0 94,1k. Отметка: Ctrl+D, Cmd+D

Ръководство за правилно хранене за здраве и отслабване, варианти на менюто

Правилното хранене е диета, която насърчава нормалното функциониране, развитие и обновяване на клетките на тялото. Тази концепция не поставя строги ограничения при съставянето на меню за всеки ден, а само посочва принципите, които ви помагат да се храните питателно, разнообразно и с ползи за здравето. Следователно не всички диети могат да бъдат класифицирани като PP.

За допълнения и коментари сайтът благодари на Лилия Карпусевич @lily_karpussevich - президент на Националната асоциация на диетолозите и диетолозите на Република Казахстан. Лилия е професионален диетолог от категория „елит“, треньор по хранене. Опит в областта на фитнеса повече от 8 години, в областта на храненето повече от 5 години.

Ключови принципи

Повечето хора рано или късно се замислят за промяна на хранителните си навици. Има много причини за това: момичетата мечтаят да се отърват от подкожната мазнина отстрани и бедрата, мъжете мечтаят да се отърват от „биреното коремче“, а професионалните спортисти използват диети, за да „изсушат“ фигурата си за състезания.

Има и такива, които са принудени да се обърнат към диетолози за сериозни заболявания, свързани с храненето. Всички имат едно общо нещо - желанието да решат своите физиологични проблеми. За да постигнете това, ви препоръчваме да се придържате към принципите, изброени по-долу.

Компетентен подход

При организирането на здравословна диета основното е постепенността и правилната психологическа нагласа. Не трябва да се стремите към строги ограничения и отказ от любимите си храни.

Лилия Карпусевич: „Правило номер едно! ПП не е диета, а промяна в хранителните навици и начина на живот!“

Първоначално не трябва дори да мислите за изчисляване на съдържанието на калории в менюто. Започнете просто. Например, използвайте малки съдове. Така ще „приучите” стомаха си към малки количества храна.

Разделете дневната си диета на 3 основни хранения и 2 междинни хранения или на 5 равни хранения. Малките хранения ще ви помогнат да се справите със силното чувство на глад.

В същото време постепенно намалете консумацията на сладкиши. Например, слагайте не 3 супени лъжици захар в чая, а две; яжте не цяло парче торта наведнъж, а половината. По този начин няма да се чувствате лишени и скоро ще се отървете от „лакомията“.

Подхождайте внимателно към физическата активност. Вашата задача е плавно да „включите“ тялото си в активен начин на живот, а не да се изтощавате на тренировъчни машини. Ако нямате фитнес класове, правете прости упражнения за бързо отслабване у дома. Но не бързайте веднага да въртите обръч около кръста си или да скачате на въже. Скачането ще постави опасно напрежение върху ставите ви, ако носите наднормено тегло. Започнете с малко:

• ходете повече, разходете се в парка;
• използвайте стълби вместо асансьори.

Правете леко кардио във фитнеса:

• упражнения на велоергометър или елипса;
• върви по пътеката.

Приблизителен брой калории

Не се притеснявайте, не е нужно да изчислявате точната калоричност на всяка порция. В интернет можете да намерите таблици с калорично съдържание на храни. Сравнете ежедневната си диета с намерените данни и изчислете излишъка.

За да избегнете грешки, първо определете вашите индивидуални нужди от калории. За да направите това, препоръчваме да използвате метода Mifflin-San Geor. Схемата за броене за жени е следната:

• умножете собственото си тегло по 10;
• към получената стойност добавете вашата височина, умножена по 6,25;
• от получената цифра извадете 161 и възрастта, умножена по 5;
• умножете общата стойност по 1,2.

Пример: определяме дневната нужда от калории за жена - тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

За удобство използвайте калкулатора и заменете вашите данни:

Състоянието на човешкото тяло е пълно отражение на това, което той яде. По правило хората, които ядат здравословни храни, рядко затлъстяват, нямат здравословни проблеми и винаги са в добро настроение. Правилното хранене има благотворен ефект върху тялото, но не всеки разбира какво точно се крие зад това понятие. За да разберете това, трябва да изучите диетата и да създадете меню за здравословно хранене за седмицата.

Какво включва правилното хранене за отслабване?

За да отслабнат ефективно, повечето хора прибягват до различни диети, които включват определени ограничения върху храната, което води до загуба на тегло. В края на диетата килограмите се връщат. В случай на правилно хранене, при което се осигурява разнообразна диета, тялото се приспособява към здравословни храни, ястията от които се приготвят правилно, поради което повечето хора решават да продължат да се хранят правилно през цялото време.

Здравословната диета за отслабване включва пълен отказ от нездравословни храни, които включват печени продукти, мазни, пикантни, солени и пържени храни, всички видове преработени храни, нездравословни сосове, напитки, съдържащи багрила, алкохол и големи количества захар.

Трябва напълно да се откажете от мазните храни

Отличен заместител на нездравословната храна, която няма място в здравословното хранене, са здравословните храни, които осигуряват достатъчно на тялото протеини, мазнини, въглехидрати и фибри, което помага за постигане на загуба на тегло.

Хранителният план включва 5 хранения, в които трябва да се консумират следните храни:

• Месо с минимално съдържание на мазнини. Това може да бъде пуешко или пиле без кожа, както и постно телешко или заешко.
• Риба и морски дарове.
• Млечни продукти, чието съдържание на мазнини, подобно на месото, трябва да бъде минимално.
• яйца.
• Сезонни плодове и зеленчуци.
• Тестени изделия, хляб, само от пълнозърнесто брашно.
• Боб.
• Зърнени храни.
• Ядки.
• Растителни масла.

Яжте повече ядки

Доста лесно е да създадете приблизително седмично меню, което ще ви помогне да постигнете правилна и ефективна загуба на тегло. За да направите това, трябва да разберете какви храни са предвидени за всяко от 5-те хранения. Планът на менюто включва:

• За първото ви хранене, което се случва малко след събуждане, богатите на въглехидрати храни са идеални. Именно въглехидратите могат да заредят тялото с енергия, жизненост и да активират метаболизма. Пример за правилна закуска е каша, приготвена на вода или мляко и плодове.
• Първата и втората закуска, необходима за задоволяване на чувството на глад между основните хранения, може да изглежда като ферментирали млечни продукти или извара, както и пресни и сушени плодове и зеленчуци.
• По време на обяд тялото трябва да се напълни с протеини, въглехидрати и фибри. Ето защо най-добрият вариант са ястията на базата на постно месо или риба, които могат да се сервират със зеленчуци във всякакви варианти като гарнитура.
• Вечерята трябва да е питателна, но да не претоварва тялото. Следователно ястията на базата на извара или бобови растения и зеленчуци ще бъдат оптималното решение.

Като вземете предвид препоръчания хранителен план и също така решите кои храни трябва да бъдат включени в здравословна диета, която ви позволява лесно да постигнете загуба на тегло, можете да създадете меню за здравословно хранене за седмицата и да го използвате като пример. За по-лесно възприемане на информацията е създадена следната таблица, която ви позволява да изучавате седмична диета, която е лесна за спазване у дома.

Ястия с извара за вечеря

Правилно хранене за всеки ден

Меню за правилно хранене за спортисти

Диетата на спортистите включва консумацията на същите храни като здравословната диета за всеки друг човек.

Различава се само по това, че на спортистите се осигурява по-голям брой хранения, както и диета, допълнена с хранителни добавки и витамини или комплекси, които помагат за попълване на тялото с всичко необходимо.

Създаването на примерно меню за спортисти е малко по-трудно, отколкото за човек, който иска да постигне загуба на тегло. Това се дължи на факта, че планът за диета и хранене за спортисти трябва да бъде изготвен от специалисти въз основа на сложността и честотата на натоварванията, както и целите, преследвани от спортистите, например намаляване или натрупване на мускулна маса. Въпреки това можете да създадете примерно меню за седмицата за спортисти въз основа на общи препоръки, които изглеждат така:

• За спортистите здравословната диета със сигурност трябва да включва обилна закуска, която помага на тялото да стане по-активно и да се събуди. За да направите това, когато ядете, трябва да сте сигурни, че е обогатено с въглехидрати и протеини. През цялата седмица можете да редувате ястия като протеинов омлет с препечен хляб и зеленчуци, овесени ядки с мляко и мед или пресни, сушени плодове, протеинов шейк, варени яйца със зеленчуци.

Овесени ядки с мляко и мед за закуска

• Като втора закуска, особено ако преди това сте имали кардио тренировка, се препоръчва прием на порция протеини, въглехидрати и витамини. Ето защо можете да редувате каши и гарнитури ежедневно в седмичното меню. Например елдата се съчетава добре с варено или задушено пилешко филе и зеленчуци, ориз с риба, овесена каша с телешки кюфтета или котлети. В диетата на спортистите е необходимо да се включат колкото е възможно повече зеленчуци, най-здравословните от които са тези, които не са били подложени на термична обработка.
• По време на обяд тялото трябва да бъде добре подхранено, особено ако преди това хранене е извършена силова тренировка. Приблизителното седмично меню включва използването на всички видове първи ястия, както и втори ястия, които се състоят от зеленчуци, както и ястия, приготвени от месо или риба.
• Няколко часа след обяда спортистът трябва да има четвъртото си хранене - следобедна закуска. Като следобедна закуска можете да ядете извара, ферментирали млечни продукти и плодове.
• Вечерята за спортисти е лека храна, която не натоварва тялото преди лягане, по време на което трябва да почива. Ето защо, леко протеиново ястие, както и малко въглехидрати, е максимумът, който един спортист може да си позволи. Примерно меню за вечеря е омлет на пара със зеленчуци, извара или чийзкейк, парче варени или печени пилешки гърди със зеленчуци, рибно ястие, морски дарове.

Чийзкейкове за вечеря

• Хранителният план на спортиста включва и втора вечеря, която се приема малко преди лягане. По това време тялото се нуждае от още една порция протеин, която може да бъде получена чрез протеинов шейк или извара.

Здравословното хранене за спортистите е ключът към тяхната физическа форма и представяне, така че те приемат диетата си сериозно.

Тийнейджърско меню

Повечето родители не обръщат достатъчно внимание на храненето на тийнейджърите, здравословното състояние на половината от които оставя много да се желае. Не трябва да си затваряте очите за това, защото в бъдеще тийнейджърите ще се сблъскат с много проблеми, причинени от липсата на здравословно хранене.

Здравословното хранене за тийнейджъри, както в случаите, когато се следва за отслабване, поставяне на тялото в ред, включва използването на правилните и здравословни храни, които носят максимална полза за тялото.

Отказът от любимата, но нездравословна храна на тийнейджърите трябва да бъде категоричен. За да се извърши правилно преходът към здравословна диета у дома, е необходимо да се създаде меню за седмицата, което ще съдържа няколко варианта за ястия, които могат да бъдат предложени като едно или друго хранене за тийнейджър.

За да сте сигурни, че необходимата храна ще постъпи в тялото в точното време, можете да използвате следните препоръки, с помощта на които можете да изградите най-пълната концепция за това какво трябва да бъде седмичното меню за тийнейджъри. Предвид ритъма на живот на повечето тийнейджъри, те нямат време за пет хранения на ден. Следователно оптималният брой хранения е 3 основни хранения и междинна закуска по избор.

Когато създавате седмично меню за тийнейджъри, трябва да използвате следните препоръки:

• През седмицата най-малко 25% от цялата храна, която планирате да ядете през деня, трябва да се консумира по време на закуска. Най-добрият вариант за закуска за тийнейджъри е овесена каша, обикновено овесена каша, ориз или елда с мляко. Можете да добавите плодове към кашата. Понякога е проблематично да нахраните тийнейджър с каша сутрин, особено ако това ястие преди това се е появявало в диетата му изключително рядко. Но тийнейджърът трябва да има топла храна на масата си, така че можете да замените кашата с нискомаслена риба или месни продукти, зеленчуци, както сурови, така и след термична обработка. През ден можете да сервирате топли препечени филийки със сирене или домашно варено свинско месо и зеленчуци за закуска. Сред напитките трябва да се даде предпочитание на чай, какао, домашно приготвени сокове и компоти. За закуска е подходяща и извара, месна или зеленчукова запеканка.

Постна риба за закуска

• По време на второто хранене, което се провежда на обяд, тийнейджърите трябва да ядат първото ястие под формата на супа с месен или зеленчуков бульон, зелева супа, както и второто ястие. Ако сте закусвали каша, тогава е по-добре да избягвате да ядете на обяд. Вместо това е по-добре да ядете порция месо или риба, допълнена със зеленчуци. Обядното време е оптимално за ядене на плодове, на базата на които можете да приготвяте салати и десерти.
• Вечерята за тийнейджъри, както и за хора, които се опитват да постигнат загуба на тегло, както и спортисти, не трябва да претоварват тялото. Ето защо, омлет със зеленчуци или гювеч от сезонни зеленчуци, постно месо, риба, извара и други ястия на базата на тези продукти са идеални като лека вечеря. Освен това, преди да си легнете, можете да изпиете чаша ферментирали млечни продукти.
• Що се отнася до допълнителна закуска, като следобедна закуска, тя не трябва да бъде прекалено засищаща. Ако тийнейджър изрази желание да хапне, тогава като следобедна закуска можете да му предложите мляко, кефир, кисело мляко или ферментирало печено мляко, бисквити и плодове.

Правилната хранителна програма, както и храните в диетата, както за отслабване, така и за подобряване на тялото по време на физическа активност, са сходни. Разликите могат да бъдат проследени само в броя на храненията, калоричното съдържание на храната и размера на порциите.

Здравейте, скъпи мои читатели, днес споделям с вас една статия, която намерих на сайта „Кулинарен рай“, много ми хареса, всичко е ясно и просто описано в нея и дава много добри препоръки и рецепти. Мисля, че ще намерите и полезна информация в него.

И ето я.

Правилното хранене. Меню за седмицата.

Планирането на вашето меню за седмицата спестява пари, време и място във вашия хладилник. Ако имате предвид груб план за действие в кухнята, ще спечелите във всички отношения. И ако плановете ви включват и постепенен преход към, тогава не можете без предварително планирано меню.

Като начало, въоръжени с химикал и лист хартия, написваме примерно меню за седмицата. В същото време не забравяйте, че закуската трябва да представлява 2/3 от дневния прием на въглехидрати, 1/3 от протеини и 1/5 от мазнини. За обяд не е нужно да ядете първо, второ, трето, но определено трябва да следвате принципа за съвместимост на храните. А вечерята (ако не искате да я споделяте с враговете си) трябва да е обилна, но лека и не по-късно от 3 часа преди лягане. В допълнение към тези три стълба - закуска, обяд, вечеря - опитайте се да си създадете навика за втора закуска - лека закуска преди обяд, състояща се от сушени плодове, ядки, пресни плодове или извара и следобедна закуска (около 16 ч. -00) - какао с палачинки или чай със сандвич със сирене (или домашно хлебче).

Препоръчително е да завършите деня с ферментирал млечен продукт. Най-обикновеният кефир можете да превърнете в деликатес, като разбъркате в него една чаена лъжичка запарени трици и добавите плодове – пресни, сухи или конфитюр. Можете да си купите кефир, ферментирало печено мляко и други ферментирали млечни напитки или да ги приготвите сами. Ако имате търпението да се занимавате с приготвянето на закваска, можете да приготвите отлична напитка „Нарине“ (праховете за приготвяне се продават в аптеките) - подобрява функционирането на червата и подобрява микрофлората му. Или можете да вземете шепа кефирни зърна и да поверите приготвянето на кефира на него. Ако използвате истинско селско мляко, бъдете сигурни, че сте на прав път към здравето.

И не забравяйте за салатите! Нека има много от тях, много различни, но само полезни. На трапезата ви задължително трябва да присъстват зеленчуци и плодове, подправени с растителни масла, пикантни сосове като сос фреш, натурално кисело мляко или специални сосове за салати. Диетолозите предлагат оригинална схема. Всички продукти за салати са разделени на няколко условни групи и комбинирайки продукти от тези групи, можете да приготвяте салати всеки ден през цялата седмица, без да ги повтаряте.

Протеин:

пилешко или пуешко (сварено и нарязано на парчета),

консервирана или пушена риба тон или сьомга,

задавяне,

парчета патладжан (печени),

леко запържени броколи

зелен грах,

консервиран боб или леща.

Хрупкава:

чушка,

настъргани моркови,

Червен лук,

пшенични или ръжени бисквити,

пресен чипс.

Кисело или сладко:

кубчета манго,

консервирана царевица,

портокал или грейпфрут,

Чери домати.

Зеленина:

листа от маруля,

листа спанак,

пресни билки (магданоз, босилек, копър, кориандър),

кълнове от люцерна или броколи.

Подправки (1-2 ч.л.):

настъргано синьо сирене,

сусамово семе,

резени авокадо,

слънчогледови семки.

А сега истинското меню за седмицата. Ако някой си спомня съветските столове, в тях имаше само един „рибен ден“. А диетолозите препоръчват да ядете риба поне пет пъти седмично. Нека се спрем на средното аритметично и да подредим три рибни дни в нашето меню за седмицата.

понеделник

Закуска - Гювеч от извара

съставки:

0,5 стека. Сахара

500 г извара

500 г варен ориз

0,5 стека. брашно

100 г стафиди

30 г масло

1 портокал (или ябълки, сушени кайсии, праскови)

¼ чаша Сахара

Приготвяне:

Разбийте яйцата със захарта. Разбъркайте първо изварата, а след това и брашното. Добавете охладения ориз и измитите стафиди. Измийте портокала (или друг плод по ваш избор) и нарежете на тънки филийки. Намажете формата с разтопено масло, поръсете със захар, наредете резените плодове, след това изварената маса. Печете във фурната на 200-220ºС за 40-45 минути.

Вечеря - Оризова супа с калмари и зелен грах.

съставки:

400 г филе от калмари

2/3 стек. ориз

1 глава лук и 1 корен магданоз

1/2 чаша консервиран зелен грах

1 с.л. масло

билки, сол, подправки.

Приготвяне:

Сварете ориза до полуготовност. Зеленчуците се нарязват на ивици и се задушават в олио. Калмарите се почистват и нарязват на ивици. Поставете сотирани зеленчуци във врящия бульон, след 10-15 минути добавете ориз, калмари, зелен грах и варете супата, докато омекне. Поръсете с билки.

За вечеря - зеленчукова яхния.

съставки:

картофи - 500гр

бяло зеле - 350 гр

моркови - 200 гр

зелен грах - 100 гр

ряпа - 200 гр

карфиол - 350 гр

магданоз - 50гр

корен от магданоз - 50 гр

тиквички - 300гр

сметана - 150 гр

лук - 250 гр

доматен сок - 20 гр

Приготвяне:

Красотата на това ястие е, че ако нямате никакъв продукт, можете да го замените с друг, без да компрометирате вкуса и ползите му. Вашата яхния ще бъде малко по-различна всеки път.

Подгответе зеленчуците: обелете, нарежете на кубчета, отделете карфиола на розички. Поставете бялото зеле в тенджера, добавете заквасена сметана и вода и оставете да къкри за 10 минути. След това добавете останалите зеленчуци и оставете да къкри до омекване. В края на задушаването се добавят доматено пюре или сок и магданоз, вързан на връзка (след варенето трябва да се отстрани).

вторник.

Закуска - Каша от просо с извара

съставки:

1 стек просо

1,5 стека. мляко

1,5 стека. вода

1/2 ч.ч. сол

1 с.л. Сахара

100 г стафиди

200 г извара

Приготвяне:

Сортирайте просото, изплакнете в няколко води, докато изтичащата вода стане бистра. Поставете в тенджера, добавете много вода, поставете на огън и оставете да заври. Покрийте с капак и гответе на слаб огън за 15 минути. Свалете от огъня и отцедете водата. Залейте просото с врящо мляко. Добавете сол, захар и масло. Покрийте хлабаво с капак и оставете да къкри на слаб огън за 30 минути. Свалете от огъня. Добавете извара и стафиди към кашата, разбъркайте добре. Увийте тигана в одеяло и оставете на топло място за 25-30 минути.

Вечеря - Месо със зеленчуци.

съставки:

300-500 г месо (телешко, постно свинско)

5-6 бр. картофи

2-3 бр. моркови

1-2 бр. голяма глава лук

2 с.л. сметана или сметана

сол, подправки, лимон, горчица

Приготвяне:

Обелете и нарежете на едро всички зеленчуци. Посолете и поръсете с черен пипер месото, добавете подправки и намажете със смес от горчица, сметана и лимонов сок. Поставете месото и зеленчуците в плик за печене и поставете във фурната за 40-50 минути на 260ºC.

Вечеря - Китайски пилешки гърди.

Приготвяне:

На сутринта нарежете гърдите на много малки парчета (около 2 на 3 см, около 1 см дебелина), посолете, добавете къри, налейте сок от плика (портокал, но можете да експериментирате с вкуса - ябълка, например ) и оставете всичко в хладилника до вечерта. Преди вечеря сложете ориза да се готви, по това време загрейте тиган с високи стени, добавете малко растително масло и сложете там пилето заедно с това, в което е напоено. Дръжте всичко на силен огън за 5-7 минути, като бъркате непрекъснато. След това сложете няколко листа маруля върху чиниите, поставете ориза и поставете пилето върху ориза.

сряда.

Закуска - Омлет със зеленчуци

съставки:

½ чаша мляко

зеленчуци - пресни или замразени

Приготвяне:

Това е тип рецепта „Направих го от това, което имах“. Довеждаме всякакви зеленчуци до полуготовност в тиган - задушете в растително масло. Яйцата се разбиват с прясното мляко и щипка сол, изсипват се при зеленчуците и се готви омлетът, покрит, докато белтъците се сгъстят.

Вечеря - Рибена запеканка с елда

съставки:

1 кг филе от всяка риба

1 стек варена елда

3 глави лук

50 г твърдо сирене

кетчуп или доматено пюре

Приготвяне:

Лукът се наситнява и се запържва в олиото. Подредете, като оставите маслото и леко запържете готовата риба в това масло. След това наредете на слоеве в дълбок тиган:

1-во - каша от елда

2-ра – 2 с.л. л. кетчуп

3-то - риба

4-ти – лък

5-ти - риба

6-та – 2 с.л. л. кетчуп

7-мо – настъргано сирене.

След това го сложете във фурната и печете до омекване, до златисто кафяво.

Вечеря - Рибни котлети "Здраве"

съставки:

500 г рибно филе

8 филийки пшеничен хляб

1 стек мляко

2 бр. Лука

2 моркова

2 с.л. растително масло

4 с.л. л. сметана

4 с.л. л. галета

сол, смлян черен пипер на вкус

Приготвяне:

Настържете морковите, нарежете лука, запържете в растително масло. Предварително накиснете хляба в мляко. Прекарайте рибното филе през месомелачка заедно с хляба и морковите и лука. Към сместа добавете сол, черен пипер, яйце и омесете добре. Оформете котлети, панирайте ги в галета, запържете от двете страни в тиган. След това изсипете котлетите със заквасена сметана, разредена във вода, и гответе във фурната до готовност. Сервирайте зеленчуци и печени картофи като гарнитура.

четвъртък.

Закуска - Овесени ядки с плодове и ядки

съставки:

1 стек овесена каша

1 стек вода

1 стек мляко

1 стек ситно нарязани плодове

2 с.л. л. ситно смлени ядки

1 с.л. лъжица масло

сол и захар на вкус

Приготвяне:

Във вряща вода, в която са добавени солта и захарта, се добавят овесените ядки и кашата се вари 5-7 минути. след което се заливат с горещо прясно мляко и се варят до готовност. Добавете масло, плодове и ядки към овесената каша.

Вечеря - Супа "Пролет"

съставки:

400 г пилешко месо

400 г карфиол

по 1 бр лук и моркови

20 г целина

160 г спанак

250 г зелен грах

магданоз

За белия сос:

20-30 г брашно

пилешки бульон

За почивка:

140 г сметана

Приготвяне:

Залейте пилето с вода и гответе до готовност. След това прецедете бульона и нарежете пилешкото на парчета. Нарежете зеленчуците на ситно, добавете зелен грах, налейте малко бульон и оставете да къкри, докато омекнат. Спанакът се нарязва на ситно и се задушава с бульона. Пригответе бял сос от брашното и бульона. За да приготвите лейсон, смесете суровия жълтък със сметана и сол и варете на водна баня, докато сметаната се сгъсти. Във врящия пилешки бульон се слагат пошираните зеленчуци, белия сос и всичко се вари. Преди сервиране охладете леко супата, подправете с лимонада и поръсете с нарязани билки.

Вечеря - Пълнени тиквички

съставки:

2 млади тиквички

300 г готово мляно месо (смесете го с лук и билки)

½ чаша ориз

1 глава лук

1 морков

1 скилидка чесън

1 стек бульон или вода

2 с.л. сметана

1 с.л. доматена паста

сол, черен пипер, билки

Приготвяне:

Нарежете тиквичките напречно на парчета с ширина 3 см, отстранете пулпата. Сварете ориза. Смесете ориза с каймата. Напълнете тиквичките със сместа, наредете в дълбока чиния и залейте със соса. Сосът се приготвя по следния начин: запържете леко лука, морковите и нарязаната каша от тиквички, добавете пресован чесън, бульон, сол, черен пипер, доматено пюре и сметана. Оставете да заври. Задушете тиквичките в соса, похлупени, за 30-45 минути.

петък

Закуска - Чийзкейкове с печива

съставки:

500 г извара

100 г захар

2 бр. банан (или друг плод за печене)

1 ч.ч бакпулвер за тесто

Приготвяне:

Пасираната извара се смесва с яйцето, захарта, брашното и бакпулвера. Бананите се обелват, нарязват се на парчета и се добавят към изварата. Разделете тестото на 10-12 равни части, оформете котлети, оваляйте в брашно, запържете в растително масло за 4-5 минути от всяка страна. Сервирайте със заквасена сметана.

Вечеря - Рибен пудинг

съставки:

700 г всяка риба (или готово филе)

60 г масло

1/4 л мляко

50 г твърдо сирене пармезан

20 г натрошени крекери

сол, черен пипер, индийско орехче.

Приготвяне:

Нарежете сурова риба, отстранете костите и кожата, нарежете, така че да стане хомогенна маса (може да се прекара през месомелачка). Пригответе бял дресинг: разтопете 40 г масло, добавете брашното, запържете, разредете с мляко, като разбърквате през цялото време, така че масата да стане гладка. Кипене. Когато се сгъсти се оставя настрана и се охлажда. Изсипете соса в купа, добавете жълтъците, смелете, добавете каймата и настъргания кашкавал, подправете на вкус със сол, черен пипер и индийско орехче. Смила се старателно и се смесва с разбитите белтъци. Поставя се във форма за пудинг, намазана с масло и поръсена с галета и се задушава за около 1 час. Можете да го изпечете във фурната, вместо да варите. Когато краищата леко покафенеят, прокарайте нож около пудинга, прикрепете кръгъл съд към формата и го наклонете заедно с формата върху съда. Разделете на порции. Сервирайте с доматен сос, сос от копър или сос от хрян с разтопено масло. Това ястие се сервира с варени картофи.

Можете да готвите за вечеря вкусни пържоли от розова сьомга.

съставки:

1 розова сьомга, нарязана на 8 еднакви пържоли

4 с.л. брашно

6 с.л. растително масло

1 ч.ч сол

1/2 ч.ч. червен пипер

2 с.л. розмарин

50 г масло.

Приготвяне:

Смесете брашното със сол и черен пипер. Парчетата розова сьомга се панират добре в брашно. Пържат се в олио за 5 минути от едната страна и 3-4 минути от другата.

С решетъчна лъжица наредете готовата риба върху салфетка, за да се отървете от излишната мазнина, след което я прехвърлете в съд, подходящ за печене. Поръсете рибата с розмарин. Върху подправките се нареждат тънки листчета масло, така че да покрият рибата. Поставете съда с рибата в предварително загрята до 220ºC фурна за 5 минути. Ароматът е просто неземен! Сервирайте пържоли от розова сьомга със зелена салата и картофено пюре.

Както можете да видите, в предложеното меню за седмицата практически няма екзотика. Точно както там няма пържено месо или кнедли. Нека такива вкусни, но доста тежки ястия станат празнични - тоест много редки ястия на масата. Пригответе повече салати, купувайте плодове по-често и яжте не „по навик“, а когато сте гладни - и всичко ще бъде наред!

Лариса Шуфтайкина

Изобщо какво представлява ПП диетата и какво общо има с нея правилното хранене? Ще намерите отговори на тези и много други въпроси в тази статия. Можете също така да разберете дали е възможно да отслабнете с енергийни блокчета, диетични шейкове или дали можете да пиете бира или да ядете мазнини, докато сте на диета?

Мистериозната PP диета се дешифрира изненадващо просто: диетата е спазване на определена диета, а PP означава правилно хранене. В резултат на това се оказва, че PP диетата е свързана с спазване на правилна диета. С помощта на тази диета можете не само да върнете метаболизма в тялото към нормалното и по този начин да повишите имунната система, да почистите тялото от отпадъци и токсини, но в същото време, без специални ограничения и тормоз, можете отървете се от излишните килограми. Такава загуба на тегло ще бъде само радост!

При PP диетата не е необходимо да се организират дни на гладно и самата диета е много разнообразна. Така че лесно можете да забравите за монодиетите и течната храна - всичко, което се изисква от вас, е да приведете диетата си към диетичното меню, описано по-долу.

Съдържанието на статията:

ПП диета - меню

Тъй като това включва консумацията на определени продукти в диетата, тогава, в зависимост от вкусовите предпочитания и навици, всеки създава диетично меню за себе си, като избира от препоръчаните продукти точно онези съставки, които са по-близки до него.

• На първо място, трябва да изключите всички мазни храни от вашата диета: пържени картофи, включително пържени картофи, бързо хранене, крекери в торбички, разбира се, чипс, къде без него, алкохолни напитки - предимно бира, газирана вода, майонеза, торти, торта и всичко в същия дух.

Отначало, следвайки PP, жаждата за тежка храна ще бъде по-силна от разума и аргументите, но не се паникьосвайте, основното е да издържите няколко седмици и желанието да ядете нещо вкусно и вредно ще отслабне и след това три месеца ПП (правилно хранене) дори няма да го погледнете, ще сте на същите продукти, които сте използвали преди.

• Въведете зеленчуци и плодове в диетата си, те трябва да бъдат най-малко 20% от дневната ви диета. Бананите и гроздето се консумират най-добре през деня, но ябълките, крушите и цитрусовите плодове могат да се ядат по всяко време на деня, с изключение на нощта. По това време тялото си почива и всичко, което ядете, ще се утаи в тялото ви под формата на мастни натрупвания.
• Докато следвате PP диетата, опрете се на бавни въглехидрати. Те включват: твърда паста, елда, ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб.
• Не забравяйте да включите в диетата си салати от краставици, моркови, цвекло и зеле. Тялото изразходва повече калории за усвояването на тези зеленчуци, отколкото съдържат.
• Освен това тялото, въпреки диетичните ограничения, изисква животински протеин, който трябва да се консумира на ден в размер на един грам животински протеин на килограм телесно тегло. По-добре е да готвите храни, съдържащи животински протеин, на пара, във фурна или варене.

И така, къде се намира животинският протеин: в сиренето, изварата, яйцата, месото (по-добре е да изберете постни парчета), птиците. Животинските протеини трябва да съставляват поне 20% от дневната диета.

• Задължително за PP ( правилното хранене) добавете зехтин и ленено масло, семена, червена риба и ядки към вашата диета. Можете да научите за ползите от лененото масло в.

• Вземете правило да пиете два литра вода на ден. Без чай, без сок, без кафе, а именно ВОДА. Водата има благоприятен ефект върху метаболизма, като го ускорява, като същевременно спомага за изхвърлянето на вредните токсини от тялото.
• Към вечерта намалете приема на въглехидрати до минимум. Вечер и през нощта се предпочитат храни с високо съдържание на протеини. През нощта можете да изпиете чаша кефир или неподсладен горещ чай. Самият аз често забелязвах, че пиенето на топли напитки намалява чувството на глад.
• Поставете храната си в малки чинии - порциите, които ядете, ще бъдат много по-малки, а храната ще изглежда обемна. Яжте малки порции, но често.

Колкото и да е странно, соковете, продавани в магазините, са забранени храни. Такива напитки носят повече вреда, отколкото полза.

PP диета – забранени храни

• Забравете за колбасите, суджуците и консервите. Въпреки привидно ниското съдържание на калории, съдържащите се в тези продукти „ешки“ имат пагубен ефект върху целия организъм като цяло.
• Крекери, сушена, сушена, осолена риба, чипс и незабавни юфка също няма да бъдат от полза - тези продукти възбуждат апетита ви.
• PP () не понася купената от магазина майонеза - поради безумното си съдържание на калории (около 600 калории на 100 грама), заменете я с нискомаслена заквасена сметана.
• Забравете за кубчетата бульон, заменете ги с билкови подправки, майорана, риган, бахар и люти чушки. Освен това лютите чушки стимулират добре храносмилателната система.
• Заменете сладките с блатове, мармалад, сушени или сушени плодове: смокини, киви, фурми, сини сливи, круши, манго и др. Но не забравяйте, че въглехидратите могат да се консумират в малки количества.
• По време на PP диетиИзбягвайте напълно бирата. Понякога, ако желаете, можете да си позволите чаша червено вино, но и това има своите подводни камъни – алкохолът възбужда апетита.
• Не прекалявайте със солта.

Отслабваме спазвайки ПП (правилно хранене) или 7 мита за диетите.

Мит 1: „Барчета за отслабване“!

Всъщност енергийните блокчета само допринасят за наддаване на тегло, тъй като принадлежат към групата на преработените храни.

С две думи: преработените храни се усвояват лесно от тялото, което води до излишна енергия в червата, което води до наддаване на тегло. Ако ядете такива блокчета дори по време на най-строгата диета, тогава резултатите в края й може да са разочароващи, теглото няма да изчезне и ако успеете да го свалите, то ще бъде много по-малко от изчисленото от диетата .

Ето защо, ако искате да загубите излишни килограми по време на диета, изключете преработените храни от вашата PP (правилно хранене) диета.

Мит 2: „Храни с ниско съдържание на мазнини.“

Има мнение, че като ядете храни с ниско съдържание на мазнини, можете да се отървете от мазнините. така ли е

Ако още през осемдесетте години диетолозите съветваха диета с ниско съдържание на мазнини или дори да ги изключат, то преди няколко десетилетия те доказаха обратното. За нормалното функциониране на организма мазнините са жизненоважни – от тях зависи оптималното функциониране на мозъчната дейност, състоянието на кожата, сърцето и други органи. Мазнините също така улесняват усвояването на голям брой витамини, включително Омега 3. И най-парадоксалното е, че мазнините насърчават загубата на тегло.

По време на храносмилането на мазнините се потиска производството на хормона грелин (този хормон влияе върху потискането на глада), като по този начин стимулира освобождаването на пептида (това вещество дава усещане за ситост). Също така, консумацията на мазнини в малки количества влияе върху намаляването на общия гликемичен индекс на хранене, което от своя страна влияе върху дългосрочното усещане за ситост.

Мит 3: „Животинските мазнини и появата на целулит“.

Съществува мит, че консумацията на наситени мазнини директно допринася за целулита. така ли е

Именно прекомерната консумация на калории води до появата на целулит, а мазнините само допринасят за това. Целулитът не е нищо повече от следствие от прекомерна консумация на калории, където независимо под каква форма мазнините влизат в тялото под формата на сладкиши или под формата на пържени картофи, резултатът е същият.

Въпреки това, при спазване на правилното хранене (правилното хранене), наситените (животински) мазнини трябва да се въвеждат в диетата в малки количества, тъй като те допринасят за бързото насищане.

Има разлика дали ще изядете две опаковки нискомаслена извара, което ще се отрази негативно на фигурата ви, или ще изядете малко количество извара, но с малко по-високо съдържание на калории, и бързо ще се наситите.

Мит 4: „Стимулирането на метаболизма ви помага да отслабнете.“

Мнозина вероятно са чували, яжте по-често и отслабвайте. Така е?

Дългите паузи между храненията имат отрицателно въздействие върху фигурата ви, тъй като след дълъг период на въздържание от храна настъпва вид глад и когато в крайна сметка се нахвърлите върху храната, вие я усвоявате толкова бързо, че усещането за ситост няма време да дойде и да настъпи преяждане - лакомия.

Но честата консумация на храна не е опция за отслабващите. Ако ядете често, тогава откъде идва чувството на глад, а оттам и преяждането и наднорменото тегло.

Липсата на основни хранения и закуските между тях допринася за липсата на чувство на глад и ситост. Трябва да ядете само когато гладът настъпи, нито по-рано, нито по-късно.

Мит 5: „Упражнения и храна без ограничения.“

Има мнение, че ако въведете физическа активност в ежедневието си, тогава не е необходимо да следите калориите, които приемате. Така е?

Всъщност е просто. Няма значение колко време прекарвате във фитнеса, ако калориите, които ядете, надвишават физическата активност, тогава излишните килограми не само няма да изчезнат, но и ще се настанят повече от вашата фигура.

Физическата активност регулира апетита и поддържа тялото в добра форма, но това не означава, че можете да забравите за количеството и качеството на консумираната храна.

Мит 6: „Бирата е враг на всяка диета.“

Бирата ви кара да се чувствате по-добре. Така е?

Всеки алкохол е доста калоричен - един грам алкохол съдържа седем калории. За сравнение, същият един грам мазнина съдържа девет калории. Съгласете се, разликата не е значителна. Например: въглехидратите и протеините съдържат само 4 калории на грам.

Направете изводи. Алкохолът обаче е позволено да се пие рядко и в малки количества дори по време на най-строгите диети.

Мит 7: „Диетични напитки за отслабване.“

С помощта на диетични напитки можете да свалите излишните килограми. Така е?

Повечето изследователи са стигнали до извода, че диетичните напитки, коктейлите и обикновените сокове по рафтовете на магазините допринасят за увеличаване на теглото.

Диетичните напитки съдържат заместители на захарта, които не само възпрепятстват отслабването, но често причиняват и напълняване. Същите тези заместители на захарта стимулират апетита, което създава постоянно желание да „дъвчете“ нещо.

А сега за по-добро разбиране PP диетиПредлагам ви приблизително меню за седмицата.

Приблизително диетично меню за PP (правилно хранене) за една седмица

понеделник

За закуска: порция сварен ориз във вода, овкусен с малко парче масло - 150 г, зеленчукова салата (краставица, домат, зехтин) - 150 г, портокал или малък грейпфрут, зелен чай.
За обяд: риба на пара - 150 г, парче пълнозърнест хляб, малко количество зеленчуци по избор - 200 г, минерална вода с резен лимон.
За вечеря: задушени зеленчуци - 200 г, парче пълнозърнест хляб, чай с лимон.
По-добре е да завършите първия ден на правилното хранене с чаша кефир през нощта.

вторник

За закуска: малка порция варени картофи, подправени с билки - 120 г, варени пилешки гърди, поръсени с настърган кашкавал - 120 г, ябълка, чай с лимон.
За обяд: порция див ориз със зеленчуци – 170 г, портокал, зелен чай.
За вечеря: извара 5% - 100 г, минерална вода, круша.
През нощта можете да изпиете чаша горещ чай.

сряда

За закуска: задушени зеленчуци - 170 г, парче хляб със зърнени храни, едно варено яйце, малко грозде - 80 г, зелен чай.
За обяд: парче варено месо - 100 г, зеленчукова салата - 150 г, минерална вода.
За вечеря: парче варена риба - 120 г, купчина китайско зеле - 130 г, препечен хляб, зелен чай.
През нощта можете да позволите чаша нискомаслено кисело мляко.

четвъртък

За закуска: 2 средни картофа на фурна, варени пилешки гърди - 150 г, портокал, чай с лимон.
За обяд: твърда паста – 150 г, задушени зеленчуци – 150 г, ябълка, зелен чай.
За вечеря: извара 5% - 100 г, грейпфрут, минерална вода с резен лимон.
През нощта можете да изпиете чаша чай от мента.

петък

За закуска: варени пилешки гърди – 100 г, зеленчукова салата – 150 г, филия хляб, зелен чай, банан.
За обяд: варени картофи с масло - 100 г, зелева салата - 150 г, зелен чай, ябълка.
За вечеря: печена риба – 150 г, задушени зеленчуци – 100 г, минерална вода.
Чаша горещ чай през нощта.

Събота

За закуска: задушен зелен фасул с добавка на зехтин - 250 г, варено яйце, банан, зелен чай.
За обяд: риба, печена на фурна – 150 г, зеленчукова салата – 150 г, чай с резен лимон.
За вечеря: грис с вода - 150 г, ябълка, минерална вода.
Преди да си легнете, можете да изпиете чаша кефир.

неделя

За закуска: омлет от 2 яйца, зеленчуци по избор – 150 г, портокал, зелен чай.
За обяд: варени пилешки гърди – 150 г, зеленчукова салата – 150 г, минерална вода.
За вечеря: пилешки бульон от гърди с добавяне на малки парчета месо - 200 г, парче хляб, зелен чай.
През нощта кефир.

В заключение мога да кажа едно нещо - PP диетата ви позволява да се отървете от 5 килограма наднормено тегло за един месец, при условие на физическа активност!

Това е всичко за мен! Бъдете здрави, обичайте себе си и близките си!