Витамин е в каких продуктах больше всего. В каких продуктах содержится витамин е
Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.
Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E . Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.
В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.
В каких продуктах содержится витамин B?
Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.
Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.
Особенно важными для организма человека являются витамины группы В . Ониотвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.
Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз . Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.
По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.
В основной рацион человека должны входить:
- семена подсолнечника;
- семена льна;
- проросшие зерна пшеницы;
- печень;
- отруби;
- овсяные хлопья;
- бобовые;
- орехи;
- томаты;
- твердые сыры;
- кукурузная мука;
- петрушка;
- щавель;
- финики;
- гречневая крупа;
- овощи зеленого цвета.
Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В , который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.
Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.
B12
B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.
Витамин B12 содержится продуктах:
- Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
- Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
- Морепродукты;
- Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
- Яйца;
- Орехи;
- Шпинат;
- Морская капуста;
- Сливочное масло.
Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах . Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.
B2
B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.
Этот компонент улучшает зрение , его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.
Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:
- Пекарские сушеные дрожжи.
- Свежие дрожжи.
- Порошковое молоко.
- Миндаль, кедровые орехи и арахис.
- Куриные яйца.
- Телятина, баранина и говядина.
- Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
- Шпинат.
- Шиповник.
- Творог.
- Гусиное мясо.
- Скумбрия.
- Куриная печень.
B6
B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.
Витамин B6 содержится продуктах:
- банан;
- грецкий и кедровый орех, фундук;
- печень;
- соевые бобы;
- шпинат;
- отруби;
- пшено;
- гранат;
- перец сладкий (болгарский)
- скумбрия, тунец;
- чеснок, хрен;
- куриное мясо;
- облепиха;
- фасоль;
- льняное семя.
Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:
- клубника;
- картофель;
- персики, яблоки и груши;
- лимон.
B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.
Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.
Продукты, которые содержат B17:
- Абрикосовые косточки.
- Пивные дрожжи.
- Черемуха.
- Зеленая гречка.
- Просо.
- Батат.
- Бобы, фасоль.
- Масло абрикосовое.
- Вишня, груша, персики, бузина, черника.
- Льняное семя.
- Тыквенные семечки.
- Изюм, чернослив, курага.
- Шпинат.
Где больше всего витамина C?
Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.
Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.
Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.
Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.
Продукты, богатые витамином С:
- Шиповник (сухой и свежий);
- Перец (красный болгарский и зеленый);
- Черная смородина;
- Облепиха;
- Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
- Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
- Киви;
- Лимоны, мандарины, апельсины.
- Печень говядины.
Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.
В каких продуктах содержится витамин A?
Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.
Продукты, богатые витамином А:
- морковь;
- абрикос;
- тыква;
- шпинат;
- петрушка;
- черемша;
- брокколи;
- морская капуста;
- плавленый сыр;
- калина.
Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:
- рыбий жир;
- печень;
- сливочное масло;
- желтки яиц;
- сливки.
Список продуктов, богатых витамином E
Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.
Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.
Продукты, богатые витамином Е:
- Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
- Бобовые: фасоль и горох;
- Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
- Мясо: говядина;
- Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
- Шпинат, щавель;
- Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
- Чернослив, курага;
- Шиповник;
- Облепиха.
При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.
Cодержание:
Какую роль данные вещества играют в организме человека. Чем опасен их дефицит. Суточные дозировки и список содержащих их продуктов.
Многие из нас слышали о пользе тех или иных витаминов. Но вот где они содержатся в достаточном количестве, знают не все.
Давайте разберемся, в каких продуктах витаминов В и Е больше всего, чем полезен токоферол и в чем опасность его дефицита. Также уделим внимание суточной дозировке, без которой организм не способен нормально функционировать.
Общая информация
Витамин Е (токоферол) – главный элемент, который участвует фактически во всех химических процессах, улучшает работу сердца и других органов. Его рекомендуют в качестве профилактического и антиоксидантного средства . Способность вещества бороться со свободными радикалами и обуславливает его чудодейственные качества. Научно доказано, что чем больше в питании этого элемента, тем ниже содержание радикалов.
Если говорить в общем, то под токоферолом понимают группу веществ, имеющих похожую структуру и одинаково действующих на главные системы организма. При этом мало кто знает, что «токоферол» – слово, имеющее греческое происхождение. В переводе оно значит «дарующий плодовитость». Объяснить столь оригинальное название легко – ученые выявили это свойство витамина одним из первых.
Основное назначение
Главная функция токоферола – защита мембран клеток от негативного воздействия свободных радикалов. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится витамин Е, и добавлять их в свой суточный рацион. Но кроме антиоксидантной, элемент несет еще ряд дополнительных функций, среди которых:
- снижение риска появления шрамов и рубцов на кожных покровах;
- понижение уровня сахара в крови;
- уменьшение общей утомляемости;
- снижение давления;
- улучшение усвоения витамина А;
- нормализация работы половых органов (играет главную роль в период беременности).
Если разобраться, где содержится витамин Е, и регулярно принимать в пищу «правильные» продукты, то многих заболеваний удается избежать.
Чем опасен дефицит?
Нехватка токоферола опасна для организма. Дефицит столь полезного элемента приводит к быстрому старению клеток, их чрезмерной восприимчивости к опасным вирусам или токсинами. Кроме того, острая нехватка вещества становится причиной:
- болезней сердца;
- развития опухолевых заболеваний;
- проблем с кожей и поражения мышечных клеток.
Если не насыщать им рацион, то последствия могут быть плачевными. Из наиболее опасных стоит выделить:
- анемию;
- атрофию мышц;
- проблемы с кожей и ожирение.
Часто наблюдается ухудшение иммунной системы, атрофия мышц сердца, возможно бесплодие и выкидыши.
Данное соединение относится к категории жирорастворимых и может накапливаться в организме. Дефицит вещества проявляется не сразу, а через какое-то время (после исчерпания имеющихся в распоряжении резервов). Люди, которые не потребляют продукты, содержащие витамин Е, часто жалуются на:
- ломкость волос;
- отслоение ногтевых пластин;
- тусклость прядей;
- быстрое появление морщин;
- сухость кожи и прочие проблемы.
Чтобы исключить проблемы, связанные с нехваткой вещества, нужно добавлять в рацион продукты, содержащие животные и растительные жиры. Вот почему женщины, которые садятся на диету и полностью исключают жирную пищу, находятся в зоне риска.
Главные источники токоферола
Стоит отметить, что распределение витамина в пище происходит необычно. Большую часть забирают продукты растительного происхождения. Что касается животных жиров, то в них полезный элемент содержится в меньшем объеме.
Наиболее богатый по содержанию продукт – зародыши пшеницы . Именно их рекомендуется потреблять при появлении симптомов дефицита и в роли профилактического средства. Кроме того, опытные дерматологи часто рекомендуют зародыши при заболеваниях кожи (экземе, псориазе). Полезны для организма и растительные масла с высоким содержанием токоферола:
- кукурузное;
- подсолнечное;
- арахисовое;
- оливковое.
Но ими не стоит злоупотреблять. В рацион должны поступать и другие продукты с витамином Е. В противном случае «львиная» доля запасов направляется на защиту полинасыщенных кислот от вредных радикалов.
Если подробнее рассматривать продукты, богатые витамином Е, то здесь стоит выделить две главные категории:
- Источники растительного происхождения . В эту категорию входят орехи (кешью, миндаль, фундук и прочие), бобовые (горох и фасоль), различные крупы (овсянка, рис, гречка). Также токоферолом богаты овощи – брюссельская капуста, петрушка, лук, морковка, помидор, шпинат и прочие. Рацион должен содержать больше полезных фруктов, среди которых апельсины, груши, бананы. Как уже упоминалось, главным источником остается проросшее зерно, которое обязательно должно стать частью ежедневного питания.
- Источники животного происхождения . Здесь список продуктов меньше. К наиболее полезным стоит отнести твердый сыр, молоко, телячью печень, морскую и речную рыбу, яйца (перепелки и курицы), творог. Кроме того, богаты токоферолом свиное сало, сливочное масло и маргарин.
Суточная норма
Знания полезных продуктов мало. Стоит учитывать еще один фактор – суточную норму элемента, которая должна покрываться в полном объеме. Так, дневная порция витамина Е составляет:
- 7-8 мг (мужчины);
- 5-7 мг (женщины);
- 3-5 мг (дети).
Выше потребность в токофероле у женщин, которые вынашивают или кормят грудью ребенка. В первом случае организм нуждается в 10 мг в сутки, а во втором – в 15 мг. Если в рацион входит большой объем масел, мяса или морепродуктов, то объем потребления витамина должен быть увеличен.
Суточную порцию не рекомендуется принимать за один раз – стоит распределить ее на весь день. Только такой подход обеспечивает лучшую усвояемость. Стоит учесть, что прием синтетических витаминов требует повышения дозировки на 40-50%, ведь организмом усваиваются не все поступающие компоненты.
Зная, в каких продуктах есть витамин Е, проще правильно сформировать суточный рацион и наслаждаться крепким здоровьем.
Витамин В в помощь
Диетологи часто рекомендует совмещать прием витаминов Е и группы B . Это неудивительно. Элементы группы В обеспечивают нормальную работу организма, участвуют во многих физиологических и биохимических процессах, гарантируют функциональность ключевых систем и органов.
Данные вещества часто содержатся в одних и тех же продуктах питания:
- Например, В1 в достаточном количестве есть в орехах, фасоли, печени и дрожжах.
- Рибофлавин (В2 ) удается получить из мяса птицы, молочных продуктов (молока, сыра), яиц.
- Ниацин (В3 ) в достатке содержится в семечках, дрожжах, мясе и субпродуктах.
- Что касается В5 и В6 , то их организм получает из кисломолочной продукции, яиц, молока, зеленого перца и овощей.
- Важна для организма и фолиевая кислота (В9 ), которая в достатке содержится в белке яйца, грибах, печени, луке, дрожжах и прочих продуктах.
- Нельзя не отметить и В12 (кобаламин), который оказывает помощь в переработке углеводов, белков и жиров. Его легко найти в яйцах, сое и мясе птицы.
Витамин Е (другое название – токоферол) причисляется к классу жирорастворимых витаминов и принимает участие в большинстве метаболических процессов организма. Благодаря своим иммуномодулирующим и антиоксидантным свойствам является частью профилактики многих заболеваний, а его нехватка может приводить к различным функциональным нарушениям.
История открытия
В 1922-ом году в США врачами Кэтрин Скотт Бишоп и Гербертом Эвансом проводился эксперимент по исследованию влияния питания на репродуктивную функцию крыс.
В 1938 году ученый Виденбауэр провел первое клиническое испытание токоферола: в пищу семнадцати недоношенных младенцев добавлялось пшеничное масло. Из них нормальные темпы развития не смогли возобновить только шесть; остальные одиннадцать успешно пошли на поправку.
Получая лишь казеин, дрожжи, соль, сало и молочные жиры, животные утрачивали способность воспроизводить себе подобных . Она восстанавливалась, когда в рацион вводились масло пшеничных зародышей и листья салата. Ученые пришли к выводу, что в растительных маслах содержится некое вещество, важное для полноценного функционирования организма.
В последующие годы была описана антиоксидантная функция этого вещества, выяснилось, что его дефицит может приводить к недостаточности мышц и некрозу мозговых тканей, но выделен витамин Е был только в 1936-ом году все теми же учеными.
Профессор университета Калифорнии, преподающий греческий язык, предложил название «токоферол», что означает буквально «несущий потомство».
Спустя два года витамин Е (токоферола ацетат), был впервые синтезирован искусственным путем. В том же году появилось его химическое описание.
Химические свойства, польза и вред
Для чего нужен витамин Е? Давайте разберемся! Виатмин Е представлен восемью изомерами биологически активных веществ – токоферола и токотриенола . Обладает хорошей растворимостью в жирных кислотах и высокой проницаемостью сквозь клеточные мембраны, способен выводить токсины и продукты окисления . Полезные свойства Витамина Е огромны, например:
- Антиоксидантная активность. Витамин Е, это антиоксидант, он успешно нейтрализует свободные радикалы, тем самым улучшая он полезен для р кожи и ее производных – роста волос и здоровых ногтей, способствуя их восстановлению и здоровому виду.
- Препятствие развитию злокачественных новообразований . Токотриенолы подавляют развитие раковых клеток, способствуют их самоликвидации, не задевая здоровые.
- Участие в регенерационных процессах . Витамин Е благоприятно воздействует на восстановление тканей, что обеспечивает скорейшее заживление ран, эффективное лечение дерматологических заболеваний.
- Замедление старения. Уменьшая количество свободных радикалов и токсичных элементов, токоферол увеличивает продолжительность жизни клеток организма.
- Укрепление системы кровоснабжения. Витамин Е способствует снижению уровня артериального давления, усилению кровотока, препятствует тромбообразованию и возникновению анемий.
- Укрепление скелетной мускулатуры. Токоферол улучшает кровоснабжение и репарационные способности мышц, способствует повышению спортивных показателей, препятствует появлению судорог.
- Участие в синтезе гормонов.
- Нормализация деятельности системы репродукции. Витамин Е необходим для зачатия и вынашивания ребенка, нормального роста и развития плода.
- Повышение сил иммунной защиты организма, защита от инфекций.
- Улучшение умственной и физической деятельности.
Суточная норма
Для большего удобства витамин Е принято исчислять в международных единицах. 1 международная единица (МЕ) – это 0,67 мг токоферола. Всемирной Организацией Здравоохранения выделены следующие нормы суточного потребления
витамина Е
:
- Для женщины – не менее 8 МЕ;
- Для мужчины – не менее 10 МЕ;
- При беременности – 11 МЕ;
- Кормящие женщины – 12 МЕ;
- Грудные дети – 3 МЕ;
- Дети старше 1 года – 7 МЕ.
В случае недостаточного поступления в организм токоферола , а также при болезнях, приводящих к нарушению его усвоения, развиваются симптомы гиповитаминоза:
- Физическая слабость;
- Мышечная, жировая дистрофия;
- Аритмический синдром;
- Нарушения функции печени;
- Усиление распада эритроцитов;
- У беременных – невынашивание беременности;
- У мужчин – снижение потенции.
Болезнь Альцгеймера считается если не неизлечимой, то уж точно трудно поддающейся лечению. Однако в 1997-ом году было доказано, что ежедневный прием колоссальных доз витамина Е – порядка 2 тыс. единиц действия – существенно тормозит ее развитие.
Продукты с витамином Е
Американцы считают, что именно в токофероле кроется секрет внешней привлекательности. Поэтому диеты многих голливудских звезд содержат продукты, содержащие витамин Е, например такие:
Продукт | Содержание витамина Е (мг на 100 г продукта) |
Картофель | 0,1 |
0,2 | |
Апельсин | 0,2 |
Молоко | 0,2 |
Сливочное масло | 0,2 |
Томаты | 0,4 |
0,4 | |
Творог | 0,4 |
0,4 | |
Сыр | 0,6 |
Говядина | 0,6 |
Морковь | 0,6 |
Гречневая крупа | 0,8 |
Печень | 1,3 |
1,9 | |
Макароны | 2 |
Яйца | 3 |
Геркулес | 3,4 |
Фасоль | 3,9 |
Петрушка | 5,4 |
Кешью | 5,6 |
Горох | 8 |
Салат | 8 |
Кукуруза | 10 |
Оливковое масло | 11,9 |
Соя | 18 |
Фундук | 20,4 |
Грецкий орех | 23,3 |
Масло семян льна | 25 |
Проросшие зерна пшеницы | 27 |
Подсолнечное масло | 67 |
Соевое масло (подробней ) | 115 |
Препараты токоферола
Если по каким либо причинам пациент не может принимать Витамин Е в продуктах, ему назначают препараты, например:
- «Витамин Е» . Содержит токоферол и ряд вспомогательных веществ, выпускается в капсулах массой 100 мг, содержащих 200 МЕ активного вещества. Средняя стоимость упаковки из 10 капсул – 8 рублей. Противопоказан при острой стадии инфаркта миокарда и гиперчувствительности к препарату.
- «Витамин Е Зентива» . Форма выпуска – капсулы массой 100, 200 и 400 мг, цены на упаковку, содержащую 30 капсул, колеблются от 90 до 206 рублей, в зависимости от массы. Препарат не рекомендован к применению при инфаркте миокарда, в детском возрасте, в период беременности и лактации назначается врачом.
- «Витрум Витамин Е». Одна капсула содержит 400 МЕ токоферола, стоимость упаковки из 60 капсул по разным аптекам – от 341 до 490 рублей. «Витрум Витамин Е» нежелательно комбинировать с препаратами железа.
- «Аевит» . Комбинированный препарат, помимо токоферола, содержит витамин А (ретинол). Противопоказан в детском возрасте, является не профилактическим, а лечебным средством. Средняя цена упаковки из 10 капсул не превышает 54 рубля.
Полноценно питающийся здоровый человек не нуждается в дополнительном приеме витамина Е – необходимую норму он получает с пищей.
Передозировка витамина Е может вызывать состояние гипервитаминоза. Через несколько дней приема избыточного количества препаратов токоферола возникают следующие симптомы:
- Ухудшение зрения;
- Слабость;
- Быстрая утомляемость;
- Диспепсический синдром (изжога, тошнота, боли в эпигастральной области).
Признаки передозировки исчезают при отмене препарата. Таким образом, показания к приему дополнительных доз витамина Е определяются только врачом.
Гипервитаминоз Е особенно опасен для заядлых курильщиков: есть сведения о том, что избыток токоферола на фоне никотиновой зависимости повышает риск развития инсульта.
Заключение
Витамин Е чрезвычайно полезен для здоровья человека: он укрепляет иммунные механизмы, защищает организм от вредных веществ, преждевременного старения и даже от онкологических заболеваний, играет значительную роль в процессах роста и развития.
Большинство людей получает его суточную норму вместе с овощами, крупами, маслами, некоторыми продуктами животного происхождения. При выраженном недостатке токоферола или по клиническим показаниям рекомендован прием витаминных препаратов, которые подбираются лечащим врачом.
Витамин Е очень важен для организма, почему, рассказывают специалисты в следующем видео:
Приветствую, друзья! Пришло время токоферолов! Это значит, что сегодня мы будем выяснять, в каких продуктах содержится витамин Е и определять его роль в жизнедеятельности нашего организма. «Экскурсия» обещает быть интересной. Так что читаем до конца и поглощаем материал.
Напомню, в прошлой статье мы говорили о том, . Почитайте — узнаете много интересного
Название «витамин Е» объединяет группу близких по химической природе и биологическому действию соединений (токоферолов). Это жирорастворимый витамин.
Начало 1920-х годов, запомнилось в истории изучением бесплодия выращенных на специальной диете крыс ученым Г. Эвансом. Он показал, что у грызунов, которые кормились молоком, препаратами железа и дрожжами, развивалось бесплодие. Но их возможно было излечить от этого недуга, просто добавив в рацион листья салата. Все гениальное просто
В 1936 году активное вещество выделили из зародышей пшеницы. Его назвали витамином Е, или токоферолом . Греческий язык позволяет разбить это слово на 2 части: tokos – дословно «потомство», phero – дословно «нести» . Еще одно его название — антистерильный витамин . Его часто так называют из-за того, что он улучшает репродуктивную функцию организма.
Наиболее активным из 7 известных науке токоферолов является α-токоферол.
Прежде, чем я начну перечислять продукты питания, содержащие этот витамин, следует остановиться на следующем важном моменте.
Количество витамина Е зависит от количества полиненасыщенных жиров в диете.
Что это значит? «Кровожадные» свободные радикалы, «беспощадные» соли тяжелых металлов, производные бензола, «неумолимые» тетрахлориды, повышенная радиация — это враги, повреждающие полиненасыщенные жиры и липиды. А витамин Е, в свою очередь, не дает им нанести эти повреждения. Таким образом, потребность в нем резко возрастает при увеличении количества полиненасыщенных жиров в рационе питания.
Так как науке известно об антиоксидантных свойствах витамина Е, его часто включают в состав БАД к пище. Это позволяет получить протективный эффект при различных заболеваниях.
Регуляция функций иммунной системы, частично, также «ложится на плечи» витамина Е. Его главная задача в этом нелегком деле — защищать клетки иммунитета при активации процессов перекисного окисления при вирусных хронических заболеваниях (СПИД, хронический вирусный гепатит).
Витамин Е также нужен для:
- улучшения работы репродуктивной системы;
- предупреждения разрушения эритроцитов, а также укрепления капилляров (предотвращается повышение их ломкости и проницаемости);
- улучшения дыхания тканей и стимулирования синтеза белков, в результате чего витамин Е не дает миокарду и скелетной мускулатуре дегенерировать, а также снижает потребность миокарда в кислороде и улучшает его сократимость;
- торможения окисления ненасыщенных жиров и «доблестного» селена, а также задержки синтеза холестерина, что препятствует развитию такого грозного недуга, как атеросклероз.
- защиты клеточных мембран от повреждения (без витамина Е все клетки в организме были бы очень восприимчивы к повреждениям, особенно клетки нервной системы);
- стимулирования синтеза гема и гемосодержащих ферментов (гемоглобина, миоглобина, цитохромов, каталазы, пероксидазы).
Ну а теперь перейдем к содержанию в продуктах.
Бесспорно, лидером по содержанию витамина Е являются продукты, имеющие в своем составе полиненасыщенные жиры. Это зерновые, орехи, семена, бобы, растительные масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое и другие). Стоит помнить, что обработка продуктов, особенно муки, существенно уменьшает содержание в них витаминов.
Помидоры, зеленые листья салата, спаржу, авокадо, капусту, ягоды, некоторые лекарственные растения (рябину обыкновенную, шиповник, облепиху) также можно включить в список передовиков по содержанию витамина Е.
Таблица содержания витамина Е в продуктах питания (мг/100 г).
Продукт | Концентрация, мг/100 г |
---|---|
Масло соевое | 114 |
Масло кукурузное | 93 |
Масло хлопковое | 90 |
Масло подсолнечное | 60 |
Майонез | 32 |
Пророщенные зерна пшеницы | 25 |
Орехи грецкие | 23 |
Зерна овса | 18 |
Пророщенные зерна кукурузы | 15 |
Облепиха | 10,3 |
Зерна ржи, кукурузы | 10 |
Горох | 9 |
Крупа гречневая | 6,65 |
Зерна пшеницы | 6,5 |
Крупа перловая | 3,7 |
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта | 3,3 |
Пшено | 2,6 |
Горошек зеленый | 2,6 |
Крупа манная | 2,55 |
Шпинат | 2,5 |
Хлеб ржаной | 2,2 |
Говядина | 2 |
Яйцо куриное | 2 |
Шиповник | 1,71 |
Треска, сельдь | 1,5 |
Масло сливочное | 1,5 |
Персик | 1,5 |
Рябина | 1,5 |
Печень говяжья | 1,38 |
Лук зеленый | 1 |
Абрикос | 0,95 |
Сердце говяжье | 0,75 |
Смородина черная | 0,72 |
Перец | 0,67 |
Морковь | 0,63 |
Слива | 0,63 |
Яблоки | 0,63 |
Малина | 0,58 |
Крыжовник | 0,56 |
Сметана жирностью 30% | 0,55 |
Клубника | 0,54 |
Земляника | 0,54 |
Сливки жирностью 20% | 0,52 |
Рис | 0,45 |
Томаты | 0,39 |
Творог жирный | 0,38 |
Груша | 0,36 |
Сыр плавленный | 0,35 |
Вишня | 0,32 |
Сыр голландский | 0,31 |
Черешня | 0,3 |
Апельсин | 0,22 |
Лук репчатый | 0,2 |
Мандарин | 0,2 |
Курица | 0,2 |
Свекла | 0,14 |
Молоко | 0,1 |
Картофель | 0,1 |
Огурцы | 0,1 |
Дыня | 0,1 |
Кефир жирный | 0,07 |
Капуста белокочанная | 0,06 |
Недостаток витамина Е – гиповитаминоз
Причины недостатка
Вообще, дефицит данного витамина встречается крайне редко. Существуют 4 главных условия, при которых снижается его количество.
- Гемодиализ.
- Недоношенность.
- Постгастрэктомический синдром, целиакия, муковисцидоз (цистозный фиброз), синдром мальабсорбции.
- Наследственные заболевания эритроцитов типа серповидно-клеточной анемии и талассемии.
Проявления недостатка
Признаки гиповитаминоза витамина Е у взрослых:
- невралгии;
- нарушение координации движений;
- мышечная гипотония (слабость);
- гемолитическая анемия (разрушение эритроцитов).
Дефицит витамина Е больше всего сказывается на половых органах из-за повреждений соответствующих ганглиозных клеток. Вследствие чего у женщин может развиваться бесплодие, нарушаться беременность. У мужчин нарушается способность сперматозоидов к оплодотворению.
У недоношенных младенцев недостаток витамина Е характеризуется гемолитической анемией и ретролентальной фиброплазией (дискоординацией движений).
Переизбыток витамина Е — гипервитаминоз
При длительном приеме этого витамина побочных реакций практически не возникает. В исключительных случаях, может проявиться аллергия.
По клиническим наблюдениям было отмечено, что при приеме различными группами людей (в течение 2 лет) витамина Е в качестве БАД к пище в дозе более 3200 МЕ ежедневно, никаких неблагоприятных побочных эффектов врачи не выявили.
Также специалистами был организован следующий эксперимент. Пожилые люди (старше 60 лет), в количестве 32 человек, каждый день принимали 800 МЕ витамина Е в течение месяца. Конечно же, все они находились под наблюдением врачей. Прием такой дозы витамина Е никак не отразился на самочувствии участников эксперимента. Единственным значительным эффектом было заметное увеличение уровня витамина Е в плазме крови.
Это свидетельствует о том, что витамин Е в качестве биологически активных добавок к пище является достаточно безопасным.
Вместе с тем, стоит понимать, что при длительном его приеме в больших дозах в организме может наблюдаться снижение активности витамина К, сопровождающееся появление геморрагий в слизистой оболочке желудка и кишечника. Кроме этого, может наблюдаться ухудшение заживления ран.
Норма витамина Е в крови
Клиническая практика диктует следующие нормы содержания α-токоферола в плазме крови (смотрите таблицу).
0,35 ± 0,01 мкг/10 9 клеток × 2,322 (0,82 ± 0,03 нмоль/10 9 клеток)
Cуточная норма витамина Е
Суточные уровни потребления витамина Е в составе продуктов питания и БАД к пище для взрослых :
- Адекватный – 15 мг;
- Верхний допустимый – 100 мг.
Показания к применению
Так как витамин Е является прекрасно борется со свободными радикалами, его применяют, прежде всего, как антиоксидантное средство в профилактике таких сложных недугов:
- заболеваний сердца;
- злокачественных новообразований;
- нарушений мозгового кровообращения.
Также витамин Е включают в комплексную терапию при следующих патологических состояниях:
- акне;
- СПИД;
- алкогольное поражение печени;
- аллергия;
- анемия;
- стенокардия;
- аритмия;
- атеросклероз;
- аутоиммунные нарушения;
- кардиомиопатия;
- катаракта;
- цервикальная дисплазия;
- диабет;
- дисменорея;
- экзема;
- эпилепсия;
- геморрагический васкулит;
- гепатит;
- простой герпес;
- герпес зостер;
- иммунодепрессивные состояния;
- инфекции;
- лихорадка;
- перемежающая хромота;
- системная красная волчанка;
- мышечная дистрофия;
- менопауза;
- распространенный склероз;
- кардиоваскулярная патология;
- фиброма молочных желез;
- климактерический синдром;
- миопатии;
- невралгии;
- нейромышечная дегенерация;
- остеоартроз;
- болезнь Паркинсона;
- пептическая язва;
- периодонтит;
- заболевания периферических сосудов;
- беременность;
- предменструальный синдром;
- дисменорея;
- угрожающий аборт;
- гипоксия плода;
- климакс;
- гипофункция половых желез у мужчин;
- болезнь Рейно;
- артриты;
- склеродермия;
- себорейный дерматит;
- язвенные поражения кожи;
- язвенный колит;
- медленно регенерирующие раны.
Где купить витамин Е
Я покупаю его здесь . Он продается самостоятельно или же в комплексе с другими веществами в составе биологически активных добавок к пище.
В следующей статье обсудим, в каких продуктах содержится витамин К, а также узнаем и для чего он нужен нашему организму.
С вами был Денис Стаценко. Увидимся
В отличие от остальных жизненно важных веществ, витамин Е в продуктах встречается довольно часто. Когда мы здоровы, то обычно не испытываем в нём недостатка. К тому же этот витамин способен накапливаться в нашем организме в жировой ткани и, по мере необходимости, забираться для наших нужд.
Как и многие витамины - это не одно вещество, а группа сходных соединений. Он встречается в природе в восьми разновидностях. Общепринятое название витамина Е - токоферол (что в переводе с греческого - "несу потомство" или "способствующий рождению"), а наиболее распространённым и активным из них является альфа-токоферол
Своё название витамин получил неспроста. Замечено, что токоферолы влияют на деятельность половых желёз. При его нехватке происходят различные изменения в росте и развитии спермиев. У женщин нехватка витамина Е приводит к повторным абортам и бесплодию.
В сутки нам достаточно 12-14 мг витамина Е. Передозировки также редки, т.к. приём до 300 мг в день не опасен для здоровья. Но естественно надо помнить, что любая еда и любое вещество бывают и лекарством, и ядом одновременно, всё зависит от количества.
Поэтому экстремальные дозы витамина Е могут привести к нарушению пищеварения, ослаблению иммунитета, кровотечениям и блокировке витамина К. Из еды лишнее количество вы вряд ли получите, такое возможно лишь при бесконтрольном употреблении витаминных препаратов.
Витамин Е в продуктах растительного и животного происхождения.
Основное местонахождение витамина Е - это продукты растительного происхождения, особенно им насыщены различные растительные масла. Токоферолы предохраняют их от порчи, не давая им быстро прогоркать. Например, нерафинированное подсолнечное масло содержит в 100 г - 63 мг, поэтому в одной столовой ложке для нас - суточная норма. В масле из ростков пшеницы в 100 г - 160 мг - уже половина чайной ложки содержит суточную норму. В рафинированных маслах токоферолов намного меньше.
Растительное масло - 1 столовая ложка | Содержание витамина Е, мг | |
Масло из ростков пшеницы | 32,0 мг | 267% |
Масло рыжиковое | 18,6 мг | 155% |
Подсолнечное масло | 12.6 мг | 105% |
Льняное масло | 10 мг | 83% |
Масло репейное | 9 мг | 75% |
Кукурузное масло | 6.6 мг | 55% |
Миндальное масло | 8 мг | 66% |
Соевое масло | 3.4 мг | 28% |
Оливковое масло | 2,5 мг | 21% |
В достаточных количествах это вещество присутствует в орехах и семечках. Даже несколько орешков может содержать половину суточной нормы токоферолов. И это съесть вполне под силу каждому. В наших любимых подсолнечниковых семечках в 100 гр. - 1,5 (полторы) суточные нормы витамина Е, а в тыквенных - одна суточная норма.
Продукты питания (100 гр) | Содержание витамина Е, мг | % от дневной нормы (12-14 мг) |
Льняные семечки | 57,0 мг | 475% |
Лесной орех | 26,0 мг | 216% |
Миндаль | 26,0 мг | 216% |
Подсолнечные семечки | 22,0 мг | 183% |
Тыквенные семечки | 15 мг | 125% |
Земляной орех | 11 мг | 91% |
Грецкий орех | 6.4 мг | 53% |
Кунжут | 5,7 мг | 47% |
Фисташки | 5,2 мг | 47% |
Кедровые орехи | 4,0 мг | 40% |
Мак | 4,0 мг | 40% |
Пророщенная пшеница | 24,0 мг | 200% |
Этот витамин молодости находится и в овощных продуктах: краснокочанная и белокочанная капуста , томаты, корень сельдерея, тыква, сладкий перец. Содержится он и в зелени: шпинат , щавель, петрушка.
Из ягод и фруктов наиболее богаты витамином Е: малина, черника, чёрная смородина, свежий шиповник, слива, авокадо; а также сухофрукты: яблоки, груша, чернослив, абрикосы.
В продуктах животного происхождения витамин Е в достаточных количествах встречается намного реже. Исключение составляют, пожалуй, чёрная икра и яйца , даже одно может содержать половинную суточную норму.
Продукты питания (100 гр) | Содержание витамина Е, мг | % от дневной нормы (12-14 мг) |
Индейка | 2,5 мг | 21% |
Кролик | 1,0 мг | 8% |
Куриное яйцо | от 2 до 6 мг | 16%-50% |
Сельдь | 1,5 мг | 12% |
Угорь | 5,6 мг | 46% |
Окунь | 1,5 мг | 12% |
Сиг | 2,7 мг | 22% |
Форель | 1,7 мг | 13% |
Сёмга | 2,2 мг | 21% |
Креветки | 4,0 мг | 40% |
Крабы свежие | 4,0 мг | 40% |
Чёрная икра | 10,0 мг | 83% |
Сливочное масло | 2,2 мг | 18% |
Топлёное масло | 3,6 мг | 30% |
Рыбий жир | 3,3 мг | 27% |
В остальных рыбо-мясо-молочных продуктах от 1% до 5% суточной нормы в 100 гр. продукта.
Токоферолы довольно устойчивы и при нагревании не разрушаются, сохраняя все полезные свойства. Но длительное прожаривание продуктов, а также повторное разогревание значительно уменьшают их количество.
Почему же при такой легкодоступности этого витамина, появляется его недостаток. В основном это связано с нехваткой жиров в питании или нарушением всасывания жиров, т.к. витамин жирорастворимый. Плохое усвоение токоферолов происходит при заболевании поджелудочной железы или желчного пузыря. Эти болезни характерны для жителей северных широт.
Конечно, и сильно зашлакованное тело слабо усваивает витамин Е из продуктов питания, и не только его. Если вы это считаете ерундой, и уверены, что организм имеет все механизмы для очистки тела, то просто подумайте - почему все религии мира, начиная даже с языческих - имели посты и воздержания от различной еды в определённые периоды.
Неслучайно из древности к нам пришло выражение: "В грязном сосуде вода чистой никогда не будет".
Действие Витамина Е
Все токоферолы являются сильнейшими антиоксидантами. Это означает, что они способны нейтрализовать свободные радикалы (разрушителей наших клеток). Но самое главное значение витамина Е в том, что он не позволяет им повреждать оболочки (мембраны) клеток и внутриклеточных образований.
Токоферолы поддерживают нормальную структуру стенок наших сосудов, не давая им истончаться и разрушаться. А крепкие и эластичные сосуды - это уже значительный вклад в здоровье.
Витамин Е вместе с витаминами А и С, а также микроэлементом Селеном, ограничивают поступление в организм вредных веществ вызывающих онкологические заболевания. Он способен ускорять заживление ран и уменьшает образование рубцов.
Достаточное количество токоферолов в коже позволяет сохранить необходимое количество влаги в верхних слоях и защищает её от ультрафиолетового излучения. Не зря этот витамин есть во многих солнцезащитных кремах.
Наш организм не способен синтезировать токоферолы, и они должны поступать с едой. Но так как витамин Е в продуктах домашней еды встречается в достаточных количествах, то любой его дефицит в организме всегда будет связан с недостатком жиров в питании или нарушением их всасывания.