И не са въглехидрати. Въглехидрати и техните функции
Въглехидратите често се помнят с тръпка, вярвайки, че те са причината за наднорменото тегло и различни заболявания. Ако не злоупотребявате с тях, нищо подобно няма да се случи. Напротив, ролята на въглехидратите в човешкия организъм е да му осигурят нужното презареждане. Човек, който не получава достатъчно от тях, изглежда болен и уморен.
Какво представляват въглехидратите за хората?
Въглехидратите обикновено се наричат съединения, образувани от въглеродни, кислородни и водородни атоми. Те включват вещества, съдържащи нишесте и захар. Всеки от тях изпълнява собствена функция. В крайна сметка техните молекули съдържат различни елементи. Също така е обичайно да се класифицират въглехидратите като:
- прости, които включват монозахариди и дизахариди;
- комплекс, съдържащ полизахариди.
Първата група включва:
- глюкоза;
- фруктоза;
- галактоза;
- лактоза;
- захароза;
- малтоза.
Техният сладък вкус в продуктите е невъзможно да не се забележи. Бързо се разтварят във вода. Тези вещества могат бързо да осигурят енергия на човек, защото се усвояват лесно.
Втората група съдържа нишесте, фибри, гликоген и пектин.
Функция при хората
Влизайки в човешкото тяло предимно от растителна храна, въглехидратите не само позволяват освобождаването на енергия от него. Тяхното значение е огромно! Има и други важни функции, които въглехидратите изпълняват в човешкото тяло:
- Почистване на стомашно-чревния тракт. Не всички вещества, включени в храната, са полезни за човешкото тяло. Благодарение на фибрите и другите въглехидрати се случва самопочистване. В противен случай индивидът би изпаднал в нетрезво състояние.
- Глюкозата ви позволява да подхранвате тъканите на мозъка и сърдечния мускул и участва в образуването на ключов компонент за функционирането на черния дроб - гликоген.
- Повишаване на имунитета и защита на тялото. Хепаринът предотвратява прекомерното съсирване на кръвта, а полизахаридите могат да напълнят червата с необходимите активни вещества за борба с инфекциите.
- Изграждане на човешкото тяло. Без въглехидрати е невъзможно появата на определени видове клетки в тялото. Синтезът на нуклеинова киселина и клетъчна мембрана са основни примери.
- Регулиране на метаболитните процеси. Въглехидратите могат да ускорят или забавят окисляването.
- Спомага за разграждането и усвояването на протеини и мазнини от храната. Имайте предвид, че съвместимостта на различните видове въглехидрати с протеини и мазнини се взема предвид, за да се улесни разграждането им.
За да могат въглехидратите да помогнат, а не да навредят на човешкото тяло, е необходимо да се консумират в ограничени количества.
Болести, причинени от излишък на въглехидрати
Основният проблем, който човек може да получи от злоупотребата с въглехидрати, е метаболитните нарушения. Това предизвиква други нежелани последици, по-специално:
- намаляване на скоростта на разграждане на хранителните вещества;
- хормонален дисбаланс;
- повишаване на нивото на отлагане на мазнини поради прехода на въглехидрати в мастни молекули;
- развитие или прогресиране на захарен диабет, тъй като клетките на панкреаса, които произвеждат инсулин, са изчерпани.
Повишаването на нивата на кръвната захар предизвиква редица негативни промени. По-специално, вероятността от слепване на тромбоцитите се увеличава, което води до образуване на кръвни съсиреци. Самите кръвоносни съдове стават крехки, което влошава сърдечните проблеми и увеличава риска от инсулт или инфаркт.
В устната кухина глюкозата и фруктозата в комбинация с киселини могат да създадат среда за развитие на патогенна микрофлора. В резултат на това зъбният емайл се разрушава, развива се кариес и цветът става непривлекателен.
Колко въглехидрати трябва да ядете?
За да балансирате диетата си, се препоръчва да се придържате към следните стандарти за прием на въглехидрати:
- На деца под една година трябва да се дават 13 g въглехидрати на 1 kg тегло;
- за възрастен под 30 години, който не изпитва силно физическо натоварване, се нуждаете от 300-350 g на ден от тези вещества;
- след 30 години нормата намалява с 50 g;
- за жените всички норми трябва да бъдат с 30–50 g по-малко;
- за хора, занимаващи се със спорт и водещи активен начин на живот, се допуска превишаване на нормата с 40-50 g на ден.
Трябва да има поне 20 г диетични фибри, за да работи добре самоочистването на червата.
Трябва да се помни, че има възможност за алергична реакция към. Ето защо, преди да ги включите в диетата на бебето, е необходимо да изключите възможността за индивидуална непоносимост. По-добре е да направите това сутрин.
Богатите на въглехидрати храни не трябва да се консумират вечер, когато метаболитните процеси в организма се забавят. Освен това енергията, която те ще освободят, ще остане непотърсена. Това не се отнася за хора, работещи през нощта или на смени. За тях трябва да създадете индивидуална диета.
Полезно е да знаете, че за някои сладки продукти има значение не само количеството захари в 100 g от продукта, но и количеството влага. Водата се отстранява лесно от тялото, оставяйки монозахаридите на работа. Ако в продукта има много от него, тогава може да се окаже, че човек получава повече глюкоза и други захари, отколкото е необходимо.
Една ябълка, изядена през деня, която уж може да осигури необходимото количество фибри, няма да помогне на тялото. Имате нужда от до 5 неподсладени плода, за да достигнете нормалния си дневен прием.
Не трябва да избирате само нишестени въглехидрати или монозахариди. За да се осигури на организма всичко необходимо, съотношението между тях трябва да бъде приблизително 1:1,5 в полза на първите (зърнени храни, хляб и др.).
Ако не пиете храни, които съдържат много от тези елементи с вода или течност, тогава рискът те да се превърнат в мазнини, ако се превиши нормата на консумация, намалява. Затова е по-добре да се пие един час след хранене.
Прясно изцедените сокове трябва да се консумират разредени, за да не се натоварват вътрешните системи и в същото време да се намали калоричното съдържание на продукта.
Изводът е прост: ако подходите разумно към консумацията на въглехидрати, тяхната консумация ще донесе само ползи за тялото!
За нашето тяло въглехидратите са един от основните източници на енергия. Днес ще разгледаме видовете и ще разберем в какви храни се съдържат.
Защо хората се нуждаят от въглехидрати?
Преди да разгледаме видовете въглехидрати, нека разберем техните функции. Човешкото тяло винаги има резерв от въглехидрати под формата на гликоген. Тя е около 0,5 кг. 2/3 от това вещество се намира в мускулната тъкан, а друга трета в черния дроб. Между храненията гликогенът се разгражда до глюкоза, като по този начин изравнява колебанията в кръвната захар.
Без въглехидрати, постъпили в тялото, запасите от гликоген се изчерпват за 12-18 часа. Ако това се случи, въглехидратите започват да се образуват от междинни продукти на протеиновия метаболизъм. Тези вещества са жизненоважни за хората, тъй като те основно образуват енергия в нашите тъкани.
Недостиг
При хроничен недостиг на въглехидрати запасите от гликоген в черния дроб се изчерпват и в клетките му започват да се отлагат мазнини. Това води до дегенерация на черния дроб и нарушаване на неговите функции. Когато човек консумира недостатъчно количество въглехидрати в храната, неговите органи и тъкани започват да използват не само протеини, но и мазнини за синтез на енергия. Повишеното разграждане на мазнини води до нарушаване на метаболитните процеси. Причината за това е ускореното образуване на кетони (най-известният от тях е ацетонът) и натрупването им в организма. Когато се образуват излишни кетони, вътрешната среда на тялото се „подкиселява“ и мозъчната тъкан постепенно започва да се отравя.
Излишък
Подобно на дефицита, излишъкът от въглехидрати не предвещава нищо добро за тялото. Ако човек яде твърде много въглехидрати, нивата на инсулин и глюкоза в кръвта се повишават. В резултат на това се образуват мастни натрупвания. Това става по следния начин. Когато човек не яде цял ден след закуска, а вечерта, връщайки се от работа, реши да обядва, следобедна закуска и вечеря едновременно, тялото се опитва да се бори с излишните въглехидрати. Ето как нивата на кръвната захар се повишават. За да премине глюкозата от кръвта в клетките на тъканите, е необходим инсулин. Той от своя страна, попадайки в кръвта, стимулира синтеза на мазнини.
В допълнение към инсулина, други хормони регулират метаболизма на въглехидратите. Глюкокортикоидите са хормони на надбъбречната кора, които стимулират синтеза на глюкоза от аминокиселини в черния дроб. Същият процес се засилва Функциите на глюкокортикоидите и глюкагона са противоположни на инсулина.
норма
Според стандартите въглехидратите трябва да съставляват 50-60% от калоричното съдържание на храната. Не можете да ги изключите от диетата си, въпреки факта, че те са отчасти „виновни“ за образуването на излишни килограми.
Въглехидрати: видове, свойства
Според химичния си строеж въглехидратите се делят на прости и сложни. Първите включват моно- и дизахариди, а вторите – полизахариди. Нека разгледаме двата класа вещества по-подробно.
Прости въглехидрати
Глюкоза. Нека започнем да разглеждаме простите видове въглехидрати от най-важните от тях. Глюкозата действа като структурна единица на основното количество поли- и дизахариди. По време на метаболизма се разпада на монозахаридни молекули. Те от своя страна в хода на сложна реакция се превръщат във вещества, които се окисляват до вода и въглероден диоксид, които са гориво за клетките.
Глюкозата е важен компонент в метаболизма на въглехидратите. Когато нивото му в кръвта спадне или високите концентрации правят нормалното функциониране на тялото невъзможно (какъвто е случаят с диабета), човек изпитва сънливост и може да загуби съзнание (хипогликемична кома).
Чист (като монозахарид) се намира в голям брой зеленчуци и плодове. Следните плодове са особено богати на това вещество:
- грозде - 7,8%;
- череши и череши - 5,5%;
- малини - 3,9%;
- ягоди - 2,7%;
- диня и слива - 2,5%.
Зеленчуците, богати на глюкоза, включват тиква, бяло зеле и моркови. Те съдържат около 2,5% от този компонент.
Фруктоза. Той е един от най-разпространените плодови въглехидрати. Той, за разлика от глюкозата, може да проникне от кръвта в тъканите без участието на инсулин. Следователно фруктозата се счита за оптимална за хора с диабет. Част от него отива в черния дроб, където се превръща в глюкоза - по-универсално "гориво". Това вещество също може да повиши нивата на кръвната захар, но не толкова, колкото другите прости въглехидрати. Фруктозата се превръща в мазнини по-лесно от глюкозата. Но основното му предимство е, че е съответно 2,5 и 1,7 пъти по-сладко от глюкозата и захарозата. Следователно този въглехидрат се използва вместо захар, за да се намали калоричното съдържание на храната.
Повечето фруктоза се намират в плодовете, а именно:
- грозде - 7,7%;
- ябълки - 5,5%;
- круши - 5,2%;
- череши и череши - 4,5%;
- дини - 4,3%;
- касис - 4,2%;
- малини - 3,9%;
- ягоди - 2,4%;
- пъпеш - 2,0%.
Зеленчуците съдържат по-малко фруктоза. Най-вече може да се намери в бялото зеле. Освен това в меда има фруктоза – около 3,7%. Надеждно е известно, че не причинява кариес.
Галактоза. Разглеждайки видовете въглехидрати, вече се запознахме с някои прости вещества, които се намират в свободна форма в храните. Галактозата не е такава. Той образува дизахарид с глюкоза, наречен лактоза (известна още като млечна захар) - основният въглехидрат на млякото и продуктите, получени от него.
В стомашно-чревния тракт лактозата се разгражда до глюкоза и галактоза от ензима лактаза. Някои хора изпитват непоносимост към мляко поради липса на лактаза в организма. В своята несмляна форма лактозата е добро хранително вещество за чревната микрофлора. Във ферментиралите млечни продукти лъвският дял от това вещество се ферментира до млечна киселина. Благодарение на това хората с лактазна недостатъчност могат да консумират ферментирали млечни продукти без неприятни последици. Освен това съдържат млечнокисели бактерии, които потискат дейността на чревната микрофлора и неутрализират действието на лактозата.
Галактозата, която се образува при разграждането на лактозата, се превръща в глюкоза в черния дроб. Ако човек няма ензим, който е отговорен за този процес, той може да развие заболяване като галактоземия. Кравето мляко съдържа 4,7% лактоза, изварата - 1,8-2,8%, заквасената сметана - 2,6-3,1%, кефирът - 3,8-5,1%, киселото мляко - около 3%.
захароза.С това вещество ще завършим разглеждането на прости видове въглехидрати. Захарозата е дизахарид, който се състои от глюкоза и фруктоза. Захарта съдържа 99,5% захароза. Захарта се разгражда бързо от стомашно-чревния тракт. Глюкозата и фруктозата се абсорбират в човешката кръв и служат не само като източник на енергия, но и като най-важният прекурсор на гликогена в мазнините. Тъй като захарта е чист въглехидрат, който не съдържа хранителни вещества, много хора я наричат източник на „празни калории“.
Цвеклото е най-богатият продукт на захароза (8,6%). Сред другите растителни плодове могат да се разграничат праскова - 6%, пъпеш - 5,9%, слива - 4,8%, мандарина - 4,5%, моркови - 3,5%. В други зеленчуци и плодове съдържанието на захароза варира от 0,4-0,7%.
Трябва да се кажат и няколко думи за малтоза. Този въглехидрат се състои от две молекули глюкоза. намира се в мед, меласа, сладкарски изделия, малц и бира.
Сложни въглехидрати
Сега нека обсъдим видовете сложни въглехидрати. Това са всички полизахариди, които се намират в човешката диета. С редки изключения сред тях се срещат глюкозни полимери.
нишесте. Това е основният въглехидрат, който се усвоява от хората. Той представлява 80% от въглехидратите, консумирани в храната. Нишестето се съдържа в картофите и зърнените продукти, а именно: зърнени храни, брашно, хляб. Най-много това вещество може да се намери в ориза - 70% и елдата - 60%. Сред зърнените култури най-ниско съдържание на нишесте се наблюдава в овесените ядки - 49%. Пастата съдържа до 68% от този въглехидрат. Пшеничният хляб съдържа 30-50% нишесте, а ръженият - 33-49%. Този въглехидрат се съдържа и в бобовите растения – 40-44%. Картофите съдържат до 18% нишесте, така че диетолозите понякога ги класифицират не като зеленчуци, а като нишестени храни, като зърнени и бобови растения.
Инулин. Този полизахарид е полимер на фруктозата, който се съдържа в ерусалимския артишок и в по-малка степен в други растения. Продукти, съдържащи инулин, се предписват при диабет и неговата профилактика.
Гликоген. Често се нарича "животински нишесте". Състои се от разклонени глюкозни молекули и се намира в животински продукти, а именно: черен дроб - до 10% и месо - до 1%.
Заключение
Днес разгледахме основните видове въглехидрати и разбрахме какви функции изпълняват. Сега нашият подход към храненето ще бъде по-смислен. Кратко резюме на горното:
- Въглехидратите са важен източник на енергия за хората.
- Твърде много от тях е също толкова лошо, колкото и твърде малко.
- Простите включват моно- и дизахариди, а сложните включват полизахариди.
Не е тайна, че всяка, дори най-гастрономически изтънчената и екзотична храна, може да бъде разделена на съставни елементи, чието общо име е макронутриенти. Списъкът им е много кратък и добре известен:
- протеини;
- мазнини;
- въглехидрати.
Освен това всеки продукт съдържа вода, витамини и микроелементи в различно съотношение. Именно в този разглобен вид храната се усвоява от тялото. Всяко хранене, в зависимост от процента на макронутриентите, има различен ефект върху благосъстоянието на човека. Работата е там, че всяка „тухла“ има своя собствена функция и служи за различни цели. Тази статия ще разгледа по-подробно въглехидратите и техните функции.
Енергийно плътните храни често се свързват с калории. Напоследък стана модерно да се изключват от диетата храни, съдържащи въглехидрати, тъй като се смята, че това намалява приема на калории. Разбира се, има известна доза истина в този подход. Особено ако сте професионален спортист. Въпреки това, всичко е на първо място.
Науката познава два вида от тях: монозахариди и дизахариди. Сред монозахаридите най-често срещаните и намиращи се в свободна форма в природата са глюкозата и фруктозата. Те се намират в прясно изцедени сокове и плодове. Веригата от монозахариди, както подсказва името, е най-простата, което улеснява бързото им усвояване от организма. Формулата на дизахаридите (захароза, малтоза, лактоза) е верига от остатъци от няколко монозахариди. Дизахаридите се съдържат в млечните продукти (лактоза), (захароза) и някои зърнени култури (малтоза).
Друго име за тях е полизахаридите, те се състоят от няколко хиляди монозахаридни остатъка, тоест имат дълга и разклонена верига от по-прости въглехидрати. Най-известните представители на тази група са пектин, целулоза, нишесте и гликоген. Въглехидратите от тази група не се усвояват от тялото в първоначалния си вид. Разграждането им до прости и лесно смилаеми форми изисква значителни енергийни разходи. Някои видове (фибри) изобщо не се усвояват. Това спомага за използването им като стимулант за дейността на стомашно-чревния тракт и прочистването му от токсини. В допълнение, гликогенът, например, е строителен материал за тялото (черен дроб, мускули).
След като разбрахме какво представляват въглехидратите, има смисъл да се върнем към въпроса за техните ползи за тялото. Очевидно е, че сложните им форми са полезни и дори необходими за правилното функциониране на организма поради факта, че изпълняват строителна и хранителна функция.
Поради факта, че полизахаридите се разграждат с по-голям разход на енергия и се усвояват по-бавно, те практически не се отлагат като мазнини, т.к. те просто нямат време. Монозахаридите, напротив, се абсорбират много по-бързо и навлизат директно в кръвта, причинявайки така наречения „въглехидратен скок“, тоест рязко увеличават енергията. А прекомерната им консумация, при липса на висок разход на енергия, води до преработване на въглехидратите и натрупването им под формата на мазнини.
Трябва да знаете какви са въглехидратите, за да изградите здравословна диета. Използването на сложни и прости форми е задължително за тялото, в противен случай процесите (включително умствените) се забавят, настъпва летаргия и апатия.
