Хранителни източници на витамин С - как аскорбиновата киселина помогна за откриването на Новия свят? Кои храни съдържат най-много витамин С и как да увеличим усвояването му.
Стандартната версия на малки кисело-приятни таблетки аскорбинова киселина все още се свързва с вкуса на детството сред хората, израснали в постсъветското пространство.
Именно за този витамин можем спокойно да кажем: и приятен, и полезен.
Ролята и значението на аскорбиновата киселина
Около края на 20-те години на миналия век започват активни експерименти, насочени към изследване на витамин С. Почти веднага резултатът от това до какво води дефицитът на аскорбинова киселина в организма. Първоначално се възлагаха огромни очаквания на ефективността на този прах.
Знаеше ли? Разбирането за ползите от аскорбиновата киселина започва през 18 век в Единбург от студент по медицина. Общите наблюдения показват, че цитрусовите плодове са особено ефективни при лечение на скорбут. Едва 200 години по-късно учените разбират какво точно вещество в цитрусовите растения е лечебно. Това вещество се оказа витамин С.
След това през 70-те години на миналия век имаше период на не надценяване на значението, а преувеличаване на препоръчителния прием на витамини. Считаните оптимални дози бяха твърде високи, което естествено доведе до проблеми.
Към днешна дата са проведени голям брой изследвания, за да се получи обективна представа за киселината и, разбира се, да се разкрият различни аспекти на нейния ефект върху човешкото здраве. 
Аскорбиновата киселина е водоразтворимо лекарство, така че не остава в тялото, което означава, че количеството му трябва редовно да се попълва. Освен това е податлив на разрушителните ефекти на високите температури, така че този метод на обработка е нежелан.
Аскорбиновата киселина има способността да възстановява окислителните процеси, тъй като е доста мощен антиоксидант. Предпазва тялото от въздействието на бактерии и различни вирусни инфекции; укрепва имунната система, нормализира системата за коагулация на кръвта, както и ендокринната и нервната система на човека; спомага за ускоряване на процеса на възстановяване от различни настинки; насърчава усвояването на желязо, протеини и някои други важни за хората елементи; синтезира хормони; възстановява функцията на щитовидната жлеза и панкреаса.
Преобразува вредния холестерол в жлъчни киселини, които са толкова необходими за хората; премахва токсичните вещества (живак, олово) от тялото, т.е. намалява интоксикацията; изключително важен за растежа, образуването на тъканни и костни клетки, зъби, нокти. Предотвратява рак и атеросклероза. Повишава устойчивостта на стрес.
Дневна норма
Мярката е добра във всеки въпрос, дори и в хубавите неща. Същото важи и за количеството консумация на всякакви витамини, включително аскорбинова киселина. В зависимост от това кой е решил да използва лекарството и за какво, ще зависи и колко от това превантивно лекарство трябва да приема човек.
Има повишена нужда от лекарството при възрастни хора и пушачи, тъй като горните фактори значително намаляват нивото на киселина в организма.
За възрастни
За мъже и жени дневната доза на лекарството е една и съща: 70-90 mg / ден. Изчислението е стандартно, независимо от възрастта или теглото.
За деца
Ежедневната нужда на децата от витамини ще зависи преди всичко от възрастта на детето. Препоръчителна доза на лекарството за деца: до 6 месеца - 30 mg; до 12 месеца – 35 mg; 1-3 години - 40 mg; 4-10 години – 45 mg; 11-14 години – 50 mg. 
За бременни
Дозата на лекарството по време на бременност и кърмене ще бъде различна. За бременни жени препоръчителната доза е 95 mg; по време на кърмене - 120 mg.
За спортисти
При определени фактори нуждата от киселинни резерви нараства. Такива фактори могат да бъдат стресът, климатичните промени, както и спортните тренировки и мускулното напрежение.
По време на планираните класове дневната доза от лекарството е 150-200 mg. 2-3 дни преди и след състезателния период дозата трябва да се увеличи до 200-300 mg.
важно! Дневната доза трябва да бъде разделена на няколко части, тъй като витаминът се консумира доста бързо. По-рационално е да се практикува постепенно попълване на запасите от витамини, отколкото еднократна консумация на голяма доза.
Кои храни съдържат най
Аскорбиновата киселина е широко разпространена в хранителните продукти, достъпни за хората днес. Въпреки че основните му източници са зеленчуците, плодовете и зеленчуците, той все още се намира в други растения.
По-долу е даден списък къде и в какви количества може да се намери този витамин в природата. Количеството вещество в продуктите е посочено за 100 g.
Шипката е рекордьор по съдържание на витамин С, като по този начин изпреварваме лимона, който е здраво вкоренен в нашето възприятие.
В зависимост от сорта на това лечебно растение количеството аскорбинова киселина ще варира. Максималният процент на витамина се намира под формата на шипка на Begger - от 7 до 20% (причината за такава значителна разлика е разликата в размера на храстите).
Знаеше ли? Още през 17 век в Русия шипките са били използвани за лечение на войници, ранени във войната с турците. За заздравяване на рани се налагали превръзки, напоени с отвара от венчелистчетата, а краищата на раните се измивали с отвара от плодове, за да не се развие гангрена.
В 100 g продукт сухите и пресните шипки съдържат съответно 1100 mg и 650 mg витамин. Червени и зелени чушки
Служи не само като подправка към основни ястия, но и като носител на аскорбинова киселина - 245 mg/100 g.
касис
Периодът на узряване на зрънцето представлява най-голямото количество витамин - 200 mg / 100 г. В презрелите плодове бързо започва периодът на разпадане на витамина, така че тяхната ефективност пада до 70%. Затова не е препоръчително да пропускате сезона на тези лековити плодове.
Морски зърнастец и червена офика
Витаминът се съдържа именно в плодовете на тези дървета през периода на зреене в извън сезона - 200 mg / 100 g.
Портокал, лимон, мандарина, грейпфрут
Цитрусовите плодове с право са най-популярните носители на витамин С. Но колкото и да е странно, в лимона има само 40 mg, в грейпфрута - 45 mg и в портокала - 60 mg.
Предимството на тези плодове е, че са широко разпространени и достъпни през зимата, когато другите плодове са дефицитни. Именно в цитрусовите плодове има елементът цитрин, който спомага за усвояването на витамин С, а не само на самия витамин.
Ананас и киви
Ананасите и кивито имат дълъг срок на годност, а същото важи и за витамините в тях. Благодарение на киселините и плодовите кори, аскорбиновата киселина не се разгражда по време на съхранение. В допълнение, тези плодове не губят своята полезност дори след консервиране. 
Знаеше ли? В Китай ананасът е задължителен на празничната трапеза, когато празнуват Нова година в ориенталски стил. Смята се, че носи успех и просперитет през следващата година.
Папая и манго
Въпреки че плодовете на дърветата се различават по външен вид, те са нискокалорични и силно обогатени. B съдържа до 60 mg витамин C, B – 30 mg.
Въпреки факта, че тяхната среда на отглеждане не е свързана с нашата, все още е възможно да ги намерите на съвременните базари и в някои супермаркети.
Ягоди и ягоди
Тези летни плодове съдържат 60 mg витамин на 100 g. Намира широко приложение не само в кулинарията, но и в козметологията.
Количеството витамин е сравнимо с цитрусовите плодове (включително кората им). Ето защо някои хора предпочитат точно този продукт, разчитайки предимно на приятните вкусови усещания
Изключително полезен продукт, който се предлага през цялата година. Той е уникален със своите диетични свойства, наличието на голямо количество фибри и запазването на минералите и витамините за дълго време.
Ябълките се характеризират с голямо разнообразие от сортове, но вътрешният състав е приблизително еднакъв за всеки. Що се отнася до обсъждания витамин, той се съдържа в 10 mg на 100 грама ябълки. Оказва се, че за да запълните дневната нужда, в зависимост от размера на плода, трябва да ядете от три до пет ябълки на ден.
Магданоз и копър
Зелените клонки и листа, които са били и се използват за украса на ястия, служат като склад за полезност. Магданозът съдържа малко повече аскорбинова киселина (150 mg), отколкото копърът (100 mg).
Магданозът е известен със своя подмладяващ ефект, както и с нормализиране на храносмилателния тракт. Копърът стимулира сърдечно-съдовата система, намалява възпалителните процеси в организма и понижава кръвното налягане. 
Спанак и киселец
Не всеки ще хареса зелените спанак и киселец поради специфичния им вкус. Но наборът от полезни вещества в него повече от компенсира тази функция.
Знаеше ли? Хората често наричат киселец ливадна ябълка или диво цвекло.
зеле
Уникален по своите свойства е и продукт като зелето, чиито лечебни свойства са проучени отдавна. Общите полезни свойства обединяват всеки сорт от това растение. Но има малка разлика в състава на всеки вид. Също така методът на приготвяне значително влияе върху намаляването на лечебните свойства на продукта. Зелето има особеността на дълго съхранение, е устойчиво на леки студове и следователно е достъпно през цялата година.
По-долу са най-често срещаните видове зеле в нашата област и съотношението на витамин С в тях.
45 mg/100 g е стандартното съотношение на аскорбиновата киселина.Само 150 грама прясно приготвено зеле попълва дневната нужда от витамини. Дори и след ферментация, той не губи свойствата си, което прави салатата от този продукт едновременно вкусна и полезна.
Смята се за лечебен зеленчук. Включва се в диетата на сърдечно болни и при заболявания на нервната система. 90 mg аскорбинова киселина на 100 грама от този зеленчук. Важно е да запомните, че термичната обработка леко намалява този процент.
Знаеше ли? Джордж Буш-старши наистина не харесваше броколи, затова ги забрани в Белия дом.
Брюксел
Колраби
Това зеле се различава от другите по това, че не се ядат листата, както обикновено, а долната част на плода - стъблото.
Неофициалните имена на кольраби от градинарите - "лимон от градината" или "северен лимон" - говорят сами за себе си. В 100 грама прясно зеле се съдържат 50 мг аскорбинова киселина.
червено зеле
Свойствата му са много подобни на бялото зеле. Различава се леко на вкус, особено в плътността. В 100 грама зеле от този сорт се съдържат 50-70 mg аскорбинова киселина.
70 mg на 100 g пресен продукт поставя карфиола наравно с лидерите по количество аскорбинова киселина.
Както можете да видите, аскорбиновата киселина се намира не само в цитрусовите плодове, с които сме свикнали, но и в продукти, които са свързани с напълно различни свойства. 
Недостиг и излишък
Сложните симптоми на дефицит на аскорбинова киселина са доста разнообразни:
- отслабен имунитет и в резултат на това чести инфекциозни заболявания;
- болезнени спазми в ставите;
- хроника на респираторните вируси;
- безсъние, депресия и емоционално изтощение, раздразнителност, нервни сривове;
- проблеми с наднорменото тегло;
- хемороиди;
- влошаване на еластичността на кожата, сухота и поява на бръчки;
- крехкост и загуба на коса;
- бързо увреждане на нокътната плоча;
- флебюризъм;
- ревматоидна болка;
- скорбут.
важно! Трябва да се помни, че по-тежки и разрушителни последици за тялото очакват човек с липса на витамин С, отколкото с неговия излишък. Това трябва да насърчи редовната превантивна консумация на фармацевтично лекарство или киселина в естествената им форма.
Симптоми на излишък на витамини в организма:
- намалена абсорбция на витамин В12 (цианокобаламин), който се съдържа в ферментирали млечни продукти, месни и рибни продукти, черен дроб и яйчен жълтък. При неговия дефицит се развива анемия (анемия);
- дразнене на кожата и неправилно функциониране на пикочната система;
- диария;
- появата на камъни в бъбреците.
важно! Забранено е бременни жени, хора с диабет и лошо съсирване на кръвта да превишават нормата при консумация на аскорбинова киселина.
Взаимодействие с други вещества
- инактивирането става под въздействието на високи температури;
- ако продуктите се съхраняват и приготвят неправилно, аскорбиновата киселина се окислява от кислород, което минимизира нейните полезни свойства;
- окисляване възниква, когато се комбинира с железни или медни прибори (с изключение на алуминий);
- дългосрочното съхранение убива витамина;
- намалява терапевтичния ефект на невролептици и антидепресанти.
Има хора, които не знаят как действа витамин С на организма, но знаят, че трябва да се приема. Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че да не може да възпроизвежда аскорбинова киселина. Запасите трябва да се попълват отвън.
Къде има много витамин С? Дори ученик ще даде примери за продукти с неговото съдържание. В повечето случаи това ще бъдат цитрусови плодове и лук. Списъкът обаче не се ограничава до това.
Къде има най-много витамин С?
Витаминът се съдържа в растителните храни – плодове, зеленчуци и билки.
Киви
Това зрънце е полезно за организма именно поради наличието на витамин С. Много е полезно да ядете киви с кората. Не се смила и абсорбира вредните токсини. След това те се елиминират естествено от тялото.
портокал
Средно голям портокал с тегло 150 грама зарежда тялото с дневна доза витамин. Трябва да се използва при скорбут, недостиг на витамини, настинки и грип.
Червен пипер
Пиперът е лидер сред зеленчуците по съдържание на този витамин. Най-добре е да се консумира пресен. Но дори и в консервиран продукт съдържанието на този витамин остава на високо ниво.
зеле
Този зеленчук съдържа най-стабилната форма на този витамин. Сокът от този зеленчук се използва за лечение на язва, гастрит и други заболявания на храносмилателната система.
Магданоз
За да попълните дневната си нужда от витамини, достатъчно е да ядете 50 грама зеленчуци. Можете да направите салата или да я добавите към първите ястия.
Зелените лук
Луковицата съдържа по-малко витамини от перата. През пролетта зеленият лук се превръща в истинско спасение за нашето тяло. 100 грама зеленчуци ще попълнят дневната нужда и ще облекчат недостига на витамини. Освен това ще подобри състоянието на косата, ноктите, кожата и зъбите.
спанак
Спанакът е най-подходящ за попълване на тялото с витамини през късната есен и зимата.
Целина
В издънките и листата на целината има повече витамин С, отколкото в корена. От него се правят салати и се използват като подправка за зеленчуци и първи ястия.
домати
Ако искате да наситете тялото си с витамин С, като използвате този зеленчук, по-добре е да използвате късни сортове.
малини
Малините са известни на всички като полезно лечебно зрънце. Сред всички компоненти, включени в състава му, е витамин С. Не е за нищо, че малиновият чай се предписва при настинки и грип. Укрепва организма и се бори с вируса.
Продукти, съдържащи витамин С на 100 грама
Сладък червен пипер – 250 mg;
Жълт сладък пипер – 150 mg;
Брюкселско зеле – 120 mg;
Бяло зеле – 60 mg;
Репички – 29 mg;
Грах – 25 mg;
Репички – 25 mg;
Фасул – 20 mg;
Тиквички – 15 мг;
Цвекло – 10 mg;
Краставици – 10 mg;
Лук – 10 mg;
Тиква – 8 mg;
Морков – 5 mg;
Патладжан – 5 mg;
Картофи – 2 мг.
Зеленина:
Магданоз – 150 mg;
Копър – 100 mg;
Спанак – 55 mg;
киселец - 43 mg;
Целина – 38 мг.
Плодове и горски плодове:
Шипка – 470 mg;
Морски зърнастец – 200 mg;
касис – 200 mg;
Киви – 92 mg;
Офика - 70 mg;
Портокали – 60 mg;
Ягоди и горски ягоди – 60 mg;
Лимони – 40 mg;
Мандарини – 38 mg;
цариградско грозде – 30 mg;
Дюля – 23 mg;
Малина – 20 mg;
Пъпеш – 20 mg;
Ананас – 20 mg;
Червена боровинка – 15 mg;
Череша – 15 mg;
Банани – 10 mg;
Ябълки – 10 mg;
Грозде – 6 mg;
Круши – 5 mg;
Нар – 4 мг.
От горното можете да направите списък с храни, които съдържат най-голямо количество витамин С. Изброени по важност.
- На първо място е шипката.
- На втория - червен пипер.
- На трето - морски зърнастец и касис.
- На четвъртата - сладък зелен пипер и магданоз.
- На пето място е брюкселското зеле.
- На шестата - копър и див чесън.
- Седмо място беше споделено от червена офика и карфиол.
- На осмо място е кивито.
- На девети - ягоди, горски ягоди и спанак.
Списъкът се допълва от портокал, киселец, лимон и мандарина
За да сте здрави и красиви, яжте повече плодове и зеленчуци. Попълнете тялото си с полезни вещества, особено след като има какво да избирате.
Видео селекция
Менюто трябва да съдържа витаминни продукти, тъй като тялото не е в състояние да съхранява запаси от аскорбинова киселина. Аскорбиновата киселина е типичен представител на водоразтворимите витамини. Концентрацията на витамин С в организма постоянно варира, [...]
Менюто трябва да съдържа витаминни продукти, тъй като тялото не е в състояние да съхранява запаси от аскорбинова киселина. Аскорбиновата киселина е типичен представител на водоразтворимите витамини. Концентрацията на витамин С в тялото постоянно се колебае; човек трябва да попълни това количество чрез диета или витаминни препарати. Под въздействието на кислород, светлина и високи температури аскорбиновата киселина частично се разлага. Въз основа на това става ясно, че повечето витамин С се намират в пресните храни и по-малко в преработените храни.
Известно е, че пресните шипки съдържат 650 mg витамин С на 100 g продукт. А сушените плодове съдържат 1200 mg аскорбинова киселина на 100 g продукт. Шипката обективно е лидер сред храните по съдържание на витамин С.
Антиоксидантите в продукта мощно инхибират свободните радикали, което означава, че спомагат за обновяването на цялото тяло. Малко продукти имат подобни свойства, например боровинки и боровинки, но те са по-ниски от шипките. Шипките също имат много лечебни свойства. Те се консумират чрез приготвяне на чай.
Какви витамини има в червения пипер?
Червените чушки са не само вкусни, но и много полезни. 100-грамова порция пипер съдържа 250 mg витамин С. Този продукт е на второ място след шипката и също е мощен източник.
Пиперът също съдържа ликопен, червен пигмент, и каротин, жълто-червен пигмент. Тези вещества са силни антиоксиданти, които противодействат на развитието на рак. Трябва също да се отбележи, че червеният пипер има висока концентрация на витамин А, 125 mcg на 100 g, това е впечатляващо съдържание, което прави продукта един от безспорните лидери в този въпрос.
Аскорбинова киселина в продуктите
По-долу е даден малък списък с хранителни продукти, които съдържат най-много витамин С. Посочено е количеството аскорбинова киселина на 100 g:
- сушени шипки - 1200 mg;
- пресни шипки - 470-650 mg;
- червен пипер - 200 mg;
- касис - 200 mg;
- плодове от морски зърнастец - 200 mg;
- ябълки - 165 mg;
- пресен магданоз - 150 mg;
- зелени чушки - 150 mg;
- киви - 71-137;
- броколи - 136 mg;
- манго - 122;
- Брюкселско зеле - 120 mg;
- зелен копър - 100 mg;
- червена офика - 100 mg;
- папая - 61-88 mg;
- ананас - 78 mg;
- карфиол - 70 mg;
- портокал - 60 mg;
- киселец - 43 mg;
- лимон - 40 mg;
- мандарина - 38 mg;
- целина - 23-38 мг.
Други храни имат средно или ниско съдържание на витамин С. Изброените позиции са лидери, следователно, за да компенсирате дефицита на това вещество в организма, трябва да приемате витамини и да включите нещо от списъка в диетата си.
Дневна стойност на витамин С
Различните хора имат различни нужди от аскорбинова киселина. Общоприетите стандарти са:
- малки деца - 30 mg на ден;
- кърмещи жени - 100 mg на ден;
- повечето възрастни - 70 mg на ден.
Какви са ползите от витамин С?
През есенните и летните месеци, когато ядем много зеленчуци и плодове, запасите от витамин С са нормални. За съжаление много хора изчерпват запасите си от аскорбинова киселина през студените сезони. Последните дни на пролетта, цялата зима и самото начало на есента са критични периоди по отношение на дефицита на витамин С.
Всеки трябва да знае, че аскорбиновата киселина е мощен естествен антиоксидант. Веществото предпазва човек от разрушителните ефекти на вируси и бактерии и дава противовъзпалителен, антиалергенен, лечебен ефект. Аскорбиновата киселина поддържа нормалния имунитет и подобрява работата на други силни антиоксиданти, като токоферол и селен.
Доказано е, че витамин С помага на човек да устои на стреса, един от основните причини за различни заболявания. Веществото нормализира състава на кръвта, активира производството на антистресови хормони, подобрява състоянието на капилярите, засилва производството на колаген, укрепва хрущялната и костната тъкан.
Благодарение на аскорбиновата киселина калцият се усвоява по-добре, тялото се очиства от вредни вещества и се установява правилен метаболизъм. Като цяло витамин С значително удължава младостта.
Витамин С или аскорбинова киселина трябва да присъства в храните, включени в ежедневната диета. От липсата му здравето се влошава, но излишъкът му бързо се елиминира от тялото с урината. Кои храни съдържат най-много витамин С и колко трябва да ядете, за да задоволите дневните си нужди?
Всичко за аскорбиновата киселина
Витамин С е водоразтворим витамин, който се намира главно в растителни храни: зеленчуци, горски плодове и билки.
Дневна нужда от витамин С
Един здрав възрастен се нуждае от около 150 милиграма аскорбинова киселина на ден, а при настинка нуждата от нея нараства до 500 или дори 2000 милиграма на ден. При кърмене на жената количеството витамин С трябва да се увеличи до 200 милиграма. Нуждата от аскорбинова киселина се увеличава при лоши условия на околната среда.
Ползите от витамин С за хората
Витамин С има много разнообразно и многостранно действие върху организма. Затова е много важно всеки ден да включвате в диетата си храни, съдържащи витамин С. Той участва в образуването на колаген и съединителната тъкан. Благодарение на аскорбиновата киселина кръвоносните съдове, костната тъкан, зъбите, сухожилията и кожата се държат заедно. Витамин С също участва в различни метаболитни процеси.
Най-важната функция на аскорбиновата киселина за хората е антиоксидантната. Потушава ефектите на свободните радикали, които са токсични за хората. Така се наричат агресивните елементи, които се образуват в организма при повишена физическа активност, болест и под въздействието на негативни фактори на околната среда.
Витамин С успешно се справя с отстраняването на отровите и токсините от тялото. Те се свързват с витаминни молекули, които се екскретират през пикочната система. Продуктите, съдържащи витамин С, помагат в борбата с неблагоприятните ефекти върху хората. Можете да направите цял списък от тях:
- Прегряване;
- хипотермия;
- инфекции;
- Кислородно гладуване;
- стрес;
- Алергия.
Аскорбиновата киселина предотвратява окисляването на мастноразтворимите витамини А и Е, които са необходими за заздравяването на изгаряния и рани. Увеличава здравината и еластичността на кръвоносните съдове, подобрява функцията на черния дроб, активира функциите на ендокринните жлези, защитава сърцето, като премахва отлаганията в кръвоносните съдове и намалява производството на лош холестерол.
Витамин С активно взаимодейства с витамини от група В. Заедно те насърчават усвояването на желязото, което е необходимо за хемопоетичните процеси.
Недостиг на витамин С
Това е списък от симптоми, които показват недостатъчен прием на аскорбинова киселина в тялото:
- Образуване на малки синини по кожата;
- Бавно заздравяване на ожулвания;
- Кървящи венци;
- раздразнителност;
- Болки в ставите;
- Слабост;
- Ниска устойчивост на тялото към болести;
- Подуване на лицето;
- Липса на усещане на зъбите;
- Кървене от носа;
- Косопад.
Сред народите на север често се среща заболяване като скорбут. Той е пряко свързан с дефицита на витамин С в организма. Какви симптоми има това заболяване? Може да се разпознае по следните признаци:
- Загуба на апетит;
- Кървене от венците;
- умора;
- истерия;
- депресия;
- Кървене от кожата;
- анемия;
- Загуба на зъби.
Ако забележите някои симптоми на дефицит на аскорбинова киселина, включете в диетата си храни, богати на витамин С. Таблица, показваща съдържанието на витамин С в храните, ще ви помогне да определите колко и какъв продукт трябва да ядете, за да задоволите дневните си нужди. Но синтетичните витамини се приемат най-добре след хранене. Това допринася за по-доброто им усвояване.
Излишък от аскорбинова киселина
Излишъкът от витамин С в организма е много рядък, тъй като излишъкът му се отстранява активно с урината. Но такива случаи са известни и на медицината. Признаците за излишък на аскорбинова киселина са:
- диария;
- Често уриниране;
- Колики в долната част на корема;
- Зачервяване на лицето;
- Гадене и повръщане.
Ако изпитвате всички тези симптоми, тогава изключете от диетата си храни, богати на витамин С. Специална таблица може да помогне за това.
Витамин С е най-неустойчив на влиянието на околната среда и термичната обработка. Аскорбиновата киселина в хранителните продукти се разрушава при дългосрочно съхранение. За шест месеца съхранение на картофи се губи до 50% от аскорбиновата киселина.
За да запазите витамин С в хранителните продукти, трябва да ги съхранявате на хладно и тъмно място. Най-добре е зеленчуците и плодовете да се ядат сурови. При термична обработка се губи до 60% от аскорбиновата киселина. Таблицата със списък на храни, съдържащи витамин С, отчита този фактор.
Таблица на съдържанието на аскорбинова киселина в продуктите
По-долу е дадена таблица, където съдържанието на витамин С в храните превишава всички останали храни:
| Продукти | ||||
| Суха шипка | 1000 | 15 | 400 | 38 |
| Прясна шипка | 650 | 23 | 260 | 58 |
| Хвойна | 266 | 56 | 106 | 142 |
| Сладък червен пипер | 250 | 60 | 100 | 150 |
| принц | 200 | 75 | 80 | 188 |
| морски зърнастец | 200 | 75 | 80 | 188 |
| Сладък зелен пипер | 200 | 75 | 80 | 188 |
| Киви | 180 | 83 | 72 | 209 |
| касис | 200 | 75 | 80 | 188 |
| Орлови нокти | 150 | 100 | 60 | 250 |
| Магданоз | 150 | 100 | 60 | 250 |
В тази таблица дневната нужда е изчислена за здрав възрастен (150 mg на ден).
Витамин С в храните, представени в таблицата по-долу, се съдържа в умерени количества:
| Продукти | Съдържание на витамин С в храните (mg) | За да покриете дневните нужди, от които се нуждаете (g) | Съдържание на витамин С след топлинна обработка (mg) | За да покриете дневната нужда от сготвен продукт, от който се нуждаете (g) |
| брюкселско зеле | 100 | 150 | 40 | 378 |
| Копър | 100 | 150 | 40 | 378 |
| глог | 90 | 166 | 36 | 417 |
| Броколи | 90 | 36 | 417 | |
| Калина | 88 | 175 | 35 | 430 |
| Карфиол | 70 | 215 | 28 | 535 |
| Ягода (ягода) | 60 | 250 | 24 | 625 |
| червено зеле | 60 | 250 | 24 | 625 |
| портокал | 60 | 250 | 24 | 625 |
| спанак | 55 | 280 | 22 | 680 |
| Грейпфрут | 45 | 333 | 18 | 833 |
| Бяло зеле | 45 | 333 | 18 | 833 |
| Киселец | 43 | 333 | 17 | 880 |
| Лимон | 40 | 378 | 16 | 940 |
| мандарина | 38 | 395 | 15 | 1000 |
Тази таблица включва данни за съдържанието на аскорбинова киселина в продуктите, които най-често се срещат на нашата маса. Когато е възможно, използвайте сурови храни, които съдържат витамин С. Това се отнася в по-голяма степен за хранителните продукти, особено тези, богати на витамин С.
Ако консумирате аскорбинова киселина в достатъчни количества, повечето настинки ще ви заобиколят. По-лесно ще прекарате грипа, ако пиете всеки ден запарка от шипки. Погрижете се за здравето си и яжте повече пресни горски плодове, плодове, билки и зеленчуци.
Витамин Ц– един от най-важните витамини, чието наличие в човешкия организъм трябва да е задължително. липса на витамин Цпомага за намаляване на имунитета към различни инфекциозни заболявания и появата на много други патологии.
Малко за витамина
Витамин Цима няколко други имена, които се използват както разговорно, така и в медицината. Това са: аскорбинова киселина, антискорбутен витамин и антицинтиков витамин.
Ежедневната нужда на организма от витамин Цвинаги различни. Например за здрав възрастен е около 120-150 мг. При настинки трябва да се увеличи до 500 mg, а понякога и до 2000 mg.
Също и количество витамин Цсъщо трябва да се увеличи по време на кърмене.
Защо витамин С е толкова полезен?
- Насърчава образуването на съединителна тъкан и колаген.
- Укрепва кръвоносните съдове, зъбните и костните тъкани.
- Подпомага протичането на метаболитните процеси.
- Той е основният антиоксидант, който потиска действието на токсичните вещества.
- Премахва токсините и отровите от тялото.
- Намалява производството на холестерол.
- Предпазва кръвоносните съдове от отлагания, като по този начин предотвратява развитието на много заболявания.
- Намалява излагането на алергени.
- Подпомага по-бързото зарастване на рани.
- Активира надбъбречните жлези.
- Помага за усвояването на желязото, което е необходимо за нормалната хемопоеза.
Продукти, съдържащи витамин С
В процеса на еволюция човешкото тяло е загубило способността си да произвежда собствено витамин Ц. Следователно, за да поддържа нормално жизнените си функции, е необходимо да го получава отвън, т.е. консумират продукти, съдържащи витамин Цили вземете подходящи лекарства.
Тази таблица показва най-популярните хранителни продукти и количества витамин Цсъдържащи се в тях.
| Продукти | Съдържание на витамин С в mg на 100 g |
|---|---|
| прясно/сушено | 600-850/1200-1300 |
| кориандър | 520-550 |
| морски зърнастец | 250-500 |
| Гуава | 210-235 |
| чили | 215-230 |
| Сладък и горчив червен пипер | 230-260 |
| Сушена манатарка | 200-220 |
| 190-210 | |
| 145-160 | |
| Сушена бяла гъба | 140-155 |
| Орлови нокти | 145-155 |
| Сладък пипер | 150-160 |
| хрян | 110-120 |
| брюкселско зеле | 110-115 |
| глог | 95-100 |
| Копър, домат | 90-110 |
| Киви | 90-110 |
| Броколи | 85-95 |
| Роуан | 65-80 |
| Карфиол | 65-75 |
| Зелен лук | 60-65 |
| Колраби | 60-65 |
| ягоди | 65-80 |
| папая | 55-70 |
| 50-70 | |
| Киселец | 50-65 |
| портокал | 55-80 |
| Бяло и червено френско грозде | 30-50 |
| червено зеле | 50-65 |
| спанак | 50-60 |
| Ананас | 50-65 |
| Телешки черен дроб | 35-50 |
| Лимон | 45-55 |
| Грейпфрут | 45-55 |
| Пъпеш | 35-45 |
| Ягода | 50-65 |
| Мандарини | 40-55 |
| Праз | 35-40 |
| Бяло зеле | 40-60 |
| Пресни гъби лисички | 35-40 |
| Ябълки | 30-45 |
| 30-35 | |
| Манго | 30-35 |
| Прясна бяла гъба | 30-35 |
| патисони | 20-30 |
| Зелен грах | 20-25 |
| картофи | 25-35 |
| червена боровинка | 35-40 |
| Пилешки, свински черен дроб | 20-25 |
| Тиквички | 15-25 |
| Череша | 15-20 |
| Череша слива | 15-20 |
| Нар, праскова, банан | 10-15 |
| Телешки бъбреци | 10-15 |
| Грозде, круша, диня, патладжан | 5-10 |
| Морска риба, сирене | 2-5 |
| Мляко, речна риба | 1-4 |
| по-малко от 1 |
Количество съдържание витамин Цобозначен с две числа: първият е долният ръб, вторият е горният. Те зависят от няколко фактора: мястото, където се отглежда продуктът, количеството на използвания тор за по-добър растеж и т.н.
Таблицата показва къде се съдържа най-много витамин Ц. Лидерите са: зеленчуци, плодове и билки. Но съдържанието му в продуктите от животински произход е сведено до минимум. Няма аскорбинова киселина в някои зърнени храни (просо, грис, елда, овесени ядки) и в ръжен хляб.
Ежедневно попълване на тялото витамин Цизвършва се чрез ядене на картофи, домати, лук и зеле.
Как да запазим витамин С?
При термична обработка на повечето продукти, посочени в таблицата, количеството на аскорбиновата киселина в тях се намалява с 60%. Ето защо, за да запазите витамина и всички ползи от продуктите, препоръчително е да ги консумирате сурови.
На първо място, това се отнася за зеленчуците и плодовете и не се отнася за гъбите, рибата, месото и др.
Ако продуктите не могат да се консумират веднага, трябва да се поставят на хладно и тъмно място. Наистина, в допълнение към термичната обработка, витамин Цима много повече врагове: вода, кислород, светлина. Те насърчават окисляването на аскорбиновата киселина до неактивни вещества.
Окисляването на витамините също се случва при повишени температури, неутрална или алкална среда. В кисела среда, напротив, става устойчив дори на нагряване до 100⁰C.
Този фактор е причината за високото съдържание на витамини в ябълките, лимоните и киселото зеле.
Растителните продукти съдържат така наречения ензим аскорбиназа (антивитамин), който допринася за постепенното разрушаване витамин Ц. Това се случва при дългосрочно съхранение.
Този антивитамин се съдържа в много плодове и зеленчуци, но в по-малки количества се съдържа в цитрусовите плодове и касиса. Защото витамин Цте имат повече от другите.
Как да разпознаем дефицита на витамини?
Да разберем какво липсва на тялото витамин Ц, трябва да обърнете внимание на някои признаци. Например:
- кървене на венците при миене на зъбите;
- косопад;
- дълго зарастване на рани;
- често и лесно образуване на синини;
- болка и слабост в ставите;
- често кървене от носа;
- подуване на лицето;
- появата на кръвна мрежа върху бялото на очите;
- чести настинки и грип;
- състояние на депресия и истерия;
- загуба на апетит;
- анемия.
Ако забележите тези признаци, трябва да обърнете специално внимание на диетата си. Диетата трябва да включва храни, които витамин Цсъдържа най-много.
Излишък от витамини
Въпреки че целият излишък от аскорбинова киселина се отстранява от тялото заедно с урината, в медицината има случаи на излишък витамин Ц. Симптоми на тази патология:
- гадене и повръщане с необясним произход;
- червен обрив по лицето;
- често желание за уриниране;
- чести разхлабени изпражнения;
- пронизваща болка в корема.
Когато се появят тези признаци, е необходимо да се намали или временно да се премахне употребата на храни, съдържащи големи количества витамин Ц
