Кои храни имат най-високо съдържание на магнезий? Недостиг на магнезий, симптоми

След като разберат ефекта на магнезия, както и на калия, калция и други важни минерали върху човешкото тяло, всеки ще си помисли - правилно ли се храня? Полагам ли достатъчно усилия, за да поддържам и укрепвам здравето си? Толкова е просто – допълнете диетата си с допълнителна чиния кафяв ориз или шепа ядки. В крайна сметка всъщност да си здрав е много просто!

Днес всеки знае, че витамините са необходими на тялото ни като въздуха. Но макроелементите са не по-малко важни, нуждата от които често просто се забравя. Днес искаме да говорим за елемент като магнезий. Не напразно го наричат ​​„металът на живота“. Без него не може да оцелее нито растение, нито живо същество. Ако говорим за човешкото тяло, тогава на първо място магнезият помага да се поддържа централната нервна система в добра форма. Това обаче е една от функциите, а според лекарите те са над 300.

Ползи от магнезия

Нека отделим малко повече време, за да разберем каква е ролята на този макроелемент в нашето тяло. Както вече казахме, именно магнезият помага за облекчаване на нервното напрежение. Достатъчното количество от него спомага за нормалната чревна подвижност и двигателната активност на жлъчния мехур.

При редовна консумация на храни, съдържащи магия, сърдечният мускул става по-устойчив на липса на кислород. Застаряващото тяло наистина се нуждае от този елемент. С негова помощ се поддържа здравината на костите, регулира се кръвното налягане, а пристъпите на мигрена намаляват. Но това не е всичко. Магнезият помага за подобряване на имунитета, помага за предотвратяване на диабет, намалява симптомите на ПМС и менопауза и участва в протеиновия, въглехидратния и липидния метаболизъм. Нещо за размисъл!

Източници на магнезий

Всъщност не е трудно да се осигури на тялото този елемент. Съдържа се в голям брой храни, така че всичко, което трябва да направите, е да се храните редовно, ефективно и питателно и няма да има здравословни проблеми. Основните източници са сол, храна и твърда питейна вода. Една питателна диета може напълно да отговори на нуждите на тялото ви. Ще ви кажем колко хранителни вещества съдържа. Таблицата е най-удобният носител на информация, тъй като може да бъде разпечатана и поставена върху хладилника.

Най-добрите източници на магнезий са зърнени храни и черен шоколад, ръжен хляб и авокадо, водорасли и ядки, сушени плодове и бобови растения. Както можете да видите, няма нищо трудно да осигурите на тялото си необходимите вещества. Но защо хората изпитват дефицит на този елемент, ако има толкова много източници на него? Може би съдържанието на магнезий в храната е много ниско? Таблицата ще даде изчерпателен отговор, но засега нека поговорим за причините за магнезиевия дефицит.

Причини за магнезиев дефицит

Съдейки по статистиката, по-голямата част от руското население страда от това, въпреки обилната и вкусна храна. Защо се случва това? На първо място, поради яденето на преработени храни. Например зеленият грах е отличен източник на магнезий, но в консервиран вид съдържанието на това вещество е наполовина. Тоест, трябва да ядете повече сурови зеленчуци и плодове.

Но съвременното земеделие работи с помощта на нови технологии, използвайки модифицирани култури и различни ускорители на растежа. В резултат на това се намалява съдържанието на магнезий в хранителните продукти. Таблицата ясно показва, че в закупените от магазина пресни ябълки количеството им е намалено с 80% в сравнение с тези, отглеждани на собствения ви парцел. В зелето съдържанието му намалява четири пъти.

Съвременният ритъм на живот като основен фактор за магнезиев дефицит

Наистина, нашият начин на живот силно влияе върху нуждите на тялото от определени елементи. Дори ако вземем за основа същото съдържание на магнезий в хранителните продукти (таблицата ще ви разкаже по-подробно за всеки от тях поотделно), тогава използването на този макроелемент при всеки човек ще протича с различна скорост. Високият прием на магнезий възниква предимно, когато сте стресирани. Това явление се превръща в норма сред ръководителите. Заседналият начин на живот и нередовното хранене също изискват повече от този елемент от вас, тоест е необходимо да изучавате храни с максимално съдържание на магнезий. Таблицата значително ще опрости задачата ви, всичко, което трябва да направите, е да проверявате менюто си с нея всеки ден.

Ускорява консумацията на магнезий и използването на диуретици, като в този случай тялото губи и калций, калий и фосфор. При повишено изпотяване човек губи заедно с потта и редица микроелементи. Дефицит на магнезий може да възникне, ако имате определени здравословни проблеми. Интоксикация, диабет, бъбречни заболявания, диария - всичко това води до бързата му загуба. Ако обичате силно кафе, тогава се пригответе за факта, че ще трябва да консумирате допълнително магнезий под формата на хранителни добавки.

Кога да предприемете действия

За да избегнете проблеми със здравето си, проверете съдържанието на магнезий в хранителните продукти (таблица). Полезните свойства на този макронутриент стават очевидни, когато анализирате последствията от неговия дефицит. Трябва да обърнете внимание на диетата си, ако имате чести световъртеж, чуплива коса и нокти. Преосмислете дали имате достатъчно източници на магнезий в диетата си, ако:

• апетитът пада рязко и започва гадене;
• гъвкавостта на ставите се влошава, появяват се болки в коленете и лактите;
• възникват конвулсии, усеща се безпокойство и тревожност;
• функционирането на панкреаса и жлъчния мехур е нарушено;
• развива се тахикардия;
• има слабост, умора точно сутрин;
• развива се атеросклероза.

Колкото по-дълго има липса на този елемент в диетата, толкова по-често се диагностицира хипотония или хипертония. Както можете да видите, много е важно да се следи съдържанието на магнезий в храната (таблица). Нормата на магнезий на ден ще бъде разгледана допълнително.

Вашите забележителности

Всяка таблица ще бъде безполезна, ако не знаете от колко магнезий се нуждае тялото ви. Това е първоначалната цифра, от която трябва да изградите и да базирате ежедневната си диета. Тогава таблицата с храни, съдържащи магнезий, ще бъде най-информативна. Дневната норма на този важен макроелемент е 500-750 мкг. През деня се отделя чрез жлъчката, потта и урината.

Ако забележите хипотония и бавен сърдечен ритъм, трябва да имате предвид възможността за излишък на магнезий в организма. Въпреки че, като правило, прекомерното количество от това вещество лесно се отделя от тялото с разхлабени изпражнения.

Планиране на ежедневната ви диета

Всъщност това няма да изисква никакви героични усилия или големи финансови инвестиции от вас. Таблицата с храни, съдържащи магнезий, ни показва стандартен набор за здрав човек. Трябва обаче да помним, че алкохолът, силният чай и кафето също не са най-добрите ви приятели, те неутрализират магнезия, премахвайки го от тялото.

Сега нека поговорим за най-важното. Прясното месо (не замразявано няколко пъти) и млечните продукти ще помогнат за поддържане на оптимални нива на магнезий в тялото. От същата серия можете да подчертаете елда и трици, просо и бобови растения. Ако сте вегетарианец, помислете за картофи, моркови и спанак, както и за банани, кайсии и праскови. За богатите на магнезий десерти можете да ядете ягоди, къпини и малини, както и ядки.

Калорични източници на магнезий

Таблицата ще ви помогне да разберете съдържанието на магнезий в хранителните продукти. Вече разбрахме защо този елемент е полезен. Основните храни, които трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета, също са описани. Не забравяйте за висококалоричните, но здравословни и доста вкусни добавки и пълнители. Това са тиквени и слънчогледови семки, ленено и сусамово семе, ядки, шоколад и какао на прах, както и покълнали пшенични семена. Следвайте нашите прости препоръки и винаги бъдете здрави!

За пълното функциониране на човешкото тяло, освен протеини, мазнини и въглехидрати, са необходими витамини и минерали. Тези вещества участват в различни количества в метаболитните процеси, поради което се наричат ​​макро- и микроелементи.

Минералите се делят на макро- и микроелементи. Първите включват калций Ca, фосфор P, калий K, магнезий Mg, натрий Na и др. Необходимостта от тях е 100 mg на ден или повече. Микроелементите включват желязо Fe, цинк Zn, мед Cu, хром Cr, флуор F, йод I, селен Se и др. Всеки от тях изисква по-малко от 15 mg на ден.

Повече от половината от елементите в периодичната таблица присъстват в човешкото тяло. Всички те не се произвеждат в тялото, но са от неорганичен произход. В природата минералите се намират в почвата и водата. Корените на растенията ги абсорбират, добитъкът яде тревата. По този начин минералите идват от растителни и животински храни.

Някои хранителни вещества имат по-силен ефект, когато се комбинират, например:

1. Витамини С и Р (рутин);
2. Витамин С и желязо;
3. Витамин D и калций;
4. Витамин Е и селен;
5. Витамини А, Е и С.

Свойства на макронутриенти

Магнезият влиза в състава на тъканите на най-важните органи. Той засяга функционирането на мозъка, имунната система, надбъбречните жлези, кръвоносната система, половите жлези, нервите и мускулите. Това макроелементът е катализаторв синтеза на протеини, производството на хормони, превръщането на захарта в енергия, а също така регулира мускулната възбудимост.

Минералът активира ензимите за метаболизма на въглехидратите и аминокиселините, спомага за преобразуването и усвояването на витамините В, С, Е, както и на калций, фосфор, натрий и калий.

Магнезият помага:

1. Изграждане на костна маса;
2. Укрепване на зъбния емайл;
3. Мускулна релаксация;
4. вазодилатация;
5. Намаляване на високо кръвно налягане при хипертония;
6. Подобряване на имунитета;
7. жлъчен отдел;
8. Облекчаване на предменструално състояние.

Освен това той:

Причини и последствия от магнезиев дефицит

Недостигът на Mg може да бъде причинен от:

1. Хроничен стрес;
2. Заболявания на стомашно-чревния тракт;
3. Отклонения в бъбречната функция;
4. Дългосрочна употреба на диуретици;
5. Алкохолизъм.

Липсата на този макронутриент може да доведе до:

Магнезият в тялото се намира главно в костите. На практика неговият дефицит може да се определи чрез биохимичен кръвен тест.

За поддържане на нормални нива на магнезий е достатъчно да имате разнообразна диета: редовно консумирайте плодове, зеленчуци, месо и млечни продуктии зърнени продукти, риба. Един възрастен се нуждае от 400 mg магнезий дневно, бременните и кърмещите майки се нуждаят от малко повече.

Магнезият работи най-добре заедно с витамините А, Е, В2, В6, минералите калций и фосфор.

Може да са необходими препарати, съдържащи магнезий:

1. Поддръжници на гладуването;
2. Към растящото детско тяло;
3. Възрастни над 50 години;
4. Хора със затлъстяване;
5. Жени, приемащи хормонални лекарства;
6. Злоупотребяващ с алкохол.

Прекомерната консумация на магнезиеви добавки може да доведе до диария (магнезият е известно слабително средство), нарушена бъбречна функция, ниско кръвно налягане, мускулна слабост и сърдечен арест.

основни източници

Таблицата показва данни за това къде в храните се съдържа най-много магнезий.

По-долу е дадена таблица на магнезия в храните.

Храните, богати на магнезий, също включват банани, авокадо, смокини, пшеничен зародиш, зеленолистни зеленчуци, морска риба, бадеми, шоколад, пълнозърнест хляб, млечни продукти, боб, картофи. Естествен източник на този минерал може да бъде твърдата питейна вода.

Както можете да видите, има богат избор. Кой богат на магнезий продукт да изберете зависи от вашия вкус.

В допълнение към магнезия, храните, обогатени с йод и селен, ще помогнат за укрепване на имунната система.

Таблица с храни, съдържащи големи количества йод.

Списък с храни, съдържащи най-много селен:

1. водорасли;
2. Морска храна;
3. Овесени ядки, елда;
4. Трици;
5. Слънчогледови семки;
6. Лук, домати, броколи.

Съдържа много селен

1. боб;
2. Растително масло;
3. Чесън;
4. Бирена мая.

Диета с разумна консумация на храни, богати на въглехидрати, ще ви помогне да избегнете наднорменото тегло.

Магнезият е един от жизненоважните микроелементи, необходими на човек за поддържане на здравето. За да предпазите тялото си от недостиг, трябва да знаете кои храни съдържат магнезий.

Какви храни съдържат магнезий?

1. Пшеничните трици са една от най-богатите на магнезий храни и се включват в диетата, за да се отървете бързо от липсата на минерала в организма.
2. Какао и натурален шоколад
3. Покълналите пшенични зърна също бързо премахват магнезиевия дефицит. Покълналите зърна се консумират половин час преди основното хранене.
4. сусам
5. Кашу
6. Елдата е особено полезна за отслабване и за хора, страдащи не само от магнезиев дефицит, но и от диабет.
7. Кедровите ядки – освен магнезий, съдържат лесноусвоим протеин и много други полезни витамини и микроелементи.
8. Бадеми
9. лешник
10. ориз (неполиран)
11. Зърнени храни
12. Тиквени семена

Някои зеленчуци, плодове и сушени плодове, както и билките съдържат магнезий, но в по-малки количества от горните храни. В низходящ ред според количеството съдържание на микроелементи:

1. Дати
2. Магданоз
3. спанак
4. Копър
5. кайсии
6. Райска ябълка
7. резене
8. Рукола
9. Сини сливи
10. Прясна царевица
11. Банани
12. Морков
13. Броколи

Знаейки кои храни съдържат магнезий, ви помага да балансирате диетата си и да избегнете дефицита на този микроелемент в организма.

Какви храни съдържат магнезий и калций?

Най-полезно за човек е да яде храни, които съдържат магнезий и калций. Те са взаимозависими и съдържанието им в човешкото тяло трябва да бъде в съотношение приблизително 1:0,6.

Повишеният калций в организма провокира липса на магнезий, а при дефицит на магнезий калцият се усвоява по-слабо.

Продукти с магнезий и калций едновременно:

1. какао
2. сусам
3. кайсии
4. Бадемово
5. Броколи

Списъкът с храни, които съдържат магнезий и калций, е малък, така че диетата трябва да бъде обогатена със зеленчуци, плодове и млечни продукти, които съдържат големи количества калций. Те включват:

1. Боб, грах, фасул, леща
2. Ягоди, грозде, праскови, цариградско грозде
3. Репички, ряпа, целина, аспержи, карфиол
4. Тофу, пармезан и други видове сирена, извара, мляко и млечни продукти.

Тези микроелементи са важни компоненти на ежедневната диета на човек, недостигът им може да доведе до чупливост на ноктите и косопад, влошаване на зъбния емайл, повишена раздразнителност и нервност, висок холестерол и поява на камъни в бъбреците.

Какви храни съдържат магнезий и цинк

Магнезият и цинкът са микроелементите, които се комбинират най-добре, тъй като заедно ефектът им се засилва. Тези минерали, доставени от храната, спомагат за подобряване на работата на тялото, помагат за справяне с нервни разстройства и предотвратяват появата на заболявания, свързани с функционирането на сърдечната система.

Продукти с магнезий и цинк:

• Какао, натурален шоколад
• Тиквени семена
• Сусам, сусамово масло
• Пшенични трици

Списъкът с храни, които съдържат магнезий и цинк, е кратък, но има много храни, богати на цинк. Те включват:

• Постни телешки, агнешки и телешки черен дроб
• Несолени фъстъци
• Морски дарове – стриди, ракообразни, калмари
• Зеленчуци – карфиол, спанак, репички и моркови

Знаейки кои храни съдържат магнезий и цинк и ги използвате в ежедневната си диета, трябва да запомните, че цинкът се абсорбира по-добре от животински продукти, отколкото от зеленчуци.

Какви храни съдържат калий и магнезий

Калият е друг важен елемент за добро здраве.

Продукти, съдържащи едновременно калий и магнезий:

1. Зърнени култури - елда, просо, овесени ядки
2. Чисто месо
3. Покълнала пшеница
4. сусам
5. Ядки
6. Кайсии и сушени кайсии

Заедно те са микроелементи, необходими за здравето на сърцето, тъй като имат положителен ефект върху еластичността на кръвоносните съдове, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и снабдяват сърцето с хранителни вещества.

1. Картофи в кора
2. зелен грах (пресен)
3. Боб, соя
4. Дини и пъпеши
5. ябълков сок
6. Ябълки, киви, круши
7. Касис, къпини, грозде
8. авокадо

Яденето на тези храни няма да помогне, ако пиете много кафе, силен черен чай, газирана вода и алкохол, тъй като те понижават нивото на всички микроелементи. Същият ефект имат туршиите и сладките, консумирани в големи количества.