Когато обмисляте да създадете свой собствен план за хранене за отслабване или натрупване на мускули, хората започват да броят калориите. По-рано вече смятахме, че за да наддадете на тегло, имате нужда от около 10% излишък, а за да отслабнете, около 10% дефицит от общия разход на калории. Ако можем да изчислим съдържанието на калории при джогинг и тежки упражнения, тогава как можем да изчислим основния метаболизъм? За да направите това, трябва не само да знаете формулата, но и да знаете същността на нещата, които ще се опитаме да разберем.

Главна информация

И така, основният метаболизъм, известен също като основен метаболизъм, е всички процеси, които постоянно протичат в нашето тяло. Те също така включват:

• Поддържане на телесната температура.
• Нормално функциониране на мозъка.
• Работата на мускулната тъкан.
• Функционирането на имунната система.
• Секреция на хормони.
• Регенерация на тъканите.
• Секреция на храносмилателни ензими.
• Кръвоснабдяване.
• Дъх.
• Транспортиране на различни вещества в тялото.

И това не е пълен списък на това, което се случва в тялото ни по време на живота.

Всички тези фонови процеси могат да бъдат сравнени с това, което се случва в Windows Task Manager. Дори там, ако погледнете, има около 20-30 процеса, които регулират работата на компютъра. За всички тези процеси тялото освобождава енергия, което се счита за основен метаболизъм.

Етапи и нива

Ако се задълбочите малко в процесите на основния метаболизъм, ще забележите, че всички те протичат хетерогенно. Има определени нива и етапи на основния метаболизъм. Разглеждайки всеки един от тях, можем да разберем по-добре процесите и биохимията, протичащи в тялото ни. Благодарение на това можете не само да изчислите правилно основните нужди на тялото, но и да ги коригирате, измествайки анаболно-катаболните везни в правилната посока.

И все пак - защо е необходимо да знаете основните процеси на основния метаболизъм за отслабване? Когато ограничим приема на калории до определено ниво, основните метаболитни процеси остават практически непроменени. Всичко върви както обикновено. Въпреки това, човек вече чувства загуба на сила поради факта, че остатъчната енергия, получена от храната, не му е достатъчна. Ако ограничите приема на калории под нивото на базалните метаболитни процеси на потребление, тогава всичко ще стане малко по-лошо, тъй като след 24 часа тялото ще възприеме цялата ситуация като гладна стачка и следователно ще започне.

В този случай човек очаква следните процеси.

1. Силно забавяне на метаболитните процеси.
2. Изместване.
3. Промени в нивото на мускулната тъкан в тялото.

Но това ще бъде само първият етап от нарушение на основния метаболизъм, което ще настъпи при опит за екстремна загуба на тегло или гладуване. На това ниво основният метаболизъм може да задържи енергия до 3 или 4 дни. Тогава ще настъпят процеси, които необратимо ще засегнат здравето:

1. Разрушаването на вътрешните стени на органите от стомашната киселина.
2. Пълен преход към мастна тъкан.
3. Продължава оптимизирането на ресурсите чрез промяна на състава на връзките и ставите.
4. Общо метаболитно разстройство.

Това ще бъде последвано от смущения в отделителната система на тялото, които също няма да завършат много добре.

Ако приемът на калории остане недостатъчен за поддържане на нивото на основния метаболизъм, тогава всичко ще завърши със смърт.

В същото време, в нормален режим, какви са основните метаболитни процеси в тялото? И защо е важно да се знае минималното съдържание на калории, което се използва за поддържане на жизнената поддръжка на тялото.

1. Смилане на храната - този етап е най-лесният за започване, тъй като по пътя му можете да следвате основните енергийни нива, които следват в основния метаболизъм. За него се изразходват около 20% от енергията, изчислена в основния метаболизъм.
2. Транспорт на глюкоза в кръвта през тъканите.
3. Разграждане на микроелементите до прости аминокиселини.

Това е само първият етап от основния метаболизъм при нормално ниво и скорост на метаболизма. Следващият етап е разпределението на енергията в различните тъкани. Освен това, в зависимост от наличието на собствени резерви и честотата на приема на храна, тялото или използва собствените си резерви (изразени под формата на гликоген) или консумира глюкоза, набавена с храната.

Е, последният процес, протичащ в тялото, когато се има предвид основният метаболизъм, е процесът на отстраняване на отпадъчната тъкан. В този момент основните метаболитни крайни продукти се елиминират.

Основните метаболитни продукти са:

1. Вторични разпадни продукти, образувани по време на храносмилането.
2. Вторична уринарна течност, използвана за нормализиране на водно-солевия баланс.
3. Отработени клетки на тялото.
4. Отпадъчни продукти (токсини и др.)

Ако има дефицит и нарушение на приема на калории, тялото ще се опита да извлече енергия от тези отпадъчни тъкани, което ще доведе до отравяне. Следователно поддържането на нормално съдържание на калории е не само ключът към нормалните метаболитни процеси в базалния етап, но и предотвратяването на отравяне на тялото с отпадъчни токсини, което също може да доведе до много сериозни последици.

Същността

Основният метаболизъм е основата за изчисляване на приема на калории в тялото. Всички процеси в тялото изискват енергия. И за да не се брои всеки процес поотделно, беше решено да се използва среднопретеглена стойност, която с някои корекции се използва за изчисляване на основната консумация на калории в тялото.

В най-опростената форма хората изваждат около 800 kcal за основни нужди. В този случай обаче много фактори не се вземат предвид, което може значително да забави загубата на тегло. Следователно, обикновено се използва формулата за изчисляване на основния метаболизъм:

Нетното тегло на човек* е 2,35 + числото, получено от повърхностния закон на Rubner/24. Всичко това трябва да се умножи по броя часове будност на ден.

Има и друга формула.

Тегло * 1.78 +300. По-простата формула за основния метаболизъм има малки грешки поради факта, че използва изчисления на мазнини. Следователно, той е подходящ само за хора със средно телосложение.

Важно: трябва да разберете, че изчисляването на базалния ви метаболизъм не е от основно значение за повечето хора. По-конкретно, затова се е утвърдила формулата, в която само 800 kcal се разпределят за основните човешки нужди. Необходимо е да се изчисли основният метаболизъм само в случаите, когато класическите формули за калориен дефицит/излишък не дават забележим резултат. Например за тези, които са много чувствителни към промените в съдържанието на калории.

Повърхностният закон на Рубнер

Друг интересен фактор, който влияе върху скоростта и разхода на основния метаболизъм през деня, е повърхностният закон на Rubner. Според този закон хората с по-голяма площ губят повече площ. Какво следва от това? От това могат да се направят два основни извода:

1. Високите хора се нуждаят от два пъти повече калории, за да поддържат основните метаболитни процеси в тялото.
2. Хората с наднормено тегло отслабват по-бързо, защото много често неправилно изчисляват нивото на собствения си основен енергиен метаболизъм, поради което изразходват повече калории от очакваното.
3. За хората с по-малки обеми е много по-лесно да напълнеят, тъй като могат да добавят по-малко калории към ежедневната си диета.

Как работи?

Работата е там, че тялото ни изразходва определено количество енергия, за да поддържа нивата на топлина. Когато сме болни и температурата се повишава, тялото изразходва повече енергия. Когато сме уморени, телесната ни температура спада. Тялото трябва да загрее около 75 килограма тегло в пропорции 1,7 * 0,8. Въз основа на това можем да изчислим топлинния капацитет на тялото, който е около 2000 джаула на килограм тяло на час. Или, по отношение на съдържанието на калории, това е 0,5 kcal на килограм телесно тегло и литър обем. Тези. Средно човек харчи около 300 kcal на ден само за отопление. Грешката при високи и пълни хора всъщност не е толкова голяма, колкото изглежда – само +- 100 kcal на ден. Въпреки това, когато следвате екстремни монодиети, този фактор трябва да се вземе предвид.

Друга важна характеристика на повърхността Rubner е, че отоплението се извършва в зависимост от външната температура. Следователно през зимата се нуждаем от 200-300 kcal повече на ден, отколкото през лятото и това се дължи единствено на температурата на околната среда.

Фактори, влияещи върху скоростта на метаболизма

Основният метаболизъм се регулира от няколко основни фактора, които определят неговото протичане. Познавайки тези фактори, можете да използвате различни трикове, за да регулирате процесите на основния метаболизъм. Това може да помогне не само в борбата с излишните килограми, но и да стабилизира метаболитните процеси на входа и изхода от сложните диети.

1. Скорост на метаболизма.Скоростта на консумация на калории за поддържане на основните функции първоначално зависи от това. Чрез изкуствено забавяне или ускоряване на метаболизма можете да получите значително увеличение на енергията или да спестите от диетата си.
2. Нормалност на преминаване на етапи.В зависимост от това каква храна ядете, как спите и т.н., зависи нормалността на отделните нива на основния метаболизъм.
3. Промени във водно-солевия баланс.Курсът на основния метаболизъм зависи от количеството течност. Всичко това е свързано с процесите на оптимизация и консумацията на течности за жизненоважни процеси.

Освен това има обективни процеси, които влияят на основния метаболизъм, които човек не може да контролира.

1. Хормонален фон.
2. Ефективността на щитовидната жлеза.
3. Сърдечен ритъм.
4. Натрупване на холестерол в кръвта.

От всичко това зависи не само скоростта на протичащите метаболитни процеси, но и човешкото здраве като цяло.

Допълнителни фактори, променящи основната скорост на метаболизма

Факторите, които влияят върху метаболитните процеси в човешкото тяло и следователно могат да променят нивото на основния метаболизъм в една или друга посока, заслужават специално внимание.

Долен ред

Естествено, ако искате да изчислите правилно храненето си, трябва да знаете какво е основният метаболизъм и как да го изчислите. В действителност обаче всички тези опростени формули и индикации не винаги отразяват същността. Ако сериозно възнамерявате да преброите всичко и сте професионален спортист, тогава вместо посочените формули е по-добре просто да добавите отделни процеси към таблицата с енергийни разходи (които се изразходват за различни дейности, от обикновено ходене до вашето обучение).

И въпреки че редакторите не вярват, че такова точно изчисление е необходимо за нормалното хранене, разбирането на основите на основния метаболизъм ви позволява да избегнете грешки и да навредите на тялото си по време на екстремно наддаване или загуба на тегло. Това е особено важно за начинаещи спортисти и жени, за които нивото и скоростта на основния метаболизъм са определящи за способността им да родят дете.

Двете формули в калкулатора по-долу изчисляват броя на калориите, от които тялото ви се нуждае, въз основа на пол, възраст, телесно тегло, обиколка на талията и ниво на ежедневна физическа активност (или упражнения).

Жена мъжКакъв е твоят пол Вашата възраст в години Вашата височина в см. Вашето тегло в кг. Обиколка на талията в см. минимална физическа активност 1-3 пъти седмично физическа активност 3-5 пъти седмично физическа активност 6-7 пъти седмично тежък физически труд + тренировка 2 пъти на денФизическа дейност
Формула

Преди да започнем изчислението, нека дефинираме медицинските термини.

Какво точно е метаболизъм? Метаболизъм, или метаболизъм, е цялостен процес на химични реакции в тялото, който осигурява неговите жизнени функции, растеж и физическа активност.

Основен метаболизъм- това е основният метаболизъм, който осигурява дишането, кръвообращението и храносмилането на човешката храна в състояние на минимална физическа активност. Това е количеството топлина, изчислено на 1 kg човешко тяло на ден. За да се извърши изчислението, експериментален пациент може да бъде поставен в дихателна камера или чрез измервания може да се изведе определен респираторен коефициент за него.

Ясно е, че тъй като метаболизмът е основен (основен, по-нисък), е по-добре изследването да се проведе в момент на пълно отпускане, сутрин на празен стомах, както и като се вземат предвид факторите, които влияят на ускоряването или забавянето на метаболизма. Тези фактори са от областта на ендокринологията и за пример може да послужи дисфункция на щитовидната жлеза. Такива заболявания засягат телесното ви тегло, независимо от това колко ядете. Можете да гладувате и пак да сте дебели и тогава определено има директен път към ендокринолог.

Ефектът на консумираната храна върху метаболизма трябва да се разглежда от основната гледна точка - ускоряване или забавяне на метаболизма.

Така например всяка храна, като източник на енергия за тялото, носи топлинен ефект. Някои храни обаче имат много по-голям и по-дълготраен ефект: това са въглехидратите, богати на фибри, както и протеиновите храни като месо и риба. Тялото изразходва около 30% от калориите за усвояването им - което означава, че метаболизмът работи, за да изгори излишните ви килограми.

Има и такъв индикатор като гликемичен индекс. Той е с високо съдържание на тези храни, от които захарта се абсорбира моментално и отива в кръвта. Това са така наречените прости въглехидрати. Но ако консумирате въглехидрати с нисък гликемичен индекс, тоест дълго усвоими (зеленчуци, зърнени храни), тогава вашият метаболизъм отново работи за вас, като сте в добър тонус.

Формули за изчисление:

Формула Muffin-Jeor, издаден през 1990 г., казва следното:
P = 9,99 * тегло (kg) + 6,25 * височина (cm) - 4,92 * възраст (години) + константа (различна за мъже и жени).

Формула Ketch-McArdleвзема предвид съотношението на мускулната маса към телесните мазнини:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), където LBM е телесно тегло минус мазнини.

Ако искате да направите свои собствени изчисления, които според вас са по-точни, изчислете специфичното тегло на мастните натрупвания в тялото си, като използвате и други здравни калкулатори, налични на сайта.

Линк към форумаИзчислете основната скорост на метаболизма и нуждите от калории Линк към уебсайт или блогОсновна скорост на метаболизма и дневни нужди от калории

Понятието основен метаболизъм е от интерес за всеки, който поне повече или по-малко се интересува от темата за отслабване и здравословно хранене... и мен, разбира се, включително. За моя изненада нямаше информация по тази тема в RuNet, на която може да се вярва от източници. Поради тази причина трябваше да потърся в burzhunet. Намерих го в англоезичната Уикипедия, преведох го и го споделих.

Базалната метаболитна скорост (BMR) и пряко свързаната концепция - метаболизъм в покой (RMR) определят колко енергия ще бъде изразходвана от човек (или животно) в покой на дневна база.

Тоест числената стойност на BER ясно показва от колко енергия ще се нуждае тялото ви, за да поддържа собствената си жизнена поддръжка, когато тялото ви е в покой и не изразходва допълнителна енергия, например за физическа активност. Обикновено численото изражение на основния метаболизъм на възрастен човек е в диапазона от 1000 до 3000 kcal/ден и зависи от физиологичните особености на индивида.

Състоянието на покой трябва да се разбира не само като неизвършване на никакви физически действия, но и като пребиваване в неутрални температурни условия. В допълнение, в покой, в стомашно-чревния тракт, процесът на абсорбция (процесът на усвояване на храната) не трябва да се случва, тъй като той сам по себе си е енергоемък и изисква глюкоза за неговото изпълнение.

Той всъщност измерва количеството енергия, освободена и използвана за осигуряване на функционирането на жизненоважни органи: сърце, бели дробове, нервна система, бъбреци, черен дроб, черва, гениталии, кожа и мускули (особено тези, необходими за дишането).

ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Човешкото тяло произвежда топлина, свойство, известно като термогенеза. Количеството генерирана топлина може да бъде измерено и по този начин да се определи консумацията на енергия. Базалната метаболитна скорост (BMR) има тенденция да намалява с възрастта и намаляването на мускулната маса (което също може да се случи с годините). Увеличаването на мускулната маса увеличава скоростта на BWB, но този ефект не е толкова значим, че да се счита за подходящ метод за намаляване на телесното тегло. Преди това се смяташе, че фитнес аеробиката може да повлияе на основния метаболизъм. Това мнение се оказа погрешно и данните за BOV, предоставени през 90-те години, не корелират с данните за BOV, коригирани за телесно тегло без мазнини. Ново изследване показва, че анаеробното обучение (да не се бърка с аеробното) може да увеличи разхода на енергия в покой. В допълнение, заболяване, консумирана преди това храна и напитки, температура на околната среда и стрес могат да повлияят на общия разход на енергия и BEF в частност.

Основният метаболизъм се измерва при строго контролирани условия. Прецизните измервания на BOV изискват човекът да е буден и нищо да не оказва влияние върху неговата симпатикова нервна система, в състояние на пълен покой. По-често срещан и по-малко строг метод е измерването на скоростта на метаболизма в покой (RMR).

И двата показателя се измерват с помощта на газов анализ с помощта на директна или непряка калориметрия. Има по-прост (по-груб) начин – чрез формула, която отчита възрастта, пола, ръста и теглото на изследваното лице.

ПРАКТИЧЕСКО ПРИЛОЖЕНИЕ НА ИЗЧИСЛЕНИТЕ СТОЙНОСТИ НА BER

Базалната метаболитна скорост (BMR) обикновено е най-важният компонент на енергийния разход. Тоест, човешкото тяло изразходва по-голямата част от получената енергия за основния метаболизъм. Формулата на Харис-Бенедикт обаче е приблизителна и разликите в BOV (като се вземат предвид разликите в съотношението мускулна маса към мазнини при различните хора), степента на физическа активност и разликата в количеството енергия, изразходвана за термогенеза, я правят много трудно да се оцени диетичният компонент на някакви специални индивидуални нужди, за да се поддържа телесното тегло.

Изчисляването на основния метаболизъм по формула не дава достатъчно обективен резултат. Полученият резултат е подходящ само за статистическа информация и не е подходящ за коригиране на диетата на конкретен човек с цел поддържане, намаляване или увеличаване на телесното му тегло.

ФИЗИОЛОГИЯ

Базалните нива на метаболизма и метаболизма в покой обикновено се изразяват като дневен енергиен разход. В ранна работа учените Дж. Артър Харис и Франсис Г. Бенедикт предоставят приблизителни стойности, които са изчислени въз основа на: телесна повърхност (изчислена с помощта на стойности на теглото и височината), възраст и пол, заедно със стойностите на газовия анализ, измерени с помощта на калориметрия. Проучванията показват също, че ако елиминирате фактора пол (който се дължи на факта, че мъжете и жените натрупват мазнини по различен начин) и изчислите BVR за тяло без мазнини (мускулна маса), стойностите на основния метаболит скорост остават почти идентични, независимо от пола аксесоари. В литературата по практическа физиология има таблици, с които можете да изчислите телесната повърхност въз основа на данни за височина и тегло и съответно да разберете приблизителния си BOV.

Основният орган, отговорен за метаболизма, е хипоталамусът, ето неговите функции, които по един или друг начин влияят на метаболизма:

Контролира и интегрира (свързва) автономната нервна система (ANS). ANS контролира съкращението на гладката мускулатура и сърдечния мускул, заедно с контрола на секрецията на много ендокринни органи, по-специално на щитовидната жлеза (неизправността на която води до метаболитни нарушения). Също така чрез ANS хипоталамусът регулира сърдечната честота, скоростта на движение на храната в стомашно-чревния тракт и контракциите на пикочния мехур.

Предизвиква и регулира чувството на гняв и агресия.

Регулира телесната температура.

Отговаря за консумацията на храна чрез 2 центъра: център за хранене (център за глад) и център за ситост. Хранителният център регулира чувството на глад и по този начин ни кара да търсим храна. Когато тялото е получило достатъчно количество храна и нивото на лептин (хормон, който регулира енергийния метаболизъм) е достатъчно високо, центърът за ситост изпраща импулси, които потискат импулсите на центъра за глад. Съответно, когато няма достатъчно храна, хипоталамусът активира центъра на глада.

Регулира чувството на жажда.Центърът за жажда работи по същия начин: някои клетки в хипоталамуса са чувствителни към осмотичното налягане на извънклетъчната течност. Ако жаждата е задоволена, осмотичното налягане намалява и човекът вече не изпитва жажда.

Всички горепосочени процеси са части от сложен „механизъм“, който осигурява оцеляването на организма, който от своя страна поддържа всички процеси, протичащи в тялото, а BOV и SME са числено отражение на тяхната дейност.

ФОРМУЛИ ЗА ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА ОСНОВЕН МЕТАБОЛИЗЪМ

В момента има няколко формули. В исторически план най-често споменаваният метод за изчисляване на BOV е формулата на Харис-Бенедикт, която е създадена през 1919 г.

ОРИГИНАЛНА ФОРМУЛА НА ХАРИС-БЕНЕДИКТ:

За мъже:

За жени:

Където П- общото количество топлина, произведена в състояние на пълен покой, м- тегло, ч- височина, а– възраст, като разликата между BOV на мъжете и жените е основно в прогнозната разлика в теглото. Например: 55-годишна жена, тежаща 59 kg и висока 168 cm, ще има BOV, равна на 1272 kcal/ден, което съответства на 53 kcal/час, и също равна на 61,3 вата/час.

През 1984 г. оригиналната формула на Харис-Бенедикт е преработена и усъвършенствана, като се вземат предвид новите данни. Така получените резултати станаха по-точни.

ПОДОБРЕНА ФОРМУЛА НА ХАРИС-БЕНЕДИКТ:

За мъже:

За жени:

До 1990 г. това уравнение се смяташе за най-доброто. През 1990 г. Mifflin въвежда тази формула:

ФОРМУЛА MIFFLIN SAN JEORA:

Където се равно на +5 за мъжете и -161 за жените.

Преизчислявайки горния пример, се оказва, че 55-годишна жена, тежаща 59 kg и висока 168 cm, ще се нуждае от 1204 kcal, вместо 1272. Тази разлика в изчислението е следствие от промените в начина на живот през последните 100 години и в момента се смята, че такава корекция в рамките на 5% дава по-верен резултат.

Тези формули се основават на общото телесно тегло, без да се вземат предвид разликите в метаболитната активност в зависимост от мастния компонент на телесното тегло.

Поради това несъвършенство на представените формули се оказва, че ако вземем например 2 мъже с еднакви данни за възраст, тегло и ръст, то изчислените резултати за тях ще бъдат абсолютно еднакви. В действителност техният BOV може да се различава значително, поради факта, че единият ще бъде „напомпан“, а другият „дебел“.

Има формули, които отчитат мастния компонент на телесното тегло. Единият от тях е Ketch-McArdle, другият е Cunningham. Трябва да се отбележи, че формулата на Кънингам съществува за прогнозиране на скоростта на метаболизма в покой (RMR/MRP).

ФОРМУЛА KATCH-MCARDLE:

Където L.B.M., телесно тегло минус мазнини.

Според тази формула, ако жената от горния пример има 30% мазнини в тялото си (има различни методи за изчисляване на количеството мазнини: с помощта на калипери, ултразвук, с помощта на биометрични данни и т.н.), тогава съответно нейният BOV е равно на 1263 kcal.

ФОРМУЛА НА CUNNINGHAM:

Същността на изчисляването на BOV без отчитане на мастната маса е, че мастните клетки изискват много по-малко енергия, за да останат стабилни от мускулната маса. Следователно такива изчисления се считат за по-точни. Особено за спортисти, които като правило имат мускулна маса значително по-голяма от мастната маса.

За да изчислите дневните си нужди от калории, вземете основната си скорост на метаболизма и я умножете по коефициента на физическа активност (PFA). CFA има стойности от 1,2 (за хора без физическа активност) до 2,4 (за спортисти, участващи в силно физически интензивни спортове).

ПРИЧИНИ ЗА РАЗЛИКИТЕ В ОТДЕЛНИТЕ ПОКАЗАТЕЛИ BV

Всеки човек има своя индивидуална основна метаболитна скорост. Едно от проучванията, проведено в Шотландия, в което са участвали 150 души, показва следните резултати: минималният показател BOR е 1027 kcal на ден (4301 kJ/ден), максимумът е 2499 kcal на ден (10455 kJ/ден). Общо средната стойност е 1500 kcal/ден (6279 kJ/ден). Статистическите изчисления показват, че в 62,3% тези показатели са свързани с разликите в количеството мускулна маса сред субектите. Други фактори: обем на вътрешните мазнини (не подкожни) (6,7%), възраст (1,7%), експериментална грешка (2%). Останалите разлики в BOV (26,7%) останаха необяснени. Тези разлики не се обясняват нито с пола, нито с наличието на мазнини и мускулна маса в каквото и да е съотношение, нито с зависимостта от обема на енергоемките органи като мозъка.

По този начин разлики в показателите BOV са налице, дори ако се сравняват два привидно еднакви, според необходимите данни, индивиди: еднакво тегло, еднаква мускулна маса. Най-високата скорост на метаболизма (28-32% повече от средната) се наблюдава при 5% от хората; хората с бавен метаболизъм от само 5% са класифицирани като бавен метаболизъм.

Например, в едно проучване са получени почти екстремни резултати, когато двама души с идентична мускулна маса от 43 kg имат разлика в основния метаболизъм от 715 kcal/ден. В първоначалните данни това беше 1075 kcal/ден и 1790 kcal/ден, което по отношение на консумацията на енергия е сравнимо с 10-километрово бягане.

БИОХИМИЧНИ ПРОЦЕСИ

Около 70% от енергията се изразходва от човек за базални (основни) жизнени процеси, протичащи в различни органи на тялото. Около 20% от енергията се изразходва за физическа активност и други 10% за термогенеза или смилане на храната (постпрандиална термогенеза). Всички тези енергоемки процеси изискват кислород в комбинация с коензими (получени от макроелементи: въглехидрати, мазнини, протеини), остатъчният резултат от тези процеси е въглероден диоксид, според цикъла на Кребс.

По-голямата част от енергията, използвана в самия BOV, се изразходва за поддържане на нивата на течности в тъканите чрез осморегулация и само една десета от енергията се изразходва за механична работа: храносмилане, пулс и дишане.

Цикълът на Кребс ви позволява да преобразувате мазнини, протеини и въглехидрати в енергия, чието присъствие може да се определи като способност или потенциал за извършване на работа. Разграждането на големи молекули на по-малки е свързано с освобождаването (производството) на енергия и се нарича катаболизъм. Процесът на създаване на молекули - анаболизмът, напротив, изисква разход на енергия. Разграждането на протеините до аминокиселини е пример за катаболизъм, а създаването на протеин от аминокиселини е анаболен процес. Комбинацията от тези процеси е метаболизъм като такъв.

АЕРОБНИ И АНАЕРОБНИ УПРАЖНЕНИЯ

Проучвания, проведени през 1992 и 1997 г., показват, че аеробните упражнения не корелират (не са съгласни) с основната скорост на метаболизма. В резултат на двете проучвания се оказа, че аеробните упражнения по никакъв начин не увеличават потенциалната консумация на енергия (мощност) на мускулната маса и в резултат на това не влияят на BF.

От своя страна анаеробните упражнения, като вдигане на тежести, насърчават растежа на мускулна маса и в резултат на това имат ефект върху BOM. Въпреки това, осезаемият ефект от такива упражнения и въздействието върху метаболизма все още е открит въпрос. Различни проучвания показват, че скоростта на метаболизма се увеличава с 55 kcal за всеки килограм трениран мускул. По този начин дори значително увеличаване на мускулната маса само леко засяга BMR.

Също така, някои проучвания са установили, че 20-25 минути кардио тренировка (вид аеробика) може за кратко да увеличи (ускори) BMR с около 10%, поради факта, че мускулите увеличават потреблението на енергия за попълване на гликогеновите резерви.

ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ НА ЖИВОТА И МЕТАБОЛИЗЪМ

През 1926 г. Реймънд Пърл предполага, че продължителността на живота е обратно пропорционална на основния метаболизъм (хипотезата за „скоростта на живот“). Основата за тази хипотеза идва от факта, че бозайниците с по-големи размери на тялото имат по-дълъг максимален живот и че продължителността на живота на плодовата муха е обратно пропорционална на температурата на околната среда. Освен това продължителността на живота на мухите може да се увеличи чрез ограничаване на физическата им активност. Тази теория е подкрепена от няколко нови проучвания, разкриващи връзка между долния праг на основния метаболизъм и очакваната продължителност на живота, приложима в цялото животинско царство и хората, включително.

МЕДИЦИНСКИ СЪОБРАЖЕНИЯ

Човешкият метаболизъм варира в зависимост от физическото състояние и активност. Силовите (анаеробни) тренировки имат по-голямо влияние върху BOM от аеробните тренировки, но все още няма математически формули и зависимости, които да позволяват да се изчисли ефективността на натоварванията и степента на тяхното влияние върху основния метаболизъм.

Намаляването на приема на храна може да понижи скоростта на метаболизма ви, защото тялото ще се опита да спести енергия. Изследователят Гари Фостър вярва, че много нискокалоричните диети (под 800 kcal) могат да намалят метаболизма с повече от 10%.

Скоростта на метаболизма може да бъде повлияна от лекарства: някои антидепресанти могат да забавят метаболизма и да причинят наднормено тегло. Същото важи и за лекарствата за лечение на хипертиреоидизъм.

Някои изследвания са фокусирани върху разработването на лекарства за лечение на затлъстяване чрез увеличаване на скоростта на метаболизма, като например лекарства, които ускоряват скоростта на термогенезата в скелетните мускули.

Изследванията на физическото състояние на дълголетници на възраст над 100 години показват пряка връзка с „намалена активност на щитовидната жлеза“, в резултат на което тези хора имат малко по-бавен метаболизъм. Което се смята за атрибут на тяхното дълголетие.

Скоростта на метаболизма може да се увеличи поради стрес, диабет, заболяване или менопауза.

Базалната метаболитна скорост (BMR) е минималният брой калории, необходими за поддържане на жизнените функции на тялото в състояние на пълна почивка. Просто казано, това е количеството енергия (измерено в калории), което тялото ви ще изразходва, ако спите цял ден. Основният метаболизъм може да изгори до 70%от общия брой изразходвани калории, но тази цифра варира в зависимост от различни фактори (ще говорим за тях по-долу). Калориите се изразходват за различни физиологични процеси, като дишане, кръвообращение и поддържане на желаната телесна температура. Естествено, средното тяло изразходва повече калории от BOO.

Основният метаболизъм е един от най-важните фактори, определящи интензивността на метаболизма като цяло. Този индикатор ни казва от колко калории се нуждае тялото, за да поддържа, отслабва или качва тегло. Степента на основния метаболизъм се определя от комбинация от генетични (вътрешни) и външни фактори, като например:

Генетика. Някои хора се раждат с по-бърз метаболизъм, други с по-бавен.
Етаж. Мъжете имат повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини. Това означава, че те имат по-висока основна метаболитна скорост.
Възраст. С напредване на възрастта основният ви метаболизъм се забавя. След 20 годишенвъзраст, на всеки десет години тази цифра намалява средно на 2%.
Тегло. Колкото по-голямо е теглото на човек, толкова по-голям е SBI.
Повърхност на тялото. Това е съотношението на вашия ръст и тегло. Колкото по-голяма е общата повърхност на тялото ви, толкова по-висок е вашият BVR.
Високите и слаби хора имат повече BOO. Ако сравним висок и нисък човек с еднакво тегло, които консумират еднакъв брой калории, за да поддържат теглото си, можем да видим, че след една година теглото на по-високия ще остане същото, но теглото на по-ниския може да се е увеличило с около 7 кг.
Процент телесни мазнини. Колкото по-малък е, толкова по-голям е SBI. Именно по-ниският процент телесни мазнини при мъжете е причината техният основен метаболизъм да е по-висок от този при жените.
Диета. Гладуването или рязкото намаляване на приема на калории може да намали основната скорост на метаболизма с 30%. Нискокалоричната диета за отслабване може да доведе до по-нисък BOO с 20%.
Телесна температура. Когато основната телесна температура се повиши с половин градус, BOO се увеличава приблизително със 7%. Колкото по-висока е телесната температура, толкова по-бързи са химичните реакции в тялото. Следователно BOO на пациент с температура 42 ° C ще се увеличи приблизително с 50% .
Външна температура. Температурата на околната среда също влияе върху основния метаболизъм. Излагането на ниски температури увеличава BOO, защото тялото трябва да произвежда повече топлина, за да поддържа необходимата основна телесна температура. Краткият престой при високи температури има малък ефект върху метаболизма, защото... температурата се компенсира поради повишен топлообмен. Но продължителното излагане на топлина също може да увеличи BOO.
Хормони. Тироксинът (произвеждан в щитовидната жлеза) е един от ключовите регулатори на SBI. Ускорява метаболитната активност на тялото. Колкото повече тироксин се произвежда, толкова по-висок е BOO. Ако тялото произвежда твърде много от него (състояние, известно като тиреотоксикоза), BOO може да се удвои по размер. Ако има твърде малко от него (микседем), VOO може да намалее с 30-40% в сравнение с нормата. Подобно на тироксина, епинефринът също повишава BOO, но в по-малка степен.
Упражнения. Упражненията не само влияят на теглото ви чрез изгаряне на калории, но също така помагат да увеличите основния си метаболизъм чрез увеличаване на мускулната маса.

Краткосрочни фактори, влияещи върху общия метаболизъм

Дневен метаболизъм

Методи за определяне на калорийните нужди

Бърз и лесен метод за определяне на нуждите от калории е изчисляването на базата на общото ви телесно тегло.
Изгаряне на мазнини: 26-29 калории на 1 кг телесно тегло
Поддържане на теглото: 33-35 калории на 1 кг телесно тегло
Качване на тегло: = 40-45 калории на 1 кг телесно тегло

Това е много лесен начин да ви помогнем да оцените вашите нужди от калории. Но има и очевидни недостатъци на този метод, тъй като не взема предвид нивото на активност и състава на тялото. Изключително активните хора може да се нуждаят от много повече калории, отколкото показва тази формула. Освен това, колкото по-голяма е вашата мускулна маса, толкова по-големи ще бъдат вашите нужди от калории.

Тъй като не взема под внимание затлъстяването, формулата може да надцени калорийните нужди за хора с наднормено тегло. Например 50-годишна жена, която води заседнал начин на живот, тежи 117 кг, а общите й телесни мазнини са 34%. Тя никога няма да може да отслабне, като яде 3000 калории всеки ден.

Изчисления въз основа на основната скорост на метаболизма

BOO е най-нисък по време на сън, когато тялото не обработва храната. Струва си да се отбележи, че колкото по-голяма е телесната ви маса, толкова по-голям е вашият BMR. Това е много важна информация, ако искате да отслабнете. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите.

Мускулите са метаболитно активна тъкан и дори поддържането на постоянна маса изисква много енергия. Очевидно един страхотен начин да увеличите основния си метаболизъм е чрез бодибилдинг, т.е. тренировки, насочени към растеж и укрепване на мускулна маса.

Формула на Харис-Бенедикт (BOO въз основа на общото телесно тегло)

мъже: BOO = 66 + (13,7 x тегло в kg) + (5 x височина в cm) - (6,8 x възраст в години)
Жени: BOO = 655 + (9,6 x тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) - (4,7 x възраст в години)

Пример:
Ти си жена
Вие сте на 30 години
Вашият ръст е 167,6 см
Тежиш 54,5 кг
Вашият BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калории на ден

Коефициенти на активност:
Заседнал начин на живот = SBI x 1,2 (малко или никакви упражнения, заседнала работа)
Лека активност = BOO x 1,375 (лека физическа активност/спорт 1-3 пъти седмично)
Умерена активност = BOO x 1,55 (доста много физическа активност/спорт 3-5 пъти седмично)
Висока активност = BOO x 1,725 ​​(висока физическа активност/спорт 6-7 пъти седмично)
Много висока активност = VOO x 1,9 (много висока ежедневна физическа активност / спорт и физическа работа или обучение 2 пъти на ден, например маратон, състезания)

Пример:
Вашият BOO 1339 калории на ден
Имате умерено ниво на активност (спортувайте 3-4 пъти седмично)
Вашият коефициент на активност е 1,55
Вашата дневна нужда от калории = 1,55 x 1339 = 2075 калории на ден

Формула Ketch-McArdle (ВВМ на базата на чиста телесна маса)

Основна метаболитна скорост (мъже или жени) = 370 + (21,6 x чиста телесна маса (MBM) в kg)

Пример:
Ти си жена
Тежиш 54,5 кг
Общата ви телесна мазнина е 20% (10,9 кг мазнини)
Вашето телесно тегло минус мазнини = 43,6 кг
Вашият BOO = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калории
За да определите дневната си калорийна нужда (DCR), просто умножете DCR по фактора на вашата активност:

Пример:
Вашият SBI 1312 калории
Имате умерено ниво на активност (спортувайте 3-4 пъти седмично)
Вашият коефициент на активност е 1,55
Дневна нужда от калории = 1,55 X 1312 = 2033 калории

Както може би сте забелязали, разликата между стойностите, изчислени с помощта на двете формули, е малка (2075 калории срещу 2033 калории), тъй като човекът, който разглеждаме като пример, има среден размер на тялото и състав. Основното предимство на изчислението, което взема предвид мускулната маса, е, че то показва по-точно дневните изисквания за калории (DAR) за много мускулести или, обратно, затлъстели хора.

Коригирайте приема на калории според целта си

Отрицателният калориен баланс е най-важният фактор за отслабване

Граница на калориен дефицит: каква сума може да се счита за максимално допустима?

Пример 1:
Вашето тегло е 54,5 кг
Вашият SPK е 2033 калории
Дефицит на калории за отслабване - 500
Вашият оптимален прием на калории за отслабване: 2033 - 500 = 1533 калории
Пример 2:
Вашият калориен дефицит за отслабване е 20% от вашия BAC (20% от 2033 = 406 калории)
Вашият оптимален прием на калории за отслабване = 1627 калории

Необходим е положителен калориен баланс за изграждане на мускули

Отправната точка за увеличаване на теглото трябва да бъде увеличаване на BOP с 300...500 калории на ден. Или можете да добавите 15-20% от вашия SPK.

Пример:
Вашето тегло е 54,5 кг
Вашият SPK е 2033 калории
За да наддадете на тегло, имате нужда от 15-20% повече калории от вашия BAC = 305...406 калории
Вашият оптимален прием на калории за наддаване на тегло е 2033 + (305...406) = 2338...2439 калории

Променяйте приема на калории постепенно

Измерете резултатите си и коригирайте калориите си

Успех по пътя към идеалната фигура!