Най-важният клас полиненаситени мастни киселини ω -3 са алфа-линоленова киселина(C 18:3, ω-3), от които дълговерижните PUFA ω-3 могат да бъдат синтезирани в клетките: ейкозапентаенова киселина(От 20:5, ω-3) и докозахексаенова киселина(C 22:6, ω-3) с ефективност от около 5% при мъжете и малко по-висока ефективност при жените. Способността за синтезиране на докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA) в тялото е много ограничена, така че те трябва да идват от екзогенни източници. Със стареенето на организма и някои заболявания способността за синтез на DHA и EPA се губи напълно. Освен това трябва да се има предвид, че реакциите на удължаване на веригата и десатурация на ω-3 и ω-6 мастни киселини се катализират от едни и същи ензими и мастните киселини се конкурират за ензими в тези реакции. Следователно, излишъкът от мастни киселини от едно семейство, например арахидонова киселина (C 20: 4, ω-6), ще потисне синтеза на съответната киселина от друго семейство, например ейкозапентаенова киселина (C 20: 5, ω-3). Този ефект подчертава важността на балансирания състав на омега-3 и омега-6 PUFA в диетата. По този начин тъканното натрупване на дълговерижни EPA и DHA е най-ефективно, когато идва директно от храната или когато конкурентните количества на омега-6 аналози са ниски.

Естествени източници на ПНМК са растителни масла от пшенични яйчници, ленени семена, масло от камелина, синапено масло, слънчогледово масло, соя, фъстъци, както и орехи, бадеми, слънчогледови семки, рибено масло и тлъста и полумазна риба (сьомга, скумрия). , херинга, сардини, скумрия, пъстърва, риба тон и други), черен дроб на треска и миди.

Фигура 1. Хранителни източници на основни полиненаситени мастни киселини

Основният хранителен източник на омега-6 PUFA са растителните масла. Омега-6 мастните киселини се синтезират от повечето растения, които растат на сушата. Основните хранителни източници на омега-3 ПНМК са мазната студеноводна риба и рибеното масло, както и растителни масла като ленено семе, перила, соя и рапица.

Вниманието на изследователите към състава на мастните киселини в диетичните мазнини е привлечено за първи път в средата на 70-те години на миналия век, когато епидемиологичните проучвания показват ниска честота на заболявания, свързани с атеросклероза, сред ескимосите в Гренландия и 10 пъти по-ниска смъртност от инфаркт на миокарда от в Дания и Северна Америка, въпреки че приемът на мазнини и холестерол е бил сходно висок във всички тези популации. Разликата беше в състава на мастните киселини. Сред датчаните консумацията на наситени мастни киселини и омега-6 PUFA е 2 пъти по-висока, отколкото сред ескимосите. Ескимосите консумират 5-10 пъти повече дълговерижни омега-3 PUFAs: EPA и DHA. Допълнителни експериментални и клинични изследвания потвърдени антиатерогенен ефект на омега-3 ПНМК. Установено е, че омега-3 ПНМК намаляват съдържанието на атерогенни липопротеини (липопротеини с ниска и много ниска плътност) в кръвта. Потвърдено кардиопротективни и антиаритмични ефекти(свободните EPA и DHA в мембраните на сърдечните клетки инхибират йонните канали) Омега-3 PUFA. Наскоро бяха проведени проучвания, които показват имунозащитен ефектомега-3 мастни киселини. Последните научни открития установиха, че омега-3 мастните киселини могат блокират растежа на тумора.

Омега-3 PUFA са известни като основни фактори за нормален растеж от 30-те години на миналия век. DHA заедно с EPA са хранителни компоненти нормално развитие на децата и дълголетие. Растящият организъм се нуждае от пластичен материал за своя растеж и развитие и е най-чувствителен към дефицит на полиненаситени мастни киселини. ПНМК са част от структурните липиди, включително фосфолипидите на клетъчните мембрани. Те са регулатори на фазовото състояние на клетъчните мембрани. Увеличаването на омега-3 ПНМК в биомембраните води до увеличаване на тяхната течливост, намалява вискозитета на мембраната и подобрява функциите на интегралните протеини. С възрастта съдържанието на омега-3 ПНМК в клетъчните мембрани намалява. дИкозапентаеновата киселина е компонент на липидите на повечето тъкани. Докозахексаеновата киселина е важен компонент на мембраните на клетките на ЦНС, натрупва се в синапсите, фоторецепторите и спермата и е жизненоважна за техните функции. Научните изследвания потвърждават, че омега-3 ПНМК са необходими за нормалната мозъчна функция.

В допълнение към тяхната структурна функция, PUFAs като арахидонова киселина и ейкозапентаенова киселина са предшественици на група високо активни вещества, наречени ейкозаноиди (фиг. 2). Те включват простагландини, простациклини, тромбоксани и левкотриени, които са широко разпространени в телесните тъкани. Съотношението между омега-3 и омега-6 ПНМК пряко влияе върху вида на ейкозаноидите, синтезирани от тялото.

Полиненаситени мастни киселини

Обща формула: CH 3 -(CH 2) m -(CH=CH-(CH 2) x (CH 2)n-COOH

Ейкозаноидите, синтезирани от омега-6 PUFAs, главно арахидонова киселина, са така наречената втора серия простаноиди: простагландини (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), тромбоксан A 2 (TXA 2), както и левкотриени от четвъртата серия. Имат провъзпалителни, вазоконстриктивни и проагрегантни свойства, осигуряващи защитни реакции на организма - възпаление и спиране на кървенето. Ейкозаноидите, синтезирани от омега-3 ПНМК, главно ейкозапентаенова киселина (третата серия простагландини и петата серия левкотриени), се характеризират с противовъзпалителни и антитромботични ефекти, за разлика от биологичните ефекти на метаболитите на арахидоновата киселина. По този начин, при патологични състояния, EPA метаболитите са предпочитани за хората. Установено е, че най-лесният начин за намаляване на синтеза на омега-6 ейкозаноиди е консумацията на повече омега-3 ПНМК. Диетичният прием на EPA и DHA блокира синтеза на ейкозаноиди както от арахидонова киселина, така и от ендогенна ейкозатриенова киселина (ω9). В същото време, ако АА е напълно изключена от диетата на здрав човек, това ще доведе само до отрицателен резултат, тъй като метаболитите на EPA не изпълняват напълно функциите, които изпълняват метаболитите на АА. Това се потвърждава от резултатите от епидемиологичните проучвания: жителите на крайбрежните райони, които ядат изключително морски дарове, не страдат от атеросклероза, но имат повишено кървене и ниско кръвно налягане.

За здрав човек е достатъчно да спазва правилното хранене. Индустриалната обработка на мазнини и масла е намалила значително съдържанието на незаменими мастни киселини в нашата диета. В диетата есенциалните мастни киселини трябва да представляват (като съдържание на калории) поне 1-2% от общите калорични нужди на тялото. Оптималното съотношение на ω-3:ω-6 мастни киселини в храната е 1:4. Руското Министерство на здравеопазването препоръчва 1 g ALA/EPA/DHA на ден за адекватен прием. Минималната дневна човешка нужда от линолова киселина е 2-6 g, но тази нужда нараства пропорционално на дела на наситените мазнини, постъпили в тялото. Един от начините да получите адекватни количества EPA и DHA е да ядете мазна морска риба. Например, типична порция риба (85 g) може да съдържа между 0,2 и 1,8 g EPA/DHA. Американски експерти препоръчват да се ядат две порции риба седмично.

При определени патологии е важно да се увеличи приема на ω-3 мастни киселини, които могат да бъдат под формата на хранителни добавки или лекарства.

Ориз. 3. Омега-3 полиненаситени мастни киселини на капсули

За да получите максимална полза от PUFAs, трябва да спазвате правилата за съхранение (защита от атмосферен кислород и други окислители, от пряка слънчева светлина) и да ги консумирате в необходимите количества. Консумацията на излишни количества PUFA може да доведе до нарушаване на прооксидантно-антиоксидантната хомеостаза на организма. Всички PUFA са обект на процес на пероксидация и при липса на естествени антиоксиданти това води до образуване на свободни радикали с изместване към повишена атерогенност и канцерогенеза. Необходимо условие е наличието на естествени антиоксиданти във физиологични дози в препарати, съдържащи ПНМК. Например витамин Е, който се съдържа в рибата и морските дарове, е такъв антиоксидант.

Омега-3 мастните киселини са основни вещества за нормалното функциониране на човешките органи. Те почти никога не се произвеждат в тялото и трябва да се набавят с храната. ПНМК се намират главно в растителни и рибени масла. Тези храни трябва да се консумират дори по време на отслабване и диета, да не говорим за състояния като бременност или интензивни упражнения. Защо са необходими омега киселини? Дефицитът на тези съединения причинява развитието на много патологии и заболявания.

Омега мастните киселини са от съществено значение за нормалното функциониране на организма

Омега-3 включва 11 мастни киселини. Те се наричат ​​ненаситени, защото в дългата верига на молекулата има двойни връзки между някои въглеродни атоми. Трите най-ценни мастни киселини са Омега-3: алфа-линоленова, ейкозапентаенова и докозохексаенова. За какво са тези киселини? За това в статията.

Алфа-линоленова

Какво е алфа-линоленова киселина (ALA)? Това е полиненаситена мастна киселина и е предшественик на други полиненаситени мастни киселини. Когато попадне в тялото, бързо се превръща в ейкозапентаенова киселина (EPA), която е по-важна за метаболизма. Освен това участва в образуването на докозохексаенова мастна киселина (DHA) и простагландини. Трябва да се има предвид, че превръщането на ALA в докозохексаенова или ейкозапентаенова киселина протича много трудно при някои групи хора. Между тях:

• новородени;
• деца с диатеза;
• възрастни с атопичен дерматит;
• възрастни хора;
• диабетици;
• злоупотребяващи с алкохол;
• по време на възстановителния период след вирусна инфекция.

Какви са ползите от Омега-3 мастната киселина ALA? Той изпълнява следните функции в тялото:

• насърчава правилното развитие на плода;

Омега-3 играят важна роля в развитието на мозъка на плода

• регулира кръвното налягане, използва се при холестерол;
• задържа влагата в клетките на епидермиса и косата;
• отговорен за предаването на нервните импулси и мозъчната дейност;
• помага в борбата със стреса и много други.

Алфа-линоленовата киселина е отговорна за човешките органи като мозъка, епидермиса, яйчниците и простатната жлеза, бъбреците и ретината.

Дефицитът на алфа-линоленова киселина води до слабост и загуба на координация. В същото време способността за учене намалява, кръвното налягане се повишава, настъпват зрителни смущения и промени в настроението. Дефицитът на ALA води до суха кожа и усещане за изтръпване или изтръпване в ръцете и краката. Поради хроничния му дефицит може да възникне тромбоза и сърдечна дисфункция.

Какви храни съдържат Омега3 алфа-линоленова киселина? Има много от него в маслата от растителни семена: ленено, тиквено, рапично, орехово. Има го и в самите семена. В допълнение, ALA се намира в боб, соя и листни зеленчуци, които са тъмнозелени на цвят. Препоръчителната дневна доза е 2 г. Това количество киселина се съдържа в 25 г рапично масло.

Ейкозапентаенова киселина

Ейкозапентаеновата мастна киселина (EPA) също принадлежи към групата на Омега-3. Той е условно заменим, тъй като се синтезира в малки количества от алфа-линоленова или докозохексаенова киселина. В последния случай синтезът се извършва в случай на крайна необходимост, тъй като този процес изисква достатъчно количество енергия.

Дефицитът на EPA често възниква при новородени (особено недоносени бебета) поради недостатъчно развитие на ензимната система и невъзможността да се получи EPA от алфа-линоленова киселина. Същото се случва и с кожните заболявания: ензимът, отговорен за неговия синтез, работи неефективно или изобщо не участва в реакцията.

Омега-3 ПНМК са есенциални мастни киселини

Омега-3 полиненаситената мастна киселина Ейкозапентаеновата киселина изпълнява следните функции в тялото:

• необходими за понижаване на холестерола;
• нормализира процеса на пренос на липиди в кръвния поток;
• насърчава по-доброто усвояване на мастноразтворимите витамини в стомашно-чревния тракт (стомашно-чревния тракт);
• участва в синтеза на хормони;
• част от клетъчната мембрана;
• потиска автоимунните реакции;
• активира имунната система;
• регулира водния баланс;
• подпомага подвижността на ставите;
• контролира нивото на мазнините в кръвта и други.

Тази ненаситена омега-3 мастна киселина контролира мозъка, яйцеклетките и спермата и ретината.

Дефицитът на EPA се проявява като симптоми:

• повишено съдържание на течности в тялото, подуване;
• суха кожа;
• чувствителност към инфекциозни заболявания;
• проблеми със зрението;
• състояния на възпаление;
• усещане за "настръхване" по цялото тяло;
• бавен растеж при деца;
• високи нива на триглицериди;
• хипертония;
• затруднено отслабване;
• влошаване на вниманието и паметта.

Недостигът на Омега-3 се отразява негативно на всички висши психични функции

Морските риби съдържат големи количества ейкозапентаенова мастна киселина Омега-3: херинга, камбала, сьомга, скумрия, сардини. Освен това в черния дроб на треска се отбелязва високо съдържание на EPA. Най-много EPA се съдържа в прясната риба, като по време на процеса на замразяване и последващо размразяване количеството му намалява. Омега-3 ПНМК могат да се окисляват в организма, затова се препоръчва да се приемат едновременно с витамин Е, който е мощен антиоксидант. Оптималната дневна човешка нужда от EPA е 2 g.

Докозохексаенова

Третата киселина, принадлежаща към Омега-3 полиненаситените мастни киселини, е докозохексаенова киселина (DHA). Той е компонент на липидите в повечето телесни тъкани. Това е условно есенциална киселина, също като EPA. Той идва от храната и се образува в малки количества в тялото от алфа-линоленова киселина. Самата DHA е прекурсор на EPA и простагландините. При хора, които имат диабет, превръщането на алфа-линоленова киселина в докозахексаенова киселина не е възможно, така че те трябва да приемат допълнително 0,3 g DHA на ден.

Основните функции, които докозохексаеновата киселина изпълнява в организма са:

• предотвратява мастните натрупвания;
• помага за предотвратяване на рак;
• потиска възпалителните процеси;
• укрепва клетъчните мембрани;
• нормализира мозъчните процеси;
• поддържа здрави реологични свойства на кръвта;
• премахва депресията;
• повишава имунитета;

Омега-3 помагат за укрепване на имунната система

• подобрява състоянието на кожата;
• предотвратява алергии;
• подпомага работата на сърцето;
• нормализира липидния състав.

В тялото DHA отговаря за нервната система, мозъка, състава на спермата и ретината. Ето защо при неговия недостиг се развиват депресия, преждевременно стареене и възпалителни ставни заболявания. Освен това липсата на докозахексаенова киселина води до атеросклероза, инсулти и инфаркти. Спонтанните аборти и токсикозите, както и повишената активност при децата, съчетана с ниско ниво на обучение, също са свързани с липсата на това съединение.

Източникът на Омега-3 мастна киселина - докозахексаенова киселина - е същите продукти като EPA. Оптималната дневна доза се счита за 0,3 g.

Колко омега-3 са необходими на ден?

Дневната нужда от Омега-3 мастни киселини варира в зависимост от пола и възрастта. И така, мъжете се нуждаят от около 2 грама ненаситени мастни киселини на ден. При висок холестерол и за предотвратяване на различни метаболитни нарушения за жените са достатъчни около 1-1,5 г. За насърчаване на правилното развитие, подобряване на академичните постижения и предотвратяване на заболявания при децата ще бъде достатъчен 1 г Омега-3, приеман на ден.

Хората, занимаващи се със спорт, физически активни или заети с тежък физически труд, трябва да приемат приблизително 5-6 грама полиненаситени мастни киселини на ден.

По време на бременност нуждата от тези съединения също се увеличава. За правилното развитие на плода е необходим дневен прием от 1,5 до 2,5 грама Омега-3.

Нуждите от Омега-3 варират индивидуално

Вреди и противопоказания на Омега-3

Въпреки огромните ползи на Омега-3 за човешкото здраве, киселините трябва да се приемат само в подходяща доза. В допълнение, експертите препоръчват провеждането на курсове за лечение с Омега-3 със задължителни прекъсвания. Редовната консумация на допълнителни количества от тях може да намали вискозитета на кръвта, причинявайки тежко кървене (например по време на менструация или порязвания).

Консумацията на Омега-3 може да провокира алергични реакции при хора със свръхчувствителност. Тези, които имат проблеми с черния дроб, трябва да бъдат внимателни, когато приемат лекарства, съдържащи тези съединения.

Как да приемаме Омега-3

За да бъдат полезни Омега-3, е важно да ги приемате правилно. Препаратите, които се продават в аптеките или магазините за спортно хранене, обикновено се доставят с инструкции за употреба. Производителите включват различни количества ненаситени мастни киселини в капсулите, поради което в зависимост от продукта посочената оптимална доза ще се различава от другите. Има обаче общи правила за прием на Омега-3.

Омега-3 трябва да се приема след хранене, приблизително 20-30 минути по-късно. Необходимо е лекарството да се пие с голям обем чиста вода. Честотата на приемане на мастни киселини за лечение е 3 пъти на ден, т.е. дневната доза трябва да бъде разделена на три пъти. Ако Омега се използва като профилактично средство, тогава е достатъчна една доза на ден; в този случай дневната доза се намалява 2-3 пъти. Курсът може да продължи до 3 месеца.

Човешкото тяло е създадено от живи тъкани, които по време на жизнения процес не само изпълняват функциите си, но и се възстановяват от увреждане, запазвайки своята работоспособност и сила. Разбира се, за това те се нуждаят от хранителни вещества.

Човешки хранителен баланс

Храната доставя на тялото енергията, от която се нуждае, за да поддържа всички процеси в тялото, особено мускулната функция, растежа и обновяването на тъканите. Трябва да се помни, че основното в правилното хранене е балансът. Балансът е оптималната комбинация от храни от пет групи, необходими за храненето на човека:

• млечни продукти;
• храни, обогатени с мазнини;
• зърнени храни и картофи;
• зеленчуци и плодове;
• протеинова храна.

Видове мастни киселини

Разделят се и ненаситените. Последните са полиненаситени и мононенаситени. Наситените мастни киселини присъстват в маслото и твърдите маргарини, полиненаситените мастни киселини присъстват в растителното масло, рибните продукти и някои меки маргарини. Мононенаситените киселини се съдържат в рапичното, лененото семе и зехтина. Най-необходимите и здравословни сред тях са последните.

Ефекти върху здравето на ненаситените мастни киселини

Имат антиоксидантни свойства и предпазват съдържащия се в кръвта холестерол от окисляване. Препоръчителната консумация на полиненаситени киселини е около 7% от дневната порция, а на мононенаситени киселини - 10-15%.

Ненаситените мастни киселини са от съществено значение за нормалното функциониране на целия организъм. Комплексите Омега-3 и Омега-6 се считат за най-ценните от тях. Те не се синтезират самостоятелно в човешкия организъм, но са жизненоважни за него. Ето защо определено трябва да ги включите в диетата си, като изберете най-оптималните храни, богати на тези вещества.

Свойства на омега киселините

Диетолозите отдавна се интересуват от функциите на Омега-3 киселините и техните производни - простагландините. Те са склонни да се превръщат в пратени молекули, които стимулират или потискат възпалението и са много полезни при подути стави, болки в мускулите, болки в костите, които често се наблюдават при по-възрастни хора. Ненаситените мастни киселини укрепват имунната система и облекчават симптомите на ревматоиден артрит и остеоартрит.

Те подобряват минерализацията на костите, като същевременно повишават тяхната плътност и здравина. Освен това Омега-3 ненаситените мастни киселини са изключително полезни за сърцето и кръвоносните съдове. Комплекси от омега-ненаситени киселини се използват успешно и за козметични цели под формата на хранителна добавка, те имат положителен ефект върху здравето на кожата. Наситените и ненаситените мастни киселини се различават по диетичните си свойства: ненаситените мазнини имат по-малко калории от същото количество наситени мазнини. Омега-3 химичните молекули се състоят от сдвоена връзка от 3 въглеродни атома с метилов въглерод, а Омега-6 са свързани чрез сдвоена връзка от шест въглеродни атома с метилов въглерод. Омега-6 мастните киселини се намират в най-голямо количество в растителните масла и във всички разновидности на ядките.

Храни с висока концентрация на ненаситени мастни киселини

Морските риби като риба тон, сьомга и скумрия са богати на омега-ненаситени мастни киселини. Растителните им аналози включват ленено и рапично масло, тиквени семки и различни видове ядки. Рибеното масло съдържа омега-3 мастни киселини. Може напълно да се замени с ленено масло.

Най-добрият източник на тези вещества е мазната риба като скумрията, но можете да въведете ненаситени мастни киселини в диетата си по различни начини.

1. Купувайте храни, обогатени с омега-3. Днес те често се добавят към хляб, мляко и зърнени блокчета.
2. Използвайте ленено масло вместо слънчогледово и масло. Добавете смляно ленено семе към брашно за печене, салати, супи, зърнени храни, кисело мляко и мусове.
3. Включете ядки в диетата си, по-специално орехи, бразилски орехи, кедрови ядки и други.
4. Добавяйте нерафиниран зехтин към всяка храна. Той не само насища тялото с есенциални киселини, но и помага за смилането на храната.

Пациенти, страдащи от диабет или приемащи антикоагуланти, трябва да консумират ненаситени мастни киселини с повишено внимание. Може да повлияе съсирването на кръвта и регулирането на захарта. Бременните жени не трябва да приемат рибено масло, тъй като то съдържа много витамин А, който е опасен за вътрематочното развитие на плода.

Ненаситени мастни киселини в храните

Мононенаситените киселини са щедри:

• рибена мазнина;
• маслини;
• авокадо;
• растителни масла.

Полиненаситени мазнини:

• ядки;
• тиквени, слънчогледови, ленени, сусамови семена;
• мазни риби;
• царевично, памучно, слънчогледово, соево и ленено масло.

Наситените мазнини не са толкова лоши, колкото хората си мислят, че са, и не трябва да се отказвате напълно от тях. Мононенаситените и полиненаситените мазнини трябва да бъдат основните в дневната порция мазнини и са необходими на тялото от време на време, тъй като те насърчават усвояването на протеини, фибри и подобряват функционирането на половите хормони. Ако мазнините са напълно премахнати от диетата, функциите на паметта са отслабени.

Транс изомери в консумираната храна

По време на приготвянето на маргарин се извършва модификация на ненаситените растителни мазнини под въздействието на високи температури, което води до транс-изомеризация на молекулите. Всички органични вещества имат специфична геометрична структура. Когато маргаринът се втвърди, цис-изомерите се превръщат в транс-изомери, които влияят на метаболизма на линоленовата киселина и провокират повишаване на нивото на лошия холестерол, причинявайки сърдечни и съдови заболявания. Онколозите твърдят, че трансизомерите на ненаситените мастни киселини провокират рак.

Кои храни съдържат най-много транс-изомери?

Разбира се, има много от тях в бързото хранене, приготвено в много мазнина. Например чипсът съдържа около 30%, а пържените картофи съдържат над 40%.

В сладкарските продукти трансизомерите на ненаситените мастни киселини варират от 30 до 50%. В маргарините тяхното количество достига 25-30%. В смесените мазнини 33% от мутационните молекули се образуват по време на процеса на пържене, тъй като прегряването причинява трансформация на молекулите, което ускорява образуването на трансизомери. Ако маргаринът съдържа около 24% трансизомери, тогава по време на пържене нивото им се повишава значително. Суровите растителни масла съдържат до 1% транс-изомери, докато маслото съдържа около 4-8%. В животинските мазнини транс изомерите варират от 2% до 10%. Трябва да се помни, че трансмазнините са боклук и трябва да се избягват изцяло.

Ефектът на полиненаситените мастни киселини върху човешкото тяло все още не е напълно проучен, но сега е очевидно, че за здравословен активен живот човек трябва да въведе в диетата си храни, които съдържат ненаситени мастни киселини.