Какви храни съдържат омега 3? таблица. Състав на растително масло

Омега-3 мастни киселини

Ползи от омега-3 мастни киселини

Омега-3 киселините са мастни киселини, които са основни хранителни вещества. Омега-3 киселините се използват от тялото за регулиране на кръвосъсирването, изграждане на клетъчни мембрани и поддържане на здравето на клетките. Това са мазнини, които са полезни за сърдечно-съдовата система, те помагат за намаляване на нивото на триглицеридите и липопротеините с ниска плътност (LDL), така наречения „лош“ холестерол в кръвта.

Омега-3 са незаменими мастни киселини, които са важни за здравето. Човешкото тяло не ги произвежда, така че наличието на такива киселини в храната е много важно

Омега-3 мазнините могат да потиснат различни възпаления. Въпреки че възпалението е нормална част от имунния отговор на организма, изследванията показват, че то също е в основата на много сериозни заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и автоимунни заболявания. Омега-3 мастните киселини са намерили приложение в превенцията и лечението на болестта на Алцхаймер, астма, биполярно разстройство, лупус, високо кръвно налягане, екзема, диабет, остеоартрит и остеопороза, псориазис и ревматоиден артрит. Препоръчва се да се приемат по време на бременност.

Какви симптоми показват липса на омега-3 киселини?

Диетолозите смятат, че диетата на повечето хора е бедна на омега-3 киселини. Следните проблеми могат да показват сериозен дефицит на този вид мастни киселини: - болки в ставите; - повишена умора; - суха и сърбяща кожа; - чуплива коса и нокти; - невъзможност за концентрация. Липсата на омега-3 киселини може да доведе до диабет тип 2, депресия, сърдечно-съдови заболявания.

Омега-3 мастните киселини са група от три мазнини: алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA).

Понякога човек приема големи дози омега-3 мастни киселини, но въпреки това страда от техния дефицит. Факт е, че за пълното им усвояване тялото трябва да разполага с необходимите количества хранителни вещества като: - витамин B6; - витамин B3; - витамин C; - магнезий; - цинк.

Витамин Е предпазва омега-3 мазнините от окисляване, така че той също трябва да присъства във вашата диета. В допълнение, активността на омега-3 мазнините намалява консумацията на наситени и хидрогенирани мазнини.

Омега-3 мазнините, както всички полиненаситени масла, са изключително чувствителни към топлина, светлина и кислород. Те се окисляват или, по-просто казано, гранясват. Това се отразява не само на техния вкус и мирис, но и на хранителната им стойност.

Морските дарове са най-добрият източник на омега-3 киселини

Морските дарове са признати за един от най-добрите източници на омега-3 киселини. 100-грамов буркан риба тон, консервирана в собствен сок, съдържа препоръчителната дневна доза от тези киселини. Също така богати на омега-3 са разновидностите на рибата като: - камбала; - херинга; - пъстърва; - скумрия; - сьомга; - сардини.

Добри източници на омега-3 мазнини са стриди, омари, калмари и скариди.

Важен фактор е произходът на морските дарове. Богати на есенциални киселини са само тези, уловени в естествени условия. Отглежданите във ферми риби се хранят с рибно брашно и добавки от водорасли, което ги прави по-малко здрави.

Омега-3 мазнини

Растителни източници на омега-3 киселини

Тиквените и ленените семки, орехите и фъстъците са отличен източник на омега-3 киселини, както и маслото, изцедено от тях. Лененото семе се счита за особено богато на омега-3 мазнини. Можете да го добавите към каши и салати, да печете пайове и печива с него. Омега-3 мазнини се съдържат и в соевото, синапеното и рапичното масло. Някои зеленчуци са богати на омега-3, особено листни зеленчуци, включително брюкселско зеле, зелеви кълнове, тиква, спанак, магданоз и мента. Вегетарианците трябва да ядат повече боб, особено червен боб, за да получат своя прием на омега-3 мазнини.

Омега-3 киселини в месото и яйцата

Месото от животни, хранени с трева, също е източник на омега-3 киселини. Месото от животни, които са яли зърно, съдържа по-малко полезни киселини, а месото от животни, които са яли фураж, практически не съдържа омега-3.В яйцата омега-3 киселините се съдържат главно в жълтъка, който мнозина избягват да ядат поради наличието на наситени мазнини в тях и холестерол.

Опасностите от консумацията на омега-3 мастни киселини

Проучванията показват риска от хеморагичен инсулт и кървене при хора със заболявания на разреждането на кръвта от прекомерна консумация на омега-3 киселини, така че хората с предразположение към такива заболявания трябва да се консултират с лекаря си за максимално допустимите дози омега-3 мазнини.

Ползите от омега-3 са известни на всички и отдавна не са под съмнение. Тази група мастни киселини се съдържа в много храни и е изключително важна за нашето тяло. Какви са ползите от тях, къде се намират и кой на първо място има нужда от омега-3? Статията ще ви разкаже за всичко това.

Ненаситените мастни киселини лесно се подлагат на окисление и са неустойчиви на топлинна обработка, така че продуктите, които ги съдържат, са по-здравословни за консумация сурови. Освен това те се намират предимно в растителни храни.

Когато се консумират правилно, ненаситените киселини имат много полезни свойства за хората. Например, те ускоряват метаболизма, помагат за намаляване на апетита и минимизират производството на хормона на стреса кортизол, който причинява преяждане.

Ненаситените мастни киселини се разделят на две големи групи в зависимост от броя на двойните връзки между въглеродните атоми. Ако има само една такава връзка, киселината се класифицира като мононенаситена, ако има две, тя се класифицира като полиненаситена.

Омега-3 принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини. Те не се синтезират в човешкото тяло и затова се считат за незаменими. Те са част от много структури – например клетъчни мембрани, епидермис, митохондрии; помагат за премахване на лошия холестерол и имат мощен противовъзпалителен ефект.

Ползи от Омега-3

Бременни жени и деца

По време на бременност на жените често се предписват омега-3. Има редица сериозни причини за това.

Най-важното е, че полиненаситените мастни киселини намаляват риска от спонтанен аборт и токсикоза в по-късните етапи на бременността, а също така предотвратяват възможното развитие на депресия при бъдещата майка. Особено опасна е токсикозата, която причинява увреждане на много органи и системи. На фона на това заболяване страдат бъбреците, черния дроб и нервната система, повишава се кръвното налягане и се появяват отоци.

Най-удобният източник на омега-3 се счита за рибеното масло, тъй като рибата съдържа най-много мастни киселини. От многото функции, които има върху тялото на бременната жена, могат да се подчертаят следните:

• Нормализиране на налягането и кръвния поток
• Защита на клетките на кръвоносните съдове
• Намаляване на възможността от развитие на невроза или стрес

Омега-3 имат положителен ефект не само върху майката, но и върху плода. Те укрепват здравето на детето и благоприятстват правилното му развитие, предотвратяват проблеми с храносмилателната система. И през първите месеци от живота на бебето често се предписва рибено масло като превантивна мярка за рахит.

За спортисти

Омега-3 се считат за важна част от спортната диета по няколко причини. Поддържат здрави стави, повишават издръжливостта, намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, имат тонизиращо действие. Но на първо място, полиненаситените мазнини служат като източник на енергия, необходима за всеки спортист.

За отслабване

Не може да се каже, че полиненаситените киселини допринасят за ефективното изгаряне на мастните резерви. Но те вършат добра работа за намаляване на апетита и, следователно, броя на консумираните калории. Следователно, с правилен прием на омега-3, физическа активност и здравословна диета, можете да постигнете излишна загуба на тегло.

За кожата

Омега-3 имат ефект и върху кожата. Те са важни по няколко причини:

• Поддържа необходимото ниво на колаген. С възрастта количеството му постепенно намалява, еластичността на кожата се губи и по тялото започват да се появяват бръчки. Омега-3 забавят този процес.
• Предотвратява развитието на кожни алергии.
• Активно се бори с кожни заболявания като акне или дерматит. При хора, чиято диета няма проблеми с липсата на полиненаситени киселини, такива заболявания са много по-рядко срещани.
• Омега-3 са силни антиоксиданти и предпазват кожата от вредния атмосферен кислород.
• Защитете тялото от депресия. Стресът и загубата на сила влияят негативно върху всички системи и структури на тялото, включително кожата.

За сърцето и кръвоносните съдове

Омега-3 са важни за сърдечно-съдовата система, защото премахват излишния холестерол. Холестеролните плаки се отлагат по стените на кръвоносните съдове, като по този начин намаляват тяхната еластичност и възпрепятстват нормалния кръвен поток. Омега-3 намаляват риска от развитие на възпаление на сърдечния мускул и атеросклероза и осигуряват нормално кръвоснабдяване на мозъка и органите.

За имунитета

Омега-3 са част от мембраната на имунните клетки, а също така участват в синтеза на ейкозаноиди - вещества, които насочват левкоцитите към огнища на възпаление. В допълнение, полиненаситените мастни киселини са отчасти отговорни за повишаването на температурата по време на заболяване и това е важен момент в борбата с болестта.

За ставите

Омега-3 имат положителен ефект върху хрущялната и костната тъкан на тялото. Полиненаситените мазнини участват в правилното образуване на съединения, увеличават обема на вътреставното смазване и укрепват костите. Те намаляват риска от фрактури в детска и зряла възраст, поддържат подвижността на ставите и минимизират възможните проблеми с тях.

За мускули

Омега-3 влияят върху растежа на протеините в тялото, а мускулният растеж зависи пряко от неговия синтез. В допълнение, полиненаситените киселини имат способността да увеличават площта на напречното сечение на някои мускули.

Признаци на дефицит на Омега-3

Дефицит на полиненаситени мастни киселини се наблюдава при по-голямата част от населението на света, особено в развитите страни. Причината е проста - все по-малко внимание се обръща на натуралните продукти, бързата и не винаги здравословна храна изглежда по-лесна и удобна. Консумацията на мазна морска риба е намаляла, отчасти поради нейната цена и качество. И тъй като повечето омега-3 се съдържат в рибата, не е изненадващо, че липсата на полиненаситени мазнини се е превърнала в широко разпространено явление.

Можете да приемете, че човек има недостиг на омега-3 въз основа на следните признаци:

• Кожни проблеми. Функционирането на мастните жлези е нарушено, кожата започва да се лющи и изсъхва, а на главата се появява пърхот.
• Мускулна слабост, болка и хрускане в ставите.
• Загуба на производителност. Човек с недостиг на омега-3 може да има проблеми с паметта и възприемането на информация. Трудно му е да се концентрира, появяват се разсеяност и умора.
• Отслабен имунитет. Съпротивителните сили на организма намаляват и човек става по-податлив на болести.
• Намалено зрение. Очите започват да изсъхват, което води до намаляване на зрителната острота.

Освен здравословни проблеми, липсата на омега-3 провокира депресия, лошо настроение и нервност. Някои хора дори изпитват склонност към самоубийство поради тази причина.

Дневна норма

За да поддържате нивото на омега-3 в организма, е достатъчно да ядете мазна риба два до три пъти седмично. Но ако това не е възможно, добавките ще помогнат за запълване на дневните нужди.

Няма конкретна цифра каква точно трябва да бъде дневната норма. Всяка научна организация предоставя различни данни, но средното количество омега-3 варира от 300-500 mg на ден за възрастни мъже и жени. Според Rospotrebnadzor дневната норма трябва да бъде 800-1600 mg.

Бременните и кърмещите жени ще имат нужда от още 200 мг над нормата, а средната нужда за новородени е 50-100 мг.

Има обаче заболявания, при които дневният прием на омега-3 трябва да се увеличи. При сърдечни заболявания се препоръчват 1000 мг дневно, а при склонни към депресия – 200-2000 мг.

Омега-3 и рибено масло: каква е разликата?

Някои хора погрешно вярват, че рибеното масло и омега-3 са едно и също нещо. Всъщност разлика между тях има и то доста значителна.

Рибеното масло се състои от няколко мастноразтворими елемента, които се натрупват в черния дроб на рибата. Съдържа глицериди, полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6. Аптечното рибено масло се състои предимно от омега 3,6 мастни киселини и витамини А и D.

Всъщност повечето омега-3 се съдържат в рибеното масло. Но общото съдържание на полиненаситени мазнини в него е по-малко от една трета, останалото са други вещества.

Приложение

Най-често омега-3 идва под формата на капсули. Отпускат се в аптеките без рецепта, така че всеки може да ги закупи. Въпреки това, преди да го приемете, трябва да се консултирате със специалист, за да сте сигурни, че лекарството няма да навреди на вашето здраве.

За превантивни цели за възрастен е достатъчна една капсула на ден по време или веднага след хранене. Лечението трябва да продължи най-малко три месеца, в противен случай може да няма резултат.

За медицински цели дозата може да се увеличи до две до три капсули на ден след консултация с Вашия лекар. Деца под дванадесет години също трябва да се консултират със специалист.

За да се отървете от неприятния вкус на рибено масло в устата, се препоръчва да включите в диетата си кисели плодови сокове, кисели краставички или кисело зеле.

Противопоказания

Има случаи, при които приемът на омега-3 е противопоказан:

• При излишък на витамин Е
• При едновременен прием на лекарства, съдържащи витамин Е
• При свръхчувствителност към омега-3 мастни киселини
• При непоносимост към омега-3
• При алергична реакция към риба или нейни продукти.

Как правилно да консумираме мастни киселини?

Продуктите, съдържащи мастни киселини, ще донесат най-голяма полза в суров вид, затова е препоръчително да не се подлагат на термична обработка или да се обработват минимално. За да избегнете проблеми поради липса на полиненаситени киселини, се препоръчва да следвате следните правила:

• Подправете пресни салати с растителни масла - при пържене те губят полезните си свойства.
• Не съхранявайте маслата на светло или още по-добре намерете тъмен съд за тях.
• Когато купувате, предпочитайте сурова, а не замразена риба.
• Обърнете внимание на орехите - няколко ядки съдържат дневната нужда от мастни киселини.

Ако подходите внимателно към подготовката на вашата диета, мастните киселини, съдържащи се в храната, ще бъдат достатъчни, за да осигурят цялото тяло с тях. Едно дете се нуждае от един и половина до два пъти по-малко полиненаситени киселини от възрастен, също е важно да не забравяме за това.

Вреди и предозиране

Странични ефекти могат да възникнат при прием на омега-3. Например, понякога се наблюдават симптоми, напомнящи за гадене - гадене, диария и дори повръщане. Хората, алергични към риба, могат да получат подуване и обриви по тялото. В тези случаи е необходимо да спрете приема и да се обърнете към специалист за съвет. Най-вероятно омега-3 ще трябва да се замени с друго лекарство.

Предозирането, като правило, не предизвиква отрицателна реакция. Дори и да се превиши дневната норма, това не застрашава организма.

Продукти, съдържащи омега-3

Храната с най-високо съдържание на омега-3 е мазната риба. Този списък включва пъстърва, сардини, сьомга, сьомга, херинга, камбала и скумрия. Много ненаситени мазнини има и в някои други подводни обитатели - стриди, омари, миди.

Освен в рибата, достатъчни количества омега-3 се съдържат в маслата – особено рапичното и маслиновото – лененото семе, орехите, марулята, зелето, броколите и някои бобови растения.

Топ 5 на хранителните добавки

Има доста лекарства, базирани на полиненаситени киселини. Няма особена разлика между тях, разликата е само в производителя и дозировката на веществото. Въпреки факта, че има десетки такива добавки, само няколко са придобили особена популярност в Русия:

• Омакор. Това е немско лекарство, предписвано най-често на възрастни с риск от миокарден инфаркт. Една капсула на ден е достатъчна като дневна нужда.
• Витрум Кардио Омега-3. Произведено в САЩ. Предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания, приема се веднъж дневно. Една капсула от лекарството съдържа 1 g омега-3.
• Doppelhertz е друга немска добавка. Една доза съдържа около 800 mg масло от сьомга.
• Omeganol Forte се отличава със съдържанието си както на омега-3, така и на омега-6 мастни киселини. Сред предишните добавки се откроява с най-ниската си цена.
• Nutrilite е добавка от САЩ. Приема се по две капсули на ден.

Омега-3 полиненаситените мастни киселини са уникален източник на жизненост и хранителни вещества за организма. Именно Омега-3 подобрява здравето на сърдечно-съдовата система и мозъка. Понастоящем диетолозите са документирали липсата на Омега-3 в човешката диета, така че днес незаменимите Омега киселини се обръщат повишено внимание в диетологията: създават се специални балансирани диети и се произвеждат подходящи лекарства и хранителни добавки.

Богати на омега-3 храни

Посоченото количество е ориентировъчно за 100 гр. продукт

Обща характеристика на Омега-3

Омега-3 полиненаситените мастни киселини се считат за основни, тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира. Следователно продуктите, съдържащи омега, идват на помощ на тялото, запълвайки нуждата на тялото от такива вещества.

Класът Омега-3 незаменими мастни киселини (EFA) включва вещества като алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA).

Тези киселини са от растителен и животински произход. Така че ALA се намира в ленено семе, конопено семе, тиквено семе, орехи и листни зеленчуци. EPA и DHA са незаменими киселини от животински произход. Те се намират в тлъстите океански риби, включително сьомга, сардини и риба тон.

В допълнение, тялото може да получи Омега-3 от зехтин, авокадо и различни ядки и семена. Но рибата и морските дарове все още се считат за първи източник на Омега-3 в храненето. Изключение правят рибите, отглеждани в изкуствени водоеми и хранени предимно със смесен фураж.

Дневната нужда на организма от Омега-3

Лекарите са установили следната особеност на съвременния човек: дисбалансът на Омега-3 и Омега-6 в организма става масов. Освен това най-често има излишък на Омега-6 клас EFAs със значителен дефицит на Омега-3. В идеалния случай съотношението на Омега 6 към Омега 3 в тялото трябва да бъде 2:1. Рапичното масло е признато за един от най-хармоничните продукти по отношение на баланса на EFA.

Дневната нужда от Омега-3 е от 1 до 2,5 грама на ден. Зависи от здравословното състояние на организма. При проблеми със сърдечно-съдовата система, нарушения на мозъка (честа депресия, болест на Алцхаймер) лекарите обикновено препоръчват увеличаване на храните, съдържащи Омега, в диетата.

Дневната нужда на организма от Омега-3 може да се задоволи с добавяне на 1 с.л. лъжица рапично масло или чаена лъжичка ленено семе. Можете също така да ядете 5-10 ореха на ден или да се насладите на малко парче (около 100 грама) прясно приготвена сьомга или сардини.

Нуждата от Омега-3 нараства с:

• риск от инфаркт;
• хипертония;
• депресия и болест на Алцхаймер;
• онкологични заболявания;
• липса на хормони;
• в студения сезон.

Нуждата от Омега-3 е намалена:

• през топлия сезон;
• при ниско кръвно налягане;
• при липса на горните заболявания.

Усвояване на Омега-3

За пълното усвояване на Омега-3 са необходими ензими, които помагат на тялото да използва най-ефективно EFAs, получени от храната. Необходимите ензими се предават на децата чрез майчиното мляко, а в тялото на възрастните те се произвеждат самостоятелно. Процесът на усвояване на Омега-3 се извършва в горната част на червата.

Когато се консумират с храна, около 25% от Омега-3 се губят, поради което много производители произвеждат рибено масло в специални капсули, които започват да се разтварят едва в тънките черва. Така се постига 100% усвояване на постъпващите в организма Омега-3.

За да увеличите максимално усвояването на Омега-3 от храната, трябва да спазвате някои правила за приготвяне и съхранение на храната.

Омега-3 се разрушава при излагане на кислород, светлина и топлина. Затова е необходимо растителните масла и други продукти, съдържащи омега, да се съхраняват в добре затворени съдове, за предпочитане в хладилник. Пърженето напълно унищожава полезните свойства на ненаситените мастни киселини, поради което за приготвяне на храни, които ги съдържат, е необходимо да се използват само най-щадящите методи на готвене.

Полезни свойства на Омега-3 и ефекта му върху организма

Киселините са строителни материали за мозъка, нервната и ендокринната система. Участват в изграждането на клетъчните мембрани, действат противовъзпалително, намаляват риска от сърдечни и съдови заболявания, регулират концентрацията на захар в кръвта.

Взаимодействие с основни елементи

Омега-3 взаимодейства с витамин D в организма, комбинира се добре с витамин А и въздейства на организма в комбинация с Омега-6. Усвоява се добре с протеинови храни.

Омега-3 за красота и здраве

Омега-3 правят кожата по-еластична и стегната, изравняват цвета й и я овлажняват. Те са отлична профилактика на обриви. Освен това Омега-3 ускорява метаболизма в организма, което означава, че ни помага да останем стройни и красиви. Продуктите, съдържащи Омега-3, са част от средиземноморската диета, която не само ви позволява да се борите с излишните килограми, но и тонизира нервната система, подобрявайки благосъстоянието и жизнеността на тялото.

Много хора се чудят какво е Омега-3, така че ето го: това е група мазнини, които съдържат три вида мастни киселини: ейкозапентаенова киселина, алфа-линоленова киселина и докозахексаенова киселина.

Омега-3 мазнините, с помощта на лептин (хормон за изгаряне на мазнини), намаляват апетита, повишават метаболитната ефективност и позволяват на тялото да произвежда енергия много ефективно.

Тъй като клетъчната структура на тялото е много зависима от доставката на Омега-3, е необходимо тя постоянно да се допълва. Това укрепва имунната система на организма, почиства кожата, регулира нивата на кръвната захар и кръвното налягане и изгаря голямо количество излишни мазнини.

В резултат на факта, че тялото не може самостоятелно да произвежда такъв източник на енергия, трябва да търсите Омега-3, която ни заобикаля и съдържа такива основни мазнини.

Морска храна

Рибата и морските дарове с право се смятат за най-богатите на Омега-3 мазнини храни. Трябва да се помни, че не всички риби са подходящи за ежедневното меню, ако искате да отслабнете. Трябва да ядете риба със средно съдържание на мазнини, като херинга, сьомга, сардини, риба тон, скумрия и др. Въпреки това, има няколко предупреждения:

• нискомаслената риба, като мазната риба, отглеждана във ферми и хранена с комбинирани фуражи, не съдържа необходимите мастни киселини, тъй като не яде Омега-3;
• При жените преди и след бременност трябва да се ограничи приемът на определени видове риба (риба тон, риба меч и др.), Високото съдържание на живак може да наруши развитието на плода и да попречи на периода на кърмене.

В противен случай консумацията на средно 175 грама риба ви дава дневната доза здравословни мазнини. Не забравяйте, че термичната обработка намалява количеството киселини с 25%.Ето защо, когато купувате консерви, по-добре е да изберете консервирана риба във вода, а не в собствен сок.

Рибна мазнина

Ленено масло

Месото от едър и дребен рогат добитък се характеризира и като източник на омега-3 киселини, които толкова много липсват на съвременния човек. Тук също приоритет имат домашните животни, защото нищо не може да замени тревата в градината. Ползите от такива продукти са много значителни.

Дневна норма

Здравият възрастен се нуждае от 1000 до 1500 mg Омега-3 киселини на ден. Необходимото количество на организма на ден може да варира (до 2500 mg) в зависимост от моментното състояние на човека.

Наличието на всякакви заболявания изисква увеличаване на консумацията на такива киселини, които са полезни предимно като източник на енергия. Когато съставяте диетата си, не забравяйте от какво се нуждае тялото ви.

Здравословните храни, съдържащи полезни мазнини и аминокиселини, са ключът към дълъг, щастлив и здравословен живот. Особено внимание трябва да се обърне на баланса на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини в менюто – не прекалявайте. Бъдете умерени и уверени!

Вашето мнение за статията:

Здравейте всички. Запазете тази статия във вашата емисия и я споделете с приятелите си.

Днес ще говорим за мастни киселини. Или по-скоро за едно нещо - Омега-3. Тази киселина вече е практически позната на всички. За тези, които не обичат да четат, можете да гледате видеото в най-долната част на статията и да оставите вашето мнение.

Принадлежи към полиненаситените мастни киселини. От училище знаем, че тялото ни се нуждае от мазнини, протеини и въглехидрати. Всеки от тези компоненти играе своя важна роля.

Между другото! Използвате ли естествени витамини или капсули, за да си набавите Омега 3? Или предпочитате повече продукти, съдържащи тази киселина. Напишете вашето мнение по-долу...

Мазнините, които включват мастни киселини, осигуряват на тялото ни необходимата енергия и също са необходим компонент на клетъчните мембрани, без които те се разрушават.

Ролята на мастните киселини за нашето тяло е неоспорима. Тъй като повечето от тях не се произвеждат от тялото ни, ние трябва да ги получим, така да се каже, отвън.

Как да направите това правилно?

За да направите това, трябва да знаете и да си представите какво представляват тези мастни киселини и в какви продукти се съдържат, за да ги изберете правилно и компетентно. И най-важното, как да консумираме тези продукти, как да ги приготвяме, така че полезните свойства на киселините да останат и да бъдат приети от нашия организъм.

Нека да разгледаме всичко по ред...

Таблица с храни, съдържащи Омега 3

Какво представляват мастните киселини

Има три вида мастни киселини: наситени, мононенаситени и полиненаситени.

В наситени мастни киселиниприсъстват всички водородни атоми. При стайна температура остават твърди. Те се получават от животински мазнини (птиче месо), млечни мазнини (масло, сирене), както и тропически мастни киселини, получени от палмово и кокосово масло.

В мононенаситени мастни киселиниедин водороден атом липсва (оттук и името моно). Продуктите, съдържащи такива киселини, стават течни при стайна температура. Храните, съдържащи мононенаситени киселини, включват: дървесни ядки и техните масла, рапично масло, зехтин и маслини, авокадо, пекани и ядки от макадамия, бадеми и шам фъстък.

Полиненаситени киселинихарактеризиращ се с ниско съдържание на водород и наличие на няколко двойни въглеродни връзки.

Тези киселини се съдържат в мазната морска риба и рибеното масло, морските дарове, маслото от касис, маслото от пореч и маслото от иглика. Точно като мононенаситените киселини, те остават течни при стайна температура. Има два вида полиненаситени киселини: Мега-3 и Омега-6.

Омега-3 са масла от рапица, ленено и соево семе, орехи, ленени семена, морски дарове и риба, соеви продукти, листни и тъмнозелени зеленчуци, пшеничен зародиш.

Омега-6 е орехово масло, самите орехи, соево, царевично, слънчогледово и шафраново масло, тиквени семки, сусамово семе, слънчогледово семе, маково семе, пшеничен зародиш.

Сред групата Омега-3 полиненаситени мастни киселини се отличават трите най-важни за човешкия организъм. Това са алфа-линоленова киселина, ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина.

За ползите и свойствата на Омега-3

Омега-3 започва да се изучава по-подробно през 70-те години на миналия век. Изследвайки консумацията на различни продукти от различни групи от населението, те установиха например, че местното население на Гренландия, което се храни почти с мазна риба, никога не е страдало от сърдечно-съдови заболявания и не е имало абсолютно никакви атеросклеротични увреждания.

В допълнение, тези киселини синтезират вещества, необходими за нашето тяло, като простагландини. Простагландините са вид хормони, които регулират кръвното налягане и телесната температура на тялото. Те също така поддържат чувствителността на нервните влакна и спомагат за мускулната контракция.

Според изследвания консумацията на Омега-3 (внимание!) от бременни и кърмещи майки има най-благоприятен ефект върху мозъка на детето. И ако тази киселина се консумира недостатъчно, детето може да развие различни неврологични заболявания.

Много хора, особено в юношеска възраст, се сблъскват с явлението пъпки и акне. Това хормонален дисбаланс, а това се дължи именно на липсата на Омега-3. В този случай страда не само кожата, но и ноктите и косата.

Какви други медицински ползи имат Омега-3?

Подобряване на мисловните процеси, укрепване на имунната система, облекчаване на възпаление на ставите, лечение на синдром на хроничната умора, емоционални разстройства и депресия.

До какво води липсата на тази киселина в организма ни? На първо място, това е суха кожа и сърбеж, чупливи нокти и коса. Също така симптомите на липса на Омега-3 мастни киселини могат да включват болка в мускулите и сухожилията, запек и чести настинки.

Едно от основните свойства на Омега-3 са неговите антиоксидантни свойства. Това е функция, свързана с превенцията на рака. Освен това тази киселина помага и при екземи, алергии и астма.

Към този списък можете да добавите още диабет и псориазис, както и рак на простатата и гърдата.

За да стана по-ясно всички лечебни свойства на Омега-3 мастната киселина, ще ги изброя:

- сърдечни проблеми: инфаркт или инсулт, исхемична болест на сърцето.

- съдови заболявания: атеросклероза, множествена склероза.

- захарен диабет и заболявания на панкреаса.

- алергични прояви, псориазис, екзема, ихтиоза.

- проблеми с вените: тромбофлебит, разширени вени, високо кръвосъсирване, тромбоза.

- ставни проблеми: ревматизъм, артрит, артроза и патологични промени в ставите.

- различни болки: мигрена, главоболие и менструални болки.

- трахея и бронхи: бронхиална астма, заболявания на гласните струни.

- затлъстяване: използва се в програми за отслабване.

- заболявания на кожата и косата

Какви продукти съдържа (таблица)

Основният продукт, съдържащ тази киселина, е рибеното масло, мазната морска риба. Използването на тези продукти може почти напълно да облекчи както депресията, така и сърдечно-съдовите заболявания.

Ако страдате от тежки форми на депресия, безсъние и чести емоционални разстройства, това означава, че имате малко докозахексаенова киселина в кръвта си.

Например мозъчната кора обикновено съдържа 60% от тази киселина.

Освен това има специални биоактивни добавки, които ще помогнат за поддържане на оптимален баланс на мастни киселини в организма.

Що се отнася до морската риба, много важен момент тук е, че рибата трябва да е морска, тоест уловена в морето, а не отгледана в рибовъдна ферма. Някой може да каже, каква е разликата? И разликата е в храненето. Морската риба, за разлика от селскостопанската, се храни с водорасли, които съдържат тази киселина.

Рибата като източник на мастни киселини е най-добре да се консумира леко осолена. Защо питаш? Факт е, че по време на топлинна обработка и пържене мастните киселини се унищожават и няма смисъл да ядете такава риба. Въпреки това, отново, леко осолената риба е противопоказана за хипертоници и хора, страдащи от различни форми на сърдечна и бъбречна недостатъчност.

И така, каква риба съдържа омега-3 киселина и колко:

— скумрия: до 50 g на 1 kg тегло

— херинга: до 30 g на 1 kg тегло

— сьомга: до 14 g на 1 kg тегло

Малко от него се намира в риба като риба тон, пъстърва и камбала. В скаридите също има доста. Обикновено консумацията на рибни продукти трябва да бъде 100-200 g на ден.

Къде другаде можете да намерите омега-3?

Забележка! Ако кравата е яла предимно прясна трева, тогава говеждото ще я има в изобилие. Също така има доста в пилешкото яйце. Вярно е, че яйцата на тези пилета, които са яли естествена храна, съдържат почти 20 пъти повече Омега-3 мастни киселини, отколкото яйцата на пилета, които са живели в клетки в птицеферма.

В растителните храни също има много мастни киселини. Нека разгледаме таблицата по-долу, която съдържа най-много:

Така че, ако сте вегетарианец, не се притеснявайте. Ще намерите и много източници на киселината, от която тялото ви се нуждае.

Омега-3 се съдържа най-много в карфиол, зеле и брюкселско зеле, броколи и тиквички, маруля и соева извара. И ако овкусите всичко това щедро с ленено масло, тогава ви е гарантирана богата на мастни киселини диета.

Както можете да видите, ползите от използването на Омега-3 мастни киселини в храненето са неоспорими.

Сега, за съжаление, е времето, когато трябва да се погрижите за здравето си. Необходимо е да изберете правилните не само продукти, но и самата процедура на хранене. Времената, когато хората използваха само натурални продукти и нищо друго, отминаха.

Сега купуваме много химикали. Ако искате вие ​​да сте здрави и да отгледате децата си също толкова здрави, тогава просто трябва да се погрижите за балансирана и правилна диета.

Хареса ли ви статията и полезна ли ви беше? Споделете с мен колко често използвате тези продукти в диетата си? Или може би използвате естествени витамини или капсули, за да получите Омега 3? Напишете вашето мнение по-долу... Много е важно. Благодаря ви предварително!