Протеин в храната, където масата е по-голяма. Правилната комбинация на протеини с други храни

Научете как да добавите разнообразие и сила към вашата диета с десет питателни храни, които съдържат много протеини.

Легендата на бодибилдинга Винс Жиронда веднъж каза, че 90% от мускулния растеж се определя от храненето. Предпочитам да гледам на нещата малко по-различно: натрупването на мускулна маса изисква системна работа във фитнеса, заедно с подходяща диета.

За мен тренировката и диетата не са два изолирани и независими компонента, чиято сума е 100%. И двата компонента са жизненоважни. Трябва да максимизирате както усилията си във фитнеса, така и храненето си. Едното е невъзможно без другото. Мислете за това като за Ин и Ян на бодибилдинга.

За да изглеждате по най-добрия начин, трябва да тренирате дупето си във фитнеса и да допълните усилията си в тренировките с богата селекция от питателни храни с високо съдържание на протеини. Не можете да очаквате високи атлетични постижения без подходящо балансирано хранене. Разбира се, във всеки случай може да се постигне известен напредък, но дали той ще бъде оптимален? Не.

Висококачествената диета с високо съдържание на протеини за натрупване на мускулна маса трябва да се състои от:

1. Вкусни продукти; ястия, които ще очаквате с нетърпение.
2. Много цели храни и пресни съставки.
3. Разнообразие от храни за максимизиране на макронутриенти, аминокиселини, витамини и минерали.

Тази статия ще ви помогне да попълните списъка си за пазаруване с голямо разнообразие от храни с високо съдържание на протеини за изграждане на мускули. Въпреки че този списък в никакъв случай не е изчерпателен, класирам следните 10 храни като едни от най-добрите източници на протеини, които можете лесно да включите в седмичната си диета.

Включих и някои основни съвети как да интегрирате всяка съставка във вашата диета. Остава да добавим, че продуктите са изброени в произволен ред.

1. Цели яйца

Цели яйца, не белтъци. Въпреки че яйчните белтъци са богати на протеини, те нямат всички невероятни хранителни вещества, открити в жълтъка.

Целите яйца са сред най-питателните и балансирани храни, познати на човечеството. И как би могло да бъде иначе? Надявам се думите ми да не звучат много отблъскващо, но това е реалността. Когато ядете цяло яйце, вие консумирате цялото тяло, а не само месото на животното. Това прави яйцето невероятно балансирана храна и идеално допълнение към диета за хипертрофия.

Освен това яденето на яйца е икономически изгодно, а съотношението на протеини и мазнини в тях е близко до идеалното. Едно яйце съдържа около 70 калории и 7 грама протеин, така че можете да добавите много протеини и здравословни хранителни вещества към вашата диета, без риск да натрупате тон калории.

За да растете мускули, имате нужда от нещо повече от протеин. Не изхвърляйте жълтъците.

Съвет 1. Има няколко начина да включите яйцата в менюто си. Можете да ги сварите, да ги нарежете на салата или да приготвите здравословен и вкусен омлет за закуска с добавка на пресни зеленчуци по ваш вкус.

Съвет 2. Не обичате да белите твърдо сварени яйца? Опитайте да ги поставите в ледена вода за 15 минути след готвене.

Съвет 3. Направете тарти с яйчен протеин, като поставите нарязан бекон (или месо по ваш избор), сирене и яйце във формички за тарт. Пече се до готовност на яйцето. Охладете, подправете с лют сос и се насладете! Тези миниатюрни кошнички са много лесни за приготвяне и лесни за съхранение. Опитайте се да поддържате запас от 8-12 от тези кошници във вашия хладилник по всяко време. Те са голяма помощ в трудни моменти, когато имате нужда от високопротеинов продукт, но нямате време за готвене.

Съвет 4. Опитайте да приготвите кайма в тиган. Запържете месото на кубчета (телешко, пилешко и др.) заедно с картофите в масло или зехтин. Когато ястието е готово, чукнете няколко яйца в тигана и разбъркайте добре до готовност. Отгоре намажете със сирене и гръцко кисело мляко (по желание). Накълцаното месо може да се съхранява и в пластмасов съд за храна и да се използва през делничните дни като готов обяд.

Съвет 5. Ако не харесвате безвкусни варени яйца, опитайте кисели яйца. Сварете яйцата, охладете и поставете в празен съд за мариноване. Напълнете съд с равни части вода и ябълков оцет. Добавете подправки като смлян халапеньо, смлян чесън, кръгчета лук, синапено семе и др.

Съвет 1. За да подправите печена сьомга, опитайте да смесите дижонска горчица с малко кленов сироп. Намажете рибните филета с този сос преди печене и след това отново нанесете соса по средата на печенето. В този сос има много малко калории и въглехидрати, но има повече от достатъчно вкус и аромат!

Съвет 2. Три думи: тако със сьомга.

Съвет 3. Сьомгата върви чудесно с паста. Смесете спагетите с парчета готова сьомга, добавете чесън и сметанов сос.

Съвет 4. Сварете сьомгата и я оставете да изстине. Нарежете филето на малки парчета, залейте ги със соев сос, лимонов или лайм сок, добавете лук или чесън, настърган джинджифил и лют сос. Сервирайте заедно с ориз.

Съвет 5. Направете омлет със сьомга, сирене чедър, нарязани домати и чушка.

5. Миди и ракообразни

Ядливи миди, скариди, стриди, миди, раци. Светът на бодибилдинга не мисли често за тези източници на протеини.

Въпреки че ракообразните не са толкова богати на омега-3 като сьомгата и треската, те все още са отличен източник на тези незаменими мастни киселини. Освен това черупчестите са един от най-добрите източници на цинк и са сравнително богати на B1, B2, B3, желязо, магнезий, калций и други микроелементи.

Една тихоокеанска стрида ще ви даде 4,7 грама протеин и само 41 калории, докато една сготвена бебешка мида има 2,4 грама протеин и само 14 калории. 80-100 грама месо от раци съдържа впечатляващите 15,5 грама протеин със само 71 калории.

Съвет 1. Избягвайте прекалено подсладените десертни сосове. Вместо това подправете вашите стриди с лимонов сок, италианско песто с лимонов сок или известния сос Табаско.

Съвет 2. Вземете 250-300 грама готово месо от раци, едно голямо яйце, няколко супени лъжици бадемово брашно, нарязана чушка, кръгчета лук, дижонска горчица, лют сос и майонеза по желание. Разбъркайте, оформете питки от раци и ги запържете до златисто кафяво.

Съвет 3. Поставете настърганите миди в купата с пресния спанак. Добавете гъби, нарязани на кубчета или филийки домати и растително масло и оцет като дресинг.

Съвет 4. Месо от раци в масло с наситнен чесън. Истинско сладко! Протеини, хранителни фойерверки и здравословни мазнини!

Съвет 5. Опитайте раци с ориз. Смесете готовото месо от раци с ориза, добавете лук, чесън, сол, ситно сварено яйце и краставица. Поръсете малко сок от лайм върху това вкусно ястие.

6. Черен дроб

Черен дроб? Да, черен дроб. Повечето от нас никога не са се замисляли да включат този протеинов източник в менюто си за бодибилдинг. Следващия път, когато сте в месарницата, потърсете черен дроб. Гарантирам, че ще го намерите там.

Черният дроб е фантастична храна, съдържаща около 20 грама протеин и по-малко от 150 калории на сто грама. Черният дроб е невероятно богат на витамини и минерали. Той превъзхожда повечето плодове и зеленчуци и дори червеното месо по съдържание на фосфор, магнезий, калий, желязо, мед, витамини A, D, C, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, фолиева киселина, биотин и витамин B12. И въпреки че черният дроб в никакъв случай не е популярен продукт за бодибилдинг, той е толкова богат на хранителни вещества, че трябва да го вземем предвид.

Съвет 1. Не харесвате вкуса на черен дроб? Опитайте таблетки от телешки дроб. Бодибилдърите от старата школа знаят значението на този натурален месен продукт и затова редовно включват в диетата си таблетки от телешки дроб.

Съвет 2. Опитайте рецептата за черен дроб и лук. Това е популярен начин за приготвяне на черен дроб и в интернет ще намерите много подобни рецепти.

Съвет 3. Добавете 30 грама фино смлян телешки черен дроб към кюфтетата от кайма, за да подобрите нейния хранителен профил.

Съвет 4. Направете рулет за „изграждане на мускули“, като използвате нарязан телешки черен дроб, телешка кайма, яйца и подправки. Рулото може да се нареже на много порции, достатъчно за цялата седмица.

Съвет 5. За да намалите силната миризма на черен дроб, поставете го в купа, покрийте със сока от два лимона и четвърт чаша ябълков оцет. След това поставете купата в хладилника и „мариновайте“ черния дроб за 8-12 часа.

7. Сирене

Сиренето има много вкусове, голямо разнообразие от разновидности (чедър, гауда, пармезан, холандез, проволоне, пименто сирене, ядково сирене и др.) и като правило ниско съдържание на лактоза. По мое мнение сиренето е една от най-разнообразните храни с високо съдържание на протеини, които имаме под ръка. Можете да използвате сирене в салати, да поръсите настъргано сирене върху говеждо или пилешко месо, като по този начин добавите мазнини към вашата диета, подобрите вкуса и повишите хранителната стойност на ястията.

Кашкавалът също попада в категорията на любимите ми протеинови закуски. Удобен е за съхранение, можете да го вземете със себе си на работа или училище, на пътуване или на друго събитие, което сте планирали. Три резена сирене ще добавят 24 грама протеин и само 240 калории към вашата диета.

Сиренето съдържа много полезни хранителни вещества, включително витамин К2, който има огромно влияние върху здравето на сърцето, мозъка и костите. Сиренето е богато и на CLA (конюгирана линолова киселина), която ускорява метаболизма и предотвратява карциногенезата, омега-3 мастни киселини, калций, цинк и витамини A, D, B2 и B12.

Съвет 1. Имате ли нужда да увеличите калорийния си прием, но не искате да добавите друго хранене или чувствате, че просто не можете да ядете още една порция месо? Добавете настъргано сирене към картофи, салата, ориз, паста, месо и зеленчуци. Малко сирене във вашия карфиол или броколи е много полезно.

Съвет 2. Пригответе характерен сос от сирене за паста и месни ястия. За да направите това, ще ви трябва половин пакет крема сирене (обработено), четвърт чаша сметана или гръцко кисело мляко, четвърт чаша вода и 150-200 грама от любимото ви сирене. Комбинирайте съставките в тенджера, задушете соса за кратко и го изсипете върху месото или спагетите от твърда пшеница.

Съвет 3. Начос! Обичате ли начос? Забравете чипса и опитайте тази рецепта. Вземете произволно готово месо (пилешко, телешко, бекон), хвърлете го в тигана и поръсете отгоре настърган кашкавал. Поставете тигана на котлона за кратко, за да се разтопи сиренето. Подправете с лют сос, халапеньо, сметана или гръцко кисело мляко.

Съвет 4. Запасете се със сирене, твърдо сирене и извара. Дръжте тези лакомства под ръка, когато имате нужда от бърза закуска с високо съдържание на протеини.

Съвет 5. Обърнете внимание на тази проста рецепта и организирайте една седмица обедни ястия за „изграждане на мускули“. Ще ви трябват телешка пържола или котлети на пара, 200-250 грама настърган кашкавал и един пакет подправки по избор. Смесете добре всички съставки, добавете ориза, разделете на пет порции, поставете в контейнери за храна и съхранявайте в хладилника.

8. Пиле

В продължение на много десетилетия пилешкото месо е било и остава основен източник на качествен протеин, но нека си признаем, рядко се чува за хранителната стойност на пилешкото месо. В допълнение към високото съдържание на протеини и ниското съдържание на мазнини, пилешкото месо е богато на витамини А, В6, В12, желязо и магнезий.

Пилето е идеален избор за тези, които се стремят да натрупат мускулна маса, но са принудени да броят всяка приета калория. Три унции пилешко месо съдържат 26,7 грама протеин, но само 142 калории и 3,1 грама мазнини.

Съвет 1. Подправете сухото и безвкусно пиле с остър сос от 2 супени лъжици заквасена сметана и четвърт чаша салса. Това ще добави само 75 калории и много вкус към вашата диета.

Съвет 3. Пригответе проста анаболна салата: нарежете пилето на кубчета, вземете спанак (или рукола), добавете половин чаша сварена киноа, филирани бадеми и лук. Подправете вкусна салата с червен винен оцет или зехтин.

Съвет 4. Комбинирайте нарязано на кубчета варено пиле със салса и киноа за богата на протеини, питателна храна. Рецептата е лесна за приготвяне, а ястието сякаш е създадено за съхранение в пластмасови съдове. Вземете го със себе си на работа и си подарете един наистина вкусен и здравословен обяд.

Съвет 5. Направете свои собствени пилешки пръсти или хапки. Потопете пилешките парчета в белтък (счупете суровото яйце в купа и добавете подправките) и бадемово брашно, след което ги запържете в зехтин до златиста коричка.

9. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е универсален източник на протеини. Можете да го хапнете за закуска, а с резенчета пресни плодове ястието ще бъде особено апетитно. В допълнение, гръцкото кисело мляко може да се използва като основа за прости сосове и салатни дресинги или можете просто да го поръсите върху салата от любимите си зеленчуци.

Когато избирате гръцко кисело мляко, не забравяйте да търсите натурален продукт. Избягвайте кисели млека с овкусители, консерванти, оцветители и други изкуствени добавки.

Порция от 150 грама нискомаслено гръцко кисело мляко съдържа 100 калории и 18 грама протеин. Подобна порция пълномаслено гръцко кисело мляко ще ви даде около 144 калории и 15 грама протеин. В зависимост от вашите хранителни нужди и двата варианта са достоен избор.

Гръцкото кисело мляко е богато на калций и магнезий и като цяло е много по-здравословно от традиционното кисело мляко. Има по-високо съдържание на протеини, по-малко въглехидрати и като цяло по-малко натрий.

Съвет 1. Смесете гръцкото кисело мляко с лимонов сок, за да създадете зашеметяващ сос от сьомга.

Съвет 2. Хвърлете голяма купа гръцко кисело мляко и асорти от пресни плодове в купа овесени ядки за увеличаване на протеините и уникален, кремообразен вкус.

Съвет 3. Гръцко кисело мляко, протеин на прах, пресни плодове и лед ще ви помогнат да създадете вкусен шейк с високо съдържание на протеини.

Съвет 4. Желаете нещо сладко? Смесете гръцко кисело мляко с орехи и малко мед за питателен, богат на протеини десерт!

Съвет 5. Направете здравословен дресинг за салата, като комбинирате гръцко кисело мляко, зехтин и смлян чесън. Добавете сол и черен пипер на вкус.

10. Черен боб

По мое мнение черният боб е подобен на „бонбони от боб“. Вкусът е невероятен, не можете да спрете да ядете!

Чаша черен боб съдържа 227 калории и над 15 грама протеин. Фасулът е отличен източник на протеини за вегетарианци, културисти и добър вариант за месоядни, които търсят по-разнообразна и балансирана диета.

Черният боб е много полезен за храносмилателната система, тъй като съдържа много несмилаеми компоненти (диетични фибри). Изследванията показват, че яденето на черен боб е свързано с намален риск от колоректален рак. Високото съдържание на диетични фибри в боба може да е обяснение за това.

Черният боб също е добър източник на много минерали, включително молибден, мед, магнезий, манган и желязо.

Съвет 1. Комбинирайте черен боб, ориз (или киноа) и салса. Допълнете всичко с гръцко кисело мляко за богата на протеини, изключително питателна и богата на фибри храна.

Съвет 2. За да ускорите сваряването на пресен (не от консерва) боб, го накиснете за една нощ.

Съвет 3. Черният боб може да се използва за приготвяне на кремообразен сос с високо съдържание на протеини за нарязване на зеленчуци (асорти от зеленчуци). Комбинирайте една консерва черен боб, една трета чаша гръцко кисело мляко, чесън, лимонов сок, зехтин, кориандър и сол и черен пипер на вкус.

Съвет 4. За да приготвим следващото ястие ще ни трябва черен боб, сирене и кайма. Вземете 200-250 грама настърган черен боб, настържете голямо парче твърдо сирене и го добавете към 0,5 кг кайма. Оформяме котлети, пържим или задушаваме и сервираме!

Съвет 5. Вижте тази рецепта за бърз и лесен лют сос, приготвен с черен боб, прясна салса и малко ситно нарязан лук. Загрейте на висока температура, добавете халапеньо, настърган кашкавал и обилна порция гръцко кисело мляко.

Ако целта ви е да отслабнете или, напротив, да натрупате мускулна маса, тогава определено трябва да обърнете внимание на храни, богати на протеини. С помощта на протеини можете да наддавате на тегло главно поради мускулна маса, а не да натрупвате мазнини.

Всяка клетка в нашето тяло се състои от протеин, той е част от всеки орган и всяка тъкан; освен това е разнообразен, може да играе роля ензимиИ хормони.

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 9 незаменими и 13 незаменими, които може да синтезира само, а незаменимите могат да бъдат получени само от храна, богата на протеини. Протеинът (протеинът) в тялото се разгражда до аминокиселини и в тази форма се абсорбира от червата. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на тялото, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на тялото.

Както вече разбирате, за да растете мускули, трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини с пълен набор от аминокиселини, така че в тази статия ще предоставя само най-добрите източници на протеини. Тъй като има много продукти, съдържащи протеини с непълен набор от аминокиселини.

От тази статия ще научите кои храни съдържат много протеини с пълен набор от аминокиселини.

Ще научите кои храни са богати на протеини и абсолютното количество протеини във всеки продукт, какво прави всеки източник на протеин уникален, а също така ще се съсредоточа върху биологичната стойност и други характеристики на източниците на протеини, които ще бъдат от полза за вашето тяло. Основната цел на този материал е да ви даде възможно най-много информация за храните с високо съдържание на протеини и да ви каже как те влияят върху натрупването на мускулна маса.

Биологична стойност

За всеки протеинов източник статията изброява тяхната биологична стойност (BC), така че трябва да разберете какво означава това. Биологичната стойност е действителното количество протеин, което остава в тялото и се използва за протеинов синтез. По същество BC показва колко протеин може да използва тялото ви за мускулен растеж. Биологичната стойност варира от 50 до 100%, като колкото по-висока е, толкова по-добре. По-долу са храните, които съдържат много протеини и имат много висока биологична стойност и пълен набор от аминокиселини.

Храни с високо съдържание на протеини

• Енергийна стойност 113 kcal
• Биологична стойност: 79
• Белтъчини 23.6гр
• Мазнини 1,9 g
• Въглехидрати 0,4 g

Протеин:

Пилешките гърди са продукт, който съдържа много протеини, използва се във всяка диета за натрупване на мускулна маса. Основното предимство на пилешкото е неговата висока биологична стойност от 79 и ниска цена в сравнение с други източници на протеин. Пилешкото месо без кожа и кости се състои от средно 25% протеин. Това месо се приготвя лесно, но най-добре е варено или печено с подправки.

Пилето може да се използва като добавка към всяко ястие или да се яде просто със зеленчуци по всяко време на деня, което е много удобно. Препоръчвам ви да приемате поне една порция дневно, което се равнява на 150-300 грама от продукта. По-добре е да купувате и готвите пиле без кожата, тъй като кожата съдържа по-голямата част от мазнините и холестерола, така че яжте гърдите.

Риба

• Енергийна стойност 78 -165 kcal
• Биологична стойност: 83
• Белтъчини 17-25гр
• Мазнини 0,7-8 g
• Въглехидрати 0,1 g

Протеин: 25 грама на 100 грама продукт (25%)

Рибата е отличен продукт, богат на протеини и омега-3 мастни киселини, които са необходими за много важни процеси в организма. Рибата е мощен катализатор за синтеза на протеини в организма, тя се усвоява много лесно от тялото и всъщност е почти готова за усвояване на аминокиселини. Тоест тялото няма да има нужда да изразходва много енергия, за да го смила. Подобно на пилешкото, рибата се състои от 25% протеин, но биологичната й стойност е по-висока - 83. Този продукт може да се приготви по много начини.

Основното му предимство е минималното съдържание на съединителни влакна, представени предимно под формата на колаген (желатин). Поради това при готвене рибното месо става много меко и лесно се разварява, а протеините се усвояват по-лесно от тялото ни. Единственото нещо е да се откажете от пушената риба.

Всяка риба е подходяща за хранене на спортист, но по отношение на съотношението цена / качество най-добрият вариант е рибата тон. Тази риба е отличен източник на протеин, който може да бъде закупен в кутия на достъпна цена. Рибата тон също има своите недостатъци, има специфичен рибен мирис и вкус, но този проблем лесно се решава с лимон, подправки или сос.

говеждо месо

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 254 kcal
• Биологична стойност: 80
• Белтъчини 28,8гр
• Мазнини 16,8 g
• Въглехидрати 0 гр

Протеин: 28,8 грама на 100 грама продукт (25%)

Говеждото месо е високопротеинов продукт със съдържание на протеин 25%. Освен това говеждото месо е богато на витамин В12, желязо и цинк, които трудно се набавят с храната, но играят много важна роля в развитието и функционирането на човешкия организъм и имат особено значим ефект върху формирането и укрепването на на имунната система.

Месото от различни части на трупа има различни свойства и хранителни вещества. Можете да намерите много рецепти за телешка кайма или телешка кайма. Когато избирате месо, винаги купувайте постни разфасовки, за да избегнете добавянето на калории към вашата диета от животински мазнини. Това е особено важно, ако искате да отслабнете и да качите чиста мускулна маса.

За да получите достатъчно количество аминокиселини за максимален анаболен ефект върху мускулите, трябва да включите говеждо месо в диетата си поне два до три пъти седмично.

яйца

Хранителна стойност на 1 бр.

• Енергийна стойност 160 kcal Биологична стойност: 88-100
• Белтъчини 12.7гр
• Мазнини 11,5 g
• Въглехидрати 0,8 g

Протеин: 12,7 грама на 100 грама продукт (приблизително 11%)

Яйцата са вторият най-добър източник на качествен протеин, нареждайки се на второ място след суроватъчния протеин. Биологичната стойност на яйцата достига фантастична стойност - 88-100. Освен протеини, яйцата са богати на омега-3 мастни киселини, които повишават ефективността на имунния отговор и ускоряват възстановяването на организма след тежки силови тренировки.

По-голямата част от протеина в едно яйце се съдържа в неговия белтък. Но като ядете цели яйца, вие увеличавате масовата част на протеина и получавате допълнителни хранителни вещества. Въпреки това, жълтъкът съдържа значително количество холестерол, така че можете да ядете само белтък. Или трябва да се уверите, че диетата ви не съдържа големи количества други източници на „лош“ холестерол и тогава няма да се страхувате от никакви проблеми.

Ако много се страхувате от холестерола или имате проблеми с него, тогава можете спокойно да ядете 2 жълтъка наведнъж и да изхвърлите останалите (но аз не бих го направил). Отделянето на жълтъка от белтъка няма да е трудно и ще получите най-висококачествен протеин с пълен набор от аминокиселини. Ако купувате яйца в супермаркет, по-добре е да не ги ядете сурови.

Пъдпъдъчи яйца

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 168 kcal
• Биологична стойност: 88-100
• Белтъчини 11.9гр
• Мазнини 13,1 g
• Въглехидрати 0,5 g

Калорично съдържание и хранителна стойност на пъдпъдъчи яйца

Калорично съдържание на пъдпъдъчи яйца - 168 kcal.

Протеин в пъдпъдъчи яйца 11,9 g на 100 g продукт

Полезни свойства на пъдпъдъчи яйца

Пъдпъдъчите яйца са хипоалергичен диетичен продукт. За разлика от пилешките яйца, пъдпъдъчите не предизвикват странични ефекти дори при хора, на които е забранено да ядат пилешки яйца. Не съдържат холестерол и нямат противопоказания за консумация. А пъдпъдъчите яйца никога не развиват салмонелоза.

Въпреки размера си, едно пъдпъдъче яйце (тегло само около 10 g) съдържа повече от четири пъти повече витамини, минерали (фосфор, калий, желязо и др.) и аминокиселини, отколкото кокоше яйце. Изследванията показват, че за разлика от кокошите яйца, пъдпъдъчите съдържат пет пъти повече фосфор, седем пъти повече желязо, шест пъти повече витамин В1 и 15 пъти повече витамин В2. Пъдпъдъчите яйца помагат за нормализиране на метаболизма, подобряват кръвообращението, храносмилането, укрепват имунната система, помагат за възстановяване на отслабените органи, подобряват паметта и развиват умствените способности на децата, полезни са при лечението на заболявания на бъбреците, черния дроб, очите, сърцето, нервната система система, жлъчен мехур, панкреас, стомах и други органи и системи.

Тези яйца могат да се консумират цели, защото черупката съдържа полезни вещества: калций, фосфор, цинк, мед, желязо, списъкът може да продължи. Терапевтичният ефект от яденето на черупки е очевиден, особено за укрепване на костите, зъбите и косата при деца. Консумацията на черупки от пъдпъдъчи яйца на прах практически няма странични ефекти под формата на отлагания в ставите и органите на пикочната система.

Отличително свойство на пъдпъдъчите яйца е способността им да влияят положително на репродуктивните функции на човешкото тяло.

Млечни продукти

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 31-408 kcal
• Биологична стойност: 80
• Белтъчини 3-30гр
• Мазнини 0,1-28 g
• Въглехидрати 0,1-5,3 g

Протеин:варира в зависимост от вида на продукта

Млечните продукти са отличен източник на протеини, но техният недостатък е високото съдържание на мазнини. Затова е по-добре да изберете обезмаслено мляко и извара, продукти, богати на висококачествен протеин, без излишни мазнини. Тези храни са богати на протеини, практически не съдържат мазнини и са отличен източник на калций. С всяка порция извара или обезмаслено мляко тялото ви получава от 150 до 350 mg калций, а калцият укрепва костната тъкан и предотвратява развитието на заболявания на опорно-двигателния апарат. Много е важно да запомните, че калцият играе важна роля в мускулната контракция.

Суроватъчен протеин (спортно хранене)

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност от 110 kcal
• Биологична стойност: 104 - 159
• Протеини от 80гр
• Мазнина 1гр
• Въглехидрати 10гр

Най-високото съдържание на протеин е в протеиновите прахове. Протеиновите шейкове, направени от суроватъчен концентрат, съдържат 80 грама протеин на 100 грама продукт. Такива коктейли са доста скъпи, но имат своите предимства: те са удобни за приемане по всяко време, просто като се разреждат в шейкър с вода или мляко. Има различни смеси с различно протеиново съдържание, както и допълнителни вещества, включително ензими, които подобряват храносмилането и усвояването на протеина. Не бих препоръчал да се яде само протеин на прах. Трябва да комбинирате спортното хранене с обикновената храна, за да постигнете максимален ефект.

Разнообразието е ключът към успеха

Всички източници на протеин са добри по свой собствен начин и дори тези, които не са включени в този списък поради непълното съдържание на аминокиселини в техния протеин. Следователно е трудно да се определи един най-добър източник на протеини за мускулен растеж. Най-малкото, защото тялото на всеки е различно и някой, например, изобщо не може да смила млечни продукти или е алергичен към яйца. Следователно, за да подобрите протеиновия синтез в тялото си, за да качите мускулна маса, трябва да използвате различни източници на протеин. По този начин можете да поддържате оптимална анаболна среда в тялото си.

Време за прием на протеини

За да може протеинът, получен от храната, да се абсорбира и изразходва за изграждане на нови мускулни влакна, а не за възстановяване на енергийните разходи след тренировка, трябва да изберете правилното време за хранене. Храните с високо съдържание на протеини трябва да се консумират, когато тялото има особена нужда от тях. Дневният прием на протеини трябва да се разпредели равномерно през целия ден, като се раздели на 5-7 хранения. Особено важно е да приемате достатъчно протеин малко преди лягане. Защото ние растем, когато спим, което означава, че материалът за мускулен растеж е най-необходим през нощта.

Но не забравяйте да захранвате тялото си с въглехидрати и витамини. Енергията е необходима за всеки процес, протичащ в тялото, като физическа активност или изграждане на нова мускулна маса. А витамините са необходими за по-добро протичане на всички процеси, защото те действат като катализатори. Без достатъчно калории (стига да не приемате повече калории, отколкото изгаряте), няма да можете да растете или да качите мускулна маса. И без витамини всички процеси ще се забавят или изобщо няма да се появят.

Норми за прием на протеини

Има определени дневна нужда от протеин, които ограничават приема на протеини и поставят ясни граници за количеството протеини, които се приемат на ден, за да не влошат вашето благосъстояние.

Така СЗО (Световната здравна организация) препоръчва да се ядат 0,5 g протеин на kg телесно тегло на ден. Така че, ако имате 60 кг, трябва да консумирате не повече от 30 г протеин на ден, а ако сте на 55, тогава 27,5 г.
Но ако се занимавате активно с фитнес или смятате, че сте силен спортист, тогава тегловното съотношение на протеина трябва да се увеличи до 2 или дори 3 грама на ден.

„Мазнините не са враг, ако знаете всичко за тях.“

Ако човек е изправен пред избор кой продукт да яде - мазен или нискомаслен - почти всеки ще предпочете втория. Хората винаги се опитват да отслабнат. И за да направите това, трябва да ядете диетични продукти. Мазнините от своя страна последователно се позиционират като враг на диетите, причинявайки само вреда, така че не е изненадващо, че хората са объркани, когато лекарите и диетолозите хвалят мазнините. Всъщност има здравословни мазнини за отслабване. Сигурно знаете, че авокадото е едно от онези, които станаха популярни в диетата и нашумяха в Instagram преди няколко години, за да се успокоят едва наскоро. Така че можете да вземете предвид зехтина, перлата на средиземноморската хранителна система. В допълнение към споменатите, има много други здравословни храни, богати на мазнини, които определено си струва да включвате редовно в диетата си. Ето какво трябва да знаете.

Какви мазнини са полезни за тялото? Те обикновено се считат за мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те помагат за понижаване на запушващия артериите холестерол, което е в допълнение към другите им полезни за сърцето свойства. Изследванията също така показват, че тези мазнини спомагат за нормализиране на инсулина и нивата на кръвната захар, намалявайки риска от диабет тип 2.

„Мононенаситените мазнини са сред най-здравословните от всички мазнини“, казва Дана Ханс, Ph.D., MPH, R&D, старши диетолог в Медицинския център на UCLA и помощник-асистент в Fielding School of Public Health. „Те противодействат на възпалението, намаляват риска от сърдечни заболявания и са пълни с добри хранителни вещества, както и са полезни за загуба на тегло.“

Полиненаситените мазнини също могат да бъдат полезни. Двата основни вида са омега-3 и омега-6 мастни киселини, от които телата ни се нуждаят за мозъчната функция и растежа на клетките. Омега-3 са полезни за здравето на сърцето и се намират главно в риба и водорасли, ядки и зърнени храни. „Други омега-6 полиненаситени мазнини могат да бъдат намерени в някои растителни масла“, добавя Hanns. „Те не са особено вредни, но не винаги са полезни, за разлика от омега-3 и мононенаситените мазнини.“ Омега-6 работят заедно с омега-3 за понижаване на холестерола, но изследванията показват, че консумацията на повече омега-6 от омега-3 може да насърчи възпалението и наддаването на тегло, така че ключът е да сте сигурни, че консумирате повече омега-3 отколкото омега-6.

Кои са лошите мазнини

Едно просто правило: винаги трябва да избягвате трансмазнините - те са посочени на етикета като "частично хидрогенирани масла". Те наистина не носят нищо друго освен вреда. Повечето от тях са изкуствени и повишават нивото на лошия холестерол и намаляват нивото на добрия холестерол, който помага за прочистването на кръвоносните съдове. Трансмазнините увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт и са свързани с по-висок риск от диабет тип 2, според Американската сърдечна асоциация.

Наситените мазнини са малко по-трудни за справяне. Стари проучвания за храненето казват, че наситените мазнини са наистина лоши за нивата на холестерола, но по-нова информация казва, че има неутрален ефект. Това е чувствителна тема и препоръките на USDA и American Heart Association продължават да бъдат ограничаване на приема на наситени мазнини в полза на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Много от здравословните храни, изброени по-долу, съдържат наситени мазнини, но те не съставляват голяма част от общите мазнини и следователно не компенсират ползите от здравословните мазнини.

Списък на храни, съдържащи здравословни мазнини

Ето най-добрите източници на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Подготвили сме материал за здравословните мазнини, списък с продукти - специално за вас!

1. Авокадо

Едно средно авокадо съдържа около 23 грама мазнини, но това са предимно мононенаситени мазнини. Освен това, едно средно авокадо осигурява 40% от дневните ви нужди от фибри без натрий или холестерол и е добър източник на лутеин, антиоксидант, който помага за защита на зрението. Опитайте да го използвате вместо храни с по-високо съдържание на лоши мазнини - използвайте 1/5 средно голямо авокадо вместо майонеза върху сандвич, масло върху препечен хляб или заквасена сметана върху печен картоф. Не забравяйте, че авокадото е доста калорично, така че не трябва да ядете повече от 1/4 авокадо наведнъж.

2. Орехи

Орехите са един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, особено на алфа-линолова киселина, открита в растенията. Скорошно проучване установи, че яденето на една шепа орехи на ден понижава нивата на общия лош холестерол и също така подобрява функцията на кръвоносните съдове. Проучванията също така са установили, че яденето на ядки намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, които могат да причинят сърдечни удари, а също така подобрява здравето на вашите артерии.

3. Други ядки като бадеми и шамфъстък

Ядки като пекан, шамфъстък, кашу и бадеми също съдържат много здравословни мазнини. Бадемите са най-богати на витамин Е, докато шамфъстъкът е най-богат на лутеин и зеаксантин, а каротеноидите са важни за здравето на очите. Всичко, което е необходимо, е да ядете около 30 грама ядки дневно, за да забележите ползите. Някои разновидности са с по-високо съдържание на мазнини от други, като кашу и ядки макадамия, така че ще трябва да обърнете повече внимание на размера на порцията (ядките имат средно 45 грама мазнини на 100 грама). Диетолозите обичат шам-фъстъци, защото фактът, че трябва да ги обелите, ви помага да ги ядете по-бавно, което прави размера на порцията по-лесен за контролиране. Фъстъците (бобовите) съдържат както мононенаситени мазнини, така и омега-6 полиненаситени мазнини, което показва, че са полезни за тялото.

4. Ядки и масла от семена

Ядковите масла и маслата от различни семена са мястото, където се намират здравословните мазнини. Опитайте бадемово масло, масло от кашу или слънчогледово масло, за да получите дозата си мононенаситени и полиненаситени мазнини от растителен източник. Необходими са ви само 2 супени лъжици, намазани на препечен хляб или изядени с пресни ябълкови резени. Изберете естествено масло от ядки с минимални съставки.

Мазнините в една чаша черни маслини са 15 грама, но отново, те са предимно мононенаситени. Плюс това, без значение какъв вид маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, като хидрокситирозол, за който отдавна е известно, че помага за предотвратяване на рак. Нови изследвания показват, че той също играе роля за намаляване на костната загуба. Ако имате алергии или други възпалителни състояния, маслините може да са идеалната закуска за вас, тъй като изследванията показват, че екстрактите от маслини действат като антихистамини на клетъчно ниво. При всички тези предимства обаче е важно да запомните, че размерът на порцията зависи от количеството зехтин. Придържайте се към 5 големи или 10 малки маслини като идеално количество.

Причината зехтинът да се появява във все повече и повече кухни е богатството му на мононенаситени мазнини. Но не трябва да го наливате в големи количества. Една супена лъжица съдържа цели 14 грама мазнини.

Една чаша смляно ленено семе съдържа цели 48 грама мазнини, но всички те са здравословни ненаситени мазнини. Трябват ви само 1-2 с.л. Лененото семе е отличен източник на омега-3 мастни киселини, така че за вегетарианците (или тези, които не ядат риба), то е от ключово значение за задоволяване на нуждите ви от здравословни мазнини. Освен това лененото семе съдържа до 800 пъти повече лигнани от други растителни храни. Тези хранителни вещества съдържат както растителен естроген, така и антиоксиданти и изследванията показват, че те могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак. Не на последно място, лененото семе съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри, така че може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго, както и да понижи холестерола и да подпомогне здравето на сърцето. Поръсете ленени семена върху кисело мляко или овесени ядки или добавете лъжица към смутита. Или опитайте да го добавите към кората за пай, когато печете.

8. Сьомга

Мазните риби като сьомга (както и сардини, скумрия и пъстърва) са пълни с омега-3 мастни киселини и е известно, че помагат за подобряване на здравето на сърцето. Това е един от най-добрите начини да получите необходимото количество мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете поне две порции риба на седмица, за да извлечете максимални ползи.

Рибата тон също е с високо съдържание на здравословни мазнини и омега-3. Говорим за удобни консерви и риба тон в любимото ви суши. Пържоли, хамбургери, салати с риба тон – опциите са безкрайни, така че да изберете нещо за себе си е лесно. Подобно на сьомгата, трябва да ограничите приема на риба тон до 340 грама (общо за две хранения на седмица), за да избегнете прекомерното излагане на неща като живак, който може да се намери в малки количества в морските дарове.

Да, така е. Само 30 грама черен шоколад (една порция) съдържат около 9 грама мазнини. Около половината от тях са наситени мазнини, а другата половина е богата на здравословни мазнини и различни други основни хранителни вещества - витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий и флавоноиди (растителни антиоксиданти). А знаете ли, че една порция черен шоколад също може да се похвали с 3 грама фибри? Можем да кажем, че шоколадът е практически зеленчук. За да получите най-високото ниво на флавоноиди от вашия шоколад, купувайте блокчета с поне 70% какаови зърна.

Този продукт не съдържа много мазнини. Продуктите над или по-долу могат да се похвалят с по-високи нива, но тофуто все още е добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Малка порция от 80 грама твърдо тофу съдържа 5 до 6 грама здравословни мазнини и около 1 грам наситени мазнини, но идва естествено от соеви зърна. Тофуто се счита за здравословна храна с причина – това е твърд растителен протеин с ниско съдържание на натрий, който осигурява почти една четвърт от дневните ви нужди от калций.

12. Млада соя

Богата както на полиненаситени, така и на мононенаситени мазнини, соята също е отличен източник на растителни протеини и фибри. Насладете им се варени или осолени, като вкусна закуска или пюрирани на хумус.

Добавете ги към салата или просто яжте малка шепа за голяма доза здравословни мазнини, протеини и фибри.

Тези малки, но силни семена са богати на омега-3, фибри, протеини, основни минерали и антиоксиданти. Популярността им като суперхрана е заслужена - можете да добавите супена лъжица към смутита за бързо увеличаване на мазнините, фибрите и протеините или да ги накиснете за една нощ за бърза закуска. Можете дори да ги използвате при приготвянето на десерти.

15. Яйца

Яйцата са евтин и лесен източник на протеин. Хората често смятат, че яденето на яйчен белтък е по-здравословен вариант от цели яйца, тъй като те съдържат по-малко мазнини, но въпреки че е вярно, че яйчният жълтък съдържа малко мазнини, той също е богат на важни хранителни вещества. Едно цяло яйце съдържа 5 грама мазнини, но само 1,5 грама наситени мазнини. Яйцата също са добър източник на холин (един яйчен жълтък съдържа около 300 микрограма), витамин В, който помага на мозъка, нервната система и сърдечно-съдовата функция. Що се отнася до холестерола, скорошни хранителни изследвания установиха, че яденето на яйца не повишава нивата на холестерола в кръвта. Всъщност изследванията свързват умерената консумация на яйца с подобряване на здравето на сърцето.

Следните храни съдържат повече наситени мазнини и трябва да се консумират по-внимателно. Но те също могат да бъдат част от здравословна диета.

16. Говеждо и свинско месо

Храни с високо съдържание на мазнини, като пържола, се считат за нездравословни. Но всъщност има по-малко мазнини, отколкото си мислите, особено ако изберете постно месо, което има 5 грама мазнини и по-малко от 2 грама наситени мазнини на 100 грама (средно). Нещо повече, постното говеждо месо е отличен източник на протеини, желязо и цинк, всички важни хранителни вещества за активните жени. Една 100-грамова порция постно говеждо месо съдържа цели 25 грама протеин за изграждане на мускули и три пъти повече желязо (важно за пренасянето на кислород от кръвта към мозъка и мускулите), отколкото 1 чаша спанак, като същевременно осигурява една трета от вашите дневна нужда от цинк за поддържане на имунната система. Постното свинско месо може да бъде добър източник на мазнини, когато се консумира умерено. Преработеното свинско месо, като бекон, често съдържа натрий и други консерванти като нитрати (които са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и рак), така че си струва да ядете други бели меса вместо това.

17. Пълномаслено мляко

Както вече обсъдихме, консумацията на пълномаслени млечни продукти пред нискомаслени или обезмаслени млечни продукти има предимства за контрол на теглото. Те дори помагат за намаляване на риска от диабет тип 2. Една чаша (220 грама) пълномаслено мляко съдържа 8 грама мазнини, с 5 грама наситени мазнини в сравнение с обезмасленото мляко, което не съдържа. Други привърженици на мазнините в млечните продукти посочват, че мазнините са необходими за усвояването на витамини А и D от млякото, тъй като те са мастноразтворими витамини.

18. Пълномаслено кисело мляко

Когато купувате кисело мляко, изберете такова, което съдържа активни култури, за да извлечете ползи за здравето на червата. Вземете класическата версия без пълнител - плодовите аромати имат изненадващо голямо количество допълнителна захар. Добавете здравословни ядки и пресни плодове към вашето кисело мляко.

19. Пармезан

Прегледът на здравословните мазнини и списъкът с храни завършва със сиренето. Често е несправедливо критикуван за високото си съдържание на мазнини, особено твърдите, мазни сортове като пармезан. Въпреки че е вярно, че сирената имат повече наситени мазнини от растителните храни, те (особено пармезанът, който съдържа само 27 грама мазнини и 18 грама наситени мазнини на 100 грама) осигуряват много други хранителни вещества. От гледна точка на доставянето на калций в организма, по-специално в костната тъкан, сирената осигуряват почти една трета от дневната нужда. И да, сиренето има не по-малко протеин от всяка друга храна, дори в сравнение с месото и яйцата!

(20 оценки, средно: 4,70 от 5)

PP е модерно модерно наименование за ежедневно правилно хранене, което замени предишните популярни строги диети. Тези, които се хранят здравословно и балансирано, разумно консумират храни с високо съдържание на протеини, удължават младостта си и постигат здравословно дълголетие, това е добре известен факт.

Полезността на храната се определя от нейния състав и хранителна стойност за организма, но, за съжаление, често се получава празна, безполезна и дори вредна храна. Като мислите за състава на храната, която консумирате и прилагате знанията, получени от тази статия, можете значително да подобрите качеството си на живот, да поставите тялото си в ред и да го поддържате във форма и да подобрите цялостното си благосъстояние.

Нека да разберем защо протеинът е толкова важен за човек, който се стреми да бъде здрав и красив.

Първо, протеинът е естествен градивен елемент в тялото. Без набавяне на достатъчно количество белтъчини е невъзможно образуването на нови тъкани - мускули, вътрешни органи, кръвни и имунни клетки, коса, нокти, кожа, ензими, хормони, колаген, еластин.

Червата преработват протеина, получен с храната, в аминокиселини и го доставят чрез черния дроб с кръвта до всички тъкани и органи. Черният дроб произвежда някои аминокиселини сам, а някои се предполага, че могат да дойдат само отвън. Има 8 незаменими аминокиселини (10 в детска възраст), те участват в метаболитните процеси, осигуряват енергия, възстановяват, подхранват и защитават тъканите.

Признаците на протеинов дефицит са особено забележими при хора под 30-годишна възраст: отпуснати мускули и кожа, бръчки, летаргия, лошо състояние на косата и ноктите, наднормено тегло, бледност, имунни нарушения, изразяващи се в чести настинки, акне, обриви, както и запек, хронична умора и високо ниво на стрес.

Според съвременни изследвания дневният прием за здрав възрастен е 1-1,5 g/kg телесно тегло (минимум 40 g на ден), от 4-ия месец на бременността - 2 g/kg телесно тегло, за спортисти дневната доза протеин може да бъде 120-150 гр .

Дете на възраст 1-3 години. трябва да получават протеини в размер на 4 грама на килограм тегло, от 3 до 7 години - 3,5-4 g / kg; на 8-10л. – 3 g/kg; от 11л. До 16 години – 2,5–2 g/kg. Важно е количеството протеин, което детето приема от храната, да е по-голямо от това, което се отделя от тялото (положителен азотен баланс), в противен случай развитието и растежът се нарушават.

Противно на общоприетото схващане, не само хората, които се отказват от животински продукти, страдат от протеинов дефицит. При консумацията на некачествени месни продукти и дори при неправилното им комбиниране се наблюдава недостиг на дневната доза протеин, дори и минималната 40 грама, се наблюдава при много голям брой хора, особено при хората с ниски доходи.

Протеин в храната

Дълго време се смяташе, че тялото може да си набави незаменими аминокиселини само от продукти от животински произход, но всъщност това не е така (потвърдено от изследвания на шведски учени от университета Каролинска и немски учени от института Макс Планк). Съществува и теория, че всички аминокиселини могат да бъдат произведени от здравата микрофлора на червата на човека (работата на акад. А.М. Уголев през 1958 г. за специфичното за вида адекватно хранене).

В допълнение към животинските продукти, много растителни продукти съдържат напълно пълноценни и по-добре усвоими протеини в правилните количества. Ние получаваме протеини или протеини, като ядем месо, млечни продукти, яйца, бобови растения, зърнени храни, ядки, плодове, зеленчуци, месо от органи (черен дроб), морски дарове и гъби.

Като се придържате към определени принципи, можете да увеличите количеството и качеството на смилаемия протеин в храната:

• През деня всяко хранене трябва да съдържа известно количество протеин;
• максималната доза протеин е за вечеря;
• за натрупване на мускулна маса се препоръчва да се консумират протеини 30 минути преди и 15 минути след тренировка;
• Изварата съдържа трудно смилаеми протеини, така че е по-добре да я консумирате отделно от всичко останало, като добавяте само ферментирали млечни продукти;
• От сирената най-полезни са млади и домашни, като сирене фета, сирене Adyghe, Suluguni, тоест сирена, подобни на извара, и е по-добре да премахнете излишната соленост, като измиете сиренето във варена вода. Топените сирена не са здравословни;
• Месото, рибата и вътрешностите се консумират най-добре варени, печени или задушени.
• Комбинирайте с бобови растения, билки или зеленчуци (с изключение на картофи). Пушените меса, маста и полуфабрикатите не са здравословни хранителни продукти, те са по-скоро наполовина празни, наполовина вредни. Когато консумирате месо с алкохол, бъдете готови да намалите дозата на приема на протеини и освобождаването на алкохолни отрови, които пречат на храносмилането на животински протеини;
• Млякото също се препоръчва да се консумира отделно, тъй като то се съсирва под въздействието на стомашния сок, залепва за друга храна, предотвратявайки смилането й и след това гние в червата. По-добре е да пиете на малки глътки (например направете „златно мляко“ с куркума вечер), като го държите в устата си, а след млякото яжте сушени плодове;
• яйцата също съдържат трудно смилаем протеин, комбинирайте ги с билки и зеленчуци, неутрализирайки холестерола от жълтъка;
• киселини като цитрусови плодове и домати пречат на усвояването на протеини - като инхибират процеса на храносмилане на изхода, отново имаме процеси на гниене в червата;
• хляб (с изключение на пълнозърнест), зърнени храни, картофи са храни с високо съдържание на нишесте и въглехидрати и трябва да се консумират отделно;
• един вид протеин на хранене. Сиренето с месо е лошо за храносмилането, сиренето с ядки също и т.н.
• мазнината също се препоръчва да се консумира отделно от протеините или заедно с нишестени храни (не добавяйте масло или растително масло, отрежете кожата и мазнината от месото).

Месни продукти

Най-лесно е да си набавите пълноценен, лесно смилаем протеин от месото. Телешкото и агнешкото месо съдържат 75-80% пълноценен протеин, свинското – 90%. Породата на добитъка оказва влияние върху съдържанието на хранителни вещества в месото им. Освен това количеството протеин в месото зависи от пола на животното: женските имат повече протеини в месото от кастрираните животни, а тези от своя страна имат повече от телетата и агнетата. Колкото по-възрастно е животното, толкова по-ниска е смилаемостта на протеина в месото му. Свинското е по-добре смилаемо от говеждото месо.

При готвене (например варене), особено на малки парчета, твърдият колаген в месния протеин се превръща във водоразтворимо вещество, което може да бъде усвоено от човешките стомашни ензими. При пържене може да се унищожи определено количество аминокиселини (лизин, метионин, триптофан); Осоляването на месото практически не намалява съдържанието на аминокиселини, но консервираното месо има почти наполовина по-малко протеинова стойност. Не забравяйте, че месото не може да бъде напълно усвоено под никаква форма и отнема до 5 часа, за да се усвои.

Млечни продукти

Млечните продукти наистина са относително богати на казеинов протеин и други важни микроелементи, но протеинът от тях не се усвоява много добре, особено от възрастните. Непоносимостта към лактоза (млечна захар) става все по-често срещана сред населението.

Заквасената сметана е полезна за подобряване на храносмилането, изварата е полезна при стомашни язви, както и при високо кръвно налягане, но не и при обостряне на стомашно-чревни заболявания. Разбира се, говорим само за естествена храна. Забравете за киселото мляко, сиренето, заквасената сметана и внимателно четете етикетите на опаковките в супермаркета, ако вашето здраве е важно за вас.

Не бива да се прекалява с млечните продукти, тъй като те повишават киселинността в стомаха, а за неутрализиране на киселината организмът изразходва минералните си запаси, включително калций. Това се случва, защото хората след 10-годишна възраст вече не произвеждат специални ензими, които могат да разграждат казеиновите протеини и лактозата.

Друг проблем с млечните продукти е свързан с начина на работа на големите животновъдни концерни - млекодайните животни се инжектират с антибиотици в големи количества, освен това имат повишени нива на хормони, което не се отразява най-добре на имунитета и предразположеността към рак на месото и консуматори на мляко.

Когато се обработва от тялото, казеинът се превръща в казоморфин и води до пристрастяване – особено към сиренето.

яйца

Яйцето има отличен баланс на всички аминокиселини, дори се смяташе за идеално в сравнение с други продукти по отношение на съдържанието на протеини. Протеинът от яйчен белтък е лесно смилаем. Варените яйца са най-подходящи за ядене, суровото яйце причинява свързването на някои витамини, разрушава ензимите и също носи риск от салмонелоза. Жълтъкът е в пъти по-малко полезен, тъй като съдържа много лош холестерол.

Зърнени храни

Във варените зърнени храни можете да намерите от 7 до 25 g протеин на 100 g (каша с вода). Но протеинът от тях се усвоява само с 45-50%. Кашите са ценни и със здравословните си сложни въглехидрати. Не добавяйте захар и масло към зърнените храни - значително ще увеличите диетичната стойност на този продукт. Наборът от аминокиселини става пълен при приготвяне на каша с мляко.

Най-много протеини има в киноа (киноа), елда, грис, просо, перлен ечемик, както и рядко срещаната вече амарантова зърнена култура (ширица). Богати на аминокиселини и протеини са пресните кълнове от зърнени култури и боб: соя, лен, пшеница, боб и др.

Варенето на зърнени култури при високи температури и смилането им подобрява смилаемостта. Зърнените храни, като пшеница, ръж, ечемик и овес, ако се злоупотребяват, са опасни поради високото си съдържание на глутен, но купа каша сутрин няма да навреди, за разлика от колбаси, полуфабрикати, чипс и други „деликатеси“. ”, където се добавя глутен в индустриален мащаб. При налична алергия към глутен (цьолиакия) трябва да се изключат дори кашите, които го съдържат.

Сейтанът е изкуствено растително „месо“, което е почти 100% глутен и съдържа 25% протеин. Много повече протеин има в бобовите растения: соя, грах, боб, леща, боб мунг, нахут - до 25 г, това е повече, отколкото във всеки друг продукт!

Един от неприятните проблеми, свързани със зърнените култури, са буболечките, които наистина обичат да живеят в тях. Те отравят цялата торба със зърнени култури с продуктите на жизнената си дейност, да не говорим за факта, че изглежда много неапетитно. Купувайте зърнени култури само в оригинална опаковка без повреди или дупки, следете срока на годност и спазвайте правилата за херметично затворено съхранение у дома.

Друга популярна съвременна „ужасна история“ за зърнени култури и зърнени храни (както и плодове и зеленчуци и животински продукти) са ГМО и вредните торове, използвани при отглеждането на зърнени култури. Като цяло вредата от ГМО продуктите все още не е категорично доказана. Опитайте се да дадете предпочитание на продукти, отглеждани в екологично чист район близо до вас (обикновено тази информация е на опаковката).

Храни с високо съдържание на протеини

В обобщение на казаното по-горе, най-добре е организмът да си набави необходимото количество протеин чрез консумация на правилно приготвени храни: месо, риба, яйца, извара, елда, соя (под формата на тофу, соево месо), бобови , грах, ечемик, киноа и гъби и ядки.

Нека поговорим по-подробно за последните два продукта. Ядливите гъби, събрани на екологично чисто място и правилно обработени, имат висока хранителна стойност. При смилане (особено при смилане на сушени гъби на прах), готвене, хитинът се разрушава, поради което смилаемостта на протеина в тях достига 70%, а съдържанието на протеин средно става 20 г. Гъбите съдържат 18 аминокиселини, включително всички незаменими нечий. Опасността от гъбите (освен индивидуалната непоносимост) се състои в способността им да натрупват вредни вещества (соли на тежки метали, радиация), така че не купувайте гъби от непознати хора, особено по магистралата.

Ядките са много ценен и здравословен хранителен продукт по съдържание на протеини, есенциални мастни киселини, витамини, микро- и макроелементи. Не можете да ядете много от тях поради високото съдържание на мазнини (макар и здравословни) Средно 60 g ядки съдържат 400 kcal, това е калоричното съдържание на добър обяд и ядене на повече от 100 g на ден е вреден излишък. Основните аминокиселини присъстват в повечето ядки. Най-много протеини има във фъстъците (въпреки че това по принцип не са ядки, а бобови растения и са много калорични), кашуто, шам-фъстъкът, бадемите, а също и в слънчогледовите семки (което е зърнена култура). Основното правило при ядките е умереността.

Други растения, които имат относително високо съдържание на лесно смилаем протеин, включват царевица, брюкселско зеле, броколи, спанак, тиквени семки и какао на прах.

Таблица на протеините в храната

Тези таблици показват сравнителното съдържание на протеин в низходящ ред (mg на 100 g продукт).

Месни продукти

пиле (варени гърди) 29

телешко (варено) 25

варен телешки език 23

пуйка (варени гърди) 20

гъска (печена във фолио) 18

свинско (печено) 16

пилешки коремчета в заквасена сметана 16

агнешко (печено) 15

задушен телешки дроб 14

докторска наденица 12

варени колбаси 11

пилешки сърца в сметана 8

телешки бульон 0,6

Млечни продукти, яйца

извара 5% 17

пъдпъдъчи яйца 13

твърдо сварени яйца 12

натурално кисело мляко 2% 4

заквасена сметана 10% 3

краве мляко 2,5% 2

сметана 20% 2

Морска храна

сушена хлебарка (каспийска) 46

осолен червен хайвер 31

осолена розова сьомга 21

риба тон в собствен сок 21

варени калмари 21

варени скариди 18

Атлантическа осолена херинга 17

печен минтай 16

калмари, задушени в сметана 12

гъби

сушени манатарки 35

Сушена манатарка 24

бяло изсушено 20

варени манатарки 9

пържени лисички с лук 6

бял пресен 4

пресни шампиньони 4

крем супа от гъби със сметана 2-6

пресни млечни гъби 2

мариновани гъби 2

гъбена супа с елда 0,6

Ядки

Манджурски орех 28

шам фъстък 20

бадеми 18

орех 14

бразилски орех 14

кедрови ядки 11

бадемово мляко 3

Зърнени, бобови, зърнени храни

заквасена сметана от слънчогледови семки (урбеч) 25

слънчогледови семки сурови 20

варено соево месо 18

покълнала соя 13

овесени ядки с мляко 10

варен нахут 9

варена леща 8

варен боб 8

каша от просо 5

пресен грах 5

грах 4

консервиран зелен грах 4

каша от елда 4

крем грахова супа 2

каша от грис 3

варен ориз 3

соево мляко 3

Зеленчуци, плодове, горски плодове, зеленчуци

тиквени семки 24

консервирани маслини 18

сушено цвекло 9

сушен лук 8

сушена целина 8

сушени моркови 7

Брюкселско зеле 5

сушени шипки 4

магданоз 4

сушени кайсии 3-5 бр

къпина 2

банани 1.5

цитрусови плодове 0,9

Вреда от протеинови храни

Редовното превишаване на дневната доза протеин има лош ефект върху тялото: започват процеси на гниене в червата, настъпва отравяне с продукти на гниене, нарушава се метаболизмът и се влошава състоянието на нервната система. Консумацията на 1,7 mg/kg телесно тегло над нормата се счита за прекомерна, особено при заседнал начин на живот.

Черният дроб няма да се справи с излишъка от азотни съединения, ще натрупа мазнини, киселинността ще се увеличи и калциевите запаси в тялото ще пострадат. Редовната злоупотреба с месо води до натрупване на соли на пикочната киселина в ставите, което ще създаде условия за развитие на подагрозен артрит. Нервната система ще изпитва повишена възбудимост и агресивност, поради което сърдечно-съдовата система също ще страда.

Как да отслабнете с протеинови храни

Отслабването с протеинови храни става естествено, ако количеството протеин в диетата се доведе до дневната стойност, докато протеинът замества част от мазнините и въглехидратите. Диетолозите са разработили различни протеинови диети, помислете за най-известните и популярни:

1. Кремлевская (диета на астронавтите)

Появата на този метод за отслабване и натрупване на мускулна маса се приписва на диетолози от САЩ, които по-късно мигрират в СССР. Въпросът е да намалите приема на въглехидрати, като ги замените с протеинови храни.

Правилата за хранене включват проследяване на изядените храни с помощта на специални таблици и точки за броене. За 20-40 точки на ден се предлага да създадете меню за себе си от продуктите в списъка за 4 седмици: 20 точки на ден през първата седмица, 25 са разрешени през третата и 30 през четвъртата.

По време на диетата категорично се изключват зърнени храни, хлебни и тестени изделия, картофи и захар. След 4 седмици не си позволявайте всички забранени храни - яжте по 60 точки на ден и ще бъдете във форма дълги години.

2. Дюкан

Френският диетолог предлага своята система през 1977 г., оттогава тя е разработвана, допълвана, тествана, публикувана и изпробвана многократно. Системата се основава на принципа на четири етапа: атака, редуване, консолидация, стабилизация, по време на които е необходимо да следвате списъка с разрешени храни, да изпълнявате упражнения, да редувате протеинови и въглехидратни дни.

3. Аткинс

Д-р Аткинс е американски диетолог, съблазнил много холивудски звезди с двуседмичната си система за отслабване. Принципите са сходни: първо, най-строгият отказ от въглехидрати и мазнини; основата на диетата е месо, млечни продукти, гъби, ядки, морски дарове; по-късно се допускат някои плодове и зеленчуци.

Диетите имат противопоказания: бременност, кърмене, диабет, висок холестерол, запек, нестабилно психо-емоционално състояние (депресия).

4. Сушене

Това е метод за коригиране на външния вид на тялото, а не на теглото и е подходящ за спортисти. Сушенето придава на фигурата красив релеф и разкрива мускулите. Захарта и хлебните изделия са напълно изключени (можете да използвате малко пълнозърнест хляб или с трици).

Консумират се само бавни въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци), много нискомаслен протеин - извара, месо, яйца, ядки, гъби, риба, соя, специално спортно хранене - чист протеин - много помага. Когато режете, е важно да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте на ден. Трябва да ядете 4-5 пъти на ден на малки порции. Такава диета не трябва да продължава повече от 2 месеца без почивка и не повече от 2 пъти годишно.

Протеините са сложни органични съединения, които се състоят от повече от осемдесет аминокиселини. В човешкото тяло те изпълняват следните функции:

• участват в усвояването на въглехидрати, мазнини, витамини, минерали;
• образуват съединения, които осигуряват имунитет;
• служат като материал за структурата на тъканите, клетките, органите, образуването на хормони, ензими и хемоглобин.

При липса на този елемент в организма възникват сериозни нарушения. Какви храни съдържат протеини? Растителните и животински храни са отличен източник на него.

Кои храни съдържат най-много протеини?

• Говеждото месо съдържа много протеини. Най-добре е да изберете месо не по-старо от две години. Говеждото трябва да бъде варено или задушено, така че тялото ще получи максимални ползи.
• Черният дроб е важен страничен продукт за хората, обогатяващ диетата с протеини. По-добре е да го ядете варено или под формата на пастети.
• Птиче месо – освен лесно усвоим протеин, птичето месо е и нискокалорично.

• Яйца - протеинът от този продукт се усвоява перфектно в тялото. Две яйца осигуряват 17 g протеин.
• Сиренето съдържа много ценни градивни елементи, но се характеризира с висока калоричност.
• Извара - за по-добро усвояване на протеини, използвайте с кисело мляко или кефир с добавка на малко количество захар.

​

• Рибата е богата на протеини и е лесно смилаема. По-добре е да изберете аншоа, риба тон, скумрия, сардини, сьомга, кефал и минтай.
• Брюкселското зеле е лидер сред зеленчуците по съдържание на протеини.
• Соята е растителен заместител на месото.

​

• Зърнени култури – подпомагат доброто храносмилане, лесно смилаеми и съдържат растителни протеини.

Списък на протеинови продукти на растителна основа

Есенциалните киселини, които са компоненти на чистия протеин, се съдържат и в растителните храни. Соята е отличен източник на растителен протеин. Продуктът е без мазнини, което има благоприятен ефект върху черния дроб. Соевият протеин се усвоява почти напълно. Фасулът, другите бобови култури и зърнените култури също са отлична алтернатива на месото. Елдата е на първо място сред зърнените култури, тя е богата на желязо и витамини и има положителен ефект върху хемопоетичната функция. Триците и овесът съдържат протеини, нормализират кръвното налягане и премахват холестерола.

Ако сте се отказали от животинската храна и сте станали вегетарианец, трябва да попълните запасите си от витамин B12. Участва активно в метаболитните процеси и дейността на нервната система. Като алтернатива изберете хлебна и бирена мая, водорасли, зелена салата, зелен лук и спанак. Това са отлични източници на растителен протеин.

Списък на протеинови продукти от животински произход

Протеините от животински произход са най-пълноценни, поради което качествените им показатели са по-високи. Консумацията на животински протеини има положителен ефект. Попадането им в тялото на бременните в по-късните етапи гарантира раждането на дете с нормално тегло. Положителни реакции от консумацията на протеини са наблюдавани и при възрастни хора. Дневният прием на протеин е 1,5 грама на килограм тегло. Какви храни съдържат протеини?

В месните ястия можем да намерим максимално количество протеини. В зависимост от сорта съдържанието им варира от 17 до 21%. Месото е богато на минерали, витамини и вода. Задължително е да се консумира птиче, говеждо, агнешко или свинско месо, тъй като те насърчават възстановителните процеси. Заекът е ценен доставчик на строителни елементи. Дивечът и пилешкото месо се разграждат по-добре от храносмилателния тракт. Протеинът от риба и морски дарове също е много ценен. Ферментиралото мляко и млечните продукти са богати на калций и протеини.

Таблица с храни, съдържащи големи количества протеин

Тъй като протеинът се счита за основа на живота, е необходимо всеки ден да се ядат храни, съдържащи големи количества от него. Диетата трябва да съдържа най-малко 30% протеин. Таблицата по-долу показва списък с продукти, от които можете да получите този основен елемент. Представени са различни видове месо, риба и млечни продукти, които също ще обогатят вашата диета с полезни минерали и витамини.

Продукт	Количество протеин	Количество мазнини	Количество въглехидрати	Съдържание на калории, kcal
Гъше месо
Пиле
агнешко месо
Постно телешко месо
Постни сортове свинско месо
Хайвер от сьомга
черен дроб на треска
Краве мляко 1%
Твърдо сирене
Сметана Важна функция на протеина е синтезът на колаген. Протеинът повишава еластичността и тонуса на кожата. Благодарение на това мускулите не губят еластичност, което често се случва при неправилна загуба на тегло. Протеиновите храни помагат да се избегнат колебанията в инсулина и кръвната захар. За да помогне за контролиране на глада, протеинът предотвратява превръщането на излишната глюкоза в мазнини. Протеиновите аминокиселини транспортират мастни киселини, витамини и минерали до всички системи и органи. При протеинова диета е необходимо да се намали консумацията на мазнини, бързи въглехидрати, зърнени храни с глутен и да се съсредоточи върху протеини и фибри. Не трябва напълно да се отказвате от въглехидрати, тъй като те са необходими като енергия. За да отслабнете, е по-добре да дадете предпочитание на следните протеини: мляко до 2,5% масленост - най-добре е да се даде предпочитание на натуралното козе мляко; диетично месо - всякакви нискомаслени сортове, например варено пилешко филе; риба и морски дарове; белтъци; тофу, соево мляко; нискомаслено извара. Видео: Протеинова диета за отслабване Видеото по-долу описва списък с храни, които ще ви помогнат да постигнете стройна фигура, ако ги включите в ежедневната си диета.