Как се образува млечна киселина. Намалена концентрация на UA в кръвта

Здравейте всички! Много често много спортисти имат много неясна представа за процесите, протичащи в мускулите при работа с различни тежести. Така например такава концепция като млечна киселина се възприема от много спортисти почти като основната „инфекция“, която пречи на мускулите да растат. Заради какво се случва това и дали наистина е така, трябва да разберем днес.

И така, всичко е сглобено, така че можем да започнем ...

Млечна киселина: въведение в теорията

Мисля, че знаете чувството, когато след добра тренировка във фитнеса или просто натоварване (след дълга пауза)несвикнал да работи, на следващата сутрин просто „нито ръка, нито крак” не може да мръдне. Е, как беше? Така че често всички негативни фактори на „не-кантирането“ се приписват на млечната киселина. Дали това е вярно или не, нека разберем.

Запознайте се с млечната киселина (тя също е в обикновените хора "мляко")- прозрачна течност, която е страничен продукт от онези физиологични процеси, които протичат в тренираните мускули по време на тренировката им. Натрупването на млечна киселина възниква в резултат на тренировката на конкретен мускул на спортиста и колкото повече повторения / подходи се правят в упражнението, толкова повече млякото „подкиселява“ мускулите. Като цяло тялото използва глюкоза за производство на енергия, която се разгражда по време на тренировка. (без участието на кислород),а крайният продукт от неговото окисление има йон на млечна киселина – лактат. В бъдеще йонът не се окислява и ако натоварванията са интензивни, тогава целият лактат, натрупващ се, няма време да се екскретира.

Така в края на сета концентрацията на този лактат достига критично ниво, което "изгаря" рецепторите за болка и възниква характерно усещане за парене в мускулите. След почивка нивото на "млякото" пада, но не до първоначалната си марка. Така, колкото повече и по-интензивно тренира спортистът, толкова повече млечна киселина се натрупва в мускулите му.

Забележка:

Смята се, че механизмът на натрупване на млечна киселина се активира след 30 сек. работа на целевата мускулна група с тежести.

Общоприето е, че „млякото“ има отрицателен ефект върху мускулите, като им пречи да работят с пълен капацитет, но това не е така. Почти веднага след като поставите снаряда, кръвта почти моментално се втурва към крайниците на мускула и изхвърля млечната киселина в общото кръвообращение, която след това навлиза в черния дроб, превръщайки се обратно в глюкоза (по време на глюконеогенезата). Освен това глюкозата се въвежда отново в кръвта за по-нататъшна употреба. Този процес се нарича цикъл на Кори. (виж изображението).

Тази "циркулация" на лактат повишава киселинността на кръвта и има стимулиращ (подмладяващ) ефект върху цялото тяло.

Забележка:

Научно доказано е, че болката не е показател за ефективността на упражнението и качеството на натоварването на мускула.

Млечна киселина и MBA

Има такова нещо като забавена мускулна болка ( ZMB) - чувството, което винаги възниква, когато си давате необичайна физическа активност (опитайте ново упражнение, увеличете интензивността или продължителността на тренировката). Механизъм ZMB- появата на микротравми (разкъсвания) в мускулните влакна. Тези малки рани насърчават тялото да активира защитните си резерви, секрецията на хормони, отговорни за заздравяването и потискането на възпалението, увеличава се синтеза на протеини. На изхода мускулът добавя своя обем и тегло.

Тук възниква един съвсем резонен въпрос: ... веднъж ZMBнасърчава растежа на мускулите, трябва ли да се случва след всяка тренировка? Като цяло си струва да се каже, че тялото е силно адаптивна структура, която може да се адаптира към всякакви променящи се условия. Така че не се обвинявайте за това след това 3-4 тренировка мускулите ви спряха да болят. Очевидно тялото просто свикна с натоварването и това упражнение престана да му влияе с първоначалната си ефективност.

Като цяло, ако искате да постигнете постоянно изгаряне в мускулите, не трябва да практикувате една и съща тренировъчна програма по-дълго. 2-3 месеца също е необходимо упражненията да се изпълняват доста интензивно.

Сега да се справим с митовете (не прах :)) за млечната киселина. Много често от бодибилдъри и фитнес спортисти можете да чуете тази фраза: млечната киселина просто убива мускулите ми. Така е? Оказва се, че по време на тренировка той допринася за производството на енергия за мускулите и служи като гориво за черния дроб при производството на глюкоза и гликоген. Неговото развитие е напълно естествен процес, така да се каже, реакция на тялото за преодоляване на стресови ситуации. Следователно подобно твърдение е фундаментално погрешно.

Разбира се, млечната киселина има и своята „тъмна“ страна. По-специално, когато се произвежда от тялото, той се разпада на лактатен анион и водороден йон. (което понижава нивото на pH). Последната е киселина в млякото, която пречи на предаването на електрически сигнали от мозъка към мускулите, забавя енергийните реакции и отслабва мускулните контракции. Тези водородни йони се натрупват в мускула и предизвикват характерно усещане за парене. Ето защо някои всъщност обвиняват млечната киселина за мускулната умора (както вече знаете)причината за това е натрупването на водородни йони.

Лактатът на млечната киселина, напротив, е много полезен за нашето тяло, тъй като е „реактивно“ гориво, което мускулите предпочитат по време на тренировка. Важен е и за осигуряване на тялото с постоянен запас от въглехидрати. Ако приемате лактат в неговата чиста форма, това може значително да повиши цялостната ефективност и да ускори процесите на възстановяване.

По този начин, чрез умело управление на млечната киселина, човек може лесно да повиши енергийните си нива и също така да предотврати мускулната умора.

Млечна киселина: Топ 5 факта

За да използвате такъв мощен инструмент за повишаване на ефективността на обучението, трябва да се въоръжите с подходящите теоретични знания. Така че нека да разгледаме 5 факти, които всеки спортист трябва да знае за млякото.

номер 1. Млечната киселина не причинява мускулни болки и крампи

Неприятната болка в мускулите на следващия ден след интензивна тренировка е само резултат от увреждане и микроразкъсване на миофибрилите (тънки мускулни нишки). Парчета мъртва тъкан се натрупват в мускулите и след това се елиминират от имунната система. Конвулсии възникват и поради превъзбуждане на нервните рецептори на мускулите, което се дължи на натрупването на умора в последните.

Ето защо трябва да се помни, че млечната киселина (по-специално лактат)не е моторно масло, което остава в мускулите след тренировка, то е бърз източник на гориво, което се изразходва по време на тренировка и по време на процеса на възстановяване.

номер 2. Образуването на млечна киселина по време на разграждането на глюкозата

В резултат на този процес клетките произвеждат АТФ, който осигурява енергия за повечето химични реакции в тялото. „Млякото” се образува в резултат на анаеробен метаболизъм – т.е. Процесът протича при липса на кислород. Производството на АТФ, свързано с лактат, е малко, но много бързо. Това го прави идеален за задоволяване на енергийните нужди на интензивно работещ организъм. 60-65% от максимума.

номер 3. Млечната киселина може да се образува в мускулите, които получават достатъчно кислород

Всички знаем, че с увеличаване на интензивността на упражненията все повече се включват белите (бързи) мускулни влакна, които (основно) използват въглехидрати за своето съкращаване. Когато се разграждат, мускулите започват да произвеждат млечна киселина. Така че колкото по-трудно тренирате (бягайте по-бързо, плувайте по-бързо, вдигайте тежести), толкова повече въглехидрати се използват като гориво и толкова повече „мляко“ се произвежда.

Последното означава само, че скоростта на навлизането му в кръвта е по-висока от скоростта на отстраняване, докато кислородът няма никакъв ефект върху този процес.

номер 4. Производството на млечна киселина се произвежда от разграждането на въглехидратите и енергията

Колкото повече ще се образува млечна киселина, толкова по-бързо протича процесът на разделяне на глюкозата и гликогена. Когато почива след тренировка с голям обем и големи тежести, тялото (най-вече) използва мазнини като източник на гориво. Въпреки това, колкото по-често тренирате с подмаксимални тежести, толкова по-бързо тялото превключва на „въглехидратни релси“ като източник на гориво. От своя страна, колкото повече въглехидрати се използват като гориво, толкова повече "мляко" се произвежда от тялото.

номер 5. Правилно организираното обучение ви позволява да ускорите процеса на отстраняване на млечната киселина от мускулите.

Да, наистина е възможно да се постигне такъв ефект на „ускорение“ чрез увеличаване на интензивността на упражненията, достатъчно количество почивка между сериите и редуващи се натоварвания. За да използвате ефективно млечната киселина, трябва да включите в тренировъчната си програма упражнения, които помагат за премахване на лактата от мускулите. Тези упражнения включват принципа на суперсериите и комплектите за отслабване. Освен това в почти всяка програма за обучение има няколко упражнения, които допринасят за ускореното „отстраняване на млякото“.

Като цяло отделянето на млечна киселина се засилва в резултат на редуване на кардио натоварвания и с тежести. Оказва се, че колкото повече „мляко“ сте натрупали по време на тренировка, толкова по-добре, защото то стимулира тялото да произвежда ензими, които ускоряват използването му като гориво.

По този начин можем да заключим, че вашата тренировъчна програма трябва да развие у вас способността да премахвате млечната киселина още по време на тренировка. Обобщавайки всичко по-горе, бих искал да кажа, че като цяло тялото "обича" млечната киселина (особено лактат),и дори бих казал, че без него няма нито една висококачествена тренировка. Разбираемо е, защото лактатът:

• е ултрабързо гориво, така необходимо за сърцето и мускулите по време на тренировка;
• използвани за синтеза на гликоген в черния дроб (форма за съхранение на въглехидрати);
• е важен компонент на спортните напитки;
• едновременно насърчава и предотвратява мускулната умора.

Е, както винаги по традиция, накрая ще обобщим и ще изразим някои практически съвети.

Млечна киселина: как да се отървете от нея

Много начинаещи във фитнеса много често изпитват дискомфорт от тренировки с голям обем, което води до изгаряне на мускулите. Ето защо, като следвате простите съвети по-долу, вие значително ще повишите нивото на комфорт на вашите дейности и няма да бъдете „стресирани“ от натрупването на млечна киселина. И така, ето какво трябва да направите, за да сведете до минимум натрупването му:

• започнете тренировката си с лека, загряваща загрявка;
• разтягайте мускулите след всяко повторение или в края на сета;
• увеличавайте работното тегло постепенно, докато мускулите ви са готови;
• не пропускайте (ако е възможно) тренировки, оставете мускулите да свикнат с натоварванията;
• напълно се възстановява след тренировка.

Всъщност това е всичко.

Като използвате горната информация и следвате прости съвети, можете лесно да покорите и научите как да управлявате най-мощния катализатор за интензивност на тренировката.

Послеслов

Днес научихте малко повече за това какво е млечна киселина. Мисля, че вече е ясно, че той е отговорен за усещането за парене по време на тренировка, но не и за болката на следващия ден. Така че, използвайте максимално всички предимства на млечната киселина и ще видите, че прогресът в тренировките несъмнено ще дойде.

Сбогувам се с това, всичко най-добро, връщайте се, винаги сте добре дошли тук! Чао.

PS.Не подминавайте, обръщайте внимание на коментарите, те все още жадуват вашите бележки :).

Млечна киселина - безцветна или леко жълтеникава сиропообразна течност с кисел вкус и специфичен слаб аромат. Принадлежи към алфа хидрокси киселините (AHA/AHA) и не е токсичен. Получава се чрез ферментация на лактозосъдържащи и захаросъдържащи суровини. Смесете го с вода, глицерин, етер и алкохол във всякакви пропорции.

Млечната киселина е открита за първи път от К. Шееле (през 1780 г.) в киселото мляко, благодарение на което е получила името си. Съществува в тъканите на животни, растения, в някои микроорганизми и е отпадъчен продукт на млечнокисели бактерии, те са тези, които превръщат млечните въглехидрати. Ето защо киселината се намира и в ферментирали млечни продукти: ферментирало печено мляко, кефир и др. Има я и в кисело мляко, пасифлора, боровинки, доматен сок, грозде и ябълки. Още от времето на царица Клеопатра се знае, че млякото е източник на красота, здраве и младост. Древните жени са знаели, че това е естествено съкровище от полезни вещества и витамини, което перфектно избелва лицето, бори се с възрастовите промени на кожата, подхранва и възстановява кожата. Днес козметолозите, въоръжени с нови технологии, продължават да използват животворната сила на млякото.

Млечна киселина: свойства

Външно млечната киселина се използва като антисептик (дезинфектант), кератолитик и каутеризиращ агент. Включва се в състава на мехлеми, разтвори и пасти.

При вътрешно приложение киселината има антисептично, антиферментативно и дразнещо действие. Киселината спомага за отпускане на сфинктерите на червата и стомаха, инхибира развитието и растежа на гнилостната и условно патогенната микрофлора на стомашно-чревния тракт, което води до намаляване на образуването на токсични продукти на разпадане на органични вещества в организма. Освен това подобрява метаболитните процеси, повишава сексуалната активност и стимулира храносмилателните жлези. Тази киселина е доста слаба, има ниска токсичност и е почти безвредна, дори когато препоръчителната доза е превишена 8 пъти.

За кожата благоприятни са неговите ексфолиращи, противовъзпалителни, овлажняващи, антиоксидантни и против стареене ефекти, както и способността да стимулира синтеза на колаген. В сравнение с други AHA, млечната киселина има добър изсветляващ ефект, доказан от много изследвания. Това средство успешно се бори с хиперпигментацията на кожата в зряла възраст, спомага за укрепването на епидермиса и нормалното му функциониране, създава естествена бариера за предотвратяване на загубата на влага от кожата.

Млечна киселина: приложение

Млечната киселина се използва за овлажняване на кожата, тъй като е част от NMF (естествен овлажняващ фактор) - комплекс от вещества, които имат влагозадържащи свойства.

Често този инструмент се използва за ексфолиация. Като всички алфа хидрокси киселини, тя разгражда протеиновите връзки между мъртвите клетки. В резултат на това клетките се ексфолират добре и лесно се отмиват от повърхността на кожата. В резултат на това кожата става по-равна и гладка. Същото свойство помага за премахване на белези, възпаления и следи от акне, хиперпигментация и предотвратява запушването на порите, тъй като люспите в каналите не се слепват, а се отстраняват от кожата своевременно, докато порите се стесняват. Ето защо млечната киселина се използва в продуктите за проблемна и мазна кожа. Добър ефект е ексфолирането с кератоза (повишена кератинизация на кожата). И в стимулира процесите на клетъчна регенерация и синтез на колаген, които се забавят с възрастта.

Млечната киселина подобрява дебелината на епидермиса и неговото състояние, както и състоянието на фибрите в папиларния дермален слой и повишава плътността на колагена.

Този инструмент има и антимикробен ефект, тъй като е част от киселинната мантия на нашата кожа. За много микроорганизми киселата среда е вредна, така че те не могат да живеят и да се размножават в нея. В резултат на това кожата е защитена от патогенна микрофлора. Млечната киселина действа главно срещу бактериите, особено анаеробните, но е неефективна срещу дрожди и плесени. Затова си струва да го комбинирате с бензоин или

Киселината регулира нивото на pH. Това е уникален компонент, който може да регулира водния баланс на всеки тип кожа и да възстанови защитните функции. По този начин се възстановява способността на кожата да се съпротивлява ефективно на вредните въздействия на околната среда.

Млечната киселина в концентрирана форма се използва за премахване на мазоли и изгаряне на брадавици.

И заедно с лимона и е включен в препарата за премахване на кожички.

В народната медицина и козметиката млечната киселина често се използва под формата на кисело мляко като депигментиращо средство за премахване на лунички, възрастови петна, хлоазма и лентиго.

Този продукт се използва и за промиване на левкорея.

За отстраняване на зъбен камък се използва 1% разтвор на млечна киселина за изплакване на устата.

Често млечната киселина се съдържа в състава на домашно приготвена козметика и пилинги, които също се правят самостоятелно.

С помощта на млечна киселина можете да подобрите тена, да увеличите хидратацията на кожата, еластичността и стегнатостта, да намалите дълбочината на бръчките, да нормализирате процеса на епителизация, да намалите плътността на комедоните, да се борите с пигментацията, белезите от акне, да премахнете мазоли и да изгорите брадавици.

Има много митове за „млечната киселина, причиняваща мускулни болки“. Затова да започнем: като начало да кажем, че е правилно млечната киселина да се нарича лактат, тъй като в човешкото тяло няма и не може да има точно млечна киселина. Тялото произвежда лактат, за който ще стане дума.

И въпреки че има достатъчно надеждни материали за лактата на руски език, много спортисти аматьори (и някои професионалисти) упорито продължават да вярват и повтарят митовете от миналия век.

Ще ви преведем през основните факти за лактата, за да можете уверено да се разделите с треньор, който ви казва, че мускулите ви болят ден втори „от млечна киселина“.

И въпреки че в Уикипедия термините „млечна киселина“ и „лактат“ се приравняват помежду си, образуваното в тялото вещество трябва да се нарича лактат.

1. Лактат винаги се образува по време на производството на енергия.

Основният начин, по който енергията навлиза в клетките, е разграждането на глюкозата. Именно от оперативното снабдяване с въглехидрати (известен още като гликоген) тялото получава енергия. Молекулата на глюкозата претърпява серия от 10 последователни реакции. Лактатът е един от резултатите от тази биохимична реакция. Той обаче не може да се нарече „страничен продукт“; лактатът има няколко важни функции.

2. Част от лактата се използва за синтез на енергия

От 15 до 20% от общото количество лактат се превръща в гликоген по време на глюконеогенезата.

Схематично изглежда така:

Прочетете повече за това какво е гликоген, колко от резервите му има в тялото, колко е достатъчно за тях и дали е възможно да се запасите повече (например преди състезания по бягане) - прочетете нашия текст.

3. Лактатът е универсален енергиен носител

При условия на високо анаеробно производство на енергия, лактатът транспортира енергия от места, където е невъзможно да се трансформира енергия, поради повишена киселинност, до места, където тя може да се трансформира в енергия (сърце, дихателни мускули, бавни мускулни влакна и др.). мускулни групи).

4. Нивата на лактат не се повишават поради липса на кислород.

Проучванията при животни показват, че вътреклетъчният кислороден дефицит в изолирани мускули не показва никакво ограничение на активността на дихателната верига на митохондриите дори по време на максимално натоварване. Винаги ще имаме достатъчно кислород в мускулите.

5. Лактат - индикатор за натоварване

Както вече писахме в първия факт, когато тялото получава необходимата енергия, винаги се получава образуването на лактат. Въпреки това, лактатът може да се натрупа - просто защото скоростта на енергийна трансформация при анаеробни и аеробни упражнения е различна.

Колкото по-бързо тича един спортист, толкова по-бързо произвежда лактат. Нивото на лактат в кръвта е тясно свързано с интензивността на упражнението.

Тази графика показва зависимостта: при скорост, близка до максималната, нивото на лактат (заедно с енергията, необходима за постигане на тази скорост) нараства значително:

6. 90% от лактата се използва от тялото в първия час след тренировка

60% от лактата в тялото се окислява напълно до CO2 и вода. Около 20% се превръщат в гликоген по време на глюконеогенезата, част се използва за образуването на аминокиселини (части от протеини). Само малка част (по-малко от 5%) от лактата се екскретира в потта и урината.

7. Лактатът не причинява болка и мускулни крампи

Мускулната болка в деня след интензивна тренировка е причинена от увреждане на мускулите и възпаление на тъканите, които се появяват след тренировка, а не от наличието на лактат.

Повечето мускулни крампи се предизвикват от нервни рецептори в мускулите, които се превъзбуждат с появата на умора в мускулите.

Защо болят мускулите след тренировка и възможно ли е да отидете на следващата тренировка с болки в мускулите - прочетете в текста

Знаете ли, че млечната киселина в мускулите причинява парене по време на тренировка? От него мускулите могат да болят дори след тренировка. Това е толкова специфично чувство, което е познато на всеки, който някога е хващал тежести. Паренето и болката са основните симптоми на натрупване на млечна киселина в мускулите.

Малко теория

Да започнем с факта, че универсалният източник на енергия за тялото е глюкозата. С помощта на ензимната система на тялото се окислява до водни молекули и въглероден диоксид чрез образуване на междинни вещества. Той освобождава същата енергия, която ни поддържа живи.

Има няколко процеса на разграждане на глюкозата: това са гликолиза, аеробно разграждане на глюкозата и т.н. Сега не става дума за това, не сме в урок по биохимия. Тези процеси се различават по-специално по наличието на определени междинни продукти.

Ензимите са помощни молекули от протеинова природа, които многократно ускоряват всички биохимични реакции в клетките на нашето тяло.

Между другото, обработката на глюкозата се извършва във всяка клетка. В крайна сметка всяка клетка се държи като независима структура, способна да се грижи за себе си като завършен човек. Тя получава „доход” под формата на хранителни вещества и го „харчи” за нуждите си, за да живее добре и комфортно. Само дето в клетка всичко е много по-сложно.

Човекът е аеробен организъм. Тоест не можем да живеем без въздух. Имаме нужда от кислород, за да разградим глюкозата. Но някои от нашите клетки са се научили да живеят за кратко без кислород.

Следователно има аеробен път за разграждане на глюкозата, с образуването например на пирогроздена киселина (или пируват), и анаеробен с образуването на лактат (въпросната млечна киселина). Точно така мускулите произвеждат енергия при големи физически натоварвания, когато снабдяването с кислород е затруднено, но трябва да работите.

Обикновено процесът на отстраняване на лактат от мускулите изпреварва натрупването му. Ако изпитвате усещане за парене, това са симптоми, че се натрупва повече млечна киселина, отколкото се отделя.

Лактатът е киселина, той подкислява средата, в която се намира. Рецепторите на мускулните клетки са раздразнени и ние чувстваме същото познато усещане за парене.

В интернет можете да намерите информация, че лактатът е йон на млечната киселина. Не забравяйте, че в биохимията лактатът обикновено се нарича самата млечна киселина.

Изгаряне по време на тренировка

Изгарянето идва доста бързо в първите тренировки. С течение на времето тялото се адаптира към натоварването и организира биохимичната машина така, че лактатът да се отстранява бързо от мускулите. И рецепторите нямат време да реагират на високата му концентрация.

По този начин опитен спортист или усеща краткотрайно усещане за парене, или изобщо не го усеща.

Казват, че работата с такова неприятно усещане в мускулите развива издръжливост. Това е правилно мнение, но може да се направи и по друг начин - чрез редовност, увеличавайки времето за натоварване всяка тренировка. В този случай не е нужно да издържате на изгаряне дълго време. С течение на времето това ще ви помогне да се отървете от натрупването на млечна киселина в мускулите.

Горенето по никакъв начин не стимулира растежа на мускулните влакна. Горенето в този случай не означава нарастване. Просто вашите миофибрили „ядат“ и освобождават АТФ за по-нататъшно свиване.

Между другото, за да работят мускулите ви по-ефективно, запасете се с въглехидрати преди тренировка. С други думи, яжте. Тогава натоварването ще бъде по-ефективно.

Ако целта ви не е да натрупате маса, а да отслабнете, можете да използвате вътрешните си резерви като резерв. Но не забравяйте, че тренировката ще бъде много по-трудна. Първо, вие забележимо ще изчерпите гликогена в мускулите и черния дроб, а след това мазнините ще започнат да се изразходват. За да възстановите ресурсите, все пак ще трябва да консумирате въглехидрати, само в по-малки количества.

За да увеличат издръжливостта, някои спортисти приемат креатин или готова млечна киселина. Най-често използваният е креатинът.

Млечната киселина в мускулите предизвиква доста силно усещане за парене. И колкото повече работим с това усещане за парене, толкова по-силна ще бъде болката, от която искаме да се отървем.

Ако усетите, че мускулите се подкисляват, направете по-дълга почивка след упражнението. Ако паренето се появява често и започва още след 3-4 повторения, хапнете нещо, което съдържа бързи въглехидрати преди и по време на тренировка. Това може да бъде редовно хранене или специална спортна напитка.

Ако искате да изградите мускули, изгарянето по време на тренировка е вашият враг. Опитайте се да го позволите възможно най-малко.

Специфична болка за 1-2 дни след голямо натоварване показва, че мускулите ви растат.

Млечната киселина е междинен продукт от анаеробното разграждане на глюкозата. Предизвиква усещане за парене в мускулите по време на тренировка и може да ви причини дискомфорт след известно време. Не влияе на мускулния растеж, но пречи на работата.

Как да намалим периода на болка и парене

Хранене, сън, зареждане

Някои бодибилдъри съобщават, че продължителността на такава болка може да бъде драстично намалена чрез добавяне на глутамин. Към него бихме добавили L-карнитин, който помага за по-бързото доставяне на молекулите на глюкозата в мускулите, разграждайки мастните клетки. И креатин - той значително увеличава скоростта на отделяне на млечна киселина от мускулите.

Консумирайте количеството BJU, от което тялото ви се нуждае. Спете достатъчно часове. Загрейте у дома след тренировка. За да премахнете млечната киселина от мускулите, трябва да я „разпръснете“ в тялото с кръв.

Пии много вода. Кръвта става по-малко вискозна и по-лесно се разпръсква в тялото, като „измива“ всичките му части по-бързо, което също помага да се отървете от болката.

Сауни, горещи бани

За да се отървете от млечната киселина, можете да отидете на сауна. Това е ефективно лечение за болка и парене. Ако тялото ви понася добре високи температури на околната среда, тази опция е за вас. Можете да седнете в сауната след тренировка.

Желателно е наблизо да има басейн с не много хладна вода. Много е удобно и приятно да се потопите в него след сауната, да охладите тялото и да се загреете отново в сауната.

Вместо сауна можете да използвате гореща вана. Изсипете там морска сол, легнете за около 10 мин. Ако трябва да охладите тялото си, използвайте хладка вода.

Горните дейности ускоряват елиминирането на млечната киселина от тялото и тонизират кръвоносните съдове. Това ще ви помогне не само бързо да се отървете от лактата, но и да подобрите благосъстоянието си.

Масаж

Всеки масажист знае как да премахне млечната киселина от мускулите. Масажът непосредствено след тренировка помага не само за отпускане на напрегнатите мускули, но и може да отдели млечна киселина от тях.

Направете масаж след тренировка, това значително ще подобри вашето благосъстояние. Не препоръчваме да оставяте масажисти близо до врата си. Уверете се, че има медицинско образование, а не само сертификат след 30-дневен цикъл на масаж.

Режим на обучение

Тренировъчният режим е профилактика и лечение на мускулни болки.

Внимание новобранци! За да не развалите впечатлението от фитнеса след първото посещение, дозирайте натоварването.

Първо, започнете с малки тежести. Да са ви леки. Вашата задача е да научите правилната техника. След това ще увеличите теглото и ще работите върху увеличаването на обема на мускулите си.

Второ, обърнете внимание на броя на повторенията. Един нетрениран мускул лесно ще се удави в лактат след 3 серии от 10 повторения. Така че направете 2 серии. Може би треньорът ще ви каже да направите точно 3 или дори 4.

Ето един пример за класическите грешки на трениращите във фитнес клуб. Дойде новодошъл, който никога преди не е работил. Няма мускули, няма маса, няма и сила. И треньорът му предлага:

• Лег преса 3 серии по 10 повторения.
• Наклонена лежанка 3 серии по 12 повторения.
• Развъждане на дъмбели ... Чакай, но той вече няма сила. Никакви сили!

Вместо празна щанга, треньорът окачи още 10 кг, защото 20 са малко според него. Освен това е и треньор.

В крайна сметка човекът прави всичко възможно. И точно толкова пъти, колкото му е казано. И след това изчезва за една седмица. За съжаление това често се случва.

Първият месец на обучение, научете техника, укрепвайте връзките с леки тежести. Първата тренировка (и втората) направете 2 серии от всяко упражнение. И ако искате да се подготвите за лятото за един месец, тогава просто си останете вкъщи.

Стремежът към здравословен начин на живот насърчава хората от всички възрасти да преосмислят хранителните си навици и да спортуват или да ходят на фитнес. Ползите от редовните упражнения са неоспорими. Но понякога дългите тренировки завършват с болки в мускулите. Това води до неправилно подбрани упражнения или необичайно голямо физическо натоварване за тялото. Защо се случва това? Млечната киселина в мускулите е причината за парене и болка след тежко физическо натоварване.

Млечна киселина в мускулите - какво е това

Млечната киселина е вещество, което се появява в резултат на процесите, протичащи в мускулната тъкан под въздействието на физическо натоварване. Образува се в мускулните тъкани в резултат на разграждането на глюкозата. Млечната киселина съдържа водород (киселина) и лактат. Водородът пречи на предаването на електрически сигнали в нервите и мускулите.

Той отслабва мускулните контракции и влияе върху скоростта на енергийните реакции, като ги забавя. Усещането за парене в мускулите е резултат от натрупването на водородни йони. Колкото по-интензивно е натоварването на даден мускул, толкова повече млечна киселина се образува в него. Натрупването на тази киселина провокира парене и болка. Това състояние продължава до 2-3 дни.

Симптоми на образование

Натрупването на млечна киселина в мускулите води до болка в различни части на тялото. Понякога след интензивни упражнения е трудно дори да се движите. Епицентърът на болката са мускулите, които са били подложени на максимален стрес по време на тренировка. Млечната киселина в мускулите причинява прекомерна умора, чувство на „счупеност“ и треска. Понякога това води до необходимостта от прием на антипиретик за нормализиране на температурата.

Дискомфортът, причинен от натрупването на млечна киселина в мускулите, продължава няколко дни и обикновено изчезва от само себе си. Въпреки това, големи количества от тази киселина могат да увредят мускулните влакна. Тогава болката в мускулите ще се усеща дълго време, докато протича възстановяването на увредените зони.

Не винаги усещането за парене в мускулната тъкан с голямо натоварване е придружено от болка в дните след тренировката. Но ако почувствате силно парене по време на тренировка, препоръчително е да спрете тренировката или да преминете към по-малко трудни упражнения. Това е необходимо, за да се изключи възможността за натрупване на голямо количество млечна киселина от мускулните влакна и да се изключи появата на мускулни микротравми. За да се сведе до минимум натрупването на млечна киселина в мускулите, натоварването по време на тренировка трябва да се увеличава постепенно и да се спортува редовно.

Причини за натрупване на млечна киселина и болка

Какъв е механизмът на образуване на млечна киселина в мускулите по време на спорт или тежка физическа активност? Мускулите участват по време на тренировка. За нормална работа те се нуждаят от доставка на кислород, с помощта на който мускулите попълват енергийните си резерви (обновяване на АТФ). По време на тренировка мускулите работят интензивно, така че се нуждаят от много кислород.

Нашето тяло е устроено по такъв начин, че твърде силните мускулни контракции причиняват блокиране на доставката на кислород към мускулите, като забавят локалния кръвен поток. Но натоварването на мускулите продължава, което принуждава тялото да търси допълнителни източници на енергия. Синтезът на АТФ при недостиг на кислород се извършва в анаеробен режим. Той прави това чрез превръщане на мускулния гликоген в АТФ, което задейства производството на млечна киселина.

Тъй като кръвта не е в състояние незабавно да отстрани млечната киселина, тя се натрупва и причинява дискомфорт. Изгарянето на мускулите води до негативни последици - енергийните резерви намаляват и креатинът изчезва в мускулите, хормонът кортизол се освобождава, протеинът престава да се синтезира, тялото произвежда по-малко инсулин и това също причинява отрицателен ефект върху андрогенния рецептор.

Натрупването на млечна киселина в мускулите се случва не само при тежки физически натоварвания. Този процес се провокира при дълги разходки или други повишени натоварвания. Тези причини, ако причиняват болка, те не траят дълго и не изискват допълнителни мерки за отстраняването им. Ако мускулите започнат да болят 2-3 дни след интензивно обучение, тогава синдромът на забавената болка става виновникът.

Природата му не винаги е свързана с натрупването на млечна киселина в мускулните тъкани, тъй като по времето, когато това се случи, това вещество вече е екскретирано от тялото. Травматичната болка тревожи човек поради деформация и увреждане на мускулната тъкан или причината за синдрома на болката е възпалителният процес, протичащ в мускулите. Ако имаше много млечна киселина, тогава последствието от това може да бъде значително увреждане на мускулните влакна.

Имунната система реагира на такива микротравми с появата на възпалителен процес. За да възстановят мускулните тъкани, те получават специален тип имунни клетки, необходими за стартиране на процеса на регенерация на увредените влакна. Последиците от действието на млечната киселина могат да се проявят чрез забавена мускулна болка поради протичащия възпалителен процес.

Как да премахнете млечната киселина от мускулите - лечение

Има няколко съвременни теории за възможността и невъзможността за ускоряване на процеса на отстраняване на млечна киселина от мускулната тъкан. Една група експерти твърди, че този процес не може да бъде повлиян, а просто трябва да издържите болката, докато тялото само отстрани киселината от мускулите.

Други лекари са сигурни, че определени методи могат да повлияят на скоростта на отделяне на млечна киселина (токсини на умората) от мускулните влакна. Бързото елиминиране на това вещество предотвратява риска от синдром на забавена болка и премахва паренето. Помислете за няколко метода, предложени от втората група специалисти за ускоряване на процеса на отстраняване на млечната киселина.

Начини за неутрализиране на излишната киселина

Има много методи за ускоряване на елиминирането на „токсините на умората“ и облекчаване на болката след тренировка. Някои от тях са свързани с употребата на горски плодове или плодови напитки, сокове или билкови чайове. И други методи са насочени към процедури, които подобряват кръвния поток.

Начини за бързо отстраняване на млечна киселина:

• Сокът от череши и нар е с високо съдържание на антиоксиданти, които помагат за бързо възстановяване на мускулните увреждания. Препоръчително е да пиете 200 ml сок.
• Отвара от коприва, шипка, глог, листа от бреза с добавка на 1 ч.л. медът ще помогне за премахване на умората, причинена от действието на млечната киселина.
• Пиенето на много пречистена вода по време на тренировка може да намали интензивността на натрупването на млечна киселина.
• Процедурите в солени, терпентинови или борови бани подобряват притока на кръв и насърчават бързото отстраняване на "токсините на умората".
• Посещението на сауна или баня подобрява кръвообращението и насърчава бързото отстраняване на киселината.
• Диета, съдържаща голямо количество плодове, зеленчуци, зеленчуци, помага да се намали натрупването на киселина.

Екскреция с много течности

Ефективен метод за премахване на млечната киселина от мускулните влакна е да пиете много вода след тренировка през деня. Пийте чиста, негазирана вода и зелен чай, който е с високо съдържание на антиоксиданти. Пиенето на твърде много чай обаче не се препоръчва, тъй като има риск от високо кръвно налягане от пиенето на твърде много от тази напитка. В първия ден след тежки физически натоварвания трябва да се пият течности до 4 литра.

Гореща вана или сауна

За да ускорите процеса на отстраняване на млечната киселина, използвайте сауна и гореща вана. Ефективността на тези процедури се дължи на факта, че при излагане на високи температури кръвоносните съдове и мускулните влакна се разширяват. В резултат на това кръвният поток става по-интензивен и е в състояние бързо да отстрани млечната киселина от мускулните тъкани. Как правилно да използвате сауната и горещата вана за премахване на млечната киселина?

• Сауна

Не си струва да останете в сауната твърде дълго без почивка, защото това ще се отрази негативно на вашето благосъстояние. За да ускорите процеса на отстраняване на млечната киселина, следвайте следната схема за поведение на процедурите в сауната:

1. Първият подход е 10 минути, след което трябва да напуснете кабината и да си починете 5 минути.
2. Вторият подход е 15 минути, след което трябва да излезете и да изчакате 5 минути.

След процедурите вземете студен душ. Не забравяйте, че не се препоръчва да се занимавате с процедури в сауната повече от час. Преди да решите да използвате сауната за премахване на болката, помислете за състоянието на вашето здраве. Не на всеки се препоръчват процедури с високи температурни натоварвания. Ако страдате от диабет, хипертония, заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, тогава се въздържайте от посещение на сауна. Идеалният вариант при наличие на сериозни заболявания е да се консултирате с лекар относно целесъобразността на използването на сауна.

• гореща вана

Използването на вана за ускоряване на процеса на отстраняване на млечната киселина е по-достъпно и по-лесно от ходенето на сауна. За процедури във ваната трябва да я напълните с гореща вода с най-приемливата за вас температура. След това трябва да седнете във вана с вода, така че водата да не достига нивото на сърцето. Времето на процедурата е 10 минути.

След това напръскайте със студена вода. Направете кратка почивка и повторете процедурата. За максимална ефективност е препоръчително тази процедура да се направи до 5 пъти. След приключване на цялата процедура се разтрива с кърпа до зачервяване на кожата. Бременните жени и жените по време на "критичните" дни не се препоръчват да се къпят.