Основни принципи на правилното хранене. Правилно хранене: основи и принципи

Здравословната храна е основен компонент на пълноценния живот. Правилният хранителен режим гарантира отлично здраве, укрепва нервната и имунната система и в същото време помага за поддържане на оптимално тегло. Много продукти от растителен произход имат невероятни свойства и имат цялостен ефект върху нашето тяло. И ако искате леко да коригирате менюто си, ние ще се опитаме да ви помогнем с това днес.

Дневна диета: какво трябва да бъде?

Всичко е изключително просто. Добавете растителни продукти към менюто си. Пълнозърнести храни, непреработени зеленчуци, пресни плодове, зеленчуци - благодарение на тях тялото придобива сила и жизненост, а фигурата става слаба. Такова хранене е полезно както за подобряване на работата на вътрешните органи, така и за кожата. Следователно балансираната диета ще бъде първата стъпка не само към доброто здраве, но и към естествената красота. И цялата тайна се крие зад естествения състав на растителните продукти!

• Бета каротин. Богати на тях са морковите, тиквата и сладките картофи. Това вещество нормализира метаболизма, участва активно в производството на колаген и се грижи за клетъчния растеж.
• Омега-3 мастни киселини. Техните източници включват лен, орехи и някои зелени зеленчуци. Такива продукти са надарени с противовъзпалителни свойства.
• Витамини C и E. Това са мощни естествени антиоксиданти, които осигуряват нормално взаимодействие на клетките и подмладяват тялото ни. Първият може да се получи от цитрусови плодове, касис, копър, чушки, броколи и киви, вторият - от авокадо, сладки картофи, слънчогледови семки и бадеми.
• Пробиотици. Тези вещества ще се погрижат за микрофлората и функционирането на храносмилателните органи. При нормално усвояване на полезните и хранителни компоненти, имунната система се укрепва и тялото получава допълнителни ресурси за защита срещу бактерии и вируси.

И, разбира се, такова хранене трябва да бъде придружено от консумация на достатъчно течност. Пийте пречистена вода и заменете готовите напитки и чай с прясно изцедени сокове и плодови напитки. Това ще възстанови здравословния баланс и ще подпомогне нормалното функциониране на всички системи.

Откъде да започна?

Преминаването към правилната диета няма специални тайни. Здравословното хранене включва достъпни храни, но само пресни и натурални. И ако някои от тях изискват термична обработка, желателно е тя да е минимална. Най-добрият начин е да използвате двоен котел. С този препарат е възможно да се запазят максимално биологично активни вещества.

Диетата трябва да е разнообразна и да включва всички групи храни. Бобови и растителни масла, плодове, билки и зеленчуци - можете сами да регулирате съотношението им в менюто, въз основа на вашите собствени предпочитания. Но не забравяйте, че трябва да покриете целия спектър, тъй като само в този случай тялото ще получи всички витамини, минерали и други вещества, необходими за нормалното му функциониране.

Опитайте се да ядете редовно, като ядете малки порции, поддържайки точност във времето. Този навик носи само положителни резултати:

• сънят става здрав и здрав;
• функционирането на нервната система се регулира;
• кръвното налягане се стабилизира;
• подобрява се състоянието на кръвоносните съдове.

Освен това, частичните хранения осигуряват непрекъснато функциониране на стомашно-чревния тракт.

Заслужава да се обърне внимание и на закуските. По-добре е да оставите бисквитките, кифлите, тортите и сладките настрана. Научете се да се контролирате и това няма да изисква специални усилия. Просто е: сложете кутия ядки или сушени плодове в джоба си, през лятото можете да вземете шепа пресни плодове, ябълки, круши и дори млади обелени моркови на работа. Те бързо засищат чувството на глад и носят изключителни ползи на организма. По отношение на вкуса някои от тях не само могат да се сравнят, но дори и да надминат много от продуктите, които сте използвали за закуска по-рано. Просто трябва да опитате и със сигурност ще видите, че здравословната храна има положителен ефект върху вашето благосъстояние.

И не забравяйте за вечерта. Вечерята е индикатор за това как ще спите и в какво настроение ще се събудите. По това време на деня в чинията трябва да присъстват леки храни. Нека бъде зелена салата, подправена с растително масло или задушени зеленчуци.

Важно е да запомните, че внезапният преход към здравословни храни може да бъде стресиращ за тялото. Тук е важно да спазвате постепенност и сдържаност. Ако преди това сте яли предимно пържени храни и полуфабрикати, тогава е препоръчително внимателно да преминете към нова диета. Всеки ден заменяйте един продукт с друг. В първите етапи си създайте навик да приготвяте здравословна закуска, след това преминете към правилни закуски и т.н. По този начин тялото ще има време да се пренастрои и бързо да започне да работи в нов режим.

Как да намерим правилния баланс?

Някои хора вярват, че здравословното хранене е просто списък с определени храни. Но в действителност всичко не е съвсем така. Диетата трябва да бъде не само балансирана, но и допълнена с подходяща физическа активност. Това е елементарно - разходките на чист въздух или спортуването като хоби ще ви помогнат да коригирате начина си на живот. Не е нужно да се изтощавате, като прекарвате много часове във фитнеса, но не трябва постоянно да лежите на дивана, след като сте изяли ябълка. Всичко трябва да е с мярка и удоволствие. Ползите от правилното хранене ще бъдат пълни само ако упражнявате нормална физическа активност.

Освен това не се отказвайте от храни, които смятате, че не са вкусни. Опитайте се да ги приготвите по различен начин. Това ще ви позволи да разнообразите менюто си. Не обичате ли боб в борш? След това използвайте двоен котел или го задушете във фурната заедно с домати и моркови. Добавете ядки, билки и други ароматни съставки, експериментирайте, защото всъщност цялата тайна се крие в методите на готвене. Растителните мазнини осигуряват енергия, протеините подобряват всички метаболитни процеси, протичащи в тялото, а въглехидратите дават издръжливост.

• Сутрин - по това време тялото се нуждае от лека, но в същото време достатъчно калорична храна. Отличен избор ще бъде овесена каша, зеленчукова яхния и чаша прясно изцеден сок.
• Обяд – трябва да е пълен. За първото ястие можете да приготвите зеленчукова супа, за второто - задушени картофи с лук и гъби, а като добавка използвайте салата от зеле и целина.
• Вечеря - зеленчукова салата със зехтин или ленено масло или малка порция каша от елда.

За междинни и следобедни закуски пригответе банани, микс от ядки и сок от горски плодове. И се опитайте да ядете различни храни всеки ден. Изборът на растителни храни е толкова голям, че с негова помощ можете да създадете доста разнообразно меню. През зимата е препоръчително да добавите към диетата си малко по-голямо количество студено пресовани натурални масла. Те ще помогнат за укрепване на защитните сили на организма и поддържане на имунитета на правилното ниво.

Такова хранене със сигурност ще повлияе на вашето благосъстояние и начин на живот. Ще почувствате лекота и прилив на сила, в резултат на което ефективността ви ще се повиши. Ще бъдете отворени за нови постижения и ще разберете, че да бъдеш здрав и весел е изключително просто и приятно!

Здравословният начин на живот позволява на хората да живеят дълго и без болести. Здравословното хранене е в основата на доброто здраве на човека. Рецептите за приготвяне на здравословни ястия не са трудни, защото... Всички съставки можете да закупите в най-близкия магазин и можете да приготвите вкусно и здравословно ястие за няколко минути. По-долу в статията ще научите основни препоръки и съвети за балансирана диета и рецепти за всеки ден.

1. Когато ядете, не бързайте, яжте със средно темпо или за предпочитане бавно.
2. Не грабвайте храна на тичане, а седнете на масата и яжте на спокойствие.
3. Не е нужно да напълвате стомаха си толкова пълен наведнъж, че да не можете да станете от масата. Знайте кога да спрете, не разтягайте корема си, ставайте от масата с леко чувство на глад.
4. Ежедневно менюто ви трябва да включва зеленчуци (краставици, домати, репички, лук), билки и др. Те съдържат фибри, които имат благоприятен ефект върху храносмилателния тракт.
5. Не гответе много наведнъж, защото... ще трябва да сложите храна в хладилника за утре. Прясната храна е по-здравословна за организма, съдържа повече витамини и други хранителни вещества.
6. Не пълнете устата си и не поглъщайте големи парчета храна. Помогнете на стомаха си, той ще ви е благодарен за това. Здравословното хранене включва поглъщане на храна в малки количества.
7. Ако изведнъж пиете вода по време или след хранене, ще разредите стомашния сок, а това е лошо. Пие се 15-20 минути преди хранене по 1 чаша вода 200 мл.
8. Здравословното хранене казва, че основната част от дневното меню трябва да се яде преди обяд. Вечерта или след 18 часа опитайте да приемате храни, богати на протеини и фибри.
9. Опитайте се да не се суете на масата, а да бъдете в спокойно, премерено състояние.
10. Понякога чувството на глад се бърка с жажда. Първо влизахме в кухнята или офиса и пиехме 150-200 мл вода. След 20 минути, ако все още се чувствате гладни, тогава не се колебайте да ядете здравословна храна.
11. Дайте предпочитание на естествените продукти, а не на каквито и да било химикали. Погрижете се за себе си и близките си. Здравословното хранене всеки ден е ваш избор.

Следвайте принципите на здравословното хранене всеки ден и ще забележите подобрения в рамките на 5-10 дни. Ще се чувствате леки, ще имате много енергия, ще имате страхотна фигура и добро настроение.

Здравословно и балансирано меню за седмицата

Здравословното хранене означава вкусно и здравословно. Вижте примерното меню за седмицата и след това ще има рецепти за здравословни ястия.

понеделник

Закуска: Омлет с билки, овесени ядки, зелен чай.

Обяд: Супа от карфиол. Ориз с пилешко филе. Компот с черен хляб.

Вечеря: нарязани зеленчуци (краставици, домати, репички, лук). Елда с риба на пара, чай с лимон.

вторник:

Закуска: печена риба със зеленчуци, пресен плодов сок.

Обяд: Зеленчукова салата, твърда паста с пилешко месо, чай.

Вечеря: каша от елда, 1 грейпфрут, нискомаслено извара със заквасена сметана 5-10% мазнини.

сряда:

Закуска: картофи с гъби и постно месо, компот.

Обяд: Борш с боб, пилешко филе, желе и 1 плод (ябълка, банан, портокал, круша).

Вечеря: Пилаф, нарязани зеленчуци, зелен чай с лимон.

четвъртък:

Закуска: грис овесена каша с мляко, чай с овесени бисквити.

Обяд: Чорба от прясно зеле, 2 портокала, пилешко филе с чай и лимон.

Вечеря: месни котлети на пара (1-2 парчета), зеленчукова яхния, желе.

петък:

Закуска: овесена каша, чаша мляко, овесени бисквити.

Обяд: Ориз с пиле, 1 краставица и 1 домат, чай с лимон.

Вечеря: Ябълкова палачинка, нискомаслено кисело мляко, овесени сладки.

събота:

Закуска: корнфлейкс без захар с мляко 0,5-1,5% масленост, 1 любим плод.

Обяд: борш, постно месо, краставица, чай с лимон.

Вечеря: Елда с месо, грейпфрут, сок от кайсии.

неделя:

Закуска: салата от зеленчуци и билки, риба на пара, чай.

Обяд: 2 плода (ябълка, портокал), ориз с пиле, чаша мляко.

Вечеря: Зеленчукова яхния, пилешки котлети, салата, черен чай с лимон.

Най-добрите рецепти за здравословни ястия

Рецепта No1: Лека зеленчукова супа

• Картофи - 260 грама.
• Моркови - 2 малки парчета.
• Карфиол - 260 грама.
• Грах (консервиран) - 110 грама.
• Лук (лук) - 1-2 броя, на вкус.
• Зелените, сол, черен пипер - на вкус

Рецепта:

1. Първо трябва да започнете да приготвяте зеленчуците. Обелете картофите и ги нарежете на хубави кубчета. Измийте и обелете морковите, след което ги нарежете на хладни филийки или ги накълцайте. Можете да разглобите зелето на съцветия. Обелете една-две глави лук.
2. Поставете водата и изчакайте, докато заври. Поставете нарязани зеленчуци във вода (картофи, моркови, зеле). Добавете сол на вкус и по желание черен пипер (по желание). Поставете целите глави лук във водата, когато супата се свари, трябва да ги извадите от тигана. Добавете зеления грах към супата, след като извадите лука.
3. Почти готово, готово за сервиране. Копърът и магданозът се нарязват и се натрошават в супата за красота.

Рецепта No2: Гювеч с пилешко филе и зеленчуци

Съставки (на базата на 3 порции на ден):

• Морков - 1 бр (среден размер)
• Пилешко филе - 220 грама
• Карфиол - 380 грама
• Броколи, сол на вкус.
• За соса: пилешки (или месен) бульон - 150 грама, индийско орехче, твърдо сирене, смлян черен пипер, брашно, мляко, нискомаслена сметана, 2 жълтъка.

Рецепта:

1. Главата на карфиола трябва да се измие, да се разглоби на съцветия и да се вари малко до полуготовност.
2. Към зелевата чорба добавете следните съставки: бульон, мляко, сметана, след това черен пипер, сол, добавете индийско орехче, добавете брашно и варете соса 4-7 минути, като разбърквате от време на време. Разбийте няколко жълтъка и ги добавете към соса, след което варете да се сгъсти на водна баня.
3. Вземете форма за печене и я намажете добре с масло (не прекалявайте). Поставете там варено пилешко филе и нарязано на кубчета, карфиол, броколи, нарежете морковите на филийки за красота и добавете сол на вкус.
4. Залейте всичко със соса и отгоре поръсете със сирене.
5. Финалната част. Поставете тавата във фурната за около 15 минути и печете до приятен златист загар.

Рецепта No3: Салата от ориз и сардини

Съставки (на базата на 3 порции на ден):

• ориз - 150 грама
• Царевица и грах (консерви) - по половин чаша
• Чери домати - 2-5 бр
• Сардини (консерви) - 190 грама
• Краставица, зелен лук, магданоз
• черен пипер, сол (на вкус)

Рецепта:

1. Нарежете краставицата на кубчета.
2. Сардината се нарязва на парчета и се смесва със сварения ориз.
3. Зеленият лук и магданозът се нарязват на ситно.
4. Сега трябва да смесите всичко заедно: риба с ориз, царевица, грах, зеленчуци.
5. Нарежете чери доматите на четвъртинки и гарнирайте салатата.
6. Добър апетит

Опитайте тези вкусни и здравословни рецепти и напишете вашето мнение по-долу, интересуваме се.

Здравето на човек зависи до голяма степен от това какво яде. Това е храна, която може да повиши имунитета, работоспособността, качеството на живот и да премести бариерата на старостта. Но само правилното хранене може да се справи с всичко това.

Ежедневната диета трябва да бъде балансирана. Това означава, че трябва да включва всички необходими на организма вещества: мазнини, въглехидрати и протеини.

За да бъде храненето пълноценно, е необходимо да се спазва приблизителното съотношение на неговите компоненти на ден:

• протеини - до 20%,
• мазнини - до 25%,
• въглехидрати - 50-60%.

При физическа работа или спортуване консумацията на протеин трябва да се увеличи до 40% от дневната диета.

Ето няколко „постулата“ или рецепти за по-нататъшни правилни действия, без които не можем да говорим за правилно хранене.

1. За да имате добро здраве, трябва да ядете плодове и зеленчуци всеки ден: те съдържат достатъчно количество витамини и микроелементи. Освен това техните фибри могат да ускорят метаболизма на тялото, да го прочистят от токсини и са полезни за функционирането на храносмилателния тракт. Желателно е зеленчуците, плодовете и горските плодове да се консумират сурови.
2. Относно напитките: препоръчително е да пиете най-малко 1,5 литра чиста филтрирана вода на ден. А различни сокове, чайове, компоти и други течни храни трябва да съставят още 1 литър.
3. И което е много важно: при правилно хранене ястията трябва да се приготвят правилно. Ако варите, приготвяте на пара или печете храни, вашата диета ще стане здравословна. А при пържене, ако не може да се избегне, трябва да се използва зехтин, като процесът не трябва да е дълъг. В никакъв случай не трябва да допускате преваряване на храната, защото тогава яденето няма да е вкусно и здравословно.
4. Най-здравословното хранене е разнообразното. За да не свиква тялото с една и съща храна и да получава пълното количество мазнини, протеини, въглехидрати и витамини, е необходимо да разнообразите диетата.
5. Здравословно хранене - 3-5 хранения на ден. Ако не е възможно пълноценно хранене, например поради работен график, тогава храната трябва да се приготви предварително у дома. Тази диета ще ви предпази от преяждане, което ще се отрази положително на здравето ви. За правилното психологическо благополучие можете да организирате „почивни дни“ от здравословна храна 1-2 пъти месечно, за да облекчите нервната система.
6. И е важно да дъвчете старателно всяко парче храна, докато ядете, за да не развалите стомаха и здравето си като цяло. Трябва да дъвчете поне 20 пъти. Както се казва, който дъвче дълго, живее дълго. И никакви рецепти няма да помогнат, ако самият човек не си помогне.

От таблицата можете да видите кои продукти трябва да бъдат предпочитани и кои трябва да бъдат отхвърлени.

Тази информация и списъкът с препоръки по-долу ще ви помогнат да създадете прости рецепти за здравословно хранене за всеки ден и за празниците.

Кои храни съдържат необходимите протеини?	Риба и морски дарове, млечни и ферментирали млечни продукти, птиче месо, постно месо, яйчен белтък.
Какви храни съдържат здравословни сложни въглехидрати?	Ориз, елда, паста от твърда пшеница, варива, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
Продукти, съдържащи фибри	Зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, зърнени храни.
Храни, съдържащи здравословни растителни мазнини и омега-3 мастни киселини	Риба, растителни масла, сушени манатарки, леща, картофи, чесън.
Продукти, съдържащи вредни животински мазнини	Мазни меса, мазни млечни продукти.
Вредни храни и напитки	Колбаси, хот-дог, тлъсти меса, маргарин, печива, алкохол, лимонада, пушени меса, майонеза, бързо хранене, всякакви сладкиши, енергийни напитки.

Примерно меню за деня

Можете сами да създадете рецепти за здравословни ястия въз основа на нашето примерно меню.

• За закуска можете да ядете белтъци, приготвени в микровълнова фурна или на тиган, но без жълтъците. След това - овесени ядки или всякакви други, изпийте чаша нискомаслено мляко или кисело мляко.

• Обядът трябва да е обилен: основните ястия могат да бъдат приготвени с голямо разнообразие. Например варен ориз или елда, паста от твърда пшеница, пилешко или пуешко филе. Салата от пресни зеленчуци би била добра.
• Следобедната закуска е лека, всякакви плодове или зеленчуци са подходящи.
• За вечеря можете да направите винегрет или зеленчукова яхния, да сварите или да приготвите риба на пара.

Всяка домакиня е богата на рецепти за правилно хранене за всеки ден. Но с времето те се забравят. Може би нашата селекция ще ви помогне да си спомните забравени неща или ще ви даде нови кулинарни рецепти? И домакинята няма да си блъска главата какво да готви днес, за да е вкусно и здравословно.

Какво можете да сготвите за закуска?

Простите рецепти за правилно хранене са много лесни за научаване. Просто трябва или да си спомните какво сте забравили, или да вземете нещо ново в касичката си.

Основното нещо е да искате да разберете това ново нещо

• Нискомаслено мляко - 1 л
• Царевичен грис - 1 с.л.
• Източване на маслото.
• Сол - щипка
• Захарта има вкус

Изплакнете зърнените култури, поставете ги в тенджера за бавно готвене, добавете масло, сол и захар. Налейте млякото и гответе в режим "Овесена каша с мляко" до края на готвенето.

Вкусни и здравословни ястия за обяд

• Моркови – 2-3 бр.
• Лук – 1 бр.
• Картофи – 2 бр.
• Растително масло – 1 с.л. л.
• Щипка сол, къри, сух джинджифил
• сметана - 200 мл
• Отвара от зеленчуци или месо - 3 супени лъжици.

Лукът се нарязва наситно и се задушава в олиото до омекване и прозрачност. Измийте морковите и след обелването ги нарежете на ситно.

Обелете картофите и ги нарежете по същия начин.

Сварете зеленчуците в бульона, докато омекнат. Към тях добавете подправки, сол и запържен лук.

Свалете съда от котлона и оставете зеленчуците да се отцедят. След това пасирайте с блендер и добавете сметаната. Сложете отново на огъня и оставете да заври. Това вкусно и здравословно ястие може да стопли есенния или зимния ден с уютния си цвят.

Българите го обичат много, въпреки че е студен. Нискокалорично е, но доста засищащо. Можете да го приготвите за няколко минути. Какво е името на този мистериозен „непознат“? Това е известно

супа "Татор"

• средна прясна краставица – 2 бр.
• Кефир с ниско съдържание на мазнини - 1 супена лъжица.
• Чесън – 1 скилидка
• Смлени орехи - 2 ч.л.
• Ситно нарязани зеленчуци (килантро, магданоз) - 1 супена лъжица. л.

Обелете краставиците, нарежете на фини кубчета или кубчета. Изсипете кефир, добавете ситно нарязан чесън и ядки, билки, леко сол. Смесете всички съставки и оставете ястието да престои пет минути, за да се освободи напълно от вкуса на подправките. Ако се окаже гъсто, тогава преди ядене би било добра идея да добавите лед или много студена вода.

И за обяд, и за вечеря - винаги добре!

Рецептите за здравословно хранене не винаги включват скъпа храна - затова са особено ценни. Понякога от обикновени продукти, закупени в супермаркета, можете да приготвите истински шедьовър, който може да стане вашето ястие с подпис.

• Елда - 1,5 супени лъжици. (300 ml)
• Сушени манатарки - 0,5 супени лъжици.
• Лук - 1 бр.
• Зехтин или слънчогледово масло - 2 супени лъжици. л.
• Целина (сух корен) – 1 ч.л.
• Сол на вкус

Измийте сушените гъби в топла вода. Ако е необходимо, го накълцайте. Изсипва се в тенджера. Заливат се с три чаши вода и се оставят за една нощ.

Извадете гъбите и поставете в цедка. Но не изливайте водата, а я загрейте на умерен огън, не кипете.

Изсипете елдата и гъбите в тенджера, добавете целина, сол и налейте инфузия на гъби. Течността трябва да е по-висока от зърнената каша с 4-5 см. Гответе елдата при силно кипене за 10 минути, след това 10 минути на слаб огън.

Лукът се нарязва на ситно и се запържва бързо в олиото до златиста коричка.

Когато елдата се свари, към нея трябва да добавите запържения лук, без да разбърквате. Завийте съда, за да остане топла елдата (15-20 минути). Преди сервиране елдата трябва внимателно да се смеси с лука. Това вкусно ястие върви добре с прясно изцеден портокалов сок.

• Варен ориз - 150 г,
• Грах (консерви) и царевица - по половин чаша,
• Сардини (консерва) - 190 г,
• Краставица, зелен лук, магданоз
• Черен пипер и сол на вкус

Нарежете краставицата хубаво. Сардините се нарязват на малки парчета и се смесват с ориза. Магданозът и зеленият лук се нарязват на ситно. Смесете всички съставки.

• Твърдо сирене 150 гр
• Царевица (консерва, консерва)
• Стафиди - шепа
• Скилидка чесън
• 1-2 с.л. л. домашна майонеза

Сиренето се нарязва на кубчета, добавя се царевицата. Чесънът се наситнява и се добавя към сиренето и царевицата. Стафидите се заливат с вряща вода, варят се на пара около пет минути, след което се отцеждат от водата и се добавят стафидите към салатата. Овкусете салатата с домашна майонеза и сервирайте!

Рецепти за деца

За децата в детството и юношеството вкусната и още повече здравословна храна е особено важна. През този период растежът му е много активен, той расте и изгражда мускулна маса, всичките му органи се развиват, включително образуването на скелет.
Децата и тийнейджърите трябва да се хранят поне четири пъти на ден. Рецептите за правилно хранене за деца трябва да бъдат специални.

Разбира се, не всички деца могат да ядат сутрин, така че закуската за дете трябва да е лека и приятна. Оптималната закуска за дете може да бъде каша, извара, омлет с различни вкусни добавки. Детето трябва да има лека закуска преди обяд. Ако не обядва в училище, родителите трябва да му дадат ядки, плодове, сандвич със сирене или варено месо и сок.

Здравословният обяд за детето след като се прибере от училище трябва да се състои от супа, месо или риба с гарнитура. Това могат да бъдат варени или задушени зеленчуци, бобови растения, тестени изделия от твърда пшеница или картофено пюре.

Вечерята на вашето дете трябва да е топла. Може да бъде риба или постно месо с гарнитура от зеленчуци или ориз.

Разбира се, децата се нуждаят от млечен протеин, нормата за ученик е две чаши мляко, кисело мляко или кефир на ден.

Картофи – 4 бр.

Зелените - 50 g

Кайма - 200 гр

Пилешко яйце – 1 бр.

Натрошени крекери - 3 ч.л.

Щипка сол, черен пипер.

Счупете едно яйце в каймата, добавете галетата, посолете и поръсете с черен пипер. Омесете каймата до гладкост и оформете топчета с големината приблизително на орех.

Картофите се обелват и нарязват на ситно. Картофите се слагат в два литра вряща вода и се варят около 15 минути, като предварително се посоляват. Поставете кюфтетата в бульона и продължете да варите още 10 минути.

Свалете съда от котлона и оставете супата да къкри 10 минути. Трябва да се сервира с пресни билки.

Вкусните празнични рецепти могат да станат любими както на възрастни, така и на деца.

Сини сливи в тесто

Сини сливи - 10 бр.

Заквасена сметана – 30 гр

Белтък от едно яйце

Източване на маслото. - за смазване

Брашно – 2 с.л. л.

Захар - на вкус

Накиснете сините сливи. Когато омекне, отстранете семките. Смесете брашното със захарта и сметаната. Разбийте белтъците на пяна и внимателно с движения нагоре ги добавете към сместа. Намазваме тигана с олио, след което нареждаме подготвените и подсушени сини сливи. След това внимателно изсипете тестото в него и поставете тавата във фурната да се пече до златисто кафяво.

Правилното хранене е ключът към здравето на семейството

Правилата за здравословно хранене трябва постоянно да се практикуват - те не са толкова сложни, колкото може да изглеждат.

Това трябва да стане добър навик, а не седмична диета.

Освен това всичко, от което се нуждаете, е желанието да готвите здравословна и вкусна храна от здравословни съставки, но да я приготвите правилно. И не е трудно. Не трябва да забравяме, че здравето на вашите близки зависи от вас. Приятно приготвяне на вкусна и здравословна храна!

По-долу има много полезно видео за това как да се храните здравословно.

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

Правилното здравословно хранене не е диета, както може би мнозина смятат, това е начин на живот, до който всеки човек трябва да стигне сам и да реши кое е по-важно за него: временно удоволствие или здраво тяло през целия живот. Следването на принципите на правилното хранене, както и на здравословния начин на живот като цяло, е самодисциплина, особено в началото на пътя към промяна на старите навици.

Факт е, че храната, с която бяхме свикнали преди, е реликва от съветските времена. Поради липсата на храна, нашите предци са успели да „направят бонбони от s***“, както казва майка ми :) Това, което храната е по същество за тялото, е източник на енергия и хранителни вещества, които са ни необходими за живота. А процесът на хранене е средство за набавяне на тази енергия и хранителни вещества.

Имаме нужда от храна, за да попълним строителния материал, да развием имунитет и стабилно психологическо състояние, да поддържаме живота като цяло. За да получим всичко необходимо от храната, тя трябва да е балансирана и разнообразна. Защото човек не може да живее например само от ябълки, въпреки ползите от тях. Яденето само на ябълки в продължение на няколко седмици ще доведе до силно отслабване на имунитета ви, ще настъпи внезапна загуба на тегло, кожата ви ще загуби своята еластичност, ще се появят първите признаци на анемия и други признаци на протеинов и калориен дефицит. Ето защо разнообразието и познаването на необходимия брой калории на ден лично за вас са толкова важни за правилното здравословно хранене. Протеините са също толкова важни, колкото въглехидратите и мазнините. Всеки продукт има свой уникален химичен състав и нито един продукт не може напълно да задоволи нуждите на тялото ни. Това означава, че не трябва да изключвате нито една група храни от менюто си и всяко хранене трябва да включва протеини, въглехидрати и мазнини. И не забравяйте, че не трябва да гладувате при никакви обстоятелства, дори ако всички са се подложили на някаква диета и са отслабнали. Няма да донесете никаква полза за здравето си, но е много възможно да навредите.

От това следва, че правилното здравословно хранене е пълноценна, балансирана диета, която осигурява нормално развитие и жизнени функции, здравословен растеж и подобрено здраве. В който няма да гладувате, а напротив, може да откриете нови вкусове за себе си. Но за да започнете да се храните правилно, ще трябва да се откажете от „грешните“ („лоши“) храни и навици и да се научите да ядете по график. В началото може да изглежда, че всичко е твърде сложно. Да, в началото може да е така (зависи от текущите ви навици), но резултатът няма да ви остави безразлични. Ще се чувствате и изглеждате много по-добре. Ако имате наднормено тегло и отдавна искате да се отървете от него, като същевременно поддържате здравето си, тогава преминаването към здравословна, балансирана диета е първата ви стъпка към идеално и здраво тяло.

Основи на правилното хранене.

Пирамида на храненето

Пирамидата, която е показана на фигурата, отлично показва какво трябва да преобладава в ежедневната ви диета и какво трябва да бъде ограничено в консумацията.

Основата на здравословния начин на живот е физическата активност. И това не е задължително да е посещение на фитнес, изберете вашия спорт, който не само ще поддържа фигурата ви, но и ще ви донесе удоволствие. Може да са танци, пилатес, йога, плуване, вдигане на тежести, бойни изкуства и т.н., най-важното е да ви харесва.

Дневна диета

Основата на правилното хранене е пълнозърнест хляб и тестени изделия, ориз, овесени ядки, боб и ядки. Те са богати на фибри, минерали, вит. група В. Бадемите например са богати на вит. Д. Тези храни ни доставят сложни въглехидрати, които са важен източник на енергия за нас. И ако ядете тестени изделия без добавяне на растително масло, всякакви сосове и сирене, тогава няма да навредите на талията си и няма да имате наднормено тегло. Няма нужда да ограничавате напълно маслото, например 1 с.л. Зехтин на ден ще бъде достатъчен.

Има и плодове и зеленчуци. Зеленчуците ни доставят витамини и протеини, като същевременно са с ниско съдържание на мазнини. Плодовете също са отличен източник на витамини, особено вит. C и отново практически не съдържат мазнини. Зеленчуците и плодовете могат да се консумират под всякаква форма – под формата на сок, пресни, сушени, замразени.

4-5 пъти седмично

3-4 пъти седмично

По-горе са млечните продукти (мляко, кефир, кисело мляко, сирене) и яйцата. Всеки знае, че млечните продукти са богати на калций и освен това осигуряват на тялото ни протеини и витамини. НА 12. Когато избирате млечни продукти, трябва да обърнете внимание на съдържанието на мазнини. По-добре е да не приемате високомаслени продукти, както и нискомаслени. Например, 1,5% и 2,5% съдържание на мазнини за мляко или кефир ще бъде достатъчно. Нискомаслените сортове са с по-ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и калории.

1 път седмично

И разбира се, тук виждаме сладкиши, а това включва и масла. Тези продукти са с високо съдържание на калории. Консумацията им трябва да бъде ограничена, но не и напълно изоставена.

Струва си да се придържате към тази пирамида и тя добре показва колко разнообразна трябва да бъде вашата диета. И на импровизирана „пица“, направена от храна (снимка по-долу), е ясно какво и колко трябва да бъде включено в ежедневната диета. С такава здравословна, балансирана диета не става дума за гладна стачка и фигурата ви ще бъде приятна за окото.

Пример за ежедневна диета

Основни принципи на правилното хранене:

• Вода - трябва да пиете достатъчно вода дневно, приблизително 35 ml на 1 kg телесно тегло. Жаждата често се бърка с глада, така че ако смятате, че сте гладни, опитайте първо да изпиете чаша вода.

• Спрете да пиете храна, ако имате такъв навик. По-добре е да пиете вода 20-30 минути преди и след хранене.

• Закуска – в никакъв случай не трябва да пренебрегвате първото и много важно хранене за деня. Но не трябва да е кафе с бисквити, а овесени ядки, каша (с изключение на грис), ястия с яйца, извара и др.

• Не е задължително храненията да са 5 или 6, а поне 3 (закуска/обяд/вечеря), като трябва да се обърне внимание на порциите. Ако ядете често, с интервал от 2-3 часа, тогава порциите трябва да са малки. Не забравяйте да дъвчете храната си старателно и не бързайте.

• Закуски: плодове, кефир, несолени ядки, извара, зеленчуци.

• Последно хранене 3-4 часа преди лягане.

• Яжте колкото се може повече зеленчуци (особено през сезона), сурови и варени без пържене в олио.

• Приблизително 50-60% от вашата диета трябва да бъде зеленчуци, плодове, боб, пълнозърнести храни, ядки. Трябва да сте бдителни с ядките; лесно е да ядете повече от необходимото и да не го забележите; шепа на ден е достатъчна.

• Опитайте се да включите протеин във всяко хранене. Повечето въглехидрати за закуска и обяд, предимно протеини за вечеря. Ограничете простите въглехидрати (захар, сладкиши, хлебчета, мед) или ги избягвайте напълно.

• Наситените мазнини (животински, твърди растителни мазнини) трябва да съставляват 1/3 от всички мазнини, приети на ден, останалите 2/3 са ненаситени (течни) мазнини.

• Не намалявайте дневния прием на калории до критични нива. Минимум 1200 kcal за поддържане на функционирането на нашето женско тяло. Слезте по-ниско и метаболизмът ви само ще се забави (със сигурност ще напиша ден, като взема предвид вашите предпочитания: отслабнете/напълнете/поддържайте тегло). Дневният прием на калории не трябва да надвишава консумацията им, в противен случай здравей мазнини по корема и бедрата.

• Изключете: майонеза, чипс, пържени картофи и пържени картофи (ако много обичате картофи, можете да ги замените с пюре от нахут, или печени картофи или в кожуха), газирани напитки, пакетирани сокове (няма полза от тях), сладкиши (бисквитки, торти, сладка), тестени изделия (баници, кифли, бял хляб), бързо хранене, колбаси и пушени меса, маргарин. Периодично, например веднъж седмично или две, можете да ядете нещо, което е забранено. Резенче черен шоколад сутрин също не е забранено.

• Изберете храни, с които можете да си представите, че растат или тичат наоколо. Създайте си навик да четете етикетите и може да откриете много за продуктите, на които сте се доверили.

• Заменете първокласната паста с паста от пълнозърнесто брашно, същото важи и за хляба.

• Сосовете са много калорични, могат да бъдат заменени със сосове на базата на растителни масла, нискомаслена заквасена сметана, натурално кисело мляко + лимонов сок и билки. Също толкова вкусно, но ще има повече ползи. В салатите солта може да се замени с лимонов сок.

• Умерена консумация на алкохол, по-добре е да се избягва напълно. Не мисля, че си струва дори да говорим за пушенето и колко бързо старее кожата от тази зависимост. Ако имате всички тези лоши навици, откажете се от тях, без да съжалявате. Аз самият бях такъв, не забелязах как увлечението по цигарите прерасна в сериозна зависимост, от която не беше много лесно да се отървеш, но ако искаш, тогава всичко ще се получи.

• Готвене: варене, задушаване, печене на скара, задушаване, печене във фурна и пържене в съдове с незалепващо покритие без масло.

Много е важно, ако решите да поемете по пътя на здравословния начин на живот, да не довеждате всичко до пълен фанатизъм - нито крачка надясно, нито крачка наляво, никакви свободи и отстъпки за вас. Когато, ако наблизо няма „правилна“ храна, предпочитате да не ядете цял ден и да припаднете, отколкото да ядете нещо вредно. Не го довеждайте до абсурд, правилното здравословно хранене е начин на живот и ще продължи дълго време, ако не и завинаги. Това не е диета за няколко седмици, така че приблизително 10-20% от дневната ви диета може да бъде разрешено да се яде от „забраненото“)), разбира се, ако сте доволни от фигурата си. Принципите на правилното хранене, описани по-горе, трябва да се спазват, а не да се следват сляпо. Ако се натискате в строги граници, ще имате сривове и може би просто ще се откажете от тази идея за правилно хранене и ще се потискате за това. Към всичко трябва да се подхожда разумно. Започнете да следите какво ядете, дневния калориен прием и телесното си тегло. Анализирайте какво ядете сега. Променете отношението си към храната. Храната трябва да се третира като необходимо „гориво за живот“. Какво гориво ще изберете зависи от това как ще работи тялото ви и как ще изглеждате като цяло. В края на краищата здравословната балансирана диета, съчетана с

За да имате добро здраве и отлично благополучие, трябва да водите здравословен начин на живот. Този факт е безспорен. Какво включва понятието „здравословен начин на живот“? Отказ от лоши навици? да Редовни упражнения? Това също е правилно. Но друга важна връзка в тази логическа верига е правилното хранене. Именно за тази концепция ще говорим в тази статия. От него читателят ще може да научи как правилно да съставя балансирано меню и здравословни рецепти за всички членове на семейството. Представената информация ще ви помогне да направите диетата си не само вкусна, но и възможно най-полезна за тялото.

Откъде да започнем здравословното хранене?

Меню (рецепти) за седмицата е първата стъпка в преминаването към здравословна храна. Трябва да се съставя за всяка седмица. Седемдневната диета трябва да включва всички елементи, необходими за нормалното функциониране на тялото. За удобство поддържайте тетрадка, където можете да записвате цялата необходима информация: ежедневна диета, рецепти за здравословна храна, списък с необходимите продукти и таблица с тяхното калорично съдържание.

Правилното меню: какво е това?

Вкусна и здравословна диета (рецептите ще бъдат представени по-долу) обикновено се състои от пет хранения на ден. По време на закуска тялото трябва да се насити, което ще осигури енергия за целия работен ден. Това може да бъде парче сив хляб с масло, каша, чай с мед. Втората закуска (лека закуска) е времето за приемане на пресни плодове или зеленчукова салата. Обядът трябва да е обилен, но не тежък. По това време на деня трябва да ядете протеини, както и малко мазнини и въглехидрати. Менюто може да включва бульон или котлети от компот или неподсладен чай. Следобед (следобедна закуска) се препоръчва прием на млечни продукти или плодове. Вечерята не трябва да претоварва стомаха с тежка храна. По това време на деня е необходимо да се консумират малко количество растителни мазнини, протеини и въглехидрати. Диетата може да се състои от варена риба, месо на пара и плодов компот. Ще разгледаме рецептите за здравословна храна за седмицата по-подробно в следващата част на статията.

закуска

Овесена каша със сушени плодове

Залейте 100 г овесени ядки с две чаши вода и варете. Заготовката се вари около 10 минути. Накиснете предварително шепа различни сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, сини сливи) в гореща вода. Отцедете течността от тях и ги добавете към кашата на последния етап от готвенето. Охладете ястието. Добавете малко мед към лакомството преди хранене.

Овесена каша от елда с мляко

Изплакнете половин чаша елда и добавете 200 грама вода. Оставете да заври и след това оставете да къкри под затворен капак за около 15 минути. След това изсипете 1 голяма чаша мляко в препарата. Ястието се вари още 5 минути и се изключва. Оставете кашата да вари. Към него добавете 1 малка лъжица захар и парче масло.

Омлет със зеленчуци

Обелете лука, чушките, тиквичките, доматите
и отстранете семките. Нарежете всички зеленчуци на малки парченца. Запържете ги в растително масло. Първо запържете лука, след това добавете тиквичките и чушката. Последно добавете домата. Оставете заготовката да къкри около 10 минути. Разбийте пилешките яйца със сол и изсипете върху зеленчуците. Изпържете омлета на слаб огън от едната страна и след това го обърнете от другата. Готовото ястие поръсете с пресен магданоз и копър.

Риба, печена в доматено пюре

Посолете и леко поръсете с черен пипер парчетата сом, тилапия или треска. Загрейте растително масло в тиган и запържете резените домати в него. Поставете доматите на един слой в съда на фурната и овкусете със сол. Поставете парчета риба отгоре. Поръсете ги с наситнен магданоз. Поставете останалите домати върху рибата. Намажете отгоре със заквасена сметана и поръсете с настърган твърд кашкавал. Посолете и поръсете с черен пипер ястието. Поставете формата във фурната, предварително загрята до 180 градуса. Печете рибата за 40 минути.

Тиквена каша с просо

Измийте 200 г просо и изсипете в тенджера. Обелете тиквата (300 г) и почистете от семките. Нарежете зеленчуковата каша на малки парчета и добавете към просото. Яденето се залива с 200 грама гореща вода, посолява се и се слага на огън. След като ястието заври, отстранете пяната от него и покрийте с капак. Изпарете водата на слаб огън. След това изсипете горещо мляко в тигана. Гответе ястието още 10 минути и изключете. Преди ядене кашата се поръсва със захар.

Гювеч от извара

Рецептите за здравословна храна трябва да включват ястия на базата на извара. От описанието ще научим как да приготвим здравословна и вкусна запеканка от него. В купа смесете прясна извара или извара (400 г) с грис (2 големи лъжици) и захар (3 големи лъжици). Към тези продукти добавете 1 яйце. Сместа се разбърква старателно. Намазваме дъното на тава с масло и поръсваме с галета. Поставете хранителната смес в нея и я изгладете. Смажете детайла със заквасена сметана отгоре. Печете гювеча във фурната на 200 градуса за около 40 минути.

Сандвичи с месо, зеленчуци и извара

Запечете леко парчетата хляб в тостера. В купа се смесват (200 гр.) с морска сол. Тук се поставят предварително размразени и сварени царевица и зелен грах. Зелените се нарязват и се изсипват в сместа от извара и зеленчуци. Нарежете свареното пилешко и пуешко месо на малки филийки. Смесете всички съставки. Намажете с пастета парчетата хляб.

Всички тези ястия попадат в категорията „Здравословно хранене“. Закуската, чиито рецепти сте разгледали, ще бъде вкусно и здравословно начало на деня както за възрастни членове на семейството, така и за деца.

Втора закуска: витаминни закуски

За да функционира нормално тялото, е необходимо да попълни енергийните си запаси, като консумира здравословни храни около 10 часа следобед. Какво може да служи като лека закуска през това време? Нека разгледаме седем варианта за възможна втора закуска:

Опции за първи курс

Постна зелева чорба

700 гр. кисело зеле, 2 с.л. л. Смесете растително масло и 100 г вода в чугунен съд. Сложете във фурната и оставете да къкри 2 часа на 130 градуса. Сварете гъбите и пасирайте. Запържете лука и морковите, а след това към тях добавете шампиньоните. Задушете зеленчуците и гъбите за четвърт час и изсипете сместа в чугунената тенджера със зелето. Смесете всички съставки и оставете да се запари. Сварете гъбения бульон. Поставете зеленчуковия бульон в него. Посолете и поръсете с черен пипер ястието на вкус. Варете зелевата чорба още половин час на тих огън. Поръсете ястието с билки.

Крем супа от гъби

Запържете парчетата лук и шампиньони в слънчогледово масло. Сварете картофи в пилешки бульон. Добавете гъбите и лука към супата. Варете ястието 10-15 минути. Отцедете част от течността и смелете сместа от продуктите в блендер. Добавете още бульон, ако е необходимо. Посолете супата на вкус, поръсете с билки.

Зеленчукова супа

Търсите информация за тема "Здравословно хранене за деца"? Рецептите за първи ястия, представени по-долу, ще ви подхождат идеално. Супите, приготвени с тях, се оказват не само вкусни, но и красиви, благодарение на цветните зеленчуци, които съдържат.

Сварете пилешки бульон. Поставете в него нарязаните на кубчета картофи. Запържете лука, чушките и морковите в олиото. Когато картофите се сварят, добавете към супата пресен зелен грах и зеленчуци от тигана. Оставете ястието да заври и изключете. Поръсете супата с билки и сол на вкус.

Нито една рецепта за здравословна храна не може без такъв ценен продукт като рибата. Каним ви да приготвите вкусна и здравословна рибена чорба.

Сварете 1 кг измита, изкормена риба от нискомаслени сортове (руф, костур, михалица) до омекване. След това го извадете от бульона. Прецедете течността и отново я сложете на огъня. Добавете към него картофите, лука и морковите. Когато зеленчуците се сварят, добавете шепа измито просо. Варете супата до готовност. Отстранете рибата от костите и я поставете в бульона. Сварете супата и я изключете. Сервирайте ястието с билки.

Борш

Във врящия бульон се слагат цвеклото, нарязано на ивици, и картофите на кубчета. Запържете доматен дресинг от лук, моркови и домати в слънчогледово масло. Когато зеленчуците в тигана са почти готови, добавете към тях настъргано зеле. Гответе борша още 10 минути. Накрая добавете дресинга и билките. Сервирайте ястието със заквасена сметана.

Супа леща

Измитата и предварително накисната леща се поставя във вряща вода или бульон. Гответе го около половин час. След това добавете картофите в тигана. Отделно се запържват морковите и лукът. Когато картофите се сварят, изсипете зеленчуците от тигана в бульона. Сварете супата и отстранете от огъня. Добавете сол, черен пипер и билки на вкус.

Супа от карфиол

Запържете лука в дълбок чугунен тиган. Към него добавете карфиол и половин чаша вода. Оставете да къкри за четвърт час. След това добавете куркума и добавете вода, ако е необходимо. Ястието се задушава още 10 минути. След това смелете цялата маса на продукта с блендер.

Втори ястия

Рецептите за здравословна храна трябва да се състоят от протеинови храни - месо или риба. Това може да бъде парче варен или задушен продукт. Можете да направите заготовки от него под формата на котлети или кюфтета. Месото трябва да е от нискомаслени сортове: пилешко, пуешко, говеждо, заешко. От рибата предпочитайте щука, пеленгас, костур и ръф.

Следобедна закуска

Следобед, когато вечерята е все още далеч, трябва да хапнете малка закуска. Може да се състои от следните продукти (един от тях):

1. Кефир, кисело мляко.
2. Зеленчукова салата.
3. Цитрус.
4. Плодова салата.
5. Сушени плодове.
6. кок.
7. Млечен шейк.

Здравословно хранене: вечеря (рецепти)

По-долу са представени седем варианта за лека, но питателна вечеря.

Заключение

Рецептите, представени в статията, ще ви помогнат да направите диетата си здравословна и вкусна. Тези опции за хранене са примерно седмично меню. Можете да го промените по свое усмотрение. Основното нещо е да се придържате към технологията на готвене и да консумирате само И тогава вие и всички членове на вашето домакинство ще бъдете здрави, енергични и весели.