Меню за правилното хранене за седмицата. Често срещани грешки в храненето

Съдържание:

Какви са основните правила и принципи на правилното здравословно хранене. Как правилно да организирате ежедневната си диета.

Премахнете мазните и сладки храни, добавете зеленчуци и плодове, нетлъсто месо и вода... Защо правилното хранене не работи? Менюто за всеки ден трябва да бъде индивидуално:

• задоволяване на енергийните нужди на тялото;
• да бъде балансиран в протеини, мазнини и въглехидрати;
• създайте умерен калориен дефицит.

За да изпълните три условия, трябва да изчислите нивото на основния метаболизъм и да определите количеството BJU за всеки ден.

Какво може да се счита за правилно?

Правилното хранене е диета, която подпомага максимално функционирането на организма, което се изразява в достатъчно енергия, оптимален външен вид и здраве.

Има няколко системи, които ви помагат да създадете правилното хранене за всеки ден. Американците измерват храната в чаши - 240 мл или 16 супени лъжици, които съдържат 15 мл, а също и в унции, равняващи се на 28,35 грама. Създадената хранителна пирамида – ръководена и достъпна пример за здравословно хранене за деня:

• 180 грама зърнени храни и хлебни продукти, от които 50% трябва да са непреработени зърнени продукти.
• 2,5 мерителни чаши зеленчуци. Въпреки че пирамидата не показва състава на зеленчуците, по-добре е да изберете тези, които съдържат повече фибри и по-малко нишесте.
• 2 мерителни чаши плодове. В същото време трябва да избягвате пакетирани сокове, в които няма нищо здравословно.
• 3 мерителни чаши млечни продукти (сирена, извара, мляко, кефир) с акцент върху продуктите с ниско съдържание на мазнини и без захар.
• 160 грама протеинови храни, като избягвате преработени и пушени храни. Препоръките включват постно месо, яйца и бобови растения.

Ако пирамидата балансира правилната диета за всеки ден според състава на храната, тогава правилото на дланта определя необходимото количество без броене на калории:

• Размерът на порцията на ястие с месо или мазна риба е колкото вашата длан без фаланги, а ако става въпрос за постна (задушена, варена) риба, тогава включвайте пръстите си във всяко основно хранене.
• Сложните въглехидрати са колкото юмрук за жените и два за мъжете за закуска и обяд.
• Зеленолистни и салати - шепа (две длани), а за зеленчуци като броколи, зеле, цвекло - порция колкото юмрук за всяко хранене.
• Ядки - по една шепа на ден, всякакви други мазнини - не повече от размера на палеца по първата фаланга. Една порция сирене е с дебелината на два палеца.
• Плодове или горски плодове - една шепа за целия ден и шоколад - парче не по-голямо от размера на собствения ви показалец.

Всяко здравословно меню за всеки ден работи, когато се яде в правилните количества, без да се преяжда.

Стъпки за хранене за стройност

Стъпка №1 – научете се да разпознавате чувството на глад

Апетитът и гладът ни принуждават да ядем, но те действат по различни начини:

1. Глад- това е вроден инстинкт, който се проявява след изпразване на стомаха, 2-3 часа след хранене, с усещане за излъчване "под врата", лек дискомфорт в корема. Придружен от намаляване на енергията.
2. апетит- чувство, идващо „от главата“ в отговор на хранене, изискване за продължаване на банкета. Не зависи от времето, изминало след приема на храната и нейното количество.

Истинският глад се разпознава по няколко признака:

• идва бавно, в продължение на часове;
• проявява се с къркорене и къркорене в стомаха;
• не зависи от желанието за ядене на конкретна храна.

Понякога е достатъчно да изпиете чаша вода, за да угасите желанието за сладка закуска, тъй като хората са склонни да бъркат глада с жаждата. Ако изпитвате неконтролируем апетит, трябва да седнете, да се отпуснете и да слушате тялото си в продължение на десет минути, опитвайки се да разберете източника на емоцията, която е причинила жаждата за храна. Емоционалният глад обикновено изчезва, ако се заемете с интересна дейност.

Здравословната диета за всеки ден, включваща планирани хранения с почивка от не повече от три часа, здравословни закуски, практически елиминира физиологичния глад. Тялото получава гориво, минерали и витамини навреме, няма слабост или депресия. Ако силата напусне тялото и теглото остане неподвижно, тогава приемът на калории може да не е достатъчен.

Трикове за предпазване от преяждане:

• Поставете вилицата на масата, преди да прободете следващото парче храна. Бавната скорост на усвояване ще ви позволи да осъзнаете ситост.
• Очите „ядат“ повече от стомаха, така че си струва веднага да разделите порцията наполовина. Изненадващо се оказва, че преполовяването на количеството засища не по-малко.
• Почувствайте храната. На масата не слагайте веднага парче храна в устата си, а спрете и помиришете, след това се фокусирайте върху текстурата, вкуса и се опитайте да опишете свойствата на храната. По този начин мозъкът ще получава сигнали за удовлетворение, без автоматично да пълни стомаха.
• Набодете храната с вилица, вместо да я гребвате. Това ще ви позволи да усетите всяка хапка и да се съсредоточите върху процеса на консумация.
• Изключете телевизора, телефона или компютъра. Многозадачността ви кара да ядете 14% повече.
• Пийте чаша вода тридесет минути преди хранене. Този трик ще потисне фалшивите сигнали за глад, свързани с чакането за хранене.
• Ако не можете да си кажете „не“, стиснете ръката си в юмрук, което ще помогне на мозъка ви да оцени ситуацията, глада и количеството изядена храна.

Стъпка No2 – смяна на диетата

Правилното хранене помага в борбата с емоционалните желания. Без големи интервали между храненията, хранене по график, който предвижда закуска, обяд, вечеря и 1-2 междинни храненияконтролира чувството на глад.

Ползи от редовното хранене:

• По-лесно е да спрете и да не преяждате;
• по-лесно планиране на менюто;
• желанието за ядене между храненията намалява;
• необходимостта от висококалорични закуски е намалена.

Работният график, домашните навици, стресът, изкушенията могат да нарушат правилния ритъм на хранене. Няма време за обяд, няма апетит сутрин, няма време за готвене вкъщи.

Преодоляването на въображаемите бариери е лесно:

1. Намирането само на 10 минути за обяд на работа ще ви помогне да останете здрави цял живот.
2. Хапнете банан или ябълка на път за работа, когато нямате достатъчно време за закуска.
3. Развийте нов навик за сутрешна закуска постепенно, с малки порции.

Ако следвате плана, е по-лесно да останете в рамките на приема на калории и да се въздържате от изкушението да вземете сладкиши. Дори леко отклонение от програмата ще ви позволи да се върнете към плана си и да коригирате хранителното си поведение.

Стъпка № 3 – да се научим да се храним отново

Първо трябва да си създадете картина на собственото си хранене, а именно да си водите хранителен дневник за една седмица, като записвате количествата и обемите на храните. Струва си да си правите бележки за собственото си благосъстояние през целия ден, за да видите влиянието на емоциите върху хранителното поведение.

Помислете за тези полезни съвети:

• Запознайте се с правилото за балансирана чиния, в която има място за зърнени храни, зеленчуци, плодове, протеинови и млечни храни.
• Яжте малки, чести хранения, за да избегнете силен глад и да доставяте глюкоза на мозъка, за да ограничите желанието за нездравословни храни.
• Не забравяйте да носите със себе си храна в контейнери за обяд и леки закуски, за да предотвратите глада и необходимостта да вземете нещо в движение.
• Опитайте се да намерите съмишленици във вашата работна или училищна общност, за да улесните поддържането на здравословни навици.
• Помолете вашите родители/съпруга/приятели да разделят предварително част от късната вечеря, която не можете да избегнете по някаква причина, за да предотвратите преяждане през нощта.
• Не пропускайте закуската, което ще ви позволи по-добре да управлявате глада си и да контролирате храненето си през целия ден.
• Вземете мултивитамини за подобряване на психичното здраве. Съставът трябва да включва витамин В12 или фолиева киселина.
• Консумирайте Омега-3 мастни киселини на капсули или пийте лъжица ленено масло на гладно или вечер, за да стабилизирате настроението си и да получите полезни елементи.
• Пийте повече вода, избягвайте дехидратацията. Ограничете консумацията на кофеинови напитки, които могат да предизвикат стимулиращ ефект и последващ спад на енергийните нива и настроението.
• За да увеличите енергията, използвайте пресни плодове, домашно кисело мляко с горски плодове без захар, нискомаслени сирена, бадеми и орехи и хумус като междинни закуски.
• Избягвайте преработени храни със захари, които причиняват временен прилив на енергия и последващ глад за захар.
• Изберете сложни въглехидрати под формата на зърнени храни, зеленчуци, пълнозърнест хляб, допълнете с порция протеинови храни за дългосрочно засищане.

Стъпка № 4 – създаване на меню

Човек, който е свикнал да се храни хаотично, няма много представа за здравословна диета за всеки ден. Менюто се създава чрез подреждане на прости елементи: протеини, плодове, зеленчуци, зеленчуци, нишесте и зърнени храни, протеинови закуски и мазнини. Например, когато консумирате 1200-1500 kcal на ден, планът за хранене ще изглежда така:

1. закуска: протеин + зърнени храни + плодове или зеленчуци.
2. Закуска: плодове.
3. Вечеря: протеин + нишестени зеленчуци/зърнени храни + зеленчуци + мазнини.
4. Закуска: протеин + плод или зеленчук.
5. Вечеря: протеини + зеленчуци + зеленчуци + мазнини.

Ако трябва да увеличите съдържанието на калории, увеличете количеството протеин на обяд или вечеря, както и порцията зеленчуци.

Приблизително меню за здравословна храна за ден за отслабване изглежда така:

1. закуска: омлет от яйце и два белтъка с чушки, домати и овесени ядки.
2. Закуска: ябълка или портокал.
3. Вечеря: телешка яхния със зелен фасул, салата от краставици и домати със зехтин, зърнена питка с извара.
4. Закуска(следобедна закуска): нискомаслено кисело мляко с пресни или замразени боровинки.
5. Вечеря: пилешки котлети на пара със задушени зеленчуци, зелена салата с ядки.

Ние определяме размера на порцията по блокове от различни продукти:

• Протеинова порциявключва 250 г нискомаслено домашно кисело мляко, кефир или извара, 85 г постно месо, 100 г постна риба или морски дарове, порция протеинов шейк, цяло яйце и четири белтъка без жълтъците.
• Плодова порцияосигурява 80 г плодове или горски плодове, един портокал или средно голям банан, шепа сушени плодове.
• Зеленчуци(с изключение на царевица, грах, картофи) осигуряват порция до 100 g или неограничено количество зеленчуци.
• Нишестени зеленчуци или зърнени храни: 150 г елда, овесени ядки, боб, леща, грах, един и половина среден сварен картоф, 250 г крем мюсли или овесени ядки, две зърнени питки.
• мазнинисе считат за подобрители на вкуса, които създават текстурата на ястието: 2 супени лъжици растителни масла, шепа ядки, 15 г настъргано сирене, 30 г нискомаслена заквасена сметана.

Протеиновите закуски помагат за ограничаване на глада през целия ден. Можете да хапнете пържен нахут, да изпиете чаша нискомаслено мляко, да ядете до 60 г хумус, половин чаша нискомаслена извара и до 30 г сирене.

Използваме в неограничени количества:

• оцет;
• билки и подправки;
• лук и чесън;
• лимон;
• червен пипер;
• соев сос;
• горчица за добавяне на вкус към ястията.

Стъпка № 5 – приобщаване към тайни знания

Как да реализирате плановете си? Сега, когато в главата ми се появиха много нови изисквания към храните, трябва да опростя и рационализирам процеса. Помощници в кухнята са:

• Кухненска везна за претегляне на съставките или мерителна чаша, супена лъжица и чаена лъжица.
• Таблица с калорично съдържание на храни, разделени на протеини, мазнини, прости и сложни въглехидрати.
• Таблица на храните с гликемичен индекс, което означава скоростта на усвояване в кръвта. За да отслабнем, ние се фокусираме върху храни с нисък ГИ, които ви държат сити за дълго време.

Остава само да вземете тетрадка, да запишете дните от седмицата в редове, а трите основни хранения и закуски в колони. Отбелязваме ястията, когато има време за готвене и когато трябва да подготвим предварително, като вземем контейнер със себе си. До всяка закуска, обяд и вечеря пишем количеството BJU в грамове за основна справка. След това броим броя на първите ястия, меса, гарнитури, салати и предястия.

След като определихме количеството и състава на менюто, започваме да съставяме или търсим здравословни рецепти. За да разнообразим правилното и здравословно хранене за всеки ден, добавяме 4 нови ястия седмично, намиращи се във фитнес групите:

• Търсим ястия с калорично съдържание и посочения BJU на порция;
• Ние търсим полезни компоненти, претегляме ги при готвене и изчисляваме BJU.

Правилното хранене е не само здравословно!

Храненето добре е начин да управлявате времето и разходите. Рафтовете със сладки газирани напитки, сладолед, бонбони и десерти скоро ще изглеждат като храна за хора, които не ценят здравето. Науката за четене на етикети елиминира вредните покупки, просто трябва да видите количеството захар и палмово масло в състава.

Познавайки списъка с ястия за седмицата, можете да напишете необходимите продукти и да купите за бъдеща употреба, като стриктно планирате бюджета си.

Желанието за подобряване на качеството на живот е нормално желание на разумния човек. Първото нещо, с което трябва да започнете, е здравословна диета, основана на правилното разпределение на калориите, като се вземе предвид съвместимостта и екологичната безопасност на продуктите.

Какво е правилното хранене

Целта на правилното хранене е:

• снабдяват човешкото тяло с достатъчно хранителни вещества, така че всички жизнени системи да работят нормално, човек остава весел и активен;

внимание! Всякакви строги ограничения (включително постите) водят до стрес. Веднъж седмично можете да имате гладен ден, но в никакъв случай не се изтощавайте с глад.

• ежедневното меню донесе гастрономическа радост и усещане за ситост;
• енергийният баланс се поддържа (необходимо е правилното съотношение на консумираните и консумираните калории - в зависимост от това дали искате да отслабнете, да наддадете на тегло или да оставите параметъра на теглото непроменен);
• забавяне на процеса на стареене на клетъчно ниво (здравословното хранене се различава от „обикновеното“ по това, че доброкачествените и естествени продукти стават приоритет - с пълен отказ от различни синтетични заместители);
• коригирайте някои заболявания (например премахване на захарта срещу диабет, избягване на маринати и пушени храни срещу гастрит, диета, богата на калций за укрепване на костите и др.).

Основни принципи на здравословното хранене

Има общи принципи, залегнали в основата на правилното хранене, независимо от възрастта, пола и вида на дейността на човека. Всеки от тези принципи допринася за крайния положителен резултат.

Честота на хранене

Направете меню за седмицата по такъв начин, че тялото да получава храна ежедневно на части, поне 3 пъти на ден. 5-дневният вариант се счита за оптимален;

внимание! При често приемане на храна в стомаха храносмилането се настройва на щадящ режим - органите работят без стрес, лесно се справят с всяка следваща порция материал.

Редовност

Нека всичките ви елементи от менюто се продават по часовник - приблизително по едно и също време всеки ден. И така цяла седмица. Този подход настройва стомаха за своевременно освобождаване на храносмилателни ензими в правилните количества.

Адекватност

Избягвайте преяждането, но в същото време не гладувайте в името на „по-големи цели“. Обмислете диетата си, така че никога да не чувствате глад. Добре известен факт е, че гладуващите често започват да наддават бързо след края на диетата си за отслабване;

внимание! Тялото, гладно за храна, е в състояние на стрес, така че автоматично се настройва да създава енергийни (и следователно мазнини) резерви.

Баланс

Трябва да има хармония във всичко. Планирайте предварително приема си на мазнини, протеини, въглехидрати, вода и сол през седмицата. Не се опитвайте да „изпълните плана“ по отношение на това колко ядете. Акцент върху еднородността и разумните съотношения протеин/мазнина/въглехидрати (BJU).

Освен това винаги внимавайте за калориите. Не се вижда отвън, но всеки продукт, включен в диетата, доставя определено количество калории. Техният излишък ще доведе до увеличаване на мастните резерви. Недостигът води до изчерпване на организма.

внимание! Хората, които се занимават активно със спорт или са подложени на много физическа активност, не трябва да подценяват дневния си прием на калории.

Според учените дневната нужда от калории е:

Само най-полезното

Здравословната диета трябва да включва само качествени храни. Прекомерната топлинна обработка също е нежелателна. Колкото по-близка е структурата до оригинала, толкова по-добре.

Запишете набор от основни правила на видно място:

• намаляване на количеството пържени, пушени, мариновани храни;
• предпочитание - задушени и варени храни, както и на пара;
• Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци всяка седмица и по възможност сурови. След термична обработка плодовете и зеленчуците губят лъвския дял от хранителните вещества.

внимание! Ползите от растителните фибри са безпрецедентни като естествено средство за почистване на червата. Тялото се освобождава от токсините и канцерогените, които в днешната среда не могат да бъдат избегнати.

Как да съставим здравословно меню за седмицата

Започнете да планирате менюто си за седмицата предварително. Вероятно имате любими ястия, но се опитайте да не повтаряте едно и също ястие повече от веднъж на всеки 3 дни. Измислете нови рецепти, за да постигнете разнообразие.

За да започнете, изберете произволен пример от списъка с препоръчани ястия за един ден и пребройте калориите. След това продължете, запишете диетата си за цялата седмица (след това за месец). Ето няколко примерни ястия, за да започнете с планирането си.

закуска

Вземете произволен пример от списъка или го променете:

• каша от елда, просо, ориз, овес, пшеница, ечемик - пригответе ястието с нискомаслено мляко или вода, подправете с растителни масла;
• шепа ядки (различни сортове, както поотделно, така и под формата на смеси);
• задушени сушени плодове (не повече от ½ стандартна купа наведнъж);
• изварено мляко, кефир, суроватка с горски сок - 1 чаша;
• пълнозърнест хляб (110-135 г на хранене);
• нискомаслено сирене 3-4 филийки;
• парче леко осолена риба;
• зеленчукова салата с пресни билки;
• плодова салата;
• извара с нискомаслена заквасена сметана;
• кисело мляко;
• омлет от 3 пилешки или 5 пъдпъдъчи яйца.

внимание! Диетата трябва да включва продукти, които съответстват на таблицата с калорично съдържание и съотношението на BZHU.

Здравословно хранене за обяд

• пресни плодове - ябълка, круша, няколко киви, цитрусови плодове (портокал, мандарини, ½ помело), ​​банан;
• черен шоколад - не повече от 25 г;
• кефир или кисело мляко - 1 чаша;

внимание! Добавете лъжица пасирани пресни плодове, домашно сладко или мед към кефир или кисело мляко. Това ще добави сладост и ще разнообрази гамата от ястия.

Обяд по ваше меню

Диетата ви ще бъде доста разнообразна, ако в обедното меню присъстват следните ястия:

• паста от твърда пшеница;
• нискомаслено сирене за дресинг на паста;
• вегетарианска пица;
• зеленчукови крем супи (доматени, лучени, зеленчукови), подправени с крутони от ръжен хляб;
• постно месо (пилешки гърди, пуешко филе, телешко, постно говеждо);
• задушени зеленчуци (карфиол и зеле, моркови, тиквички, чушки, лук, целина, цвекло);
• гулаш от соево месо с добавка на нискомаслена заквасена сметана и брашно за сос;
• риба, варена или печена във фурната;
• нискомаслена лазаня (например гъбена, зеленчукова или смесена);
• зеленчукова супа с постно месо (шурпа);
• бобови растения, задушени във вода (леща, боб, грах);
• пресни зеленчукови салати;
• варени морски дарове (калмари, скариди).

Следобеди

Опитайте се да планирате 5 хранения на ден през цялата седмица. Следобедната закуска поема част от товара от предстоящата вечеря, като по този начин разтоварва тялото и намалява натоварването на храносмилателния тракт.

Интересни опции:

• натурален сок от зеленчуци, плодове или плодове - 1 чаша;
• шепа сушени плодове на пара;
• извара със сладко;
• сладко кисело мляко;
• елда, ръжен или оризов хляб 2-3 бр.;
• нискомаслено извара с пресни нарязани билки;
• някои плодове (грозде, сливи, кайсии, праскови);
• непечени ядки.

Вечери

Желателно е вечерното меню да съдържа възможно най-малко животински протеини. Предпочитание към ястия като:

• гювечета с извара, чийзкейкове;
• зеленчукови гювечи с нискомаслено сирене на фурна;
• зеленчукови салати, евентуално с добавяне на морски дарове;
• малко варено пилешко бяло месо или парче риба на пара;
• лек омлет от 2 кокоши яйца със зеленчуци;
• нарязани пресни билки;
• маслини, маслини;
• варен или задушен кафяв ориз;
• палачинки от зеленчуци, понякога с гъби;
• кефир, кисело мляко - 1 чаша;
  няколко филийки черен хляб.

Меню за една седмица за момиче

Ето един добър пример за балансирана диета за една седмица за момичета и млади жени. Тази категория е най-загрижена за диетата си, тъй като тя най-пряко влияе върху външния им вид.

Момичетата са тези, които се тревожат за целулита (той все още не застрашава момичетата, вече не притеснява възрастните жени и изобщо не засяга мъжете). Какво трябва да ядете през цялата седмица, за да поддържате както вътрешното здраве, така и външната красота?

внимание! Целулитът възниква поради нарушения на липидния метаболизъм. Яжте възможно най-малко животински мазнини. На този фон пийте 1,8-2,5 литра чиста вода на ден.

понеделник

• какао със захар и мляко - 1 чаша;
• неподсладени чийзкейкове или гювеч от извара;
• сушени плодове - 1 шепа.

обяд:

• пресни плодове (150-200 г) - малини, касис, цариградско грозде, ягоди и др. по ваша преценка;
• бита сметана 100 г;
• черен чай с мед - 1 чаша.

• супа от морски дарове със зеленчуци;
• варен кафяв ориз;
• парче риба, задушена или печена във фолио;
• сладка царевица 2-4 с.л. л.;
• можете да пиете ½ чаша сухо вино.

• овесени бисквити или леки бисквити с добавени трици;
• плодов сок (портокали, мандарини, киви, ананас и др.).

• зеленчукова салата;
• парче диетично месо, приготвено на скара или във фурна (заек, пуйка, пиле);
• чай от листа от касис с мед.

вторник

• млечна каша - просо или ориз;
• Чаша кафе;
• хляб с трици;
• 2-4 филийки нискомаслено сирене.

обяд:

• цитрусов сок;
• крекери или едрозърнести бисквити;
• сладка извара или кисело мляко.

• дебел борш с месен бульон;
• сметана за дресинг 1 ч. или с.л. лъжица;
• картофи, задушени с месо;
• зеленчукова смес (зелен грах с лук или маслини с черен пипер);
• Ръжен хляб;
• чаша всеки чай.

• сушени плодове с ядки;
• какао с нискомаслено мляко (може и без захар, тъй като сушените плодове ще осигурят достатъчно сладост).

• лека месна салата (зеленчуци, малко варено бяло пиле, нарязани билки);
• зелен чай с мед.

сряда

• кафе или чай - 1 чаша;
• гювеч от плодове и извара;
• хляб от елда със сладко.

обяд:

• сушени плодове;
• сладка извара.

• консервирано задушено месо;
• гарнитура от зеленчуци или бобови растения;
• зелена салата;
• Ръжен хляб;
• чай или плодов сок.

• доматен сок;
• 1-2 хрупкави филийки;
• 3-4 филийки сирене.

• парче риба на пара;
• задушен карфиол и зеле с домати;
• кафяв или червен ориз;
• чай от маточина с риган.

четвъртък

• варена елда с гъби;
• сирене 3-4 филийки;
• чай с мляко;
• крекери.

обяд:

• кисело мляко със съдържание на мазнини не по-високо от 6-11%;
• пресни плодове (банан, круша или ябълка, киви или грозде);
• зелен чай.

• Ръжен хляб;
• зеленчукова яхния (зелен фасул, цвекло, картофи, тиквички, домати, зелен грах, чушки, зеле);
• парче пуйка, изпечена във фолио;
• какао с нискомаслено мляко и мед.

• компот от горски плодове;
• леки бисквитени или овесени сладки.

• нискомаслено извара с билки;
• чаша какао или чай;
• шепа сушени плодове.

петък

• овесени ядки с мляко;
• плодова салата (банан, ябълка, ядки, мандарина, киви);
• Чаша кафе;
• шепа ядки.

обяд:

• 20 г черен шоколад;
• зелен чай;
• кисело мляко.

• грахова супа с пилешки вътрешности;
• картофено пюре;
• пилешки или заешки котлет;
• зеленчуци, всякакви зеленчукови салати;
• доматен сок.

• сирене 2-3 филийки;
• компот от сушени плодове;
• хрупкави крекери 2-3 бр.

• риба на пара;
• зеленчукова яхния;
• кефир или кисело мляко;
• черен хляб.

Събота

• омлет с гъби;
• трици или черен хляб;
• пресни нарязани зеленчуци (домати, чушки);
• какао с мляко или кафе с мед.

обяд:

• сладка извара;
• пресни горски плодове;
• кефир или кисело мляко.

• рибена супа;
• варен кафяв или червен ориз;
• салата от пресни зеленчуци;

• бисквита или блат (1 бр.);
• пресен плодов сок;
• овесени сладки 2-3 бр.

• зеленчуци на пара (броколи, карфиол, моркови, зелен фасул и др.);
• варени тестени изделия от твърдо брашно;
• парче постно месо или лека риба на пара;
• зелен чай.

неделя

• овесени ядки, просо или ечемик, сварени в нискомаслено мляко;
• пресни горски плодове;
• кефир или кисело мляко;
• Чаша кафе.

обяд:

• черен шоколад 20-25 г;
• хрупкави филийки 2 бр.;
• сурова кифла;
• плодов сок.

• пилешка супа;
• зеленчуци, задушени с чесън;
• твърдо сирене 2-3 филийки;
• доматен сок.

• шепа ядки;
• плодова салата;
• бита сметана със сладко или горски сироп;

• задушена риба;
• пресни зеленчуци под формата на салата или нарязани;
• кафяв ориз или паста от грубо брашно;
• билков чай ​​(мента, риган, мащерка).

Колкото и внимателно да е менюто ви, не забравяйте за допълнителни мерки за подобряване на вашето здраве: добър сън, физическа активност, позитивно мислене. Що се отнася до системата за хранене, трябва да следите нейната ефективност, да наблюдавате теглото и други жизненоважни показатели. Ако се чувствате по-добре, значи се движите в правилната посока.

Може също да се интересувате

Днес икономическата ситуация в по-голямата част от обществото има свои характерни черти:

• възможността за закупуване на жилище, предимно с ипотека (което много хора използват);
• големите нужди на всеки човек и способността да ги задоволи поради разнообразното предлагане на пазара, но тъй като не много печелят достатъчно, кредитната система се разпространи.

Следователно повечето хора могат да изпитат финансови затруднения. След това става необходимо да затегнете колана. В такива случаи един от спасителните пояси е икономичното меню. Ще ви помогне да спестите пари и в същото време да се храните вкусно, задоволително и дори здравословно.

Нека разгледаме едно меню като пример и след това да поговорим за общи препоръки за икономично хранене.

По-долу е меню за седмицата, посочващо размера на порцията и съдържанието на калории на човек.

Ден от седмицата	храня се	Чиния	Обем на порцията	Съдържание на калории
понеделник	закуска	Млечна оризова каша	150 гр	225
	Обяд	Чаша чай	200 мл	60
			150 гр	300
	Вечеря	Борш с кисело зеле	300 гр	250
	Следобедна закуска	Извара със захар и сметана	200 гр	200
	Вечеря	Зеленчукова яхния	200 гр	300
		Свински сос	100 гр	355
		Чаша кефир	250 гр	75

вторник	закуска	Овесена каша	150 гр	205
	Обяд	Чаша кефир	250 мл	75
		Бисквити “топло мляко” 4 бр	80 гр	95
	Вечеря	Борш с кисело зеле	250 гр	390
	Следобедна закуска	Печена ябълка	180 гр	80
	Вечеря	Ориз	150 гр	226
		Зеленчукова салата	200 гр	300
	Втора вечеря (2-3 часа преди лягане)	Зеленчукова салата (краставица, домат, чушка)	130 гр	195

сряда	закуска	Млечна каша от елда	150 гр	300
	Обяд	Чаша чай	200 мл	60
		3 сандвича (хляб, масло, сирене)	150 гр	300
	Вечеря	Зелева чорба с прясно зеле	300 гр	250
	Следобедна закуска	банан	200 гр	200
	Вечеря	Картофено пюре	150 гр	195
		Котлет	100 гр	200
	Втора вечеря (2-3 часа преди лягане)	Чаша ферментирало печено мляко	200 гр	160

четвъртък	закуска	Млечна супа с ориз	250 гр	400
	Обяд	Чаша ферментирало печено мляко	250 мл	160
		Бисквитки 4 бр	80 гр	95
	Вечеря	Зелева чорба с прясно зеле	250 гр	220
	Следобедна закуска	Круша	130 гр	50
	Вечеря	Паста със сирене	150 гр	300
		2 мариновани краставички	200 гр	60
	Втора вечеря (2-3 часа преди лягане)	2 пресни моркова	100 g5	80

петък	закуска	Пържени яйца	130 гр	260
	Обяд	Каша от просо	150 мл	250
		Бисквитки 4 бр	80 гр	95
	Вечеря	Пилешка супа с фиде	250 гр	617
	Следобедна закуска	Сок от червени боровинки и сладко от ябълки	250 гр.; 100 гр	150; 200
	Вечеря	елда	150 гр	255
		Гулаш от телешки черен дроб	80 гр	160
	Втора вечеря (2-3 часа преди лягане)	Салата от цвекло със сини сливи	200 гр	140

Събота	закуска	Гювеч от извара	150 гр	200
	Обяд	Чаша чай	200 мл	60
		3 сандвича с цаца	100 гр	300
	Вечеря	Пилешка супа с фиде	250 гр	617
	Следобедна закуска	Плодова салата (ябълка, круша, мандарина, кисело мляко)	200 гр	300
	Вечеря	френски картоф	250 гр	650
			80 гр	160
	Втора вечеря (2-3 часа преди лягане)	Чаша кефир	250 гр	75

неделя	закуска	Пържени яйца с домати	150 гр	280
	Обяд	Грис	150 мл	300
			100 гр	300
	Вечеря	Разсолник	250 гр	615
	Следобедна закуска	Млечен шейк с горски плодове	250 гр	200
	Вечеря	Пилаф	150 гр	4000
	Втора вечеря (2-3 часа преди лягане)	Ябълка	180 гр	80

Седмичен списък с хранителни стоки

1. Свинско (1 кг) 350 рубли
2. Мляно говеждо месо (1 кг) 280 рубли
3. Комплект пилешка супа (200 гр.) 60 рубли
4. Телешки черен дроб (400 гр.) 75 рубли
5. Ориз (1 пакет) 60 рубли
6. Овесена каша (1 опаковка) 35 рубли
7. Елда (1 пакет) 70 рубли
8. Просо (1 пакет) 48 рубли
9. Грис (1 пакет) 30 рубли
10. Паста (1 пакет) 53 рубли
11. Фиде (1 пакет) 30 рубли
12. Яйца (10 бр.) 60 рубли
13. Шпроти (1 опаковка) 90 рубли
14. Картофи (2 кг) 40 рубли
15. Краставици (2 пресни \ 3 осолени) 70 рубли
16. Черен пипер (1 бр.) 30 рубли
17. Пресни домати (3 средни парчета) 140 рубли
18. Цвекло (2 средни) 10 рубли
19. Моркови (4 средни) 20 рубли
20. Ябълки (2 бр.) 50 рубли
21. Банани (2 бр.) 20 рубли
22. Круши (2 бр.) 30 рубли
23. Бисквитки (2 опаковки) 60 рубли
24. Хляб (2 ролки) 60 рубли
25. Мляко (1 опаковка) 120 рубли
26. Извара (1 опаковка) 170 рубли
27. Заквасена сметана (1 буркан) 80 рубли
28. Кефир с ниско съдържание на мазнини (1 бутилка) 70 рубли
29. Ryazhenka (1 опаковка) 70 рубли
30. Масло (1 опаковка) 120 рубли

Общата цена на продуктите в този списък е 2401 рубли. Предназначена е за приготвяне на храна по горното меню за семейство от двама възрастни.

И в можете да видите списък с продукти само за 1000 рубли за цяла седмица, също и за семейство от 4 души

Преди да отидете в магазина, трябва да направите ясен списък на продуктите, необходими за приготвяне на ястия от менюто. Няма нужда да купувате нищо допълнително.

Струва си да купувате продукти на места, където цените са наистина по-ниски. Най-печелившият начин е да отидете на пазара (можете да се пазарите) или в център за търговия на едро. Промоциите в магазините са голяма помощ. Винаги трябва да ги държите под око.

Трябва да отидете до магазина за пазаруване целенасочено, а не когато трябва. И за да не харчите пари, трябва да сте добре нахранени по това време.

Основните ястия на повечето хора са месни ястия, които са скъпи. За да спестите пари, можете да си купите карантии - черен дроб, сърца, стомаси. Освен ниската си цена, добре приготвени имат прекрасен вкус.

Необходимо е напълно да се изключат от диетата бързо хранене, хамбургери, суши и газирани напитки. Много е скъпо и нездравословно. Също така трябва да избягвате да посещавате кафенета и ресторанти (само в много специални случаи можете да си позволите такъв лукс).

Едно парче месо може да се използва за приготвяне на две ястия. Например, сварете цяло пиле или кост с месо (по-добре е да готвите дълго време на слаб огън - така месото ще бъде меко и много вкусно). Използвайте бульона за приготвяне на супа. И почистете месото от костите. Добавете малко към супата, останалото може да задушите със зеленчуци или да го направите на гулаш.

За да не предизвикате възмущение сред членовете на домакинството през седмицата, е необходимо поне веднъж да приготвите любимите си ястия или храна с предпочитаната от тях съставка. Например, направете яхния с картофи за съпруга си в понеделник и изпечете риба с ориз като гарнитура за сина си в четвъртък.

За придирчиви семейства можете да готвите няколко дни наведнъж. Ако сготвите голяма тенджера супа, тя може да стигне три дни. Това ще спести много пари за хранителни стоки и време на домакинята.

Много хора обичат да купуват сок в картонени кутии и бутилки, което е много голяма загуба на пари. Освен това съдържат много консерванти и оцветители, поради което са вредни за здравето. Ще бъде полезно и по-евтино да готвите сами компоти и плодови напитки.

Трябва да се има предвид, че за закуска трябва да ядете лесно смилаеми ястия, например каша. Най-калоричното хранене е обядът. Вечерята трябва да бъде между закуската и обяда по отношение на съдържанието на калории. Препоръчително е да ядете по-често, но на малки порции. Следователно менюто включва закуски - втори закуски и вечери.

Да се ​​храним вкусно и здравословно не означава, че е скъпо! Хранете се здравословно и бъдете щастливи!

(Посетители 85 002 пъти, 1 посещения днес)

Основни принципи на правилното хранене

Ако решите да преминете към здравословен начин на живот и да разработите правилно хранително меню за себе си за цялата седмица, обърнете внимание на основните принципи на такъв режим. По-добре е ендокринологът да разработи меню за вас въз основа на вашите индивидуални показатели, но дори простото спазване на тези принципи ще ви помогне да подобрите здравето си и да върнете теглото си към нормалното: Диетата трябва да е разнообразна, половината от общото количество трябва да са плодове и зеленчуци. Разделно хранене. Намалете консумацията на зърнени храни и хляб. Консумирайте нискомаслени млечни продукти. Намалете приема на мазнини. Храната трябва да бъде предимно варена или на пара. През зимата и есента приемайте витамини на таблетки. Захарта, солта, содата и сладкарските продукти трябва да присъстват в минимални количества. Пийте около 2 литра вода (минерална и чиста питейна вода). Пийте не по-рано от 20 минути преди и след хранене. Минимизирайте консумацията на алкохол.

ср Основното трябва да се отбележи, че няма универсални рецепти за правилно хранене - всеки човек е индивидуален, със собствени наклонности и характеристики на тялото. Въпреки това учените са извели основните принципи на правилното хранене за отслабване и практиката е показала тяхната ефективност, поне в повечето случаи. Тези основни принципи на здравословно и правилно хранене за ефективна загуба на тегло включват следното:+

1. Менюто за здравословно хранене трябва да бъде разнообразно, включващо ястия с различно съдържание на хранителни вещества, протеини, въглехидрати и мазнини.
2. Важна роля в менюто за здравословно хранене играят зърнените продукти, които са много ефективни в борбата с наднорменото тегло.
3. Млечните продукти играят важна роля в диетата за отслабване, но с възрастта консумацията им трябва да се ограничи.
4. Рибните продукти не бива да се пренебрегват, тъй като съдържат не само протеини, но и здравословни мазнини и омега-3 киселина, чиято липса може да доведе до проблеми с кожата, косата и дори целулита при жени, които се опитват да отслабнат.
5. Редовната консумация на зеленчуци и плодове в менюто за отслабване е гаранция, че тялото получава необходимите витамини.
6. За да отслабнете с правилното хранене, препоръчително е животинските мазнини да се заменят с растителни. Важно е да запомните, че не можете напълно без мазнини, дори ако проблемите с теглото са повече от очевидни.
7. При правилно хранене консумацията на захар, както и сладкиши, направени от нея, трябва да се намали или още по-добре напълно да се премахне от диетата. Накрая могат да се заменят с ядки, мед и плодови десерти.
8. За да отслабнете, трябва също да намалите приема на сол, което допринася за задържането на течности в тялото, което води до отоци.
9. Пиенето на алкохолни напитки е строго нежелателно. Те са много калорични и вредят на целия организъм. Лошите навици, загубата на тегло и правилното хранене са несъвместими неща.
10. И накрая, важно е да запомните, че всичко по-горе за правилното хранене трябва да бъде придружено от физическа активност. Това не означава, че непременно трябва да отидете на фитнес или фитнес център, но поне не трябва да пренебрегвате възможността за ходене. В противен случай загубата на тегло и правилното хранене ще бъдат неефективни.

ЗАКУСКА:
Овесени ядки с боровинки и бадеми. От гледна точка на балансирана диета, това е чудесно начало на деня. Към овесените ядки добавете размразените боровинки, настърганите бадеми, поръсете всичко с канела и добавете малко мед. Тези храни са богати на хранителни вещества, протеини и фибри.
Зърнена закуска (мюсли или хрупкава зърнена закуска). Добавете горски плодове, кисело мляко или мляко и пълноценната закуска е готова!
Бъркани яйца с билки или омлет със зеленчуци. Тази закуска е подходяща за тези, които обичат да хапнат обилно сутрин. Освен че ще ви накарат да се чувствате сити, яйцата ще ви осигурят протеини и витамин Е.
Пресни горски плодове, овесени ядки и кисело мляко. С помощта на блендер смесете всички съставки и добавете две супени лъжици ленено масло.
Плодова салата. Нарежете малко ябълка, пъпеш, портокал, круша, банан, добавете грозде и горски плодове. След това нарязаните плодове трябва да се залеят с лимонов сок и кисело мляко. Много вкусно и здравословно.
Хранителен сандвич от пълнозърнест хляб, маруля, пиле и нискомаслено твърдо сирене.
Извара и плодове. Добавете всякакви плодове към вашата нискомаслена извара: ябълки, цитрусови плодове и горски плодове.
Овесена каша от елда с мляко. Елдата е отличен диетичен продукт. В допълнение, той е склад на растителни протеини и микроелементи, важни за нашето тяло.
Обилна салата от авокадо: нарежете няколко плода авокадо, добавете едно варено яйце и настъргано сирене и не подправяйте. Резултат: много витамини, високо съдържание на калории и хранителни вещества.
Смес от половин банан, една трета голяма ябълка и супена лъжица овесени ядки. Изсипете 200-250 г кефир в сместа.

Здравословна закуска за стройна фигура №1


Защо не започнете деня си с овесена каша? Тази здравословна каша е лидер по количество полезни витамини и микроелементи. За да разнообразите вкуса на овесената каша, можете да добавите към нея пресни или замразени плодове и зеленчуци.

Само 200-250 грама овесени ядки за здравословна закуска и коварната мисъл за шоколада ще престане да бъде обсебваща, а стройната фигура ще бъде по-близо. Овесената каша се усвоява бързо и не се утаява като непоносима тежест върху талията и бедрата.

За да не губите време сутрин на котлона поради опасност кашата да загори, можете да използвате метода на експресното готвене. Необходимо е овесената каша да се напълни с вода и да се остави в микровълновата за 5-7 минути.
През това време ще имате време да нанесете лек грим, а кашата ще се превърне в приятна кремообразна маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №2

Кашата от елда е алтернатива на овесената каша. Елдата като цяло е любим продукт сред тези, които искат да отслабнат. Малка чиния каша е не само вкусно ястие, но и склад за витамини и микроелементи.
Неслучайно монодиетата с елда е известна като най-ефективната и ефикасна.

Здравословна закуска за стройна фигура №3

Смутитата са модерна и здравословна закуска, която заслужава бронзово място в нашата колекция от храни за стройна фигура. Приготвянето на смути е лесно. Трябва да добавите каквото искате към кефир или нискомаслено кисело мляко.
Всеки зеленчук, който отговаря на вашия вкус, е подходящ за зеленчуково смути. Плодов - просто като белене на круши.

Когато всички компоненти на бъдещата закуска са определени, трябва да смесите всичко в блендер. А за да добавите ситост, можете да смесите ястието с шепа овесени ядки. Готов! Вкусна и здравословна закуска за стройна фигура на вашата маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №4

Омлетът е закуска, която е уникална по своите характеристики. Има много предимства: приготвя се бързо, разнообразно е за изпълнение, вкусно е и здравословно. За да бъдете креативни с вкуса на омлета и да добавите витаминна стойност към него,
Зеленчуци като броколи, домати, зелена люта чушка или чушки няма да бъдат излишни в яйчната маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №5

Вкусна, красива и здравословна закуска за стройна фигура се приготвя от нискомаслено извара с горски плодове и мед. Ако разбиете всички съставки в блендер, ще получите сочен крем от извара, който няма излишни калории, а само максимални ползи.

Можете да разнообразите вкуса на закуската с извара не само с помощта на плодове. Този млечен продукт е добър и в комбинация с пресни билки.

Здравословна закуска за стройна фигура №6

Домашното мюсли е истинска енергийна здравословна закуска за стройна фигура. Не трябва да се бърка с мюслито от магазина, което, за съжаление, е склад за калории. Лесно е да си направите мюсли.
Необходимо е леко да запържите люспите в тиган или да ги загреете във фурната. Това ще добави приятен вкус и допълнителна хрупкавост.

И след това просто залейте зърнените храни с нискомаслено мляко, кефир или кисело мляко, добавете пресни и сушени плодове, ядки и това е! Една питателна и много засищаща здравословна закуска за стройна фигура е готова. И имайте предвид, че няма да има допълнителни калории. Освен ако, разбира се, не прекалите с ядките и сушените плодове.

Здравословна закуска за стройна фигура №7

Плодовата салата е страхотно начало на деня. Всякакви комбинации са добре дошли. Не забравяйте обаче, че грейпфрутът изгаря телесните мазнини, авокадото ви дава усещане за ситост, а бананът е с високо съдържание на калории, но това не е критично за здравословната закуска.
Една чиния с плодова салата може да ви засити, да ви даде енергия и да повиши жизнеността ви. Вярно е, че за да го приготвите, ще трябва да пожертвате около 5-7 минути сън, но в името на красива, стройна фигура смятаме, че си струва да отидете на такъв подвиг като да върнете будилника малко назад.

Здравословна закуска за стройна фигура №8

Неподсладеното кафе с черен шоколад е здравословна компромисна закуска за тези, които не могат да се откажат от любимата си напитка и лакомство. Трябва обаче да избирате само шоколад, който съдържа поне 70% какао. В противен случай, вместо да е от полза за стройната фигура, изцяло горчивият шоколад ще натрупа излишни килограми в най-проблемните зони на фигурата.

Здравословна закуска за стройна фигура №9

Твърдите сирена с филия пълнозърнест хляб са алтернативен начин да започнете сутринта със здравословна закуска. Моля, имайте предвид, че съдържанието на мазнини в сиренето не трябва да бъде много високо, тъй като сиренето е доста висококалоричен продукт. Важно е сандвичът да е малък.
Изобщо не трябва да се ограничавате до миниатюрни размери, за да постигнете бързо стройна фигура, защото буквално след час и половина ще почувствате желание да хапнете. И вашата задача е да издържите след закуска със сирене до обяд.

Здравословна закуска за стройна фигура №10

Малка шепа ядки е подходяща като здравословна закуска за тези, които нямат време да си приготвят някоя от 9-те рецепти, изброени по-горе. Трябва да помним, че ядките са много калорични, така че не трябва да ги злоупотребявате. Но в малко количество, около 10 бадема, тялото ви ще получи прилив на енергия за следващите 3-3,5 часа.

Здравословни храни за закуска
Пресни сокове. Здравословната закуска, започваща с чаша портокалов сок, ще помогне на стомаха да се подготви да смила храната. Този нектар съдържа големи количества витамин С; други натурални сокове (ябълка, морков, домат и др.) са богати на пектин, каротин и други хранителни вещества. Калорично съдържание - 40-70 kcal.

Зърнени храни. За закуска е полезно да ядете мюсли, богати на въглехидрати, ръжен и пълнозърнест хляб, съдържащ минерални соли, витамини от група В и груби фибри. Калоричното съдържание на различни зърнени храни варира от 285 kcal (ориз) до 330 kcal (ечемик).

Плодове. Здравословната закуска може да започне с пресни плодове или сушени плодове – сушени кайсии, сини сливи, смокини, стафиди. Натуралните продукти съдържат много витамини, минерали и диетични фибри, благодарение на които такава закуска осигурява нормална работа на червата. Калоричното съдържание на много плодове - ябълки, цитрусови плодове, круши, сливи и други - не надвишава 40-60 kcal,
което ви позволява да ги включите във всяка диета за отслабване.

Млечни продукти. Натуралното кисело мляко ще бъде полезно допълнение към здравословната закуска: съдържащите се в него живи лактобацили помагат за укрепване на имунната система. За закуска е важно да ядете сирене, което е богато на лесно смилаеми протеини и калций. Калоричното съдържание на кисело мляко е 70-80 kcal, сирене - 200-400 kcal.

Пчелен мед. Почти 40% от въглехидратите, съдържащи се в този продукт, са фруктоза, която нормализира ензимните процеси в организма след закуска. Ползата от меда е неговият благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система: включването на този ценен компонент в менюто за здравословна закуска ще ви помогне да избегнете неблагоприятни скокове на кръвното налягане през целия ден. Съдържание на калории - около 400 kcal.

Кафе Чай. Танинът има стимулиращ ефект върху нервната система и помага на тялото да се събуди, а минералите и антиоксидантите повишават защитните сили. В допълнение към здравословната закуска можете да пиете зелен чай, за да подобрите тена си. Калоричното съдържание на черно кафе е 1-2 kcal, чай - 3-5 kcal.

Мармалад, конфитюр. Желатинът, съдържащ се в тези здравословни храни за закуска, има благоприятен ефект върху секреторната функция на стомашните жлези. Тази закуска ви позволява да нормализирате нивото на киселинност и осигурява комфортно здравословно състояние за целия ден. Съдържание на калории - около 300 kcal.

яйца. Този традиционен продукт за закуска е пълен източник на основни хранителни вещества. Яйцата, изядени за закуска, ще попълнят запасите от фосфор, цинк, сяра, желязо, витамини А, D и група В. Калорично съдържание - 160 kcal.

КАША ОТ ПРОСО
Вземете 1 чаша просо, 500 мл мляко, 1 супена лъжица. л. масло, захар, сол на вкус. Гответе 30 минути на слаб огън, като разбърквате. В края на готвенето добавете масло, сол, захар. Сервирайте със сладко, консерви, мед.

ТОСТ
Вземете хляб с трици (пълнозърнест), нарязан на парчета (форма по ваш избор). В дълбока купа смесете яйцата, млякото, солта. Накиснете хляба в тази смес и го запържете в тиган.

КРИПС С ФЪСТЪЧЕНО МАСЛО
Препечете 2 зърнени питки в тостера. Върху всяка от тях се намазва по 1/2 с.л. л. фъстъчено масло. Можете да разтегнете удоволствието за дълго време, като ядете хляб с фъстъчено масло за закуска. Защото това масло има невероятен вкус и аромат.

ОРИЗ С ПУШЕНА РИБА
Във викторианските времена в Англия е било обичайно да се сервира kedgeree за закуска - ориз с пушена риба и яйце. Ако приготвяте от вечерта - много бърза неделна закуска.

Овесени ядки с фъстъчено масло
Пригответе овесена каша, добавете 1 среден банан, нарязан на парчета. Отгоре се залива с 1 с.л. л. разтопено фъстъчено масло. Много вкусно и най-важното - бързо.

МЮСЛИ
Вземете мюсли, изсипете сметана (обикновено или соево мляко).

ЕЛДА
Сварете елдата с вряла вода в термос и оставете за една нощ. На сутринта топла и здравословна закуска е готова!

Рецепти за закуска на основата на яйца

САНДВИЧ С ЯЙЦЕ
Разбийте 2 яйца, добавете 1 ч.ч. смлян червен пипер. Запържват се в тиган. Разрежете кифличката на 2 части, разрезите запечете. Между половинките поставете бърканите яйца. Този бърз за приготвяне сандвич е добър източник на протеини.

ОМЛЕТ С БЕКОН
Разбийте 4 белтъка, добавете 50 г настърган кашкавал и 1 парче бекон. Запържват се в тиган. След такова хранене ще се чувствате сити за дълго време.

РУЛЦА С ЯЙЦЕ И ПИЛЕ
Пригответе бъркани яйца от 2 белтъка. Нарежете готовите пилешки гърди на ивици. Поставете всичко върху лист лаваш, добавете нарязан домат и навийте на тръба. Това ястие е нискокалорично и в същото време питателно.

РОТКИ ЯЙЦА
Рохките яйца могат да се консумират с препечена филийка, нарязани на ленти по 1 см. Препечената филийка може да се потопи в жълтъка.

ОМЛЕТ ВЪРХУ КАШКАВАНЕ (НА ФУРНА)
Поставете нарязаното на парчета сирене на дъното на тава или дълбок тиган, така че да покриете дъното. Върху него се нареждат нарязаните на филийки домати. Разбийте яйцата с прясното мляко и изсипете тази смес при предишните съставки.
След това го сложете във фурната. Получава се ефирен омлет с „кора“ от сирене на дъното и сочни домати вътре. Много вкусен!

РУЛА С ОМЛЕТ
Много вкусна и питателна закуска. Пригответе рядък омлет от 1-2 яйца и мляко. И след това го увийте в пита хляб. Можете да добавите и всякакви леко задушени зеленчуци като пълнеж.

Рецепти за закуска в микровълнова

СУТРЕН САНДВИЧ
Загрейте кифличката за хамбургер в микровълновата и я нарежете на 2 части. Върху едната половина поставете парче меко сирене, поръсете с нарязани билки, залейте със сос или олио и покрийте с другата половина.
Можете да вземете този сандвич със себе си на работа - това е чудесна алтернатива на сандвич за Mac.

ПЕЧЕНА ЯБЪЛКА С КАНЕЛА
Добавете гранола и малко канела към ситно нарязана или настъргана ябълка. Поставете в микровълновата за 2 минути - и закуската е готова! Това ястие е много здравословно, а канелата му придава особен пикантен аромат.

БЕЛТЪЦИ СЪС СПАНАК
Вземете 3 белтъка, добавете 1/2 чаша размразен спанак, сол и черен пипер на вкус. Микровълнова за 2 минути. Ако сервирате варени картофи като гарнитура, закуската ви ще бъде по-задоволителна.

МИФТА С ДОМАТИ И СИРЕНЕ
Поставете 2 резена домат и 50 г нискомаслено сирене между половинките на зърнена кифла. Микровълнова, докато сиренето се разтопи. Това ястие се приготвя за секунди и съчетава зърнени храни, млечни продукти и зеленчуци.

Рецепти за закуска с помощта на магически блендер

СОЕВ ШЕЙК
В блендер смесете 1 чаша прясно изцеден сок от портокал или ананас, 100 г тофу и 1/2 чаша пресни плодове до гладка смес. След сутрешни упражнения тази закуска е просто страхотна!

ЙОГУРТНО-ЦИТРУСОВ ШЕЙК
Смесете в блендер 100 г нискомаслено кисело мляко ванилия, 1/2 чаша пресни плодове, 1/2 чаша портокалов сок, 2 с.л. л. покълнала пшеница и 1/2 чаша натрошен лед. За да направите коктейла по-сладък, можете да добавите малко мед или сироп.

КОКТЕЙЛ МЛЯКО И ПЛОДОВЕ
В блендер пасирайте 1 чаша нарязани на ситно пресни плодове и/или горски плодове, 2 чаши нискомаслено мляко, 100 г ванилов пудинг и 1 чаша натрошен лед. Разсипете коктейла в 4 купички и сервирайте веднага. Въглехидратите, протеините и фибрите перфектно ще заситят глада ви и ще ви осигурят енергия за половин ден.

Рецепти за закуска с плодове

БАНАНИ С ЯДКИ
Бананите се нарязват на филийки и се добавят смлени или смлени лешници, подправя се със сладък сироп или „сок” от сладкото.

ПЛОДОВА САЛАТА
Лично за мен тази закуска не е подходяща. Ще остана гладен. Но ако предпочитате да разделите закуската си на 2 хранения, точно като французите, тогава смело си направете плодова салата. Съставките са по ваша преценка.

Рецепти за проста и бърза закуска

ОВЕСЕНА КАША, ПЛОДОВЕ И СОЕВО МЛЯКО
Печете в микровълнова овесена каша, добавете горски плодове и си налейте чаша соево мляко. Отличен вариант за тези, които винаги бързат.

КИСЕЛО МЛЯКО С ЯБЪЛКОВ СОК И ЗЪРНЕНИ ЗАКУСИ
Смесете в купа 1/2 чаша ябълков сок, 1/2 чаша ванилово кисело мляко, 1 ч.л. захар и щипка канела. Поставете в хладилника за една нощ. Преди сервиране добавете 2 с.л. л. готови за консумация овесени ядки
зърнена закуска. Ако приготвяте храната вечер, можете да спестите много време сутринта.

Хрупкави хлебчета с КИСЕЛО МЛЯКО И ЯГОДИ
Намажете питката с кисело мляко или разбита извара и отгоре наредете ягоди.

Извара с пъпеш
Поставете 1 чаша извара в половин малък пъпеш. Отгоре поръсете малко белени слънчогледови семки и полейте с мед. Най-добрият избор за тези, които не могат да ядат тежка храна сутрин.

РУЛА С ЯБЪЛКИ
Върху лист пита хляб сложете ситно нарязана половинка ябълка, 2 тънки резена сирене, поръсете с 1/2 ч.л. захар и щипка канела. Завийте го на руло. Поставете в микровълнова фурна за 30 секунди. Можете да замените захарта и канелата с парчета месо.

ЗЕЛЕНЧУКОВИ ПАЛАЧИНКИ
Можете да направите зеленчукови палачинки, като добавите настъргани моркови, картофи, тиква или тиквички.

Рецепти на основата на извара

ТВОРЧЕСКА СМЕСКА СЪС ЗЕЛЕНИ
Смесете меката извара от пакет с нарязани билки и намажете препечен хляб.

ГЕВЕТИКА С ИЗВАРА
Вземете 2 опаковки извара, 4 с.л. л. без горната захар, 2 яйца, с.л. л. примамки. Смесете всички съставки, поставете в намазнена тава, подходяща за микровълнова фурна и печете на нормален режим за 10 минути. Не изваждайте от фурната още 10 минути до пълна готовност. Искам да взема под внимание тази рецепта!

Извара със заквасена сметана и сушени плодове
Тази рецепта за закуска е супер бърза и универсална. Нека винаги имате под ръка извара, сушени плодове, ядки, конфитюр и замразени горски плодове. Вкусът на това ястие ще варира в зависимост от пълнежа.

СЪРНИКИ
Палачинките със сирене се правят много бързо. Просто ги обожавам и понякога си позволявам тази пържена рецепта. Вземете за тях 250 грама извара, 1-2 яйца, захар, сол и 0,5 чаши брашно. Смесете извара с яйца, сол и захар в дълбока купа (можете да добавите бакпулвер),
и след това добавете брашното и продължете да бъркате.
Със супена лъжица, напоена с вода, се загребва от изварената маса, овалва се от всички страни в брашно и се оформя на кръгла или овална топка. Запържват се в тиган от двете страни. Сервирайте с горски плодове и сметана.
Можете също така да поставите парчета сирене в чийзкейковете: то ще се разтопи вътре - много вкусно!
Рецепти за неделна закуска
В неделя можете да сготвите нещо ново. Тези ястия отнемат повече време, но резултатът си заслужава.

КАРТОФИ С ЯЙЦЕ
Смесете парчетата бекон с нарязан зелен лук и загрейте в микровълновата за 1 минута. Добавете 1 нарязан сварен картоф и гответе още 3-5 минути. Овкусява се със сол и черен пипер, залива се с яйцето и се пече 1,5 минути. Поръсете 1 с.л. л. настъргано сирене чедър.
Сервирайте с резени портокал. Добавете още 1 яйце и още бекон и имате прекрасна вечеря.

ПИКАНТЕН ОМЛЕТ СЪС СИРЕНЕ
Смесете 2 яйца с 1/4 чаша чили сос. Изсипете сместа в намазана с олио тава, поръсете с 2 с.л. л. настъргано сирене. Запържват се 5 минути. Сервирайте със салата от домати. Сиренето прави омлета много засищащ, а чилито му придава пикантност.

ПАЛАЧИНКИ ОТ ОВЕСЕНИ ТРИЦИ С ЯГОДИ
Тази рецепта за закуска е много здравословна. Замесете тесто за палачинки, но вместо пшенично брашно използвайте овесени ядки. Добавете 1 чаша боровинки или други пресни или замразени плодове. Пече се в тиган с малко олио. Сервирайте с резени пъпеш. Поставете останалото тесто в хладилника и пригответе палачинки на следващата сутрин.

обеди:

Здравословни храни за обяд
елда. Елдата е включена в списъка на здравословните храни поради високото съдържание на желязо, магнезий, калций, йод и други ценни за човешкото здраве микроелементи. Кашата от тази зърнена култура попълва запасите от органични киселини (оксалова, лимонена) и витамини B, P, E в организма. Съдържание на калории - 310 kcal.

кафяв оризТази зърнена култура е здравословна за обяд поради високото съдържание на фибри и сложни въглехидрати в зърнените черупки, както и пълното отсъствие на мазнини. Съдържание на калории - около 300 kcal.

Салати от пресни зеленчуци. Такива ястия са нискокалорични (само 150 kcal поради мастния компонент - растително масло или заквасена сметана) и в същото време питателни: техните ползи за тялото се крият в различни витамини и минерали: калий, фосфор, магнезий и други .
Растителното масло (ленено или маслиново) също е важен компонент: понижава нивата на холестерола и укрепва стените на кръвоносните съдове.

Макаронени изделия от твърда пшеница. Важен източник на фибри, тези брашнени продукти са много засищащи и не допринасят за натрупването на мазнини. Ползите от пастата включват голямо количество фолиева киселина, която участва във функционирането на женската репродуктивна система и подобрява усвояването на желязото. Съдържание на калории - 320-340 kcal.

картофи.Кореноплодът е богат на витамини С, групи В, D, Е, К, както и много микроелементи: калий, желязо, фосфор. Сервирани печени, картофите нормализират работата на сърдечно-съдовата система и метаболизма. Съдържание на калории - повече от 80 kcal.

Хляб от пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно. Освен че са богати на фибри и сложни въглехидрати, тези зърнени продукти се отличават с голямо количество ортофенол, полезен антиоксидант, който се противопоставя на развитието на ракови клетки в човешкото тяло. Съдържание на калории - 180-190 kcal.

Бърз сандвич.
Вземете две дебели филийки пълнозърнест хляб, намажете ги с масло и добавете една от следните гарнитури:
- риба тон и краставица, смесени с нискокалорична майонеза,
- пилешка салата,
- печени зеленчуци,
- шунка и домат.
Използвайте различни видове хляб и кифлички всеки ден, за да не ви омръзнат тези сандвичи.

Печени картофи в яке
Нашият сърдечен фаворит. Изпечете 1-2 големи картофа в микровълнова фурна за 4 минути и сервирайте с консервиран боб в доматен сос, зеленчуков гулаш, нискокалорична зелева салата или кайма, запържена с чили сос.

Супа
Голяма купа супа с хрупкав хляб прави страхотен обяд. Зеленчуковите супи обикновено са по-здравословни от пюрираните супи.

паста
Кой може да устои на чиния паста с малко сос. Италианците сервират паста без тонове сос, за да могат да оценят вкуса на самата паста. А сосът може да се направи с пълнозърнест хляб - пръстите си ще си оближете!

Ризото
Подобно на макароните, оризът е здравословен обяд. Можете да добавите каквото искате към тенджера с ризото - гъбите са класически избор, но не забравяйте боб, аспержи, грах и мента или просто шепа пресни билки.

Кускус
Друга зърнена култура, която върви чудесно със зеленчуци. Полейте с прясно изцеден лимонов сок и сервирайте с печени зеленчуци за вкусен, лесен обяд. Освен това, като допълнителна полза, кускусът се приготвя за минути.

Ако решите да отслабнете, опитайте се да се придържате към следните препоръки за обяд:
Началото на обяда е зеленчуков (но не плодов!) сок. Ако нямате възможност да включвате сокоизстисквачката всеки път, няма значение, можете да минете с пакетирани.
Това може да бъде доматен, тиквен или друг зеленчуков сок или всякакви зеленчукови смеси. Ако няма сок, изпийте чаша чиста вода или слаб черен или зелен чай без захар.
Да, точно така, трябва да пиете чай преди обедното хранене, а не след него, както сме свикнали.
Можете да си позволите голяма чиния със зеленчукова салата. само трябва да е салата, приготвена от необработени зеленчуци.
За подобряване на вкуса добавете подправки, подправки, ябълков или балсамов оцет, лимонов сок, соев сос, зехтин.
С ниско съдържание на калории голяма порция салата е идеално засищаща поради обема и полезните свойства на фибрите.
За второ ястие изберете печено месо (говеждо, телешко, агнешко, птиче, пилешки гърди, пуешко без кожа) или риба (за предпочитане морска). Страхотно, ако сте свикнали да готвите на пара.
Ако не можете да се принудите да ядете месо и риба на пара, преминете към задушаване или други методи за правилно готвене. И не забравяйте, че ако сте решени да отслабнете, тогава порцията топла храна за обяд не трябва да бъде по-голяма от тесте карти.
Когато достигнете желаните параметри, можете леко да увеличите порцията, въпреки че дотогава това вече няма да е необходимо.

Вечери:
Здравословни храни за вечеря

Риба, постно бяло месо. Здравословната вечеря трябва да съдържа минимум съединения, които са трудни за смилане. Постните меса и риба служат като източник на животински протеини, много минерали (калий, фосфор, желязо) и витамини, особено група В.
Здравословната вечеря може да включва задушени, варени или печени ястия, които съдържат важни за организма аминокиселини и нуклеопротеини. Калоричното съдържание на нискомаслената риба е 80-100 kcal, постното месо е 150-200 kcal.
В допълнение към факта, че месото е източник на протеини, които са структурен елемент на всички органични тъкани, то е и склад за минерали като желязо, фосфор, калий, както и почти всички витамини (огромно съдържание на B витамини).
Ако предпочитате риба, тогава тялото ви е наситено с калий, калций, магнезий, фосфор и аминокиселини. За да запазите максималното количество хранителни вещества, опитайте се да готвите риба или месо чрез варене, задушаване, печене или на пара; по-добре е да избягвате пържени тези продукти (особено за вечеря).

Задушени или варени зеленчуци. Термичната обработка на растителните храни осигурява по-лесното усвояване на фибрите и баластните вещества. Можете да добавите зеленчуци с ниско съдържание на нишесте към вашия списък за здравословна вечеря. Краставици, домати, зеленчуци, зеле,
репичките и лукът допринасят за пълното разграждане на животинските протеини, така че те са много подходящи като гарнитура към месни ястия. Калоричното съдържание на пресни и варени зеленчуци без добавяне на мазнини е еднакво.
Не е тайна, че зеленчуците съдържат големи количества витамин С, бета-керотин и фолиева киселина, освен това са източник на калий. Зеленчуци като краставици, зеле, лук, репички, домати и зеленчуци (с ниско съдържание на нишесте) помагат за смилането на животинските протеини и се съчетават добре с всички храни.
Зеленчуци, съдържащи нишесте: картофи, моркови, тиква или цвекло, не трябва да се комбинират с месни ястия, по-добре е да е заквасена сметана.

Морска храна. Менюто за здравословна вечеря може да включва ястия от калмари, раци, миди, скариди и др. Морските дарове насищат тялото с йод, витамини С и В12. Ползите от месото от омар, сервирано за вечеря, включват голямо количество ценни микроелементи: мед, цинк и калий.
Списъкът със здравословни храни се допълва от водорасли, богати на витамини А и Е, фолиева и пантотенова киселина.
Всички обичаме: калмари, скариди, раци, омари и миди, леки и здравословни. Скаридите например са много богати на йод и витамин B12. Калмарите са източник на витамини С и група В, а месото им също съдържа вещества, които помагат за нормализиране на храносмилателните процеси. Месото на омара съдържа много мед, калий и цинк.
Месото от раци е богато на полиненаситени киселини, необходими за здравето на сърдечно-съдовата система. Мидите са източник на селен, натрий, калций, калий, йод, кобалт и бор. Към морските дарове се причислява и морското зеле, което е богато на витамини А, С и В, както и на много минерали.

Нискомаслени ферментирали млечни продукти. Вечер е много важно да включите в менюто си за здравословна вечеря лесно смилаеми храни, които нормализират работата на червата. Изварата, киселото мляко и кефирът съдържат голям брой пробиотични култури - живи лактобацили.
Тези микроорганизми ви позволяват да възстановите естествената чревна микрофлора, като по този начин осигурявате надеждно и добре координирано функциониране на имунната система. В допълнение, чаша кефир или порция кисело мляко, включена във вечерята, се превръща в източник на калций и животински протеини, които лесно се усвояват под въздействието на лактобацили.
Калоричното съдържание на нискомаслен кефир е само 29 kcal, плодовата извара или киселото мляко е 110 kcal.
извара, кисело мляко, сирене. Всички те са незаменими източници на калций и фосфор. Яденето им помага за насищане на тялото с витамини А, D и В9.

Ето някои решения за здравословна вечеря за вашата стройна фигура и ползи за здравето:
Пилешки дробчета, задушени с гъби и лук без масло;
Минтай, изпечен във фолио с билки и лимонов сок, и зелева салата с билки;
Пилешки котлет от кайма на пара с консервиран грах;
Пуешки гърди със зеленчуци и подправки в тенджера (без олио).

Стандартна фитнес вечеря след силова тренировка
Вземете 150-200 грама пилешки гърди или 200 г всякакви морски дарове. Задушете във вода или гответе в двоен котел (предварително нарежете пилето на ивици). „Докато“ месото се задушава, сварете в леко подсолена вода зелен фасул, броколи или карфиол, около 200 г на вечеря.
На финала загрейте 1 супена лъжица зехтин в тиган, добавете сух розмарин, магданоз или копър (ако готвите морски дарове) и лимонов сок и загрейте за 30 секунди. Слагаме “съставките” в чиния, смесваме месото и зеленчуците и заливаме със сос от масло, подправки и лимонов сок.

Лека фитнес вечеря след силова тренировка
За 150 г нискомаслено извара вземете 1 супена лъжица нискомаслен кефир и 1 малка печена ябълка. Смелете всички съставки на пюре в блендер, поръсете с канела. Можете да замените ябълката с круша или 1 зряла праскова. Основното нещо е да не добавяте захар или мед.

Салати за тези, които още не тренират или са на почивка днес.
"морски" За 1 порция: половин консерва измити водорасли, 100 г скариди, 200 г чери домати, 1 ч. л. соев сос, 1 ч. л. сусамово олио. Нарежете водораслите заедно с обелените скариди възможно най-ситно. Доматите се разполовяват, разбъркват се, подправят се със соса и сусамовото олио.

"Зелена зима" За 1 порция: 1 печена ябълка, 100 г сварен зелен фасул, 1 супена лъжица кисело мляко 1-3% масленост, щипка канела. Смесете ябълката, киселото мляко и канелата в блендер на хомогенна маса, овкусете зеления фасул с получения сос. Можете да добавите всякакви зеленчуци.

И накрая, любимият на всички кефир също може да бъде рафиниран и превърнат във вкусно диетично ястие:
Вариант 1: смесете щипка ситно нарязани билки с четвърт лъжица морска сол и чаша кефир. Вариант 2: разбийте 1 чаша кефир със зряла круша, печена ябълка (обелете кожата и отстранете сърцевината) или шепа всякакви плодове и вместо захар добавете половин чаена лъжичка канела.

И това е пример как можете да съставите PP меню за една седмица

Почти всеки човек е запознат с диети за гладуване, изтощителни тренировки и вълшебни хапчета за отслабване. Но въпреки култа към красивото тяло, проблемът с наднорменото тегло не губи своята актуалност. Търсите ефективен и безопасен начин, който да ви отведе до идеала? След като усвоите правилното хранене за всеки ден, можете лесно да влезете във форма и да поддържате желания обем за цял живот.

Да се ​​храниш здравословно всеки ден е по-лесно, отколкото изглежда!

Правилното хранене е не само здравословно!

1. Пълна липса на глад. Вече не е нужно да търпите стомашни болки, умора и главоболие. Винаги ще имате опции за здравословна закуска, когато внезапно огладнеете.
2. Способността самостоятелно да планирате здравословното си меню за всеки ден. Вече няма да имате неудобни ситуации в кафене или на парти. Винаги можете да намерите нещо, което отговаря на обхвата на вашата програма.
3. Липса на твърди рамки. Програмата не предполага категорични забрани. Въпреки съществуващия списък с препоръки, винаги можете да го адаптирате според вашите вкусови предпочитания.

Но правилното хранене за всеки ден има и недостатъци, колкото и да е странно. Единственият недостатък на представената по-долу система е нейният дългосрочен характер. Здравословното хранене не включва бързане. Това няма да ви помогне да загубите всички излишни килограми за кратък период от време, но ще ви позволи да консолидирате и поддържате постигнатите резултати. Ако искате малко да ускорите процеса, или вземете курс на специален масаж.

Планиране на здравословно меню

Здравословната диета за всеки ден означава в менюто ви да има 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.

Какво е здравословно хранене всеки ден? Съвременните диетолози считат за правилна диета, включваща 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини с общо калорично съдържание от 1800 kcal за жените и 2100 за мъжете, в зависимост от нивото на дневна активност. Освен това такова меню трябва да включва всички витамини и минерали в достатъчни количества.

Такива препоръки изобщо не означават, че трябва незабавно да започнете тетрадка, да вземете калкулатор и стриктно да изчислите хранителната стойност на всяко парче, което ядете. Много по-удобно е да използвате идеите, дадени по-долу. Просто изберете една от опциите за хранене. Опитайте се да направите вашите здравословни ястия всеки ден възможно най-разнообразни. Не повтаряйте любимите си ястия повече от веднъж на всеки 3 дни.

Опции за закуска

1. Овесени ядки с вода или нискомаслено мляко със сушени плодове и малка шепа ядки. Редувайте с каша от елда, ориз и просо.
2. Сандвич от пълнозърнест хляб, варени пилешки гърди или леко осолена сьомга, маруля, домати, нискомаслено сирене и билки. Чаша кисело мляко или друга ферментирала млечна напитка.
3. Омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки. Плодова салата.
4. Голяма порция извара със заквасена сметана, сладко и пресни плодове.
5. Плодова супа от сезонни плодове и лека заквасена сметана.

Обяди

1. Гулаш от соево месо. Варени пълнозърнести макарони с нискомаслено сирене.
2. Печен карфиол, паниран с грис, сметана 10% и белтък.
3. Нискомаслена зеленчукова лазаня.
4. Зеленчукова крем супа с ориз.
5. Нискомаслени рула или няколко парчета вегетарианска пица.

Вечери

1. Задушени зеленчуци с парчета варени пилешки гърди.
2. Морски дарове със сварен кафяв ориз.
3. Зеленчуков омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки.
4. Гювеч от извара и зеленчукова салата.
5. Телешко варено със зеленчуци на фурна.

Закуски (можете да изберете произволни 2 продукта)

1. Чаша кефир с 1 ч.л. мед или сладко.
2. 20 г черен шоколад и зелена ябълка.
3. 2 оризови или елда хляб с извара и билки.
4. Шепа ядки и сушени плодове (трябва да се поберат в дланта на ръката ви).
5. 3 броя домашно приготвени овесени сладки.

Яжте естествени храни и избягвайте преработените храни.

Какво е по-добре да откажете

Както вече разбирате, основното предимство на правилното хранене за всеки ден е възможността самостоятелно да съставите свое собствено меню. Но това изобщо не означава, че можете да замените опцията за здравословна закуска с шоколад с подобно калорично съдържание. Освен това има храни, които трябва да избягвате.

Здравословното хранене всеки ден забранява:

• сухи смеси за закуска, включително повечето видове мюсли (четете внимателно съставките);
• бял хляб и сладкиши;
• шоколадови блокчета и сладкарски изделия;
• крекери, чипс и друга бърза храна;
• готови сосове;
• нектари и ненатурални сокове;
• газирани напитки и техните диетични заместители;
• алкохол (разрешена е само една чаша сухо вино за вечеря 1-2 пъти седмично).

Този списък с продукти има препоръчителен характер. Ако сте любители на сладкото и изобщо не можете да си представите живота си без любимите си хлебчета, започнете с малко. Заменете ги с домашно приготвени сладкиши с намалено количество масло и захар. Същото е положението и с бързото хранене. Опитайте се да намерите здравословни алтернативи!

Ако се откажете от диетата си, не се отказвайте от започнатото и не мислете да започнете отначало в понеделник. Продължете програмата, сякаш нищо не се е случило, като леко коригирате съдържанието на мазнини и калории в следващите хранения.

По този начин здравословното хранене всеки ден е реален начин да постигнете фигурата на мечтите си, без да навредите на здравето си!

» Екатерина Поливанова