Какви храни са необходими за наддаване на тегло. Хранене за наддаване на тегло

За да може мускулната маса да расте бързо и да бъде с високо качество, трябва да се съсредоточите не самоза обучение. Диетата играе много важна роля в процеса на растеж.мускули. Хранителната програма за маса е спазването на основните принципи на рационално и балансирано хранене, което поддържа тялото на спортист или просто любител по време на период на интензивно обучение. Кои храни оглавяват списъка за покачване на мускулна маса? Каква трябва да бъде диетата за наддаване на тегло: честота, съдържание на калории, съотношение на хранителни вещества? Каква роля играят спортните добавки за натрупване на мускули?

Принципи на хранене за наддаване на тегло

Честота и брой хранения

Мненията на треньори, диетолози и спортисти са разделени. Някои препоръчват обичайния вариант - 5-6 хранения на ден, други - 3-4. При първия вариант тялото получава строителни елементи на всеки 3 часа без отказ. Това е важно за спортисти, които се представят на професионално ниво. Втората система е подходяща за любители спортисти. За тях освен три основни хранения ще има и едно допълнително, но под формата на чист протеин.

Дневно съдържание на калории

Мускулите растат, когато има излишък от калории. Важно е от какви храни идват тези калории. Храната за натрупване на мускулна маса трябва да идва от правилното хранене. А процентът на образуваните подкожни мазнини трябва да се държи под контрол.

Съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

катерици- градивен елемент на мускулите. Те трябва да бъдат 30-35% в консумираната храна. Дневната норма на 1 кг телесно тегло е 1,5-2 грама.

мазнини.За нормалния растеж на мускулите е достатъчно тялото да получи до 20% мазнини от общата диета.

Въглехидрати- енергия. Техните граници са 50-60%.

Оптимално време за хранене

По-добре е да координирате храненията си с тренировъчния график. Богато на въглехидрати хранене 2 часа преди тренировка. Можете да ядете банани веднага след физическа активност. Но пълното хранене трябва да бъде не по-рано от 40 минути след тренировка, с протеини и въглехидрати.

Диета: храни и продукти за покачване на мускулна маса

Хранителните продукти за натрупване на мускулна маса трябва преди всичко да са полезни за тялото на спортиста. Важно е те да осигурят напълно нуждите му от всички хранителни вещества, минерали и витамини.

1. От протеини:

пилешко, пуешко месо;
млечни и ферментирали млечни продукти (мляко, кисело мляко, извара);
Риба и морски дарове;
яйца;
бобови растения (нахут, леща, грах, боб);
ядки (орехи, бадеми, лешници);
зърнени култури (елда, киноа, амарант)

2. От мазнини:

Мазни риби;
авокадо;
растителни масла (зехтин, ленено семе, масло от гроздови семки);
ядки и семена (лен, сусам)

3. От въглехидрати:

Зърнени култури (пшеница, просо, ечемик, ориз, овес);
тестени изделия (пшенични, царевични, оризови, ръжени, спелта);
зеленчуци (картофи, моркови);
плодове и плодове (банани, ананас, ягоди, малини);
сушени плодове (стафиди, смокини, сушени кайсии, сини сливи, боровинки).

снимка. Въглехидратни храни за покачване на мускулна маса

4. Витамини и микроелементи

Всяка група растителни и животински храни съдържа всички необходими витамини и микроелементи. Калций, калий, магнезий, йод, желязо и др. За нормалното функциониране на човешкото тяло диетата трябва да бъде разнообразна.

Седмично меню за покачване на мускулна маса

Обмислете варианта на седмично меню с 6 хранения на ден.

понеделник

» Закуска: 3-4 белтъка (варени), овесени ядки с 1 банан и мед.
» Втора закуска (лека закуска): извара с всякакви плодове и плодове.
» Обяд: печени пилешки гърди със зеленчуци, варен булгур.
» Вечеря: риба на пара, салата от авокадо, пълнозърнест хляб.

натурално кисело мляко с пресни плодове и плодове.

Храна след тренировка:варени пилешки гърди с ориз.

вторник

» Закуска: омлет от 3-4 белтъка, зеленчуци, овесени ядки с вода и ябълки.
» Втора закуска (снек): натурално кисело мляко, банан, шепа орехи.
» Обяд: риба на пара, зеленчукова салата със зехтин, елда.
» Вечеря: печени пилешки гърди, салата с белтъци и билки.

Хранене преди тренировка:пълнозърнест хляб с мед и ядки.

Храна след тренировка:пуйка със задушени зеленчуци.

снимка. Протеиново меню за покачване на мускулна маса

сряда

» Закуска: овесени ядки с 2 ябълки, мед и ядки.
» Втора закуска (лека закуска): гювеч от извара с горски плодове.
» Обяд: пуйка на пара със зеленчуци и ориз.
» Вечеря: варена риба, салата от пресни зеленчуци.

Хранене преди тренировка:плодова салата (ябълки, грозде, портокали).

Храна след тренировка:риба тон в собствен сок със салата от пресни зеленчуци.

четвъртък

» Закуска: 3-4 белтъка (варени), чийзкейк с банан и мед
» Втора закуска (снек): натурално кисело мляко с ядки и плодове.
» Обяд: варено пиле, зеленчукова салата с авокадо, кафяв ориз.
» Вечеря: чийзкейк със сушени плодове, кефир.

Хранене преди тренировка:

Храна след тренировка:говеждо на пара с елда.

петък

» Закуска: 3-4 белтъка (варени), овесени ядки с ябълки и мед.
» Втора закуска (лека закуска): извара с всякакви плодове, горски плодове, ядки.
» Обяд: мазна риба, печена с черен пипер, варени картофи, пресни зеленчуци.
» Вечеря: пилешки гърди и зеленчуци на скара.

Хранене преди тренировка:натурално кисело мляко с банан и ягоди.

Храна след тренировка:задушена пуйка с пресни зеленчуци.

Събота

» Закуска: гювеч от извара с банан и мед.
» Втора закуска (лека закуска): протеинов омлет (3-4 протеина), зеленчукова салата.
» Обяд: варено говеждо със зеленчуци, елда.
» Вечеря: риба на пара, зеленчукова салата.

Хранене преди тренировка:салата от плодове и ягодоплодни с натурално кисело мляко.

Храна след тренировка:печени пилешки гърди със зеленчуци, кафяв ориз.

неделя

» Закуска: чийзкейк с протеини, плодова салата.
» Втора закуска (лека закуска): 3-4 белтъка (варени), зеленчуци.
» Обяд: паста с морски дарове, зеленчукова салата.
» Вечеря: пуешко и зеленчуци на скара, зеленчуци.

Хранене преди тренировка:пълнозърнест хляб с ябълка, мед, ядки.

Храна след тренировка:извара с натурално кисело мляко и банан.

За тези, които намират тази опция от менюто за твърде сложна и скъпа, можете да създадете бюджетен план за хранене. Където ще има повече зърнени храни, по-малко разнообразие от месни продукти и не толкова много пресни плодове. Домашните ястия за покачване на мускулна маса се състоят предимно от храни, приготвени на пара, на фурна или варени. Основата на храненето за начинаещи трябва да бъдат протеинови храни: месо, птици, риба, яйца, мляко.

Ролята на спортното хранене за натрупване на мускулна маса

Диетата за тегло е доста трудоемка. Често за един спортист е трудно да се справи без допълнителни добавки - спортно хранене.

Защо да включите спортно хранене?

Правилно подбраното спортно хранене осигурява допълнителен прилив на енергия за тренировка, повишава издръжливостта на спортиста и насърчава натрупването на мускулна маса. Хранителните добавки помагат на организма да се възстанови по-бързо. Те допълват комплекса от протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. Когато редовната диета не може напълно да осигури на тялото на спортиста всички необходими хранителни вещества, спортното хранене идва на помощ.

Кой се нуждае от гейнер?

Когато е трудно да натрупате мускулна маса, можете да използвате гейнер. Спортната добавка лесно се справя дори с напреднали случаи: със слаба физика, поднормено тегло.

Кой се нуждае от протеин?

Протеинът ще помогне на тези спортисти, чийто тренировъчен режим е много интензивен. В същото време има желание да трансформирате тялото си - да изградите мускулна маса. Протеин – протеинов концентрат, до 90%.

Кой има нужда от креатин

Силна натурална енергийна напитка, която ще бъде полезна за любители спортисти, които искат да увеличат силата си. Креатинът насища мускулите отвътре, тъй като прониква свободно в тях. Така масата расте по-бързо.

Кой има нужда от аминокиселини и BCAA

Предимството на добавките е мигновеното усвояване. Мускулите, които са работили усилено, се нуждаят от подсилване. Аминокиселините и BCAA намаляват мускулния разпад след интензивна работа. Тоест нужни са на всички, които тренират здраво.

Резултатът, който искате да постигнете от тренировката, зависи не само от набора от упражнения, интензивността на тренировката и усърдието, но и от вашата диета. Важно е да изберете правилното хранене за наддаване на тегло.

Всички момичета искат да изглеждат красиви, добре поддържани, да имат стройна фигура с изключителен чар. За съжаление, небалансираната диета, бързите закуски и ежедневният стрес карат тялото ни да изпитва редовни промени в теглото. След това някои момичета се подлагат на диети, за да се отърват от последствията от хаотичното ядене на нездравословна храна. Нездравословното хранене и лудият начин на живот обаче не винаги водят до напълняване.

Може да не ви се вярва, но диетите за качване на килограми са не по-малко популярни от програмите за отслабване. Някои хора имат бърз метаболизъм, слаба конституция, генетична склонност към неестествена слабост, докато други са изтощени поради неправилно хранене, нездравословен сън и прекомерна физическа активност.

Във всеки случай има много ефективни техники, които ви позволяват да регулирате теглото си, да наддавате и да добавяте пикантни форми към елегантната си талия, което ще направи фигурата ви женствена и секси.

Преди всичко трябва да знаете, че диетите за напълняване са не по-малко прецизни, специално изчислени и балансирани методи, от които не бива да се отклонявате. За да качите няколко килограма и да ги разпределите равномерно по фигурата си, трябва да се придържате към правилната диета и да спортувате. Ако просто започнете да ядете мазни и висококалорични храни през нощта, наднорменото тегло просто ще се отложи в най-познатите места (стомах, крака), което ще доведе до непропорционално формиране на вашата фигура.

• установяваме диета - без гладни стачки, преяждане, късни закуски или празнични партита;
• всеки ден трябва да приемате поне 4-5 малки закуски на равни интервали, но 3 часа преди лягане не яжте нищо тежко;
• не забравяйте да пиете достатъчно течност за поддържане на метаболизма (1,5 литра на ден е достатъчно);
• основната част от диетата трябва да бъде бавни въглехидрати и протеини за образуване на мускулна маса;
• ако искате не само да напълнеете, но и да изглеждате привлекателни и съблазнителни, тогава не забравяйте да включите около 3 спортни тренировки с добавена тежест на седмица;
• не забравяйте да отидете на сауна и да вземете контрастни вани;
• Препоръчително е да извършвате самостоятелен масаж в зоните, където се съхраняват най-много мазнини - това ще направи фигурата ви гладка и симетрична;
• диетата трябва да е с високо съдържание на калории, особено ако спортувате (за момичета 2000-2100, за мъже 2500 или повече kcal на ден), но само съдържанието на калории в диетата трябва да се увеличава постепенно;
• За да избегнете целулит и стрии, причинени от бързо нарастване на телесното тегло, трябва постепенно да увеличавате обема на порциите, както и да използвате специални кремове и препарати, които предотвратяват промените в кожата.

Всички предимства на специализираните диети за наддаване на тегло:

• ефективност и безопасност, което ви позволява плавно да качите няколко килограма и да контролирате разпределението им по фигурата си;
• увеличаването на телесното тегло ви позволява да увеличите спортните си постижения и има положителен ефект върху растежа на мускулната маса;
• здравословната, балансирана диета, богата на витамини и минерали, ще има положителен ефект върху цялостното ви здраве, ще укрепи имунитета и защитните сили на организма, ще подобри външния вид и състоянието на кожата, нокътната плочка и косата;
• диетите за наддаване на тегло се понасят лесно, те са много засищащи и вкусни и няма вероятност от „провал“ по време на курса;
• няма ограничения за продължителността на диетите - можете да седите на тях точно толкова дълго, колкото е необходимо, за да постигнете желания ефект, и след известно време програмата може да се повтори толкова пъти, колкото искате;
• диета за наддаване на тегло внушава здравословни хранителни навици, учи ви да ядете навреме, да контролирате размера на порциите, да консумирате достатъчно течност и да получавате абсолютно всички необходими компоненти;
• диетите за наддаване на тегло са универсални, подходящи за хора от различни възрасти, пол и начин на живот, а също така се предписват на пациенти след нараняване, операция или заболяване;
• правилно съставеното меню ще ви позволи да напълнеете с познати храни, без да претоварвате стомаха си с холестерол, мазни и тежки храни;
• Ефектът от такава диета е дългосрочен, тоест след като я напуснете, няма да отслабнете внезапно до обичайните си обеми.

Ефективността на тези диети е безспорна – наддаването е около 1-2 на седмица, което позволява килограмите да се разпределят равномерно, без да се разтяга кожата на определени места.

Набор от продукти за наддаване на тегло, варианти на диета и примерни менюта

За да наддадете на тегло без вреда за здравето си, трябва да увеличите съдържанието на бавни въглехидрати и протеини в диетата си. Следните продукти са много полезни за наддаване на килограми:

• мастни версии на млечни и млечнокисели продукти (извара, заквасена сметана, мляко, сирене);
• всяко месо и риба със средно съдържание на мазнини, пилешки яйца, карантии, мляно месо;
• ядки и семена като основни съставки за здравословно наддаване на тегло;
• естествени сладкиши (мед, мармалад, маршмелоу, фруктоза, сушени плодове, шоколад, пълнозърнести бисквити);
• пълнозърнест хляб и кифлички без захар или пълнители;
• пълнозърнеста паста (втори клас);
• всякакви зеленчуци и градински билки;
• сладки плодове и плодове;
• натурални напитки (вода, чай, кафе, компот, билкови отвари, желе, плодов сок, смутита, протеинови шейкове, плодови и зеленчукови сокове)

Мит е, че диетата за наддаване на тегло трябва да включва мазни, пържени, пушени, сладки, маслени и сладкарски храни. Всичко това, както и сосове, консерви, бързо хранене, чипс, снаксове, преработени храни, чиста захар и сол, майонеза, масло трябва да бъдат сведени до минимум или напълно изоставени. Напитките трябва да се ограничат до силен алкохол, кафе напитки, а също така да се избягват сладки газирани напитки и напитки.

Сега нека се запознаем с възможностите за диета за наддаване на тегло.

Диета за наддаване на тегло за мъже.Подобряването е необходимо за онези мъже, които искат да започнат активно да се занимават с пауърлифтинг или бодибилдинг, тъй като мускулният растеж е невъзможен без подходящо хранене за увеличаване на теглото.

Примерно меню за един ден:
Закуската се състои от овесени ядки с ядки, сушени плодове и семена, сварени в мляко. Включен е и един пълнозърнест сандвич с тънък слой масло и твърдо сирене. Измиваме закуската със сладък чай.
Обядът се състои от месна супа със зеленчуци. Като гарнитура приготвяме картофено пюре с кюфтета, салата от зеленчуци и фета със сос от заквасена сметана. Измиваме обяда с цитрусов сок.
Снек: бананов протеинов шейк и няколко бисквити с овесени ядки.
Вечерята се състои от варена елда, сутрешен сандвич и сладък чай.

Диета за наддаване на тегло за жени.Висококалоричната и питателна диета, специално подбрана за женското тяло, ще ви позволи да се отървете от мускулна дистрофия и болезнена слабост. Диетата се състои от 4 хранения и обилно пиене. След първата седмица се наблюдава забележимо наддаване на тегло от 1,5 кг.

Пример за дневно меню:
Закусваме с омлет от 2 кокоши яйца, пълнозърнест сандвич с охладено свинско месо, шепа ядки и сладък чай.
Обядът се състои от супа с фиде в пилешки бульон с парчета филе. Включва също задушена леща, пържени пилешки филийки и пълнозърнест хляб (няколко филийки).
Снек - пълномаслено кисело мляко с горски плодове и плодове (възможно е извара).
За вечеря приготвяме картофено пюре и рибен котлет. Трябва да изядете и 2 пълнозърнести сандвича със сирене и тънък слой масло.

Диета за наддаване на тегло за момичета.За младите момичета на 18-22 години е по-трудно да напълнеят, тъй като тялото се възстановява, както и хормоналният баланс. Ако не се постараете достатъчно, метаболизмът на младото тяло бързо ще изгори излишните мазнини чрез интензивен живот, танци и спорт. И ако сте прекалено ревностни, хормоналните промени могат да изиграят жестока шега и момичето ще наддаде много повече, отколкото би искала. Освен това този проблем ще бъде трудно да се коригира дори с помощта на диети за отслабване. Балансът, здравословните храни и умерените калории са важни в диетата на младите момичета.

Пример за ежедневна диета:
Закуската включва плодова салата със стафиди и дресинг от кисело мляко, 2 варени яйца и сладък чай.
Обядваме със зеленчукова супа с боб и грах, парче телешко варено и грейпфрут.
Закуската се състои от средномаслена ферментирала млечна напитка и шепа сушени плодове.
За вечеря приготвяме сандвич от охладено свинско, трици, домат и твърдо сирене. Включени са също малко млечен шоколад и сок от горски плодове.

Диетата за наддаване на тегло е въглехидратна.Тази опция е подходяща за наддаване на тегло за обикновен човек и спортист, независимо от пола. Диетата се състои главно от бавни въглехидрати, които осигуряват на тялото огромно количество енергия. По време на тренировка тя ще се изразходва активно за развитието на мускулна маса, а по време на престой ще се отлага като излишни килограми в тялото.

Пример за въглехидратно меню:
Сутрин ядем няколко варени пилешки яйца и порция овесени ядки, сварени във вода.
След няколко часа трябва да изпиете чаша мляко и да изядете няколко бисквити с овесени ядки.
Обядът се състои от варена елда с гъби. Измиваме всичко с пресен сок от моркови и ябълка.
След няколко часа изяждаме 2 банана.
Вечерята включва салата от водорасли, морски дарове и зеленчуци. Включени са и 2 телешки кюфтета.
Преди лягане трябва да ядете малка порция извара със сушени плодове.

Протеинова диета за наддаване на тегло.Друг универсален вариант, който е идеален за спортисти за увеличаване на мускулната площ, както и за тийнейджъри и деца.

Меню:
Закуската се състои от варен кафяв ориз и чаша плодово кисело мляко.
Снек - пресен ананас, 1 цитрус, чаша ядки (орехи, лешници).
За обяд приготвяме задушена леща с боб и моркови. Включени са също порция варено пилешко филе и няколко пресни домата.
Снек – 1 голяма ябълка, чаша плодово кисело мляко.
Вечерята включва гръцка салата и рибни кюфтета на пара.

Или друга опция от менюто:
Закуската включва млечна каша от елда със стафиди, 1 варено яйце, сладък чай.
Разядката се състои от зеленчукова салата, 2 пълнозърнести тоста.
За обяд приготвяме голяма порция варено постно свинско месо и задушени зеленчуци (боб, аспержи, фасул). Включени са и 100 г извара с горски плодове и чай.
Снек - напитка на базата на ферментирала млечна напитка, киви, ядки и банан.
Вечерята се състои от 100 г извара с горски плодове, порция млечна каша от грис и сладък чай.

Въглехидратно-протеинова диета за наддаване на тегло.Много вкусен и здравословен вариант, съчетаващ консумацията на растителни фибри, млечни и ферментирали млечни продукти и постно месо. Такова хранене е по-балансирано и здравословно от протеиновото или въглехидратното хранене със същото име.

Пример за здравословно меню:
Закуската се състои от пакет купена извара, 2 варени яйца, сандвич с тънък слой масло и зелен чай.
Снек - зеленчукова салата със зехтин или ленено масло.
Обядът се състои от супа от леща с пилешки бульон и винегрет. Измиваме всичко с пресен плодов или зеленчуков сок.
Снек - чаша горски плодове.
Вечерята се състои от извара и плодова запеканка и пролетна салата.

Диета за наддаване на тегло мляко.Това меню е идеално за подрастващ организъм, както и за любителите на млечните напитки. След диетата не само теглото ви ще се увеличи умерено, но и мускулите ви ще укрепнат.


Пример за млечно меню:
Закуската се състои от 1 банан, чаша домашно кисело мляко и чай.
За обяд приготвяме зеленчукова салата, облечена с кисело мляко. Включени са също 1 пилешко яйце и чаша бифидок.
Снек - порция извара с горски плодове или плодове. Ядем и овесени ядки, сварени в мляко, и пием чай.
Вечерята се състои от чаша бифидок и една круша.

Диета, за да станете по-добри като вегетарианец.За човек, който консумира предимно зеленчуци и плодове, е много по-трудно да напълнее. Такава храна съдържа предимно бавни въглехидрати и вода, има минимално съдържание на калории, така че е трудно да спечелите килограми само с нея. Как вегетарианецът може да се подобри, без да включва месо, риба и вътрешности в менюто, вижте по-долу.

Закуската трябва да включва сандвич от пълнозърнест хляб, намазан с ядково масло или кленов сироп. Трябва да измиете всичко с ябълков сок. Включена е и порция овесени ядки със сушени плодове.
Разядката се състои от сандвич с тофу, салата от авокадо и аспержи. Трябва да измиете всичко с протеинов шейк или гейнър.
Обядът включва чаша соево мляко, вегетарианска салата със сварен боб и 2 филийки пълнозърнест хляб.
Вечерята включва котлети от ориз и моркови, винегрет и чаша соево мляко.

Ядкова диета за наддаване на тегло.Ядките са растителни полезни липиди, които подобряват външния вид и състоянието на кожата и косата. Те също са висококалорични храни, което ви позволява бързо да наддавате на тегло, без да разтягате стомаха си с големи порции. Особено подходящи в това отношение са орехите, шамфъстъкът, лешниците и кашуто.

Примерно меню с ядки:
Закуската се състои от всякаква варена каша с добавяне на шепа ядки. Включва също пълнозърнест сандвич с ядково масло и чай.
Снек - 2/3 чаша сушени плодове с ядки.
За обяд задушаваме всякакви зеленчуци и приготвяме кюфтета на пара.
Снек – шепи ядки и семена.
Вечерята се състои от гръцка салата, 2 парчета ръжен хляб и чаша ферментирала млечна напитка.

Как да се отървете от диети за наддаване на тегло

Излизането от такива диети е много просто и лесно. Достатъчно е плавно да се върнете към обичайната си диета и, ако е необходимо, периодично да увеличавате дневния прием на калории с 200-300 kcal. При рязко намаляване на приема на калории тялото ще бъде по-трудно да се адаптира, може да почувствате слабост, гадене, загуба на сила, замайване, глад и болки в стомаха. Следователно обемът на порциите трябва да се намалява постепенно, ден след ден.

Ако решите да се придържате към висококалорична диета за дълго време, не забравяйте за спортните дейности, в противен случай теглото може да се увеличи далеч над очакванията ви и ще бъде много трудно да го загубите и да възстановите метаболизма си. Ако спрете да спортувате, трябва да ограничите калоричното съдържание на храната си, да напълните диетата си със зеленчуци, плодове и постно месо, но трябва да ограничите тестените изделия, ядките, пълнозърнестия хляб и пълномасленото мляко.

Недостатъци на диетите за наддаване на килограми, противопоказания

Такива програми не могат да имат никакви недостатъци, тъй като вие сами избирате обемите на препоръчителните порции и можете приблизително, а не стриктно, да се придържате към менюто. Вие също регулирате продължителността на диетата и нейната ефективност, както и насищането на диетата с витамини и минерали.

• повишени нива на холестерол;
• бавен метаболизъм и метаболитни нарушения;
• сериозни сърдечно-съдови заболявания;
• наличие на захарен диабет;
• бременност и кърмене;
• напреднала възраст;
• алергии към препоръчани продукти;
• затлъстяване;
• заболявания на стомашно-чревния тракт, пикочно-половата система, черния дроб, бъбреците.

За повечето бодибилдъри правенето на изтощителни тренировки ден след ден е най-лесната част от техния режим. Ще бъде много по-трудно да се придържаме към диета, която поддържа анаболно състояние за 22 или 23 часа на ден, когато телата ни отчаяно се опитват да се възстановят между тренировките. За щастие, храненето не е ракетна наука.

„За да станеш голям, ТРЯБВА ДА ЯДЕШ МНОГО!“ - това, което казват всички, от Лий Хейни до Рони Колман. Но какво точно означава тази фраза? Измерване на размера на порциите в килограми? Или принудителен марш до най-близката бърза закуска? Разбира се, че не! Важно е да следвате ефективна хранителна стратегия и да ядете правилните храни за натрупване на мускулна маса, комбинирани правилно и разделени на 6 хранения през деня. Продуктите, които консумирате, трябва да отговарят на вашите цели – в случая покачване на мускулна маса.

Списък с храни за покачване на мускулна маса

говеждо месо

Когато става въпрос за обемни храни, нищо не може да се сравни с червеното месо. Той е богат на протеини и съдържа естествен креатин, да не говорим за витамини и желязо. Холестеролът, съдържащ се в говеждото, помага на тялото да произвежда собствен тестостерон.

Опитайте се да изберете по-постни разфасовки, като шунка и плешка, тъй като тлъстите парчета месо могат да ви възнаградят с наситени мазнини и калории в количества, които не трябва да присъстват в диетата дори на хардгейнерите. Стремете се поне към 150 грама говеждо месо на ден(най-добрият вариант е две порции).

Пилешки гърди

Средно аритметично, В 200 грама от това месо се съдържат цели 46 грама протеин и незначителните 2 грама мазнини. А пуешкото филе е още по-богато на хранителни вещества. Не е нужно да се ограничавате и да ядете до 2-3 порции на ден - няма да спечелите нищо друго освен качествена маса.

Друг продукт за изграждане на мускули, той е богат на протеини, както и на полезни омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението на мускулите, за да насърчат възстановяването на мускулите и да помогнат за контролиране на нивата на кортизол (щом нивата на кортизол спаднат, тестостеронът започва да се покачва, насърчавайки растежа). Омега-3 мастните киселини повишават инсулиновата чувствителност, което увеличава протеиновия синтез(мускулен растеж) и усвояване на глюкоза и аминокиселини.

Има много различни методи, които диетолозите използват, за да оценят ефективността на протеиновите храни за стимулиране на растежа. На второ място след спортното хранене за изграждане на мускули като суроватъчен протеин, яйцата са начело в почти всеки списък. Благодарение на лесната смилаемост на яйчния белтък, тялото лесно го разгражда до аминокиселини. За да поддържате приема на мазнини под контрол, използвайте следното правило – премахвайте четири жълтъка от всеки шест яйца. Омлет от шест яйца ще ви осигури 28 грама протеин всяка сутрин.

Ако сте истински хардгейнер и отчаяно се опитвате да отговорите на въпроса как бързо да качите мускулна маса, тогава 3% мляко трябва да бъде вашият избор. Половин литър от този продукт за мускулен растеж осигурява цели 15 грама протеин. Мазнините в млякото, в сравнение с други храни, се състоят от къси вериги. Те са малко по-анаболни, помагат за предотвратяване на разграждането на мускулите и е по-малко вероятно да се съхраняват като мазнини.

Този продукт е много универсален. Независимо от вашите цели, той ще бъде чудесно допълнение към вашата диета, защото е богат на казеин, който ще осигури на тялото дълготраен протеин. Това да не говорим за достойнствата на изварата като продукт, богат на калций. Отново 9% извара е подходяща за напълняване. Също така чудесен за протеинов шейк у дома.

Те са богат източник на мононенаситени мазнини, подпомагат здравето на сърцето и лекуват вашите стави и връзки. Стремете се към поне 50 грама ядки на ден - това са около 30-36 бадема. Най-добре е да имате цифрова везна със себе си за точност. Най-популярните и достъпни:

• орех
• бадемово
• кашу
• лешник
• Бразилски орех

Покълнала пшеница

Един от продуктите, които насърчават натрупването на мускули, който е с високо съдържание както на протеини, така и на въглехидрати. Богат е на витамини цинк, желязо, селен, калий, витамини от група В, високи нива на аминокиселини с разклонена верига, аргинин и глутамин. Пшеничният зародиш преди тренировка ще достави бавни въглехидрати и ще осигури октакозанол – алкохол, който ще помогне за увеличаване на силата и издръжливостта, както и за подобряване на ефективността на централната нервна система.

кафяв ориз

Защо кафяв ориз, а не бял? Количеството въглехидрати може да е подобно, но тялото ще смила кафявия ориз по-бавно и ще осигури енергия през цялата ви тренировка, като същевременно поддържа нивата на инсулин стабилни, да не говорим за запазването на всички хранителни вещества. Кафявият ориз е с високо съдържание на гама-аминомаслена киселина (GABA), аминокиселина, която действа като невротрансмитер в тялото, повишавайки нивата на хормона на растежа с до 400%.

За да увеличите максимално стимулирането на нивата на GABA, накиснете ориза за 2 часа в гореща вода преди готвене.

Плодовете са богат източник на антиоксиданти, които са от съществено значение за здравата функция на имунната система. Те също така осигуряват много други хранителни вещества, витамин С и Е, бета-каротин. Например половин литър ябълков сок преди тренировка ще осигури 50 грама бърза енергия. Това помага да се спре производството на кортизол и да се минимизира увреждането на мускулните влакна, като същевременно се поддържа висока интензивността на тренировката.

Пълнозърнест хляб

Този вид хляб съдържа всичките девет аминокиселини, от които тялото се нуждае за мускулен растеж. Освен това ще ви осигури бавни въглехидрати, които са толкова ценни във всяка диета. Белият хляб също е страхотен, особено след тренировка, когато имате нужда от бързо зареждане с енергия.

Как растение без почти никакви калории, въглехидрати или протеини може да осигури някакви ползи за наддаване на тегло? Чесънът може драматично да промени хормоните в тялото. Разбира се, за да наддадете на тегло е важно да приемате правилните хранителни вещества - въглехидрати, протеини и мазнини в точното време на деня. Но също така е много важно да имате правилните хормонални нива, за да стимулирате растежа. Изследванията показват, че високият прием на чесън, комбиниран с протеини, води до повишени нива на тестостерон и намален мускулен разпад.

Просто добавете няколко скилидки към месото и ще получите мигновен анаболен тласък.

Сега знаете точно с какви храни да качите мускулна маса и как правилно да зареждате хладилника си. И не забравяйте, че не е нужно да събирате всички тези продукти в един ден – те могат да се редуват и комбинират. В статията можете да намерите още интересни продукти, които да добавите в количката си.

Ако човек, който идва във фитнеса, има ясна цел - да изгради мускулна маса, добре разработената тренировъчна програма не е достатъчна. Необходимо е да се подходи правилно към изграждането на диетата. Менюто трябва да бъде доминирано от протеинови храни, тъй като протеинът е основният елемент, необходим за изграждане на мускули.

Енергията, изразходвана от човек, възстановена от приема на храна, е правопропорционална на физическата активност. Силовите тренировки изискват няколко пъти повече енергия от нормалната човешка дейност. И ако намалите диетата си, тялото ще започне да изпитва недостиг на хранителни вещества. Това ще се отрази негативно както на вашето благополучие, така и на резултатите от вашите класове.

Спазвайте диета за увеличаване на мускулната маса- това не е да гладувате, а напротив, да консумирате повече калории от изразходваната енергия. Този факт не трябва да се приема като единствено условие за такова хранене. Диета, която насърчава натрупването на мускули, трябва да бъде балансирана и изградена върху шест основни принципа:

Дробно хранене

Трябва да ядете много, но на малки порции през целия ден. Това насърчава бързото усвояване на храната за енергия, а не за натрупване на мастни депа. Като се храни на части, спортистът натрупва мускулна маса, а не мастна маса.

Висококалорична храна

Всяка порция храна, която ядете, трябва да съдържа много калории. Колкото по-ниска е енергийната стойност на храната, толкова по-често ще трябва да ядете. Около 70% от дневната диета, съставена от хранителната програма, трябва да се състои от висококалорични храни.

Бавни мазнини и въглехидрати

От менюто трябва да изключите бързите въглехидрати и мазнини - сладки плодове, сладкарски изделия и брашно. Те изискват дълго време за смилане, което води до натрупване на мазнини, а не на енергия. Тялото няма време да изразходва по-голямата част от хранителните вещества, извлечени от бързи въглехидрати и мазнини, за да поднови изразходваната енергия, а я изпраща в „склад“, тоест в депо за мазнини.

Достатъчно количество вода

Диетата за натрупване на мускули ускорява метаболизма и поставя тялото в стресова ситуация, която може да бъде избегната чрез спазване на режим на пиене. Трябва да пиете поне три литра вода на ден. Неспазването на тази точка може да доведе до дехидратация, изразяваща се в влошаване на благосъстоянието и спиране на растежа на мускулната маса.

Диета

Порциите, изядени преди 16.00 часа, трябва да съставляват по-голямата част от дневната диета. В по-късен момент от диетата трябва да се избягват храни с бързи въглехидрати и мазнини.

Спортна диета

Включва задължително интензивно обучение. В противен случай всички калории, които консумирате, ще се превърнат в мазнини, а не в чиста мускулна маса. В дните на тренировка трябва да ядете 2 часа преди и след тренировка. Ускоряването на процеса на мускулен растеж се улеснява от допълнителен прием на спортни добавки.

Мазнини, протеини, въглехидрати: дневен прием

Балансираната диета е основното условие за постигане на успех при спазването на специална диета за изграждане на мускулна маса. Това може да се постигне, като се следва принципът на обърната пирамида, който определя съотношението на хранителните вещества в диетата:

• въглехидрати - от 55 до 60%
• протеини - от 25 до 30%;
• мазнини - от 10 до 20%.

Спазването на това правило изисква точно изчисляване на всички вещества, консумирани на ден. Това прави възможно получаването на повече калории, отколкото изразходваните по време на силова тренировка. Излишъкът отива в мускулна маса.

За да изчислите дневния прием на калории, достатъчно е да използвате следната формула: „теглото на спортиста“ се умножава по „30“, плюс „500“ до получения резултат. Трябва също да се има предвид, че съотношението на тези елементи е различно както при мъжете, така и при жените.

За мъже

• катерици. Някои аминокиселини се синтезират в тялото, докато други съединения се възстановяват от консумираната храна. И за да осигурите достатъчно количество протеин на ден, трябва да включите в диетата си храни, богати на протеини, например месо, мляко, риба. Нуждата от дадено вещество се изчислява, като собственото ви телесно тегло се умножи по две. Ако спортистът тежи 80 килограма, тогава той се нуждае от 160 грама протеин на ден.

• мазнини.Трябва да се намали, но не и да се премахне напълно. Без тях тялото няма да може да функционира нормално. Дневната норма се определя от възрастта. Мъжете под 28 години се нуждаят от 130-160, мъжете под 40 години - 100-150 грама. В по-зряла възраст количеството се намалява до 70 г/ден.

• Въглехидрати. Те могат да бъдат прости или сложни. Първите нямат никаква стойност за мускулната маса, а консумацията на вторите на ден трябва да бъде поне 500 грама

Жени

• катерици.Липсата на този елемент се отразява негативно на външния вид на нежния пол. Недостигът води до влошаване на състоянието на кожата, структурата на косата и нокътната плочка. Момичетата, за разлика от мъжете, трябва да консумират 1,5 грама протеин на 1 килограм собствено тегло.

• мазнини.Нуждата от това вещество се определя и от възрастта. До 28 е 86-116, до 40 - 80-111, след 40 години намалява и възлиза на 70 грама на ден.

• Въглехидрати.За да увеличат мускулната маса, момичетата трябва да консумират поне 400 грама бавни въглехидрати.

Абсолютно всяко диетично хранене, включително тези за увеличаване на мускулната маса, включва включването в диетата на продукти, които ви позволяват да осигурите напълно всички хранителни вещества, необходими за поддържане на нормален живот. За целта спортистите могат да консумират както обикновена храна, така и специални добавки.

Наред с храните, които са полезни за спортист, който набира мускулна маса, има и храни, които трябва да бъдат изключени от диетата. Той не носи никаква полза за тялото и се съхранява в мастния слой. Списъкът на забранените храни включва следните групи храни:

• мазни меса, колбаси и колбасни изделия, шунка;
• промишлени хранителни продукти, съдържащи оцветители, подобрители на вкуса, консерванти и други химически добавки;
• всякакви видове мазилки, натурално масло, майонеза, маргарин;
• сладки сладкиши, сладкиши, торти и др.;
• осолени, мариновани, пушени храни.

Източници на протеини

Богатите на протеини храни за увеличаване на мускулната маса включват:

• Пилешко или пуешко филе. На ден трябва да консумирате от 150 до 200 грама от това диетично месо.
• Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.Това може да бъде кисело мляко и мляко.
• Извара и яйчен белтък.Първият, наред с протеините, съдържа и ценни микроелементи. Яйцата по очевидни причини стават източник на протеини само без жълтъка.
• Морска риба. Сьомгата, рибата тон и т.н. съдържат омега киселини, които са от съществено значение за хората.
• Зърнени храни.Пшеницата трябва да се консумира покълнала, хляб от пълнозърнесто брашно, сурови или печени слънчогледови семки. Можете да ядете леща и елда.

Богати на въглехидрати храни

Позволява ви да получите необходимата енергия за тренировка. Количеството въглехидрати се намалява само с цел отслабване. Хората, които набират мускулна маса, напротив, трябва да включат в диетата си следните източници на въглехидрати:

• кафяв оризсъдържащи повече въглехидрати от белите;
• неподсладени видове плодовечрез намаляване на консумацията на грозде, круши, банани;
• зеленчуци, включително билки и чесън;
• паста, приготвен от твърда пшеница;
• зърнени храни

Източници на мазнини

Оптималната нужда от мазнини се компенсира чрез консумация на:

• Бразилия и орехи;
• лешници, бадеми, кашу;
• пастили от ябълково пюре;
• скумрия.

Създаден специално за естествено слаби ектоморфи. Осигурява шест хранения на ден. Порциите трябва да са малки, за да не преяждате и да не изпитвате глад. Резултатите от тази диета могат да се видят след месец.

Диета за покачване на мускулна маса

ден	храня се
1	2	3	4	5	6
1	Овесени ядки, ядки, ябълка.	Картофи, пилешко филе, зеленчуци.	Извара и банан.	Риба, ориз, зеленчуци.	Риба тон със зеленчукова салата.	Плодова салата.
2	Портокал, ядки, каша от елда с мед и мляко.	Варена паста, телешко печено, зеленчуци.	Пълнозърнест хляб, кефир.	Извара с мед, киви.	Печена скумрия, зеленчукова салата.
3	Овесени ядки, банан, ябълка, ядки.	Картофи, нетлъсто телешко, зеленчуци.	Черен хляб, омлет, ябълка.	Смути от мляко и плодове.	пуешко филе, ориз,	Сладко, извара.
4	Оризова каша с мляко, ядки, ябълка.	Зеленчукова супа, телешко.	Пълнозърнест хляб, кефир.	Плодова салата.	Пуешко филе, печени картофи.	Зеленчукова салата.
5	Пилешко филе, омлет, зеленчуци.	Картофи, нетлъсто телешко, банан.	Ябълка, извара със сладко.	Плодово смути.	Пилешко филе със зеленчукова яхния.	Ягоди, кисело мляко, фъстъчено масло.
6	Ядки, банан, овесени ядки.	Пилешко филе, картофи, зеленчуци.	Кефир, пълнозърнест хляб.	Киви, извара с мед.	Печена скумрия, каша от елда, зеленчукова салата.	Плодова салата.
7	Пилешко филе, омлет, зеленчуци	Телешко, зеленчукова салата, ябълка.	Банан, извара със сладко.	Плодово смути.	Пилешко филе, ориз, зеленчуци.	Зеленчукова салата.

Спортно хранене по време на диета

Сложният график или начин на живот не винаги ви позволяват да ядете до шест пъти на ден. И ако такъв проблем съществува, различни добавки могат да дойдат на помощ, за да запълнят „липсите“ в храненето.

Тези продукти за спортно хранене включват:

Печелившите

Протеин на прах

Протеинова добавка, участваща в процеса на създаване на мускулна маса. Не пречи на гейнъра, приема се час преди тренировка.

креатин

Задържа вода в мускулната тъкан. Пийте четиридесет минути преди физическа активност.

Не забравяйте да се погрижите за достатъчно количество витамини. Те не само повишават усвояването на хранителните вещества, но и предотвратяват чревни проблеми.

Изсушаване на тялото при увеличаване на мускулната маса

За да се увеличи не само мускулният обем, но и да се изсуши, диетата се затяга. Всички източници на бързи въглехидрати са изключени от диетата. Без торти, мъфини, сладкиши или продукти, съдържащи захар.

Трябва да ядете не шест, а седем до девет пъти. Това ще предотврати натрупването на мастна маса. Силно препоръчително е да се консумират растителни мазнини вместо животински.

Хранене за натрупване на мускулна маса - правилното съотношение на хранителни вещества за бързо възстановяване на мускулите след тренировка и по-нататъшното му увеличаване.

Въпросът за привлекателната фигура за мъжете е не по-малко остър, отколкото за жените. Красивото, стройно тяло и тонизираните мускули не само привличат вниманието на противоположния пол, но и показват здравословния начин на живот на човек. Независимо къде тренирате, във фитнес залата или у дома, когато правите интензивни упражнения за развитие на мускулите, не трябва да подценявате значението на правилното хранене.

Растежът на силата и обема на мускулната маса зависи от количеството изразходвана енергия и правилното използване на „строителни материали“ за нейното възстановяване.

Тежките физически упражнения насърчават повишеното изгаряне на въглехидрати и интензивното разграждане на протеините. В резултат на това, за да поддържате добро здраве и да попълните енергийния дефицит, трябва да следвате спортно хранене, базирано на оптималното съотношение на BJU. Ако този разход не се компенсира, силата на спортиста ще намалее и той ще започне бързо да губи тегло.

Нека разгледаме основните правила, които трябва да спазва всеки спортист, който иска да увеличи мускулната маса.

1. Изгаряйте въглехидрати с упражнения. Консумирането на 20% повече от дневния ви прием на калории всеки ден ще осигури активен мускулен растеж.
   За да сведете до минимум отлагането на мазнини под кожата, приемайте въглехидратни коктейли 2 часа преди това. преди тренировка и след 1,5 часа. след нея.
2. Помнете връзката мазнини-тестостерон. Изключването на животинските триглицериди от менюто на спортиста неизбежно ще доведе до намаляване на производството на мъжки полов хормон, което ще се отрази негативно на развитието на мускулната маса. В допълнение, липсата на мазнини намалява издръжливостта на спортиста с 10% и представянето на спортиста с 12%. Той също така причинява спад на млечната киселина по време на силови упражнения, което е основният признак на неефективни метаболитни процеси в организма: увеличаване на дела на вредния холестерол, загуба и невъзможност за усвояване на витамини и микроелементи.
   Дневният прием на триглицериди за интензивно развитие на мускулна маса е 80-100g.
   Превишаването на този показател няколко пъти води до стартиране на механизма за отлагане на подкожни мазнини. Ето защо, ефективното хранене за развитие на мускулите забранява консумацията на прекалено мазни храни (солени закуски, чипс, маргарин, майонеза, крекери, пушено месо, мазане).
3. Намалете кардио натоварванията. За да поддържате издръжливост и да укрепите сърцето, достатъчно е да се ограничите до колоездене или 1-2 джогинга седмично по 30 минути. Пренебрегването на това условие може да доведе до „изгаряне“ на мускулите.
4. Намалете броя на повторенията на упражнение. Тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса е предназначена за не повече от 50 минути. В същото време е важно да изпълнявате до 12 повторения в едно упражнение. Броят на подходите не трябва да надвишава 5 пъти.
5. Балансирано хранене (витамини, минерали, аминокиселини, хранителни добавки).
   Идеално съотношение на хранителни вещества за натрупване на мускули:
   • мазнини (полиненаситени мастни киселини) - 10-20% от дневната диета;
   • въглехидрати (бавни или сложни) - 50-60%;
   • протеини - 30-35%.

   Липсата на необходимото количество полезни органични вещества в диетата води до факта, че тялото няма откъде да получи необходимото количество енергия за изграждане на мускули.
   Ежедневната диета на спортиста за мускулен растеж трябва да се състои от три пълноценни хранения и две или три леки закуски (плодове, ядки, протеинови шейкове).

6. Да не умирам от глад. Трябва да ядете 1,5-2 часа преди това. преди часовете, за предпочитане въглехидратни храни и след 1 час. след физическа активност. В противен случай тренировката на празен стомах ще доведе до това, че тялото ще започне интензивно да изгаря протеинови резерви, необходими за мускулния растеж, за да попълни загубата на енергия.
   Когато се освежавате, е важно да контролирате количеството храна, което приемате – не преяждайте.
   След тренировка не можете да останете гладни, трябва да подхранвате тялото си с храни, богати на минерали и витамини. Като лека закуска са подходящи банан, ядки, извара, протеинов шейк, кифличка с мляко, кефир, гейнър, протеин, сандвич със сладко. И след 1,5 часа. трябва да се храните добре, за предпочитане протеинови храни, за да възстановите и увеличите мускулите, в противен случай изтощението на тялото не може да бъде избегнато.
7. Пийте много течности. Дневният обем на консумираната вода по време на интензивни тренировки трябва да бъде 2,5-3 литра. Липсата на течности води до дехидратация, намаляване на мускулната сила с 20% и забавяне на мускулния растеж.
8. Почивка. Растежът на мускулна маса не се случва по време на периоди на интензивно натоварване, а по време на почивка на тялото. Разтягането и мускулният растеж се случват в рамките на 3-7 дни. През този период си струва да следвате диета и да редувате упражнения и почивка.
   За начинаещи периодът на възстановяване на мускулите след силови упражнения е 72 часа, за трениращи – 36 часа.
   Здравословният сън трябва да бъде поне 8 часа. в един ден. Важно е да избягвате стреса, тъй като нервността води до повишаване на нивата на кортизол в тялото, което причинява мастни натрупвания и загуба на мускули. Неспазването на режима на почивка и хранене помага за изпомпване на мускулите без увеличаване на обема.
9. Периодично променяйте тренировъчната програма (на всеки два месеца). Например, въведете нови упражнения, вземете допълнителна тежест, променете броя на повторенията.
10. Вървете към целта си. Не се разхождайте из фитнеса, без да правите нищо. За да постигнете желания резултат, трябва да се концентрирате максимално върху изпълнението на упражнението.

Следването на горните ключови правила за покачване на чиста мускулна маса е ефективен път към здраво, напомпано тяло.

Ако сте с наднормено тегло, важно е да загубите излишните мазнини, преди да изпълнявате силови тренировъчни упражнения за увеличаване на мускулната маса. За да направите това, трябва да вземете курс за отслабване. Това се дължи на факта, че противно на общоприетото схващане е физиологично невъзможно да се „изпомпват“ мазнини в мускулите. Протеинова диета ще помогне за решаването на този проблем.

Значението на водата и правилното хранене за един спортист

Ключът към бързото възстановяване на мускулите след физическа активност е правилното хранене. Небалансираната диета намалява резултатите от вашата тренировка до нула. Ефективността на силовите упражнения зависи от грамотността на менюто на спортиста.

Ползи от правилното хранене:

• бърз мускулен растеж;
• повишена производителност;
• възможност за увеличаване на натоварването по време на тренировка;
• повече издръжливост и енергия;
• няма дефицит на гликоген в мускулната тъкан;
• подобрена концентрация;
• постоянно поддържане на тялото в добра форма;
• премахване на излишните мастни натрупвания;
• застраховка срещу изгаряне на протеинови резерви, необходими за развитието на мускулите;
• няма нужда да правите дълги почивки между тренировките.

Правилно разработената хранителна програма (вижте подробно) помага да се изтръгне максимална енергия и сила за изпълнение дори на най-трудните силови упражнения.

Не подценявайте значението на водата по време на тренировка, тъй като тя съставлява 75% от мускулите. По време на спорт спортистът губи много течности (до 300 ml за 50 минути), което води до дехидратация. За да предотвратите нарушаване на водно-солевия баланс и в резултат на това неефективна тренировка, важно е да изпиете чаша вода преди да започнете, след което да вземете няколко глътки на всеки 10 минути.

Количеството, което изпивате, зависи пряко от сезона и количеството отделена пот. Колкото по-горещо е навън и колкото повече се изпотява, толкова по-високо трябва да бъде нивото на консумация на пречистена негазирана вода.

Признаци на дехидратация:

• главоболие;
• световъртеж;
• умора;
• апатия;
• раздразнителност;
• суха уста;
• напукани устни;
• липса на апетит;
• чувство на жажда.

Ако се появи поне един от горните симптоми, трябва незабавно да започнете да пиете течности.

По време на тренировка е позволено да се пие прясно изцеден портокалов сок, разреден с вода в съотношение 50%-50%, или специални протеинови шейкове - BCAA, гейнъри, които минимизират разграждането на мускулния протеин, насърчават генерирането на енергия и ускоряват началото на процеса на възстановяване.

Опции за лекарства: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Веднага след приключване на тренировката можете да пиете мляко, зелен чай или протеинов шейк.

Нека разгледаме, използвайки примера на атлетичен мъж с тегло 75 кг, оптималното съотношение BJU/калории на ден, необходимо за увеличаване на мускулната маса.

Дневен прием на калории

За растежа на мускулите е важно да се задоволят нуждите на тялото от необходимото количество енергия. За да направите това, трябва да изчислите дневния си прием на калории с помощта на формулата на Лайл Макдоналд или да използвате специално създаден хранителен калкулатор, достъпен в интернет. В този случай получената стойност трябва да се умножи по коефициента на енергиен резерв - 1,2, необходим за развитието на мускулите.

Дневен прием на калории = Тегло, kg * K, kcal/на 1 kg тегло

Коефициентът K зависи от пола и интензивността на метаболитните процеси.

В нашия случай изчислението ще изглежда така:

Дневен прием на калории = 75 кг * 35 kcal = 2625 kcal

Като се вземе предвид коефициентът на корекция на енергийния резерв = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

По този начин, когато изпълнявате силови упражнения, диетата за развитие на мускулите при мъж с тегло 75 kg трябва да бъде 3150 kcal. Ежедневният прием на калории в този обем средно ще осигури увеличаване на мускулната маса с 2 кг. на месец.

Липсата на тегло показва липса на енергия и необходимостта от включване на допълнителни 400-500 kcal в дневната диета. Ако наддаването на тегло надвиши 3 кг за 30 дни, трябва да намалите количеството калории, които приемате с 300-400 kcal.

Както можете да видите, хранителният режим на спортиста зависи от индивидуалните характеристики на тялото и подлежи на постоянен анализ и корекция.

Хранителна таблица за покачване на мускулна маса

Стройно телесно тегло, кг	Брой консумирани калории, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Телесното тегло се взема предвид без мастната маса. Например „чистите килограми“ на спортист с 95 кг и 12% телесни мазнини са 95-95 * 0,12 = 83,6 кг.

След като определим съдържанието на калории в дневната диета, ще разгледаме правилното съотношение на хранителните добавки, които съставляват комплекс за спортно хранене за развитие на мускулите.

Дневният прием на въглехидрати е 5g/kg – 4kcal/g, белтъчини – 2g/kg – 4kcal/g, мазнини – останали 1g/kg – 9kcal/g.

За мъж с тегло 75 кг:

• протеини - 150гр. – 600 kcal;
• въглехидрати – 375гр. – 1500 kcal;
• мазнини – 115гр. – 1050 ккал.

Дневен прием на протеини

Най-важният строителен материал за мускулния растеж е протеинът. Когато правите силови упражнения, е важно да се гарантира, че достатъчно количество протеин влиза в тялото всеки ден, въз основа на изчислението на 1,5-2 g / kg тегло. Бавният мускулен растеж показва липса на протеини, в този случай нормата трябва да се увеличи до 2,5 g / kg.

Диетата на спортиста трябва да се състои от яйчен белтък, извара с масленост 0-9%, риба, постно месо - говеждо, пилешки гърди, морски дарове. Можете да попълните необходимото количество протеин в тялото на културист, който не консумира животински продукти, като въведете растителни съставки в дневното меню. А именно соево мляко, бобови растения (боб, леща, грах), семена, ядкови масла, ядки (бадеми, фъстъци, лешници, кашу, орехи, бор, бразилски, кокос, макадамия, шамфъстък). Важно е обаче да се има предвид, че вегетарианската диета забавя процеса на изграждане на мускулите поради липсата на животински протеин в диетата.

За да получите максимален ефект, трябва да изпиете протеинов шейк веднага след тренировка, тъй като тогава тялото усвоява най-добре хранителните вещества.

В резултат на интензивни упражнения често се появяват микроразкъсвания на мускулна тъкан, тяхното заздравяване става с участието на аминокиселини и протеинови храни.

Оптималното решение за бързо натрупване на мускулна маса е комбинация от животински и растителни протеини.

Въпреки факта, че основният строителен материал на мускулите е протеинът, консумацията му над изчислената норма води до увеличаване на отлагането на мазнини в черния дроб, повишена възбудимост на ендокринните жлези, централната нервна система, повишени процеси на гниене в червата и увеличаване на натоварването на сърдечно-съдовата система. Протеинът в излишък няма да се усвои от тялото и няма да има ефект върху мускулния растеж.

Таблица с продукти за спортиста

Име	Съдържание на протеин, g
Месо и птици
Телешки черен дроб	17,4
Пилешки дроб	20,4
Пиле (гърди, бутче)	23,09-26,8
Яйце	12.7 (6-7g за 1 бр.)
Свинско	11,4-16,4
телешко месо	19,7
Риба и морски дарове
Херинга	18
Калмари	18
треска	17,5
Риба тон	22,7
Сьомга	20,8
пъстърва	22
Рак	16
Скариди	18
Полък	15,9
камбала	18,9
Мляко, млечни продукти
Сирене 17%	29
Сирене 45%	25
Мляко 0,5%	2
Мляко 3,2%	2,8
Извара 0% (суха в опаковка)	18
Бобови растения
Боб	22,3
Леща за готвене	24,8
Грах	23
Нахут	20,1
Ядки и семена
Фъстък	26,3
слънчогледово семе	20,7
орех	13,8
лешник	16,1
Бадемово	18,6

Протеиновото хранене не само увеличава мускулния обем, намалява мастните натрупвания, но и прави тялото на жените и мъжете по-изпъкнало.

Дневен прием на мазнини

В момента повечето спортисти са предпазливи по отношение на триглицеридите. Въпреки това, не трябва да се страхувате от мазнините, ако се консумират правилно (спазване на дневната норма), те не се трансформират в мастна тъкан. Напротив, те ще имат благоприятен ефект върху мускулния растеж.

А именно мазнините участват активно в производството на хормони, които от своя страна участват в изграждането на мускулите. За производството на тестостерон е важно дневният прием на триглицериди в организма да е поне 15% от общата диета.

Разграничават се следните видове мазнини:

• здравословни (мононенаситени и полиненаситени);
• вреден (наситен).

Мононенаситените триглицериди включват: авокадо, маслини, пилешко месо, маслини и фъстъчено месо. Тези продукти са склад от здравословни Омега 9 мастни киселини, които ускоряват метаболизма, стабилизират нивата на кръвната захар и предпазват сърцето от вредното въздействие на колебанията в кръвното налягане.

Източници на полиненаситени триглицериди (Омега-3.6) са: рибено масло, памучно, соево, царевично, слънчогледово, ленено, рапично масло, както и семена и ядки. Мастните киселини в тази категория подобряват анаболния отговор на протеина и инсулина, повишават производителността и повишават производителността, което е особено важно по време на тежки силови упражнения.

Спортното хранене при натрупване на мускулна маса изключва консумацията на наситени триглицериди, съдържащи се в масло, палмово, кокосово, какаово масло, свинска мас, червено месо и сладкарски продукти.

Това се дължи на факта, че молекулата на вредната мазнина е напълно наситена с водород и съдържа „лош“ холестерол, което означава, че може да провокира развитието на затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет. Следователно основните източници на здравословни триглицериди в менюто на спортиста са мазната риба, растителните масла и ядките. Разрешено е да се включи в диетата мляко 3,2%, извара, сирене 9%.

Дневен прием на въглехидрати

Основният източник на енергия са въглехидратите. Храненето за покачване на мускулна маса включва прием на 5 гр. дневно. органични съединения, съдържащи хидроксилни и карбонилни групи на 1 kg собствено телесно тегло.

Ролята на въглехидратите е да повишат нивата на инсулин/хормон в тялото и да помогнат за възстановяването на тъканите след тренировка. Освен това те служат за транспортиране на хранителни вещества директно до мускулните клетки.

Липсата на въглехидрати в диетата на спортиста причинява апатия, слабост, намалена производителност и нежелание да продължите да тренирате. Развитието на мускулите е невъзможно без консумация на въглехидрати.

В зависимост от скоростта на разделяне те биват:

• бързи (прости), за предпочитане е да ги консумирате час преди, веднага след спорт, тъй като са перфектни за бързо възстановяване на изразходваните енергийни резерви;
• бавни (комплексни), те трябва да се ядат 2 часа преди физическа активност.

Съставки, съдържащи сложни органични съединения над 50g. на 100g: боб, нахут, леща, грах, елда, ориз, овесени ядки, хляб, тестени изделия.

Бавните въглехидрати трябва да бъдат включени в ежедневното меню за натрупване на мускулна маса за момичета и момчета, тъй като те са основният източник на енергия не само за мускулите, но и за мозъка.

Продукти, съдържащи прости органични съединения в умерени количества - 20 г на 100 г: всички сладки горски плодове, плодове (най-много в райска ябълка, банани, грозде, по-малко в цитрусови плодове, ябълки), варени картофи, газирани напитки (лимонада, кока-кола, спрайт, фанта). , Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).Последните от своя страна трябва да се избягват, тъй като такива напитки не съдържат полезни вещества и не задоволяват глада.

Продукти с минимално съдържание на въглехидрати - 10 g. на 100g: млечни продукти, пресни зеленчуци (патладжан, домати, краставици, зеле, моркови). Освен че обогатяват тялото със здравословни въглехидрати, те съдържат всичко необходимо (витамини, минерали, фибри) за подобряване на храносмилането на храната в големи количества.

По този начин, в процеса на избор на оптималното съотношение на BJU, трябва преди всичко да се съсредоточите върху собственото си благосъстояние. Ако по време на периода на силова тренировка изпитвате прилив на енергия, като консумирате повече въглехидрати, отколкото „позволява“ дневната норма, количеството мазнини може да бъде намалено до 0,8 g/kg.

Ключът към успешната тренировка е благосъстоянието на спортиста.

Ако се появи апатия по време на физическа активност, мазнините трябва да се увеличат до 2g/kg, а въглехидратите да се намалят правопропорционално. Коригирането на диетата ви според индивидуалните характеристики на тялото ви ще повиши ефективността на престоя ви във фитнеса.

Бързото натрупване на мускулна маса е възможно само ако са изпълнени следните условия:

• естествено балансирано хранене;
• здравословен осемчасов сън;
• правилно подбран набор от силови упражнения.

Нарушаването на поне един от тях води до намаляване на ефективността на тренировката и забавяне на развитието на мускулите.

Изграждането на мускули е дълъг процес, който изисква самодисциплина в храненето. Петкратното хранене на ден на всеки три часа е надежден начин за постигане на желания резултат.

Най-доброто хранене за спортист е дробно, то осигурява систематичен прием на храна в малки дози, което спомага за ускоряване на синтеза, подобряване на усвояването на протеини, метаболизма, има положителен ефект върху мускулния растеж.

Строго е забранено да пропускате хранене, да гладувате или да преяждате. В първия случай разделното хранене няма да доведе до желания ефект - мускулите няма да се увеличат по обем, във втория - това ще доведе до наднормено тегло и отлагане на мазнини под кожата.

Примерно дневно меню за спортист за покачване на мускулна маса

Нека да разгледаме вариантите за всяко хранене. Изберете някой от тях, като се съсредоточите върху вкусовите предпочитания и индивидуалните характеристики на тялото (ектоморф).

ЗАКУСКА

1. Банан – 1 бр., черен хляб – 2 филийки, омлет от два белтъка на едно цяло яйце.
2. Круша – 1 бр., какао, овесени ядки – 150гр., черен шоколад – 30гр.
3. Ябълка – 1 бр., мляко, каша от елда – 150гр.
4. Кисело мляко – 100гр, овесени ядки – 50гр, извара 9% – 100гр.

СНАК №1 (преди тренировка)

1. Кефир 0% или 1%, сирене – 50 г, хляб – 2 филийки.
2. Черен чай, нискомаслена извара – 200 г, сладко от малини или мед – 4 ч.л.
3. Неподсладени овесени ядки – 150 г, сладко – 3 ч.л., грейпфрут – 1 бр.
4. Ябълка – 1 бр., ядки (асорти) – 40гр., сини сливи, стафиди, сушени кайсии, сини сливи – 80гр.
5. Банан – 1 бр., протеин – 1,5 лъжички, ръжен хляб – 3 филийки, фъстъци – 30гр.

ВЕЧЕРЯ

1. Авокадо – 150гр. (половина), сварено пуешко филе – 100гр., неполиран ориз – 100гр.
2. Супа от телешки бульон – 200 мл, компот от сушени плодове, елда – 100 г, пиле – 150 г, зеленчукова салата – 100 г.
3. Ориз – 100 г, мляко 1%, пуешко 150 г или 2 цели яйца.
4. Сок от моркови или портокал, банан – 1 бр., картофено пюре – 100гр., птиче месо – 150гр.
5. Зелен чай, мед – 2 ч.л., зеленчукова супа-пюре – 200 мл, риба – 200 г, ориз – 100 г, грозде – 200 г.

СНАК №2 (веднага след тренировка)

1. Гейнер + ядки – 40гр., черен шоколад – 50гр.
2. Черен чай, сладко от малини или мед - 5 ч.л., нискомаслена извара - 200гр.
3. Банан – 2 бр., черен шоколад – 50гр.
4. Мляко, овесени ядки – 150гр.
5. Смути от ананас с парченца шоколад, хляб - 2 филийки.
6. Ябълка – 1 бр., жълтъци – 2 бр., белтъци – 4 бр., бадеми – 50гр.
7. Сушени плодове - 100 г, ядки - 40 г.

ВЕЧЕРЯ

1. Броколи – 100гр, варени телешки/пилешки гърди – 200гр, ориз – 100гр.
2. Напитка от горски плодове, яйчен белтък – 5 бр., зеленчукова салата – 150гр.
3. Риба – 200гр, зелен чай, портокал – 1 бр.
4. Ядки – 50гр, конфитюр от малини – 4 ч.л., нискомаслена извара – 150гр.
5. Елда – 100 г, пуешко – 200 г, растително масло – 3 супени лъжици, салата от зеле и моркови – 100 г.
6. Картофено пюре – 100 г, телешко – 150 г, задушени зеленчуци – 100 г, банан – 1 бр.

Представените варианти служат като основа за създаване на меню за седмицата.

Можете да направите промени в плана за хранене: заменете продуктите с аналози според BZHU. За да снабдите спортиста със сила, за 1 час. преди началото на тренировката менюто (закуска №1) се състои от бързи и бавни въглехидрати. Те действат като основни източници на енергия. В същото време протеините и захаридите ще помогнат за попълване на загубената енергия и ще осигурят мускулен растеж след тренировка (закуска № 2).

Ако храненето при покачване на мускулна маса е балансирано и изчислено правилно, първите резултати могат да се наблюдават след 3 седмици.

Ако в края на този период няма наддаване на тегло, приемът на въглехидрати трябва да се увеличи с 50 g. след тренировка, на закуска.

Пример за диета (програма) за спортист вегетарианец за увеличаване на мускулната маса

ЗАКУСКА

1. Зелен чай, сирене тофу – 100гр. хляб - 2 филийки.
2. Прясно изцеден сок от краставица, зелена ябълка, зеле, спанак, джинджифил, целина – 450 мл, протеинов шейк от бадемово мляко (1 чаша), банан (1 бр.), соев протеин (2 супени лъжици) – 200 мл.

СНАК №1

1. Морковена запеканка или чийзкейк – 150гр, микс от ядки – 40г/фъстъчено масло – 1 с.л.
2. Тиквено-бадемово масло - 2 ч.л., овесени ядки - 150гр, тофу - 100гр.
3. Протеинов бар – 1 бр., коктейл ябълка-грейпфрут.

ВЕЧЕРЯ

1. Зеленчукова супа – 250мл, задушени тиквички, моркови, броколи – 100гр, соево месо – 150гр, темпе – ​​100гр.
2. Бургер с авокадо и сирене – 1 бр., зелева салата с домати – 150 гр., банан – 1 бр., крем супа от броколи и спанак – 200 мл., бадемово масло – 2 ч.л.
3. Ориз Кион – 100г, салата от леща и кускус – 100г, сейтан – 50г, семена от киноа – 1 ч.л., зехтин – 1 ч.л.
4. Грахова супа - 200 мл, сирене - 100 г, елда - 100 г, салата от домати и спанак - 100 г.

СНАК №2

1. Кефир, тиквени или слънчогледови семки – 80 г, плодово сладко – 5 ч. л., хляб – 1 филия.
2. Сушени плодове – 100 г, фъстъчено масло – 1 с.л.
3. Протеинов шейк от банан, бадемово мляко и конопен протеин с парченца черен шоколад.

ВЕЧЕРЯ

1. Ленена каша – 100гр., котлети от тиква и моркови на пара – 3 бр., смути или желе от горски плодове, зелева салата, домати, орехи – 150гр.
2. Ориз или картофено пюре със сирене – 100гр, варени броколи – 150гр, авокадо – 100гр (половин), тофу – 50гр.

Вегетарианското хранене в периода на натрупване на мускулна маса трябва да бъде възможно най-балансирано. Животинските протеини (риба, миди, яйца, месо) трябва да се заменят с: темпе, ядки, кефир 0%, нискомаслена извара, кисело мляко 2,5%, сирена Моцарела, Рикота, соеви продукти, тофу, варива. Не бива обаче да претоварвате тялото си с протеинови продукти. За покачване на мускулна маса дневният прием на протеини е 2g/kg, за поддържане – 1,5g.

За вегетарианците идеалният тренировъчен режим е интензивен, но кратък (до 30 минути). Това се дължи на факта, че продължителното упражнение „изразбира“ голямо количество протеин, което е проблематично да се натрупа в храни от растителен произход.

Възрастта, пола, адаптацията, приспособяването на тялото към интензивни силови упражнения, неправилното хранене, стресът и хранителните дефицити водят до бавен прогрес и забавят постигането на желания резултат. Специалните добавки ще помогнат за ускоряване на „изграждането“ на мускулите, запълване на пропуските в диетата на спортиста и липсата на хранителни вещества (минерали, витамини, хранителни добавки, калории, аминокиселини).

Най-доброто основно спортно хранене за интензивен мускулен растеж и поддържане на здравето е глутамин, BCAA, мултивитамини, омега-3. Протеинът не попада в тази категория основни компоненти поради съдържанието на захар/лактоза, които не трябва да се консумират по време на периода на сушене.

Нека да разгледаме най-популярните спортни добавки, как да ги изберем и характеристиките на употреба.

1. Глутамин. Това е най-разпространената несъществена аминокиселина в мускулите. Въпреки факта, че човешкото тяло го произвежда самостоятелно, допълнителната употреба на добавката през нощта, след тренировка, намалява загубата на протеини, облекчава болката, активира защитните свойства на тялото, стимулира производството на хормон на растежа, насърчава метаболизма на мазнините, увеличава гликогена резерви, неутрализира токсичните ефекти на амоняка и се противопоставя на катаболните процеси.
   Упражненията във фитнеса, насочени към увеличаване на мускулната маса, увеличават нуждата от глутамин с 4,5 пъти, тъй като в периода на интензивно развитие на мускулите количеството му в кръвта намалява с 18%.
   Дневната нужда на един спортист от аминокиселини е 5-7g. и зависи от телесното тегло. За тийнейджър не надвишава 3-4 години.
   Естествени източници на глутамин: яйца, спанак, магданоз, риба, телешко, мляко, зеле, бобови растения. Можете да компенсирате липсата на аминокиселини, като включите спортен коктейл в домашната си диета. Рецепта за приготвяне: 10гр. Разредете праха в чаша вода.
   Трябва да приемате глутаминовата напитка три пъти: на празен стомах, преди лягане, след тренировка.
2. BCAA е група, състояща се от три основни аминокиселини: валин, левцин, изолевцин. Основната роля на добавката е да намали вредните ефекти от катаболизма, който пречи на мускулния растеж. В допълнение, BCAA са в основата на протеиновия синтез и производството на енергия. По време на интензивни упражнения във фитнеса тялото на спортиста изпитва повишена нужда от тази аминокиселина. Липсата на BCAA води до факта, че тялото започва да унищожава мускулната тъкан, за да компенсира нейния дефицит, което категорично не може да се допусне.
   Продукти, които съдържат комплекс от аминокиселини валин, левцин, изолецин - яйца, фъстъци, риба тон, говеждо, пуешко, пилешко, сьомга.
   Дневната нужда от BCAA за натрупване на мускулна маса на спортист е 10-20g, като единичната доза не трябва да надвишава 4-8g.
   Ако горните продукти не се консумират в достатъчни количества (таблицата на съдържанието на BCAA, mg на 100 g съставка е представена онлайн), тялото на спортиста започва да изпитва дефицит на хранителни вещества. За да покриете дневната нужда от аминокиселини, трябва да включите спортна добавка в диетата си. Оптимално е да го включите в диетата си преди тренировка и веднага след нея.
   За постигане на най-добър ефект BCAA е най-добре да се комбинира с гейнър, креатин и протеин.
3. Омега 3. Здравословните ненаситени мастни киселини подобряват кръвообращението и работата на мозъка, намаляват апетита, ускоряват метаболизма, предотвратяват разграждането на мускулите, имат общоукрепващо действие върху организма и имат положителен ефект върху сърдечната дейност.
   Основните източници на омега-3 са риба тон (0,5-1,6g на 100g), сьомга (1,0-1,4g), скумрия (1,8-5,3g), камбала (0,4-0,9), херинга (1,2-3,1), пъстърва ( 0.5-1.6), ленено семе (22.8g), овесени кълнове (1.7g), орехи (6.8g), боб (0.6g).
   Ястията за покачване на мускулна маса за момичета и момчета трябва да включват 2-3гр. ненаситени мастни киселини.
   Можете да добавите омега 3, като консумирате рибено масло в 2-6g капсули. на ден с храната.
4. Gainer е хранителна добавка за спортисти, състояща се от 60% въглехидрати и 35% протеини. Някои производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) добавят към напитката микроелементи, глутамин, витамини, креатин, които подхранват тялото, компенсират загубените енергийни резерви, повишават анаболния ефект и подобряват усвояването на лекарството.
   С гейнър спортистът получава допълнително количество „строителни материали“, необходими за растежа на мускулите. Лесно е да приготвите хранителен коктейл от концентрата: просто разредете 100 g. прах в 300 мл течност (вода, мляко 0,5% или прясно изцеден портокалов или ябълков сок).
   Трябва да пиете напитката сутрин, 30 минути преди и след часовете. Можете да пиете въглехидратно-протеинов шейк вечер час преди лягане. Бюджетното хранене за мускулен растеж се състои от следните видове гейнъри: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, които могат да се използват като частичен заместител на обичайната ви храна .
5. Креатинът е органично съединение, което, когато се въведе в тялото, служи като „гориво“ за мускулни контракции.
   Естествени източници на веществото – треска (3g/kg), сьомга (4,5g/kg), риба тон (4g/kg), свинско, телешко (4,5-5g/kg), херинга (6,5-10g/kg), мляко ( 0,1g/l), червена боровинка (0,02g/kg).
   Креатинът повишава мускулната сила и издръжливост и бързо възстановява енергийния им потенциал. Въпреки това, за да повлияе на спортните постижения, трябва да ядете поне 5 кг месо на ден, което е доста проблематично. Можете да наситете тялото с органично съединение, като приемате хранителна добавка преди и след тренировка, 5 g.
6. Протеинът е основно, евтино хранене за интензивен мускулен растеж и има най-висока биологична стойност. В допълнение към незаменимите аминокиселини, прахът съдържа редуциращи примеси и микроелементи. Той инхибира синтеза на миостатин, стимулира мускулния растеж, увеличава производството на енергия, потиска катаболизма и изгаря мазнините.
   Има следните видове протеин: растителен - соев, животински - казеинов, суроватъчен, яйчен.
   Рейтингът на най-ефективните спортни добавки се оглавява от суроватъчен протеин, който след като влезе в тялото, бързо се абсорбира в стомашно-чревния тракт, рязко повишавайки концентрацията на аминокиселини в кръвта.
   За да постигнете максимален ефект, вашето следтренировъчно хранене трябва да се състои от протеини и BCAA.
   В натурален вид в 100гр. Продуктът съдържа протеини: месо (25-29g), риба (21-22g), извара (12g), морски дарове (21-23g), сирене (23-28g), тофу (17g), леща (25g), елда (12.6g), яйце (6g), нахут (19g), чаша кефир и мляко (3g). Дневната доза протеин по време на изграждането на мускулите е 2 g/kg телесно тегло. Една порция протеинов шейк е 30 g. прах на 250 мл вода, сок, мляко.
   Трябва да пиете протеинова напитка до 5 пъти на ден: сутрин, 1,5 часа преди и веднага след тренировка.

Въпреки широката гама от налични хранителни добавки, за бързо и безопасно натрупване на мускули е важно да получавате 50% протеин от хранителни източници и 50% от спортни добавки.

Често спортистите, които се стремят да развият мускули, се сблъскват с проблема как правилно да приготвят храната. Монотонността в храненето е сериозна пречка за желания резултат. Диетата за мускулен растеж трябва да съдържа много протеини и сложни въглехидрати.

Можете да разнообразите диетата на спортиста, като въведете следните ястия от разрешените продукти: мъфини с извара, чийзкейкове, салата от калмари, протеини, грахови крем супи, омлет със зеленчуци, риба тон, тофу, бананов десерт, бадемово желе, сорбе от кисело мляко, телешки черен дроб с малинов сос, овесени палачинки с ананас, пилешки сандвич, диетично домашно сирене, морски дарове в сметанов сос, сьомга на скара, щука с хрян, италиански миди, скариди с черен пипер. Рецептите за тези ястия са представени онлайн на уебсайта за спортно хранене http://sportwiki.to.

Балансираната диета, добре подбран набор от силови упражнения, пиенето на много течности и редуването на режима „тренировка-почивка“ са основни фактори, чието спазване води до бързо натрупване на мускулна маса.