Как да тренирате долната част на гръдните мускули. Изпомпване на гръдните мускули: съвети и техники

Въпросът как да се изпомпва долната част на гръдните мускули тревожи представителите на двата пола. Мъжете са склонни да направят контурите на гърдите по-формализирани, изрични. В края на краищата напомпаните мъжки гърди привличат много жените. Момичетата, от друга страна, не изостават от мъжете в желанието си да угодят на противоположния пол и също се стремят да изпомпват гръдните си мускули. Това им помага да стегнат млечните жлези, да ги направят по-еластични и обемни. В крайна сметка растежът на гръдния мускул визуално увеличава размера на женския бюст поне с половин размер.

Как да напомпате гръдните мускули

Често начинаещите посетители на фитнес са изправени пред такъв проблем като липсата на растеж на гръдните мускули. Изглежда, че натоварването е значително, коремът е стегнат, ръцете стават впечатляващи, но гърдите не се променят по размер. За да напомпате гръдните мускули, да ги направите по-обемни и релефни, трябва да знаете няколко правила.

1. Започнете тренировката си с упражнения за онази мускулна група, от чийто растеж в момента имате най-голяма нужда. Ето защо, веднага щом дойдете във фитнеса и направите лека загрявка, започнете да изпомпвате долната част на гърдите. Свежото, заредено с енергия тяло ще ви позволи да правите повече повторения с повече тежест.
2. Фокусирайте се не върху издръжливостта, като увеличите броя на повторенията, а върху силата, като увеличите теглото на тежестите. Това осигурява растеж на мускулна маса.
3. Сменяйте натоварването всеки път, така че мускулите да не свикват. Увеличете броя на повторенията, увеличете тежестта, сменете упражненията. Всеки ден след тренировка трябва да усещате лека болка - това означава, че мускулите растат.
4. Не е нужно да практикувате всеки ден. След тренировка мускулите се нуждаят от поне ден, за да се разтегнат влакната и да заздравеят след получените микротравми. Оптимално е да практикувате три пъти седмично.
5. Опитните културисти разпределят натоварването през цялата седмица. Един ден тренират краката, на следващия тренират пресата и гърба, третият карат раменете и ръцете да работят. Така че, за максимален ефект, опитайте се да ангажирате гръдните мускули след уикенда. След двудневна почивка мускулите са пълни със сила и гликоген, такава тренировка ще бъде от полза за гърдите.
6. Тренирайте до вашите граници. Дори когато чувствате, че не можете да завършите нито едно повторение, опитайте се да изтръгнете още няколко движения. Обучението на ръба на възможното значително ускорява растежа на гръдните мускули.

Тези прости правила ще ви помогнат да ускорите процеса на изграждане на долната част на гръдните мускули. Но какви упражнения трябва да се правят?

За да напомпате долната част на гръдните мускули, трябва да се опитате да обърнете внимание на целия гръден мускул. Долната му част расте най-добре, така че изпомпването на долната част на гърдите не е проблем.

1. Пейка от лег на гърди.Това е първото упражнение, което ще ви помогне да очертаете контурите на красива гръд. Легнете на права пейка, направете 2-3 серии за загряване с постепенно увеличаване на повторенията. След загряване трябва да направите 4 работни серии от 6-10 повдигания на щанга. Ако можете повече, увеличете тежестта. В същото време се опитайте да спазвате правилната техника за изпълнение на упражнението. Спуснете щангата ниско, право към гърдите, не я премествайте до нивото на врата. По време на спускане зоната на предмишницата трябва да е перпендикулярна на пода. Усилието трябва да се направи при издишване.
2. Пейка с дъмбели под наклон.За да изпомпвате точно долните части на гръдните мускули, трябва да отделите повече време за упражнения на наклонена пейка в обратна посока. Легнете на пейка с наведена глава. Вземете дъмбелите в ръцете си с директен хват и ги повдигнете. Защо дъмбели, а не щанга? Факт е, че дъмбелите ви позволяват да направите голяма амплитуда. Направете поне 4 серии от 10 повторения. Ако имате проблеми с кръвоносните съдове, това упражнение не се препоръчва, тъй като в положение с главата надолу съдовете на мозъка получават голямо натоварване.
3. кросоувър.Това е симулатор, който ви позволява да разпространявате и намалявате ръцете си. За да тренирате точно гръдния мускул, трябва да съберете ръцете си не пред себе си, а отдолу. Не си струва да взимате големи тежести, тук е важно да правите повече повторения - поне 20-25. Правилната техника за изпълнение на упражнението включва фиксиране на симулатора за няколко секунди в момента на приближаване на ръцете.
4. Развъждане на ръце с дъмбели.Легнете на наклонена пейка и дръжте гири в ръцете си. Те трябва да бъдат разпръснати възможно най-широко. Това не само тренира гръдните мускули, но и ги разтяга напълно. Мускулното разтягане е ключът към бъдещия растеж и уголемяване.
5. Ние живеем в Hummer.Този симулатор е идеален за формиране на красиви гръдни мускули. Позволява ви да вдигате големи тежести без риск от нараняване. Направете поне 4 серии от 12-15 повторения.
6. Лицеви опори.Това упражнение е по-подходящо за момичета, защото е доста лесно за изпълнение. Ако искахме да тренираме горната част на гръдните мускули, повдигнахме краката си над общото ниво на тялото. За да тренирате долните части на гърдите, напротив, трябва да правите лицеви опори от ниска пейка. За да направите упражнението не толкова просто и лесно, закачете малки тежести около врата си или правете такива лицеви опори в края на тренировката, когато всяко движение се дава с голяма трудност.
7. Барове.Това е едно от най-добрите упражнения за долната част на гръдните мускули и въобще за целия гръден кош. Въпреки това, най-добре е да поставите щангите като последно упражнение в комплекса от работа върху гърдите. Направете възможно най-много лицеви опори на неравномерните щанги, ако е необходимо, използвайте допълнителни тежести за краката. За да облекчите натоварването от трицепсите и да натоварите повече долната част на гърдите, не трябва да разгъвате ръцете си напълно, тоест да не се издигате до края. Лактите трябва да се разминават настрани, а не да падат надолу. Трябва да се включите в неравномерни пръти с наклонено тяло напред. Тази техника ще ви позволи да постигнете добри резултати само след няколко тренировки.

Това е прост базов набор от упражнения, които ще ви помогнат да постигнете желаната цел. Красивите гърди обаче се оформят не само във фитнеса, но и в кухнята.

За да може мускулите да растат интензивно, трябва да обърнете специално внимание на храненето. Неговата основа трябва да бъде протеин. Протеиновите храни трябва да съставляват повече от половината от диетата на спортиста. Ако можете да си позволите малко въглехидрати под формата на зърнени храни и плодове сутрин и следобед, вечерта трябва да е чисто протеинова вечеря. Идеална е извара, парче птиче или риба, зеленчукова салата.

За да растат добре мускулите, трябва да ядете нещо сладко преди тренировка, например банан. Глюкозата ще ви даде енергия и сила да изпълнявате възможно най-много силови упражнения. И веднага след тренировка трябва да изпиете протеинов шейк, който ще насити мускулите с храна.

За да изградите гръдни мускули, а не мазнини, трябва да ядете частично. Най-добрият вариант е да се храните 5-6 пъти на ден, на малки порции. Това ще ускори метаболизма, което ще позволи да се отървете от излишните мазнини и да изсушите фигурата. Обърнете внимание на количеството вода, което пиете - то трябва да бъде поне два литра.

Отделно бих искал да кажа за различните хранителни добавки за културисти. Това е лесен начин да си набавите чист протеин в големи количества. Обикновено се продават суроватъчни и соеви протеини. Ако току-що сте започнали да приемате тези добавки, започнете да ги използвате само преди и след тренировка. Това ще подобри силовите ви възможности, ще даде на мускулите ви храна и ще ускори растежа им. Сухата суроватка е най-удобният и безопасен продукт, който може да ви помогне да изградите не само гръдните мускули, но и всички други мускули. Серумът се разрежда и се приема като коктейл. Количеството на консумираната суроватка трябва да бъде строго ограничено - в съответствие с теглото на спортиста. Обикновено средният бодибилдър се нуждае от 2-3 грама суроватка на ден.

Креатинът ще помогне за увеличаване на мускулната маса и регенериране на увредените мускулни влакна. Освен това приемът му ще ви позволи да тренирате по-дълго и по-интензивно. Приемът на креатин (обикновено се продава на капсули) трябва да бъде придружен с много вода, тъй като лекарството дехидратира мускулите, които са били изтощени от тренировка.

Първото нещо, на което жената обръща внимание, когато види мъжко тяло, са мощните ръце и очертаните гърди. Изпомпването на долната част на гръдния мускул не е трудно, основното е да действате по сложен начин. Правилното хранене, интензивните тренировки с правилната техника на упражнения и разумните хранителни добавки ще направят фигурата ви привлекателна.

Видео: как да изградите гръдни мускули у дома

Не позволявайте развитието на мускулите на долните части на гърдите да се отклонява от правилния курс! Начертайте мощни контури със 7 изпитани във времето стратегии.

За много момчета долната част на гръдните мускули е най-проблемната област на гърдите по отношение на пълното развитие. Време е да промените ситуацията. Не защото ние сме горди собственици на магически тайни, които най-накрая ще взривят този бавно растящ регион, а защото сме разработили стратегия от 7 стъпки, която ще бъде целенасочена помощ за изоставащите гръдни мускули.

За да добавите маса към долните гръдни мускули, първо се откажете от принципа „за долната част на гърдите и едно упражнение е достатъчно“. Никога не е късно да преместите фокуса върху проблемната зона и да стигнете до скривалищата, в които се крият тайните на ефективното трениране на гърдите.

В допълнение към включването на специфични упражнения за долната част на гърдите в програмата, можете да промените тренировката и да увеличите нейната интензивност чрез техники като и дори. Използването на всички тези елементи е най-добрият избор за форсиране на мускулен растеж и мощен тласък за долните части на гърдите.

Опитайте тези седем съвета за ускоряване на растежа на долните мускулни влакна!

1. Първо тренирайте долните части

Много тренировки за гърди заслужено започват с това, но ако дадена зона е ваш приоритет, трябва да започнете тренировъчния си ден с упражнения за тази зона, докато сте свежи, пълни с енергия и сила. В този случай правете упражнения за долната част на гърдите, например, едва прекрачвайки прага на фитнес залата.

Правете упражнения за долната част на гърдите докато сте свежи, пълни с енергия и сила.

Ако обикновено сте правили пресата от лег под наклон в края на тренировката си, веднага ще забележите, че сте значително по-силни, когато правите упражнението първо. Въпросът е да натоварите целевата група с работни тежести, които не са срещали досега. Не се страхувайте да правите по-малко повторения от нормалното, но с повече тежест. Ако вашият стандартен подход за преса под наклон е бил 10 повторения, вдигнете тежестта и направете набор от 6-8 повторения. Въздействието върху целевия мускул на новите тренировъчни стимули не може да бъде подценявано.

2. Добавете още упражнения за долна част на гърдите

Упражнения за долната част на гърдите
Основен:

1. наклонен (крака на земята)

Изолационни:

1. на наклонена пейка

Кой каза, че в една тренировка трябва да правите само едно упражнение за долната част на гърдите? В нормална ситуация искате да работите с всички влакна на гръдните мускули, като работите под различни ъгли - лежанка на хоризонтална пейка, пейка с положителен и отрицателен наклон. Използвайте същия принцип за мускулите на долната част на гърдите: променете ъгъла на пейката, използвайте коренно различна машина с отрицателен наклон и ще работите с влакната на долната част на гърдите по различни начини, което ще повлияе положително на тяхното развитие.

Просто избягвайте упражнения за долната част на гърдите, които изглеждат като близнаци, като лежанка и лежанка на машината Смит при един и същи наклон. Или лежанка с дъмбели и лежанка с щанга с еднакъв отрицателен наклон.

В допълнение към второто упражнение под различен ъгъл, тренирайте мускулите с по-висок диапазон на повторения. Ако в първото упражнение сте имали тежки серии от 6-8 повторения, тогава във второто упражнение вземете по-малко тегло за серии от 10-12 повторения. Променливостта на натоварването е чудесен начин за увеличаване на мускулния обем и сила.

3. Използвайте изолиращи упражнения

Кръстосаните коремни преси, коремните преси с дъмбели под наклон и коремните преси под наклон са насочени към долните гръдни мускули и елиминират трицепсите. При използване на малко по-голям диапазон на повторения, отколкото при упражнения от лежанка. Подобно на други изолиращи движения, тези се изпълняват най-добре в края на тренировъчната сесия.

4. Добавете нови упражнения

Без съмнение, изборът на "нови" упражнения е малък, но всяко движение, което не сте изпълнявали дълго време, автоматично става "ново" за вашите мускули. Например, ако винаги сте работили с щанга, време е да овладеете дъмбели или машина.

В допълнение към смяната на снарядите, можете леко да промените оборудването, което вече използвате. Повдигнете или спуснете пейката с отрицателен наклон. Любимият ми вариант е машината Hammer, която има регулируемо кормило, за да можете да натискате покрай торса си, а не само нагоре.

Лицевите опори с тежести са друг страхотен, който определено си заслужава да опитате. За да изместите акцента върху гърдите, наклонете тялото напред, като повдигнете краката назад и оставете лактите да се отдалечат от тялото по време на низходящата фаза на движението.

5. Тренирайте гърдите след почивен ден

Тази стратегия се използва от професионални бодибилдъри, защото след цял ден почивка с добро хранене, вие сте пълни с енергия и мускулите ви са пълни с гликоген. Ако тренирате гърдите си в средата на тренировъчна седмица, уверете се, че не сте тренирали трицепсите или делтите предния ден; те трябва да са напълно отпочинали.

6. Тренирайте здраво

е първата стъпка към изграждането на силни мускули и 1-2 серии след провал в различни упражнения за долната част на гърдите могат да ви телепортират в зоната на бърз мускулен растеж. Има много начини за увеличаване на интензивността, аз ще говоря за четири от най-добрите!

Принудителни повторения: Помолете вашия наблюдател да ви помогне да вдигнете щангата, след като получите мускулна недостатъчност, за да можете да направите още няколко повторения.

Метод почивка-пауза: Изберете тежест, с която можете да направите само 6 повторения (вашият максимум 6 повторения), но направете само 3 повторения. Починете не повече от 20 секунди, след което направете още 3 повторения. Редувайте работа/почивка за 5 цикъла и ще постигнете 15 повторения с максимално тегло от 6 повторения – фантастичен стимул за мускулен растеж. Изберете упражнение, което ви позволява бързо да заемете изходна позиция, като преси от пейка.

Негативи: Когато стигнете до отказ, вместо да завършите комплекта, помолете партньор да ви помогне да вдигнете тежестта, след което бавно спуснете снаряда без помощ за 5 секунди. Продължете комплекта, докато можете да задържите ексцентричното свиване за 5 секунди.

Дроп сетове: Когато постигнете отказ, незабавно намалете тежестта с около 25% и продължете да тренирате до отказ. Можете дори да го направите отново, когато отново достигнете мускулна недостатъчност.

7. Завършете тренировката си с отрицателни спадове

Ето завършващото движение за долната част на гърдите, което ми беше показано от треньор на име Тукано от Рио преди няколко години. Кълна се, че много момчета не знаят истинските си физически способности и това си личи.

Лицеви опори на неравни щанги

Правете лицеви опори на щангите без тежести в края на тренировката за гърди. В изходна позиция ръцете са изпънати. Спуснете се надолу за десет секунди, като броите бавно. Вместо да правите лицеви опори по обичайния начин, използвайте краката си, за да се върнете в изходна позиция, докато ръцете ви са напълно изпънати. След това веднага направете отрицателно повторение за 10 секунди и се издигнете по същия начин.

Отново и отново ще става все по-трудно да се контролира скоростта на низходящата фаза; можете да завършите подхода, когато вече не можете да издържите 10 секунди. Дотогава ще сте направили най-мощната тренировка за долната част на гърдите в живота си.

Поздрави, скъпи почитатели на спорта и здравословния начин на живот. Със сигурност много от вас се чудят как да изпомпват гръдните мускули у дома, без да използват щанги и дъмбели. Оказва се, че това може да се направи, но първо трябва да решите какво искате да видите. След няколко месеца обучение, искате ли да видите в огледалото сандъци като Арнолд в най-добрите му години? Или искате да видите красиво нарисувани мускули, които ще привлекат вниманието към вас, когато отидете на плажа.

Ако искате гърди като железни Арни, тогава бързаме да ви разочароваме и ви молим да напуснете страницата. За да имате такива гърди, трябва: да имате добра генетика, да използвате стероиди и да натискате щанга с немислимо количество двадесет и пет килограмови палачинки върху нея. Ако не искате това, продължете да четете статията. След като сте изучили всички упражнения, които предлагаме, в края на статията ще намерите тренировъчна програма за гърдите си у дома.

Как да помпате гърдите у дома

И така, какво е необходимо, за да изпомпате гърдите у дома. Първо, това е правилното хранене, което ще насърчи растежа на вашите мускули и няма да позволи на количеството подкожна мазнина в тялото ви да расте. Ако позволим на мазнините да превземат тялото ни, тогава няма да можете да видите очертаните си гръдни мускули. Така че започнете да се храните правилно.

Второ, имаме нужда от постоянно обучение, 2 - 3 пъти седмично, което ще включва различни опции за лицеви опори за изпомпване на горната и долната част на гърдите. Това е много важно, тъй като изпомпвайки долната част на гърдите, ще имате диспропорция и гърдите няма да изглеждат много естетически. И така, ние включваме всички упражнения, описани по-долу, в нашата програма.

лицеви опори върху книги

Първата версия на лицевите опори ще тренира предимно средната част на гърдите. Вижте снимката по-долу.

За лицеви опори ни трябват 8 книги (листове, така че по 500). Поставяме ги на разстояние 60 - 70 сантиметра или каквото ви е по-удобно и започваме бавно да се изтласкваме. Слизаме толкова ниско, колкото можем. Трябва да почувствате приятно разтягане на мускулите. Прекарайте 6 до 8 секунди в спускане. Направи 4 серии по 15 повторения. Най-важното в упражнението е скоростта, правете всичко бавно.

Лицеви опори със стоп

За второто упражнение нямаме нужда от книги. Това ще бъдат прости лицеви опори, но с един нюанс. След като се спуснете наполовина, спрете и задръжте в този момент за 2 до 3 секунди. След това слезте до края и отново задръжте в това положение за 2-3 секунди. Направете 4 серии по 10 повторения.

Експлозивни лицеви опори

Доста трудно упражнение, което изисква обучение. Веднага след като го усвоите, не се колебайте да го включите в програмата си. Слезте надолу, за предпочитане бавно, като започнете да се издигате до изходна позиция, за да има сили, оттласнете се от пода, така че дланите ви да се отделят от пода. Можете да пляскате, но е трудно и в началото не можете да го направите.

Направете това упражнение последно, направете 2 серии с толкова повторения, колкото можете да издържите.

Завъртаме горната част на гръдните мускули

Най-трудната за трениране част от гръдните мускули. Изпомпването му у дома е много трудно, но възможно. Има само едно упражнение за това, но можем постоянно да го усложняваме.

Лицеви опори под наклон

Целта на тези лицеви опори е да държите краката си над тялото, но иначе са обикновени лицеви опори. Но не се нуждаем от редовни лицеви опори, така че ще го усложним. Първият вариант е лицеви опори с пауза в най-ниската точка. спрете за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Вторият вариант е лицеви опори върху книги. Е, третият вариант е експлозивни лицеви опори с наклон.

Направете 4 серии от 15-20 повторения с различни вариации.

Как да изпомпате долната част на гърдите

За да изпомпваме долната част на гръдните мускули, ще използваме любимите на всички лицеви опори на неравномерните пръти. Мисля, че няма да ви е трудно да отидете до най-близката спортна площадка 2 пъти седмично и да отделите половин час за тренировка. И ако имате барове у дома, тогава това е много прекрасно.

Лицеви опори на неравни щанги

Прости лицеви опори на неравномерни щанги. Всеки знае как да ги прави, всеки е учен в училище. Усложняваме лицевите опори на неравномерните пръти, като спираме в долната точка за 2-3 секунди. Изпълняваме 4 серии от 15 - 20 повторения.

Това упражнение може да стане по-трудно, като използвате жилетка с тежести.

Програма за трениране на гръдните мускули

Статията нямаше да е статия, ако не дадохме програма за обучение, състояща се от всички упражнения, които описахме. Вижте таблицата.

*Ако не можете да направите броя повторения, който е записан в таблицата, направете колкото можете повече. Не се поставяйте в кутия.

Почивка между сериите трябва да бъде 45 - 60 секунди. Гледайте през цялото време скоростта на лицевите си опори, опитайте се да усетите мускулите си и правете лицеви опори възможно най-бавно. Програмата p90x има прекрасна тренировка за гърди и трицепс.

Разгледахме няколко вида лицеви опори, които ще ви позволят да издухате гърдите си. Опитайте се да не пропускате тренировки и ще успеете.
P.S. Докато авторът пишеше статията, той направи 80 лицеви опори.

Повечето спортисти пренебрегват упражненията върху долната част на гръдните мускули. По правило тяхната програма се основава на основни упражнения, като преси от лег и дъмбели на хоризонтална пейка или пейка с положителен наклон. Често те се добавят към пресите или намаляването на ръцете в симулатора, лицевите опори на неравномерните пръти и армейската преса в горната част на гърдите. Тази тактика изглежда доста ефективна за трениране на средната част и горната част на гръдните мускули, но има един недостатък - слабо работи самото дъно на гърдите. Това се отразява във формата на мускулите: въпреки големия обем, те могат да бъдат слабо изтеглени в долната част и да не са очертани с ясна линия. Решаването на проблема обаче не е толкова трудно. Достатъчно е да коригирате тренировъчната програма и да добавите към нея 1-2 упражнения в долната част на гръдните мускули.

Пейка с обратен наклон

Най-популярното упражнение за дъното на гръдните мускули се изпълнява на пейка с отрицателен наклон от 20-45 градуса както с щанга, така и с дъмбели.

• Поставете облегалката на пейката така, че да има отрицателен ъгъл на наклон. Подпрете краката си на пода и фиксирайте краката си зад ролките на пейката.
• Легнете на пейката и внимателно извадете щангата от стелажите. Хват - на нивото на раменете.
• Докато вдишвате, спуснете щангата надолу, така че щангата да е в най-ниската точка на нивото на зърната. Щангата трябва да е възможно най-близо до гърдите, но не и в контакт с тях.
• Направете пауза и натиснете щангата нагоре

Лицеви опори на неравни щанги с лек наклон на тялото

Класическите спадове изискват силен наклон напред на тялото, така че едва да се отклони от паралела на пода. При тази техника се натоварва средната част на гръдните мускули - точно както при пресите с щанги, точно обратното. Но си струва промяна на наклона на тялотои се навеждайте напред малко по-малко навреме, тъй като лицевите опори на неравномерните пръти започват да работят перфектно в долната част на гърдите.

• Подпрете ръцете си на решетките и повдигнете тялото, откъсвайки краката си от пода. Обърнете лактите си настрани.
• Наведете се леко напред на 20-30 градуса, не повече. Колкото по-силен е ъгълът на отклонение от вертикалата, толкова повече средата на гръдните кости ще бъде включена в работата и толкова по-малко ще се свият мускулните влакна на долната част на гърдите.
• Докато вдишвате, спуснете се надолу, разтваряйки лактите си настрани.
• В долната точка усетете разтягането на гръдния кош и направете кратка пауза.
• При издишване се върнете в изходна позиция и стегнете гърдите си в горната част.

Лицеви опори на бара

Това упражнение отдавна е известно на всички, които са свикнали да тренират на хоризонтални щанги. Той перфектно тренира гръдните мускули с акцент върху долната част на гръдните мускули, въпреки че е малко по-трудно да го изпълните от лицевите опори на неравномерните пръти. Препоръчва се за тези, които вече знаят как да работят върху неравномерните щанги, за начинаещи лицевите опори на щангата трябва да се отложат до по-добри времена.

• Началната позиция е стойка на ръце. Хватът е малко по-широк от разстоянието между бедрата, дланите са обърнати към вас.
• Започнете да се спускате надолу, като изнасяте краката си напред, за да балансирате торса си.
• В най-ниската точка напречната греда трябва почти да докосва гърдите, след което е необходимо да се върне в първоначалното си положение.

Намаляване на ръцете в кросоувър, докато стоите

Друго упражнение, което перфектно натоварва долната част на гръдните мускули. Изпълнява се в кросоувър и помага да се „завършат“ гърдите в края на тренировката.

• Застанете в средата на кросоувъра и хванете дръжките.
• Поставете единия крак напред, така че тялото да е по-стабилно.
• Наведете се леко напред - 30 градуса ще са достатъчни.
• Ръцете са разположени отстрани на тялото, така че да се усеща леко разтягане на гръдните мускули. Лактите са свити и са зад тялото.
• Изнесете ръцете пред себе си в широка дъга от горна позиция, така че дръжките да са на нивото на пъпа.
• Бавно се върнете в изходна позиция

Намаляване на ръцете в кросоувър лежащ

Няма да говорим за класическата информация на ръцете в кросоувъра пред вас, тъй като в този вариант упражнението натоварва средната част на гръдните мускули. Но какво ще стане, ако сменим изцяло механиката и свалете ръцете си от горната позиция- същото, както се случва в изправения вариант? Тази техника ще измести фокуса към долната част на гърдите.

• Поставете пейка от едната страна на кросоувъра.
• Легнете на пейка и повдигнете краката си.
• Хвани дръжките. Няма да ги дърпаме нагоре, както в класическата информация, а строго надолу до бедрата.
• В началото на движението предмишниците са под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото, а ръцете са свити в лактите също под прав ъгъл.
• Стиснете дръжките надолу към бедрата. По време на движението лактите са изправени.
• В долната точка трябва да спрете за секунда и след това да се върнете в изходна позиция.

Общи принципи на обучение

1. Ако вашата задача номер едно е получаването на добре дефинирани гръдни мускули, съветваме ви да поставите упражнения върху долната част на гръдните мускули в началото на тренировката. В този случай ще можете да дадете всичко от себе си и умората няма да ви принуди да пестите сили.
2. Не се фокусирайте върху едно и също упражнение за дълго време. В този случай тялото се адаптира лесно и прогресът ще спре. На всеки 2-3 месеца опитайте се да промените програмата си за обучениеи включете в него нови упражнения върху долната част на гръдните мускули.
3. Една от причините за недостатъчното изтегляне на гръдните мускули може да не е липсата на мускулна маса, а твърде висок процент мазнини. Следователно в някои случаи има смисъл да се съсредоточите върху загубата на мазнини и кардио тренировките.
4. Опитайте се да не тренирате пекторали повече от веднъж на всеки 4 дни. Мускулите се нуждаят от почивка и възстановяване. Без него, вместо напредък, можете да получите намаляване на мускулната маса.
5. Опитайте се да устоите на тежестта и съсредоточете вниманието си в отрицателната фаза на упражнението. Това важи особено за всички упражнения в кросоувъра.

Как да напомпате долната част на гръдните мускули? Този въпрос не трябва да тревожи тези, които току-що са започнали да се занимават с бодибилдинг, тъй като основната задача на този етап е да укрепи тялото и да подготви основата за изграждане на мускули. През първите месеци не е необходимо да мислите за изпомпване на долната част на гърдите. Когато станете по-силни, можете да помпате отделни части от всеки мускул, за да постигнете максимално желания резултат. По-долу предоставяме препоръки за развитието на долната част на гърдите у дома и във фитнеса.

Ние тренираме дъното на гърдите у дома

Ще практикуваме у дома и във всеки двор, където има ниски хоризонтални щанги и щанги. Първо ще ви кажем как да изпомпвате долната част на гърдите с лицеви опори. Това е най-успешният вариант, тъй като не изисква специално положение на тялото, при което главата ви е по-ниско от краката. Много хора препоръчват специални лицеви опори – съгласни сме с тях, защото вариантът с книги не е най-добрата идея.

лицеви опори върху книги

Тази опция е удобна, защото можем да променим височината на стойките. И неудобно (много) с това, че книгите могат да излетят от ръка. В резултат на това падаме с лицето надолу на пода. Отстрани е смешно, но от първо лице по-често боли. Обратно към технологията:

1. Поставяме няколко книги, опираме се в тях с ръце. Краката са прави и стоят на разстояние 10-15 см един от друг. Дланите са ориентирани напред и навътре с пръстите. Ръцете на ширината на раменете.
2. Слизаме възможно най-ниско (за това имаме нужда от книги, за да не опрем лицето си на пода, когато можем да слезем още по-ниско).
3. В долната точка можете да спрете и да замръзнете за 2-3 секунди за максимално натоварване на гърдите.
4. Правим 3-4 серии от 15 повторения без тежест и 6-8 повторения с тежести.

Не препоръчваме лицеви опори върху книги с тежести - ще боли при падане.

Защо са необходими книги? Необходимо е крайната долна точка над тялото да е по-висока от краката. При тази подредба гръдният кош започва да се натоварва отдолу.

Лицеви опори на специални стопове

Прави се точно както в книгите. Голямото предимство е, че няма да паднете. Техниката е същата.

Лицеви опори от пейка или шкаф

Това е най-добрият вариант за работа с долната част на гърдите. Това е едновременно удобно и безопасно.

Опираме ръцете си на пейката (пръстите сочат навътре и напред), краката са леко раздалечени. Избутваме се нагоре, докато тялото докосне пейката. Тук можете да използвате тежести под формата на чанта с тежест.

Лицеви опори на неравни щанги

1. Разтворете широко ръцете си. Ако щангите не се плъзгат, тогава поставяме лактите отстрани. Ние не правим никакви "лодки" тук. Навеждаме се малко, за да закръглим гърба и започваме плавни движения нагоре и надолу. Не е необходимо лактите да са напълно изпънати.
2. Правим 10-12 повторения в 3 серии без тежести или 6-8 повторения с тежест.

На хоризонталната лента

Много интересно и трудно упражнение, което помага при разработването на елемента „изход със сила на две ръце“. Ако сте добри в издърпването, можете да го направите на обикновена хоризонтална лента. Ако все още не е, по-добре е да изберете ниска хоризонтална лента, така че да е на нивото на главата ви:

1. Взимаме хоризонталната лента с прав хват, ръцете на разстояние 20-25 см една от друга.
2. Скачаме и стоим на хоризонталната лента с прави ръце. Тазът лежи върху напречната греда.
3. Навеждаме се малко напред и започваме да се спускаме, избутвайки лактите си отстрани. Спускаме се възможно най-ниско, след което се връщаме към оригинала.
4. Повтаряме упражнението 6-8 пъти.

Изпомпваме долната част на гърдите във фитнеса

Имаме следните упражнения:

• лежанка с дъмбели в наклон (крака над главата);
• лежанка в наклон (крака над главата);
• събиране на ръцете в кръстосано (ръце под гърдите);
• барове отново.

Преса с дъмбели и щанги под наклон

Честно казано, пресата с дъмбели се изпълнява по абсолютно същия начин като пресата с щанга, така че ще анализираме и двете упражнения тук. Ще ни трябва шведска стена и наклонена пейка, която може да бъде фиксирана на тази стена под всякакъв ъгъл. Окачваме пейката на 30 градуса надолу.

1. Вземаме дъмбели (започваме със загряване) с тегло 5 кг, оставяйки ги отстрани от ръба на дъното на пейката.
2. Лягаме на пейката с крака нагоре (закрепваме ги към специални ролки, които трябва да са на пейката). Сега висиш с главата надолу. Вземете гири и ги поставете пред себе си, така че да има прав ъгъл между ръцете ви и пода.
3. Разгъваме дъмбелите, сякаш държите щанга. Спускаме тежестта към гърдите, разпръсквайки лактите отстрани.
4. Вдигаме на издишване. Не задържаме дъха си!

След това вземаме работните тежести и го правим. Ако ви е трудно да вдигнете тежестта сами, помолете треньор или партньор. Обикновено една дъмбел се взема самостоятелно, а втората вече се сервира от партньор.

Ако тренирате с щанга, партньорът трябва да махне и сервира щангата. Той ви осигурява и по време на упражнението.

Колкото по-ниска е главата ви, толкова повече натоварване получава желаната част от гърдите. Можете да спуснете пейката както на 45 градуса, така и на 60.

Намаляване на ръцете в кросоувър

Ще се занимаваме с горните блокове. На кабелите закачаме дръжки удобни за хващане с една ръка. Загряваме с 2-4 кг, за да разберем същността на упражнението и техниката на движенията:

1. Разтваряме ръце встрани и хващаме ръкохватките с директен захват, дланите надолу. Навеждаме се малко, за да стегнем гръдните мускули. В този момент вие сте като орел по време на кацане, когато спира с крилата си (обикновено подобно сравнение веднага изяснява всички точки).
2. Взимаме единия крак назад за стабилност. Накланяме тялото напред и леко надолу. Поясницата е извита, тазът е отпуснат назад.
3. Започваме да събираме ръцете си, кръстосаната точка ще бъде на нивото на слабините или по-ниско. Тази позиция осигурява изпомпване на дъното на гръдните мускули.
4. Правим 10 повторения. След това закачаме работното тегло и изпълняваме 3 серии от 10-12 повторения.

Барове във фитнеса

Ако правите лицеви опори 15-20 пъти, няма смисъл да работите без тежест:

1. Поискайте от дежурния треньор специален колан за тежести.
2. Избутайте се от пейката 15 пъти като загрявка.
3. Натискайте 5-8 пъти без тежест (ако имате достатъчно сила и можете да правите лицеви опори без тежест много пъти, 10-15 пъти ще ви свършат работа за загрявка).
4. Закачаме палачинка на колана. Извършваме работен подход в описаната по-горе техника.

Слизаме толкова ниско, колкото можем. За по-голяма ефективност се препоръчва да се разтягате на неравномерните пръти преди лицеви опори. За да направите това, хванете дръжките по същия начин, както при изпълнение на упражнението, след което постепенно се спускайте надолу, като поддържате тялото с краката си. Така можете да влезете по-дълбоко по време на самите лицеви опори.

Комбинации от упражнения

Как да изпомпате долната част на гърдите, когато има толкова много упражнения? Просто е - ще ги комбинираме.

Домашен вариант 1:

1. Лицеви опори от стол, пейка, нощно шкафче, диван.
2. Лицеви опори на лостовете (да, правилно прочетохте, на лостовете - трябва да излезете на двора или да си купите щанги у дома).
3. Лицеви опори от спирки или книги за разтягане.

Домашен вариант 2:

1. Лицеви опори от всяка опора.
2. Лицеви опори от хоризонталната лента (да отидем отново на двора, искате ли красиви и мощни гърди?).
3. 1 комплект на щанги без тежест.

Опция за фитнес:

1. Пейка с главата надолу.
2. Барове с тежести.
3. кросоувър.

Обикновено в началото на тренировката за гърди има лежанка. Ако е така, тогава можете да се справите с лицеви опори на неравномерни щанги и да завършите работата върху гърдите в кросоувър.

Проблеми и грешки

Често просто не знаем правилната техника, така че по време на тренировката за гърди работим повече за трицепс. И когато започнем да ги обучаваме, се оказва, че няма сили. По същия начин, с дъното на гръдните мускули.

Необходимо е стриктно да се спазва техниката. И не забравяйте, че всяко тяло е различно. С времето ще се научите да усещате кое работи за вас и кое не. И можете експериментално да постигнете производителността, която е най-полезна за вашия случай.

При обучение с главата надолу могат да възникнат някои трудности:

• потъмнява в очите;
• има шум в ушите;
• повишено вътречерепно и артериално налягане.

За хората над 30 години това е крайно нежелателно. Затова не бива да спускате пейката под 30 градуса. Защо се нуждаете от такива екстремни условия? По-добре е да работите върху неравните щанги и в кросоувъра.

Лесно е да проверите дали можете да правите лежанка по този начин или не. Просто легнете в това положение за 30 секунди, след което се изправете рязко. Ако има вълни в очите, шум в ушите, виене на свят - опасно е да тренирате в тази поза.