Ненаситени мастни киселини в храните. Всичко за ненаситените мастни киселини

Човешкото тяло е създадено от живи тъкани, които по време на жизнения процес не само изпълняват функциите си, но и се възстановяват от увреждане, запазвайки своята работоспособност и сила. Разбира се, за това те се нуждаят от хранителни вещества.

Човешки хранителен баланс

Храната доставя на тялото енергията, от която се нуждае, за да поддържа всички процеси в тялото, особено мускулната функция, растежа и обновяването на тъканите. Трябва да се помни, че основното в правилното хранене е балансът. Балансът е оптималната комбинация от храни от пет групи, необходими за храненето на човека:

• млечни продукти;
• храни, обогатени с мазнини;
• зърнени храни и картофи;
• зеленчуци и плодове;
• протеинова храна.

Видове мастни киселини

Разделят се и ненаситените. Последните са полиненаситени и мононенаситени. Наситените мастни киселини присъстват в маслото и твърдите маргарини, полиненаситените мастни киселини присъстват в растителното масло, рибните продукти и някои меки маргарини. Мононенаситените киселини се съдържат в рапичното, лененото семе и зехтина. Най-необходимите и здравословни сред тях са последните.

Ефекти върху здравето на ненаситените мастни киселини

Имат антиоксидантни свойства и предпазват съдържащия се в кръвта холестерол от окисляване. Препоръчителната консумация на полиненаситени киселини е около 7% от дневната порция, а на мононенаситени киселини - 10-15%.

Ненаситените мастни киселини са от съществено значение за нормалното функциониране на целия организъм. Комплексите Омега-3 и Омега-6 се считат за най-ценните от тях. Те не се синтезират самостоятелно в човешкия организъм, но са жизненоважни за него. Ето защо определено трябва да ги включите в диетата си, като изберете най-оптималните храни, богати на тези вещества.

Свойства на омега киселините

Диетолозите отдавна се интересуват от функциите на Омега-3 киселините и техните производни - простагландините. Те са склонни да се превръщат в пратени молекули, които стимулират или потискат възпалението и са много полезни при подути стави, болки в мускулите, болки в костите, които често се наблюдават при по-възрастни хора. Ненаситените мастни киселини укрепват имунната система и облекчават симптомите на ревматоиден артрит и остеоартрит.

Те подобряват минерализацията на костите, като същевременно повишават тяхната плътност и здравина. Освен това Омега-3 ненаситените мастни киселини са изключително полезни за сърцето и кръвоносните съдове. Комплекси от омега-ненаситени киселини се използват успешно и за козметични цели под формата на хранителна добавка, те имат положителен ефект върху здравето на кожата. Наситените и ненаситените мастни киселини се различават по диетичните си свойства: ненаситените мазнини имат по-малко калории от същото количество наситени мазнини. Омега-3 химичните молекули се състоят от сдвоена връзка от 3 въглеродни атома с метилов въглерод, а Омега-6 са свързани чрез сдвоена връзка от шест въглеродни атома с метилов въглерод. Омега-6 мастните киселини се намират в най-голямо количество в растителните масла и във всички разновидности на ядките.

Храни с висока концентрация на ненаситени мастни киселини

Морските риби като риба тон, сьомга и скумрия са богати на омега-ненаситени мастни киселини. Растителните им аналози включват ленено и рапично масло, тиквени семки и различни видове ядки. Рибеното масло съдържа омега-3 мастни киселини. Може напълно да се замени с ленено масло.

Най-добрият източник на тези вещества е мазната риба като скумрията, но можете да въведете ненаситени мастни киселини в диетата си по различни начини.

1. Купувайте храни, обогатени с омега-3. Днес те често се добавят към хляб, мляко и зърнени блокчета.
2. Използвайте ленено масло вместо слънчогледово и масло. Добавете смляно ленено семе към брашно за печене, салати, супи, зърнени храни, кисело мляко и мусове.
3. Включете ядки в диетата си, по-специално орехи, бразилски орехи, кедрови ядки и други.
4. Добавяйте нерафиниран зехтин към всяка храна. Той не само насища тялото с есенциални киселини, но и помага за смилането на храната.

Пациенти, страдащи от диабет или приемащи антикоагуланти, трябва да консумират ненаситени мастни киселини с повишено внимание. Може да повлияе съсирването на кръвта и регулирането на захарта. Бременните жени не трябва да приемат рибено масло, тъй като то съдържа много витамин А, който е опасен за вътрематочното развитие на плода.

Ненаситени мастни киселини в храните

Мононенаситените киселини са щедри:

• рибена мазнина;
• маслини;
• авокадо;
• растителни масла.

Полиненаситени мазнини:

• ядки;
• тиквени, слънчогледови, ленени, сусамови семена;
• мазни риби;
• царевично, памучно, слънчогледово, соево и ленено масло.

Наситените мазнини не са толкова лоши, колкото хората си мислят, че са, и не трябва да се отказвате напълно от тях. Мононенаситените и полиненаситените мазнини трябва да бъдат основните в дневната порция мазнини и са необходими на тялото от време на време, тъй като те насърчават усвояването на протеини, фибри и подобряват функционирането на половите хормони. Ако мазнините са напълно премахнати от диетата, функциите на паметта са отслабени.

Транс изомери в консумираната храна

По време на приготвянето на маргарин се извършва модификация на ненаситените растителни мазнини под въздействието на високи температури, което води до транс-изомеризация на молекулите. Всички органични вещества имат специфична геометрична структура. Когато маргаринът се втвърди, цис-изомерите се превръщат в транс-изомери, които влияят на метаболизма на линоленовата киселина и провокират повишаване на нивото на лошия холестерол, причинявайки сърдечни и съдови заболявания. Онколозите твърдят, че трансизомерите на ненаситените мастни киселини провокират рак.

Кои храни съдържат най-много транс-изомери?

Разбира се, има много от тях в бързото хранене, приготвено в много мазнина. Например чипсът съдържа около 30%, а пържените картофи съдържат над 40%.

В сладкарските продукти трансизомерите на ненаситените мастни киселини варират от 30 до 50%. В маргарините тяхното количество достига 25-30%. В смесените мазнини 33% от мутационните молекули се образуват по време на процеса на пържене, тъй като прегряването причинява трансформация на молекулите, което ускорява образуването на трансизомери. Ако маргаринът съдържа около 24% трансизомери, тогава по време на пържене нивото им се повишава значително. Суровите растителни масла съдържат до 1% транс-изомери, докато маслото съдържа около 4-8%. В животинските мазнини транс изомерите варират от 2% до 10%. Трябва да се помни, че трансмазнините са боклук и трябва да се избягват изцяло.

Ефектът на полиненаситените мастни киселини върху човешкото тяло все още не е напълно проучен, но сега е очевидно, че за здравословен активен живот човек трябва да въведе в диетата си храни, които съдържат ненаситени мастни киселини.

Мазнините са неразделна част от диетата, те имат благоприятен ефект върху човешкото здраве. Умерената им консумация помага на организма да стартира необходимите вътрешни процеси. Но не всички мазнини са еднакво полезни, прекомерната консумация на някои от тях води до наднормено тегло. Мазнините биват наситени (животински) и ненаситени (растителни). Обикновено се ограничава консумацията на наситени киселини, тъй като те повишават нивата на холестерола в кръвта.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Основни разлики

Основната разлика между полиненаситените мастни киселини (ПНМК) и полиненаситените мастни киселини се крие в химичната структура. Наситените мастни киселини са единични връзки между въглеродните молекули. А ненаситените мазнини се характеризират с двойни или повече въглеродни връзки, поради което не се комбинират. Тази активност му позволява да преминава през клетъчните мембрани без образуване на твърди съединения.

Ако не вземем предвид научната терминология, има разлики във външните признаци. Просто погледнете киселините в тяхната естествена форма: наситените мазнини са в твърда форма при обикновени температури, докато мононенаситените мазнини са в течна форма.

Наситените мазнини носят неоценими ползи за репродуктивната система, важни са и за изграждането на клетъчните мембрани. С тяхна помощ витамините и микроелементите се усвояват по-добре. Те са много полезни за организма в студено време, тъй като са източник на допълнителна енергия. Дневната норма на консумация варира от 15 до 20 грама.

Изследванията показват, че липсата на мазнини може да бъде вредна за здравето чрез отрицателно въздействие върху мозъчната функция и промяна на мозъчната тъкан. Такива явления са редки, но в някои случаи се срещат. Ако напълно се откажете от консумацията на наситени киселини, тогава клетките на тялото ще започнат да ги синтезират от други продукти - това е допълнителна тежест за вътрешните органи.

Наситени мазнини в храните

Голямата консумация на храни с високо съдържание на наситени мазнини води до развитието на различни сърдечно-съдови заболявания (атеросклероза, хипертония). Затова лекарите съветват да контролирате дневния си прием на мазнини; повечето от тях се набавят най-добре от PUFA.

Списъкът с храни, които са основните източници на наситени киселини, е доста обширен:

1. 1. Млечни продуктис повишена масова част на мазнините. Сирене, масло, мляко, извара, сметана, сметана. Млечните мазнини често предизвикват алергични реакции.
2. 2. Месни продукти.Телешко, свинско, птиче (пуешко, пилешко), колбаси, бекон, колбасни изделия.
3. 3. Сладкарски и хлебни изделия(сладолед, шоколад, десерти, бонбони).
4. 4. Бърза храна и сосове.

Ако е възможно, трябва да ограничите консумацията на тези продукти. Хората, които са склонни към затлъстяване и водят заседнал начин на живот, трябва да ограничат приема на тези мазнини до 10-15 грама на ден, за да отслабнат.

Ненаситени мазнини

Трябва да разберете кои храни съдържат повече основни мазнини и кои по-малко. За да направите това, трябва да се запознаете със списъка с продукти, които съдържат най-полезните ненаситени киселини.

В питателната диета специална роля се дава на растителните масла. За нормалното функциониране на всеки организъм е необходим богат химичен състав. Сред най-здравословните са маслиновото, сусамовото, бадемовото, лененото, ореховото и авокадовото масло.

Но зехтинът остава лидер. При консумация има положителен ефект върху мозъчната функция и предотвратява развитието на сърдечни заболявания. Действа като ефективна профилактика на възпалителни заболявания, тъй като насища тялото с Омега 3 и 6. Но полезните свойства на суровината до голяма степен зависят от степента на пречистване и екстракция.

Мазната риба съдържа както мононенаситени мастни киселини (MUFA), така и PUFA. Следните риби са най-здравословни:

• сьомга;
• скумрия;
• херинга;
• риба тон;
• камбала.

Мазната риба има положителен ефект върху работата на сърцето, полезна е при диабет и помага за преодоляване на депресията.

Ползите от ядките се дължат на техния полезен химичен състав: Омега-3, магнезий, селен, калций, витамини В, А, Е. Лешниците, бадемите, кашуто, шамфъстъкът, орехите са добър източник на здравословни мазнини. Имат антиоксидантни свойства и имат положителен ефект върху състоянието на ноктите, кожата и косата.

Клинични проучвания показват, че лешниците и орехите в комбинация с бадеми могат да понижат нивата на холестерола в кръвта и да обогатят тялото с полезни липиди.

Зеленчуците, плодовете и слънчогледовите семки насищат тялото с голям брой полезни микроелементи. Авокадото, тиквата, маслините, карфиолът и сусамът са особено богати на Омега-3, калций, желязо и цинк. Тези вещества подобряват кръвообращението, поддържат имунната система и предотвратяват образуването на плаки по стените на кръвоносните съдове.

Ползи от Омега-3 и Омега-6

Също така си струва да разберете защо тези вещества са необходими на тялото. Научните изследвания показват, че Омега-3 помага на пациентите да намалят употребата на кортикостероиди при лечение на артрит. Учените изложиха интересна теория, че тези киселини намаляват риска от развитие на деменция при възрастните хора. Тази киселина е полезна за бременни жени и по време на кърмене. Благодарение на това растежът и развитието на детето се нормализират. Продуктът е ценен сред културистите.

Системният прием на Омега-6 има положителен ефект върху работата на сърцето.

Но тези киселини трябва да бъдат въведени в диетата правилно. Когато купувате продукти, трябва да дадете предпочитание на онези продукти, които са обогатени с Омега-3. Това е доста лесно да се направи, тъй като тази киселина се добавя активно към хляб, мляко и зърнени блокчета. По-добре е да замените обичайното слънчогледово масло със зехтин или ленено масло. Трябва да започнете да добавяте смлени ленени семена към салати, печива и домашно приготвени кисели млека. Ядките също трябва да присъстват в ежедневната ви диета.

Мононенаситените мастни киселини са група основни липиди, чиито молекули съдържат една двойна въглеродна връзка. Основната функция на тези вещества е да нормализират метаболитните процеси в организма.

При редовен прием на MUFA количеството „лоши“ в кръвта намалява, съдовият тонус се подобрява и рискът от сърдечно-съдови патологии (инсулт или инфаркт) намалява.

Главна информация

Отличителна черта на мононенаситените мазнини е способността им да променят структурата си при понижаване на температурата. Така при 10–25 градуса по Целзий липидите са в течно състояние, а при 0–5 градуса се втвърдяват. В допълнение, MUFAs са по-устойчиви на окисляване от есенциалните мастни киселини (алфа-линоленова, ейкозапентаенова, докозахексаенова, линолова).

Основният представител на мононенаситените липиди е олеиновата киселина. Максималното му количество се намира в зехтина. Този концентрат е подходящ за пържене на храни, тъй като не отделя канцерогенни вещества при нагряване.

Други представители на ненаситените триглицериди: ерукова киселина (омега-9), миристолинова киселина (омега-5), ейкозенова киселина (омега-9), палмитолеинова киселина (омега-7), елаидинова киселина (омега-9), ацетерукова киселина (омега -9).9).

Не забравяйте, че не всички мононенаситени липиди са полезни за човешкото тяло. По този начин еруковата киселина, поради своите метаболитни характеристики, има отрицателен ефект върху сърдечния мускул.

Полезни свойства

Основната функция на мононенаситените липиди е активирането на метаболитните процеси в човешкото тяло.

Други положителни свойства на MUFA:

• предотвратяват адхезията на атеросклеротични плаки към стените на кръвоносните съдове, намалявайки риска от инфаркт, инсулт и атеросклероза;
• участват в механизмите на изграждане на клетъчните мембрани (като структурни елементи);
• стимулира жлъчната секреция;
• подобряване на функционалното състояние на кожата (чрез стимулиране на обновяването на междуклетъчното вещество);
• разграждат наситените мазнини, които идват с храната;
• повишаване на "правилната" пропускливост на клетъчните мембрани;
• потенцира оползотворяването („изгарянето“) на мастните депа;
• намаляване на риска от развитие на инсулинова резистентност;
• инхибират развитието на злокачествени новообразувания;
• стимулират имунната система (поради наличието на фенолни съединения, които проявяват);
• потенциране на синтеза на простагландини;
• предотвратяване на запек;
• предпазват чернодробните клетки от токсичните ефекти на алкохола и оловните съединения;
• активират синтеза на собствен колаген, хиалуронова киселина, еластан, гликозаминогликани.

В допълнение, ненаситените мазнини, по-специално палмитолеиновата и олеиновата киселина, проявяват кардиопротективни свойства. Поради това те се използват за лечение на сърдечно-съдови и автоимунни патологии.

Дневна норма

За възрастен средната дневна нужда от мазнини е 1,3 грама на килограм телесно тегло (една трета от калорийното съдържание на дневното меню).

В същото време мононенаситените липиди трябва да представляват най-малко 10-15% от енергийната стойност на дневната диета.

Нуждата от MUFA нараства:

• с дисфункции на сърдечно-съдовата или ендокринната система;
• в детството и напреднала възраст;
• по време на интензивен спорт, тежък физически труд;
• по време на бременност и кърмене;
• в северни или екологично неблагоприятни райони (за профилактика на онкологията).

Мононенаситените киселини могат да се синтезират в тялото от наситени триглицериди. Въпреки това, при метаболитни нарушения, живот в условия на „лоша“ екология, дисфункция на черния дроб или панкреаса, количеството на произведените мастни киселини намалява с 90%. В резултат на това човек изпитва липиден дефицит.

Признаци на дефицит на MUFA в организма:

• сухота на кожата, включително лигавиците на устата, вагината и слъзните канали;
• слабост;
• повишаване на холестерола в кръвта;
• нервност, депресивно настроение;
• обостряне на сърдечно-съдови патологии;
• болка в ставите;
• намалена концентрация и памет;
• чупливост на косата и ноктите;
• развитие на автоимунни заболявания;
• метаболитно заболяване;
• повишено кръвно налягане;
• намалена чревна подвижност (запек).

Не забравяйте, че ненаситените мазнини в прекомерни количества водят до наддаване на тегло, кожни обриви, стомашна дисфункция и повишен стрес върху сърцето.

Хранителни източници

За да се попълнят резервите на MUFA, липидните храни се включват в ежедневната диета.

В допълнение, MUFAs се намират в масла от рапица, горчица, камелина и рапично масло. Тези продукти обаче съдържат омега-9 мазнини, по-специално ерукова киселина, която е опасна за човешкото тяло. Нека да разгледаме каква вреда причинява този липид на здравето.

Пазете се от ерукова киселина!

Този тип омега-9 не се разгражда в тялото, тъй като ензимната система на бозайниците не е адаптирана да използва тези мазнини. Липидите от класа "ерукс" се намират в растенията от вида "Зеле". Най-голямо количество от тях е концентрирано в горчицата, рапицата и рапицата. Интересно е, че по време на пресоването на суровините мазнините „преминават“ в органични инфузии.

В допълнение, еруковата киселина присъства в ниски концентрации в пшеницата, бадемите и фъстъците (по-малко от 2% от общото съдържание на мастни киселини).

Когато влезе в тялото, съединението се натрупва в органи и тъкани, причинявайки нарушения на сърдечно-съдовата и репродуктивната система, насърчава развитието на цироза на черния дроб, инфилтрация на миокарда и скелетните мускули, забавяне на растежа (при деца) и пубертета (при юноши). ).

Като се имат предвид вредните свойства на еруковата киселина, законодателството на страните от Европейския съюз ограничава концентрацията на веществото в нерафинираните масла до 5%. Ето защо, когато купувате билкови инфузии, проверете отново опасното съдържание на киселина в тях.

Мононенаситени мазнини в козметологията

В козметологията най-популярна е олеиновата киселина, която се съдържа в зехтина. Растителният концентрат се използва както в чист вид, така и като част от кремове, шампоани, маски и душ гелове. Зехтинът се използва за грижа за суха, матова и чувствителна кожа.

Функции на олеиновата киселина:

• овлажнява и подхранва епидермиса;
• потенцира секрецията на мастните жлези, предотвратявайки появата на пърхот;
• предотвратява образуването на нови бръчки;
• подобрява тонуса на лицето;
• предотвратява стареенето на кожата;
• нормализира липидния метаболизъм в дермата, предотвратявайки развитието на целулит;
• задържа водните молекули в дермалните клетки;
• подобрява функционалното състояние на скалпа, намалява косопада и чупливостта;
• намалява риска от развитие на кожни тумори, включително след слънчеви бани или посещение на солариум.

Като се има предвид, че маслените молекули доставят основни вещества в дълбоките слоеве на кожата, зехтинът се използва като компонент на спа процедури в салони, масажи, обвивки, бани и подмладяващи програми. В допълнение, концентратът се използва по време на пътувания до морето или пътувания до горещи страни за защита и смекчаване на ефектите от агресивното въздействие на слънцето и водата върху дермата.

Основни правила за грижа:

1. За козметични цели изберете студено пресовано (нерафинирано) масло.
2. "Олеинов концентрат" се прилага само върху влажна кожа.
3. Максималният срок на използване на отпушена бутилка масло е 14 – 20 дни. Ако след три седмици не се замени с друг състав, върху лицето се образува защитен филм, който предотвратява свободното „дишане“ на кожата. В резултат на това порите се запушват с „клетъчни остатъци“, което води до появата на комедони, черни точки и акне.
4. За да изсветлите тена, добавете капка лимонов сок към нерафинираното масло.
5. За тези с мазна кожа маслиновият концентрат може да се използва само в козметика, която съдържа екстракти или естери от цитрусови плодове.
6. След като използвате мазни формулировки на базата на зехтин, не използвайте овлажнител.
7. За идентифициране на алергични реакции продуктът се прилага върху лакътя за 15 минути. Ако няма неприятни усещания (обрив, сърбеж) на мястото на приложение, може да се използва постоянно.
8. След като почистите кожата си със зехтин, измийте лицето си с топла вода и лимонов сок.

Като следвате тези съвети, можете да получите максимална полза от външната употреба на ненаситени мазнини.

Заключение

Мононенаситените киселини са основна съставка във всяка диета. Тези липиди съставляват 50% от дневното количество консумирани мазнини.

Основната функция на MUFA е да активира липидния метаболизъм и да ускори катаболизма на липопротеините с ниска плътност. Липсата на тези съединения в организма води до влошаване на мозъчната дейност, нарушаване на сърдечно-съдовата система, повишаване на "лошия" холестерол и суха кожа.

Мононенаситените липиди се синтезират частично в човешкото тяло. Въпреки това, за пълното протичане на метаболитните процеси е важно да ги консумирате ежедневно с храната. Основните източници на MUFA са зехтин, бадеми, лешници, авокадо и сусам. Липидите от тази група се съдържат в почти всички растителни масла, семена и ядки. Интересното е, че под въздействието на високи температури (от 80 градуса по Целзий) балансът между липопротеините с висока и ниска плътност в структурата на техните молекули не се нарушава. Ето защо растителните масла, които съдържат мононенаситени мазнини, е препоръчително да се използват за пържене, консервиране и дълбоко пържене.

Зехтинът е отличен продукт за готвене на храна, за разлика от слънчогледовото масло, което съдържа нестабилна линоленова киселина.

Мазнините и мастните киселини са изключително важни за нашето тяло! Въпреки че понякога свързваме мазнините с нещо лошо, те участват в почти всеки процес в тялото, поради което малко количество мазнини трябва да присъства в диетата ви всеки ден.

Мастните киселини са основните компоненти на мастните молекули и съдържат въглерод, водород и кислород. Има около 16 различни мастни киселини. Всеки има фини разлики в структурата и всеки изпълнява множество функции в тялото.

Когато консумирате мазнини, те се разграждат до глицерол и мастни киселини и след това се превръщат в други липиди, които да бъдат използвани от тялото ви.

Мазнините могат да бъдат наситени или ненаситени, в зависимост от това колко водородни атома са свързани с всеки въглероден атом в химичните вериги. Колкото повече водородни атоми във веригата, толкова по-наситена ще бъде мастната киселина. Ако някои водородни атоми липсват, мастната киселина се счита за ненаситена.

Ненаситените мастни киселини се разделят на две категории:мононенаситени и полиненаситени. Всички храни, съдържащи мазнини, съдържат различни комбинации от наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини. Мононенаситените и полиненаситените мазнини се считат за по-здравословни от наситените мазнини или трансмазнините.

Мононенаситени мастни киселини(MUFA)

Мононенаситените мастни киселини (MUFA) са мастни киселини, на които липсва една водородна двойка във веригата. Те са свързани с понижаване на LDL холестерола и общия холестерол, като същевременно увеличават производството на "добър" холестерол - HDL холестерол. Мононенаситените мазнини се намират в растителни масла като рапично масло, фъстъчено масло, зехтин и ядки. Тези мазнини обикновено са течни при стайна температура.

Полиненаситени мастни киселини (PUFA)

На полиненаситените мастни киселини (PUFAs) липсват две или повече водородни двойки във веригите на мастните киселини. Те понижават кръвния/серумния холестерол и също така намаляват производството на LDL и HDL. Тези мазнини се намират в растителни масла като царевично, сусамово, слънчогледово, шафраново и соево, както и в мазни риби. Обикновено тези мазнини са течни при стайна температура.

Омега-3 мастните киселини също са полиненаситени мазнини. Тези мастни киселини се намират предимно в морски дарове като мазна скумрия, бял тон, сардини, сьомга, езерна пъстърва, ленено масло, орехи, соево масло и масло от рапица.

Тялото използва алфа-линолова киселина, получена от немесни източници, и я превръща в омега-3. Омега-3 засилват имунитета, борят се с ревматоидния артрит, подобряват зрението, умствената дейност и здравето на сърцето.

В допълнение, омега-3 се свързват с по-ниски нива на триглицериди в тялото и общи нива на холестерол. Препоръчва се честа консумация на храни, съдържащи омега-3. Направете рибата редовна част от вашата диета и яжте мазна риба два пъти седмично, за да получите здравословни омега-3.

Омега-6 мастните киселини, открити в растителните масла, също са PUFA. Те също така се свързват с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и по-ниски нива на LDL холестерол. Въпреки това, те могат също така да понижат нивата на HDL в същото време. Основните източници на омега-6 са растителните масла, ядките и някои пълнозърнести храни.

Тези мазнини трябва да съставляват значителна част от препоръчителния ви дневен прием - около 20 до 35 процента от общия калориен прием. MUFAs и PUFAs осигуряват същото количество калории като всяка друга мазнина - 120 калории на супена лъжица или 9 калории на грам. Освен това те не съдържат холестерол и често са най-големият източник на витамин Е в диетата.

Понякога обаче не е възможно точно да се определи кои храни съдържат PUFAs, MUFAs, омега-3 или 6, тъй като не се изисква те да бъдат изброени на етикетите, въпреки че някои компании го правят доброволно.

Диетолозите отдавна са се научили да правят разлика между полезни и нездравословни мазнини. Тук се обръща специално внимание на храни с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини (MUFA). Експертите препоръчват изграждането на диета за подобряване на здравето и намаляване на размера на талията със задължителното включване на такива мазнини.

Храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини:

Посоченото количество е ориентировъчно за 100 гр. продукт

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Обща характеристика на мононенаситените мазнини

Растителните масла ще донесат най-голяма полза за тялото, ако не се подлагат на термична обработка, а се консумират в салати.

Внимание, рапично масло!

Оказва се, че не всички мононенаситени мазнини са еднакви за вашето здраве. Както всяко правило, има изключения...

Работата е там, че голямо количество ерукова киселина води до нарушаване на метаболизма на мазнините. Рапичното масло например съдържа около 25 процента ерукова киселина.

Наскоро, благодарение на усилията на животновъдите, беше разработен нов сорт рапица (канола), който, за разлика от своя предшественик, съдържа само 2% ерукова киселина. В момента се работи по развъдни станции в тази област. Тяхната задача е да намалят количеството ерукова киселина в това маслодайно растение.

Дневна нужда от мононенаситени мазнини

Сред всички други видове консумирани мазнини, човешкото тяло има най-голяма нужда от мононенаситени мазнини. Ако вземем всички мазнини, необходими на тялото за 100%, се оказва, че 60% от диетата трябва да бъдат мононенаситени мазнини. Нормата на тяхната консумация за здрав човек е средно 15% от калоричното съдържание на общата диета.

Точното изчисляване на дневния прием на MUFAs взема предвид вида на основната човешка дейност. Неговият пол и възраст също имат значение. Например нуждата от мононенаситени мазнини е по-висока при жените, отколкото при мъжете.

Нуждата от мононенаситени мазнини се увеличава:

• когато живеете в студен район;
• за тези, които активно се занимават със спорт или се занимават с усилена работа в производството;
• за малки деца в периода на активно развитие;
• в случай на нарушение на сърдечно-съдовата система;
• при престой в екологично неблагоприятни райони (предотвратяване на рак);
• за пациенти със захарен диабет тип 2.

Нуждата от мононенаситени мазнини е намалена:

• при алергични обриви;
• за хора, които се движат малко;
• за по-старото поколение;
• за гастроентерологични заболявания.

Смилаемост на мононенаситените мазнини

Когато консумирате мононенаситени мазнини, трябва правилно да определите количеството им в храната. Ако е нормално да се консумират мононенаситени мазнини, то процесът на тяхното усвояване от организма ще бъде лесен и безвреден.

Полезни свойства на мононенаситените мазнини, тяхното въздействие върху тялото

Мононенаситените мазнини са част от структурата на клетъчните мембрани. Те участват активно в метаболитните процеси, което води до координирано функциониране на целия организъм. Те разграждат постъпилите наситени мазнини и предотвратяват появата на излишен холестерол.

Балансираната консумация на MUFA мазнини помага за предотвратяване на атеросклероза, внезапен сърдечен арест, намалява риска от рак и укрепва имунната система.

Например, най-известните, олеиновата и палмитинова киселина, имат кардиопротективни свойства. Те се използват целенасочено за профилактика и лечение на сърдечно-съдови заболявания. Олеиновата киселина се използва и при лечението на затлъстяване.

Основната функция на мононенаситените мазнини е да активират метаболитните процеси в организма. Липсата на мононенаситени мазнини за тялото е изпълнена с влошаване на мозъчната дейност, нарушаване на сърдечно-съдовата система и влошаване на благосъстоянието.

Мононенаситените мазнини са най-предпочитани за пържене. Затова диетолозите препоръчват на любителите на хрупкавите парчета да закупят за тази цел зехтин или фъстъчено масло. Предимства - минимални промени в структурата на продукта при излагане на високи температури.

Взаимодействие с други елементи

Яденето на мононенаситени мазнини заедно с храни, богати на мастноразтворими витамини A, D, E, подобрява усвояването на хранителните вещества.