Диетично хранене за един месец. Принципът на правилното хранене

Диети за един месец - меню за правилно хранене за отслабване!

Месечните диети могат да бъдат полезни за тези, които искат да се отърват от наднорменото тегло бавно, без да причиняват стрес на тялото, както и за тези, които искат да изберат здравословно, балансирано и правилно хранене за себе си за месец или повече. Тази диета се спазва до постигане на желаните резултати.. Диета за отслабване за един месец ви позволява да изберете порции с такъв размер за себе си, за да не се чувствате гладни и в същото време да не преяждате.

На гладно сутрин е добре да се изпие чаша вода, а вечер – кисело мляко. Не е задължително млечните продукти да съдържат минимално количество мазнини, но не трябва да са и твърде мазни.
Кафето може да се замени с черен или зелен чай.

Забранява се промяна на менюто за отслабване за един месец, когато не е посочено, че това може да се направи. Ако количеството на продукта не е посочено в менюто за правилно хранене за един месец, тогава можете да го използвате колкото искате.

Диета за един месец

Менюто за правилно хранене за отслабване за един месец:

В понеделник:

• закусвамсалата от зеленчуци и плодове по следните рецепти.

рецепта за плодова салата:

банан, малка ябълка, малка круша, 100 гр. кисело мляко или кефир, с.л. овесени ядки и ч.л мед (ако киселото мляко е неподсладено). Съставките в салатата могат да се променят в зависимост от сезона и вкуса. Просто не добавяйте голямо количество банани и грозде към салатата и не можете да използвате консервирани плодове. В същото време киселото мляко, което добавяте към салатата, трябва да е истинско. Ето защо, когато купувате, трябва да гледате името, в което трябва да пише „кисело мляко“, а не друго име. Също така трябва да обърнете внимание, че зърнените храни са естествени, обикновени и не са „бързо“ готвени.
Рецепта за зеленчукова салата:
зеленолистна салата, краставица, 1-2 с.л. олио (вместо масло може 100 гр. класическо кисело мляко без плодове), 2 питки, намазани с масло (хлябът може да се замени с пълнозърнест). Можете да вземете хляб, ако смятате, че обядът или вечерята не са задоволителни. Но просто не прекалявайте с него.

• За обядможе да има 2 варианта.

За първия вариантможете да приготвите плодова или зеленчукова салата (към киселото мляко добавете извара - 100 г), 2 блатове, намаслени.
За втория вариантгответе супа или задушете зеленчуци (2 чушки, 1 морков или 2 домата, 400 г зеле, олио или сметана, малко сол).

• За следобедна закускаможете да изпиете чаша кефир (или кисело мляко), 100 г извара и ябълка.
• За вечеряпригответе си палачинки с горски плодове (неподсладени), зеле, ябълки: 200-250 г сурови, предварително нарязани ябълки, горски плодове, зеле (попарено), 50 г брашно, 4 с.л. вода, яйце. Пийте и неподсладен компот или зелен чай.

Във вторник

• закусвамхляб, черно кафе (по желание с 10% сметана и една чаена лъжичка захар) или можете да използвате хляб с малко масло.
• Обядвамзеленчукова салата, 3 варени или печени картофа с добавяне на малко количество масло.
• За следобедна закускапийте чай, към който можете да добавите мляко, и около 2 ч.л. конфитюр.
• За вечеряможете да ядете 300 г телешки или говежди кюфтета (само месото трябва да е постно), задушени или сурови зеленчуци (но не картофи), измити с неподсладен компот (вода или чай).

В сряда

• закусвамчерно кафе и хляб.
• Обядвамвсяка супа по ваш избор.
• За следобедна закускаяжте около 350 г всякакви плодове или зеленчуци.
• За вечеряможете 200 г зелен фасул или зелен грах, 200 г брюкселско зеле (броколи или карфиол), зеленчукова салата с растително масло, сок от зеленчуци или червени плодове (в идеалния случай нар).

В четвъртък

• закусвамсалата от зеленчуци или плодове (вижте рецептата за салата по-горе - в понеделник).
• Обядвам 2 твърдо сварени яйца, салата от краставици и чаша доматен сок.
• За следобедна закускаможете да ядете около 75 г сладолед (само не много мазен) или чай (можете да добавите мляко и не повече от 2 супени лъжици конфитюр). Също така сладкото може да се замени с малка торта, само без крем, или шоколад - не повече от 30 g.
• Вечерямсалата (с добавка на голямо количество листни зеленчуци и растително масло), хляб и сирене - 100 g.

В петък

• закусвамчерно кафе и хляб.
• Обядвамвсякакви сурови зеленчуци, 3 печени или варени картофи с растително масло (само в малко количество).
• За следобедна закускаяжте около 150 г ядки и сушени плодове.
• За вечеряВъзможни са 2 варианта.

За първия вариантможете да готвите просо, ориз или елда, но само на вода. За ориза пригответе доматен сос от 2-3 домата с добавка на сушени билки. Добавете тиква към просо, а лук, запържен в растително масло, към елда.
За втория вариантпригответе едри спагети и доматен сос. Готвените ястия не трябва да надвишават 300 g.

В събота

• закусвамнастъргани сурови моркови и 50 г сирене (или кашкавал).
• За обядможете да изпечете, сварите или запържите в малко мазнина 300 г нетлъсто говеждо (500 г пилешко, пуешко или 200 г черен дроб), задушете зеле и направете зеленчукова салата.
• За следобедна закускаяжте ябълка или други плодове, с изключение на грозде и банани.
• За вечеряможете да задушите тиквички, патладжан и зеле (400 г) и 3 домата, както и да готвите палачинки (2 бр.) Без бакпулвер и мая.

В неделя

• закусвамхляб, черно кафе или хляб, намазан с масло.
• Обядвамвсякакви сурови зеленчуци, 3 печени или варени картофи с добавка на растително масло (в малко количество).
• За следобедна закускаяжте сушени плодове.
• За вечеряможете да сготвите зелен фасул с чесън, както и 300 г пържена или варена риба.

Правилното хранене е диета, която допринася за нормалното функциониране, развитие и обновяване на клетките на тялото. Тази концепция не поставя строги ограничения при формирането на менюто за всеки ден, а само посочва принципите, които помагат да се храните пълноценно, разнообразно и с ползи за здравето. Следователно не всички диети могат да бъдат приписани на PP.

За допълнения и коментари сайтът благодари на Лилия Карпусевич, президент на Националната асоциация на диетолозите и специалистите по хранене на Република Казахстан. Лилия е лектор по спортно хранене в KazNU, треньор по хранене, професионален диетолог от категорията "елит". Повече от 8 години опит в областта на фитнеса, повече от 5 години в областта на храненето.

Ключови принципи

Повечето хора рано или късно се замислят за промяна на хранителните си навици. Има много причини за това: момичетата мечтаят да се отърват от подкожната мазнина отстрани и бедрата, мъжете - от "биреното коремче", а професионалните спортисти използват диети, за да "изсушат" фигурата за състезание.

Има и такива, които са принудени да се обърнат към диетолози за сериозни заболявания, свързани с храненето. Всички са обединени от едно нещо - желанието да решат своите физиологични проблеми. За да постигнете това, ви препоръчваме да се придържате към принципите, изброени по-долу.

Компетентен подход

При организирането на здравословна диета основното е постепенността и правилната психологическа нагласа. Не трябва да се стремите към строги ограничения и отказ от любимите си продукти.

Лилия Карпусевич: „Правило номер едно! ПП не е диета, а промяна в хранителните навици и начина на живот!

Първоначално не трябва дори да мислите за изчисляване на калоричното съдържание на менюто. Започнете просто. Например, използвайте малки съдове. Така вие "привиквате" стомаха към малки количества храна.

Разделете дневната дажба на 3 основни хранения и 2 междинни хранения или 5 равни хранения. Дробното хранене ще ви помогне да се справите със силното чувство на глад.

В същото време постепенно намалете приема на захар. Например, сложете в чая не 3 супени лъжици захар, а две; яжте не цяло парче торта наведнъж, а половината. Така няма да се чувствате лишени и скоро ще се отървете от „лакомията“.

Подхождайте внимателно към физическата активност. Вашата задача е плавно да „включите“ тялото в активен начин на живот, а не да се изтощавате на симулатори. Ако нямате фитнес класове, правете прости упражнения за бързо отслабване у дома. Но не бързайте веднага да завъртите обръча на кръста или да скачате на въже. Скачането ще създаде опасно натоварване на ставите, ако има наднормено тегло. Започнете с малко:

• ходете повече, разходете се в парка;
• използвайте стълби вместо асансьори.

Във фитнеса правете леки кардио тренировки:

• упражнения на велоергометър, елипса;
• върви по пътеката.

Приблизителен брой калории

Не се притеснявайте, не е нужно да изчислявате точните калории за всяка порция. В интернет можете да намерите таблици с калории на храната. Сравнете дневната си дажба с намерените данни и изчислете излишъка.

За да не сбъркате, първо определете индивидуалната нужда от калории. За да направите това, препоръчваме да използвате метода Mifflin-San Geor. Схемата за точкуване при жените е следната:

• умножете собственото си тегло по 10;
• към получената стойност добавете височината си, умножена по 6,25;
• от получената цифра извадете 161 и възрастта, умножена по 5;
• умножете крайната стойност по 1,2.

Пример: определяме дневната нужда от калории за жена - тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

За удобство използвайте калкулатора и заменете вашите данни:

Коефициентът "1,2" показва физическа активност. В дадения пример тя е минимална (заседнала работа). Ако спортувате, коефициентът ще бъде различен:

• ниска активност - 1.375 (леки упражнения, тренировки 1-3 пъти седмично);
• средно - 1,55 (интензивни тренировки, 3-5 пъти седмично);
• висок - 1.725 (интензивни ежедневни тренировки);
• екстремна активност - 1,9 (силови спортове, тежък физически труд, ежедневни тренировки).

За мъжете формулата е различна:

• умножете теглото по 10;
• към получената стойност добавете височината, умножена по 6,25;
• от получената цифра извадете възрастта, умножена по 5;
• добавете 5;
• умножете общата сума по 1,2 (или друг подходящ фактор).

Пример: мъж, 32 години, тегло 80 кг, ръст 193 см, 5 интензивни тренировки на седмица:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Калкулатор:

Така че сте изчислили индивидуалните си нужди от калории. Какво следва? За бърза загуба на тегло намалете получената стойност с 20%. Крайната цифра ще бъде вашият ориентир при изграждането на диета.

Правилната комбинация от BJU

Важен принцип на здравословното хранене е балансът. Това означава, че менюто трябва да съдържа протеини, мазнини, въглехидрати. Не изключвайте нито едно от тези хранителни вещества от диетата. Но за да се постигнат различни цели, BJU трябва да бъде свързан по различни начини:

• Отслабване. За да се отървете от излишните килограми, трябва да ограничите приема на въглехидрати. Именно те се отлагат предимно под формата на подкожна мазнина при липса на физическа активност. Препоръчителното съотношение за изгаряне на мазнини: протеини - 30%, мазнини - 25%, въглехидрати - 45%.
• Набор от мускулна маса. Известно е, че спортистите се нуждаят от повече калории за възстановяване и растеж на мускулите. Така че диетата им трябва да се състои предимно от въглехидрати. Препоръчителното съотношение в този случай ще бъде, както следва: протеини - 20%, мазнини - 30%, въглехидрати - 50%.

Лилия Карпусевич: „Мускулите растат от въглехидрати. Необходимо е редовно да се попълват запасите от гликоген с въглехидрати. Ако увеличим приема на протеини, тялото пак ще превърне излишъка в глюкоза за енергия.

Професионалните бодибилдъри използват екстремното BJU съотношение - съответно 60/20/20, за да се подготвят за изпълнения. Но такава схема е противопоказана за обикновени хора и начинаещи спортисти.

Хранене с растителни храни

Пресни зеленчуци, плодове и зеленчуци трябва да присъстват в диетата за всякакъв вид диета (при липса на медицински противопоказания), за да се насити тялото с основни витамини и минерали. Фибрите, които са част от тези продукти, подобряват работата на стомашно-чревния тракт.

В допълнение, растителните храни стимулират чревната подвижност и подобряват храносмилането, което допринася за редовното отстраняване на вредните вещества от тялото, помага при загуба на тегло и укрепва цялостното здраве на човека.

Яжте най-малко 400 грама пресни зеленчуци и плодове на ден.

Правила за готвене

Важно е не само качеството на продуктите, но и начинът им на приготвяне. Вредни са: пушене, пържене, дълбоко пържене. Ако искате да сте здрави и красиви, гответе храната си на пара (например в бавна готварска печка), печете или варете. Можете да използвате скарата от време на време.

Яжте растителни храни сурови. Ако подложите зеленчуците и плодовете на топлинна обработка, някои от хранителните вещества ще бъдат унищожени. В същото време не оставяйте подправените зеленчукови салати за следващия ден. Гответе малки порции наведнъж.

Лилия Карпусевич: „Ако имате стомашни проблеми, по-добре е да задушите или да печете. Например, в термично обработените домати и ябълки концентрацията на киселини е намалена, което е подходящо за ерозивен гастрит и холецистит.

Варианти на менюто за седмицата

Всеки човек има хранителни предпочитания. Ето защо има много примерни менюта. Предлагаме два варианта за диета за една седмица: първият – балансиран – за хора, които искат да се хранят възможно най-здравословно; вторият - диетичен - за спортисти, които се стремят да намалят телесните мазнини.

Хранителен план за поддържане на теглото и укрепване на здравето

1 - закуска, 2 - обяд, 3 - следобеден чай, 4 - вечеря.

понеделник:

1. Овесена каша, сандвич със сирене и масло, чай.
2. Зеленчукова супа, телешки котлет, зелена салата.
3. Гювеч от 2 яйца и карфиол.
4. Варено пилешко филе, печени зеленчуци.

1. Мюсли с мляко, ябълка.
2. Зеленчукова супа, картофена запеканка с кайма.
3. Извара със стафиди.
4. Варена сьомга, салата от зеленчуци и билки с масло.

1. Просо каша, сушени плодове.
2. Пилешка супа с фиде, пилаф с месо.
3. Гювеч от извара със стафиди и мед.
4. Зелеви сарми с кайма.

1. Пържени яйца от 3 яйца, черен хляб, круша.
2. Пилешка супа с фиде, гулаш.
3. Извара, чаша кефир.
4. Рибни кюфтета, салата от краставици и домати със сметана.

1. Ечемичена каша, сандвич със сирене и масло, чай.
2. Ukha, морска паста.
3. Гювеч от извара със стафиди.
4. Печена червена риба, задушени зеленчуци.

1. Мюсли с мляко, круша.
2. Уха, свинско печено и картофи в гювечета.
3. Сладки пайове, чай.
4. Печено пиле с подправки, задушени зеленчуци.

неделя:

1. Пържени яйца от 4 яйца, препечен хляб с масло - 2 броя, чай.
2. Пай с месо, чай.
3. Извара, чаша кефир.
4. Свински котлети, салата от пресни зеленчуци с растително масло.

Лилия Карпусевич: „Избираме пълнозърнест хляб. Има високо съдържание на фибри, което понижава гликемичния индекс и ви кара да се чувствате сити за по-дълго време."

Седмичен план за хранене за отслабващи спортисти

1 - закуска, 2 - лека закуска, 3 - обяд, 4 - лека закуска, 5 - вечеря.

понеделник:

1. Овесени ядки с мляко, зелена ябълка.
2. Месен бульон, варена риба, зелена салата.
3. Натурално кисело мляко с парченца пресни плодове.
4. Котлети на пара, задушени зеленчуци.

1. Две препечени филийки с масло, белтък от 2 варени яйца, чай.
2. Зеленчукова салата със сметана.
3. Пилаф с пиле.
4. Гювеч от извара.
5. Варено пилешко филе, задушен карфиол.

1. Мюсли с мляко, круша.
2. Шепа ядки.
3. Варена розова сьомга, печени зеленчуци.
4. Чаша кефир, шепа сушени плодове.
5. Зелеви сарми с кайма.

1. Пържени яйца от 3 яйца (1 жълтък), сандвич с шунка, чай.
2. Плодова салата с кисело мляко.
3. Зеленчукова супа, свински котлети на пара, зелена салата.
4. Извара.
5. Салата от зеленчуци и морски дарове с растително масло.

1. Омлет с мляко, портокал.
2. Чаша натурално кисело мляко.
3. Телешки гулаш, зеленчукова яхния.
4. Кефир, банан.
5. Печена червена риба с броколи и аспержи.

1. Чийзкейк със стафиди и заквасена сметана, чай.
2. Чаша мляко, бисквити с овесени ядки.
3. Задушено телешко с ориз, зеленчукова салата.
4. Гювеч от извара.
5. Задушен дроб, салата от пресни зеленчуци с масло.

неделя:

1. Оризова каша с мляко, тост с масло и сирене, желе.
2. Портокал, ябълка.
3. Спагети от твърда пшеница, варена треска.
4. Извара, чаша кефир.
5. Варено говеждо месо, задушени зеленчуци.

Лилия Карпусевич: „Обезмаслените млечни продукти повишават инсулина. Този хормон насърчава натрупването на течност в адипоцитите (мастните клетки) и предотвратява изгарянето на мазнини. Затова е по-добре да изберете мляко 3,2–5%. Мастният компонент в този случай действа като инхибитор.

Съвет: докато сте на диета, поглезете се веднъж месечно с малки глезотии: парче пица, любимият ви десерт и т.н. Така по-лесно ще понасяте ограниченията.

вредни продукти

Сега нека да разберем какви храни можете да откажете, за да ускорите загубата на тегло и да подобрите благосъстоянието. Имайте предвид, че списъкът по-долу е препоръка и е необходим само като общо ръководство. Ако например не можете да си представите живота без сладко кафе сутрин, заменете захарта с естествен подсладител. Или вместо хамбургери за бързо хранене, направете вкусни сандвичи у дома.

• Сладки газирани напитки. Тези продукти съдържат оцветители, аромати, консерванти, които влияят неблагоприятно на стомашната лигавица. В допълнение, "сода" съдържа огромно количество захар.
• Закуски (чипс, крекери, пържени картофи и други). Такива закуски се приготвят в много мазнина, така че всичко, което тялото може да получи, са канцерогени, допълнителни калории, излишни мазнини и сол.
• Бързо хранене. Повечето ястия за бързо хранене се основават на бял хляб, съмнителни меса и мазни сосове. И всичко това е овкусено с голям брой подобрители на вкуса и сол. Естествено, при такава комбинация не може да става въпрос за полза за тялото.
• Колбаси. Химическата промишленост отдавна се е научила да представя нестандартните остатъци от производството на месо за естествен продукт. Затова най-често получавате смлени хрущяли и кожи под прикритието на наденица или шунка.
• майонеза. Този сос се състои основно от мазнини, оцет и сол, което е лошо за храносмилането.
• "Бързи" обеди - супи, картофено пюре, юфка, които е достатъчно да се залеят с вряла вода за готовност. Такава храна не е подходяща за здравословна диета, тъй като съдържа нискокачествени съставки и набор от химически добавки.
• Захар, продукти от бяло брашно. Препоръчваме постепенно да се откажете от сладкарството. Комбинацията от сладко и брашно засилва негативния ефект върху фигурата.
• Пакетирани сокове. Доказано е, че такива напитки практически не съдържат необходимите витамини и всъщност са сладка "вода" с аромат на плодове.
• Алкохол. Алкохолните напитки, когато се злоупотребяват, разрушават вътрешните органи на човек. А стомашно-чревният тракт и черният дроб страдат първи. В допълнение, алкохолът е много калоричен, което се отразява на фигурата. Учените позволяват да пиете чаша хубаво червено вино на вечеря, но не повече от 1-2 пъти месечно. И когато работите върху изгарянето на мазнини, е по-добре напълно да изключите алкохола.

Лилия Карпусевич: „Захарта от газираните напитки се усвоява бързо поради въглеродния диоксид. Това се отразява неблагоприятно на работата на панкреаса и допринася за появата на целулит в красивата половина на човечеството. В колбасите безскрупулните производители използват дехидрогенирани растителни мазнини, оцветители и консерванти. Това води до развитие на холестеролни плаки в съдовете и алергии, чак до интоксикация. Пиенето на алкохол намалява нивата на тестостерон при мъжете, което увеличава риска от безплодие и импотентност. Освен това алкохолът насърчава мускулния катаболизъм и при двата пола и увеличаване на подкожната мастна тъкан поради скрити калории, намалявайки изгарянето на мазнини до нула. За сравнение: 1 ml алкохол - 7 калории, 1 ml масло - 9 калории.

Внимавайте с мюслито. От една страна, това е здравословен продукт, състоящ се от зърнени храни и сушени плодове. От друга страна, много производители често добавят захар и шоколад към състава, което значително увеличава съдържанието на калории в ястието.

• Не гладувайте. Яжте ябълка или малко ядки. При отслабване внимавайте с ядковите смеси – една шепа 350 калории е едно хранене.
• Пий повече вода. Течността помага да се справите с глада и премахва ненужните вещества от тялото.
• Вместо "сода" пригответе прясно изцеден зеленчуков или плодов сок. Но не се увличайте, ако отслабвате. Във фрешовете (кекса) няма фибри, съответно пиеш чиста захар, а това са излишни калории. Една чаша портокалов сок - 250 калории.
• Заменете кафето със зелен чай или напитка от цикория.
• Хранете се разнообразно. Диета, състояща се от пилешки гърди и зеленчуци, бързо ще ви омръзне.
• Водете дневник, в който записвате резултатите от загубата на тегло. Визуалните индикатори ще бъдат допълнителен стимул.
• Проверете съставките в магазина. Избягвайте заместители, консерванти, подсладители, подобрители на вкуса.
• Заменете сладкарските изделия с мед и сушени плодове (но не повече от 30 г на ден).
• Не се страхувайте да харчите много за вашата диета. Можете да направите евтина и достъпна диета, която напълно задоволява нуждите на тялото.
• Бъдете креативни. Готвенето не трябва да е само готвене. Опитайте се да направите дори най-простите ястия вкусни и необичайни.
• Занимавайте се със спорт като бодибилдинг. Ще имате още една причина да се храните правилно. Изберете тренировки по ваш вкус, няма да можете да правите нещо, което не носи удоволствие дълго време.
• Ако работите в офис и нямате възможност да се приберете за обяд, вземете със себе си зеленчукова салата в кутия за обяд и бутилка чиста вода.
• Позволете си да се отпуснете малко по време на празниците. Хапнете парче торта или любимата си пица. Няма да се подобрите от това, но ще се почувствате много по-добре.

Трудно е да се надцени значението на храненето в човешкия живот. В крайна сметка храната е необходима за развитието и обновяването на клетките на човешкото тяло. С липсата му физическата активност намалява, умствената работа страда. Той е източник на хранителни вещества за синтеза на хормони и ензими в организма, осигурява енергия за живота на всички органи и системи на човека. Правилното балансирано хранене е мощно средство за предотвратяване на много заболявания. Обратно, негативните хранителни навици могат да провокират болестни състояния у човека. Следователно правилното хранене е основният фактор за здравето на тялото.

Концепцията за правилното хранене включва не само набор от полезни за тялото продукти, но и броя на калориите в тях, под каква форма трябва да се ядат и часовете на хранене.

Основни принципи на правилното хранене.

1. Три или четири хранения на ден в едни и същи фиксирани часове. При тази диета преяждането е изключено, храната се усвоява напълно от тялото и не трябва да отлага натрупването на мазнини в резерв.
2. Рационално разпределение на храната през целия ден. Закуската и обядът трябва да представляват 75% от дневната стойност, а вечерята - 25%. Протеинът под формата на месо, риба и бобови растения, който носи основния енергиен компонент, се консумира сутрин и на обяд, а за вечеря е по-полезно да се ядат леки храни - кисело мляко, зеленчуци и плодове. По-добре е да пиете кафе и чай сутрин и на обяд, но през нощта трябва да се въздържате от тях, в противен случай вместо нощен сън ще трябва да гледате телевизия или да се занимавате с домакинска работа.
3. Усвояването на храната е много по-лесно, ако се спазва определен температурен режим на ястията от 50 до 10 градуса. Внимателното дъвчене на храната не трябва да се пренебрегва. В крайна сметка храносмилането зависи от това колко добре храната е напоена със слюнка в устата. За стомаха и горните черва е по-лесно да се справят с каша, отколкото с парче, а насищането при внимателно дъвчене идва много по-бързо. А навикът да се яде под телевизора или под компютъра води до лошо храносмилане. В крайна сметка вниманието не е насочено към храната, а към някакво действие. Храната се поглъща на парчета, тялото не е настроено на правилната физиология на храносмилането.
4. Храненето започва с прием на храни с много фибри – от зеленчуци или салати. Фибрите засилват секрецията на стомашен сок и подготвят стомашно-чревния тракт за работа.
5. Някои диетични ограничения за възрастни хора. По-често те са свързани с болести, които се появяват при човек през годините. Ако няма особени проблеми, тогава трябва просто да ограничите консумацията на солени храни, а жените трябва да въведат в диетата храни, богати на калций.
6. Оптималното съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата варира в количество за хора, заети с физически и умствен труд. Но достатъчен прием на витамини и фибри в организма е необходим за всеки.

Меню за месеца

Преди да съставите приблизително меню за правилно хранене за един месец, трябва да знаете някои от принципите, които са в основата му.

• Трябва да се консумират само прясно приготвени храни. В резултат на съхранението в него започват процеси, водещи до ферментация. А това води до лошо храносмилане.
• Храненето трябва да бъде балансирано и разнообразно. Това гарантира, че в организма постъпва достатъчно количество биологично активни вещества.
• Яденето на сурови плодове и зеленчуци ще осигури на организма необходимото количество минерали и витамини.
• През пролетно-летния период основното меню трябва да бъде използването на пресни растителни храни. През студения сезон преобладава храната, богата на протеини и мазнини.
• За да постигнете идеално тегло, трябва да ограничите енергийната стойност на продуктите, тъй като телесното тегло се увеличава в резултат на енергиен дисбаланс.
• Наличието на несъвместими продукти в менюто активира ферментацията на храната в червата, което води до повишено образуване на газ и допринася за натрупването на токсини и токсини в тялото.При избора на продукти за менюто можете да използвате таблицата на Хърбърт Шелтън, които не само насърчават здравословното хранене, но и го обосновават научно.
• Когато се храни, човек трябва да изпитва удоволствие.

Правилното хранене изключва употребата на бързи храни, чипс, газирани напитки. Тези, които обичат сладкото, трябва да преминат към тъмен шоколад вместо млечен шоколад. Препоръчително е веднъж седмично да организирате дни на гладно, през които тялото се почиства от токсините по естествен начин. Трябва да ядете само една порция храна на хранене. Добавката неминуемо води до преяждане. Достатъчно количество негазирана вода, изпита на ден, стимулира метаболизма, помага за отстраняването на вредните вещества от тялото.

Ако следвате принципите на правилното хранене за закуска, следните ястия и продукти са подходящи:

• ферментирали млечни продукти - извара, кисело мляко, както в чист вид, така и с добавяне на пресни плодове (ябълки, банани, ягоди) и сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, сини сливи);
• овесена каша в чиста форма или с добавяне на пресни и сушени плодове;
• каша от елда с парче варено месо и зеленчуци;
• зърнени люспи със сушени плодове;
• постно варено месо (говеждо, телешко, пилешки гърди без кожа) със салата от пресни зеленчуци;
• нискомаслени сортове сирене или сирене;
• рохко сварени яйца или под формата на омлет.
• кафе, чай с парче черен шоколад или чаена лъжичка мед.

Ястия за обяд:

• първи ястия (супи, зелева супа), приготвени в бульон от постно месо, риба, зеленчуков бульон;
• варено или печено постно месо (пилешко, говеждо, телешко), варена или печена риба с гарнитура от салата с пресни зеленчуци;
• варени или задушени зеленчуци със сос от заквасена сметана;
• порция овесена каша (ориз, елда) с варени месни и рибни ястия;
• задушени картофи с месо;
• паста от твърда пшеница с нискомаслени сирена, може и под формата на гювеч;
• зърнени продукти - 1-2 филийки;
• чай, кафе, компот.

Вечеря:

• малко количество постно пиле или говеждо месо, задушено или варено, печена риба със зеленчукова салата;
• картофено пюре със зеленчуци
• зеленчукова запеканка с яйца и сирене;
• спагети от твърда пшеница с нискомаслено сирене и салата от прясно зеле, моркови, чушки.

След като сте направили избор по ваш вкус от горния списък, можете лесно да създадете диета за себе си за един месец. Резултатът от правилното хранене може да ви изненада приятно. Всъщност, в допълнение към внимателната загуба на тегло, общото благосъстояние ще се подобри, настроението ще се повиши, сънят ще се нормализира. И е много вероятно такава диета да се превърне в норма за по-късен живот.

Менюто за правилно хранене за нормализиране на метаболизма и загуба на тегло, съставено за една седмица, помага да се отървете от излишните килограми и да подобрите благосъстоянието в най-кратки срокове. Здравословният начин на живот набира фенове, но дебатът около PP (правилното хранене) и неговите характеристики не стихва.

PP менюто за една седмица за отслабване е основният помощник в борбата с наднорменото тегло. Първо, загубата на килограми се дължи на факта, че бързите въглехидрати, като торти и сладки кифли, напълно напускат диетата. Те се наричат ​​бързи, защото се усвояват за кратко време, докато не осигуряват полезни вещества, но веднага отиват в телесните мазнини.

Изключването на такива въглехидрати от менюто дава на тялото възможност да преработи съществуващите мазнини, а не да натрупва нови.

Второ, храната се случва на малки порции, на кратки интервали. Благодарение на такъв график на хранене винаги се усеща ситост и следователно тялото не трябва да натрупва резерви в случай на гладна стачка.

PP менюто, разработено за деня и седмицата, за висококачествена загуба на тегло включва определени храни, които трябва да се консумират в определени часове на деня. Например цитрусовите плодове не трябва да се ядат на закуска, тъй като съдържащата се в тях киселина дразни лигавицата, но не е препоръчително да се ядат на вечеря заради захарта.

Най-доброто време за ядене на портокал е обяд или вечеря. Така и с останалите продукти. Въглехидратите трябва да се ядат сутрин, докато зеленчуците са много по-здравословни за вечеря. Рибата се усвоява добре вечер, а за обяд можете да ядете месо. Чрез този модел на хранене тялото може да извлече максимална полза от приетата храна.

В резултат на това всички горепосочени действия ускоряват метаболизма, поради което се случва процесът на отслабване. Правилното хранене е в основата на красивата фигура

Колко можете да отслабнете с правилното хранене

След като сте разработили PP меню за една седмица за отслабване, не трябва да очаквате незабавни резултати. Преди метаболизмът да се ускори, трябва време. Загубени килограми през първата седмица - вода. Подпухналостта изчезва и правилният метаболизъм се възстановява. Резултатът зависи и от физическата активност, колкото повече е, толкова по-бърз е процесът на отслабване.

Рязката загуба на тегло е много нездравословна, а целта на правилното хранене е да нормализира вътрешните процеси. Следователно загубата на тегло ще бъде плавна, а именно около 3-4 кг на месец при средна физическа активност. Такава активност включва кардио тренировки 3-4 пъти седмично, ежедневни разходки с продължителност от 20 минути.

Можете да увеличите загубата на тегло, като правите повече упражнения. Например, като правите пълна силова тренировка 6 пъти седмично, загубата на тегло може да се увеличи с още 2 кг.

Важно е да запомните, че отслабването е индивидуален процес. Броят на свалените килограми зависи от първоначалното наднормено тегло. Колкото по-голям е той, толкова по-бърза е загубата на тегло.

И с всеки свален килограм за тялото е все по-трудно да се раздели със своите резерви, следователно, колкото по-дълго седите на ПП, толкова по-бавно ще върви процесът на отслабване.

Но това не означава, че здравословната диета е спряла да работи, това означава, че тялото започва да обработва последните резерви "за черни дни". През този период е по-добре да оставите везните и да започнете да измервате обемите на тялото, промяната в които се проследява по-ясно.

Има няколко принципа на правилното хранене, следователно, когато съставяте PP меню за една седмица за отслабване, трябва да вземете предвид всички тях:

Какво да избягвате, докато се храните правилно

PP менюто за една седмица за отслабване ще бъде по-лесно да се следва, ако избягвате ситуации, които провокират сривове:

Какви храни могат и не могат да се ядат с правилното хранене за отслабване

Мога:

Предлага се в много малки количества:

• зеленчуци, съдържащи нишесте;
• сирене (съдържание на мазнини до 30%);
• плодове в малки количества;
• извара.

Забранено е:

• алкохол;
• царевица;
• хлебни изделия;
• захар.

Как се прави меню

Преди да съставите PP меню за отслабване за седмица или месец, трябва:

1. Оценете нивото на физическа активност.
2. Изчислете дневната нужда от калории.

Нивото на физическа активност може да бъде:

След като се определи нивото на физическа активност, нормата на kcal може да се изчисли по формулата:

(9,99 * тегло в кг) + (6,25 * височина в см) - (4,92 * възраст в години) -161 * коеф. физическа дейност

Примерно меню за една седмица с дневно съдържание на калории 800 калории

При хранене на 800 kcal на ден се осигуряват 3 хранения на ден, няма закуски. Гответе зеленчуци и месо без масло. Може да се задушава, готви на пара и да се пече. Млечните продукти са обезмаслени или нискомаслени.

PP менюто за отслабване за една седмица при 800 kcal на ден е подходящо за тези, които водят заседнал начин на живот или не могат да похапват на всеки 2-3 часа.

понеделник	Сутрин 249 kcal	101 г извара
	Ден 299 kcal	201 гр зеленчуци + 2 яйца + напитка
	Вечер 249 kcal	299 г зеленчуци + 1 яйце + чаша кефир
вторник	Сутрин 249 kcal	149 гр. в млякото
	Ден 299 kcal	249 мл супа + неподсладено кафе с мляко
	Вечер 260 kcal	305 г зеленчуци + 99 г червено месо + чаша мляко
сряда	Сутрин 249 kcal	125 г салата
	Ден 299 kcal	203 гр. яхния + 154 гр. пилешко месо
	Вечер 259 kcal	148 г риба, задушена със зеленчуци
четвъртък	Сутрин 249 kcal	Повторете менюто от понеделник
	Ден 299 kcal	230 гр. салата + 2 варени яйца
	Вечер 239 kcal	208 г яхния + 154 г варено месо
петък	Сутрин 249 kcal	106 г извара със заквасена сметана (20%)
	Ден 299 kcal	204 г зелен борш
	Вечер 244 kcal	154 г извара + 1 чаша кефир с ½ с.л. л. Сахара
Събота	Сутрин 249 kcal	Повторете закуската във вторник
	Ден 299 kcal	249 г борш по ПП + 3 ръжени хляба с извара, домати и зеленчуци 70 г
	Вечер 248 kcal	205 г таралежи от пуешко и елда + чаша кефир
неделя	Сутрин 249 kcal	215 г омлет със сирене, домати и билки
	Ден 299 kcal	230 гр. яхния без картофи + 143 гр. пилешко филе + неподсладено кафе
	Вечер 240 kcal	152 г месо + 201 г зеленчуци + чаша мляко.

Приблизително меню за една седмица, съдържащо 1000 калории на ден

Менюто PP за една седмица за отслабване с дневно съдържание на калории от 1000 kcal се препоръчва за заседнал начин на живот, както и за тези, които имат бавен метаболизъм.

При този хранителен режим са предвидени 5 хранения.

Зеленчуците могат да бъдат приготвени на пара, печени и задушени. Добавянето на масло трябва да се избягва.

Млечните продукти са или нискомаслени, или нискомаслени.

понеделник	Сутрин 249 kcal	150 г извара със стафиди
	Обяд 99 kcal	99 г плодове или горски плодове
	Ден 299 kcal	99 г пиле + 99 г елда без сол
	Снек 99 kcal	1 варена царевица
	Вечер 247 kcal	204 гр. салата от сезонни зеленчуци
вторник	Сутрин 249 kcal	1 яйце + 1 филия хляб
	Обяд 99 kcal	1 чаша обезмаслено или кокосово мляко смути с киви
	Ден 289 kcal	201 г диетичен рататуй
	Снек 79 kcal	30 г сирене (до 30% масленост)
	Вечер 301 kcal	80 г пилешки гърди
сряда	Сутрин 249 kcal	1 парче черно руло със сирене (извара)
	Обяд 99 kcal	143 гр. Грозде
	Ден 269 kcal	201 г зеленчукови филийки
	Следобедна закуска 90 kcal	Орехи 2 бр.
	Вечер 305 kcal	1 варено яйце
четвъртък	Сутрин 249 kcal	145 г извара
	Обяд 99 kcal	70 г всякакви плодове
	Ден 309 kcal	201 г зеленчукова супа
		1 чаша обезмаслено мляко
	Вечер 279 kcal	146 г салата от задушени тиквички, моркови и сладки чушки
петък	Сутрин 249 kcal	154 г овесени ядки с обезмаслено мляко
	Обяд 99 kcal	1 бр. мюсли бар
	Ден 319 kcal	99 г пилешки гърди + 99 г всяка разрешена гарнитура
	Следобедна закуска 97 kcal	1 филия ръжен хляб с тънък слой извара
	Вечер 249 kcal	130 г салата от морски дарове
Събота	Сутрин 249 kcal	149 г яйца и домат
	Обяд 99 kcal	1 портокал
	Ден 279 kcal	201 г зелен борш PP
	Следобедна закуска 100 kcal	99 г нискомаслено кисело мляко
	Вечер 249 kcal	99 г варено говеждо месо
неделя	Сутрин 249 kcal	149 г чийзкейк PP
	Обяд 99 kcal	1 ябълка
	Ден 305 kcal	99 г риба + 99 г зеленчуци
	Следобедна закуска 102 kcal	1 чаша кефир
	Вечер 249 kcal	99 г нарязани плодове

Приблизително меню за една седмица, съдържащо 1200 калории на ден

Менюто PP с дневна калоричност от 1200 kcal е подходящо за хора със средна физическа активност. При такава диета се препоръчва да се увеличи ежедневното натоварване, както и да се провеждат пълноценни тренировки 3 пъти седмично.

Има 3 основни хранения и 2 закуски. Няма специални препоръки, основното е да се спазват общите принципи на правилното хранене.

понеделник	Сутрин 270 kcal	249 г омлет с домати
	Обяд 139 kcal	½ грейпфрут
	Ден 280 kcal	143 г риба + 150 г салата от моркови и зеле
	Следобедна закуска 150 kcal	няколко сушени плода
	Вечер 287 kcal	249 гр. салата от сезонни зеленчуци
вторник	Сутрин 284 kcal	249 г овесени ядки с горски плодове
	Обяд 149 kcal	1 чаша обезмаслено смути от извара с кокосово мляко и касис
	Ден 286 kcal	99 г варено пиле + 157 г зеленчуци
	Следобедна закуска 140 kcal	1 кофичка кисело мляко
	Вечер 305 kcal	201 г печена риба + 141 г произволна салата
сряда	Сутрин 298 kcal	1 топъл гръцки сандвич
	Обяд 156 kcal	1 ябълка
	Ден 288 kcal	201 г пилешка супа + 153 г салата от краставици и домати
	Снек 309 kcal	99 гр. гювеч от извара
	Вечер 283 kcal	150 г гърди (пуешки или пилешки)
четвъртък	Сутрин 279 kcal	1 овесена палачинка
	Обяд 149 kcal	1 чаша кефир
	Ден 300 kcal	201 г пилаф PP
	Снек 139 kcal	99 г салата от цвекло и моркови
	Вечер 306 kcal	99 г телешки черен дроб + 99 г всякаква гарнитура от зърнени храни
петък	Сутрин 301 kcal	249 г овесени ядки с кокосово мляко
	Обяд 149 kcal	99 g Raffaello PP
	Ден 310 kcal	201 г салата от морски дарове + 1 филия ръжен хляб
	Втора закуска 144 kcal	99 г салата от китайско зеле и краставици
	Вечер 305 kcal	201 гр. пилешка запеканка със зеленчуци
Събота	Сутрин 290 kcal	99 г пшенична каша на вода + варено яйце
	Обяд 149 kcal	99 г пресни горски плодове
	Ден 298 kcal	201 г борш PP + 1 тост черен хляб
	Следобедна закуска 160 kcal	99 г обезмаслена извара
	Вечер 295 kcal	2 яйца + 149 гр. салата от пресни зеленчуци
неделя	Сутрин 294 kcal	1 овесена палачинка с плънка от 1 домат
	Обяд 149 kcal	1 блокче мюсли
	Ден 289 kcal	201 г пилешки дробчета със зеленчуци
	Снек 139 kcal	99 г пресни зеленчуци
	Вечер 279 kcal	201 гр. пилешка запеканка със зеленчуци

Примерно меню за една седмица с дневно съдържание на калории 1500 калории

За най-активните е подходящо меню за 1500 kcal. За да отслабнете с тази диета, имате нужда от ежедневни упражнения. Също така менюто е подходящо за тези, чиято работа е свързана с тежки физически натоварвания.

Примерно РР меню за 1500kcal на седмица за отслабване

Диетата остава същата като при менюто 1200 kcal.

понеделник	Сутрин 351 kcal	2 варени яйца + 1 краставица + 1 ръжен тост с извара
	Обяд 249 kcal	1 чаша бананово смути с извара
	Ден 351 kcal	2 PP пилешки котлети + 149 g кафяв ориз + 149 g пресни зеленчуци
		10 бр. орехи
	Вечер 351 kcal	249 г зеленчукова салата + 149 г печена риба
вторник	Сутрин 351 kcal	249 г омлет с билки и домати
	Обяд 249 kcal	1 тост черен хляб със сирене (масленост до 30%)
	Ден 351 kcal	149 г твърда паста + 149 г зеленчукова салата + 99 г телешки гулаш
	Следобедна закуска 249 kcal	1 чаша кефир с канела
	Вечер 351 kcal	249 г рибно-зеленчукова запеканка
сряда	Сутрин 351 kcal	Повторете закуската в понеделник
	Обяд 249 kcal	149 г извара + ½ банан
	Ден 351 kcal	201 г пилешка супа + 1 пълнозърнест тост
	Следобедна закуска 249 kcal	10 кашу
	Вечер 351 kcal	149 г пуешко + 249 г зеленчукова салата
четвъртък	Сутрин 351 kcal	249 г каша на вода + 1 варено яйце
	Обяд 249 kcal	149 г извара гювеч с плодове
	Ден 351 kcal	249 гр. рататуй на фурна с постно месо + 50 гр. кашкавал
	Следобедна закуска 249 kcal	8 сушени плода
	Вечер 351 kcal	149 г риба на пара + 249 г салата от краставици и домати
петък	Сутрин 351 kcal	201 г сварена във вода елда + 1 сварено яйце
	Обяд 249 kcal	149 г китайско зеле с извара
	Ден 351 kcal	99 г пилешки гулаш + 149 г салата от китайско зеле + 149 г каша от елда
	Следобедна закуска 249 kcal	99 г извара с 1 с.л. л. конфитюр
	Вечер 351 kcal	249 г пилешки бульон + 2 филийки черен хляб
Събота	Сутрин 351 kcal	99 г кафяв ориз, сварен във вода + 149 г пресни зеленчуци
	Обяд 249 kcal	99 г нискомаслено кисело мляко + 1 круша
	Ден 351 kcal	277 г окрошка PP + 1 препечен хляб от ръжен хляб
	Следобедна закуска 249 kcal	149 г чийзкейк, приготвен на фурна
	Вечер 351 kcal	249 гр. Гръцка салата + месо на фурна
неделя	Сутрин 351 kcal	249 г овесена каша на вода с добавяне на сушени плодове
	Обяд 248 kcal	1 варено яйце + 99 г салата от червено цвекло
	Ден 351 kcal	99 г овесена каша от разрешени зърнени култури + 99 г варено пилешко месо + 1 краставица
	Следобедна закуска 259 kcal	1 чаша пресен сок + 2 PP бисквитки с овесени ядки
	Вечер 351 kcal	149 г телешко + 149 г доматена салата

Рецепти за първи ястия с правилно хранене за отслабване

Зелен борш

1. Нарежете месото на кубчета и гответе до пълна готовност.
2. Добавете подправки към бульона.
3. Добавете картофите към бульона и гответе до готовност.
4. Запържете лука до златисто кафяво.
5. Сварете яйцата, охладете, обелете и нарежете на ситно.
6. Измийте киселеца и нарежете.
7. Добавете киселеца, лука, яйцата към бульона.
8. Варете още 5 минути. със затворен капак.
9. Оставете борша да вари 15-20 минути.

Пилешка супа с фиде

1. Сварете месото на цяло парче до омекване.
2. Извадете месото от бульона.
3. Добавете подправки към бульона.
4. Добавете зеленчуците към бульона и оставете да заври. След това спуснете юфката там и гответе за 5-7 минути.
5. Пилешкото месо се нарязва на кубчета и се добавя към готовото ястие.

Основни ястия

Печена сьомга със зеленчуци

1. Отстранете костите от рибата, изплакнете и подсушете с хартиени кърпи. Поставете в удобен съд и полейте с лимонов сок и соев сос. Оставете да се маринова в хладилник за 30 минути.
2. Разделете цветчетата броколи и ги отворете.
3. Поставете маринованата риба и броколи върху лист за печене.
4. Печете във фурната на 201° за 25 минути.

Кюфтета със сметанов сос

• Кайма (пилешко или пуешко) - 399 г;
• смлян джинджифил - 21 г;
• лук (нарязан) - 201 г;
• морков (нарязан) - 99 г;
• пюре от чесън - 10 г;
• заквасена сметана - 99 гр.

1. Към каймата добавете сол, подправки, джинджифил и чесън. Да се ​​разбъркат старателно. Направете малки топчета от сместа.
2. Запържете леко кюфтетата в сух тиган.
3. Запържете зеленчуците до златисто кафяво. Добавете заквасена сметана и малко вода. Задушете още малко.
4. Сложете кюфтенцата в тава за печене и ги залейте със сметановия сос. Пече се на 180° за 25 минути.

Салати

Салата от боб и чушка

1. Замразеният боб се залива с вряща вода и се оставя да заври отново.
2. Нарежете чушката.
3. Счукайте чесъна в преса.
4. Смесете всички съставки и подправете.

Салата с морски дарове

• Морски коктейл (замразена смес) - 499 g;
• краставица - 1 бр.;
• листа от маруля - 51 г;
• зехтин - 2 с.л. л.;
• домат (зеленчук) - 1 бр.;
• соев сос - 2 с.л. л.

1. Сварете морски коктейл и го оставете да изстине.
2. Смесете олиото и соса.
3. Поставете листа от маруля на дъното на купа за салата.
4. Нарежете домата и краставицата на лентички и ги сложете върху листата на марулята. Полейте с малко дресинг.
5. Върху зеленчуците сложете морски коктейл, посолете и овкусете с останалата смес от масло и сос.

десерти

Гювеч от извара в микровълновата

1. Разбийте яйцата и изварата.
2. Добавете подсладител към получената маса.
3. Нарежете плодовете на кубчета и добавете към масата на изварата.
4. Поставете съда в микровълновата за 3 минути. С мощност 750 вата.

Бананът и крушата могат да бъдат заменени с други плодове и зеленчуци. Ако микровълновата мощност е по-малка от 750 вата, времето за готвене може да се удължи.

Рафаело PP

• грозде - 15 плодове;
• меко извара - 99 г;
• протеин - 51 g;
• смлени ядки кашу - 70гр.

1. Смесете извара и протеини. Но не в блендер. Сместа трябва да е леко течна.
2. Потопете всяко грозде в сместа с изварата.
3. Оваляйте получените топчета в смляно кашу.
4. Оставете сладките да престоят в хладилник за 20 минути.

PP менюто, съставено за една седмица за отслабване, може да бъде разнообразно и полезно. Всяка рецепта може да стане подходяща, ако замените забранените храни с разрешени.

Основното нещо, което трябва да запомните, е, че отслабването е индивидуален процес, а ПП не е просто диета, а нов начин на живот.

Форматиране на статията: Мила Фридан

Видео за правилното хранене (PP)

Принципите на правилното хранене:

Правилното хранене помага не само да отслабнете, но и да сте здрави, да не се разболявате. Правилното хранене означава балансирана диета, богата на витамини и минерали. Също така е важно да се вземе предвид съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. Научете повече за правилното хранене за отслабване. Менюто за месеца, което ще видите по-долу е ориентировъчно. Тоест можете да коригирате менюто по ваш вкус. Най-важното е да изгаряте повече калории на ден, отколкото консумирате.

Много диети се основават на това как бързо да отслабнете. Но какво да кажем за следващия резултат? По правило след диета човек отново напълнява. Менюто за правилно хранене за отслабване за един месец помага не само да отслабнете, но и да останете във форма.

Правила за диета

Менюто за правилно хранене за отслабване помага да загубите около 20 кг наднормено тегло за един месец (в зависимост от теглото, което имате в момента). И тогава трябва да следвате прости правила, за да поддържате нормална фигура:

• Опитайте се да ядете всеки ден по едно и също време;
• Пребройте калориите, които приемате;
• Обогатете диетата си със сурови зеленчуци и плодове;
• Хранете се спокойно, дъвчете храната бавно;
• Вземете витаминни и минерални коктейли;
• Опитайте се да ядете колкото е възможно повече варени и пържени храни и повече сурови;
• Всеки килограм от вашето тегло изисква 30 ml вода на ден;
• Отървете се от захарта и захарните изделия;
• Менюто за правилно хранене за отслабване за един месец с течение на времето може да се превърне в редовна диета.

Правилен режим на хранене

Как да спазваме правилна диета за отслабване? Менюто за един месец може да бъде всяка рецепта, основното е да не преяждате и да не гладувате. Определете порциите сами, въз основа на нашите препоръки. Ако ядете 400 грама ябълки, тогава не е нужно да ядете 500 грама.

1. Храната се приема най-добре 4 часа след събуждане и 2 часа преди лягане;
2. Пийте вода 15-20 минути преди хранене и 2 часа след хранене;
3. Редактирайте менюто за правилно хранене за отслабване за един месец, ако разбирате какво правите.

примерно меню

Диета за един месец може да се разтегне за по-дълъг период или да приключи преди време - не е страшно. Нека видим правилното хранене и дневния режим, какво можете да ядете на диета.

Салати от зеленчуци и плодове могат да бъдат направени на вкус. Като алтернатива предлагаме следните рецепти:

• Плодова салата: ябълка, банан, круша, чаена лъжичка мед, супена лъжица овесени ядки. Залейте с малко кисело мляко.
• Зеленчукова салата: краставици, билки, маруля. Може да залеете с кисело мляко, кефир или малко олио.

Всякакви закуски между храненията могат да бъдат направени със сурови плодове или зеленчуци.

Таблица 1. Меню и правилно хранене за отслабване за един месец.

Дни от седмицата	закуска	Вечеря	Вечеря
понеделник	Зеленчукова или плодова салата, няколко филийки ръжен хляб.	Зеленчукова салата, извара 150 грама, 2 филийки хляб.	Сварете порция зърнени храни, краставица, домат, парче хляб.
вторник	Сладки плодове.	Зеленчукова супа, филия хляб, печен картоф 3 бр.	Варен ориз, пилешки гърди 300 грама, филия хляб, домат.
сряда	Направете палачинки с лъжица мед.	Уха, печена риба, 2 питки.	Варен боб 250 грама, зеленчукова салата, хляб.
четвъртък	Салата от зеленчуци или плодове.	Сварете няколко яйца, салата, хляб.	Овесена каша, 250 г варено говеждо месо, хляб, зеленчуци.
петък	Цитрус.	Печете 3 картофа, 200 г печена риба, зеленчуци.	Задушени зеленчуци, сирене, ръжен хляб.
Събота	Настържете морковите.	Пилешки гърди 300 гр., домат, краставица, зеленчукова супа, хляб.	Задушете тиквички, патладжани, зеле. 2 филийки хляб.
неделя	Банани или сушени плодове.	Печете 3 картофа, зеленчукова салата, хляб, варена пуйка.	Варена риба, салата, хляб.

Коригирайте храненето си, сами пребройте калориите. Те трябва да са малко, но не по-малко от 1200 калории. Няма значение дали си момиче или мъж.

Друга рецепта

Има още една рецепта за правилно хранене за отслабване за един месец. Менюто може да бъде разделено на 4 основни етапа. Уловката на тази диета е, че първата седмица е подготвителна, а на третата премахвате месото от диетата. Много силно меню, което ще ви помогне да се отървете от излишните килограми.

Планирахме три хранения. Можете да похапвате между храненията, ако желаете. Разрешени са само пресни плодове и зеленчуци.

номер 1. Уводна седмица.

Задачата на тази седмица е да подготвите тялото си за отслабване, така че то да премине без стресови условия.

• Сутрин: сварете яйце, направете препечен хляб, изцедете пресен сок;
• Ден: порция зеленчукова супа, варени пилешки гърди 100 г, салата;
• Вечер: чаша кисело мляко, обезмаслена извара.

номер 2. Втора седмица.

• За закуска само чаша кефир - 250 мл;
• Варени пилешки гърди 100 г, зелена салата, извара с мед;
• Хранете се по ваш избор: извара, кефир, кисело мляко, плюс салата.

Номер 3. Трети етап.

• Задушете зеленчуци с елда, чаша кефир;
• Гответе зеленчукова супа, порция елда, салата;
• Задушете всякакви зеленчуци.

номер 4. Последният етап от диетата.

• Сварете порция елда, задушени зеленчуци, чаша кефир;
• Сварете 200 г говеждо месо, направете супа, салата;
• Салата от пресни зеленчуци, кефир, извара с мед.

Това меню не претендира за Оскар, но ще ви помогне да се отървете от излишните килограми за един месец. Правилното хранене ви позволява да отслабнете с около 20 кг за 30 дни - това е много готино! Съгласен?

За да не изпитвате глад, по време на диетата можете да ядете сурови зеленчуци (моркови, цвекло, зеле) във всякакви количества.

Virgin Star гел - лекарство, което предизвиква свиване на мускулите на вагината Virgin Star е интензивен гел за бързо възстановяване на еластичността и тонуса на мускулите на тазовото дъно.

Продуктови опции

Нека видим с какви храни можете сами да допълните диетата си. Ако желаете, можете да създадете собствено меню и да ни го изпратите за одобрение. Ние ще коригираме и ще ви помогнем да проведете правилната диета.

Така че, както мъжете, така и жените, когато съставят меню за правилно хранене за отслабване за един месец, могат безопасно да включат следните храни в диетата си:

1. Всякакви млечни продукти. Дайте предпочитание на доверени домашни производители. В магазините може да има фалшификат от праха. Няма да свърши никаква работа;
2. Сушени плодове от всякакъв вид – те са богати на витамини;
3. Зърнени храни;
4. Варено месо (пилешки гърди, говеждо, пуешко);
5. Сурови плодове и зеленчуци;
6. Салати от зеленчуци и плодове (без дресинг);
7. Brynza или нискомаслени сирена;
8. варени яйца;
9. Зеленчукови супи без мазнини;
10. Рибни супи (уши);
11. Печени или задушени зеленчуци;
12. Задушена или печена риба;
13. Картофи, само печени на фурна;
14. Зърнени храни, ръжен хляб;
15. Зелените.

Ако сме забравили да добавим нещо към този списък, не забравяйте да го добавите. Както можете да видите, от тези продукти можете лесно да създадете меню за правилно хранене за отслабване за един месец.

И накрая, пожелаваме ви добро здраве! Не е трудно да се придържате към правилната диета за отслабване. Месечното меню е само началото. Доказваме го от собствен опит. Повече от година сме суровоядци, ядем само зеленчуци и плодове в оригиналния им вид.

Ако искате да бъдете здрави и никога да не боледувате, ние ви желаем да поемете по пътя на правилното хранене.