Безпротеинови продукти. Протеиновата диета включва основно

Всеки човек, който иска да изглежда добре и да се чувства страхотно, трябва внимателно да следи диетата си и да разбере защо определени ястия присъстват в менюто му. За да направите това, трябва да знаете от какво са направени и какви са продуктите, закупени в магазина, какъв е техният състав.

Вероятно всеки знае, че цялата храна (нейният състав) може да бъде разделена на три основни компонента: мазнини, въглехидрати и протеини. Всеки диетолог ще потвърди, че всеки от тези компоненти е необходим за пълноценна и здравословна диета. Невъзможно е да се храните правилно, като напълно премахнете например мазнините от менюто, но излишъкът от, да речем, протеини или въглехидрати също е опасен.

Важно е да намерите баланс и да изберете диета, която ще донесе само ползи за здравето. Днес ще говорим за това как да избираме храни, богати на протеини, за да наситим тялото с висококачествен строителен материал.

Защо протеинът е толкова важен?

Протеинът, който влиза в тялото с храната, се разгражда от храносмилателни ензими до аминокиселини, които са необходими за:

• изграждане на мускулна тъкан;
• хода на възстановителните процеси в клетките;
• поддържане на кожата, косата и ноктите здрави и изглеждащи страхотно.

Децата се нуждаят особено от храна с високо съдържание на протеини, тъй като телата им са в процес на растеж, както и професионалните спортисти или тези хора, които ходят на фитнес, за да подредят тялото си и да увеличат мускулната маса.

Дневният прием на протеин е приблизително 2 g на килограм телесно тегло, тоест няма да е трудно за всеки да изчисли това количество за себе си. Например, човек с тегло 60 kg трябва да приема 120 g протеин всеки ден. Диетолозите казват, че средно протеиновите храни трябва да съставляват приблизително 40% от общия прием на храна.

Плюсове на протеиновото хранене

Популярността на диета, базирана на храни с високо съдържание на протеини, се дължи на нейната реална ефективност. Факт е, че протеинът, дори да влезе в тялото в твърде големи количества, не се превръща в мазнини, а се преработва и отделя по естествен път.

Ето защо тези, които искат да отслабнат малко и да поддържат тялото си тонизирано, често избират храни, богати на протеини, като основен компонент на диетата си, като минимизират консумацията на въглехидрати и мазнини.

Положителните аспекти на такова хранене са следните, ако не злоупотребявате с ограниченията.

• Всъщност излишните килограми постепенно изчезват, тъй като тялото е принудено да черпи сила чрез изгаряне на мастни резерви.
• Описаната храна и богатите на протеини ястия са много засищащи, така че не се чувствате гладни.
• Като ядете храни, богати на протеини, можете да избегнете такива неприятни явления като косопад и чупливост, цепене на ноктите.
• Мускулната тъкан не страда, но благодарение на работата на мускулите се изгарят излишните мазнини в тялото.

Както можете да видите от горното, има доста причини да включите в менюто си храни с най-високо съдържание на протеини, но това означава ли, че можете да базирате цялата си дневна диета на тях? Категорично не!

Опасностите от прекомерната консумация на протеини

• Тялото усвоява и използва само количеството протеин, от което наистина се нуждае. Между другото, най-високата цифра е 30 g на хранене. Ето защо се препоръчва често хранене на малки порции. Излишният протеин се преработва и калцият задължително участва в този процес. Когато тялото не разполага с достатъчно от това вещество в постъпващата храна, то трябва да бъде извлечено от костната тъкан, което може да доведе до заболявания на опорно-двигателния апарат.
• Високото съдържание на протеини в консумираната храна увеличава натоварването на бъбреците, което е вредно дори за здраво тяло. Ако човек има някакви проблеми с функционирането на този орган, тогава количеството протеин в диетата му трябва да бъде строго ограничено до задължителната дневна нужда.
• Говорейки за това кои храни са богати на протеини, хората са свикнали да споменават първо храните от животински произход, забравяйки, че те са пълни с холестерол, антибиотици и други вредни добавки, опасни за здравето. Не е ли по-добре да обърнем внимание на богатото разнообразие от растителни продукти, които също съдържат този важен и необходим елемент?

Ясно е, че злоупотребата с протеинови храни няма да донесе нищо добро, защото дори най-добрите храни, консумирани в неограничени количества, се превръщат в хранителни отпадъци и вредят на тялото.

Каква храна да изберете?

С помощта на таблицата можете лесно да изчислите количеството протеин, което влиза в тялото с определен продукт, и да съставите подходящо меню за няколко дни напред.

Разбира се, таблицата не представя целия списък с продукти, които съдържат протеини, това е само малка част. Въпреки това става ясно, че кашата е не само въглехидрати, както обикновено се смята, но и протеини! А ядките и семената могат да бъдат бърза и много здравословна протеинова закуска, когато нямате време за обстойно хранене.

Фъстъченото масло заслужава специално внимание. Тъй като е 100% растителен продукт с доста впечатляващо съдържание на протеин, той трябва да се консумира с повишено внимание поради високото съдържание на мазнини в продукта. Малък сандвич, направен от пълнозърнест хляб и тънък слой фъстъчено масло, е най-добре да се яде за закуска или просто сутрин като лакомство, но не бива да се увличате с него.

Зеленчуци и варива

Това може да е откровение за мнозина, но зеленчуците и бобовите растения също съдържат този компонент, необходим за здравословното хранене! Освен това даровете на природата имат много богат витаминен състав, което е изключително важно.

А фибрите, на които са богати, са от съществено значение за нормалното функциониране на храносмилателната система.

Растителните храни с най-голямо количество протеин включват соята и всички продукти, произведени на нейна основа.

• Соевото сирене тофу е не само вкусно, но и невероятно питателно, използвано както като отделно ястие, така и в салати с пресни зеленчуци и билки.
• Соево месо. Ако продуктът е с добро качество, значи наистина е много вкусен! Привържениците на здравословния начин на живот с удоволствие приготвят тази здравословна храна, комбинирайки соево месо с варени или задушени зеленчуци, овесена каша и други гарнитури.
• Соевото мляко има много деликатен и приятен вкус, може да служи като добавка към други ястия или като основа за някои от тях.
• Боб от всички сортове, нахут, всякаква леща, зелен грах - всичко това са продукти, чието съдържание на протеини им позволява безопасно да бъдат включени в диетата на спортист и всеки човек, който води активен начин на живот.
• Крехки аспержи, спанак, брюкселско зеле - доскоро тези богати на протеини зеленчуци изглеждаха екзотични. Сега няма нужда да пътувате до далечни страни, за да опитате ястия, приготвени от тези продукти, всичко може да бъде закупено в най-близкия супермаркет и можете да създадете изискана богата на витамини вечеря в собствената си кухня.

Разбира се, зеленчуците се различават по съдържание на калории и състав. Например, брюкселското зеле съдържа незначително количество калории и въглехидрати, докато картофите са доста калорични и се считат за добър източник на енергия, тъй като съдържат здравословни „бавни“ въглехидрати.

Плодове

Авокадото, наричано още мичманско масло, кравешка крава и алигаторова круша, е признато за най-хранителния плод в света. Този вкусен плод се споменава в много рецепти за здравословни и здравословни ястия.

Освен в авокадото, протеини се съдържат в следните плодове: портокали, ябълки, манго, ананаси, круши, киви, праскови, нектарини, кайсии, сливи и др. Ненапразно диетолозите настояват за необходимостта от пресни зеленчуци и плодове в менюто! Тази естествена храна съдържа такова изобилие от полезни вещества, витамини и микроелементи, че никакви синтетични мултивитаминни комплекси не могат да ги заменят.

гъби

Прекрасен източник на протеин и невероятно вкусна храна! Шампиньоните, стридите или дивите гъби, сервирани на масата под формата на топла супа или гулаш, винаги радват окото и стомаха, дават сила и снабдяват тялото с протеини. Разбира се, горските гъби са истински деликатес, но за да им се насладите, без да рискувате здравето си, трябва да имате познания и опит в тази област. Отравянето с негодни за консумация гъби може да има много сериозни и ужасни последици. Също така е важно да ги събирате само в чисти гори, където почвата не е отровена от никакви химикали. Гъбите, като гъби, абсорбират соковете на земята.

Нека обобщим

Има голямо разнообразие от храни с високо съдържание на протеини, всяка от които заслужава внимание. Бих искал само да отбележа колко е важно не само да изберете здравословна храна, но и да я подготвите правилно.

В идеалния случай, когато е възможно, най-добре е да избягвате готвенето на храни, които са добри сурови. Думата „пържени“ трябва да бъде напълно забравена.

Солта и захарта не са най-доброто допълнение към ястията! След като ги изоставите, след известно време можете да бъдете изумени от яркостта и разнообразието от вкусове на здравословна храна. Би било добра идея да замените солта със сушени водорасли, а вместо захар да използвате малко мед или понякога да се насладите на сушени плодове.

Храненето трябва да бъде разнообразно и балансирано, което гарантира, че тялото получава всички необходими вещества. Протеините играят важна роля, без тях тялото просто не може да функционира нормално. Какви храни, богати на протеини, трябва да ядете?

Защо всички диетолози, които се борят помежду си, настояват, че определено трябва да включите храни, богати на протеини, в диетата си? Какво дават протеините на тялото ни? Ето някои от техните функции:

• Протеинът е строителен материал за почти всички тъкани. Влиза в състава на кръвта, мускулите, косата, ноктите, кожата, вътрешните органи и тъкани. Спортистите консумират протеинови храни, защото те им позволяват ефективно и бързо изграждане на мускулна маса.
• Протеинът помага за свързването на хранителните и полезни вещества и доставянето им до клетките. Без този компонент такъв транспорт би бил невъзможен.
• Протеиновите молекули участват в образуването на клетките на имунната система и укрепват имунната система.
• Протеините са част от специални ензими, които катализират (т.е. ускоряват) някои важни биохимични реакции, протичащи в тялото. При липса на протеин метаболизмът ви ще се забави. И при бавен метаболизъм със сигурност ще се наблюдава наднормено телесно тегло. Ето защо протеиновите продукти са включени в менюто на различни диети за отслабване.

Дневна нужда от протеин

Всичко има нужда от умереност. Въпреки че протеинът е невероятно полезен и необходим за тялото, той трябва да се консумира в определени количества.

И така, обикновен човек, водещ нормален начин на живот, се нуждае от около 1 грам протеин на 1 килограм тегло на ден.

Ако имате заседнал начин на живот, тогава 0,5 грама ще бъдат достатъчни. Ако професията е свързана с силен стрес, тогава нормата се увеличава до 2 грама. А на спортистите се препоръчва да консумират около 3 грама протеин на 1 килограм тегло.

Какъв вид протеин трябва да ям?

Протеините могат да бъдат растителни или животински. Първата група включва протеини, съдържащи се в месото, рибата, яйцата и млечните продукти. Втората група са продукти от растителен произход, тоест зеленчуци и бобови растения.

Приблизително 15-20% от веществата, съдържащи се в храната (което означава протеини, мазнини и въглехидрати), трябва да бъдат протеини. За да се усвояват по-добре, диетолозите препоръчват да се консумират около 70-80% животински протеини и 20-30% растителни.

Какви храни съдържат протеини?

Кои храни съдържат най-много протеини? Предлагаме ви да проучите списъка:

Списъкът може да включва и други храни, богати на протеини, но тяхното съдържание на този компонент не е толкова значително, колкото изброените.

Кой протеин се усвоява по-добре?

Различните видове протеин се усвояват от тялото по различни начини. По принцип такъв хранителен компонент започва да се преработва в храносмилателния тракт и затова растителните храни не са най-добрият вариант.

Факт е, че те съдържат значително количество фибри, което намалява усвояването и буквално незабавно премахва всичко естествено. Но месните продукти са добри източници. От тях протеинът се усвоява по-добре.

Но много диетолози смятат, че най-добрите варианти са ферментирали млечни продукти и яйца. Това е лека храна, съдържаща лесно смилаем протеин. Съдържанието на този компонент не е толкова високо, но се абсорбира почти напълно.

За да могат протеините от храната да се усвояват най-добре и да носят само ползи, трябва да следвате някои препоръки, когато ядете храни:

Яжте протеинови храни, но внимавайте с мярка. Освен това спазвайте правила при консумация, които ще ви позволят да извлечете максимална полза от храната си.

По правило храните, богати на протеини, са от интерес за тези, които са се заели със себе си, започнали са да губят тегло и да ходят на фитнес. Всеки човек обаче трябва да разбира хранителните продукти, защото без това е просто невъзможно да създадете здравословна диета за себе си, която да помогне за поддържането на здравето и жизнеността на високо ниво. От тази статия ще научите какви храни са богати на протеини, както и защо са необходими и какво ще се случи, ако на организма им липсват.

Защо се нуждаете от храна, богата на протеини?

Протеините (протеини, полипептиди) са важен елемент от човешкото хранене, чието наличие е необходимо за здравословното хранене. Те изпълняват много важни функции:

• колагенът е в основата на всички кости, сухожилия, хрущяли и е отговорен за еластичността на дълбоките слоеве на кожата;
• кератинът е в основата на косата и е важен за поддържане здравето на косата;
• протеинът като цяло е важен за защита на тялото от натрупване на токсини;
• протеин, открит в кръвта и други човешки телесни течности, който може да неутрализира вируси и бактерии.
• По време на храносмилането протеинът се разгражда на аминокиселини - част от тях отиват за изграждане на мускулна тъкан, а друга част се превръщат в глюкоза, която осигурява енергия.

По този начин, включвайки достатъчно протеини в диетата си, вие поддържате здравето, красотата и различни важни функции на тялото.

Най-богатата на протеини храна

Храните, които съдържат максимално количество протеини, са животински продукти. Учените са установили, че протеините от този тип се усвояват по-добре от организма. В допълнение, тази категория се счита за пълноценна протеинова храна, тъй като освен протеини съдържа и пълен набор от аминокиселини (за разлика от протеина от растителен произход, при който наборът е непълен - единственото изключение е соята).

И така, протеиновите храни от животински произход включват:

• месо (говеждо, свинско, дивеч и др.);
• домашни птици (пилешко, пуешко, гъше и др.);
• риба (пъстърва, минтай, херинга - всякакъв сорт);
• яйца (особено пъдпъдъчи);
• мляко и всички млечни продукти;
• извара;

Именно тези храни осигуряват максимално дълготрайно насищане и ползи за организма. С ежедневната им консумация вие помагате на тялото си да получи всички необходими вещества.

Богати на протеини растителни храни

Растителните храни също могат да съдържат протеини, но с изключение на соята, тези продукти не съдържат всички необходими аминокиселини (валин, левцин, треонин, триптофан, метионин, изолевцин, лизин, фенилаланин). За да ги получите в правилното количество, струва си да ги приемате в правилните комбинации:

• гъби + зърнени култури;
• гъби + ядки;
• бобови + зърнени храни;
• варива + ядки;
• варива + варива от друг вид.

Освен гъби, бобови растения и ядки, този списък включва още семена, райска ябълка, джинджифил, карфиол и брюкселско зеле, авокадо и аспержи. Пълен списък с храни, богати на протеини, можете да видите в таблицата.

Признаци на протеинови проблеми

Знаейки кои храни са богати на протеини, можете интелигентно да изградите диетата си и да избегнете ненужни отклонения от нормата и в двете посоки. В крайна сметка диетата трябва да бъде преди всичко балансирана и хармонична. Нека да разгледаме признаците, че вашата диета не е структурирана правилно по отношение на протеините.

При липса на протеини в организма се наблюдават следните симптоми:

• физическа слабост;
• намалено сексуално желание;
• намален имунитет;
• метаболитно заболяване;
• амиотрофия;
• при деца - забавяне на растежа.

Много хора смятат, че протеините са необходими само на спортисти, които искат да увеличат мускулна маса, но това не е вярно; протеините са необходими за функционирането на цялото тяло; те участват в стомаха, черния дроб, укрепване на косата, имунната, ендокринната система.

Какво представляват протеините?

Протеинът е вещество, състоящо се от аминокиселини, строителен материал, който също се нарича протеин. По-голямата част от нашето тяло е изградено от протеини; тялото ги преработва в аминокиселини, които влияят на метаболизма. За нормалното функциониране на организма е необходимо двадесет и две аминокиселини, четиринадесет от тях могат да бъдат синтезирани в тялото, а осем идват изключително от храната.

Значението на протеина за организма

Протеинът в тялото е много важен за красотата на нашето тяло и кожа. Всеки човек трябва да приема един грам протеин на килограм тегло на ден, а ако спортувате или се занимавате с тежка физическа активност, тогава два грама на килограм. За да функционира нормално тялото, човек трябва да получава не по-малко от четиридесет грама протеин.

Излишък и липса на протеинови храни по време на загуба на тегло

Липсата на протеини в диетата забавя растежа и развитието при децата, а при възрастните причинява промени в черния дроб, нарушава сърдечната функция и паметта.

Липсата на протеин намалява защитата на организма срещу инфекции, тъй като количеството на антителата, лизозима и интерферона намалява. Това води до обостряне на заболяванията. Поради липсата на протеин хранителните вещества се усвояват лошо, което води до невъзможност за усвояване на микроелементи и витамини. Дефицитът на протеин ще доведе до хормонален дисбаланс.

Всяка физическа активност разрушава мускулите и протеинът е необходим за възстановяване.

В същото време излишъкът от протеин без физическа активност няма да донесе никаква полза, тъй като протеинът не се натрупва в тялото и следователно черният дроб преработва излишъка в глюкоза и урея, които се отделят от бъбреците, което води до загуба на калций. Въпреки че при нормално хранене няма излишък.

Ако не спортувате, количеството протеин не трябва да надвишава 1,7 грама на килограм тегло. Затова във всичко трябва да има умереност.

Списък на протеинови продукти

Според усвояемостта протеините се делят на бързи (пиле, яйца, морски дарове, риба и др.) и бавни (извара - усвояват се за шест до осем часа), те се усвояват бавно и тялото ще изразходва повече калории за преработката им.

Яйчният белтък се усвоява най-бързо, той е лек и не съдържа мазнини, но съдържа много холестерол, така че консумирайте не повече от две парчета на ден. На второ място са пилешкото и говеждото на пара. От зърнените култури овесените ядки съдържат повече протеини и са с ниско съдържание на мазнини. Соята може да се сравни с червеното месо.

Рибата е добър продукт за стомаха, усвоява се по-бързо от месото и съдържа полезни микроелементи - цинк, йод, флуор и др. По-добре е да ядете варена или печена риба. Морските дарове превъзхождат месото по съдържание на микроелементи. Гъбите са полезни с това, че съдържат витамини В1, В2, С, А, фосфор, калий, цинк и никотинова киселина, които съдържат в същото количество, както в говеждия черен дроб.

Протеините могат да бъдат растителни и животински:

• Животни - тези продукти имат най-високо съдържание на протеин (риба, морски дарове, месо, яйца и др.).
• Зеленчуци (соя, гъби, грах, боб, леща, ядки.).

Съотношението протеини в диетата е 70 процента животински + 30 процента растителни.

В 100 гр. продукт:

• Говеждо и телешко, 20 гр. катерица;
• Розова сьомга, 21 гр.;
• сирене, извара 14 гр.;
• Пилешко и пуешко около 25 гр.;
• Риба, риба тон и камбала, 26 гр.;
• свинско месо, 25 гр.;
• Скариди, 20 гр.;
• Соя, 17 гр.;
• Яйца 13 гр.;
• Кисело и соево мляко, 6 гр.;
• Кефир (кисело мляко) 0,1-1% 3g;

ARVE грешка:

Отслабване с протеинови храни

Най-ефективната диета за отслабване е протеиновата диета, в която преобладават протеиновите храни и фибрите.

Ефективността му се изразява в това, че протеинът е нискокалоричен, възстановява мускулите и поддържа чувството за ситост. Тъй като протеинът се усвоява дълго време, той поддържа нивото на глюкозата в кръвта, което помага за намаляване на глада. Смилането на протеинови храни увеличава разхода на енергия.

Повишената скорост на метаболизма осигурява три протеинови хранения на ден с две закуски през целия ден. Когато сте на протеинова диета, трябва да редувате храните, за да не предизвикате алергии, които може да развиете например от прекомерна консумация на яйца. Трябва да избирате храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.

Според препоръките на експертите лимитът на консумираните калории на ден не трябва да надвишава 1200-1700 kcal. Принципът на диетата е, че тялото не получава въглехидрати, въпреки че се храни с протеини и следователно започва да използва вътрешни резерви. След това тялото преработва протеина от мускулите и едва след това мазнините. Следователно протеинът компенсира загубата в мускулите.

Феновете на протеиновата диета могат да свалят от три до осем килограма за две седмици. Следователно това е най-лесният метод за отслабване, който не изисква гладуване и изтощение с тренировки.

Ежедневната диета трябва да се състои от следните продукти:

• мляко или кисело мляко 200гр.
• постно месо 100гр.
• нискомаслена извара 100гр.
• яйце 1 бр.
• зеле 200гр.
• домати, краставици 200гр.
• цвекло, моркови 200гр.
• черен пипер, 100гр.
• и други зеленчуци и плодове 200гр.
• варива 60-80 гр.

Ако сте с наднормено тегло, можете да правите дни на протеиново гладуване два пъти седмично:

• Месо: 300гр. варено месо без сол на ден.
• Извара: 300-400 гр. и 2-3 чаши кефир на ден.

Диаграма за измерване на качеството на протеина

продукти	калории	протеин (g)	мазнини (g)	въглехидрати (g)
Чисто месо
говеждо месо	123	20,6	3,5	0,6
телешко месо	102	21,7	3,1	0,5
Карантии от говеждо месо
сърце	165	17,6	10,1	0,3
черен дроб	129	19,9	3,7	3,3
бели дробове	86	15,2	2,5	0,6
бъбреци	117	18,4	4,5	0,4
птица
патица	127	20,8	4,6	0,4
пиле	124	20	4,5
пуйка	177	23,7	8,5	0,5
Риба
хлебарка	33	7,6	0,5
пъстърва	88-168	19-21	10
щука	81-98	17-19	1
херинга	119-258	17-19	5
треска	80	18	1
лаврак	115	17,6	5,1
зандър	118	19,3	4
писия	81	16,5	1,5
Мекотели и ракообразни
скариди	76	14,9	0,8	2,2
омар	76	14,5	1,8	0,1
раци	86	15,8	1,3	2,4
яйце	86	7	6,1	0,3
протеин	17	3,9	0,1	0,2
извара 1%	88	17,6	0,1	4,1
нискомаслено кисело мляко	50	3,4	1,7	5,2
сирене 45%	382	27,5	28,3	2,2
Ядки
фъстък	563	30,6	46,1	18,2
лешник	668	12,7	60,9	18
бадемово	594	18,6	54,1	19,6
орехи	652	15	64,4	15,6
зелен грах	84	6,3	0,4	14,4
броколи	32	3,6	0,3	5,9
бял боб	340	22,3	1,6	61,3

ARVE грешка:Атрибутите за идентификатор и доставчик на кратки кодове са задължителни за стари кратки кодове. Препоръчително е да преминете към нови кратки кодове, които се нуждаят само от url

Примерно меню за един ден на протеинова диета

Преди всяко хранене изпивайте чаша вода със стайна температура.

закуска:

• кафе.
• 2 нискомаслени кисели млека (или извара и кисело мляко).
• пуйки
• 1 яйце.

Когато почувствате глад, пийте чай от мента, две чаши или хапнете една ябълка.

Вечеря:

• 2 черпака рибена чорба.
• 100гр. телешко месо

След два часа изяжте зеленчукова салата с една лъжица зехтин или ябълка, или чаша кефир.

Когато почувствате глад, пийте чай от мента

Следобедна закуска:

• парче пиле или сьомга.

Вечеря:

• 250гр. пилешко месо.
• грейпфрут.

Ако в началото на диетата ви е трудно да живеете без сладко и нямате сили да се сдържате, пригответе протеинов десерт:

• смлени ядки 200гр.
• 10 таблетки стевия (всеки друг подсладител).
• разтворимо кафе две чаени лъжички.
• три белтъка.

Белтъците се разбиват на пяна, добавят се всички останали съставки, слагат се на огъня и се бърка две-три минути до сгъстяване, като изстинат се правят топчета и се овалват в какао.

Погрешни схващания за протеина

Има популярно схващане, че всеки може да отслабне с протеинова диета, но това не е вярно. Всеки, който живее само на протеини, трябва преди всичко да вземе предвид количеството мазнини и калории в храните, които яде, тъй като може не само да не отслабнете, но и да наддадете. Това важи особено за любителите на колбаси, тъй като има малко протеини и висок процент съдържание на мазнини.

И най-важното - След като диетата приключи, можете да наддадете на тегло много по-бързо, отколкото сте го загубили. Положението е по-добро за тези, които са консумирали фибри, тоест зеленчуци, заедно с протеини. По правило всички тези хора наддават по-бавно от тези, които ядат само протеини.

Продължителното хранене без въглехидрати води до метаболитни нарушения и се отразява зле на външния вид, активността и умствените способности. Функционирането на червата е нарушено поради липса на фибри и тялото не получава достатъчно микроелементи и витамини С и В. Освен това тази диета може да има лош ефект върху бъбреците и жлъчните камъни и отлагането на соли в ставите.

Заключение: протеиновата диета е добра за кратък период от време и не трябва да се отказвате напълно от въглехидратите, по-добре е да се откажете от сладкиши, торти и захар.

Сега не се притеснявам от наднорменото тегло!

Този ефект се постига само за няколко месеца, без диети и изтощителни тренировки и най-важното със запазване на ефекта! Време е да промениш всичко!!! Най-добрият комплекс за отслабване на годината!

Протеиновите продукти са необходими на човек, за да има пълноценно хранене и здраво тяло. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини към други хранителни елементи е за предпочитане поне 25-30%.

Протеините участват в изграждането на мускулната, костната и съединителната тъкан, осигуряват навременна регенерация, тоест възстановяване на тъканите, пренасят кислород и липиди с кръвта, поддържат имунната система и са просто необходими за здравословен и пълноценен живот. Важно е да се отбележи, че липсата, както и излишъкът на протеини влияят негативно върху хранителния баланс и човешкото здраве. Диетолозите препоръчват 25-30% протеин в типичната дневна диета на здрав възрастен. В същото време е допустимо този баланс да се променя през седмицата, но е недопустимо, ако през седмицата и Няма достатъчно протеинова храна или излишъкът остава. Типичното изискване за протеин за съвременния градски жител трябва да бъде 1 g на килограм тегло, а при интензивна физическа активност се препоръчват 2 g на килограм тегло. И така, възрастен мъж с тегло 70-80 кг трябва да получава най-малко 70-80 г чист протеин на ден. Ако вземем предвид, че шампионите по съдържание на протеини съдържат само около 20-25 g протеин на 100 g от теглото си, тогава за попълване на протеини трябва да ядете около 400 g месо, 5 яйца, 500 g извара, 600 г овесени ядки или 1 кг 200 г боб.

Разбира се, няма смисъл да ядете едни и същи протеинови храни, достатъчно е просто да разнообразите диетата си и да включите в диетата си малки количества от голямо разнообразие от храни, които съдържат протеини. За закуска можете да хапнете бъркани яйца с боб или овесени ядки с банан и извара, през деня да хапнете зеленчукова салата с кълнове от леща, сандвич със сирене и млечен шейк или млечен шейк, а вечерта да вечеряте добре с месно или рибно ястие или може би дал от леща в индийски стил. Богат избор от протеинови продукти в съвременните магазини ви позволява да разнообразите диетата си колкото е възможно повече и да не се придържате към месо или извара.

Недостиг на протеини

Най-често срещаният проблем за жителите на мегаполисите е липсата на протеин или ниското му качество. Качеството трябва да се разбира като комбинация от протеини с голям или преобладаващ дял мазнини, например колбаси, протеини с трудна смилаемост, например бобови растения или прясно мляко, консерви.

Какво съдържа протеинът?

Риба
. Морска храна
. Мляко и млечни продукти (сирене, извара, кефир)
. Бобови растения

Мляко

Най-простият и ефективен източник на протеин е млякото. Именно чрез майчиното мляко бебето получава необходимите протеини и расте много бързо. Един възрастен се нуждае от по-малко мляко и много просто не могат да го усвоят. Факт е, че в зряла възраст човешкото тяло е лишено от онези необходими ензими, които ефективно разграждат млечния протеин в детството. Така че, ако почувствате тежест в стомаха след чаша мляко, най-вероятно е логично да замените прясното мляко с ферментирали млечни продукти. В този случай помагат извара, сирена, кисело мляко, кефир и други ферментирали млечни напитки. Не забравяйте, че освен протеини, млечните продукти са и с високо съдържание на мазнини. Например в сиренето и особено в маслото. Млечните продукти не трябва да се избягват поради съдържанието им на мазнини; нормалната умереност е достатъчна.

Не забравяйте, че млякото на прах, което се използва широко в хранително-вкусовата промишленост, както и заместителите на маслото или нискокалоричните продукти от сирене, направени от растителни мазнини, които външно приличат на мляко поради действието на емулгатори, не са свързани с млякото, не са здравословни и не съдържат ценен млечен протеин. Бъдете внимателни и не позволявайте на опаковката да заблуди ума ви. Яжте само натурални неща!

месо

Месото е много ефективен и достъпен източник на протеини. Месото съдържа 22 аминокиселини, от които 8 не се синтезират в човешкия организъм и са незаменими. В света има само един растителен продукт, който успешно се конкурира с месото по количество и качество на протеини и аминокиселини – киноата. Но повече за киноата по-късно.

Най-много протеини има в телешкото, еленското, конското, биволското и говеждото месо. Пуешкото месо има много висококачествен протеин, а пилешкото месо има малко по-малко.

Месото е лесно за готвене, лесно смилаемо и за да си набавите една порция протеин се нуждаете от значително по-малко месо, отколкото бобови растения или зърнени храни. Най-добрият начин за приготвяне на месо е печене или пържене.

Цели парчета месо (пържоли) се пекат в загрята на 270-300 градуса фурна за около 10-15 минути, като се заливат с мазнина и сок. Ако приготвяте яхния или печете месо със зеленчуци, намалете температурата на нагряване до 220 градуса и увеличете времето за печене на 70-80 минути. Цялото пиле или кокошка се пече 60-90 минути на 190-200 градуса, патица - 120 минути на 200 градуса или 180 минути (3 часа) на 180 градуса. При високи температури гответе месото за кратко, когато температурата спадне, увеличете времето за готвене на месото - така ще запази всички вкусни и полезни сокове и месото няма да загори.

Печене на месо

Месото се пържи в сгорещена мазнина от 1 см. Температурата на мазнината е много висока и при контакт с месото образува тънка коричка върху него, която не позволява на соковете да изтичат от месото. В същото време месото се изпържва равномерно, остава сочно и вкусно.

Готвене на месо

Варенето е най-малко ефективният начин за готвене на месо. По време на процеса на готвене повечето от хранителните вещества се освобождават от месото в бульона, така че най-полезното нещо във вареното месо е бульонът. Но можете да го приготвите по друг начин: спуснете малки парчета месо в малко количество вода (около 1-1,5 литра на 1 кг месо) с подправки на силен огън под капак. 15 минути готвене по този начин са достатъчни, за да може месото да се свари, но не и да се развари.

Риба

Рибата е отличен източник на протеини. Протеинът в рибното месо е лесно смилаем, а висококачественото рибено масло е много по-здравословно от мазнината от, да речем, свинско месо. В страни, където ядат повече риба, страдат от по-малко сърдечно-съдови заболявания, а възрастните хора живеят до дълбока старост активни и разумни.

Морска храна

Миди, раци, скариди, стриди, миди, калмари, октоподи и други ядливи морски обитатели без люспи са много богати на протеини. Правилата за избор и приготвяне са същите като при рибата, с тази разлика, че много морски продукти се приготвят дори по-бързо - 2-3 минути и готово. Например, ако преварите калмари или миди, те ще изглеждат като гума. Хайверът може да бъде включен в тази категория. Хайверът е много богат на протеини и други полезни вещества. Единственият недостатък на хайвера е високата му цена.

Отличен източник на протеини. Всяко яйце съдържа 12-13 г чист протеин. Основното нещо е да не забравяме, че жълтъците съдържат огромно количество мазнини и холестерол. Ако имате нужда само от белтъка, отделете го от жълтъка и сварете бъркани яйца или добавете течен белтък към супи.

Млечни продукти: извара, заквасена сметана, кефир, сирене

Лидерите по съдържание на протеин сред млечните продукти са извара и извара. Тези продукти са лесни за смилане и много здравословни. Изварата може да се яде без ограничения, но сиренето често съдържа много мазнини и трябва да се консумира умерено. В случая със сиренето важи доброто старо правило: по-малкото е повече. Яжте висококачествено сирене с високо съдържание на мазнини на малки порции. Съдържанието на мазнини в истинското сирене, произведено от естествено мляко, не може да бъде ниско поради особеностите на производството на този древен млечен деликатес. Но сиренето може да стане „нискокалорично“ поради използването на мляко на прах и емулгатори. В допълнение към ниската цена има и ниско съдържание на хранителни вещества, включително протеини. Не пестете себе си и семейството си!

Заквасена сметана, кефир, айрян, мацони, мътеница, каймак, катик, тен и други млечни продукти също съдържат протеини, но в по-малки количества поради големия обем течност. Съдържанието на мазнини в продукта не влияе на съдържанието на протеини, но ниското съдържание на мазнини често показва използването на мляко на прах, което съдържа нискокачествен протеин.

Бобови растения: грах, боб, леща, нахут, боб мунг

Повечето от жителите на света задоволяват нуждите си от протеини с бобови растения. Това е по-голямата част от Азия, Индия, Близкия и Средния изток и африканските страни. Бобът, в цялото му разнообразие, служи като основа на диетата на милиарди хора, практикуващи вегетарианство, и този факт просто не може да бъде пренебрегнат.

Белтъчините в бобовите растения са с по-ниско качество от тези в животинските продукти, но ако диетата е достатъчно богата и включва мляко, зърнени храни, плодове, зеленчуци, билки и подправки, то бобовите култури са достатъчни за пълноценно хранене. В Русия винаги са отглеждали и приготвяли грах, който е бил един от основните източници на протеин заедно с млякото, изварата, рибата и овесените ядки.

Всички бобови растения изискват прости, но задължителни правила за готвене:
. Задължително накиснете боба в студена вода. Боб и нахут - за 8-12 часа, грах за 6-8 часа, леща и боб мунг - около час или изобщо не е необходимо да ги накисвате.
. След накисване отцедете останалата вода и изплакнете боба.
. Посолете всички зърна в края на варенето. Ако ги посолите в началото на готвенето, ще останат твърди.

Бобовите растения се съчетават идеално със зеленчуци и изглеждат чудесно в супи, месни и рибни ястия. Студен боб с бъркани яйца, бекон и препечен хляб е класическа английска закуска. В Индия готвят дал - пикантна супа от леща с гхи и много подправки. В Индия дал се отнася до няколко десетки разновидности на леща с различни цветове и свойства. Далът се готви час и повече, лещата се сварява на пюре, към нея се добавят моркови, лук, подправки и домати. Това е много красиво, ярко и вкусно засищащо ястие, богато на протеини.

Ще се изненадате, но елдата, овесът и ечемикът също съдържат протеини. В същото време качеството на протеина е отлично, но съдържанието му е по-ниско от това в месото, рибата, млякото или боба. Въпреки това, ако ядем добра порция каша от елда, получаваме 25 грама чист протеин и това не е толкова малко, да речем, в чаша кефир има само 8-9 грама от същия протеин.

Освен елдата, много протеини съдържат овесените ядки и киноата. Ако обичате овесени люспи, тогава обърнете внимание на традиционните, които изискват 15-20 минути готвене; такива люспи имат минимално въздействие върху зърното и високо съдържание на протеини. И ако готвите овесена каша в мляко, получавате двойна порция протеин. Не забравяйте, че овесените ядки съдържат много полезни микроелементи. Овесената каша се счита за една от традиционните английски закуски и ако погледнете как британците играете футбол, тогава любовта към овесената каша вече няма да изглежда странна. Мощният приток на протеини за закуска преди физически натоварен ден ви позволява ефективно да изградите мускулна маса или просто да останете във форма. И ако избирате между сладка кифла със сладко и кафе, тогава овесените ядки и чаша зеленчуков сок ще бъдат много по-ефективни.

Най-интересният протеин е южноамериканската зърнена киноа. В 100 г киноа се съдържат почти 15 г протеини, което доближава киноата до месото. В допълнение към голямото количество протеин, киноата съдържа всички незаменими аминокиселини, които се намират в месото и рибата. Това е единственият неживотински продукт с пълноценни протеини, което прави киноата уникален протеинов продукт на растителна основа. Киноата се готви по същия начин като всяка друга зърнена култура. Добавяйте минимална сол във водата, защото... Киноата има леко солен вкус. Киноата може да се консумира като гарнитура или да се използва в топли салати и яхнии.

Протеинът се намира и в перлен ечемик (ечемик), пшеница, ръж, ориз и други зърнени храни в различни пропорции, но в по-малки количества, отколкото в месо, риба, морски дарове, мляко, извара, сирене и бобови растения. За съжаление, най-малко протеини има в зеленчуците и плодовете.

Погрешни схващания за протеина

Типичен пример е колбасът. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, ще трябва да изядете 200 грама пушени или половин килограм варени колбаси, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото е и с продуктите заместители. Това могат да бъдат млечни напитки, извара, сладки кисели млека, майонези и сосове, които не са пряко свързани с продуктите, които имитират. Съответно те съдържат критично малко или никакви протеини.

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието му ще ви позволи да не се лишавате от адекватно хранене. Повече източници на протеин ще предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, било то месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и бъдете здрави!

Алексей Бородин