Как бързо да се събудите сутрин, да сте свежи и да не искате да спите. Как да сме в добро настроение след сън
Всеки знае проблема с пробуждането за дълго време. Сутрин, особено в работен ден, когато трябва да се събудите рано, не искате да напускате удобното легло. Междувременно сутринта с право се счита за най-продуктивната част от деня, когато можете да решите много сложни въпроси със свеж ум. Ранното събуждане е един от здравословните навици на тези, които са постигнали успех. Възможно ли е да се научите да се събуждате бързо сутрин?
Разбира се можете да. За да направите това ви трябва:
1. Помислете за радостта, която носи началото на деня.
С какви мисли се събуждате? Ако не искате да ставате, тогава вашият ден вероятно се представя във въображението ви като скучен и безполезен. Опитайте се да фокусирате вниманието си не върху това, което ви е неприятно, а върху онези положителни аспекти, които ще ви карат да очаквате с нетърпение всеки следващ ден. В очакване на нещо хубаво със сигурност ще започнете да се събуждате по-бързо и в добро настроение.
2. Спете на подходящо място.
Човек спи най-добре в светла и хладна стая. За да се събудите бързо, не завесете прозорците, позволявайки на слънчевите лъчи да осветяват стаята. Ако трябва да станете преди изгрев слънце, трябва да се погрижите за яркото осветление, защото именно светлината дава на тялото ни сигнал, че е време за активност. Тъмната стая ще попречи на събуждането, тъй като мозъкът ще бъде сигурен, че нощта все още не е минала и е време за сън.
3. Стимулирайте се да ставате.
Стимулираш ли се достатъчно? Опитайте да поставите някаква мелодия с ритъм на будилника си вместо обичайното скърцане и поставете самия будилник далеч от леглото, така че за да го изключите, все още трябва да станете от леглото и да отидете до него.
4. Събудете тялото си с упражнения.
Ако имате проблеми с бързото събуждане сутрин, тялото ви може още да не е готово за действие. В този случай той трябва да бъде събуден чрез физическа активност. Изберете серия от прости упражнения, които, когато се изпълняват ежедневно, ще помогнат на тялото ви да се събуди. Можете да започнете с нещо много просто. Така ще се погрижите за фигурата си и най-накрая ще се събудите. Друг добър начин да събудите тялото си е да вземете контрастен душ, като от време на време променяте температурата на водата. Тази процедура е особено полезна след добро физическо натоварване.
5. Погрижете се да попълвате енергийните си резерви вечер.
Сънливостта и трудното събуждане също могат да сигнализират, че тялото ви просто няма достатъчно енергия и се опитва да попълни запасите си чрез сън. В този случай трябва да се погрижите предварително да попълните енергийните си запаси с вкусна и здравословна закуска. Вечерта пригответе всичко необходимо и когато чуете алармата да звъни, напомнете си, че в кухнята ви чака нещо вкусно.
Винаги трябва да закусвате, независимо колко сте закъснели, защото пълноценното сутрешно хранене трябва да ви зареди с енергия и да ви даде сили да изпълните всички точки от дневния си план. Когато сте гладни, вие не само ще искате да спите през цялото време, но и ще мислите не за работа, а за това колко скоро можете да хапнете.
Разбира се, всеки е запознат с усещането за липса на сън, слабост и тъга сутрин. Особено трудно е да станете в дъждовно, студено време или когато навън все още е тъмно. Но за някои ставането сутрин се оказва непосилна задача дори на топлата дневна светлина, колкото и силно да пеят птичките и да грее ярко слънце.
Още веднъж си даваме малко отсрочка: „Още пет минути и ще стана!“ - и се събуждаме. През този период няма да ви спаси нито още една чаша кафе, нито един ободряващ душ, нито веселият глас на диджеите от радиото.
Какви са причините за такова силно люлеене сутрин?
Защо ставането сутрин е толкова трудно?
Не мога да се събудя сутрин, какво да правя? Все по-често си задаваме този въпрос. И е добре, ако сте спали час и половина, а преди това сте разтоварили колите. Но не, нищо подобно не се случи. И ставането сутрин не е друг подвиг. Защо се случва това? Време е да потърсим отговора. Нека разгледаме основните фактори:
Първата причина е баналната липса на сън.
Мъжете се нуждаят от осем часа здрав сън за пълноценна почивка. Организмът на жените и децата се нуждае от поне девет часа, за да се възстанови тялото. В непрекъснатото бързане и надпревара за оцеляване просто нямаме достатъчно време за сън. Трябва да спите четири, пет или шест часа. В такива условия е естествено трудно да се събудите сутрин. Какво влияе на вашия изтощителен график? Неотложни въпроси, претоварване на работа или невъзможност да изключите компютъра и телевизора навреме?
Втората причина е преяждането
Но защо не мога да се събудя сутрин, ако си легна навреме? Това е доста често срещан въпрос. И следете в колко часа вечеряте? Какви ястия избирате за вашата вечеря? Тежките храни и алкохолът влияят негативно на качеството на съня. Особено трудно е тялото да преработва храни, богати на въглехидрати, пушени и пържени храни. Заспиването веднага след вечеря е голямо бреме за тялото. Тежестта в стомаха и трудното сутрешно ставане са стандартни последици от преяждането.
Причина трета – липса на режим
Не мога да се събудя сутрин, какво да правя? Преди всичко прегледайте ежедневието си. Някои дейности ни държат будни през нощта. Няколко часа сън през деня не са достатъчни за пълноценна почивка. Но когато настъпи вечер, тялото активно се съпротивлява на съня. Цялата работа е, че режимът се лута. В резултат на това се мятаме дълго време, броим овце и не можем да спим. Сутрин мечтаем да поспим още пет минути, които винаги са недостатъчни.
Четвърта причина – късното лягане
Трудно е да станете сутрин, ако си легнете след полунощ. Най-ценното време за релаксация и възстановяване на тялото е периодът от 21.00 до 00.00 часа. Можете дори да спите необходимите 9-10 часа. Но ако си легнете късно, става трудно да станете сутрин. Причината за това са непродуктивните часове сън.
Причина пета – недисциплинираност
Също така е трудно да станем сутрин, защото отлагаме ставането. Изключването на будилника или преместването му за пет до десет минути е често срещана грешка. По-лесно е тялото да се събуди във фазата на повърхностния сън. Ако не станете веднага след събуждане, рискувате да потънете в дълбок сън. Излизането от това състояние ще бъде много по-трудно.
Причина шеста - пренапрежение
Психическото пренапрежение също влошава качеството на съня. Съсредоточаването ни върху работните проблеми и семейните обстоятелства ни пречи да се отпуснем. Мислите в главата живеят „собствен живот“, карайки мозъка ни да се напрегне. В този случай е необходима релаксация преди лягане. Откъснете се от мислите си, правете дихателни упражнения, пийте билков чай. Необходимо е да се успокоите преди лягане. В противен случай ще ви бъде трудно да заспите, а след това и трудно да станете сутрин.
Причина седма - фармакология
Трудно ли се събуждате сутрин? Може би приемате лекарства? Лекарства за алергии, антидепресанти, болкоуспокояващи, лекарства за кръвно налягане? Лекарствата от тези групи влияят негативно върху качеството на съня. Тялото не се възстановява напълно. Поради това не се чувствате отпочинали.
Причина осма – липса на комфорт
Доста често нарушението на съня възниква поради липса на комфорт. Отпускането и възстановяването на тялото може да бъде възпрепятствано от прекалено твърдо или прекалено меко легло. А може би имате висока и неудобна възглавница и спално бельо, което е неприятно за тялото ви. Сухият въздух и неудобните температурни условия също пречат на правилния сън.
Причина осма – пренебрегване на хигиената на съня
Понякога е трудно да станеш сутрин заради незначителни неща. Гледахте ли телевизия или сърфирахте в интернет до полунощ? Или може би сте решили да се поглезите със силен чай или ароматно кафе преди лягане? Тогава не трябва да се изненадвате, че не можете да спите и е толкова трудно да се събудите сутрин. Много от нас умишлено разрушават съня, внимавайте какво правите.
Причина девет – хъркане
Научното наименование на хъркането е апнея. Това е явление, което причинява дискомфорт на другите. Освен това се отразява негативно на тялото на спящ хъркащ човек. Задържането на дъха провокира нарушения на структурата на съня. Това е изпълнено с дневна сънливост, умора и влошаване на качеството на паметта.
Причина десета – синдром на неспокойните крака
Прекомерната активност на долните крайници провокира влошаване на качеството на съня. Подуването, изтръпването и спазмите ни принуждават да търсим по-удобна поза. Ето защо ние се въртим много. Сутрешната летаргия е следствие от това явление.
Ако ви е трудно да станете сутрин, това означава, че тялото ви не се възстановява по време на нощния сън. Не забравяйте да определите причината за лошото качество на съня. Неадекватният сън е голям стрес за тялото. Провокира намалена работоспособност и лошо настроение. Премахвайки причините за лошия сън, можете да подобрите качеството си на живот и да направите събуждането по-приятно. В крайна сметка денят започва сутрин и трябва да е радостен.
Инструкции
Вземете правило да изключвате телевизора след 20:00 часа. Синята светлина от екрана възбужда нервната система, потискайки производството на хормона мелатонин, който отговаря за съня и регулирането на циркадните ритми. Заспиването, докато гледате телевизия, се отразява негативно на сутрешното събуждане.
Правете фитнес вечер или просто отидете на вечерен джогинг. Физическата активност, особено на чист въздух, е много полезна за пълноценния сън. Това ще позволи на тялото да заспи по-бързо и да спи спокойно през цялата нощ. И на сутринта ще се събудите и ще станете лесно бодри и отпочинали.
Преди да си легнете, запалете ароматни свещи в спалнята си за няколко минути. Правилно подбраните етерични масла и топлият блясък на свещ ще успокоят и настроят тялото за сън. Загасете свещите, преди главата ви да удари възглавницата. Лекият аромат ще остане в спалнята до сутринта и ще ви позволи да станете в добро настроение.
Запомнете важно правило: ако искате да спите, лягайте си, дори ако часовникът показва 1-2 часа по-малко от обичайното време за лягане. Не напразно тялото дава сигнал - за да сте бодри и свежи на следващата сутрин, трябва да се наспивате добре. Затова час-два допълнителни сън вечер няма как да са излишни.
За да се събудите сутрин с приятни мисли, не яжте вечер, а преди да си легнете, помислете как ще хапнете нещо вкусно за закуска. Сутрешното усещане за лек глад, заедно с мислите за почерпката, която сте си обещали, бързо и с много настроение ще ви измъкнат от леглото.
Спете през нощта на отворен прозорец или поне отворен прозорец. Свежият въздух, който не е пренаситен с въглероден диоксид, ще ви позволи да спите по-добре, а сутринта ще започне със свежа глава и енергично тяло.
Не настройвайте будилника близо до леглото си. Поставете го на рафт в другия край на стаята, така че за да изключите сигнала, трябва не само да протегнете ръката си, но и да се изправите в целия си ръст. Още по-добре, поставете будилника си в друга стая, ако знаете, че ще го чуете оттам на сутринта. Няколко стъпки из стаята със сигурност ще ви помогнат да се събудите и да не заспите на път за работа. Никога не се поддавайте на самоубеждаването да спите малко повече. Станете, изключете будилника и никога не се връщайте към възглавницата си. Сигналът винаги трябва да се задава по едно и също време.
Като алармен сигнал изберете приятна, но въпреки това весела мелодия. Без остри или силни звуци, които да ви карат да ги затворите веднага. Можете да закупите специални будилници, които симулират изгрев с нежна музика.
На сутринта, докато все още лежите на възглавницата си, помислете за всяко интересно приключение, което ви очаква през деня. Дори в най-обикновения живот можете да си представите нещо необичайно. Например, представете си, че никой в офиса няма да може да работи без вас, компютрите ще се развалят, а колегите ще са тъжни. Или си поставяйте големи цели за деня; желанието да правите много лесно ще ви извади от леглото.
Сутринта е най-важното време от деня. Понякога целият ден зависи от това как ще се развие. Лекото събуждане настройва човек за прекрасен ден, дава нови сили и енергия. Как да се събудим по-лесно сутрин? Този въпрос си задават много хора, на които им се налага да стават на работа. Всеки може да направи сутринта си весела и да я зареди с много настроение. Колко лесно е да се събудите сутрин?
Лягайте си по едно и също време
Навременното лягане гарантира лесно събуждане. Трудно е да тренирате тялото си да заспива по едно и също време всеки ден, включително и през почивните дни, но резултатите няма да закъснеят. Такъв строг режим гарантира качествен сън и след известно време тялото ще се събуди без будилник. Освен това трябва да заспите преди 12 часа, през тези часове тялото си почива най-добре.
Будилникът е приятел на сутринта
Будилникът ще ви помогне да отговорите на въпроса как да се събудите по-лесно сутрин. Не е трудно да го закупите. Най-добре си купете устройство, което пуска спокойна и приятна музика. Избягвайте грубите сигнали, тъй като силният шум причинява стрес. В интернет можете да намерите много сайтове, които служат като социален будилник. При регистрация в такъв сайт въвеждате телефонен номер, задавате желания час и на сутринта телефонът звъни. Обикновено обажданията са роботи, които пускат приятна мелодия и ви пожелават страхотен ден.
Друг начин да се научите да ставате сутрин е да настроите будилника не близо до леглото си. Поставете го на място, където не може да се изключи бързо и лесно. Например, поставете го върху шкаф или под маса, в друга стая или на прозорец. Когато се уморите от досадния звук, ще трябва да станете и да изключите устройството. Между другото, магазините продават оригинални будилници „за мързеливите“ под формата на самолети или животни. Вечерта се задава желаното време, а на сутринта такъв самолет ще обикаля около стаята, докато собственикът натисне превключвателя. Има и устройства, които „изяждат“ пари. Всяка банкнота се вкарва в специална дупка и ако не станете сутрин и не изключите будилника, той просто ще накъса парите на малки парчета.
Отделете време да станете
След като се събудите, не трябва веднага да ставате и да се захващате за работа. Можете да си позволите да лежите безсмислено в топло легло за няколко минути. Внезапното събуждане е стресиращо за човека, с изключение на закъснението, няма време за стрес, хубаво би било да дойдете навреме. Но не бива да се греете в леглото твърде дълго, може отново да попаднете в обятията на Морфей. Масажирането на лобовете и задната част на главата ще ви помогне да се събудите по-бързо и по-лесно.
Ранно ставане
Колко лесно е да се събудите сутрин? Отговорът на този въпрос е известен още от древността. Колкото по-лесно е да се събудите сутрин, главата не ви боли и слънцето ви създава добро настроение. Нашите предци са започвали деня си с изгрев слънце. Така природата го е замислила, всичките ни органи се „събуждат“ в 5-6 часа сутринта. За мнозина ранното ставане е кошмар, но след като свикнете с този режим, започвате да разбирате всичките му предимства. И е по-лесно да вършите тежка работа сутрин. Бъдете търпеливи, ранното ставане сутрин, особено ако имате навика да спите до 12 на обяд, е изключително трудно. Трябва постепенно да свикнете с новия режим. Настройте алармата си 10 до 15 минути по-рано от обичайното всеки ден и може да забележите промени в часовете на събуждане в края на седмицата.
Хранене
Как бързо и лесно да се събудим сутрин? Това често зависи от храненето. Не трябва да ядете храна 2 часа преди лягане. През нощта храната се усвоява лошо, създава тежест и дискомфорт. Също така избягвайте да ядете тежки, мазни и сладки храни: месо, варива, десерти и сладкиши. Това е лесно да се следва, ако обядът е обилен и задоволителен. Ако е необходимо, можете да хапнете нещо леко, извара или кисело мляко, което не само ще ви помогне да заситите глада, но и е полезно за храносмилателния тракт. Не пийте силни напитки преди лягане, чай, какао или кафе. Тези напитки възбуждат нервната система и не позволяват на тялото да заспи. Отлично средство ще бъдат варени билки, мента или маточина. Народните лекове също препоръчват да пиете нещо горещо преди лягане – напитката ви затопля, помага да се отпуснете и бързо да заспите.
Не пропускайте закуската сутрин. Преди това е полезно да изпиете чаша вода с лимон, това не само ще ободри тялото, но и ще укрепи имунната система. Закуската трябва да се състои не само от чаша кафе и да е балансирана, да съдържа млечни продукти, плодове и зърнени храни. Как да се научим да ставаме сутрин? Учените също търсят отговор на този въпрос, те са стигнали до извода, че е по-добре да не пиете чаша кафе сутрин, а просто да вдишвате аромата му. Енергията и жизнеността на тялото са гарантирани за няколко часа. Освен това лекарите съветват да се откажете от кафето сутрин, тъй като тази напитка е вредна за човешкото здраве, може да бъде заменена със зелен чай. Той не само ви дава тласък на енергия за много часове, но също така съдържа витамини и минерали, които предотвратяват стареенето на кожните клетки.
Мотивация
Едва ли е възможно да се събудите лесно сутрин, ако не знаете защо трябва да ставате рано. Помислете какво можете да правите през тези свободни часове: работа, спорт или лични въпроси. Можете да използвате това време за дейности, за които просто не можете да стигнете или нямате достатъчно време след работа. Лесното ставане изисква мотивация – все пак, когато денят е забавен и интересен, ставането е много по-лесно.
За повечето стимулът да стават сутрин е работата; ставането в 8 сутринта и шофирането през задръствания е сериозна стъпка. Работата е железен стимул. Отговорните хора винаги ще се събудят навреме и във всяко състояние. Най-лесният начин да формулирате цел за ранно ставане е за хора, чиито часове са разписани, което им дава възможност да работят още повече, а оттам и повече печалби. Същото важи и за хората със свободни професии, свободните професии. Основното тук е да не бъдете мързеливи и да развиете волята да ставате рано сутрин.
Зареждане от вода
Как да станем сутрин, без да се чувстваме уморени и летаргични? Този въпрос е от значение за много хора. Душът сутрин ще помогне. Не е необходимо да наранявате тялото си със студена вода, основното е да редувате хладна вода с топла вода. Промяната на температурата е важна, освен това такова загряване укрепва тялото и подобрява.Можете да използвате ароматни масла или други аромати.
Радикален метод
Как да се събудим по-лесно сутрин? Компютърните гении са измислили много нови програми, които ви позволяват да се събудите сутрин, например компютърът може да работи вместо будилник. Нов и доста радикален метод, който помага да се отговори на въпроса колко лесно е да станете сутрин, е специална програма. Същността му е, че в определен момент компютърът започва да работи и форматира твърдия диск. Всеки потребител съхранява много важни данни на устройството и, разбира се, не иска да ги изтрие. Следователно, за да деактивирате форматирането, ще трябва да станете и да отмените действието и да го направите бързо. В такава екстремна ситуация сънят ще премине сам.
Идеални условия
За да бъде утрото приятно, е необходимо да се създадат „идеални условия“. Температурата в стаята не трябва да е много ниска, за да не измръзнете и да останете да се греете под топло одеяло, но не трябва да е и много горещо. Купете автоматична кафе машина, ароматът на напитката ще ви помогне да се събудите бързо сутрин. Планирайте деня си предварително, подгответе дрехи и документи, бързането не е забавно за никого. Семейните хора се събуждат, защото да събудиш някой друг, като го бутнеш отстрани, е по-интересно от това да събудиш себе си. Нека членовете на семейството споделят своя опит за това колко лесно е да се събудите сутрин. Помолете близките или партньора си да ви събудят, но не само с думите: „Ставай, ще закъснееш“, „Събуди се, сънливко!“, а да седнете на леглото и да започнете да говорите. Как лесно да се събудим рано сутрин, предлагат лекари в Банкок. Когато отворите очи сутрин, погледнете ръцете и ръцете си. Ние правим толкова много с ръцете си и ги гледаме толкова малко, без да им обръщаме нужното внимание. Не е точно традиционен начин за повдигане сред нашите граждани, но въпреки това съществува и е популярен в много страни.
Как да се събудим по-лесно сутрин? Като следвате прости съвети и препоръки, можете не само да направите сутринта си радостна и спокойна, но и да преразгледате графика си. Всеки може да направи събуждането си приятно, от това зависи настроението му за целия ден.
Събуждането навреме сутрин е почти невъзможна мисия за много хора. Ставането от леглото се превръща в плъзгане, вместо бодрост и усещане за свежест - слабост и сънливост. Колко лесно е да се събудите сутрин - този проблем е от значение за мнозина.Ето няколко съвета как да се научите да се събуждате бързо и лесно сутрин.
Проверете здравето си. Може би усещането за сутрешна сънливост е признак на някакво заболяване или липса на витамини и важни микроелементи: витамини от група В, рутин, витамин D, йод. Проверете функцията на щитовидната жлеза - много заболявания на ендокринната система причиняват чувство на сънливост. При мъжете сънливостта е един от симптомите на простатит.
Не забравяйте за болестта на този век - синдрома на хроничната умора.В допълнение към сънливостта CFS се характеризира и с депресия, апатия и чувство на изтощение. Сънливостта е един от симптомите на вегетативно-съдова дистония, херпесна инфекция и хормонален дисбаланс в организма. В някои случаи сънливостта е начален признак на сърдечно-съдово заболяване.
За да подобрите здравето си, трябва да вземете витаминен комплекс, да повишите имунитета си и да се консултирате с лекар, за да идентифицирате скрити заболявания. След приключване на прегледа, ако нищо не се установи, ще сте спокойни за здравословното си състояние.
Помислете за хигиената на съня
Колкото по-дълбок и спокоен е вашият сън, толкова по-бързо ще се възстанови тялото ви.Ето няколко съвета какво да правите и как да ставате лесно сутрин:
- Организирайте най-добрите условия за сън: закупете плоска или ортопедична възглавница, изберете ортопедичен матрак, който е удобен за вас.
- Уверете се, че по време на сън в стаята няма светлина и външни звуци. Ако това не е възможно, купете маска за сън и тапи за уши.
- Премахнете телевизора и лаптопа от спалнята – леглото трябва да се използва само за спане. В стаята не трябва да има провокиращи фактори, за да не можете да си кажете - сега само ще си погледна имейла и направо ще спя.
- Не забравяйте да проветрите спалнята си преди лягане, за да я наситете с кислород.
Вашата норма за сън
Определете вашата норма на сън. Средният човек спи средно 7-9 часа. Липсата на сън е също толкова вредна, колкото и преспиването. Ако не спите достатъчно, липсата на сън ще се натрупа до края на седмицата и през делничните дни ще се прояви като сънливост през деня, влошаване на концентрацията и паметта.
Добра идея е да определите дали сте нощна сова или чучулига. Чучулигите имат по-лесен живот, те са естествено по-добре приспособени към ранното събуждане. В живота няма особено много биологични сови - само 2-3 случая на 1000. Всички други хора, които се смятат за сови, са просто неорганизирани чучулиги. Важно е да се върнете към нормалното навреме.
Ако сте свикнали да си лягате в 1, но трябва да ставате в 7 и това време за сън не е достатъчно, тогава трябва постепенно да преместите времето за заспиване, първо до 12 часа през нощта, след това до 11 , Ако необичайно време причинява трудности със заспиването, можете да използвате леко естествено хапче за сън - хормон на съня, като мелатонин. Предизвиква лека сънливост, която може да се използва за заспиване. На следващата сутрин след приема на мелатонин не се чувствате уморени или сънливи, не води до пристрастяване.
Цикли на съня
Понякога обаче дори след 8-часов сън се събуждате изтощени, изтощени и напълно неспособни за активен живот. Защо се случва това?
Човешкият сън е разделен на цикли, всеки от които продължава приблизително един и половина до два часа. Всеки цикъл е разделен на бавни и бързи фази. Бавните фази са дълбок сън, който е от особено значение за възстановяването на организма. REM фазата или фазата на бързо движение на очите е по-повърхностен сън, по време на който се възстановяват интелектуалните способности на човек. Вечер бавната фаза на съня заема по-голяма продължителност в цикъла, до сутринта бързата фаза на съня започва да преобладава.
Ако човек бъде събуден, докато е в бавната фаза на съня, той ще се събуди много трудно, с чувство на сънливост и слабост. Човек много лесно излиза от REM фазата на съня. Ето защо, за да се събудите лесно, трябва да го направите в бързата фаза на съня.
Кога да заспите, за да се събудите правилно
Преди официалната медицина смяташе, че всяко заспиване преди 12 часа е полезно и че най-полезният сън е преди 12 часа. В Аюрведа периодът, през който тялото се възстановява напълно, се счита от 22 до 12 часа. Тоест, за да е бодър и свеж човек сутрин, трябва да е заспал дълбоко до 22 часа.
Съвременните методи за изчисляване на оптималното време за сън и събуждане поддържат тези настройки. Тоест, ако вземем средната продължителност на съня, необходима на човек за възстановяване на тялото, времето за производство на мелатонин, както и цикличността, тогава оптималното време за заспиване е лесно да се изчисли.
Ако вземем средната продължителност на един цикъл като час и половина и 6-8 часа, тогава средно човек трябва да спи през 4-5 цикъла на сън. Как бързо да се събудите сутрин лесно? За да направи това, той трябва да се събуди в REM сън. Фазата REM на съня отнема приблизително 15-20 минути от целия цикъл. Тоест, ако се събудите в средата на цикъла, ще изпаднете направо в бавната фаза на съня и ще се почувствате сънливи, раздразнени и ядосани. Кое е най-доброто време за събуждане, за да станете лесно? Ако краят на съня падне между циклите, тогава ще се появи усещане за жизненост и свежест, дори ако трябва да се събудите рано.
Как да се събудим сутрин в точното време?Въз основа на тези данни са разработени много калкулатори за изчисляване на времето за лягане. Трябва обаче да имате предвид, че тези калкулатори изчисляват времето за заспиване. Тоест всъщност на човек му трябват 15 минути, за да заспи. Затова трябва да си легнете 15 минути по-рано, за да сте вече дълбоко заспали до изчисленото време.
Какви лайфхакове ще ви помогнат да се събудите в правилната фаза рано сутрин?
Обикновен будилник, в зависимост от силата на звука, разбира се, може да събуди човек във всяка фаза на съня. Въпреки че всеки, вероятно поне веднъж, сутрин се оказа в ситуация, в която се чудеше с недоумение как насън успя да заобиколи всички пароли и да изключи всичките 5 будилника. В REM фазата на съня всеки лек шум може да събуди човек.
Фитнес гривна
Хората, които се интересуват, вероятно са се сблъскали с такава притурка като фитнес гривна с вграден сензор за сън.Фитнес гривната не може да изчислява етапите на съня, но може да анализира качеството на съня. Бавната фаза на съня се характеризира със забавяне на сърдечната дейност, дишането става по-плитко и кръвното налягане намалява. В REM фазата на съня всички показания се променят, освен това човек в REM фазата започва да изпитва мускулна активност. Гривната взема всички тези показания и ги анализира.
Звуков сензор с ултрачувствителни сензори за запис на звук записва активността на човек по време на сън. Колкото повече движение и активност имате, толкова по-вероятно е да сте в активната бърза фаза. Фитнес гривната има и вградени акселерометри и пулсомер.
Основната функция на фитнес интелигентния будилник е да следи настъпването на REM фазата на съня, когато тялото вече е готово да се събуди. В този будилник времето за събуждане може да бъде зададено в диапазон от половин час, в който тялото трябва да се събуди. Първоначално, в началото на бързата фаза, будилникът дава предварителен лек, тих вибриращ сигнал, който събужда тялото, а след известно време, когато тялото е готово да се събуди, дава основния вибриращ сигнал.
Проследяващи съня на вашия телефон
Създателите на софтуер за смартфони отдавна са превърнали телефоните във всичко, за което се сетят, включително сензори за сън. Днес повече от 50 такива приложения се продават в Apple Store и Android Market, всички от които използват акселерометри, вградени в смартфони. Всички приложения работят приблизително еднакво. Смартфонът с инсталираното приложение трябва да се постави близо до главата на спящия върху възглавницата. Вграденият сензор за движение ще анализира всички човешки движения по време на сън, като по този начин ще разграничи дълбоката фаза на съня от бързата активна.
Тези приложения обаче имат и недостатъци:
- дават фалшиви сигнали, ако в леглото спят двама души или ако спи и котка;
- По време на нощно четене на информация батерията на смартфона може да се разреди до 80%.
Как можете да си помогнете да се събудите
И така, събудихте се навреме, но имате нужда от малко повече помощ, за да се възстановите от съня. Първите 5 минути след събуждане са особено важни за създаване на правилното настроение:
- 1 минута – когато се събудите, помислете за нещо много приятно и мотивиращо: покупка на кола, предстояща почивка или просто за любимия човек;
- 2 минути - разтягайте се направо в леглото: това ще помогне за изправяне на мускулите и ще ги обогати с кислород;
- 3 минути – разтривайте главата, шията, ушите;
- 4 минути – седнете на леглото и вечерта изпийте чаша вода, поставена близо до леглото. Тялото се дехидратира за една нощ и това ще му помогне да се върне към нормалното. Водата обаче може да се замени с чай, кола, кафе – в зависимост от вашите предпочитания. Портокаловият сок е добър ободрител;
- 5 минути - станете и отворете прозореца - оставете чист въздух да изпълни стаята, докато извършвате сутрешните си хигиенни процедури.
Какво друго ще ви помогне да се събуждате и ставате лесно сутрин?Купете нощна лампа с таймер и настройте лампата да светне 10-15 минути преди да очаквате да се събудите. Ако стаята е светла, ставането ще бъде лесно. Включването на телевизора на таймер на новинарски канал или включването на таймера на музикалния център на приятна, неплашеща музика също може да има положителен ефект върху събуждането. Мелодиите трябва да се променят, защото средно са необходими 2 седмици, докато мозъкът свикне с тях.
Списък на използваната литература:
- Неврология. Наръчник на практикуващ лекар. Д. Р. Щулман, О. С. Левин. М. "Медпрес", 2008 г.
- Национални институти по здравеопазване. Страница с информация за хиперсомния на NINDS (юни 2008 г.). Архивиран на 6 април 2012 г (Английски)
- Полуектов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина на съня. Национално ръководство в памет на А.Н. Вена и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016.
