Колко калории се изразходват по време на физическа активност? Тренировка, почивка и консумация на калории
Всеки човек, извършвайки някакво действие, изразходва енергия, която се попълва чрез храната. Когато балансът на приеманите и изразходваните калории е нарушен, може да се появи затлъстяване от излишък на калории или всякакви заболявания от липса на калории.
Ето защо е толкова важно да знаете колко калории се изразходват при определени дейности. А за тези, които губят излишни килограми, такова изчисление е просто необходимо. 
Енергиен разход по група физическа активност
Работата на човешкото тяло е непрекъснат разход на енергия, който възниква по време на функционирането на сърдечно-съдовата система, черния дроб, белите дробове и други системи и органи. Според научните изследвания една килокалория се консумира на килограм човешко тегло.
С прости изчисления се оказва, че само човешкото тяло изразходва около 1800 калории на ден.
Цифрата е много средна, тъй като този показател е индивидуален и зависи от:
- пол;
- тегло;
- възраст (пълни години);
- растеж;
- наличието на мастни натрупвания.
За да увеличите консумацията на килокалории, е необходимо да правите допълнителни движения и да бъдете физически активни.
След като разбираме, че различните физически дейности изгарят калории по различни начини, нека разгледаме изостряне на енергията по основни физически групи:
| Група за дейност | Възможна работа | Изгорени калории на ден |
| Заседнал умствен труд | работещи в офиса, счетоводител, | 2250–2500 |
| Заседнала работа с мускулна активност | учител, продавач, касиер, шофьор | 2650–2800 |
| Работа с постоянно леко мускулно натоварване | лекар, банков служител, готвач или сервитьор, куриер, кондуктор | 3000–3150 |
| Работа с относително мускулно натоварване | механик, геодезист, бояджия, агроном | повече от 3500 |
| Работата се счита за тежка | работник в магазин, професионален спортист, товарач, копач | повече от 4000 |
| Тежка работа | минен работник, стоманолеяр, зидар | повече от 5000 |
Как да изчислим разхода на калории за различни дейности?
В интернет има доста таблици, предлагащи изчисляване на приетите калории на ден. Но заслужава да се отбележи, че те не вземат предвид фактори като височина, възраст и други.
Затова предлагаме универсална формула, която ще ви помогне по-точно да изчислите колко калории изразходвате на ден.
Изберете съотношението, което най-добре отговаря на вашия ритъм на живот:
| Коефициент (A) | Физическа дейност |
| 1,9 | Ежедневна активна физическа активност. Върша упорита работа. |
| 1,73 | Ежедневни интензивни тренировки два пъти на ден. Извършване на работа, която се счита за трудна. |
| 1,64 | Интензивни тренировки веднъж на ден, всеки ден. Извършване на работа, която се счита за трудна. |
| 1,55 | Интензивни тренировки 5 пъти седмично. Извършване на работа с относително натоварване на мускулите. |
| 1,46 | Тренировки с умерена интензивност 5 пъти седмично. Извършване на работа с постоянно леко мускулно натоварване. |
| 1,38 | Тренировки с умерена интензивност 3 пъти седмично. Извършване на заседнала работа с мускулна активност. |
| 1,2 | Пълна липса на физическа активност или нейното минимално ниво. Извършване на заседнал умствен труд. |
Сега нека изчислим колко калории изразходвате, като използвате формулата:
(вашето тегло в kg * 10) + (вашата височина в cm * 6,25) – (вашата възраст, навършени години * 5, за мъже добавете +5 към получената сума, за жени извадете –161)
Суматакоето получавате е необходимо умножете по избрания коефициент. Това ще ви даде общите изгорени калории на ден.
Консумация на калории по време на сън и почивка
Човешкото тяло губи калории дори по време на сън, защото докато съзнанието е „изключено“, вътрешните органи остават активни. Жизненият процес на клетките е стабилен, протича метаболизъм, метаболитни процеси на възстановяване на изразходваната енергия чрез обработка и асимилация на храната.
Калориите се изгарят най-добре по време на етапа на дълбок сън.
Средно може да изчезне за една нощ до 60-70 калории на часприемайки средно телосложение. означава, Можете да загубите около 500 калории на вечер . За да увеличите метаболизма, въздухът в стаята, в която спите, трябва да е хладен. Също така не трябва да пренебрегвате задължителния 8-часов сън, тъй като шведски учени са доказали, че липсата на сън (по-малко от 8 часа на ден) води до повече време на събуждане, което провокира активното производство на хормона на глада - грелин.
Що се отнася до почивката, тя може да бъде активна или пасивна:
свободно време.Това понятие включва продължаване на интензивна дейност (физическа, умствена) с промяна на нейния тип.
Пасивна почивкавключва минимум мускулни движения.Научен факт: при активна почивка тялото се възстановява по-бързо.
Разход на калории при бягане и ходене
Ходенето ви позволява значително да увеличите разхода на енергия. Колкото по-интензивно е движението, толкова по-бързо се изгарят калориите. Равнината също се взема предвид: равен път, изкачване или стълби. Можете да изчислите загубените калории, като използвате формулата, дадена по-горе, а коефициентът, по който трябва да умножите, можете да намерите в таблицата.
Полученото количество е калориите, които биха били изразходвани за ден на движение, но тъй като не ходите с дни, полученото количество трябва да се раздели на 24 часа от деня и да се умножи по часовете, в които сте били в движение.
Джогинг (умерено темпо) за половин час може лесно да забележите час бързо ходене.
- Така че при джогинг се изгарят средно 600 kcal/час.
- При бягане на едно място цифрата е малко по-ниска и равна на 500 kcal/час.
Цифрите са средни, тъй като във всеки случай е необходимо индивидуално изчисляване на калориите.
Консумация на калории при плуване
Плуването отнема доста калории и ето защо:
- първо, водата осигурява устойчивост и всички действия изискват допълнителни усилия;
- второ, обикновено водата в резервоари или басейни е + 22–26 °C, което е по-ниско от телесната температура, така че тялото изразходва допълнителни калории, за да загрее тялото.
Има леко отклонение в изгарянето на калории в зависимост от избрания стил, но средно се изразходва за плуване:
- за жени – 260–290 калории;
- за мъже – 375–400 калории.
Цифрите са дадени за половинчасов урок.
Колкото по-голямо е теглото на човек, участващ в плуване, толкова повече енергия е необходима за движение във водата.
Разход на калории в колективни спортове
Чудили ли сте се някога защо хората във форма участват в отборни спортове? Изводът се налага сам - отборните спортове ви помагат да изгорите много калории.
Консумация на калории при работа на компютър
Докато правите домакинска работа, можете активно да губите калории. Особено ефективно е да работите в двора, ако живеете в частна къща. За по-голяма яснота, ето таблица с разходите за калории за домашна работа.
1. Работа вкъщи:
2. Работа в двора:Консумация на калории при танци
Всички млади хора, независимо от техния размер, обичат да танцуват, но вероятно не са предполагали, че изгарят калории с ритмични движения на тялото в танца. Танците са един от най-забавните начини за отслабване. И най-важното, за да танцувате, не се нуждаете от физическа подготовка, загрявка и т.н. Достатъчно е да слушате музика и да танцувате. И няма значение къде: в студиото, у дома в кухнята, в нощен клуб. Средно момиче с тегло 60-65 кг губи 240-350 калории, танцувайки.. Освен че ще ви отърве от излишните килограми, този вид занимание повдига настроението и ви зарежда с енергия.
Балетът се счита за „рекордьор“ в изхвърлянето на калории, тъй като един час практикуване на този танц ще ви помогне да се сбогувате с 650 калории.
Колко калории се изгарят по време на секс и оргазъм?
Правете секс и отслабвайте - чудесен лозунг за тези, които се опитват да отслабнат. Британските учени не бяха мързеливи и изчислиха, че сексуалният контакт с активността на двамата сексуални партньори може да изгори около 600 калории на час.Това е еквивалентно на час бягане с бързи темпове или час занимания по балет!
Понятието секс обхваща не само самия сексуален акт, но и любовната игра под формата на целувка, която струва средно до 50 калории. Освен метаболизма, който спомага за превръщането на калориите в енергия, по време на ласки се активират хормони, които помагат за превръщането на подкожните мазнини в енергия.
По време на секс се включват всички части на тялото, сърцето се свива много по-активно, дихателната система работи максимално. По време на оргазъм всички показатели допълнително се увеличават значително. Определено можем да кажем, че сексът е страхотен и най-приятен начин за изгаряне на калории.
Правенето на секс може да се сравни с фитнес: колкото по-висока е сексуалната ви активност, толкова повече калории можете да кажете сбогом.
Таблица на консумацията на калории за различни видове дейности
| Вид дейност | Изгорени калории на 1 кг телесно тегло на час | Приблизителни разходи за тегло 60-80 кг |
| Бягай | 10,7 | 450–720 |
| Разходка със семейството | 1,4 | 87–115 |
| Къпане на дете | 2,7 | 116–215 |
| Скачане на въже | 7,7 | 463–617 |
| Гимнастика (енергична) | 6,5 | 390–520 |
| Колоездене със средно темпо | 4,3 | 257–343 |
| Каране на кола | 1,4 | 87–115 |
| Пазаруване | 3 | 180–240 |
| Игри с деца с умерена активност | 4 | 241–321 |
| Купуване на хранителни стоки | 2,1 | 129–171 |
| Стайлинг на коса | 2 | 121–161 |
| плетене | 1,7 | 103–137 |
| Говорене по време на хранене | 1,3 | 80–106 |
Калкулатор на калории за различни дейности
Как да изчислим изгорените калории? Всичко е съвсем просто. Таблицата по-горе (втора колона) показва колко калории се изразходват на килограм телесно тегло при извършване на различни видове работа на час. Трябва да умножите тази цифра по вашето тегло и времето, през което сте извършили тази работа. Получената цифра ще бъде количеството изгорени калории.
Необичайни начини за изгаряне на калории у дома
Говорихме за основните начини за изгаряне на калории, сега нека обсъдим необичайни и интересни опции за превръщане на калории в енергия:
- 10 минути смях изгарят до 40 калории.
- Дъвченето на дъвка за един час ще изгори 11 калории.
- Четенето на глас в продължение на един час ще ви спести 90 калории.
- Ако пеете, докато се къпете, тогава можете да добавите допълнителни 10–20 към стандартните 35–50 калории.
- Играта на карти с вашето домакинство ще ви помогне да изгорите 50 калории за час.
- Обличането и събличането може да изгори 80-120 калории, така че пробвайте често нещата в гардероба си.
- Преместването на мебели из апартамента ви за един час може да превърне 381 калории в енергия.
- 1 час масаж на любимия човек, може би еротичен (написано е как се прави) ще ви помогне да изгорите 235 калории, а ако масажът продължи с любовна игра, тялото ще се освободи от почти 900 калории.
Калориите не са еднакви. Както знаете, един грам различни храни съдържа различно количество калории. В 1 грам:
- въглехидрати - 4 калории;
- протеин - 4 калории;
- мазнини - 9 калории;
- алкохол - 7 калории.
За да загубите излишни килограми, без да навредите на тялото, трябва да създадете 30% калориен дефицит на ден.
Когато става въпрос за отслабване за кратко време, веднага възниква въпросът - кои упражнения изгарят най-много калории.
Има много видове физическа активност за бързо отслабване, но докато други източници само ги описват, тази статия предоставя конкретни цифри, потвърждаващи ефективността на тези упражнения.
След като прочетете статията, ще получите отговори на вашите въпроси!
1. Колоездене
Колоезденето е най-ефективният вид кардио упражнения, така че определено трябва да се сприятелите с него!
Не всеки харесва колоезденето, но 1000 калории на час каране са убедителен аргумент все пак да се влюбите в спорта.
Ето и по-конкретни цифри: за един час интензивно каране жена със средно тегло (72,5 кг) може да изгори около 850 калории, а мъжът може да изгори още повече – около 950.
Впечатляващо, нали? И така, време е да вземете велосипед.
2. Скачане на въже
Това не е просто детско забавление, а едно от упражненията, които изгарят много енергия. ще ви помогне бързо да се отървете от няколко досадни килограма за плувния сезон!
За един час упражнения мъжете изгарят до 850 калории, а жените до 750.
Добавете този вид упражнения към списъка си с най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини и ще имате възможност да прекарвате поне 10-20 минути забавление с децата си всеки ден, като в същото време се отървете от излишните килограми.
3. Плуване
Наистина не обичате да се потите? Няма проблем - !
С 840 калории на час за мъжете и 720 за жените, този спорт се нарежда на трето място в нашия списък.
Ако искате да отслабнете с удоволствие, плуването е най-добрият избор!
С помощта на плуването, едно от най-приятните летни занимания, можете бързо да приведете фигурата си във форма през плажния сезон.
4. Аеробика
Забавно, динамично и сравнително лесно!
В началото може да се почувствате неловко, защото не всички движения са успешни, но буквално след седмица ще имате увереност в способностите си.
Една жена със средно тегло изгаря до 680 калории за един час упражнения. Не забравяйте и за другите предимства на аеробиката - тя помага да се отървете от целулита по бедрата, оформя привлекателни задни части и напомпва корема, за което мнозина са готови да дадат всичко.
5. Елиптичен тренажор
Тренирането на него е много по-интересно, отколкото на бягаща пътека. За един час упражнения можете да изгорите до 600 калории, а ако се движите назад, а не напред, това количество ще се увеличи с още 11%.
Никак не е зле!
Хванете дръжките на машината и работете с ръцете си, разпределяйки натоварването между основните мускулни групи, за да ги напомпате максимално. Не се притеснявайте, ако не успеете да поставите спортен рекорд от първия път - когато се научите да правите всичко правилно, ще бъде много по-лесно.
Забавна и популярна, тя заслужава своето място сред най-добрите физически дейности за изгаряне на мазнини - за един час упражнения загубата на енергия ще бъде от 400 до 700 единици. Този вид фитнес ще се справи перфектно с упоритите излишни мазнини и бързо ще укрепи мускулния тонус.
Много хора ще намерят зумба дори по-интересна от аеробиката - по време на тренировка не само ще изгорите излишните мазнини и ще работите върху тялото си като луди, но и ще усвоите красиви танцови движения, които ще ви бъдат полезни на парти.
7. Водна аеробика
Подходящо е за тези, които мразят потенето, но не са достатъчно добри плувци, за да извлекат максимална полза от упражнението.
Въпреки това, не се притеснявайте – един час упражнения ще ви помогнат да изгорите от 200 до 400 калории, в зависимост от интензивността на вашата тренировка.
Друг плюс е, че всички движения се извършват във вода, така че не е нужно да се притеснявате за възможни наранявания и натъртвания.
Доказано е, че бягането е един от най-ефективните видове упражнения за изгаряне на мазнини.
Освен това е един от най-добрите лекове за стрес и депресия.
За един час бягане можете да се отървете от около 600, а за същото време на джогинг (джогинг) жена с тегло 59 кг губи 550 калории.
Ако искате да отслабнете и да изгорите колкото е възможно повече, това е чудесен начин да го постигнете!
9. Високоинтензивно интервално обучение
Може би не всеки е запознат с тези упражнения, така че нека ги разгледаме по-подробно.
Интервалното обучение включва няколко вида упражнения, които се изпълняват с бързи темпове без паузи за почивка.
Ще ви трябват само 20 минути от това, за да изгорите около 300 калории, без да правите никакво кардио.
Можете например да правите скокове за 30 секунди, след това да се спуснете на пода и да направите 10 лицеви опори, след това скокове - направете 30 секунди с по-бързо темпо от скокове, след това 15 скачащи упражнения, след това 25 седящи. повдигане или използвайте комбинации от всякакви други движения.
С помощта на непрекъснати упражнения, чиято последователност никога не се повтаря (за разлика от монотонните движения при бягане например), тялото получава по-голямо натоварване и всички мускулни групи се включват в работата.
Необичайното натоварване принуждава тялото бързо да се адаптира, докато сърдечната честота се увеличава и се развива издръжливостта, мускулният тонус се укрепва, тон калории се изгарят - и всичко това за много кратък период от време.
10. Ащанга йога
Класовете по ащанга йога, особено в парна баня, са ефективен начин за изгаряне на калории.
Нарича се още „йога в потока“, защото по време на занятията вие, без да спирате - в непрекъснат „поток“, правите няколко повтарящи се движения. Въпреки факта, че ефектът върху тялото е лек, по време на тренировка се получава ефективно изгаряне на мастните натрупвания, а движенията са подобни на кардио тренировките.
Именно този стил йога развива издръжливостта и е най-подходящ за бързо изгаряне на достатъчно количество енергия.
11. Сърфиране
Ако живеете на брега, опитайте да се научите да сърфирате - това също е чудесен начин да изгорите много калории.
За да поддържате баланс на дъска, която се издига и пада, всички мускулни групи участват в работата и вие се отървавате от излишъка за кратък период от време.
12. Кикбокс
Това е един от най-добрите видове упражнения за изгаряне на калории. Всеки, който започне да се занимава с този спорт, бързо губи наднорменото тегло.
Но много хора се занимават с кикбокс не само за да отслабнат - това помага да облекчат стреса и да се чувстват уверени в своите способности.
Удряне на боксова круша след лош ден и добра тренировка – какво по-прекрасно от това?
13. Туризъм
Друг ефективен начин за бързо изгаряне на много калории.
Ако обичате да се разхождате, със сигурност ще се насладите на туризъм. Всичко, което трябва да направите за това, е просто да започнете!
Можете ли да посочите други видове физическа активност, които ви помагат да изгорите най-много калории за най-кратко време?
При нормално бягане се изгарят приблизително 10 kcal на минута. Всичко е страхотно, но може и по-добре.
Харолд Гибънс, инструктор в Mark Fisher Fitness и директор на Националната асоциация за сила и кондиция в щата Ню Йорк, не смята, че бягането е най-добрият начин за изгаряне на повече калории:
Като цяло изгаряте повече калории по време на високоинтензивна силова тренировка, отколкото по време на бягане.
Времето минава, технологиите се усъвършенстват, правят се нови, много по-точни и правилни изследвания, благодарение на които можем да научим по-добре за процесите, протичащи в тялото ни.
Остарелите методи изчисляват енергийните разходи само въз основа на процеса на аеробния метаболизъм. Въпреки това, при високоинтензивни тренировки, процесът на анаеробен метаболизъм започва в тялото ни. В старата литература този факт не се взема предвид или ефектът му се разглежда неправилно.
Проучване на Университета на Южен Мейн, използващо по-модерни методи за броене на калории, установи, че интензивните силови тренировки всъщност изгарят 71% повече калории от очакваното.
Основното предимство на високоинтензивните упражнения пред бягането е по-голямото количество енергия, изразходвана за единица време. Тренировката е по-кратка, ефектът е по-голям.
Представяме ви селекция от 10 страхотни упражнения, които изгарят повече калории от бягането.
Въже за скачане
Всичко гениално е просто. При темп от 100–120 скока в минута се изгарят 13 kcal. Като бонус развивате чувство за баланс и координация.
Протокол Табата. Клякове
Изключително проста и изключително ефективна интервална тренировка. 20 секунди работа с максимална интензивност, 10 секунди почивка. Повторете 8 пъти. Цикълът отнема само 4 минути. Според изследване на Auburn University в Монтгомъри, вие ще загубите 53,6 kcal и ще удвоите скоростта на метаболизма си за поне 30 минути.
Бърпи
Ученият и треньор Джеф Годин казва, че едно бърпи използва 1,43 калории. Ако правите 7 или повече бърпита на минута, вече ще можете да достигнете двуцифрен разход на калории на минута. Препоръчително е броят на повторенията да се увеличи поне до 10 в минута. При високо темпо 10 бърпи са еквивалентни на 30 секунди колоездене.
Синди и Мери
Синди - 5 набирания, 10 лицеви опори, 15 клякания без тежест. Това е всичко. Правете този цикъл колкото можете повече за 20 минути. При средно темпо и не твърде дълги почивки ще можете да изгорите 13 kcal на минута. За хардкор има опция Мери - 5 вертикални лицеви опори, 10 пистолета, 15 набирания.
Въжета
Колежът на Ню Джърси проведе проучване и сравни различни видове и техники на тренировка по отношение на консумацията на кислород и разхода на енергия. Оказа се, че най-много калории се изгарят по време на тренировка с въжета – 10,3 ккал в минута.
Люлки с гири
Според изследване на Университета на Уисконсин, това упражнение изгаря 20,2 kcal на минута при среден пулс от 93% от максимума за 20-минутна тренировка. Такива движения са неестествени за нашето тяло и затова реакцията на тялото е просто невероятна. Упражнението може да бъде опасно, затова ето видео с инструкции.
Гребен уред
Виждали ли сте олимпийските гребци? Изглежда само едно упражнение, но такова тяло! Факт е, че гребането включва почти всички основни мускулни групи. Изследвания от Харвардския университет показват, че 30 минути гребане изгарят 337 kcal или 12,5 kcal на минута.
Велосипед AirDyne
AirDyne Bike е прогресивна тренировъчна машина. Колкото по-активни сте, толкова по-силна е съпротивата. Знаете ли колко калории успяхте да изгорите за минута на този симулатор? 87 kcal! Разбира се, данните са получени не в лабораторни условия, а от вграден компютър, но въпреки това резултатът е впечатляващ.
Фет-байк
Забелязали ли сте тези странни велосипеди с непропорционално големи колела? Това са fat bikes – всесезонни и всесезонни велосипеди, които могат да се карат по пясък, сняг, висока трева и навсякъде. И на такова чудовище те успяват да изгорят 1500 kcal за един час, или 25 kcal в минута.
Каране на ски
Ако предлаганият по-горе чудо-велосипед не ви харесва, обърнете се към класиката - качете се на ски. Разходът на енергия тук е много висок и дори при умерено темпо на кънки можете да изгорите повече от 12 kcal на минута.
Знаете ли други упражнения, които изгарят повече от 10 kcal на минута? Разкажете ни за тях в коментарите.
С възрастта човешкото тяло претърпява необратими промени, придружени от забавяне на метаболизма. Последният процес понякога води до наднормено тегло. Можете да избегнете това само като редовно се грижите за тялото си. Спорт, активен начин на живот, Редовните физически упражнения са ключът към това да останете стройни в продължение на десетилетия.
Но не всички видове активност водят до същия ефект, тъй като някои действия консумират например 100 kcal за единица време, докато други консумират пет пъти повече. Кои дейности изгарят най-много калории? Трудно е да се даде категоричен отговор, тъй като всичко зависи от възрастта, теглото и ръста на човека и конституцията на тялото. Можете обаче да осредните нивата на консумация на калории, за да класирате най-ефективните упражнения. В нашата статия ще намерите обобщени таблици на консумацията на калории при различни спортове.
Дневна нужда от калории
Жените се нуждаят средно от 2000 kcal, а мъжете от 2500 Средният човек се нуждае от минимум 1600 kcal,влизащи в тялото с храната, при условие, че е в покой през целия ден. Жените, които са поне малко активни, се нуждаят от 2000 kcal, мъжете от 2500.
уви Заседналият начин на живот и нездравословното хранене водят до излишни килограми.По-късно хората започват да се грижат за тялото си, като правят различни видове упражнения.
Има емпирична формула за определяне на жизнения брой калории.За жените изглежда така:
9,99 × тегло (в kg) + 6,25 × височина (в cm) - 4,92 × възраст - 161;
За да се изчисли индикаторът за мъже, към резултата се добавя числото „5“.
Ако целта на спортуването е да постигнете оптимално тегло, трябва да следвате следните правила: броят на изгорените калории трябва да надвишава броя на консумираните с 20%.Например, по горната формула се получават 1600 kcal. След това, за да постигнете нормални условия, трябва да изгаряте 320 kcal на ден. Как да стане това е личен избор на всеки; някои избират интензивни физически упражнения, други избират дългосрочни циклични упражнения. Преди да разгледаме подробно как да изгаряме калории, струва си да се обърнем към естествените данни на човек.
Зависимост на загубата на енергия от структурата на тялото
Има три типа структура:
- ектоморф;
- мезоморф;
- ендоморф.
Първите се характеризират с тънкост, дълги крайници, тесни длани и стъпала и почти пълна липса на мазнини. Такъв представител харчи енергия с 5-8% по-бързо.
Последните се характеризират с развита мускулна система, дълъг торс и широки рамене.Следните показатели се отнасят именно за тях като най-често срещаните представители.
Ендоморфът може да се различи със закръглено лице и тяло и впечатляващ обем на подкожния слой.Той изгаря калории с 6-9% по-бавно от мезоморфа, защото съществуващите мазнини забавят метаболизма му.
Когато обмисляте подходящия вид физическа активност за поддържане на оптимално тегло, трябва да имате предвид структурата на собственото си тяло. Сега си струва да изясним броя на изгорените калории с различна мобилност, като използваме примера на човек с тегло 70 кг.
Спортувайте у дома
Въжето за скачане е най-ефективното средство за изгаряне на калории у дома Много хора нямат желание да ходят на фитнес, предпочитайки да тренират у дома. Някои може да кажат, че това е погрешно, но дори простите движения от типа на играта могат да бъдат от полза за тялото. Например, . Познато занимание от детството с честота от 120-150 скока всяка минута за един час ще изгорите около 750 kcal.Трудно е да се поддържа един час непрекъснато движение, така че се препоръчва да се изпълняват 6-8 серии от 8-10 минути всяка. Тогава ще се консумират малко по-малко калории (600 kcal).
Скачането на въже се счита за най-ефективният начин за поддържане на нормално тегло, ако не искате да напускате къщата.
Физическите упражнения с телесно тегло (скачане „крака заедно/раздалечени“, повдигане на торса) при лека интензивност ще изгорят 250, при висока интензивност - 550 kcal.
Популярен, уви, не е най-добрият метод за изразходване на калории - до 5 kcal всяка минута. Въпреки това си струва да го направите поне за укрепване на мускулите и навременен преход към по-трудни упражнения.
При изпълнението на планка с дъмбели ситуацията е различна. Поемайки товар с всяка ръка, последните се издигат един по един до тялото и се задържат за 2-3 секунди. За минута се изгарят 15 kcal.
Някои хора не приемат работа с товар, склонни към. Интересно е че Ползите от въртенето на хулахуп са сравними с - около 600 kcal се губят за час!Водещи диетолози в света твърдят, че ако въртите хулахуп по 5-6 десетминутни сесии дневно, това ще доведе до стесняване на талията ви с 3 см всеки месец.
Танците у дома не са по-лоши от бягането, плуването или колективните спортове.Един час интензивно движение изгаря 450 kcal. Индикаторът варира в зависимост от скоростта и сложността на танца.
Спортувайте извън дома
изгарянето на калории на чист въздух става по-бързо, отколкото на закрито Лесно е да се повярва в полза на цикличните спортове с аеробни упражнения (дълбоко дишане с повишен пулс), като се погледнат техните представители. Плувците, бегачите, колоездачите и скиорите са стройни, здрави и слаби.
- 5 място - езда, кънки (5.167);
- 4-то място – тренировки във фитнес залата (5,2);
- 3 място - игри на открито като футбол, баскетбол и др. (6 273);
- 2 място - водни спортове (6.625);
- 1 място - бягане (9.00).
Гарантиран начин за изгаряне на излишни калории е бягането - движението за един час със скорост 12 км/ч ще изгори 700 kcal, при скорост 8 км/ч - 560 kcal.
Ходенето по стълбите е още по-готино - за 60 минути тялото ще ви се отблагодари, като загуби 900 kcal. използва по-малко мускули от бягането,следователно нивата на консумация на калории се намаляват с 15-20%.
Зимните видове физическа активност изискват разход на енергия не само за движение - лъвският дял от калориите се изразходват за затопляне на тялото. За един час каране на кънки на лед човек губи 700 kcal, а на ски - до 900 kcal, в зависимост от условията.
Не мислете, че топлите дрехи ви пречат да изразходвате излишни калории и не пренебрегвайте защитата от замръзване.
Същото важи. Когато е във вода, човешкото тяло изпитва стрес, съпроводен с освобождаване на калории, за да се загрее тялото. Плуване за един час със скорост 10 м/мин изгаря 215 kcal, при скорост 50 м/мин - 720 kcal.
Скачането на батут се счита за отличен метод за сваляне на излишните килограми.Ако прекарате 15 минути в упражнения, изгорените калории са сравними с един час тренировка на бягаща пътека.
Колко калории изгаряте, когато играете различни спортове (видео преглед):
За удобно усвояване на информацията, представена по-долу, е дадена таблица за консумация на калории за човек с тегло 70 кг.
Таблица 1. Консумация на калории по време на активност у дома.
Таблица 2. Разход на калории по време на дейности извън дома.
Всеки вид физическа активност ще ви помогне да отслабнете чрез изгаряне на калории. Когато избирате, трябва да разчитате на количеството свободно време и текущите спортни условия.
За да отслабнете, не е нужно да се ограничавате в калориите. Изразходвайте възможно най-много калории – занимавайте се с активна физическа дейност! Използвайте калкулатора, за да изчислите дневната си консумация на калории и се поглезете с вкусна вечеря или любим десерт.
1 Въведете вашето тегло
килограма
2 Проверете дейностите
- Работа по къщата и двора
- Копаене на дупки
Разпрашаване
Гладене
Пране и полиране на автомобили
Почистване на прозорци
Миене на подове
Миене на чинии
Подрязване на дървета и храсти
Превоз на товари с количка
Преместване на мебели
Кутии за носене
Метене на подове и килими
Закупуване на предмети за дома
Купуване на хранителни стоки
Поливане на домашни растения
Засаждане в градината
Засаждане на дървета или храсти
Готвене в седнало положение
Готвене в изправено положение
Работа в градината
Работа с гребло
Ръчна работа с коса
Работа с косачка
Висящи дрехи
Разтоварване на дървен материал
Разопаковане на кутии
Цепене на дърва
Ръчно снегопочистване
Сгъваеми дрехи
Сгъване и пренасяне на дърва за огрев
Пере се на ръка
Стоене на опашка
Почистване на апартамента
Почистване на тревни площи
Почистване на листа
Почистване на сняг
Опаковъчни кутии
- Копаене на дупки
- Фитнес и спорт
- Водна аеробика
Интензивна аеробика
Лека аеробика
Бадминтон
Бадминтон
Баскетбол
Тичане 10 км/ч
Тичане 15 км/ч
Бягане 8 км/ч
Ски бягане
Бягане сред природата
Тичане по стълбите
Кръстосано бягане
джогинг
Билярд
Бокс
Бокс с боксова круша
Борба
Бърза разходка
Бързо плуване
Велосипед 10 км/ч
Велосипед 20 км/ч
Велосипед 25 км/ч
Велосипед 30 км/ч
Велосипед 35+ км/ч
Велосипед Велоергометър (висока активност)
Велоергометър (средна активност)
Велоергометър, загрявка
Конна езда, галоп
Конна езда, тръс
Конна езда, степ
Водно поло
Водни ски
Волейбол
Източна гимнастика
Бойни изкуства
Хандбал
Голф
Каякинг
Гребен уред
Дартс
Упражнения с въже
Кънки
Каране на ски
Ролкови кънки
Скейтборд
Ски от планината
Кегли
Кърлинг
Кънки
Ски симулатор
Тенис на маса
Обръч
Ориентация на местоположението
Пешеходен туризъм
Плуване (бътерфлай)
Плуване (бруст)
Плуване (кроул)
Плуване (общо)
Гръб
Гмуркане с шнорхел
плажен волейбол
Гмуркане
Вдигане на тежести
Работи като треньор по аеробика
Разтягане, разтягане
Художествена гимнастика (лесна)
Художествена гимнастика (тежка)
скандинавско ходене
Гимнастика
Състезателно ходене
Интензивна степ аеробика
Лека степ аеробика
Стрелба с лък
Стрелба с пистолет
Тенис (голям)
Маратонки тип райдер
Фехтовка
Фризби
Футбол
Хатха йога
Ходене 3 км/ч
Ходене 4 км/ч
Ходене 5 км/ч
Ходене 6 км/ч
Ходене 7 км/ч
Ходене 8 км/ч
Вървейки по стълбите
Слизане по стълбите
Разходка сред природата
Хокей
Хокей на трева
- Водна аеробика
- Трудова дейност
- Работи като актьор в театъра
Работи като барман
Офис работа
Работа в пекарна
Работа на компютъра
Работете като чиновник
Работете като масажист
Работете като монтажник
Работа с мотокар
Работа във ферма, птицеферма
Работи като дърводелец
Работете като шивач
Работа като учител
Работи като медицинска сестра
Работи като учител по физическо възпитание
Ремонт на обувки
Бране на плодове
Събиране на боклук
Почистване
Грижа за конете
Учене в класната стая
- Работи като актьор в театъра
- Отдих, развлечения
- Активни игри с деца
плетене
Свирене на китара, докато седите
Свирене на китара в изправено положение
Свирене на пиано
Свирене на цигулка
Свирене на тромбон
Свирене на тромпет
Свирене на флейта
Игра с деца в седнало положение
Игри с животни
Хранене на бебето
Къпане на дете
Измиване на животното
Носенето на деца на ръце
Обличане на дете
Игри на открито с деца
Вземане на вана
Къпя се
Разходка с количка
Разхождам кучето
Гледам телевизия
Говорете по телефона, докато седите
Говорете по телефона в изправено положение
Ръкоделие (седнал)
Занаяти (стоящи)
Пол (активен)
Секс (пасивен)
Семейна разходка
Мечта
Конструкция от сняг
Класически танци (бавни)
Модерни танци (бързи)
Стайлинг на коса
Четене в седнало положение
Шиене
- Активни игри с деца
3 Въведете изминалото време
Метаболизмът не може да съществува самостоятелно без изразходване на калории и обратното. Метаболитните процеси, протичащи в човешкото тяло, са пряко свързани с така наречения енергиен обмен. Единицата за енергия е калорията.
Сърце, дихателна система, черен дроб и бъбреци - тези вътрешни органи са най-големите енергийни разходи. Те не се прекъсват дори в покой. Учените са установили, че за един час всеки килограм от тялото изгаря 1 kcal, което общо ни дава около 1800 kcal на ден.
Тези цифри са много двусмислени, тъй като зависят от много компоненти. За да поддържате тялото си в добра форма, консумирайте максимално възможното количество килокалории - прибягвайте до активни физически дейности, така че мускулната работа да е много интензивна. Онлайн таблица и анализатор на потока ще ви помогнат да изчислите всички необходими данни.
Онлайн калкулатор за изчисляване на консумацията на калории
Този брояч е много удобен за използване, тъй като броенето завършва за част от секундата:
- посочете телесно тегло;
- вид дейност (спорт, фитнес, заседнала работа, развлечения);
- прекарано време;
- системата ще изчисли резултата.
При разграждането на един грам протеин се отделят 4,1 kcal, мазнините – 9,3, въглехидратите – 4,1. Всяка секунда от живота си ние губим енергия, като отделяме топлина в околната среда. Интензивността на топлообмена зависи от активността или бездействието.
Средно дневният енергиен разход на средния представител на силния пол варира около 2500-2700 килокалории, на слабия - 2000-2200. Но всичко това са много приблизителни данни, тъй като разпространението на 200 единици може да предизвика появата на мастни натрупвания.
По-добре е да използвате модифицирана версия на формулата за дневна консумация на калории Mifflin-San Geor, която отчита вашите параметри, ниво на активност - и следователно предоставя по-точни данни. При броене на калории за отслабване консумацията на тегло се определя според височината:
- за мъже: (10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (g) + 5) x A;
- сред жените: (10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (g) – 161) x A, Където:
A1 – минимална активност, =1,2;
A2 – слаб, =1.375;
A3 – средно, =1.55;
A4 – високо, =1.725;
A5 – екстра, =1.9.
Аритметиката на числата е съвсем проста: когато отслабвате, трябва да увеличите консумацията на калории спрямо консумацията, когато наддавате - обратното, а при нормален начин на живот тези показатели са равни. Балансът се съдържа в елементарното уравнение за измерване на разхода на калории:
Хранителна стойност на изядените храни = загуба на енергия
За да изчислите дневната си консумация на kcal, можете също да използвате анализатор на консумация на калории.
Основният източник на загуба на излишни килограми на ден, както за жените, така и за мъжете, е спортът. Подобрява благосъстоянието, има положителен ефект върху здравето, мускулния тонус, координацията, баланса, реакцията, насърчава развитието на логическото мислене и помага да се отървете от омразните сантиметри.
Дори и най-незначителното усилие или движение ви приближава една стъпка по-близо до целта ви и дългият период на обучение ще ви позволи да направите това с скокове и граници, тъй като основната консумация на калории от човек се случва точно по време на физическа активност. За да можете по-лесно да определите колко харчите на ден за определени упражнения, предлагаме да използвате следното Таблица за дневна консумация на калории:
| Активност (консумация на калории за 1 час), kcal | на 1 кг тегло | за 80 кг тегло | за 70 кг тегло | за 60 кг тегло | за 50 кг тегло |
|---|---|---|---|---|---|
| разходка | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| по време на скандинавско ходене | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| при ходене с 5 км/ч | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| танци с висока интензивност (висока консумация на калории) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| при каране на велосипед (с 20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| бруст плуване | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| при плуване кроул | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| по време на водна аеробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| въртене на обръч (хулахуп) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| на велоергометър | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| бягаща пътека 12 км/ч | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| на елиптичен тренажор (здравен диск) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| на гребната машина | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| скачане | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| клекове | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| скачане на въже | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| гребане | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| интензивна степ аеробика | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| интензивна аеробика | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| кросфит | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| бодифлекс | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| йога статика | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| Пилатес (среден разход на калории) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| каране на ролкови кънки | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| каране на скутер | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| бадминтон | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| изкачване на стълбите | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Не по-малко ефективни упражнения включват:
- лег;
- кардио упражнения;
- силови тренировки;
- burpee (с 1 подход, консумация на калории - 1,43);
- бар;
- люлеене на пресата;
- упражнения за издърпване;
- лицеви опори и упражнения за лицеви опори;
- в различни други спортове.
Би било рационално да планирате своя индивидуален тренировъчен процес, който да съответства на вашия начин на живот, възможности и умения (това означава високо координирани спортове). Присъединете се към фитнес зала, фитнес клас или плувен басейн, отидете на сутрешен джогинг (дори можете да получите резултати от джогинг и бягане на място) или тренирайте направо у дома. В същото време можете да постигнете резултати по-бързо във фитнес залата с помощта на симулатори. Най-важното е да водите активен начин на живот!
Спортът и физическите упражнения са ефективни, но в допълнение към специалните натоварвания, енергията се губи при различни дейности - дори при обикновени ежедневни дейности и домакински задължения, за които дори не сме подозирали:
- храня се;
- хигиена;
- говори по телефона;
- работа на компютър;
- оправяне на леглото;
- Стайлинг на коса;
- обличане/събличане;
- вземане на вана;
- Четене на книги.
Основната и средна консумация на калории на ден е средно по-ниска от такива дейности, отколкото от тренировки във фитнеса. И все пак подобни на пръв поглед незначителни действия също помагат на тялото да остане в добра форма! Данните са показани в таблицата:
| Активност (консумация на калории за 1 час), kcal | на 1 кг тегло | за 80 кг тегло | за 70 кг тегло | за 60 кг тегло | за 50 кг тегло |
|---|---|---|---|---|---|
| лъжа | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| сън (по време на сън) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| в покой | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| по време на активен секс | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| при изкачване на стълби | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| почистване | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| при шофиране на кола | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| да бъдеш в банята | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| намирайки се в студена вода | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| по време на заседнала работа | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| по време на умствена дейност | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| офис работа | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| по време на бременност | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| докато кърмите | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Често, за да се върнете към нормалното, е достатъчно просто да използвате горните таблици за основно и средно потребление, формули и калкулатор. И разберете, че след като изразходваме определено количество енергия, можем да ядем храна, чиято енергийна стойност съвпада с изразходваната енергия (за тези, които искат да отслабнат, идва< затраты , а за напълняване – обратното).
За тези, които по някаква причина не могат или не искат да спортуват (въпреки че това е най-краткият път към отслабването), е достатъчно да намалят дневния си хранителен режим или да го направят по-малко калоричен и по-здравословен. Яжте повече плодове и зеленчуци, месо и риба (за предпочитане варени или печени) и по-малко сладки, мазни и нишестени храни.
