Продукти, съдържащи магнезий. Причини за необходимостта от ежедневно възстановяване на магнезиевия баланс

Добър ден! Получих конвулсии, световъртеж и главоболие. Забелязах, че станах малко раздразнителен, страдам от промени в настроението. Никога преди не бях забелязвал такова състояние. Един приятел, който учи за лекар, предположи, че имам дефицит на магнезий. Обърнах се към лекаря и ще предам анализа. Междувременно искам да знам какви плодове съдържат магнезий. Може би трябва да преосмислите менюто си? Таблетки, ако страховете се потвърдят, наистина не искам да пия.

ОТГОВОР: Здравейте. благодаря за въпроса Наистина липсата на споменатото от вас вещество може да провокира сериозни здравословни проблеми. Затова е важно редовно да се консумират храни, в коитосъдържа магнезий и калий , както и други микро-, макроелементи и витамини.

Лечението на магнезиевия дефицит най-често се състои в преразглеждане на диетата и включване на повече храни, съдържащи необходимия микроелемент. Също така ще трябва да се предпазите от стресови ситуации и нервно напрежение, да си осигурите добра почивка.

Продукт	мг/100 гр	Продукт	мг/100 гр
	12		5-17
дюля	8		12
кайсия	10-19		12
	13		12
ананас	12	пъпеш	12
	40	къпина	20
	15		13-18
	20		13-35
червена боровинка	6	райска ябълка	9-56
цариградско грозде	10	сладка череша	11
вар	6	черница	18
	10	фейхоа	9
	10	шипка	69
	10	боровинка	6

Много вещество в зеленчуци, билки, зърнени храни, сушени плодове. Съдържа се в млечните продукти, рибата и месото. Магнезият съдържа най-много:

Продукт	мг/100 гр	Продукт	мг/100 гр
сини сливи	102	кашу	270
морско зеле	170		120-158
сушени кайсии	105	сурови слънчогледови семки	317
ориз	116		234
	103-167	лешник	160
	200	сусам	351
овесена каша	116		251
семена	592	киселец	103
просо	114	перлен ечемик	133

Веществото осигурява нормалното функциониране на около триста ензима. Магнезият, работейки заедно с калция и фосфора, осигурява здравината на костите и зъбите.

Необходим е за:

• елиминиране на токсините;
• устойчивост на стрес;
• предотвратяване на образуването на камъни;
• понижаване нивата на холестерола;
• предотвратяване на сърдечни заболявания;
• протеинов синтез;
• глюкоза, мазнини, енергиен метаболизъм;
• предаване и съхранение на генетична информация в клетките.

Симптомите на магнезиев дефицит се проявяват под формата на:

• чувство на умора дори след дълъг сън;
• често главоболие;
• косопад и чупливи нокти;
• замайване и загуба на равновесие;
• раздразнителност и повишена чувствителност към шум.

Накисването на продуктите, без да се яде получената инфузия или отвара, значително намалява тяхната хранителна стойност. Магнезият в тях става много по-малко.

Липсата на вещество се развива, когато:

• проблеми с бъбреците;
• прекомерна консумация на лекарства с фолиева киселина, фосфор, калций и натрий;
• пристрастяване към алкохол и кофеинови напитки;
• любов към твърде мазни храни;
• стрес;
• продължителна употреба на контрацептиви и лекарства, съдържащи естроген;
• гладуване, диабет и токсикоза.

Функцията на магнезия в човешкия организъм е изключително висока, но по различни причини остава недооценена. Учените смятат, че магнезият е включен в редицата минерали първостепенна важностза хармоничното развитие и функциониране на организма. Нека да разгледаме кои храни съдържат най-много магнезий.

Защо магнезият е необходим на тялото?

Ефективно подобрява състоянието на организма благодарение на своите полезни свойства. В необходимото количество той:

• Благоприятен ефект върху работата на сърцето;
• Регулира функционирането на нервната система. Намалява умората и раздразнението, подобрява съня, нормализира работата на мускулната система;
• Подобрява функционирането на репродуктивната система;
• Подпомага качеството на репродуктивната система;
• Противодейства на образуването на камъни в бъбреците и жлъчката;
• Участва в образуването на костите и зъбите.

При липса на магнезий в организма се наблюдават процеси на нарушаване на основните жизнени системи. Наблюдаваното:

• Лош апетит, гадене и световъртеж;
• Нервен тик, конвулсии и спазми;
• Косопад и чупливи нокти;
• Бърза уморяемост;
• тахикардия или анемия;
• Вероятността от развитие на атеросклероза се увеличава;
• Намалена гъвкавост на ставите.

Кои храни съдържат най-много магнезий?

Дневната нужда на здрав организъм от магнезий е 400 mg. Максималното ниво на консумация е 800 mg. При нормална диета се консумират 200-400 mg от този микроелемент на ден. За бременните жени нуждата от този микроелемент се увеличава. При липса на него трябва да ядете храни, богати на магнезий. Струва си да разберете кои продукти имат най-голямо количество магнезий. Списъкът включва:

Продукти	Количество магнезий (mg/100 g)
Тиквени семена
бадемово
кедрови ядки
орех
Сушени фурми

Това не е пълна таблица с храни, които съдържат магнезий. Има малко магнезий в млечните продукти.

Не по-малко важен продукт, който съдържа много магнезий, е морското зеле. В допълнение, той има много ниско съдържание на калории и се превръща в истинска находка за хора с наднормено тегло.

Редица продукти, в които има магнезий в малки количества:

• гъби;
• Грах, царевица, ечемик;
• Морска храна;
• Банани, сини сливи;
• Зеле, картофи, цвекло, домати, магданоз.

Ако не е възможно да се компенсира липсата на магнезий чрез консумация на храни, богати на този микроелемент, има достойна алтернатива - препарати, съдържащи магнезий в комбинация с витамин В6. Те също така включват калий в достатъчни количества:

Тези лекарства са предназначени да нормализират нивото на магнезий в организма и да възстановят неговия баланс. Нормата на консумация за деца и възрастни се определя от лекаря в зависимост от нивото на дефицит на този микроелемент. И в случай на профилактично приложение, следвайте инструкциите за употреба.

Трябва да се отбележи, че в тялото магнезият се абсорбира с калций. Калцият е от съществено значение за свиването на гладката мускулатура в кръвоносните съдове. А магнезият от своя страна ги отпуска. Оптималното съотношение на калций и магнезий при консумация е 2:1.

Видео: Какви храни съдържат магнезий

За пълноценното функциониране на човешкото тяло, освен протеини, мазнини и въглехидрати, са необходими витамини и минерали. Тези вещества участват в метаболитните процеси в различни количества, затова се наричат ​​макро- и микроелементи.

Прието е разделянето на минералите на макро- и микроелементи. Първите включват калций Ca, фосфор P, калий K, магнезий Mg, натрий Na и др. Необходимостта от тях е 100 mg на ден или повече. Микроелементите включват желязо Fe, цинк Zn, мед Cu, хром Cr, флуор F, йод I, селен Se и др. Всеки от тях изисква по-малко от 15 mg на ден.

Повече от половината от елементите на периодичната таблица присъстват в човешкото тяло. Всички те не се произвеждат в тялото, но са от неорганичен произход. В природата минералите се намират в почвата и водата. Корените на растенията ги абсорбират, добитъкът яде трева. По този начин минералите идват от растителни и животински храни.

Някои хранителни вещества имат по-силен ефект в комплекса, например:

1. Витамини С и Р (рутин);
2. Витамин С и желязо;
3. Витамин D и калций;
4. Витамин Е и селен;
5. Витамини А, Е и С.

Свойства на макро елемента

Магнезият влиза в състава на тъканите на най-важните органи. Повлиява функционирането на мозъка, имунната система, надбъбречните жлези, кръвоносната система, половите жлези, нервите, мускулите. Това макроелементът е катализаторв синтеза на протеини, производството на хормони, преработката на захарта в енергия, а също така регулира мускулната възбудимост.

Минералът активира ензимите за метаболизма на въглехидратите и аминокиселините, спомага за преобразуването и усвояването на витамините В, С, Е, както и на калций, фосфор, натрий и калий.

Магнезият помага:

1. Увеличаване на костната маса;
2. Укрепване на зъбния емайл;
3. Мускулна релаксация;
4. Разширяване на кръвоносните съдове;
5. Намаляване на високо кръвно налягане при хипертония;
6. Подобряване на имунитета;
7. Отдел за жлъчка;
8. Облекчаване на предменструални състояния.

Освен това той:

Причини и последици от магнезиев дефицит

Недостигът на Mg може да бъде причинен от:

1. Хроничен стрес;
2. Заболявания на стомашно-чревния тракт;
3. Отклонения в работата на бъбреците;
4. Дългосрочна употреба на диуретици;
5. Алкохолизъм.

Липсата на този макронутриент може да доведе до:

Магнезият в тялото се намира главно в костите. На практика неговият дефицит може да се определи чрез биохимичен кръвен тест.

За поддържане на нормално ниво на Mg е достатъчно да имате разнообразна диета: редовно консумирайте плодове, зеленчуци, месо и млечни продуктии зърнени продукти, риба. Един възрастен се нуждае от 400 mg магнезий дневно, бременните и кърмещите майки се нуждаят от малко повече.

Магнезият работи най-добре заедно с витамините А, Е, В2, В6, минералите калций и фосфор.

Може да са необходими лекарства, съдържащи магнезий:

1. Поддръжници на гладуването;
2. Растящо детско тяло;
3. Възрастни над 50 години;
4. Затлъстели хора;
5. Жени, приемащи хормонални лекарства;
6. Злоупотребяващ с алкохол.

Прекомерният прием на магнезиеви добавки може да доведе до диария (магнезият е известно слабително средство), нарушена бъбречна функция, ниско кръвно налягане, мускулна слабост и сърдечен арест.

основни източници

Таблицата показва данните, където магнезият е най-много в храната.

Име	Съдържание на магнезий, mg на 100g
пшенични трици	550
тиквени семена	500
какао на прах	430
сусам	350
Кашу	270
елда	258
соя	248

По-долу е дадена таблица на магнезия в храните.

Храните, богати на магнезий, също включват банани, авокадо, смокини, пшеничен зародиш, зеленолистни зеленчуци, морска риба, бадеми, шоколад, пълнозърнест хляб, млечни продукти, боб, картофи. Твърдата питейна вода може да бъде естествен източник на този минерал.

Както можете да видите, изборът е голям. Кой богат на магнезий продукт да изберете зависи от вашия вкус.

В допълнение към магнезия, храната, обогатена с йод и селен, ще помогне за укрепване на имунната система.

Таблица на продуктите, съдържащи йод в големи количества.

Име	Съдържание на йод, mg на 100g
морско зеле	1000
Полък	150
треска	135
Скариди	110

Избройте къде селенът в храната е най-много:

1. водорасли;
2. Морска храна;
3. Овесени ядки, елда;
4. Трици;
5. слънчогледови семки;
6. Лук, домати, броколи.

Съдържа много селен

1. боб;
2. Растително масло;
3. Чесън;
4. Бирена мая.

Диета с разумен прием на храни, богати на въглехидрати, ще помогне да се избегне наднорменото тегло.

Магнезият е един от най-важните метали, чийто достатъчен прием в организма осигурява здравето на нервната и сърдечно-съдовата система, съгласуваността на метаболитните процеси и образуването на костната тъкан. Хората, които активно тренират, натрупват мускулна маса, често под въздействието на адреналин, губят магнезий от тялото достатъчно бързо. Какви храни съдържат магнезий? Какви особености на неговото усвояване трябва да се вземат предвид?

Магнезият играе важна роля за осигуряване на гладкото функциониране на тялото на спортиста:

• Участва в образуването на костната тъкан.
• Осигурява правилна мускулна контракция, включително миокарда. Продължителната липса на магнезий е изпълнена с отлагане на соли в тъканите на мускулите, сърцето и лумена на кръвоносните съдове.
• Участва в много метаболитни процеси: усвояването на витамини, транспортирането на химикали, синтеза на протеини, разграждането на въглехидратите и превръщането на глюкозата в енергия.
• Осигурява преминаването на нервните импулси.
• Участва в извеждането на токсините от тялото.
• Осигурява бързо възстановяване на силите, предотвратява общата умора, мускулната слабост и схващанията в тях.

А ето и видео за микроелементи и минерали, включително за магнезия и неговия ефект върху здравето

Характеристики на усвояването на магнезий от организма

Усвояването на магнезий от тялото има свои собствени нюанси:

• Витамин B6 подобрява усвояването на магнезий от червата, осигурява проникването и фиксирането му в клетките на органите и тъканите.
• Магнезият се усвоява най-добре от органични съединения, като соли на млечна или аспарагинова киселина (лактат и магнезиев цитрат). Неорганичните соли (обикновен магнезиев сулфат) се абсорбират слабо.
• Излишъкът на калций, фосфор, калий, натрий и мазнини в организма влошава усвояването на магнезия. Освен това не злоупотребявайте с кофеин или алкохол.
• Много задачи, включващи магнезий в тялото, се изпълняват във връзка с витамини D и C.

Приемът на магнезий

Скоростта на прием на магнезий варира в зависимост от активността и степента на емоционално претоварване от 200 до 400 mg. На спортистите се препоръчва да приемат магнезий в количество от 400 мг. По време на състезанието те, както и културистите в периода на набиране на мускулна маса, се съветват да увеличат дозата на магнезий до 500 mg на ден.

Храни и съдържание на магнезий в мг

Храни, богати на магнезий

Продукти	Съдържание на магнезий, mg на 100 g продукт
Ядки:
Кашу	270
Бадеми, кедрови ядки	235
Шам-фъстъци	200
Фъстък	180
лешник	170
орех	120
семена:
тикви, мак	530
Слънчоглед	420
сусам	350
Бобови растения:
Леща за готвене	380
Соеви зърна	250
Боб	130
Грах	100
Зърнени храни:
пшенични трици	590
Пшеничен зародиш	320
Зърно от елда	260
Пълнозърнест ориз	160
Ечемичен шрот	160
Овесена каша	140
Пшеничен шрот	130
Грис	70
млечни продукти:
Краве мляко суроватка на прах	180
Меки сирена	30-50
Сирена, твърди	50-100
Мляко	12-15
Зеленчуци
царевица	43
Брюкселско зеле, цвекло	40
картофи	30
Зелените
Киселец	85
кориандър	80
Копър	40
плодове:
Дати	70
Райска ябълка	60
Банани, авокадо	40
Сушени плодове	70-100
какао	400
морско зеле	170
Яйце	50

При варене и накисване на храните във вода магнезият се губи от тях, така че всичко, което може да се яде без термична обработка, е най-добре да се яде сурово. Но дори от пресни магнезиеви продукти се усвояват около 35-40% от количествените стойности, дадени в таблицата.

Витаминно-минерални комплекси, съдържащи магнезий

Поради ниската степен на усвояемост, дори при балансирана диета е трудно да се компенсира липсата на магнезий в организма. Тревожен сигнал за липсата на този елемент е изключителната умора след тренировка, дълъг период на възстановяване след нея. Това е сериозна причина да се консултирате с лекар за съвет.

За попълване на магнезия в тялото се предписват специални препарати:

• Magne B 6, съдържащ лесноусвоими магнезиеви соли, еквивалентни на 50 mg магнезий в една таблетка;
• Magne B 6 forte с повишена доза магнезий до 100 mg;
• Магнезий от Инкоспор в ампули, съдържащи магнезий 250 mg;
• Magnesium Caps от Twinlab (400 mg магнезий);
• Магнезиев комплекс с доза магнезий 500 mg;
• Магнезиев малат от NOW с максимална намерена доза магнезий е 1000 mg.

Калциево-магнезиевите комплекси са актуални днес, например:

• Cal Apatite with Magnesium (300 mg магнезий, 600 mg калций);
• Calcium Magnesium от NOW (500 mg магнезий, 1000 mg калций);
• NSP калциев магнезиев хелат (250 mg калций, 125 mg магнезий).

От комбинираните витаминно-минерални комплекси са популярни следните:

• Cal-Mag Caps NOW 500 mg;
• Animal Pak от Universal Nutrition (400 mg);
• High Mineral Complex от немския производител Weider (360 mg);
• Минерали с пълен спектър на NOW (250 mg);
• Anavit от Gaspari Nutrition (200 mg).

Много спортисти решават проблема с магнезиевия дефицит, като консумират специална диета, съдържаща магнезий. Например, ZMA Mineral Complex от NOW е спортно хранене с витамин B6, цинк и магнезий (450 mg).

Гамата от препарати, съдържащи магнезий, е широка. Консултирайте се със специалист, за да изберете вашето лекарство. Здраве и ефективни тренировки!

Днес всеки знае, че витамините са необходими на нашето тяло като въздуха. Не по-малко важни обаче са макроелементите, нуждата от които често просто се забравя. Днес искаме да говорим за такъв елемент като магнезий. Не случайно го наричат ​​„металът на живота“. Без него не може да оцелее нито растение, нито живо същество. Ако говорим за човешкото тяло, то преди всичко магнезият помага да се поддържа централната нервна система в добра форма. Това обаче е една от функциите, а според лекарите те са над 300.

Ползи от магнезий

Нека отделим малко повече време, за да разберем каква е ролята на този макроелемент в нашето тяло. Както вече казахме, именно магнезият помага за облекчаване на нервното напрежение. Достатъчно количество от него допринася за нормалната чревна подвижност и двигателната активност на жлъчния мехур.

При редовна консумация на продукти, съдържащи магия, сърдечният мускул става по-устойчив на липса на кислород. Стареещият организъм наистина се нуждае от този елемент. С негова помощ се поддържа здравината на костите, регулира се кръвното налягане, а пристъпите на мигрена стават по-редки. Но това не е всичко. Магнезият повишава имунитета, помага за предотвратяване на диабет, намалява проявите на ПМС и менопауза, участва в протеиновия, въглехидратния и липидния метаболизъм. Има за какво да се замислим!

Източници на магнезий

Всъщност осигуряването на тялото с този елемент не е трудно. Намира се в голям брой продукти, така че трябва само да се храните редовно, ефективно и питателно и няма да има здравословни проблеми. Основните източници са сол, храна и твърда питейна вода. Пълноценното хранене може напълно да задоволи нуждите на вашето тяло. Ще говорим за това колко хранителни вещества се съдържат. Таблицата е най-удобният носител на информация, тъй като може да се разпечата и постави на хладилника.

Най-добрите източници на магнезий са зърнени храни и черен шоколад, ръжен хляб и авокадо, водорасли и ядки, сушени плодове и бобови растения. Както можете да видите, няма нищо трудно да осигурите на тялото си необходимите вещества. Но защо хората изпитват дефицит на този елемент, ако има толкова много източници на него? Може би съдържанието на магнезий в храните е много ниско? Таблицата ще даде изчерпателен отговор, но засега нека поговорим за причините за магнезиевия дефицит.

Причини за магнезиев дефицит

Съдейки по статистиката, повечето жители на Русия страдат от това, въпреки обилната и вкусна храна. Защо се случва това? На първо място, заради яденето на преработени храни. Например зеленият грах е отличен източник на магнезий, но в консервирана форма съдържанието на това вещество е наполовина. Тоест, трябва да ядете повече сурови зеленчуци и плодове.

Но съвременното земеделие работи с помощта на нови технологии, използвайки модифицирани култури и различни ускорители на растежа. В резултат съдържанието на магнезий в храните се намалява. Таблицата ясно показва, че в закупените от магазина пресни ябълки количеството му е намалено с 80% в сравнение с тези, отглеждани на собствения им парцел. В зелето съдържанието му намалява четири пъти.

Съвременният ритъм на живот като основен фактор за магнезиев дефицит

Наистина, начинът ни на живот силно влияе върху нуждите на тялото от определени елементи. Дори ако вземем за основа едно и също съдържание на магнезий в храните (таблицата ще ви разкаже по-подробно за всеки от тях поотделно), тогава използването на този макронутриент за всеки човек ще протича с различна скорост. На първо място, висок прием на магнезий се наблюдава, когато сте подложени на стрес. За ръководителите това явление се превръща в норма. Заседналият начин на живот и нередовното хранене също изискват повече от този елемент от вас, тоест е необходимо да изучавате храни с максимално съдържание на магнезий. Таблицата значително ще опрости задачата ви, остава само да проверявате менюто си с нея ежедневно.

Ускорява консумацията на магнезий и приема на диуретици, като в този случай организмът губи и калций, калий и фосфор. При повишено изпотяване, заедно с потта, човек губи и редица микроелементи. Магнезиевият дефицит може да възникне, ако имате определени здравословни проблеми. Интоксикация, диабет, бъбречни заболявания, диария - всичко това води до бързата му загуба. Ако обичате силно кафе, тогава се пригответе за факта, че магнезият ще трябва да се консумира допълнително под формата на хранителни добавки.

Кога да предприемете действия

За да избегнете проблеми със здравето си, проверете съдържанието на магнезий в храната (таблица). Полезните свойства на този макронутриент стават очевидни, когато анализирате последствията от липсата му. Струва си да обърнете внимание на диетата си, ако имате често замайване, чуплива коса и нокти. Преразгледайте хранителния си прием на източници на магнезий, ако:

• апетитът пада рязко и започва да се чувства зле;
• гъвкавостта на ставите се влошава, появяват се болки в коленете и лактите;
• възникват конвулсии, усеща се безпокойство и безпокойство;
• нарушаване на панкреаса и жлъчния мехур;
• развива се тахикардия;
• има слабост, умора точно сутрин;
• развива се атеросклероза.

Колкото по-дълго се наблюдава дефицитът на този елемент в диетата, толкова по-често се диагностицира хипотония или хипертония. Както можете да видите, много е важно да се проследява съдържанието на магнезий в храната (таблица). Скоростта на магнезий на ден ще бъде разгледана от нас допълнително.

Вашите забележителности

Всяка таблица ще бъде безполезна, ако не знаете от колко магнезий се нуждае тялото ви. Това е началната цифра, от която трябва да надграждате и под която да обобщите ежедневната си диета. Тогава таблицата с хранителни продукти, съдържащи магнезий, ще бъде най-информативна. Дневната норма на този най-важен макронутриент е 500-750 мкг. През деня се отделя с жлъчката, чрез потта и урината.

Ако забележите хипотония и бавен сърдечен ритъм, тогава трябва да имате предвид възможността за излишък на магнезий в тялото. Въпреки че, като правило, прекомерното количество от това вещество лесно се отделя от тялото с разхлабени изпражнения.

Планиране на ежедневна диета

Всъщност нямате нужда от героични усилия или големи финансови инвестиции. Таблицата с храни, съдържащи магнезий, ни показва стандартен набор за здрав човек. Трябва обаче да помним, че алкохолът, силният чай и кафето също не са най-добрите ви приятели, те неутрализират магнезия, премахвайки го от тялото.

А сега нека поговорим за най-важното. Прясното месо (не замразявано няколко пъти) и млечните продукти ще ви помогнат да поддържате оптимално ниво на магнезий в организма. От същата серия могат да се разграничат елда и трици, просо и бобови растения. Ако сте вегетарианец, внимавайте за картофи, моркови и спанак, както и за банани, кайсии и праскови. Като богат на магнезий десерт можете да ядете ягоди, къпини и малини, както и ядки.

Калорични източници на магнезий

Това ще ви помогне да разберете съдържанието на магнезий в хранителната таблица. Колко полезен е този елемент, вече разбрахме. Описани са и основните храни, които трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета. Не забравяйте за висококалоричните, но здравословни и доста вкусни добавки и пълнители. Това са тиквени и слънчогледови семки, ленено и сусамово семе, ядки, шоколад и какао на прах, както и покълнали пшенични семена. Следвайте нашите прости препоръки и бъдете винаги здрави!