Ядки в бодибилдинга. Роля в наддаването на тегло

За да не отиде вашият труд напразно!

Протеините и въглехидратите са това, от което ще се нуждаете първо след физическа активност. Яйцата са богати на протеини. Едно яйце има 70 калории и 6,3 грама протеин. Освен това е една от малкото храни, които съдържат витамин D. Но не мислете, че суровите и варените яйца са еднакво полезни. Именно топлинната обработка спомага за по-доброто усвояване на протеина!

Киноата е зърнена култура, която е отличен източник на въглехидрати. Кафявият ориз също е страхотен, но не може да се сравни с витамините и хранителните вещества, съдържащи се в киноата. Освен това има повече протеини и фибри от кафявия ориз. И времето за готвене е много по-кратко!

След тренировка можете да ядете каша от киноа. За целта е необходимо киноата да се измие старателно и да се накисне за няколко часа, ако искате по-мек и приятен вкус. За подобряване на вкуса може да се загрее в тиган за 5 минути. За да сготвите 1 чаша киноа, вземете 2 чаши вода и гответе 15 минути.

Вместо спортна напитка, изпийте чаша портокалов сок! Освен витамин С, съдържанието на калий в него е значително по-високо от това на популярните спортни напитки, които трябва да се консумират по време на дълги тренировки, а не след тях. Калият е важен електролит, който помага на тялото да възстанови водния баланс. Портокаловият сок също е чудесен за протеинови шейкове.

Кефирът е напитка, получена от ферментацията на млечнокисели бактерии. Хората започнаха да го купуват по-често и има защо! Само една чаша кефир съдържа 11-14 грама естествен протеин, който не се произвежда естествено в тялото. Млечният протеин е особено полезен за поддържане на мускулна маса и за по-бързо отслабване. Тъй като кефирът има специфична миризма, с която трябва да свикнете, тази напитка може да се комбинира перфектно с плодове, зърнени храни и суроватъчен протеин.

Бананите съдържат голямо количество "добри" въглехидрати, които са необходими след тренировка. Тези бързи въглехидрати помагат за нормализиране на нивата на гликоген и в резултат на това възстановяват увредените мускули. Бананите също са богати на калий

.

Той не само е с високо съдържание на протеини, но и съдържа Омега-3, които имат противовъзпалителен ефект. Това ще възстанови мускулите ви и ще подобри ефективността ви!

Тези малки плодчета са чудесен антиоксидант! Проучванията показват, че боровинките помагат за възстановяване на силите три пъти по-бързо след интензивна тренировка.

8. Пълнозърнеста пита и хумус

Това ястие може да замени месото и се приготвя лесно.

Хумусът се прави от нахут и съдържа както протеини, така и въглехидрати. А бавните въглехидрати, съдържащи се в питата, лесно ще възстановят енергията след тежки упражнения!

Съставки за приготвяне на хумус:

• сух нахут - 300 г,
• сусам - 30-100 г (на вкус),
• кимион - 0,5 чаена лъжичка,
• чесън - 2-3 скилидки,
• лимонов сок - 4-7 супени лъжици (на вкус),
• зехтин,
• сол.

Рецепта:

1. Измийте нахута и накиснете обилно във вода за 12 часа.
2. Залейте нахута с прясна вода (без сол!) и варете около 2 часа (нахутът трябва да омекне много).
3. Отцедете бульона от готовия нахут в отделна купа и го запазете.
4. Изсипете кимион в сух тиган и загрейте за ~2-3 минути, докато се появи лек аромат. Изсипете кимиона в кафемелачка и смелете.
5. След това изсипете сусама в тигана и леко запържете до светло златист цвят и приятен аромат. Охладете сусама и го смелете в кафемелачка.
6. Изсипете сусам на прах в блендер. Добавете обелени скилидки чесън, малко сол и зехтин. Смелете.
7. Добавете нахута и пюрирайте.
8. Изсипете бульона в купата на блендера и пасирайте до гладкост.

9. Сушени плодове и ядки

Когато се върнете от тренировка, можете да хапнете шепа сушени плодове и ядки, богати на бързи протеини и въглехидрати. Соевите зърна са особено полезни за изграждане на мускулна маса - половин чаша соеви зърна съдържа 34 грама протеин.

Ананасите съдържат бромелаин, растителен противовъзпалителен ензим, който лекува натъртвания, навяхвания и тумори. Освен това съдържат витамин С, изключително важен компонент, който възстановява тъканите.

11. Сладки картофи (ямс)

Освен че са с високо съдържание на въглехидрати, сладките картофи съдържат голямо количество витамини и макроелементи като витамини B6, C, D, както и калий и магнезий.

12. Киви

Кивито е с високо съдържание на витамин С и калий. Този плод също е източник на антиоксиданти, които помагат при мускулни болки. И малък съвет: не изхвърляйте кората - тя съдържа дори повече хранителни вещества от пулпата!

13. Вода

Може да ви се струва очевидно, но недостатъчното пиене е често срещана грешка при спортуване. За да се чувствате добре и пълни с енергия, трябва да попълните всеки загубен грам с чаша вода.

14. Най-важното: яжте поне нещо!

По време на тренировка изразходвате много енергия. Ако не го попълните в рамките на няколко часа, мускулите няма да се възстановят правилно и цялата ви работа ще отиде на вятъра. Следователно всяка лека закуска е по-добра от никаква храна!

Трябва да се храните правилно не само преди тренировка, но и след нея. Изгаряте енергийния потенциал и холестерола на тялото и наранявате мускулите си. Ето защо след физическа активност имате особено нужда от храна. Не е необходимо да ходите по ресторанти и да седите в очакване на сервитьора. Можете да хапнете здравословно и здравословно с продукти, които се продават във всеки щанд.

Антиоксиданти

Учени от списание Medicine and Science in Sports казват, че естествените антиоксиданти могат да потушат усещането за парене в мускулите. Те окисляват свободните радикали и ги отстраняват от тялото по естествен път. Най-добрите източници на естествени антиоксиданти са плодовете или соковете, например: портокал.

Източник: nutrex.com

Фъстък

Фъстъците съдържат достатъчно специални мазнини и протеини, за да възстановят тъканите и да нормализират функционирането на тялото. Заслужава да се спомене отделно за мазнините: те участват не само в мускулната рехабилитация, но също така са част от тестостерона, който се произвежда в тялото по време на тренировка. Ако искате да останете весели, яжте фъстъци.

Източник: dreamstime.com

Бактерии

Японски учени заключиха, че бактериите L Casei увеличават шансовете ви за изгаряне на коремни мазнини с 5%. Ако не можете да постигнете шест пакета коремни мазнини, пийте Actimel след тренировка.

Източник: blog.cybexintl.com

Сурови бадеми

British Journal of Obesity препоръчва да не ядете пържени или солени храни след тренировка. Суровата храна съдържа много повече полезни елементи от варената. Най-доброто решение са бадемите: те ще увеличат шансовете ви за бърза загуба на излишни килограми с 50%.

Източник: cee-property.com

Риба тон в масло

Изследване на учени от списание Science in Sports показа, че маслото от риба тон повишава метаболизма с 8,5%. Не изхвърляйте шансовете си да бъдете по-слаби.

Източник: blogto.com

Мляко

Млякото е лесен начин за възстановяване на протеиновите резерви за умореното тяло. И професори от университета в Тенеси съобщиха:

„1,2 грама калций, съдържащи се в млякото, не само укрепват костите, но и насърчават загубата на тегло. Препоръка: използвайте продукта ежедневно.”

Източник: wildliferesearch.org

месо

След тренировка трябва да ядете. Ако най-близкият ресторант е на километри, ние ще ви кажем как да укротите хищното си желание да ядете месо. Украйна, използвайки австрийска технология, е здравословна бърза храна, която съдържа максималното количество протеини, необходими за възстановяване на разтегнатите мускулни клетки.

Със сигурност по-голямата част от привържениците на активен и здравословен начин на живот са чували за полезните свойства на омега-6 и омега-3 мазнини. Факт е, че тези вещества трябва задължително да влязат в тялото не само на спортисти, но и на обикновени хора.

Въз основа на това следва напълно логичен въпрос: кои храни съдържат тези мазнини? На първо място, в ядките. Ето защо има смисъл да анализираме основните ползи от ядките и да разберем дали наистина са толкова полезни.

Бадеми - полезни свойства за спортисти

Бадемите са невероятно здравословен продукт. Съдържа много полезни протеини - те представляват 18%. В допълнение, бадемите не съдържат въглехидрати, следователно те са незаменим елемент в диетата на диабетици.

Колкото и да е странно, това е още по-полезно за културисти, тъй като структурата на бадемите е идеално съотношение на протеини и мазнини. След консумацията му моментално изчезва чувството на глад, установява се контрол върху нивата на захарта, да не говорим за факта, че се осигурява допълнителна съдова подкрепа поради повишеното отстраняване на холестерола.

В допълнение, бадемите съдържат протеини, витамини Е и редица полезни елементи, по-специално желязо, магнезий, цинк, диетични фибри, калий, калций. Спортисти, които имат непоносимост към лактоза, могат да използват бадеми като източник на всички гореизброени вещества. Това е особено вярно в светлината на факта, че проучванията все повече документират лошото усвояване на калция от млечните продукти.

Бадемите са висококалоричен продукт, но въпреки това те се използват активно от диетолозите в процеса на създаване на здравословна диета с цел отслабване. Тази ядка е в състояние да контролира апетита и помага за потискане на чувството на глад.

Наскоро бяха проведени проучвания, които доказаха, че хората, които включват ядки, особено бадеми, в диетата си, са много по-леки от тези, които не ги консумират. В Китай бадемите се използват като лекарство за намаляване на възпалението и спазмите и често се използват като тоник. Бадемите трябва да присъстват в ежедневната диета на спортисти и тези, които се придържат към строга диета.

Има и бадемово масло; запазва полезността си, както и целите ядки. Но има повече вариации в употребата на паста. При избора на такъв продукт е важно да се обърне внимание на компонентите, включени в сместа: трябва да присъстват само ядки, само тогава продуктът може да се счита за диетичен. При производството не трябва да се използват олио, захар и вода.

Какви са ползите от фъстъците?

Фъстъците не са ядки, както мнозина са свикнали да вярват, а семена от билково растение, принадлежащо към семейството на бобовите растения. Фъстъченото масло е основният атрибут на диетата за професионален спортист. Струва си да се отбележи, че фъстъците се считат за незаменими по време на курса за наддаване на тегло.

Фъстъченото масло е източник на протеини, въпреки че има малко по-малко протеини във фъстъците, отколкото в бадемите. Но съдържа витамини Е и В3, както и магнезий и аргинин. Не забравяйте за диетичните фибри.

Фъстъченото масло съдържа огромно количество калории - точно това, от което се нуждаете, за да наддадете на тегло. Професионалните културисти го включват в диетата си дори по време на подготовка за състезания.

В Съединените американски щати пастата се счита за диетична и се предписва за лечение на сърдечно-съдовата система.

Nutela е единствената компания, произвеждаща натурално фъстъчено и бадемово масло, което е достъпно за жителите на постсъветското пространство. За да закупите оригинала, ще трябва да посетите вегетариански магазини. Ако закупите такъв продукт в супермаркет, той ще съдържа захар или масло, а това е неприемливо за вас. Можете сами да си направите фъстъчено масло.

Ще ви трябват фъстъци, тъй като те са основната храна. Трябва да се изпържи, след това да се смила, така че смилането да е възможно най-фино - от това ще зависи консистенцията на получената маса. Ако успеете да го смелите на най-малки зърна, пастата ще е мека. Но у дома ще трябва да добавите малко количество растително масло, без него пастата ще бъде суха.

Какви са ползите от орехите?

Тази гайка е най-често срещаната и евтина. Но той, подобно на братята си, е богат на протеини. Около шестдесет процента от ядките са мазнини. Останалото се отдава на витамините от групите А, Е, В, Р и С. Орехите са богати на калий, магнезий, желязо, йод и калций. Фосфорът заслужава специално внимание, тъй като той е основният помощник за гладкото функциониране на човешкия мозък в процеса на умствена дейност.

Орехът е незаменим за професионалните спортисти. Има положителен ефект върху вътрешните органи, а именно черния дроб и сърцето, които се укрепват по време на консумацията на продукта.

Тази ядка може дори да облекчи нервното напрежение. Ако се чувствате стресирани, изяжте дузина орехови ядки.

Кедрови ядки - ползи

Този вид ядки е много трудно да се отглеждат в лятна вила, но си струва да опитате. Защото това е една малка златна мина от важни за човешкия организъм вещества. Отличителна черта на кедровите ядки е, че мазнината на ядките съдържа линолова киселина. Освен това е богат на протеини, а аминокиселинният състав е с повишено ниво на аргинин.

Ако говорим за витамини, има значително количество витамин В, който е отговорен за нормализиране на нервната система, помага за подобряване на състава на кръвта и влияе върху растежа на тялото като цяло. Присъстват минерали като мед, кобалт и цинк. Основното предимство на кедровите ядки е тяхната лесно смилаема конфигурация от витамини и минерали.

Лешник - ползи

Ако сравним лешниците и орехите, те се различават по състав. Лешниците съдържат малко протеини, но съдържат провитамин А и витамини от група В. Този вид ядки са богати на микроелементи като калий, калций, желязо, магнезий, мед и фосфор.

Подобни характеристики включват факта, че лешниците се считат за храна за мозъка. Източната медицина е уверена, че лешниците имат силата да раздробяват камъни в бъбреците. Следователно такава ядка винаги ще намери своето място във вашата диета.

Ползите от ядките кашу

Нека се запознаем с най-новите представители на семейството на ядките. Предлагаме на вашето внимание нашите любими шамфъстък и кашу. Благодарение на изследванията е известно, че те съдържат стандартни набори от витамини и минерали. Кашуто се различава от шам фъстъка по наличието на витамин В6 - те съдържат същото количество от този елемент, както в говеждия черен дроб.

Шам фъстъкът бори излишните килограми, също като бадемите. А за представителите на силния пол това е отличен продукт за повишаване на потентността.

Кашуто се различава от роднините си със значителния си запас от въглехидрати, така че е невъзможно да се класифицира като диетичен продукт. Въпреки факта, че употребата му е нежелателна за нас, кашуто се използва активно в купените от магазините смеси. Следователно е необходимо да се знае за това.

В областта на медицината кашуто е чудесно за лечение на зъбобол и всеки знае, че това е най-лошият вид болка. Ядката съдържа вещества, които се борят с бактериите, които разрушават зъбния емайл. В страни, където има много отровни змии, тази ядка действа като противоотрова.

В супермаркетите можете да намерите паста и цели кашу, първият вариант е лесен и лесен за нанасяне върху хляб. Този представител често се включва в коктейли и сосове.

Този продукт може да се консумира суров като лека закуска или като допълнителна добавка по време на закуска или обяд. Не забравяйте за всички видове ястия, в които основната съставка, стимулант на вкуса, е ядка. Но тази тема заслужава отделна дискусия.

И така, след като анализирахме семейството на ядките, можем да стигнем до извода, че тези продукти трябва да присъстват в диетата на всеки човек, особено на професионалните спортисти.

Видео за ползите от ядките:

Фъстъците са тревисто растение, което обикновено се класифицира като член на семейство Бобови. Този продукт е известен още като фъстък или китайски шам фъстък. Днес се използва като лечебен компонент за много заболявания. Фъстъците са намерили своето приложение в бодибилдинга, тъй като насърчават бързия мускулен растеж. Първи са започнали да го използват нашите предци и продуктът остава актуален и днес.

Специални свойства на фъстъците

Фъстъците ви позволяват бързо да възстановите силата. Ето защо фъстъците след тренировка могат бързо да заситят глада ви. По време на диета може да се използва дори като безопасна закуска. От сто грама от продукта човек може да получи цялото необходимо дневно количество витамини и минерали. Фъстъците трябва да бъдат включени в менюто на човек, който е на рехабилитация след операция.

Фъстъците и холестеролът не са съвместими помежду си. Продуктът се използва широко в кулинарията, фармацевтиката и козметологията. Включва се в голям брой кремове за лице и тяло, маски и продукти за грижа за косата.

Учените са установили просто невероятното въздействие на свойствата на продукта върху мъжкото тяло. Фъстъците за потентност позволяват на мъжете да поддържат силата си за дълго време. Освен това се гарантира зареждане с положителна енергия, укрепване на костите и премахване на мастните тъкани.

Възможно ли е да се ядат фъстъци през нощта при борба с мъжките болести? Редовната консумация на ядки, които са предварително смесени с мед, ще помогне за поддържане на потентността.

Ефекти на фъстъците върху тялото

Има такова нещо като отравяне с фъстъци, чиито симптоми включват дори анафилактичен шок. Но това няма да се случи при умерена употреба на продукта. Ядката съдържа много полезни компоненти, които обогатяват тялото с необходимите витамини и микроелементи. Фъстъците помагат при лечението на много патологии:

1. Продуктът се използва при захарен диабет за поддържане на нормални нива на кръвната захар. Консумацията обаче е разрешена само в умерени количества.
2. Фъстъците помагат при запек поради високото си съдържание на магнезий. Компонентът подобрява всички метаболитни процеси и кръвното налягане.
3. Фъстъците съдържат мазнини, които се използват като превантивна мярка срещу сърдечно-съдови заболявания.
4. Фъстъците могат да помогнат за подобряване на функционирането на имунната система. Трябва да се яде в периода на активиране на настинки. В този случай те могат да бъдат избегнати или периодът на възстановяване на тялото може да бъде намален.
5. Родителите често имат въпрос: на каква възраст децата могат да включват фъстъци в диетата си? Всичко зависи от индивидуалните характеристики на тялото. Стандарт - от 5 години.
6. Ядката съдържа достатъчно киселинно съдържание, което насърчава производството на серотонин в човешкия мозък. Хормонът помага за бързо премахване на депресията и преодоляване на стреса.
7. За тези, които се чудят дали е възможно да се ядат фъстъци с панкреатит, ние отговаряме: допустимо е да се консумира този хранителен продукт за заболяване, при което е постигната стабилна ремисия. В противен случай трябва да избягвате да ядете ядки.
8. Чрез редовната консумация на фъстъци можете да подобрите функционирането на мозъка си. Витамините имат положителен ефект върху паметта и подобряват способността на човек да се концентрира.
9. Благодарение на антиоксидантите, тялото предотвратява образуването на тумори, които могат да повлияят негативно на човешкото здраве.
10. Фъстъците укрепват или отслабват червата? Продуктът в суров вид съдържа голямо количество фибри, което кара червата да работят с по-голяма интензивност. Подобрява храносмилането, служи като профилактика на жлъчни заболявания и премахва вредните токсини от тялото.
11. Ядките са склад на фолиева киселина. Необходим е за нормалното формиране на плода по време на бременност. Продуктът е най-добре да се яде преди зачеването, в този случай тялото ще бъде подготвено за носене на плода. Ако в тялото има достатъчно количество фолиева киселина, тогава детето е гарантирано да се формира без патологии.

Противопоказания за употреба

Не се препоръчва употребата на фъстъци при подагра, тъй като те съдържат компоненти, които влошават хода на заболяването. Освен това храната трябва да се избягва, ако имате артрит.

Тъй като продуктът има слабително действие, не трябва да се яде по време на диария. Не трябва да забравяме, че само умерената консумация на продукта ще донесе ползи. В противен случай се увеличава рискът от главоболие или дори хранително отравяне.

Но по-добре ли е да се консултирате с лекар за фъстъци за деца? Всичко зависи от индивидуалните характеристики на тялото. За първи път можете да му дадете да опита само една ядка. След това родителите внимателно наблюдават реакцията му. При липса на алергии можете да продължите да използвате, но в строго ограничени количества, препоръчани от диетолог или педиатър.

Трябва да се отбележи, че свойствата на суровите и печените фъстъци са различни. Съхранение и срок на годност играят важна роля. При закупуване на продукт не трябва да има мухъл или неприятна миризма. Ако фъстъците се продават в опаковка, тогава тяхната цялост не може да бъде нарушена.

Можете да ядете само малко количество от продукта наведнъж. Диетолозите съветват да ядете само няколко ядки всеки ден. Минималната доза няма да създаде прекомерен стрес върху стомашно-чревния тракт. В същото време всички витамини и минерали се усвояват гарантирано. Консумацията на всеки продукт трябва да бъде умерена. Прекомерната консумация може да доведе до алергии, тъй като вредните компоненти са склонни да се натрупват в човешкото тяло.

Няма подобни новини

Ако отслабвате, няма абсолютно никакъв смисъл да ядете след тренировка, но преди тренировка е най-добре да хвърлите нещо в „камината“. Ако работите върху маса и искате да изградите висококачествени мускули, е задължително да затворите „въглехидратния прозорец“ след тренировка. Но отиването до най-близката пицария след работа не е най-добрата идея. Трябва да ядете правилната храна, която ще отговаря на изискванията и която дори можете да вземете със себе си на тренировка. Изборът на храни преди и след тренировка е огромен. Тези закуски предлагат правилния баланс на въглехидрати, мазнини и протеини, за да задоволят глада ви, да ви дадат енергия и да помогнат при възстановяването.

Преди тренировка

Тялото работи за изграждане на мускули и възстановяване 24 часа на ден, а не само по време на едночасова сесия във фитнеса. За щастие, похапването около тренировката може да даде на тялото ви гориво за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини и възстановяване по най-добрия начин. Трябва да хапнете 30-60 минути преди тренировка. Ето няколко страхотни варианта.

1. Кисело мляко с добавки
Можете да го купите, можете да го направите у дома, като го забъркате сами. Взимате гъсто гръцко кисело мляко (много здравословно), добавяте към него ягоди или други горски плодове, мюсли или зърнени храни. Отлична комбинация от необходими елементи.

2. Протеинова смес
Суроватъчен протеин плюс портокалов сок. Можете да го разбиете с лед или без него. Отгоре може да полеете и мляко, за да е по-засищащо.

3. Кокос и яйчен белтък
Кокосово масло, суроватъчен протеин и мляко. Разклатете всичко и изпийте.

4. Кафе и протеини
Охладеното кафе се смесва с протеин на прах и мляко в блендер.

5. Овесени ядки, ядки и сушени плодове
Гответе овесена каша във вода без захар, яжте я със сушени плодове и малко ядки.

6. Серум с горски плодове
Мляко, прах и пресни плодове. Разклатете и изпийте.

7. Гръцко кисело мляко и горски плодове
Яжте кисело мляко и яжте горски плодове.

8. Ябълка
Средна ябълка, парче сирене и бадем.

9. Класическа плодова салата
1 чаша горски плодове, пъпеш или ананас, банан и портокали. Залейте го с кисело мляко.

10. Сушени плодове и ядки
Стандартна смес от ядки. Можете също така да ядете сушени кайсии и фурми.

11. Хляб и тост с яйца
Ръжен хляб плюс варени яйца. Перфектната тренировъчна закуска за мъже. Нарежете яйцата на кръгчета, поставете ги върху препечен хляб и яжте. Поръсете с подправките.

12. Кора от портокал или друг цитрусов плод
Много треньори препоръчват яденето на ябълка и портокал, и двата с кората. Създава насищане.

13. Протеинов бар
Всякакви размери, но с протеиново съдържание минимум 30 гр. Може и с карнитин.

14. Пиле с картофи
Варено пилешко филе плюс два картофа.

15. Овесени ядки и две яйца
Сварете неподсладена овесена каша във вода. Яде се с две сварени яйца, обилно поръсени със сол и черен пипер.

16. Тост с банан и фъстъчено масло
Пълнозърнест или ръжен хляб. Не е нужно да го пържите.

17. Белгийска вафла
Здравословен и вкусен сладкиш за трениращите, които не искат да отслабнат. Мазнини плюс въглехидрати. Всичко това се яде с бадемово брашно.

18. Омлет с вода и зеленчуци
Всякакви зеленчуци или гъби, но зеленчуците са по-добри, тъй като протеините от гъбите не се усвояват толкова добре от тялото. Омлетът се разбърква с лъжица вода, подправките и солта.

19. Овесени ядки с фъстъци
Овесените ядки се варят във вода без захар. Използвайте с несолени фъстъци. Защо фъстъци? Съдържа много растителни мазнини.

20. Печена пуйка
Пуешко филе, краставица (може и авокадо) и малко твърда паста.

21. Извара и плодове
Извара с 4% масленост. Вместо плодове, за предпочитане пресни плодове, от които има доста.

22. Варен ориз
Малко варен ориз със сол, стафиди, чаша мляко.

23. Салата
Зелена салата, едно варено яйце, всякакви зеленчуци, парче нискомаслено сирене.

24. Спортна напитка
С карнитин. Пиеш и отиваш на тренировка. Също така си струва да се отбележи, че не трябва да разчитате твърде много на изотониците - има мнение, че това е плацебо.

25. Недостатъчно тестени изделия
Макарони от твърда пшеница, парче сирене (може да се поръси отгоре), парче варено пиле.

След тренировка

След тежка тренировка е време да попълните калорийния си баланс и да помогнете на тялото си да възстанови мускулните влакна. Разбира се, има мнение, че човек, който отслабва, не трябва да яде нищо след тренировка. Точно така, трябва да създадете калориен дефицит. Но за тези, които просто искат да подобрят резултатите си, е време да се хвърлят в нещо полезно. Препоръчително е да не ядете веднага след тренировка (всичко заради вътрекоремното налягане), а в рамките на два часа след това, в противен случай няма да работи.

1. Бананово-ядкова смес
Със сигурност сте виждали и яли бананов чипс? Яжте шепа от тях заедно с ядки (всякакъв вид), сушен кокос и малко количество тъмен черен шоколад (не повече от 3-4 кубчета). Теоброминът и кофеинът в шоколада в малки количества ще ви дадат тласък.

2. Протеинови палачинки
Ако имате време да се върнете у дома, време е да опитате това полезно нещо. Смесете 4 белтъка, половин чаша овесени ядки (нарязани на ситно), ½ чаша нискомаслена извара, чаена лъжичка бакпулвер и ½ чаена лъжичка екстракт от ванилин. Изпържете палачинките в горещ тиган, докато се появят мехурчета от едната страна, след това обърнете палачинките и печете още 30-60 секунди. Можете да добавите пресни горски плодове или нарязан банан.

3. Сладък картоф
Напоследък западните фитнес списания активно препоръчват яденето на сладки картофи. Някои хора препоръчват да се правят смутита от протеини и сладки картофи. Сварените сладки картофи се смилат заедно с млякото, белтъка, леда и марулята в блендер.

4. Портокалов сок и протеинов шейк
Някои хора правят шейк, като добавят сок към протеинов шейк, а други го пият самостоятелно. Наистина няма разлика. Просто е въпрос на вкус.

5. Банан плюс мляко
Млякото със средна масленост се разбива заедно с банана. Можете да вземете сместа със себе си и да я изпиете след тренировка.

6. Коктейл „Зелено чудовище“
Много популярен коктейл в западните среди на професионалните атлети. Доста отвратителен на вкус. Поставете чаша спанак, ½ чаша ванилово кисело мляко, 1 чаша мляко, 1 банан и 1 супена лъжица фъстъчено масло в блендер, докато стане бледозелено и гладко.

7. Протеинов бар
Блокчето трябва да съдържа най-малко 30 g протеин и по-малко от 10 g захар.

8. Варено или задушено телешко месо
Страхотен артикул след тренировка. Много хора го вземат със себе си и го консумират студено. Може да го приготвите със сол, зърна черен пипер и дафинов лист. Готвите говеждото (ако имате грил тиган може и без олио), хапвате го със зелена салата. След това ядете ядки.

9. Риба тон и крекери
Бисквити или безсолни крекери. Рибата тон се купува в консерва, но без майонеза! След това всичко това се изяжда.

10. Една франзела и две яйца
Ядат се две варени яйца заедно с една франзела или франзела.

11. Кафяв ориз
Чаша варен кафяв ориз се яде с фъстъчено масло и стафиди. Понякога тази „кутя“ се нарича „Мравки на сал“, а спортистите я наричат ​​„Мравуняк“.

12. Овесени ядки и ядки
Гответе овесена каша в мляко и яжте с ядки.

13. Ябълка и сирене
Всяка ябълка с всякакъв размер и нискомаслено твърдо сирене.

14. Шоколадово мляко
Всяко шоколадово мляко в магазина с ниско съдържание на мазнини. Купуваш и пиеш, можеш да носиш със себе си.

15. Изварена смес
Чаша нискомаслена извара, 1 чаена лъжичка мед и канела. Всичко това се натрошава старателно с вилица до гладкост. Ако се изкушавате да добавите още мед, не се отказвайте. Това не е просто храна, а спортна закуска.

16. "Канадска закуска"
1 цяло яйце, 1 лист спанак, 1 резен нискомаслено сирене и 1 резен бекон върху препечен хляб.

17. Спортна напитка
С малко количество въглехидрати.

18. Яйца и лук
2-3 цели сварени яйца, две глави зелен лук, наситнен спанак и чушка. Можете да направите салата или да ядете всички компоненти отделно. Ако правите салата, добавете зехтин, за да избегнете сухота.

19. Варено пиле и пържени ябълки
Неподсладените ябълки се запържват в зехтин със сол и черен пипер. Използва се с варени пилешки гърди.