Бягане и мозък: как упражнението влияе върху функционалната свързаност? Вярно е, че бягането е полезно за мозъка.

„Бягането е път към осъзнаването и самоувереността: можете да изберете пътя на крайностите и да познаете суровата реалност на вашите физически и умствени граници, или можете бавно да тичате по самотен път, гледайки как земята се върти под краката ви“ ( Дорис Браун Херитидж - бегач).

Познато ли ви е това чувство? Потапяте ли се в съзерцание на вашето емоционално и физическо състояние, докато бягате? Радвате ли се на вятъра в лицето и свободата да останете сами с мислите си далеч от дома? След добро бягане може да се почувствате психически чисти и готови да приемете нова информация. Или може да забележите, че възгледите за света са станали по-позитивни, тревожността е намаляла и всичко вече не е толкова лошо, колкото изглеждаше. Тези чувства имат научно обяснение. Изследванията в областта на неврологията доказват, че аеробните упражнения влияят не само върху цялостното здраве и тяло на човек, но и по-тясно върху формирането на когнитивна яснота и емоционално благополучие.

Общоприето е, че човек се ражда с определен брой неврони и докато стане възрастен, образуването на нови неврони спира. Има обаче причини, които да опровергаят това мнение. Проучванията при животни са установили, че невроните се образуват в мозъка през целия живот.

Карън Постал, президент на Американската академия по клинична невропсихология, твърди, че единствената дейност, която може да причини образуването на нови неврони, е енергичното аеробно упражнение. „Ако тренирате усилено – за 30-40 минути – започват да се раждат нови мозъчни клетки“, обяснява Постал. Няма нищо по-добро от потенето на бягащата пътека или на открито, тъй като това насърчава психичното здраве за години напред.

Толерантност към негативните преживявания

Според изследователската работа на Емили Бърнстейн и Ричард Макнали, аеробните упражнения помагат за преодоляване на негативните емоции. Бърнстейн е бегач и казва за хобито си: „Забелязвам, че се чувствам значително по-добре, когато водя активен начин на живот.“ Интересно й беше защо се получава така, как точно влияят упражненията. Целта на това проучване беше да разбере как упражненията влияят на емоционалните реакции. Участниците в експеримента трябваше да се разтягат или тичат в продължение на 30 минути, след което им беше показана тъжна сцена от един филм. След това участниците описаха своите преживявания. Оказало се, че тези, които бягат 30 минути, се справят с негативните емоции по-бързо от тези, които правят само стречинг упражнения.

Укрепване на работната памет

Неотдавнашно проучване на Lin Li et al., „Интензивни аеробни упражнения, повишаващи кортикалната активност, участваща в работната памет: функционално ЯМР изследване на студентки от женски колежи“, разглежда ефектите от аеробните упражнения върху когнитивната функция. Изследван е ефектът на серия от интензивни физически дейности върху работната памет. В експеримента са участвали 15 момичета. Те бяха изследвани с помощта на ЯМР след набор от аеробни упражнения, докато изпълняваха специална задача, която активира работната памет. Регистрирано е повишаване на контролните процеси на мозъчната кора и фронталния дял на лявото полукълбо. Така изследователите установиха, че „повишената физическа активност стимулира работната памет на макро-невронно ниво“. Експериментът демонстрира връзката между аеробните тренировъчни упражнения и подобрената памет.

Обобщаване

Следващият път, когато отидете да бягате, не забравяйте, че това е безценна полза за вашето здраве. Това е не само неврологична помощ за мозъка, но и подобряване на вашето емоционално състояние. Когнитивните способности, като паметта, определено ще се подобрят в резултат на обучението и възгледите за живота ще придобият по-положителна конотация. Ако все още не сте започнали да бягате, извадете старите си маратонки и ги опитайте.

Авторката Джойс Карол Оутс веднъж написа в колона на New York Times, че „при бягащ човек умът се движи с тялото... в ритъм с краката и ръцете“. Режисьорът Кейси Нейстат каза пред списание Runner's World миналата есен, че понякога бягането е единственото нещо, което му носи яснота на ума. „Преди всяко важно решение, което съм взел през последните осем години, първо се кандидатирах“, каза той пред изданието. Но може би най-добрият от всички е бегач на име Монте Дейвис в Радостта от бягането (1976): „Трудно е да бягаш и да се самосъжаляваш едновременно. Освен това след дълго бягане има часове на яснота и баланс.“

След добро бягане понякога можете да се почувствате като напълно нов човек. И това е буквално. Близо три десетилетия изследвания в областта на неврологията откриха силна връзка между аеробните упражнения и последващата когнитивна яснота. Но най-вълнуващото откритие в тази област е неврогенезата.

Не толкова отдавна най-ярките умове на човечеството вярваха, че мозъкът ни получава определен брой неврони, чийто брой не се увеличава в зряла възраст. Оказа се, че това е заблуда. Проучванията върху животни показват, че в течение на живота в мозъка се образуват нови неврони. Сега е известно, че енергичните аеробни упражнения причиняват раждането на нови неврони, казва Карен Постал, президент на Американската академия по клинична невропсихология.

Интересното е, че нови клетки се образуват в хипокампуса, област от мозъка, свързана с ученето и паметта. Това ще помогне да се обясни, поне отчасти, защо много проучвания показват връзка между аеробните упражнения и подобрената памет. „Ако тренирате, докато се изпотите – около 30 до 40 минути – генерирате нови мозъчни клетки“, казва Постал, която сама тича. "Това се случва само в областта, свързана с паметта."

Промените след джогинг са регистрирани и във фронталните дялове на мозъка. Повишена активност в тези области се наблюдава след като хората възприемат дълготраен навик за физическа активност. След 30-40 минути интензивни аеробни упражнения изследователите регистрират увеличение на притока на кръв в тази област, което между другото е свързано с бъдещо планиране, внимание и фокус, поставяне на цели и управление на времето.

Този регион на мозъка също е свързан с регулирането на емоциите, което помага да се обяснят резултатите от скорошно проучване на професора по психология от Харвард Емили Е. Бърнстейн. Тя бяга и се интересува какви промени причинява в мозъка ѝ. „Забелязвам, че се чувствам по-добре, когато съм активен“Емили казва. Тя се интересуваше от проучвания за интервенция през последните години, които показват, че упражненията помагат на хора с проблеми с настроението или тревожност. Бърнстейн искаше да разбере защо работи.

За да го разбере, тя прибягва до версия на класически експеримент сред изследователите на емоциите. Заедно с колегата си Richard J. McNally, те включиха финалната сцена от филма "Шампион" (Champ, 1979) за група тествани субекти. Ето този епизод:

Преди прожекцията някои от 80-те участници бягаха 30 минути; останалите субекти не направиха нищо. След гледането всеки попълни въпросник, за да посочи какво впечатление му е направил филмът. След това всички работиха усилено в продължение на 15 минути, след което отново провериха как се чувстват. Участниците в проучването, които са завършили 30-минутно бягане, се възстановяват по-бързо от емоционална сцена от останалите. Тези, които първоначално се чувстваха по-зле, бяха особено полезни от бягането. В момента Емили Бърнстейн прави повече изследвания, за да определи точно защо и как точно работи това.

Има още една голяма полза за мозъка, свързана с бягането. Докато навивате километрите, мозъкът ви е в облаците. Съзнателността или фокусирането тук и сега носи големи ползи за живота, както се доказва от нарастващ брой научни доказателства. И все пак мечтанието и бляновете са не по-малко важни. Например, ето откъс от статия, която трима психолози публикуваха през 2013 г. в списание Frontiers in Psychology:

„Умът се лута по наш съзнателен избор или случайно и това носи осезаеми награди при сравняване на лично значими цели и стремежи. Понякога се налага да препрочетете ред от текста за трети път, защото вниманието ви се е отклонило от темата... Губенето на няколко минути е незначителна загуба, ако разсейването ни позволи най-накрая да разберем защо нещо, което сте казали, е разстроило шеф толкова много миналата седмица. Да се ​​прибереш от магазина за хранителни стоки без яйцата, които си отишъл да купиш от супермаркета, е просто неприятно, ако междувременно си решил да поискаш повишение, да смениш работата си или да се върнеш на училище.".

Трудно е да се измери ползата от блуждаещите мисли, но това не означава, че те не са ценни. Просто дългото бягане надеждно води до такова състояние на ума. В хода на няколко скорошни проучвания учените се опитаха да разберат за какво си мислят професионалните бегачи или аматьорите, когато навиват мили. Почти винаги мислите не са свързани с бизнеса. Те нямат значение. Както Харуки Мураками пише в книгата си „За какво говоря, когато говоря за бягане“: „Когато бягам, около мен се образува някаква празнота. Може да се каже, че бягам, за да се озова точно в тази празнота. Въпреки че все още е спукан - някои мисли като тази витаят в него и аз се натъквам на тях от време на време».

Един много добър начин за увеличаване на мозъчната активност е да сте в крак с многото дейности, свързани с една дума, особено думата „упражнение“.
Като се има предвид, че правилното упражнение за правилната продължителност е най-добрият метод за безопасно ускоряване на физическото представяне на умствените способности... мозъка като такъв.

Има шест основни начина за увеличаване на различни аспекти на "силата" на мозъка чрез различни видове дейности. Те осигуряват клетъчната основа за растежа на мозъка.

1. Неврогенеза – създаването на нови нервни клетки. Енриета ван Прааг, която води много проучвания за спорта и здравето на мозъка, твърди, че най-малко 45 минути бягане, което ускорява сърдечната ни честота до 75% от максимума, ще създаде нови нервни клетки, които „живеят“ 21 дни. Трябва да научим нещо ново
да записваме информация в тях, като по този начин им гарантираме дълго съществуване в наша собствена полза.

2. Развитие на кръвоносните съдове – създаване на нови и по-мощни артерии, вени и капиляри. Мозъкът представлява около 2% от масата на човешкото тяло, но консумира около 20% кислород. Способността да получавате повече кислород, доставен до мозъка, помага да се увеличи цялостната ефективност на нервната система чрез създаване на нови капиляри, които могат да запазят трезвостта на ума в случаи на мозъчно увреждане, когато част от капилярите умират от физическа деформация на нашия кортекс. Този ефект се провокира и от тичане в продължение на 45 минути.

3. Митохондриална биогенеза - създаването на все по-големи, по-големи и по-плътни "енергийни източници" във всяка клетка. Това се случва при бягане на дълги разстояния с ниска скорост.

4. Невротрофичен фактор на мозъка – често наричан „едно от чудесата на нашия мозък“. Мога да дам аналогия, като сравня ЦНС с растенията. Представете си, че сте градинар и отглеждате някакво растение. Единият е с много малко корени и трудно се придържа към почвата, вторият е богат на това, което липсва на първия. Какво можете да направите в тази ситуация? Разбира се, купете най-новия продукт, за да подпомогнете растежа на едно безпомощно растение. Това добре описва ситуацията с невротропния фактор, който кара вашите дендрити да станат "пухкави" и големи в количествено отношение.

5. Невротрансмитерите, които в популярната култура се наричат ​​„хормони на щастието“ – вещества, които се произвеждат естествено по време на спортни дейности, ако натоварването по време и интензивност е достатъчно добро. Обикновено бягането, например, кара мозъка ни да синтезира и освобождава повече норепинефрин, анандамид и известното трио „щастие и“ от допамин, серотонин и ендорфин.
Представете си как може да се промени животът ви, ако всяка пречка и проблеми не ви карат да се чувствате безпомощни, а напротив, стимулират ви към смислени действия. Това влияние се простира до способността да се запознаете с момиче, спокойно да затворите изпита ( стресът е лош за производителността) и да изпълняват публично. Това е причината за високото самочувствие на спортистите.

6. Максималният белодробен капацитет е измерване на максималния вентилационен капацитет, измерен в милиметри кислород на килограм телесно тегло за минута. Най-правилният начин да увеличите този параметър е да пробягате един километър възможно най-бързо, като правите повторения между бягане и ходене. Капацитетът на белите дробове е основната тайна на бегачите и колоездачите. Колкото повече кислород може да бъде поставен в белите ви дробове, толкова по-добре можете да мислите, да тествате издръжливостта си по-дълго и да бъдете бдителни и енергични. Вярвам, че работата върху този параметър е най-важна, когато целта ви е когнитивен растеж. Както споменахме по-рано, мозъкът консумира 20 процента от целия кислород, така че, задоволявайки напълно нуждите му, ще можем да покажем максималния си потенциал!

как да започна да бягам

Веднъж писателката Джойс Карол Оутснаписа в колона на New York Times, която„при бягащ човек умът се движи с тялото... в ритъм с краката и ръцете“. Режисьор Кейси Нейстат миналата есенказа Списание Runner's World, че понякога само бягането му носи яснота на ума. „Преди всяко голямо решение, което съм взел през последните осем години, съм се кандидатирал първи“, каза той пред изданието. Но може би най-добрият бегач на име Монте Дейвис в Радостта от бягането (1976):„Трудно е да бягаш и да се самосъжаляваш едновременно. Освен това след дълго бягане има часове на яснота и баланс.“Има ли творчески блок? Отивам да потичам. Борите се да вземете решение, променящо живота ви? Отивам да потичам. Чувствате се раздразнителни, тъжни или просто отегчени? Трябва да бягаш, бягаш, бягаш.

След добро бягане понякога можете да се почувствате като напълно нов човек. И това е буквално. Близо три десетилетия изследвания в областта на неврологията откриха силна връзка между аеробните упражнения и последващата когнитивна яснота. Но най-вълнуващото откритие в тази област е неврогенезата.

Не толкова отдавна най-ярките умове на човечеството вярваха, че мозъкът ни получава определен брой неврони, чийто брой не се увеличава в зряла възраст. Оказа се, че това е заблуда. Проучванията върху животни показват, че в течение на живота в мозъка се образуват нови неврони. Сега е известно, че енергичните аеробни упражнения причиняват раждането на нови неврони, казва Карен Постал, президент на Американската академия по клинична невропсихология.

Интересното е, че нови клетки се образуват в хипокампуса, област от мозъка, свързана с ученето и паметта. Това ще помогне да се обясни, поне отчасти, защо много проучвания показват връзка между аеробните упражнения и подобрената памет. „Ако тренирате, докато се изпотите – около 30-40 минути – вие генерирате нови мозъчни клетки“, казва Постал, която сама тича. "Това се случва само в областта, свързана с паметта."

Физическата култура в съвременния свят става все по-разпространена. Някои предпочитат да се занимават с фитнес, други обичат да се гмуркат или редовно да играят футбол. Популярността на такова физически активно забавление за значителна част от населението принуждава производителите да създават нови симулатори, образци на облекло и обувки за практикуване на всякакъв вид спорт, да разработват системи за здравословно хранене, специални фармакологични средства и методи за обучение. В това участват огромен брой инженери, лекари, учени и други специалисти. Една от областите, на които в момента са посветени много научни трудове, е изследването на влиянието на различни спортове върху физиологичните и психическите процеси в човешкото тяло.

Известно е, че свиренето на музикален инструмент изисква високо ниво на координация между очите и ръцете на изпълнителя, а играта на голф ви позволява да развиете по-ясно усещане за пространство и разстояние, което се случва заедно с подобряване на структурата на тези зони на мозъка, които са отговорни за двигателните функции на човека. Такива дейности развиват специфични умения и са малко по-различни от цикличните спортове, един от които е бягането на дълги разстояния.

Много хора редовно бягат кросове, което не изисква специални условия и е най-достъпният начин за поддържане на високо ниво на здраве. Учени от университета в Аризона се опитаха да разберат какво влияние оказват системните продължителни натоварвания при бягане върху взаимодействието на отделните звена в човешкия мозък и развитието на умствените му способности.

Изследователите са избрали няколко десетки млади и здрави хора на възраст от 18 до 25 години с различен пол, физическо състояние (тегло, ръст, фитнес ниво) и образование. Някои от доброволците постоянно тичаха, а други водеха нормален живот. На всички участници всеки ден и веднага след събуждане е правено ЯМР сканиране на активността на различни части на мозъка, за да се определи количеството и качеството на функционалните връзки между тях.

Резултатите от това проучване показват, че бягането подобрява много когнитивни функции на мозъка, които включват планиране, вземане на решения и способността на човек бързо да превключва от една задача към друга. Всички тези показатели са значително по-високи при бегачите, отколкото при тези, които не обръщат внимание на физическата култура. Доскоро учените смятаха, че бягането е цикличен спорт, в който всички движения се повтарят постоянно. Рутинната и монотонна работа по време на джогинг не се смяташе за значим фактор, влияещ върху качеството на мозъка, но това се оказа грешна преценка.

Изследователите анализираха подобни данни при хора в по-зряла и по-напреднала възраст и стигнаха до недвусмисленото заключение, че джогингът помага да се поддържат отлични интелектуални способности в продължение на много години живот. Редовното бягане значително намалява риска от развитие на невродегенеративни заболявания, свързани с възрастта, като деменция, Алцхаймер и Паркинсон.