Бързо, евтино и здравословно: какво да ядем след тренировка. Какво да не ядем преди тренировка

Дръжте връзка банани под ръка, за да вземете на път за фитнеса сутрин. Тези плодове са идеални за лека закуска преди тренировка, тъй като са лесни за храносмилане и също така са с високо съдържание на калий, което е полезно за вашите мускули.

Преди: овесени ядки

Една сутрешна купа овесени ядки ще ви осигури фибри, които освобождават въглехидрати в кръвта ви, за да можете да съхранявате енергия.

Преди: кисело мляко и гранола

Изберете неподсладено 2 процента кисело мляко (за предпочитане гръцко), както и мюсли и пресни плодове, за да получите добра порция протеин.

Преди: турски лаваш

Два часа преди началото на тренировката трябва да си осигурите комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини. Пълнозърнеста пита с постно пуешко месо, хумус и зеленчуци (като авокадо) е добър вариант.

Преди: ябълково пюре

30 минути преди началото на упражнението можете да изядете една ябълка или пюре от него. Съдържа фибри, които поддържат нивото на захарта и не разстройват стомаха по време на тренировка.

Преди: Бар с ядки и сушени плодове

Сушените плодове са идеален източник на прости въглехидрати, които ви дават енергия и са лесни за храносмилане, докато ядките (фъстъци, шамфъстък, бадеми и др.) съдържат фибри и протеини. Идеалната закуска!

След: зърнени храни

Купа зърнени храни с обезмаслено мляко е чудесна за закуска след тренировка. Сладките сортове също не са забранени в този случай, те ще поддържат нивата на инсулин и ще помогнат за възстановяване на мускулите, така че скоро отново да можете да тренирате.

След: печене

Пълнозърнеста франзела е подходящата закуска след интензивни тренировки. Вашите мускули се нуждаят от тези въглехидрати, а фъстъченото масло и желето ще ви помогнат да попълните протеиновите запаси на тялото ви.

След: извара

Има ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, което го прави идеален за натрупване на мускули и загуба на тегло. Освен това помага да контролирате апетита си, така че няма да изпразните хладилника си след тежка тренировка.

След: моркови и хумус

Дори след като тренирате, тялото ви се нуждае от гориво, за да се възстанови правилно. Морковите с малко хумус са чудесен начин за възстановяване на енергията.

След: боб

Опитайте задушен боб, който е с високо съдържание на фибри и протеини и много ниско съдържание на мазнини. Фасулът също е източник на мастни киселини, свързани с понижаване на нивата на холестерола в кръвта.

След: ябълки с фъстъчено масло

Хапвайки ябълка с фъстъчено масло, вие ще получите порция добри мазнини и ензими. Те ще ви помогнат да изгаряте мазнини и да изграждате мускули, както и да ви върнат енергийния тласък.

След: млечен шоколад

Това сладко лакомство ще ви накара да се почувствате отново като дете и ще помогне на тялото ви да се възстанови. Смесете го с мляко с 2% масленост и тялото ви ще получи необходимите протеини и въглехидрати.

www.syl.ru

Рецепта за зелено смути за възстановяване след тренировка

2. Протеинов шейк.

След тренировка трябва да попълните баланса на растителните аминокиселини, за да възстановите тъканите.

Протеиновият шейк е вкусен и здравословен източник на протеини. Може също да помогне за стабилизиране на кръвната захар след тренировка.

Не се препоръчва да се пие готова суроватка (мляко) или преработен соев протеин на прах. Трудно се усвояват от организма. С течение на времето хората, които консумират тези храни, са склонни да изглеждат по-стари от възрастта си.

3. Кокосово мляко.

Кокосовото мляко е друг чудесен начин да възстановите енергията, която сте загубили чрез изпотяване по време на тренировка. Тази напитка е особено полезна, ако тренирате в гореща стая (климат).

Кокосовото мляко може да се пие както по време на тренировка, така и след нея.

4. Авокадо.

Ако тренирате редовно, яденето на авокадо няколко часа преди тренировка ще помогне на тялото ви да произвежда здравословни мазнини, които действат като енергиен тласък при изчерпване на въглехидратите.

5. Ядки и семена.

Ядките и семената на обяд ще ви дадат енергия за вечерни тренировки, тъй като съдържат всички макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. А няколко ядки и семена по време на тренировка ще осигурят прилив на енергия за останалата част от деня.

Особено добре е да консумирате орехи след тренировка. Те не само ще облекчат мускулната умора, но и ще помогнат за успокояване на нервната система. (и това е особено важно, ако обучението се проведе вечер). Ако използвате орехи заедно с мед, тогава ще се възстановите по-бързо от спортни травми.

6. Банани.

Защо да ядем банан след тренировка? Бананите са едни от най-перфектните плодове за консумация преди и след тренировка, тъй като са заредени със сложни въглехидрати, минерали (калий и фибри). Нашите близки генетични роднини, шимпанзетата, ядат банани на връзки и винаги са пълни с енергия.

7. Овесени ядки.

Половин купа от тази зърнена култура 1,5-2 часа преди тренировка ще ви осигури необходимата енергия за интензивна тренировка.

8. Зеленчуци.

Зеленчуците, както и хумусът, след тренировка ще ви помогнат да попълните запасите от гликоген, като същевременно осигуряват на тялото малко количество растителен протеин за възстановяване на мускулите и мазнини за енергия.

Естествено, възстановяване след тренировка- това е преди всичко почивка и поддържане на мускулите в покой. По време на периодите на почивка между спортните натоварвания тялото особено се нуждае от хранителни вещества, витамини и микроелементи, които помагат за възстановяване на увредените мускулни влакна и попълване на енергийните резерви.

Ще намерите всичко необходимо за пълно възстановяване в продуктите, изброени в тази статия.

vse-o-zdorovye.ru

Видове ядки в бодибилдинга

В природата има няколко вида ядки, но едни от най-полезните за спортисти са:

• Фъстък- това е любим вид ядки на повечето спортисти, а още повече на културистите. Този вид ядки активира производството на азотен оксид, което допринася за вазодилатацията, което означава, че хранителните вещества се транспортират до мускулните тъкани много по-бързо. Освен това фъстъците не допринасят за наддаване на тегло. Фъстъците се считат за полезен продукт, който осигурява по-добро функциониране на централната нервна система, подобрява паметта и облекчава депресията. 100 грама фъстъци съдържат 26 грама протеин, 45 грама мазнини, 10 грама въглехидрати и общо 552 калории.


• Бадемовосмятана за най-богатата на протеини ядка. Освен това бадемите съдържат достатъчно количество здравословни мазнини. Употребата му води до усещане за ситост, а също така стимулира производството на допамин, хормон, който е свързан с развитието на централната нервна система. В 100 гр. бадеми има 18 гр. протеини, 53 гр. мазнини, 13 гр. въглехидрати. Енергийната стойност на продукта е 609 калории.
• Орех.Тази ядка има страхотен ефект върху функционирането на мозъка и неговата дейност. Съдържа много полезни мастни киселини, включително омега-3. Освен това орехите са източник на мелатонин, вещество, което допринася за нормализирането на съня. В 100 г орехи се съдържат 16 г протеини, 60 г мазнини, 11 г въглехидрати. Енергийната стойност на продукта е 656 калории.

Както споменахме по-рано, фъстъците са най-популярната храна, консумирана от повечето опитни спортисти. По принцип те го купуват поради състава, който се счита за най-оптимален. Има най-малко калории, но най-много протеини. Не по-малко полезно е фъстъченото масло. Използва се по време на периоди на генериране на мускулна маса от много професионални бодибилдъри.

Когато купувате фъстъчено масло, определено трябва да се запознаете с неговия състав. Ако маслото е закупено в супермаркет, то със сигурност съдържа много захар и други добавки, което по никакъв начин не допринася за получаването на красива фигура. Достатъчно полезно за спортист масло се продава само в някои магазини, които продават вегетарианска храна.

Добре е да се знае! Фъстъченото масло не е трудно да направите сами. За да направите това, фъстъците се изпичат и се смилат с добавяне на малко количество растително масло, в противен случай продуктът може да се окаже сух.

Когато се консумират, към фъстъците може да се добави малко количество захар или други сладкиши. В този случай всичко зависи от естеството на диетата, режима и целите. Не на последно място са вкусовите предпочитания на спортиста.

builderbody.com

Ето какво пише Фалеев за кедровите ядки + в ядките има много аргинин и колкото повече е, толкова по-добре!
Кедровите ядки са наистина уникален природен продукт. Съдържа 17% протеини, състоящи се от 19 аминокиселини, 70% от които незаменими и условно незаменими. Тези цифри показват много висока биологична стойност на протеините от кедрови ядки.
Освен това протеинът на кедровите ядки, за разлика от протеините на други продукти, съдържа повишено съдържание на лизин (до 12,4 g/100 g протеин), метионин (до 5,6 g/100 g протеин) и триптофан (3,4 g). g/100 g протеин) – най-дефицитните аминокиселини.
В допълнение, ядрата на ядките съдържат протеини, свързани с албумини, глобулини, глутелини и проламини. Витамините, съдържащи се в кедровите ядки, допринасят за растежа на човешкото тяло. Ядките в състава си съдържат витамин А - витамин на растежа и развитието. Кедровите ядки са ценни носители на витамини E, G, които разграждат мазнините. В допълнение, основният протеин е доминиран от аминокиселина, която е много важна за развитието на растящия организъм - аргинин (до 21 g / 100 g протеин) , който, въпреки че принадлежи към взаимозаменяемите в диетата на възрастен човек, е включен в категорията на незаменими в бебешката храна. По отношение на съдържанието на фосфатиден фосфор - същият фосфор, без който мускулите няма да функционират нормално и костите няма да се развиват - кедровите ядки превъзхождат всички останали ядки, както и маслодайните семена.
В допълнение, кедровите ядки са богат източник на йод, което е важно, особено за населението на Сибир и Севера.
Кедровите ядки, както всичко в кедъра, имат висока фитонцидност. През деня хектар кедрова гора отделя повече от 30 кг летливи органични вещества, които имат огромна бактерицидна сила. Според изследователите това количество фитонциди е достатъчно, за да неутрализира всички патогенни микроби в голям град. Плодовете и растенията, растящи в борови гори, са по-богати на витамини и провитамини от тези, които растат в други гори.
Това се обяснява с факта, че фитонцидите активно подпомагат образуването на витамини и други биологично активни вещества в растенията и плодовете. Фитонцидите не само дезинфекцират, убиват патогени, но също така имат благоприятен ефект върху възпроизводството на тези микроорганизми, които влизат в борбата срещу патогените. Учените цитират данни, според които въздухът в кедровите гори е практически стерилен - 200-300 бактериални клетки на 1 кубичен метър. м. Докато според медицинските стандарти дори за операционни се допуска 1 куб. м. въздух 500-1000 непатогенни микроби.
Ако изядете 100 г кедрови ядки, това ще бъде достатъчно, за да покриете дневните нужди на възрастен от аминокиселини и важни микроелементи, като мед (активатор на протеиновия синтез, тонизира черния дроб, далака и лимфната система, намалява затлъстяване), кобалт (участва в процесите на хематопоеза, в разграждането на мастната и въглехидратната обмяна), манган (необходим за нормалното функциониране на половите жлези и мускулния апарат), цинк (участва в изграждането на протеините и синтез на хормони, регулира концентрацията на витамини в плазмата).
Ако ядките се консумират по една шепа дневно, можете значително да повишите имунитета, да увеличите дълголетието на тялото, да избегнете съдова склероза и високо кръвно налягане, както и да възстановите и поддържате мъжката сила и потентност до старост.

Отслабване - отслабване с цел повишаване на привлекателността на тялото. Физическите упражнения помагат за загуба на излишни килограми - това е най-ефективният и разумен от физиологична гледна точка метод за отслабване. По време на тренировъчния период се обръща голямо внимание на храненето. Правилната му организация ви позволява да ускорите процеса на отслабване, да оформите красиви очертания на фигурата и да подобрите тялото.

Мога ли да ям след тренировка, докато отслабвам?

След фитнес, спорт и всякаква физическа активност се отваря протеиново-въглехидратен (анаболен) прозорец. Следващите 90 минути човешкото тяло се нуждае от попълване на хранителни вещества. Какво да ядем след тренировка, за да отслабнем? Разбира се, храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати! Храненето през този период от време предизвиква максимален анаболен отговор на тялото и ползи, позволявайки ви да оформите красиви очертания на фигурата, без отлагане на мастна маса. По-късната консумация на храна може да бъде безполезна, тъй като тялото вече е използвало вътрешни енергийни източници (мазнини, мускулен протеин) и не се нуждае от хранителни вещества.

Интересно да се знае! Има точно противоположна гледна точка - не можете да ядете веднага след тренировка за отслабване. Според нея през този период човешкото тяло продължава да „гори“ натрупаните мазнини, а храненето нарушава този процес, което затруднява загубата на излишни килограми. Но не забравяйте, че заедно с мазнините, тялото интензивно консумира собствен протеин, което забавя метаболитните реакции. Така в началото загубата на тегло наистина се случва малко по-бързо, но постепенно води до изтощение на тялото, което води до инхибиране на функциите на всички органи и системи - загубата на излишни килограми спира. След такова обучение човешкото тяло изглежда изтощено и непривлекателно.

Основни принципи на хранене за отслабване

За да сте слаби трябва да ядете. Отслабването не е отказ от хранене, а правилната организация на храненето. Трябва да се спазват следните принципи.

• Количеството консумирани калории трябва да бъде по-малко от консумираното количество, около половината. Например, ако 500 kcal са изразходвани във фитнеса, тогава около 250 kcal могат да влязат в тялото. Създаденият дефицит ще доведе до ефективно изгаряне на мастните депа.
• Трябва да ядете често и на малки порции. Фитнес храненето включва хранене 5-7 пъти на ден. Обемът на 1 порция трябва да съдържа приблизително 60 g протеин и 40 g въглехидрати за силови упражнения и 60 g въглехидрати и 40 g протеин за анаеробни упражнения. Определеното количество хранителни вещества се усвоява и изразходва напълно. Обратно, рядкото или обилно хранене принуждава тялото да съхранява хранителни вещества в резерв.
• Намален прием на мазнини. Трябва да се помни, че 1 грам мазнини е 9 kcal. Жизненоважната дневна нужда на организма от мазнини е 0,5-0,7 g на 1 kg телесно тегло. Така при средно тегло 70 - 75 кг, човек се нуждае от около 50 г мазнини на ден. Превишаването на това количество забавя метаболизма и води до затлъстяване.

важно! За диета е по-добре да изберете печени или задушени ястия. В крайна сметка процесът на пържене, варене или дългосрочно задушаване води до разрушаване на витамини и хранителни вещества в храната.

Грешки, които ви пречат да отслабнете

Изправени пред проблема с наднорменото тегло, много хора забравят, че ненужните килограми са се трупали с месеци или дори години. Невъзможно е да се отървете от тях в рамките на 1-2 седмици. Ще бъде още по-трудно да поддържате постигнатото тегло и да предотвратите досадни грешки при отслабване. Най-често срещаните от тях са 8 грешни схващания.

1. Тотален глад.
2. Надежда за "чудодейно лекарство" за отслабване.
3. Нередовно хранене.
4. Спазване на монодиети.
5. Пропуснете закуската или вечерята.
6. Недостатъчна физическа активност.
7. Нисък прием на течности.
8. Очаквайте бърз резултат.

Осъзнаването на процесите, протичащи в тялото, личният фитнес треньор и самодисциплината ще помогнат да се избегнат грешките при отслабване.

Какво да ядем след тренировка за отслабване

Жените и мъжете отслабват по различен начин. В същото време представителите на силния пол свалят излишните килограми много по-лесно и по-бързо. Наличието на различия се дължи на анатомичните и физиологични особености на женското и мъжкото тяло. За да отслабнете, те трябва да се вземат предвид.

Жени

• По време на фитнес тренировка са необходими около 1700 - 2000 калории на ден.
• Няма ограничения за консумация на месо. Основното нещо е да ядете постно месо с необходимото количество протеин.
• Момичетата трябва да ядат храни с високо съдържание на фолиева киселина, витамини А, В6, Е.

мъже

• По време на силова тренировка или фитнес препоръчителният дневен прием на калории е 2000 - 2300 kcal.
• Необходимо е да се ограничи консумацията на карантии и месо в полза на морска риба, ядки, бобови растения и млечни продукти.
• Препоръчително е да се ядат храни, богати на селен, цинк, витамин Е.

След сутрешна тренировка

След часовете сутрин можете да ядете пилешки гърди, постна риба, яйца, ориз, овесени ядки, плодове и зеленчуци.

След вечерна тренировка

През нощта е по-добре да ядете леки рибни ястия, зеленчуци, плодове и млечни продукти, например извара.

важно! Дори ако тренировката приключи късно, не можете да откажете вечеря. В този случай можете да вземете малка „спирачка“ със себе си директно във фитнеса и да я изядете веднага след час. По време на пътуването до дома и подготовката за лягане храната вече ще започне да се смила и усвоява.

Колко можете да ядете след тренировка, ако отслабвате?

Количеството храна може да бъде всякакво. Основното е, че съдържа необходимото количество протеини, въглехидрати и минимум мазнини. За по-голяма яснота, малка таблица на съдържанието на основни хранителни вещества в 100 g продукт.

По този начин, за да попълните изразходваните калории, можете да ядете например 200 г пилешки гърди и 2 банана. Или 300 г извара и 50 г стафиди. и т.н.

Колко да ядете след тренировка, за да отслабнете?

За постигане на максимален анаболен отговор от тялото, храната трябва да се приема в рамките на следващите 90 минути след края на тренировката.

Трябва да ядете бавно, внимателно дъвчейки (нарязвайки) храната. Малките парчета храна се усвояват по-лесно и бързо, не създават усещане за тежест в стомаха.

Спортни добавки за изгаряне на мазнини

За да изгаряте мазнини, трябва да увеличите количеството калории, които изгаряте, и да се храните правилно. Няма да е излишно да използвате спортни добавки, които допринасят за ефективна загуба на тегло. Следните комплекси са се доказали добре.

• изгаряне на мазнини(например Thermogenic) - потиска апетита, повишава ефективността на тренировките и ускорява разграждането на мастната тъкан.
• Л-карнитин- повишава скоростта на разграждане на мазнините и подобрява транспорта на техните разпадни продукти.
• BCAA(например Intra Fuel от SAN) - потиска апетита, предпазва мускулите от стрес по време на тренировка и активира разграждането на мазнините.
• Течен протеин(например Syntha-6 от BSN) - незаменим комплекс по време на редовни тренировки, съдържащ необходимото количество въглехидрати и здравословни мазнини. Напълно задоволява нуждите на организма от хранителни вещества.
• Специални витаминни и минерални комплекси(например за мъже - Opti-men и за момичета - Opti-Women) - ви позволяват напълно да компенсирате дефицита на жизненоважни вещества, необходими за реакциите на метаболизма на тялото.

Спортните добавки са комплекси с доказана ефективност. Формулата им е научно обоснована, формулите са патентовани. Те не могат да струват подозрително евтино и се купуват изключително в специализирани магазини. Преди да използвате добавки, трябва да се уверите, че няма противопоказания - хронични заболявания на черния дроб, бъбреците, сърдечно-съдовата система, захарен диабет и други заболявания.

Какви храни не трябва да се консумират при отслабване?

След като сте взели решение да тренирате сериозно и да отслабнете, следните храни трябва да бъдат изключени от вашата диета.

• Кофеин - пречи на пълното усвояване на протеина и усложнява процеса на възстановяване на тялото. Затова кафето, чаят, какаото, шоколадът и други продукти, съдържащи кофеин, са забранени.
• Храни с високо съдържание на мазнини - нарушават метаболизма, забавят скоростта на усвояване на протеини и въглехидрати.

важно! Тези храни трябва да се избягват в рамките на 2 часа след тренировка. През деня кофеинът е разрешен за поддържане на тонуса на тялото.

10 най-добри храни след тренировка за отслабване

Спазването на диета за отслабване е лесно. В крайна сметка може да включва наистина вкусни и здравословни ястия.

1. телешко месо- съдържа голямо количество протеин (19,7 g / 100 g), витамини от група B, минерални елементи и аминокиселини, необходими за пълноценното функциониране на мускулите. Насърчава бързото възстановяване на организма
2. Варено пилешко филе- източник на лесноусвоим протеин (30,4 g/100 g). Високото съдържание на аминокиселини допринася за бързото възстановяване на мускулните тъкани, а витамините от група В ускоряват метаболитните процеси.
3. Турция- богат на протеин (25,3 g/100 g), витамини А, Е и жизненоважни елементи. Ускорява метаболизма и процеса на разграждане на мазнините. Повишава издръжливостта на организма.
4. Постни риби- източник на полезни аминокиселини, витамини и микроелементи. Не съдържа въглехидрати и е богат на лесноусвоим протеин.
5. Морска храна- незаменим хранителен продукт, богат на естествен лесноусвоим протеин, аминокиселини, витамини и минерали. Нормализира работата на сърдечно-съдовата, нервната система. Ускорява транспортирането на мазнините от тялото и метаболитните процеси.
6. Обезмаслено сирене- Идеален за късна вечеря след тренировка. Високото съдържание на естествен протеин (17 g/100 g) допринася за ефективно възстановяване на мускулите.
7. боб- нискокалоричен хранителен продукт с високо съдържание на протеин (22 g/100 g). Източник на незаменими аминокиселини, витамини, минерали и сложни въглехидрати.
8. Ориз- богат на сложни въглехидрати (24,9 g / 100 g), витамини от група В и минерали, необходими на човек. Бързо и трайно възстановява енергийния потенциал на организма, намалява чувството на глад и ускорява метаболитните реакции.
9. Плодове- източник на естествени биофлавоноиди, които контролират метаболизма. Повишава издръжливостта и устойчивостта на организма към негативните фактори на околната среда. Защитете от въздействието на свободните радикали.
10. Пресни зеленчуци, билки- съдържат голямо количество лесноусвоими въглехидрати, витамини и минерали. Помага за ускоряване на метаболизма и процесите на разграждане на мазнините.

важно! Веднага след тренировка трябва да се опитате да избягвате пикантни, солени, пикантни храни. Те възбуждат апетита и след употребата им има риск да се "отпуснете" - да изядете повече от очакваното.

Какво да пием след тренировка?

По време на тренировка човек губи голямо количество течност, която излиза чрез потта. Следните напитки ще помогнат за бързо възстановяване на водния баланс на тялото.

• Негазирана минерална вода.
• Зелен чай без захар.
• Пресен сок.

Напитките трябва да са с комфортна стайна температура. Броят на употребата им не е ограничен от нищо - можете да пиете, като се съсредоточите върху чувството на жажда и собствените си чувства.

Не позволявайте упоритата ви работа да отиде на вятъра!

Протеините и въглехидратите са това, от което ще се нуждаете на първо място след физическа активност. Яйцата са богати на протеини. Едно яйце има 70 калории и 6,3 грама протеин. Освен това е една от малкото храни, които съдържат витамин D. Но не приемайте, че суровите и варените яйца са едно и също. Именно топлинната обработка допринася за по-доброто усвояване на протеина!

Киноата е зърнена култура, която е отличен източник на въглехидрати. Кафявият ориз също е страхотен, но не може да се сравни с витамините и хранителните вещества в киноата. Освен това има повече протеини и фибри от кафявия ориз. И времето за готвене е много по-малко!

След тренировка можете да ядете каша от киноа. Тази киноа трябва да се изплакне старателно и да се накисне за няколко часа, ако искате по-мек и приятен вкус. За подобряване на вкуса може да се калцинира в тиган за 5 минути. За да приготвите 1 чаша киноа, вземете 2 чаши вода, гответе 15 минути.

Вместо спортна напитка, изпийте чаша портокалов сок! Освен витамин С, съдържанието на калий в него е значително по-високо от това в добре познатите спортни напитки, които трябва да се консумират по време на дълги тренировки, а не след тях. Калият е важен електролит, който помага на тялото да възстанови водния баланс. Портокаловият сок също е чудесен за протеинови шейкове.

Кефирът е напитка, получена от ферментацията на млечнокисели бактерии. Хората започнаха да го купуват по-често и има защо! Само една чаша кефир съдържа 11-14 грама естествен протеин, който не се произвежда естествено в тялото. Млечният протеин е особено полезен за поддържане на мускулна маса и за по-бързо отслабване. Тъй като кефирът има специфична миризма, с която трябва да свикнете, тази напитка може да се комбинира перфектно с плодове, зърнени храни и суроватъчен протеин.

Бананите са с високо съдържание на „добри“ въглехидрати, които са от съществено значение след тренировка. Тези бързи въглехидрати допринасят за нормализирането на нивата на гликоген и в резултат на това възстановяването на увредените мускули. Бананите също са богати на калий.

.

Съдържа не само много протеини, но и Омега-3, които имат противовъзпалителен ефект. Ще възстанови мускулите ви и ще подобри ефективността ви!

Тези малки плодове са страхотен антиоксидант! Проучванията показват, че боровинките ви помагат да се възстановите три пъти по-бързо след интензивна тренировка.

8. Пълнозърнеста пита и хумус

Това ястие може да замени месото и не е трудно да го приготвите.

Хумусът е направен от нахут и съдържа както протеини, така и въглехидрати. А бавните въглехидрати, съдържащи се в питата, лесно ще възстановят енергията след тежки физически упражнения!

Съставки за приготвяне на хумус:

• сух нахут - 300 г,
• сусам - 30-100 г (на вкус),
• зира - 0,5 чаена лъжичка,
• чесън - 2-3 скилидки,
• лимонов сок - 4-7 супени лъжици (на вкус),
• зехтин,
• сол.

Рецепта:

1. Изплакнете нахута и накиснете обилно във вода за 12 часа.
2. Залейте нахута с прясна вода (без сол!) и варете около 2 часа (нахутът трябва да омекне много).
3. Отцедете отварата от сварения нахут в отделна купа и я запазете.
4. Изсипете зира в сух тиган и запалете ~ 2-3 минути, докато се появи лек аромат. Изсипете зира в кафемелачка и смелете.
5. След това изсипете сусама в тигана, леко запържете до светло златист цвят и приятна миризма. Сусамът се охлажда и се смила в кафемелачка.
6. Изсипете сусама на прах в блендер. Добавете обелени скилидки чесън, малко сол и зехтин. Смелете.
7. Добавете нахута, пюрирайте.
8. Изсипете бульона в купата на блендера и смелете до гладкост.

9. Сушени плодове и ядки

Връщайки се от тренировка, можете да се освежите с шепа сушени плодове и ядки, богати на бързи протеини и въглехидрати. Соевите зърна са особено полезни за изграждане на мускули - половин чаша боб съдържа 34 грама протеин.

Ананасите съдържат бромелаин, растителен противовъзпалителен ензим, който лекува натъртвания, навяхвания и отоци. Освен това съдържат витамин С, изключително важен компонент, който възстановява тъканите.

11. Сладък картоф (сладък картоф)

В допълнение към високото съдържание на въглехидрати, сладките картофи са богати на витамини и макроелементи като витамини B6, C, D, както и калий и магнезий.

12. Киви

Кивито е с високо съдържание на витамин С и калий. Този плод също е източник на антиоксиданти, които помагат при болки в мускулите. И малък съвет: не изхвърляйте кората - тя има дори повече хранителни вещества от пулпата!

13. Вода

Може да ви се струва очевидно, но недостатъчното пиене е често срещана грешка, когато тренирате. За да се чувствате добре и да сте пълни с енергия, трябва да компенсирате всеки загубен грам с чаша вода.

14. Най-важното: яжте поне нещо!

По време на тренировка изразходвате много енергия. Ако не го попълните в рамките на няколко часа, мускулите няма да се възстановят правилно и цялата ви работа ще отиде на вятъра. Следователно всяка лека закуска е по-добра от никаква храна!

Ядките са много калорични, но ако ги ядете в малки количества, това е по-скоро плюс, а не минус. Те съдържат голямо количество от тези мазнини, които помагат за понижаване на нивата на холестерола. Challenger избра най-здравословните ядки за закуска.

Бадемово

Ако след изтощителна тренировка трябва да възстановите силите си, няма нищо по-добро от шепа бадеми. Ползите за здравето от бадемите идват от калций, магнезий и калий, всички от които помагат да поддържате костите си здрави. Освен това бадемите са важен източник на протеини. След бягане или фитнес сесия е важно да хапнете нещо с високо съдържание на протеини (но също и с високо съдържание на въглехидрати), тъй като храните, богати на протеини, помагат за възстановяването на мускулите и заместват протеина, загубен по време на тренировката. Една шепа бадеми (около 32 грама) съдържа 13% от протеина от препоръчителната дневна доза.

Ако сте яли нещо много сладко и нивото на кръвната ви захар се е повишило, тогава бадемите ще ви помогнат да я намалите. Само не си мислете, че би било логично да ядете млечен шоколад с бадеми или торти с марципан колкото искате. Не и пак не. Тук тази логика не работи.

Между другото, ако ядете бадеми заедно с хляб (и той има доста висок гликемичен индекс - показател за това колко се повишава кръвната захар, след като сте изяли определен продукт), тогава бадемите помагат за намаляване на общото количество глюкоза в храната изяден. А излишъкът му увеличава риска от диабет и е много опасен при наличието му.

Анастасия Янкова

Веднага пояснявам, че говоря само за неосолени и непечени ядки. Те са източник на протеини и здравословни мазнини и ако ги използвате в количество, например 30 грама, а не 150, тогава те със сигурност ще донесат само ползи на тялото. Ядките са много удобни за носене със себе си. За тези, които се срамуват да ядат някъде от кутиите - това, разбира се, е изходът. Но отново е важно всичко да е с мярка. Яденето на 100 грама ядки наведнъж е за някой дневната норма на мазнини. Тоест няма какво повече да се яде.

Шам-фъстъци

Шамфъстъците съдържат повече калий и витамин К от всяка друга ядка. Калият е жизненоважен минерал за всички спортисти. Звучи като безсмислен цитат от енциклопедия за здравословния начин на живот, но всъщност е наистина важен. Калият играе важна роля в поддържането на мускулния тонус. Най-малката липса на калий може да доведе до постоянна умора, мускулна слабост и дори крампи. 100 грама шам-фъстъци са 29% от дневната нужда от витамини. Но не забравяйте, че солените шамфъстъци могат да навредят. Особено ако наблизо има бутилка бира.

Орехи

Ако бъдеш наранен, Орехите идват на помощ като Чип и Дейл. Омега-3 мазнините, открити в тези ядки, насърчават възстановяването чрез образуване на естествени противовъзпалителни съединения. Те ускоряват възстановяването на тялото и намаляват мускулното дразнене след тренировка. За съжаление тялото ни не е в състояние да произвежда омега-3 мазнини само, така че те трябва да бъдат получени отвън - тоест от това, което ядем. Мазни риби, растителни масла и орехи - от време на време имаме нужда от всичко това. Освен това орехите съдържат линоленова киселина, която е необходима за поддържането на мозъка, очите и сърцето.

Една шепа (32 грама) орехи съдържа 91% от препоръчителната дневна доза омега-3 мазнини. Много е важно да не прекалявате и да спрете след изяждане на 5-6 парчета. Факт е, че орехите са много калорични – 100 грама съдържат около 650 калории.

Анастасия Янкова

Шампион на Русия по тайландски бокс, модел:

Що се отнася до замяната на месото с ядки, тогава, разбира се, всякакви крайности не могат да бъдат полезни за тялото. Аз самият не ям червено месо и птици, но ям риба, морски дарове и всякакви протеинови смеси, тоест спортно хранене. Ако в комбинация със спортно хранене и балансирана диета ядките са включени във вашето меню, тогава те ще помогнат за попълване на нормата на мазнини и протеини. Но те не могат да се използват като спасение и панацея, защото освен протеини има и много мазнини. Въглехидратите също присъстват. Знам как някои момичета казват: „Ето, аз се храня правилно, не ям шоколади и кифлички“. И тогава ги питате колко ядки ядат. И се оказва, че има опаковки от 200 грама на ден. И те просто не обръщат внимание на това колко калории получават поради това. Тоест, можете да се оправите от полезни продукти - много лесно.

Кашу

Кашуто съдържа сравнително малко количество мазнини и доста голямо количество магнезий (100 грама ядки имат 82,5 милиграма магнезий, което е около 21% от препоръчителната дневна доза). Магнезият помага при проблеми с налягането, мускулни спазми, умора, а също така намалява риска от нараняване. Магнезият допринася за бързото превръщане на храната, която приемаме, в енергия, което ни позволява да тренираме по-дълго и съответно да постигнем желания резултат по-бързо.

И още нещо. Това, което ви предлагат в баровете или магазините като хапка за бира, няма да ви помогне по никакъв начин. Има сол, захар, подправки и олио - истинска калорична бомба. Вие също трябва да стоите далеч от този тип бомби. Не забравяйте, че ядките са самодостатъчни и калорични, така че ги яжте малко по малко, без да забивате или пиете нещо. Освен с вода.

Анастасия Янкова

Шампион на Русия по тайландски бокс, модел:

Понякога имам чувството, че наистина искам бадеми. Това означава, че на тялото му липсва нещо, което се съдържа в бадемите. И понякога искате орехи. Просто трябва да слушате себе си. И така - всеки има различни вкусови предпочитания, аз например все още много харесвам пекан. Нямам нищо против лешниците. А фъстъците, между другото, всъщност дори не са ядки и са може би най-безполезните от всички, които се смятат за ядки.

Ето 5 основни групи храни, които експертите не препоръчват да консумирате след тренировка.

След дълга тренировка тялото ви работи в интензивен режим, различен от обичайния. Това означава, че нуждите на тялото след такива упражнения са напълно различни. Особено важно е да внимавате какво ядете след тренировка. Между другото, можете да направите това след 1-1,5 часа, ако няма други препоръки от лекар или треньор.

Има няколко продукта, които е силно препоръчително да не се консумират след физическо натоварване, тъй като може да нямат най-добър ефект върху черния дроб, кръвоносните съдове и мускулите. Ето ги и тях.

Солени закуски

По време на тренировка се потите, заедно с потта излиза и излишната сол. В такава ситуация не е изненадващо, че след тренировка ви се иска нещо солено. Не се поддавайте! Крекери, солени ядки, семена, пуканки и други храни с високо съдържание на сол няма да осигурят на тялото ви енергията, от която се нуждае след интензивна тренировка. Яжте по-добре един банан или няколко сушени плода – в тях има много калий, който е полезен за тялото, изтощено от тренировки.

Продукти със захар

Бонбони, енергийни блокчета, млечен шоколад, бисквитки, сладки газирани напитки, мармалад, сладко кисело мляко, мед, фъстъчено масло, шоколадова мазнина - би било голяма грешка да ядете някое от тях и по този начин да консумирате повече калории, отколкото сте изгорили наскоро по време на тренировка. Напълването на стомаха ви с тези храни ще доведе до бързо повишаване на нивата на кръвната ви захар – и тялото ви ще бъде принудено да се изравни. В същото време метаболизмът ще се забави и ще се отлагат допълнителни калории.

Мазни храни и закуски

Пържени картофи, чипс, сирене, хамбургери, пица - такава храна е вредна сама по себе си, така че не си струва да казвате защо това не е най-добрият вариант за любител на фитнеса. Излишните мазнини в такива висококалорични храни повишават нивото на така наречения лош холестерол в кръвта, причиняват развитието на съдови и чернодробни заболявания. Черният дроб работи особено интензивно след тренировка, тъй като кръвта се насища с кислород.

Сурови зеленчуци и плодове

Суровите плодове и зеленчуци трябва да присъстват в диетата на човек, който иска да бъде здрав. Но след тренировка е по-добре да не ги ядете. Факт е, че по време на тренировка тялото ви използва цялата налична енергия, тоест всичко, което сте изяли, се изгаря. Но суровите зеленчуци няма да ви помогнат да компенсирате загубата на ценни хранителни вещества. Напротив, тялото ви ще се нуждае от повече енергия, за да преработи тези продукти, отколкото получава от тях. По-добре е да ги замените с порция фибри и протеини, може би пилешки гърди или лъжица зърнени храни.

Пекарна

Кексчета, мъфини, хляб, пайове - не е най-добрата храна след тренировка, както знаете. Вашето тяло се нуждае от здравословни въглехидрати - те се приемат най-добре от зърнени храни, банани или бобови растения, и протеини - нискомаслено извара, пилешки гърди и др. Тези храни ще помогнат на тялото ви да възстанови изгубения гликоген. Но печенето, напротив, ще повиши нивото му.