Формиране на навици за здравословен начин на живот. навици

Ако анализирате типичния си ден, вероятно ще откриете десетки навици, които правят живота ви по-труден. Например, да проверявате телефона си веднага след събуждане, да седите пред телевизора или в интернет, да ядете тежка храна през нощта. Всички тези неща, които могат да бъдат стотици, не само изяждат времето, но и имат отрицателно въздействие върху живота. Но в тази статия ще се съсредоточим върху полезните навици, ще разгледаме тяхната природа, съвети за формиране, а също така ще представим списък с навици, които всеки човек трябва да култивира.

Всеки навик се състои от психологически и физиологични аспекти. В случай на психологически, с многократно повторение, не възникват трудности от волев или познавателен характер. Каквото и да е отношението ви към умението, което развивате, след известно време спирате да изпитвате силни положителни или отрицателни емоции за него. Така че може да работи и в обратна посока, ако навикът има лош ефект върху вас. Ако говорим за физиология, имаме предвид формирането на стабилни нервни връзки.

Ако сериозно искате да възпитате няколко навика в себе си, в идеалния случай те трябва да засягат различни области от живота ви. Така след известно време ще настъпи много забележима положителна промяна във вашата личност. Ето защо сме съставили списък с навици от напълно различни области на саморазвитие.

Науката все още не е намерила ясен отговор на въпроса колко време отнема формирането на навик. И няма да може да го намери, защото всичко е индивидуално и зависи от сложността на самия навик. Едно действие се превръща в навик, когато се извършва без съпротива от тялото. Следователно има разлика между пиенето на чаша вода всяка сутрин и бягането на няколко километра. Диапазонът може да варира значително - от 18 до 254 дни. Но числото 66 се счита за канонично - това е броят на дните, в които ще трябва да спрете да се мотивирате и да показвате воля. След този период ще извършвате действия автоматично и няма да имате нужда от допълнителни усилия. През това време мозъкът спира да се съпротивлява и най-накрая образува стабилни невронни връзки.

Противно на общоприетото схващане, да започнете да формирате навик не е толкова трудно. Необходима е само малко мотивация. Трудностите възникват, когато човек спре да се мотивира, когато настъпи регресия. Първоначалната еуфория се разсейва и започва ежедневието. Този момент е най-трудният и повечето хора се отказват от плановете си.

Какво е първото нещо, което трябва да знаете за навиците?

1. За всеки пропуснат ден ще трябва да платите на няколко.
2. Колкото по-сложен е навикът, толкова повече дни ще са необходими за формирането му.
3. Навиците за физическа активност отнемат повече време, за да се развият.
4. Две важни умения допринасят за формирането на навици с всякаква сложност - способността да се мотивирате и развитата воля.
5. В идеалния случай трябва да създадете навик веднага след събуждане или преди лягане. В тези случаи съпротивлението на мозъка частично отсъства, а подсъзнанието е активен участник.

По-долу ви представяме списък с изключително полезни навици за човек, който иска да се развива във всички сфери на живота си. Може да не успеете да ги приложите всички поради краткото време, така че можете да се съсредоточите върху няколко. Останалите оформяйте от време на време, защото и в този случай те ще имат положителен ефект върху мозъка и тялото ви.

Четене

Това умение е на първо място с причина. Четенето на почти всякаква литература помага за концентрация и развиване на творческо и въображаемо мислене. В ерата на Интернет нашето внимание непрекъснато превключва от един обект към друг, което води до факта, че не можем да се концентрираме дори по време на разговор. Четете всеки ден и не забравяйте, че четенето на емисии новини в социалните мрежи и ценови етикети не се брои.

джогинг

Ако мислите за здраве и упражнения и имате много малко време, практикувайте джогинг. Те ви помагат да отслабнете, са един от най-достъпните видове упражнения и използват максималния брой мускули. Бягането подобрява настроението ви и автоматично ви кара да мислите за здравословно хранене.

Разходка

Това не е същото като джогинг. Докато вървите, можете да се съсредоточите върху мислите си или да забележите неща, които не сте забелязвали преди. Много гении обичаха да се разхождат по време на творчески кризи и знаеха почти всичко за методите на вдъхновение.

Медитация

Ежедневната практика на медитация ще ви помогне да увеличите емоционалната си интелигентност и осъзнатост. Ще можете да се справяте със стреса много по-бързо и по-ефективно и ще се научите да държите емоциите си под контрол. също учи на търпение и концентрация. Така, създавайки един навик, вие култивирате много други.

Мозъчни упражнения

Сега има много начини за подобряване. Ако придобиете навик да учите, след известно време ще видите колко по-добре запомняте информация, вземате решения и се концентрирате. Изберете игрите и пъзелите, които са най-неудобни за вас. Само в този случай ще постигнете отлични резултати. Не забравяйте, че мозъкът ще се съпротивлява много силно, но само в началото.

Ядене на плодове и ядки

Свикнали сме да не мислим за диета и да ядем това, което ни е под ръка. Създайте си навик да купувате и да имате плодове и ядки на масата си. Най-достъпните ябълки са ябълки, фъстъци, орехи и тиквени семки. Те съдържат невероятно важни и полезни вещества. Уверете се, че когато изтичате в кухнята за бърза закуска, тези продукти са във вашия обхват на видимост. Те няма да причинят вреда, но ще има достатъчно полза както за работата на мозъка, така и за задоволяване на глада.

Самоувереност

Колкото и да е странно, но това също е навик. Ние сме това, което постоянно правим. И ако вземаме решения и предприемаме действия във всички ситуации, ще станем уверени. Прочетете книги по тази тема и веднага започнете да практикувате. Самочувствието се повишава само когато получите потвърждение, че го притежавате. Запазете правилна поза, не мърморете и винаги знайте ясно какво искате.

Планиране

Планирането се смята от мнозина за скучен процес, което също прави живота предвидим. Това е вярно, ако за вас е нормално постоянно да оставяте проектите или целите си наполовина. Красотата на планирането е, че незабавно изчиства ума ви и ви позволява да се съсредоточите върху това, което е важно. Никога повече няма да разберете, че сте седели безцелно в интернет в продължение на един час. Планирането ви позволява да видите, почувствате и оцените времето.

Липса на критика

За това писаха стотици психолози след него. Всяка критика води в най-добрия случай само до краткосрочни резултати. И в най-лошия случай води до провал и срив на отношенията. Критиката кара човек да се чувства негодуващ и отбранителен. Всеки може да критикува, дори не е нужно да сте разумен човек, за да го направите. Ето защо, ако например не харесвате резултатите от работата на друг човек, научете се косвено и ненатрапчиво да посочвате грешките му и да не предизвиквате негативна реакция у него. С този метод човек сам ще направи изводи и ще направи всичко както трябва. Затова се обучете да потискате първото желание да критикувате и да мислите как да заобиколите защитните сили на човека.

Дневник

Ползите от воденето на дневник се подценяват. Но така можеш да намериш събеседник, който те разбира - себе си. Възможността да мислим и да останем сами с мислите е много полезно забавление, защото през по-голямата част от времето си не мислим, а просто усвояваме информация.

Всички тези навици ще ви позволят да подобрите живота си, тялото си и живота си за сравнително кратко време, което неизменно ще има положително въздействие върху вашата работа или обучение. Успех във формирането на здравословни навици!

Има много важни и полезни навици, които изискват не повече от пет минути на ден и за да промените значително живота си към по-добро, трябва да им отделяте поне половин час, но редовно, казва писателят С. Джей Скот. Той предлага да се подходи систематично към проблема и да се създадат блокове от задачи, които ще ви помогнат да не се отказвате и да издържите тестовете на отлагане, лошо настроение и други изкушения да отложите всичко за утре. „Теории и практики“ публикува откъс от книгата му „Всеки ден по-добре: 127 добри навика за здраве, щастие и успех“, издадена от издателство „Алпина“.

Блоков метод: Кратка дефиниция

Ясно е, че възприемането на навик Не е лесно. Случаите са много и броят им расте. Възможно ли е да интегрирате нещо ново в ежедневието си? Мисълта ми е, че нямате достатъчно време да развиете нов навик; можете да включите буквално десетки навици в работния си график без никакви отрицателни последици за ежедневието ви. […]

Като цяло същността е проста: формирайте важни навици за себе си, като ги комбинирате в блокове.

Комбинирайте навици. На блокове. Просто парче торта, нали?

Хубавото на този метод е, че облекчава стреса от много нови неща за вършене. Започвате с няколко прости, но ефективни навика и след това увеличавате броя им. Дори няма да забележите как се вписват в дневния ви график.

Този блок от навици ще стане толкова органична част от деня, колкото и обичайните процедури, които следвате, когато ставате сутрин и се приготвяте за работа, и си лягате вечер.

Защо целите са важни

Най-добрият начин да създадете блок е да комбинирате действия, свързани с вашите житейски искания. Няма смисъл да умножавате произволни навици, които нямат смисъл лично за вас. Всеки от тях трябва да е свързан с вашите цели. Колкото по-лесно е да се изгради логическа система от тях.

Всички имаме различни цели. Следователно няма правилен отговор на въпроса кои навици са важни. Практиката обаче показва, че почти всяка задача може да бъде класифицирана в една от следните категории:

1. Кариера. Целите на тази категория са свързани с повишаване на производителността на труда, увеличаване на оборота на капитала и изкачване по кариерната стълбица. Независимо дали искате да подобрите работни умения или да подобрите структурата на вашия бизнес, кариерните цели са важни, защото те пряко засягат останалите шест области от живота ви.

2. Финанси. Колкото по-възрастни сте, толкова по-важни са тези цели. Алтернативно: спестете за пенсиониране, подобрете кредитната си история, изплатете дълг по кредитна карта, направете дългосрочни инвестиции.

3. Здраве. Постигайки тези цели, ще можете да поддържате добра физическа форма и да се придържате към правилното хранене. В тази категория може да има много подцели: отслабнете, започнете да избирате здравословни храни, разнообразете диетата си, спортувайте.

4. Свободно време. Тази категория цели е свързана с дейности, които са важни за вас лично. Често нямаме време за това: имаме достатъчно други грижи. Ако обаче винаги си отказвате приятни неща, това ще се отрази на качеството ви на живот. Примери за цели: планирайте ваканция, прекарвайте повече време с любимите си хора, намерете хоби (да речем пивоварство, лов, готвене, рисуване).

5. Организация на живота.Тези цели ще ви помогнат да организирате и разтоварите живота си. Например: да поставите нещата в ред в околната среда, така че да няма нищо излишно в нея, по-специално редовно да почиствате къщата и да се отървете от неща, които са престанали да носят радост.

6. Взаимоотношения.Целите в тази категория са свързани с подобряване на взаимоотношенията с важни за вас хора, например семейство и приятели. Можете да подобрите социалните си умения, да намерите романтичен партньор... и просто да работите върху характера си, за да улесните общуването с вас.

7. Духовност. Тази област има специално значение за всеки от нас. Това включва медитация и молитва, йога и помощ на другите, автотренинг. Като цяло тази категория включва всичко, което помага да се намери спокойствие и хармония.

Както можете да видите, можете да си поставите различни цели. Ето защо е важно да проследите какво е наистина важно за вас. За тази цел са полезни въпросите, към които сега ще преминем.

12 въпроса за целта

Ако искате да определите целите си, първо трябва да определите желанията си. Времето е ограничено и енергията трябва да се изразходва само за онези цели, които го заслужават. За да намерите навиците, които ви подхождат, препоръчвам да използвате едно просто упражнение. Ако отговорите на следните 12 въпроса, ще можете да очертаете малки действия, които ще станат част от вашия график.

1. „Може ли малък навик да помогне за развитието на голям?“(Защо не опаковате тренировъчния си костюм сутрин, така че да е готов, когато отидете във фитнеса вечерта.)

2. „Често ли се разстройвам в края на деня, защото не успях да свърша важни неща?“(Определете ключовите задачи за утре и ги поставете в календара си.)

3. „Какви бързи действия ме карат да се чувствам по-добре?“(Например, гледане на кратко мотивиращо видео сутрин.)

4. „Кои пет гола са най-важни за мен?“(Какви ежедневни действия могат да помогнат за постигането на тези пет цели?)

5. „Какви дейности ми харесват?“(Ето как можете да изберете хоби. Да приемем, че обичате да бягате, да плетете, да пътувате, да четете.)

6. „Кои области от моя финансов живот се нуждаят от подобрение?“(Ако сте задлъжнели, започнете от тук. Ако имате пари в банката, трябва да започнете да изграждате инвестиционен портфейл.)

7. „Мога ли да подобря отношенията си с хората?“(Помислете за връзките с родители и деца, любими хора и приятели. Какви ежедневни действия ще помогнат на тези взаимоотношения?)

8. „Какво ми носи радост?“(Правете това всеки ден или поне всяка седмица.)

9. „Как мога да повиша духовността си?“(Можете например да се молите редовно, да правите йога или автотренинг.)

10. „Какво умение винаги съм искал да овладея?“(Превърнете овладяването и изучаването на това умение в навик. Може да е варене на бира, свирене на музикален инструмент, изучаване на нов чужд език или кой знае какво друго.)

11. „Какво мога да направя за моята общност или някаква важна кауза?“(Всички вярваме в нещо. Ако решите да отделяте време всеки ден, ще можете да помагате на други хора.)

12. „Как мога да подобря качеството на работата си и да получа повишение?“(Например, може да научите умение, което е ценно за компанията.)

Задайте си тези въпроси и те ще ви помогнат да намерите навици, които отговарят на вашите цели. Не е толкова трудно: просто трябва да разберете какво е важно за вас и да го вместите в графика си.

Всеки от хилядите читатели на книгата ще има свой, уникален отговор на тези въпроси. Това означава, че всеки ще има свой собствен, уникален блок от навици. […]

Решение: към целта - чрез блокове от навици

Каква е същността на блокообразуването? Да кажем, че имате цел или мечта. На първо място, трябва да разберете какви малки действия работят за нея. След това изградете от тях стъпка по стъпка, логически последователна програма. И накрая, използвайте разумни психологически стратегии, за да направите програмата неразделна част от деня си. […]

С блоковете животът ще върви гладко, защото няма нужда да се притеснявате, Когаще правите тези малки, но важни неща. Просто ги включвате в програмата и решавате да не се отклонявате от тях.

Нещо повече, повтарянето на едни и същи полезни действия ден след ден ще има невероятно въздействие върху вашите дългосрочни цели. […]

13 стъпки за създаване на блок навик

Ключът към последователността е да разглеждате блок от навици като едно действие, а не като поредица от отделни задачи.Не искам да звуча като скука, но ако искате навикът да остане, трябва да разберете, че това е цял процес. По-конкретно, трябва: 1) да намерите време за желаната задача; 2) намерете спусъка; 3) планирайте какво да направите, така че задачата да бъде изпълнена. И така нататък.

Това, което искам да кажа?

Ако разглеждате всеки елемент от групата като отделно действие, ще трябва да създавате напомняне всеки път и да проследявате всеки елемент. А това е натоварващо. Но ако мислите за цялата програма като за един навик, ще бъде по-лесно да я запомните и да я следвате редовно.

Създаването на блок в началото може да бъде непосилно. Но малко по малко нещата ще напреднат и ще видите, че не боговете горят гърнетата. Ключът към успеха е да започнете с малко, да изградите мускулна памет за тази рутина и постепенно да добавяте нови задачи. По-долу ще видите как да направите всичко това.

Нека да разгледаме 13 стъпки за формиране на постоянен блок от навици. Това е логичен метод, който се е отразил на практика и не създава усещане за претоварване. Ако го следвате стриктно, ще видите колко лесно е да направите значителни промени в живота си.

Стъпка 1: Започнете с пет минути

Как да консолидирам нов навик? Важно е да го направите "нелепо просто". Научих този урок от книгата на Стивън Гайс Mini Habits – Maxi Results.

Да приемем, че искате да се занимавате с литературно творчество всеки ден. Поставете си цел: нито един ден без параграф. Нищо не пречи да пишеш повече. Но един параграф е минимумът. Само той ви позволява да считате задачата за деня за решена. Тоест имаме нужда от проста цел, която ще ни позволи да преодолеем инерцията. Основното нещо е да започнете. И след като започнем, обикновено правим повече, отколкото сме планирали.

Препоръчвам да използвате стратегията за блокиране на мини-навици. Преди всичко е важно да се постигне последователност. Така че започнете с пет минути, като изберете един или два навика и след това увеличете броя, когато програмата стане автоматична.

Чувствате ли, че не можете да постигнете нищо за пет минути? […] Яжте десеткинавици, които отнемат минута или две. А пет минути са цяло богатство. Ще се изненадате колко много можете да постигнете за толкова кратък период от време.

Стъпка 2: Фокусирайте се върху малки печалби

Изградете програмата си около навици, които не изискват усилия. Тези малки победи ще създадат известен емоционален заряд и са лесни за запомняне и постигане.

Когато говоря за малки победи, имам предвид действия, които изискват малко или никаква сила на волята: приемане на витамини, претегляне, напълване на бутилка с литър вода или мислене за ежедневните ви цели.

Ще кажете, че е лесно. Но това е смисълът. Необходимо е да започнете с такива действия, тъй като те намаляват вероятността да пропуснете целия ден поради изобилието от отговорности и общата заетост. […]

Стъпка 3: Намерете време и място

Всеки блок трябва да бъде свързан с тригер, свързан с конкретно място и час от деня (или и двете).Ето примери как може да изглежда това.

У дома сутрин: Започването на сутринта с правилния блок е чудесен начин да получите тласък на енергия. Приложете серия от навици, които ще повлияят положително на живота ви. Това ще подобри и изпълнението на важни задачи през първата половина на работния ден.

Примери за малки навици: медитация, анализ на целите, автотренинг, четене на нехудожествена книга, чаша хранителен коктейл.

Сутрин на работа: Когато пристигнете на работа, не хвърляйте направо към имейла и социалните медии (както повечето хора), а се опитайте да се възползвате максимално от първите сутрешни часове, като създадете среда, която ви позволява да се съсредоточите върху основни задачи.

Примери за малки навици: идентифициране на три приоритетни задачи за деня, определяне на следващите стъпки по най-добрите проекти, елиминиране на всички разсейвания и работа по най-трудния проблем.

На работа през обедната почивка:Средата на деня е чудесно време да започнете нова поредица от навици. Работили сте много и вероятно сте уморени. Сега е моментът да вземете лека закуска на работа (преди или след блокирането на навика) и след това да преминете към дейности, които ще ви подготвят за остатъка от деня.

Примери за малки навици: медитация, бързо ходене, седемминутни упражнения и гимнастика, обаждане на приятен човек.

На работа, в края на работния ден:Последните няколко минути на работа са страхотно време да се включите в блокиране на навиците, тъй като това ще ви подготви за успех, когато се върнете сутрин (или след уикенда). Били сте заети цял ден и малка последна програма ще ви вдъхнови и ще ви помогне да обмислите какво сте постигнали.

Примери за малки навици: писане в дневник, идентифициране на важни задачи за следващия ден, следене на времето (колко време е отнело изпълнението на всяка задача).

У дома, рано вечер:Друг блок от навици може да бъде поставен между връщането вкъщи и лягането. Освен това, това е идеално време за работа по малки лични проекти, които са важни за вас, но не изискват незабавно внимание.

Примери за малки навици: усвояване на умения, съставяне на план за хранене за седмицата, анализиране на разходите, почистване на определена част от къщата.

Във фитнеса (или където и да тренирате):Да, добра идея е да поставите блока с навици и тук. Освен това е много подходящо да направите това, защото ще ви помогне да завършите важни упражнения за най-кратък период от време. Самите упражнения не са част от блока. Но има много поддържащи навици, които ще ги накарат да се придържат. Например можете да се разтягате, да пиете смути, да се претегляте, да записвате спортните си резултати или да създавате плейлист с любимата си музика или подкасти.

Стъпка 4: Свържете блока към тригер

Хората разбират думата „тригер“ по различни начини. Бих го определил така: това е сигнал, който ви напомня за желаното действие с помощта на едно от петте сетива (зрение, слух, обоняние, допир, вкус).

Тригерите са важни, защото повечето хора не са в състояние да запомнят голям брой задачи. Те се нуждаят от напомняния и стимули, за да действат. Така будилниците и мобилните телефони често служат като тригер за събуждане сутрин.

Има два основни типа тригери.Първият е външни тригери(например сигнал от смартфон, известие, стикер на хладилника). Външните тригери са ефективни, защото създават условна реакция: веднага щом звънецът звъни, вие изпълнявате конкретна задача.

Втори тип - вътрешни тригери. Например чувства, мисли и емоции, свързани с всеки установен навик. Това е като драскотина, която няма как да не одраскаш.

Знаете ли желанието спешно да проверите акаунта си в социалната мрежа? Ако е така, това е пряк резултат от вътрешен спусък.

Важно е да разберете разликата между тези видове задействания – не само защото това ще ви позволи да формирате надежден блок от навици, но и защото ще ви помогне да преодолеете лошите навици, които пречат на личностното израстване.

Нека обясня.

Тригери (отрицателен пример)

[…] Ако някога сте създавали акаунт в тези мрежи, нямаше как да не забележите как е настроена тяхната система за предупреждение. Веднага щом някой хареса, публикува повторно, ретуитне или повторно постави вашето съдържание, вие получавате известие. Прозвучава сигналът и вие отговаряте като кучето на Павлов.

Можете буквално да се пристрастите към тези тригери, защото те служат като „награда“ за съдържание, което хората харесват. Освен това в даден момент отивате в социална мрежа самослед това, за да разберете какво мислят вашите читатели за последната ви публикация. […]

Според мен, ако тригерите създават пристрастяване, тяхната роля отрицателен. Например, когато изпитвате нужда да посещавате сайта много пъти на ден. Освен това често забелязвате несъзнателно желание да посетите такъв сайт, без ясна причина или ясна мотивация, но сякаш нямате какво по-добро да правите.

Това е класически пример за вътрешен тригер. Редовното влизане в социалната мрежа е създало у вас постоянен навик. Винаги, когато ви е скучно или вниманието ви се е отклонило, можете бързо да получите доза допамин, като посетите любимата си страница. И тези „няколко минути“, които сте планирали да отделите за това, обикновено се превръщат в половин час или повече загубено време.

Технологичните компании редовно използват външни тригери, за да създадат вътрешни тригери. Ето как те набират „редовни клиенти“. Те знаят, че последователният външен сигнал ще увеличи общото използване, особено ако продуктът облекчава скуката от рутината. И в крайна сметка потребителите ще се обърнат към техния продукт, дори когато няма специален мотив за това.

Получава се следната картина. Ако даден продукт има за цел да има положително въздействие - да речем, приложението за финансово управление на Mint - той е програмиран да създава добри навици. Но ако продуктът е вреден - глупава видео игра като Trivia Crack - той е програмиран да формира лоши навици. […] Сега, ако ми простите за негативните ми забележки относно социалните медии, позволете ми да отбележа, че разбирането на тригерите е доста полезно. С негова помощ можете да изпълните живота си със здравословни навици. Нека поговорим за това по-нататък.

Тригери (положителен пример)

Препоръчвам да създадете тригер за всеки блок навик. Например конецът за зъби може да се постави на видно място (да речем на рафт в банята, до четката). Това ще служи като визуално напомняне да го използвате (преди или след като си измиете зъбите).

Броят на примерите може да се увеличи. Ако искате да създадете тригери на навици, препоръчвам да имате предвид следното:

1. Спусъкът трябва да е съществуващ навик.Това може да бъде действие, което автоматично извършвате всеки ден: вземете душ, измийте зъбите си, проверете текстовите съобщения, отидете до хладилника, седнете на бюрото си. Това е важно, защото трябва да сте 100% сигурни, че няма да пропуснете напомнянето.

2. Спусъкът може да бъде определен момент от деня.Всеки момент от ежедневния ви график може да ви напомни за навик: например, когато се събуждате, обядвате или излизате от офиса. Отново, каквото и да изберете, трябва да е автоматично.

3. Спусъкът трябва да е лесен за изпълнение.Ако едно действие (дори ежедневно) е трудно, ефективността му като тригер намалява. Дори ако тренирате редовно, не трябва да използвате спорта като спусък: можете случайно да пропуснете ден.

4. Спусъкът не трябва да бъде нов навик.Необходими са 21 до 66 дни, за да се развие постоянен навик, а понякога и повече, ако навикът е особено труден. Следователно нов навик не може да бъде определен като спусък: няма пълна сигурност, че той ще се превърне в постоянно действие.

Това са само няколко груби правила за избор на спусък. За да ги опростя още повече, съветвам ви да се съсредоточите върху някой от следните навици (в края на краищата вероятно ги следвате всеки ден): закусвайте; обяд; вечерям; измий си зъбите; влизане в колата преди работа; влизане в къщата след работа; идване на работа (или напускане на работа); включете компютъра сутрин; задайте сигнал на таймера на телефона си; Съхранявайте визуално напомняне на важно място (да речем на вашия компютър, хладилник или телевизор).

Както можете да видите, много различни видове задействания могат да ви напомнят за навик. Най-доброто нещо свържете тригера с първия навик на блока. Целта е да създадете тригер, който насърчава действието, и след това да преминете към останалите малки стъпки, като проверите списъка за проверка. Нека поговорим за това по-нататък.

Стъпка 5: Създайте логически контролен списък

Контролният списък е най-важната част от блока. Трябва да посочи кои действия, в каква последователност и къде ги извършвате и колко време е отделено за всяко от тях. Да, в това има известна педантичност. Но не губете енергия за мислене: всички инструкции са под ръка.

Вече говорихме за контролни списъци и няма нужда да ги повтаряме. Достатъчно е да кажем, че трябва да създадете последователност от малки действия. Преходът от един към друг трябва да става без излишни усилия.

Стъпка 6: Докладвайте вашите постижения

Вероятно сте чували за закона за инерцията (първият закон на Нютон). Ето как става: „Всяко тяло продължава да се поддържа в своето състояние на покой или равномерно и праволинейно движение, докато и освен ако не бъде принудено от приложени сили да промени това състояние.“

С други думи, ако се клатите дълго време сутрин, тогава имате нужда от допълнителен „тласък“, който ще ви принуди да действате. Хората често не успяват да формират желаните модели на поведение, защото им е по-лесно да оставят нещата така, отколкото да направят нещо ново и потенциално неприятно.

Развивайки навици, научих важен урок: За да се придържате към важна цел, трябва да се отчитате пред някого. Не е достатъчно просто да вземете решение.Смислените неща в живота изискват солиден план за действие и мрежа за подкрепа, към която можете да се обърнете, когато възникнат пречки. Това е вярно в света на бизнеса и в личното развитие. Ако имате някой, който може да ви развесели (или да ви ритне в задника, когато се отпуснете), ще бъде по-вероятно да се придържате към него.

Можете да докладвате по различни начини: да споделяте напредъка си в социалните медии, да разказвате на приятелите си за новото си начинание или дори да се наказвате за изоставане от графика с помощта на приложение като Beeminder.

Лично аз намерих два метода за полезни.

Първи метод: Мобилно приложение Coach.me. Той идеално помага за поддържане и укрепване на нови навици: все едно носите истинска треньорка в джоба си (с всичките й плюсове и минуси). Ежедневно докладвате на другите потребители за напредъка си с програмата за навик. И можете да повярвате: само разбирането, че външни хора ще знаят за вашите успехи, ще послужи като достатъчна мотивация да не се отказвате от нови навици.

Вторият начин: поверете своите успехи, проблеми и бъдещи планове на някой човек. Това ще ви стимулира веднага щом мотивацията ви започне да намалява. По принцип е полезно да имате съветник, с когото да споделите съмненията си. […]

Стъпка 7: Създайте малки, възнаграждаващи награди

Формирането на поредица от навици е истинско постижение. Това означава, че има награда за това.

Насърчаването на себе си е страхотна мотивация да се придържате към ежедневната си програма. Това може да бъде гледане на любимото ви телевизионно предаване, закупуване на здравословно лакомство или дори кратка почивка - като цяло всичко, което носи радост. Един съвет: избягвайте награди, които елиминират ползите от навика. Да кажем, че ако сте направили поредица от малки стъпки към загуба на тегло, не трябва да се възнаграждавате с 400-калориен кекс! Това ще обезсмисли предишните усилия. […]

Стъпка 8: Съсредоточете се върху повторенията

Когато формирате блок от навици, дайте приоритет на повторенията през първите седмици. Много е важно да не изоставяте програмата – дори понякога да пропускате една или две малки стъпки. Последователността е най-важна. Повторението изгражда мускулна памет. И когато повторите програмата достатъчно пъти, тя ще стане толкова неразделна част от графика ви, колкото миенето на зъбите.

Не го смятайте за бедствие, ако денят от време на време изчезва.Какво да правиш, случва се и на най-добрите от нас. Но в никакъв случай не трябва да пропускате два дни подред. Това ще ви накара да тръгнете надолу: ще стане много лесно да изхвърлите графика си. Ако се отпускате достатъчно често, ще изоставите програмата. Което ни води до следващия ни съвет...

Стъпка 9: Не прекъсвайте веригата

Една от най-ценните мисли, които чух за навиците, дойде от известния комик Джери Сейнфелд. Разговаряйки с амбициозен комик, той даде прост съвет: нито един денбез творчество. Никога не пропускайте ден, дори и да не сте в настроение. (Познат съвет, нали?)

В началото на всяка година Зайнфелд окачва календар на стената и отбелязва всеки ден, когато пише нов комедиен материал с голям червен X. Не е нужно постоянно да се раздава многосъдържание. Важно е само да не допускате пропуски в работата. Поставя си задача никога не прекъсвайте веригата.

Кръстовете в календара стимулират желанието да не изоставате дори с ден. Колкото повече гледате непрекъснатия поток от червени петна, толкова по-готови сте да преодолеете инерцията и да се захванете за работа.

Целта на поддържането на верига е да се премахнат всякакви предлози. Съзнанието творчески ни дава причини защо можем да направим пропуск.

„Ти си уморен/зает/преуморен/болен/махмурлук/депресиран си.“ Какво не е добра причина да направите изключение само за един ден? Но днес си пропуснал един ден, вдругиден - още един... И колкото по-напред вървиш, толкова по-лесно ще избягаш от графика, когато не си в настроение.

Затова моят съвет е прост: поставете си (изпълними) ежедневни цели, които ще постигнете, каквото и да се случи. Не допускайте никакви извинения. Можете да се ограничите до някаква малка цел, включваща само две или три действия. Едно нещо е важно: винаги трябва да помните целта, дори когато не сте в най-добра форма.

Стъпка 10: Очаквайте препятствия

Поддържането дори на най-последователните навици идва с предизвикателства и препятствия. И ако правите нещо достатъчно дълго, дори гарантирам, че няма да минете без внезапни проблеми.

Да кажем, че бягам от 1990 г. Лесно е да преброя това, което е зад мен 27 години бягане на дълги разстояния.С какво се сблъсках през тези почти 30 години: скука, множество наранявания, странни болести (особено досадни бяха скарлатината и перикардитът), нападения на кучета, неясни ситуации на пътя и опасни инциденти с минувачите.

Както можете да си представите, тези много инциденти правят живота по-интересен. Определено няма да скучаете с джогинг. Но в същото време разбрах колко важно е постоянството, колко е важно да не се отказваш от плановете си, когато е трудно.

Дори бих си позволил да го кажа препятствията са полезни.Учат на издръжливост. Те спомагат за постигането на античупливостта, за която Насим Николас Талеб говори в книгата си Antifragile.

Така че не си мислете, че програмата ще мине безпроблемно. Проблемите са неизбежни. Но когато се появят, ще бъдете изправени пред избор: откажете се или победете. И се надявам, че не искате да хвърлите бялото знаме.[…]

Стъпка 11: Помислете за редовността на навика

Както вече казахме, някои групи навици не изискват ежедневно внимание. Най-общо навиците са: 1. Ежедневни. 2. Ежеседмично. 3. Месечно.

Започнете с малък блок от ежедневни навици. Но малко по малко, след като овладеете нещата, ви съветвам да създадете поредица от навици за всяка от споменатите групи. В идеалния случай това трябва да включва различни видове проверки - те са важни, но лесно се забравят: например преглед на извлечения от кредитни карти и проверка на алармената система. А също и планиране на развлечения.

Като направите тези задачи част от последователен график, вие гарантирате, че те ще бъдат изпълнени, вместо да се превърнат в поредния неразрешен проблем.

Стъпка 12: Постепенно увеличавайте блока

Нека се върнем към първата стъпка от процеса: „Започнете с пет минути“. Ако посветите само ограничено време на навиците, няма да има голяма полза. Ето защо съветвам да постигнете половинчасова програма, състояща се най-малкоот шест малки навика.

Не насилвайте нещата. През първата седмица програмата трябва да бъде пет минути. През втората седмица увеличете времето до десет минути, а през третата - до петнадесет. Повторете този процес, докато достигнете половин час, изпълнен с поредица от малки действия.

Увеличаването на блока не означава, че трябва безразборно да формирате навик след навик. Трябва да сте сигурни, че всичко върви гладко и нямате вътрешно съпротивление срещу избрания ред.

Ако се чувствате стресирани, отегчени или претоварени, не пренебрегвайте тези чувства. Ако забележите, че става все по-трудно да започнете (например поради ), или намалете броя на навиците, или се запитайте: какво причинява желанието да пропуснете ден? Колкото по-добре разберете причината за вашата липса на мотивация, толкова по-лесно ще бъде да я преодолеете.

Стъпка 13: Формирайте само един навик наведнъж

Има значителен дебат за това колко време е необходимо за формирането на постоянен навик. Някои казват: 21 дни. Други: няколко месеца. Според изследване на Филипа Лали, публикувано в Европейски журнал по социална психология, са необходими от 18 до 254 дни, за да се превърне едно действие в постоянен навик, като средната стойност е 66 дни.

Поуката тук е, че не трябва да създавате повече от един навик наведнъж, защото с всяка допълнителна дейност ще става все по-трудно да се придържате към графика.

Лично аз мисля за нов блок едва когато престана да възприемам навика като навик. Когато стане просто част от това, което правя всеки ден, без дори да се замислям защо и как го правя.

Само когато почувствате, че блок от навици вече е отработен, можете да добавите нов навик към графика си. Няма универсален ред. Всичко е много индивидуално.

РРуски учени (Павлов, Сеченов, Виготски и други) имат голям принос в изучаването и развитието на психологията. Винаги е оставало загадка за човека, как работи мозъкът? Всякакви прояви - апатия, униние, лоши мисли и желание за самоубийство са продукт на дейността на нашия мозък. Познавайки механизма на неговата работа, можете буквално да станете щастливи!

ПВ основата си ние сме мисли, навици, които се променят през целия ни живот. Вчера беше сам, а днес си малко по-различен. Мислите, вкусовете, приоритетите, предпочитанията се променят, променяме се напълно.

Как се формират навиците Как работи мозъкът

знещо такова навик?

ПАвлов и неговите ученици изследват този модел, който е потвърден в експерименти с куче. На кучето бяха дадени инжекции, които стимулираха повишаване на кръвното налягане. В същото време прозвуча мощна камбана. Това се повтаряше няколко дни. След това ходът на експеримента беше променен. След като приложението на лекарството беше спряно, но звънецът продължи да звучи, познатият звук доведе до повишаване на кръвното налягане на кучето. Това обяснява и навиците на много хора!

ДА СЕНапример, когато кучетата се обучават, с времето те научават команди, разбират ги и изпълняват заповеди. Защо? Защото кучето всеки път получава награда – храна. Знаейки това, тя става гъвкава и следва команди, защото разбира, че ще бъде възнаградена с вкусна стръв.

ППодобна програма е заложена и в човешката психика. Навиците на хората са резултати, които постоянно се подсилват от нещо. За човек, който е на сцената, признанието от публиката и аплодисментите са мощно подкрепление. Без това артистът ще се почувства непотърсен и представянето му неуспешно. Подкрепата играе мощна роля като стимулант и подсилващ навиците у хората.

INот друга ситуация. В младостта си момичето беше лудо влюбено в момчето. Това беше първата, силна любов и високи чувства. В живота тя интуитивно ще се опита да срещне мъж, който по някакъв начин е подобен на бившия й любовник. Следователно жените, които са живели със съпрузи алкохолици, могат отново да се срещнат и да изберат мъж със склонност към пиене. За да се освободите от натрапчивото желание, е разумно да се консултирате с психотерапевт.

ЛВсяка форма на награда и признание, фрази на похвала могат значително да мотивират човек. Например директорът на фирма организира празник за служителите си, на който неговите подчинени се забавляваха и получиха награди за трудовите си постижения. Хората се чувстват значими, което ще допринесе за по-продуктивна работа в бъдеще.

СЪСструва си да запомните, че промяната навици, хората рискуват да бъдат леко стресирани. Ситуация! Цял живот сте работили в едно и също производство и сте били обект на реорганизация и съкращаване на персонала. Меко казано сте в шок и страх от неизвестното. Изведнъж директорът преразгледа кандидатурата ви и реши да ви остави в предприятието. Страхът ви ще бъде заменен от комфорт, защото сте „приковани“ към мястото си.

ПНавикът е ясна ежедневна рутина. Като обядвате всеки ден по едно и също време, ще почувствате глад по-близо до обичайното си време. Мозъкът развива навици, създава програма. Всякакви промени са изпълнени със стрес и страхове от неизвестното. Да вземем например наркоман. Наркотикът е негов навик, умът разбира вредата от този навик. Има борба между навика и разбирането за неговата вредност. Следователно можете да забележите колко често пушачите, например, отказват да пушат и започват отново.

ЗПознаването на това как работи мозъкът осигурява много ползи за човек. Той може да управлява живота си, да разбира чувствата си и да анализира миналото и да променя бъдещето, променяйки себе си към по-добро! Навиците на хората са нещо, с което е трудно да се борим, но разбирането на техните действия предоставя инструмент за премахване на ненужни и лоши навици, огромни промени в себе си, които трябва да бъдат затвърдени.

Хората около нас играят важна роля в това психологическо преструктуриране на човек. Ако те подкрепят, тогава е по-лесно човек да се промени самостоятелно или в група хора с подобни проблеми. Така се създават групи от съмишленици. Заедно е по-лесно, повече мотивация и положителни резултати!

Представяме на вашето внимание 36 урока, които ще ви помогнат да се откажете от лошите навици и да формирате полезни.

Представяме на вашето внимание 36 урока, които ще ви помогнат да се откажете от лошите навици и да формирате полезни.
Малките промени бързо се превръщат в норма. Представете си, че се намирате в друга държава. Непознат език, необичайна храна, непознати наоколо. Много е трудно да се адаптирате към това веднага. Но бързо се свиква с малки промени, те почти неусетно и „безболезнено“ стават норма.

По-лесно е да започнете с малко. Драматичните промени изискват много сила (постоянен самоконтрол). Затова е по-добре да започнете с малко. Така че желанието да развиете навика да ходите на фитнес може да остане идея. Но ще бъде по-лесно за изпълнение, ако започнете с няколко упражнения на ден.

Малките промени са по-лесни за придържане. Поставяйки си „глобални“ цели (спорт всеки ден поне 30 минути), може ревностно да се стремите към тях... в началото. Но с натрупването на ежедневна умора ентусиазмът ще отшуми.

Навиците се управляват от задействания.

Тригерът е набор от условия, които инициират изпълнението на действие. Например, някои хора, когато идват на работа, първо включват компютъра и след това автоматично проверяват имейла си. В този случай включването на компютъра е тригер, а проверката на имейла е навик. Оказва се нещо като „рефлекс“ - включих компютъра, което означава, че трябва да проверя имейла си.

Навиците с непоследователни или множество задействания са по-силни. Например, тютюнопушенето обикновено се провокира от няколко причини едновременно (стрес, алкохол, желание за "социализация"). Трудно е да се откажеш от този навик. Освен това не е лесно да не се ядосваш на критика. Последното е непостоянен спусък, не знаете в кой момент ще ви „хване“.

Първо, свикнете с прости ритуали. Започнете с иновации, които отнемат само няколко минути на ден и които ви харесват (например, започването на навик за здравословно хранене може да бъде толкова просто, колкото пиенето на прясно изцеден сок сутрин). Простите ритуали тренират способността да следват навиците и повишават самочувствието.

Доверете се на себе си. Ако човек обещае нещо и не го изпълни, това ще подкопае ли доверието ви в него? Със сигурност да. И ако човек винаги държи на думата си, увеличава ли се уважението ви към него? Същото и с обещанията към себе си. Ако се „счупите“, обещавайки да не ядете след 18 часа, границата на доверието в себе си постепенно се стопява. И обратното: колкото по-често доказвате, че сте способни да спазвате обещанията си към себе си, толкова по-високо е нивото на „самочувствие“ и шансът да се придържате към трудни навици.

Водата изтрива камъните. Искаме всичко наведнъж. Затова хората често въвеждат 10 нови навика в ежедневието си, вярвайки, че така животът бързо ще стане по-добър. Но в крайна сметка те не могат да контролират всички нововъведения и след като се провалят в едно, изоставят останалите. По-добре е да промените малко живота си, без да бързате, но след време ще видите до какви глобални промени са довели тези стъпки.

Няма значение какво първо да промените. Животът не е спринт. Животът е маратон. Помнете това, когато се озадачавате над дилемата: кое е по-важно: бягането сутрин или отказването от цигарите. Всъщност няма значение с кой навик ще започнете. В крайна сметка ще стигнете до всеки от тях. Но трябва да започнете с този, който предизвиква по-малко съпротивление.

Енергия и сън. Първият е право пропорционален на втория. Ако не спите достатъчно, нямате достатъчно енергия, за да следвате планираните си ритуали. Колкото по-уморени сте, толкова по-често ще се „отпуснете“ (имах много труден ден - днес нямам нужда да уча нови чужди думи).

Нарушаване на рутината = „нарушение“. Хората най-често отказват да следват определени навици през почивните дни, по време на ваканция, когато внезапно дойдат гости. С една дума, когато обичайното им ежедневие се срине. Това се дължи или на факта, че спусъкът, който задейства механизма за следване на навика, не работи (например медитирате след сутрешно кафе, а на парти, където се намирате, чаят е предпочитан пред тази напитка); или защото поради смяна на режима няма време/енергия да го спазвате (на почивка сте обиколили 17 забележителности, все още ли трябва да правите лицеви опори след това?).


Предупреденият е предварително въоръжен. Друга често срещана причина за неспазване на определени навици е невъзможността да се предвидят трудностите, които ще възникнат по пътя. Например, решавате да ядете по-малко сладкиши и да отидете на гости. Трябва да предвидите, че на масата ще има много изкушения и да се погрижите сами за храната. В противен случай „провалът“ е почти неизбежен.

Гледайте мислите си. Всички си говорим сами. Това се случва несъзнателно и това е нормално. Лошо е, ако в главата ви се въртят негативни мисли: „Не мога“, „това е твърде трудно“, „защо се ограничавам в нещо?“ и т.н. Внимавайте какво си казвате и ако се хванете в панически настроения, прогонете ги.

Гледайте в корена, не следвайте импулси. Следващият път, когато искате да пушите, или да хапнете късно вечерта, или да се подготвите за тренировка, опитайте се да не посягате веднага към запалката или дръжката на хладилника. Спрете и помислете какво е провокирало това желание? Вярно ли е това или е толкова силно, колкото изглежда? Като си дадете почивка и се вглъбите в себе си, ще ви бъде по-лесно да устоите на изкушението.

Мотивация. Сравнете: „Не ям мазни храни, за да отслабна“ и „Не ям мазни храни, за да отслабна и да живея дълъг, здравословен живот“. Кой от тези мотиви е по-силен според вас? Ако човек просто иска да отслабне (и няма проблеми в личния си живот или кариера), ще му бъде трудно да спазва диетични навици. Но ако знае, че здравето и дълголетието му зависят от това, мотивацията му ще бъде много по-мощна. Посочете мотивацията си и я запишете на хартия. Прочетете отново, когато изкушението ви завладее.

Обратна връзка. Какво е по-лесно: да лежите на дивана или да спортувате? Разбира се първият. Следователно тази дейност предизвиква положителна обратна връзка вътре. За да следвате успешно даден навик, трябва да генерирате положителна обратна връзка за него. Отговорността ще помогне за това. Например, поканете приятел да бягаме заедно (уговорете среща – поемете ангажимент). В същото време ще се насладите на комуникацията и в резултат на това на положителна обратна връзка от завършването на навика.

Конкуренцията е катализатор за прогрес. Нека вашите приятели ви хванат „слабо“. Лошо ли е да не ядете захар цяла седмица? Лошо ли е да ходите на фитнес за 6 седмици? Като предизвиквате някого (и всъщност себе си), е по-лесно да се обучите да следвате определен навик. Освен това състезанията насърчават отговорността и положителната обратна връзка (вижте предишната точка).

Никакви услуги. „Една торта няма да направи нищо“ – следвайки логиката „само веднъж и нищо повече“, на практика капитулирате пред слабостите си. След „единия път“ ще има и друг, и трети, и... Правейки изключения, вие формирате мисленето, че угажданията са нещо нормално (не всеки ден, нали?!). Но в действителност това подкопава самочувствието.

Навикът е награда, а не наказание. Въвеждането на нови, положителни навици не трябва да се възприема като тежък труд. Ако се отнасяте към обучението като към скучна работа, ще получите отрицателна обратна връзка и няма да продължите дълго. Но ако намерите начин да се наслаждавате на дейности (например спорт, който наистина ви харесва), обратната връзка ще бъде положителна. Променете отношението си към навиците, защото те са награда, а не наказание.

Колкото повече нови навици имате едновременно, толкова по-голяма е вероятността да се провалите. Направете експеримент: опитайте да въведете 5 нови навика в живота си наведнъж. Проверете колко дълго издържате. Да следвате един нов ритуал е много по-лесно, отколкото да следвате няколко наведнъж. По-рационално е да се съсредоточите върху един навик и когато прилагането му стане автоматично, преминете към следващия.


Разсейването е неизбежно. Като всичко ново, в началото следването на определен навик е вдъхновяващо - вие сте пълни с енергия. Но рано или късно самоконтролът пада. Не е нужно да мислите за навиците 24 часа в денонощието, просто трябва да мислите за тях веднъж на ден. Отклоненията от планираната цел са неизбежни, но ако сте пропуснали тренировка няколко пъти, не трябва да се отказвате от спорта. Прегледайте мотивацията си и се фокусирайте отново върху целта си.

Поддържайте блог. Публичността е страхотна дисциплина. Ако обявите в блог или социални медии, че сте на диета и обещаете да публикувате снимки на всеки две седмици, докато стоите на кантара, вие ще носите отговорност. В крайна сметка, кой иска да загуби лицето си пред приятелите си?

Учете се от грешките. Провалите са неизбежни и трябва да можете да се поучите от тях. Всеки човек е индивидуален. Това, което работи за някои, може да не работи изобщо за други. И ако не опитате, няма да знаете кои методи са ефективни за вас. Грешките са начин да научите за себе си. Когато правите грешки, научавате нещо ново, което означава, че ставате по-добър човек.

Получавам подкрепа. При кого отиваш, когато ти е трудно? Чие мнение е важно за вас? Подкрепата на тези хора е много важна. Съпруг, най-добър приятел, колега от работа - някой определено трябва да ви каже в момента, когато сте готови да кажете всичко на дяволите: „Дръж се! Ти ще успееш!"

Не се ограничавайте. Често можете да чуете от хората: „Не мога да се откажа от захарта!“, „Не мога да живея без месо!“ И наистина не могат... докато продължават да мислят така. Наистина няма нищо, което да не можете да направите. Но ако продължавате да вярвате, че животът ви зависи от сладкото, наистина няма да можете да се откажете от тортите.

Заобикаляща среда. Тя трябва да ти помогне. Решихте ли да се откажете от сладкото? Не го купувайте. И кажете на близките си да не правят това. Помолете приятелите си да не пушат пред вас, ако се борите с този вреден навик. Трябва да създадете среда, която ще ви помогне да се промените.


Минимизирайте входните бариери. Не си позволявайте да отлагате. Когато тръгвате да бягате, можете да мислите колко трудно ще бъде, колко време ще отнеме, колко студено ще бъде... Или можете просто да завържете маратонките си и да бягате. Отървете се от психическите бариери. За да медитирате, просто трябва да заемете удобна позиция; за да пишете, отворете текстов редактор.

Планирайте принудителни почивки. Има ситуации, когато е невъзможно да се следва планът. Например отивате на почивка на село и там няма басейн, където се опитвате да ходите всеки ден през последните месеци. ДОБРЕ. Но не трябва да приемате това като причина да се откажете. Определете ясно дата, когато можете да се върнете към този навик. И се върнете при нея, когато дойде този ден.

Навиците зависят от ситуацията. Както вече споменахме, изпълнението на навиците се задейства от задействания, които често се влияят от заобикаляща среда. Животът е бърз и динамичен. Ако вашият повод за йога е душ, тогава едно телефонно обаждане, когато току-що сте излезли от банята, може да ви разстрои и да ви пренасочи към други неща. Трябва да сте подготвени за това.

Най-добрият враг на доброто. Парадоксално, лошите навици често са ни необходими. За някои цигарата е начин за облекчаване на стреса и ако загубите този „антидепресант“, ще започнете да се нахвърляте върху близките си. Тук е важно да разберете какво причинява вредния навик и да се опитате да му намерите по-здравословна алтернатива.

Бъди добър към себе си. Да се ​​ядосваш на себе си, да се обвиняваш, когато нещата не вървят, не помага. Изобщо. Не забравяйте да се похвалите дори за микро успехи и редовно си напомняйте, че вървите по трънлив път, наречен „борба“, опитвайки се да станете по-щастливи, а това е, колко е трудно.

Перфекционизмът е зло. Хората често се стремят към съвършенство, но това е спица в колелото на прогреса. Ако откриете, че не следвате определен навик, защото обстоятелствата не са идеални (не медитирате, защото няма подходяща музика), забравете за перфекционизма и просто правете това, което трябва. По-добре малко и лошо, отколкото нищо.

Тандем. Заедно (с приятел, колега) е много по-лесно да започнете бизнес или да се придържате към определени навици. Така че, ако планирате да се подложите на диета, поканете половинката си да се присъедини. Ще се изненадате колко по-лесни ще бъдат нещата.

Промяната на навиците е начин за себеоткриване. Навиците са не само начин да промените живота си, но и инструмент за себепознание. Докато работите за създаване на навик в живота си, ще научите много за себе си. Какво ви мотивира, колко сте рационални, какви вътрешни и външни награди „работят“ за вас и т.н. Само след няколко месеца промяна на навиците ви ще научите повече за себе си, отколкото преди 10 години. Следователно промяната на навиците е от полза, независимо дали успявате или не.

(админ) Арина Скоромная

Първите стъпки, за да подготвите фигурата си за летния сезон: Формиране на навици.

Лятото е точно зад ъгъла. И точно сега, от първите дни на пролетта, трябва да започнем подготовката. Ако искате да покажете красивата си форма това лято, трябва да започнете от главата, а не от тялото! А именно, научете се да формирате правилните навици и да се подготвите за физически действия. Ние правим много неща в живота си автоматично. Не се нуждаем от мотивация, за да си измием зъбите, да се облечем или да вземем душ сутрин, нали? Абсолютно всеки човек съдържа набор от навици, които съставляват неговия начин на живот.

Общоприето е, че на човек му трябват 21 дни, за да си изгради навик. В действителност всичко е малко по-различно. Числото 21 е доста произволно. През 50-те години на миналия век пластичният хирург Максуел Малц пише в своята книга Psycho-Cybernetics: „Тези и много други често наблюдавани явления обикновено показват, че са необходими минимум 21 дни, за да се разсее старият умствен образ и да се замени с нов.“ Книгата се превърна в бестселър. Оттогава той е цитиран многократно, като постепенно се забравя, че Малц е написал в него: „поне 21 дни“. Митът за 21 дни бързо беше приет от хората. Този срок изглежда доста реалистичен. Не трябва да си поставяте цел от 21 дни. Трябва да сме наясно, че промените може да отнеме 3 месеца вместо 3 седмици. Периодът ще варира в зависимост от самия човек и навика, който трябва да се формира. Но най-важният въпрос е: „Как да стане това?“

Всъщност отговорът е на повърхността и е много прост: просто трябва да започнете да го правите, да продължите да го правите и скоро ще се формира навик. Аристотел пише за това: „Ние сме това, което постоянно правим. Следователно съвършенството не е действие, а навик.”

Човек с всичко свиква. Това, което сега ни изглежда невъзможно, един ден става наша реалност. Навикът е най-вероятно да се формира, когато няма избор. Като например свикването с живота на улицата или оцеляването във война. Това е много трудно, но човек може да свикне с това, ако е необходимо. Или да вземем например нашата руска армия. Липсата на избор много бързо формира стил на живот и определени навици.

Въпреки това е възможно и необходимо да оформите живота и навиците си в по-благоприятни условия. Отне ми доста време, за да свикна с редовните тренировки. И това всъщност е вярно за повечето хора. С физическата активност се свиква много по-бързо от всичко друго. От първите дни на ходене на фитнес започвате да се чувствате весели и вдъхновени и когато видите първите резултати, просто не можете да се измъкнете от фитнеса! Съвсем различна история се случва с храненето. Формирането на навик за правилно хранене е много по-трудно и отнема повече време. Но и това е възможно. Просто трябва да бъдете търпеливи и да направите диетата си възможно най-удобна за себе си.

Първите дни са може би най-критичните. На този етап повечето хора се отказват, но има и повратни моменти на по-късни етапи. Но никой няма да ви каже ясни срокове, те ще бъдат толкова индивидуални, колкото и целият период на формиране. След около 3 месеца вашият навик ще бъде толкова силен, че животът без него ще изглежда невъзможен или непълен. Навикът ще се превърне в потребност.

Важно е да запомните основното правило: „Винаги завършвайте започнатото!“

Ако сте започнали да развивате навик и е издържал 2-3 седмици, е глупаво да се откажете от нещо, в което сте инвестирали толкова много, още повече, че остава много малко до формирането на навика. Ако постоянно започвате и се отказвате, ще страдате цял живот и няма да получите никакво удоволствие от съществуването. Ще се превърнете в раздразнителен човек, който постоянно отслабва, но никога не отслабва.

За да създадете навик, първо трябва да се заинтересувате от него, да се запалите по идеята. И тогава създайте усещането, че постигането на тази цел е възможно. Трябва да опитате и да почувствате лекотата на първите стъпки или изкуствено да създадете тази лекота за себе си. И тогава имате нужда от ясна схема и ясно очертани стъпки. В нашия случай това може да е хранителна и тренировъчна програма.

Един навик може да се превърне в черта на характера и начин на живот, ако човек разбере смисъла и необходимостта от този нов навик. Също така е много важно новите действия на човек да се вписват добре в живота му и да се подкрепят от неговата среда. Е, първите успехи и видими резултати ще заздравят формацията.

И така, най-важните условия за формиране на навик:

1. Разбиране на необходимостта от навици в живота ви. Отговорът на въпроса "Защо?" Без да разберете защо имате нужда от това и да осъзнаете пълната нужда, всички стъпки могат да доведат до поражение.

2. повторение на това: Всеки навик започва с първата стъпка, действие, след което се повтаря много пъти. Всеки ден правим нещо насила и рано или късно то ни става навик (изисква по-малко усилия и го прави автоматично)

3. положителна нагласа: За да се формира навик, той трябва да бъде „подсилен“ с положителна нагласа, процесът на формирането му трябва да бъде възможно най-комфортен, важно е да се премахнат всички негативни и стресови ситуации за този период. Защото в тази ситуация е почти невъзможно да се създаде навик.

Когато е подложен на стрес, обикновено човек несъзнателно се връща към обичайното си поведение. Следователно, докато не се консолидира полезно умение и новото поведение не стане обичайно, стресът е опасен поради „сривове“: така спираме да се храним правилно, да правим гимнастика или да тичаме сутрин, веднага щом започнем .

Затова е много важно нашето емоционално отношение към това, което искаме да превърнем в наш навик: одобрение, удоволствие, радостно изражение на лицето, усмивка. Негативното отношение, напротив, предотвратява формирането на навици, така че цялата ви негативност, вашето недоволство, вашето раздразнение трябва да бъдат отстранени своевременно. За щастие това е възможно: нашето емоционално отношение към случващото се е нещо, което можем да променим по всяко време!

Друг чудесен инструмент за формиране на навици е системата за възнаграждение. Можем да направим списък с неща, които ни доставят удоволствие и следователно могат да служат като награди за укрепване на необходимите полезни умения.