Здравословни рецепти за всеки ден. Здравословна храна: принципи и основи на здравословното хранене

Здравейте!

Може да изпитвате проблеми със здравето и здравето си. Или може би ви е омръзнало да бъдете едрият сред приятелите си. Може би тази сутрин отражението в огледалото ви каза директнотрябва да направя нещо. Всеки ден хиляди хора по тези и други причини решават да преминат към правилното хранене.

Решението е похвално, но за да постигнете успех, трябва да знаете поне основите на правилното хранене. Интернет е пълен с ресурси, които се съревновават с митове (не можете да ядете след 6) и ненаучни, застрашаващи здравето методи („кефир“ и други диети). В тази статия няма да намерите нищо подобно, тук само подкрепено от науката (60 научни източника) имоят личен опитефективни принципи на здравословно хранене.

Същността на правилното хранене - защо е необходимо

1. Правилното хранене (ПП) е ключът към здравето и основата на здравословния начин на живот.Вашето тяло се нуждае от храна за растеж, възстановяване на клетките и тъканите, поддържане на телесната температура, физическа активност и други процеси. Това, което ядете, влияе върху вашето благосъстояние, настроение, външен вид и най-важното - вашето здраве.
2. Лошото хранене води до заболяване, намалява имунитета и се отлага отстрани. Ако си поел по пътя на здравословния начин на живот, тренираш, но се тъпчеш с какви ли не боклуци, няма да постигнеш целта си.
3. Ежедневно здравословно храненеот решаващо значениекакто за отслабване, така и за покачване на мускулна маса.

Принцип: правилното хранене не е еднократен акт за подготовка за лятото, а начин на живот, Здравословен начин на живот, който ви позволява да се чувствате отлично и да сте във форма през цялата година.

Основни принципи на правилното хранене

0. Вода

Човекът, за разлика от тази статия, е приблизително 65% вода. Водата участва във всички метаболитни процеси и е просто необходима за функционирането на тялото ви, особено при спортуване. Водата е необходима за терморегулацията, за усвояването на хранителните вещества и отстраняването на "отпадъците". Дори лека дехидратация (1-2% от телесното тегло) нарушава мозъчната функция, намалява нивото на физическа работоспособност.

Така че пийте, пийте и пийте (вода) отново!Средният дневен прием на вода е 3,7 литра за мъже и 2,7 литра за жени, точната цифра зависи от активността и други фактори. Освен това трябва да пиете чиста вода, а не кола / сок / чай - те не се броят.

съвет: пийте 1-2 чаши вода преди всяко хранене - ще наситите два заека с един камък: яжте по-малко и изпълнете водната норма.

1. Баланс

Най-важният принцип на правилното хранене (всички те са важни в тази статия). Храната трябва да съдържа достатъчно количество от всички хранителни вещества (нутриенти), необходими на организма - протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.

Макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати - триединството на BJU) са необходими в големи количества. Микроелементите (витамини и минерали) обикновено идват с макро-братя и са необходими в по-малки количества. Тялото не може да функционира правилно, ако има недостиг на едно или повече хранителни вещества..

Едностранчивото хранене, като "елда", "грейпфрут" и други чудо / моно диети, е ВРЕДНО за здравето.

2. "Истинска" храна

Преработената храна е сигурен начин за наднормено тегло и затлъстяване. Защо? Термичният ефект на преработената храна е с 50% по-слаб. Тоест изисква 2 пъти по-малко калории за смилане. Други негови недостатъци:

• води до преяжданестимулиране на производството на допамин - хормона на удоволствието;
• причинява хранапристрастяване, действащ като наркотик („още един (без) шоколад“ – познато?);
• малцина полезенхранителни вещества;
• много бързи въглехидрати, трансмазнини и другисметища.

В продължение на стотици хиляди години човекът се храни с това, което природата му даде (или остро копие), беше издърпан и изглеждаше страхотно. Сега 99% от проблемите със затлъстяването не възникват от „широка кост“, а от излишък от лесно смилаема висококалорична храна - в природата човек трябваше доста да тича през джунглата, за да получи еквивалента на чийзбургер.

Яжте само това, което можете да намерите в природата: зеленчуци, плодове, месо, пълнозърнести храни, ядки. Това е правилното хранене.

3. Енергиен баланс

Първият закон на термодинамиката гласи: "Вътрешната енергия на изолирана система остава непроменена." Енергията не може да бъде създадена или унищожена, тя само преминава от една форма в друга.

1. За да отслабнете, трябва да консумиратепо-малкоенергия, отколкото изразходвате.
2. За да напълнеете, напротив, трябва да консумиратеПовече ▼.
3. Ядете твърде много ида стане удебелен.

Всичко е просто. Никаква магия като правилното съотношение на BJU, специална честота на хранене, спортно хранене или лекарства няма да спори с тези правила. Ако има кого да обвинявате, започнете с еволюцията, Вселената, Единна Русия.

Калориите не винаги са еднакви.Различните макронутриенти имат различни дългосрочни ефекти върху метаболизма и хормоните, повече за това по-долу.

Да се губят 0,5 кг мазнини на седмица, създават 20% дневен калориен дефицит.

Да се качете 1 кг чиста мускулна маса на месец(възможно е, ако сте начинаещ) с минимално натрупване на мазнини, направете излишък от 20%, след което коригирайте според резултата.

Отървете се от математиката .

Важно: Независимо от целта, теглото ви не трябва да се променя твърде бързо (освен притока / изтичането на вода).

4. Правилно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Преминаваме от протеин - 2,5-3 грама на килограм от вашето теглотрябва да бъде монолит в ежедневната диета (ако все още не спортувате, 1,5 g / kg ще ви бъдат достатъчни). Разделете оставащия дневен прием на калории между въглехидрати и мазнини:

1. на масово събиране -70/30 ;
2. с изгаряне на мазнини - в коридора от20/80 преди 80/20 , вариращи от ден на ден;
3. върху поддържането на теглото50/50 .

Протеин трябва да има във всяко хранене - от 30 грама.

Макронутриентите могат да се комбинират. "Разделното хранене" (правила за съвместимост на продуктите) е научно необосновано. Не осигурява никакви предимства по отношение на контрола на теглото.

5. Яжте преди и след тренировка

1. Храната преди тренировка трябва да съдържапротеини въглехидрати(плюс можете да имате малко мазнини) - за енергия и издръжливост;
2. интервалът от време между храненията преди и след тренировка не трябванадвишава 3 часа, като се има предвид, че обичайният тренировъчен процес продължава около час;
3. храненията след тренировка трябва да включватбързи въглехидрати(20-60 грама) и качествопротеин(30+ грама) - по-голямата част от това, което ядете, ще отиде за попълване на мускулния гликоген и тяхното възстановяване.

Лош съвет: ако ви преследва желанието за сладкиши/храни, съдържащи скорбяла, изяжте ги точно преди или веднага след тренировката. Енергията ще отиде на работа, а не настрани. Все пак следете какво ядете и не забравяйте, че сладките кифлички са ужасно калорични и лесно могат да изпепелят целия ви дневен прием.

6. Последователност

Правилното хранене ще бъде от полза само в дългосрочен план.Временните диети не работят. Хората, които правят диета и след това скачат, само влошават нещата. Те се връщат (и придобиват нови) здравословни проблеми и отслабнали, като натрупват предимно мазнини - "йо-йо ефект".

7. Честота на хранене

Повечето проучвания го потвърждаватброят хранения на ден не влияе върху теглото и състава на тялото. По време на диети за изгаряне на мазнини увеличаването на честотата на храненията не води до по-добри резултати. Освен това честото хранене може да увеличи глада.

Въпреки това, за общо здраве и дисциплина, опитайте се да ядете катопоне 3 пъти на ден. При масово набиране просто не можете да изядете цялата си норма 3 пъти - там вече ще ви трябват 5-6 приема.

8. Яжте, когато искате

Забравете за не-яжте-след-шест и през нощта и делириум под млада луна. Но се придържайте към стабилен режим. Храните се нередовно (днес закуска и вечеря, а утре 5 хранения) – метаболизмът е нарушен и калориите се изгарят по-бавно.

9. Водете си хранителен дневник

Хората обикновено преценяват погрешно колко ядат (надолу). Хранителният дневник ще ви даде възможност да изчислите точно калориите, приети на ден, и да коригирате храната в зависимост от реакцията на тялото.

Също така се опитайте да планирате предварително. Планирането ще спести време и пари.

Като правилен дневник за хранене можете да използвате специални мобилни приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Изключете захарта, особено сладките напитки.

Той предизвиква инсулинови скокове (по-долу ще разберете защо е вреден) и бързо се отлага в мазнините. Захарта, особено в комбинация с ароматизирани напитки, подхранва глада. Можете да изпиете литър лимонада/сок и да не забележите, а това са 420 калории направо във вашите мастни резерви.

Как да заменим захарта с правилното хранене?Опитайте протеинови блокчета, шейкове - доста са здравословни и са много вкусни. Друг вариант са заместителите на захарта като стевия. Поглезете се, но умерено.

съвет: ако мислиш да ядеш сладко, яж първо здравословна храна - протеини, зеленчуци. Така ще намалите гликемичния индекс (какъв е той - ще разберете по-долу) на десерта.

11. Гответе сами

Готвенето у дома насърчава здравословното хранене. Защо?

1. Ресторантската храна съдържа изобилие от сол, мазнини, захари и други неприятни гадости.
2. Домашното готвене е голяма дисциплина.
3. Вие лично контролирате качеството на продуктите и тяхната BJU.
4. Публикуването на домашно приготвена храна в Instagram е двойно по-приятно.

Така че, ако знаете как да готвите - готино, ако не знаете как - научете се. Ще можете да изпържите пилешки гърди и да сварите кафяв ориз. Интернет е пълен с ръководства и рецепти (уверете се, че са здравословни).

Запасете се с контейнери и носете храна със себе си. Бихте ли казали страховито? Значи не е глупаво да носиш страни със себе си?

12. Правило 10%

Всички сме хора, измамните ястия са разрешени.10 процента от храненията на седмица могат да се превърнат в измамни ястия.Например, ако ядете 4 пъти на ден, получавате 28 хранения за 7 дни. Затова можете да прекъсвате програмата 3 - закръглени във ваша полза:) - веднъж седмично. Измамните ястия са дори полезни: те ви позволяват да преодолеете платото в изгарянето на мазнини. Опитайте се обаче да залагате на въглехидрати, а не на мазнини, и не забравяйте за протеините.

Какво да ядем - здравословни храни и хранителни вещества

В средата на 20-ти век диетолозите разработиха пирамида на здравословното хранене, която определя какво и в каква пропорция да ядем. Според класическата пирамида в основата са хлябът и зърнените храни. Следват плодовете и зеленчуците, малко по-високо - месото, рибата, млечните продукти. Най-отгоре са мазнините и сладките. Съвременните учени са подобрили пирамидата, поставяйки водата като основа.

Всъщност пирамидата дава само груба представа за правилното хранене.Не може да се приема буквално.. Архивните протеинови храни далеч не са основата на здравословното хранене. Когато тренирате, тялото се нуждае от повече протеини, така че различна версия на пирамидата е по-подходяща за нас.

Въпросът "какво има?" описан по-подробно в препоръките на СЗО и Американската сърдечна асоциация. Така,основата на здравословното храненетрябва да се състои от:

• плодове,
• зеленчуци,
• ядки,
• бобови растения,
• пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнеста овесена каша),
• риба,
• птици.

Необходимо е да се даде предимство на ненаситените мазнини, да се бойкотират трансмазнините, да се ядат достатъчно зеленчуци и плодове. Нека се опитаме да разберем по-подробно.

катерици

1 грам протеин = 4 kcal

Протеинът е най-важният макроелемент във вашата диета, независимо дали искате да качите мускули или да губите мазнини.

Има мит, че протеинът е опасен за здравето: той е вреден за бъбреците, измива калция и т.н. Нищо подобно.

Тук Основните характеристики на протеина:

1. протеинът не е лош за костите- високата му консумация повишава костната плътност и намалява риска от фрактури;
2. много протеини в диетата могат да навредят на бъбреците, но само при хора с предшестващо сериозно бъбречно заболяванездрави хора не са засегнати.;
3. протеинът намалява риска отхипертония и затлъстяване ;
4. съставен от протеини (колаген, кератин)коса и нокти- недостатъчният прием на протеини влошава състоянието им(момичета!!!);
5. необходими са достатъчно протеиниза мускулен растеж и предотвратяване на мускулна загуба по време на калориен дефицит ;
6. храна, богата на протеининасища добре, което е важно, ако целта ви е .
7. протеинът има термогенен ефект -30% от енергията, получена от протеина, се изразходва за храносмилане и използване от тялото. За сравнение: въглехидратите заемат само 5-10%, а мазнините - обикновено от 0 до 3%. Следователно диета, богата на протеини, ускорява разхода на калории;
8. протеинът най-трудно се съхранява в мазнини. Използва се предимно за изграждане на мускули и възстановяване на тъканите.

Колко протеин има?Според изследвания хората, занимаващи се със спорт, трябва да консумират поне 2 g / kg протеин на ден. Препоръчвам да използватенай-малко 2,5 g протеин на kg телесно тегло на ден.Например, за мъж - да го наречем Стив - с тегло 85 кг и водещ на здравословна диета, нормата на протеин ще бъде 2,5 х 85 = 213 g.

Протеините са тема, но не прекалявайте. Допустимата горна граница е 3,5 g/kg телесно тегло за добре адаптирани индивиди.

Качествени източници на протеини:

• пиле,
• телешко,
• пуйка,
• яйца,
• риба,
• скариди,
• боб,
• соя,
• извара,
• протеинови шейкове (всичко отгоре, но смляно и изолирано от мазнина).

Важно: уверете се, че процентът на мазнини е малък (<10г/100г).

мазнини

1 грам мазнини = 9 kcal

Мазнините са от съществено значение за нормалното функциониране на тялото. Точка.През 80-те години на миналия век в САЩ производителите убеждават населението, че мазнините са вредни, за да продават продуктите си БЕЗ МАЗНИНИ на 2 пъти по-висока цена. Този стереотип, за съжаление, е дълбоко вкоренен. Но мазнините не правят хората дебели, а точно обратното. Правилното хранене трябва да ги включва.

Мазнините са:

• ненаситени(считани за „добри“) – предимно растителни храни;
• и богат(считани за „лоши“) – предимно животински продукти.

Дайте приоритет на ненаситените мазнини. Не забравяйте за наситените мазнини - те трябва да присъстват в здравословната диета, например за производството на тестостерон и други хормони. Страхувайте се от трансмазнините като от огън. Те нарушават имунната система, могат да причинят възпаление, да повишат холестерола и риска от сърдечни заболявания. Особено много трансмазнини в бързо хранене.

Ползи от ненаситените мазнини:

1. необходими за нормална работамозък ;
2. благоприятен ефект върхусърцето и кръвоносните съдове ;
3. допринасят увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините, намалете нивото на кортизола – разрушителен хормон и враг на вашите мускули;
4. увеличаване на здравината на коститечрез увеличаване на количеството калций в костната тъкан;
5. подобряване на съня.

Колко мазнини има?Отново, например, нека вземем Стив с тегло 85 кг с разход на калории от 2800 на ден. Както вече разбрахме, протеиновата норма за него е 213 g (852 kcal).

1. за масово набиране на персоналСтив ще добави около 500 калории - 3300, 852 kcal, които вече е изразходвал за протеини, разделя останалите 2448 на въглехидрати и мазнини -70/30 . Оказва се 1714 kcal за въглехидрати (428 g) и 743 kcal за мазнини (82 гр) .
2. с изгаряне на мазниниСтив ще извади 20% (560 kcal) - 2240 и ще промени баланса в коридора от20/80 (278/1111 = 70 g въглехидрати и123 грмазнини) до 80/20 (1111/278 = 277 g въглехидрати и31 грмазнини) от ден на ден;
3. на поддръжка — 50/50(974/974 = 244 g въглехидрати и108 грдебел)

Източници на здравословни мазнини:

• ядки (орехи, фъстъци, бадеми, кашу),
• зехтин,
• авокадо,
• мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия),
• ленено семе,
• омега-3 добавки, "рибено масло".

Въглехидрати и инсулин

1 грам въглехидрати = 4 kcal

Въглехидратите са истинските парии в съвременния свят на нисковъглехидратните диети. Те обаче са и изключително важни за организма. Най-вероятно имате нужда от много по-малко въглехидрати, отколкото консумирате в момента.

1. След консумация въглехидратите се превръщат в глюкоза, която след това се използва катоизточник на енергияИЛИ се запасявапод въздействието на инсулин.
2. Глюкозата се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите (добре) или се превръща в триглицериди и се съхранява като мазнини (не е добре).
3. Глюкозата ще бъде доставена до мускулите и черния дроб, докато запасите от гликоген се напълнят,останалото ще отиде настрани.

Всички тези процеси се регулират от хормона инсулин.Ето какво трябва да знаете за него:

1. инсулинът е отговорен замускулен растеж и съхранение на гликоген в тях;
2. излишенпроизводството на инсулин води до складиране на мазнини и потискане на изгарянето на мазнини;
3. инсулинова чувствителностниско- енергията се отлагапо-малков мускулите и Повече ▼в мазнини;
4. Високо- обратно;
5. силови тренировкинараствачувствителност към инсулин;
6. големи бързи въглехидратипонижаванечувствителност към инсулин.

Принципът на правилното хранене е да се избягват внезапни скокове на инсулиназа намаляване на инсулиновата чувствителност. Оттук и правилата:

1. Опитвам се да 80% въглехидратина ден отчитат закуската и храненията преди и след тренировка.
2. Изберете въглехидрати снискогликемичен индекс.
3. След тренировка, когато инсулиновата чувствителност е в пика си и запасите от гликоген са изчерпани, консумирайте въглехидрати свисок GIВсичко ще отиде в мускулите.

Гликемичен индекс (GI) е индикатор за ефекта на въглехидратите върху повишаването на кръвната захар и последващото освобождаване на инсулин. ГИ диапазонът е от 1 (най-бавно) до 100 (захар) и повече. „Сложните“ въглехидрати имат нисък ГИ и осигуряват дългосрочно енергийно снабдяване на тялото. Те не предизвикват рязък скок на инсулина и са незаменим компонент на PP. Рафинираните въглехидрати (захар, нишесте) са бързи и имат висок GI.

Когато избирате въглехидрати според GI, вземете предвид размера на порцията.Например ГИ на динята е 73, а на млечния шоколад – 43. Но това не означава, че трябва да замените плодовете с шоколад. ГИ измерва ефекта от 50 грама въглехидрати в определена храна. Трябва да изядете само 85 г шоколад или 6,8 кг (!) диня, за да получите 50 г въглехидрати.

Колко да ядем въглехидрати?Изчисляване на скоростта на въглехидратите, вижте по-горе в параграфа за мазнините.

Здравословни източници на сложни въглехидрати:

• Кафяв ориз,
• овесена каша,
• елда,
• киноа,
• пълнозърнести макарони,
• пълнозърнест хляб,
• зеленчуци.

Зеленчуци и плодове. Целулоза

Зеленчуците и плодовете са богати на здравословни въглехидрати, витамини, минерали и фибри. Яжте зеленчуци с всяко хранене (картофите и други нишестени другари не се броят). С плодовете внимавайте при сушенето – все пак захарта.

използванеправило на третините : Една трета от чинията трябва да са зеленчуци, 1/3 - въглехидрати и още 1/3 - протеини.

Правило на третините - модел на плоча

Поради високото си съдържание на фибри, зеленчуците и плодовете:

1. подобряване на чревната микрофлора и съответнофункция на червата ;
2. намаляват нивата на холестеролаи риска от сърдечно-съдови заболявания;
3. помагат за увеличаване на ситосттаконтролират чувството на глад ;
4. насърчаване на изгарянето на мазнини и подобряване на имунната функция.

По-добре е плодовете и зеленчуците да се ядат сурови- термичната обработка убива част от витамините и увеличава ГИ. Освен това суровите дарове на природата засищат по-добре. Яжте ги с кожата (ако е възможно), за да увеличите приема на фибри.

Зеленчуците са с ниско съдържание на калории. Например тиквичките съдържат само 14 калории на 100 грама. Плодовете съдържат повече калории: портокалът има 47 kcal, а авокадото (най-калоричният плод) има 160.

Добри зеленчуци и плодове:

• зеле (главено, карфиол, броколи, кольраби, брюкселско зеле),
• зеленчуци (спанак, магданоз, копър, маруля, рукола),
• тиквички и краставици,
• сладки пиперки и домати,
• авокадо,
• нар,
• цитрусови плодове (грейпфрут, лимон, лайм, портокал),
• зелени ябълки, череши, касис.

Витамини и минерали, сол

Витамините и минералите са основни микроелементи, които често се пренебрегват. Липсата на тези хранителни вещества води до кожни проблеми, слаби кости, постоянна умора и други проблеми.

Ако спортувате, нуждата на организма от минерали и витамини се увеличава значително.. Чрез поддържането на правилна, балансирана диета не е трудно да се избегне недостигът на витамини. Но диетата с калориен дефицит е малко вероятно да осигури необходимото количество микроелементи. В този случай използвайте витаминни и минерални комплекси.

Сол (натрий) - най-важният елемент от метаболизма на течностите. В днешно време солта е повсеместно разпространена и нейният излишък може да доведе до високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Бъдете внимателни с нея, но не я изключвайте напълно. По време на тренировка той е много измит и трябва да се допълва. Ако ви се прииска нещо солено, посолете го. Тялото знае точно от какво има нужда.

Алкохол

1 грам етилов алкохол = 7 kcal

Вреден ли е алкохолът? Ако се злоупотребява (пие много и/или редовно) - определено да. Прекомерното пристрастяване към алкохола води до:

1. нарушаване на метаболизма на гликогена, коетонамалява производителността;
2. потискат производството на тестостерон и повишават нивата на кортизол;
3. дисфункция на мозъка;
4. чернодробно заболяване и други заболявания.

Но понякога пиенето е дори полезно. Малките дози алкохолни напитки ускоряват метаболизма. А червеното вино предпазва организма от свободните радикали – метаболитни продукти, които разрушават тъканите.

Така че, ако обичате, пийте, но рядко и умерено.

подправки

За да подобрите вкуса на здравословната храна, използвайте подправки. Но майонезата и добавките с подобрители на вкуса нямат място в здравословното хранене. Използвайте естествени подправки. И така, проучване на Henry CJ и Emery B показа, че лютите чушки, сладките чушки и горчицата (семена) ускоряват метаболизма доста добре.

Отлични подправки:

• джинджифил (не маринован)
• чили,
• червен пипер,
• черен пипер,
• синапено семе (не сос)
• кориандър,
• розмарин,
• карамфил,
• Дафинов лист,
• шафран.

Какво не трябва да се яде и пие

1. сокове от супермаркета, сладки напитки- съдържат много бързи захари, не отговарят на принципа за естествено хранене;
2. маргарин, майонеза, маслени кремове- изобилие от нездравословни мазнини;
3. кетчуп, сосове от магазина- оцветители, захар, заместители на вкуса, нездравословни мазнини;
4. бързо хранене(Пържени картофи, пайове и бургери с Мак) - бързи въглехидрати, трансмазнини;
5. бързо хранене- съдържат минимум полезни вещества;
6. магазински колбаси, кренвирши, кренвирши, ракови пръчици- прочетете състава веднъж за интерес, - повече мазнини / емулгатори / оцветители / аромати от месото;
7. чипс и крекериконцентрирана смес от въглехидрати и мазнини с подобрители на вкуса - незабавно противоречи на всички основни принципи на правилното хранене;
8. дъвчене на бонбони, шоколадови блокчета, близалки и др.огромно количество калории, подправени с химически добавки.

Правилно хранене: примерно меню за деня

Това примерно меню на Стив (кой е той - прочетете по-горе) за поддържане на теглото съдържа2823 ккал. За да изчислите колко ви трябва, използвайте моя .

Меню за закуска - започнете деня си правилно

След вечерното хранене топлинният ефект на храната е най-слаб в сравнение със сутрешното и следобедното хранене. Затова се опитайте да вкарате по-голямата част от храната в стомаха си през деня. И така, ето примерно меню за закуска:

Обща сума: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Имайте закуски между основните хранения.

Снек номер 1

Обща сума: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Похапването на правилното хранене е доста мощно :).

Обедно меню - войната си е война, а обядът е по график

Обща сума: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

След тренировка

Обща сума: B 44, U 71, F 4 — 500 ккал.

Меню за вечеря – не залягайте много

Разходът на енергия в покой (BMR) през нощта е почти същият като през деня. Тялото също се нуждае от много енергия по време на сън. Затова, момичета (и не само), радвайте се -яжте през нощта. Освен това вечерното хранене ще увеличи синтеза на мускулен протеин през нощта, както и метаболизма и ситостта сутрин.

Обща сума: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Тази диета е само пример за това какво може да бъде здравословното хранене. Разнообразието е важно тук. Можете да потърсите в интернет рецепти, да научите как да направите правилните фитнес бисквитки за лека закуска. Опитайте спортни протеинови шейкове - имат вкус на торта, но BJU е по-добър от пържола. Като цяло вариантите са много.Да се ​​храниш здравословно не означава безвкусно.

И накрая ще кажа, че във всеки случай трябва да слушате тялото си, защото всеки човек е уникален. Ако искате да ядете веднъж на ден - яжте. Обичате да ядете на всеки 2 часа - яжте. Ако не обичате зеленчуци, не ги яжте и т.н. В крайна сметка,Най-добрата диета е тази, на която се чувствате комфортно и не искате да се откажете от нея.. В дългосрочен план това ще бъде по-ефективно.

Надявам се статията да е била полезна. Ако е така, харесайте го.

Ако имате въпроси - питайте в коментарите по-долу, ще се радвам да отговоря!

Успех в овладяването на PP и постигане на вашите фитнес цели! :)

С любов,

Кохер

Източници

1. Jéquier E, Constant F. Водата като основно хранително вещество: физиологичната основа на хидратацията. Eur J Clinic Nutr. 2010 февруари;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Индуцирана от вода термогенеза. Eur J Nutr. Март 2013; 52 (2): 617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Уравнението на хидратацията: Актуална информация за водния баланс и когнитивната ефективност. ACSMs Health Fit J. 2013 ноември;17(6):21-28.
4. Мъри Б. Хидратация и физическо представяне. J Am Call Nutr. 2007 октомври;26(5 допълнение):542S-548S.
5. Институт по медицина. 2005. Диетични референтни приеми за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Консумацията на преработени храни обяснява ли различията в телесното тегло на индивидите? Случаят с Гватемала. здравна икономика. 2011 февруари; 20 (2): 184-95.
7. Сейди Б. Бар и Джонатан С. Райт. Разход на енергия след хранене в ястия с пълнозърнести и преработени храни: последици за ежедневния разход на енергия. Храна Nutr Res. 2010 г.; 54.
8. Кени Пи Джей. Награда за храна и лекарства: припокриващи се вериги в човешкото затлъстяване и пристрастяване. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1-24.
9. Си Дейвис. От пасивно преяждане до „хранителна зависимост“: спектър от принуда и тежест. ISRN Затлъстяване. 2013; 2013 ИД на артикул 435027.
10. Eric R Helms и др. Базирани на доказателства препоръки за естествена подготовка за състезания по бодибилдинг: хранене и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 г.; 11:20 часа.
11. Golay A. и др. Подобна загуба на тегло с комбинация от нискоенергийни храни или балансирани диети. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 април;24(4):492-6.
12. Tipton KD и др. Стимулиране на нетния синтез на мускулен протеин чрез поглъщане на суроватъчен протеин преди и след тренировка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 януари;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Поглъщане на въглехидрати и мазнини преди тренировка: ефекти върху метаболизма и ефективността. J Sports Sci. 2004 януари;22(1):31-8.
14. Алън Албърт Арагон и Брад Джон Шонфелд. Преразглеждане на времето за хранене: има ли анаболен прозорец след тренировка? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. и др. Ефекти от повишената честота на хранене върху окисляването на мазнините и усещането за глад. Затлъстяване (Silver Spring). 2013 февруари;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Намален топлинен ефект на храната след нередовно хранене в сравнение с обичайния модел на хранене при здрави слаби жени. Int J Obes Relat Metab Disord. Май 2004; 28 (5): 653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Свързано ли е готвенето у дома с по-добро качество на диетата или намерение за отслабване? Обществено здраве Nutr. 2015 юни; 18 (8): 1397-406.
18. Гил А. и др. Ръководството за здравословен начин на живот FINUT: Отвъд хранителната пирамида. Ръководството за здравословен начин на живот FINUT: Отвъд хранителната пирамида.
19. Здравословна диета. Информационен лист на СЗО N°394
20. Препоръки за диета и начин на живот на Американската сърдечна асоциация
21. Kerstetter JE et al. Диетичен протеин и здраве на скелета: преглед на последните изследвания върху хора. Curr Opin Lipidol. 2011 февруари;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Диетичен протеин: основно хранително вещество за здравето на костите. J Am Call Nutr. 2005 декември;24(6 допълнение):526S-36S.
23. Levey AS et al. Ефекти от диетичното ограничение на протеини върху прогресията на напреднало бъбречно заболяване в проучването за промяна на диетата при бъбречно заболяване. Am J Kidney Dis. 1996 май;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. и др. Диетичен протеин и кръвно налягане: систематичен преглед. PLOS One. 2010 11 август;5(8):e12102.
25. Пасиакос С.М. Ефекти от диети с високо съдържание на протеини върху синтеза на маса без мазнини и мускулен протеин след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване. FASEB J. 2013 септември;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Протеин, управление на теглото и ситост. Am J Clinic Nutr. 2008 май;87(5):1558S-1561S.
27. Доминик Х. Песта и Варман Т. Самуел. Диета с високо съдържание на протеини за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения. Nutr Metab (Лондон). 2014 г.; 11:53 часа.
28. Bray GA et al. Ефект на съдържанието на хранителни протеини върху наддаването на тегло, енергийния разход и телесния състав по време на преяждане: рандомизирано контролирано проучване. ДЖАМА. 4 януари 2012 г.; 307 (1): 47-55.
29. Бътърфийлд GE. Използване на протеини в цялото тяло при хора. Med Sci Спортни упражнения. 1987 октомври;19(5 допълнение):S157-65.
30. Wu G. Диетичен прием на протеини и човешкото здраве. хранителна функция. 2016 март;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Ефектът от замяната на диетичните наситени мазнини с полиненаситени или мононенаситени мазнини върху плазмените липиди при свободно живеещи млади възрастни. Eur J Clinic Nutr. 2001 октомври;55(10):908-15.
32. Иън А Майлс. Треска за бързо хранене: преглед на въздействието на западната диета върху имунитета. Nutr J. 2014; 13:61 часа.
33. de Souza RJ и др. Прием на наситени и транс-ненаситени мастни киселини и риск от смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания. BMJ. 11 август 2015 г.; 351: h3978.
34. Singh M. Есенциални мастни киселини, DHA и човешки мозък. Indian J Pediatr. 2005 март;72(3):239-42.
35. Roche H.M. ненаситени мастни киселини. Proc Nutr Soc. 1999 май;58(2):397-401.
36. Wang Q и др. Ефект от добавянето на омега-3 мастни киселини върху ендотелната функция: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. атеросклероза. 2012 април;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen и др. Ефекти на допълнителното рибено масло върху скоростта на метаболизма в покой, състава на тялото и слюнчения кортизол при здрави възрастни. J Int Soc Sports Nutr. 2010 8 октомври; 7:31.
38. Крюгер МС. Калциев метаболизъм, остеопороза и есенциални мастни киселини: преглед. Prog Lipid Res. 1997 септември;36(2-3):131-51.
39. Хансен АЛ. Консумация на риба, сън, ежедневно функциониране и променливост на сърдечната честота. J Clinic Sleep Med. 2014 15 май; 10 (5): 567-75.
40. Brouns F. и др. Методика на гликемичния индекс. Nutr Res Rev. 2005 юни; 18 (1): 145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Прием на въглехидрати. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran P et al. Консумация на плодове и зеленчуци и рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Метаболизъм. 2009 април;58(4):460-8. дои: 10.1016
43. Ello-Martin JA и др. Влиянието на размера на порцията храна и енергийната плътност върху енергийния прием: последици за управлението на теглото. Am J Clinic Nutr. 2005 юли;82(1 допълнение):236S-241S.
44. Anderson JW и др. Ползи за здравето от диетичните фибри. Nutr Rev. 2009 април;67(4):188-205.
45. Lešková E. Загуби на витамини: Задържане по време на топлинна обработка и непрекъснати промени, изразени чрез математически модели. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) юни 2006 г.: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Ползи за здравето от плодове и зеленчуци. Ad Nutr. 2012 1 юли;3(4):506-16.
47. Кларксън премиер. Ефектът от упражненията и топлината върху нуждите от витамини
48. Clarkson PM, Haymes EM. Упражнения и минерален статус на спортисти: калций, магнезий, фосфор и желязо. Med Sci Спортни упражнения. 1995 юни;27(6):831-43.
49. Валентин V. Значението на солта в диетата на спортиста. Curr Sports Medical Rep. 2007 юли;6(4):237-40.
50. Франческо П. Капучио. Сърдечно-съдови и други ефекти от консумацията на сол Kidney Int Suppl (2011). декември 2013 г.; 3 (4): 312–315.
51. Люк Д. Вела и Дейвид Камерън-Смит. Алкохол, спортни постижения и възстановяване. хранителни вещества. 2010 август; 2 (8): 781–789.
52. Антонино Бианко и др. Консумация на алкохол и хормонални промени, свързани с мускулна хипертрофия: преглед. Nutr Metab (Лондон). 2014 г.; 11:26 ч
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Клинични и патологични характеристики на свързаните с алкохол мозъчни увреждания. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Остро чернодробно увреждане, предизвикано от алкохол. отпред Физиол. 2012 12 юни; 3: 193.
55. Weststrat JA et al. Алкохолът и неговите остри ефекти върху скоростта на метаболизма в покой и индуцираната от диета термогенеза. Br J Nutr. 1990 септември;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Консумацията на червено вино повишава антиоксидантния статус и намалява оксидативния стрес в кръвообращението както на млади, така и на стари хора. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Ефект на подправената храна върху скоростта на метаболизма. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 март;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian на индуцирана от диета термогенеза. Am. J.Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
59. Голдбърг Г.Р. et al. Нощен и основен метаболизъм при мъже и жени. Eur J Clinic Nutr. 1988 февруари;42(2):137-44.
60. Амбър У. Кинси и Майкъл Дж. Ормсби. Въздействието на нощното хранене върху здравето: стари и нови перспективи. хранителни вещества. 2015 април; 7 (4): 2648–2662.

Здравето на човека много зависи от това какво яде. Това е храна, която може да повиши имунитета, работоспособността, качеството на живот и да премести бариерата на старостта. Но само правилното хранене може да се справи с всичко това.

Ежедневната диета трябва да бъде балансирана. Това означава, че трябва да включва всички необходими за организма вещества: мазнини, въглехидрати и протеини.

За да бъде храненето пълноценно, е необходимо да се спазва приблизителното съотношение на неговите компоненти на ден:

• протеини - до 20%,
• мазнини - до 25%,
• въглехидрати - 50-60%.

По време на физическа работа или спорт приемът на протеини трябва да се увеличи до 40% от дневната диета.

Ето няколко "постулата" или рецепти за по-нататъшни правилни действия, без които не може да се говори за правилно хранене.

1. За да имате добро здраве, трябва да ядете плодове и зеленчуци всеки ден: те съдържат достатъчно витамини и минерали. В допълнение, фибрите им могат да ускорят метаболизма на тялото, да го прочистят от токсини и са полезни за храносмилателния тракт. Зеленчуците, плодовете и горските плодове е желателно да се ядат сурови.
2. Относно напитките: препоръчително е да пиете най-малко 1,5 литра чиста вода на ден от филтъра. И различни сокове, чайове, компоти и други течни храни трябва да бъдат още 1 литър.
3. И което е много важно: ястията с правилно хранене са много необходими за правилно приготвяне. Ако продуктите са варени, на пара, печени, тогава храната ще стане здравословна. А при пържене, ако не може да се избегне, трябва да се използва зехтин, като процесът му не трябва да е дълъг. В никакъв случай не трябва да се допуска смилането на продуктите, защото тогава храната няма да е вкусна и здравословна.
4. Най-здравословното хранене е разнообразното. За да не свиква тялото с една и съща храна и да получава пълноценни мазнини, протеини, въглехидрати и витамини, е необходимо да разнообразите диетата.
5. Здравословно хранене - 3-5 хранения на ден. Ако няма възможност за пълноценно хранене, например поради работния график, тогава храната трябва да се приготви предварително у дома. Такава диета няма да ви позволи да преяждате, което ще се отрази положително на вашето здраве. За правилното психологическо благополучие можете да организирате "дни за почивка" от здравословна храна 1-2 пъти месечно, за да разтоварите нервната система.
6. И е важно да дъвчете старателно всяко парче храна, докато ядете, за да не развалите стомаха и здравето си като цяло. Необходимо е да се дъвче най-малко 20 пъти. Както се казва, който дълго дъвче, дълго живее. И никакви рецепти за ястия няма да помогнат, ако самият човек не си помогне.

От таблицата можете да видите кои продукти трябва да се предпочитат и кои да се изхвърлят.

Тази информация и следният списък с препоръки ще ви помогнат да създадете прости рецепти за правилно хранене за всеки ден и за празниците.

Какви храни съдържат правилните протеини	Риба и морски дарове, млечни и кисело-млечни продукти, птиче месо, постно месо, яйчен белтък.
Какви храни съдържат здравословни сложни въглехидрати	Ориз, елда, паста от твърда пшеница, варива, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
Храни, съдържащи фибри	Зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, зърнени храни.
Храни, съдържащи здравословни растителни мазнини и омега-3 мастни киселини	Риба, растителни масла, сушени манатарки, леща, картофи, чесън.
Храни, съдържащи вредни животински мазнини	Тлъсто месо, мазни млечни продукти.
Вредни храни и напитки	Колбаси, колбаси, мазни меса, маргарин, сладкиши, алкохол, безалкохолни напитки, пушени меса, майонеза, бързо хранене, всички сладкиши, енергийни напитки.

Примерно меню за деня

Можете сами да създадете здравословни рецепти въз основа на нашето примерно меню.

• За закуска можете да ядете белтъци, приготвени в микровълнова или на тиган, но без жълтъците. След това - овесени ядки или всякакви други, изпийте чаша нискомаслено мляко или кисело мляко.

• Обядът трябва да е обилен: основните ястия могат да бъдат приготвени с голямо разнообразие. Например варен ориз или елда, паста от твърда пшеница, пилешко или пуешко филе. Салата от пресни зеленчуци би била добра.
• Следобедната закуска е лека, подходящи са всякакви плодове или зеленчуци.
• За вечеря можете да направите винегрет или зеленчукова яхния, да сварите или да приготвите риба на пара.

Всяка домакиня е богата на рецепти за правилно хранене за всеки ден. Но с времето те се забравят. Може би нашата селекция ще ви позволи да си спомните забравеното или да ви даде нови кулинарни рецепти? И домакинята няма да озадачава какво да готви днес, така че да е вкусно и здравословно.

Какво може да се готви за закуска?

Простите рецепти за правилно хранене са много лесни за научаване. Просто трябва или да си спомните забравеното, или да вземете нещо ново в касичката си.

Основното нещо е да искате да разберете това ново

• Обезмаслено мляко - 1 л
• Царевичен грис - 1 с.л.
• Масло от сливи.
• Сол - щипка
• Захар на вкус

Измийте зърната, сложете ги в тенджера за бавно готвене, сложете олио, сол, захар. Налейте млякото и гответе в режим "Овесена каша с мляко" до края на готвенето.

Вкусни и здравословни ястия за обяд

• Моркови - 2-3 бр.
• Крушка - 1 бр.
• Картофи - 2 бр.
• Масло раст. - 1 с.л. л.
• Щипка сол, къри, сух джинджифил
• сметана - 200 мл
• Отвара от зеленчуци или месо - 3 супени лъжици.

Лукът се нарязва наситно и се задушава в олиото, докато омекне и стане прозрачен. Морковите се измиват и след обелването се нарязват на средно големи парчета.

Обелете картофите и ги нарежете.

Сварете зеленчуците в бульон, докато омекнат. Към тях добавете подправки, сол и запържен лук.

Махнете тенджерата от котлона и оставете зеленчуците да се утаят. След това доведете с блендер до състояние на пюре и добавете сметана. Поставете отново на огъня и оставете да заври. Това вкусно и здравословно ястие може да ви стопли в есенен или зимен ден с уютния си цвят.

Българите го обичат много, въпреки че е студен. Нискокалорично е, но доста засищащо. Можете да го приготвите за няколко минути. Как се казва този мистериозен "непознат"? Това е известно

Супа "Таратор"

• средна прясна краставица - 2 бр.
• Кефир без мазнини - 1 супена лъжица.
• Чесън - 1 скилидка
• Смлени орехи - 2 ч.л
• Ситно нарязани зеленчуци (килантро, магданоз) - 1 супена лъжица. л.

Обелете краставиците, нарежете на малки кубчета или кубчета. Изсипете кефир, добавете ситно нарязан чесън и ядки, билки, леко сол. Смесете всички съставки и оставете ястието да престои пет минути, за да разкрие напълно ароматите на подправките. Ако се оказа гъсто, тогава преди ядене няма да е излишно да добавите лед или много студена вода.

И за обяд, и за вечеря - винаги добре!

Рецептите за здравословна храна не винаги включват скъпа храна - затова са особено ценни. Понякога можете да направите истински шедьовър от обикновени продукти, закупени в супермаркета, които могат да станат вашето фирмено ястие.

• Елда - 1,5 супени лъжици. (300 ml)
• Сушени бели гъби - 0,5 супени лъжици.
• Лук - 1 бр.
• Зехтин или слънчогледово масло - 2 супени лъжици. л.
• Целина (сух корен) - 1 ч.л
• Сол на вкус

Измийте сушените гъби в топла вода. При нужда се смила. Изсипва се в тенджера. Залейте с три чаши вода и оставете за една нощ.

Извадете гъбите и ги прецедете. Но не изливайте водата, а я загрейте на умерен огън, не кипете.

Изсипете елдата и гъбите в тенджера, добавете целина, сол, налейте инфузия от гъби. Течността трябва да е по-висока от зърнената каша с 4-5 см. Гответе елдата при силно кипене за 10 минути, след това 10 минути на по-слаб огън.

Лукът се нарязва на ситно и се запържва бързо до златисто в олиото.

Когато елдата се свари, към нея трябва да се добави запърженият лук, без да се разбърква. Завийте тигана, така че елдата да се затопли (15-20 минути). Преди сервиране елдата трябва внимателно да се смеси с лука. Това вкусно ястие върви добре с прясно изцеден портокалов сок.

• Варен ориз - 150 г,
• Грах (консерви) и царевица - по половин чаша,
• Сардини (консерви) - 190 г,
• Краставица, зелен лук, магданоз
• Черен пипер и сол на вкус

Хубаво нарязана краставица. Сардините се начупват на малки парчета и се смесват с ориза. Нарежете магданоза и зеления лук на ситно. Смесете всички съставки.

• Твърдо сирене 150 гр
• Царевица (консерва, консерва)
• Стафиди - шепа
• Скилидка чесън
• 1-2 с.л. л. домашна майонеза

Сиренето се нарязва на кубчета, добавя се царевицата. Накълцайте чесъна и добавете към сиренето и царевицата. Стафидите се заливат с вряща вода, варят се на пара около пет минути, след което се отцеждат от водата и се добавят стафидите към салатата. Залейте салатата с домашна майонеза и сервирайте!

Рецепти за деца

За децата в детството и юношеството вкусната и още повече здравословна храна е особено важна. През този период растежът му е много активен, той расте и изгражда мускулна маса, всички органи се развиват в него, включително скелетът.
Децата и тийнейджърите трябва да се хранят поне четири пъти на ден. Рецептите за правилно хранене за деца трябва да бъдат специални.

Разбира се, не всички деца могат да ядат сутрин, така че закуската за дете трябва да е лека и приятна. Оптималната закуска за дете може да бъде зърнени храни, извара, омлети с различни вкусни добавки. Преди обяд детето трябва да има лека закуска. Ако не обядва в училище, родителите трябва да му дадат ядки, плодове, сандвич със сирене или варено месо, сок.

Здравословният обяд за детето, след като се прибере от училище, задължително трябва да се състои от супа, месо или риба с гарнитура. Като него могат да служат варени или задушени зеленчуци, бобови растения, паста от твърда пшеница или картофено пюре.

Вечерята на вашето дете трябва да е топла. Може да бъде риба или постно месо с гарнитура от зеленчуци или ориз.

Разбира се, децата се нуждаят от млечен протеин, нормата за ученик е две чаши мляко, кисело мляко или кефир на ден.

Картофи - 4 бр.

Зелените - 50 g

Кайма - 200гр

Пилешко яйце - 1 бр.

Натрошени крекери - 3 ч.л

Щипка сол, черен пипер.

Счупете яйцето в каймата, сложете галетата, посолете и поръсете с черен пипер. Омесете каймата до гладкост и оформете топчета с големината на орех.

Обелете картофите, нарежете на малки парченца. Сложете картофите в два литра вряща вода и варете около 15 минути, след като ги посолите. Сложете кюфтетата в бульона, продължете да готвите още 10 минути.

Свалете тенджерата от котлона и оставете супата да вари 10 минути. Сервирайте го на масата с пресни билки.

Вкусните рецепти за празничен ден могат да станат любими както на възрастни, така и на деца.

Сини сливи в тесто

Сини сливи - 10 бр.

Заквасена сметана - 30 гр

Един белтък

Масло от сливи. - за смазване

Брашно - 2 с.л. л.

Захар - на вкус

Накиснете сините сливи. Когато омекне, отстранете костите. Смесете брашното със захарта и сметаната. Разбийте протеина на пяна и внимателно, движейки се отдолу нагоре, добавете към сместа. Тавата се намазва с масло, след което се нареждат подготвените и подсушени сини сливи. След това внимателно го изсипете с тесто, поставете тавата във фурната за печене до златисто кафяво.

Правилното хранене е ключът към здравето на семейството

Правилата на здравословното хранене трябва постоянно да се практикуват - те не са толкова сложни, колкото може да изглеждат.

Това трябва да стане добър навик, а не седмична диета.

Освен това всичко, което се изисква от вас, е желанието да готвите здравословна и вкусна храна от здравословни продукти, но да го приготвите правилно. И не е трудно. Не трябва да забравяме, че здравето на вашите близки зависи от вас. Приятно приготвяне на вкусна и здравословна храна!

По-долу е приложено много полезно видео за това как да се храните правилно.

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

Вече знаете какво е истинска здравословна храна. Това е, което расте на дърво или в земята, плува в морето или реката, тича през тревата. Месо, риба, зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни, яйца са примери за истинска храна.

И вие също знаете какво е лоша храна. Това е, което ви дават от прозореца в колата, това, което пада от автомата, ви го доставят готово в кутия или чанта. Ако съставът на храната е сравним по дължина с "Игра на тронове" и преди да се качи на масата, продуктът преминава през 14 етапа на подготовка, вероятно е отвратително да не ядете.

Не се отказвайте от всичко наведнъж

Малко хора могат веднага да се откажат от любимите си храни и напълно да преминат към здравословна диета. След като направи това, човекът ще стане раздразнителен и мрачен, ще страда много и бързо ще се откаже от идеята да се храни правилно.

Може да сте един от онези хора, за които не струва нищо да се откажат от всяко лакомство, но ако това не е така, преди да започнете диета, определете за себе си правилното съотношение на скоростта на постигане на резултати и нивото на страдание в процеса.

Като в компютърна игра: първо трябва да изберете ниво на трудност. Ако изберете „Трудно“, ще ви е трудно, но ще изпомпвате умението много по-бързо и ще постигнете резултати.

Може би предпочитате „Лесно“, защото не искате да сте толкова нервни по време на преминаването и ще се насладите на играта.

Най-важното е, че не се надценявайте. Дори много бавните стъпки към успеха са 100% по-добри от бързия провал.

Постави си цел

Ако искате да се храните правилно, без да имате ясна представа за какво е, тогава всеки ден без любимата ви храна ще бъде истинско мъчение.

Поставете си цел и я имайте предвид. Пазиш се от нездравословна храна, не защото обичаш да страдаш, а за да живееш по-добре, по-добре и може би да дадеш добър пример на децата си.

Не забравяйте, че винаги имате избор. Компаниите за нездравословна храна се опитват да я направят възможно най-привлекателна. Спрете да им давате парите си, като купите нещо, което бавно ви убива.

Вие не сте роб на вкусовите си рецептори.

Не търсете незабавно удовлетворение от парче пица, торбичка чипс или шоколадова поничка. Вместо това се стремете към дълъг живот, изпълнен с радост и здраве.

Пребройте калориите

Първо, запомнете просто уравнение.

Един килограм мазнини в човешкото тяло съответства на 7716 килокалории.

Това означава, че ако ще губите половин килограм мазнини на седмица, тогава трябва да създадете дефицит от 1102 kcal на ден (7716 kcal разделени на 7 дни, това е 1102 kcal).

За да създадете този дефицит, първо трябва да знаете съдържанието на калории в диетата си. Проследявайте всяка храна, която консумирате, включително случайни закуски. Когато знаете колко калории приемате на ден, определете целта си според формулата.

Например, ако искате да отслабнете с 5 кг преди празниците, например за два месеца, тогава 7716 kcal трябва да се умножат по 5 kg и да се разделят на 60 дни. Оказва се, че 643 kcal - толкова трябва да не ядете всеки ден.

Но дори и да искате да отслабнете много бързо, не трябва да намалявате драматично съдържанието на калории в диетата: постоянно ще се чувствате гладни. По-добре е постепенно да намалявате дневната доза с няколкостотин килокалории всяка седмица.

За здравето обаче е важно не само да се следи калоричното съдържание, но и да се вземе предвид качеството на храната.

Помислете за качеството на храната

2000 калории от изяждане на кутия бисквитки няма да ви донесат същата полза като 2000 калории от месо, зеленчуци или плодове.

Нека да разгледаме от какви хранителни вещества се нуждае тялото ви и как да създадете основна здравословна диета.

катерици

Протеинът е необходим на тялото за изграждане на клетки (включително мускули), поддържане на еластичността на тъканите и производството на хормони и ензими.

Протеинът е основен компонент на здравословната диета и трябва да бъде включен във всяко хранене. Стремете се да консумирате 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Максималното количество протеини на ден е 200 г. Добри са пилешките гърди, яйцата, говеждото, рибата, ядките, бобовите и повечето млечни продукти.

Ако обичате риба, разгледайте рибата тон. Това е истински протеинов шампион: 25-30 g протеин на 100 g продукт (повече от пилешки гърди).

мазнини

Тези хранителни вещества са абсолютно необходими за нашето тяло, но е важно да разграничаваме здравословните мазнини от нездравословните.

Мазнините са наситени – нездравословни – както и полиненаситени и мононенаситени – полезни и необходими.

Наситените мастни киселини, които се намират в маргарина и маслото, тлъстото месо, палмовото и кокосовото мляко, влизат в тялото, за да образуват сферични мастни съединения, които стесняват лумена на артериите. В резултат на това се увеличава рискът от сърдечно-съдови заболявания.

Ненаситените мастни киселини, съдържащи се в авокадото, бадемите, растителните масла, орехите, рибата (сьомга, херинга, скумрия), рибеното масло, не се свързват, когато навлязат в кръвообращението и преминават безпрепятствено през артериите.

Ненаситените мастни киселини поддържат имунитета, подобряват мозъчната функция и състоянието на кожата, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.

Когато добавяте ненаситени мазнини към вашата диета, не забравяйте, че те не участват в образуването на подкожни мазнини. Рафинираните и преработени (празни) въглехидрати са виновни.

Въглехидрати

В тялото въглехидратите се превръщат в глюкоза (захар), която след това се използва за производството на енергия за всички функции на тялото. Здравословни източници на въглехидрати са плодовете и зеленчуците.

Има обаче и вредни въглехидрати - преработени и рафинирани, които е най-добре да изключите от диетата. Те се намират в сладкиши и сладкиши, конфитюри, сладки безалкохолни напитки и алкохол.

За да разберете бързо кои въглехидрати са здрави и кои нездравословни, използвайте показатели като гликемичен индекс и гликемичен товар.

Как да изберем здравословни въглехидрати

Не всички въглехидрати се усвояват от нашето тяло по един и същи начин. Гликемичният индекс (GI) показва тази разлика чрез класиране на въглехидратите според ефекта им върху нивата на кръвната захар.

Чрез консумацията на въглехидрати с нисък ГИ, което означава тези, които причиняват малки колебания в нивата на кръвната захар и леко повишаване на нивата на инсулина, вие намалявате риска от сърдечни заболявания и диабет, а също така намалявате теглото.

GI има стойности от 1 до 100, където 100 е най-бързият и най-силен ефект на храната върху нивата на кръвната захар, а 1 е най-бавното повишаване на нивата на захарта.

Ако консумирате храни с нисък ГИ, хранителните вещества навлизат бавно в кръвообращението, което означава, че ще осигурят на тялото енергия за по-дълго време. В отговор тялото ви ще произвежда по-малко инсулин и ще се чувствате по-малко гладни. Тук можете бързо да намерите гликемичния индекс на храните.

Това обаче няма да ви помогне да изчислите правилния размер на порцията. Например динята има GI около 73, докато млечният шоколад има GI 70. Това означава ли, че можете да ядете повече шоколад от диня? Не. Тъй като ГИ се основава на 50 грама въглехидрати във всеки продукт, а количеството въглехидрати в динята и шоколадовото блокче е много различно.

Млечният шоколад съдържа 60 г въглехидрати на 100 г продукт, докато динята има само 8 г на 100 г продукт. Оказва се, че 83 г шоколад ще предизвикат приблизително същото повишаване на кръвната захар като 625 г диня.

За да направите по-удобно изчисляването на размера на порцията, използвайте друг параметър - гликемичният товар (GL) на продуктите.

Как да изчислим размера на порцията

Преработените храни, рафинираните въглехидрати и захарта имат висок гликемичен товар, докато плодовете и зеленчуците обикновено имат нисък гликемичен товар.

Опитайте се да консумирате храни с нисък GL през целия ден и храни с висок GL точно преди тренировка: въглехидратите ще изгорят веднага. Можете също така да консумирате храни с висок GL веднага след тренировка, в комбинация с протеин. В този случай въглехидратите се използват за изграждане на мускули и няма да се утаят под формата на мазнини.

По този начин, с помощта и определянето на гликемичния товар на храните, можете да създадете здравословна диета. Но ако това е твърде трудно и дълго за вас, можете да опитате по-лесен начин за правилно хранене - палео диетата.

палео диета

Палео диетата предполага, че ще ядете само това, което е било достъпно на нашите далечни предци: месо, птици, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена и растителни масла. Останалото е забранено.

Без броене на калории или хранене по график. Просто яжте каквото можете, колкото и когато искате.

Такава диета е доста трудна за спазване, ако често се налага да ядете в кафенета и да хапвате във вериги за бързо хранене или да пътувате много. Спазването му обаче, особено в комбинация със силови тренировки, ще ви осигури бърз напредък и ще подобри значително здравето ви.

Ако трябва да свалите много килограми за кратко време или да отслабнете много, палео диетата е вашият вариант. Основното е, че успявате да се откажете от цялото разнообразие от хлебни, млечни и сладкарски изделия.

Решете сами дали тази диета е подходяща за вас. Ако успеете да консумирате достатъчно протеини от месо и риба, диетата ще бъде ефективна и здравословна. Ако обаче нямате време да готвите месо и да купувате разнообразни продукти, тялото няма да ви благодари.

Коя диета е подходяща за вас

Ако искате да сте здрави и да се върнете към нормално тегло, изберете изчисление на GI: избягвайте храни, които причиняват скок на кръвната захар.

Ако се стремите към божествена фигура, опитайте палео диетата. Но имайте предвид, че за да постигнете резултати, трябва да имате правилната генетика, сериозна програма за силови тренировки, търпение и желязна воля да кажете твърдо „не“ на всички храни, които не се вписват в такава диета.

Освен това можете да създавате свои собствени диети и да променяте съществуващите, както желаете. Например, можете да следвате строга палео диета в продължение на шест дни, а през уикенда да организирате измама за себе си - яжте всякакви лакомства. Някой се нуждае от строга диета без измама, защото може да се отпусне във всеки един момент, други се чувстват доста комфортно, нарушавайки строгите правила от време на време. Изберете това, което ви подхожда.

И не забравяйте, че докато сте на диета, животът продължава. Променяте диетата си, за да живеете по-добре. И не някога в бъдещето, когато отслабнете, а точно сега.

Насладете се на усещането за лекота, на съзнанието, че подобрявате здравето и фигурата си и не се обвинявайте, ако се счупите.

Защо не започнете днес? Изхвърлете нездравословната храна, махнете бонбоните от масата, изберете диета и се опитайте да се придържате към нея.

Започнете с малки промени точно сега. Може да отнеме известно време, преди да откриете своя метод на здравословно хранене. Основното нещо е да не се отказвате и да търсите това, което работи.

Съдържание на статията:

Сега все повече хора обръщат внимание на фактите за здравословното хранене, какво представлява здравословното хранене. Независимо от възрастта, човек иска да яде само здравословни храни, които могат да обогатят тялото с хранителни вещества, витамини и микроелементи. Има прости и интересни правила, следвайки които можете да поддържате здравето си и да обогатявате тялото си с полезни вещества.

Факти за здравословното хранене, базирани на вашето ежедневие

Има доказани факти за здравословното хранене, които са интересни за много хора. Една от тях е питателната закуска, която е задължителна за активното начало на деня. Богатата закуска може да енергизира тялото, да даде сила и издръжливост. Но закуската трябва да е правилна. Диетата сутрин трябва да се състои от сложни въглехидрати. Такива съединения се съдържат в продуктите от брашно, ориза, пълнозърнестия хляб, във всички видове зърнени храни (изключение прави грисовата каша), в зелето, тиквичките, кивито, грейпфрутите, ябълките.

Закусвайки с такива продукти, можете не само да се наситите, но и да направите храненето здравословно. Изключение е индивидуалната непоносимост към определени продукти. В този случай те могат да бъдат заменени с други (например, ако възникне алергична реакция към грейпфрути, яжте ябълки).

Обядът трябва да се състои от храни, богати на протеини и въглехидрати. Тези вещества се намират в месото, рибата и зеленчуците. Месото трябва да е постно (птиче, заешко, пуешко, телешко, нетлъсто говеждо или карантии). Рибата и морските дарове съдържат протеини, които са полезни за тялото, в такава храна те са най-много.

Вечерята трябва да се проведе не по-късно от 4 часа преди лягане. Твърдението, че не трябва да се яде след шест вечерта, е мит. Вечерята трябва да е лека (млечни продукти, зеленчуци или плодове), това е един от елементите на правилното хранене.

В допълнение към правилната дневна рутина се подчертават и други факти, които казват как храненето може да бъде полезно. Препоръчително е да ядете по едно и също време. Това подобрява храносмилането. Редовността на приема на храна допринася за отделянето на стомашен сок в определено време, така че храната се усвоява по-добре. Няма ясни ограничения, но експертите препоръчват да се яде частично - често и малко по малко. Ако този режим не ви устройва, по-добре е да се придържате към индивидуално подбрана диета, но тя трябва да включва закуска, обяд и вечеря.

Не бързайте по време на хранене. Така че можете да се отървете от преяждането. Диетолозите препоръчват да дъвчете храната бавно и старателно, така че храносмилателната система да я смила по-бързо, без излишно натоварване за себе си. По-добре е да не се нахвърляте на няколко ястия едновременно, а да се ограничите до почивки между тях за няколко минути. За да се наситите, понякога е достатъчно малко количество храна, а желанието да опитате всичко наведнъж се отразява неблагоприятно на фигурата и здравето.

Източникът на здравословното хранене е достатъчно количество вода, което премахва токсините и вредните вещества от тялото. За да освободите тялото от такива структури, струва си да пиете поне един литър чиста вода дневно. За всеки човек количеството течност е индивидуално, водата се консумира в размер на 30 милилитра на 1 кг тегло.

Разнообразното хранене е единственото правило на здравословното хранене. Простите ястия могат да бъдат разнообразени по такъв начин, че да извлечете максимума от тях. Сладкишите могат да се консумират без вреда за вашата фигура, като знаете кои са полезни. Печенето, сладкарските изделия не са от полза за тялото. Те се отлагат в липидни съединения и допринасят за натрупването на излишни килограми. Отказът от сладкиши също не си струва, защото те предотвратяват появата на раздразнителност и стрес. Просто трябва да се научите да използвате здравословни сладкиши - сушени плодове, плодове, черен шоколад, блатове и мармалад.

Ако намалите количеството сол, консумирана в диетата, можете да намалите вероятността от развитие на хипертония. Този продукт задържа вода в тялото, оказва силно натоварване на сърдечно-съдовата система. Намаляването на количеството на този продукт в диетата помага за намаляване на риска от хипертония. По-добре е да използвате йодирана или морска сол при готвене, тя е много по-полезна от готварската.

Необходимо е да се яде храна само когато има чувство на глад. За много хора е характерно да се хранят "в компания" с членове на семейството, този навик е много вреден, трябва да се отървете от него, за да не претоварвате стомаха си. Храненето пред монитора на компютъра или пред екрана на телевизора, или докато четете, също влияе негативно на храносмилателната система. Трябва да забравите за такива лоши навици и да ядете само когато се чувствате гладни, по-добре е да забравите за хапването на сандвичи или други висококалорични храни. Ако ви мъчи леко чувство на глад между храненията, можете да го задоволите, като изядете шепа сушени плодове или малка порция диетични крекери. Като се храните здравословно, можете да постигнете по-добра смилаемост и преработка на храната.

Интересни факти за храненето включват:

1. Храната занимава мислите на човек около 100 пъти на ден.
2. Млечните продукти без мазнини се възприемат по-добре от тялото.
3. Здравословното хранене и здравословното хранене не са едно и също нещо.
4. Чаят е полезен.
5. Овесените ядки са една от най-здравословните храни.
6. Зеленчуците са полезни.

Човек мисли за храна сто пъти на ден. Такива интересни изводи публикуваха учени въз основа на изследвания. Този факт се отнася не само за тези хора, които са на диета и мечтаят за парче торта или сандвич. Тестовете са проведени върху хора, водещи нормален начин на живот. Всички те мислеха за храна около сто пъти през деня.

Нискомасленото мляко е най-добро. При здравословна диета човек избира продукти с ниско съдържание на мазнини. Това е правилно, тъй като такива продукти съдържат повече калций от пълномасленото мляко. Този елемент е много важен за нормалното функциониране на костите, ставите и други органи.

Много хора погрешно смятат, че здравословното хранене е равносилно на разделно хранене. Но тези методи са различни. Придържайки се към здравословна диета, човек приема обичайното количество храна, като включва повече здравословни храни в диетата си. Отделната диета включва използването на отделни ястия, съдържащи въглехидрати, протеини и мазнини, приемането на такива храни се яде по различно време. Полезността на този подход все още е дебат сред диетолозите.

Следвайки правилата за здравословно хранене, трябва да изключите от диетата си консервирани сокове и кафе. По-добре е да ги замените с чай, белият или зеленият чай се считат за по-полезни, което помага да се премахнат токсините от тялото и да се насити с полезни вещества. За гастрономите е подходящ необичаен червен чай, наситен с ярък пикантен вкус.

Знаете ли, че овесената каша е чудесна за вас? Съдържа много полезни вещества, които имат положителен ефект върху човешкото здраве. Помага за подобряване на метаболизма и елиминира токсините и вредните вещества от храносмилателната система. Следвайки такава диета, трябва да включите в нея много зеленчуци. Около 60% от диетата трябва да са зеленчуци. Те съдържат необходимите за здравето витамини и минерали. Можете да направите леки салати и да ги подправите със зехтин или лимонов сок. Например, добавка към обяда може да бъде такава, която включва:

• краставица;
• домат;
• зеле;
• морков;
• варено пиле;
• сварено яйце;
• зехтин.

Тези съставки са склад от хранителни вещества, необходими на тялото. С помощта на зеленчуци можете да готвите гювечета или яхнии. Такива ястия са много полезни за тялото.

Здравословното хранене е ключът към дълголетието и активността. Придържайки се към този начин на живот, можете да подобрите работата на храносмилателната система, мозъка, паметта. Разбира се, преходът от обичайната диета към здравословна изисква известни усилия. Първоначално тялото може да протестира, но с течение на времето човек свиква с този подход, който днес става все по-популярен.

Здравословната храна е съществена част от пълноценния живот. Правилният хранителен режим гарантира отлично здраве, укрепва нервната и имунната система и в същото време спомага за поддържане на оптимално тегло. Много продукти от растителен произход имат невероятни свойства и въздействат цялостно на нашия организъм. И ако искате леко да коригирате менюто си, тогава ще се опитаме да ви помогнем с това днес.

Дневна диета: какво трябва да бъде?

Всичко е изключително просто. Добавете растителни храни към менюто си. Пълнозърнести храни, непреработени зеленчуци, пресни плодове, зеленчуци - благодарение на тях тялото получава сила и жизненост, а фигурата придобива хармония. Такова хранене е полезно както за подобряване на работата на вътрешните органи, така и за кожата. Следователно балансираната диета ще бъде първата стъпка не само към доброто здраве, но и към естествената красота. И цялата тайна се крие зад естествения състав на растителните продукти!

• Бета каротин. Те са богати на моркови, тиква и сладки картофи. Това вещество нормализира метаболизма, участва активно в производството на колаген и се грижи за растежа на клетките.
• Омега-3 мастни киселини. Техни източници са ленът, орехите и някои зелени зеленчуци. Такива продукти са надарени с противовъзпалителни свойства.
• Витамини C и E. Това са мощни естествени антиоксиданти, които осигуряват нормално взаимодействие на клетките и подмладяват тялото ни. Първият може да се получи от цитрусови плодове, касис, копър, чушки, броколи и киви, вторият - от авокадо, сладки картофи, слънчогледови семки и бадеми.
• Пробиотици. Тези вещества ще се погрижат за микрофлората и работата на храносмилателните органи. При нормално усвояване на полезните и хранителни компоненти имунитетът се укрепва и тялото получава допълнителни ресурси за защита срещу бактерии и вируси.

И, разбира се, такова хранене трябва да бъде придружено от консумация на достатъчно количество течност. Пийте пречистена вода и заменете готовите напитки и чай с прясно изцедени сокове и плодови напитки. По този начин ще възстановите здравословния баланс и ще поддържате нормалното функциониране на всички системи.

Откъде да започна?

Преходът към правилната диета няма специални тайни. Здравословната диета включва доста достъпни продукти, но само пресни и естествени. И ако някои от тях изискват термична обработка, тогава е желателно тя да бъде минимална. Най-добрият изход е да използвате уред за пара. С този препарат е възможно да се запазят максимално биологично активни вещества.

Диетата трябва да е разнообразна и да включва всички групи храни. Бобови растения и растителни масла, плодове, билки и зеленчуци - можете сами да регулирате съотношението им в менюто, въз основа на собствените си предпочитания. Но не забравяйте, че трябва да покриете целия спектър, тъй като само в този случай тялото ще получи всички витамини, минерали и други вещества, необходими за нормалното му функциониране.

Опитайте се да ядете редовно, като ядете малки порции, спазвайки точно време. Този навик носи само положителни резултати:

• сънят става силен и здрав;
• регулиране на нервната система;
• налягането се стабилизира;
• подобрява състоянието на кръвоносните съдове.

Плюс това, дробното хранене осигурява безпроблемната работа на стомашно-чревния тракт.

Заслужава да се обърне внимание и на закуските. Бисквитки, кифли, торти и сладкиши е най-добре да оставите настрана. Научете се да се контролирате и това няма да изисква специални усилия. Просто е: сложете кутия ядки или сушени плодове в джоба си, през лятото можете да вземете шепа пресни плодове, ябълки, круши и дори млади обелени моркови на работа. Те бързо засищат чувството на глад и носят изключителни ползи на организма. По отношение на вкуса някои от тях са в състояние не само да сравнят, но и да надминат много от продуктите, които сте свикнали да хапвате по-рано. Трябва само да опитате и със сигурност ще видите, че здравословната храна има положителен ефект върху вашето благосъстояние.

И не забравяйте за вечерта. Вечерята е индикатор за това как ще спите, в какво настроение ще се събудите. По това време на деня в чинията трябва да присъстват леки храни. Нека бъде зелена салата, подправена с растително масло или задушени зеленчуци.

Важно е да запомните, че внезапният преход към здравословна храна може да бъде стресиращ за организма. Тук е важно да спазвате постепенност и сдържаност. Ако преди това сте яли предимно пържени храни и полуфабрикати, тогава е препоръчително внимателно да преминете към нова диета. Всеки ден заменяйте един продукт с друг. В ранните етапи си създайте навик да приготвяте здравословна закуска, след това преминете към правилните закуски и т.н. Така тялото ще има време да се възстанови и да започне бързо да работи в нов режим.

Как да намерим правилния баланс?

Някои хора смятат, че здравословното хранене е просто списък с определени храни. Но всъщност всичко не е съвсем така. Диетата трябва да бъде не само балансирана, но и допълнена с подходяща физическа активност. Това е елементарно - разходките на чист въздух или спортуването като хоби ще ви помогнат да коригирате начина си на живот. Не е нужно да се изтощавате с много часове престой във фитнеса, но също така не трябва постоянно да лежите на дивана, след като сте изяли една ябълка. Всичко трябва да е с мярка и удоволствие. Ползите от правилното хранене ще бъдат пълни само при условие на нормална физическа активност.

Освен това не се отказвайте от храни, които смятате за безвкусни. Опитайте се да ги приготвите по различен начин. Така ще разнообразите менюто си. Не обичате ли боб в борш? След това използвайте двоен котел или го задушете във фурната заедно с домати и моркови. Добавете ядки, билки и други ароматни съставки, експериментирайте, защото всъщност цялата тайна се крие в методите на готвене. Растителните мазнини осигуряват енергия, протеините подобряват всички метаболитни процеси в организма, а въглехидратите дават издръжливост.

• Сутрин - по това време тялото се нуждае от лека, но в същото време достатъчно висококалорична храна. Отличен избор ще бъде овесена каша, зеленчукова яхния и чаша прясно изцеден сок.
• Обяд - трябва да е пълен. За първото можете да готвите зеленчукова супа, за второто - задушени картофи с лук и гъби, а като добавка използвайте салата от зеле и целина.
• Вечеря - зеленчукова салата със зехтин или ленено масло или малка порция каша от елда.

За закуски и следобедни закуски пригответе банани, микс от ядки, сок от горски плодове. И се опитайте да ядете различни храни всеки ден. Изборът на растителни храни е толкова голям, че с негова помощ можете да съставите доста разнообразно меню. През зимата е препоръчително да добавите към диетата малко по-голямо количество студено пресовани натурални масла. Те ще помогнат за укрепване на защитните сили на организма и ще поддържат имунната система на правилното ниво.

Такова хранене със сигурност ще повлияе на вашето благосъстояние и начин на живот. Ще почувствате лекота и прилив на сила, в резултат на което ефективността ви ще се повиши. Ще бъдете отворени за нови постижения и ще разберете, че да бъдеш здрав и весел е изключително просто и приятно!