Най-добрите храни за насищане на тялото с протеини. Храни с най-високо съдържание на протеини Храни с високо съдържание на протеини
Ирина Камшилина
Готвенето за някого е много по-приятно, отколкото за себе си))
Съдържание
Протеините са сложни органични съединения, които се състоят от повече от осемдесет аминокиселини. В човешкото тяло те изпълняват следните функции:
- участват в усвояването на въглехидрати, мазнини, витамини, минерали;
- образуват съединения, които осигуряват имунитет;
- служат като материал за структурата на тъканите, клетките, органите, образуването на хормони, ензими, хемоглобин.
При липса на този елемент в организма възникват сериозни нарушения. Какви храни съдържат протеини? Растителните и животински храни са отличен източник на него.
Кои храни съдържат най-много протеини?
- Говеждото месо съдържа много протеини. Най-добре е да изберете месо не по-старо от две години. Говеждото трябва да бъде варено или задушено, така че тялото ще получи максимална полза.
- Черният дроб е важен карантия за хората, обогатяващ храненето с протеини. По-добре е да се използва варено или под формата на пасти.
- Птиче месо - освен лесно смилаем протеин, птичето месо има ниско съдържание на калории.
- Яйца - протеинът от този продукт се усвоява перфектно в тялото. Две яйца осигуряват 17 g протеин.
- Сирене - съдържа много ценни градивни елементи, но се характеризира с висока калоричност.
- Извара - за по-добро усвояване на протеини, използвайте с кисело мляко или кефир с добавяне на малко количество захар.
- Риба - богата на протеини, отлично смилаема. По-добре е да изберете аншоа, риба тон, скумрия, сардини, сьомга, кефал, минтай.
- Брюкселското зеле е зеленчук номер едно по съдържание на протеини.
- Соята е растителен заместител на месото.
- Зърнени култури - допринасят за доброто храносмилане, лесно се усвояват, съдържат растителни протеини.
Списък на растителни протеинови храни
Есенциалните киселини, които са компоненти на чистия протеин, се съдържат и в растителните храни. Соята е отличен източник на растителен протеин. Продуктът е лишен от мазнини, което има благоприятен ефект върху черния дроб. Соевият протеин се усвоява почти напълно. Фасулът, другите бобови растения и зърнените храни също са чудесни алтернативи на месото. Елдата е сред зърнените култури на първо място, тя изобилства от желязо и витамини и има положителен ефект върху хемопоетичната функция. Триците и овесът съдържат протеини, нормализират кръвното налягане и премахват холестерола.
Ако сте се отказали от животинска храна и сте станали вегетарианец, тогава трябва да попълните запасите си от витамин В12. Той участва активно в процесите на метаболизма, дейността на нервната система. Като алтернатива изберете хлебна и бирена мая, водорасли, маруля, зелен лук, спанак. Те са отлични източници на растителни протеини.
Списък на животински протеинови продукти
Протеините от животински произход са най-пълноценни, така че техните качествени показатели са по-високи. Консумацията на животински протеини има положителен ефект. Попадането им в организма на бременните на по-късен срок гарантира раждането на дете с нормално тегло. Положителни реакции от употребата на протеини са наблюдавани при възрастни хора. Приемът на протеин на ден е 1,5 грама на килограм телесно тегло. Какви храни съдържат протеини?
В месните ястия можем да намерим максимално количество протеини. В зависимост от сорта съдържанието им варира от 17 до 21%. Месото изобилства от минерали, витамини и вода. Не забравяйте да ядете птиче, говеждо, агнешко или свинско месо, тъй като те допринасят за процесите на възстановяване. Ценен доставчик на строителен елемент е заек. Дивечът и пилешкото месо се усвояват по-добре от храносмилателния тракт. Протеинът на рибата и морските дарове също е много ценен. Млечните и млечните продукти са богати на калций и протеини.
Таблица с храни, съдържащи голямо количество протеин
Тъй като протеинът се счита за основа на живота, е необходимо всеки ден да се ядат храни, съдържащи голямо количество от него. Диетата трябва да съдържа най-малко 30% протеин. Таблицата по-долу показва списък с продукти, от които можете да получите този незаменим елемент. Представени са различни видове месо, риба и млечни продукти, които също ще обогатят диетата с полезни минерали и витамини.
|
Продукт |
Количество протеин |
Количество мазнини |
Количество въглехидрати |
Съдържание на калории, kcal |
|---|---|---|---|---|
|
гъше месо |
||||
|
Пиле |
||||
|
агнешко месо |
||||
|
Постни сортове говеждо месо |
||||
|
Постни сортове свинско месо |
||||
|
хайвер |
||||
|
черен дроб на треска |
||||
|
Краве мляко 1% |
||||
|
твърдо сирене |
||||
|
топено сирене |
Кои са най-добрите протеинови храни за отслабване?
Протеините се усвояват от нашето тяло за дълго време. След протеинова храна не искате да ядете дълго време. И следователно можете да намалите съдържанието на калории в ежедневната диета. Протеинът е необходим на човек, за да има правилен метаболизъм. Необходима е много енергия за храносмилането на храни, богати на протеини. За да работят добре мускулите, те се нуждаят от прием на протеини.
Важна функция на протеина е синтезът на колаген. Протеинът повишава еластичността и тонуса на кожата. Благодарение на това мускулите не губят своята еластичност, което често се случва при неправилно отслабване. Протеиновата храна помага да се избегнат колебанията в инсулина, кръвната захар. Това, което ви позволява да контролирате глада, протеинът не позволява на излишната глюкоза да се превърне в мазнини. Белтъчните аминокиселини транспортират мастни киселини, витамини, минерали до всички системи и органи.
При протеинова диета е необходимо да се намали консумацията на мазнини, бързи въглехидрати, зърнени храни с глутен и да се съсредоточи върху протеини и фибри. Не трябва напълно да се отказвате от въглехидрати, тъй като те са необходими като енергия. За да отслабнете, е по-добре да дадете предпочитание на такива протеини:
- мляко до 2,5% мазнини - най-добре е да се даде предпочитание на натуралното козе мляко;
- диетично месо - всякакви нискомаслени сортове, например варено пилешко филе;
- риба и морски дарове;
- белтъци;
- тофу, соево мляко;
- нискомаслено извара.
Видео: Протеинова диета за отслабване
Видеото по-долу описва списъка с продукти, които допринасят за придобиването на стройна фигура, при условие че са включени в ежедневната ви диета.
Открихте ли грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще го поправим!Обсъдете
Какви храни съдържат протеини - таблица. Протеинови храни
Основата на човешкото хранене са мазнини, протеини и въглехидрати. Важен компонент, отговорен за образуването на мускулна тъкан в човешкото тяло, здрави нокти и красива коса, е протеинът - прост протеин. Веществото се състои от аминокиселини, повечето от които се намират в храната. За да бъде храненето правилно и здравословно, е необходимо да се консумират храни, съдържащи протеини.
За нормалното функциониране на тялото яжте храни, богати на протеини.
Основни функции на протеините
Протеините са съединения на аминокиселини, които отговарят за важни задачи:
- са строителен материал за формиране на клетъчната и тъканната структура на органите;
- отговорен за производството на хемоглобин;
- действат като материал за образуване на вещества и съединения, които предпазват организма от инфекции;
- участват в асимилацията на полезните компоненти (минерали, въглехидрати, мазнини) от тялото.
Протеиновите съединения се усвояват от организма и не се натрупват, което ги прави незаменими вещества. Това означава, че за нормалното функциониране на вътрешните органи е важно редовно да се попълват протеиновите резерви.
Основни функции на протеините
Недостатъчното количество протеин в човек води до:
- дисфункция на ендокринните и ендокринните жлези;
- влошаване на състава на кръвта;
- нарушение на мозъка;
- забавяне на растежа и развитието на малки деца.
Храни с високо съдържание на протеини
Комбинацията от растителни и животински продукти ви позволява да осигурите балансиран прием на необходимите аминокиселини в организма.
Трябва да се помни, че диетата не трябва да се състои от чист протеин, в противен случай може да повлияе неблагоприятно на състоянието на вътрешните органи:
- причиняват неправилно функциониране на черния дроб и бъбреците;
- засилват гнилостните процеси в червата;
- нарушават киселинния баланс;
- създават голямо натоварване на тайната функция на храносмилателния тракт.
За да контролирате грубо дневния прием на важни аминокиселини, трябва да знаете кои храни съдържат най-много от тях.
Трябва да използвате не само животински продукти, но и растителни
Списък на билкови продукти
Кои растителни храни са с високо съдържание на протеини? Плодове, сушени плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни - тяхната употреба може напълно да задоволи нуждите на организма от незаменими аминокиселини.
Таблица с растителни храни с високо съдържание на протеини.
| Име на продукта | Протеин на 100 g, (g) |
| Бобови растения: | |
| грах | 22,5 |
| леща за готвене | 28,4 |
| боб | 23 |
| Зърнени храни: | |
| елда | 13 |
| просо | 12 |
| царевичен грис | 11 |
| Пшенични продукти: | |
| хляб | 8 |
| паста | 10,4 |
| Овесени продукти: зърнени храни | |
| овесена каша | 11 |
| Ядки: | |
| орех | 15,2 |
| Шам-фъстъци | 20 |
| бадемово | 18,7 |
| фъстък | 26,3 |
| семена: слънчогледови семки | |
| тиква | 24,8 |
| сусам | 20 |
| Зеленчуци и зеленчуци: | |
| брюкселско зеле | 4,9 |
| шампиньони | 4,3 |
| Бели гъби | 4 |
| Плодове, сушени плодове: касис | |
| сини сливи | 5,3 |
| дати | 2,6 |
| сушени кайсии | 2,3 |
| стафиди | 1,9 |
Протеиновите съединения могат да бъдат пълноценни (грах, боб, соя) и непълноценни (пълнозърнести храни). Присъствието им в ежедневната диета трябва да бъде съответно в съотношение 60% към 40%.
Списък на животински продукти
Почти всички видове са основният източник на животински протеин:
- месо;
- Морска храна;
- птици.
Таблица на хранителни продукти от животински произход с максимално количество протеин.
| Име | Протеин, g (на 100 g продукт) |
| месо | |
| Свинско | 11.7(мазнини)-14.7(месо) |
| говеждо месо | 18,6-20 |
| телешко месо | 19,7 |
| конско месо | 19,5 |
| овнешко | 15,6-19,8 |
| Заешко месо | 21,1 |
| телешко сърце | 16,2 |
| Свински бъбреци | 13 |
| Птица, яйца | |
| пилета | 18,2-20 |
| Турция | 19,5 |
| гъска | 15,2 |
| патица | 15,9 |
| Кокоши яйца | 12,8 |
| Риба | |
| Кета | 22 |
| Розова сьомга | 21 |
| Сафрид | 18,6 |
| Скумрия | 18,1 |
| михалица | 18,8 |
| лаврак | 18,3 |
| Херинга | 19 |
| Шаран, щука | 17,8 |
| Камбала | 16,1 |
| платика | 17,1 |
| Шаран | 16 |
| треска | 16 |
| Навага | 16,1 |
| Хек | 16,7 |
| Полък | 15,9 |
| мойва | 13,4 |
| Морска храна | |
| Калмари | 18 |
| Скариди | 18 |
| черен дроб на треска | 4,2 |
| Хайвер: есетра | |
| Млечни продукти | |
| Мляко: протеин кондензиран | |
| Кефир | 2,8-3 |
| Извара | 14-18 |
| Бринза | 17,9 |
| сметана (суха) | 23 |
| Сирене: холандски Руски слят | |
| Сладки изварени маси и извара | 7,2 |
Не всички от изброените храни с високо съдържание на протеини са полезни за тялото. Така твърдите сирена, пълномасленото извара, някои видове месо и риба съдържат много мазнини, които при честа употреба са вредни за здравето.
Храни, съдържащи протеини за отслабване
Аминокиселините допринасят за нормалния метаболизъм в организма и усвояването на хранителните вещества. Ако диетата е правилно организирана, протеиновите храни помагат да се отървете от излишните мазнини, без да губите мускулна маса.
протеинова диета
Чистият протеин се използва от много спортисти за изграждане на мускули. В допълнение към специалните добавки, трябва да се храните правилно - храната трябва да съдържа много протеини и малко мазнини. Този принцип е приложен за загуба на тегло. Сред многото възможности за бърза загуба на тегло протеиновите диети са най-ефективни.
- Пилешки гърди (в 180 g от продукта - 41 g протеин и 2 g мазнини). Подхожда добре на ястия с ориз, варени зеленчуци.
- Постното говеждо месо съдържа всички видове заменими и незаменими аминокиселини. 200 g от продукта съдържат 42 g протеини и 14 g мазнини.
- Варените пилешки яйца са лесно смилаема храна. За 7 яйца се падат 40 г протеин и 35 мазнини.
- Филе от сьомга (в 200 g - 40 g протеин, мазнини - 28 g). При протеинова диета трябва да се яде поне 2 пъти седмично за вечеря.
- Заешкото месо (21 г протеин и 4 г мазнини) съдържа витамини от група В и желязо, е ценен диетичен продукт.
Важно условие за протеиновата диета е да се изключат максимално брашното и сладките храни. В противен случай този метод за отслабване няма да даде положителни резултати.
Ограничения за използване на протеинова диета:
- възрастни хора (поради свързани с възрастта промени в тялото, чистият протеин може да предизвика повишено съсирване на кръвта, кръвни съсиреци);
- хора със затлъстяване;
- заболявания на храносмилателната система (повишено образуване на газ, панкреатит, колит);
- нарушения в работата на бъбреците.
Не прибягвайте до протеинова диета при затлъстяване
Протеиновата диета е идеална за спортисти и културисти, както и за млади хора, които искат да отслабнат. Основното е да организирате правилно диетата и резултатите няма да ви накарат да чакате.
Протеините в храните играят важна роля за пълното функциониране на вътрешните органи. Важно е да разберете, че не всички храни с високо съдържание на протеини са здравословни. В мастното сирене, извара, мляко, месо и риба, освен протеини, има и мазнини и въглехидрати. Те са отговорни за производството на енергия и в излишък могат да навредят на тялото, причинявайки повишаване на нивата на холестерола в кръвта, затлъстяване и други аномалии. Ето защо трябва да знаете точно какво съдържа протеин и да дадете предпочитание на лесно смилаема храна.
PP е модерно модерно наименование за ежедневно правилно хранене, което замени предишните популярни твърди диети. Тези, които се хранят правилно и балансирано, разумно консумират храни с високо съдържание на протеини, удължават младостта си и постигат здравословно дълголетие, това е добре известен факт.
Полезността на храната се определя от нейния състав и хранителна стойност за организма, но, за съжаление, често на масата имаме празна, безполезна и дори вредна храна. Като мислите за състава на храната, която ядете, и прилагайки знанията, получени от тази статия, можете значително да подобрите качеството на живот, да поставите тялото си в ред и да го поддържате във форма и да подобрите цялостното си благосъстояние.
Нека видим защо протеинът е толкова важен за човек, който иска да бъде здрав и красив.
Първо, протеинът е естествен градивен елемент в тялото. Без достатъчно количество протеин е невъзможно образуването на нови тъкани - мускули, вътрешни органи, кръвни и имунни клетки, коса, нокти, кожа, ензими, хормони, колаген, еластин.
Протеинът, който идва с храната, се преработва от червата в аминокиселини и се доставя през черния дроб с кръв до всички тъкани и органи. Черният дроб произвежда някои аминокиселини сам, а някои се предполага, че могат да дойдат само отвън. Има 8 незаменими аминокиселини (10 в детска възраст), те участват в метаболитните процеси, осигуряват енергия, възстановяват, подхранват и защитават тъканите.
Признаците на протеинов дефицит са особено забележими при хора под 30-годишна възраст: отпуснатост на мускулите и кожата, бръчки, летаргия, лошо състояние на косата и ноктите, повишено тегло, бледност, имунни нарушения, изразяващи се в чести настинки, акне, обриви, като както и запек, хронична умора и високи нива на стрес.
Според съвременни изследвания дневният прием за възрастен здрав човек е 1-1,5 g/kg телесно тегло (минимум 40 g на ден) от 4-ия месец на бременността - 2 g/kg телесно тегло, за спортисти дневната доза протеин може да бъде 120-150 g.
Дете на възраст 1-3 години. трябва да получават протеини в размер на 4 грама на килограм тегло, от 3 до 7 години - 3,5-4 g / kg; на 8-10 литра. – 3 g/kg; от 11л. До 16л. – 2,5–2 g/kg. Важно е количеството протеин, доставяно с храната на детето, да е по-голямо от това, което се отделя от тялото (положителен азотен баланс), в противен случай се нарушава развитието и растежа.
Противно на общоприетото схващане, не само хората, които изключват животинските продукти, страдат от дефицит на протеин. Консумирането на нискокачествени месни продукти и дори неправилното им комбиниране, недостиг на дневната доза протеин, дори и минималната 40 грама, се наблюдава при много голям брой хора, особено сред хората с ниски доходи.
Протеин в храната
Дълго време се смяташе, че тялото може да си набави незаменими аминокиселини само от животински продукти, но всъщност това не е така (потвърдено от изследвания на шведски учени от университета Каролинска, немски учени от института Макс Планк). Съществува и теория, че всички аминокиселини са способни да произвеждат здрава чревна микрофлора на човека (работата на академик А. М. Уголев през 1958 г. за адекватното хранене на видовете).
В допълнение към животинските продукти, много растителни продукти съдържат абсолютно пълноценни и по-добре усвоими протеини в точното количество. Ние получаваме протеини или протеини, като ядем месо, млечни продукти, яйца, бобови растения, зърнени храни, ядки, плодове, зеленчуци, месо от органи (черен дроб), морски дарове и гъби.
Като се придържате към някои принципи, можете да увеличите количеството и качеството на смилаемия протеин в храната:
- през деня всяко хранене трябва да съдържа известно количество протеин;
- максималната доза протеин - за вечеря;
- за натрупване на мускулна маса се препоръчва да се консумират протеини 30 минути преди и 15 минути след тренировка;
- изварата съдържа трудно смилаем протеин, така че е по-добре да се използва отделно от всичко, като се добавят само ферментирали млечни продукти;
- от сирената най-полезните са млади и домашни, като сирене фета, адиге, сулугуни, тоест сирена, подобни на извара, и е по-добре да премахнете излишната соленост, като измиете сиренето във варена вода. Топените сирена не са здравословни;
- месо, риба, карантии се консумират най-добре във варена, печена, задушена форма.
- Комбинирайте с бобови растения, билки или зеленчуци (с изключение на картофи). Пушените продукти, свинската мас, полуфабрикатите не са здравословни храни, те са по-скоро наполовина празни, наполовина вредни. Когато ядете месо с алкохол, бъдете готови да намалите дозата на входящия протеин и да освободите алкохолни отрови, които пречат на храносмилането на животински протеини;
- млякото също се препоръчва да се консумира отделно, тъй като то се съсирва под действието на стомашния сок, прилепва към друга храна, пречи да се смила и след това гние в червата. Пийте по-добре на малки глътки (например направете „златно мляко“ с куркума за вечерта), като го държите в устата си и след мляко яжте сушени плодове;
- яйцата също съдържат трудно смилаеми протеини, комбинирайте ги със зеленчуци и зеленчуци, неутрализирайки холестерола от жълтъка;
- усвояването на протеините се възпрепятства от киселини като цитрусови плодове, домати - инхибирайки процеса на храносмилане на изхода, отново имаме процеси на гниене в червата;
- хляб (с изключение на пълнозърнести храни), зърнени храни, картофи - въглехидратна храна с високо съдържание на нишесте, трябва да се консумира отделно;
- един вид протеин на хранене. Сиренето с месо е лошо за храносмилането, сиренето с ядки също и т.н.
- мазнината също се препоръчва да се консумира отделно от протеините, може да се използва заедно с нишестени храни (не добавяйте масло или растително масло, отрежете кожата и мазнината от месото).
Месни продукти
Получаването на пълноценен, лесно смилаем протеин от месо е най-лесният начин. В говеждо и агнешко месо, 75-80% пълен протеин, в свинско - 90%. Породата на добитъка оказва влияние върху съдържанието на хранителни вещества в месото им. Освен това количеството протеин в месото зависи от пола на животното: женските имат повече протеини в месото от кастрираните животни, а тези от своя страна имат повече от телетата и агнетата. Колкото по-възрастно е животното, толкова по-ниска е усвояемостта на протеините в месото му. Свинското е по-добре смилаемо от говеждото месо.
По време на топлинна обработка (например варене), особено на малки парчета, твърдият колаген в месния протеин се превръща във водоразтворимо вещество, което може да се усвои от човешките стомашни ензими. При пържене определено количество аминокиселини (лизин, метионин, триптофан) могат да бъдат унищожени; осоляването на месото практически не намалява съдържанието на аминокиселини, но консервираното месо има почти половината протеинова стойност. Не забравяйте, че месото не може да се усвои напълно под никаква форма и се усвоява до 5 часа.
Млечни продукти
Млечните продукти наистина са относително богати на казеинов протеин и други важни микроелементи, но протеинът от тях не се усвоява много добре, особено от възрастните. Все по-често сред населението е такава характеристика на тялото като непоносимост към лактоза (млечна захар).
Заквасената сметана е полезна за подобряване на храносмилането, изварата е полезна при стомашни язви, както и при високо кръвно налягане, но не и при обостряне на стомашно-чревни заболявания. Разбира се, говорим само за естествена храна. Забравете за киселото мляко, сиренето, заквасената сметана и внимателно четете етикетите на опаковките в супермаркета, ако вашето здраве е важно за вас.
Не бива да се злоупотребява с млечните продукти, тъй като те повишават киселинността в стомаха и тялото изразходва запасите си от минерали, включително калций, за да неутрализира киселината. Това се случва, защото след 10-годишна възраст хората вече не произвеждат специални ензими, които могат да разграждат казеиновите протеини и лактозата.
Друг проблем с млечните продукти е свързан с начина на работа на големите животновъдни концерни - млекодайните животни се инжектират с антибиотици в големи количества, освен това имат повишено ниво на хормони, което се отразява зле на имунитета и онкологичното предразположение на консуматорите на месо и мляко начин.
Казеинът в процеса на обработка от тялото се превръща в казоморфин и води до пристрастяване - особено към сиренето.
яйца
Яйцето има отличен баланс на всички аминокиселини, дори се приема като идеал в сравнение с други продукти по отношение на полезността на протеина. Протеинът от яйчен белтък е лесно смилаем. Най-добре е да се ядат варени яйца, суровото яйце причинява свързването на някои витамини, разрушава ензимите и също носи риск от салмонелоза. Жълтъкът е много по-малко полезен, тъй като съдържа много лош холестерол.
зърнени храни
Във варени зърнени храни можете да намерите от 7 до 25 g протеин на 100 g (зърнени храни на вода). Но протеинът от тях се усвоява само с 45-50%. Също така зърнените култури са ценни в полезните сложни въглехидрати. Не добавяйте захар и масло към зърнените храни - значително увеличете диетичната стойност на този продукт. Наборът от аминокиселини става пълен при готвене на зърнени храни с мляко.
По-голямата част от протеина е в киноа (киноа), елда, грис, просо, перлен ечемик и сега рядък амарант (ширица). Богати на аминокиселини и протеини са пресните кълнове от зърнени култури и боб: соя, лен, пшеница, боб и др.
Готвенето на зърнени култури при висока температура, смилането им подобрява смилаемостта. Зърнени култури като: пшеница, ръж, ечемик и овес, когато се злоупотребяват, са опасни поради високото си съдържание на глутен, но чиния каша сутрин няма да причини вреда, за разлика от колбаси, полуготови продукти, чипс и други „благини“ “, където се добавя глутен в индустриален мащаб. При налична алергия към глутен (цьолиакия) трябва да се изключат дори зърнени култури с неговото съдържание.
Сейтанът е изкуствено растително "месо", почти 100% глутен, съдържа 25% протеин. Много повече протеин има в бобовите растения: соя, грах, боб, леща, боб мунг, нахут - до 25 г, това е повече, отколкото във всеки друг продукт!
Един от неприятните проблеми, свързани със зърнените култури, са буболечките, които наистина обичат да се заселват в тях. Те тровят целия пакет със зърнени култури с продуктите на жизнената си дейност, да не говорим за факта, че изглежда много неапетитно. Купувайте зърнени храни само в оригиналната им опаковка без повреди и дупки, спазвайте срока на годност и спазвайте правилата за запечатано съхранение у дома.
Друга популярна съвременна "история на ужасите" за зърнени култури и зърнени храни (както и плодове и зеленчуци и животински продукти) са ГМО и вредните торове, използвани при отглеждането на зърнени култури. Като цяло вредата от ГМО продуктите все още не е категорично доказана. Опитайте се да дадете предпочитание на продуктите, отглеждани в най-близкия до вас екологично чист район (обикновено тази информация е на опаковката).
Храни с високо съдържание на протеини
Обобщавайки гореизложеното, най-добре е организмът да си набави необходимото количество протеин, като яде следните правилно обработени храни: месо, риба, яйца, извара, елда, соя (под формата на тофу, соево месо), бобови , грах, перлен ечемик, киноа и гъби и ядки.
Нека поговорим повече за последните два продукта. Ядливите, органично събрани и правилно обработени гъби имат висока хранителна стойност. При смилане (особено при смилане на сушени гъби на прах), готвене, хитинът се разрушава, поради което усвояемостта на протеина в тях достига 70%, а съдържанието на протеин средно става 20 г. Гъбите съдържат 18 аминокиселини, включително всички незаменими. Опасността от гъби (с изключение на индивидуалната непоносимост) се крие в способността им да натрупват вредни вещества (соли на тежки метали, радиация), така че не купувайте гъби от непознати хора, особено по магистралата.
Ядките са много ценен и здравословен хранителен продукт по отношение на съдържанието както на протеини, така и на незаменими мастни киселини, витамини, микро и макроелементи. Не можете да ядете много от тях поради високото съдържание на мазнини (макар и здравословни), средно 60 g ядки съдържат 400 kcal, това е калоричното съдържание на добър обяд, а яденето на повече от 100 g на ден е вреден излишък. Основните аминокиселини присъстват в повечето ядки. По-голямата част от протеина е във фъстъците (въпреки че като цяло това не е ядка, а бобово растение, освен това е много калорично), кашу, шам фъстък, бадеми, а също и в слънчогледови семки (и това е зърнена култура). При ядките основното правило е умереността.
Дори сред растенията царевицата, брюкселското зеле, броколите, спанакът, тиквените семки и какаото на прах могат да се похвалят със сравнително високо съдържание на лесно смилаеми протеини.
Таблица на протеините в храната
Тези таблици показват сравнителното съдържание на протеин в низходящ ред (mg на 100 g продукт).
Месни продукти
пиле (варени гърди) 29
телешко (варено) 25
варен телешки език 23
пуйка (варени гърди) 20
гъска (печена във фолио) 18
свинско (печено) 16
пилешки коремчета в заквасена сметана 16
агнешко (печено) 15
задушен телешки дроб 14
докторска наденица 12
варени колбаси 11
пилешки сърца в сметана 8
телешки бульон 0,6
Млечни продукти, яйца
извара 5% 17
пъдпъдъчи яйца 13
твърдо сварени пилешки яйца 12
натурално кисело мляко 2% 4
заквасена сметана 10% 3
краве мляко 2,5% 2
сметана 20% 2
Морска храна
Сушена вобла (каспийска) 46
осолен червен хайвер 31
осолена сьомга 21
риба тон в собствен сок 21
варени калмари 21
варени скариди 18
осолена атлантическа херинга 17
минтай печен 16
калмари, задушени в сметана 12
гъби
сушени манатарки 35
сушени манатарки 24
изсушено бяло 20
варени манатарки 9
лисички, пържени с лук 6
бял пресен 4
пресни шампиньони 4
гъбена крем супа със сметана 2-6 бр
пресни млечни гъби 2
мариновани гъби 2
гъбена супа с елда 0,6
ядки
Манджурски орех 28
шам фъстък 20
бадем 18
орех 14
бразилски орех 14
кедрови ядки 11
бадемово мляко 3
Зърнени култури, бобови растения, зърнени храни
заквасена сметана от слънчогледови семки (урбеч) 25
слънчогледови семки сурови 20
варено соево месо 18
покълнала соя 13
овесени ядки с мляко 10
варен нахут 9
варена леща 8
варен боб 8
каша от просо 5
пресен грах 5
грах 4
консервиран зелен грах 4
каша от елда 4
грахова крем супа 2
грис 3
варен ориз 3
соево мляко 3
Зеленчуци, плодове, горски плодове, билки
тиквени семки 24
консервирани маслини 18
сушено цвекло 9
сушен лук 8
сушена целина 8
сушени моркови 7
Брюкселско зеле 5
сушена дива роза 4
магданоз 4
сушени кайсии 3-5 бр
къпина 2
банани 1.5
цитрусови плодове 0,9
Вреда от протеинови храни
Редовното превишаване на дневната доза протеин има лош ефект върху тялото: започват процеси на гниене в червата, отравяне с продукти на разпадане, нарушава се метаболизмът и се влошава състоянието на нервната система. Прекомерната консумация се счита за 1,7 mg/kg телесно тегло повече от нормалното, особено при заседнал начин на живот.
Черният дроб няма да се справи с прекомерния прием на азотни съединения, ще натрупа мазнини, киселинността ще се увеличи и запасите от калций в тялото ще пострадат. Редовната злоупотреба с месо води до натрупване на соли на пикочната киселина в ставите, което ще създаде условия за развитие на подагрозен артрит. От страна на нервната система ще има повишена възбудимост, агресивност и следователно сърдечно-съдовата система също страда.
Как да отслабнете с протеинови храни
Отслабването с протеинови храни става естествено, ако количеството протеин в диетата се доведе до стойността на дневната норма, докато протеинът ще замени част от мазнините и въглехидратите. Диетолозите са разработили различни протеинови диети, помислете за най-известните и популярни:
1. Кремъл (диета за астронавти)
Появата на този метод за отслабване и увеличаване на мускулите се приписва на диетолози от Съединените щати, които по-късно мигрираха в СССР. Въпросът е да намалите приема на въглехидрати, като ги замените с протеинови храни.
Правилата за хранене включват проследяване на изядената храна на специални таблици, точкуване. За 20-40 точки на ден се предлага да създадете меню за себе си от продуктите от списъка за 4 седмици: 20 точки на ден през първата седмица, 25 са разрешени от третата и 30 от четвъртата.
Зърнени храни, хлебни и тестени изделия, картофи, захар са строго изключени по време на диетата. След 4 седмици не нападайте всичко забранено – яжте по 60 чаши на ден и ще сте във форма дълги години.
2. Дюкан
Френският диетолог предлага своята система през 1977 г., оттогава тя е разработвана, допълвана, тествана, публикувана и изпробвана многократно. Системата се основава на принципа на четири етапа: атака, редуване, консолидация, стабилизация, по време на които е необходимо да следвате списъка с разрешени храни, да изпълнявате упражнения, да редувате протеинови и въглехидратни дни.
3. Аткинс
Д-р Аткинс е американски диетолог, съблазнил много холивудски звезди с двуседмичната си система за отслабване. Принципите са сходни: първо, най-строгият отказ от въглехидрати и мазнини е в основата на диетата - месо, млечни продукти, гъби, ядки, морски дарове; по-късно се допускат някои плодове и зеленчуци.
Диетите имат противопоказания: бременност, кърмене, диабет, висок холестерол, запек, нестабилно психо-емоционално състояние (депресия).
4. Сушене
Този метод е по-вероятно да коригира външния вид на тялото, отколкото теглото, подходящо за спортистите. Сушенето придава на фигурата красив релеф, разкрива мускулите. Захарта, хлебните изделия са напълно изключени (може малко пълнозърнест хляб или с трици).
Въглехидратите се консумират само бавно (зърнени храни, зеленчуци), много протеини без мазнини - извара, месо, яйца, ядки, гъби, риба, соя, специално спортно хранене помага много - чист протеин. При сушене е важно да се консумират по-малко калории, отколкото се изразходват на ден. Трябва да ядете 4-5 пъти на ден на малки порции. Такава диета не трябва да продължава повече от 2 месеца без почивка и не повече от 2 пъти годишно.
Протеините са тези вещества, без които е невъзможно нормалното протичане на повечето процеси в организма. Освен това те участват в изграждането на много съединителни тъкани.
Защо протеините са особено полезни за човек, кои храни са богати на протеини, как да използвате протеинови продукти за отслабване и много други, ще анализираме подробно.
Достатъчният прием на протеин незабавно се отразява на живота и външния вид на човек. Енергията се повишава, тонусът се повишава, отслабването е по-лесно и бързо. Протеините изпълняват важни функции в тялото.
- Много клетки в нашето тяло съдържат протеини. Следователно състоянието на клетките зависи пряко от това колко от това вещество е в консумираната храна. С достатъчно протеин клетките остават еластични и здрави.
- Протеиновите ензими помагат за разграждането на храната на по-прости съставки и следователно спомагат за производството на енергия в по-голяма степен.
- Протеините са пряко отговорни за транспортната функция. Благодарение на тях кислородът свободно се движи през кръвта към органите.
- Протеините защитават и укрепват имунната система.
- Добре координираната работа на човешката мускулна структура е невъзможна без храни, съдържащи много протеини.
Ако консумирате малко протеини, тогава няма да можете да избегнете влошаване на здравето. Липсата на този елемент провокира всякакви недостатъци, забавяне на растежа и развитието (това е особено опасно за децата), причинява патологични промени в тялото.
Ние получаваме протеини само от храната. Ето защо е изключително важно да съставите диетата си така, че да съдържа много протеини. И така, кои храни са с високо съдържание на протеини?
Първо, това месни продукти с високо съдържание на протеини.
- говеждо месо. Един от най-богатите като качество и количество протеинови продукти. За най-добро усвояване на протеина, съдържащ се в говеждото месо, се препоръчва да се вари или задушава.
- Свинско. Особено много протеини в сухите части на трупа с ниско съдържание на мазнини. Колкото повече мазнини и мазнини, толкова по-малко съдържание на протеини.
- птица. Пилешкото и пуешкото също съдържат достатъчно протеини.
Месото е отличен източник на протеини, тъй като съдържа и полезни аминокиселини и протеинови съединения, които правят продукта лесен за смилане. Освен всичко друго, месото бързо и трайно засища глада.
В черния дроб също има много протеини - телешки, пилешки, пуешки и т.н. Ястия от черен дроб, пастети, мусове са отлични, лесно смилаеми ястия, богати на протеини и желязо. Те са много полезни при анемия.
Рибата и морските дарове също са полезни за попълване на липсата на протеини. В същото време, имайки почти същото количество от този полезен елемент в сравнение с месото, рибата все още е диетичен продукт. Той е по-лек, по-крехък, но в същото време много вкусен и здравословен.
Най-много протеини в сьомга, риба тон, кефал, омар, аншоа. Рибните влакна съдържат много аминокиселини и минерали, които са толкова важни за нашето тяло - йод, калий, магнезий и др.
Но не само в месните деликатеси можете да намерите такъв полезен протеин. Много растителни храни също са богати на това вещество – сушени плодове, варива, ядки.
Първи на ум идват плодовете и зеленчуците. Разбира се, в пресните плодове има протеин, но съдържанието му е малко. За да получите дневната си доза протеин, трябва да ядете много плодове и зеленчуци наведнъж, което не винаги е възможно.
И така, кои растителни храни са с високо съдържание на протеини? Нека разгледаме подробно.
Бобовите растения са един от основните растителни източници на протеини. Предвид ниската им цена, можем да кажем, че са идеални протеинови продукти. Списък на лидерите на бобовите растения по съдържание на протеини:
- леща за готвене;
- грах;
- боб;
- зелен пресен грах;
- зелен фасул.
Освен протеини, варивата са богати и на фибри, които помагат за пречистването на организма. От тези продукти можете да приготвите огромен брой вкусни и здравословни ястия. Бобовите растения са най-добрият източник на протеини освен месото. Те са идеални за отслабване или вегетарианска диета.
Ядките са с невероятно високо съдържание на протеини. Съдържат много полезни елементи, но са и с високо съдържание на мазнини и калории. Това трябва да се има предвид, тъй като ядките едва ли са подходящи за отслабване. Така, ядки, в които най-голямото количество протеин е:
- фъстък;
- кашу;
- Шам-фъстъци;
- бадем;
- лешник;
- орехи.
В този ред, от най-големите към най-малките, ядките са изброени по съдържание на протеин.
Млечни протеини
Не само месото и бобовите растения са богати на протеини. Млечните и кисело-млечните продукти също се отличават с високо съдържание на протеини. Тези продукти съдържат полезния казеин, който допринася за засищане и дълготрайно усещане за ситост. Млечните продукти са чудесни за отслабване.
И така, какви са продуктите съдържат много казеин?
- Извара. Освен това в нискомасленото извара има повече протеини, отколкото в мазнините.
- Сирене. И особено такива видове сирена като чедър, пармезан, бри, фета.
- Серум. Особено неговият концентрат е най-богатият източник на протеини и полезни аминокиселини.
Трябва да се отбележи, че прясното мляко, подквасеното мляко и пушените сирена не могат да се похвалят с голямо количество протеин на 100 грама от продукта.
Протеинът, в допълнение към основните полезни свойства, има още едно отлично качество - насърчава ситостта. Приемайки малко количество храна с високо съдържание на протеини, вие задоволявате глада си за дълго време. За отслабване протеиновите храни са наистина важен хранителен елемент.
Ако искате да отслабнете тогава В диетата си трябва да включите следните храни:
- нискомаслено извара;
- соево сирене;
- чисто месо;
- риба;
- яйца;
- елда;
- варива.
За най-добри резултати при отслабване трябва също да се придържате към определен начин на живот, който включва достатъчно физическа активност. Не е нужно да разчитате изцяло на протеини.
Накрая
Протеините са удивително полезни вещества за нашето тяло. От една страна, те ни засищат, формират мускулна маса, повишават енергията, а от друга – изгарят мазнините и насърчават пречистването. В същото време не е необходимо да се изчислява в кои храни има максимално количество протеини и въглехидрати и да се яде изключително от тях.
Храненето трябва да бъде балансирано, разнообразно. Яденето само на пармезан е грешно. Всичко трябва да е умерено. Въпреки че в плодовете и зеленчуците има малко протеини, те съдържат други полезни за тялото ни елементи.
Протеинова диета може да бъде полезна не само за тези, които губят тегло, но и, например, за спортисти. Вероятно мнозина са чували такива думи като "протеинов шейк". Всъщност, за образуването на голямо количество енергия и мускулна маса, количеството консумиран протеин трябва да бъде много високо.
Но, както всички вещества, протеините имат противопоказания. Така че протеиновата диета е противопоказана за хора с чернодробна недостатъчност, язва на стомаха, гастрит и дисбактериоза. Ето защо, преди да започнете протеинова диета, трябва да се консултирате с вашия лекар, който ще ви състави хранителна таблица и ще ви предложи да преминете необходимите тестове.
Майка на две деца. Повече от 7 години водя домакинство - това е основната ми работа. Обичам да експериментирам, постоянно опитвам различни средства, методи, техники, които могат да направят живота ни по-лесен, по-модерен, по-богат. Обичам семейството си.
Когато кажем „протеин“, в главата ни се появява картина на планина от мускули. Протеиновите храни помагат за изграждането на мускули, но също така са от съществено значение за здрава коса, нокти, кости и дори вътрешни органи. Как да разберете дали ядете достатъчно богати на протеини храни? Кое от най-полезните и вкусни?
Това са въпросите, които ще обсъдим в нашата статия.
Накратко, протеинът е макронутриент, необходим за изграждане на мускулна маса и поддържане здравето на всички системи и органи в нашето тяло. Химически той е изграден от аминокиселини и когато се разгради в тялото, преминава в мускулната тъкан и насърчава метаболизма, което от своя страна повишава имунитета.
Топ 48 храни с високо съдържание на протеини
- Яйца и млечни продукти;
- месо;
- Морска храна;
- Семена и ядки;
- Зърнени и бобови растения;
- Плодове и зеленчуци.
Вижте нашия списък, за да включите тези храни в диетата си!
Богати на протеини яйца и млечни продукти
Нека да разгледаме най-добрите млечни продукти с високо съдържание на протеини.
1. Фъстъчено масло
- Доза - 258 грама
- Протеин - 65 грама
- Дневна стойност на порция - 129%
Две супени лъжици фъстъчено масло на ден ще осигурят на тялото 8 грама протеин. Фъстъченото масло може да се намазва върху хляб, да се добавя към протеинови шейкове и смутита. Това е изцяло растителен продукт, който съдържа големи количества протеин. Установено е, че редовната консумация на фъстъчено масло намалява вероятността от диабет тип 2.
Как да включите в диетата?
Чували ли сте, че повечето плодове имат по-добър вкус с фъстъчено масло? Добавете фъстъчено масло към чиния с парченца плод, която ядете вечер. Ако все още нямате такъв полезен навик, няма да навреди да го придобиете.
2. Швейцарско сирене
- Порция - 132 грама
- Протеин - 36 грама
- Дневна стойност на порция - 71%
Швейцарското сирене също съдържа микроелементи, които са полезни за зрението, костите и имунната система. Този сорт е с ниско съдържание на калий, което е важно за тези с бъбречни проблеми.
Как да влезем в диетата?
Сиренето може да се добави към супа или да се сложи върху сандвич.
3. Извара
- Порция - 226 грама
- Протеин - 28 грама
- Дневна стойност на порция - 56%
Половин чаша извара съдържа 13 грама протеин. Това е страхотен, евтин продукт с високо съдържание на протеини. Освен протеини, изварата е богата и на калций, който е много полезен за костите. Можете да комбинирате извара със зеленчуци или плодове, за да направите вкусна закуска. Други млечни продукти също съдържат много протеини. По-добре е да изберете тези, които съдържат по-малко мазнини. Изварата е не по-малко засищаща храна от яйцата. Идеален е за хора, чиято цел е загуба на тегло.
Как да влезем в диетата?
Изварата може да се използва като самостоятелно ястие, да се добавя към плодови или зеленчукови салати, да се намазва върху сандвич.
4. Яйчен белтък
- Порция - 243 грама
- Протеин - 26 грама
- Дневна стойност на порция - 53%
Яйцата са здравословни храни с високо съдържание на протеини. Особено много протеини в белтъците. Те нямат холестерол и много малко мазнини. Яйчните белтъци са чудесен вариант за здравословна и засищаща закуска. Една чаша протеини съдържа 26 грама протеин. Такава храна ще осигури на тялото незаменими аминокиселини и енергия. На възрастен се препоръчва да яде едно яйце на ден. Според изследвания яденето на яйчен белтък увеличава мускулната сила, особено при жените.
Как да влезем в диетата?
Белтъците могат да се добавят към салата.
5. Сирене тофу
- Порция - 126 грама
- Протеин - 20 грама
- Дневна стойност на порция – 40%
Тофу е отличен заместител на месо и често се използва в индийски ястия. Освен протеини тофуто е богато на магнезий, желязо и други микроелементи. Подобно на други соеви продукти, тофу съдържа добър холестерол и понижава лошия холестерол, което е много полезно за сърцето.
Как да влезем в диетата?
Особеността на тофуто е, че приема вкуса на тези продукти, с които се готви. Така можете да замените телешко или пилешко в печено с тофу.
6. Гръцко кисело мляко
- Порция - 150 грама
- Протеин - 11 грама
- Дневна стойност на порция – 22%
Освен протеини, гръцкото кисело мляко съдържа калций и витамин B12. Тялото ни не може да произвежда калций само и трябва да си го набавяме от храната. Калцият е необходим за костите, а витамин В12 е важен елемент за образуването на червени кръвни клетки и нормалното функциониране на мозъка. Според изследвания гръцкото кисело мляко има добър ефект върху чревната микрофлора.
Как да влезем в диетата?
Просто яжте гръцко кисело мляко след основното хранене.
- Порция - 243 грама
- Протеин - 8 грама
- Дневна стойност на порция - 16%
Соевото мляко е друг добър източник на протеин за вегетарианците. Проучванията показват, че пиенето на соево мляко може да намали риска от остеопороза.
Как да влезем в диетата?
Добавете соево мляко към вашата зърнена закуска.
високо протеиново месо
Тези месни продукти съдържат най-много протеини.
8. Телешка кайма или котлет
- Порция - 214 грама
- Протеин - 49 грама
- Дневна стойност на порция - 99%
Котлетът е особено богат на аминокиселини. Тези вещества помагат за предотвратяване на различни заболявания на опорно-двигателния апарат. Просто казано, те участват в изграждането на мускулната тъкан. Аминокиселините могат да понижат кръвното налягане и да укрепят съединителната тъкан.
Една телешка баничка (85 грама) съдържа 23 грама протеин, което е 45% от дневната норма.
Как да влезем в диетата?
Добавете телешка пържола към салата. Можете също така да готвите телешка супа.
9. Свински пържоли
- Порция - 145 грама (един котлет)
- Протеин - 39 грама
- Дневна стойност на порция - 77%
Свинските пържоли са отличен източник на цинк. Този минерал е от съществено значение за много химични реакции в тялото ни. Недостигът на цинк може да доведе до нощна слепота и отслабена имунна система.
Как да влезем в диетата?
Котлетите могат да се сервират със салата или варени зеленчуци. Или подправете с гъбен сос и яжте с кафяв ориз.
10. Пуешки гърди
- Порция - 111 грама
- Протеин - 27 грама
- Дневна стойност на порция - 55%
Освен че е една от най-добрите храни с високо съдържание на протеини, пуешкото месо ви дава дълго усещане за ситост. Пуешките гърди имат по-малко мазнини и калории от другите видове месо. Съдържа селен, който може да предотврати някои видове рак.
Как да влезем в диетата?
Избягвайте химически обработеното месо. Изберете свеж, натурален, диетичен продукт. Пуешките гърди, както и пилешките гърди, могат да се приготвят за вечеря.
11. Пилешки гърди
- Порция - 71 грама
- Протеин - 16 грама
- Дневна стойност на порция - 33%
Яденето на птиче месо е много полезно на всяка възраст и при всяко здравословно състояние. Това е особено полезно за хора с повишена нужда от калории и протеини.
Как да влезем в диетата?
Мислено разделете чинията си на четири равни части: една за зеленчуци, една за плодове, една за пълнозърнести храни и четири за пилешки гърди. Една здравословна вечеря трябва да се състои от такива пропорции.
Морските дарове са храни с високо съдържание на протеини
Богати на протеини храни, които попадат в категорията морски дарове.
- Порция - 204 грама
- Протеин - 42 грама
- Дневна стойност на порция - 85%
Мазната риба като камбала съдържа омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и понижават нивата на холестерола. Камбалата е с ниско съдържание на наситени мазнини, които са вредни за тялото.
Как да влезем в диетата?
Печете или печете риба на скара. Можете да добавите подправки с минимално съдържание на сол или мазнини: лимон, сушени билки и люти подправки.
13. Сардини
- Порция – 149 грама (консерва или сушена риба)
- Протеин - 37 грама
- Дневна стойност на порция - 73%
Омега-3 мастните киселини в сардините потискат възпалението и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Рибата е богата и на селен, който предотвратява окислителните процеси в организма, както и на витамин B12, който е полезен за нервната система и мозъчната дейност. Сардините също съдържат витамин D, който е от съществено значение за здравите кости.
Как да влезем в диетата?
Просто нарежете сардините на салата.
14. Тихоокеанска треска
- Порция - 116 грама
- Протеин - 21 грама
- Дневна стойност на порция - 42%
Предимството на треската е, че в допълнение към високото си съдържание на протеини, тази риба съдържа много малко мазнини. Но има голям процент здравословни моно- и полиненаситени мазнини. Витамин D допринася за здравето на скелетната система, а B12 регулира функционирането на нервните клетки.
Как да влезем в диетата?
Гответе треска с пресен зелен фасул и сервирайте с ароматен сос.
- Порция - 85 грама
- Протеин - 17 грама
- Дневна стойност на порция - 35%
Освен на протеини, аншоата е богата на магнезий, калций и фосфор – микроелементи, незаменими за костите. Калцият е важен и за сърдечно-съдовата система. Тонизира кръвоносните съдове, а магнезият е отговорен за тяхното отпускане. Тези вещества поддържат сърдечната дейност и нормалното кръвно налягане.
Как да влезем в диетата?
Обикновено аншоата се продава в консервирана форма. Въпреки че това не е пълна опция, консервираните храни съдържат излишък от натрий, който може да бъде вреден. Затова е по-добре да изберете пресни аншоа. Задушени или печени на скара аншоа могат да се добавят към паста или доматен сос.
16. Октопод
- Порция - 85 грама
- Протеин - 13 грама
- Дневна стойност на порция - 25%
Както всички морски дарове, октоподът е с ниско съдържание на калории. Но съдържа много холестерол. Така че това ястие не трябва да се злоупотребява. Октоподът е богат на желязо, минерал, необходим за разпределението на кислорода в тялото и растежа на нови клетки. Селенът, който също се съдържа в месото на октопода, действа като антиоксидант и неутрализира свободните радикали.
В допълнение, месото съдържа витамин B12, който допринася за мозъчната функция.
Как да влезем в диетата?
Преди да готвите октопода, трябва правилно да го почистите от филма. Можете да задушите октопода заедно с други морски дарове. Добавете дафинов лист с лук, сол и черен пипер. Поръсете с лимонов сок преди сервиране.
17. Жълтопер тон
- Порция - 28 грама
- Протеин - 7 грама
- Дневна стойност на порция - 13%
Рибата тон е богата на витамин Е, който има благоприятен ефект върху нервната система и кръвоносната система. Тази риба е източник на нискокалорични протеини с ниско съдържание на холестерол. Една порция риба тон (154 грама) съдържа около 39 грама протеин. Това е 79% от дневната нужда.
Как да влезем в диетата?
Запечете рибата в оребрен тиган. Това е вкусно.
18. Сьомга от Аляска
- Порция - 28 грама
- Протеин - 6 грама
- Дневна стойност на порция - 12%
Сьомгата е богата на хранителни вещества храна. Омега-3 киселините допринасят за цялостното здраве. Те облекчават възпалението и болките в ставите, имат благоприятен ефект върху нервната и сърдечно-съдовата система. Добрите мастни киселини влияят и на състоянието на кожата.
Според доклад на Министерството на здравеопазването на щата Вашингтон, месото от сьомга подобрява сърдечната честота и предотвратява инсулт.
Как да влезем в диетата?
Добавете парчетата пушена сьомга към пастата заедно със сметановия сос.
- Порция - 28 грама
- Протеин - 6 грама
- Дневна стойност на порция - 11%
Освен че е богата на протеини, тилапията съдържа и омега-3 мастни киселини, за чиито ползи вече говорихме. Той е добър източник на калций, който е отговорен за здрави зъби и здрави кости. В комбинация с калия, калцият укрепва и нервната система.
Как да влезем в диетата?
Тилапията може да бъде приготвена както желаете. Това месо е с изключително ниско съдържание на въглехидрати. Добавете парчета месо към салата или подправете готовото филе с любимия си сос.
Високо протеинови семена и ядки
Нека да разгледаме кои храни са богати на протеини в тази категория и кои можете да включите в диетата си.
20. Шамфъстък
- Порция - 123 грама
- Протеин - 25 грама
- Дневна стойност на порция - 51%
Ядките от шам фъстък са богати на фибри, които са полезни за храносмилането. Растителните фибри предизвикват усещане за ситост, което означава, че няма да преяждате. Шамфъстъкът съдържа фолат, който е много полезен за бременни жени.
С висока хранителна стойност, шамфъстъкът е богат и на антиоксиданти, което ги прави много здравословни.
Как да влезем в диетата?
Поръсете ядки върху вашето кисело мляко или салата.
21. Семена от киноа
- Порция - 170 грама
- Протеин - 24 грама
- Дневна стойност на порция - 48%
Тези семена съдържат растителни съединения като кверцетин и кемпферол, известни със своите противовъзпалителни и противоракови свойства.
Как да влезем в диетата?
Сварете суровите семена в подсолена вода и яжте като закуска.
22. Бадем
- Порция - 95 грама
- Протеин - 20 грама
- Дневна стойност на порция - 40%
Доказан факт е, че бадемите намаляват риска от рак и сърдечни заболявания, както и понижават нивата на холестерола. Освен това тези ядки намаляват риска от развитие на диабет.
Как да влезем в диетата?
Можете да добавите бадеми към салати и други ястия, за да подобрите вкуса. Бадемите се добавят и към смутита и коктейли.
23. Орехи
- Порция - 117 грама
- Протеин - 18 грама
- Дневна стойност на порция - 36%
Редовната консумация на орехи ще помогне за предотвратяване на образуването на камъни в бъбреците. Орехите са богати на мед, която укрепва костите и магнезий, който предотвратява развитието на епилепсия.
Как да влезем в диетата?
Украсете киселото мляко и салатите с орехи.
- Порция - 64 грама
- Протеин - 12 грама
- Дневна стойност на порция - 24%
Семената също са много богати на цинк, който укрепва имунната система. Цинкът е полезен за простатната жлеза и предотвратява развитието на рак в тази област. Тиквените семки регулират производството на инсулин, което предотвратява развитието на диабет.
Как да влезем в диетата?
Тиквените семки могат да се консумират самостоятелно или да се поръсват върху салати.
25. Пекан
- Порция - 109 грама
- Протеин - 10 грама
- Дневна стойност на порция - 20%
Пеканите съдържат здравословни мазнини, които помагат за поддържане на здравословно тегло. Тези ядки са богати на антиоксиданти, което ги прави много полезни в борбата със свободните радикали.
Пеканът стимулира растежа на косата, подобрява храносмилането и намалява риска от инсулт.
Как да влезем в диетата?
Печени пекани са идеални за вечерна закуска.
26. Конопено семе
- Порция - 28 грама
- Протеин - 9 грама
- Дневна стойност на порция - 18%
Конопеното семе е друг добър вариант за страдащите от алергии, които предпочитат соевите продукти. Семената съдържат много незаменими аминокиселини, необходими за поддържане на мускулната маса. Млечните продукти на базата на конопени растения и семена са богати на мастни киселини, които са от съществено значение за функционирането на имунната система.
Как да влезем в диетата?
Шепа семена могат да се пекат с черупката или да се консумират сурови. Такава закуска ще бъде много задоволителна и питателна.
27. Кашу
- Порция - 28 грама
- Протеин - 5 грама
- Дневна стойност на порция - 10%
Медта и желязото, съдържащи се в кашуто, подпомагат хемопоезата. Ядките съдържат много магнезий. Яденето на кашу доказано подобрява зрението.
Как да влезем в диетата?
Добавете шепа ядки към любимото си смути. Вземете здравословно и вкусно лакомство.
- Порция - 28 грама
- Протеин - 4 грама
- Дневна стойност на порция - 9%
Семената са богати на фибри и Омега-3. Те са отлични доставчици на енергия. С относително ниско съдържание на калории, те са много богати на хранителни вещества.
Семената от чиа подобряват няколко кръвни параметри, които сигнализират за риска от сърдечни заболявания и развитието на диабет тип 2.
Как да влезем в диетата?
Най-добрият начин да консумирате чиа е да добавите една шепа към вашия шейк или смути.
Високо протеинови зърнени и бобови растения
Ето най-добрите протеинови храни в тази категория:
- Порция - 186 грама
- Протеин - 68 грама
- Дневна стойност на порция - 136%
Соевите зърна са най-препоръчителни. От всички растителни храни те държат рекорда по съдържание на протеини. В допълнение, това е единственият продукт от неживотински произход, където присъстват всички аминокиселини, необходими на хората. Соята съдържа омега-3 мастни киселини, които предотвратяват сърдечно-съдови заболявания и някои форми на рак. А фибрите подпомагат храносмилането.
Соята е много богата на желязо и калций, които са от съществено значение за нашето здраве.
Как да влезем в диетата?
Соевото мляко често може да се намери по рафтовете на магазините. Соевата сметана се добавя, както обикновената сметана, към чай или кафе. В рецептата за приготвяне на кифлички или мъфини можете да замените обикновените млечни продукти със соеви.
30. Дал (леща)
- Порция - 129 грама
- Протеин - 50 грама
- Дневна стойност на порция - 99%
Лещата е богата на фолиева киселина, фибри и калций, което е много полезно за сърцето. Фолиевата киселина е от съществено значение по време на бременност. Доказано е, че намалява риска от спонтанен аборт с 50%, а също така намалява риска от вродени дефекти на плода. Яденето на леща помага да се справите с умората, тъй като съдържа много желязо.
Как да влезем в диетата?
Лещата може да се добави към много супи, те ще обогатят ястието с фибри и хранителни вещества.
31. Rajma (червен боб)
- Порция - 184 грама
- Протеин - 41 грама
- Дневна стойност на порция - 83%
Фасулът е богат на витамин В1, който подобрява паметта и предпазва от болестта на Алцхаймер. Червеният боб съдържа и молибден, който пречиства тялото ни от токсини.
Как да влезем в диетата?
С червен боб се приготвят супи и различни салати.
- Порция - 115 грама
- Протеин - 27 грама
- Дневна стойност на порция - 53%
Пшеничният зародиш съдържа много витамин Е, който е необходим за борбата със свободните радикали. Пшеничният зародиш също е богат на цинк, магнезий, калий и тиамин.
Как да влезем в диетата?
Ще бъде достатъчно да добавите шепа към кисело мляко или смути.
- Порция - 156 грама
- Протеин - 26 грама
- Дневна стойност на порция - 53%
В допълнение към протеините, овесът е богат на разтворими фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на коронарна болест на сърцето. Фибрите също подобряват перисталтиката и предпазват от колоректален рак.
Как да влезем в диетата?
Можете да добавите лъжица зърнени храни към вашето смути. Или, още по-добре, комбинирайте зърнени храни, кисело мляко, настъргана ябълка и щипка канела - и охладете за една нощ. На сутринта ще получите супер питателна закуска!
34. Ечемик
- Порция - 184 грама
- Протеин - 23 грама
- Дневна стойност на порция - 46%
Ечемикът е богат на фибри, което означава, че насърчава храносмилането и загубата на тегло. Освен това тази зърнена култура понижава кръвната захар и холестерола, а също така ни предпазва от рак.
Как да влезем в диетата?
Купете пълнозърнест хляб, съдържащ ечемик. Сварете ечемична каша или използвайте зърнени храни за различни гарнитури.
35. Хана (нахут)
- Порция - 154 грама
- Съдържание на протеин - 15 грама
- Дневна стойност на порция - 29%
Нахутът е сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и осигуряват на тялото енергия за дълго време. Това ви позволява да контролирате нивата на кръвната захар. Богат на протеини и фибри, нахутът ви дава дълготрайно усещане за ситост. Това предотвратява преяждането, което означава, че насърчава загубата на тегло. Фибрите подпомагат процеса на храносмилане.
Как да влезем в диетата?
Обикновено нахутът се добавя към салати.
36. Юфка от елда (соба)
- Порция - 57 грама
- Протеин - 8 грама
- Дневна стойност на порция - 16%
Кафявата японска юфка е много богата на манган, който насърчава метаболизма на глюкозата и подобрява функционирането на нервната система. Това от своя страна насърчава заздравяването на рани. Юфката също е богата на тиамин, чийто дефицит може да причини мускулна слабост и разсейване.
Как да влезем в диетата?
Добавете спанак, гъби и моркови към порция юфка. Ще получите много питателна храна.
37. Зелен грах
- Порция - 134 грама
- Протеин - 7 грама
- Дневна стойност на порция - 14%
Зеленият грах е пълен с микроелементи като желязо, мед, цинк, калций, манган и витамин К. Целият този коктейл предотвратява увреждане на мозъка, което може да доведе до болестта на Алцхаймер.
Фибрите в граха също много помагат на храносмилането ни.
Как да влезем в диетата?
Просто добавете суров грах към вашата салата.
- Порция - 88 грама
- Протеин - 3 грама
- Дневна стойност на порция - 6%
Брюкселското зеле е склад за витамини, минерали, фибри и протеини. Това растение съдържа и много органични съединения с мощни противоракови свойства.
Как да влезем в диетата?
Нарежете кълновете на тънки ивици и добавете към салатата.
Плодове и зеленчуци с високо съдържание на протеини
По-долу е даден списък на плодовете и зеленчуците, които са най-богати на протеини.
- Порция - 91 грама
- Протеин - 3 грама
- Дневна стойност на порция - 5%
Броколите са рекламирани като една от най-добрите храни за борба с рака поради богатството си на специфични фитохимикали. Този зеленчук също е богат на фибри (особено разтворими фибри), които помагат за регулиране на нивата на глюкозата и холестерола. Следователно, яденето на броколи намалява вероятността от развитие на диабет и сърдечни заболявания.
В допълнение, броколите съдържат витамин К, който влияе върху усвояването на калций и следователно поддържа здравето на костната система.
Как да влезем в диетата?
Яжте половин чаша броколи под всякаква форма. Добри броколи в пресни салати.
- Порция - 134 грама
- Протеин - 3 грама
- Дневна стойност на порция - 6%
Освен всичко друго, аспержите са естествен афродизиак. Фолиевата киселина и витамин B6 могат да увеличат сексуалното желание.
Как да влезем в диетата?
Предимството на аспержите е, че не изискват подправки. Има свой уникален аромат. Най-лесният начин да ядете аспержи е да ги приготвите на пара или да ги сервирате сурови със сос от кисело мляко.
41. Сладка царевица
- Порция - 154 грама
- Протеин - 5 грама
- Дневна стойност на порция - 10%
Царевицата е с много ниско съдържание на мазнини. Той е богат на калий и витамин А. Калият обикновено излиза с потта, така че е много важно запасите от този минерал да се попълват навреме. Поддържа сърдечния мускул и костите здрави. Витамин А действа като антиоксидант.
Царевицата също е с високо съдържание на фибри, чиито характеристики вече разгледахме.
Как да влезем в диетата?
Сладката царевица често се добавя към много супи. Също така в салати и гювечи.
- Порция - 100 грама
- Протеин - 2 грама
- Дневна стойност на порция - 4%
Друг вид зеле, което е богато на холин. Това съединение подобрява паметта, съня и подобрява способността за учене. Той също така насърчава мускулната активност. Холинът участва в предаването на нервните импулси и е в състояние да абсорбира излишните мазнини.
Витамин К, съдържащ се в зеленчуците, се използва за укрепване на костите. Карфиолът е с високо съдържание на фибри и вода, което предотвратява запека и намалява риска от рак на дебелото черво.
Как да влезем в диетата?
Оригиналният начин за готвене на карфиол е да се пасира като картофи. Добавете към него чесъна и сиренето. Това ястие няма да остави никого безразличен!
43. Сушени кайсии (кайсии)
- Порция - 155 грама
- Протеин - 2 грама
- Дневна стойност на порция - 4%
Освен калий и фибри, сушените кайсии съдържат нехемово желязо (вид желязо, намиращо се в растителните храни). Високото съдържание на желязо в диетата предотвратява анемията. Не-хем желязото не се усвоява толкова лесно, колкото обикновеното желязо. Поради тази причина сушените кайсии се консумират най-добре с храни, съдържащи витамин С, който само допринася за този процес.
Как да влезем в диетата?
Сушените кайсии се нарязват на ситно и се добавят към салатата.
- Порция - 145 грама
- Протеин - 5 грама
- Дневна стойност на порция - 3%
Мандарините са пълни с флавоноиди, съединения с противоракови свойства. Те неутрализират свободните радикали, които причиняват заболявания. Флавоноидите са полезни и за сърдечно-съдовата система.
Фолатът насърчава образуването на нови здрави клетки. А калият помага в борбата с остеопорозата.
Как да влезем в диетата?
Можете да използвате мандарини като здравословна закуска. И също разделени на филийки, плодовете се добавят към салатите.
45. Кокос
- Порция - 80 грама
- Протеин - 3 грама
- Дневна стойност на порция - 5 грама
Както кокосовото мляко, така и пулпата са много хранителни. Кокосовото мляко е много полезно за здравето. Особено се препоръчва да се пие през летния сезон.
Суровият кокос съдържа средноверижни триглицериди, които могат да ви помогнат да свалите излишните килограми. Една порция кокосово месо съдържа няколко полезни минерала. Някои от тях помагат за укрепване на имунната система.
Как да влезем в диетата?
Не изхвърляйте черупката, след като сте пили мляко. Кокосовото месо е не по-малко здравословно и е богато на протеини. Освен това е много вкусно. Можете да го консумирате самостоятелно или да го добавяте към салати. Кокосовото мляко също е богато на протеини и здравословни мазнини.
- Порция - 225 грама
- Протеин - 2 грама
- Дневна стойност на порция - 5%
Голямото количество фибри помага за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система и диабет. Бананите съдържат аминокиселини. Тези плодове могат да се използват като козметични маски за суха кожа.
Как да влезем в диетата?
Бананите са чудесно допълнение към зърнената закуска. С тези плодове се получават много вкусни коктейли и смутита.
- Порция - 150 грама
- Протеин - 3 грама
- Дневна стойност на порция - 6%
Авокадото е богато на фолат, основен елемент по време на бременност. Намалява риска от спонтанен аборт и преждевременно раждане. Яденето на авокадо също предотвратява натрупването на хомоцистеин, вещество, което може да допринесе за депресия, като нарушава циркулацията и доставянето на хранителни вещества в мозъка.
Редовният прием на тези плодове подобрява работата на сърдечния мускул.
Как да влезем в диетата?
Можете да замените обикновеното масло с каша от авокадо, когато правите сандвич. Ако правите салата с пиле или яйца, заменете майонезата с авокадо.
- Порция - 165 грама
- Протеин - 4 грама
- Дневна стойност на порция - 8%
Богатите на фибри плодове подобряват храносмилането. Плодовете на гуава съдържат витамин С, който укрепва имунната система и дава здрава кожа.
Как да влезем в диетата?
Яжте цели плодове, правете сок от плодове. Парчета гуава идеално ще допълнят салатата.
Разгледахме естествени продукти, съдържащи протеини, които ще бъдат достъпни за всеки. Но един плод или един зеленчук няма да може да осигури на тялото необходимото количество протеин, като се има предвид, че съвременното земеделие не винаги запазва всички полезни свойства на културите. Трябва да се придържате към разнообразието. Но винаги ли е възможно?
Нека да разгледаме възможните алтернативи.
Суроватъчен протеин добавки
Млякото съдържа два вида протеин: казеин и суроватка. Когато към млякото се добави коагулант, то се разделя на суроватка и извара. Получената суроватка е разтворим млечен протеин, който се използва за приготвяне на хранителни добавки.
Суроватката често се използва като хранителна добавка, когато е необходимо да се увеличи дневният прием на протеини. Този тип добавки се усвояват по-бързо от другите и могат да увеличат естествения протеинов синтез в организма.
Суроватката също е с високо съдържание на L-цистеин, аминокиселина, която обикновено е дефицитна с възрастта или диабета.
Въпреки че тази хранителна добавка е безвредна за черния дроб и бъбреците, тя може да влоши съществуващите здравословни проблеми. Така че приемът на добавки със суроватка е противопоказан за хора със заболявания на тези органи. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар преди прием.
И сега най-важният въпрос:
Получавате ли достатъчно протеини?
Ако отговорът е не, очаквайте лоши новини. Следват признаците на протеинов дефицит. Имате дефицит на протеин, ако:
- Често изпитвате тревожност и депресия. Протеинът съдържа аминокиселини, които са градивните елементи за невротрансмитерите (които контролират нашето настроение).
- Невъзможност за упражнения и спорт за дълго време. Протеинът е от съществено значение за поддържане на сила по време на тренировка.
- Имате проблеми със съня. Протеинът участва в производството на серотонин, чиито ниски нива могат да причинят безсъние.
- Имате повишени нива на холестерол, въпреки факта, че се придържате към правилното хранене. Нивата на холестерола се повишават, включително от хормонален дисбаланс, който може да бъде коригиран чрез прием на достатъчен протеин.
- Невъзможност за концентрация или поддържане на вниманието за дълго време. Липсата на протеин означава липса на аминокиселини и следователно липса на невротрансмитери, които са отговорни за способността за концентрация.
- Имате нередовен цикъл. Това може да е следствие от синдром на поликистозни яйчници. Отчасти това състояние се дължи на протеинов дефицит.
- Получените рани заздравяват бавно. Както знаем, протеинът е строителният материал за нашето тяло. Неговият дефицит може да забави оздравителния процес.
- Често се чувствате уморени. Метаболизмът зависи от достатъчно количество аминокиселини.
Ако сте открили поне един от тези симптоми в себе си, това е повод да помислите. Колко протеин трябва да консумираме? По-долу има таблица, която да ни помогне да изчислим това.
Бременните и кърмещите жени се нуждаят от 71 грама протеин на ден. Това са средни цифри. Действителните нужди от протеин могат да варират от човек на човек.
Просто казано, имаме нужда от 0,8 до 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Как да увеличим приема на протеин?
Не е трудно. Като промените диетата и начина си на живот, можете да увеличите приема на протеини. Ето няколко примера:
- Заменете сутрешната си зърнена закуска с яйца. Повечето храни за закуска, включително зърнените култури, са с ниско съдържание на протеини. А 3 яйца ще ви осигурят 19 грама висококачествен протеин.
- Включете гръцко кисело мляко в диетата си. Това е храна, богата на протеини. Една порция гръцко кисело мляко съдържа 20 грама протеин, двойно повече от обикновеното кисело мляко.
- Протеиновите храни трябва да се ядат в началото на храненето. Това е така, защото те задействат производството на чревен ензим, който ни кара да се чувстваме сити. Този подход ще ви предпази от преяждане.
- Добавете бадеми към вашите ястия. В допълнение към магнезий и витамин Е, той е много добър източник на протеини. Освен това храната само ще стане по-вкусна.
- Правете протеинови шейкове за закуска. Добавянето на протеин на прах ще реши проблема. Въпреки че смутитата съдържат много плодове, те може да не са достатъчно протеини. Добавете една лъжица протеин на прах към смути и го вземете със закуската.
- Яжте протеинови храни с всяко хранене. Добавете храни с високо съдържание на протеини от списъка по-горе към всяко хранене.
- Фъстъченото масло върви добре с плодове. Но плодовете не винаги съдържат достатъчно протеини. Заедно с фъстъченото масло ще набавите необходимото количество дневен прием на протеини.
Обсъдихме кои храни са с високо съдържание на протеини, дневните количества протеин и възможностите за увеличаване на количеството протеин в диетата. Сега нека разкрием някои тайни на специалистите по хранене.
10 експерти разкриват тайните на най-добрите протеинови храни
За да помогнем на нашите читатели да научат повече за храните с високо съдържание на протеини, ние привлякохме редица експерти. Топ диетолози и специалисти по хранене ще дадат полезни съвети относно протеиновите храни.
1. Натали Гил
- Суроватъчен белтък. Можете да го смесите с вода или бадемово мляко. Можете да пиете такъв коктейл преди и след тренировка. За заместване на едно хранене суроватката се смесва с плодове и фъстъчено масло. Суроватъчният протеин е лесно смилаем, чудесен за спорт и потискане на апетита.
- гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко ми е любимо! С високо съдържание на протеини, то съдържа по-малко захар от обикновените кисели млека. Плътната текстура го прави много вкусно. Обичам да смесвам това кисело мляко с различни горски плодове и да поръсвам с натрошени бадеми.
- Пуешко месо. Напълно органичен и без нитрати. Парчетата бекон имат наситен вкус, аромат и са идеално хрупкави. Месото може да бъде нарязано и добавено към салата, за да придаде на ястието ситост. Друг забавен начин да ядете пуешки бекон е да го увиете около пържени скариди.
Натали Джил
2. Синтия Пасцела
- Коноп. Конопът се счита за едно от най-идеалните хранителни растения. Протеинът, съдържащ се в конопа, заедно с фибрите, се усвоява бавно, така че да не получите скок на кръвната захар. Усещането за ситост ще бъде дълго. Конопеният протеин се счита за пълноценен протеин, който съдържа всичките девет основни аминокиселини за нашето тяло.
- Киноа. Подобно на конопа, той съдържа пълноценен протеин. Само чаша сварени семена съдържа 8 грама протеин! Киноата съдържа повече протеини от ориза, просото и пшеницата.
- боб. Можете да получите толкова протеин от чаша боб, колкото и от порция пиле. Бобовите растения съдържат фитохимикали, които не се срещат в животинския протеин. Те съдържат голямо количество антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали.
Синтия Паскела: cynthiapasquella.com
3. Кристина
- Яйчният белтък е най-добрият източник на Омега-3
- Чилийски лаврак
- Пуешко, тънко нарязано
Кристин: christineavanti.com
4. Джой Маккарти
- Риба, пиле и яйца
- Растителни протеини – чиа, киноа, конопени семена и листни зеленчуци
Джой Маккарти
5. Ейми Уелпойнт
- Ленено семе
- конопени семена
Ами Валпоне: thehealthyapple.com
6. Даниел Омар
- гръцко кисело мляко
- яйца!
Даниел Омар: foodconfidence.com
7. Каролин Скот
- спанак
- Киноа
- Темпе
Каролин Скот
8. Лиза Дефазио
Животинските източници на протеин имат по-висок процент чист протеин и се усвояват от тялото по-добре и по-бързо. Моят избор е:
- яйца. Те са лесни за приготвяне, универсални и евтини. Можете да ги ядете като лека закуска или основно хранене, да приготвите омлет, салата, да сварите твърдо сварени.
- Риба тон. Евтино и весело. Взимам консерва риба тон и добавям лека майонеза, целина, копър и червен лук. Винаги държа тази салата в хладилника, в случай че имам нужда да хапна нещо.
- Нарязани пуешки гърди. Вече няма нужда да се готви! Чудесно за обяд или лека закуска.
Най-добрите вегетариански източници на протеин:
- ядки. Те са засищащи, пълни със здравословни мазнини и са чудесни за закуска или салата.
- боб. Добавете към салати или направете сандвичи.
Лиза Дефазио: lisadefazio.com
9. Розана Дейвисън
Трите богати на протеини храни, които препоръчвам на моите клиенти, са на растителна основа, тъй като текущите изследвания показват, че растителната диета е най-добрата срещу заболявания, свързани с начина на живот. Много растителни храни съдържат фибри, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и други ползи за здравето, които не се срещат в животинските храни. И не съдържат холестерол или наситени мазнини.
- Предлагам на моите клиенти редовно да ядат киноа, която е чудесен източник на фибри, пълноценни протеини, желязо и магнезий. Тя е изключително многостранна.
- На второ място е лещата. Съдържа всички основни аминокиселини, минерали и диетични фибри.
- Конопеното семе е друг от любимите ми източници на протеин. Има идеално съотношение на Омега-6 и Омега-3, той е биологично пълноценен протеин.
Розана: rosanna.ie
10. Мат Фицджералд
Не съм привърженик на "списъците на най-добрите", тъй като вярвам, че най-доброто нещо е да се храниш разнообразно. Затова ще ви дам списък със здравословни храни с високо съдържание на протеини, които харесвам.
- Кисело мляко (млечен продукт)
- Киноа (зърнени култури)
- Агнешко месо)
Мат Фицджералд: mattfitzgerald.org
Отговори на експерти на въпроси на читатели
Има ли твърде много протеини?
Прекомерната консумация на протеинови храни може да доведе до затлъстяване и проблеми с бъбреците.
Какви храни с високо съдържание на протеини са полезни по време на бременност?
Фасул, постно месо, яйца, сирена, птиче месо и кисело мляко. Споменатите в тази статия продукти са достатъчни.
Трябва ли жените да избягват соевите продукти?
Жените, които са подложени на хормонална терапия или имат рак на гърдата (имат положителен естрогенен рецептор), трябва да избягват соев протеин и соеви добавки, тъй като съдържат изофлавони. Жените с някакво друго медицинско състояние трябва да се консултират със своя лекар.
Мога ли да приемам протеин от време на време вместо всеки ден?
Това няма да задоволи дневната ви нужда от протеин. По-добре е да приемате необходимото количество протеин всеки ден. Освен това тялото ни не може да направи резерви от протеини за бъдещето, така че те трябва да бъдат попълнени своевременно.
Протеинът е много важен. Но, за съжаление, много от нас не мислят за това.
От нашата статия научихме кои храни съдържат протеини. Включете ги в диетата си, това ще бъде огромен принос за вашето здраве.
Уведомете ни дали тази статия е била полезна за вас. Можете ли да предложите някакви допълнения към нашия списък с храни с високо съдържание на протеини?
