Продукти, съдържащи витамини c. Кои храни съдържат най-много витамини от група В?

Витамините са необходими на всички, без изключение, защото без тях не могат да протичат адекватни физиологични процеси. Някои витамини се синтезират в човешкото тяло, а други могат да идват отвън с храната, така че е много важно да формулирате правилно своя.

Едни от най-важните витамини за организма са витамините от група В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), никотинова киселина (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), фолиева киселина (В9), цианокобаламин (В12) .

Витамин B1насърчава доставката на глюкоза в мозъка, има положителен ефект върху функционирането на нервната система и повишава устойчивостта на организма към инфекциозни и вирусни заболявания. При липса на тиамин възникват нервни сривове.

Витамин В1 се съдържа в големи количества в ядките, елдата, боба, аспержите, картофите, пълнозърнестия хляб, триците и черния дроб. Покълналите зърна от ечемик и пшеница са богати на тиамин.

Витамин B2е един от основните участници в окислителните процеси в организма, участва в протеиновия синтез и разграждането на мазнините. Рибофлавинът стимулира производството на червени кръвни клетки и повишава зрителната острота. Дефицитът на витамин провокира мускулна умора и понижено настроение.

Млякото, птичето месо, яйцата, рибата и сирената са богати на този витамин. Има много рибофлавин в спанак, броколи и бяло зеле.

Витамин B3участва в биосинтеза на хормони и вещества, които регулират енергийния метаболизъм в организма. Признаците за липса на никотинова киселина също могат да бъдат раздразнителност.

Месото, вътрешностите, яйцата, ядките и зелените зеленчуци са основните източници на този витамин.

Витамин B5отговаря за регенерацията на тъканите, активно участва в метаболизма, подобрява устойчивостта на организма към инфекции. Често витаминът се добавя към козметиката, поради добрата му абсорбция през кожата. Недостигът на пантотенова киселина се отразява преди всичко в намалената регенеративна способност на организма.

За да получите този витамин в необходимите количества, трябва да включите в диетата кисело-млечни продукти, зърнени храни, зелени зеленчуци и ядки, както и яйца.

витамин В6 е мощен антидепресант. В допълнение, пиридоксинът насърчава производството на червени кръвни клетки и участва в метаболизма на аминокиселините. Ниското съдържание на витамини се проявява с лошо настроение, намален апетит и безсъние.

Храните, които съдържат най-много този витамин са говеждо месо, яйца, мляко и зеле.

Витамин B9(фолиева киселина) е незаменима в процеса на синтеза на хемоглобина и производството на червени кръвни клетки, метаболизма на мазнините и неутрализирането на свободните радикали.

Фолиевата киселина се съдържа в черния дроб, гъбите, яйчния жълтък, карфиола, морковите и магданоза.

Витамин B12необходими за преработка на мазнини, протеини и въглехидрати, както и за поддържане на нормална нервна и нервна функция.

Цианокобаламинът се намира в големи количества в карантия, сирене, месо, морски дарове, яйца и соя.

Витамините от група В заемат достойно място в списъка на основните човешки продукти. Групата е доста голяма. Това е „общност“ от осем различни водоразтворими вещества, които работят заедно, за да преработват храната и да произвеждат енергия. Класификацията на витамините ще бъде разгледана по-долу.

Витамините от група В също са необходими за правилния растеж и развитие на децата и са от съществено значение за кръвните клетки, хормоните и нервната система на възрастните.

Организмът отрежда на витамините от група В следващата важна роля – подпомагане и ускоряване на химичните реакции. В някои от тях без витамини изобщо не протича процес. За стартиране и ускоряване на необходимите токове като катализатор се използва витамин В групата.

Витамините могат да бъдат например кофактори (кофакторът е непротеиново съединение, от което протеинът се нуждае за своята строителна функция в тялото). Те се наричат ​​"помощни молекули", които участват в биохимични реакции за ключови метаболитни процеси. Освен това всички те играят важна роля за функционирането на тялото и липсата на някое от тях може да повлияе силно на здравето ни.

Разпределението на ролите между „членовете” на групата е както следва:

• Тиамин (B1): Това е антистрес витамин, който защитава имунната система, като помага за образуването на нови клетки в тялото. Въпреки че дефицитът е рядък, недостатъчното количество тиамин може да причини енцефалопатия на Вернике, неврологично заболяване.
• Рибофлавин (B2): Действа като антиоксидант, борейки се с негативните ефекти на свободните радикали върху тялото. Освен това предотвратява заболявания на сърдечно-съдовата система и преждевременно стареене. Рибофлавинът е необходим за възпроизводството на червени кръвни клетки. Недостигът му може да доведе до кожни заболявания, косопад, чернодробни проблеми и анемия.
• Ниацин или никотинова киселина (B3): подобрява кръвообращението, повишава нивото на "добрия" холестерол - липопротеин с висока плътност в организма. B3 също насърчава производството на определени хормони. Недостигът му може да доведе до пелагра (авитаминоза), която причинява дерматит, безсъние, слабост и диария.
• Пантотенова киселина (B5): участва в образуването на енергия, разграждането на мазнините и въглехидратите. В допълнение, той насърчава производството на тестостерон. Въпреки че дефицитът на витамин B5 е рядък, ако се развие, може да доведе до акне.
• Пиридоксин (B6): действа като метаболитен стимулант, регулира нивата на хомоцистеин, аминокиселина, свързана със сърдечни заболявания. Той участва в хемопоезата, синтеза на хемоглобина и помага за доставянето на глюкоза до кръвните клетки. Освен това участва в синтеза на хормони, които допринасят за приповдигнатото настроение.
• Биотин (B7): витамин за красота, отговорен за здрави нокти, кожа и коса. Това е силно активен елемент, участващ в контрола на нивата на кръвната захар, както и в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати. По време на бременност това е важно за правилното развитие на плода. Недостигът му при кърмачета може да причини нарушаване на правилното развитие и нарушения на нервната система.
• Фолиева киселина (B9): Решаваща за добрата памет, мозъчната дейност и помага за избягване на депресия. По време на бременност подпомага развитието на плода и предотвратява неврологични дефекти. Липсата на този витамин може да доведе до анемия.
• Кобаламин (B12): участва с B9 в производството на червени кръвни клетки и също така допринася за създаването на хемоглобин, протеинът, пренасящ кислород в човешката кръв. Липсата му може да причини анемия, периферна невропатия и загуба на паметта, както и когнитивно увреждане.

Тази класификация на витамините е приета в областта на фармакологията и храненето. Специалната наука витаминология изучава структурата и механизма на действие на витамините, особеностите на тяхното използване при лечението на заболявания и профилактиката на различни заболявания.

Витамини в храната

Източникът на витамини е храна или синтетични хапчета от аптеката.

Има много храни, които могат да осигурят на тялото тази група от важни вещества. Списъкът с храни, съдържащи витамини, включва храни от растителен и животински произход. Както вегетарианците, така и хората, които ядат месо, могат да изберат източник на попълване на хранителни вещества от група Б. Нека да отбележим, че количественото съдържание на витамини в хранителните продукти не е постоянна стойност, а зависи от много причини: сортове растения, климатични условия на тяхното отглеждане, видове продукти, рецепти за обработка на храните, условия на съхранение и периоди на суровини и готови продукти. продукти.

Витамините в хранителните продукти са разпределени неравномерно, някои запаси са просто „склад“ за тях, докато други имат много малки количества. Ето списък с десетте шампиони по съдържание на витамини от група В:

Риба

Той е един от най-богатите източници на B12. Тя има способността да концентрира "еликсира на живота" в клетките си. Процесът протича под действието на бактерии.

Сардини, скумрия, миди и сьомга са някои видове, които могат да осигурят дневната ви доза витамин В12.

Телешки черен дроб

Той е най-богатият източник на витамини от група В, включително B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средно парче (70 g) телешки черен дроб осигурява повече от половината от дневните ви нужди от хранителни вещества като B9, B6 и B12. За да обобщим, фолиевата киселина (B9) помага за предотвратяване на вродени дефекти, B6 ​​произвежда серотонин за регулиране на настроението и правилния сън, а B12 помага за образуването на червени кръвни клетки. За да блокирате дневната норма на рибофлавин (В2), половин парче е достатъчно за възрастен.

Пиле

Налично през цялата година, пилешкото месо е изключителен източник на витамини от група В. Освен това е богато на протеини и минерали, което прави готвените ястия питателни и полезни.

Варени или пържени пилешки гърди осигуряват отличен източник на ниацин (B3), пантотенова киселина (B5) и витамин B6, които са от съществено значение за ефективния метаболизъм в тялото.

Яйца и млечни продукти

Пържените или варени яйца са надежден източник на витамини от група В. Всъщност всички класификации на витамини от група В могат да бъдат намерени в яйцата. Яйчните жълтъци са отличен източник на B12, който помага за производството на червени кръвни клетки. Яйцата съдържат още ниацин, В6, биотин. Те са отговорни за регулирането на метаболизма, повишаване на имунитета и растежа на клетките. В допълнение, млякото и млечните продукти също са богат източник на тиамин (B1), рибофлавин (B2) и B12. Те съдържат и други витамини от група В, като B3, B5, B9 и B6, но в малки количества.

Една чаша мляко (200 ml) осигурява 100% B12, 15% тиамин, 45% рибофлавин, 3% ниацин, 9,3% фолат и малко количество пиридоксин, което отговаря на препоръчителния дневен прием за възрастни.

Бобови растения

Те са отличен източник на важни витамини от група В. Много сортове, включително боб, грах, леща, соя и нахут, са богати на тиамин, ниацин, фолиева киселина и рибофлавин.

Тези витамини помагат за превръщането на храната в енергия, намалявайки възпалението и понижавайки нивата на лошия холестерол.

Соево мляко

Добър източник на B12 е соевото мляко. Това е здравословна алтернатива за хора с алергии или които не могат да усвояват лактозата.

Тъй като витамин B12 се намира главно в животински продукти, соевото мляко е особено полезно за вегетарианците. Освен това, тъй като се извлича от растения, не съдържа абсолютно никаква лактоза, холестерол или наситени мазнини.

Тялото се нуждае от B12 за правилното функциониране на нервната система и метаболизма. Соевото мляко също съдържа малки количества други витамини от група B, включително B1, B2, B3, B5 и B9.

Само 1 чаша обогатено соево мляко осигурява 50% B12, 30% рибофлавин (B2) и 15% фолат (B9) според препоръчителните дневни стойности.

Соевото мляко, заедно с B-витамините, е отличен източник на висококачествен протеин и изофлавони, растителни вещества, които помагат за намаляване на нивата на „лошите“ липопротеини с ниска плътност (LDL).

овесени ядки

Пълнозърнестите храни като овесена каша, основна закуска, са друг добър източник на витамини от B-комплекс, включително B6, който играе роля в нервната комуникация в мозъка, както и B1, B2, B3 и B9.

Овесената каша също съдържа диетични фибри, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк и витамини Е и К. Освен това овесът няма холестерол.

Редовната консумация на овесени ядки помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване.

Ако яденето на обикновена овесена каша всеки ден изглежда скучно, можем да добавим нарязани плодове или ядки, за да подобрим вкуса и хранителното съдържание на нашето ястие.

Ядки и семена

Той е богат склад на много важни витамини от група B като ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотенова киселина (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Всички те работят като кофактори или коензими по време на метаболитни процеси в тялото.

спанак

Това изключително здравословно растение е един от най-добрите източници на витамини от група В. Съдържа няколко вида витамини от група В, като най-разпространеният е В9 или фолат. 1 чаша суров спанак осигурява 15% от препоръчителното дневно количество. B9 насърчава регенерацията на тъканите и правилното функциониране на клетките.

Други витамини от група В в спанака са B2, B6 и B7. Освен това се отличава с високо съдържание на протеини, калций, желязо, магнезий и калий.

Този чудесен зелен листен зеленчук има антиоксидантни и противоракови свойства. Консумацията му помага за понижаване на холестерола и кръвното налягане и подобрява здравето на костите.

Спанакът може да се добавя към много ястия: салати, омлети, супи. Тази универсална храна върви добре с плодове, зеленчуци и билки в смутита.

Банани

Друг добър вариант за задоволяване на нуждите на организма от витамини, особено B6. За да регулират съня и настроението, възрастните се нуждаят от 1,5 mg B6 всеки ден, като бананът осигурява една трета. При жените B6 може да намали симптомите на предменструалния синдром.

Редовната консумация на банани помага за намаляване на риска от различни видове рак, подобрява здравето на мускулите, насърчава съня и тренира когнитивните способности.

В допълнение към бананите можете да ядете портокали, пъпеши, авокадо и папая, които също съдържат B комплекс.

По този начин, знаейки кои витамини преобладават в храната, можете да изберете меню в съответствие с нуждите на тялото и съветите на диетолог.

Храната ни дава не само енергия, но и жизненоважни витамини, без които тялото не би могло да устои на различни заболявания и да се развива нормално. Витамините от група В участват във всички клетъчни процеси, така че е необходимо да се гарантира, че те са включени в ежедневната диета на всеки човек. За да знаете как можете да попълните резервите им, ще ви кажа къде се намират витамините от група В.

*витамин В 1 (тиамин). Богати на него са следните храни: черен дроб, ядки, хляб, особено пълнозърнесто брашно, картофи, грах, свинско месо, стриди. Голямо количество тиамин се съдържа в яйчен жълтък, боб, царевица, аспержи, трици, мая, някои зърнени култури (особено елда), както и покълнали зърна от пшеница и ечемик. Трябва да се помни, че пушенето, алкохолните напитки, високото съдържание на въглехидрати в диетата, силният чай, както и продължителната термична обработка унищожават този тиамин. Но той отговаря за паметта, функционирането на нервната система и повишава устойчивостта към инфекции!

*Витамин B2(рибофлавин) се съдържа в млякото и млечните продукти, рибата, яйцата, сиренето, вътрешностите, домашните птици, маята и черния дроб. Има много от тъмнозелените зеленчуци (броколи, спанак), зърнени храни, ядки и пълнозърнест хляб. За разлика от тиамина, рибофлавинът не се разрушава при кипене, но е чувствителен към слънчева светлина. Отговаря за зрителните функции, поддържа нормалното състояние на кожата и лигавиците, участва в обновяването на тъканите. Неговият дефицит може да доведе до общо намаляване на тонуса на тялото и мускулна умора.

*Витамин B3(никотинова киселина или ниацин) се намира в яйца, месо (птиче), риба, ядки, семена, бобови растения и зелени зеленчуци. Освен това се съдържа в бирената мая, карантиите (особено черния дроб), зърнените култури и пълнозърнестия хляб. „Враговете“ на ниацина са термичната обработка и алкохолните напитки. Липсата на никотинова киселина се проявява в нарушения на съня, раздразнителност и лошо настроение.

*Витамин B4(холин). Големи количества холин се намират в живите организми, особено в мозъка, яйчния жълтък, черния дроб, сърдечния мускул и бъбреците. Отговаря за паметта, нервната система, участва в транспорта и метаболизма на мазнините в черния дроб.

*Витамин B5или пантотеновата киселина се намира в почти всички продукти от растителен и животински произход, но е особено изобилна в зърнени храни, ядки, зелени зеленчуци, мая, карантии, черен дроб, млечни продукти, яйчен жълтък и пълнозърнест хляб. Пантотеновата киселина участва в метаболитния процес, а също така е отговорна за регенерацията на тъканите и предотвратява проникването на инфекция в кожата и лигавиците. Ако ръцете и краката ви често изтръпват или раните не зарастват добре, най-вероятно тялото ви го няма.

*Витамин B6(пиридоксин). Много богати на него са следните храни: говеждо месо, мляко, яйца, карантии, ядки, птици, черен дроб, както и банани, зеле, зелени чушки, пълнозърнест хляб, леща, риба, пълнозърнест хляб, зърнени храни. Дългосрочното съхранение на продукти, съдържащи пиридоксин, както и пиенето на алкохолни напитки го унищожават. Витамин B6 е отговорен за доброто настроение, здравия сън и отличния апетит, а недостигът му води до развитие на сърдечно-съдови заболявания.

*Витамин B7(биотин) се намира в големи количества в черния дроб, яйцата, тъмнозелените зеленчуци, бъбреците, кафявия ориз, фъстъците и соевите зърна. Биотинът е отговорен за освобождаването на енергия от съединения, които съдържат калории.

*Много витамин B9или фолиева киселина се съдържа в следните храни: черен дроб, яйца, птици, риба, месо, мляко, пшеничен зародиш, тъмнозелени зеленчуци, портокали, бобови растения. Особено полезно е за бременни жени, тъй като спомага за нормалното развитие на плода.

*Витамин B10или пара-аминобензоена киселина се намира в яйца, мляко, картофи, бирена мая и зеленчуци. Той е отговорен за красотата на кожата, а също така поддържа чревната микрофлора.

*Витамин B11или карнитин са богати на храни като риба, месо, птици, мляко, извара, сирене. Карнитинът повишава защитните сили на организма, стимулира работата на мозъка, сърцето, бъбреците и мускулите.

*Витамин B12или цианокобаламинът е отговорен за нервната система и се намира в домашни птици, яйца, морски дарове, сирене, карантии, както и соя, пшенични кълнове, черен дроб, риба, бъбреци, месо, млечни продукти, мая.

*Витамин B17(Amygdalin, Letril, Laetral) се намира в ябълковите семки, кайсиевите и прасковените ядки, както и в кайсиите, черешите и боба мунг. Използването на продукти, богати на него, подобрява състоянието на онкоболните, тъй като намалява растежа на туморните клетки и забавя разпространението на метастазите.

Е, сега знаете повече за витамините от група В и какви храни съдържат техните компоненти. Включете ги в диетата си, за да разнообразите диетата си!

За да бъде здрав, всеки човек се нуждае от дневна доза витамини. Витаминният набор се съдържа в много продукти, които се предлагат във всякакви количества, всеки ден.

Витамините ще ви помогнат да направите ежедневната си диета възможно най-здравословна: А Б В Г Д. Този витаминен състав ще обогати диетата и ще допринесе за качественото функциониране на всички органи.

По-нататък ще разгледаме кои храни съдържат най-голямо количество витаминни резерви.

Какви храни съдържат витамин В?

Всички витамини са градивните елементи за човешкото тяло. Без тяхното участие жизнените процеси не биха протичали на нивото, на което човек се чувства здрав и щастлив.

Познаването на хранителните продукти, които съдържат тези витамини, ще ви помогне да направите вашата диета и диета пълноценна и здравословна. Наличието на правилните храни, които съдържат комплекс от витамини и микроелементи, е отговорно за нивото на здравето и живота като цяло.

Особено важни за човешкия организъм са група витамини IN. Те са отговорни за нормализиране на нервната система, растежа на косата и ноктите.

Големите ползи от микроелемента B са: качествено функциониране на черния дроб и очите. Ако ядете храна, която съдържа полезния компонент B, можете подобряване на храносмилателните процесии подобряване на метаболизма.

Поради структурата на човешкото тяло някои органи сами произвеждат полезния компонент В, но в недостатъчни количества.

Основната диета на човек трябва да включва:

• слънчогледови семки;
• ленено семе;
• покълнали пшенични зърна;
• черен дроб;
• трици;
• зърнени храни;
• бобови растения;
• ядки;
• домати;
• твърди сирена;
• царевично брашно;
• магданоз;
• киселец;
• фурми;
• зърно от елда;
• зелени зеленчуци.

За по-ефективни резултати е по-добре да използвате витамин В комплекскоето включва: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17по-добре заедно.

Важно е да коригирате диетата си така, че всички жизненоважни елементи от B-групата да постъпват в тялото.

B12

B12 или цианокобаламин,участва в нормализирането на хемопоезата и структурирането на нервната система.

Витамин В12 се намира в храни:

• Месо (говеждо, заешко, свинско, пилешко; особено в черния дроб и сърцето);
• Риби (шаран, костур, сардина, пъстърва, треска и др.);
• Морска храна;
• Млечни продукти (извара, сметана, сирене, мляко, кефир);
• яйца;
• Ядки;
• спанак;
• Морско зеле;
• Масло.

Не струва нищо, огромно количество B12 се намира в месните продукти. Затова говеждото, свинското и агнешкото месо трябва да бъдат включени в списъка с продукти за редовна консумация.

B2

B2 (рибофлавин)съдържа ензими, които подпомагат преноса на кислород и метаболитния процес на захариди. Той насърчава разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати, които идват под формата на храна.

Този компонент подобрява зрението, неговата острота и чувствителност към светлина. Наличието на този микроелемент в ежедневното меню подобрява нервната система и влияе върху растежа на косата и ноктите.

За да попълните дневната норма на B2, трябва знайте какви храни съдържа:

1. Суха хлебна мая.
2. Прясна мая.
3. Мляко на прах.
4. Бадеми, кедрови ядки и фъстъци.
5. Кокоши яйца.
6. Телешко, агнешко и телешко.
7. Медени гъби, манатарки, лисички, шампиньони.
8. спанак.
9. Шипка.
10. Извара.
11. Гъше месо.
12. Скумрия.
13. Пилешки дроб.

B6

B6 е необходим за здравословното, пълноценно функциониране на тялото. Незаменим за осигуряване на обмяната на аминокиселини, които са компоненти на протеините. Без протеинови вещества човешкото тяло ще отслабне и ще започне бързо да се изчерпва. Също така участва в производството на хормони и хемоглобин.

Витамин В6 се съдържа в следните храни:

• банан;
• орехи, кедрови ядки, лешници;
• черен дроб;
• соеви зърна;
• спанак;
• трици;
• просо;
• нар;
• сладък пипер (пипер)
• скумрия, риба тон;
• чесън, хрян;
• пилешко месо;
• морски зърнастец;
• боб;
• ленено семе.

Също така списъкът на хранителните компоненти, без които е невъзможно да се произведе веществото, включва:

• ягода;
• картофи;
• праскови, ябълки и круши;
• лимон.

B6 е особено необходим за нормалното функциониране на централната нервна система. Чрез консумацията на този витамин можете да се отървете от крампи, изтръпване на ръцете и мускулни спазми.

Витамин B17 помага за нормализиране на метаболизма. Предотвратява появата на ракови клетки и помага за предотвратяване на ракови заболявания.

Храни, които съдържат B17:

1. Кайсиеви ядки.
2. Бирена мая.
3. Птича череша.
4. Зелена елда.
5. Просо.
6. Сладък картоф.
7. Боб, боб.
8. Кайсиево масло.
9. Череши, круши, праскови, бъз, боровинки.
10. Ленено семе.
11. Тиквени семена.
12. Стафиди, сини сливи, сушени кайсии.
13. спанак.

Къде има най-много витамин С?

Витамин Цневероятно полезни за човешкото здраве. Участва в метаболитните процеси на нашето тяло, спомага за повишаване нивото на хемоглобина в кръвта и се бори с вируси и инфекции. Този микроелемент спомага и за производството на колаген, който е от съществено значение за еластичността и младостта на кожата.

За да се попълни дневната нужда от дадено вещество, е необходимо знаете кои продукти го съдържат.

Много хора смятат, че лидерът по съдържание на витамин С е лимонът. Въпреки това, безспорен победител- Това шипка.Следват червени и зелени чушки, морски зърнастец, касис, магданоз и брюкселско зеле.

Можете да получите естествен компонент С в големи дози, като консумирате мусове, компоти и желе. Ежедневното включване на този компонент в диетата е особено важно. В крайна сметка той предпазва тялото от активиране на микроби и бактерии, има благоприятен ефект върху функционирането на централната нервна система и подобрява защитните функции на цялото тяло.

Храни, богати на витамин С:

• Шипка (суха и свежа);
• Пипер (червен камбана и зелен);
• касис;
• морски зърнастец;
• Магданоз, див чесън, копър, спанак, киселец;
• Зеле (карфиол, брюкселско зеле, червено зеле);
• киви;
• Лимони, мандарини, портокали.
• Телешки черен дроб.

Дневна нормаза възрастни 70 - 100 mg, за деца - 42 mg.

Какви храни съдържат витамин А?

Ежедневната консумация на необходимата доза витамин А помага за нормализиране на състоянието на зъбите и костните клетки, подобрява метаболитните процеси и подпомага синтеза на протеини.

Храни, богати на витамин А:

• морков;
• кайсия;
• тиква;
• спанак;
• магданоз;
• див чесън;
• броколи;
• морски водорасли;
• топено сирене;
• калина.

Основните продукти, които съдържат излишък от полезни вещества, са:

• рибена мазнина;
• черен дроб;
• масло;
• яйчни жълтъци;
• сметана.

Списък с храни, богати на витамин Е

Микроелемент Ее активатор на репродуктивните функции на живите организми, така че присъствието му в диетата е задължително. Спомага за повишаване на защитните функции на организма, подобряване на репродуктивната и ендокринната система, забавя процеса на стареене.

За да попълните дневната си доза, трябва да знаете кои храни съдържат витамин Е.

Храни, богати на витамин Е:

1. Зеленчуци и плодове: моркови, картофи, краставици, репички, ябълки;
2. Бобови растения: боб и грах;
3. Бадеми, лешници, орехи, шамфъстък, кашу и фъстъци;
4. Месо: телешко;
5. Риба (щука, сьомга, змиорка, скумрия);
6. Спанак, киселец;
7. Ечемик, овесени ядки, пшеница;
8. Сини сливи, сушени кайсии;
9. Шипка;
10. морски зърнастец.

Ако редовно включвате компонент Е в диетата си, тялото ви ще бъде наситено с полезни вещества. Той ще започне да влияе на активирането на мускулите, ще помогне за подобряване на имунната система и ще забави процеса на стареене.

Витамин B1 е първият открит. Тъй като се разтваря във вода, тялото се нуждае от ежедневно попълване. Влизайки в тялото с храна, той се синтезира в червата.

Трябва да се има предвид, че около 20% от витамина се губи в процеса на готвене.. Лесно се унищожава при топлинна обработка (особено при кипене), както и при контакт с метали. Тиаминът (витамин B1) също се разгражда по време на рафинирането на зърнени продукти (мюсли и инстантни зърнени храни).

Също така процесът на усвояване на тиамин от организма се намалява при консумация на храни, съдържащи въглероден диоксид и соли на лимонена киселина, алкохол, тютюн и кафе.

Богат на витамин B1зърнени култури, зърнени култури (особено елда, овес и просо), пълнозърнесто брашно. Тиаминът се съдържа в кайсиите, ядките (орехи, бадеми и лешници), както и в зеленчуците:

Повишено съдържание– в покълнали зърна, трици, мая. Известно количество тиамин се съдържа и в млякото, постното свинско месо и яйцата.

Дневна норма: за възрастен 1-2,5 mg витамин B1, за деца - 0,5-2 mg. Горната допустима норма на прием (при стрес и др.) е 5 мг.

Къде се намира витамин B2?

Следващата „енергия” за тялото е витамин B2(рибофлавин или антисебореен витамин).

Това вещество е жълто-оранжево на цвят и е разтворимо във вода. Той също влиза в тялото с храната и се синтезира в червата. В2 е необходим за синтеза на нервните клетки, мозъчната функция и хемопоезата.

Освен това регулира хормоналните нива, функционирането на надбъбречните жлези и защитата на ретината от ултравиолетовото лъчение.

Въпреки че не повече от 20% от този витамин се губи при топлинна обработка, той лесно се унищожава от ултравиолетовото лъчение, когато се размразява или нагрява в алкална среда.

Витамин В2 се намира в някои растителни храни, а именно:

• зелен грах;
• домати;
• зеле;
• шипка;
• листни зеленчуци.

Голямо количество B2в пшеничен хляб, елда и овесени ядки. въпреки това Най-добре се усвоява от животински продукти: месо, черен дроб, бъбреци, риба, мляко (краве), яйца.

Нормата на рибофлавин на ден е 2 mg. При деца - 1-3 mg. Максималната дневна доза за възрастен е 6 mg.

Витамин B3 (PP) в храните

Витамин В3, известен още като витамин РР, ниацин, никотинова киселина. Водоразтворим бял прах. От цялата група В витамини той е най-стабилен химически.. Често постъпва в тялото с храната, но може да се синтезира и в тялото.

Витамин РР е необходим за синтеза на ензими, метаболизма на въглехидратите, нормализиране на метаболизма на холестерола и освобождаване на енергия. Подпомага нормалното функциониране на мозъка и цялата нервна система, помага за понижаване на кръвното налягане, повишава венозното налягане.

Витамин B3 се намира главно в животински продукти.:

• яйца;
• риба;
• чисто месо;
• черен дроб;
• бъбреци.

Много по-малки количества витамин РР се намират в растителните храни:

Има го и в бобовите растения, в зърнените храни - най-вече в елдата, и в гъбите.

Средната дневна норма е 20 mg за възрастен и 5-20 mg за деца. Максималната допустима доза е 60 mg на ден. Трябва да знаеш това излишъкът от този витамин може да причини вазодилатация, прилив на кръв към лицето и също е опасен за черния дроб.

Храни, богати на витамин B5

Витамин В5 (пантенол, пантотенова киселина) се съдържа в много храни. Може да се намери в зърнени храни, месо, яйчен жълтък, зелени зеленчуци, млечни продукти.

Значително количество витамин B5 в:

• бобови растения;
• пресни зеленчуци (аспержи, цвекло, карфиол);
• в зеления чай;
• гъби (манатарки, шампиньони).

Този витамин е важен за имунитета - участва в синтеза на антитела и механизма на заздравяване на рани.

Нормата на пантенол на ден - 5 mg, максимум - 15 mg. Дефицитът на витамин B5 е изключително рядък.

Какви храни съдържат витамин В6?

Витамин В6 (пиридоксин). Освен благоприятния си ефект върху функционирането на повечето органи, витамин B6 има положителен ефект и върху кожата, косата и ноктите. Освен това, пиридоксинът участва в образуването на генетичния материал на тялото.

Във високи дози витамин В6 се намира в растителни храни:

• ядки (орехи и лешници);
• морков;
• спанак;
• домати;
• зеле.

Къде другаде се намира витамин B6?Има много от него в черешите, ягодите, цитрусовите плодове (лимон и портокали), нара. Освен това се съдържа и в свинско, телешко, говежди черен дроб и птиче месо. В по-малки количества се съдържа в картофите, чушките, пълнозърнестия хляб и зърнените култури (елда, ечемик, просо).

Нормата на витамин В6 на ден е 2 mg, не повече от 6 mg.

Трябва да знаете, че в големи дози този витамин е токсичен и продължителният прием на големи количества витамин В6 може да допринесе за проявата на нервни разстройства.

Храна с витамин B7

Витамин B7 (биотин) е необходим за активиране на храносмилателните ензими, метаболитните процеси и енергийния метаболизъм. Приемът на витамин B7 в терапевтични дози помага при лечението на диабет и невралгични съпътстващи патологии (какво друго е необходимо?).

Витамин B7 съдържа:

• ядки;
• бадем;
• грах;
• банани;
• ябълки;
• сливи;
• риба тон;
• говежди черен дроб;
• бъбреци;
• яйчен жълтък;
• мляко;
• Бирена мая.

Нормата на витамин B7 на ден е 50 mcg, максимумът е 150 mcg.

Повече за биотина и неговия дефицит

Къде да търсим витамин B9?

Витамин B9 (фолиева киселина, фолат). Най-голямо количество от това вещество се намира в зеленчуците и зелените листа..

Този витамин се намира в по-малки количества в:

• картофи;
• боб;
• домати;
• пшеница
• боб;
• банани;
• авокадо;
• зеле;
• аспержи;
• цвекло;
• квас и др.

В яйчния жълтък има много малко количество витамин В9. Витамин B9 особено важен за растежа и възпроизводството на всички клетки и органи.

Човешкото тяло го съхранява за бъдеща употреба (черният дроб съдържа резерви от фолат до шест месеца). При съхранение на продукти, съдържащи фолацин, той се унищожава доста бързо. Ето защо, за да попълните резервите на тялото, трябва да консумирате пресни зеленчуци.

Среднодневната му норма е 400 мкг, максимално допустимата е 800. Много лекари препоръчват да не се приема в големи дози(поради наличието на естествен резерв в черния дроб).

Излишъкът от този витамин провокира токсични ефекти (особено при епилепсия), а дефицитът при бременни жени се проявява с деформация на плода и психични разстройства при новородени.

Научете за храни, които съдържат витамин А, за да сте сигурни, че вашата диета е възможно най-балансирана. - да ти помогне.

Какви витамини трябва да приемате през зимата, когато пресните храни, богати на хранителни вещества, са дефицитни?