Как се образува млечна киселина? Намалена концентрация на sUA в кръвта

Здравейте всички! Много често много спортисти имат много неясна представа за процесите, протичащи в мускулите при работа с различни тежести. Например, понятието млечна киселина се възприема от много спортисти почти като основната „инфекция“, която пречи на мускулите да растат. Защо това се случва и дали наистина е така е това, което трябва да разберем днес.

И така, всичко е сглобено, така че можем да започнем...

Млечна киселина: Въведение в теорията

Мисля, че познавате това чувство, когато сте тренирали добре във фитнеса или просто сте тренирали (след дълга пауза)несвикнали да работите, на следващата сутрин просто не можете да помръднете „ръка или крак“. Е, как беше? Така че често всички негативни фактори на „не-кантирането“ се приписват на млечната киселина. Дали това е вярно или не, нека разберем.

Запознайте се с млечна киселина (известен още като „мляко“ в общ език)- бистра течност, която е страничен продукт от физиологичните процеси, протичащи в тренираните мускули по време на тренировка. Натрупването на млечна киселина възниква в резултат на това, че спортистът тренира определен мускул и колкото повече повторения/подходи на едно упражнение се правят, толкова повече млечната киселина „подкиселява“ мускулите. По принцип тялото използва глюкоза, за да произвежда енергия, която се разгражда по време на тренировка. (без участието на кислород),а краен продукт от окислението му е йонът на млечната киселина – лактат. Впоследствие йонът не се окислява и ако натоварването е интензивно, тогава целият лактат, натрупващ се, няма време да се екскретира.

Така в края на сета концентрацията на този лактат достига критично ниво, което "изгаря" рецепторите за болка и се получава характерно мускулно парене. След почивка нивото на млякото спада, но не до първоначалното си ниво. Така колкото повече и по-интензивно тренира спортистът, толкова повече млечна киселина се натрупва в мускулите му.

Забележка:

Смята се, че механизмът на натрупване на млечна киселина се активира след 30 сек. работа на целевата мускулна група с тежести.

Общоприето е, че „млякото“ има отрицателен ефект върху мускулите, като им пречи да работят с пълен капацитет, но това не е така. Почти веднага след като поставите снаряда, кръвта почти моментално се втурва към мускулните крайници и изхвърля млечната киселина в общия кръвен поток, която след това навлиза в черния дроб, отново се превръща в глюкоза (по време на процеса на глюконеогенеза). След това глюкозата отново влиза в кръвта за по-нататъшна употреба. Този процес се нарича цикъл на Кори (виж изображението).

Този „цикъл“ на лактат като цяло повишава киселинността на кръвта и има стимулиращ (подмладяващ) ефект върху цялото тяло.

Забележка:

Научно доказано е, че болката не е показател за ефективността на упражнението и качеството на натоварването на мускула.

Млечна киселина и MBA

Има такова нещо като забавена мускулна болка ( ZMB) – усещане, което винаги възниква, когато си дадете необичайна физическа активност (опитване на ново упражнение, увеличаване на интензивността или продължителността на тренировката). Механизъм ZMB– появата на микротравми (разкъсвания) в мускулните влакна. Тези малки рани насърчават тялото да активира защитните си резерви, секрецията на хормони, отговорни за заздравяването и потискането на възпалението, увеличава се синтеза на протеини. На изхода мускулът добавя своя обем и тегло.

Тук възниква един напълно резонен въпрос: ...откакто ZMBнасърчава мускулния растеж, тогава трябва ли да се случва след всяка тренировка? Като цяло си струва да се каже, че тялото е силно адаптивна структура, която може да се адаптира към всякакви променящи се условия. Така че не се обвинявайте за това след това 3-4 тренировки Мускулите ви спират да болят. Очевидно тялото просто свикна с натоварването и това упражнение престана да му влияе с първоначалната си ефективност.

Като цяло, ако искате да постигнете постоянно усещане за парене в мускулите, не трябва да практикувате една и съща тренировъчна програма по-дълго 2-3 месеца също е необходимо упражненията да се изпълняват доста интензивно.

А сега да се справим с митовете (не прах :)) за млечната киселина. Много често можете да чуете следната фраза от културисти и фитнес спортисти: млечната киселина просто убива мускулите ми. Така е? Оказва се, че по време на тренировка той помага за производството на енергия за мускулите и служи като гориво за черния дроб за производство на глюкоза и гликоген. Производството му е напълно естествен процес, така да се каже, реакция на организма към преодоляване на стресови ситуации. Следователно подобно твърдение е фундаментално неправилно.

Разбира се, млечната киселина има и своята „тъмна“ страна. По-специално, когато се произвежда от тялото, той се разпада на лактатен анион и водороден йон (което понижава нивото на pH). Последната е киселина в млякото, която пречи на предаването на електрически сигнали от мозъка към мускулите, забавя енергийните реакции и отслабва мускулните контракции. Тези водородни йони се натрупват в мускула и предизвикват характерно усещане за парене. Ето защо някои обвиняват млечната киселина за мускулната умора, но в действителност (както вече знаете)причината за това е натрупването на водородни йони.

Лактатният лактат, напротив, е много полезен за нашето тяло, тъй като е „реактивното“ гориво, което мускулите предпочитат по време на тренировките си. Важен е и за осигуряване на тялото с постоянен запас от въглехидрати. Ако приемате лактат в чиста форма, това може значително да повиши цялостната ефективност и да ускори процесите на възстановяване.

По този начин, чрез умело управление на млечната киселина, можете лесно да увеличите енергийните си нива и също така да предотвратите мускулната умора.

Млечна киселина: 5 ключови факта

За да се възползвате от такъв мощен инструмент за повишаване на ефективността на обучението, трябва да се въоръжите със съответните теоретични познания. Така че нека го разбием 5 факти, които всеки спортист трябва да знае за млякото.

номер 1. Млечната киселина не причинява мускулни болки или крампи

Неприятната болка в мускулите на следващия ден след интензивна тренировка е само резултат от увреждане и микроразкъсване на миофибрилите (тънки мускулни нишки). Мъртвите парчета мъртва тъкан се натрупват в мускулите и след това се елиминират от имунната система. Крампите възникват поради превъзбуждане на нервните рецептори на мускулите, което се дължи на натрупването на умора в последните.

Ето защо трябва да се помни, че млечната киселина (или по-скоро лактат)- Това не е моторно масло, което остава в мускулите след тренировка, то е бърз източник на гориво, което се изразходва по време на тренировка и по време на процеса на възстановяване.

номер 2. Образуване на млечна киселина по време на разграждането на глюкозата

В резултат на този процес клетките произвеждат АТФ, който осигурява енергия за повечето химични реакции в тялото. „Млякото” се образува в резултат на анаеробен метаболизъм – т.е. процесът протича без достъп на кислород. Производството на АТФ, свързано с лактат, е малко, но много бързо. Това го прави идеален за задоволяване на енергийните нужди на тялото, работещо с интензивност 60-65% от максимума.

номер 3. Млечната киселина може да се образува в мускулите, които получават достатъчно кислород

Всички знаем, че с увеличаване на интензивността на упражненията се активират все повече и повече белите (бързи) мускулни влакна, които (най-вече) използват въглехидрати за своята контракция. Когато се разграждат, мускулите започват да произвеждат млечна киселина. Така че колкото по-интензивно тренирате (бягайте по-бързо, плувайте, вдигайте тежести), толкова повече въглехидрати се използват като гориво и толкова повече „мляко“ се произвежда.

Последното просто означава, че скоростта на навлизането му в кръвта е по-висока от скоростта на отстраняване, докато кислородът няма никакъв ефект върху този процес.

номер 4. Млечната киселина се произвежда, когато въглехидратите се разграждат и се произвежда енергия.

Колкото повече млечна киселина се образува, толкова по-бързо протича процесът на разграждане на глюкозата и гликогена. Когато почива след тренировка с голям обем и големи тежести, тялото (предимно) използва мазнини като източник на гориво. Въпреки това, колкото по-често тренирате с подмаксимални тежести, толкова по-бързо тялото превключва на „въглехидратни релси“ като източник на гориво. На свой ред, колкото повече въглехидрати се използват като гориво, толкова повече „мляко“ произвежда тялото.

номер 5. Правилно организираното обучение може да ускори процеса на отстраняване на млечната киселина от мускулите

Да, наистина е възможно да се постигне този ефект на „ускорение“ чрез увеличаване на интензивността на упражненията, достатъчна почивка между сериите и редуване на натоварвания. За да използвате ефективно млечната киселина, трябва да включите упражнения в тренировъчната си програма, които помагат за премахването на лактата от мускулите. Тези упражнения включват принципа на суперсериите и комплектите със загуба на тегло. В допълнение, в почти всяка програма за обучение има няколко упражнения, които допринасят за ускореното „отделяне на мляко“.

Като цяло премахването на млечната киселина се подобрява чрез редуване на кардио тренировки и тренировки с тежести. Оказва се, че колкото повече „мляко“ натрупате по време на тренировка, толкова по-добре, защото това стимулира тялото да произвежда ензими, които ускоряват използването му като гориво.

По този начин можем да заключим, че вашата тренировъчна програма трябва да развие у вас способността да премахвате млечната киселина още по време на тренировка. За да обобщя донякъде всичко по-горе, бих искал да кажа, че като цяло тялото „обича“ млечната киселина (особено лактат),и дори бих казал, че не мога да си представя нито една качествена тренировка без него. Това е разбираемо, тъй като лактатът:

• осигурява ултрабързо гориво, така необходимо за сърцето и мускулите по време на тренировка;
• използвани за синтеза на гликоген в черния дроб (форма за съхранение на въглехидрати);
• е важен компонент на спортните напитки;
• едновременно насърчава и предотвратява мускулната умора.

Е, както винаги, по традиция, накрая ще обобщим и изречем няколко практически съвета.

Млечна киселина: как да се отървете от нея

Много новодошли във фитнеса често изпитват дискомфорт от тренировки с голям обем, които водят до изгаряне на мускулите. Ето защо, следвайки простите съвети по-долу, вие значително ще повишите нивото на комфорт на вашите дейности и няма да бъдете „стресирани“ от натрупването на млечна киселина. И така, ето какво трябва да направите, за да сведете натрупването му до минимум:

• започнете тренировката си с лека, загряваща загрявка;
• разтягайте мускулите си след всяко повторение или в края на серия;
• увеличавайте работното тегло постепенно, докато мускулите ви са готови;
• не пропускайте тренировка (ако е възможно), оставете мускулите да свикнат с натоварването;
• Възстановете се напълно след тренировка.

Всъщност това е всичко.

Като вземете предвид горната информация и следвате прости съвети, можете лесно да покорите и да се научите да управлявате най-мощния катализатор за интензивност на тренировката.

Послеслов

Днес научихте малко повече за това какво е млечна киселина. Мисля, че вече е доста ясно, че той е отговорен за усещането за парене по време на тренировка, но не и за болката на следващия ден. Така че, възползвайте се напълно от всички предимства на млечната киселина и вижте, че напредъкът във вашето обучение несъмнено ще дойде.

С това казвам сбогом, всичко най-добро, връщайте се отново, винаги сте добре дошли тук! Чао.

PS.Не подминавайте, обръщайте внимание на коментарите, те все още жадуват за вашите бележки :).

Млечна киселина - безцветна или леко жълтеникава сиропообразна течност с кисел вкус и специфичен слаб аромат. Принадлежи към алфа хидрокси киселините (AHA/AHA) и не е токсичен. Получава се чрез ферментация на лактозосъдържащи и захаросъдържащи суровини. Смесете го с вода, глицерин, етер и алкохол във всякакви пропорции.

Млечната киселина е открита за първи път от К. Шееле (през 1780 г.) в киселото мляко, откъдето получава името си. Намира се в тъканите на животни, растения и в някои микроорганизми и е отпадъчен продукт на млечнокисели бактерии, които превръщат млечните въглехидрати. Ето защо киселината се намира и в ферментирали млечни продукти: ферментирало печено мляко, кефир и др. Има я и в кисело мляко, пасифлора, боровинки, доматен сок, грозде, ябълки. Още от времето на царица Клеопатра са знаели, че млякото е източник на красота, здраве и младост. Древните жени са знаели, че това е естествено съкровище от полезни вещества и витамини, което перфектно избелва лицето, бори се с възрастовите промени на кожата, подхранва и възстановява кожата. Днес козметолозите, въоръжени с нови технологии, продължават да използват животворната сила на млякото.

Млечна киселина: свойства

Външно млечната киселина се използва като антисептик (дезинфектант), кератолитик и каутеризиращ агент. Включва се в мехлеми, разтвори и пасти.

При вътрешна употреба киселината има антисептично, антиферментативно и дразнещо действие. Киселината спомага за отпускане на сфинктерите на червата и стомаха, потиска развитието и растежа на гнилостната и условно патогенната микрофлора на стомашно-чревния тракт, което намалява образуването на токсични продукти на разпадане на органични вещества в организма. Освен това подобрява метаболитните процеси, повишава сексуалната активност и стимулира храносмилателните жлези. Тази киселина е доста слаба, има ниска токсичност и е почти безвредна, дори когато препоръчителната доза е 8 пъти по-висока.

Кожата се възползва от неговите ексфолиращи, противовъзпалителни, овлажняващи, антиоксидантни и против стареене ефекти, както и от способността му да стимулира синтеза на колаген. В сравнение с други AHA, млечната киселина има добър изсветляващ ефект, доказано от много изследвания. Този продукт успешно се бори с хиперпигментацията на зрялата кожа, спомага за укрепването на епидермиса и нормалното му функциониране и създава естествена бариера за предотвратяване загубата на влага от кожата.

Млечна киселина: приложение

Млечната киселина се използва за овлажняване на кожата, тъй като се съдържа в NUF (естествен овлажняващ фактор) - комплекс от вещества, които имат влагозадържащи свойства.

Този продукт често се използва за ексфолиране. Като всички алфа хидрокси киселини, тя разгражда протеиновите връзки между мъртвите клетки. В резултат на това клетките се ексфолират добре и лесно се отмиват от повърхността на кожата. В резултат на това кожата става по-равна и гладка. Същото свойство помага за премахване на белези, възпаления и белези от акне, хиперпигментация и предотвратява запушването на порите, тъй като люспите в каналите не се слепват, а се отстраняват от кожата своевременно, докато порите се стесняват. Ето защо млечната киселина се използва в продуктите за проблемна и мазна кожа. Ексфолирането при кератоза (повишена кератинизация на кожата) дава добър ефект. И стимулира процесите на клетъчна регенерация и синтез на колаген, които се забавят с възрастта.

Млечната киселина подобрява дебелината на епидермиса и неговото състояние, както и състоянието на фибрите в папиларния дермален слой и повишава плътността на колагена.

Този продукт има и антимикробен ефект, тъй като се намира в киселинната мантия на нашата кожа. Киселинната среда е вредна за много микроорганизми, така че те не могат да живеят и да се възпроизвеждат в нея. В резултат на това кожата е защитена от патогенна микрофлора. Главно млечната киселина действа срещу бактерии, особено анаеробни, но е неефективна срещу дрожди и плесени. Затова си струва да го комбинирате с бензоин или

Киселината регулира нивата на pH. Това е уникален компонент, който може да регулира водния баланс на всеки тип кожа и да възстанови защитните функции. Благодарение на това се възвръща способността на кожата ефективно да се съпротивлява на вредните въздействия на околната среда.

Млечната киселина в концентрирана форма се използва за премахване на мазоли и изгаряне на брадавици.

И наред с лимона се включва и в препаратите за отстраняване на кожички.

В народната медицина и козметиката млечната киселина често се използва под формата на кисело мляко като депигментиращо средство за премахване на лунички, възрастови петна, хлоазма и лентиго.

Този продукт се използва и за промиване при левкорея.

За да премахнете зъбния камък, използвайте 1% разтвор на млечна киселина като вода за уста.

Млечната киселина често се среща в домашна козметика и пилинги, които също се правят самостоятелно.

С помощта на млечна киселина можете да подобрите тена, да увеличите хидратацията, еластичността и стегнатостта на кожата, да намалите дълбочината на бръчките, да нормализирате процеса на епителизация, да намалите плътността на комедони, да се борите с пигментацията, белезите от акне, да премахнете мазоли и да изгорите брадавици.

Има много митове за „млечната киселина, причиняваща мускулни болки“. Затова нека започнем: първо, да кажем, че е правилно да наричаме млечната киселина лактат, тъй като в човешкото тяло няма и не може да има млечна киселина. В тялото се образува лактат, за който и ще говорим.

И въпреки че има достатъчно надеждни материали за лактата на руски език, много спортисти аматьори (и някои професионалисти) упорито продължават да вярват и повтарят митовете от миналия век.

Ще ви преведем през основните факти за лактата, за да можете уверено да се сбогувате с треньор, който ви казва, че мускулите ви болят вече втори ден „поради млечна киселина“.

И въпреки че в Уикипедия понятията „млечна киселина“ и „лактат“ се приравняват помежду си, образуваното в тялото вещество трябва да се нарича лактат.

1. Лактат винаги се образува по време на производството на енергия

Основният начин, по който енергията навлиза в клетките, е чрез разграждането на глюкозата. Именно от оперативния резерв от въглехидрати (известен още като гликоген) тялото получава енергия. Молекулата на глюкозата претърпява серия от 10 последователни реакции. Лактатът е един от резултатите от тази биохимична реакция. Той обаче не може да се нарече „страничен продукт“; лактатът има няколко важни функции.

2. Част от лактата се използва за синтез на енергия

Между 15 и 20% от общия лактат се превръща в гликоген чрез процеса на глюконеогенеза.

Схематично изглежда така:

За повече информация относно това какво представлява гликогенът, колко от него се складира в тялото, за колко време се съхранява и дали е възможно да се съхранява повече (например преди състезание по бягане) - прочетете нашия текст.

3. Лактатът е универсален енергиен носител

При условия на високо анаеробно производство на енергия, лактатът транспортира енергия от онези места, където е невъзможно да се трансформира енергия, поради повишена киселинност, до тези места, където тя може да се трансформира в енергия (сърце, дихателни мускули, бавни мускулни влакна и др.). мускулни групи).

4. Нивата на лактат не се повишават поради липса на кислород.

Проучванията при животни показват, че вътреклетъчното лишаване от кислород в изолирани мускули не показва никакво ограничение в активността на дихателната верига на митохондриите дори по време на максимално натоварване. Винаги ще имаме достатъчно кислород в мускулите си.

5. Лактат – индикатор за натоварване

Както вече писахме в първия факт, когато тялото получава необходимата енергия, винаги се образува лактат. Въпреки това, лактатът може да се натрупа - просто защото скоростта на енергийна трансформация при анаеробни и аеробни упражнения е различна.

Колкото по-бързо бяга спортистът, толкова по-бързо произвежда лактат. Нивата на лактат в кръвта са тясно свързани с интензивността на упражненията.

Тази графика показва зависимостта: при скорост, близка до максималната, нивото на лактат (заедно с енергията, необходима за постигане на тази скорост) се увеличава значително:

6. 90% от лактата се използва от тялото в първия час след тренировка

60% от лактата в тялото се окислява напълно до CO2 и вода. Около 20% се превръщат в гликоген по време на процеса на глюконеогенеза, някои се използват за образуването на аминокиселини (компоненти на протеини). Само малка част (по-малко от 5%) лактат се екскретира в потта и урината.

7. Лактатът не причинява мускулни болки или крампи

Мускулната болка в деня след интензивна тренировка е причинена от мускулно увреждане и възпаление на тъканите, които се появяват след тренировка, а не от наличието на лактат.

Повечето мускулни крампи се причиняват от нервни рецептори в мускулите, които се свръхстимулират, което води до умора на мускулите.

Защо болят мускулите след тренировка и възможно ли е да отидете на следващата тренировка с болки в мускулите - прочетете в текста

Знаете ли, че млечната киселина в мускулите причинява усещане за парене по време на тренировка? Освен това може да причини болки в мускулите след тренировка. Това е толкова специфично чувство, което е познато на всеки, който някога е хващал тежести. Паренето и болката са основните симптоми на натрупване на млечна киселина в мускулите.

Малко теория

Да започнем с факта, че универсалният източник на енергия за тялото е глюкозата. С помощта на ензимната система на тялото се окислява до молекули вода и въглероден диоксид чрез образуване на междинни вещества. В същото време се освобождава самата енергия, чрез която живеем.

Има няколко процеса на разграждане на глюкозата: гликолиза, аеробно разграждане на глюкозата и т.н. Сега не говорим за това, не сме в урок по биохимия. Тези процеси се различават по-специално по наличието на определени междинни продукти.

Ензимите са протеинови помощни молекули, които значително ускоряват всички биохимични реакции в клетките на нашето тяло.

Между другото, обработката на глюкозата се извършва във всяка клетка. В крайна сметка всяка клетка се държи като независима структура, способна да се грижи за себе си като завършен човек. Тя получава „доходи“ под формата на хранителни вещества и ги „харчи“ за своите нужди, за да живее добре и комфортно. Само дето в клетка всичко е много по-сложно.

Човекът е аеробен организъм. Тоест не можем да живеем без въздух. Имаме нужда от кислород, за да разградим глюкозата. Но някои от нашите клетки са се научили да живеят за кратко без кислород.

Следователно има аеробен път за разграждане на глюкозата, с образуването например на пирогроздена киселина (или пируват), и анаеробен път с образуването на лактат (въпросната млечна киселина). Така мускулите получават енергия при тежки физически натоварвания, когато снабдяването с кислород е затруднено, но е необходимо да се работи.

Обикновено процесът на отстраняване на лактат от мускулите е по-бърз от натрупването му. Ако почувствате усещане за парене, това са симптоми, че се съхранява повече млечна киселина, отколкото се елиминира.

Лактатът е киселина; той подкислява средата, в която се намира. Рецепторите на мускулните клетки са раздразнени и ние усещаме познатото усещане за парене.

В интернет можете да намерите информация, че лактатът е йон на млечната киселина. Не забравяйте, че в биохимията лактатът обикновено се нарича самата млечна киселина.

Усещане за парене по време на тренировка

Усещането за парене се появява доста бързо по време на първите тренировки. С течение на времето тялото се адаптира към натоварването и организира биохимичната машина така, че лактатът да се отстранява бързо от мускулите. И рецепторите нямат време да реагират на високата му концентрация.

По този начин опитен спортист или усеща краткотрайно усещане за парене, или изобщо не го усеща.

Казват, че работата с такова неприятно усещане в мускулите развива издръжливост. Това е правилно мнение, но има и друг начин - редовност, увеличаване на времето за натоварване при всяка тренировка. В този случай не е нужно да издържате на усещането за парене дълго време. С течение на времето това ще ви помогне да се отървете от натрупването на млечна киселина в мускулите.

Изгарянето по никакъв начин не стимулира растежа на мускулните влакна. В този случай изгарянето не означава нарастване. Вашите миофибрили просто „ядат“ и освобождават АТФ, за да продължат да се свиват.

Между другото, за да накарате мускулите си да работят по-ефективно, запасете се с въглехидрати преди тренировка. С други думи, хапнете. Тогава натоварването ще бъде по-ефективно.

Ако целта ви не е наддаване на тегло, а загуба на тегло, можете да използвате вътрешните си резерви като резерв. Но не забравяйте, че обучението ще бъде много по-трудно. Първо запасите ви от гликоген в мускулите и черния дроб забележимо ще се изчерпят, а след това мазнините ще започнат да се изразходват. За да възстановите ресурсите, все пак ще трябва да консумирате въглехидрати, само в по-малки количества.

За да увеличат издръжливостта, някои спортисти приемат креатин или готова млечна киселина. Най-често използваното лекарство е креатин.

Млечната киселина в мускулите предизвиква доста силно усещане за парене. И колкото повече работим с това усещане за парене, толкова по-силна ще бъде болката, от която искаме да се отървем.

Ако усещате, че мускулите ви се подкиселяват, почивайте по-дълго след упражнението. Ако усещането за парене се появява често и започва още на 3-то или 4-то повторение, преди и по време на тренировка хапнете нещо, съдържащо бързи въглехидрати. Това може да е редовно хранене или специална спортна напитка.

Ако искате да изградите мускули, изгарянето по време на тренировка е вашият враг. Опитайте се да го избягвате възможно най-малко.

Специфична болка в рамките на 1-2 дни след тежко натоварване показва, че вашите мускули растат.

А млечната киселина е междинен продукт от анаеробното разграждане на глюкозата. Той причинява парене в мускулите по време на тренировка и може да ви причини дискомфорт за известно време. Не засяга мускулния растеж, но пречи на работата.

Как да намалим периода на болка и парене

Хранене, сън, упражнения

Някои бодибилдъри съобщават, че продължителността на такава болка може драстично да се намали чрез приемане на добавки с глутамин. Бихме добавили и L-карнитин, който помага за бързото доставяне на глюкозни молекули до мускулите, разграждайки мастните клетки. И креатин - той значително увеличава скоростта на отстраняване на млечната киселина от мускулите.

Консумирайте количеството BJU, от което тялото ви се нуждае. Наспи се. Загрейте у дома след тренировка. За да премахнете млечната киселина от мускулите, трябва да я „разпръснете“ в тялото с кръв.

Пии много вода. Кръвта става по-малко вискозна и се разпространява по-лесно в тялото, бързо „измивайки“ всички негови части, което също помага да се отървете от болката.

Сауни, горещи бани

За да се отървете от млечната киселина, можете да посетите сауни. Това е ефективно лечение за болка и парене. Ако тялото ви понася добре високи температури на околната среда, тази опция е за вас. Можете да седнете в сауната след тренировка.

Препоръчително е наблизо да има басейн с не много студена вода. Много е удобно и приятно да се потопите в него след сауна, да охладите тялото си и отново да се затоплите в сауната.

Можете да използвате гореща вана вместо сауна. Изсипете в него морска сол и полежете така около 10 мин. Ако трябва да охладите тялото си, използвайте хладка вода.

Горните дейности ускоряват отстраняването на млечната киселина от тялото и тонизират кръвоносните съдове. Това ще ви помогне не само бързо да се отървете от лактата, но и да подобрите благосъстоянието си.

Масаж

Всеки масажист знае как да премахне млечната киселина от мускулите. Масажът веднага след тренировка не само помага за отпускане на напрегнатите мускули, но и може конкретно да изхвърли млечната киселина от тях.

Направете си масаж след тренировка, това значително ще подобри вашето благосъстояние. Не препоръчваме да допускате масажисти близо до врата си. Уверете се, че има медицинско образование, а не само сертификат за 30-дневен масаж.

Режим на обучение

Тренировъчният режим е профилактика и лечение на мускулни болки.

Внимание новобранци! За да не развалите впечатлението от фитнеса след първото посещение, дозирайте натоварването.

Първо, започнете с леки тежести. Нека са ви лесни. Вашата задача е да научите правилната техника. След това ще увеличите тежестите и ще работите върху увеличаването на обема на мускулите си.

Второ, обърнете внимание на броя на повторенията. Неподготвен мускул лесно ще се удави в лактат след 3 серии от 10 повторения. Затова направете 2 подхода. Може би треньорът ще ви каже да направите точно 3 или дори 4.

Нека дадем пример за класически грешки, допуснати от треньори във фитнес клуб. Дойде новак, който никога преди не е тренирал. Няма мускули, няма маса, няма и сила. И треньорът му предлага:

• Лег преса 3 серии по 10 пъти.
• Наклонена лежанка 3 серии по 12 повторения.
• Дъмбел вдига... Чакай, той вече няма сили. Никакви сили!

Вместо празна щанга, треньорът тежи още 10 кг, защото 20 са малко според него. Той е треньор.

В крайна сметка човекът прави всичко възможно. И точно толкова пъти, колкото му е казано. И след това изчезва от живота за една седмица. За съжаление това се случва често.

През първия месец на тренировка, научете техника, укрепете връзките си с леки тежести. За първата тренировка (както и за втората) изпълнете 2 серии от всички упражнения. И ако искате да се подготвите за лятото за един месец, тогава просто останете вкъщи.

Желанието за здравословен начин на живот насърчава хората от всички възрасти да преразгледат хранителните си навици и да спортуват или да ходят на фитнес. Ползите от редовната физическа активност са неоспорими. Но понякога дългите тренировки завършват с болки в мускулите. Това се дължи на неправилно подбрани упражнения или необичайно голяма физическа активност за тялото. Защо се случва това? Млечната киселина в мускулите е причина за парене и болка след интензивно натоварване.

Млечна киселина в мускулите - какво е това?

Млечната киселина е вещество, което се появява в резултат на процеси, протичащи в мускулната тъкан под въздействието на физическо натоварване. Образува се в мускулната тъкан в резултат на разграждането на глюкозата. Млечната киселина съдържа водород (киселина) и лактат. Водородът пречи на предаването на електрически сигнали в нервите и мускулите.

Той отслабва мускулните контракции и влияе върху скоростта на енергийните реакции, като ги забавя. Усещането за парене в мускулите е резултат от натрупването на водородни йони. Колкото по-интензивно е натоварването на даден мускул, толкова повече млечна киселина се образува в него. Натрупването на тази киселина провокира парене и болка. Това състояние продължава до 2-3 дни.

Симптоми на образование

Натрупването на млечна киселина в мускулите води до болка в различни части на тялото. Понякога след интензивни упражнения може да е трудно дори да се движите. Епицентърът на болката са мускулите, които са били подложени на максимален стрес по време на тренировка. Млечната киселина в мускулите причинява прекомерна умора, чувство на „счупеност“ и треска. Понякога това води до необходимостта от приемане на антипиретик за нормализиране на температурата.

Дискомфортът, причинен от натрупването на млечна киселина в мускулите, продължава няколко дни и обикновено изчезва от само себе си. Въпреки това, големи количества от тази киселина могат да увредят мускулните влакна. Тогава болката в мускулите ще се усеща дълго време, докато увредените зони се възстановяват.

Усещането за парене в мускулната тъкан при голямо натоварване не винаги е придружено от болка в дните след тренировка. Но ако почувствате силно парене по време на тренировка, препоръчително е да спрете тренировката или да преминете към по-малко натоварващи упражнения. Това е необходимо, за да се изключи възможността мускулните влакна да натрупат големи количества млечна киселина и да се предотврати появата на мускулни микротравми. За да се сведе до минимум натрупването на млечна киселина в мускулите, натоварването по време на тренировка трябва да се увеличава постепенно, а упражненията трябва да се правят редовно.

Причини за натрупване на млечна киселина и болка

Какъв е механизмът за образуване на млечна киселина в мускулите по време на спорт или интензивна физическа активност? По време на тренировка се използват мускулите. За нормалното функциониране те се нуждаят от кислород, с който мускулите попълват енергийните резерви (обновяване на АТФ). По време на тренировка мускулите работят интензивно, така че се нуждаят от много кислород.

Нашето тяло е устроено по такъв начин, че твърде силните контракции на мускулната тъкан причиняват блокиране на доставката на кислород към мускулите, като забавят локалния кръвен поток. Но натоварването на мускулите продължава, което принуждава тялото да търси допълнителни източници на енергия. Синтезът на АТФ протича в анаеробен режим, когато има липса на кислород. Това се случва чрез превръщане на мускулния гликоген в АТФ, което задейства производството на млечна киселина.

Тъй като кръвта не е в състояние незабавно да отстрани млечната киселина, тя се натрупва и причинява дискомфорт. Изгарянето на мускулите води до негативни последици - енергийните резерви намаляват и креатинът изчезва в мускулите, хормонът кортизол се освобождава, протеинът престава да се синтезира, инсулинът се произвежда по-малко от тялото и това също причинява отрицателен ефект върху андрогенния рецептор.

Натрупването на млечна киселина в мускулите се случва не само при тежки физически натоварвания. Този процес се провокира от продължително ходене или друг силен стрес. Тези причини, ако причиняват болка, не траят дълго и не изискват допълнителни мерки за отстраняването им. Ако мускулите започнат да болят 2-3 дни след интензивна тренировка, тогава виновникът е синдром на забавена болка.

Природата му не винаги е свързана с натрупването на млечна киселина в мускулната тъкан, тъй като до момента, в който се появи, това вещество вече е елиминирано от тялото. Травматичната болка тревожи човек поради деформация и увреждане на мускулната тъкан или причината за болката е възпалителният процес, протичащ в мускулите. Ако има много млечна киселина, тогава последствието може да бъде значително увреждане на мускулните влакна.

Имунната система реагира на такива микротравми, като предизвиква възпалителен процес. За да възстановят мускулната тъкан, те получават специален тип имунни клетки, необходими за стартиране на процеса на регенерация на увредените влакна. Последиците от действието на млечната киселина могат да се проявят като забавена мускулна болка, причинена от протичащия възпалителен процес.

Как да премахнете млечната киселина от мускулите - лечение

Има няколко съвременни теории за възможността и невъзможността за ускоряване на процеса на отстраняване на млечна киселина от мускулната тъкан. Една група експерти твърдят, че този процес не може да бъде повлиян, а просто трябва да издържите болката, докато тялото само отстрани киселината от мускулите.

Други лекари смятат, че определени методи могат да повлияят на скоростта на отстраняване на млечната киселина (токсините на умората) от мускулните влакна. Бързото отстраняване на това вещество предотвратява риска от синдром на забавена болка и премахва усещането за парене. Нека разгледаме няколко метода, предложени от втората група специалисти за ускоряване на процеса на отстраняване на млечната киселина.

Начини за неутрализиране на излишната киселина

Има много методи за ускоряване на елиминирането на „токсините на умората“ и облекчаване на болката след тренировка. Някои са свързани с консумацията на ягодоплодни или плодови напитки, сокове или билкови чайове. И други методи са насочени към процедури, които подобряват кръвния поток.

Методи за бързо отстраняване на млечна киселина:

• Сокът от череши и нар съдържат много антиоксиданти, които помагат за бързо възстановяване на мускулните увреждания. Препоръчително е да пиете 200 ml сок.
• Отвара от коприва, шипка, глог, листа от бреза с добавка на 1 ч.л. медът ще помогне за премахване на умората, причинена от млечната киселина.
• Пиенето на големи количества пречистена вода по време на тренировка може да намали интензивността на натрупване на млечна киселина.
• Процедурите в солени, терпентинови или борови бани подобряват притока на кръв и спомагат за бързото изхвърляне на „токсините на умората“.
• Посещението на сауна или баня подобрява кръвообращението и насърчава бързото отстраняване на киселината.
• Диета, съдържаща много плодове, зеленчуци и билки, помага за намаляване на натрупването на киселина.

Елиминиране чрез пиене на много течности

Ефективен метод за премахване на млечната киселина от мускулните влакна е да пиете много течности след тренировка през целия ден. Пийте чиста, негазирана вода и зелен чай, който съдържа много антиоксиданти. Пиенето на твърде много чай обаче не се препоръчва, тъй като има риск от високо кръвно налягане от пиенето на твърде много от тази напитка. През първия ден след тежко физическо натоварване трябва да изпиете до 4 литра течност.

Гореща баня или сауна

За да ускорите процеса на отстраняване на млечната киселина, използвайте сауна и гореща вана. Ефективността на тези процедури се дължи на факта, че когато кръвоносните съдове и мускулните влакна са изложени на високи температури, те се разширяват. В резултат на това кръвният поток става по-интензивен и е в състояние бързо да отстрани млечната киселина от мускулната тъкан. Как правилно да използвате сауна и гореща вана, за да премахнете млечната киселина?

• Сауна

Не трябва да оставате в сауната твърде дълго без почивка, тъй като това ще се отрази негативно на вашето благосъстояние. За да ускорите процеса на отстраняване на млечната киселина, спазвайте следната процедура за процедури в сауната:

1. Първият подход е 10 минути, след което трябва да напуснете кабината и да си починете 5 минути.
2. Вторият подход е 15 минути, след което трябва да излезете и да изчакате 5 минути.

След процедурите вземете студен душ. Не забравяйте, че не се препоръчва да прекарвате повече от час в сауната. Преди да решите да използвате сауна за облекчаване на болката, помислете за здравословното си състояние. Не всеки се препоръчва за процедури с високи температурни натоварвания. Ако страдате от диабет, хипертония, сърдечни и съдови заболявания, тогава се въздържайте от посещение на сауна. Идеалният вариант, ако имате сериозни заболявания, е да се консултирате с лекар относно целесъобразността на използването на сауна.

• Гореща вана

Използването на вана за ускоряване на процеса на отстраняване на млечната киселина е по-достъпно и по-лесно от посещението на сауна. За процедури във ваната е необходимо да я напълните с гореща вода с максимално приемлива за вас температура. След това трябва да седнете във вана с вода, така че водата да не достига нивото на сърцето ви. Времето на процедурата е 10 минути.

След това се полейте със студена вода. Направете кратка почивка и повторете процедурата. За максимална ефективност е препоръчително тази процедура да се направи до 5 пъти. След приключване на цялата процедура се разтрива с кърпа до зачервяване на кожата. Бременните жени и жените по време на „критичните“ дни не се препоръчват да се къпят.