Продукти, съдържащи витамини от група В. Кои храни имат най-много витамини от група В?

Храната ни дава не само енергия, но и жизненоважни витамини, без които тялото не би могло да устои на различни заболявания и да се развива нормално. Витамините от група В участват във всички клетъчни процеси, така че трябва да се внимава те да бъдат включени в ежедневната диета на всеки човек. За да знаете как можете да попълните резервите им, ще ви кажа къде се намират витамините от група В.

*витамин В 1 (тиамин). Богати на тях са следните храни: черен дроб, ядки, хляб, особено от пълнозърнесто брашно, картофи, грах, свинско месо, стриди. Голямо количество тиамин съдържа яйчен жълтък, боб, царевица, аспержи, трици, мая, някои зърнени храни (особено елда), както и покълнали зърна от пшеница и ечемик. Трябва да се помни, че пушенето, алкохолът, наличието на високо съдържание на въглехидрати в диетата, силният чай и продължителната термична обработка унищожават този тиамин. Но той е отговорен за паметта, функционирането на нервната система, повишава устойчивостта към инфекции!

*Витамин B2(рибофлавин) се съдържа в млякото и млечните продукти, рибата, яйцата, сиренето, вътрешностите, птичето месо, маята, черния дроб. Много от него в тъмнозелени зеленчуци (броколи, спанак), зърнени храни, ядки, пълнозърнест хляб. За разлика от тиамина, рибофлавинът не се разрушава при кипене, но е чувствителен към слънчева светлина. Той отговаря за зрителните функции, поддържа нормалното състояние на кожата и лигавиците, участва в обновяването на тъканите. Неговият дефицит може да доведе до общо намаляване на тонуса на тялото и мускулна умора.

*Витамин B3(никотинова киселина или ниацин) се намира в яйца, месо (птиче), риба, ядки, семена, бобови растения, зелени зеленчуци. Освен това се съдържа в бирената мая, вътрешностите (особено черния дроб), зърнените култури, пълнозърнестия хляб. „Враговете“ на ниацина са термичната обработка и алкохолните напитки. Липсата на никотинова киселина се проявява в нарушения на съня, раздразнителност, лошо настроение.

*Витамин B4(холин). Голямо количество холин се намира в живите организми, особено в мозъка, яйчния жълтък, черния дроб, сърдечния мускул, бъбреците. Той отговаря за паметта, нервната система, участва в транспорта и метаболизма на мазнините в черния дроб.

*Витамин B5или пантотеновата киселина се намира в почти всички продукти от растителен и животински произход, но е особено изобилна в зърнени храни, ядки, зелени зеленчуци, мая, карантии, черен дроб, млечни продукти, яйчен жълтък, пълнозърнест хляб. Пантотеновата киселина участва в метаболитния процес, а също така е отговорна за регенерацията на тъканите, предотвратява проникването на инфекция в кожата и лигавиците. Ако ръцете и краката ви често изтръпват, раните зарастват лошо, най-вероятно тялото ви го няма.

*Витамин B6(пиридоксин). Следните храни са много богати на тях: говеждо месо, мляко, яйца, органични меса, ядки, птици, черен дроб, както и банани, зеле, зелени чушки, пълнозърнест хляб, леща, риба, пълнозърнест хляб, зърнени храни. Продължителното съхранение на продукти, съдържащи пиридоксин, както и приемът на алкохолни напитки го унищожава. Витамин B6 е отговорен за добрата психическа нагласа, здравия сън и отличния апетит, а липсата му води до развитие на сърдечно-съдови заболявания.

*Витамин B7(биотин) се намира в големи количества в черния дроб, яйцата, тъмнозелените зеленчуци, бъбреците, кафявия ориз, фъстъците, соята. Биотинът е отговорен за освобождаването на енергия от съединения, които съдържат калории.

*Много витамин B9или фолиева киселина се съдържа в следните храни: черен дроб, яйца, птици, риба, месо, мляко, пшеничен зародиш, тъмнозелени зеленчуци, портокали, бобови растения. Особено полезно е за бременни жени, тъй като допринася за нормалното развитие на плода.

*Витамин B10или пара-аминобензоена киселина се намира в яйца, мляко, картофи, бирена мая, зеленчуци. Той е отговорен за красотата на кожата, а също така поддържа чревната микрофлора.

*Витамин B11или богати на карнитин храни като риба, месо, птиче месо, мляко, извара, сирене. Карнитинът повишава защитните сили на организма, стимулира мозъка, сърцето, бъбреците и мускулите.

*Витамин B12или цианокобаламинът е отговорен за нервната система и се намира в птиче месо, яйца, морски дарове, сирене, вътрешности, както и соя, пшеничен зародиш, черен дроб, риба, бъбреци, месо, млечни продукти, мая.

*Витамин B17(Amygdalin, Letrile, Laetral) се намира в ябълковите семки, кайсиевите и прасковените ядки, както и в кайсиите, черешите и бобовите зърна. Използването на храни, богати на него, подобрява състоянието на онкоболните, тъй като намалява растежа на туморните клетки и забавя разпространението на метастазите.

Е, сега знаете повече за витамините от група В, какви продукти съдържат техните компоненти. Включете ги в диетата си, за да разнообразите диетата си!

Витамин B1 е първият открит. Тъй като се разтваря във вода, тялото трябва да го допълва ежедневно. Влизайки в тялото с храна, той се синтезира в червата.

Трябва да се има предвид, че около 20% от витамина се губи в процеса на готвене.. Лесно се унищожава при топлинна обработка (особено при кипене), както и при контакт с метали. Тиаминът (витамин В1) също се разгражда в процеса на рафиниране на зърнени продукти (мюсли и инстантни зърнени храни).

Също така, процесът на усвояване на тиамин от организма се намалява чрез употребата на продукти, съдържащи въглеродни соли и соли на лимонена киселина, алкохол, тютюн, кафе.

Богат на витамин B1зърнени култури, зърнени култури (особено елда, овес и просо), пълнозърнесто брашно. Тиаминът се съдържа в кайсиите, ядките (орехи, бадеми и лешници), както и в зеленчуците:

Повишено съдържание- в покълнали зърна, трици, мая. Известно количество тиамин се съдържа и в млякото, постното свинско месо и яйцата.

Дневна норма: за възрастен 1-2,5 mg витамин В1, за деца - 0,5-2 mg. Горната допустима доза (при стрес и др.) е 5 мг.

Къде се намира витамин B2?

Следващата "енергия" за тялото е витамин В2(рибофлавин или антисебореен витамин).

Това е жълто-оранжево вещество, разтворимо във вода. Той също влиза в тялото с храната и се синтезира в червата. В2 е необходим за синтеза на нервните клетки, мозъчната функция и образуването на кръв.

Освен това регулира хормоналните нива, функционирането на надбъбречните жлези и защитата на ретината от ултравиолетовото лъчение.

Въпреки че не повече от 20% от този витамин се губи при топлинна обработка, той лесно се унищожава от ултравиолетовото лъчение, когато се размразява или нагрява в алкална среда.

Витамин B2 се съдържа в някои храни от растителен произход, а именно:

• зелен грах;
• домати;
• зеле;
• шипка;
• листни зеленчуци.

Голям брой B2в пшеничен хляб, елда и овесени ядки. въпреки това най-добре се усвоява от животински продукти: месо, черен дроб, бъбреци, риба, мляко (краве), яйца.

Нормата на рибофлавин на ден е 2 mg. При деца - 1-3 mg. Максималната дневна доза за възрастен е 6 mg.

Витамин B3 (PP) в храните

Витамин В3, известен още като витамин РР, ниацин, никотинова киселина. Водоразтворим бял прах. От цялата група В витамини той е най-стабилен химически.. Често влиза в тялото с храната, но може да се синтезира и в тялото.

Витамин РР е необходим за синтеза на ензими, метаболизма на въглехидратите, нормализирането на метаболизма на холестерола и освобождаването на енергия. Подпомага нормалното функциониране на мозъка и цялата нервна система, помага за понижаване на кръвното налягане, повишава венозното налягане.

Витамин B3 се намира главно в животински продукти.:

• яйца;
• риба;
• чисто месо;
• черен дроб;
• бъбреци.

Много по-малко количество витамин РР се намира в растителните продукти:

Има го и в бобовите растения, в зърнените храни - най-вече в елдата, и в гъбите.

Средната дневна норма е 20 mg за възрастен и 5-20 mg за деца. Максималната допустима доза е 60 mg на ден. Трябва да знаеш това излишъкът от този витамин може да причини вазодилатация, прилив на кръв към лицето и също е опасен за черния дроб.

Храна, богата на витамин B5

Витамин В5 (пантенол, пантотенова киселина) се съдържа в много храни. Може да се намери в зърнени храни, месо, яйчен жълтък, зелени зеленчуци, млечни продукти.

Значително количество витамин B5 в:

• бобови растения;
• пресни зеленчуци (аспержи, цвекло, карфиол);
• в зеления чай;
• гъби (манатарки, шампиньони).

Този витамин е важен за имунитета - участва в синтеза на антитела и механизма на заздравяване на рани.

Нормата на пантенол на ден - 5 mg, максимум - 15 mg. Дефицитът на витамин B5 е изключително рядък.

Какви храни съдържат витамин В6?

Витамин В6 (пиридоксин). Освен благоприятен ефект върху работата на повечето органи, витамин B6 има положителен ефект и върху кожата, косата и ноктите. Освен това, пиридоксинът участва в образуването на генетичния материал на тялото.

Във високи дози витамин В6 се намира в растителни храни:

• ядки (орехи и лешници);
• морков;
• спанак;
• домати;
• зеле.

Къде другаде се намира витамин B6?Много от него в череши, ягоди, цитрусови плодове (лимон и портокали), нар. Освен това се съдържа и в свинско, телешко, говежди черен дроб и птиче месо. В по-малки количества се съдържа в картофите, чушките, пълнозърнестия хляб и зърнените култури (елда, ечемик, просо).

Нормата на витамин В6 на ден е 2 mg, не повече от 6 mg.

Трябва да знаете, че в големи дози този витамин е токсичен и продължителният прием на голямо количество витамин В6 може да допринесе за проявата на нервни разстройства.

Храна с витамин B7

Витамин B7 (биотин) е необходим за активиране на храносмилателните ензими, метаболитните процеси и енергийния метаболизъм. Приемът на витамин В7 в терапевтични дози допринася за лечението на диабет и съпътстващи невралгични заболявания (какво друго трябва?).

Витамин B7 съдържа:

• ядки;
• бадем;
• грах;
• банани;
• ябълки;
• сливи;
• риба тон;
• говежди черен дроб;
• бъбреци;
• яйчен жълтък;
• мляко;
• Бирена мая.

Нормата на витамин B7 на ден е 50 mcg, максимумът е 150 mcg.

Повече за биотина и неговия дефицит

Къде да търсим витамин B9?

Витамин B9 (фолиева киселина, фолат). Най-голямо количество от това вещество се намира в зеленчуците и зелените листа..

Този витамин се намира в по-малки количества в:

• картофи;
• боб;
• домати;
• пшеница
• боб;
• банани;
• авокадо;
• зеле;
• аспержи;
• цвекло;
• квас и др.

Много малко количество витамин В9 се намира в яйчния жълтък. Витамин B9 особено важен за растежа и възпроизводството на всички клетки и органи.

Човешкото тяло го съхранява за бъдеща употреба (има резерви от фолат в черния дроб до шест месеца). При съхранение на продукти, съдържащи фолацин, той бързо се разпада. Ето защо, за да попълните резервите на тялото, трябва да консумирате пресни зеленчуци.

Средната му дневна норма е 400 мкг, максимално допустимата е 800. Много лекари препоръчват да не се приема във високи дози.(поради наличието на естествен резерв в черния дроб).

Излишъкът от този витамин провокира токсични ефекти (особено при епилепсия), а дефицитът при бременни жени се проявява с деформация на плода и психични разстройства при новородени.

Научете за храните, съдържащи витамин А, за да направите диетата си възможно най-балансирана. - да ти помогне.

Какви витамини трябва да пиете през зимата, когато пресните храни, богати на полезни вещества, стават оскъдни -

Отнася се до цяла група водоразтворими съединения, участващи във всички метаболитни процеси, протичащи в организма. Те помагат за освобождаване на енергия от различни хранителни вещества, които имат калории в състава си.

Храни, богати на тиамин

Витамин B1 има положителен ефект върху нервната система, като подобрява нейното функциониране. Може да се намери както в суровини от животински, така и в растителен произход. Продуктите, съдържащи витамин В1 в големи количества, трябва да се консумират постоянно.

Много тиамин има в бобовите растения, касиса, шипките, орехите, маята, яйчния жълтък, пълнозърнестия хляб и брюкселското зеле. Храните, съдържащи витамин В в големи количества, помагат за поддържане на имунитета. Те се намират и в бъбреците, черния дроб, сърцето, мозъка, агнешкото, говеждото и свинското месо. Има го и в тиква, пипер, картофи, ориз, леща, елда, но в по-малки дози.

Както знаете, тиаминът е водоразтворимо вещество, така че не се отлага в човешкото тяло. Резервите му трябва да се попълват всеки ден.

Източници на витамини за красота и здраве

Рибофлавинът е двигател на метаболитните процеси в организма. За да имате красива кожа, здрав външен вид и остро зрение, задължително трябва да добавите в менюто си храни, съдържащи витамин В2 в големи количества. Всъщност външният вид до голяма степен зависи от него, тъй като с неговия дефицит всяка физическа активност ще доведе само до умора.

Ето защо е толкова важно да сме наясно кои храни имат рибофлавин. Те трябва да се използват постоянно. Този витамин има добра устойчивост на киселини и топлина, така че попълването на запасите му не е толкова трудно. Вярно е, че трябва да внимавате с вода, алкохол, ултравиолетова радиация и алкали.

Къде се намира витамин B3?

Нарича се още никотинова киселина, витамин РР и ниацин. Това е бял прах, разтворим в течност. Ниацинът се счита за най-стабилен химически от останалите витамини от тази група.

Той влиза в тялото с храната, но може да се произвежда самостоятелно. Такъв витамин е необходим за освобождаване на енергия, въглехидратен метаболизъм и синтез на ензими. Никотиновата киселина поддържа нормалната дейност на мозъка и нервната система, а също така спомага за понижаване на кръвното и повишаване на венозното налягане.

• чисто месо;
• бъбреци;
• риба;
• черен дроб;
• яйца.

Растителните суровини на никотиновата киселина съдържат много по-малко, могат да бъдат получени чрез ядене на аспержи, магданоз, моркови, зеле, зелен грах, моркови или сладки пиперки. Витамин РР присъства в зърнените храни, особено в кашата от елда, както и в гъбите и бобовите растения. Струва си да се помни, че излишъкът от ниацин може да провокира вазодилатация, освен това такова състояние е опасно за черния дроб.

Холин в храните

Витамин B4 предпазва клетъчните мембрани от увреждане, подобрява краткосрочната памет и нормализира количеството на "добрия" холестерол. Освен всичко друго, това вещество е отговорно за загубата на тегло, метаболизма в нервната тъкан и предотвратява появата на камъни в жлъчката.

Холинът може да се синтезира самостоятелно в микрофлората на черния дроб и червата, но тялото все още се нуждае от него. Поради тази причина трябва редовно да ядете храни, обогатени с витамин B4. Сред тях са яйчен жълтък, сърце, пшеничен зародиш, соя, черен дроб, спанак, зеле, зелени зеленчуци и аптечна бирена мая.

Един възрастен се нуждае от 500 mg холин на ден. По време на заболяване и по време на спорт дозата трябва да се увеличи. Такъв витамин трябва да се консумира интензивно по време на интензивно натоварване, изтощение на нервната система и физически стрес.

Витамин B5: описание

Пантотеновата киселина присъства в почти всички храни. Този витамин стартира възстановителните процеси в организма, подобрява метаболизма на мазнините, повишава хемоглобина, синтезира полови хормони и мастни киселини. Поддържа имунната система в отлично състояние, като активно участва в синтеза на антитела. Без пантотенова киселина техният брой намалява, поради което тялото престава да се бори с болестите.

Заедно с витамин В2 това вещество е отговорно за синтеза на кръвта. Но трябва да вземем предвид факта, че пантотеновата киселина се разпада при готвене. Ето защо храните с витамин B5 не трябва да се варят или пържат продължително време. Консервирането му също не се препоръчва, тъй като киселините и основите също водят до унищожаване на ценно вещество.

Повечето от този витамин присъства в:

• кокоши яйца;
• телешко и черен дроб;
• морска риба;
• бъбреци;
• свежи зеленчуци;
• ядки;
• мляко.

Пантотеновата киселина може да се намери в гъби, пчелно млечице, пълнозърнесто пшенично и ръжено брашно.

Храни с витамин B6

Вещество като пиридоксин участва в синтеза на мастни киселини и хемоглобин, процесите на въглехидратния метаболизъм, освен това е отговорен за дейността на нервната система. Този витамин влиза в тялото не само с храната, но може да се произвежда и самостоятелно. Въпреки това, под въздействието на естрогенните хормони и тютюнопушенето, количеството му значително намалява.

Храните, съдържащи витамин В6 в големи количества, ще помогнат за компенсиране на дефицита на такова вещество. Пиридоксин се намира в пълнозърнест хляб, птиче месо, черен дроб, риба, зелени зеленчуци, различни ядки, банани, мляко, яйца и леща. Този витамин се съдържа още в пъпеша, зелето и морковите.

Храни, обогатени с биотин

Витамин B7 (H) стабилизира нивата на кръвната захар. Такъв ензим е отговорен за неговото разграждане и производство. Освен това някои вещества, в които присъства биотин, участват в метаболитни процеси, които образуват ДНК и предават генетична информация.

Витамин B7 също участва в преноса на въглероден диоксид, следователно дихателната система не може без него. С други думи, той участва в почти всички важни метаболитни процеси в организма. Неговият дефицит ще бъде незабавно забележим.

Що се отнася до растителните суровини, обогатени с витамин В7, трябва да обърнете внимание на кафяв ориз, домати, фъстъци, пшенично брашно, портокали, моркови, зелен грах, гъби, лук, пъпеши, банани и картофи.

Фолиевата киселина е жизненоважен витамин

Такова вещество насърчава деленето на клетките и производството на нуклеинови киселини. Фолиевата киселина е особено важна за бъдещите майки, тъй като участва в образуването на клетките и процеса на възстановяване на тялото.

Много хора изпитват затруднения с консумацията на този витамин, особено през зимата. В края на краищата, храните, съдържащи B9, трябва да се консумират пресни, за да се снабдят с тях пълноценно. Фолиевата киселина се намира в големи количества в черния дроб, аспержите, млякото, птичето месо, портокалите, пшеничния зародиш, боба, рибата и месото.

Цианокобаламин (В12) - "червен витамин"

Това вещество участва в почти всички жизнени процеси на тялото. Много системи и органи биха престанали да функционират без него.

• яйчни жълтъци;
• раци и стриди;
• извара, кефир, заквасена сметана, кисело мляко и други млечни суровини;
• сардина, скумрия, писия, сьомга и атлантическа херинга.

Храни, богати на витамин D3

Човешката кожа под действието на слънцето може да напълни тялото с това вещество, но, за съжаление, в много случаи това не е достатъчно. За да избегнете неговия дефицит, трябва редовно да консумирате храни, съдържащи холекалциферол.

За да попълните този витамин в тялото, трябва да ядете повече мазна риба, за предпочитане отгледана в естествени условия. Например сьомга, херинга, скумрия, камбала, риба тон и сардина. В същото време не забравяйте, че по време на пържене количеството холекалциферол намалява. Други източници на витамин D3 са млечни продукти, мляко, яйчен жълтък, различни зърнени храни, особено овесени ядки.

Най-често е невъзможно да получите достатъчна доза от такъв витамин естествено, така че трябва да приемате синтетични лекарства. Те се продават в аптеките, рибеното масло заслужава специално внимание. Не трябва обаче да злоупотребявате с такива средства, тъй като излишъкът от такъв витамин в организма може да причини голяма вреда на тялото.

Храни с високо съдържание на витамин А

Ретинолът се счита за витамин на младостта и красотата, тъй като е отговорен за състоянието на ноктите, косата и еластичността на кожата. Подобно вещество присъства в хранителните продукти под различни форми. Доста много витамин А се съдържа в мазнините от морски обитатели и бозайници, говежди, пилешки и свински черен дроб.

Камбала е лидер по съдържание на ретинол - по-голямата част от това ценно вещество присъства в мазнините и черния дроб. Сьомгата и треската също имат много витамин А в състава си. Витамин А е богат на плодове и зеленчуци: моркови, шипки, калина, глог, глухарче и много други.

За укрепване на тялото е необходимо да се храните разнообразно и правилно, като избирате храни, съдържащи голямо количество витамини от група В. В крайна сметка те са в състояние да подобрят функциите на стомашно-чревния тракт, да осигурят жизненоважна енергия и да повлияят положително на външния вид.

Витамините са важен компонент за здравето на организма и изпълняват каталитична функция като част от активните центрове на различни ензими, а също така могат да участват в хуморалната регулация като екзогенни прохормони и хормони.

Въпреки изключителното значение на витамините в метаболизма, те не са нито източник на енергия за организма (нямат калории), нито структурни компоненти на тъканите. Концентрацията на витамини в тъканите и дневната нужда от тях са малки, но при недостатъчен прием на витамини в организма настъпват характерни и опасни патологични промени.

Витамините от група В участват в усвояването на хранителни вещества, производството на енергия и психическото и емоционалното здраве. Препоръчителната им норма за организма е не повече от 100 мг на ден, но организмът ни не е в състояние сам да ги синтезира в достатъчни количества, затова те трябва редовно и в достатъчни количества да се доставят на организма с храната или под формата на витаминно-минерални комплекси и хранителни добавки.

Витамин B е група водоразтворими витамини, които играят важна роля в клетъчния метаболизъм. Много дълго време те нямаха разделение и принадлежаха към един витамин. По-късно се установява, че това са химически различни вещества, които съществуват едновременно в едни и същи храни.

Всички витамини от група В помагат за превръщането на въглехидратите в "гориво" (глюкоза), което е необходимо за производството на енергия, а също така са необходими за здрава коса, кожа, очи и черен дроб. Те също така помагат на нервната система да работи правилно и са от съществено значение за нормалната мозъчна функция.

Витамин B е група от комплекс от 8 различни витамина, който включва:

1. B1 (тиамин);
2. В2 (рибофлавин);
3. B3 (ниацин);
4. B5 (пантотенова киселина);
5. В6 (пиридоксин);
6. B7 (биотин);
7. B9 (фолиева киселина);
8. B12 (кобаламин).

Сега нека разгледаме всяка поотделно и да разберем кои храни съдържат витамин B, а по-долу ще намерите таблица с подробното съдържание в храната на всяка от тях.

1. Витамин B1 или тиамин

• Често се нарича антистрес витамин.
• Укрепва имунната система и повишава способността на организма да издържа на стресови ситуации.
• Нарича се така, защото е първият от своята група, който отваря врати.
• Тиаминът се намира в храни от растителен и животински произход и играе важна роля в няколко метаболитни реакции.
• Дефицитът на витамин B1 може да доведе до болестта на Алцхаймер, бери-бери, катаракта и дори сърдечна недостатъчност в някои случаи.
• Препоръчителната дневна доза тиамин е 1,2 mg за мъже и 1 mg за жени.

Храни, богати на тиамин

• Риба:

Рибата е с високо съдържание на здравословни мазнини и е отличен източник на витамин В1. Една порция риба помпано съдържа 0,67 mg тиамин. На второ място по количество тиамин е рибата тон, където съдържанието му е 0,5 mg на 100 грама.

• Шам-фъстъци:

Шамфъстъците са чудесни за закуска и са чудесен източник на тиамин и други важни минерали. 100 грама шамфъстък съдържат 0,87 mg тиамин.

• сусамова паста:

Сусамовото масло или тахан е не само отличен източник на желязо и цинк, но съдържа и тиамин. В 100 грама паста се съдържат 1,6 мг витамин В1.

• Бобови растения:

Зюмбюлът, бобът и фасулът съдържат витамин В1. Те също така съдържат здравословни за сърцето протеини, които са от съществено значение за поддържане на енергийни нива и добро здраве. Една малка купичка бобови растения съдържа дневно количество витамин В1.

2. Витамин B2

• Известен като рибофлавин е много важен витамин.
• Необходим е за правилния енергиен метаболизъм и голям брой клетъчни процеси.
• Помага за усвояването на хранителни вещества в сърдечно-съдовата система чрез производство на аеробна енергия и поддържа здравето на клетките.
• Този витамин подобрява зрението и здравето на кожата.
• Дефицитът на рибофлавин може да доведе до напукана и зачервена кожа, възпаление и язви в устата, болки в гърлото и дори анемия.
• Препоръчителната дневна доза витамин В12 е 1,3 mg за мъже и 1 mg за жени.

Храни с витамин B2

• Морков:

Морковите са доста популярен зеленчук. Само една чаша настърган морков покрива 5% от дневната норма на витамин B2. Мини морковите могат да се хапват или да се добавят към салата за допълнителен тласък на хранителни вещества.

• Сирене:

Добавете парче сирене към вашия сандвич за допълнителен тласък на витамини и минерали. Въпреки факта, че сиренето съдържа холестерол, то все още съдържа витамин В2. Парче сирене с тегло 100 грама съдържа 0,57 mg витамин В2. Сиренето бри, лимбургер, пекорино романо, сиренето кимион са отлични източници на витамин B2, калций и витамин D.

• Мляко:

Козето и кравето мляко са отличен източник на витамин В2 и други витамини от този комплекс, както и калций и други минерали.

• бадеми:

Бадемите са с високо съдържание на рибофлавин, калций, калий и мед. Бадемите са полезни с това, че 100 грама ядки съдържат 1,01 mmg рибофлавин или 0,28 mg в 28 грама.

3. Витамин B3

• Друго име, ниацин, е основно хранително вещество и отговаря за различни телесни функции.
• Ниацинът се използва при лечението на редица състояния като миокарден инфаркт, висок холестерол и други заболявания на сърдечно-съдовата система.
• Дефицитът на ниацин води до развитие на дерматит, деменция, амнезия, умора, депресия и тревожност.
• Предозирането на ниацин се проявява в кожни обриви, суха кожа, храносмилателни проблеми и увреждане на черния дроб.
• Препоръчителната дневна доза е 14 mg за жени и 16 mg за мъже.

Какво съдържа B3?

• Яйца:

Яйцата са не само добър източник на протеини и минерали, но също така съдържат високи нива на ниацин. 1 голямо яйце съдържа 7% от препоръчителната дневна доза витамин B3.

• Цвекло:

Цвеклото е пълно с антиоксиданти, които са известни с това, че детоксикират тялото от антиоксиданти. Това прави цвеклото най-добрата храна за черния дроб. Също така се смята за най-добрият растителен източник на ниацин. 100 грама цвекло съдържат 0,3334 мг ниацин.

• Целина:

Целината се препоръчва при камъни в жлъчката, но малко хора знаят, че тя съдържа голямо количество витамин В3. Само една чаша сурова целина доставя на тялото около 34 микрограма витамин B, което е 2% от препоръчителната дневна доза.

витамин В	Алтернативно заглавие	Най-добрите източници	Дневна ставка	дефицит
В 1	Тиамин	Спирулина, зърнени култури, леща, бобови растения, ленени семена и др. Семена, мляко, боровинки, ядки, овесени ядки, говеждо, пшеница, ориз	мъже: 1,2 mg/ден; Жени: 1,1 mg/ден.	- Умора; - Увреждане на мозъка и нервите; - Води до развитие на авитаминоза.
НА 2	Рибофлавин	Мляко, млечни продукти, яйца, риба, зелени листни зеленчуци, черен дроб, зърнени храни, зърнени храни	мъже: 1,3 mg/ден; Жени: 1,1 mg/ден.	- Пукнатини в ъглите на устните, подуване на езика, кожни проблеми; - Арибофлавиноза.
НА 3	Ниацин	Мая, месо, риба, мляко, семена, яйца, зелени зеленчуци, бобови растения и зърнени храни, птици, ядки	мъже: 16 mg/ден; Жени: 14 mg/ден.	- Слабост в мускулите; - Загуба на апетит; — Пелагра.
НА 5	Пантотенова киселина	Прясно месо, зеленчуци и пълнозърнести храни	мъже: 5 mg/ден; Жени: 5 mg/ден	Не е открит
НА 6	Пироксидин	Черен дроб, месо, риба, птици, банани, пшеничен зародиш, зърнени храни, бобови растения	мъже: 1,3-1,7 mg/ден; Жени: 1,3-1,5 mg/ден.	- Мускулна слабост; - Умора; — Депресия.
НА 7	Биотин	Яйца, ядки, риба, фъстъчено масло, бобови растения, пълнозърнести храни, карфиол, банани, гъби	мъже: 30 мкг/ден; Жени: 30 мкг/ден.	- Загуба на апетит; - гадене; — Депресия.
НА 9	Фолиева киселина	Зърнени храни, хляб, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, портокали, банани	мъже: 400 мкг/ден; Жени: 400 мкг/ден.	- Анемия; - Болка в стомашно-чревния тракт.
НА 12	кобаламин	Черен дроб, кисело мляко, мляко, риба, стриди, сьомга, сардини, мляко на прах, миди	мъже: 2,4 мкг/ден; Жени: 2,4 мкг/ден.	- Увреждане на нервите; - Умора; - Анемия.

4. Витамин B5

Храни с високо съдържание на витамин В5

• Броколи:

Този зелен зеленчук съдържа огромно количество пантотенова киселина. Задушете броколите на пара, за да запазите повече от хранителните им вещества. Ако варите броколи във вряща вода, повечето от витамините и минералите ще останат във водата.

• гъби:

Те съдържат много полезни микро и макроелементи, както и витамин В5. Варените гъби съдържат 3,6 mg витамин B5 на порция от 100 грама. Избягвайте негодни за консумация гъби, тъй като те съдържат всички отровни вещества, които могат да бъдат вредни за здравето.

• Суроватка на прах:

Често се добавя при печене на хляб. Суроватъчният протеин се използва от атлети и бодибилдъри за покачване на мускулна маса. Често се използва при печене на сладкарски изделия и при производството на сирене. 100 грама суроватка съдържат 5,6 mg витамин B5, което е приблизително 5% от препоръчителната дневна доза.

5. Витамин B6

Храни, богати на витамин B6

• Трици

Оризовите и пшеничните трици съдържат най-голямо количество витамин В6. Можете също така да ядете хляб или бисквити, които имат трици в състава си. 100 грама оризови трици съдържат 4,07 mg пиридоксин, докато пшеничните трици съдържат 1,3 mg.

• Чесън

Суровият чесън има огромен брой ползи за здравето и е отличен източник на витамин В6. Чесънът може да се използва в дресинги за салати, сандвичи и като подправка. В 100 грама чесън има 1,235 мг витамин В6 или 0,04 мг на скилидка.

• Сироп от меласа и сорго

И двата сиропа са богати на различни хранителни вещества и са добър заместител на захарния сироп. Меласата съдържа много магнезий. Една чаша меласа съдържа 0,67 mg витамин B6, докато една чаена лъжичка съдържа 0,14 mg.

6. Витамин B7

• Второто име е биотин.
• Той помага на тялото да преработва мазнините и захарите, а също така участва в производството на мазнини от тялото.
• Тъй като биотинът участва в процеса на създаване на градивни елементи за различни функции в тялото на клетъчно ниво, важно е да си набавяме достатъчно от него.
• Биотинът помага на клетките на тялото да разберат химичните „съобщения“, които получават, и да действат по съответния начин.
• Биотинът е от съществено значение за бременните жени.
• Младежи над 18 години и бременни жени се препоръчват 30 микрограма витамин В7 на ден.
• Кърмещите жени се нуждаят от 35 микрограма на ден.
• Тежкият дефицит на витамин B7 пречи на процеса на делене на клетките и дори може да доведе до развитие на рак в някои случаи.

Продукти, съдържащи B7

• мая:

Бирената мая съдържа витамин B7 във високи количества и се счита за най-богатия източник на биотин. Те се продават под формата на прах и люспи и могат да се добавят към зърнени закуски, млечни шейкове и печива. Освен биотин, маята съдържа хром, който е от съществено значение за пациентите с диабет.

• Яйчен жълтък:

Жълтъците са втори в списъка с храни, богати на биотин, а протеините от своя страна пречат на усвояването му. Опитайте се да не преварявате яйцата по време на готвене, тъй като те губят повечето от хранителните си вещества. По-добре е да не ядете сурови жълтъци, тъй като те могат да съдържат салмонела, която може да причини непоправима вреда на здравето. Яйцата също съдържат протеин, който е важен за организма. Въпреки това, не трябва да ядете яйца в големи количества.

• Листно цвекло:

Това зелено растение е лидер по количество биотин. Листното цвекло може да се добави към всяка салата. Съдържа и антиоксиданти, които помагат на човек да се чувства добре и да не се разболява. В 100 грама от това растение се съдържат около 0,406 мг.

7. Витамин B9

Какво се съдържа?

• Зеленолистни зеленчуци:

Най-добрият източник на фолиева киселина са зелените листни зеленчуци. Имат и други витамини от група В. Яжте спанак, зеле, маруля, репички, за да получите достатъчно фолиева киселина. Само една купа салата с листни зеленчуци ще осигури на организма дневната нужда от витамин В9.

• Аспержи:

Този чудо-зеленчук е богат на хранителни вещества и съдържа най-голямо количество фолиева киселина. 1 чаша варени аспержи съдържа 262 микрограма витамин В9, което покрива 62% от дневната нужда на организма от фолиева киселина. Съдържа още витамини А, К, С и манган.

• авокадо

1 чаша пюре от авокадо съдържа почти 90 микрограма фолат, което е около 22% от дневната ви норма. В други плодове изобщо няма такова количество витамин. Авокадото също съдържа мастни киселини, фибри и витамин К. Авокадото може да се добавя към салати и да се правят вкусни и здравословни сандвичи.

8. Витамин B12

• Второто име кобаламин е най-големият и най-сложен витамин в неговата таблица, известен на човечеството.
• Основната функция на витамин B12 е образуването на червени кръвни телца и поддържането на нормалното кръвообращение в тялото.
• Дневната нужда на човешкото тяло от кобаламин е различна, но RDA е 2,4 mcg както за мъже, така и за жени.
• Пушачите, бременните и възрастните хора трябва да приемат повече от него.
• Съдържа се предимно в храни от животински произход, което увеличава риска от дефицит при вегетарианците.

Какво съдържа витамин B12?

• Черен дроб:

В 100 грама черен дроб се съдържат над 30 микрограма витамин В12. Освен това има огромно количество други хранителни вещества, витамини и минерали, които повишават либидото, дават енергия и сила, насърчават мускулния растеж и нормалната мозъчна функция.

• Турция:

Пуешкото се смята за суперхрана, тъй като съдържа 1,5 грама витамин В12 на порция от 100 грама. Има ниско съдържание на мазнини, само 1 грам на 28 грама месо. Съдържа хранителни вещества, които регулират нивата на холестерола, предпазват от рак и сърдечни заболявания.

• Пиле:

Птичето често се смята за здравословна алтернатива на червеното месо. Пилешкото месо съдържа важни витамини и минерали, има ниско съдържание на мазнини и по-малко калории от червеното месо. 100 грама варено пиле ще осигури на тялото 8% витамин В12 от ПДП. Освен това съдържа протеини, селен и витамин В3.

Тези храни трябва да бъдат включени в диетата ви, за да сте здрави и силни.

За първи път описанието на витамин В е предложено в началото на ХХ век от полския биохимик Казимир Функ. Учените въведоха и понятието "витамин". Малко по-късно учените доказаха, че елементът не е представен от едно съединение и има редица подобни формули. Оттогава група В се разглежда като комплекс от азотсъдържащи вещества, необходими за гладкото функциониране на тялото и поддържане на нормалното му функциониране.

Всички вещества от комплекс Б са водоразтворими. Те се различават по серийни номера - 1-20 и номенклатурни имена. В природата съединенията от тази група не се срещат самостоятелно. Свойствата на веществата от обширна група са много сходни. Този комплекс изпълнява много функции, основните от които са нормализирането на метаболитните процеси и предотвратяването на нарушения на ЦНС. Тъй като всички съединения на комплекса са разтворими във вода, те бързо се екскретират от тялото. За да попълните запасите от елементи, трябва да ядете храни, богати на витамини от група В.

Съединенията могат да се съдържат в хранителните продукти едно по едно, но ще разгледаме случаите, когато един продукт е богат на няколко "представители" на този комплекс наведнъж.

1. Риба. Скумрията, сардините, мидите, сьомгата съдържат витамини B1, B2, B3, B6 и B12.
2. Телешкият черен дроб е богат на тиамин, рибофлавин, никотинова киселина, пантотенова и фолиева киселина, пиридоксин и цианокобаламин.
3. Пилешкото месо е източник на никотинова и пантотенова киселина, пиридоксин.
4. Яйцата са склад на кобаламин, биотин, ниацин. Продуктът е богат на тиамин, рибофлавин и фолат.
5. Млечните продукти съдържат значително количество витамини от В-комплекс (3, 5, 9, 6).
6. Бобовите растения (соя, грах, леща, боб) са източници на тиамин, фолиева киселина, ниацин и рибофлавин.
7. Соевото мляко съдържа голямо количество кобаламин. Съдържат се в продукта и витамини B2, B3, B5, B9.
8. Овесът и овесените ядки, обичани от мнозина, са склад за пиридоксин, фолиева киселина, тиамин, рибофлавин и никотинова киселина.
9. Ядките и семената (шамфъстък, слънчоглед, ленено семе и сусам) съдържат значително количество пантотенова киселина, пиридоксин, тиамин, ниацин, фолат.
10. Спанакът е богат на почти всички представители на комплекса: B1, B9, B2, B7, B6.
11. Бананите съдържат достатъчно количество тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина.
12. Друг източник на съединения от група В (1, 2, 3, 6, 12) е зелето.
13. Елдата съдържа значителна концентрация на тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин и фолиева киселина.
14. Картофите също са склад на съединения от група В, особено кобаламин, тиамин, рибофлавин.
15. Съставът на сладките чушки включва B1, B2, B6 и B12.

Дневна нужда и списък на веществата от комплекса

Дневната норма на веществата на човек зависи от индивидуалните характеристики, като: възраст, пол, здравословно състояние и физическа форма. Ще разгледаме средната дневна нужда от съединения. Възрастен човек на ден трябва да консумира:

• 2-1,4 mg;
• 5-3 mg B2,;
• 5-10 mg B3 или;
• 2-2,2 mg, B6;
• 2-0,5 mg или B9;
• 2-5 mg, B12.

Човешкият организъм се нуждае по-малко от следните витамини, така че тяхната нужда не е установена: (B17), пангамова киселина (B15), оротова киселина (B13), парабензоена киселина (B10), инозитол (B8).

Превишаването на дневната норма е показано в периода на бременност и кърмене, както и при хора с остри соматични и инфекциозни патологии, заболявания на стомашно-чревния тракт. Трябва да се консумират повече храни със съединения от група В: професионални спортисти, жени, които използват хормонални контрацептиви. Ако работата е физически тежка, тогава трябва да използвате и повече вещества от този комплекс.

Ролята на група Б и основните функции

Представители на този комплекс изпълняват много функции. Без тях човешкото тяло няма да може да работи правилно и гладко. Използването на вещества от тази група допринася за:

• нормализиране на функционирането на централната нервна система;
• повишаване на защитните свойства на тялото;
• нормализиране на метаболитните процеси;
• повишена физическа и умствена активност;
• подобряване на функционирането на ендокринната система;
• забавяне процеса на стареене;
• нормализиране на функционирането на сърдечно-съдовата система и предотвратяване на развитието на патологии на сърцето и кръвоносните съдове;
• намаляване на концентрацията на вредния холестерол в кръвта;
• подобряване на функционирането на пикочно-половата и репродуктивната системи;
• нормализиране на хормоналните нива;
• стабилизиране на кръвното налягане;
• повишен растеж на косата;
• намаляване на риска от тромбоза;
• предотвратяване на развитието на онкологични заболявания, както и инсулти и инфаркти;
• предпазва клетките от увреждане;
• регулиране на нивата на инсулин в кръвта.

Това не са всички функции на витаминния комплекс, а само основните. Като ядете достатъчно храни, богати на витамини от група В, можете не само да поддържате здравето, но и да подобрите общото си състояние и благосъстояние, да нормализирате съня и да се отървете от депресията.

Списък на витамини	Функции	Какви продукти съдържат
Тиамин В 1	Получаване на енергия от протеини, мазнини, въглехидрати.	Елда, овесени ядки, зелен грах, продукти от пълнозърнесто брашно.
Рибофлавин В2	Стимулиране на метаболитните процеси в организма, поддържане на нормалното състояние на епидермиса, зрението, лигавиците.	Елда, тестени изделия, мляко и всички млечни продукти, мая, всички видове зеле.
Никотинова киселина	Свързва протеини и мазнини, стимулира дишането на кожата с кислород.	Ядки, черен дроб, риба, зелени зеленчуци, елда, яйчен жълтък, мляко, мая, бобови растения.
Холин НА 4	Намалява кръвната захар, успокоява нервните клетки и нервната система, допринася за нормализиране на теглото.	Кисело-млечни продукти, бобови растения, спанак, жълтък, карантии - черен дроб, бъбреци.
Пантотенова киселина НА 5	Намалява нивото на холестерола в организма, стимулира производството на енергия от храната.	Зелен грах, елда и овесени ядки, зелени зеленчуци, рибен хайвер, черен дроб, ядки - лешници, птиче месо.
Пиридоксин В6	Стимулира образуването на антитела в организма, контролира реакциите на въглехидратния метаболизъм, хемоглобиновите съединения.	Картофи, зърнени храни, цитрусови плодове, млечни продукти, риба, месо, черен дроб, зеле, ядки.
Биотин B7	Спомага за здрава кожа, коса, нокти, укрепва нервните влакна и мозъчните клетки.	Черен дроб, бъбреци, яйчен жълтък, спанак, мая, домати, гъби.
Инозитол НА 8	Намалява холестерола, стимулира мозъчната дейност, намалява риска от атеросклероза.	Пшеничен зародиш и трици, говеждо сърце, мозък, портокали, продукти от брашно.
Фолиева киселина НА 9	Допринася за деленето на клетките, образуването на нуклеинова киселина и нови червени кръвни клетки, здравословното развитие на плода.	Мед, цитруси, боб, мая, черен дроб, пълнозърнесто брашно.
Кобаламин В12	Стимулират нервната система, стимулират растежа на тялото.	Продукти от животински произход.

Основното е, че веществата идват в умерени и достатъчни количества. Дефицитът на вещества може да причини влошаване не само на външния вид, но и на здравето.

Какво е дефицит и как да се справим с него

Възможно е да се разбере, че тялото изпитва недостиг на вещества по външни признаци и влошаване на общото състояние. Дефицитът на съединенията от комплекса се съпровожда от: загуба на еластичност на дермата, мускулна атрофия, развитие на възпалителни процеси, летаргия, неразположение, апатия, хронична умора, изтръпване на горните и долните крайници, ускорен пулс, замъглено зрение, сън смущения, нарушение на паметта, главоболие, наддаване на тегло.

В допълнение, заболяването се характеризира с:

• развитието на дерматит;
• депресивни разстройства;
• повишена раздразнителност;
• неизправности във функционирането на пикочно-половата и репродуктивната системи;
• бланширане на кожата;
• неизправности на стомашно-чревния тракт.

Пренебрегването на признаците е изпълнено с влошаване на ситуацията и развитие на по-сериозни патологични състояния и заболявания: полиневропатия (заболяване, придружено от множествено увреждане на нервите), фурункулоза и акне. Ако тялото на бременна жена страда от дефицит на витамини от група В, това е изпълнено с развитието на патологии в плода.

За да се поддържа здравето, да се отървете от неприятните симптоми и да се предотврати развитието на усложнения, се препоръчва:

• обогатете диетата с продукти-източници на витаминния комплекс;
• минимизирайте приема на захар;
• отказват да ядат продукти, съдържащи консерванти;
• да се откаже от лошите навици;
• не приемайте никакви лекарства, особено лекарства, които имат антиконвулсивни и антибактериални свойства, без лекарско предписание;
• укрепване на имунната система;
• водят активен и здравословен начин на живот.

Излишък от витамини от група В: причини и прояви

Излишъкът от съединения в тялото е не по-малко опасен. Поглъщането на вещества в прекомерни количества е изпълнено с интоксикация. Основната причина за излишъка от съединения в тази група е злоупотребата с мултивитамини и витаминно-минерални комплекси.

Заболяването е придружено от следните прояви: чести главоболия, влошаване на общото състояние и благосъстояние, неразположение, безсъние, конвулсии, алергични реакции, предсинкоп.

Най-опасното предозиране на кобаламин и пиридоксин, тъй като е изпълнено с нарушения във функционирането на черния дроб и жлъчния мехур.

Първото нещо, което трябва да направите, когато се появят симптоми, е да потърсите помощта на специалист.

Човешкото тяло няма да работи правилно, ако не се поддържа от жизненоважни и необходими вещества. Яжте храни с витамини от група В и синтетични лекарства трябва да бъде разумно. При дефицит на съединения трябва да коригирате диетата - да я обогатите с изходни продукти. При излишък трябва да спрете да приемате синтетични витамини.