Как да се отървем от пристрастяването към сладкото. Как да се отървем от пристрастяването към сладки и нишестени храни

Жаждата за сладко е едно от най-коварните изкушения. Рядко щастливите жени могат да минат покрай витрината на сладкарница с високо вдигната брадичка и да откажат един-два бонбона за чай. Пристрастяването към сладкото обаче не винаги приема изисканата форма на красиво кексче или вкусно шоколадово блокче: често жаждата за сладко се превръща в истинско захарно преяждане без мярка и анализ. Как да се измъкнем от този плен?

Сладки желания: не крийте, не крийте!

През последните десетилетия желанието за сладко се превърна в гореща тема не само в ежедневието, но и в науката. Данните от изследването са наистина плашещи: учените все по-често сравняват любителите на захарта с наркоманите, предупреждавайки, че сладкишите не само доставят мимолетно удоволствие, но и водят до пристрастяване, което в крайна сметка съсипва здравето ви.

Междувременно индустриалната история на захарта е само на малко повече от двеста години. В началото на 19 век производството на захар от цвекло е създадено в Русия и оттогава диетата ни става все по-сладка.

В средата на 19 век средният европеец е изяждал само два килограма чиста захар годишно, в началото на 20 век тази цифра нараства до 17 кг годишно, а в първите години на новото хилядолетие вече почти 40 кг годишно на глава от населението.

Днес на пазара има много видове захар, които се различават както по „родословие“, така и по външен вид. Най-често (и очевидно съвсем заслужено) „демонизирана“ е бялата рафинирана захар, която е най-разпространена както в хранително-вкусовата промишленост, така и в домашната кухня.

Всъщност закупената от магазина бяла захар е чиста захароза, химичен елемент, пречистен с помощта на филтри, направени от изгорени говежди кости. Процесът на производство на бяла захар я превръща в стерилен продукт от гледна точка на диетична стойност, чиято неконтролирана консумация се отразява негативно на имунната система, чревната микрофлора, състоянието на зъбите и ефективното усвояване на основните микроелементи.

Благодарение на способността си да се разтваря напълно в различни вещества и да подобрява вкуса на храната, рафинираната захар - тайно или явно - се превръща в основна съставка в много индустриално произведени храни. Те включват не само сладкарски изделия и тестени изделия, но и газирани напитки, сокове, сосове, ферментирало мляко и млечни продукти, месо и карантия, както и всички видове полуготови продукти. Лекарите обясняват настоящата "епидемия" на инсулинова резистентност с факта, че диетата ни е пренаситена с бързо смилаеми въглехидрати, от които захарозата е на първо място. Което води до различни сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет тип 2.

За съжаление, често продуктът, продаван като кафява тръстикова захар, е просто рафинирана захар, покрита с меласа, страничен продукт от производството на захар. Самата меласа има много предимства, включително високо съдържание на мед, но като част от такава „прикрита“ захар носи осезаеми ползи само за хитри продавачи, които използват „екологичния“ кафяв цвят, за да увеличат цената на продукта.

Оригиналната нерафинирана тръстикова захар, леко рафинирана или изобщо не подложена на промишлено рафиниране, освен захароза, съдържа много полезни добавки като калций, фосфор, магнезий, желязо. Калоричното му съдържание обаче е също толкова високо, колкото и бялата захар, а неконтролираната консумация на „естествена“ захар изобщо не предпазва от желание за сладко или от тъжните му последици.

Захарче, ти ли си най-сладката на света?

Захарозата е дизахарид, прост въглехидрат. Тялото умело разгражда захарозата на глюкоза и фруктоза само за няколко минути, които влизат в кръвта. Може би всеки знае този ефект - достатъчно е да изядете малко парче бонбон, за да се ободрите и да „рестартирате мозъка си“. Тялото ни работи с глюкоза, тя е надежден и като цяло незаменим източник на енергия. Тялото в крайна сметка получава глюкоза от всякакви въглехидрати (въглехидрати), включително бавно преработените, но простите въглехидрати се наричат ​​бързи именно защото предизвикват незабавно повишаване на нивата на кръвната захар и мощно освобождаване на инсулин.

Първият реципиент на глюкоза е мозъкът. След това „достига” до мускулите, бъбреците и други органи. Инсулинът помага на глюкозата да "потече" в клетките, докато мозъчните клетки я "изгарят" незабавно, получавайки необходимата енергия, а клетките на другите вътрешни органи действат по един от следните начини: или преобразуват входящата глюкоза в гликоген (кратко- срочни резерви, които, ако е необходимо, се изразходват първо при недостиг на енергия отвън), или го разграждат, изразходвайки го за процеси, свързани с клетката. Ако има твърде много глюкоза, клетката не е изправена пред никакви задачи за растеж, възстановяване и трансформация, а гликогенните депа се запушват, глюкозата се трансформира в мазнини.

Неудържимото желание за сладко възниква, наред с други неща, поради бързото усвояване на захарозата. Рязкото повишаване на концентрацията на кръвната захар и освобождаването на инсулин, който евакуира захарта от кръвния поток, предизвиква ефекта на „въглехидратно гладуване“: всичко е усвоено твърде бързо, имате нужда от повече! В същото време, за съжаление, човешкото тяло не е еволюционно адаптирано към големи дози прости въглехидрати и не е в състояние самостоятелно да разбере, че всъщност не е необходима нова енергия. Новите "ярки проблясъци" на кръвната захар водят до нови пристъпи на "захарен глад" и се образува порочен кръг. Първата стъпка към пристрастяването към сладкото е направена...

В края на 2013 г. здравният отдел на Амстердам, столицата на Холандия, излезе с изненадваща инициатива за поставяне на стикери върху продукти, съдържащи захар, подобни на тези, които пушачите виждат на цигарените кутии днес.

Според холандски служители захарта е най-опасното вещество на планетата и зависи от държавите да помогнат на гражданите си да се опомнят и да помислят за опасностите за здравето си. Новаторите от Амстердам също планират да въведат държавен акциз върху захарта в промишлено произведени храни. Те са убедени, че подобна мярка е икономически оправдана, защото производителите на храни знаят, че консумацията на захар възбужда апетита и добавят все повече захароза към продуктите си, за да ядат повече!

Жаждата за сладко за хора с чувствителност към захарта се превръща в истинска опасност: тяхното самочувствие, работоспособност и настроение започват да зависят пряко от навременния дъвкан шоколад, който служи като мост на кратко удоволствие между две бездни на отчаянието. Въпреки това, в случай на чувствителност към захарта, трябва да се избягват големи количества захар, като се избират бавно смилаеми захари, които могат да изравнят нивата на кръвната захар и да ги поддържат в стабилно състояние през целия ден. „Доза“ ендорфини и серотонин ще помогне за поддържане на физическа активност. Трябва да предприемете действия за коригиране на ситуацията при първото подозрение. В противен случай човек с повишена чувствителност към нивата на кръвната захар ще седи здраво на „бонбонената игла“ и ще демонстрира всички признаци на психологическа и физическа зависимост от сладкиши.

Жаждата за сладко тръгва на лов през нощта

Авторът на известната диета, пише за коварния механизъм, чрез който жаждата за сладко подчинява не само тайните ни мечти, но и метаболизма ни. Според него парадоксът е именно в това, че добре осъзнаваме вредата от сладкото и затова надценяваме радостта от срещата с него, очаквайки въображаема психологическа релаксация, която ни очаква след „зареждане“ с бонбон или торта. Това отношение е до болка познато на тези, които са в постоянна борба с наднорменото тегло и се опитват строго да ограничат състава на диетата си или съдържанието на калории. „Сега ще ям нещо вкусно, а след това ще седя на ориз и вода две седмици“, за съжаление този начин на мислене често се превръща в стандартен капан, защото „последните времена“ следват едно след друго.

Алексей Ковалков обръща внимание: „сладките преяждания“ не само се превръщат в сериозна психологическа травма (унищожават се самочувствието и способностите), но и нарушават функционирането на панкреаса, стомаха и черния дроб. Редуването между „напомпване на сладкиши“ и гладуване води до метаболитни нарушения и в крайна сметка до наддаване на тегло, въпреки формално оскъдна диета.

Какво да правя? Има само един отговор: работете върху себе си и погледнете трезво на проблема веднага щом захарната мъгла се разсее. Д-р Ковалков е уверен, че всеки може да идентифицира основните причини за сривовете, техния задействащ механизъм и да се научи да разделя физиологичния глад от емоционалния.

Разнообразният емоционален живот, който не се ограничава до вечерното умствено „дъвчене“ на работния стрес и семейното негодувание, магически угасва нуждата от бисквити с глазура. И още по-добре, едно просто и любимо лекарство се справя с това - сън!

Липсата на сън е пряк път към наднорменото тегло. Това достоверно установи канадският учен Мир Кригер. Изводът от изследването му, обхванало 40 хиляди души от различен пол на възраст от 32 до 49 години, е ясен - трябва да спите поне 7, дори 9 часа на ден. Системната „липса“ на сън причинява хормонален дисбаланс, който не може да бъде преодолян само с диетични мерки. Традиционното вечерно угаждане на сладкиши в края на работния ден играе важна роля тук: захарта активира мозъчните и физическите процеси, което се оказва много неуместно, когато здравословният график ви призовава да си легнете.

Ако рядко си лягате преди полунощ, това означава, че когато сте будни, откривате период на производство на хормона грелин, съвпадащ с намаляване на производството на хормона лептин. Самите тези процеси са физиологични, но се предполага, че те се случват, докато „собственикът“ на тялото спи.

Грелинът повишава апетита, лептинът го намалява. Ако сънят е пълноценен, в рамките на 8-9 часа хормоналните процеси преминават през етапите на естествена регулация и на сутринта човек вече е в състояние да закуси съвсем съзнателно и да планира деня си по съответния начин. Ако обаче нивото на грелин започне да се покачва, а вие все още сте пред компютъра или пред телевизора, е време да очаквате неприятности - тоест яростно желание да атакувате кухненските шкафове и да дъвчете нещо вкусно. Това обяснява особеното желание за сладко през нощта.

Вторият пик на пристъп на пристрастяване към сладко сред „нощните обитатели“ се регистрира около 3-4 часа сутринта: настъпи моментът за повишаване на нивата на инсулин, което съответно води до спад на нивата на кръвната захар и нова атака на неустоим желание за сладко. Наистина е изключително трудно да се преборим с „вечния хормонален зов” през нощта.

Затова съветът е лесен: ако искате да се отървете от желанието си за сладко, преспивайте!

7 стъпки, за да се отървете от пристрастяването към захарта

В допълнение към психологическата работа върху себе си и контрола на стреса и почивката, следните трикове ще ви помогнат успешно да се преборите с глада за захар.

• 1 Добавете повече източници на протеин към диетата си - засищащата му способност и бавното му усвояване помагат да се справите с пристъпите на глад и желанието да хапнете нещо сладко. От особена полза ще бъдат месото и птиците, отглеждани във ферми (суровини, отгледани в свободна среда и непълни с хормони) и риба, уловена в естествени, екологично чисти водоеми. Не забравяйте за растителните протеини – бобовите растения и ядките остават нетоксичен, лесно смилаем ресурс.
• 2 Посетете ендокринолог и гинеколог - обсесивното желание за сладко може да е един от симптомите на дисфункция на щитовидната жлеза или кандидозна инфекция.
• 3 Получете съгласието на вашия лекар да приемате витамини от група В - те помагат на нервната система да устои ефективно на ежедневния стрес на градския живот. А именно стресът често провокира желание за сладко, включително и защото насърчава недостатъчното производство на хормона кортизол, който е отговорен за мастните резерви и желанието за нездравословна храна.
• 4 Заместителите на захарта няма да помогнат при пристрастяването към сладкото - проучванията показват, че напротив, те увеличават желанието да посегнете към вкусна хапка.
• 5 За да не изпаднете в разочарование, причинено от отказ от любимите си лакомства, поглезете се с черен шоколад (поне 70% какао). Ползите от този деликатес са признати от много диетолози - богатият вкус ви позволява да се насладите, какаовият протеин ви кара да се чувствате сити дори в малко количество, а антиоксидантните свойства носят ползи за здравето. Естествената сладост на рожкова също е здравословна алтернатива на нездравословните сладкиши и не съдържа пристрастяващи вещества.
• 6 За да се отървете от пристрастяването си към сладкото, не купувайте сладки!
• 7 Избягвайте продукти с ниско съдържание на мазнини - най-често към тях се добавя банална захар, за да се подобри вкусът, и това, както вече знаем, е порочен кръг - захарта води до още повече захар.

Дайте хапче за сладко и нещо по-сладко!

Разбира се, приемането на лекарства, включително хранителни добавки, е мярка за преодоляване на желанието за сладко, към която трябва да се подхожда изключително внимателно. Въпреки това, първо, има случаи, когато лекарствената терапия става последната надежда, и второ, информацията никога не е излишна. Най-важното е, че не приемайте никакви лекарства или добавки без знанието на Вашия лекар! При личното посещение не забравяйте да уговорите възможността за предписване, дозировката и да се уверите, че няма странични ефекти и индивидуална непоносимост.

Лекарствата на основата на хром се използват от дълго време за „лечение“ на апетита за сладко. Хромът е биогенно вещество, т.е. влиза в състава на тъканите на различни представители на живия свят. В чистата си форма хромът е токсичен, а шествалентните съединения също са канцерогенни, но човешкото тяло постоянно се нуждае от микроскопични запаси от минерала: той е важен за хемопоезата, мастно-въглехидратния метаболизъм и усвояването на протеини.

Хромът и захарта в човешкото тяло са свързани с обратна връзка: яденето на сладкиши „отмива“ хрома, което от своя страна потиска желанието за сладко.

Хром пиколинатът има ярко червен цвят поради факта, че металът в състава му е окислен с пиколинова киселина, което според биохимиците опростява процеса на усвояване на хром от човешкото тяло. Именно това вещество често се предписва за намаляване на желанието за сладко.

Друго лекарство, използвано като медицинска „патерица“ за пристрастяване към захарта, е особено добре известно на спортистите и тези, които, за съжаление, са принудени да следват специална диета за гастрит. L-глутаминът (глутамин) е многофункционална аминокиселина, която се среща естествено в животинските и растителни протеини. Терапевтичните ефекти на глутамина са признати преди близо 40 години и през това време лекарството е било успешно използвано като помощно средство при лечението на стомашно-чревни заболявания поради способността му да намалява възпалението и да ускорява заздравяването на голямо разнообразие от наранявания.

Но постепенно, в хода на клиничната практика, бяха открити и други полезни свойства на аминокиселината, включително и неочаквани. Глутаминът е успешно тестван и започва да се използва за лечение на алкохолна зависимост. Този ефект вдъхнови лекарите да опитат глутамин в „сладкия бизнес“ и резултатът не закъсня: аминокиселината също имаше успокояващ ефект върху клетките, жадуващи за сладко.

Продукти, съдържащи глутамин: телешко, агнешко, пилешко и гъше месо, твърдо сирене, извара, соя, кокоши яйца, лаврак, грах.

Ползите от глутамина за освобождаване от глада за захар също се засилват от способността му да стабилизира мускулната тъкан и да пречиства отделителните органи от продуктите за преработка на мазнини. В допълнение, глутаминът, приет в чиста форма, е мощен източник на налична енергия, получена от невъглехидратен източник. Тази аминокиселина участва в образуването на ключови невротрансмитери, помагайки на мозъка и нервната система да бъдат фиксирани в хармонична позиция по отношение на възбуда и почивка. Можем да кажем, че глутаминът отново учи тялото, изтощено и отслабено от стрес и пристрастяване, да функционира както трябва, като биохимично помага да се вземе полезно и правилно решение за освобождаване от пристрастяването.

Всички видове сладкиши: бонбони, шоколади, торти и marshmallows са обичани от много хора. Те не само имат добър вкус, но и ви позволяват да изпитате чувство на радост и еуфория за известно време. Това се случва поради отделянето на специален хормон от мозъка - ендорфин. Пристрастеността към сладкото също е сериозно заболяване, което не всеки може да преодолее.

Може да се образува на всяка възраст и за да се отървете от него, ще трябва да разберете причините за проблема. Не трябва да се смятате за пристрастени, ако понякога искате да хапнете парче торта или няколко бонбона. Истински зависимият човек не може да контролира и ограничава желанията си. Борбата срещу тях неизменно завършва с поражение и поредната порция торта.

Причини да обичаме сладкото

Всеки човек може да се пристрасти към сладкото, като причините за това са психологически и физиологични здравословни състояния.

Една от причините е психо-емоционалното състояние. Човек изяжда проблеми със сладко. Различни тревоги, притеснения, конфликти и кавги го карат да посяга към повече шоколади и бисквити.

Хората използват храната, за да се справят със скуката, раздразнението и лошото настроение. При хапване на нещо вкусно се отделя хормонът ендорфин и настъпва мимолетно щастие, което не решава проблема, а само го задълбочава.

Някои хора имат наследствена предразположеност към сладкиши. При липсата на последното се получава нещо като абстиненция на лекарството и човекът изпитва стрес, става раздразнителен и нервен.

Въпреки това, желанието за сладко може да бъде причинено не само от психологически, но и от физиологични причини. По този начин липсата на определени витамини и микроелементи в организма води до прекомерна консумация на сладкиши.

Отървете се от пристрастяването към сладкото

Постоянно се вслушвайте в себе си, независимо дали има желание да ядете сладкиши след друг конфликт или да изпитате радостта от бонбоните. Не допускайте липса на витамини в организма си, приемайте ги на таблетки и не забравяйте за зеленчуците и плодовете. Млечните продукти ще помогнат както за преодоляване, така и за предотвратяване на пристрастяването към сладкиши: кефир, ферментирало печено мляко, кисело мляко, извара.

Включете в ежедневната си диета сложни въглехидрати: кафяв ориз, елда, овесени ядки. Тялото може лесно да се справи без сладко, като усвоява здравословни захари от правилните храни. При преминаване към правилно хранене енергията ще бъде взета от мастните резерви.

Активните физически упражнения могат да ви предотвратят наднорменото тегло и да преодолеят желанието ви за сладко. Особено на чист въздух те насърчават производството на серотонин.

Как да се отървем от желанието за сладко? Научете се да преговаряте с тялото си. 30 минути преди хранене можете да поставите парче черен шоколад под езика си. Това ще позволи на хормона да се произвежда в мозъка и не само ще спре зависимостта от вкусна храна, но и ще намали броя на порциите на обяд.

Можете дори да измамите мозъка си - сдъвчете бонбона и го изплюйте, този трик ще ви позволи да изпитате същото удоволствие, както ако сте го изяли.

Пийте чайове без захар, предпочитайте сортовете плодове или добавете към тях плодове и плодове. Не забравяйте, че кафето увеличава пристрастяването към захарта, така че го ограничете до една чаша на ден.

Яжте по-малко мазни храни, тъй като те увеличават желанието за сладко. Заменете лакомствата с по-здравословни продукти: сушени плодове, бисквити, хляб, моркови.

Прекомерната консумация на сладкиши не само допринася за наднорменото тегло, но и нарушава функционирането на всички органи. Развиват се заболявания на стомашно-чревния тракт, панкреаса и черния дроб. Имунитетът също намалява.

Това обаче не означава, че трябва напълно да премахнете всички сладкиши, понякога можете да поглезите тялото си, но трябва да има умереност във всичко.

Видео галерия

Може да не мислите много за пристрастяването си към захарта. Изглежда, какъв е проблемът? Сладките са на всеки ъгъл и получаването на нова доза, ако настроението започне да се влошава, не е толкова трудно. Но все още е твърде наивно да се подценява: зъбите се влошават, по-трудно е да следите теглото си, промените в настроението влияят на отношенията с другите. Мисля, че сте чували и за диабета.

От друга страна, повечето хора са свикнали със захарта като нещо естествено: от детството възрастните дават на децата си бонбони, за да ги успокоят или просто да се усмихнат. Има късметлии, които остават безразлични към сладкото. Но мнозина, пораснали и освободени от родителските ограничения, си позволяват толкова сладкиши, колкото могат да поемат.

Без значение колко силна е вашата зависимост, не се отказвайте от себе си. Има няколко начина за безболезнено намаляване на желанието за захар.

1. Консумирайте повече протеин с първото си хранене

Изследванията показват, че богатата на протеини закуска намалява желанието за захар през целия ден. Постни източници на протеини като гръцко кисело мляко, неподсладено фъстъчено масло, яйца и нискомаслено сирене помагат за намаляване на количеството грелин, хормона на глада, и увеличават количеството на панкреатичния полипептид, който сигнализира за пълнота. Тези открития бяха потвърдени в Университета на Мисури, където сканирането с ядрено-магнитен резонанс показа, че тези, които ядат закуска с високо съдържание на протеини, изпитват по-малко желание за сладко по-късно. Дори ако парчето не се побира в гърлото ви сутрин, все пак дайте предпочитание на протеинови храни при първото си хранене.

2. Никога не гладувайте

Увличате се в работа и решавате да отложите обяда? Напразно. Пропускането на хранене е сигурен начин да предизвикате желание за захар и да преядете през останалата част от деня. Придържайте се към хранителен план от пет на ден (три основни хранения и две закуски), който ще поддържа нивата на кръвната ви захар стабилни. Ако е възможно, опитайте се също да поддържате баланс на протеини, мазнини и въглехидрати, така че нивата на инсулин и кръвна захар да не скочат през целия ден. Тогава и вие няма да жадувате за сладкиши.

3. Помислете за неочевидните захари

Много привидно безвредни продукти всъщност съдържат много захар: кетчуп, сосове, някои подправки. Единственият начин да избегнете подобни продукти е да четете съставките. По-добре е да се въздържате напълно от такива хранителни добавки. Те често съдържат много вредни компоненти, освен захарта.

4. Развийте своя вкус

В продължение на предходната точка, следният съвет: развийте своя вкус и се научете да се наслаждавате на продуктите.

svariophoto/Depositphotos.com

Нарязан домат с листенца пресен босилек, полят с ленено масло, леко осолено и поръсено с черен пипер авокадо, плато със сирене разбира се! Лично аз съм възхитен от такива ястия. Въпреки че само преди три години първото нещо, за което си помислих, когато ми се яде, беше шоколад или сладолед. Това е въпрос на навик.

Експериментирайте с подправките: канелата и джинджифилът потискат желанието за захар. Зарадвайте вкусовите си рецептори с по-изтънчени добавки от майонеза и кетчуп – опитайте поне с балсамов оцет и различни растителни масла. Помислете за това: Наистина ли млякото не е достатъчно сладко? Лактозата не случайно се нарича млечна захар.

5. Спете повече

Хормоните грелин, лептин и инсулин играят решаваща роля при желанието за сладко. Върнете ги в нормално състояние и ще спрете да изпадате в безсъзнание в търсене на бисквитка. В същото време ще има по-малко проблеми с наднорменото тегло. Изследване от Чикагския университет показа, че няколко безсънни нощи са достатъчни, за да спаднат нивата на лептин с 18%, а нивата на грелин да се увеличат с една трета - в резултат на което желанието за сладко се увеличава почти един път и половина. Освен това лишаването от сън намалява способността ви да устоите на изкушението. Следователно сънят ще ви помогне в борбата с пристрастяването към сладкото.

6. Движете се по-активно

Заседналият начин на живот повишава апетита. От друга страна, физическата активност без захар подобрява настроението ви. Следващият път, когато искате да направите още един кекс, направете няколко прости упражнения или просто се разходете.

7. Определете какво наистина ви притеснява

Жаждата за сладко е силно свързана с емоционален дискомфорт. Може да сте развили желание за сладко като тийнейджър, когато не сте успели да се справите с чувството на отчуждение или негодувание. Но сега вече сте узрели! Намерете отдушник на негативните емоции, вместо да ги изяждате с бонбони. Да, не е лесно да промените рефлекс, който сте поддържали с години. Но вероятно. Следващия път, когато сте раздразнени и посегнете към блокче шоколад, спрете за момент, затворете очи, осъзнайте усещанията си, съсредоточете се и се отпуснете. Сега ще бъде малко по-лесно да устоите на поредната порция сладкиши.

8. Идентифицирайте сладките капани

Анализирайте деня си и определете в кои часове и места сте най-податливи на сладки изкушения. Може би вашият офис има неограничен достъп до бисквитки? съжалявам Прочетете тази статия на вашите колеги и предложете да замените сладкишите с плодове. Може би не можете да устоите на купуването на шоколадови блокчета от супермаркета след тежък работен ден? Днес се поддайте на изкушението за последен път, но купете допълнителна опаковка ядки и ги сложете в чантата си. Утре, преди да отидете до магазина, убийте червея.

olgamanukyan/Depositphotos.com

9. Търсете здравословни награди

Вместо да се глезите със сладко, наградете се с по-ценни удоволствия. Гладът за захар често се появява, когато сте отегчени или самотни. Направете своя списък с награди без захар и го дръжте под ръка, когато се чувствате потиснати. Помислете какво бихте могли да направите през тези 10-20 минути, докато чакате следващото парче торта в кафенето: да слушате любимата си музика, да направите скеч, да се обадите на приятел, да почешете котката, да подремнете... .

Основното правило е наградите да не са хранителни.

10. Избягвайте недостиг на калций

Някои изследвания показват, че желанието за сладко може да е следствие от липсата на калций в организма. Ако имате други признаци за това (чуплива коса и нокти, чувствителност на зъбите, умора), вземете курс на калций-съдържащо лекарство в комбинация с витамин D. И помислете за слабите места, които водят до дисбаланс.

11. Записвайте какво ядете

Проучванията показват, че воденето на хранителен дневник насърчава загубата на тегло, по-специално намаляването на консумацията на сладкиши. Но трябва да го направите правилно, а именно да записвате не това, което вече сте яли, а това, което ще ядете. Най-лесният начин да направите това е с . Изобщо не е необходимо да публикувате резултата в Instagram. Самият процес е важен: докато избирате ъгъл, вие си давате няколко допълнителни секунди, за да помислите дали сте направили най-добрия избор на ястие.

12. Отпуснете се с чаша чай и книга

Облекчаването на стреса със захар не само не е най-здравословното, но не е и най-ефективното. Университетът в Съсекс установи, че чаят е много по-добър начин за облекчаване на стреса. Музиката ви отпуска още повече. Но най-ефективният начин е четенето! Затова развийте навик: ако се чувствате раздразнени, сварете чаша чай (за предпочитане с лайка) и прочетете книга. Четенето е много по-добър начин да откъснете ума си от проблемите, отколкото дъвченето.

13. Пийте достатъчно течности

Дехидратацията често се тълкува погрешно като глад или желание за захар. Умората, безпокойството, намалената концентрация и дори настроението могат да бъдат следствие от липсата на вода в организма. Посягате ли към малко шоколад? Оставете го настрана за 15 минути и първо изпийте чаша вода.

14. Организирайте ароматерапия

Приятните аромати могат да ви помогнат да се успокоите и да се справите със силните емоции. Вместо рефлекторно да посягате към сладкиши, вдишайте аромата на лавандула, портокал или кардамон. Тези миризми ще ви помогнат да се отпуснете и да насочите вниманието си към обонянието. В същото време можете да развиете нов рефлекс, който води до спокойствие.

15. Насладете се на живота

Отделете малко време, за да помислите за графика си. Има ли достатъчно неща за правене, които наистина ви правят щастливи? Колкото повече здравословни източници на радост имате в живота си, толкова по-малко ще жадувате за сладкиши. Научете се да се наслаждавате на момента, независимо дали е вечеря със семейството ви или разходка от работа до дома. Усмихвайте се по-често и усетете сладостта на всеки момент от живота си. Тогава самото желание за сладко ще намалее.

Те ни помогнаха:

Евгений Арзамасцев
Диетолог в Центъра за естетична медицина Маргарита Королева

Световната здравна организация изчислява, че един типичен руснак изяжда около 100 грама захар на ден. Въпреки факта, че човешкото тяло може да обработи повече или по-малко безболезнено не повече от 50 g сладка добавка. А съвременните научни изследвания упорито свързват излишната захар в менюто с такива сериозни заболявания като диабет, хипертония, инсулти и инфаркти, рак на дебелото черво. Само този списък е достатъчен, за да забравите за газираните напитки и кифлите завинаги. Но има един нюанс.

Историите за опасностите от захарта, уви, не могат да накарат тези, които обичат сладкото, да се откажат от бонбоните. Американски биолози отдавна предлагат да се приравни сладката отрова към алкохола и тютюнаи започнете честно да го наричате наркотик. Не заради шокирането: механизмът на реакцията на нашия мозък към захарта не се различава много от зависимостите, които се развиват, да речем, с всяка нова чаша шампанско.

Един от многото експерименти по тази тема е показателен. Учени от Принстънския университет хранели опитни плъхове със захар всеки ден, като постепенно увеличавали дозата. Всички бяха щастливи. Но един ден, ужасен за гризачите, хората напълно изключиха сладкишите от менюто. Какво мислиш? Животните станаха неспокойни, раздразнителни и агресивни и ако можеха, сигурно щяха да се оплакват от главоболие и желание да хапят. Като цяло, лошите плъхове са имали типично отнемане при липса на желаната доза.

Но да се върнем на хората. Повечето от нас поглъщат първата си доза от сладкия наркотик, преди да могат да говорят ясно, и в продължение на десетилетия поддържат лошата привързаност, като си купуват „нещо за чай“. Не можем просто да спрем да ядем захар, колкото и хора със силна воля да сме., попитайте всеки нарколог. Но можем постепенно (това е ключово условие за успех) да намалим количеството сладко в нашата диета до минимум или дори до нула.

Експертите на WH са формулирали няколко правила за тези, които възнамеряват един ден да се откажат от десертите. Вземете план за действие.

1. Наспи се.Да, толкова е просто. Човешкото тяло тълкува липсата на сън като стресова ситуация - и изпраща хормоните, които регулират апетита, до ускоряване. Една безсънна нощ ви е достатъчна, за да изядете повече от 200 допълнителни килокалории на следващия ден, с приоритет на бързите въглехидрати, тоест захарта. Добре отпочиналият човек е по-малко привлечен от тортите - доказано в Харвард.
2. Анализирайте вашата диета.Непреодолимото желание за сладко често се проявява като симптом на липса на хром, цинк или магнезий (или може би всички наведнъж). Единствено кръвен тест може да установи това със сигурност, но за всеки случай проверете колко редовно се появяват в чинията ви продуктите от списъка в края на статията.
3. Яжте протеини.Това е начин да поддържате стабилни нива на глюкоза и инсулин в кръвта и в резултат на това да жадувате за сладко по-малко. В идеалния случай протеинът трябва да се приема на всяко хранене, но определено на закуска. Под протеини имаме предвид не само месо и риба, но и ядки, семена, яйца и бобови растения.
4. Яжте малки и чести хранения.Мисълта за хапване на бисквитки дори не идва на ум на хора, чиито нива на захар не скачат рязко през целия ден. Опитайте се да ядете храна на всеки 2-2,5 часа (разбира се, като разпределите обема си така, че до края на месеца да не прилича на топка) - и ще забележите, че когато не е нужно да изпитвате остри пристъпи на глад , по-лесно се минава покрай сладкарници.
5. Не дръжте сладкиши на очи.Ако в хладилника ви чака парче торта и джинджифилови сладки в чекмеджето на масата, изкушението да ги изядете ще победи всякакви клетви. Така че е просто: не купувайте нищо, което не е добро за вас. А за случаите, когато сте свикнали да ядете сладко (кафе-паузи с колеги, срещи с приятелки, сутрешен чай), дръжте под ръка по-здравословни алтернативи на шоколада и кроасаните. Това могат да бъдат сезонни плодове и плодове, мед, сушени плодове.
6. Ход.Редовните упражнения са добър начин да се справим с ежедневния стрес, който често е виновен за емоционалната ни привързаност към шоколада и сладкото.
7. Добавете здравословни мазнини.Те са изключително важни за хормоналната стабилност на организма и ви помагат да се чувствате сити по-дълго. Здравословните ненаситени мазнини се намират в авокадо, ядки и семена и зехтин.
8. Гответе у дома.За да намалите количеството захар, постъпващо в тялото, ще трябва да ограничите максимално индустриално преработените храни. Подсладителите вече се добавят дори към кнедли и кисели краставички и единственият начин да избегнете излишъка е лично да регулирате количеството захар в храната си. Ето един прост пример: котлетите, закупени от магазина за хранителни стоки, почти със сигурност ще съдържат сироп или нещо подобно; в парче месо, което вие лично превръщате в котлети у дома - не.
9. Спрете да пиете калории.Всяка форма на течна захар е по-лоша от твърдата храна, която я съдържа. Подсладените напитки доставят лекарството направо в черния дроб, без дори да се опитват да създадат илюзията за ситост. Ето защо, пиейки лимонада между тях, вие се провокирате да ядете повече и повече бързи въглехидрати.
10. Добавете подправкиКанелата, индийското орехче и кардамонът естествено подслаждат храните, помагат за регулиране на кръвната захар и контролират пристрастяването ви.

Сладките са източник на така наречените прости или бързи въглехидрати. Това пряко отразява ефекта им в организма: сладките се абсорбират веднага и напълно в стомашно-чревния тракт, глюкозата бързо навлиза в кръвта и се разпространява до всички органи. Най-често искате да подсладите всякакви проблеми с такива лакомства: преумора, стрес, глад и понижени нива на кръвната захар. В същото време сладкишите бързо облекчават глада и дават прилив на жизнена енергия.

Когато ядете сладкиши, тялото получава не само енергия: в мозъка се произвеждат ендорфини - вещества, които носят спокойствие и спокойствие на бременната жена. Искам да повторя това чувство на емоционален мир и затова, когато настроението на жената се влоши, ръката й подсъзнателно посяга към сладко, за да повтори приятните чувства на спокойствие и радост. Така се развива пристрастяването към сладкото.

В допълнение, пристрастяването към сладкото може да показва и липса на медиатори на удоволствието в тялото - допамин и серотонин. Това се дължи на факта, че приемът на глюкоза в сладките води до освобождаване на инсулин в кръвта, който стимулира образуването на тези медиатори на удоволствието от аминокиселините триптофан и фенилаланин.

Благодарение на допамина бременната жена става активна и се чувства защитена. Намаляването на нивата на допамин причинява влошаване на паметта и концентрацията, намаляване на жизнената енергия, жената спира да се наслаждава на живота и става податлива на страх, безпокойство и др. Липсата на допамин в съответните области на мозъка води до загуба на инициатива (до „седене и мечтаене”), а по-сериозният дефицит води до пълна невъзможност за активно действие.

Серотонинът участва в регулирането на настроението, потиска тревожността, влияе върху либидото и апетита. При неговия дефицит могат да се наблюдават фобии, нарушения на съня и паметта, както и нарушения на сърдечно-съдовата и ендокринната функция. Ниските нива на серотонин могат да доведат бъдещата майка до потиснато настроение, безпокойство, ниска енергия, мигрена, нарушения на съня, страх и безпокойство, чувство на напрежение и раздразнение. За да избегнем такива тревожни състояния, често се стремим да подсладим живота си. действат тук като успокоително и антидепресант.

Понякога желанието за сладкиши и торти може да показва небалансирана диета, особено когато диетата съдържа много малко прости въглехидрати (например захароза и глюкоза). Така тялото иска да ги възстанови по най-лесния и бърз начин, с времето това се превръща в истинска зависимост към сладкото.

Също така, желанието за постоянно ядене на сладкиши може да се дължи на липсата на хром в организма. Основната функция на хрома е да поддържа нормални нива на кръвната захар. Той участва в метаболизма на въглехидратите, повишавайки пропускливостта на клетъчните стени за глюкоза. Този микроелемент също така повишава чувствителността на клетъчните рецептори към инсулина, хормона на панкреаса, отговорен за метаболизма на въглехидратите. Колкото повече сладкиши ядете, толкова повече хром се отстранява от тялото и, затваряйки порочния кръг, искате нещо вкусно още повече. Следователно, достатъчното съдържание на хром в тялото помага за намаляване на желанието за захар и ускорява метаболизма.

Сладките: вредни или полезни?

полза.Може ли да се каже, че сладкото е абсолютно зло и е препоръчително да се откажете напълно? Разбира се, че не, тези продукти, както всеки друг, са необходими на тялото ни, но е важно да запомните, че всичко е добро в умерени количества. В допълнение към факта, че сладкишите влияят на настроението ви, въглехидратите, когато се комбинират с протеини и мазнини, са необходими за образуването на хормони и ензими, както и за изграждането на клетъчните мембрани и съединителната тъкан. В допълнение, въглехидратите участват в синтеза на имуноглобулини, подпомагащи имунната защита на бъдещата майка. Въглехидратите са необходими и за нормалното функциониране на централната нервна система, чиито клетки са много чувствителни към липсата на глюкоза в кръвта. Простите въглехидрати са бърз източник на енергия. Това качество е важно, когато една жена трябва бързо да възстанови силата си след интензивен физически и психически стрес.

Липсата на сладкиши може да доведе до нарушаване на метаболизма на мазнините и протеините, в резултат на което в кръвта се натрупват вредни продукти от непълно окисление на мастни киселини и някои аминокиселини и се нарушават метаболитните процеси. При тежък дефицит на сладкиши бременната жена може да изпита слабост, сънливост, замаяност, главоболие, глад, гадене, изпотяване и треперене на ръцете (така наречената хипогликемия).

вреда.Систематичната прекомерна консумация на захар и други лесно смилаеми бързи въглехидрати допринася за проявата на латентен захарен диабет тип 2 поради претоварване и след това изчерпване на клетките на панкреаса, които произвеждат инсулин, необходим за усвояването на глюкозата. Освен това излишъкът от прости захари може да се превърне в мазнини, причинявайки затлъстяване и затлъстяване на черния дроб.

Сладката среда насърчава растежа на патогенни микроорганизми, дрожди-подобни гъбички и нарушава функционирането на нормалната бифидна флора в червата и може да доведе до млечница във влагалището. Също така, поради изобилието от сладкиши, кожата страда.

В допълнение, злоупотребата със сладкиши допринася за развитието на кариес, нарушава възбудните и инхибиторните процеси в нервната система, поддържа възпалителните процеси и допринася за алергизирането на тялото както на майката, така и на детето.

Не забравяйте, че ако имате диабет, затлъстяване, алергии, кожни заболявания или възпалителни процеси, трябва строго да ограничите консумацията на сладкиши.

Как да се справим с пристрастяването към сладко

Първа стъпка. Трябва да познавате „врага“ по очите

Осъзнаването на проблема е първата стъпка към освобождаване от сладки излишъци. За да разберете, че злоупотребявате със сладкарски изделия, започнете да водите хранителен дневник, като посочвате сладкишите, които ядете - в този случай ще бъде по-лесно да контролирате количеството и качеството на „захарното удоволствие“. Можете да го проведете само за себе си или можете да го направите в социалните мрежи, което ще ви позволи да споделите проблемите си с много други бъдещи майки: обменете впечатления, намерете съвети и препоръки, намерете приятели и, без да излизате от дома, получавате нови положителни емоции.

Стъпка втора. Любовта към сладкото не се „отрязва от рамото“

Ако имате зависимост, не бива внезапно и радикално да си забранявате да ядете сладко. Този път е изпълнен със сривове и може да доведе до стрес. Най-добре е да преосмислите пристрастеността си към сладкото и да замените вредните сладкиши със здравословни.

Стъпка трета. Намерете алтернативни начини да подобрите настроението си

За да увеличите нивата на ендорфин по „несладък“ начин, трябва да сте физически активни (разходки на чист въздух, упорита работа в страната, плуване) и да се опитате да получите положителни емоции (общуване с деца и животни, четене, музика ). Това ще помогне за компенсиране на нуждите на тялото от хормони на удоволствието и ще ви разсее от сладкиши.

Опитайте се да спите достатъчно. Факт е, че липсата на сън води до постоянна умора и стрес, което ви кара интуитивно да искате да хапнете нещо сладко. Освен всичко друго, в резултат на недоспиване се появяват хормонални нарушения, водещи до повишен апетит.

Стъпка четвърта. Споделете сладкиши поотделно

Умственото възприятие има една особеност: мозъкът брои не изядените грамове, а индивидуалното количество сладкиши. Ето защо шоколадовото блокче не трябва да се слага пред вас цяло, а след като отделите дневната доза – 5-6 резена. Също така е по-добре да разделите гумите и блата на малки парчета. Постепенно ще забележите, че все по-рядко ръката ви се протяга към екстра вкусната хапка.

Стъпка пета. Използвайте антидепресантни продукти

За да увеличите нивата на серотонин, трябва да следвате диета, богата на аминокиселината триптофан, витамини от група В, цинк и омега-3 ненаситени мастни киселини. Триптофанът се съдържа в месото, яйцата, сиренето, бананите, доматите, млякото и киселото мляко. А за правилното превръщане на аминокиселината триптофан в серотонин са ви необходими допълнително пълнозърнест ръжен хляб, елда, овесени ядки, пшенични кълнове, семена, яйца (източници на витамини от група В), както и морска риба, ядки, семена, авокадо, нерафинирано растително масло (източници на омега-3 мастни киселини).

За да увеличите количеството допамин в тялото, което влияе на настроението, трябва да увеличите съдържанието на аминокиселините тирозин и фенилаланин в диетата, които се използват за изграждането му. Големи количества аминокиселини прекурсори на допамин се намират в цвеклото, соята, месото, бадемите, зърнените храни и яйцата.

Образуването на допамин се улеснява и от достатъчно количество фолиева киселина, която е богата на зелени зеленчуци и билки: маруля, спанак, черен пипер, зелен лук, магданоз, копър.

Като източник на хром, който ще помогне за намаляване на желанието за сладко, е препоръчително да се консумират редовно домати, зелен лук, броколи, репички, грозде, сливи, боб, боб, грах, пилешко, пуешко, телешко, риба тон, херинга, скумрия, каракуда, скариди, калмари, сирене.

Има ли здравословни сладки?

Ако искате сладкиши по време на бременност, не се отказвайте, основното е, че десертът е здравословен. Като здравословни сладки можем да препоръчаме сушени плодове, плодови коктейли и салати, захаросани плодове и горски плодове, плодово желе, мармалад, маршмелоу и черен шоколад.

Горчив шоколад

– това е шоколад без добавено мляко, с минимално количество захар (или без нея), съдържащ най-малко 35% какаови зърна. Най-качественият и здравословен шоколад обаче ще бъде този, който съдържа най-малко 70% какаови зърна.

Каква е ползата?Ползите от шоколада се дължат именно на състава на какаовите зърна. Съдържа теобромин, който отпуска мускулите на бронхите, кръвоносните съдове (предимно тези на мозъка, кожата и бъбреците) и подобрява бъбречния кръвоток. Това означава, че при бронхит с кашлица, при бъбречни заболявания и при главоболие, свързано със спазъм на съдовете, парче черен шоколад е много препоръчително. В допълнение, теоброминът, нормализира дихателната функция, помага за насищане на кръвта с кислород и също така стимулира сърдечната дейност. По време на психически стрес теоброминът от шоколада ще има психостимулиращ ефект - ще засили вниманието и паметта.

Тъмният шоколад също съдържа флавоноиди, които са подобни на тези в червеното грозде. Те са полезни за сърцето и кръвоносните съдове: според проучване на Германския институт по диететика в Потсдам, редовната консумация на 6 г шоколад на ден намалява риска от инсулт и инфаркт на миокарда с 39% и понижава кръвното налягане средно от 1 mm Hg. Изкуство. Това се дължи на факта, че флавоноидите имат благоприятен ефект върху функцията на тромбоцитите, като ги предпазват от „слепване“ и предотвратяват образуването на опасни кръвни съсиреци в съдовете на мозъка и сърцето. В допълнение, флавоноидите неутрализират действието на свободните радикали, предпазват клетките от разрушаване и следователно предотвратяват преждевременното стареене на тялото и предпазват от развитието на атеросклероза. Флавоноидите също могат да нормализират функционирането на имунната система, да забавят възпалителните процеси и да предотвратят образуването на ракови клетки.

В допълнение към какаовите продукти, шоколадът съдържа соев лецитин, който е отговорен за еднородната консистенция на шоколада. Лецитинът е част от групата фосфолипиди, които са необходими за изграждането на мембраните на всички клетки, особено на нервната система и мозъчната тъкан. Последицата от това е положителният ефект на лецитина върху паметта, мисленето и умствената дейност. В допълнение, лецитинът предотвратява мастната дегенерация на черния дроб и нормализира чернодробната функция, а също така има антиатеросклеротични свойства (намалява нивата на холестерола в кръвта и предотвратява отлагането му в стените на кръвоносните съдове).

Благодарение на лецитина, шоколадът се класифицира като афродизиак, тъй като лецитинът нормализира функцията на половите жлези и има положителен ефект върху сексуалната активност.

съвет.Тъмният шоколад винаги трябва да е с еднакъв тъмен цвят, с лъскава лицева страна, ясно изразени ръбове и шарки по тях, еднаква структура и плътност на счупване. В допълнение, в добрия тъмен шоколад няма абсолютно никакви чужди вкусове и миризми, голям брой мехурчета, „посивяване“, деформация или зърнистост на счупването.

мармалад

Най-полезен е желе-плодовият мармалад, тъй като съчетава полезните свойства на пектина от плодово пюре и агар (вещество от морски водорасли).

Каква е ползата?Мармаладът дължи своята полезност на две вещества: пектин и агар (агароиди). Максималното количество пектин се съдържа в ябълките и сливите, които се използват като суровина за мармалад. Благодарение на пектините тежките метали, радионуклидите и пестицидите се свързват и извеждат от тялото в червата. В допълнение, пектинът помага за намаляване на холестерола в организма и се използва при заболявания, свързани с метаболитни нарушения, заболявания на стомашно-чревния тракт, черния дроб и панкреаса.

Агарът съдържа голямо количество минерални соли, витамини, полизахариди, агаропектин и растителни киселини. Агарът не се усвоява от тялото, но служи като храна за полезните микроорганизми в червата, които го предпазват от въвеждането на патогени. В допълнение, агарът помага за понижаване на нивата на холестерола, нормализира нивата на кръвната захар, намалява високата киселинност на стомашния сок, стимулира чревната подвижност, осигурявайки лек слабителен ефект.

съвет.Изберете мармалад в прозрачна опаковка, за да се убедите в качеството му. Формата на мармалада трябва да е правилна, без деформация; структура – ​​прозрачна, стъклена; контурът е ясен, а при натискане бързо възстановява формата си. Ако мармаладът има прибрани страни и хруска при разчупване, това са признаци, че е бил съхраняван твърде дълго. Повърхността на мармалада е суха, нелепкава, захарната обвивка не трябва да се разтопява, в противен случай това означава, че продуктът е съхраняван във влажни условия. Ако мармаладът има гъста, твърда консистенция, това означава, че съдържа много плодово пюре. Но захарната и нискоеластична консистенция показва, че продуктът съдържа много захар.

Блатове и маршмелоу

Marshmallows и marshmallows са сладкарски продукти, получени чрез варене на пюре от плодове и горски плодове и след това разбиване със захар, яйчен белтък, агар, пектин и др.

Каква е ползата?Ползите от тези сладкарски изделия, като мармалада, се дължат на съдържащия се в тях агар, пектин, както и на яйчен белтък - източник на незаменими за нашето тяло аминокиселини.

съвет.Когато избирате маршмелоу и маршмелоу, обърнете внимание повърхността им да е суха, с мека коричка, без грубо втвърдяване и отделяне на сироп, а при нарязване да е фино пореста, без големи кухини. Висококачествените блатове и marshmallows трябва да се чупят лесно. По-добре е да изберете сладкиши, които са бели (има по-малко хранителни оцветители) и без богата миризма (само миризмата на ванилия е добре дошла). Не се допускат чужди миризми, силен вкус и мирис на използваните есенции. Ако блата и блатовете са прекалено сухи, твърди и ронливи, това означава, че са били съхранявани неправилно.

Сладкиши: колко можете да имате?

Въглехидратите трябва да се доставят в организма на бременната в разумни граници. Общото количество въглехидрати на ден трябва да бъде 350–450 г (включително плодове, зеленчуци, зърнени храни), но сладкишите не трябва да надвишават 40–50 г. Това количество захари се съдържа в 5–6 чаени лъжички захар, 4–5 ч.л. мед или конфитюр, 5 карамела, 50–60 г мармалад или блатове и 5–6 резена шоколад. Само от този списък можете да изберете едно нещо и да го ядете през целия ден или да го комбинирате, но в същото време да намалите количеството: например 2 чаени лъжички мед на ден и 2-3 резена шоколад.