Меню от Юлия Бастригина. Подгответе фигурата си за лятото: съвети от Юлия Бастригина

Следващата ми публикация ще бъде по-интересна за нежната половина. Бих искал да засегна една от най-популярните теми, вълнуващи съвременните жени – целулита. Строго погледнато, терминът "целулит" не е напълно правилен от гледна точка на лекарите. В медицината това състояние обикновено се нарича гиноидна липодистрофия (GLD). Което в свободен превод на руски звучи като: нарушение на храненето (състоянието) на мастната тъкан, присъщо на жените.

Наистина, колкото и добре да е охранен човек, целулитът не го заплашва. Причините за това са няколко.
Първият е генетичен, свързан с това да си жена. Характеристиките на местоположението и съотношението на колагеновите и еластиновите влакна в подкожния слой, постоянното излагане на женски полови хормони и отлагането на мазнини по женски тип формират предпоставки за развитието на целулит.

Втората причина е недостатъчност на кръвообращението в подкожния слой, чупливост на капилярите. Третият е намаляването на броя или чувствителността на рецепторите към редица хормони в подкожната мастна тъкан. Има и редица незначителни или предразполагащи фактори: начин на живот, съпътстващи заболявания.

Сега нека помислим дали е възможно по някакъв начин да повлияем на тези фактори с помощта на храненето. Лошата новина е, че ние, разбира се, не можем да променим структурата на тъканите или нашия пол. Добрата новина е, че можем да повлияем на редица други фактори.

Да започнем с най-очевидното – намаляването на количеството подкожни мазнини. Парадоксално, целулитът засяга както „дебелите“, така и „слабите“ жени. И въпросът тук е следният. Небалансираната консумация на мазнини и въглехидрати (дори при много нисък калориен прием) променя протеиново-липидния състав на кръвната плазма, провокира повишаване на нивото на инсулин, хормон, който също е отговорен за образуването на мазнини.

Значително намаляване на храните с висок гликемичен индекс в диетата - продукти от бяло брашно, бял ориз, газирани сладки напитки, печива, сладкиши - и значително увеличаване на консумацията на пълнозърнести храни и пресни плодове и зеленчуци трябва да помогне за решаването на този проблем. Освен това трябва много да внимавате за количеството животински мазнини в диетата си.

Контролирането на консумацията на готварска сол ще помогне за намаляване на подуването на тъканите. Не е достатъчно само да подсолявате, трябва да разберете, че солта може да влезе в тялото в много големи количества с продукти като например твърдо сирене, соев сос, кубчета бульон, консервирани зеленчуци, месо и риба, така че трябва да контролират стриктно консумацията им.

Хроничният дефицит на йод е от голямо значение за развитието на ефекта на "портокаловата кора" - води до намаляване на ефекта на хормоните на щитовидната жлеза върху тъканите и причинява подуване, което е трудно да се премахне. Ето защо, за тези, които сериозно се борят за красотата си, силно препоръчвам да ядат морска риба, морски дарове или водорасли всеки ден.

За укрепване на подкожните капиляри е необходимо ежедневно да се приема съобразена с възрастта доза витамин С и рутин (витамин Р). В натуралните продукти тези два витамина се намират в идеална комбинация в аронията, сушените шипки, касиса и черешите.

Диетичните фибри също са необходими в борбата с целулита. Като стимулират чревната функция, те предотвратяват запек, което намалява венозното съпротивление на долните крайници. Последният има изключително благоприятен ефект върху капилярния кръвоток. Е, други фактори могат да бъдат повлияни от ежедневната физическа активност, лимфодренажен масаж и мезотерапия. Надявам се моите съвети да ви помогнат да останете привлекателни! Пожелавам ти да си здрава и красива!

Диета по генотип - цялостен подход за контрол на теглото

Ефективността на диетата зависи от генотипа на човека. Учени от Станфордския университет стигнаха до това заключение след провеждане на клинични проучвания 1. Хората, които са яли диета, която е оптимизирана за техния генотип, са загубили средно 2,5 пъти повече тегло от тези, които не са взели предвид генотипа при избора на диетата си. Специалистите от NUTRILITE, въз основа на изследвания от Станфордския университет, разработиха революционна всеобхватна лична програма за контрол на теглото – bodykey от NUTRILITE.

На 5 септември водещ руски диетолог, кандидат на медицинските науки, посети Красноярск Юлия Бастригинас представяне на комплексна програма за контрол на теглото bodykey. Тя разказа за програмата, която отчита характеристиките на генотипа на човек, неговия начин на живот и хранителни предпочитания. В резултат диетата е 2,5 пъти по-ефективна от останалите, следвани от участниците в научното изследване.

Затлъстяването се превръща в сериозен социален проблем в развитите страни. Световната здравна организация (СЗО) призна затлъстяването за епидемия на 21 век. Повече от 60% от руснаците са с наднормено тегло. Всяка втора жена в Русия е опитвала една или друга диета, 89% от жените мечтаят да отслабнат.

„Изследванията на Euromonitor показват, че броят на хората с наднормено тегло и затлъстяване се увеличава. Тази тенденция е особено забележима в Германия (нарастване от 49% през 2009 г. на 55% от хората с наднормено тегло през 2013 г.) и в Русия (нарастване от 51% през 2009 г. на 62% през 2013 г.).“ - коментира Юлия Бастригина, диетолог. - Най-често диетата се избира въз основа на препоръки от приятели или просто в интернет. Но всеки човек е уникален, всеки има свой собствен набор от гени. Свикнали сме да избираме всичко индивидуално: дрехи, мебели, коли, домашни любимци, но не и диета. Освен това само няколко души идват на лекар за съвет и преглед, преди да променят диетата си.

Данните от изследване на Станфорд се основават на факта, че в човешкото тяло са открити 4 гена, които участват в процеса на натрупване на излишни килограми. Тези гени кодират протеини с удивителни функции: протеин, който транспортира мастни молекули; протеин, който определя растежа на „депата от мазнини“, протеин, който определя консумацията на мастни резерви; протеин, който определя консумацията на мастни резерви в отговор на физическа активност.

Учени от Здравния институт Nutrilite 2, заедно с диетолози и специалисти в областта на физическото възпитание и спорта, започнаха да изучават този въпрос и установиха, че има силна връзка между ДНК и начина, по който тялото реагира на хранене и упражнения.

„Физическата активност определено има положителен ефект върху общото състояние на организма. Но не трябва да забравяме, че твърде интензивният режим на работа не е подходящ за всеки. Важен е индивидуалният подход към всеки човек. За постигане на резултати е необходимо да се комбинират силови и кардио тренировки с определена интензивност. В този случай генетичният тест помага да се определи съотношението на тези натоварвания“, коментира Любов Качаева, персонален треньор, специалист по физическо възпитание и спорт.

Използвайки данни от изследвания, Amway разработи персонална програма за контрол на теглото bodykeyот NUTRILITE TM. Това е иновативна програма за управление на теглото и здравето, която се основава на избора на хранителен режим и вид физическа активност, съобразени с личните генетични характеристики.

Основната разлика и предимство на програмата е индивидуалност. Всеки участник се подлага на генетично изследване, което ни позволява да идентифицираме метаболитни характеристики. Въз основа на този тест и информация за начина на живот, участникът получава своя персонализиран план за диета и упражнения. Второто предимство на програмата е сложност. В допълнение към препоръките за хранене и физическа активност в съответствие с генотипа, участниците в него получават специални диетични продукти, както и подкрепа и мотивация както от водещи експерти в областта на храненето и спорта, така и от общност от съмишленици хора, използващи онлайн платформа, която вече е стартирана – bodykey.ru. Персонална програма Bodykey от NUTRILITE TMправи възможно изоставянето на строги диети със странични ефекти (лошо здраве и наддаване на тегло, неизбежно при спиране на такава диета) и неефективни изтощителни тренировки. Препоръките, избрани в съответствие с индивидуалния генотип, поддържат високо качество на живот и здраве, което ви позволява да контролирате телесното тегло, тъй като генетичният код не се променя с времето.

РЕФЕРЕНЦИЯ:

Бастригина Юлия Олеговна

диетолог, консултант по програмата bodykey

Завършил Московската медицинска академия на името на. ТЯХ. Сеченов със специалност „Медико-профилактични грижи” и „Обща медицина”.

Завършила е клинична ординатура и редовна следдипломна квалификация в клиниката по клинично хранене на Института по хранене на Руската академия на медицинските науки.

Тема на дисертацията: „Изследване на хранителната структура на пациенти с инсулинонезависим захарен диабет и разработване на метод за нейната корекция“.

Участва в мащабен многогодишен проект „Изследване на храненето и здравето на населението на Руската федерация“, изпълняван с грант от правителството на Руската федерация от Института по хранене на Руската медицинска академия. науки, Института по социология на Руската академия на науките и Университета на Северна Каролина (САЩ).

От 2001 г. до 2010 г. е диетолог и основен лектор във Фитнес Академията към Планет Фитнес.

Участвала е активно в идейни разработки за подготовка на фитнес персонал и повишаване на квалификацията му, разработване и внедряване на нови програми и услуги за оптимизиране на хранителния и тренировъчния процес на непрофесионалните спортисти за постигане на най-добри показатели за физическа годност и здраве.

От 2000 г. е консултант по правилно хранене и здравословен начин на живот на редица популярни руски издания. През 2008-2009 г. тя ръководи редакцията на портала, посветен на здравословния начин на живот „Medsputnik.ru“ на голям медиен холдинг WebMediaGroup

От 2001 г. участва активно в телевизионни и радио програми като консултант по хранене.

През 2010 г. тя става ко-домакин в популярната кулинарна програма „Яж и отслабвай“ на TNT с Лера Кудрявцева и Алексей Семенов.

От 2010 г. до момента Юлия Олеговна работи като консултант по здравословно хранене и начин на живот в Amway. През 2013 г. Юлия взе активно участие в стартирането в Русия на революционна програма за контрол на теглото, базирана на генотипна диета - bodykey от NUTRILITE TM, действайки като консултант на програмата.

Анастасия Смирнова

Тези, които искат да водят здравословен начин на живот, трябва да коригират количеството консумирана храна и да филтрират качеството на храната като цяло. Няма смисъл да мечтаете, че правилното хранене за една седмица ще даде до небето резултати. Поставете си по-високи цели. Прочетете повече за това от диетолога Юлия Бастригина.

Юлия Бастригина, диетолог, експерт по програмата за персонален контрол на теглото Bodykey от NUTRILITE:

Преди всичко си струва да дефинираме понятието „правилно хранене“. Правилното хранене не е диета, не е „разделно хранене“, не е вегетарианство и много дълъг списък от „забрани“.

Как да съставим хранителна програма

- това е индивидуално подбрана схема, която отчита не само пол, височина, възраст и тегло, но и наследствено предразположение към определени макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати) и съществуващи отклонения в здравето. Както разбирате, не можете да се ограничите до правилното хранене за една седмица.

Важен фактор при създаването на „правилната“ диета е предишният стил на хранене и живот. Всеки знае старата истина: „Ти си това, което ядеш“. Хранителните навици, формирани с годините, пряко влияят както върху метаболизма, така и върху формирането на определени хронични „дефицити-излишъци“.

Например, неприязънта към рибата и морските водорасли често води до образуването на йоден дефицит. Това състояние се изразява в летаргия, умора, задържане на течности в тъканите, наддаване на тегло, въпреки нискокалорична диета и дори упражнения. Ще отнеме повече от един ден, за да се компенсира това разстройство с хранене. И има много такива примери за различни макро- и микроелементи.

• Полезен съвет: Първото нещо, което трябва да промените, е да спрете да купувате едни и същи храни и да готвите едни и същи ястия, които сте яли от години!

Изненадващо, скоро ще започнете да усещате промени не само в теглото си, но и в благосъстоянието си!

Опитайте да следвате няколко прости правила:

• Опитайте се да включите цветни зеленчуци и плодове в ежедневната си диета (не е възможно всеки ден, поне съставете правилна диета за седмицата). За пълното осигуряване на ценни витамини, минерали и фитонутриенти е необходимо наличието на: червено, жълто, зелено, синьо, бяло.
• Изключително важно е да знаете, че количеството зеленчуци и плодове на ден не трябва да бъде по-малко от 300 г. Именно това количество ще обогати диетата с ценни растителни диетични фибри, които не само прочистват стомашно-чревния тракт, подобряват функцията на черния дроб, но е и метаболитен стимулант.
• За да поддържа високи енергийни нива, тялото се нуждае от дългосрочни въглехидрати. Те се намират в зърнени храни, тестени изделия, картофи, бобови растения, пълнозърнест хляб и хляб с трици. Недостигът им поражда неустоима нужда от похапване на шоколад или хлебче. Количеството продукти, съдържащи този основен хранителен компонент, варира от 200 до 400 g на ден, в зависимост от пола, физическата активност на човека и енергийните му нужди.
• Друго важно правило е да осигурявате на тялото протеини всеки ден. Долната граница на нормата за прием е 40 грама. Това количество се съдържа в 225 г нискомаслена извара, треска, телешко или 170 грама пилешко филе. Разбира се, тези продукти трябва да се редуват и да се разпределят равномерно през деня. Адекватното снабдяване с протеини позволява на тялото ясно да изпълнява всички необходими строителни и регулаторни функции, което ще има изключително положителен ефект върху благосъстоянието и ефективността. Освен това протеините имат най-високи засищащи свойства.
• Ода на мазнините. Тези, които постоянно ограничават приема на мазнини, често изпитват влошаване на състоянието на кожата, косата, ноктите и имунитета. Диетичните мазнини, особено тези, съдържащи полиненаситени мастни киселини, са абсолютно необходими компоненти на биологичните мембрани. А при постоянния им дефицит клетките отслабват и лесно умират. На първо място, тези, които влизат в контакт с агресивни фактори на околната среда (кожа, лигавици, имунни клетки). За да си осигурите необходимото количество, се препоръчва да консумирате най-малко 20-34 грама на ден нерафинирани растителни масла от различни сортове или 1-2 хранения мазна морска риба (сьомга, пъстърва, херинга, скумрия).

За съжаление, не винаги можем да насищаме тялото си с всички необходими хранителни вещества всеки ден, така че за да свикнете с нещо ново, можете да започнете с правилното хранене за една седмица. Освен това можете да приемате витаминно-минерални комплекси и биологично активни хранителни добавки, които помагат на тялото да получи пълния набор от хранителни вещества и да формира пълноценна диета.

Отговаря Юлия Бастригина, диетолог, експерт по марката Nutrilite.

Как можете да замените здравословните, но скъпи продукти (например авокадо, киноа и други)

„Полезността“ на редица продукти често е продиктувана от модата. Намирането на заместител за тях не е трудно, особено ако се опитате да разберете хранителния състав. Така например сушената леща, чиято цена е два пъти по-ниска от тази на киноата, ще даде на тялото 24 грама протеин (киноа - 14 g), мазнини - 1,5 (срещу 6 за противника), въглехидрати - 42 ( срещу 57). Елдата и перленият ечемик ще бъдат малко по-ниски в протеините (съответно 1,5 и 4 единици), но ще дадат двоен старт на мазнините и ще съдържат малко повече въглехидрати. В същото време цената на тези зърнени култури е 6-7 пъти по-ниска. И без глутен.

Какви сезонни продукти да купувате през различните периоди от годината

Цените на сезонните зеленчуци винаги са по-ниски. Ето защо през зимата се опитайте да използвате кисело зеле, накиснати ябълки, кореноплодни зеленчуци: моркови, цвекло, ряпа, репички, картофи, тиква.
През пролетта на практика няма местни сезонни зеленчуци като такива. По това време есенните „запаси“ губят почти всичките си ценни свойства. Затова се опитайте да потърсите опции за плодове и зеленчуци от топли страни, където реколтата се събира няколко пъти в годината (Мароко, Китай, Израел и др.). Спестяването тук е малко по-трудно, отколкото с местни продукти, но също е напълно възможно. Портокалите, мандарините, помелото, бананите са отлични помощници за здравето.
През лятото, разбира се, трябва да следвате „датите на зреене“. Така че, не грабвайте дини през юни - това не е тяхното време. Но времето на мошениците, които ги напомпваха с химикали, за да им придадат цвят и ранно узряване. През юни купувайте лук, копър, репички, магданоз, маруля, ранни сортове краставици и череши. През юли към предишния състав се добавят нови картофи, моркови, зелен грах, домати и асортимент от горски плодове (череши, касис, цариградско грозде). А през август обърнете внимание на дините, пъпешите, сливите, ябълките и крушите.
Есента е времето за „остатъците“ от летния асортимент от плодове. През същия период купувайте видове зеле, тиквички, патладжани, зеленчуци, тиква и млади кореноплодни зеленчуци.

Каква закуска може да бъде не само здравословна, но и евтина? Добри ли са популярните барове?

Баровете често съдържат твърде много енергия. 100 g може да съдържа от 250 до 430 kcal! Въпреки факта, че е нереалистично да се получи усещане за пълнота от такъв малък обем. Същият банан, тежащ 100 г, ще ви даде повече ситост. В същото време калоричното му съдържание ще бъде три пъти по-малко, а съдържанието на въглехидрати - два пъти по-малко.

Има ли така наречените „многофункционални“ продукти, които съдържат максимално количество хранителни вещества?

В наши дни магазините за хранителни стоки имат доста богат избор от „функционални“ продукти. Ако обаче не познавате нуждите на собственото си тяло, няма да можете да изберете „най-доброто“.
Да приемем, че искате да отслабнете и да се пречистите от токсините. Започвате да наблягате на продукти с груби влакна (което наистина е подходящо тук), но пропускате един момент - няколко месеца хранене по този начин (особено ако сте се отказали и от месо) и ще почувствате намаляване на количеството желязо в организма, слабост, косопад, нокти, зелено лице, задух при усилие и общо увреждане.

Какви сладки десерти ще бъдат здрави и евтини?

Сравнително здравословни и евтини десерти включват мармалади, направени от натурални сокове, маршмелоу и захаросани горски плодове.
Най-здравословната и евтина храна е тази, чийто „път“ познавате. Относително казано, гответе сами от прости продукти (зърнени храни, тестени изделия, прясно месо, риба, птици, зеленчуци, плодове). Определено трябва да ограничите приготвеното „за вас“. Именно там ще се съдържа максимума от вещества, които не са полезни за организма, с много ниско съдържание на необходимите и ценни вещества. В никакъв случай не трябва да се ограничавате до тесен списък, дори и на много здравословни продукти. Натискането на едни и същи „ключове“ за обмен рано или късно води до здравословни проблеми. Напоследък цените на висококачествените био хранителни продукти не са меко казано обнадеждаващи. Пресни зеленчуци и плодове, извара, месо, морски дарове са доста скъпи и не всеки може да си ги позволи. Може ли правилното хранене да бъде бюджетно? Как да заменим здравословните, но скъпи продукти? За това ще говори известен диетолог, експерт на марката NUTRILITE™ Юлия Бастригина.

Полезно не означава скъпо

Често „полезността“ на редица продукти е продиктувана от модата и доста агресивното им популяризиране на пазара. Но намирането на заместител на един или друг нов модерен продукт не е трудно, особено ако изучавате неговия хранителен състав. Да вземем например киноа и да я сравним с нейните аналози. И така, сушената леща струва наполовина по-малко, но ще осигури на тялото 24 g протеин (киноа - 14 g), мазнини - 1,5 (срещу 6 за противника), въглехидрати - 42 (срещу 57). Елдата и перленият ечемик са малко по-ниски в протеините (съответно 1,5 и 4 единици), но не съдържат толкова въглехидрати. Освен това цената на такива зърнени култури е 6-7 пъти по-ниска от киноата.

Ястия според сезона

Цените на сезонните продукти винаги са по-ниски. Затова през зимата купувайте кисело зеле, накиснати ябълки, кореноплодни зеленчуци: моркови, цвекло, ряпа, репички, картофи, тиква.

През пролетта на практика няма местни сезонни зеленчуци като такива. По това време есенните запаси губят почти всичките си ценни свойства. Така че през пролетта потърсете варианти за плодове и зеленчуци от топлите страни (Мароко, Китай, Израел и др.), където реколтата се прибира няколко пъти в годината. Спестяването тук е малко по-трудно, отколкото с местни продукти, но също е напълно възможно. Портокалите, мандарините, помелото, бананите са отлични помощници за здравето.

През лятото, разбира се, трябва да следите сроковете на зреене. Така че, не купувайте дини през юни - това не е тяхното време. Производителите изпомпват пъпешите, пълни с химикали, за да добавят цвят и да насърчават ранното узряване. Но за лук, копър, репички, магданоз, марули, ранни сортове краставици, череши, юни е времето. В средата на лятото, през юли, към предишния списък се добавят нови картофи, моркови, зелен грах, домати, асортимент от горски плодове (череши, касис, цариградско грозде); през август - дини, пъпеши, сливи, ябълки, круши.

Есента е времето на остатъците от летния асортимент от плодове, както и всички видове зеле, тиквички, патладжани, зеленчуци, тикви и млади кореноплодни зеленчуци.

И за лека закуска...

Популярните напоследък бонбони, предназначени за бързо похапване, носят твърде много енергия. 100 g може да съдържа от 250 до 430 kcal! В същото време е невъзможно да се получи усещане за ситост от такъв малък обем. Същият банан, тежащ 100 г, ще ви засити по-добре, като калориите му ще бъдат три пъти по-малко, а въглехидратите - наполовина. Що се отнася до цената на леката закуска, тя също ще се различава не в полза на бара (средната цена на килограм банани е 60 рубли).

Продукти за всичко

В момента има доста богат избор от функционални продукти в асортимента на магазините за хранителни стоки. Въпреки това, ако не познавате нуждите на собственото си тяло, изборът на най-добрия е много труден.

Например искате да отслабнете и да се пречистите от токсините. Започвате да се фокусирате върху продукти с груби влакна (което е наистина подходящо тук), но пропускате една точка: няколко месеца такова хранене (особено ако сте се отказали и от месо) - и намаляване на количеството желязо в тялото , слабост, косопад, нокти, зелено лице, задух при натоварвания и обща загуба на работоспособност е гарантирана.

Сладко и евтино!

Ако мислите с какъв евтин и здравословен десерт да се поглезите, тогава можете спокойно да изберете мармалади, направени от натурални сокове, маршмелоу и захаросани плодове. Такива сладкиши няма да причинят значителна вреда нито на теглото, нито на портфейла ви.

Най-полезният и бюджетен вариант

Най-здравословната и евтина храна е тази, чийто „път“ познавате. Гответе сами от прости продукти: това могат да бъдат зърнени храни, тестени изделия, прясно месо, риба, птици, зеленчуци, плодове.

Определено трябва да ограничите приготвеното „за вас“. Именно в такива продукти има максимум вещества, които изобщо не са полезни за тялото с много ниско съдържание на необходимите и ценни.

В никакъв случай не се ограничавайте до тесен списък от дори много здравословни продукти. Натискането на същите „ключове“ за обмен рано или късно ще доведе до лошо здраве поради неспазване на правилното хранене.

Сега знаете, че не е нужно да купувате скъпи продукти, за да се храните правилно и здравословно. Гответе, експериментирайте, добавяйте нови съставки към обичайните си ястия, правейки храната си вкусна, здравословна и разнообразна. Така много скоро животът ще блести с нови цветове и вие ще спрете да мислите както за бюджета, така и за диетата!