Меню за правилното хранене за седмицата. Често срещани грешки в храненето

Съдържание:

Какви са основните правила и принципи на правилното здравословно хранене. Как правилно да организирате ежедневната си диета.

Премахнете мазното и сладкото, добавете зеленчуци и плодове, постно месо и вода... Защо правилното хранене не работи? Менюто за всеки ден трябва да бъде индивидуално:

• задоволяване на енергийните нужди на тялото;
• да бъде балансиран в протеини, мазнини и въглехидрати;
• създайте умерен калориен дефицит.

За да изпълните трите условия, трябва да изчислите нивото на основния метаболизъм и да определите количеството BJU за всеки ден.

Какво може да се счита за правилно?

Правилното хранене е диета, която поддържа максималната жизненост на организма, изразяваща се в достатъчно енергия, оптимален външен вид и здраве.

Има няколко системи, които помагат да се направи правилното хранене за всеки ден. Американците измерват храната в чаши - 240 мл или 16 супени лъжици, в които 15 мл, както и в унции, равняващи се на 28,35 грама. Създадена хранителна пирамида - ръководство и достъпно пример за здравословна диета за деня:

• 180 грама зърнени храни и печени изделия, от които 50% трябва да са сурови зърнени продукти.
• 2,5 мерителни чаши зеленчуци. Въпреки че пирамидата не изброява състава на зеленчуците, по-добре е да изберете тези, които съдържат повече фибри и по-малко нишесте.
• 2 мерителни чаши плодове. В същото време трябва да избягвате пакетирани сокове, в които няма нищо полезно.
• 3 мерителни чаши млечни продукти (сирена, извара, мляко, кефир) с акцент върху продукти с ниско съдържание на мазнини и без захар.
• 160 грама протеинови продукти, като избягвате преработени храни и пушени меса. Препоръките включват постно месо, яйца и бобови растения.

Ако пирамидата балансира диетата на правилното хранене за всеки ден по отношение на хранителния състав, тогава правилото на дланта определя необходимото количество, без да брои калории:

• Размерът на сервиране на ястие с месо или мазна риба е с размерите на вашата собствена длан без фаланги, а когато става въпрос за нискомаслена (задушена, варена) риба, тогава като се вземат предвид пръстите във всяко основно хранене.
• Сложните въглехидрати са с размерите на юмрук за жените и два за мъжете за закуска и обяд.
• Зеленолистни и салати - шепа (две длани), а за зеленчуци като броколи, зеле, цвекло - порция колкото юмрук на всяко хранене.
• Ядки - една шепа на ден, всякакви други мазнини - не повече от размера на палеца по първата фаланга. Една порция сирене е с дебелина два палеца.
• Плодове или горски плодове - една шепа за целия ден и шоколад - парче, което не надвишава размера на собствения ви показалец.

Всяко здравословно меню за всеки ден работи, когато се яде в правилните количества, без да се преяжда.

Стъпки към храненето за стройност

Стъпка №1 – Научете се да разпознавате глада

Апетитът и гладът ни карат да ядем, но действат по различни начини:

1. Глад- това е вроден инстинкт, който се проявява след изпразване на стомаха 2-3 часа след хранене с усещане, което идва "под врата", лек дискомфорт в корема. Придружен от спад на енергията.
2. апетит- чувство, идващо "от главата" в отговор на хранене, изискване за продължаване на банкета. Не зависи от времето, което е минало след приема на храната и нейното количество.

Истинският глад се разпознава по няколко признака:

• идва бавно, с часове;
• проявява се с къркорене и къркорене в стомаха;
• не зависи от желанието за ядене на определена храна.

Понякога чаша вода е достатъчна, за да утоли жаждата за сладки закуски, тъй като хората са склонни да бъркат глада с жаждата. Ако възникне неконтролируем апетит, струва си да седнете, да се отпуснете и да слушате тялото си в продължение на десет минути, опитвайки се да разберете източника на емоциите, които са причинили желанието за храна. Емоционалният глад обикновено изчезва, ако сте заети с нещо интересно.

Здравословната диета за всеки ден, включваща планирани хранения с почивка от не повече от три часа, здравословни закуски, практически елиминира физиологичния глад. Тялото получава гориво, минерали и витамини навреме, няма слабост, депресия. Ако силите напуснат тялото и тежестта стои неподвижно, тогава приемът на калории може да не е достатъчен.

Трикове за предпазване от преяждане:

• Поставете вилицата на масата, преди да нарежете следващото парче храна. Бавната скорост на усвояване ще ви накара да усетите ситост.
• Очите „ядат“ повече от стомаха, така че си струва веднага да разделите порцията наполовина. Изненадващо се оказва, че преполовяването на количеството засища не по-малко.
• Докоснете храната. На масата не слагайте веднага парче храна в устата си, а спрете и помиришете, след това се съсредоточете върху текстурата, вкуса, опитайте се да опишете свойствата на храната. Така мозъкът ще получава сигнали за удовлетворение, без автоматично да пълни стомаха.
• Набодете храната с вилица, вместо да я загребвате. Това ще ви позволи да усетите всяка хапка и да се съсредоточите върху процеса на консумация.
• Изключете телевизора, телефона или компютъра. Многозадачността ви кара да ядете 14% повече.
• Пийте чаша вода тридесет минути преди хранене. Подобен трик ще потуши фалшивите сигнали за глад, свързани с чакането за хранене.
• Ако не можете да си кажете „не“, стиснете ръката си в юмрук, което ще помогне на мозъка ви да оцени ситуацията, глада и колко сте изяли.

Стъпка номер 2 - промяна на диетата

Правилното хранене помага в борбата с емоционалните желания. Липсата на дълги интервали между храненията, хранене по график, който предвижда закуска, обяд, вечеря и 1-2 междинни храненияконтролира глада.

Ползи от редовното хранене:

• по-лесно да спрете и да не преяждате;
• по-лесно планиране на менюто;
• намалено желание за ядене между храненията;
• намалена нужда от висококалорични закуски.

Работният график, битовите навици, стресът, изкушенията могат да нарушат правилния ритъм на хранене. Няма време за обяд, няма апетит сутрин, няма време за готвене вкъщи.

Лесно е да се преодолеят измислените бариери:

1. Отделете на работа само 10 минути за обяд за здраве за цял живот.
2. Яжте банан или ябълка на път за работа, когато няма достатъчно време за закуска.
3. Развийте нов навик за сутрешна закуска постепенно, с малки порции.

Ако следвате плана, е по-лесно да останете в калорийните граници на диетата и да се въздържате от изкушението да прихванете сладкиши. Дори леко отклонение от програмата ще ви позволи да се върнете към плана си и да коригирате хранителното си поведение.

Стъпка #3 - Научете се да ядете отново

Първо трябва да направите снимка на собственото си хранене, а именно да водите хранителен дневник за една седмица, като записвате количеството и обема на храната. Струва си да си правите бележки за собственото си благосъстояние през целия ден, за да видите ефекта на емоциите върху хранителното поведение.

Помислете за следните полезни съвети:

• Запознайте се с правилото за балансирана чиния, в която има място за зърнени храни, зеленчуци, плодове, протеинови и млечни храни.
• Яжте често и на малки порции, за да избегнете силното чувство на глад и да доставяте глюкоза на мозъка, за да ограничите желанието за нездравословни храни.
• Не забравяйте да носите храна в контейнери за обяд и леки закуски, за да предотвратите гладуване и необходимост да вземете нещо в движение.
• Опитайте се да намерите съмишленици в работния или учебния екип, за да улесните поддържането на здравословни навици.
• Помолете вашите родители/съпруга/познати да разделят предварително късна вечеря, която не можете да избегнете по някаква причина, за да предотвратите преяждане през нощта.
• Не пропускайте закуската, което ще ви позволи да управлявате по-добре глада си и да контролирате храната през целия ден.
• Вземете мултивитаминен комплекс за подобряване на психичното здраве. Съставът трябва да включва витамин В12 или фолиева киселина.
• Консумирайте омега-3 мастни киселини на капсули или пийте лъжица ленено масло на гладно или вечер, за да стабилизирате настроението си и да получите полезни елементи.
• Пийте повече вода, останете хидратирани. Ограничете консумацията на кофеинови напитки, които предизвикват стимулиращ ефект и последващ спад в нивата на енергия и настроение.
• Използвайте пресни плодове, домашно кисело мляко с горски плодове без захар, нискомаслени сирена, бадеми и орехи, хумус за повишаване на енергията като закуски.
• Избягвайте преработени храни със захари, които причиняват временно повишаване на енергията и последващ глад за захар.
• Изберете сложни въглехидрати под формата на зърнени храни, зеленчуци, пълнозърнест хляб, допълнете с порция протеинови храни за дългосрочно засищане.

Стъпка номер 4 - съставете менюто

Човек, който е свикнал да се храни хаотично, няма много представа за здравословна диета за всеки ден. Менюто се създава чрез сгъване на прости елементи: протеини, плодове, зеленчуци, зеленчуци, нишесте и зърнени храни, протеинови закуски и мазнини. Например, когато консумирате 1200-1500 kcal на ден, схемата на хранене ще изглежда така:

1. закуска: протеин + зърнени храни + плодове или зеленчуци.
2. Закуска: плодове.
3. Вечеря: протеин + нишестени зеленчуци / зърнени храни + зеленчуци + мазнини.
4. Закуска: протеин + плод или зеленчук.
5. Вечеря: протеини + зеленчуци + зеленчуци + мазнини.

Ако трябва да увеличите калориите, увеличете количеството протеин за обяд или вечеря, както и порция зеленчуци.

Приблизителното меню на здравословна диета за един ден за отслабване изглежда така:

1. закуска: омлет от яйце и два белтъка с чушки, домати и овесени ядки.
2. Закуска: ябълка или портокал.
3. Вечеря: телешка яхния със зелен фасул, салата от краставици и домати със зехтин, зърнена питка с извара.
4. Закуска(следобедна закуска): нискомаслено кисело мляко с пресни или замразени боровинки.
5. Вечеря: пилешки котлети на пара със задушени зеленчуци, зелена салата с ядки.

Ние определяме размера на порцията за блокове от различни продукти:

• Протеинова порциявключва 250 г нискомаслено домашно кисело мляко, кефир или извара, 85 г постно месо, 100 г постна риба или морски дарове, порция протеинов шейк, цяло яйце и четири белтъка без жълтъци.
• плодова порцияосигурява 80 г плодове или горски плодове, един средно голям портокал или банан, шепа сушени плодове.
• Зеленчуци(с изключение на царевица, грах, картофи) осигурете порция до 100 г или неограничено количество зеленолистни.
• Нишестени зеленчуци или зърнени храни: 150 г елда, овесени ядки, боб, леща, грах, един и половина среден сварен картоф, 250 г крем мюсли или овесени ядки, две зърнени питки.
• мазнинисе считат за подобрители на вкуса, които създават текстурата на ястието: 2 супени лъжици растителни масла, шепа ядки, 15 г настъргано сирене, 30 г нискомаслена заквасена сметана.

Протеиновите закуски помагат за ограничаване на глада през целия ден. Можете да хапнете с пържен нахут, да изпиете чаша нискомаслено мляко, да ядете до 60 г хумус, половин чаша нискомаслена извара, до 30 г сирене.

В неограничени количества използваме:

• оцет;
• билки и подправки;
• лук и чесън;
• лимон;
• червен пипер;
• соев сос;
• горчица за добавяне на вкус към ястията.

Стъпка номер 5 - присъединете се към тайните знания

Как да реализираме плана? Сега, когато в главата ми има много нови изисквания към храните, трябва да опростим и рационализираме процеса. Помощници в кухнята са:

• Кухненски везни за претегляне на съставките или мерителна чаша, супена лъжица и чаена лъжица.
• Таблица на калоричното съдържание на храни с разпределение на протеини, мазнини, прости и сложни въглехидрати.
• Таблица на продуктите с гликемичен индекс, което означава скоростта на усвояване в кръвта. За отслабване се фокусираме върху храни с нисък ГИ, които ви държат сити за дълго време.

Остава да вземете тетрадка, да нарисувате дните от седмицата в редове и три основни хранения и закуски в колони. Маркираме ястия, когато има време за готвене и когато трябва да се подготвите предварително, като вземете контейнер със себе си. До всяка закуска, обяд и вечеря пишем количеството BJU в грамове за основната референтна точка. След това преброяваме броя на първите ястия, месото, гарнитурите, салатите, закуските.

След като определихме количеството и състава на менюто, започваме да съставяме или търсим полезни рецепти. За да разнообразим правилното и здравословно хранене за всеки ден, всяка седмица добавяме 4 нови ястия във фитнес групите:

• търсим ястия с калорично съдържание и посочените BJU на порция;
• търсим полезни компоненти, претегляне при готвене, изчисляване на BJU.

Правилното хранене е не само здравословно!

Правилното хранене е начин за управление на времето и разходите. Рафтовете със сладки газирани напитки, сладолед, шоколадови блокчета и десерти скоро ще изглеждат като храна за хора, които не ценят здравето. Науката за четене на етикети елиминира вредните покупки, трябва само да видите количеството захар и палмово масло в състава.

Познавайки списъка с ястия за седмицата, можете да напишете необходимите продукти и да се запасите за бъдещето, като стриктно планирате бюджета.

Желанието за подобряване на качеството на живот е нормално желание на разумния човек. Първото нещо, с което трябва да започнете, е здравословна диета, основана на компетентно разпределение на калориите, като се вземе предвид съвместимостта и екологичността на продуктите.

Какво е правилното хранене

Целта на правилното хранене е:

• снабдява човешкото тяло с достатъчно хранителни вещества, така че всички жизненоважни системи да работят нормално, човек остава бодър и активен;

внимание! Всякакви строги ограничения (включително гладуване) водят до стрес. Веднъж седмично можете да организирате ден на гладно, но в никакъв случай не се изтощавайте с глад.

• ежедневното меню донесе гастрономическа радост и усещане за ситост;
• енергийният баланс се поддържа (необходимо е правилното съотношение на консумираните и изразходваните калории - в зависимост от това дали искате да отслабнете, да наддадете на тегло или да оставите параметъра на теглото непроменен);
• забавят процеса на стареене на клетъчно ниво (здравословното хранене се различава от „обичайното“ по това, че доброкачествените и естествени продукти стават приоритет - с пълен отказ от различни синтетични заместители);
• коригирайте някои заболявания (като например, изключването на захар срещу диабет, отхвърлянето на маринати и пушени меса срещу гастрит, диета, богата на калций за укрепване на костите и др.).

Основни принципи на здравословното хранене

Има общи принципи, които са в основата на правилното хранене, независимо от възрастта, пола и вида на човешката дейност. Всеки от тези принципи допринася за крайния положителен резултат.

Честота на хранене

Направете меню за една седмица по такъв начин, че тялото да получава храна ежедневно на части, поне 3 пъти на ден. 5-дневният вариант се счита за оптимален;

внимание! При често приемане на храна в стомаха храносмилането се настройва на щадящ режим - органите работят без напрежение, лесно се справят с всяка следваща порция материал.

Редовност

Нека всички артикули от менюто ви се продават на час – приблизително по едно и също време всеки ден. И така цяла седмица. Този подход настройва стомаха за навременно освобождаване на храносмилателни ензими в точното количество.

Адекватност

Избягвайте преяждането, но в същото време не гладувайте за „велики цели“. Планирайте диетата си така, че никога да не чувствате глад. Добре известен факт е, че гладуващите хора често започват да наддават бързо след края на диетата си за отслабване;

внимание! Тялото, гладуващо за храна, е в състояние на стрес, поради което автоматично се настройва да създава енергийни (и следователно мазнини) резерви.

баланс

Трябва да има хармония във всичко. Планирайте седмичния си прием на мазнини, протеини, въглехидрати, вода и сол. Не се опитвайте да "изпълните плана" за количеството храна. Акцент върху еднаквостта и разумните съотношения на протеини / мазнини / въглехидрати (BJU).

Освен това винаги помнете калориите. Това не се вижда отвън, но всеки продукт, когато влезе в диетата, е доставчик на определено количество калории. Техният излишък ще доведе до увеличаване на мастните резерви. Недостатъкът - до изчерпване на тялото.

внимание! Хората, които активно се занимават със спорт или имат тежки физически натоварвания, не трябва да подценяват количеството на дневния прием на калории.

Според учените дневната нужда от калории:

Само най-полезното

Диетата на правилното хранене трябва да включва само доброкачествени продукти. Прекомерната топлинна обработка също е нежелателна. Колкото по-близка е структурата до оригинала, толкова по-добре.

Напишете си на видно място набор от елементарни правила:

• намалете количеството пържени, пушени, мариновани храни;
• предпочитание - задушени и варени храни, както и на пара;
• Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци всяка седмица и по възможност в суров вид. След термична обработка плодовете и зеленчуците губят лъвския дял от хранителните вещества.

внимание! Ползите от растителните фибри са безпрецедентни като естествено средство за почистване на дебелото черво. Тялото се освобождава от токсините и канцерогените, които в съвременната екология не могат да бъдат избегнати.

Как да си направим здравословно меню за седмицата

Започнете да планирате менюто си за седмицата предварително. Вероятно имате любими ястия, но се опитайте да не повтаряте едно и също ястие повече от 1 път на 3 дни. Измислете нови рецепти, за да постигнете разнообразие.

За да започнете, изберете произволен пример от списъка с препоръчителни ястия за един ден, пребройте калориите. След това отидете по-нататък, запишете диетата за цялата седмица (след това - за месец). Ето примерни ястия, които да ви помогнат да започнете планирането си.

Закуски

Вземете произволен пример от списъка или го променете:

• елда, просо, ориз, овесени ядки, пшеница, ечемична каша - гответе ястието с нискомаслено мляко или вода, подправете с растителни масла;
• шепа ядки (различни сортове, както поотделно, така и под формата на смеси);
• сушени плодове на пара (не повече от ½ от стандартна купа наведнъж);
• изварено мляко, кефир, суроватка с горски сок - 1 чаша;
• пълнозърнест хляб (110-135 г на хранене);
• нискомаслено сирене 3-4 филийки;
• резен осолена риба;
• зеленчукова салата с пресни билки;
• плодова салата;
• извара с нискомаслена заквасена сметана;
• кисело мляко;
• омлет от 3 пилешки или 5 пъдпъдъчи яйца.

внимание! Диетата трябва да включва елементи, съответстващи на таблицата с калории и съотношението на BJU.

Здравословна храна за закуска

• пресни плодове - ябълка, круша, няколко киви, цитрусови плодове (портокал, мандарини, ½ помело), ​​банан;
• черен шоколад - не повече от 25 г;
• кефир или кисело мляко - 1 чаша;

внимание! Добавете лъжица пасирани пресни плодове, домашно сладко или мед към кефир или кисело мляко. Това ще добави сладост и ще разнообрази асортимента от ястия.

Вечери по ваше меню

Диетата ви ще бъде доста разнообразна, ако в обедното меню присъстват следните ястия:

• паста от твърда пшеница;
• нискомаслено сирене за дресинг на паста;
• вегетарианска пица;
• зеленчукови крем супи (доматени, лучени, зеленчукови), подправени с крутони от ръжен хляб;
• постно месо (пилешки гърди, пуешко филе, телешко, постно говеждо);
• задушени зеленчуци (карфиол и зеле, моркови, тиквички, чушки, лук, целина, цвекло);
• гулаш от соево месо с добавка на нискомаслена заквасена сметана и брашно за сос;
• риба, варена или печена във фурната;
• нискомаслена лазаня (например - гъбена, зеленчукова или смесена);
• зеленчукова супа с постно месо (шурпа);
• бобови растения, задушени на вода (леща, боб, грах);
• пресни зеленчукови салати;
• варени морски дарове (калмари, скариди).

следобеден чай

Опитайте се да планирате 5 хранения на ден през цялата седмица. Следобедната закуска поема част от товара от предстоящата вечеря, като по този начин разтоварва тялото и намалява натоварването на храносмилателния тракт.

Интересни опции:

• натурален сок от зеленчуци, плодове или плодове - 1 чаша;
• шепа сушени плодове на пара;
• извара със сладко;
• сладко кисело мляко;
• елда, ръжен или оризов хляб 2-3 броя;
• нискомаслено извара с пресни нарязани билки;
• някои плодове (грозде, сливи, кайсии, праскови);
• ядките не са преварени.

Вечери

Желателно е вечерното меню да съдържа възможно най-малко животински протеини. Предпочитание към ястия като:

• гювечета с извара, чийзкейкове;
• зеленчукови гювечи с нискомаслено сирене на фурна;
• салати от зеленчуци, възможно е с добавяне на морски дарове;
• малко варено пилешко бяло месо или парче риба на пара;
• лек омлет от 2 кокоши яйца със зеленчуци;
• нарязани пресни билки;
• маслини, маслини;
• кафяв ориз, варен или на пара;
• зеленчукови палачинки, понякога с гъби;
• кефир, кисело мляко - 1 чаша;
  няколко филийки черен хляб.

Меню за една седмица за момиче

А ето един добър пример за балансирана седмична диета за момичета и млади жени. Тази категория е най-загрижена за диетата си, тъй като тя най-пряко засяга състоянието на външния вид.

Момичетата са тези, които са загрижени за целулита (той все още не застрашава момичетата, по-възрастните жени вече не се интересуват, а мъжете изобщо не се интересуват). Какво трябва да ядете през цялата седмица, за да поддържате както вътрешното здраве, така и външната красота?

внимание! Целулитът възниква поради нарушение на липидния метаболизъм. Яжте възможно най-малко животински мазнини. На този фон пийте 1,8-2,5 литра чиста вода на ден.

понеделник

• какао със захар и мляко - 1 чаша;
• неподсладени чийзкейкове или гювеч от извара;
• сушени плодове - 1 шепа.

обяд:

• пресни плодове (150-200 г) - малини, касис, цариградско грозде, ягоди и др. по ваша преценка;
• бита сметана 100 г;
• черен чай с мед - 1 чаша.

• супа от морски дарове със зеленчуци;
• варен кафяв ориз;
• парче риба, задушена или печена във фолио;
• сладка царевица 2-4 с.л. л.;
• можете да пиете ½ чаша сухо вино.

• овесени бисквитки или леки бисквити с добавка на трици;
• плодов сок (портокали, мандарини, киви, ананас и др.).

• зеленчукова салата;
• парче диетично месо, приготвено на скара или във фурна (заек, пуйка, пиле);
• чай от листа от касис с мед.

вторник

• млечна каша - просо или ориз;
• Чаша кафе;
• хляб с трици;
• 2-4 филийки нискомаслено сирене.

обяд:

• цитрусов сок;
• крекери или едрозърнести бисквити;
• сладка извара или кисело мляко.

• дебел борш в месен бульон;
• заквасена сметана за дресинг 1 ч.л. лъжица;
• картофи, задушени с месо;
• зеленчукова смес (зелен грах с лук или маслини с чушки);
• Ръжен хляб;
• чаша всеки чай.

• сушени плодове с ядки;
• какао с нискомаслено мляко (може без захар, тъй като сушените плодове ще дадат достатъчно сладост).

• лека месна салата (зеленчуци, малко варено бяло пилешко месо, нарязани зеленчуци);
• зелен чай с мед.

сряда

• кафе или чай - 1 чаша;
• гювеч от плодове и извара;
• хляб от елда със сладко.

обяд:

• сушени плодове;
• сладка извара.

• консервирано задушено месо;
• гарнитура от зеленчуци или варива;
• зелена салата;
• Ръжен хляб;
• чай или плодов сок.

• доматен сок;
• 1-2 хрупкави филийки;
• 3-4 филийки сирене.

• парче риба на пара;
• задушен карфиол и зеле с домати;
• кафяв или червен ориз;
• чай от мелиса с риган.

четвъртък

• варена елда с гъби;
• сирене 3-4 филийки;
• чай с мляко;
• крекери.

обяд:

• кисело мляко със съдържание на мазнини не повече от 6-11%;
• пресни плодове (банан, круша или ябълка, киви или грозде);
• зелен чай.

• Ръжен хляб;
• зеленчукова яхния (зелен фасул, цвекло, картофи, тиквички, домати, зелен грах, чушки, зеле);
• парче пуйка, изпечена във фолио;
• какао с нискомаслено мляко и мед.

• компот от горски плодове;
• леки бисквитени или овесени сладки.

• нискомаслено извара с билки;
• чаша какао или чай;
• шепа сушени плодове.

петък

• овесени ядки с мляко;
• плодова салата (банан, ябълка, ядки, мандарина, киви);
• Чаша кафе;
• шепа ядки.

обяд:

• 20 г черен шоколад;
• зелен чай;
• кисело мляко.

• грахова супа с пилешки вътрешности;
• картофено пюре;
• пилешки или заешки котлет;
• зеленчуци, всякакви зеленчукови салати;
• доматен сок.

• сирене 2-3 филийки;
• компот от сушени плодове;
• хрупкави крекери 2-3 бр.

• риба на пара;
• зеленчукова яхния;
• кефир или кисело мляко;
• черен хляб.

Събота

• омлет с гъби;
• трици или черен хляб;
• нарязани пресни зеленчуци (домати, чушки);
• какао с мляко или кафе с мед.

обяд:

• сладка извара;
• пресни горски плодове;
• кефир или кисело мляко.

• рибена супа;
• варен кафяв или червен ориз;
• салата от пресни зеленчуци;

• бисквита или блат (1 бр.);
• пресен плодов сок;
• овесени сладки 2-3 бр.

• зеленчуци на пара (броколи, карфиол, моркови, зелен фасул и др.);
• варени тестени изделия от твърдо брашно;
• парче постно месо или лека риба за двойка;
• зелен чай.

неделя

• овесени ядки, просо или ечемик, сварени в нискомаслено мляко;
• пресни горски плодове;
• кефир или кисело мляко;
• Чаша кафе.

обяд:

• черен шоколад 20-25 г;
• хрупкави филийки 2 бр.;
• сурова груба кифла;
• плодов сок.

• пилешка супа;
• зеленчуци, задушени с чесън;
• твърдо сирене 2-3 филийки;
• доматен сок.

• шепа ядки;
• плодова салата;
• бита сметана със сладко или горски сироп;

• задушена риба;
• пресни зеленчуци под формата на салата или нарязани;
• кафяв ориз или паста от грубо брашно;
• билков чай ​​(мента, риган, мащерка).

Колкото и внимателно да е планирано менюто ви, не забравяйте допълнителните мерки за насърчаване на здравето: добър сън, физическа активност, позитивно мислене. Що се отнася до системата за хранене, трябва да наблюдавате нейната ефективност, да контролирате теглото и други жизненоважни показатели. Ако се чувствате по-добре, значи се движите в правилната посока.

Може също да се интересувате

Днес икономическата ситуация в по-голямата част от обществото има свои собствени характеристики:

• възможността за закупуване на жилище, предимно с ипотека (което много хора използват);
• големите нужди на всеки човек и способността да ги задоволи поради разнообразното предлагане на пазара, но тъй като малко хора печелят достатъчно, кредитната система се разпространи.

Следователно повечето хора могат да изпитат финансови затруднения. Тогава има нужда да затегнете колана по-здраво. В такива случаи един от спасителните пояси е икономичното меню. Това ще ви помогне да спестите пари и в същото време да ядете вкусно, задоволително и дори здравословно.

Нека разгледаме едно меню като пример и след това ще говорим за общи препоръки за пестеливо хранене.

По-долу е менюто за седмицата, посочващо размера на порцията и съдържанието на калории на човек.

Ден от седмицата	хранене	Чиния	Порция	калории
понеделник	закуска	Млечна оризова каша	150 гр	225
	Обяд	чаша за чай	200 мл	60
			150 гр	300
	Вечеря	Борш с кисело зеле	300 гр	250
	следобеден чай	Извара със захар и сметана	200 гр	200
	Вечеря	Зеленчукова яхния	200 гр	300
		Сос със свинско месо	100 гр	355
		Чаша кефир	250 гр	75

вторник	закуска	Овесена каша	150 гр	205
	Обяд	Чаша кефир	250 мл	75
		Бисквити "топло мляко" 4 бр	80 гр	95
	Вечеря	Борш с кисело зеле	250 гр	390
	следобеден чай	Печена ябълка	180 гр	80
	Вечеря	Ориз	150 гр	226
		Зеленчукова салата	200 гр	300
	Втора вечеря (2-3 часа преди лягане)	Зеленчукова салата (краставица, домат, чушка)	130 гр	195

сряда	закуска	Млечна каша от елда	150 гр	300
	Обяд	чаша за чай	200 мл	60
		3 сандвича (хляб, масло, сирене)	150 гр	300
	Вечеря	Шчи с прясно зеле	300 гр	250
	следобеден чай	банан	200 гр	200
	Вечеря	Картофено пюре	150 гр	195
		Котлет	100 гр	200
	Втора вечеря (2-3 часа преди лягане)	Чаша ферментирало печено мляко	200 гр	160

четвъртък	закуска	Млечна супа с ориз	250 гр	400
	Обяд	Чаша ферментирало печено мляко	250 мл	160
		Бисквитки 4 бр	80 гр	95
	Вечеря	Шчи с прясно зеле	250 гр	220
	следобеден чай	Круша	130 гр	50
	Вечеря	Паста със сирене	150 гр	300
		2 кисели краставички	200 гр	60
	Втора вечеря (2-3 часа преди лягане)	2 пресни моркова	100 gr5	80

петък	закуска	Пържени яйца	130 гр	260
	Обяд	Каша от просо	150 мл	250
		Бисквитки 4 бр	80 гр	95
	Вечеря	Пилешка супа с фиде	250 гр	617
	следобеден чай	Сок от червени боровинки и кифла със сладко от ябълки	250 гр.; 100 гр	150; 200
	Вечеря	елда	150 гр	255
		Гулаш от телешки черен дроб	80 гр	160
	Втора вечеря (2-3 часа преди лягане)	Салата от цвекло със сини сливи	200 гр	140

Събота	закуска	Гювеч от извара	150 гр	200
	Обяд	чаша за чай	200 мл	60
		3 сандвича с цаца	100 гр	300
	Вечеря	Пилешка супа с фиде	250 гр	617
	следобеден чай	Плодова салата (ябълка, круша, мандарина, кисело мляко)	200 гр	300
	Вечеря	френски картоф	250 гр	650
			80 гр	160
	Втора вечеря (2-3 часа преди лягане)	Чаша кефир	250 гр	75

неделя	закуска	Пържени яйца с домати	150 гр	280
	Обяд	Грис	150 мл	300
			100 гр	300
	Вечеря	Разсолник	250 гр	615
	следобеден чай	Млечен шейк с горски плодове	250 гр	200
	Вечеря	Пилаф	150 гр	4000
	Втора вечеря (2-3 часа преди лягане)	Ябълка	180 гр	80

Списък с хранителни стоки за седмицата

1. Свинско (1 кг) 350 рубли
2. Мляно говеждо месо (1 кг) 280 рубли
3. Комплект пилешка супа (200 гр.) 60 рубли
4. Телешки черен дроб (400 гр.) 75 рубли
5. Ориз (1 пакет) 60 рубли
6. Овесена каша (1 опаковка) 35 рубли
7. Елда (1 опаковка) 70 рубли
8. Просо (1 опаковка) 48 рубли
9. Грис (1 опаковка) 30 рубли
10. Паста (1 опаковка) 53 рубли
11. Фиде (1 опаковка) 30 рубли
12. Яйца (10 бр.) 60 рубли
13. Шпроти (1 опаковка) 90 рубли
14. Картофи (2 кг) 40 рубли
15. Краставици (2 пресни \ 3 осолени) 70 рубли
16. Български пипер (1 бр.) 30 рубли
17. Пресни домати (3 средни парчета) 140 рубли
18. Цвекло (2 средни) 10 рубли
19. Моркови (4 средни) 20 рубли
20. Ябълки (2 бр.) 50 рубли
21. Банани (2 бр.) 20 рубли
22. Круши (2 бр.) 30 рубли
23. Бисквитки (2 опаковки) 60 рубли
24. Хляб (2 ролки) 60 рубли
25. Мляко (1 опаковка) 120 рубли
26. Извара (1 опаковка) 170 рубли
27. Заквасена сметана (1 кутия) 80 рубли
28. Кефир с ниско съдържание на мазнини (1 бутилка) 70 рубли
29. Ryazhenka (1 опаковка) 70 рубли
30. Масло (1 опаковка) 120 рубли

Общата цена на продуктите според такъв списък е 2401 рубли. Предназначена е за готвене по горното меню за семейство от двама възрастни.

И в можете да видите списък с продукти само за 1000 рубли за цяла седмица, също и за семейство от 4 души

Преди да отидете в магазина, трябва да направите ясен списък на продуктите, необходими за приготвяне на ястия от менюто. Не е необходимо да купувате нищо допълнително.

Струва си да купувате продукти на места, където цените са наистина по-ниски. Най-изгодно е да отидете на пазара (можете да се пазарите) или база за търговия на едро. Промоциите в магазините са голяма помощ. Те винаги трябва да се наблюдават.

Трябва да отидете до магазина за пазаруване целенасочено, а не когато трябва. И за да избегнете пилеене на пари, по това време определено трябва да сте сити.

За повечето хора основните ястия са месо, което е скъпо. За да спестите пари, можете да си купите карантии - черен дроб, сърца, стомаси. Освен ниската цена, добре приготвени имат и прекрасен вкус.

От диетата е необходимо напълно да се изключат бързо хранене, хамбургери, суши, газирани напитки. Много е скъпо и нездравословно. И също така си струва да се откажете от посещението на кафенета и ресторанти (само в много специални случаи можете да си позволите такъв лукс).

Едно парче месо може да се използва за приготвяне на две ястия. Например, сварете цяло пиле или кост с месо (по-добре е да готвите дълго време на слаб огън - така месото ще бъде меко и много вкусно). Бульонът се използва за приготвяне на супа. И почистете месото от костите. Добавете малко към супата, останалото може да задушите със зеленчуци или гулаш.

За да не предизвикате възмущение на домакинството през седмицата, е необходимо поне веднъж да приготвите любимите си ястия или храна с предпочитаната от тях съставка. Например, за съпруга в понеделник направете яхния с картофи, а в четвъртък изпечете риба с ориз като гарнитура за сина му.

В придирчивите семейства можете да готвите няколко дни наведнъж. Ако сготвите голяма тенджера супа, тя може да стигне три дни. Това ще спести много пари за хранителни стоки и време на домакинята.

Много хора обичат да купуват сок в картонени кутии и бутилки, което е много голяма загуба на пари. Освен това съдържат много консерванти и оцветители, поради което са вредни за здравето. Ще бъде полезно и по-евтино да готвите сами компоти и плодови напитки.

Трябва да се има предвид, че за закуска трябва да ядете лесно смилаеми ястия, например зърнени храни. Най-калоричното хранене е за обяд. Вечерята трябва да е между закуската и обяда. Препоръчително е да ядете по-често, но на малки порции. Следователно менюто включва закуски - втори закуски и вечери.

Да се ​​храните вкусно и здравословно не означава, че е скъпо! Хранете се здравословно и бъдете щастливи!

(Посетители 85 002 пъти, 1 посещения днес)

Основни принципи на правилното хранене

Ако решите да преминете към здравословен начин на живот и да разработите правилно хранително меню за себе си за цялата седмица, обърнете внимание на основните принципи на такъв режим. По-добре е ендокринологът да разработи меню за вас въз основа на вашите индивидуални показатели, но дори и простото спазване на тези принципи ще ви помогне да подобрите здравето си и да върнете теглото си към нормалното: Храненето трябва да е разнообразно, половината от общия обем трябва да са плодове и зеленчуци. Разделно хранене. Намалете консумацията на зърнени храни, хляб. Яжте нискомаслени млечни продукти. Намалете приема на мазнини. Храната трябва да бъде предимно варена или на пара. През зимата, есента приемайте витамини на таблетки. Захарта, солта, содата, сладкарските изделия трябва да присъстват в минимални количества. Пийте около 2 литра вода (минерална и чиста питейна). Пийте не по-рано от 20 минути преди и след хранене. Минимизирайте приема на алкохол.

ср основите трябва да се направи уговорка, че няма универсални рецепти за правилно хранене - всеки човек е индивидуален, със свои собствени наклонности и характеристики на тялото. Въпреки това учените са извели основните принципи на правилното хранене за отслабване и практиката е показала тяхната ефективност, поне в повечето случаи. Тези основни принципи на здравословно и правилно хранене за ефективна загуба на тегло включват следното:+

1. Менюто за правилно хранене трябва да бъде разнообразно, включващо ястия с различно съдържание на хранителни вещества, протеини, въглехидрати и мазнини.
2. Важна роля в менюто за правилно хранене играят зърнените продукти, които са много ефективни в борбата с наднорменото тегло.
3. Млечните продукти играят важна роля в менюто за отслабване, но с възрастта употребата им трябва да се ограничи.
4. Рибните продукти не трябва да се пренебрегват, тъй като те съдържат не само протеини, но и здравословни мазнини и омега-3 киселини, чиято липса може да доведе до кожни проблеми, проблеми с косата и дори целулит при жени, които се опитват да отслабнат.
5. Редовната консумация на зеленчуци и плодове в менюто за отслабване е гаранция за приема на основни витамини в организма.
6. За отслабване с правилно хранене е препоръчително животинските мазнини да се заменят с растителни. Важно е да запомните, че без мазнини изобщо не можете, дори ако проблемите с теглото са повече от очевидни.
7. При правилно хранене употребата на захар, както и сладкиши, направени на нейна основа, трябва да се намали и е по-добре да се премахне напълно от диетата. Накрая могат да се заменят с ядки, мед и плодови десерти.
8. За отслабване също трябва да намалите употребата на сол, която допринася за задържането на течности в тялото и това води до подуване.
9. Употребата на алкохолни напитки е строго нежелателна. Те са много калорични и вредят на целия организъм. Лошите навици, загубата на тегло и правилното хранене са несъвместими неща.
10. И накрая, важно е да запомните, че всичко по-горе за правилното хранене трябва задължително да бъде придружено от физическа активност. Това не означава, че определено трябва да отидете на фитнес или фитнес център, но поне не трябва да пренебрегвате възможността за ходене. В противен случай загубата на тегло и правилното хранене ще бъдат неефективни.

ЗАКУСКИ:
Овесени ядки с боровинки и бадеми. От гледна точка на балансирана диета, това е чудесно начало на деня. Към овесените ядки добавете размразените боровинки, настърганите бадеми, поръсете всичко с канела и сложете малко мед. Тези храни са богати на хранителни вещества, протеини и фибри.
Суха закуска (мюсли или хрупкави люспи). Добавете горски плодове, кисело мляко или мляко и пълната закуска е готова!
Бъркани яйца със зеленчуци или бъркани яйца със зеленчуци. Тази закуска е подходяща за тези, които обичат да хапнат обилно сутрин. Освен чувство за ситост, яйцата ви осигуряват протеини и витамин Е.
Пресни горски плодове, овесени ядки и кисело мляко. С помощта на блендер смесете всички съставки и добавете две супени лъжици ленено масло.
Плодова салата. Нарежете малко ябълка, пъпеш, портокал, круша, банан, добавете грозде и горски плодове. След това нарязаните плодове трябва да се залеят с лимонов сок и кисело мляко. Много вкусно и здравословно.
Хранителен сандвич от пълнозърнест хляб, маруля, пиле и нискомаслено твърдо сирене.
Извара и плодове. Към нискомасленото извара добавете всякакви плодове на вкус: подходящи са ябълки, цитрусови плодове, горски плодове.
Овесена каша от елда с мляко. Елдата е чудесен диетичен продукт. В допълнение, той е склад на растителни протеини и микроелементи, важни за нашето тяло.
Обилна салата с авокадо: Нарежете няколко авокадо, добавете сварено яйце и настърган кашкавал и не подправяйте. Резултат: много витамини, висококалорични и питателни.
Смес от половин банан, една трета голяма ябълка и супена лъжица овесени ядки. Изсипете смес от 200-250 г кефир.

Здравословна закуска за стройна фигура №1


Защо не започнете деня с овесени ядки? Тази здравословна каша е лидер в количеството полезни витамини и минерали. За да разнообразите вкуса на овесените ядки, можете да добавите към тях пресни или замразени плодове и зеленчуци.

Само 200-250 грама овесени ядки за здравословна закуска и коварната мисъл за шоколадов блок ще престане да бъде натрапчива, а стройната фигура ще бъде по-близо. Овесената каша се усвоява бързо, не се утаява с непоносимо натоварване на талията и бедрата.

За да не губите време на печката сутрин поради риск от изгаряне на каша, можете да използвате метода на експресно готвене. Необходимо е овесената каша да се залее с вода и да се остави в микровълновата за 5-7 минути.
През това време ще имате време да направите лек грим, а кашата ще се превърне в приятна кремообразна маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №2

Кашата от елда е алтернатива на овесената каша. Елдата като цяло е любим продукт за тези, които искат да отслабнат. Малка чиния каша е не само вкусно ястие, но и склад за витамини и минерали.
Неслучайно монодиетата с елда е известна като най-ефективната и ефикасна.

Здравословна закуска за стройна фигура №3

Смутитата са модерна и здравословна закуска, която заслужава бронзово място в нашата колекция от храни за отслабване. Приготвянето на смути е лесно. Необходимо е да добавите каквото сърцето ви желае към кефир или нискомаслено кисело мляко.
В зеленчуково смути всички зеленчуци, които се комбинират на вкус, ще свършат работа. Плодово - лесно.

Когато всички компоненти на бъдещата закуска са определени, трябва да разбиете всичко в блендер. А за да придадете ситост, можете да смесите ястието с шепа овесени ядки. Готов! Вкусна и здравословна закуска за стройна фигура на вашата маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №4

Омлетът е закуска, която е уникална по своите характеристики. Той има много предимства: готви се бързо, разнообразен е в изпълнение, вкусен и здравословен. За да фантазирате с вкуса на омлет и да добавите витаминна стойност към него,
зеленчуци като броколи, домати, зелена чушка или чушки няма да бъдат излишни в яйчната маса.

Здравословна закуска за стройна фигура номер 5

Вкусна, красива и здравословна закуска за стройна фигура се приготвя от обезмаслено извара с горски плодове и мед. Ако разбиете всички съставки в блендер, ще получите сочен крем от извара, в който няма допълнителни калории, а само максимална полза.

Можете да разнообразите вкуса на закуската с извара не само с помощта на плодове. Този млечен продукт е добър и в комбинация с пресни билки.

Здравословна закуска за стройна фигура №6

Домашното мюсли е истинска енергийно здравословна закуска за стройна фигура. Да не се бърка с мюслито, закупено от магазина, което, за съжаление, е хранилище на калории. Да си направите сами мюсли е лесно.
Необходимо е леко да запържите люспите в тиган или да ги затоплите във фурната. Това ще придаде приятен аромат и ще добави хрупкавост.

И тогава е достатъчно да залеете зърнените култури с нискомаслено мляко, кефир или кисело мляко, да добавите пресни и сушени плодове, ядки и това е! Хранителна и много задоволителна здравословна закуска за стройна фигура е готова. И имайте предвид, че в него няма да има излишни калории. Освен ако, разбира се, не прекалите с ядките и сушените плодове.

Здравословна закуска за стройна фигура №7

Плодовата салата е страхотно начало на деня. Всякакви комбинации са добре дошли. Не забравяйте обаче, че грейпфрутът изгаря телесните мазнини, авокадото дава усещане за ситост, а бананът е с високо съдържание на калории, но това не е критично за здравословна закуска.
Една чиния с плодова салата може да засити, да даде енергия и да повиши жизнеността. Вярно е, че за да го подготвите, ще трябва да пожертвате около 5-7 минути сън, но в името на красива, стройна фигура смятаме, че си струва да направите такъв подвиг като да върнете будилника малко назад.

Здравословна закуска за стройна фигура №8

Неподсладеното кафе с черен шоколад е компромисна здравословна закуска за тези, които не могат да откажат любимата си напитка и лакомства. Шоколадът обаче трябва да се избира само такъв, че съдържа най-малко 70% какао. В противен случай, вместо да бъде полезен за стройна фигура, горчивият шоколад ще натрупа излишни килограми в най-проблемните места на фигурата.

Здравословна закуска за стройна фигура №9

Твърдите сирена с филия пълнозърнест хляб са алтернативен начин да започнете сутринта със здравословна закуска. Моля, имайте предвид, че съдържанието на мазнини в сиренето не трябва да бъде много високо, тъй като сиренето е доста висококалоричен продукт. Важно е сандвичът да е малък.
Изобщо не трябва да се ограничавате до миниатюрни размери в опит да постигнете бързо стройна фигура, защото само след час и половина ще има желание да хапнете. И вашата задача е да издържите след закуска със сирене до обяд.

Здравословна закуска за стройна фигура №10

Малка шепа ядки е подходяща като здравословна закуска за тези, които нямат време да си сготвят нещо от 9-те рецепти, изброени по-горе. Трябва да се помни, че ядките са много калорични, така че не трябва да ги злоупотребявате. Но в малко количество, около 10 бадема, тялото ви ще получи прилив на енергия за следващите 3-3,5 часа.

Здравословни храни за закуска
Пресни сокове. Започвайки с чаша портокалов сок, здравословната закуска ще ви помогне да подготвите стомаха си за храносмилане. Този нектар съдържа голямо количество витамин С; други натурални сокове (ябълка, морков, домат и др.) са богати на пектин, каротин и други хранителни вещества. Калорично съдържание - 40-70 kcal.

Зърнени храни. За закуска е полезно да ядете мюсли, богати на въглехидрати, ръжен и пълнозърнест хляб, съдържащ минерални соли, витамини от група В и груби фибри. Калоричното съдържание на различни зърнени храни варира от 285 kcal (ориз) до 330 kcal (ечемик).

Плодове. Здравословната закуска може да започне с пресни плодове или сушени плодове – сушени кайсии, сини сливи, смокини, стафиди. Натуралните продукти съдържат много витамини, минерали и диетични фибри, благодарение на които такава закуска осигурява нормалното функциониране на червата. Калоричното съдържание на много плодове - ябълки, цитрусови плодове, круши, сливи и други - не надвишава 40-60 kcal,
което ви позволява да ги включите във всяка диета за отслабване.

Млечни продукти. Здравословно допълнение към здравословната закуска е натуралното кисело мляко: съдържащите се в него живи лактобацили помагат за укрепване на имунната система. За закуска е важно да ядете сирене, богато на лесно смилаеми протеини и калций. Калорично съдържание на кисело мляко - 70-80 kcal, сирене - 200-400 kcal.

Пчелен мед. Почти 40% от въглехидратите, съдържащи се в този продукт, са фруктоза, която нормализира ензимните процеси в организма след закуска. Ползите от меда са в благоприятния ефект върху сърдечно-съдовата система: включването на този ценен компонент в здравословното меню за закуска ще помогне да се избегнат неблагоприятни скокове на кръвното налягане през целия ден. Съдържание на калории - около 400 kcal.

Кафе Чай. Танинът има стимулиращ ефект върху нервната система и помага на тялото да се събуди, докато минералите и антиоксидантите повишават защитните сили. В допълнение към здравословната закуска можете да пиете зелен чай, който подобрява тена. Калорично съдържание на черно кафе - 1-2 kcal, чай - 3-5 kcal.

Мармалад, конфитюр. Желатинът, съдържащ се в тези здравословни храни за закуска, има благоприятен ефект върху секреторната функция на стомашните жлези. Такава закуска ви позволява да нормализирате нивото на киселинност и осигурява комфортно здравословно състояние за целия ден. Съдържание на калории - около 300 kcal.

яйца. Тази традиционна храна за закуска е пълен източник на основни хранителни вещества. Яйцата, изядени за закуска, ще попълнят запасите от фосфор, цинк, сяра, желязо, витамин А, D и група В. Калорично съдържание - 160 kcal.

КАША ОТ ПРОСО
Вземете 1 чаша просо, 500 мл мляко, 1 супена лъжица. л. масло, захар, сол на вкус. Гответе 30 минути на слаб огън, като разбърквате. В края на готвенето добавете масло, сол, захар. Сервирайте със сладко, конфитюр, мед.

ТОСТ
Вземете хляб от трици (пълнозърнест), нарежете на парчета (оформете по ваше желание). В дълбока купа смесете яйцата, млякото, солта. Накиснете хляба в тази смес и го запържете в тиган.

ХЛЯБ С ФЪСТЪЧЕНО МАСЛО
Препечете 2 зърнени хляба в тостера. Върху всяко от тях намажете по 1/2 с.л. л. фъстъчено масло. Можете да разтегнете удоволствието за дълго време, закусвайки с хляб с фъстъчено масло. Защото това масло има невероятен вкус и аромат.

ОРИЗ С ПУШЕНА РИБА
Във викторианските времена в Англия е било обичайно да се сервира kedgeree за закуска - ориз с пушена риба и яйце. Ако приготвяте от вечерта - много бърза неделна закуска.

овесени ядки с фъстъчено масло
Пригответе овесена каша, добавете 1 среден банан, нарязан на филийки. Отгоре се залива с 1 с.л. л. разтопено фъстъчено масло. Много вкусно и най-важното - бързо.

МЮСЛИ
Вземете мюсли, изсипете сметана (обикновено или соево мляко).

ЕЛДА
Сварете елдата с вряла вода в термос, оставете за една нощ. На сутринта - топла и здравословна закуска е готова!

Рецепти за закуска на базата на яйца

САНДВИЧ С ПЮШЕНИ ЯЙЦА
Разбийте 2 яйца, добавете 1 ч.ч. червен смлян пипер. Запържват се в тиган. Разрежете кифличката на 2 части, запържете филийките. Сложете бърканите яйца между половинките. Този бърз за приготвяне сандвич е добър източник на протеини.

ОМЛЕТ С БЕКОН
Разбийте 4 белтъка, добавете 50 г настърган кашкавал и 1 парче бекон. Запържват се в тиган. След такова хранене ще се чувствате сити за дълго време.

РУЛЦА С ЯЙЦЕ И ПИЛЕ
Пригответе бъркани яйца от 2 белтъка. Нарежете сварените пилешки гърди на ивици. Поставете всичко върху лист пита хляб, добавете нарязан домат и навийте на тръба. Това ястие е нискокалорично и същевременно питателно.

РОК СВАРЕНИ ЯЙЦА
Рохките яйца могат да се консумират с препечен хляб, нарязани на ленти по 1 см. Може да потопите препечения хляб в жълтъка.

ОМЛЕТ ВЪРХУ СИРЕНЕ (НА ФУРНА)
На дъното на тава или дълбок тиган се слага нарязаното на парчета сирене, така че да покрие дъното. Върху него се слагат резени домати. Разбийте яйцата с прясното мляко и с тази смес залейте предишните съставки.
След това сложете във фурната. Получава се ефирен омлет със сирене „торта“ на дъното и сочни домати вътре. Много вкусен!

РУЛА С ОМЛЕТ
Много вкусна и питателна закуска. Направете рядък омлет с 1-2 яйца и мляко. И след това го увийте в пита хляб. Можете да добавите и всякакви леко задушени зеленчуци като пълнеж.

Рецепти за закуска в микровълнова

СУТРЕН САНДВИЧ
Печете в микровълнова кифла за хамбургер, нарежете я на 2 части. Върху едната половина сложете парче меко сирене, поръсете с нарязани билки, залейте със сос или олио и покрийте с другата половина.
Можете да вземете този сандвич със себе си на работа - това е чудесна алтернатива на сандвич Mac.

ПЕЧЕНА ЯБЪЛКА С КАНЕЛА
Добавете мюсли и малко канела към ситно нарязана или настъргана ябълка. Поставете го в микровълновата за 2 минути - и закуската е готова! Това ястие е много здравословно, а канелата му придава особен пикантен вкус.

БЕЛТЪЦИ СЪС СПАНАК
Вземете 3 белтъка, добавете към тях 1/2 чаша размразен спанак, сол и черен пипер на вкус. Микровълнова за 2 минути. Ако сервирате варени картофи като гарнитура, тогава закуската ще се окаже по-задоволителна.

МИФТА С ДОМАТИ И СИРЕНЕ
Поставете 2 резена домат и 50 г нискомаслено сирене между половинките на зърнена кифла. Микровълнова, докато сиренето се разтопи. Това ястие се приготвя за секунди и съчетава зърнени храни, млечни продукти и зеленчуци.

Рецепти за закуска с Magic Blender

СОЕВ ШЕЙК
В блендер смесете 1 чаша прясно изцеден сок от портокал или ананас, 100 г сирене тофу и 1/2 чаша пресни плодове до гладка смес. След сутрешна тренировка тази закуска е просто страхотна!

ЙОГУРТНО-ЦИТРУСОВ ШЕЙК
Смесете в блендер 100 г нискомаслено кисело мляко ванилия, 1/2 чаша пресни плодове, 1/2 чаша портокалов сок, 2 с.л. л. пшеничен зародиш и 1/2 чаша натрошен лед. За да направите коктейла по-сладък, можете да добавите малко мед или сироп.

МЛЕЧНО ПЛОДОВ ШЕЙК
Смесете 1 чаша нарязани пресни плодове и/или горски плодове, 2 чаши нискомаслено мляко, 100 г ванилов пудинг и 1 чаша натрошен лед в блендер. Разпределете коктейла в 4 купички и сервирайте веднага. Въглехидратите, протеините и фибрите перфектно ще заситят глада ви и ще ви осигурят енергия за половин ден.

Рецепти за закуска с плодове

БАНАН С ЯДКИ
Бананите се нарязват на кръгчета и се добавят смлени или нарязани лешници, подправя се със сладък сироп или „сок” от сладко.

ПЛОДОВА САЛАТА
Лично за мен тази закуска не е. ще остана гладен. Но ако предпочитате да разделите закуската на 2 хранения, точно като французите, тогава смело си направете плодова салата. Съставки по ваш избор.

Рецепти за проста и бърза закуска

ОВЕСЕНА КАША, ПЛОДОВЕ И СОЕВО МЛЯКО
Гответе овесена каша в микровълновата, добавете към нея горски плодове и си налейте чаша соево мляко. Чудесен вариант за тези, които винаги бързат.

КИСЕЛО МЛЯКО С ЯБЪЛКОВ СОК И ЛЮСПИ
Смесете в купа 1/2 чаша ябълков сок, 1/2 чаша ванилово кисело мляко, 1 ч.л. захар и щипка канела. Приберете в хладилника за една нощ. Преди сервиране добавете 2 с.л. л. готови за консумация овесени ядки
люспи. Ако готвите вечер, можете да спестите много време сутрин.

ХЛЯБ С КИСЕЛО МЛЯКО И ЯГОДА
Намажете питката с кисело мляко или разбита извара, а отгоре сложете ягодите.

ВИЛА ВИЛА С ПЪПЕШ
Сложете 1 чаша извара в половин малък пъпеш. Отгоре поръсете малко белени слънчогледови семки и поръсете с мед. Най-добрият избор за тези, които не могат да ядат тежки ястия сутрин.

ЯБЪЛКОВО РУЛО
Върху лист пита хляб сложете ситно нарязана половинка ябълка, 2 тънки резенчета сирене, поръсете с 1/2 ч.л. захар и щипка канела. Навивам. Гответе в микровълновата за 30 секунди. Можете да замените захарта и канелата с парчета месо.

ЗЕЛЕНЧУКОВИ ПАЛАЧИНКИ
Можете да направите зеленчукови палачинки, като добавите настъргани моркови, картофи, тиква или тиквички.

Рецепти за извара

ИЗВАРА МИКС С БИЛКИ
Смесете меката извара от пакет с нарязани зеленчуци и намажете идеите върху препечени филийки.

ГЕВЕТИКА С ИЗВАРА
Вземете 2 опаковки извара, 4 с.л. л. без захар отгоре, 2 яйца, с.л. л. примамки. Смесете всички съставки, поставете в намазнена тава за микровълнова фурна, печете в обичайния режим за 10 минути. Не изваждайте от фурната още 10 минути – до пълна готовност. Бих искал да отбележа тази рецепта!

ВИЛА ВИЛА СЪС ЗАКВАСЕНА СМЕТАНА И СУШЕНИ ПЛОДОВЕ
Тази рецепта за закуска е много бърза и универсална. Нека изварата, сушените плодове, ядките, сладкото и замразените горски плодове са винаги под ръка в дома ви. Вкусът на това ястие ще варира в зависимост от пълнежа.

СЪРНИКИ
Чийзкейковете стават много бързо. Просто ги обожавам и понякога си позволявам тази пържена рецепта. Вземете за тях 250 грама извара, 1-2 яйца, захар, сол и 0,5 чаши брашно. Смесете извара с яйца, сол и захар (можете да добавите бакпулвер) в дълбока купа,
след това добавете брашно и продължете да бъркате.
Със супена лъжица, потопена във вода, събираме изварената маса, овалваме от всички страни в брашно и оформяме кръгло или овално кюфте. Запържват се в тиган от двете страни. Сервирайте с горски плодове, сметана.
Можете също така да поставите парчета сирене в чийзкейк: ще се разтопи вътре - много вкусно!
Рецепти за неделна закуска
В неделя можете да сготвите нещо ново. Тези ястия отнемат повече време, но резултатът си заслужава.

КАРТОФИ С ЯЙЦЕ
Смесете парчетата бекон с нарязания зелен лук, загрейте в микровълновата за 1 минута. Добавете 1 нарязан сварен картоф и гответе още 3-5 минути. Посолява се, черен пипер, залива се с яйцето и се пече 1,5 минути. Поръсете 1 с.л. л. настъргано сирене чедър.
Сервирайте с резени портокал. Като добавите още 1 яйце и още бекон, ще имате чудесна вечеря.

ПИКАНТЕН ОМЛЕТ СЪС СИРЕНЕ
Смесете 2 яйца с 1/4 чаша чили сос. Изсипете сместа в намаслена тава, поръсете с 2 с.л. л. настъргано сирене. Пече се 5 минути. Сервирайте със салата от домати. Благодарение на сиренето омлетът става много задоволителен, а чилито му придава острота.

ПАЛАЧИНКИ ОТ ОВЕСЕНИ ТРИЦИ С ЯГОДИ
Тази рецепта за закуска е много здравословна. Замесете тесто за палачинки, но използвайте овесени ядки вместо пшенично брашно. Добавете 1 чаша боровинки или други пресни или замразени плодове. Гответе в тиган с малко олио. Сервирайте с резени пъпеш. Поставете останалото тесто в хладилника и пригответе палачинките на следващата сутрин.

обеди:

Здравословни храни за обяд
елда. Елдата е включена в списъка на полезните продукти поради повишеното съдържание на желязо, магнезий, калций, йод и други ценни за човешкото здраве микроелементи. Кашата от тази зърнена култура попълва запасите от органични киселини (оксалова, лимонена) и витамини от групи B, P, E в организма. Съдържание на калории - 310 kcal.

кафяв оризТази зърнена култура е добре да се яде за обяд поради високото съдържание на фибри и сложни въглехидрати в зърнените черупки, както и пълното отсъствие на мазнини. Съдържание на калории - около 300 kcal.

Салати от пресни зеленчуци. Такива ястия са нискокалорични (само 150 kcal поради мастния компонент - растително масло или заквасена сметана) и в същото време питателни: техните ползи за тялото се крият в различни витамини и минерали: калий, фосфор, магнезий и др. .
Важен компонент е растителното масло (ленено или маслиново): понижава холестерола, укрепва стените на кръвоносните съдове.

Паста от твърда пшеница. Като важен източник на фибри, тези брашнени продукти са много засищащи и в същото време не допринасят за натрупването на мазнини. Ползите от пастата са и в голямото количество фолиева киселина, която участва в работата на женската репродуктивна система и подобрява усвояването на желязото. Съдържание на калории - 320-340 kcal.

картофи.Кореноплодът е богат на витамини С, групи B, D, E, K, както и много микроелементи: калий, желязо, фосфор. Сервирани печени, картофите нормализират работата на сърдечно-съдовата система и метаболизма. Калорично съдържание - повече от 80 kcal.

Пълнозърнест или пълнозърнест хляб. Освен че са богати на фибри и сложни въглехидрати, тези зърнени продукти се отличават с голямо количество ортофенол, полезен антиоксидант, който се противопоставя на развитието на ракови клетки в човешкото тяло. Съдържание на калории - 180-190 kcal.

Бърз сандвич.
Извадете две дебели филийки пълнозърнест хляб, намажете ги с масло и добавете една от следните гарнитури:
- риба тон и краставица, смесени с нискокалорична майонеза,
- пилешка салата,
- печени зеленчуци,
- шунка и домат.
Използвайте различни видове хляб и хлебчета всеки ден, за да не ви омръзнат тези сандвичи.

Печени картофи в яке
Нашият сладък фаворит. Изпечете 1-2 големи картофа в кората им в микровълновата фурна за 4 минути и сервирайте с доматен боб от консерва, зеленчуков гулаш, нискокалорична зелева салата или кайма, задушена с чили сос.

Супа
Голяма купа супа с хрупкав хляб е чудесен обяд. Зеленчуковите супи обикновено са по-здравословни от пюрираните супи.

паста
Кой може да откаже чиния паста с малко сос. Италианците сервират паста без тонове сос, за да могат да оценят вкуса на самата паста. А сосът може да се хване с пълнозърнест хляб - пръстите си ще си оближете!

Ризото
Подобно на пастата, оризът е здравословна основа за обяд. Можете да добавите каквото искате към ризотото - гъбите са класически избор, но не забравяйте боб, аспержи, грах и мента или просто шепа пресни билки.

Кускус
Друга зърнена култура, която върви добре със зеленчуци. Полейте с прясно изцеден лимонов сок и сервирайте с печени зеленчуци за вкусен лек обяд. Освен това, като допълнителен бонус, кускусът се приготвя за минути.

Ако решите да отслабнете, опитайте се да се придържате към следните препоръки за обедно хранене:
Началото на обяда е зеленчуков (но не плодов!) сок. Ако нямате възможност да включвате сокоизстисквачката всеки път - няма значение, можете да минете с пакетирани.
Това може да бъде доматен, тиквен или друг зеленчуков сок или всяка зеленчукова смес. Ако няма сок, изпийте чаша чиста вода или слаб черен или зелен чай без захар.
Да, да, точно така, чаят трябва да се пие преди обедното хранене, а не след него, както сме свикнали.
Зеленчукова салата може да си позволи голяма чиния. само че трябва да е салата от сурови термично обработени зеленчуци.
За подобряване на вкуса добавете подправки, подправки, ябълков или балсамов оцет, лимонов сок, соев сос, зехтин.
С ниско съдържание на калории, голяма порция салата идеално насища поради обема и полезните свойства на фибрите.
За второто ястие избираме печено месо (говеждо, телешко, агнешко, пилешки гърди, пуешко без кожа е подходящо от домашни птици) или риба (за предпочитане море). Страхотно, ако сте свикнали да готвите на пара.
Ако не можете да се принудите да ядете месо и риба на пара, преминете към задушаване или други методи за правилно готвене. И не забравяйте, че ако сте решени да отслабнете, тогава една порция топъл обяд не трябва да бъде повече от тесте карти.
Когато достигнете желаните параметри, можете леко да увеличите порцията, въпреки че дотогава това вече няма да е необходимо.

Вечери:
Здравословни храни за вечеря

Риба, постно бяло месо. Здравословната вечеря трябва да съдържа минимум трудно смилаеми съединения. Постните меса и риба служат като източник на животински протеини, много минерали (калий, фосфор, желязо) и витамини, особено група В.
Здравословната вечеря може да включва задушени, варени или печени ястия, в които се запазват важните за организма аминокиселини и нуклеопротеини. Калорично съдържание на нискомаслени сортове риба - 80-100 kcal, постно месо - 150-200 kcal.
В допълнение към факта, че месото е източник на протеини, които са структурен елемент на всички органични тъкани, то е и склад за минерали като желязо, фосфор, калий и почти всички витамини (огромно съдържание на витамини от група В) .
Ако предпочитате риба, тогава тялото ви е наситено с калий, калций, магнезий, фосфор, аминокиселини. За да запазите максималното количество хранителни вещества, рибата или месото се опитайте да готвите чрез варене, задушаване, печене или на пара, по-добре е да избягвате тези храни (особено за вечеря), когато са пържени.

Задушени или варени зеленчуци. Термичната обработка на растителните храни осигурява по-лесното усвояване на фибрите и баластните вещества. Можете да добавите зеленчуци с ниско съдържание на нишесте към вашия списък за здравословна вечеря. Краставици, домати, зеленчуци, зеле,
репичките и лукът допринасят за пълното разграждане на животинските протеини, така че те са много подходящи като гарнитура към месни ястия. Калоричното съдържание на пресни и варени зеленчуци без добавяне на мазнини е еднакво.
Не е тайна, че зеленчуците са с високо съдържание на витамин С, бета-каротин и фолиева киселина, а освен това са източник на калий. Зеленчуци като: краставици, зеле, лук, репички, домати и зеленчуци (с ниско съдържание на нишесте) помагат за смилането на животинските протеини и се съчетават добре с всички храни.
Зеленчуци, съдържащи нишесте: картофи, моркови, тиква или цвекло, не трябва да се комбинират с месни ястия, по-добре е да е заквасена сметана.

Морска храна. В менюто за здравословна вечеря можете да включите ястия от калмари, раци, миди, скариди и др. Морските дарове насищат тялото с йод, витамини С и В12. Ползите от месото от омар, сервирано за вечеря, са в голям брой ценни микроелементи: мед, цинк и калий.
Списъкът със здравословни храни се допълва от морско зеле, богато на витамини А и Е, фолиева и пантотенова киселина.
Любими на всички: калмари, скариди, раци, омари и миди, леки и здравословни. Скаридите например са много богати на йод и витамин B12. Калмарите са източник на витамини С и група В, а месото им също съдържа вещества, които допринасят за нормализирането на храносмилателните процеси. Месото на омара е богато на мед, калий и цинк.
Месото от раци е богато на полиненаситени киселини, които са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата система. Мидите са източник на селен, натрий, калций, калий, йод, кобалт и бор. Също така морските водорасли, богати на витамини А, С и група В, както и много минерали, могат безопасно да бъдат приписани на морски дарове.

Нискомаслени млечни продукти. Вечер е много важно в менюто за здравословна вечеря да се включи лесно смилаема храна, която нормализира работата на червата. Изварата, киселото мляко, кефирът съдържат голям брой пробиотични култури - живи лактобацили.
Тези микроорганизми ви позволяват да възстановите естествената микрофлора на червата, като по този начин осигурявате надеждна и добре координирана работа на имунната система. В допълнение, чаша кефир или порция кисело мляко, включена във вечерята, се превръща в източник на калций и животински протеини, които лесно се усвояват под въздействието на лактобацили.
Кефир без калории - само 29 kcal, плодова извара или кисело мляко - 110 kcal.
извара, кисело мляко, сирене. Всички те са незаменими източници на калций и фосфор. Яденето им помага за насищане на тялото с витамини A, D и B9.

Ето няколко идеи за здравословна вечеря за вашата стройна фигура и ползи за здравето:
Пилешки дробчета, задушени с гъби и лук без масло;
Минтай, запечен във фолио с билки и лимонов сок, и зелева салата с билки;
Пилешки котлет от кайма на пара с консервиран грах;
Пуешки гърди със зеленчуци и подправки в тенджера (без масло).

Стандартна фитнес вечеря след силова тренировка
Взимаме 150-200 грама пилешки гърди или 200 грама всякакви морски дарове. Задушете на вода или гответе в двоен котел (предварително нарежете пилето на ивици). Междувременно месото се задушава, сварява се зелен фасул, броколи или карфиол в леко подсолена вода, около 200 г на вечеря.
Накрая загрейте 1 супена лъжица зехтин в тиган, добавете към него сушен розмарин, магданоз или копър (ако готвим морски дарове) и лимонов сок, загрейте за 30 секунди. Слагаме “съставките” в чиния, смесваме месото и зеленчуците и заливаме със соса от олиото, подправките и лимоновия сок.

Лека фитнес вечеря след силова тренировка
За 150 г обезмаслено извара вземаме 1 супена лъжица нискомаслен кефир и 1 печена малка ябълка. Смелете всички съставки на пюре с блендер, поръсете с канела. Можете да замените ябълката с круша или 1 зряла праскова. Основното нещо е да не добавяте захар или мед.

Салати за тези, които още не тренират или почиват днес.
"морски" За 1 порция: половин консерва измити водорасли, 100 г скариди, 200 г чери домати, 1 ч. л. соев сос, 1 ч. л. сусамово олио. Нарязваме водораслите заедно с обелени скариди възможно най-ситно. Доматите се разполовяват, разбъркват се, подправят се със соса и сусамовото олио.

"Зелена зима" За 1 порция: 1 печена ябълка, 100 г сварен зелен фасул, 1 супена лъжица кисело мляко 1-3% масленост, щипка канела. Смесете ябълката заедно с киселото мляко и канелата с блендер в хомогенна маса, овкусете зеления фасул с получения сос. Можете да добавите всякакви зеленчуци.

И накрая, любимият на всички кефир също може да бъде облагороден и превърнат във вкусно диетично ястие:
Вариант 1: смесете щипка ситно нарязани зеленчуци с четвърт лъжица морска сол и чаша кефир. Вариант 2: Разбийте 1 чаша кефир със зряла круша, печена ябълка (обелете кожата и отстранете сърцевината) или шепа всякакви плодове и вместо захар добавете половин чаена лъжичка канела.

И приблизително така можете да направите PP меню за една седмица

Почти всеки е запознат с гладни диети, изтощителни тренировки и магически хапчета за отслабване. Но въпреки култа към красивото тяло, проблемът с наднорменото тегло не губи своята актуалност. Търсите ефективен и безопасен начин, който да ви отведе до идеала? След като усвоите правилното хранене за всеки ден, можете лесно да влезете във форма и да поддържате желания обем за цял живот.

Правилното хранене за всеки ден е по-лесно, отколкото си мислите!

Правилното хранене е не само здравословно!

1. Пълна липса на глад. Край на стомашните болки, умората и главоболието. Винаги ще имате опции за здравословна закуска в случай на внезапно гладуване.
2. Възможността за самостоятелно планиране на собствено меню за здравословна храна за всеки ден. Вече няма да имате неудобни ситуации в кафенета и на парти. Винаги можете да намерите нещо, което пасва на вашата програма.
3. Без твърди ограничения. Програмата не предполага категорични забрани. Въпреки съществуващия списък с препоръки, винаги можете да го адаптирате към вашите вкусови предпочитания.

Но правилното хранене за всеки ден има своите недостатъци, колкото и да е странно. Единственият недостатък на представената по-долу система е нейният дългосрочен характер. Здравословната диета не означава бързане. Това няма да ви помогне да загубите всички излишни килограми за кратко време, но ще ви позволи да консолидирате и поддържате постигнатите резултати. Ако искате малко да ускорите процеса, или вземете специален курс за масаж.

Планиране на здравословно меню

Здравословната диета за всеки ден предполага наличието на 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини в менюто ви.

Какво е здравословна диета за всеки ден? Съвременните диетолози считат правилната диета, която включва 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини, с общо съдържание на калории от 1800 kcal за жените и 2100 за мъжете, в зависимост от нивото на ежедневна активност. Освен това такова меню трябва да включва всички витамини и минерали в достатъчни количества.

Такива препоръки изобщо не означават, че трябва незабавно да започнете тетрадка, да вземете калкулатор и стриктно да изчислите хранителната стойност на всяко парче, което ядете. Много по-удобно е да използвате идеите, дадени по-долу. Просто изберете една от опциите за хранене. Опитайте се да направите вашите здравословни ястия за всеки ден възможно най-разнообразни. Не повтаряйте любимите си ястия повече от веднъж на всеки 3 дни.

Опции за закуска

1. Овесени ядки с вода или нискомаслено мляко със сушени плодове и малка шепа ядки. Редувайте с каша от елда, ориз и просо.
2. Сандвич от пълнозърнест хляб, варени пилешки гърди или леко осолена сьомга, зелена салата, домати, нискомаслено сирене и билки. Чаша изварено мляко или друга ферментирала млечна напитка.
3. Омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки. Плодова салата.
4. Голяма порция извара със заквасена сметана, сладко и пресни плодове.
5. Плодова супа със сезонни плодове и лека заквасена сметана.

Вечери

1. Гулаш от соево месо. Варени пълнозърнести макарони с нискомаслено сирене.
2. Печен карфиол, паниран с грис, сметана 10% и белтък.
3. Нискомаслена зеленчукова лазаня.
4. Зеленчукова крем супа с ориз.
5. Нискомаслени рула или няколко парчета вегетарианска пица.

Вечери

1. Задушени зеленчуци с парчета варени пилешки гърди.
2. Морски дарове със сварен кафяв ориз.
3. Зеленчуков омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки.
4. Гювеч от извара и зеленчукова салата.
5. Телешко варено със зеленчуци на фурна.

Закуски (можете да изберете произволни 2 продукта)

1. Чаша кефир с 1 ч.л. мед или сладко.
2. 20 г черен шоколад и зелена ябълка.
3. 2 оризови или елда хляб с извара и билки.
4. Шепа ядки и сушени плодове (трябва да се поберат в дланта на ръката ви).
5. 3 броя домашно приготвени овесени сладки.

Яжте естествена храна, като се въздържате от индустриално преработени продукти.

Какво е по-добре да откажете

Както вече разбрахте, основното предимство на правилното хранене за всеки ден е възможността самостоятелно да съставите свое собствено меню. Но това изобщо не означава, че можете да замените здравословна закуска с шоколадова лента със същото съдържание на калории. Освен това има храни, които трябва да избягвате.

Здравословната диета за всеки ден налага забрана за:

• сухи смеси за закуска, включително повечето видове мюсли (прочетете внимателно състава);
• бял хляб и богати сладкиши;
• шоколадови блокчета и сладкарски изделия;
• крекери, чипс и друга бърза храна;
• готови сосове;
• нектари и ненатурални сокове;
• газирани напитки и техните диетични заместители;
• алкохол (разрешена е само една чаша сухо вино за вечеря 1-2 пъти седмично).

Този списък с продукти е само за ориентиране. Ако сте любители на сладкото и изобщо не можете да си представите живота си без любимите си хлебчета, започнете с малко. Заменете ги с домашно приготвени сладкиши с намалено количество масло и захар. Същото е и с бързото хранене. Опитайте се да намерите полезни алтернативи!

Ако сте извън диетата, не се отказвайте и не мислете да започнете отначало в понеделник. Продължете програмата, сякаш нищо не се е случило, като леко коригирате съдържанието на мазнини и калории на следващите хранения.

По този начин здравословната диета за всеки ден е реален начин да постигнете мечтаната фигура без вреда за здравето!

» Екатерина Поливанова