Основен метаболизъм: Как да изчислим скоростта на метаболизма. Как да изчислим калориите

Проблемът с наднорменото тегло тревожи много хора в съвременния свят. Всеки си задава въпроса: „Как да отслабна без диета и упражнения?“ Отговорът е известен отдавна: практически е невъзможно. Ако човек не иска да промени нещо в диетата и начина си на живот, тогава нищо няма да работи. Но спазването на диета няма да помогне на тялото ви да остане здраво и всички изгубени килограми не просто ще се върнат, но ще доведат до още повече наддаване на тегло. Решението е много просто - правилно хранене и

Калорично хранене

Всяка храна, която влиза в тялото ни, е източник на енергия за него. Количеството му обикновено се измерва в килоджаули или килокалории. Ако човек яде твърде много храна, тогава излишната получена енергия се преобразува в и се отлага равномерно в тялото до времето, когато е необходимо. Ако, напротив, настъпи глад, тези мастни тъкани се изразходват за нормален човешки живот. По този начин всеки човек трябва да консумира такова количество храна, енергията от която ще бъде равна на изразходваната през целия ден. В този случай няма да има намаление или намаление. Ето защо изчисляването на приема на калории е толкова важно. Ако установите неговия дефицит, тогава можете безопасно да отслабнете и да не почувствате отрицателен ефект върху тялото.

Днес има формули, които могат много точно да покажат колко енергия трябва да изразходва даден индивид. Приемът на калории се изчислява въз основа на прости показатели като тегло, височина и възраст. Тук също си струва да добавите нивото на физическа активност. За да изчислите точно колко калории имате нужда, можете да използвате уравнения като формулата на Харис-Бенедикт или по-новата версия, формулата на Мифлин-Сен-Жор.

Концепцията за основен метаболизъм

Основният метаболизъм е нивото на разход на енергия в тялото, което е присъщо на човек в спокойно състояние. В края на краищата, дори ако не се движим, а например просто спим, в тялото ни непрекъснато се случват много процеси, за които дори не мислим. Те включват дишането, функционирането на сърдечно-съдовата система, производството на нови кожни клетки, кръвни клетки и тяхната подмяна, растежа на ноктите и косата, както и милиони други химични реакции. Всеки от тях изисква постоянен разход на енергия през целия живот. Изчисляването на калорийната норма ще даде на човек разбиране за това, от което се нуждае за пълноценно съществуване. Много фактори влияят на основния метаболизъм. При децата например е по-високо, тъй като те непрекъснато растат. А при възрастните е по-ниска, защото са забавени. Полът и физическото състояние също оказват влияние върху този показател. Например, ако една жена кърми дете, тя изразходва много повече калории, отколкото в нормалния живот.

Основен метаболизъм по формулата на Харис-Бенедикт

Едно от двете най-често срещани уравнения, които ви помагат да изчислите своя BMR, е формулата на Харис-Бенедикт. Той показва калоричното съдържание на диетата не за отслабване, а само за поддържане на теглото, което е налично в момента. Тази формула е подходяща за хора, които не спортуват редовно, тъй като бодибилдърите например имат съвсем други нужди. Както бе споменато по-горе, нуждите от калории са различни за различните полове, така че формулите за тях са малко по-различни.

Формулата на Харис-Бенедикт за жени изглежда така: 655,1 + (9,6 × телесно тегло в kg) + (1,85 × височина на човека в cm) - (4,68 × възраст в години). Това ще помогне на всяка неактивна жена да знае колко трябва да консумира, за да поддържа съществуващото си тегло.

Формулата на Харис-Бенедикт за мъже е: 66,47 + (13,75 × телесно тегло в kg) + (5 × височина в cm) - (6,74 × възраст в години).

Основен метаболизъм по формулата на Mifflin-Saint-Geor

Второто уравнение, което ще ви помогне да изчислите основната си скорост на метаболизма, е формулата на Mifflin-Saint-Geor. Смята се за по-надеждна, тъй като формулата на Харис-Бенедикт е получена през 1919 г. и оттогава темпото и ритъмът на живот на обикновените хора се е променил много. Това доведе до грешка от около 5%. В уравнението на Mifflin-Saint-Geor няма такова нещо, тъй като е разработено през 2005 г. и е по-фокусирано върху съвременните хора. Разделя се и по пол.

За мъже: (10 × тегло в kg) + (6,25 × височина в cm) - (5 × възраст в години) + 5.

За жени: (10 × телесно тегло в kg) + (6,25 × височина в cm) - (5 × възраст в години) - 161.

След изчисляването на този коефициент все още е необходимо да се определи степента на физическа активност на дадено лице. Конкретна дейност се обозначава с число между 1,2 и 1,9. Следователно основната скорост на метаболизма, която вече е изчислена, се умножава по степента на активност. Това помага да се определи по-точно от колко енергия се нуждае тялото ви.

Ползите от формулите

Ако човек е загрижен за здравето си и иска да се поддържа в определена форма, формулата на Харис-Бенедикт или Мифлин Сан-Геор ще бъде добър помощник за него. В края на краищата, когато знаете основния си метаболизъм, можете да решите колко калории трябва да консумирате. Ако сте доволни от теглото си, но не искате да качвате килограми, просто не консумирайте излишна енергия. Ако искате да отслабнете, просто създайте калориен дефицит и тялото ви ще започне да го замества от вътрешни резерви.

По този начин, познаването на базалния ви метаболизъм ще помогне значително на тези, които искат да отслабнат. Лесно е да се изчисли, ако изберете една или и двете опции. Трябва да се има предвид, че по-старата и по-малко полезна формула е формулата на Харис-Бенедикт. Калкулаторът, който има много опции и е наличен, ще направи всички сложни изчисления вместо вас.

Двете формули в калкулатора по-долу изчисляват броя на калориите, от които тялото ви се нуждае, въз основа на пол, възраст, телесно тегло, обиколка на талията и ниво на ежедневна физическа активност (или упражнения).

Жена мъжКакъв е твоят пол Вашата възраст в години Вашата височина в см. Вашето тегло в кг. Обиколка на талията в см. минимална физическа активност 1-3 пъти седмично физическа активност 3-5 пъти седмично физическа активност 6-7 пъти седмично тежък физически труд + тренировка 2 пъти на денФизическа дейност
Формула

Преди да започнем изчислението, нека дефинираме медицинските термини.

Какво точно е метаболизъм? Метаболизъм, или метаболизъм, е цялостен процес на химични реакции в тялото, който осигурява неговите жизнени функции, растеж и физическа активност.

Основен метаболизъм- това е основният метаболизъм, който осигурява дишането, кръвообращението и храносмилането на човешката храна в състояние на минимална физическа активност. Това е количеството топлина, изчислено на 1 kg човешко тяло на ден. За да се извърши изчислението, експериментален пациент може да бъде поставен в дихателна камера или чрез измервания може да се изведе определен респираторен коефициент за него.

Ясно е, че тъй като метаболизмът е основен (основен, по-нисък), е по-добре изследването да се проведе в момент на пълно отпускане, сутрин на празен стомах, както и като се вземат предвид факторите, които влияят на ускоряването или забавянето на метаболизма. Тези фактори са от областта на ендокринологията и за пример може да послужи дисфункция на щитовидната жлеза. Такива заболявания засягат телесното ви тегло, независимо от това колко ядете. Можете да гладувате и пак да сте дебели и тогава определено има директен път към ендокринолог.

Ефектът на консумираната храна върху метаболизма трябва да се разглежда от основната гледна точка - ускоряване или забавяне на метаболизма.

Така например всяка храна, като източник на енергия за тялото, носи топлинен ефект. Някои храни обаче имат много по-голям и по-дълготраен ефект: това са въглехидратите, богати на фибри, както и протеиновите храни като месо и риба. Тялото изразходва около 30% от калориите за усвояването им - което означава, че метаболизмът работи, за да изгори излишните ви килограми.

Има и такъв индикатор като гликемичен индекс. Той е с високо съдържание на тези храни, от които захарта се абсорбира моментално и отива в кръвта. Това са така наречените прости въглехидрати. Но ако консумирате въглехидрати с нисък гликемичен индекс, тоест дълго усвоими (зеленчуци, зърнени храни), тогава вашият метаболизъм отново работи за вас, като сте в добър тонус.

Формули за изчисление:

Формула Muffin-Jeor, издаден през 1990 г., казва следното:
P = 9,99 * тегло (kg) + 6,25 * височина (cm) - 4,92 * възраст (години) + константа (различна за мъже и жени).

Формула Ketch-McArdleвзема предвид съотношението на мускулната маса към телесните мазнини:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), където LBM е телесно тегло минус мазнини.

Ако искате да направите свои собствени изчисления, които според вас са по-точни, изчислете специфичното тегло на мастните натрупвания в тялото си, като използвате и други здравни калкулатори, налични на сайта.

Линк към форумаИзчислете основната скорост на метаболизма и нуждите от калории Линк към уебсайт или блогОсновна скорост на метаболизма и дневни нужди от калории

Този общ термин често се използва не само в съвременната медицина, но и в храненето, спорта и бодибилдинга. Нивото на основния метаболизъм е индивидуалният разход на енергия за естествените нужди на човешкото тяло. В този случай говорим за следните физиологични процеси:

• синтез на основни хормони и ензими;
• осигуряване на основна когнитивна функция;
• смилане на храната;
• нормалното функциониране на имунната система;
• правилна почивка (сън);
• подкрепа на местния имунитет;
• осигуряване на дихателната функция;
• поддържане на баланс на анаболни и катаболни процеси;
• пренос на ценни енергийни елементи чрез кръвния поток;
• осигуряване на постоянна температура;
• поддържане на нормални мозъчни функции;
• регенерация на увредени клетки и тъкани;
• разграждане на полезни микроелементи до прости аминокиселини;
• поддържане на естествения процес на кръвообращение.

Изчерпателният списък от физиологични характеристики на тялото не свършва дотук. Например, по време на етапа на сън, всички жизнени процеси се забавят значително, докато синтезът на градивни елементи продължава и настъпва естественото разграждане на гликогена в глюкоза. За поддържане на тези функции е необходим редовен прием на калории, които човек получава от ежедневната си диета.

Когато създавате ежедневно меню с цел продуктивно отслабване или увеличаване на мускулната маса, важно е да разберете, че основният метаболизъм не може да бъде постоянна стойност. В тялото протичат редица процеси, включително патологични, които провокират значително отклонение от нормата, в зависимост от пола и възрастовата категория на всеки човек. Например, за да се изчисли приемливият минимум, е важно да се придържате към следните препоръки, установени главно от опита:

• осигуряване на емоционален баланс;
• бъдете в състояние на будност;
• остават хоризонтални;
• Измерванията трябва да се извършват сутрин, когато тялото е най-отпочинало;
• да сте гладни (изчислението трябва да се извърши на празен стомах);
• уверете се, че температурата на въздуха е най-малко 20 градуса.

Дори при леко отклонение от установените по-горе правила, полученият резултат не е надежден или информативен. Не може да се взема като основа при определяне на оптималния дневен прием на калории за продуктивна загуба на тегло, намаляване или натрупване на мускулна маса. Информацията е ценна за професионални спортисти и начинаещи, обикновени хора.

Какво е регламентирано

Основният (общ) метаболизъм е динамична система, т.е. разпределената енергия се влияе пряко от външни и вътрешни фактори на тялото. Известни са допустимите граници, при които човек се чувства задоволително, изглежда добре и няма оплаквания от работата на храносмилателната система. Количеството изразходвана енергия се регулира от следните фактори:

1. Нивото на хормоните в кръвта.Например, при диабетици общият метаболизъм се различава по скорост и цена от средния статистически метаболизъм, което е важно да се вземе предвид при съставянето на дневно меню.
2. Скорост на метаболизма.Определя се от съотношението на общата подвижност на човека към наличието на излишна вътрешна енергия. При активен начин на живот основният метаболизъм е много по-бърз, което е важно за поддържане на форма.
3. Ниво на кислород.При голям обем кислород скоростта на освобождаване от тялото се увеличава, увеличавайки енергийните разходи на основния метаболизъм.

Как да изчислите основната си скорост на метаболизма

Основният метаболизъм се изчислява, като се вземат предвид динамичните натоварвания. Например, ако човек започне да спортува редовно, метаболизмът значително се ускорява. В резултат на това някои вътрешни системи на тялото се провалят и се адаптират към новите условия на работа, така да се каже. Това е временно явление, докато операциите им се нормализират. Следователно изчисляването на необходимия индикатор е условна концепция и се коригира от следните фактори:

• индивидуална скорост на метаболизма;
• външна температура;
• съотношение на дълбока и подкожна мазнина;
• генетични фактори;
• характеристики на конституцията на тялото;
• физическа и емоционална активност;
• работа на жлезите с вътрешна секреция (ендокринна система);
• наличие на гликогеново депо.

Важно е да се знае изчисляването на базалната скорост на метаболизма, за да се определи индивидуално калорийният прием, като се вземат предвид всички вътрешни процеси, които изискват енергия. Тази информация е особено подходяща, ако искате да отслабнете или да нормализирате работата на храносмилателната система. Корекцията на храненето е половината от успеха по пътя към продуктивна загуба на тегло и трябва да започнете с изчисляване на метаболитното ниво във всеки случай поотделно.

Калкулатор за основен метаболизъм

Когато избират диета, жената и мъжът се стремят да стопят подкожните мазнини и да моделират безупречна фигура. Важно е да знаете как можете да ускорите, а не да забавите метаболизма си. Това ще ви помогне бързо да постигнете желания ефект от коригиране на наднорменото тегло и ще осигури правилно и пълно възстановяване на органичния ресурс. Метаболизмът зависи от възрастта, количеството на входящите протеини, мазнини и въглехидрати. Интензивното обучение играе важна роля. За да предотвратите желанието да отслабнете да доведе до изтощение и да навреди на здравето ви, е важно да се научите как да изчислявате основния си метаболизъм.

Формула за мъфин Джеора

През 2005 г. американецът Muffin Geor предложи подобно изчисление на основния метаболизъм и доказа получената информация клинично. Преди да изчислите основния метаболитен индекс по тази формула, е важно да разберете, че резултатът няма да бъде перфектен, но ще бъде близо до стандарта. Американската диетична асоциация счита предложената формула за най-оптималната за изчисляване. Така:

• за жени: BM = 9,99 x действително тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 4,92 x възраст – 161;
• за мъже: BM = 9,99 x действително тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 4,92 x възраст + 5.

Формула Ketch-McArdle

Базалната скорост на метаболизма на професионалния спортист е с порядък по-висока от тази на човек с наднормено тегло със същото телесно тегло. Това се обяснява с факта, че мускулите консумират повече енергия от подкожната мазнина. Въз основа на това заключение беше идентифицирана също толкова надеждна формула за точно изчисляване на основния метаболизъм. В този случай се взема предвид степента на затлъстяване, но се пренебрегват полът и възрастта на човека. Основната формула за изчисление е представена по-долу:

• базална метаболитна скорост = 370 + (21,6 x LBM);
• LBM = (тегло (kg) x (100 – % мазнини)) / 100.

Приблизителна дневна базална метаболитна скорост по възрастова група и пол

В световната мрежа можете да намерите тематични сайтове с онлайн калкулатори, които извършват подробни изчисления в рамките на няколко секунди и са много надеждни. Освен това има полезна информация за това кои фактори могат да забавят основния метаболизъм и са вредни за здравето и безупречната фигура. Това:

• липса на вода, хранителни вещества, витамини, енергия;
• намалена физическа активност, прогресивно физическо бездействие;
• небалансирана диета, нарушение на режима;
• хроничен стрес, емоционална нестабилност;
• генетични фактори (не могат да бъдат успешно коригирани);
• дисфункция на ендокринната система, функцията на щитовидната жлеза.

Трябва да се стимулира бавният метаболизъм в мъжкото и женското тяло. Първо, трябва да изчислите, като използвате една от избраните формули, за да идентифицирате съществуващия проблем. За да бъде изгарянето на подкожната мазнина възможно най-продуктивно и да се подобри ефективността, след извършване на измерването е важно да се сравни получената стойност с референтната стойност и, ако има отклонение, да се елиминира влиянието на всички провокиращи фактори . Нормалните граници, според възрастовата категория и пола, са представени по-долу:

Необходимо е да се направят някои пояснения и пояснения към предложените по-горе таблични стойности. Например mt е телесно тегло (kg), P е височина (cm), а цифрата без мерни единици представлява свободен коефициент, индивидуален за всяка възрастова категория хора. Точно измерване на теглото и височината може да се направи във всяко свободно време, но за предпочитане сутрин, на празен стомах (важно е да изпитвате силен глад), в състояние на пълна почивка и емоционален баланс. Само в този случай получената стойност ще бъде възможно най-информативна и надеждна и ще ви помогне да изберете диета и физическа активност.

Видео

Метаболизмът в покой е основното ниво на метаболизма. Основният метаболизъм е най-важният фактор, влияещ върху теглото. Базалната метаболитна скорост (BMR) измерва вашата метаболитна скорост в покой и определя колко енергия използва човек всеки ден при липса на интензивна физическа активност. В зависимост от характеристиките на човешкото тяло, тялото му може да изразходва от 1200 до 3100 kcal/ден. Състоянието на покой трябва да се разбира не само като липса на физическа активност, но и като поддържане на стандартна телесна температура. Въпреки това, дори когато човек спи, тялото му функционира и използва енергия. Най-енергоемкият процес е храносмилането. При разграждането на храната се изразходва 40% от цялата енергия. Процесът на разграждане на храната не само изразходва, но и освобождава необходимата енергия, която се използва за осигуряване на функционирането на вътрешните органи: сърце, бели дробове, бъбреци, черен дроб, черва, мускули и др. При излишно натрупване на калории, които не се превръщат в енергия, те се натрупват в тялото в резерв, докато скоростта на метаболизма намалява, нарушавайки цялата метаболитна система.

Метаболитна схема

Какво е BOV?

Метаболизмът в покой използва енергията си, за да поддържа функционирането на тялото, а производството на топлина в тялото може да се използва за измерване на основния разход на енергия. Базалната скорост на метаболизма (BMR) е много важна за поддържане на правилното тегло, така че този показател намалява с възрастта, поради намаляване на мускулната маса. Увеличаването на мускулната маса обаче не влияе на скоростта на BOV. Енергията, изразходвана за поддържане на телесната температура и активност, влияе в най-голяма степен на BF.

При изчисляване на BOV е необходимо да се вземе предвид наличието на мастни натрупвания, които се образуват по различен начин при хората. Мастният слой се изразходва от тялото при липса на друг източник на енергия, поради което се постига загуба на тегло. Бавният метаболизъм влияе върху теглото, така че нивото му е необходимо за отслабване. Нивото на основния метаболизъм се влияе от различни фактори: пол, мускулна маса, височина и възраст на човек. Основният метаболизъм е броят на калориите, които се консумират от тялото в състояние на бездействие и осигуряват функционирането на тялото, по-специално на вътрешните органи, и поддържането на стабилна температура. Тоест, това е базовото ниво, което тялото изгаря, когато е неактивно (например седи на дивана).