Какви храни да ядете за отслабване. Извара и кисело мляко без мазнини

Когато дойде моментът да разберете, че хармонията е резултат от здравословен и правилен начин на живот, трябва да знаете точно от какви храни трябва да се състои диетата на човек, който се е заел да отслабне. Процесът на изгаряне на калории е резултат от висока скорост на метаболизма, за което тялото трябва да осигури необходимото количество хранителни вещества за поддържане.

Повечето хора смятат, че буквално всички продукти са в основата на проблема с наднорменото тегло, като твърдят, че най-бързият начин да отслабнете е да откажете храна. Гладуването не е в състояние да донесе на човек нищо добро, освен вреда за здравето. Ограничаването или пълният отказ от храна въвежда тялото в състояние на стрес. Лишен от основния източник на енергия, той започва да работи в бавен режим, има намаляване на скоростта на метаболитните процеси. Първите признаци, които сигнализират за "икономичния режим" на функциониране на тялото са: проблеми с концентрацията, слабост и твърде бърза умора.

Намаляването на количеството консумирана храна, разбира се, води до бърза загуба на тегло, но не за сметка на изгаряне на телесни мазнини. Мазнините за тялото са преди всичко ценен стратегически енергиен резерв, който се изразходва последен. Загубените килограми стават течни и унищожени мускулни тъкани. Това води до още по-голямо забавяне на метаболизма, което води до активно попълване както на загубени, така и на набор от нови килограми.

Отслабването без вреда за здравето, на първо място, означава намаляване на телесните мазнини. В идеалния случай трябва да балансира съотношението между мастна и мускулна тъкан. Това ще ви позволи да станете не само по-тънки, но и да придобиете красиво хармонично тяло.

Какви храни допринасят за правилната загуба на тегло?

За да се намали количеството на мастната тъкан и да не се навреди на тялото, се ядат определени категории храни. Някои спомагат за ускоряване на метаболизма, други помагат за задоволяване на глада за дълго време, има и такива, които поради големите обеми носят усещане за ситост. Правилното комбиниране и приготвяне на такава храна ви позволява да придобиете желаната хармония, да подобрите здравето.

Идеален за хора, които са свикнали да похапват често. Ниското съдържание на калории е типично за цитрусови плодове, пресни билки със зеленчуци. Те се основават на вода и фибри. Те бързо насищат, запълват стомаха, докато броят на консумираните калории остава много нисък. Способността на фибрите да премахват токсините и да прочистват червата също играе важна роля при отслабването.

Съдържащи нисък процент мазнини

Всеки грам мазнина съдържа около девет калории. Това прави всяка мазна храна една от най-калоричните. Най-голяма опасност за здравето и фигурата представлява такава категория мазнини като наситените мазнини. Те запушват кръвоносните съдове и водят до развитие на различни патологии. За да не навредите на фигурата и тялото, в диетата трябва да присъстват храни, разграждащи мазнините. Те включват: морски дарове, бяла риба, пилешки гърди, вътрешности, както и обезмаслен кефир и извара.

Изключение правят някои сортове мазна морска риба, които съдържат полиненаситени мастни киселини. Те са отговорни за метаболизма на мазнините, намаляват риска от запушване на кръвоносните съдове. Този вид мастна киселина не се произвежда в тялото. Основните му източници са херинга, сьомга, скумрия и розова сьомга.

Всеки спортист ще нарече тази категория продукти основният "боец" с мастните тъкани. Високото ниво на протеин стимулира растежа на мускулните влакна, насърчава бързото отстраняване на излишната течност от тъканите и ускорява метаболизма. Сред протеиновите продукти, които допринасят за ефективна загуба на тегло, тези, които съдържат минимум мазнини, се считат за най-добри. За да осигурите на тялото протеини, менюто включва храни като телешки и птичи черен дроб, говеждо, пуешко, яйца, калмари, нискомаслена извара и пилешки гърди.

Нисък гликемичен

Те са естествени изгарящи мазнини, нормализират нивата на захарта и контролират апетита. Най-полезните от тях са салати, зеленчуци, сурови или варени зеленчуци, гъби, зърнени храни, бобови растения, неподсладени горски плодове с плодове. Те избягват ефекта от усещането за повишено желание за сладко, което човек изпитва при консумация на храни, съдържащи захар. Колкото повече захар има, толкова по-силен е апетитът, който е основният враг по пътя към придобиването на стройна и красива фигура.

Насърчаване на дългосрочна ситост

Поддържането на високо ниво на метаболизма през целия ден, без да се чувствате гладни за дълго време, позволява добре подбрано меню за закуска, което включва обилни и нискокалорични храни. Това са преди всичко продукти, съдържащи сложни въглехидрати, които включват: пълнозърнест хляб, приготвен на италиански, т.е. „al dente“, тестени изделия от твърда пшеница, както и много видове зърнени храни. Това е основната причина, поради която диетолозите препоръчват да ядете обилна и здравословна овесена каша за закуска.

Премахване на излишната течност

Излишното тегло се формира както от мазнини, така и от натрупване на излишни течности. И за да може продуктът да се счита за най-добрият в борбата с излишните килограми, трябва да обърнете внимание на способността му не само да стимулира метаболизма, но и да премахва течността от тялото. Такива продукти включват плодови напитки без захар, прясно изцеден портокалов сок, зелен чай и целина. За да предотвратите натрупването на течности, трябва да ограничите приема на глюкоза и сол, да не приемате диуретични добавки и лекарства, които могат да навредят на вашето здраве.

Как да запазим постигнатите резултати?

Не е достатъчно само да загубите известно количество телесни мазнини, трябва и да поправите ефекта. През целия ден трябва да се спазва правилна диета. При продуктите за отслабване се препоръчва лека закуска. Вместо кисело мляко трябва да пиете кефир, да замените шоколада със сладкиши със сушени плодове, а сладкишите с ядки.

Изисква се да се изключат от дневното меню бързото хранене, индустриално преработеното месо и сладкиши, приготвени във фабрики. Тяхното място трябва да бъде заето от зеленчуци, естествено месо, гъби, зърнени храни. Това ще ви позволи да отслабнете без никакъв стрес и увреждане на тялото.

Вечният парадокс на храната и хармонията се решава много просто. За да отслабнете, трябва да ядете. И в същото време правилно, балансирано, рационално. В този случай вече няма да се измъчвате от въпроса: „Какво бихте яли, за да отслабнете?

Ще започнете да разбирате продуктите. Ще подходите внимателно към ястията. Спрете да се отдръпвате от празничната трапеза с ужас. Най-добрият изход е да научите „езика“ на продуктите. И тогава - здравей, хармония, сбогом, наднормено тегло!

Продукти за отслабване

ядки(фъстъци, бадеми, кедрови ядки, орехи).

Те бързо задоволяват глада, предотвратявайки преяждането. Активира метаболитните процеси, понижава холестерола. Богат на витамини, протеини, протеини, въглехидрати и фибри. Само няколко ядки за дълго време дават усещане за ситост.

Плодове(авокадо, ябълки, киви, круши, грейпфрут, ананас, сушени плодове).

С нула калории, тези храни за отслабване са отлични за поддържане на ситост. И всичко това - поради наличието на голямо количество пектин, минерали и витамини. Те намаляват калоричното съдържание на основното ястие. как? Просто не им позволяват да смилат. А неразтворимите фибри помагат за отстраняването на вредните вещества. Следователно плодовете регулират нивата на холестерола, активират изгарянето на мастната тъкан. Перфектно почиства тялото.

Боровинки, орлови нокти, цариградско грозде, ягоди, касис, малини.

Изглаждат кожата, премахват бръчките. Премахнете мазнините от клетките, намалете съдържанието на захар в тялото. Най-добре се използва прясно, когато количеството на витамините е максимално. Е, или замразени.

(зеле, моркови, джинджифил, гъби, водорасли, магданоз, маруля, спанак, целина).

Това са много полезни продукти за отслабване, тъй като имат малко калории, но много диетични фибри. Бързо насища тялото, запазва ситостта за дълго време. Подобряват храносмилателните процеси, почистват червата от токсини. Помага за премахване на излишните мазнини. Намалете желанието за преяждане. Активирайте метаболизма. Осигурете на тялото хранителни вещества.

Протеинови продукти(кефир, кисело мляко, риба, извара, суроватка, пилешко месо, варива, яйца).

Тези продукти за отслабване възстановяват храносмилането, нормализират микрофлората в червата. Помага да се отървете от шлаките и токсините. Ускорете загубата на тегло. Дава усещане за ситост за дълго време. Те имат положителен ефект върху метаболитните процеси. Нормализиране на микрофлората, насищане на червата с полезни бактерии. Подобрете храносмилането на храната.

Масло(ленено семе, маслини).

Еднократен доставчик на мазнини в диетичното хранене. Притъпява чувството на глад, помага за отслабване.

Хлебни изделия(хляб, трици, хляб - предимно ръж и грубо смилане).

Нискокалоричните храни за отслабване насърчават активното храносмилане, предотвратяват телесните мазнини. Подпомага работата на всички органи. Допринасят за нормализиране на теглото. Те осигуряват безценни ползи за здравето.

Зърнени култури и зърнени храни(елда, овесени ядки, ориз, мюсли).

Те са леки, но в същото време дават осезаемо усещане за ситост. Освен това, запазвайки го за дълго време. Съдържат минимум въглехидрати, допринасят за прочистването на тялото. Понижават холестерола, влияят положително на функционирането на органите. Контролирайте нивата на глюкозата.

Сечипи(хрян, черен пипер и чили, горчица, канела, ябълков оцет, чесън).

Тези продукти за отслабване ефективно се борят с мазнините и почистват кръвоносните съдове. Активирайте производството на енергия. Намалете нивата на инсулин. Отблъсквайте желанието да ядете сладкиши. И също така - ускоряване на метаболитните процеси.

(зелени и билкови чайове, вода, пресни сокове от кюспе)

Те насищат тялото с вещества, които бързо изгарят мастните натрупвания. Активирайте храносмилането. Освободете свободните радикали. Увеличете метаболизма. Те дават на тялото, забавяйки приема на храна.

Продукти за отслабване: таблица

Ето основните храни, които помагат за премахване на мазнините по корема. В крайна сметка това е най-проблемната зона, където излишните обеми се задържат най-дълго.

	Продукти	Имоти
	Нискомаслени сирена	Елиминирайте мастните натрупвания в зоната на "престилката" (долната част на корема).
	Грах, боб, леща	По време на диетата поддържайте мускулна маса. Добре засищащ, потискащ чувството на глад.
	Люспи, овесени ядки	Следете нивата на холестерола и глюкозата. Добър за изгаряне на калории.
	Зехтин	Превръща холестеролните плаки в разтворими вещества. Активира елиминирането на мастните клетки.
	Спанак и броколи	Положителен ефект върху ускоряването на метаболитните процеси.
	Хляб (ръжен), хрупкав хляб	Подпомагат активното храносмилане. Блокирайте отлагането на мазнини.
		Намалява апетита. Поддържа ситост за дълго време.
		Активна борба с мазнините. Помага за покачване на мускулна маса.

В допълнение към традиционното калорично-некалорично съдържание, все още има много диетични критерии за конвенционалните храни. Те са разделени на групи, които:

Нискокалорични храни за отслабване

За да разберем същността на нискокалоричното съдържание и неговото значение, нека използваме пример. Половин килограм изядени кифли ще ви наложи да прекарате на бягащата пътека около 3-4 часа подред. Докато половин килограм пресни краставици - не минута. В този случай продуктът от тестото няма да даде нито един грам полезни вещества. Зеленчукът ще насити тялото с витамини и минерали. И така: в кок калориите просто излизат извън мащаба, в краставиците - не.

Отивайки на диета, яжте 100-300 kcal по-малко всеки ден. За вас това няма да е стресиращо и ще донесе много ползи на фигурата. Гледайте калориите си. За да отслабнете, жената трябва да консумира средно до 2000 kcal на ден, мъжът - до 2500-2800 kcal.

ПРОДУКТИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Продукти за отслабване. няма да ви добавят излишни килограми, а напротив, те допринасят за изгарянето на мазнините. Под продуктите, които помагат да отслабнем, обикновено крием познатите ни продукти, за които понякога просто забравяме.

Американски учени са съставили списък с продукти, чието използване ще помогне да направите корема плосък. Включете ги в диетата едновременно с ежедневните упражнения за корем и след три седмици определено ще видите резултата.

Какви храни ви помагат да отслабнете?

Ябълките и крушите са богати на пектин. Те идеално запълват стомаха, което предизвиква усещане за ситост и най-важното е почти нулево съдържание на калории. Тези плодове съдържат много важни витамини и минерали. Чудесно за лека закуска.

ГРЕЙПФРУТ ИЛИ СОК ОТ ГРЕЙПФРУТ

Благодарение на грейпфрута нивата на инсулин намаляват и поради това искате да ядете по-малко.

Ако след всяко хранене изяждате половин грейпфрут или пиете 150 мл сок от грейпфрут, след две седмици теглото ви ще намалее с два кг. Горчивият вкус на сока може лесно да се разреди с портокалов сок.

Смокините улесняват храносмилането, тъй като съдържат голямо количество ценни баластни вещества. Изяждането на две или три смокини - това е достатъчно, за да задоволи чувството на глад и в същото време има малко калории и изобщо няма мазнини. Можете също да добавите смокини към мюсли.

Смесвайки зеленчуци с различни цветове, получавате здравословна храна, богата на витамини и фибри. Започването на обяда със салата, подправена с лимонов сок и капка растително масло, ще напълни стомаха ви без излишни калории, оставяйки много по-малко място за по-висококалорични храни. Той също така насърчава загуба на тегло.

Съставът на джинджифил включва вещество, което премахва токсините от тялото, нормализира храносмилането и регулира метаболизма. Рецептата за чай от джинджифил за отслабване е проста. Необходимо е една чаена лъжичка настърган джинджифил да се залее с вряща вода, да се остави да вари, след което да се прецеди. Коренът от джинджифил подобрява секрецията на стомаха и кръвоснабдяването му, като допринася за бързото смилане на храната. А ускоряването на метаболизма помага за по-бързото отслабване.

Зеленият чай също насърчава загуба на тегло. В крайна сметка съдържа вещества, които активно изгарят мазнините. Азиатските диетолози казват, че трябва да пиете четири чаши зелен чай на ден. При изгаряне на мазнини това дава най-голям ефект. Смята се, че ако пиете пет чаши зелен чай на ден, тогава губите около 70 - 80 калории. Зеленият чай също предпазва кръвоносните съдове, сърцето и предотвратява образуването на ракови клетки. Но не трябва да го използвате в големи количества, тъй като има вълнуващ ефект върху нервната система.

Лютите чушки, както и всичките им разновидности, чушки пеперони, черен пипер, горчица, хрян и всички подправки от тайландската и индийската кухня се справят добре с изгарянето на мазнините. Всеки път, когато добавим люти подправки към храната, ние ставаме малко по-тънки. Пикантната храна насърчава загубата на тегло, тъй като ускорява производството на енергия в тялото и изгаря излишните мазнини, намалява нивата на инсулин. Например лютите чушки съдържат вещество, наречено капсаицин. Това вещество стопява излишните калории след края на храненето за 20 минути. Ако не обичате прекалено пикантна храна, тогава отстранете семките от чушката. Капсаицинът е вещество, което придава острота на лютите червени чушки, ускорява метаболизма три часа след хранене, като по този начин буквално топи мастните клетки.

Фъстъците са чудесни за закуска преди основните хранения. В крайна сметка, благодарение на него, метаболизмът се подобрява и ускорява, а нивото на холестерола в мастните киселини намалява. Фъстъците са доста калорични. Сто грама фъстъци съдържат 560 калории. Следователно трябва да ядете около 10 ядки на ден (50 грама на ден и не повече, тъй като е трудно смилаем поради мазнини). Фъстъците съдържат: 25% протеини. 45% растителни мазнини и 15% въглехидрати, също така е богат на витамини от група В, РР и витамин D. Ядките са много полезни за организма и за да допринесат за загуба на тегло, трябва да се консумират в малки количества.

Бадемите са ядка, богата на витамини, калций, фосфор, диетични фибри, мастни киселини и желязо. Въпреки повишеното съдържание на мазнини, този орех допринася за загуба на тегло, тъй като част от мазнините му се отделят от тялото, заобикаляйки етапа на разделяне и усвояване. Само 25 ядки на ден (това е около тридесет грама) намаляват броя на липидите и нормализират нивата на холестерола в организма, което допринася за загуба на тегло.

Кедровите ядки съдържат пиноленова киселина, идеална за намаляване на апетита, наред с други неща, те имат най-голямо количество наситени протеини сред всички видове ядки. Печените ядки са страхотни като добавка към зеленчукови салати или закуски преди основно хранене.

Студените супи ви помагат да отслабнете, защото помагат за изгарянето на калории. Студената храна трябва първо да се затопли в стомаха, следователно тялото трябва да изразходва калории за затопляне и след това за смилане на храната. Студените супи перфектно запълват стомаха, като по този начин насищат тялото за дълго време. Студената супа лесно се заменя с чаша сок от зеленчуци с билки, например домати.

Ако готвите супа-пюре от бяло зеле или броколи, без да добавяте сметана, грис или брашно, но добавяте различни други зеленчуци (с изключение на картофи), както и подправки и подправки, тогава такова диетично ястие ще ви помогне да отслабнете. Благодарение на зелевите фибри холестеролът се отделя и тялото се лекува.

ТАЗНО-МАЗНО ИЗВАРА И КИСЕЛО МЛЯКО

Обезмаслената извара или кисело мляко съдържа много лесно смилаеми протеини, които засищат организма за дълго време. Усвоявайки протеини, тялото изразходва повече калории, отколкото усвоява мазнините и въглехидратите. Разбивайки извара с минерална газирана вода, получавате крем, който по-късно можете да намажете върху препечен хляб. Резултатът е страхотна нискокалорична закуска. Днес в магазините има огромен избор от продукти с ниско съдържание на мазнини. Влизайки в тялото на полезен калций, той произвежда хормон, който кара нашите клетки да отслабнат. Изберете неподсладено кисело мляко без плодови добавки. Можете да сложите щипка канела вместо захар в киселото мляко.

Едва ли е възможно да се намери продукт за фигура, който да превъзхожда полезността на рибата. Мазните сортове риба са доставчици на незаменимите омега-3 мастни киселини и йод за тялото, които се грижат за щитовидната жлеза и сърцето. Също така рибните продукти са продукти за отслабванеи изгаряне на мазнини. Методът на приготвяне на риба оказва голямо влияние върху процеса на отслабване. Най-добра е рибата на пара. Ако не разполагате с двоен котел, тогава ще ви помогне гевгир, който трябва да поставите в тенджера с малко количество вода. След това сложете парчетата риба и покрийте с капак. Зелените и подправките са подходящи за риба. Тялото ще бъде вечно благодарно за такава храна, тъй като тя се смила лесно и в същото време не се отлагат излишни мазнини.

Подпомага изгарянето на мазнини и храни с високо съдържание на протеини

Протеините са в основата на формирането на мускулна маса. Колкото по-висока е мускулната маса на човек, толкова повече мазнини изгаря той, дори и в покой. Например, дори на почивка, човек, чиито мускули имат повече, ще изразходва повече калории. За по-добро усвояване на протеини тялото също трябва да изразходва голям брой калории, отколкото за усвояването на мазнини и въглехидрати. По този начин храните с високо съдържание на протеини допринасят за изгарянето на мазнините. Той е в основата на много диети. Пример е кремълската диета.

Вашето време за хранене

Задайте таймер за 20 минути и яжте бавно. Това е един от най-добрите навици за отслабване без сложна диета. Насладете се на всяка хапка храна, преди звънецът да звъни. Бавното темпо носи голямо удоволствие от по-малките порции и задейства хормоните на ситостта в тялото. Когато грабнете храна набързо като вълк, стомахът ви няма време да сигнализира на мозъка ви, че е сит. Това води до преяждане.

Според изследовател от Мичиганския университет, допълнителен 1 час сън на нощ може да помогне на човек да загуби 6 кг на година. Експериментът на учения показа, че ако замените съня с прости дейности - и обикновени безсмислени закуски - можете лесно да намалите броя на консумираните калории с 6%. Резултатите ще варират от човек на човек, но сънят може да помогне и по друг начин. Има доказателства, че спането под 7 часа повишава апетита ви, което ви прави необичайно гладни.

Яжте повече зеленчуци

Сложете три зеленчука в чинията си, а не само един, и ще изядете повече. Яденето на повече плодове и зеленчуци е чудесен начин да отслабнете. Високото съдържание на фибри и вода ще ви засити с по-малко калории. Гответе ги без добавяне на мазнина. Подправете ги с лимонов сок и билки, вместо да ги удавите в богати на мазнини сосове или дресинги.

Супата намалява теглото

Добавете супа на бульон към вашата диета и ще бъдете сити с по-малко калории. Яденето на супа е особено полезно в началото на хранене, тъй като забавя храненето и задоволява апетита. Започнете с безсолен бульон, след това добавете пресни или замразени зеленчуци и оставете да къкри. Избягвайте кремообразните супи, които могат да бъдат с високо съдържание на мазнини и калории.

Преминете към пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, ечемик, овес, елда и пшенични зърна също са част от вашата фина стратегия за отслабване. Те ви помагат да се чувствате сити с по-малко калории и могат също така да подобрят нивата на холестерола ви. Пълнозърнестите храни в момента са представени от вафли, кифлички, паста и бял хляб.

Закачете любимата си стара рокля, пола или дънки на видно място, където ще привличат вниманието ви всеки ден. Изберете облекло, което е малко стегнато, за да можете да постигнете желаната цел относително бързо, когато можете да го носите. След това извадете миналогодишната вечерна рокля и направете следващата си малка крачка към възможността да се покажете с нея.

яж бекон

Не яжте бекон за закуска или сандвичи. Тази проста стъпка ще ви спести около 100 калории на ден, което може да добави 4 кг към вашата загуба на тегло за една година. Направете си сандвич с домат, червен пипер, зърнеста горчица или леко намазано с подправено сирене.

Изберете зеленчуков топинг за пица

Изберете зеленчукова заливка вместо заливка за месо и ще можете да елиминирате още 100 калории от храната си. Преминете към леко или нискомаслено сирене и използвайте тънък плосък хляб.

Намалете приема на захар

Заменете една подсладена напитка с обикновена или минерална вода и ще избегнете около десет чаени лъжички захар. Добавете към него лимон, мента или замразени ягоди за аромат и вкус.

Течната захар в напитките изглежда заобикаля нормалните сигнали на тялото за ситост. Едно проучване сравнява допълнителни 450 калории на ден от бонбони и сладки напитки.

Хората, които ядат бонбони несъзнателно, приемат по-малко калории като цяло, но това не се отнася за хората, които пият сладки напитки. Те качиха повече от 1 кг в рамките на 4 седмици.

Използвайте високи, тънки очила

Използвайте тънки, високи очила вместо къси, широки, за да намалите течните калории - и да отслабнете, без да се налага да следвате сложни диети. Така ще пиете 25-30% по-малко сок, подсладени напитки, вино или друга напитка.

Как може да работи?

Брайън Уансинк, д-р, казва, че визуалните знаци могат да ни подмамят да пием повече или по-малко течности. Неговите експерименти в университета Корнел установиха, че всички хора пият повече, когато се използват в къси, широки чаши - дори опитни бармани.

Ограничете пиенето

Ако на партито се сервира алкохол, след първото питие изпийте безалкохолна, нискокалорична напитка като сода, вместо да преминете към следващия коктейл, бира или чаша вино.

Алкохолът има повече калории на единица тегло (7 cal/g) от въглехидратите (4 cal/g) или протеините (4 cal/g). Това също може да отслаби волята ви и да ви накара безсмислено да изметете чипс, ядки или други храни, които обикновено бихте ограничили.

Пийте върху зелен чай

Пиенето на зелен чай също може да бъде добра стратегия за отслабване. Някои проучвания показват, че може временно да увеличи скоростта, с която тялото гори калории, вероятно поради действието на фитохимикали, наречени катехини. Във всеки случай ще имате освежаваща напитка без огромно количество калории.

Използвайте лекарства за отслабване

Няма да е новина или тайна, че всички средства са добри за постигане на целта. Това правило важи и за борбата с наднорменото тегло. Ето защо не е необходимо да се срамувате или да се страхувате да използвате лекарства за отслабване. Най-важното е да не прекалявате и да използвате само препоръчани продукти.

Правете йога

каква е връзката Хората, които практикуват редовно йога, имат по-„смислен“ подход към храненето. Например, те са склонни да забелязват големи порции в ресторантите, но ядат само толкова, колкото да се почувстват сити. Изследователите смятат, че спокойното самосъзнание, развито чрез йога, може да помогне на хората да устоят на преяждането.

Яжте домашно приготвени ястия

Яжте домашно приготвена храна поне пет пъти седмично. Звучи трудно? Готвенето може да е по-лесно, отколкото си мислите. В магазините можете да закупите продукти, които ще улеснят готвенето: предварително нарязано постно месо, измита маруля, нарязани зеленчуци, консервиран боб, варено пиле или риба.

Правете пауза по време на хранене

Повечето хора правят кратка почивка по време на хранене, когато оставят вилицата си за няколко минути. Насладете се на разговора. Това е тих сигнал, че сте сити, но не сте преяли.

Дъвчете ментова дъвка

Използвайте ментова дъвка, ако искате да хапнете. Общуване на парти, гледане на телевизия, сърфиране в интернет са някои от опасните сценарии за безсмислено похапване. Дъвката със силен вкус надделява върху другите храни, така че те нямат добър вкус.

Яжте от малки чинии

Хората, които ядат от по-малки чинии, автоматично ядат по-малко. Брайън Уансинк установи, че хората ядат повече от по-големи чинии. Намаляването на размера на чинията намалява броя на калориите със 100-200 на ден, което води до загуба на тегло от 5-10 кг годишно.

В експериментите на Brian Wansink никой не се чувства гладен или забелязва, когато този визуален ефект намалява дневния прием на калории с 200.

Придържайте се към правилните порции храна

Страхотен навик на слабите хора е, че се придържат към скромни порции при всяко хранене, 5 дни в седмицата или повече. След няколко измервания на порции това ще стане автоматично.

Опитайте правилото 80-20

Обикновените хора са научени да ядат, докато не са сити, а окинавците са научени да ядат, докато са сити на 80%. Те дори имат име за този естествен навик: хара хачи бу. Можем да възприемем този здравословен навик.

Изхранване в ресторанта

Ресторантската храна е много питателна, така че следвайте тези специални правила, за да поддържате порциите под контрол:

• Споделете основното ястие с приятел.
• Поръчайте предястие като храна.
• Изберете бебешка чиния.
• Вземете половин порция за вашия домашен любимец.

Допълнете малко основно ястие със салата за правилния баланс: Половината чиния трябва да е пълна със зеленчуци.

Използвайте нискокалоричен сос

Сосовете на базата на домати обикновено са с по-ниско съдържание на калории и мазнини от сосовете на основата на сметана. Но не забравяйте, че все пак трябва да се спазва размерът на порцията. Една порция паста е с размерите на топка за тенис.

Яжте бърза храна по-често