Наблюдава се по време на REM сън. Съотношение и продължителност на не-REM и REM фазите на съня при здрав човек

Всяка нощ всички преминаваме през фази на съня: REM и не-REM сън. Физиологично, сънят е комплекс от различни процеси, по време на които можем да преживеем няколко цикъла от тези две фази.

Дълго време се смяташе, че няма начин да се изследват по никакъв начин сънищата на човек и тяхното влияние върху физиологията и психиката му. Първоначално те са били изследвани на базата на чисто физическо описание на процесите – по тях е възможно да се определи пулсът на спящ човек, кръвното му налягане и телесната му температура. Но оценката на ефекта на съня върху умствената и физическата активност дори не беше обсъдена.

С появата на енцефалографията през 20 век възможностите за разбиране на процесите, протичащи по време на сън, се разширяват значително.

Ежедневната нощна почивка е необходима на човек; до известна степен можем да кажем, че сънят е по-важен за човека от храненето. Човек, лишен от сън само за два-три дни, става раздразнителен, изчезва емоционалната му стабилност, започват пропуски в паметта. На фона на умората и умствената изостаналост поради недоспиване, човек изпада в депресивно състояние. Смята се, че максималното време, през което човек може да живее без сън, е 11 дни, след което настъпват необратими промени в мозъка, водещи до смърт.

Основната цел на съня за тялото е почивката на всичките му системи. За тази цел тялото "изключва" всички сетива и е почти напълно обездвижено.

Съвременната наука представя съня като специален период, който има особености в поведението на двигателната сфера и вегетативната нервна система. Характеристика на съня е редуваща се промяна на две състояния, които имат почти противоположни прояви. Те се наричат ​​бавен и REM сън.

Учудващо е, че само заедно двете фази – бързият и бавният сън са в състояние да възстановят както физическите, така и психическите сили на тялото. Прекъсвайки нощта на етапа, когато ще бъде изпълнен само един от циклите, тялото няма да получи добра почивка. Комбинацията от REM и non-REM сън обновява работоспособността на мозъка и води до пълноценна обработка на информацията, получена през изминалия ден. Именно пълното завършване на циклите на съня допринася за прехвърлянето на информация от краткосрочната памет към дългосрочната памет.

Всъщност пълноценният сън е последният етап от решаването на проблемите от изминалия ден и един вид "обобщаване" на неговите резултати.

Също така пълноценната и правилна почивка по време на сън води до подобряване на целия организъм.

Само по време на нощна почивка се случват следните физиологични процеси:

• балансът на течностите се възстановява и тялото се почиства чрез отстраняване на излишната влага;
• произвежда се синтез на колагенов протеин, който играе важна роля за укрепване на ставите, кръвоносните съдове и кожата;
• тялото усвоява калций, който е необходим за костната и зъбната тъкан.

Тези процеси са достатъчно дълги, така че за нормално здраве трябва да спите около осем часа.

Продължителността на бавния сън е почти три четвърти от общото време на нощна почивка, характеристиките му са следните:

Бавната фаза се характеризира с общо забавяне на метаболизма, значително намаляване на реакцията на мозъка към външни фактори, отпускане на цялото тяло и обща летаргия. Събуждането е много трудно време и оставя неприятни усещания за доста дълго време.

В бавната фаза мускулната тъкан се регенерира. По време на тази фаза се извършва и „рестартирането“ на имунната система. По този начин неговото нормално и пълно завършване е гаранция за подобряване на благосъстоянието.

Бавният сън води до рехабилитация и заздравяване на тялото: настъпва обновяване на клетките и функционирането на всички системи на тялото се подобрява. REM сънят е различен по това, че няма тези способности.

Всъщност не-REM сънят е разделен на четири компонента, всеки от които има различни характеристики. Помислете за компонентите на бавния сън.

Човек, изпаднал в състояние на сънливост, въпреки намаляването на физиологичните процеси, продължава да работи с мозъка и да обмисля и усъвършенства някои от най-важните идеи, върху които е работил през деня. В същото време мозъкът получава достатъчно количество кислород и работи с известен излишък от своите възможности: търсят се различни варианти за решаване на определени ситуации, избират се най-добрите варианти. Често във фазата на сънливост се появяват сънища, които имат положителни и приятни резултати. Окончателните решения на някои известни проблеми дойдоха на човечеството по време на тази фаза. Менделеев, Декарт, Бор и много други учени признават, че окончателната обработка на техните теории е станала по време на дрямка.

сън вретена

Този етап се нарича още сигма ритъм според характерните импулси, наблюдавани на енцефалограмата. Неговата отличителна черта е почти пълното блокиране на съзнанието, подобно на това, наблюдавано по време на анестезия. Продължителността на този етап е половината от цялата бавна фаза. Мозъкът отнема много време, за да се подготви за дълбок сън.

Трябва да се отбележи, че в този случай се активират специални клетки, които отделно блокират канала за предаване на звук към мозъка.

делта сън

Един вид "прелюдия" към дълбините, случва се относително бързо. По време на делта сън амплитудата на импулсите в мозъка намалява значително, самите импулси стават по-къси - мозъчната активност се доближава до своя минимум.

От този етап, който започва около час и половина след началото на сънливостта, ние вече сме напълно заспали. Мозъчната активност е минимална, практически няма реакция към никакви стимули. Почти невъзможно е да се събуди човек, който е в този етап: дори силни звуци, спирачки и доста силни усещания за болка не могат да го прекъснат.

Сънищата присъстват на този етап, но е почти невъзможно да ги запомните - в паметта остават само фрагменти от образи. Ако обаче успеете да събудите човека през този етап, издигането ще бъде изключително трудно и окончателното възстановяване на тялото до следващия период на сън може да не настъпи.

Друго име за тази фаза е парадоксална или бърза вълна. Това показва значително активиране на жизненоважни процеси, протичащи предимно в мозъка. Преходът от бавен към бърз сън е преходен, настъпват сериозни промени в цялото тяло.

Характеристиките на REM фазата на съня включват:

1. Учестено дишане и сърдечна честота.
2. Чести аритмии в работата на сърцето.
3. Намален мускулен тонус.
4. Значително намаляване на активността на мускулите на шията и диафрагмата.
5. Повишена двигателна активност на очните ябълки при затворени клепачи.
6. Ясни спомени от сънищата, видени по време на REM сън, до най-малкия детайл, което е напълно нехарактерно за фазата на non-REM сън.

С всеки следващ цикъл се редуват фазите на бавния и REM съня, което означава, че последната има нарастваща продължителност, но дълбочината му намалява. Това се случва, за да се улесни излизането от циклите на сън в момента на събуждане. Предразсъдъците, че сутрин се спи по-добре, отколкото вечер, са погрешни. До третия или четвъртия цикъл на редуване на фазите на съня е много по-лесно да събудите човек.

REM сънят е уникален по свой начин. Именно в него се извършва обменът на данни между съзнанието и подсъзнанието и това, което е обмислено по време на дрямка, отново влиза в съзнанието, но вече допълнено от различни варианти, които могат да възникнат.

REM сънят обикновено се разделя на два етапа: емоционален и неемоционален. По време на REM фазата те могат да се редуват няколко пъти, като първата фаза винаги е малко по-дълга.

По време на REM съня има значителна промяна в хормоналните нива. Според изследователите именно REM сънят допринася за ежедневната реконфигурация на ендокринната система.

По този начин REM сънят, така да се каже, обобщава цялата умствена дейност на мозъка за целия ден. Почивката в този етап е необходима на човек, за да може да се адаптира към евентуалното развитие на вчерашните събития.

Ето защо прекъсването на тази фаза понякога води до по-нежелани последствия от прекъсването на не-REM съня. В този случай се сблъскваме с проблема не физическа, а психическа умора, водеща до възможни психични разстройства. В научните среди битува мнение, че ако човек се лишава от REM сън твърде често, това ще подкопае психиката му толкова много, че може да доведе до смърт.

За тялото бързата фаза е до известна степен малка стресова ситуация. Промените в него са доста радикални и могат да доведат до нежелани последствия. Например повечето инфаркти, инсулти и гърчове се случват по време на REM сън. Това се дължи преди всичко на факта, че отпуснатата сърдечно-съдова система е подложена на рязко и внезапно натоварване.

Невъзможно е да се каже със сигурност коя от фазите на съня - бавна или бърза е по-добра или по-важна, тъй като всяка от тях изпълнява свои собствени функции. Ако се опитате да си представите целия сън под формата на крива линия, тогава той ще изглежда като няколко „потапяния“ в дълбок и бавен сън, последвани от „изплувания“ в повърхностен, бърз. Времето между такива изкачвания и спускания ще бъде приблизително един и половина до два часа.

Според физиолозите този период от час и половина е основният биоритъм на човешкото тяло, той се проявява не само по време на почивка, но и по време на будност.

При възрастен етапите на нощна почивка се разпределят приблизително според следните съотношения:

• сънливост - 12%;
• сънни вретена - 38%;
• делта сън - 14%;
• дълбок делта сън -12%;
• REM сън - 24%.

Първите четири се отнасят за фазата на не-REM сън, последната - бърза. Освен това фазите на съня са много различни и не се сменят веднага, а в хода на междинно състояние, подобно на сънливост. Продължава около 5 минути.

За цялото време на сън се случват 5-6 цикъла на пълна промяна на всички етапи. Продължителността на етапите от цикъл до цикъл може леко да варира. В края на последните цикли междинното състояние е най-чувствително и води до нормално събуждане.

Събуждането е индивидуален процес и трае от няколко десетки секунди до три минути. По това време настъпва окончателното възстановяване на нормалните функции на органите и появата на яснота на съзнанието.

Основните разлики между не-REM и REM фазите на съня

Не-REM и REM сънят изпълняват различни функции. По време на всяка фаза човешкото тяло се държи по различен начин. Често поведението на спящия е чисто индивидуално, но има характеристики, характерни за всички хора, които са представени в таблицата.

Характеристика		бърза фаза
Състоянието на автономната нервна система	Активна работа на хипофизната жлеза. Ускорен синтез на повечето хормони	Инхибиране на рефлекса на гръбначния мозък. Появата на бързи ритми на мозъка. Увеличаване на сърдечната честота. Появата на "растителна буря"
мозъчна температура	Намаляване с 0,2-0,3°C	0,2-0,4°C се повишава поради притока на кръв и метаболитното ускоряване
Характеристики на дишането	Силно и дълбоко, има липса на ритъм	Неправилно, често учестено дишане със закъснения поради преживени сънища
Движения на очната ябълка	В началото на фазата - бавно, в края - почти липсва	Има постоянно бързо движение
мечти	Сънищата са редки, ако има, те са спокойни. Трудно е да ги запомниш	Ярките и богати картини, сънищата, като правило, съдържат много действие. добре запомнен
Събуждане	Свързано с депресивно състояние, чувство на умора. Силно събуждане поради незавършени химични процеси по време на бавната фаза	Събуждането в началото на фазата причинява умствена умора. На финала - леко и бързо, тялото се събужда отпочинало. В този случай състоянието е весело, настроението е добро

Въпреки доста голямата разлика в естеството на фазите на не-REM и REM съня, и двете имат дълбока физиологична, функционална и биохимична връзка и са резултат от съвместната работа на симпатиковата и парасимпатиковата нервна система.

Бавният сън регулира вътрешните ритми на мозъчните региони и структури, докато бързият сън насърчава тяхната синхронизация и хармонично функциониране.

Една мечта, като всичко красиво, рано или късно свършва. Физическото и психо-емоционалното състояние на човек зависи от етапа на съня, на който е настъпило събуждането.

Най-неприятното ще бъде събуждането в бавната фаза, когато тя е навлязла в дълбокия стадий. Най-доброто време за събуждане е между края на REM съня и края на първия етап от следващия цикъл. Ставането по време на активната бърза фаза не е препоръчително.

Ако човек спи добре, значи е пълен с енергия, бодър и в приповдигнато настроение. Често това се случва в края на съня.

През този период сетивата му се активират и човекът реагира добре на външни дразнещи фактори, които допринасят за събуждането:

1. Светлина от прозореца.
2. Звуци от улицата или музика.
3. Промени в температурата на околната среда.

Ако в същото време веднага се събудите, тогава вашето здравословно състояние ще бъде отлично. Но си струва да пропуснете този път и да подремнете още малко, след което тялото може да се „стегне“ в друг бавен цикъл.

Често се събуждаме малко преди алармата. В това няма нищо изненадващо: организмът сам настройва своя „вътрешен часовник“ към ежедневието и циклите протичат в такава последователност, че бързата фаза завършва в момент, близък до момента на задействане на изкуствения часовник.

Ако в този момент си кажете, че такова събуждане се е случило преди време, тогава можете да заспите отново и да се събудите в дълбока фаза, съсипвайки целия си следващ ден.

Затова най-доброто събуждане е това, което се е случило от само себе си, без външни фактори. И няма значение колко е часът. Ако тялото ни символизира, че е спало достатъчно, не можем да останем глухи за подобно послание.

Въпреки това наскоро в продажба започнаха да се появяват „умни будилници“, които са свързани с помощта на безжични сензори към човешкото тяло. Те разчитат показанията на телесните параметри и по тях определят времето на събуждане – в края на REM съня или при преминаване от него към междинно състояние.

Във всеки случай, дори ако събуждането е било лесно, не бързайте да скочите от леглото. На тялото трябва да се дадат няколко минути, за да адаптира всичките си системи към новия ден. Основното нещо в този процес е да не заспите отново, да обмислите някаква идея, да се настроите за нов ден и да отидете!

Учените неуморно повтарят, че сънят е ключът към доброто състояние през целия ден и здравето като цяло. Липсата на сън е изпълнена не само с болести, но и с неврози и други разстройства на нервната система. Така че сега нека да видим защо сънят е толкова важен. Норми на съня за различни възрасти - това ще бъде обсъдено допълнително.

Няколко думи за здравия сън

Никой няма да спори с факта, че човек се нуждае от здрав сън. Така че, тя трябва да бъде непрекъсната и силна. В противен случай тялото не почива напълно, а частично. И всички системи и органи са в активно състояние, което не е добре за човек. Какво е здравословен сън?

1. Това е нощна почивка, която е затворена в определена рамка. Така че най-добре е да си легнете в 21-22 часа. Това време трябва да е едно и също от ден на ден.
2. Един час преди лягане обстановката в къщата трябва да е спокойна. Стресът и вълнението трябва да се избягват.
3. Преди да си легнете, трябва да спрете да ядете. Максимумът, който можете да си позволите, е да изпиете чаша кефир половин час преди лягане.
4. Какво още е необходимо, за да бъде сънят полезен? Норми на съня - това също трябва да се следи внимателно. В крайна сметка, ако не почивате достатъчно часове през нощта, можете значително да навредите на здравето си.

Деца под първата година от живота

Колко е необходимо, за да се почувствате нормално? Въпросът няма ясен отговор. В крайна сметка всичко зависи от възрастта. Първоначално трябва да разберете каква е нормата на бебето?

Първите два месеца. По това време нощният сън на бебето е същият като този на възрастен и е средно 8-9 часа. Но в същото време бебето спи и през деня, 3-4 пъти по няколко часа. Най-общо казано, новороденото трябва да спи между 15 и 18 часа общо.

Бебе 3-6 месеца. Нощният сън се увеличава, но броят на дневните почивки може да намалее. Общо бебето също трябва да остане в ръцете на Морфей около 15-17 часа.

Бебе от шест месеца до една година живот. Постепенно детето се нуждае от все по-малко време за дневен сън, часовете на бодърстване се увеличават. Нощният сън става по-добър, защото бебето се уморява през деня. През деня бебето може да спи 2-3 пъти по 2 часа, през нощта - средно по 10 часа. Като цяло бебето трябва да почива половината от времето на деня.

деца в предучилищна възраст

Каква е нормата на часовете сън за дете?В този случай има и някои разлики.

Малки деца до три години. Ако говорим за деца под тригодишна възраст, тогава за такива деца средно дневният сън отнема 2,5-3 часа, нощният - 10-12. Всичко зависи от самото дете, неговия характер, темперамент, нуждите на тялото. Има бебета, които преминават към един дневен сън годишно, а някои се нуждаят от два - по няколко часа. Общо бебето трябва да почива 13-14 часа.

Деца от 3 до 6 години. При децата в детска градина нещата също са доста прости. Ако бебето отиде в предучилищна образователна институция, там определено ще спи през деня за около 1,5-2 часа. Разпределени са средно 10 часа сън на нощ. В същото време трябва да се отбележи, че ако е необходимо, детето може да направи без почивка през деня. Но това не трябва да е обичайното състояние на нещата.

Ученици

Сънят е важен и за учениците. Нормите на съня отново варират в зависимост от възрастта на детето. Ако говорим за деца от началното училище, тогава нощната почивка за тях трябва да бъде около 10 часа. Дневният сън вече не е необходим. Но в началото детето може да иска да подремне за един час и не трябва да отказвате бебето. В крайна сметка адаптирането към нов начин на живот не е толкова лесно. Ако говорим за по-големи ученици, тогава нощният сън за такива деца трябва да бъде 8-9 часа. Важно е да запомните, че трябва да отидете за нощна почивка в 21-22 часа. Тогава това ще бъде от полза само за човешкото здраве и биоритмите няма да бъдат нарушени.

Възрастни

Каква е нормата на съня за възрастен? Така че, за здравето, хората трябва да спят средно 7-8 часа. Всичко зависи от нуждите на организма. Важно е да се отбележи, че не само липсата на сън, но и прекалено дългият сън е вреден. И в двата случая резултатът може да бъде преумора, агресивност, хормонален срив, могат да възникнат и проблеми във функционирането на нервната система.

За фазите на съня

Като се има предвид съня, нормите на съня, също е необходимо да се говори за важността на отчитането на неговите специални фази. Много зависи и от тяхното редуване. И така, като цяло има две фази на здравия сън:

• Бърз сън. По това време човешкият мозък работи, можете да видите различни сънища.
• Бавен. Това е същият здрав сън, когато човешкото тяло се отпуска и почива колкото е възможно повече.

В същото време е важно да се вземе предвид и фактът, че фазата на бавен сън от своя страна също е разделена на няколко нива:

1. Период на покой. Тук човекът постепенно се отпуска, мозъкът все още е много активен и реагира на външни стимули.
2. Периодът на потапяне в сън. Този етап е много важен, по това време човек трябва да е в състояние на спокойствие. Чрез прекъсването на този период на сън хората дори са били измъчвани. Тоест, ако човек се събуди през този период, с течение на времето нервната система ще бъде толкова изтощена, че може да настъпи повреда, изпълнена с необратими нервни разстройства.
3. Дълбок сън. Тук нормата не е зададена, всичко зависи от работата на предишните етапи. Това е най-тонизиращият период, когато човек си почива най-качествено, а тялото се зарежда със сила и енергия. По това време е много трудно да събудите спящия човек.

За да се чувства тялото отлично, фазата на бавния сън трябва да заема около 75% от времето, бързата - 25%. През нощта човек може два пъти да влезе във фазата на бавен сън, която ще се редува с фазата на REM съня.

По време на сън при възрастен човек се редуват 2 основни фази: бърз и бавен сън.В самото начало, след заспиване, продължителността на бавната фаза е голяма, а преди събуждане продължителността на бавния сън се съкращава, а продължителността на REM съня се удължава.

Здравият възрастен започва да спи от 1-ва супена лъжица. бавен сън, с продължителност 5-10 минути. Следващ 2-ри ст. продължава 20 мин. Следват 3-4 с.л., като продължават още 30-45 минути. Освен това спящият отново се потапя във 2-ра супена лъжица. NREM сън, последван от 1-ви епизод на REM сън, който отнема само 5 минути. Това е един цикъл.

Първоначалният цикъл продължава около час и половина. По време на повторението на циклите делът на не-REM съня се скъсява, а делът на бързия сън се удължава. По време на последния цикъл продължителността на бързия цикъл може да бъде до един час. Здравият възрастен преживява 5 цикъла по време на нощен сън.

бавен сън

Не-REM сънят също се разделя на определени етапи:

1. Първият е сънливост със съновидения. По това време решенията на ежедневните проблеми могат ясно да се появят в мозъка.
2. Второто е така наречените сънни вретена. По това време съзнанието се изключва, но човек може лесно да се събуди, благодарение на повишените прагове на възприятие.
3. Третият е по-дълбок сън, в който все още са запазени сънните вретена.
4. Четвъртият е най-дълбокият сън, понякога наричан делта сън. Продължителността на фазата на дълбок сън намалява от цикъл на цикъл.

Всъщност, под концепцията за делта сън, предпоследният и последният етап понякога се комбинират. През този период е почти невъзможно да събудите спящ човек. Това е точно етапът, в който има кошмари, но след като се събуди, човек не запазва спомени за случилото се. Обикновено всичките 4 етапа на бавни вълни на първия цикъл заемат до 80% от целия сън.

От гледна точка в тази фаза тялото се лекува физически - възстановяват се клетки и тъкани, настъпва самолечение на вътрешните органи. През този период тялото възстановява потреблението на енергия. По време на REM сън той възстановява умствените и интелектуалните си ресурси.

Какво се случва по време на делта сън

По време на делта сън ритъмът на сърдечния ритъм и дихателната честота намаляват и всички мускули се отпускат.Тъй като тази фаза се задълбочава, броят на движенията на спящия става минимален, става трудно да го събудите. Ако все пак спящият се събуди по това време, той няма да помни сънища.

По време на бавния сън, според изследователите на феномена, в тъканите протичат възстановителни метаболитни процеси, насочени към компенсиране на катаболизма, който се случва по време на будност.

Някои факти подкрепят тази хипотеза. Етапът на делта сън се удължава в някои случаи:

• след активна физическа работа;
• по време на период на бърза загуба на тегло;
• с тиреотоксикоза.

Ако субектите са лишени от тази фаза изкуствено (чрез излагане на звук, например), тогава те започват да се оплакват от физическа слабост и неприятни мускулни усещания.

Също така делта сънят играе важна роля в процесите на запаметяване. Бяха проведени експерименти, по време на които субектите бяха помолени да запомнят безсмислени комбинации от букви преди лягане. След три часа сън те бяха събудени и помолени да повторят наученото преди лягане. Оказало се, че колкото повече делта вълни са записани през този период на сън, толкова по-точни са спомените. Резултатите от тези експерименти установиха, че нарушението на паметта, което възниква при продължителни нарушения на съня и безсъние, е свързано именно с проблеми с дълбокия сън.

Тестовите субекти реагират на лишаването от дълбок сън по същия начин, както при пълното лишаване от сън: 2-3 нощи с използване на възбуда намаляват ефективността, забавят скоростта на реакциите, дават усещане за умора.

Колко дълго трябва да продължи дълбокият сън?

Всеки човек има своя индивидуална норма за това колко сън му е необходим.Има къси, средни и дълги. Наполеон е бил кратко спящ - спал е само 4 часа. А Айнщайн е спял дълго - скоростта на съня му е била поне 10 часа. И двамата бяха много ефектни фигури. Въпреки това, ако обикновен човек е принуден да намали нормата си, тогава вероятно на сутринта той ще бъде негативен, веднага уморен и ядосан.

Учени от университета в Съри проведоха експеримент, в който взеха участие 110 здрави възрастни, които никога не са имали проблеми със съня. През първата нощ участниците прекараха 8 часа в леглото и показаха, че: субекти на възраст 20-30 години спят 7,23 часа, 40-55 години 6,83 часа, 66-83 години - 6,51 часа. Същата тенденция се наблюдава и при времето на дълбок сън: 118,4 минути в първата група, 85,3 минути в средната група, 84,2 минути в най-възрастовата група.

Първото нещо, което започва да страда от липсата на делта сън, е ендокринната система. При липса на дълбок сън човек не произвежда хормон на растежа. В резултат на това коремът започва да расте. Тези хора страдат от сънна апнея: през нощта те изпитват краткотрайни спирания на дишането, по време на които просто не могат да дишат до 1,5 минути. Тогава тялото от чувство за самосъхранение дава команда да се събуди и човекът хърка. Това е много опасно състояние, при което инфарктите и инсултите се случват много по-често. При лечението на синдрома хората губят тегло драстично, защото подобряват производството на хормона. Сънната апнея причинява неустоима сънливост през деня, което е изключително опасно, ако човек шофира по това време.

Процентът на дълбок сън при възрастни е от 30 до 70% от общото време на сън.За да увеличите процента му, трябва:

• създайте по-ефективен график за събуждане/сън (трябва да си лягате и да ставате по едно и също време);
• дайте на тялото физическа активност няколко часа преди лягане (повече подробности);
• не пушете, не преяждайте, не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки преди лягане (направихме ние);
• спите в удобна стая (във проветриво помещение, при липса на външни звуци и светлина).

С настъпването на старостта продължителността на не-REM съня намалява. При 80-годишните дългата фаза на съня става с 62% по-малко, отколкото при двадесетгодишните. Има много фактори, които влияят на стареенето, но ако фазата на не-REM сън също е намалена, тогава процесът на стареене протича още по-бързо.

Как да измерите съня си

Възможно е точно да се разделят всичките 5 фази на съня само чрез енцефалограмата на мозъка, бързите движения на очите и други съвременни изследвания. Ако просто трябва да изравните съня си през седмицата, можете да използвате специални фитнес гривни. Фитнес гривните не могат да разчетат в коя фаза на съня е тялото в момента, но записват движенията на човек в съня. Фитнес гривната ще ви помогне да разделите съня на 2 фази - човек се върти (фаза 1-3), спи неподвижно (фаза 3-5). Информацията върху гривната се показва под формата на графична ограда. Вярно е, че основната цел на тази функция на фитнес гривните е интелигентен будилник, който трябва внимателно да събуди човек в бързата фаза на съня.

Откриване на делта пептида на съня

През 70-те години, по време на експерименти върху зайци, група швейцарски учени откриха делта пептида на съня, който, когато е изложен на мозъка, е в състояние да предизвика тази фаза. Учените го изолират от кръвта на зайци в дълбоката фаза на съня. Полезните свойства на веществото постепенно се разкриват на хората в хода на повече от 40 години изследвания, то:

• активира механизмите за защита срещу стрес;
• забавя процеса на стареене, което се улеснява от неговите антиоксидантни свойства. Продължителността на живота на мишките по време на експерименти с използването му се е увеличила с 24%;
• има противоракови свойства: забавя растежа на туморите и инхибира метастазите;
• инхибира развитието на алкохолна зависимост;
• проявява антиконвулсивни свойства, намалява продължителността на епилептичните припадъци;
• е отлично болкоуспокояващо средство.

Как да увеличите делта съня

Проведени са редица експерименти, които изследват ефекта на физическата активност върху делта съня. Мъжете тренираха два часа на велоергометър. Дневните дейности не повлияват по никакъв начин продължителността на съня. Вечерните курсове имаха значително въздействие:

• увеличена с 36 минути общата продължителност на съня;
• съкратен е периодът на заспиване и сънливост;
• задълбочен делта сън;
• цикълът се удължи от час и половина до два часа.

С въвеждането на допълнителни интелектуални натоварвания (тестове вечер, решаване на логически задачи) също бяха регистрирани промени във фазата на дълбок сън:

• делът на най-дълбокия стадий се увеличава поради вретената на съня;
• удължен 2-ри цикъл;
• беше регистрирано увеличение на работата на активиращите системи.

Всякакви стресови ситуации причиняват съкращаване на делта фазата на съня. Делта сънят е задължителен участник във всички промени в условията на живот на човека. Увеличаването на продължителността му компенсира всяко натоварване.

Списък на използваната литература:

• Feinberg I. Промени в моделите на цикъла на съня с възрастта // J Psychiatr Res. - 1974 г - том. 10, бр. 3-4. - С. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Сън и хипертония: предизвикателство за автономната регулация на сърдечно-съдовата система. // Тираж: сп. - 2005 г - том. 112, бр. 6 (9 август). - С. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Активен сън и неговата роля в превенцията на апоптозата в развиващия се мозък. // Медицински хипотези: списание. - 2004 г - том. 62, бр. 6. - С. 876-9.

Въпреки че сайтът вече има статия за фазите на съня, изглежда уместно да напишем друга статия в светлината на факта, че се появи нова информация за циклите на съня и времето, необходимо на човек, за да заспи достатъчно.

За да не дублирам информация, препращам всички към статията Фази на човешкия сън. И в тази статия ще направим само кратък преглед на най-необходимите моменти по отношение на фазите на съня.

Друго нещо са циклите на съня. Именно необходимият брой цикли на сън ни дава възможност да се чувстваме отлично сутрин, след събуждане. В същото време всеки индивид може значително да се различава от другите по броя на необходимите цикли на сън и в резултат на това времето, прекарано в нощен сън.

Освен това мисля, че ще бъде интересно да научим какви възможности има човешкото тяло да компенсира липсата на сън както за предишната липса на сън, така и за бъдещето.

Нека разгледаме всичко това по ред.

Фази на съня

Фазите на съня на всеки човек се състоят само от две групи:

1. Фазата на бавен сън (състои се от няколко вида сън);
2. REM фаза на съня.

Тези две фази на съня непрекъснато се редуват през цялата продължителност на съня на човека, образувайки единен пълен цикъл на съня. Тоест, цикълът на съня е 1 фаза на не-REM сън и 1 фаза на REM сън. Продължителността на цикъла на съня обикновено варира от 1 до 1,5 часа. След това идва нов цикъл с подобна продължителност.

Не-REM фазите на съня първоначално заемат до три четвърти от общата продължителност на цикъла на съня. Но с всеки нов цикъл продължителността на фазата на съня в рамките на даден цикъл се променя в посока на намаляване на продължителността на не-REM съня и увеличаване на REM фазата.

Според наличните данни някъде след 4 часа сутринта фазата на не-REM сън (deep view) напълно изчезва, остава само REM сън.

Какво се случва по време на не-REM и REM сън

Бавната фаза на съня е необходима на човешкото тяло за възстановяване на физическите функции. По това време протича процесът на обновяване на клетките и вътрешните структури, енергията се възстановява, мускулите растат, хормоните се отделят.

По време на REM фазата на съня се извършва работа на ниво умствена и емоционална сфера: нервната система се възстановява, информацията се обработва, паметта и други структури на тялото се подготвят.

Оказва се, че всяка фаза на съня е изключително важна за новия ден от функционирането на организма.

Цикли на съня

Но в една фаза на съня тялото няма време да направи всички необходими промени. Следователно, за да се възстанови напълно и подготви тялото за по-нататъшни дейности през деня, са необходими няколко повтарящи се цикъла.

Към днешна дата учените говорят за необходимостта от 5 повтарящи се цикъла на сън за обикновения човек. Общо това се равнява на около 7-8 часа сън през нощта.

Въпреки това има доста хора, които имат отклонения в броя на циклите в една или друга посока.

Има хора, които успяват да се възстановят напълно само за 4 цикъла на сън. Те често се нуждаят от 4-6 часа сън през нощта, за да се чувстват добре след това през целия следващ ден.

От друга страна, много хора се чувстват постоянно претоварени, ако спят по-малко от 9 часа на нощ. В сравнение с други хора, които спят по-малко часове, такива хора изглеждат мързеливи. Ако обаче разберете, че те просто се нуждаят не от 5, а от 6 цикъла на сън през нощта, тогава всичко си идва на мястото. 6 цикъла на сън от 1,5 часа, просто дайте тези 9 часа сън през нощта.

Колко сън ви трябва, за да спите достатъчно

За да получи достатъчно сън, всеки конкретен човек трябва да прекара точно толкова цикли на сън в съня, колкото тялото му изисква. Обикновено това са 4-6 цикъла на сън.

В същото време продължителността на съня също ще се колебае значително, т.к. Всеки човек има свой собствен цикъл на сън.

Минимумът, позволяващ повече или по-малко възстановяване на силата на тялото, учените признават 4 цикъла на сън. Но в същото време е необходимо да се гарантира, че всички тези 4 цикъла на сън са завършени преди 4 часа сутринта. Това ще ви позволи да завършите напълно цялата работа на тялото за възстановяване на физическите структури.

Във всеки случай всеки човек знае приблизително колко часа сън са му необходими, за да се чувства нормално. Въз основа на това можем да заключим необходимия брой цикли на сън.

Учените обърнаха внимание на съня сравнително наскоро, което е странно, като се има предвид каква част от живота ни прекарваме в сън. След възникването на научния интерес към процесите на съня се появяват т. нар. центрове за сън в Харвард и Пенсилванския университет, провеждат се множество изследвания и се правят изводи. В тази статия ще научите каква е науката за съня, защо много хора не могат да заспят и някои практически упражнения за здрав сън и повече енергия.

Първи стъпки в науката за съня

Пионерът на хронобиологията е френският учен Мишел Сифр, който изучава биологичните ритми в тежък експеримент върху себе си. Той живееше в подземна пещера с легло, маса, стол и телефон, за да се обади на своя изследователски екип.

Мишел Сифр по време на експеримента

Подземният му дом светеше само с една крушка с мек блясък. От храната - замразени храни, няколко литра вода. Нямаше часовници, нямаше календари и нямаше начин да разберем колко е часът на повърхността, ден или нощ. И така той живя сам няколко месеца.

Няколко дни след като слезе в пещерата, биологичният часовник на Siffre започна да работи. По-късно той си спомня как се е чувствал по време на експеримента:

Сънят ми беше прекрасен. Тялото ми само избираше кога да спя и кога да ям. Много е важно. Моят цикъл на сън и събуждане не продължи 24 часа, както при хората на повърхността на земята, а малко повече - около 24 часа и 30 минути.

Така, въпреки липсата на слънчева светлина и каквото и да е знание дали е ден или нощ, циркадните му ритми продължават да работят.

След този експеримент много учени се заинтересуваха от изучаването на съня. Ново изследване помогна да разберете колко сън имате нужда, защо трябва да го правите и как можете да компенсирате липсата на сън.

От колко сън се нуждаете

От колко сън наистина се нуждаете? За да отговорим на този въпрос, нека се обърнем към експеримента на учени от Университета на Пенсилвания и Вашингтонския университет.

Изследователите са събрали 48 здрави мъже и жени, които са свикнали да спят по 7-8 часа на нощ. След това участниците бяха разделени на четири групи.

Хората от първата група трябваше да не спят три дни, от втората - да спят по 4 часа на ден. На участниците от третата група било позволено да спят по 6 часа на ден, а от четвъртата – по 8 часа.

Трите групи, които спят по 4, 6 и 8 часа на ден, трябваше да правят това в продължение на две седмици. По време на експеримента учените наблюдавали физическото здраве и поведение на участниците.

В резултат на това групата участници, които са спали по 8 часа на ден, не са имали никакви увреждания по време на целия експеримент - когнитивен спад, влошаване на реакцията или пропуски в паметта. В същото време при хората, които спят по 6 и 4 часа на ден, всички показатели постепенно се влошават.

Групата с 4-часов сън се представи по-зле, макар и не много, от групата с 6-часов сън. Като цяло от експеримента бяха направени две важни заключения.

Първо, липсата на сън има тенденция да се натрупва. С други думи, лишаването от сън има невробиологична цена, която само се увеличава с времето.

След една седмица от експеримента 25% от участниците, които спят по 6 часа на ден, заспиват на прекъсвания по различно време през деня. След две седмици хората в тази група са имали същото представяне, сякаш са прекарали два дни без сън.

Липсата на сън постепенно се натрупва.

Вторият извод е не по-малко важен: участниците не са забелязали спад в представянето си. Самите участници смятат, че представянето им се е влошило за няколко дни и след това е останало на същото ниво. Всъщност тяхното представяне продължи да намалява по време на експеримента.

Не забелязваме когнитивен спад при липса на сън.

Оказва се, че ние много зле оценяваме състоянието си и не можем точно да определим колко добре работят когнитивните ни функции. Особено в днешната среда на постоянна социална активност, кофеинът и много други фактори, които помагат да се чувстваме свежи и бодри, дори ако всъщност това далеч не е така.

Цената на липсата на сън

Иронията е, че много от нас страдат от липса на сън в опит да печелят повече. Но без значение колко допълнителни часове прекарвате в работа, вместо да спите достатъчно, това няма да увеличи производителността ви много. Вашето внимание, памет и други функции се влошават и изпълнявате всички задачи по-бавно и по-зле.

Проучванията са установили, че намалената работна ефективност поради липса на сън струва огромна сума на бизнеса в САЩ. Средно 100 милиарда долара се губят на година.

Ето какво каза Джордж Беленки, директор на Центъра за изследване на съня и производителността към Университета на Вашингтон, за това:

Ако работата ви е умствена, плащате производителност за липсата на сън.

След това възниква напълно логичен въпрос: колко време трябва да спите, за да не натрупате умора и да намалите производителността?

Въз основа на данните от изследванията можем да кажем, че това време е от 7 до 7,5 часа. Като цяло експертите се съгласиха, че 95% от възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ, за да бъдат продуктивни.

За повечето възрастни е по-добре да спят 8 часа на денонощие, а за децата, тийнейджърите и възрастните хора – дори повече.

Как работи сънят: цикли на сън и събуждане

Качеството на вашия сън се определя от процес, наречен цикъл сън-събуждане.

Има два важни момента в този цикъл:

• Не-REM сън (известен също като дълбок сън).
• REM сън (REM фаза, фаза на бързо движение на очите).

По време на бавновълновия сън тялото се отпуска, дишането става по-спокойно, кръвното налягане спада и мозъкът става по-малко чувствителен към външни стимули, което го прави по-труден за събуждане.

Тази фаза е от голямо значение за обновяването и възстановяването на организма. По време на бавновълнов сън в епифизната жлеза се произвеждат хормони на растежа, които осигуряват растеж на тъканите и възстановяване на мускулите.

Изследователите също предполагат, че имунната система се възстановява по време на не-REM сън. Така че бавната фаза на съня е особено важна, ако спортувате. Някои професионални спортисти, като Роджър Федерер или ЛеБрон Джеймс, спят по 11-12 часа на нощ.

Друг пример за влиянието на съня върху физическото представяне е проучване, проведено върху баскетболисти от Станфордския университет. По време на проучването играчите спят най-малко 10 часа на нощ (за разлика от 8 часа сън, с които са свикнали).

Експериментът продължи пет седмици, през които изследователите оценяваха скоростта и точността на играчите в сравнение с обичайните им резултати.

Оказа се, че само два допълнителни часа сън увеличават броя на успешните хвърляния с 9% и намаляват времето за спринт на 80 метра с 0,6 секунди. Така че, ако имате тежко физическо натоварване, бавната фаза на съня ще ви помогне да се възстановите.

REM сънят е също толкова важен за ума, колкото и бавният сън за тялото. През по-голямата част от времето, когато спите, мозъкът е спокоен, но когато дойде REM фазата, той се активира. Това е фазата, по време на която сънувате и мозъкът ви преразпределя информацията.

По време на REM фазата мозъкът изтрива ненужната информация и подобрява паметта, като свързва преживяванията от последните 24 часа с предишни преживявания, улеснявайки ученето и провокирайки растежа на невронните връзки.

По това време телесната температура се повишава, кръвното налягане се повишава и сърцето бие по-бързо. В допълнение към това тялото се движи. Като цяло REM сънят се случва три до пет пъти на нощ за кратък период от време.

Човек не може да функционира нормално без двете фази на съня. Лишаването от сън се отразява на здравето: имунитетът пада, съзнанието става „замъглено“, увеличава се рискът от инфекциозни заболявания, повишава се кръвното налягане и рискът от сърдечни заболявания. Освен това лишаването от сън застрашава психични заболявания и намалява продължителността на живота.

Бавната фаза на съня помага за възстановяване на физическото здраве, бързата фаза - на умствените способности.

Но въпреки голямото значение на съня за тялото, качеството и продължителността на съня по време на живота се променят.

Промени в съня, свързани с възрастта

Въз основа на изследване на Харвардското медицинско училище може да се каже, че с напредване на възрастта хората стават все по-трудни за заспиване. Това явление се нарича забавяне на съня. И ефективността на съня - процентът на времето, което прекарвате в леглото, докато спите - също намалява.

Средно 80-годишните имат 62% по-малко дълъг сън от 20-годишните. Има много фактори, които влияят върху стареенето на тъканите и ако тази фаза на не-REM сън се съкрати, процесът на стареене е още по-бърз.

Здравословният сън е вашето най-добро оръжие срещу бързото стареене.

Как да се възстановим от липсата на сън

Повечето възрастни се нуждаят от 8 часа сън, за да поддържат най-доброто си представяне. Тъй като възрастните хора имат проблеми със съня, те могат да компенсират липсата на нощен сън, като подремнат през деня.

Във всеки случай, ако разбирате, че трябва да подремнете, по-добре е да го направите веднъж в средата на деня, отколкото периодично да заспите през деня и вечерта.

Като цяло тялото се възстановява добре след краткотрайно лишаване от сън. Например, ако сте имали тежка нощ, в която сте успели да спите 2-4 часа, следващата нощ 9-10 часа сън ще възстановят напълно тялото ви.

Просто тялото ви ще прекара повече време в REM и NREM сън, за да компенсира липсата на сън снощи.

Няма нужда да планирате колко време тялото ви ще прекара в REM и не-REM сън. То знае по-добре колко сън и колко сън е необходим за възстановяване, така че няма да можете да контролирате този процес.

И не забравяйте, че няма заместител на съня. Ако сте длъжни да останете будни по-дълго днес, уверете се, че спите по-дълго от обикновено следващата нощ.

циркадните ритми

Как са организирани вашите цикли на сън и бодърстване?

С помощта на циркадните ритми. Това са биологични цикли на различни процеси, протичащи в рамките на 24 часа.

Ето няколко ключови точки от 24-часовия цикъл:

6:00 сутринта - Нивата на кортизол се повишават, за да събудят тялото ви

7:00 сутринта - производството на мелатонин спира;

9:00 - пикова продукция на половия хормон;

10:00 - пик на умствената активност;

14:30 - най-доброто ниво на координация на движенията;

15:30 - най-добро време за реакция;

17:00 - най-добрата работа на сърдечно-съдовата система и мускулната еластичност;

19:00 - най-високото ниво на кръвното налягане и най-високата телесна температура;

21:00 - започва да се произвежда мелатонин, за да подготви тялото за сън;

22:00 - Работата на храносмилателната система се успокоява, тъй като тялото се подготвя за сън;

2:00 - най-дълбок сън;

Разбира се, това са само приблизителни ритми, тъй като те са индивидуални за всеки човек и зависят не само от дневната светлина, но и от навиците и други фактори.

Като цяло, циркадните ритми се влияят от три основни фактора: светлина, време и мелатонин.

Светлина

Светлината е един от най-значимите фактори, които определят денонощния ритъм. Престоят на ярка светлина за около 30 минути може да възстанови ритъма ви, независимо колко е часът.

Като цяло, когато слънцето изгрява и светлината влиза в затворените ви очи, това е сигнал за началото на нов цикъл.

време

Времето от деня, ежедневният ви график и редът, в който сте свикнали да изпълнявате различни задачи, влияят на циклите ви на сън и бодърстване.

Мелатонин

Това е хормон, който причинява сънливост и контролира телесната температура. Производството на мелатонин зависи от ежедневен, предвидим ритъм. Количеството му се увеличава през нощта и намалява, когато стане светло.

Как да спим по-добре

Ето няколко правила за бързо заспиване и здрав сън.

Избягвайте кофеина

Ако имате проблеми със съня, най-добре е напълно да премахнете кофеина от диетата си. Но ако не можете да се включите сутрин без чаша кафе, поне не го пийте след вечеря.

Откажете пушенето

Според опита на много хора, които са отказали или вече са отказали цигарите, цигарите влияят зле на съня. След като спрете да пушите, ще бъде по-лесно да заспите и броят на събужданията през нощта ще намалее.

Използвайте спалнята само за сън и секс

Премахнете телевизора от спалнята, не носете лаптоп и таблет. Идеалната среда за сън е тъмна, хладна и тиха спалня, така че опитайте се да я направите такава.

Упражнения

Физическата активност помага на тялото и мозъка да се изключат през нощта. Това важи особено за възрастните хора. Доказано е, че подвижните, активни възрастни хора спят много по-добре. Между часовете и съня обаче трябва да минат поне три часа, така че мозъкът и тялото да имат време да се успокоят и да се подготвят за сън.

температура

Повечето хора спят по-добре в хладна стая. Идеалната температура в спалнята е 18–21°C.

Звуци

Тихата стая е идеална за добър нощен сън. Но ако ви е трудно да заспите в пълна тишина, можете да включите бял шум.

Без алкохол

Малки (или много големи) количества алкохол могат да ви помогнат да заспите, но качеството на такъв сън оставя много да се желае. По време на такъв сън REM фазата е намалена, така че нямате добра почивка, дори ако сте спали цяла нощ.

Как да се подготвим за сън

Ето какво трябва да направите, за да избегнете безсънието.

Определете дневен график

Тялото ни обича системите. По същество циркадният ритъм е вашето ежедневие на биологично ниво. Лягайте да спите и се събуждате по едно и също време всеки ден.

Създайте си навика да изключвате цялата електроника час-два преди лягане. Светлината от компютър, телевизор или смартфон забавя производството на мелатонин, който помага на тялото да се подготви за сън.

Освен това работата преди лягане повишава мозъчната активност и може да увеличи нивата на стрес, което е лошо за съня. Вместо да проверявате служебния си имейл, прочетете хартиена книга. Това е чудесен начин да се откъснете от екрана и да научите нещо интересно и полезно.

Използвайте техники за релаксация

Изследователите твърдят, че 50% от случаите на безсъние се дължат на силни емоционални преживявания и стрес. Намерете начин да намалите стреса и ще откриете, че ще заспите много по-лесно.

Доказаните методи включват водене на дневник, дихателни упражнения, медитация и упражнения.

Не пропускайте възможността да подремнете

Следобедните дрямки помагат за попълване на циклите на съня. Това е особено полезно за тези, които не могат да спят добре през нощта.

Как да сме по-енергични сутрин

Изпийте чаша вода сутрин

Тялото ви е изкарало 6 до 8 часа без вода. Чувството за сънливост сутрин (разбира се, ако сте спали достатъчно) може да бъде причинено от липса на влага. Така че чаша хладка вода може да ви освежи.

Започнете деня си на слънце

Слънчевата светлина сутрин е особено важна за денонощния ритъм. Светлината събужда мозъка и тялото ви, така че дори да не се нуждаете от сутрешното си кафе през слънчевите летни месеци. Основното е да останете сутрин на светло.

Заключение

И така, основната идея на тази статия е, че нищо не може да замени съня. Ако съвсем съзнателно се подлагате на лишения, не позволявате на мозъка да работи пълноценно, а на тялото – да се възстанови.

Липсата на сън е пречка между вас, здравето и продуктивността. Така че спете повече.