Таблица за изгаряне на калории за различни физически. Консумация на калории при различни дейности

За да имате стройна фигура, не е достатъчно само да сте на диета, защото без физическа активност натрупаните калории се изразходват много бавно и неефективно. Таблицата за изгаряне на калории за различни физически дейности ще ви помогне да се координирате, когато избирате какво е най-добре да правите.

Активният начин на живот помага на тялото да се отърве от излишните калории за кратко време, което означава, че дава възможност за бързо отслабване. В тази статия ще ви кажем какво най-добре гори калории и как бързо да отслабнете, без да прибягвате до изтощителни диети. А можете да контролирате разхода на енергия и работата на тялото с помощта на специални фитнес гривни с пулсомер и будилник.

Колко калории се изгарят по време на тренировка

Калориите са енергията, получена от тялото в процеса на хранене. Излишните калории се превръщат в мастна маса, което прави фигурата дебела и безформена. Можете да се отървете от мастните натрупвания с помощта на различни физически дейности, които не само могат да премахнат излишните килограми, но и да направят фигурата стройна и стегната. Кое най-добре изгаря калориите, без да навредите на тялото, разгледайте на етапи.

• Бягайки или ходейки на бягаща пътека, степерът може да премахне около 300-400 калории на час упражнения. Симулаторът на екслатор, който имитира ходене по стълбите, също се е доказал добре. Но този тип упражнения включват само долните мускули на тялото, докато горните остават неактивни, което означава, че не тренират.
• Колоезденето помага да се изгорят приблизително 300-500 кал / час, всичко ще зависи от интензивността на въртене на педалите. Но за много завършени и неподготвени хора това бреме може да изглежда прекомерно и непосилно. Освен това този спорт има редица противопоказания.
• Аеробиката може да премахне до 500 калории от тялото за един час. Ритмичното темпо на класовете допринася за загуба на тегло и трансформация на фигурата като цяло. Но заболяванията на гърба, ставите, заболяванията на сърдечно-съдовата система са доста сериозни аргументи срещу този вид загуба на тегло. В този случай се препоръчва водна аеробика.
• Водната аеробика е същата аеробика, но в басейна. Можете да изгорите над 600 калории за един час упражнения, което е еквивалентно на бързо каране на ски. Предимствата на този вид упражнения включват лекотата на изпълнение на упражненията, което се осигурява от намаляване на телесното тегло във вода. При редовни упражнения има динамично изгаряне на мастните резерви, кожата се стяга и става еластична. Практически няма противопоказания и се препоръчва дори за бременни жени. Таблицата за консумация на калории доказва високата ефективност на водната аеробика в басейна.
• Плуването е идеалният спорт за отслабване. Тъй като водата създава по-голямо съпротивление, загубата на тегло се случва с по-голяма интензивност. И така, за един час обикновено лутане във водата можете да изхвърлите до 300 калории, а правейки бруст или бътерфлай, можете да се отървете от 700 калории. Освен това плуването повишава издръжливостта, стяга кожата и създава антицелулитен масаж.

Ако целта е да отслабнете, тогава таблицата за консумация на калории по време на физическа активност ще ви помогне ясно да разберете кой спорт трябва да бъде предпочитан. При избора си струва да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото, противопоказанията и тренировъчните натоварвания. Препоръчително е да записвате дневната консумация на калории, което ще ви позволи да създадете перфектната комбинация от физическа активност и калорични храни. Ако съотношението е правилно, тогава излишните килограми ще започнат да се топят пред очите ни.

Таблица на консумацията на калории по време на физическа активност

Вид дейност	Консумация на килокалории на час
	на 1 кг тегло	на 50 кг тегло	на 60 кг тегло	на 70 кг тегло	на 80 кг тегло
СПОРТ
ПЛУВАНЕ И ВОДНИ СПОРТОВЕ
Плуване (0,5 км/ч)
Бавен бруст
Плуване (2,5 км/ч)
Бавно плуване кроул
Плуване бързо кроул
Аква аеробика
Водни ски
Водно поло
ЕЗДА И ЕЗДА
Колоездене (9 км.ч)
Колоездене (15 км/ч)
Колоездене (20 км/ч)
Тръс
Ролкови кънки
Каране на ски
Ски спускане
Кънки
Състезание с кънки на лед
Фигурно пързаляне
Гребане (4 км/ч)
Каране на кану (4 км/ч)
УРОЦИ В СТАЯТА
Разтягане
статична йога
Ащанга йога
Гимнастика (лесна)
Средно интензивно зареждане
Гимнастика (енергична)
Аеробика
скачане на въже
Силови тренировки на симулатори
Елиптичен тренажор
СПОРТУВАМ
Хокей
Хокей на трева
Бадминтон (с усилено темпо)
Футбол
Хандбал
Баскетбол
Волейбол
Тенис на маса (двойки)
Бадминтон (с умерено темпо)
Тенис
Борба
ХОДИ И БЯГАЙ
Състезателно ходене
Бягане (8 км/ч)
Бягане (16 км/ч)
крос кънтри бягане
Тичане нагоре и надолу по стълби
Тичане по стълбите
ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ
уроци по балет
танци с висока интензивност
Модерни танци
диско танци
бални танци
Танцуване с ниска интензивност
Бавни танци (валс, танго)
бавно ходене
Пешеходен туризъм (4 км/ч)
Ходене (със скорост 5,8 км/ч)
Ходене, 7,2 км/ч
Ходене нагоре (15% наклон, 3,8 км/ч)
Разходка с кучето
пазаруване
Управление на машината
Каране на скутер или мотоциклет
Риболов
Гмуркане
Боулинг
Алпинизъм
ГРИЖА ЗА ДЕЦА
Игра със седнали деца
Хранене и обличане на бебето
Къпане на дете
Носенето на малки деца
Игра с деца с ходене и бягане
Игри с дете (умерена активност)
Игри с дете (висока активност)
детска количка
Разходка с деца в парка
ДОМАШНА РАБОТА
миене на прозорци
Почистване на стъкла и огледала
Прахосмукачка на килими
Разпрашаване
Готвейки храна
Гладене (изправено)
миене на чинии
Лесно почистване
Метене
ВиК почистване
ПРОФЕСИИ И ЗАНЯТИЯ
Пеене
Свирене на китара в изправено положение
Свирене на китара в седнало положение
Свирене на пиано
Работата на дърворезач
Работата на зидар
Цепене на дърва за огрев
Работете като масажист
Работата на дърводелец или металург
Обущарска работа
Работата на книговезец
Стайлинг на коса
Ръчно шиене
плетене
Четене на глас
Работа с компютър
Бързо писане на клавиатурата
Офис работа
Урок в класната стая, урок
Пол (активен)
Седнал в покой
Хранене в изправено положение
Лична хигиена
Къпя се
Разговор по време на хранене
Обличане и събличане, монтаж

Не съм голям фен на бягането. Може би напразно. Несъмнено бягането има положителен ефект върху общото състояние на тялото и физическата форма, помага за избягване на стреса и развива издръжливост. И всичко това благодарение на чифт маратонки и безплатна писта. И разбира се, бягането изгаря калории. При средна скорост от 10 км/ч средният маратонец изгаря около 10 калории на минута.Това не е достатъчно. И ако скоростта ви е по-висока, тогава изгорените калории ще бъдат още повече! Но ако бягането не е вашият елемент, тогава определено няма нужда да се разстройвате! Има упражнения, които ще направят много повече за вашия външен вид!

Запознайте се с трите страхотни упражнения, които моделират фигурата и горят калории по-добре от бягане!

Алпинист

Това е едно от най-възнаграждаващите упражнения, което има невероятен ефект върху цялото тяло и това е така, защото трябва да използвате цялото тяло, при условие че упражнението се изпълнява правилно. Едно от предимствата на упражнението е ускоряването на кръвообращението, както и ефективното трениране на коремните мускули. И не само пресата! Упражнението ангажира перфектно мускулите на кора, бедрата, задните части, мускулите на прасеца и мускулите на раменния пояс, което от своя страна осигурява допълнително изгаряне на калории. Няколко серии от 50 повторения, докато гледате телевизия, са всичко, от което се нуждаете.

Техника на изпълнение

• Начална позиция - акцент върху дланите и чорапите (щанга, както при лицеви опори). Тялото е успоредно на пода. Ръцете - перпендикулярни на пода: раменните и лакътните стави, както и китките са ясно подредени една под друга. Лактите са леко свити (не сключвайте ръцете си в лактите). Не извивайте гърба си. Коремът е прибран.
• Уверете се, че коремните мускули са в напрежение през цялото упражнение.
• В позицията на дъска проверете дали тазът е усукан „под вас, надолу“ (по този начин ще премахнете напрежението в долната част на гърба); изправете раменете си, дръжте ги възможно най-далеч от ушите си; глава, шия - продължение на гръбнака.
• Докато издишвате, дръпнете коляното си към гърдите.
• На вдишване се върнете в изходна позиция.
• Сменяйте краката един по един. Тазът не се повдига по време на движение, дръжте го като в статичен планк. Дишайте спокойно, равномерно, не спирайте и не задържайте дъха си. Дишането зависи от темпото на упражнението.

След няколко от тези подходи определено ще изгорите всички калории, които сте изяли за закуска днес, а може би и малко калории за обяд! Но изпълнението на „катерачката“ за минута-две си е истинско изпитание! Така че комбинирайте това упражнение с други като армейски скокове, напади и бърпи и можете да изгорите около 300 калории за 30 минути!

Разбира се, това са средни числа. Колкото по-ниско е теглото ви, толкова по-малко калории можете да загубите, като спортувате. Например, ако се „катерите“ за минута, тогава можете да изгорите 8 калории, ако теглото ви е 57 кг., 10 калории, ако сте 70 кг. и 12 калории – ако теглото ви е 84 кг.

Има много начини да опростите и усложните това упражнение. Съветвам, по един или друг начин, да използвате всички опции, тъй като те са твърде различни по отношение на динамиката и натоварването.

1. Стъпка за катерене.Придърпваме коленете си към гърдите едно по едно (с и без докосване на пода).
2. Скачащ катерач.Сменете краката със скок. В крайна позиция (до гърдите) (със и без докосване на пода)
3. Алпинист в движение. Ппредставете си, че тичаме. В крайната позиция (близо до гърдите) фиксирането е минимално.
4. Диагонален алпинист.Тук можем или да ходим, или да скачаме. Коляното се изтегля към противоположния лакът. Натоварването се измества повече към наклонените коремни мускули.
5. Катерач "Крокодил" ("Влечуго").Изпълнява се със стъпка или подскок, със или без стъпало на пода. Коляното е изпънато настрани.
6. Катерач на висок скок.Начална позиция: единият крак е изпънат напред за дълбок скок. След това сменете краката с висок скок. Съответно вторият крак се издига в дълбок скок. В идеалния случай кракът е до дланта.

бърпи

Това упражнение може да предизвика само две чувства: или го обичате, или го мразите! Можете да обичате бърпито, защото наистина дава резултати, не изисква допълнително оборудване и може да се прави навсякъде! И да мразиш - защото е просто убийствено тежко!

Бърпито съчетава клякане, лицеви опори и скок в последователни движения, които се изпълняват с бързо темпо. Това упражнение е включено в програмите за обучение на лица, от които се изисква висока физическа работоспособност: пожарникари, специални части, професионални спортисти в индивидуални и отборни спортове. Това е така, защото почти всеки мускул в тялото ни участва в бърпи!

Burpee е многоставно упражнение, което включва няколко мускулни групи едновременно. Най-натоварени са мускулите на краката (подколенни сухожилия, глутеуси и прасци), а натоварването пада и върху гръдните мускули, трицепсите и раменете. Мускулите на пресата участват. На практика няма мускули, които да не бъдат засегнати от бърпи.

Класическа техника на бърпи

1. Направете клек, подпрете дланите си пред себе си.
2. Хвърлете краката си назад, като акцентирате в легнало положение.
3. Натиснете нагоре.
4. Веднага след лицевата опора, приберете краката си под себе си, връщайки се в клекнало положение.
5. Скочете от седнало положение, изправете цялото си тяло и пляскайте с ръце над главата си.

Това е едно "burpee" или "burpee". Упражнението се изпълнява в най-бързо темпо, с максимална интензивност и включване на всички възможни мускули.

Burpees има много предимства.

• укрепване на мускулите на цялото тяло;
• развитие на основната мускулна сила - 29 мускулни двойки, разположени в таза, корема и долната част на гърба, образуват ядрото, необходимо за поддържане на баланса на човешкото тяло; (Прочетете повече в статията)
• изгаряне на голям брой калории по време на упражнението (този фактор зависи от броя повторения, скоростта на изпълнение и текущото ви тегло)
• ускоряване на метаболизма за целия ден, тоест ползите от упражнението продължават дори след като сте приключили тренировката;
• развитие на гъвкавост;
• развитие на координация/баланс и издръжливост;
• "изпомпване" на сърдечно-съдовата система, подобряване на работата на сърцето и белите дробове;

Има различни варианти за адаптиране на упражнението. Може да се направи по-лесно и по-трудно. Начинаещите могат да пропуснат лицевите опори и да останат в позиция на дъска или да пропуснат скоковете. Можете да увеличите интензивността на бърпито, като добавите напред или страничен скок между повторенията. Някои използват тежести и дъмбели и дори издърпват между повторенията!

За да включите бърпи в тренировката си, опитайте да направите няколко серии със свободно темпо. След първите няколко серии бъдете готови да увеличите скоростта на движение. За оптимални резултати се опитайте да правите с максимално темпо. В идеалния случай, ако направите 100 бърпи. Резултатът ще бъде видим след седмица.

Ето няколко начина да използвате бърпито във вашата тренировка: направете 100 повторения възможно най-бързо или вижте колко повторения можете да направите за 10 минути. Можете също да опитате да направите така наречената пирамида от 20 до 1: направете 20 бърпи, починете за няколко секунди, направете 19 повторения и отново починете. Продължете да правите 1 повторение по-малко, докато стигнете до 1 повторение. Тези варианти са истинско предизвикателство и са по-подходящи за тези, които вече са натрупали добра физическа форма.

Ако тепърва започвате, тогава редувайте бърпи с други упражнения.

Дори няколко серии от по 10 бърпита на серия ще накарат сърцето ви да ускочи и значително ще ускорят дишането ви, краката ви ще се чувстват като олово, ръцете ви ще треперят и ще почувствате, че мускулите ви са станали по-здрави. Правете ги редовно и ще видите как физическата ви форма бързо се подобрява.

Отново, това е упражнение за цялото тяло, което означава, че ще използвате всеки мускул в тялото си, което означава, че ще изгорите повече калории за по-малко време.

Изчислено е, че средно 82 кг мъж изгаря 1,43 калории на 1 бърпи. Ако правите поне 7 на минута, цифрата се удвоява. Но трябва да се стремите към 10 бърпи в минута, т.е. до 14,3 калории на минута. Защо? 10 повторения при висока скорост могат да задействат метаболизма ви точно като пълен 30-секунден спринт с велосипед, превръщайки бърпито в убийствено кардио упражнение.

Клякове

Клековете се считат за едно от най-ефективните упражнения за отслабване, тъй като те са основните движения на човешкото тяло. Уилям Лорман, професор в Станфордския университет, в своята Компилация от наръчници за наблюдение на физическата активност дава много интересни данни. Например, човек с тегло 62 кг губи около 43 kcal, докато прави само 100 клякания.

Клякането може да се раздели на два етапа. Докато клякате, за да поддържате баланс, всички мускули на тялото са напрегнати. Силовата фаза настъпва по време на повдигане на тялото нагоре. Има няколко вида клекове, които се различават по вида на трудност, натоварване и начин на изпълнение. Ефективността на различните видове клекове е почти еднаква, така че за отслабване можете да използвате всяко упражнение, което харесвате. Въпреки това, един от най-интензивните и ефективни видове клек е клекът със скок!

Клекът е упражнение за цялото тяло, което също не изисква допълнително оборудване и върши страхотна работа за натоварване на мускулите на краката и сърцевината чрез редуване на свиване и разтягане на мускулите. Класическо плиометрично упражнение, по време на което има мощен скок нагоре от клек. Създава се така нареченото експлозивно натоварване, т.е. извършва се бързо усилие за кратък период от време, което развива мускулната сила и увеличава обема им. С това упражнение се включват квадрицепсите, големите и солусните мускули на седалището, както и адукторите на бедрата, мускулите на прасеца, допълнителното натоварване отива към мускулите, които държат гръбначния стълб, подколенните сухожилия, мускулите на долната част на гърба и Натиснете.

Техника на изпълнение

• Поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си. Можете да кръстосате ръцете си пред себе си на нивото на гърдите.
• Клекът се прави на вдишване. Спуснете се до паралел с пода. Можете да отидете малко по-ниско, основното е да следвате чувствата си.
• При издишване стегнете мускулите на ядрото и рязко, поради движението на бедрата, скочете нагоре възможно най-високо. Необходимо е да направите мощен скок нагоре, отблъсквайки се с пълни крака. Опитайте се да скочите възможно най-високо, бедрата ви трябва да "извират" колкото е възможно повече.
• След като краката ви напълно докоснат пода, върнете се в клек. Повторете скачането от клек толкова дълго, колкото е необходимо.

Особено важно е да контролирате кацането: опитайте се да стоите на пода с двата крака едновременно. Трябва да кацнете на леко свити крака (възможно по-меко) и веднага да се върнете към следващия клек. Препоръчително е да използвате меки и удобни спортни обувки, предназначени за такива тренировки, в идеалния случай с амортизираща подметка, която може ефективно да абсорбира удара. Също така е по-добре да изберете повърхност за класове, като се съсредоточите върху по-мека повърхност (съответно бетонните или асфалтовите повърхности не са най-добрите варианти).

За тези, които се занимават със силови спортове, клекът е основното упражнение, което ви позволява да развиете сила и мускулна маса в тялото. Правилно изпълнените клекове помагат за укрепване на гърба и формиране на правилната стойка. Клековете стимулират нормалното кръвообращение в областта на таза, в резултат на което се ускорява метаболизма. Упражненията укрепват мускулите на краката и това прави човек по-активен и подвижен.

С помощта на клекове можете да се отървете от "бричовете" на бедрата и като цяло да подобрите формата на задните части. Клековете ускоряват метаболизма, тренират дишането, увеличават скоростта на разграждане на мастните клетки. В резултат на това се изгарят калории, фигурата става по-стройна и стегната, а походката е по-лека, мека и привлекателна. За максимален ефект клекът със скок може да се изпълнява под формата на протокол Табата * (прочетете повече в статията). Този 4-минутен магически комплект изгаря най-много калории по време и след тренировка. Участниците в едно проучване, които са направили 8 кръга пълни клекове със скок – 20 секунди упорита работа, редувани с 10 секунди почивка – са изгорили 13,4 калории на минута и са удвоили скоростта на метаболизма си след тренировка от поне 30 минути.

Начинаещите трябва да практикуват неподвижни клекове. След като усвоите техниката на клякане, можете да добавите малки скокове, като същевременно се концентрирате върху механизма за приземяване (вижте по-горе). По-късно упражнението може да бъде усложнено чрез използване на допълнително оборудване. Например скочете на стъпало или кутия.

Техника за неподвижен клек

Добър ефект е възможен само с правилна техника! В допълнение, правилната техника е ключът към безопасната тренировка! Затова се опитайте да се съсредоточите върху движенията си колкото е възможно повече. Така че, ако сте нов в спорта, не е необходимо веднага да клякате дълбоко, докосвайки пода със задните си части, за начало е достатъчно да спрете на марката, когато бедрото е успоредно на пода, а колянната става е огънат под прав ъгъл. Тежестта на тялото се пренася върху петите. В същото време гърбът трябва да се държи прав, леко наклонен напред, стомахът трябва да бъде издърпан. Преди да изпълните упражнението, краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, коленете настрани, чорапите настрани. В този случай ръцете могат да бъдат в три позиции: изпънати напред, сгънати в замък пред гърдите или държащи дъмбели.

Необходимо е да клякате плавно, внимателно, без резки, без да бързате, контролирайте движението. Както всяко упражнение, кляканията трябва да се правят в серии. Например три серии от 10 повторения. Когато изпълнявате това упражнение, е необходимо да се уверите, че краката са напълно в контакт с пода, нито петите, нито пръстите на краката не могат да бъдат откъснати от пода. Трябва да се помни, че твърде много повторения за кратък период от време могат да натоварят твърде много коленните стави. Също така не забравяйте, че след тренировка трябва да охладите и разтегнете целевите мускули. В този случай подколенните сухожилия, задните части и квадрицепсите.

Можете да намерите опции за използване на тези магически упражнения във вашата тренировка в канала на YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Тук можете сами да съставите тренировката си или да използвате готови плейлисти:

внимание! Липсата на загряване и охлаждане може да увеличи риска от нараняване по време на тренировка. Ето защо не забравяйте да включите загрявка преди интензивна тренировка, за да подготвите тялото за натоварване, а след тренировка - застой за възстановяване на дишането, отпускане и облекчаване на мускулното напрежение.

*Ако сте начинаещ или имате притеснения за здравето си, моля, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете каквото и да е интензивно интервално обучение.

Изгарянето на калории чрез физическа активност е част от програма за отслабване, но движението може да доведе до различни резултати, така че е добре да разберете кое упражнение ще бъде най-ефективно. Освен това хората с наднормено тегло изчисляват предварително броя ккал, от които трябва да се отърват на ден, което прави полезна таблица с точни стойности.

дневна нужда от калории

Средната стойност, необходима за човек в покой, е 1600 kcal на ден. Въпреки това, с проявата на каквато и да е активност, това количество трябва да се увеличи с 500-1000 единици, в зависимост от интензивността на забавлението. Ако имате наднормено тегло, трябва да намалите калориите, без да вземете предвид този фактор, тоест нормата ще остане на ниво от 1600-2500 килокалории на ден, дори за човек с тегло над 90 кг.

При изчисляване на индивидуалните нужди трябва да се вземе предвид вида дейност. Ако човек се занимава с тежка физическа работа, тогава тялото му може да изисква повече енергия. Съответно дневната норма ще се увеличи с още ~ 500-700 единици, тъй като по време на активността ще бъдат изгорени допълнителни килокалории.

Общи правила за изгаряне на калории

За да отслабнете, трябва да изгорите 20% от дневните калории с упражнения, тоест ако последните са 1600 единици, тогава трябва да изразходвате 320 kcal чрез физическа активност. В същото време трябва да изберете най-удобните методи за отслабване в ущърб на най-ефективните, ако те не са обичани: цикличните натоварвания или интензивните упражнения ще дадат желания резултат само ако има ентусиазъм и желание да следвате постоянен тренировъчен график.

Освен това трябва да спазвате диета, да не превишавате допустимото съдържание на калории и да не ядете нездравословна храна, включително бързо хранене и алкохол, тъй като те водят до преяждане и развитие на чувство на тежест в стомаха.

Има и прости правила, които правят процеса по-ефективен:

1. Продължителността на тренировката трябва да бъде от 30 до 60 минути с повторения поне 3 пъти седмично. Това се дължи на необходимостта от изчерпване на вътрешните ресурси на тялото, така че за да попълни енергията, той се нуждае от разграждането на подкожната мазнина, тъй като в спокойно време използва резерви от глюкоза.
2. Упражненията за изгаряне на калории не трябва да са изтощителни. Тялото се нуждае от голямо количество кислород за правилната консумация на енергия, така че не трябва да допускате задух с обилно изпотяване. Така дългото, но слабо натоварване ще постигне най-добър ефект.

Дейностите на открито са по-енергоемки за тялото, т.е. джогингът, колоезденето или карането на ски ще бъдат за предпочитане пред упражненията във фитнеса. Въпреки това, изгорените калории трябва да бъдат частично попълнени, за да не доведе тялото до състояние на изтощение, така че ако по време на тренировка е изразходвано повече от дневната енергийна нужда, трябва да ядете. Диетата трябва да се основава на обичайните нужди, тъй като рязката промяна в дневното меню води до неизбежни сривове.

Горяща маса за различни упражнения

Когато съставяте програма за упражнения, трябва да използвате таблицата за изгаряне на калории за различни физически дейности. Трудно е да се вземат предвид всички видове дейности, така че ще бъдат дадени най-популярните.

Вид дейност	Консумация kcal/час
скачане на въже	400-700
Комплекс от упражнения от лицеви опори, клекове и вдигане на тежести до 2 кг	300-500
хоризонтална лента	200-350
Дъска с товар	600-800
Бавен танц	200-350
Активни танци	300-500
статична йога	200-400
Бързо каране на колело	440-540
джогинг	500-600
Тичане по стълбите	700-900
каране на ски	600-950
Кънки	550-700
Карам сноуборд	600-800
Плуване	400-600
Конна езда	180-300
Разтягане	90-250
Гимнастически упражнения	150-520
Силови тренировки на симулатори	250-450
Аква аеробика	380-600
Състезателно ходене	290-470
Пешеходен туризъм	160-270
силова йога	300-480
Елиптичен тренажор	370-590
Борба	800-1200
Алпинизъм	330-520
Пилатес	320-470
Аеробика	260-400

Консумацията на енергия зависи, наред с други неща, от първоначалното тегло на човек, тъй като създава допълнителна тежест върху тялото. По този начин, колкото по-лесно е да отслабнете, толкова по-малко калории ще бъдат изразходвани по време на физическа активност. И обратното, тъй като тялото на голям човек се нуждае от повече хранителни вещества, за да поддържа живота си.

За да изчислите необходимите калории, трябва да използвате онлайн калкулатор или да използвате фитнес тракер. Последният вариант е удобен поради наличието на вградени таблици и препоръки за физическа активност. В допълнение, програмите приблизително отчитат особеностите на метаболизма на човек, който губи тегло, което повишава ефективността на обучението.

Докато работите с щанга, дъмбели или на симулатор, вие горянатрупани калории. Но това не е краят на процеса. По време на тренировка метаболизмът набира скорост и поддържа това ускорение известно време след излизане от залата. Оказва се, че по време на почивка веднага след тренировка процесът изгаряне на калории(разход на калории) продължава.

Основателят на идеята за консумация на енергия за мускулна работа пр.н.е. Фарфел отделя четири зони на мощност (в бъдеще произведенията на други автори само ги развиват и допълват). Анализът на работата на различни изследователи, свързани с потреблението на енергия, позволява да се идентифицират пет зони на приблизителна консумация на енергия при извършване на различни видове физически упражнения от деца с продължителност 80-90 минути.

Таблица за консумация на калории за жени с тегло 50,0-60,0 kg:

1 зона - "много ниски" натоварвания 290-390 kcal,

2 зона - "ниски" натоварвания 390-485 kcal,

3 зона - "средни" натоварвания 485-590 kcal,

4 зона - "високи" натоварвания 590-710 kcal,

5 зона - "много високи" натоварвания 720-890 kcal.

Таблица за консумация на калории за мъже с тегло 65,0-75,0 kg:

1 зона - "много ниски" натоварвания 390-495 kcal,

2 зона - "ниски" натоварвания 500-610 kcal,

3 зона - "средни" натоварвания 615-725 kcal,

4 зона - "високи" натоварвания 725-840 kcal,

5 зона - "много високи" натоварвания 840-1060 kcal.

Таблицата за консумация на калории ще ви помогне да изчислите разходите си за енергия:

двигателна активност
		Енергийни разходи разход на калории по време на тренировка
Циклични упражнения
Ходене (70-80 стъпки в минута)
	9,0-10,0 км/ч
	11,0-13,0 км/ч
Каране на ски
	9,0-10,0 км/ч
	11,0-13,0 км/ч
Плуване
Кънки
Упражнения за цикличен спринт
Бягане с максимална скорост
Бягащи упражнения
Игрови упражнения
Волейбол
Бадминтон
Игри на открито
Тенис на маса
Хандбал
Баскетбол
бойни изкуства
Фехтовка
Скоростно-силови упражнения
Упражнения за хвърляне
упражнения за скачане
Координационни упражнения с различна сложност
сутрешни упражнения
Общи упражнения за развитие (лесно)
Общи упражнения за развитие (енергично)
Аеробна гимнастика (ниска интензивност)
Аеробна гимнастика (висока интензивност)
Стрелба

AT представена таблицае дадена приблизителната консумация на енергия, изразходвана от спортистите при изпълнение на различни физически упражнения. Тя ще ви помогне с лекота изчислете консумацията на калориинякоя от вашите тренировки. Таблицата е разработена от R.I. Купчинов въз основа на резултатите, получени от различни изследователи. В литературните източници разходите за енергия са дадени в други изчислителни единици:

в системата SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (метаболитна единица) = 3,5 kcal.

Еталонът за качествено натоварване за "редовните посетители на фитнеса" се счита за такова натоварване, което позволява прекарайте в една сесия(80-90 мин) приблизително 600-700 kcal. Такъв минимум може да бъде напълно изпълнен с приблизителния размер на средствата, използвани в класната стая с интензивността на натоварването:

• 30% от времето (от времето на целия урок) със сърдечна честота (HR) - 100-120 удара / мин или 110-125 kcal;
• 50% - при 130-160 bpm или 330-385 kcal;
• 20% - при 160-180 bpm или 160-190 kcal.

Спортистите имат съответно 720-840 kcal:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Сега, след като знаете как да следите енергийния си разход, не се колебайте да довършите протеиновите си шейкове и да отидете във фитнеса да се люлеете! И не забравяйте за

Математика в час по физическо? Защо не? Обикновено няма проблеми с преброяването на получените калории - повечето продукти имат енергийна стойност, ако не, тогава таблицата с калории ще ви помогне. Но да разберете колко калории изгаряме по време на физическо натоварване не е лесно. Консумацията на енергия е пряко свързана с вида дейност, нейното темпо и продължителност и физическото състояние на човека. Освен това калориите се изразходват за функционирането на нашето тяло, за обичайните дейности като домакинска работа или поддържане на тялото в определена позиция. Но има и различни видове професионални дейности - строител или товарач изгаря много повече калории, отколкото човек, работещ в офис.

Стройната фигура винаги привлича вниманието на другите

Спортната подготовка е отделен въпрос. Колко калории се изгарят при клякания, лицеви опори или вдигане на щанга? Колко калории изисква плуването или бягането? Разходите зависят от вида на натоварването - аеробно или силови, от спортната подготовка на човек, от телесното тегло, ръст и пол, от интензивността на тренировката, от съвестността на треньора... Общо взето всичко е сложно. Но ние ще се опитаме да го разберем.

Енергия за тялото

Ние изразходваме калории не само за движение и някои действия. Има такова нещо като основен метаболизъм. Нашето тяло използва енергия за:

• работата на вътрешните органи (дишане, сърдечни контракции, кръвообращение, мигане и др.);
• химични процеси, протичащи в клетките (производство на хормони, разграждане на храната, създаване на нови клетки);
• топлообмен (поддържане на телесната температура);
• мускулна дейност (дори когато лежим неподвижно, част от мускулите задължително работят);
• мислене (мозъкът изисква доста енергия и колкото по-интензивно мислим, толкова повече калории имаме нужда).

Всяка секунда тялото ни изразходва енергия за жизнени процеси, които непрекъснато протичат в него.

Общоприето е, че за един час човешкото тяло изгаря около една килокалория (хиляда калории) за основни функции. За да не се объркваме повече: една калория (във физиката) се отнася до енергията, необходима за загряване на 1 грам вода с 1 °C. Това е много малък обем, следователно за удобство те се броят в килокалории (в противен случай ще се окажат твърде дълги и тромави числа), но понякога се наричат ​​просто калории.

Без да се взема предвид допълнителната физическа активност, човек изгаря (само за основния метаболизъм) 1 килокалория на килограм тегло. За жените е по-трудно (както обикновено), техният основен метаболизъм е по-нисък с 10 - 15%, тоест средно една жена изгаря 1500 kcal на ден, а мъжът може да изгори 1700 kcal на ден.

Отчитаме разходите

Обща представа за броя на калориите, които се изгарят всеки ден, се дава от следната таблица (физическата активност беше деликатно наречена начин на живот):

Възраст (години)	Формула за изчисление	начин на живот
18 — 30	Вашето тегло х 6,7 + 487	заседнал	умерено активен	активен	много активен
31 — 60	Вашето тегло х 4 + 829	х 1,3	х 1,5	х 1,6	х 1,9

Активността в начина на живот се оценява по следните параметри:

• заседнал - работа в офиса, липса на физическа активност;
• умерено активен - тренировки във фитнеса 2 - 3 пъти седмично (да, това е само умерено!);
• активен - тежък физически труд или тренировка 4-5 пъти седмично;
• много активен - спортува всеки ден, професията е свързана с движение (не в транспорт, а пеша).

Количеството изразходвана енергия зависи от вида дейност и спорт

Приблизително за да разберете колко калории се изразходват всеки ден за нормални дейности (с изключение на физическото натоварване по време на спорт), таблиците за потребление ще ви помогнат. Те предоставят данни за това колко калории могат да бъдат изгорени по време на рутинни дейности: обличане, готвене, бърсане на прах, хранене (това също изисква разходи, трябва да движите челюстите си и да поднасяте тежести към устата си!), гладене, гледане на любимите ви сериали, секс и др.

От таблиците за потребление можете да разберете, че жена с тегло 68 kg изразходва (kcal / час) за:

готвене	80	почистване на леглото	130
дресинг	30	гладене прав/седнал	35/45
почистване на прах	80	заседнала работа	75
храна (означава процеса на ядене на храна)	30	седнал пред телевизора	30
стоящи на опашка	40	ходене	150/235
активен/пасивен секс	150/75	задължения в градината	132

Ако теглото е под 68 кг, тогава за всеки 9 кг разходите се намаляват с 13%, а при телесно тегло над 68 за всеки 9 кг потреблението се увеличава с 12%. Малко объркани в изчисленията? Няма проблем. Всички данни са доста условни. Те дават само обща представа за разхода на сили в определена дейност.

Малко по-конкретни цифри за консумация на енергия на килограм тегло на час:

мечта	0,83	четене на глас	1,5
легнала почивка (не сън)	1,1	ръчно пране	3
шиене	1,8	миене на прозорци	3,6
измиване	1,8	четене	1,2
метене	2,4	градински задължения	2,5/6
свирене на пиано	2,4	заседнала работа	1,7

Не забравяйте, че тези цифри трябва да се умножат по телесното тегло и продължителността на действие.

Ако вярвате на съставителите на такива таблици, тогава е напълно възможно да изгорите до 4,7 kcal на час на килограм за общо почистване и до 5,3 kcal, когато играете с дете! Всички изчисления са доста приблизителни, трябва да се вземат предвид твърде много нюанси, за да се изчисли точният брой изгорени калории за различни видове работа. Но за да се ориентирате в темата, тези таблици са напълно достатъчни.

Калории за професионални дейности

Ситуацията е малко по-сложна с изчисляването на калориите, изразходвани за различни видове професионални дейности. Например, човек, който строи къща, се нарича строител. Но едно е да полагате тухли или да се занимавате с монтаж, а съвсем друго е да ръководите екип и да работите с чертежи и документи. Но и двете дейности са свързани със строителството.

Има таблици, описващи разхода на калории за всички видове дейности. От тях става ясно, че най-потърпевши са стоманолеярите и хората, работещи с тежки ръчни инструменти. Те изразходват 8,5 kcal на килограм. Най-лесното нещо за барман е 0,0439 kcal на килограм (очевидно не се вземат предвид нервните разходи за общуване с не много адекватни хора).

Интензивността на потреблението на енергия зависи от избраната професия

Някаква представа за физическата активност за различни професии може да се получи от следната таблица (килокалории на час на килограм телесно тегло):

дърводелец	0,062	шофьор на камион	2,1	служител в офис	1,24
миньор	6,36	полицай	2,63	чиновник	1,86
строител	5,82	актьор	3,18	работа с компютър	1,44
пожарникар	12,66	ученик/студент	1,86	оператор на тежко оборудване	2,6
лесничей	8,54	масажист	4,2	грижи за конете	6,4
зидар	7,38	треньор	4,2	производител на стомана	8,5

Каква е разликата между дейностите на чиновник и офис служител, защо използването на компютър изгаря по-малко калории от разместването на хартия е много трудно да се разбере. Защо шофьор на камион изгаря по-малко калории от актьор или полицай, не е известно. Не забравяйте, че дадените тук цифри са много произволни, точни изчисления са невъзможни и не са необходими.

Обучение с изчисление

Спортните натоварвания се делят на аеробни (фитнес, аеробика) и силови. Всеки вид дейност има своите предимства. Аеробните движения (бягане, танци, плуване, колоездене, ски, гребане) карат белите дробове и сърцето да работят по-усилено. Тялото получава повече кислород, който е необходим за изгаряне на калории. Редовното плуване изгаря най-малко 200 калории на час, защото тялото трябва да изразходва енергия не само за движение, но и за поддържане на температурния баланс.

Плуването в басейн или езерце е начин за изгаряне на допълнителни калории

Аеробните тренировки са най-добрият подход за начинаещи в спорта. С течение на времето можете да добавите лицеви опори (първо от стена или кота, след това от пода), клякания или натоварване на пресата. Струва си да преминете към силови упражнения малко по-късно, когато мускулите станат по-силни. Упражненията с тежести помагат за увеличаване на мускулната маса, което често води до увеличаване на телесното тегло. Това е нож с две остриета – от една страна, колкото по-големи и по-силни са мускулите, толкова повече калории ви позволяват да изгорите, но, от друга страна, мускулите са по-тежки от мазнините. Следната таблица ще ви помогне да направите избор (разходи на час):

Невъзможно е точно да се определи колко калории се изгарят, когато правите коремни преси, скокове, клякания, лицеви опори или бокс. Резултатът зависи от възрастта, ръста и теглото и пола на човека. В допълнение, натоварването може да бъде интензивно или не много интензивно, спортната подготовка е отлична или посредствена. Всички тези фактори ще повлияят на крайния резултат.

• изпомпвайки пресата, можете да изгорите от 4 до 8 kcal на минута;
• скачането на въже за 15 минути ще „изяде“ 170/205 kcal;
• броят на изгорените калории при плуване може да достигне до 550 на час (басейн, а не естествено водно тяло);
• танците ще изгорят 200/300 kcal на час;
• йога (в зависимост от интензивността) - 260/400.

За да изчислите колко калории се изгарят по време на клякане, трябва да замерите точно времето на тренировката и след това да умножите теглото по времето в минути и коефициент 0,095. Например, човек с тегло 70 кг ще изгори 99,75 kcal за 15 минути. Този тип физическа активност включва най-големите мускули в тялото ни, което означава, че количеството енергия, което може да бъде изгорено, също се увеличава.

Дори редовните клякания ще помогнат в борбата с излишните килограми.

Лицевите опори са доста често срещано упражнение. Но дори и тук не всичко е просто, много зависи от това как харчите калории. Можете да правите лицеви опори от височина, от пода, от стена, от коленете или класически (плосък гръб и крака). Треньорите казват, че няколко минути лицеви опори на ден (от пода) са достатъчни, за да поддържате форма. В това упражнение се включват мускулите на ръцете, раменете, гърба и корема. Лицевите опори могат да се правят независимо от пола (но мъжете го харесват повече от жените).

Всяка от тези вариации на лицеви опори изгаря различен брой калории. Има мнение, че разходът на сили за една лицева опора е сравним с клякането, т.е. приблизително 1 kcal / час на килограм тегло. И това въпреки факта, че изпълняваме упражнението с пълна отдаденост, според всички правила.

За да помогнат на тези, които желаят да внесат математическа основа в обучението си, са създадени специални програми, които отчитат възрастта, височината и пола на човек, продължителността и интензивността на физическата активност. Избираме желаното упражнение или действие от менюто и откриваме колко калории бихме могли да изгорим на ден.

Независимо дали смятаме консумацията на калории по таблици или, въоръжени с компютър, използваме програма, не трябва да приемаме получените резултати като истина от последна инстанция. Това са ориентири, пътни знаци, които ни водят в правилната посока. Калориите няма да се изгорят сами, ще трябва да се движите, натискайки мързела и самосъжалението в най-отдалечения ъгъл. Основното заключение е направено от един мъдър древен грък (Аристотел) много преди нас: движението е живот! А активното движение е дълъг и щастлив живот!