Сините зони са правилата на дълголетието. Трябва да живеем на морето, мамо! Най-добрите места на Земята според National Geographic
На Земята има "сини зони", чиито жители се отличават със завидно дълголетие - остров Сардиния в Италия, полуостров Никоя в Коста Рика, префектура Окинава в Япония и общността Лома Линда в Калифорния. Група учени направиха няколко експедиции в тези региони, за да разкрият тайните на здравето и високата продължителност на живота.
© Пол Калвър
„Сини зони. 9 правила за дълголетие от хората, които живеят най-дълго"
Естествено движение
Най-възрастните хора на земята не бягат маратони, не се състезават по триатлон и не се преструват на спортни звезди в събота сутрин. Вместо това те се занимават с физическа активност с ниско въздействие като неразделна част от ежедневието си. Дълголетните мъже в синята зона на Сардиния са прекарали по-голямата част от живота си, работейки като овчари и е трябвало да изминават много километри на ден. Жителите на Окинава работят в градините си всеки ден. Адвентистите ходят много пеша. Това е видът физическа активност, който експертите по дълголетие препоръчват за дълъг и здравословен живот. Според д-р Робърт Кейн „доказателствата сочат, че умерените упражнения са много полезни“.
Идеалният режим, който трябва да обсъдите с Вашия лекар, включва комбинация от аеробика и упражнения за баланс и укрепване на мускулите. Д-р Робърт Бътлър препоръчва да тренирате основните мускулни групи поне два пъти седмично. Балансът също е от решаващо значение, защото паданията са честа причина за наранявания и смърт сред по-възрастните (в Съединените щати един на всеки трима души над 65-годишна възраст получава фрактура от падане всяка година). Дори да стоите на един крак (например, когато си миете зъбите) е малка стъпка към подобряване на баланса.
Упражненията също помагат за поддържане на баланса, като укрепват всички мускулни групи, увеличават гъвкавостта, благоприятстват ставите и намаляват болките в долната част на гърба. Освен това йога служи като средство за комуникация и духовно обогатяване, също като религията.
Във всички култури на дълголетието редовната физическа активност с нисък интензитет отговаря на всички описани по-горе изисквания и не създава стрес върху коленете и бедрата. Ето какво казва д-р Кейн за това: „Трябва да се държите не като спринтьор, а като бегач на много мили. Невъзможно е да се каже: тази година ще тренирам като луд, но догодина ще почивам, тъй като вече съм отработил времето си. Основната цел е да създадете навика да правите упражнения в продължение на 30 минути (в идеалния случай за един час) поне пет пъти седмично. Възможно е, но все още не е желателно, този половин час или час да се раздели на няколко сесии.
Намалете калориите с 20 процента
Ако някога имате късмета да срещнете възрастни жители на Окинава на вечеря, вероятно ще ги чуете да рецитират старата конфуцианска поговорка преди ядене: hara hachi bu. Това е напомняне, че не трябва да се храните до насита, а трябва да спрете да ядете, когато стомахът ви е пълен на 80 процента. И днес дневният им прием на калории не надвишава 1900 kcal (доста оскъдната диета на жителите на Сардиния също е около 2000 kcal на ден).
Д-р Крейг Уилкокс твърди, че тази традиция е един вид безболезнен вариант за ограничаване на консумацията. И този метод е наистина ефективен: той увеличава продължителността на живота на опитните животни и подобрява сърдечната дейност при хората. Някои от предимствата на ограничаването на калориите идват от по-малкото увреждане на клетките от свободните радикали. Но има и друга полза: загуба на тегло. Известно е, че намаляването на телесното тегло с 10 процента помага за понижаване на кръвното налягане и холестерола, което от своя страна намалява риска от развитие на сърдечни заболявания. Но как може да се постигне това? Ние не живеем на японския архипелаг и не сме заобиколени от вековни културни норми.
Традиционният начин за борба с нарастващата талия е диетата. Но нито един от столетниците, за които знаем, никога не е бил на диета и никой от тях не е страдал от затлъстяване. „В момента няма диети, които да работят за всички“, казва д-р Боб Джефри от Университета на Минесота. „По правило спазвате диета за около шест месеца и след това 90 процента от хората просто се изчерпват.“ Дори и с най-ефективните програми, само малък брой участници виждат дългосрочни резултати.
Тайната на правилното хранене е следването на навиците на най-дълголетните хора на света. Д-р Браян Уансинк, автор на Mindless Eating, е провел може би най-иновативното изследване на причините за нашите хранителни навици. Както по-възрастните жители на Окинава подсъзнателно знаят, количеството храна, което ядат, зависи не толкова от чувството за ситост, колкото от околната среда. Ние преяждаме поради обстоятелства – приятели, семейство, чинии, имена на храни, числа, етикети, светлини, цветове, свещи, миризми, форми, разсейване, бюфети и контейнери.
В един експеримент Wansink кара група участници да гледат видео и дава на всеки от тях или 500-грамова, или 250-грамова торбичка M&M's. След като изгледа видеото, той помоли и двете групи да върнат неизядения бонбон. Тези, които са получили торбичките от 500 грама, са изяли средно 171 бонбона, докато тези, които са получили торбичките от 250 грама, са изяли само 71. Склонни сме да ядем повече, ако вземем по-голяма торбичка. Wansink провежда подобни експерименти, използвайки 47 различни продукта и получава подобни резултати всеки път. Той също така отбеляза влиянието на ястията върху количеството изядена храна. Най-малко три четвърти от изядената храна се сервира в чинии, купи или чаши. Експериментите на Wansink показват, че хората пият 25-30 процента повече от къси, широки чаши, отколкото от високи, тесни чаши и ядат 31 процента повече от литрова купа, отколкото от половинлитрова купа.
Количеството храна, което приемате, е само един фактор. Другото е броят на калориите. Стандартно хранене за бързо хранене, състоящо се от голям хамбургер, голяма порция пържени картофи и чаша сода, съдържа приблизително 1500 kcal. Крейг и Брадли Уилкокс изчисляват, че окинавската храна съдържа средно пет пъти по-малко калории. С други думи, хамбургер с пържени картофки и пълна чиния пържено тофу от Окинава със зелен грах имат еднакъв обем, но храната от Окинава има пет пъти по-малко калории.
Растенията са всичко за нас
Повечето хора в Никоя, Сардиния или Окинава никога не са опитвали преработени храни, газирани напитки или мариновани закуски. През по-голямата част от живота си те са яли малки порции непреработена храна. Те се отказаха от месото или по-скоро просто нямаха възможност да го ядат, освен в редки случаи. Традиционно жителите на тези места ядат това, което отглеждат в собствената си градина, допълнено от основни продукти: твърда пшеница (Сардиния), сладки картофи (Окинава) или царевица (Никоя). Особено последователни адвентисти напълно се въздържат от месо.
Учените анализираха шест различни проучвания, включващи хиляди вегетарианци, и установиха, че тези, които свеждат консумацията на месо до минимум, живеят по-дълго. Някои хора се притесняват, че храните на растителна основа не осигуряват достатъчно протеини и желязо. Но факт е, казва д-р Лесли Литъл, че хората над 19 години се нуждаят само от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или средно 50-80 грама протеин дневно.
Основата на всички хранителни култури, които насърчават дълголетието, са бобови растения, зърнени култури и зеленчуци. Сардинските овчари носят със себе си на пасището хляб от грисово брашно. За хората от Никоя нито едно ястие не е пълно без царевични тортили. А пълнозърнестите храни са основен компонент на адвентната диета. Тези храни са източник на фибри, антиоксиданти, противоракови агенти (неразтворими фибри), понижаващи холестерола и предотвратяващи образуването на кръвни съсиреци агенти и всички основни минерали. Бобовите растения са неразделна част от кухнята на всички „сини зони“. Диета, богата на бобови растения, помага за намаляване на честотата на инфарктите и вероятността от развитие на рак на червата. Бобовите растения съдържат флавоноиди и фибри (които намаляват риска от инфаркт); той е отличен източник на протеини.
Тофу (соева извара), основна храна в окинавската диета, често се сравнява с хляб във Франция или картофи в Източна Европа. Наистина, само с хляб и картофи не можете да живеете, но тофуто е почти идеален продукт: има малко калории, много протеини и минерали, няма холестерол, но съдържа всички необходими на човешкия организъм аминокиселини. Освен това е екологично чист. Отличен източник на протеин без вредните странични ефекти на месото, тофуто съдържа фитоестрогени, които имат благоприятен ефект върху сърцето при жените. В допълнение, фитоестрогените значително намаляват нивата на холестерола и помагат за укрепване на кръвоносните съдове.
Всичко по-горе не означава, че дълголетниците изобщо не ядат месо. Празничната трапеза в Сардиния винаги включва месни ястия. Жителите на Окинава колят прасе за лунната Нова година. Хората от Никоя също угояват прасето. Но месото се яде рядко: само няколко пъти в месеца. Повечето от опасенията се въртят около червените и преработените меса като шунка. Лекарите Робърт Кейн и Робърт Бътлър казват, че когато планирате диетата си, е много важно разумно да разпределите калориите между сложни въглехидрати, мазнини и протеини, като същевременно минимизирате трансмазнините, наситените мазнини и солта.
Яжте повече ядки
Ядките са може би най-удивителният елемент от всички „храни за дълголетие“. Според проучване на адвентистите от седмия ден, тези, които ядат ядки поне пет пъти седмично, са имали наполовина по-малка вероятност да страдат от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които ядат ядки по-рядко. Американската администрация по храните и лекарствата включи ядките в първата си здравна декларация. През 2003 г. агенцията издаде здравна декларация, в която се казва: „Научните доказателства предполагат, но не доказват, че консумацията на 42 грама ядки с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол всеки ден може да предотврати риска от сърдечни заболявания.“
Изследванията показват, че ядките предпазват сърцето, като понижават нивата на холестерола в кръвта. Голямо проучване на населението, проведено от Медицинския факултет на Харвардския университет, установи, че хората, които ядат ядки, са по-малко склонни да страдат от коронарна болест на сърцето в сравнение с тези, които ги ядат рядко или изобщо не. Adventist Health Study (AHS) установи, че хората, които консумират 56 грама ядки пет пъти седмично, живеят средно две години по-дълго от тези, които не ядат ядки.
Едно обяснение предполага, че ядките са богати на мононенаситени мазнини и разтворими фибри, които понижават LDL холестерола, казва той. Те също са добър източник на витамин Е и други вещества, полезни за сърцето. Бадемите, фъстъците, пеканите, шам фъстъците, лешниците, орехите и кедровите ядки се считат за най-добри. Бразилските орехи, кашуто и австралийските орехи са с малко по-високо съдържание на наситени мазнини и са по-малко желани. Но въпреки това всички ядки са здравословни.
Чаша червено вино на ден няма да навреди
Епидемиологичните проучвания показват, че чаша бира, вино или друга алкохолна напитка на ден осигурява някои ползи за здравето. Тайните на Сините зони обаче показват, че последователността и умереността са ключови. В Окинава това е ежедневна чаша саке с приятели. В Сардиния – чаша червено вино с всяко хранене и всяка среща с приятели.
Чаша или две вино на ден може да намали риска от сърдечни заболявания, но пиенето на твърде много алкохол увеличава риска от рак на гърдата. Алкохолът всъщност облекчава стреса и намалява вредните ефекти от хроничното възпаление. Освен това чаша вино, която допълва вашето хранене, ви позволява да ядете по-малко.
Допълнителните предимства на червеното вино включват способността му да почиства артериите поради съдържащите се в него полифеноли, които се борят с атеросклерозата. За допълнителни антиоксидантни ползи изберете Sardinian Cannonau. Не трябва обаче да забравяме за токсичните ефекти на алкохола върху черния дроб, мозъка и други вътрешни органи, ако превишавате дневните порции. В този случай рискът от злоупотреба значително ще надвишава всички полезни свойства. Един приятел наскоро попита дали е възможно да се въздържа цяла седмица и да пие четиринадесет чаши наведнъж в събота вечер. Отговорът е не.
Религията ви помага да живеете по-дълго
Здравите столетници имат вяра. Сардинци и никойци са предимно католици. Окинавците принадлежат към смесена религия, която почита предците. Най-дълголетните жители на Лома Линда са адвентистите от седмия ден. Всички те са членове на една или друга религиозна общност. Вярата в Бог е един от полезните навици, който увеличава шансовете за дълъг здравословен живот. Религиозната принадлежност няма значение: можете да сте будист, християнин, мюсюлманин, евреин или индуист.
Изследванията показват, че посещаването на църковни служби - дори веднъж месечно - има положителен ефект върху продължителността на живота. Скорошно проучване, публикувано в Journal of Heath and Social Behavior, разглежда 3617 души. Проучването продължи седем години и установи, че хората, които посещават службата поне веднъж месечно, са имали намаление на риска от смърт с около една трета. Посетителите на църквата имат по-голяма средна продължителност на живота, която се влияе от вярата по същия начин като умерената физическа активност.
Изследването на адвентното здраве установи подобни резултати. За 12 години в него са участвали 34 хиляди души. Оказа се, че тези, които често посещават църква, имат 20 процента намален риск от смърт на всяка възраст. Хората, които не забравят за духовния аспект, по-рядко страдат от сърдечно-съдови заболявания, депресия, стрес, по-рядко се самоубиват, а имунната им система функционира много по-добре.
Принадлежността към религиозна общност допринася за установяването на широки социални връзки. Хората, които посещават църква, имат самочувствие и по-високо чувство за самооценка, защото религията насърчава положителни очаквания, което от своя страна подобрява здравето. Когато хората се държат точно според ролята си, тяхното самочувствие се повишава. До известна степен принадлежността към определена религия ви позволява да се отървете от стреса на ежедневието, като ги прехвърлите на по-висша сила. Следват ясно определени правила на поведение и благодарение на това придобиват спокойствие, знаейки, че живеят „правилно“. Ако днес всичко е наред, значи го заслужавате. Ако е лошо, не зависи от вас.
Семейството е на първо място
Най-дълголетните хора, които срещнахме в Сините зони, винаги поставят семейството на първо място. Целият им живот е изграден около брак и деца, семеен дълг, ритуали и духовна интимност. Това твърдение е особено вярно за Сардиния, където жителите все още са страстно отдадени на семейството и семейните ценности. Веднъж попитах собственик на лозе дали не би било по-лесно да изпрати болната си майка в старчески дом. Той ме посочи с пръст възмутено: „Не мога дори да си помисля за това. Това е срам за семейството ми."
Тонино Тола, пастир от Сардиния, обичаше да работи, но призна: „Всичко, което правя, е в името на семейството ми.“ На полуостров Никоя всички членове на семейството живеят наблизо. Така всичките 99 жители на едно село са потомци на един 85-годишен старец. Те все още се събираха да се хранят в семейния ресторант, а неговите внуци и правнуци всеки ден посещаваха дядо си, за да помагат в чистенето или просто да играят дама с него.
Предаността на окинавците към семейството се простира отвъд земния живот. Жителите на Окинава над седемдесет години започват деня си с честване на паметта на своите предци. Често има маси на гробовете, така че членовете на семейството да могат да споделят неделна храна с починали роднини.
снимка: www.bluezones.com
Как това допринася за дълголетието?
Докато столетниците достигнат 100-годишна възраст, тяхната привързаност към семейството дава плодове: децата отговарят с благодарност за любовта и грижите. Те редовно посещават родителите си, а в три от четирите „сини зони“ по-младото поколение с радост посреща по-възрастните.
Изследванията показват, че по-възрастните хора, живеещи с деца, са по-малко склонни да се разболяват и стресират, ядат по-здравословни храни и е по-малко вероятно да претърпят сериозни инциденти. Проучването MacArthur Healthy Aging Study, което проследява 1189 души на възраст от 70 до 79 години в продължение на седем години, установи, че хората, които живеят близо до деца, имат по-ясни умове и по-добри социални умения.
„Семейството е най-високото ниво в социалната йерархия“, казва д-р Бътлър. „Родителите ви дават усещане за реалност, учат ви на здравословен начин на живот, помагат ви да намерите цел, а в случай на болест или проблеми подкрепата на семейството става изключително важна.“
Ние правим инвестиции от някакъв вид почти през целия си живот, казва той. Така че правите инвестиция, когато отидете на училище и получите образование в определена област. След това инвестирате в децата, когато са малки, а след това те инвестират във вас, когато остареете. Откат? Възрастните хора, живеещи със семейството, остават здрави по-дълго от тези, живеещи сами или в старчески дом.
В Америка се наблюдава обратната тенденция. В много семейства с работещи родители и заети деца прекарването на време заедно става рядкост, тъй като всеки е зает със собствените си дела. Съвместното хранене и почивка изчезват от живота ни и стават рядкост.
Как да противодействаме на тази тенденция?
Гейл Хартман, лицензиран психолог, смята, че решение ще се намери, когато всички поколения в семейството искат да прекарват времето си заедно. „В силните семейства е обичайно да се храните на обща маса поне веднъж на ден, да ходите заедно на почивка и да прекарвате време заедно. Няма нужда да спирате нормалния си живот. Децата могат да пишат домашни и родителите могат да приготвят вечеря, но семейството ще има силни връзки и чувство за единство.публикувани
10.07.2017
Сините зони на практика. Как да станеш столетник
Книгата Сини зони на практика е за тези, които искат да живеят възможно най-дълго и да се чувстват страхотно на всяка възраст. В тази книга авторът споделя резултатите от своето обширно изследване и предлага практически съвети какво можете да промените, за да възстановите здравето си и да осигурите по-добро качество на живот. Книгата „Сините зони на практика“ е продължение на книгата „Правила на дълголетието“.
Дан Бютнер - За автора
Дан Бютнер -известен журналист, пътешественик и привърженик на здравословния начин на живот. Дан Бютнър е прекарал дълго време в изучаване на хранителните навици и начина на живот на столетниците в различни региони на света.
Сините зони на практика - рецензия на книгата
В първата си книга, The Longevity Rules, Дан Бютнър говори за пет сини зони— места, където е регистриран най-голям брой столетници. В тази част на книгата авторът ще анализира петте „сини зони“ от хранителна гледна точка. Ще научите за навиците и обичаите в приготвянето и консумацията на храната на столетниците от всяка зона, а също така ще се запознаете с резултатите от изследванията, проведени през миналия век относно техните хранителни и гастрономически предпочитания
Сини зони
● Икария (Гърция).
Остров в Егейско море, на около 13 километра от бреговете на Турция, който има един от най-ниските нива на смъртност на средна възраст и най-ниската честота на деменция в света.
● Окинава (Япония). Най-големият остров от субтропичния архипелаг с най-голям брой дълголетни жени в света.
● Провинция Оглиастра (Сардиния). Планинският район на италианския остров може да се похвали с най-високата концентрация на мъже, които са живели до сто или повече години.
● Лома Линда (Калифорния). Град с най-голям брой адвентисти от седмия ден сред местното население; неговите жители живеят десет години по-дълго от средния американец, като същевременно поддържат отлично здраве.
● Полуостров Никоя (Централна Америка). Регионът в Коста Рика с най-ниска смъртност на средна възраст и втората най-висока концентрация на мъже столетници.
9 правила за дълголетие
1. Естествено движение.
Хората, които са живели най-дълго на планетата, не правят силови тренировки, не бягат маратони и не ходят на спортни клубове. Те просто живеят в среда, която ги принуждава постоянно да се движат: работят в градината и в зеленчуковата градина и нямат механични устройства, за да вършат работа около къщата и двора. Всяко пътуване до работа, до къщата на приятел или църква е извинение за разходка.
2. Целта на живота.
Окинавците го наричат ikigai („икигай“), а жителите на полуостров Никоя го наричат plan de vida („план на живота“); и в двата случая се превежда като „защо ставам сутрин“. Във всички „сини зони“ хората разбират за какво живеят и това се отнася не само за работата. Според изследвания силната вяра, че животът има смисъл, увеличава продължителността на живота с около седем години.
3. Намален ритъм на живот.
Дори тези в Сините зони са податливи на стрес, който води до хронични възпаления, една от причините за всички сериозни заболявания, свързани с възрастта. Столетниците имат свои собствени методи за облекчаване на стреса: жителите на Окинава например си спомнят за предците си за няколко минути всеки ден, адвентистите от седмия ден се молят, жителите на остров Икария не забравят да подремнат, а жителите на Сардиния има щастлив час.
4. Правилото за 80 процента.
Окинавците произнасят поговорката „хара хачи бу“ (принцип, изразен от Конфуций преди 2500 години) преди ядене. Същността му е, че трябва да станете от масата с леко чувство на глад, тоест 80 процента ситост. Останалите 20 процента (границата между това да не се чувствате гладни и да сте напълно сити) определят дали отслабвате или наддавате. Живеещите в сините зони са склонни да ядат леки ястия в късния следобед или ранната вечер и да не ядат нищо друго през останалата част от деня.
5. Преобладаването на растителни храни в диетата.
Разнообразие от бобови растения, включително боб, черен боб, соя и леща, са крайъгълният камък в диетата на повечето столетници. Те ядат месо (предимно свинско) средно пет пъти месечно на порции от 80 до 120 грама, което е приблизително колкото тесте карти за игра.
6. Консумация на вино.
Жителите на всички сини зони (и дори някои адвентисти от седмия ден) пият алкохол редовно, но в умерени количества. Хората, които пият в малки дози, живеят по-дълго от въздържателите. Тайната е да пиете една или две чаши вино на ден с приятели и/или с храна. И все пак не трябва да се въздържате от алкохол цяла седмица и след това да изпиете 14 чаши наведнъж в събота. Няма да свърши работа.
7. Добър социален кръг.
Столетниците са родени в (или са избрали да живеят в) социална среда, която поддържа здравословен начин на живот. Окинавците например образуват моаи - групи от по петима души, които винаги се държат заедно. Изследванията показват, че пушенето, преяждането, щастието и дори самотата са заразни. Но социалните връзки на столетниците допринасят за поддържането на здравословен начин на живот.
8. Принадлежност към общност.
Всички с изключение на пет от 263 столетници, които интервюирахме, принадлежаха към една или друга религиозна общност. Няма значение за коя деноминация говорим. Проучванията показват, че посещаването на църковни служби четири пъти месечно увеличава продължителността на живота с 4 до 14 години.
9. Любимите са на първо място.
Успешните столетници, живеещи в Сините зони, поставят семейството на първо място. Родителите и бабите и дядовците живеят с тях или наблизо, което намалява заболеваемостта и смъртността на техните деца. Такива хора остават верни на своята половинка (което увеличава продължителността на живота им с три години), а също така отделят много време и любов на децата си, които им отвръщат със същата грижа, когато му дойде времето.
Най-добрата средиземноморска диета
Подобно на други сини зони, остров Икария е далеч от цивилизацията, така че жителите му се придържат към своите традиции, което им позволява да избегнат влиянието на съвременните западни хранителни навици. Традиционната кухня на Икария, както и в повечето други райони на средиземноморския регион, включва много зеленчуци и зехтин, малко по-малко млечни и месни продукти и умерено количество алкохол.
Диетата на по-възрастните икарийци е доминирана от зеленчуци, бобови растения и плодове, които представляват 64 процента от дневния им хранителен прием (млечните продукти и напитките са изключени).
Икарийците консумират малко повече бобови растения (особено нахут, леща и черен грах), картофи, кафе, билков чай и диви зеленчуци в сравнение с други средиземноморски култури. Може би поради бурното море около острова, жителите му винаги са яли риба само спорадично, само когато рибарите са имали възможност да отидат в морето
Икарийски храни, които насърчават дълголетието
Икарийските ястия включват следните продукти: Зехтин. Диви зелени. картофи. Сирене Фета. Вигна, или кравешки грах. Нахут (зърнесто бобово растение). Лимон. Средиземноморски билки. кафе. Пчелен мед.
Диета на най-дълго живеещите жени в света: Окинава
Окинава, нещо като японски Хавай, е група от екзотични острови с топъл климат, палми и снежнобели плажове. В продължение на хиляда години този тихоокеански архипелаг поддържа репутацията на регион с много висока концентрация на столетници. Жителите на Окинава, които са на възраст 65 или повече години, имат най-високата продължителност на живота в света, като средната продължителност на живота за мъжете е 80 години, а за жените 88 години. Смята се, че мъжете в Окинава имат добри шансове да доживеят до 84 години, а жените – до 90 години. Сред жителите на Окинава има най-много столетници в света: приблизително 6,5 от 10 хиляди души достигат 100 или повече години.
Преди 1940 г. жителите на Окинава също са яли риба поне три пъти седмично, заедно със седем порции зеленчуци и една до две порции зърнени храни на ден. Те също така изядоха две порции богата на флавоноиди соя, предимно под формата на тофу. Диетата на Окинава не съдържа много плодове, а яйцата се консумират само няколко пъти седмично. Млечните и месните продукти представляват само три процента от дневните калории. Не повлияни от будизма, окинавците от 20-ти век не признават забраната за консумация на месо, но все пак го ядат сравнително рядко.
По време на следвоенния период жителите на Окинава ядат повече зеленчуци и жълти, оранжеви и червени зеленчуци, отколкото другите японци. Те също така консумират повече месо (най-вече свинско), но по-малко риба, по-малко сол и много по-малко захар.
Храни от Окинава, които насърчават дълголетието
Окинавците винаги са внушавали на децата си, че трябва да ядат всеки ден това, което отглеждат на земята си или получават от морето, а именно: горчива кратуна, тофу, сладки картофи, чесън, куркума, кафяв ориз, зелен чай, гъба шийтаке, водорасли ( комбу и уакаме).
Сардиния: диетата на най-дълголетните мъже в света.
Сардиния е остров, жителите на планинските райони ги делят от морето два дни път до там и обратно, така че рядко правят такива пътувания.
Виното представлява 110 калории, или около две малки чаши вино на ден. Като цяло жителите на Сардиния консумират около 2700 калории на ден, приблизително колкото американците; високата физическа активност обаче оправдава консумацията на толкова много калории.
През годините диетата на Сардиния постепенно се променя. Когато през 60-те години на миналия век на острова бяха инсталирани пътища и електричество, той попадна под влиянието на редица други италиански традиции, като вкуса към тестени изделия и сладкиши, както и по-голямото разнообразие от плодове, което се случи на фона на увеличаване на общия просперитет, което позволява на жителите на Сардиния да си позволят тези продукти.
Островитяните започнали да използват замразени зеленчуци и юфка за приготвяне на супа минестроне. Зехтинът, който винаги се е консумирал в тази Синя зона, все повече се заменя с животинска мазнина като основен продукт за готвене. Месото, винаги свързвано с изобилие, също стана по-популярно.
Сардински храни, които насърчават дълголетието
Козе и овче мляко, плосък хляб (carta di musica или "музикална хартия"), ечемик, смлян на брашно или добавен към супи, хляб с квас (modizzosu), копър, боб и нахут, домати, бадеми, бял трън, вино Cannonau .
Лома Линда: Американска диета в синята зона (адвентисти от седмия ден)
В подкрепа на тяхната хранителна система от зърнени храни, плодове, ядки и зеленчуци, адвентистите от седмия ден цитират от Битие глава 1, стих 29: „И Бог каза: Ето, давам ви всяка трева, която дава семе, че има всичко земя и всяко дърво, което има плод от дървото, даващо семе; Това ще бъде храна за вас." Адвентистите ядат балансирана диета, която включва ядки, плодове и бобови растения и е с ниско съдържание на захар, сол и рафинирани зърнени храни. Тази диета изключва консумацията на каквито и да било храни (като свинско месо и миди), които са наречени „нечисти“ в Библията. Единствената разрешена напитка е вода; неговите библейски последователи пият минимум шест чаши на ден.
Графиката показва средния процент на дневния прием на храна от различни групи адвентисти от седмия ден, които са участвали във Второто изследване на здравето на адвентистите. Данните са събрани от 513 бели и 414 черни участници в проучването. За да се покажат по-точни средни стойности за цялата популация, получените данни бяха претеглени пропорционално на размера на всяка група.
Адвентни храни за дълголетие
Авокадо, сьомга, ядки, бобови растения, вода, овесени ядки, пълнозърнест хляб, соево мляко.
Полуостров Никоя: най-добрата диета за дълголетие в историята на човечеството
Денят на селяните започва преди изгрев слънце, когато жените се събуждат и приготвят кафе. Семейството се събира призори, за да изпие чаша силно подсладено черно кафе или café au lait и да яде студена царевична тортила. Времето от зори до осем часа сутринта е разпределено за домакински и битови задължения. В осем - пълна закуска с яйца и варива. По време на активна работа на полето мъжете вземат със себе си царевични тортили и гало пинто (ориз и бобови растения, пържени в свинска мазнина). В особено горещи дни работата приключва на обяд или два следобед. Работниците се прибират от полето или гората и чакат около час за обяд. Ежедневното хранене често започва със супа с няколко парчета месо, свинска мас, варен зеленчуков банан, растение таро или маниока и понякога някои билки. След супата се сервират ориз и боб, обикновено придружени с бъркани яйца. Понякога на трапезата може да има и зеленчуци: тиква пипиан или айоте (бутърнат скуош), калабаза (обикновена тиква), зеле, пинуела (диво растение, принадлежащо към същия вид като ананаса) или друго диво растение. Месо се сервира на масата от време на време дори в най-бедните семейства; Освен това на масата задължително трябва да има извара – куахада. Нито едно ястие не е пълно без царевични тортили, а след това мъжете отпиват много сладко черно кафе, направено от местни горски плодове или натрошени семена от бамя. Вечерята е по-проста, тъй като втората половина на деня обикновено се прекарва в безделие и чувството на глад не е толкова силно. Ориз и боб, царевични тортили и понякога яйца се сервират в късния следобед.
Никойската диета се основава на трите „сестри“ на мезоамериканското земеделие: боб, царевица и тиква. Мезоамериканците, които са живели на територията на днешна Гватемала и Мексико, са отглеждали боб, тиква и царевица в продължение на повече от пет хиляди години в полета, наречени „милпа“ – невероятна селскостопанска система, в която всички култури се облагодетелстват взаимно. Тиквата образува растителна покривка, за да задържа влагата, а бобът се катери по високите стъбла на царевицата. Бобовите растения фиксират азота в почвата, което я наторява.
Храни от полуостров Никоя, които насърчават дълголетието
Никстамализирана царевица, тиква, папая, ямс, черен боб, банани, педжибая (прасковена палма).
Създаване на ваша собствена синя зона
Хранителни ритуали: как да се храним, за да живеем до сто години
Закусете като крал
Нали знаете поговорката: „Закусвай като крал, обядвай като принц и вечеряй като бедняк“? С други думи, първото хранене трябва да е най-голямото и трябва да ядете само три пъти на ден.
● Направете закуската най-калоричното си хранене за деня. Тя трябва да включва протеини, сложни въглехидрати и растителни мазнини.
● Закусвайте рано сутрин или не по-късно от обяд, в зависимост от това, което отговаря на ежедневието ви.
● Разширете храните за закуска, така че да включват повече от овесени ядки и бъркани яйца. Жителите на полуостров Никоя ядат боб и царевични тортили за закуска; Окинавците имат мисо супа, а икарийците имат хляб и чиния пикантен боб.
Гответе у дома
Пригответе храна у дома и резервирайте посещения на ресторант за специални поводи. В повечето сини зони храненето навън се счита за празничен повод, рядко удоволствие, обикновено свързвано със сватби или други значими тържества.
● Старайте се винаги да закусвате у дома.
● Пригответе вечеря предната вечер.
● Пригответе съставките за вечеря сутрин. Бавното приготвяне на храна е чудесен начин да използвате сутрешната си решителност, за да планирате вечерята си в Сините зони.
● В неделя прекарайте следобеда в приготвяне на храна за следващата седмица – например замразяване на храна за по-късна употреба.
Хара хати бу
Преведено от японски това означава: преди да започнете да ядете, поставете си за цел да спрете да ядете, когато сте сити на 80 процента.
Следвайте тези указания:
● Преди хранене кажете „hara hati bu“ или, ако сте религиозни, кажете молитва. Можете да намерите свой собствен начин за това - например да помълчите известно време, а след това да кажете или помислите това, което смятате за необходимо, като отдадете нужното уважение на храната на масата си.
● Носете синя гривна. Правейки това, вие ще се присъедините към хиляди други в създаването на сини зони в градове на целия континент. Чрез Project Blue Zones раздадохме хиляди сини гривни на хората, за да им напомняме да се успокоят преди хранене. Носете тази гривна (или ваш еквивалент) поне шест седмици, за да затвърдите навика. Според изследване, придържането към определено поведение за месец и половина ще увеличи вероятността то да се превърне в навик. Само нещо, което се прави достатъчно дълго, има положителен ефект върху продължителността на живота.
● Поставете приготвените храни в чинии на масата за приготвяне на храна. Хората ядат 29 процента повече, когато ястията са семейни. Важно е предварително да поставите храната в чинии, да скриете остатъците и едва след това да поставите чиниите на масата за хранене.
Кратко въздържание от храна
Опитайте се да останете без храна от време на време. Такова въздържание не означава, че не трябва да ядете или пиете нищо в продължение на няколко дни. Можете да се възползвате от краткото гладуване, като ядете само осем часа на ден.
● Ако принадлежите към религиозна общност, спазвайте годишни или седмични пости с други членове. Това е по-лесно, отколкото да се въздържате само от храна, тъй като такива пости често разчитат на социална подкрепа и морални нагласи.
● Намерете „приятел, който гладува“. Много по-лесно е да се въздържате от храна в компанията на приятели.
● Ограничете приема на храна до 500 калории през ден, за да свикнете с редовното гладуване и да отслабнете безопасно. По време на периода на гладуване пийте шест чаши вода на ден.
● Опитайте се да ядете само две хранения на ден, с обилен обяд и второ хранене около пет часа следобед.
важно! Консултирайте се с вашия лекар преди гладуване. Не практикувайте въздържание от храна за повече от един ден наведнъж.
Яжте с приятели и семейство
Превръщането на храната в споделено хранене ви помага да се насладите и да я смилате по-добре, особено ако я споделите с приятели и семейство.
● Никога не яжте изправени.
● Никога не яжте, докато шофирате в кола.
● Ако ядеш сам, просто яж. Не четете, не гледайте телевизия и не се взирайте в телефона или компютъра си - това ще ви накара да ядете твърде бързо, безсмислено поглъщайки храна.
● Направете правило във вашия дом всички в семейството да вечерят заедно в определен час.
Превърнете времето си за хранене в празник и се насладете на храната си
Никой от хранителните ви ритуали в Сините зони не трябва да ви кара да се чувствате така, сякаш ограничавате или се отказвате от нещо. Не се лишавайте от удоволствието. Наслаждавайте се на добра храна и празнувайте от време на време, като си позволявате да ядете каквото искате.
● Изберете един ден от седмицата и си го определете като празник, в който ще се поглезите с любимите си ястия. Може да е неделя, или събота, или понеделник, за да ви зареди с настроение в началото на седмицата, или петък, за да отпразнуваме края на още една работна седмица.
● Опитайте се да извлечете максимума от храната си по време на семейни събирания и празници. Намерете този ценен баланс, който ви подхожда най-добре.
Избор на храни, които насърчават дълголетието
Въглехидрати
Зеленчуци и зеленчуци: 1/2 чаша на ден
Плодове: 2-3 пъти на ден
Ядки: 60 грама на ден
Пълнозърнести храни: ежедневно
По-малко: Картофи: максимум 2 пъти седмично
Сладкиши: максимум 2 пъти седмично
Чипс: веднъж седмично
Сладки газирани напитки: веднъж седмично
мазнини
Още: Зехтин: 4 супени лъжици на ден
Ядки: 60 грама на ден
По-малко: Месо: по-малко от два пъти седмично
Трансмазнини: не консумирайте
катерици
Още: Бобови растения: 1 чаша на ден
Тофу: 1/2 чаша на ден
Зелените: 1 чаша на ден
По-малко: Месо: по-малко от два пъти седмично
Риба: не повече от два пъти седмично
Млечни продукти
Принципи на хранене в сините зони
- преобладаване на растителна храна. Уверете се, че вашата диета съдържа 95 процента храни на растителна основа
- ограничете консумацията на месо. Яжте месо не повече от два пъти седмично
— рибата е отличен продукт. Яжте 100 грама риба на ден
- Намалете до минимум консумацията на краве мляко и млечни продукти като сирене, заквасена сметана и масло
- яжте яйца от време на време - не повече от три на седмица
- дневна порция варива. Яжте поне половин чаша варен боб на ден
- Консумирайте не повече от седем супени лъжици захар на ден
- похапвайте ядки, като хапвате по две шепи на ден
- Заменете хляба с мая с хляб с квас или пълнозърнест хляб.
- консумирайте само цели храни, тоест такива, чийто състав знаете със сигурност.
Заключение
Резюмето към книгата Сини зони очертава практически съвети за постигане на дълголетие. Книгата съдържа и рецепти за много ястия, приготвени от жителите на Сините зони. Книга безусловна съкровищница от полезна информация за дълголетието. Тази книга ще послужи като отличен инструмент за водене на здравословен начин на живот.
На Земята има „сини зони”, чиито обитатели се отличават със завидно дълголетие...
На Земята има "сини зони", чиито жители се отличават със завидно дълголетие - остров Сардиния в Италия, полуостров Никоя в Коста Рика, префектура Окинава в Япония и общността Лома Линда в Калифорния. Група учени направиха няколко експедиции в тези региони, за да разкрият тайните на здравето и високата продължителност на живота. Дан Бютнер в книгата Сини зони. 9 правила за дълголетие от хората, които живеят най-дълго"
Естествено движение
Най-възрастните хора на земята не бягат маратони, не се състезават по триатлон и не се преструват на спортни звезди в събота сутрин. Вместо това те се занимават с физическа активност с ниско въздействие като неразделна част от ежедневието си. Дълголетните мъже в синята зона на Сардиния са прекарали по-голямата част от живота си, работейки като овчари и е трябвало да изминават много километри на ден. Жителите на Окинава работят в градините си всеки ден. Адвентистите ходят много пеша. Това е видът физическа активност, който експертите по дълголетие препоръчват за дълъг и здравословен живот. Според д-р Робърт Кейн „доказателствата сочат, че умерените упражнения са много полезни“.
Идеалният режим, който трябва да обсъдите с Вашия лекар, включва комбинация от аеробика и упражнения за баланс и укрепване на мускулите. Д-р Робърт Бътлър препоръчва да тренирате основните мускулни групи поне два пъти седмично. Балансът също е от решаващо значение, защото паданията са честа причина за наранявания и смърт сред по-възрастните (в Съединените щати един на всеки трима души над 65-годишна възраст получава фрактура от падане всяка година). Дори да стоите на един крак (например, когато си миете зъбите) е малка стъпка към подобряване на баланса.
Йога също така помага за поддържане на баланс чрез укрепване на всички мускулни групи, увеличаване на гъвкавостта, благоприятно въздействие върху ставите и намаляване на болките в долната част на гърба. Освен това йога служи като средство за комуникация и духовно обогатяване, също като религията.
Във всички култури на дълголетието редовната физическа активност с нисък интензитет отговаря на всички описани по-горе изисквания и не създава стрес върху коленете и бедрата. Ето какво казва д-р Кейн за това: „Трябва да се държите не като спринтьор, а като бегач на много мили. Невъзможно е да се каже: тази година ще тренирам като луд, но догодина ще почивам, тъй като вече съм отработил времето си. Основната цел е да създадете навика да правите упражнения в продължение на 30 минути (в идеалния случай за един час) поне пет пъти седмично. Възможно е, но все още не е желателно, този половин час или час да се раздели на няколко сесии.
Намалете калориите с 20 процента
Ако някога имате късмета да срещнете възрастни жители на Окинава на вечеря, вероятно ще ги чуете да рецитират старата конфуцианска поговорка преди ядене: hara hachi bu. Това е напомняне, че не трябва да се храните до насита, а трябва да спрете да ядете, когато стомахът ви е пълен на 80 процента. И днес дневният им прием на калории не надвишава 1900 kcal (доста оскъдната диета на жителите на Сардиния също е около 2000 kcal на ден).
Д-р Крейг Уилкокс твърди, че тази традиция е един вид безболезнен вариант за ограничаване на консумацията. И този метод е наистина ефективен: той увеличава продължителността на живота на опитните животни и подобрява сърдечната дейност при хората. Някои от предимствата на ограничаването на калориите идват от по-малкото увреждане на клетките от свободните радикали. Но има и друга полза: загуба на тегло. Известно е, че намаляването на телесното тегло с 10 процента помага за понижаване на кръвното налягане и холестерола, което от своя страна намалява риска от развитие на сърдечни заболявания. Но как може да се постигне това? Ние не живеем на японския архипелаг и не сме заобиколени от вековни културни норми.
Традиционният начин за борба с нарастващата талия е диетата. Но нито един от столетниците, за които знаем, никога не е бил на диета и никой от тях не е страдал от затлъстяване. „В момента няма диети, които да работят за всички“, казва д-р Боб Джефри от Университета на Минесота. „По правило спазвате диета за около шест месеца и след това 90 процента от хората просто се изчерпват.“ Дори и с най-ефективните програми, само малък брой участници виждат дългосрочни резултати.
Тайната на правилното хранене е следването на навиците на най-дълголетните хора на света. Д-р Браян Уансинк, автор на Mindless Eating, е провел може би най-иновативното изследване на причините за нашите хранителни навици. Както по-възрастните жители на Окинава подсъзнателно знаят, количеството храна, което ядат, зависи не толкова от чувството за ситост, колкото от околната среда. Ние преяждаме поради обстоятелства – приятели, семейство, чинии, имена на храни, числа, етикети, светлини, цветове, свещи, миризми, форми, разсейване, бюфети и контейнери.
В един експеримент Wansink кара група участници да гледат видео и дава на всеки от тях или 500-грамова, или 250-грамова торбичка M&M's. След като изгледа видеото, той помоли и двете групи да върнат неизядения бонбон. Тези, които са получили торбичките от 500 грама, са изяли средно 171 бонбона, докато тези, които са получили торбичките от 250 грама, са изяли само 71. Склонни сме да ядем повече, ако вземем по-голяма торбичка. Wansink провежда подобни експерименти, използвайки 47 различни продукта и получава подобни резултати всеки път. Той също така отбеляза влиянието на ястията върху количеството изядена храна. Най-малко три четвърти от изядената храна се сервира в чинии, купи или чаши. Експериментите на Wansink показват, че хората пият 25-30 процента повече от къси, широки чаши, отколкото от високи, тесни чаши и ядат 31 процента повече от литрова купа, отколкото от половинлитрова купа.
Количеството храна, което приемате, е само един фактор. Другото е броят на калориите. Стандартно хранене за бързо хранене, състоящо се от голям хамбургер, голяма порция пържени картофи и чаша сода, съдържа приблизително 1500 kcal. Крейг и Брадли Уилкокс изчисляват, че окинавската храна съдържа средно пет пъти по-малко калории. С други думи, хамбургер с пържени картофки и пълна чиния пържено тофу от Окинава със зелен грах имат еднакъв обем, но храната от Окинава има пет пъти по-малко калории.
Растенията са всичко за нас
Повечето хора в Никоя, Сардиния или Окинава никога не са опитвали преработени храни, газирани напитки или мариновани закуски. През по-голямата част от живота си те са яли малки порции непреработена храна. Те се отказаха от месото или по-скоро просто нямаха възможност да го ядат, освен в редки случаи. Традиционно жителите на тези места ядат това, което отглеждат в собствената си градина, допълнено от основни продукти: твърда пшеница (Сардиния), сладки картофи (Окинава) или царевица (Никоя). Особено последователни адвентисти напълно се въздържат от месо.
Учените анализираха шест различни проучвания, включващи хиляди вегетарианци, и установиха, че тези, които свеждат консумацията на месо до минимум, живеят по-дълго. Някои хора се притесняват, че храните на растителна основа не осигуряват достатъчно протеини и желязо. Но факт е, казва д-р Лесли Литъл, че хората над 19 години се нуждаят само от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или средно 50-80 грама протеин дневно.
Основата на всички хранителни култури, които насърчават дълголетието, са бобови растения, зърнени култури и зеленчуци. Сардинските овчари носят със себе си на пасището хляб от грисово брашно. За хората от Никоя нито едно ястие не е пълно без царевични тортили. А пълнозърнестите храни са основен компонент на адвентната диета. Тези храни са източник на фибри, антиоксиданти, противоракови агенти (неразтворими фибри), понижаващи холестерола и предотвратяващи образуването на кръвни съсиреци агенти и всички основни минерали. Бобовите растения са неразделна част от кухнята на всички „сини зони“. Диета, богата на бобови растения, помага за намаляване на честотата на инфарктите и вероятността от развитие на рак на червата. Бобовите растения съдържат флавоноиди и фибри (които намаляват риска от инфаркт); той е отличен източник на протеини.
Тофу (соева извара), основна храна в окинавската диета, често се сравнява с хляб във Франция или картофи в Източна Европа. Наистина, само с хляб и картофи не можете да живеете, но тофуто е почти идеален продукт: има малко калории, много протеини и минерали, няма холестерол, но съдържа всички необходими на човешкия организъм аминокиселини. Освен това е екологично чист. Отличен източник на протеин без вредните странични ефекти на месото, тофуто съдържа фитоестрогени, които имат благоприятен ефект върху сърцето при жените. В допълнение, фитоестрогените значително намаляват нивата на холестерола и помагат за укрепване на кръвоносните съдове.
Всичко по-горе не означава, че дълголетниците изобщо не ядат месо. Празничната трапеза в Сардиния винаги включва месни ястия. Жителите на Окинава колят прасе за лунната Нова година. Хората от Никоя също угояват прасето. Но месото се яде рядко: само няколко пъти в месеца. Повечето от опасенията се въртят около червените и преработените меса като шунка. Лекарите Робърт Кейн и Робърт Бътлър казват, че когато планирате диетата си, е много важно разумно да разпределите калориите между сложни въглехидрати, мазнини и протеини, като същевременно минимизирате трансмазнините, наситените мазнини и солта.
Яжте повече ядки
Ядките са може би най-удивителният елемент от всички „храни за дълголетие“. Според проучване на адвентистите от седмия ден, тези, които ядат ядки поне пет пъти седмично, са имали наполовина по-малка вероятност да страдат от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които ядат ядки по-рядко. Американската администрация по храните и лекарствата включи ядките в първата си здравна декларация. През 2003 г. агенцията издаде здравна декларация, в която се казва: „Научните доказателства предполагат, но не доказват, че консумацията на 42 грама ядки с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол всеки ден може да предотврати риска от сърдечни заболявания.“
Изследванията показват, че ядките предпазват сърцето, като понижават нивата на холестерола в кръвта. Голямо проучване на населението, проведено от Медицинския факултет на Харвардския университет, установи, че хората, които ядат ядки, са по-малко склонни да страдат от коронарна болест на сърцето в сравнение с тези, които ги ядат рядко или изобщо не. Adventist Health Study (AHS) установи, че хората, които консумират 56 грама ядки пет пъти седмично, живеят средно две години по-дълго от тези, които не ядат ядки.
Едно обяснение предполага, че ядките са богати на мононенаситени мазнини и разтворими фибри, които понижават LDL холестерола, казва той. Те също са добър източник на витамин Е и други вещества, полезни за сърцето. Бадемите, фъстъците, пеканите, шам фъстъците, лешниците, орехите и кедровите ядки се считат за най-добри. Бразилските орехи, кашуто и австралийските орехи са с малко по-високо съдържание на наситени мазнини и са по-малко желани. Но въпреки това всички ядки са здравословни.
Чаша червено вино на ден няма да навреди
Епидемиологичните проучвания показват, че чаша бира, вино или друга алкохолна напитка на ден осигурява някои ползи за здравето. Тайните на Сините зони обаче показват, че последователността и умереността са ключови. В Окинава това е ежедневна чаша саке с приятели. В Сардиния – чаша червено вино с всяко хранене и всяка среща с приятели.
Чаша или две вино на ден може да намали риска от сърдечни заболявания, но пиенето на твърде много алкохол увеличава риска от рак на гърдата. Алкохолът всъщност облекчава стреса и намалява вредните ефекти от хроничното възпаление. Освен това чаша вино, която допълва вашето хранене, ви позволява да ядете по-малко.
Допълнителните предимства на червеното вино включват способността му да почиства артериите поради съдържащите се в него полифеноли, които се борят с атеросклерозата. За допълнителни антиоксидантни ползи изберете Sardinian Cannonau. Не трябва обаче да забравяме за токсичните ефекти на алкохола върху черния дроб, мозъка и други вътрешни органи, ако превишавате дневните порции. В този случай рискът от злоупотреба значително ще надвишава всички полезни свойства. Един приятел наскоро попита дали е възможно да се въздържа цяла седмица и да пие четиринадесет чаши наведнъж в събота вечер. Отговорът е не.
Религията ви помага да живеете по-дълго
Здравите столетници имат вяра. Сардинци и никойци са предимно католици. Окинавците принадлежат към смесена религия, която почита предците. Най-дълголетните жители на Лома Линда са адвентистите от седмия ден. Всички те са членове на една или друга религиозна общност. Вярата в Бог е един от полезните навици, който увеличава шансовете за дълъг здравословен живот. Религиозната принадлежност няма значение: можете да сте будист, християнин, мюсюлманин, евреин или индуист.
Изследванията показват, че посещаването на църковни служби - дори веднъж месечно - има положителен ефект върху продължителността на живота. Скорошно проучване, публикувано в Journal of Heath and Social Behavior, разглежда 3617 души. Проучването продължи седем години и установи, че хората, които посещават службата поне веднъж месечно, са имали намаление на риска от смърт с около една трета. Посетителите на църквата имат по-голяма средна продължителност на живота, която се влияе от вярата по същия начин като умерената физическа активност.
Изследването на адвентното здраве установи подобни резултати. За 12 години в него са участвали 34 хиляди души. Оказа се, че тези, които често посещават църква, имат 20 процента намален риск от смърт на всяка възраст. Хората, които не забравят за духовния аспект, по-рядко страдат от сърдечно-съдови заболявания, депресия, стрес, по-рядко се самоубиват, а имунната им система функционира много по-добре.
Принадлежността към религиозна общност допринася за установяването на широки социални връзки. Хората, които посещават църква, имат самочувствие и по-високо чувство за самооценка, защото религията насърчава положителни очаквания, което от своя страна подобрява здравето. Когато хората се държат точно според ролята си, тяхното самочувствие се повишава. До известна степен принадлежността към определена религия ви позволява да се отървете от стреса на ежедневието, като ги прехвърлите на по-висша сила. Следват ясно определени правила на поведение и благодарение на това придобиват спокойствие, знаейки, че живеят „правилно“. Ако днес всичко е наред, значи го заслужавате. Ако е лошо, не зависи от вас.
Семейството е на първо място
Най-дълголетните хора, които срещнахме в Сините зони, винаги поставят семейството на първо място. Целият им живот е изграден около брак и деца, семеен дълг, ритуали и духовна интимност. Това твърдение е особено вярно за Сардиния, където жителите все още са страстно отдадени на семейството и семейните ценности. Веднъж попитах собственик на лозе дали не би било по-лесно да изпрати болната си майка в старчески дом. Той ме посочи с пръст възмутено: „Не мога дори да си помисля за това. Това е срам за семейството ми."
Тонино Тола, пастир от Сардиния, обичаше да работи, но призна: „Всичко, което правя, е в името на семейството ми.“ На полуостров Никоя всички членове на семейството живеят наблизо. Така всичките 99 жители на едно село са потомци на един 85-годишен старец. Те все още се събираха да се хранят в семейния ресторант, а неговите внуци и правнуци всеки ден посещаваха дядо си, за да помагат в чистенето или просто да играят дама с него.
Предаността на окинавците към семейството се простира отвъд земния живот. Жителите на Окинава над седемдесет години започват деня си с честване на паметта на своите предци. Често има маси на гробовете, така че членовете на семейството да могат да споделят неделна храна с починали роднини.
Как това допринася за дълголетието? Докато столетниците достигнат 100-годишна възраст, тяхната привързаност към семейството дава плодове: децата отговарят с благодарност за любовта и грижите. Те редовно посещават родителите си, а в три от четирите „сини зони“ по-младото поколение с радост посреща по-възрастните. Изследванията показват, че по-възрастните хора, живеещи с деца, са по-малко склонни да се разболяват и стресират, ядат по-здравословни храни и е по-малко вероятно да претърпят сериозни инциденти. Проучването MacArthur Healthy Aging Study, което проследява 1189 души на възраст от 70 до 79 години в продължение на седем години, установи, че хората, които живеят близо до деца, имат по-ясни умове и по-добри социални умения.
„Семейството е най-високото ниво в социалната йерархия“, казва д-р Бътлър. „Родителите ви дават усещане за реалност, учат ви на здравословен начин на живот, помагат ви да намерите цел, а в случай на болест или проблеми подкрепата на семейството става изключително важна.“ Ние правим инвестиции от някакъв вид почти през целия си живот, казва той. Така че правите инвестиция, когато отидете на училище и получите образование в определена област. След това инвестирате в децата, когато са малки, а след това те инвестират във вас, когато остареете. Откат? Възрастните хора, живеещи със семейството, остават здрави по-дълго от тези, живеещи сами или в старчески дом.
В Америка се наблюдава обратната тенденция. В много семейства с работещи родители и заети деца прекарването на време заедно става рядкост, тъй като всеки е зает със собствените си дела. Съвместното хранене и почивка изчезват от живота ни и стават рядкост.
Как да противодействаме на тази тенденция? Гейл Хартман, лицензиран психолог, смята, че решение ще се намери, когато всички поколения в семейството искат да прекарват времето си заедно. „В силните семейства е обичайно да се храните на обща маса поне веднъж на ден, да ходите заедно на почивка и да прекарвате време заедно. Няма нужда да спирате нормалния си живот. Децата могат да пишат домашни и родителите могат да приготвят вечеря, но семейството ще има силни връзки и чувство за единство.
В много страни по света се провеждат научни изследвания, които имат за цел да идентифицират фактори и местообитания, които допринасят за увеличаване на продължителността на живота на хората на нашата планета. Съвсем наскоро известен американски пътешественик откри „сините зони“ на дълголетието...
На нашата планета има само няколко „сини зони на дълголетието“, където населението продължава да живее активен живот дори на възраст от един век. Всички тези зони, както установиха учените, се намират в планински райони. Най-силните от тях са зоните, открити на следните места по света: Сардиния (Италия), Окинава (Япония), Южна Калифорния (САЩ), полуостровът на брега на Тихия океан (Коста Рика). В Русия такива зони са разположени главно в Кавказ и Алтай
За първи път понятието „сини зони на дълголетието” е въведено от Дан Бютнер , който изследва местата с най-висока продължителност на човешкия живот. Той започва да нарича тези места „сини зони“. В процеса на изследване ученият се срещна и общува с хора, които живеят по-дълго от останалите на нашата планета. Установено е, че жителите на тези „сини зони“ са много по-малко склонни да страдат от сериозни заболявания и живеят до сто години много по-често от останалите хора.
Експертите са идентифицирали седем основни фактора, които допринасят за увеличаване на продължителността на живота на хората в тези зони и всъщност са тайната на вечната младост:
1) Дишане и планински въздух . Професорът от Оксфордския университет Федерико Форменти смята този фактор за основната рецепта за дълголетие. Според него причината е, че планинският въздух е разреден и за да се компенсира намаленото количество кислород, който постъпва в кръвта, се активира процесът на производство на червени кръвни клетки - червени кръвни клетки, които доставят кислород до мускулите . Хората, живеещи в планините, постепенно се адаптират към намалените нива на кислород. В резултат на това се увеличава издръжливостта на организма и в резултат на това се увеличава продължителността на живота. Особено полезно според него е да се редува престоят в планината с живота в долината. Неслучайно известни спортисти предпочитат от време на време да тренират високо в планината.
2) Слънчев витамин . Учени от американския държавен университет в Колорадо, заедно с изследователи от Харвардското училище за глобално здраве, стигнаха до извода, че причината за дълголетието на планинските хора е не само планинският въздух, но и повишената слънчева активност в планините. Поради това в организма се синтезира в големи количества витамин D. Това има много благоприятен ефект върху състоянието на сърцето, а също така предотвратява появата на ракови клетки.
3) Лечебна планинска вода . Уникалният състав на най-чистите планински води, обогатени със специални минерали, е истински „еликсир на здравето“, който допринася за значително увеличаване на продължителността на живота на хората.
4) Постоянна активност . Известно е, че планинарите водят активен начин на живот и редовно се изкачват и слизат от планинските плата за продължително време, което поддържа жизнеността им на много високо ниво. „Тайната“ на тяхното дълголетие се крие във високата физическа активност. Свързва се не само с необходимостта от придвижване по неравни терени, но и с тяхната професия - повечето планинари се занимават със земеделие или животновъдство.
5) Highlander диета , съобщава сайтът. Важна особеност на тяхната храна е, че планинците никога не я готвят за бъдеща употреба. В диетата си имат много сурови и неварени зеленчуци и плодове. Вместо обикновен хляб, те предпочитат да ядат здравословни хлебчета без мая. Начинът, по който приготвят храната, е значително по-различен от този, с който сме свикнали. Планинарите варят храната си, а не я пържат.
6) Лечебни билки . Американски учени бяха изумени, когато установиха, че ефектът от планинските фитонциди и различни коктейли (тинктури) от билки увеличава продължителността на живота с 24%.
7) Прости истини . Планинарите винаги са се опитвали да живеят по определени правила и са избягвали ненужния стрес и тревоги за дреболии.
Наскоро, недалеч от Краснодар в района Майкоп на Адигея, уникален курорт "Лаго-Наки" , който използва всички тези седем фактора, за да подобри вашето здраве. Освен това се използват древни методи на източната медицина и други съвременни технологии за по-ефективен ефект.
Андрю Грос
Скъпи приятели!
Може вече да сте чели някои от книгите ми, дори да сте ги купили, но все още не знаете името ми. Факт е, че съм съавтор на пет бестселъра на New York Times с Джеймс Патерсън. Най-новите са „Бодигард“ и „Съдия и жури“. Също така помогнах в продуцирането на неговия невероятно популярен криминален сериал The Ladies' Detective Club.
С голяма гордост ви представям първия си роман „Синя зона“ за млада жена, принудена да търси баща си, който е изчезнал от радара на програмата за защита на свидетели. Тя трябва да се рови в тайните на тази програма, за да намери баща си и да научи за тъмното му минало.
Научих много от Джеймс Патерсън през годините, но нямам намерение да му подражавам. Искам да напиша завладяваща история за хора в трудни ситуации. „Синята зона“ е точно такава история и се надявам читателите да се съгласят с мен. Сигурен съм, че ще го намерите за увлекателно четиво.
Най-добри пожелания,
Андрю Грос
„Правилата на програмата за защита на свидетели и Федералната агенция за маршали, която наблюдава програмата за защита на свидетели, определят три етапа на участие на агенцията в процеса.
Червената зона е, когато субектът е в ареста, в затвора или в съда.
Зелена зона - когато субектът, заедно със семейството си, получи нова биография и ново жилище и живее там под име, известно само на неговия агент за защита на свидетели.
Синята зона е най-опасната ситуация, когато има съмнение, че може да бъде разкрито или вече е разкрито миналото на нов свидетел. Когато той или тя се намира на неизвестно място и няма контакт с водещия агент или е напуснал безопасно място, определено от програмата. Когато няма официални данни дали човек е жив или мъртъв.”
На д-р Емил Варга му бяха нужни само няколко минути, за да стигне до спалнята на стареца. Той спеше дълбоко и сънуваше жената, която преследваше, докато учеше в университета, преди сто години. Но като чу тревожното почукване на прислужницата на вратата, той веднага хвърли върху нощницата си вълнен халат и грабна куфара си.
— Моля, докторе — каза прислужницата, изпреварвайки го, — моля, бързо.
Варга знаеше пътя. Той живееше в тази хасиенда от няколко седмици. Всъщност този упорит, непреклонен старец, който толкова дълго се съпротивляваше на смъртта, беше единственият му пациент наскоро. Понякога Варга си мислеше за чаша коняк през нощта, което ускори края на дългата му и успешна кариера.
Наистина ли е краят за нея?..
Докторът спря за малко на вратата на спалнята. Стаята беше тъмна и миришеше лошо; тесни сводести прозорци пречеха на първата светлина на зората да влезе. Миризмата му каза всичко, което трябваше да знае. Това и гърдите на стареца, които за първи път през тези седмици не издаваха никакви звуци. Устата беше отворена, главата беше леко наклонена настрани. По устните се натрупа жълта слюнка.
Варга бавно се приближи до огромното махагоново легло и постави куфара си на масата. Вече нямаше нужда от никакви инструменти. Приживе пациентът му беше истински бик. Варга се замисли колко актове на насилие е извършил. Но сега острите скули бяха плътно покрити с тънка кожа. В това имаше нещо, според доктора, дълбоко незаслужено. Как може някой, който е причинил толкова страх и мъка в живота си, сега да изглежда толкова крехък и съсухрен?
– Наистина ли е мъртъв?
Докторът кимна:
„Най-накрая се отказа от живота.“ Осемдесет години той я държеше за топките.
Съпругата на Боби, Маргарита, бременна с третото внуче на стареца, застана на прага и заплака. Синът внимателно се промъкна към леглото, сякаш се приближаваше към спящ лъв, който всеки момент можеше да скочи и да се втурне към него. Той коленичи и докосна лицето на стареца, сухите му бузи. После хвана ръката на баща си, която и сега беше груба и мазолеста като на работник, и целуна кокалчетата.
„Todas apuestas se terminaron, papa“, прошепна той, гледайки в мъртвите очи на баща си.
Тогава Боби се изправи и кимна.
- Благодаря ви, докторе, за всичко, което направихте. Ще се погрижа братята ми да разберат за това.
Не, по-скоро имаше въпрос в тези очи. Дълги години старецът държеше всичко в ръцете си само благодарение на силата на волята си.
Какво ще стане сега?
Боби хвана жена си за ръка и двамата излязоха от стаята заедно. Варга отиде до прозореца. Той отвори щорите и пусна утринната светлина в спалнята. Зората вече изми долината.
Старецът притежаваше всичко тук на километри наоколо, далеч отвъд портите: ливади, пасища, искрящи планини, високи три хиляди метра. В близост до конюшните имаше паркирани два джипа. Двама бодигардове с автоматични пистолети бяха облегнати на оградата и пиеха кафе, без да знаят нищо за случилото се.
— Ами да — промърмори Варга, — разкажи всичко на братята си. “ Той се обърна отново към мъртвия старец. — Виждаш ли — въздъхна докторът, — ти си опасен дори мъртъв, старо копеле такова.
Шлюзовете се отвориха. Течението ще е силно. Кръвта никога не може да се отмие с кръв.
Само тук.
Над леглото висеше рамкиран портрет на Мадоната с младенеца, за който Варга знаеше, че е подарен на стареца от църквата в Бунавентура, където старецът е роден. Докторът не беше религиозен човек, но все пак се прекръсти, после вдигна влажния чаршаф и покри с него лицето на починалия.
- Където и да си сега, старче, дано си намерил покой... Защото тук сега ще настане истински ад.
Не знам дали това е сън или реалност.
Слизам от автобуса на Второ авеню. Това е само на няколко пресечки от мястото, където живея. аз
