене, е необходимо да разберем понятието за правилно хранене, какви храни да ядем, в какви количества и по какви начини да ги обработваме. Правилното хранене включва интегриран подход към храненето, който задоволява всички нужди на организма от хранителни вещества и енергийна стойност, насърчавайки неговия растеж и развитие. Системата за правилно хранене включва организацията на диетата и самата диета. Правилното хранене се ръководи от определени принципи:

• Баланс на енергийната стойност на диетата и човешкия енергоразход - правилна организация на диетата;
• Баланс на витамини, микро- и макроелементи, както и протеини, мазнини и въглехидрати;
• Правилно разпределение на храната през деня – правилна организация на хранителния режим;
• Действителната диета (брой хранения, интервали между храненията);
• Методи за готвене;
• Индивидуални фактори: възраст, тегло, социален статус, начин на живот, общо здравословно състояние, определящи нуждите на организма в определен момент.

Организирането на правилен режим на хранене, какво да ядете и кои продукти да дадете предпочитание остава първостепенна задача. Продуктите за правилно хранене, на първо място, трябва да бъдат безопасни за човешкото здраве, което се определя от тяхната свежест и срок на годност, съдържанието на вредни растителни примеси, биологични обекти и опасни химични съединения в техния състав.

Всеки „здравословен“ продукт може да бъде класифициран като „вреден“ чрез използване на методи за топлинна обработка (например пържене в животинска мазнина), добавяне на мазни сосове, неестествени подправки и комбинирането им с лесно смилаеми въглехидрати.

Продукти за правилно хранене: в основата на здравословното хранене

Условно всички продукти, присъстващи в човешката диета, могат да бъдат разделени на вредни и полезни. Списъкът на вредните продукти включва:

• Всички пържени храни. Трябва обаче да се вземат предвид използваните методи за печене. Например, лекото пържене в зехтин ще бъде по-малко вредно от пърженето на храни в животински мазнини;
• Сладки газирани напитки, както и напитки от сухи смеси;
• Колбаси и полуфабрикати, пушени меса и риба, консерви;
• Високомаслени ферментирали млечни продукти, десерти от извара, плодови кисели млека;
• Повечето сладкарски изделия;
• Снаксове (чипс, ядки, крекери и други екстри);
• Продукти, съдържащи багрила във високи концентрации;
• Шоколадови блокчета, млечен шоколад с и без пълнеж;
• Мазни меса;
• Животински мазнини;
• Всички ястия от менюто на заведения за бързо хранене, както и продукти за бързо хранене;
• Всякакви алкохолни напитки;
• Сладкарски и хлебни изделия.

Списъкът със здравословни храни за правилно хранене включва:

• Зърнени култури - елда, овесени ядки, пшеница, ориз;
• Постни сортове месо и риба;
• Нискомаслени ферментирали млечни продукти;
• Пресни плодове и зеленчуци;
• Пречистена вода, зелен чай, прясно изцедени сокове;
• Черен шоколад, мед, сушени плодове
• Растителни мазнини;
• Пълнозърнест хляб;
• яйца;
• Бобови растения.

Изборът на продукти за правилно хранене не се ограничава до тези списъци, но това е основата на здравословната диета, която днес ще помогне да се премахнат вредните храни от диетата, като се заменят със „здравословни“ алтернативи.

Правилно хранене: какво хранене е най-добро за човек?

В момента има много съвети от диетолози за организиране на правилното хранене. Коя е най-добрата храна за хората? Организирането на здравословна диета трябва да се подхожда въз основа на индивидуални фактори. Изборът на продукти за правилното хранене се определя не само от параметрите на тяхната безопасност, вредност и полезност, но и от възрастта на човека, здравословното състояние, съпътстващите заболявания и начина на живот.

В периода на активен растеж тялото се нуждае от храни с висока хранителна стойност. Гамата от продукти за правилно хранене може да бъде значително ограничена от заболявания на сърдечно-съдовата система, стомашно-чревния тракт, както и от състоянието на човека (хранене по време на бременност и след раждане, по време на възстановителния период след заболявания, хранене на спортист преди състезания).

Начинът на живот до голяма степен определя енергийната стойност на диетата на човек и нейния състав. При съпътстващите проблеми с наднорменото тегло и нарушен метаболизъм също е необходимо внимателно да се подбират храните, обогатявайки диетата с фибри и нискомаслени храни.

Основният принцип на правилното хранене, който допринася за нормалното функциониране на организма, е умерената консумация на храна. Прекомерната консумация на дори храни за правилното хранене ще причини значителна вреда на тялото под формата на дисфункция и заболявания на стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, психични разстройства, дискомфорт, тежест, затлъстяване и ограничен начин на живот.

Безопасност на храните: какво да изключите от диетата си

Безопасността на храните е един от най-важните фактори за здравословния начин на живот. Безопасността на продуктите се определя не само от тяхното качество и състав, но и от тяхната свежест на етапа на консумация. Съдържанието на химични съединения, радионуклиди, биологични вещества и вредни растителни примеси в продуктите представлява заплаха за човешкото здраве. Замърсяването на хранителните продукти може да бъде от физичен, химичен и микробен произход (съдържание на чужди примеси в продуктите, съдържание на пестициди и нитрати, микроорганизми).

Как да защитим диетата си? Когато избирате безопасни храни за правилното хранене, трябва да изключите:

• Продукти, съдържащи ГМО - законодателството регламентира задължителното наличие на етикет върху опаковката на продуктите, указващ наличието или липсата на ГМО в състава им;
• Продукти с високо съдържание на добавки, които променят техния аромат, цвят и вкус;
• Дълготрайни продукти.

Безопасността на хранителните продукти зависи и от мястото, където се продават (специализирани магазини, спонтанни пазари). Дългосрочната консумация на продукти, съдържащи добавки и ГМО, значително влошава качеството на диетата и значително влияе върху състоянието на човешкото здраве, което се проявява под формата на повишена умора, намалена работоспособност, психични разстройства, дискомфорт в стомашно-чревния тракт, неговата дисфункция , и алергични реакции на тялото. Основните продукти, съдържащи най-голямо количество хранителни добавки са пушени меса, риба и месни деликатеси, колбаси, кисели млека (продукти, подложени на промишлена обработка, смесване).

Кой не иска да остане здрав, енергичен и строен? И както показва опитът на хиляди хора, все още не е измислено нищо по-добро от правилното хранене в комбинация със спорт. За начинаещ в областта на PP е много важно не само да бъде теоретично подготвен и да хване вълната на решително отношение, но и да се подготви на практика. И тук ще бъде много полезен пълен и подробен списък с продукти за правилно хранене и отслабване.

Как и откъде да започнем

Ясно е, че нито един списък с най-добрите продукти за правилно хранене и здравословна загуба на тегло не може да се нарече универсален - Всяко тяло е специално, всички имаме индивидуални предпочитания. Затова препоръчвам да продължите по тази схема:

• изучаване на теория;
• Ние правим наш собствен списък какво да купим;
• Извършваме одит на домакинските консумативи, безмилостно изхвърляйки всичко забранено (можете да дарите на благотворителни организации, ако не смеете да изхвърлите храната);
• запазваме нашия списък с хранителни стоки (можете дори да го отпечатате и да го окачите на хладилника);
• Да отидем до магазина и да започнем да пазаруваме за седмицата.

Лесно е да създадете личен списък: запишете от нашата статия онези продукти, които харесвате, както и тези, които се предлагат във вашия регион; зачеркнете това, което абсолютно не ви харесва или не е подходящо за вашето здраве (алергии, непоносимост); проверете дали е включено нещо забранено.

След това не се колебайте да пазарувате - сега определено няма да има вредни неща или изкушения във вашия хладилник и по рафтовете.

Списък с храни за правилно хранене

Правилната, здравословна храна е преди всичко източник на енергия, която се разделя на 4 групи:

1. сложни въглехидрати;
2. растителни и животински протеини;
3. мазнини;
4. целулоза.

Това включва и вода, но с нея всичко е просто - пийте само висококачествена, пречистена вода и без никакви добавки. Нека разгледаме по-отблизо продуктите.

Сложни въглехидрати

Какво е това, вероятно знаете - това са въглехидрати, чието смилане осигурява на тялото висококачествена енергия(без пикове в нивата на инсулин).

По принцип въглехидратите се съдържат в почти всички храни, но най-лесният начин да си ги набавите е от зърнени храни (елда, овесени ядки, ечемик, булгур, кафяв ориз, просо), бобови растения (грах, боб, леща, нахут) и приготвени тестени изделия. от пълнозърнесто брашно или брашно от твърди сортове пшеница.

Протеин (протеин)

За спортистите и просто активните хора протеинът е не по-малко важен - той помага да се изгради мускулна маса и да се чувствате млади и енергични. Следователно всеки списък с храни - за седмица, месец или дори за ден - задължително трябва да включва разнообразие от храни, богати на протеини.

Вече знаем. Най-добрите източници на протеин са яйцата, ферментирали млечни продукти с минимално количество мазнини (кефир, извара, нискомаслено мляко), постно месо (пилешко, пуешко, заешко, телешко), морски дарове и риба. Страничните продукти - черен дроб, сърца - също няма да навредят.

Продукт	Kcal на 100 g	Продукт	Kcal на 100 g
Кисело мляко 3.2%	87	Чум сьомга	138
Кефир 0%	29	цаца	142
Кефир 1%	37	миризма	93
мляко 0%	34	Скариди	85
Мляко 2,5%	53	Леден	76
Мляко 3,2%	58	платика	109
Сурово козе мляко	71	Сьомга	200
Пълномаслено мляко на прах	477	Скумрия	111
Изварено мляко 3,2%	57	Варени миди	53
Ряженка 2,5%	53	Полък	67
сметана 10%	121	мойва	159
Заквасена сметана 10%	118	Навага	78
заквасена сметана 20%	208	михалица	85
Холандско сирене	352	Лаврак	123
Пошехонско сирене	348	Речен костур	80
Руско сирене	366	Есетра	161
Сирене сулгуни	293	октопод	74
Нискомаслено извара	89	камбала	106
овнешко	201	Роуч	108
говеждо месо	191	Варени раци	96
Телешки език	160	Шаран	119
Телешко сърце	89	Сайра	257
Телешки мозък	126	Салака	124
Телешки черен дроб	100	Херинга	248
Гъски	359	Сьомга	222
Турция	192	Бяла риба	141
конско месо	149	Скумрия	158
Заек	197	сом	141
Пилешки дроб	140	Сафрид	119
Пилешки воденички	86	стерлет	126
Пилешки сърца	159	Зандър	81
Пилета (бяло месо)	101	треска	76
Пилета (средно)	161	Риба тон	95
Свински черен дроб	105	Морска змиорка	331
Свинско сърце	87	Стриди	91
Свински език	203	пъстърва	99
Свински бъбреци	84	Хек	84
телешко месо	91	Щука	83
Gobies	147	Морски език	89
Розова сьомга	151	Яйчен прах	545
Калмари	77	Кокоше яйце	153
Камбала	86	пъдпъдъче яйце	170
каракуда	84	Щраусово яйце	118
Шаран	95	Патешко яйце	176

мазнини

Когато решават какво да ядат за отслабване, често тези хора, които искат да отслабнат, в най-добрия случай намаляват мазнините, а в най-лошия - напълно ги игнорират. Това е фундаментално погрешно и при дългосрочно изключване на мазнини можете не само да видите как състоянието на косата, ноктите и кожата ви се влошава, но и значително да подкопаете здравето си. Особено женски - Без мазнини женската хормонална система не може да функционира нормалноО.

Диетолозите съветват да получавате висококачествени мазнини от нерафинирани растителни масла, ядки и семена и мазна морска риба. Полезни са например семената от чиа – с калорично съдържание от 512 kcal съдържат 31 g здравословни мазнини!

Целулоза

Ролята на фибрите е важна както в здравословния начин на живот, така и в отслабването – то насърчава дълготрайното насищане, подобрява функционирането на стомашно-чревния тракти прави много повече, за да можем да се наслаждаваме на живота максимално.

Най-добрите източници на фибри са пресни зеленчуци, плодове и плодове, билки и сушени плодове.

Помня! Ежедневният ви списък с храни за правилно хранене трябва да включва всички групи!

Зеленчуци и билки, плодове, горски плодове и сушени плодове

Продукт	Kcal/100g	Продукт	Kcal/100g
Патладжан	24	кайсия	40
Тиквички	23	авокадо	208
Бяло зеле	27	Agrus (цариградско грозде)	42
брюкселско зеле	43	диня	28
червено зеле	24	Дюля	40
Карфиол	30	Ананас	49
картофи	80	портокал	38
Млади картофи	61	банан	91
Сладки картофи (ям)	61	Гроздов	64
Зелен лук	19	нар	52
Праз	33	Грейпфрут	35
Луков лук	41	Круша	42
Морков	34	Пъпеш	39
краставици	14	ягоди	40
патисони	19	стафиди	271
Сладък пипер	26	фиг	257
Магданоз	49	Ягода	28
магданоз (корен)	53	Червена боровинка	21
Ревен (стръкове)	16	Киви	49
Репичка	21	Сушени кайсии	240
Репичка	35	Лимон	16
ряпа	27	Манго	67
Салата	17	малини	39
Цвекло	42	мандарина	38
Целина		папая	48
Целина (корен)	32	Праскова	42
Аспержи	21	слива	43
домати	23	Плод от фурма	306
Копър	31	Райска ябълка	55
хрян	44	Боровинка	38
Черемша	36	Сини сливи	242
Чесън	46	Черница	53
спанак	22	Ябълка	44

Топ 10 на продукта за отслабване

От цялото това разнообразие бих искал да подчертая 10 продукта, които са просто идеални както за отслабване, така и за отслабване:

1. джинджифил— хем вкусно, хем здравословно, а освен това има лек ефект на изгаряне на мазнини;
2. грейпфрут- това са витамини, защита срещу холестерол, минимум калории;
3. овесена каша- засища за дълго време, лесно попълва липсата на въглехидрати. Една порция варени овесени ядки не съдържа много калории;
4. - подобни по свойства на овесените ядки;
5. ябълки, боровинки— вкусни, нискокалорични и много богати на витамини;
6. обезмаслено сирене- идеален източник на протеин и много полезни микро- и макроелементи;
7. постна морска риба;
8. пилешко филе;
9. зеле, включително морско зеле,съдържа толкова малко калории и толкова много хранителни вещества, че всеки трябва да го включи в списъка си с продукти за отслабване или просто поддържане на теглото.
10. копър, магданоз, маруля и всякакви други зеленчуциПолезни са и като източник на витамини, фибри и просто чудесен начин да направите всяка храна по-вкусна.

В топ 10 бихме могли да включим и зеления чай – качествата му са много полезни за отслабващите, но само без мед, захар или други подсладители.

Забранени продукти

Тъй като говорим за захар, време е да преминем към продуктите, които са забранени в параграфи.

Мисля, че всеки от нас вече знае кои храни да изключи:

• всичко, което съдържа захар. Сладкиши, шоколади, кисели млека от магазина с пълнеж и дори онова вкусно и здравословно сладко от малини от баба;
• продукти от брашно, произведени от първокласно брашно, различни закуски (чипс, крекери и др.);
• всичко пържено в мазнина, пушено и осолено;
• всеки алкохол, включително бира. Дори тези, приготвени в частни пивоварни, са „натурални и здравословни“;
• всякакви полуготови продукти: кнедли, кнедли;
• всякакви магазинни сокове, конфитюри и изобщо всякакви консерви с оцет, сол, захар.

Със списък до магазина

Ако личният ви списък е готов, да пазаруваме!

Преди да направите това, съветвам ви да хапнете - с празен корем можете да побързате и да поставите това, от което не се нуждаете, в кошницата.

Също По-добре е да поемете по определен маршрут, като се опитвате да не се доближавате до отделите за бонбони, торти, сладолед и бисквити.

Също така е по-добре да не посещавате отдели с готова храна, особено в началото на пътуването си, докато все още се учите да планирате диетата си.

Да прочетем съчинението! Това е много важно – често един на пръв поглед здравословен и правилен продукт може да съдържа различни табу добавки.

Здравото тяло, бодрият дух и страхотната форма изискват интегриран подход. Физическа активност, хардуерни процедури, масаж, обвивки и, разбира се, правилно хранене.

Промяната на вашето хранително поведение е мястото, откъдето трябва да започнете по пътя си към стройно и здраво тяло. Какво включва списъкът с продукти за правилно хранене и отслабване? Ще говорим за това в статията и ще разгледаме подробната таблица.

Отказ от нездравословна храна

Храната не трябва да е висококалорична, а питателна. Тоест, важно е хармонично да се комбинират мазнини, фибри, протеини, въглехидрати, витамини и минерали в ежедневната диета.

С леко сърце трябва да се откажете от консервирани храни: грах, царевица, кисели краставици и всичко, което съдържа консерванти и прекомерно количество багрила.

Избягвайте бързите храни. А също така кажете сбогом на тежките мазни и пържени храни, белия хляб, млечния шоколад, соковете в тетра опаковки и алкохола.

Правилните храни за здраво и стройно тяло

Съвсем правилно възниква въпросът: какво можете да ядете и да отслабнете?

Тъй като нашето тяло се състои предимно от вода, за да поддържате ефективни метаболитни процеси в тялото, трябва да пиете до 1,5 литра чиста вода на малки глътки на ден. Между другото, недостатъчният прием на течности може да причини.

За да избегнете чувството на глад, въглехидратите трябва да се усвояват бавно. Продуктите, съдържащи здравословни въглехидрати, включват зърнени култури (елда, кафяв ориз, овесени ядки), многозърнести люспи, печени картофи. Освен това тези продукти могат да се консумират за закуска и обяд.

Протеинът участва в развитието на мускулите и възстановява функцията на клетките. Затова храните, богати на протеини, са изключително необходими на организма. Сирена, по-малко от 25% мазнини, 1% кефир, извара, постно месо (пилешки и пуешки гърди, на пара или варени), риба, морски дарове. Всичко това трябва да бъде включено в списъка ви със здравословни храни за правилно хранене и отслабване.

Не трябва да пренебрегвате консумацията на мазнини, съответно в разумни количества. Техните източници трябва да са здрави - това са ядки, мазна риба, сусам, ленено семе и слънчогледово масло (в салати или на празен стомах, не можете да пържите). Ще бъде полезно да се консумират мазнини в края на храненето, те забавят процеса на производство на стомашни секрети.

Препоръчително е да добавяте зеленчуци и плодове към всяко хранене. Те са незаменим източник на витамини, микроелементи и фибри. Трябва да внимавате с плодовете и зеленчуците, които са твърде сладки и нишестени (грозде, райска ябълка, банани, картофи). Затова е по-добре да ги ядете няколко пъти седмично и само през първата половина на деня.

Списък с продукти за правилно хранене и отслабване

За да се гарантира, че хранителните вещества в тялото не са в недостиг, отлично решение би било да изберете комплекс от витамини и минерали.

Комбинация от храни за правилно хранене (таблица)

Рационалната комбинация от храни значително ще облекчи работата на стомаха и ще ви позволи да контролирате теглото си.

Пресни, приготвени на пара или задушени зеленчуци вървят добре с гарнитури към месо. Зелените зеленчуци помагат за премахване на холестерола, който влиза в тялото с животински продукти. Не трябва да комбинирате месо и риба с тестени изделия, зърнени храни или картофи.

Млечните продукти не са „приятелски“ на пресните зеленчуци. Тази комбинация може да доведе до повишено образуване на газове и диария.

Зеленчуци, съдържащи нишесте (цвекло, моркови, тиква, корен от магданоз и целина, тиквички, карфиол, тиква) се съчетават добре с растителни масла, билки и бобови растения. Но ако ядете тези зеленчуци със захар, те могат да предизвикат ферментация.

За да стане по-ясно, предлагаме да разгледаме таблицата с хранителни комбинации за правилното хранене.

- не могат да се комбинират, възможна е комбинация 0, + препоръчва се комбиниране

С прехода към нов стил на хранене и промяната на списъка с продукти за правилно хранене и отслабване могат да възникнат трудности под формата на чувство на глад и недостатъчна ситост. Но след няколко дни стомахът ще се свие и този дискомфорт ще премине. Ако се придържате към правилния стил на хранене, изберете разумно диетата си и вземете предвид комбинацията от храни, можете да видите добри резултати още през първата седмица.

Хареса ли ви статията? Запазете го за себе си

Какво можете да ядете с правилното хранене?

Плодове: това са витамини, фибри и яденето на три до четири плода на ден ще намали желанието за ядене на сладко. Трябва да се консумират кисели или сладко-кисели ябълки, портокали, нар, грейпфрут, праскови, пъпеш, диня, киви, ананас. Тези гости трябва да присъстват на вашата маса.

Портокалите стимулират протеиновия метаболизъм.

Ананасът помага за изгарянето на мастните резерви - това е супер здравословна храна за отслабване.

Грейпфрутът намалява инсулина, което води до намален апетит.

Какво не трябва да ядете с правилното хранене

За съжаление не всички плодове могат да се консумират при правилно хранене. Като банани, фурми, грозде - или трябва да се изключат напълно, или да се приемат в редки случаи и на малки порции.

Зеленчуци

месо

Възможно ли е да се яде месо за отслабване Месото е не само възможно, но и необходимо. Просто премахнете тлъстото месо и дайте предпочитание на постно месо. Говеждо, телешко, пуешко, пилешко, заешко месо, постно свинско - тези диетични продукти почти винаги трябва да присъстват в ежедневната диета.

Естествено, не пържени и не повече от 200 g наведнъж могат да се ядат при отслабване. Използвайте тенджера под налягане, скара, фурна и месото ще бъде най-добрият служител в борбата с омразните излишни килограми. При правилно хранене е много важно да ядете храни, съдържащи протеини за обяд - пилешки гърди, яйца, риба. Пилешките гърди (без кожата) са идеални за всички видове диети, яжте около 200 g наведнъж.

Риба и морски дарове

Какво можете да ядете от обитателите на дълбокото море? Риба, прясна и не мазна. Всички морски дарове са животински протеини, които лесно и бързо се усвояват от тялото. Използвайте ги за отслабване, но при условие, че ги приготвяте без масло – варени, на пара или на скара. Дайте специално предпочитание на следните риби: скумрия, каракуда, минтай, пъстърва, херинга, розова сьомга за отслабване и морски дарове: калмари, скариди, раци.

Зърнени култури подходящи за отслабване

Те са дълготрайни въглехидрати, което означава, че след като ядете такава храна, ще забравите за глада за дълго време, това са полезни храни за отслабване. Но е по-добре да ги приемате сутрин или на обяд, а не на вечеря. Най-популярните зърнени храни в това отношение са кафявият ориз, елдата и овесените ядки. Правилната комбинация от продукти от тази гама ще даде невероятни резултати.
Елдата съдържа минимум въглехидрати и много протеини.
Овесената каша помага за нормализиране на червата и съдържа фибри.

Най-добрите продукти за отслабване, видео

Напитки, които са включени в списъка с продукти за отслабване

Млечни и ферментирали млечни продукти

Ферментиралото мляко и млечните продукти са необходим продукт в почти всички диети. Те могат и трябва да се използват, за предпочитане с нисък процент мазнини, разбира се. Особено нискомасленият кефир през нощта нормализира работата на стомашно-чревния тракт.

гъби

Списъкът с храни за отслабване включва и гъби. Премахва холестерола и токсините от тялото. Хранителната комбинация за правилното хранене трябва да включва гъби и зеленчуци.

Захарни изделия

С правилното хранене не трябва да забравяте за сладкишите, тъй като те съдържат глюкоза, която е необходима за добрата мозъчна функция. За да ядете сладкиши и да не напълнявате, можете да изберете най-нискокалоричните, които няма да причинят вреда, а ще ви помогнат. Нека да отидем в магазина и да разгледаме рафтовете, за да видим какво да изберем от нашия списък с продукти, когато отслабваме:

паста

Какво ще кажете за любителите на пастата, които спазват здравословна диета? Да се ​​откажете напълно от любимото си ястие? Не, възможно ли е да се ядат тестени изделия и да се отслабва? Да, ако знаете какви тестени изделия можете да ядете и ги изберете за вашата диета. Можете да ядете паста от твърда пшеница, спагети, да ги ядете само със зеленчуци, без животински мазнини. Тогава те ще превърнат диетата и правилното хранене в удоволствие и няма да се налага да се отказват от любимите си храни, докато се хранят правилно.

Списък с необходимите продукти за седмицата

Правилно хранене - трябва и не? Разнообразете седмичното си меню със зеленчуци, плодове, риба и постно месо, яйчен белтък и нискомаслени млечни продукти. Не забравяйте за ядките и сушените плодове. Пийте много вода и билкови отвари. Гответе месни и рибни ястия на пара и на скара, също и на фурна, като порцията е 150-200 г. Салатите се намазват със зехтин (не повече от 2 супени лъжици).

Правилно хранене, какво можете да ядете за закуска: най-добре е да приготвите елда или валцувани овесени ядки; гювеч от извара, нискомаслено извара, бъркани яйца от две яйца със зеленчуци също са страхотни.

За обяд можете да ядете постен борш и супи с леки бульони. Здравословните храни включват варено месо, салата и кафяв ориз.

Вечерята трябва да съставлява 20% от общия дневен прием Не забравяйте за междинните закуски.

Какво включва правилното хранене?

Пийте най-малко десет чаши вода на ден. Липсата на вода в организма води до дехидратация, сухота и преждевременно стареене на кожата;
премахнете простите въглехидрати от вашата диета: това са продукти, направени от брашно и захар - торти, торти, газирани напитки. Тези продукти носят удоволствие, но няма да ви позволят да влезете в режим на отслабване;
плодовете и зеленчуците трябва да присъстват на масата всеки ден, ако искате да се храните здравословно, вашата хранителна маса трябва да започне с тях;
яжте често и на малки порции, не гладувайте, тъй като това ще доведе до преяждане;
Трябва да ядете много бавно, като дъвчете старателно всяко парче, без да бързате. Никога не яжте, докато гледате телевизия, това ви разсейва и може да изядете повече от необходимото;
не забравяйте да закусите, помислете какви храни са подходящи за закуска предния ден;
опитайте се да ядете по едно и също време;
вечеряйте не по-късно от осем часа;
спите повече - станете здрави;
пийте не повече от една чаша кафе;
намалете консумацията на алкохол, откажете се от бира и сладки ликьори;
Тези, които отслабват, трябва да се движат повече, да правят упражнения сутрин, за да не се налага да ги правите в средата на деня, да изминете няколко спирки и след това да се качите на градския транспорт. Престоят на открито и разходките са най-добрите приятели на отслабващите;
Диетата трябва да бъде разнообразна, списъкът с продукти за отслабване трябва да включва голямо разнообразие;
станете от масата с чувството, че искате да ядете още - златното правило;
трябва да ядете 5-6 пъти на ден;
За закуски използвайте ядки, сушени плодове, мюсли и плодове. Прочетете по-горе какво трябва да ядете.

Все повече хора стигат до идеята, че трябва да преминат към здравословно хранене, като сред тях има както мъже, така и жени. За повечето това е начин да се отърват от излишните килограми и да прочистят тялото от вредни вещества. Изследванията показват, че правилно разработената хранителна програма ви позволява да отслабнете и да възстановите нормалния метаболизъм, без да натоварвате прекомерно сърцето, черния дроб и други органи. Остава само да разберете какво, кога и в какво количество да ядете.

Въпреки че всеки човек има различно разбиране за термина „здравословно хранене“, в основата си това е яденето на храна, която е полезна. Тук обаче има един нюанс - важно е не само какви конкретни храни ядете, но и по кое време и в какво количество. Основната идея е да получите всички необходими хранителни вещества, но по такъв начин, че съдържанието на калории в храната да не е повече (а при отслабване дори по-малко), отколкото тялото изразходва на ден. Освен това е необходимо да се създаде и следва индивидуален график и диета, които ще зависят от:

• пол и възраст;
• начин на живот и ежедневие;
• количество наднормено тегло;
• наличие на хронични заболявания;
• хранителни навици.

Няма нужда да бързате да съставите график и да изберете продукти, защото първо трябва да разберете как да го направите правилно. Правилното хранене е цяла система с определени принципи, които трябва да се следват, ако искате да постигнете желания резултат. Нека да разгледаме основните правила за планиране на диета:

1. Трябва да се храните често - оптималният брой хранения е 5-6 на ден, с интервали от няколко часа. Благодарение на редовното „хранене“ тялото няма да изпитва глад, а храносмилателната система ще функционира безпроблемно. Като бонус хората, които отслабват, могат да очакват намаляване на размера на стомаха.
2. Размерите на порциите трябва да бъдат намалени, но не трябва да стигате до крайности - важно е да обърнете внимание не само на количеството, но и на качеството, тоест на калоричното съдържание на храната.
3. Определено трябва да закусите – метаболизмът е най-интензивен сутрин, така че можете дори да си позволите по-питателна храна, например парче шоколад или любимата ви паста. Ако пропуснете закуската, ще ядете много повече на обяд и храната ще се усвоява по-лошо, което ще доведе до образуването на мастни клетки.
4. Основната дневна диета трябва да бъде от зеленчуци и плодове - разбира се, не трябва да ги ядете сами, но те са изключително необходими като източник на витамини и полезни микроелементи. За да бъде храната ви максимално здравословна, препоръчително е плодовете и зеленчуците да се консумират пресни или варени на фурна и на пара.
5. Трябва да се яде месо, но само постно – най-добре е пилешкото филе, постното телешко филе и др.
6. Последното хранене трябва да е 3-4 часа преди лягане, за да не се претоварва тялото.
7. За нормализиране на храносмилането менюто трябва да включва млечни продукти, по-специално нискомаслено извара, кефир, ферментирало печено мляко и твърди сирена.
8. Всеки ден трябва да пиете поне 2 литра вода, като е важно да пиете на малки глътки и за предпочитане бавно - по-голямата част от консумираната течност трябва да бъде през първата половина на деня.

Правилното хранене означава получаване на достатъчно мазнини, протеини и въглехидрати. Всеки от тези компоненти е важен, така че спазването на строги диети е изключително опасно. И така, нека да разгледаме храните, които можете да включите в диетата си:

1. От въглехидратите трябва да изберете тези, които не се обработват твърде бързо, в противен случай постоянно ще се чувствате гладни. Най-добрият вариант биха били зърнени храни: елда, овесени ядки, ориз (неполиран), просо, други зърнени култури (ръж, овесени ядки, но без добавени подсладители), както и пълнозърнест хляб и печени картофи. Моля, обърнете внимание, че тази храна е подходяща само за закуска и обяд.
2. Протеините са необходими за възстановяването на клетките и развитието на мускулите, така че не забравяйте да включите в менюто си пилешко, пуешко и други постни видове месо (варени), риба, яйца, сирена с масленост до 25 процента (не повече от 40). грама на ден), 0 процента кефир и извара.
3. Разнообразие от ядки (особено орехи), рапично и сусамово масло, пшеничен зародиш и риба могат да бъдат източник на „добри“ мазнини.
4. По принцип можете да ядете почти всичко от плодове и зеленчуци, въпреки че някои от тях трябва да се консумират в ограничени количества (например банани и грозде, които съдържат много захар).

Между другото, ако искате да отслабнете, би било полезно да се погрижите за избора на витаминен комплекс - тогава тялото няма да почувства дефицит на хранителни вещества.

Напоследък много лекари популяризират разделното хранене, на базата на което се основава диетата с 6 венчелистчета, можете да се запознаете с нея, да проучите отзиви за този стил на хранене, някои смятат, че разделното хранене е правилно. Но не забравяйте колко хора има, толкова много гледни точки. Затова първо слушайте тялото си.

Най-голям ефект се постига, ако постоянно се придържате към здравословна диета, тоест избягвате преяждането и дните на гладуване, които са стресиращи за тялото. Тогава тялото ще спре да се „страши“ от гладни периоди и ще започне активно да изгаря мастните клетки. За тези, които искат да отслабнат, е подходящо следното дневно меню:

• за закуска - една ябълка, малка порция овесени ядки с вода и чаша кафе с мляко;
• за втора закуска - 1 чаша нискомаслен (до 1,5 процента) кефир и 2 праскови;
• за обяд - печена риба с картофи (1 бр.), салата със зеленчуци и 1 с.л. лъжици зехтин;
• за следобедна закуска – настъргани моркови с маслини;
• за вечеря - парче пилешки гърди, задушени с портокали и варени броколи.

За тези, които са свикнали с богата диета, може да е трудно да преминат към такова меню, но след няколко дни стомахът ще намалее и дискомфортът ще изчезне. Като награда за спазването на режима можете да си позволите малко нездравословно лечение веднъж на всеки 7-10 дни (основното е да не прекалявате!).

За да не мислите всеки ден какво да ядете утре, има смисъл да планирате меню за седмицата наведнъж. Когато избирате ястия, трябва да се ръководите не само от съдържанието на калории, но и от разнообразието. Диетата трябва да включва:

• различни зърнени храни;
• плодове и зеленчуци;
• картофи (само печени и на пара);
• риба и месо в ограничени количества;
• нискомаслени млечни продукти;
• вода – чаша вода 30 минути преди хранене ще ви помогне да се почувствате сити.

В допълнение към включването на здравословни храни в диетата си, не забравяйте да изключите от нея онези храни, които причиняват метаболитни нарушения и допринасят за натрупването на мазнини в тялото. Основните "врагове" включват:

• всички видове ядки, пуканки, чипс и крекери;
• алкохолни напитки (разрешена е само 1 чаша сухо червено вино на седмица);
• концентрати и полуготови продукти, включително инстантни юфка, кнедли, сухи картофени пюрета и др.;
• почти всички печени изделия, особено тези с високо съдържание на захар;
• пържени храни от заведения за бързо хранене;
• майонеза и готови сосове;
• различни пушени продукти, включително колбаси, месо и сирена;
• захарни изделия.

Като се придържате към правилното хранене, можете да отслабнете без много усилия - в рамките на един месец кантарът ще започне да показва няколко килограма по-малко. Не забравяйте, че твърде бързото отслабване е изпълнено с много здравословни проблеми - обикновено такава система ще ви позволи да загубите около 400 килокалории на ден. В същото време крайният резултат ще продължи дълго време, за разлика от бързата загуба на тегло на базата на гладуване. Ако комбинирате здравословна диета с физическа активност, загубата на тегло ще започне да намалява много по-интензивно.