Сколько калорий тратится при физических нагрузках. Тренировка, отдых и расход калорий

Каждый человек, выполняя какие-либо действия, затрачивает энергию, которую восполняет благодаря продуктам питания. Когда баланс потребленных и затраченных калорий нарушен, может появиться ожирение от их избытка или всевозможные заболевания от недостатка калорий.

Поэтому знать, сколько калорий затрачивается при определенных действиях, так важно. А для тех, кто сбрасывает лишние килограммы, такой подсчет просто необходим.

Расход энергии по группам физической активности

Работа человеческого организма – это непрерывный расход энергии, который происходит при функционировании сердечно-сосудистой системы, печени, легких и других систем и органов. Согласно исследованиям ученых, на один килограмм массы человека затрачивается одна килокалория.

При простых подсчетах получается, что за день только один человеческий организм расходует около 1800 калорий.

Цифра очень усредненная, так как этот показатель индивидуален и зависит от:

пола;
веса;
возраста (полных лет);
роста;
наличия жировых отложений.

Дабы увеличить расход килокалорий, необходимо делать дополнительные движения и проявлять физическую активность.

Теперь понимая, что разная физическая активность по-разному сжигает калории, рассмотрим затачивание энергии по основным физическим группам:

Группа активности	Возможная работа	Затраченные калории за сутки
Сидячая умственная работа	люди работающие в офисе, бухгалтер,	2250–2500
Сидячая работа с мышечной активностью	преподаватель, продавец, кассир, водитель	2650–2800
Работа с постоянной небольшой мышечной нагрузкой	врач, банковский работник, повар или официант, курьер, кондуктор	3000–3150
Работа с относительной нагрузкой на мышцы	слесарь, геодезист, маляр, агроном	больше, чем 3500
Работа, считающаяся тяжелой	работник цеха, профессиональный спортсмен, грузчик, землекопатель	больше, чем 4000
Тяжелая работа	работник шахты, сталевар, каменщик	больше, чем 5000

Как рассчитать расход калорий при разных видах деятельности?

В интернете представлено довольно много таблиц, предлагающих рассчитать калории, которые расходуются за сутки. Но стоит заметить, что в них не учитываются такие факторы, как рост, возраст и другие.

Поэтому предлагаем универсальную формулу, которая поможет более точно рассчитать, сколько калорий вы тратите за день.
Выберите коэффициент, наиболее соответствующий вашему ритму жизни:

Коэффициент (А)	Физическая активность
1,9	Каждодневная активная физическая нагрузка. Выполнение тяжелой работы.
1,73	Ежедневные интенсивные тренировки дважды в день. Выполнение работы, считающейся тяжелой.
1,64	Интенсивная тренировки один раз в день ежедневно. Выполнение работы, считающейся тяжелой.
1,55	Интенсивные тренировки 5 раз в неделю. Выполнение работы с относительной нагрузкой на мышцы.
1,46	Тренировки с умеренной интенсивностью 5 раз в неделю. Выполнение работы с постоянной небольшой мышечной нагрузкой.
1,38	Тренировки с умеренной интенсивностью 3 раз в неделю. Выполнение сидячей работы с мышечной активностью.
1,2	Полное отсутствие физической активности или ее показатель на минимальном уровне. Выполнение сидячей умственной работы.

Теперь рассчитаем, сколько калорий вы затрачиваете, по формуле:

(ваш вес в кг * 10) + (ваш рост в см * 6,25) – (ваш возраст, полных лет * 5, для мужчин к полученной суме добавить +5, для женщин отнять –161)

Сумму, которую получите, необходимо умножить на выбранный коэффициент . Так вы получите сумму калорий, затрачиваемых за день.

Расход калорий во время сна и отдыха

Человеческий организм теряет калории даже во сне, ведь пока сознание «отключено», внутренние органы остаются активными. Процесс жизнедеятельности клеток стабилен, происходит обмен веществ, метаболические процессы восстановления затраченной энергии посредством переработки и усвоения пищи.

Лучше всего сжигаются калории в стадии глубокого сна.

В среднем за ночь может уйти до 60–70 калорий в час при условии среднего телосложения. Значит, за ночь можно потерять в районе 500 калорий . Для повышения метаболизма воздух в помещении, где вы спите, должен быть прохладным. Также не следует пренебрегать обязательным 8-часовым сном, поскольку шведские ученые доказали, что недосыпание (менее 8 часов в сутки) приводит к большему времени бодрствования, что провоцирует активную выработку гормона голода – грелина.

Что касается отдыха, то он может быть активным или пассивным:

Активный отдых. В это понятие входит продолжение интенсивной деятельности (физической, умственной) с изменением ее вида.

Пассивный отдых предполагает минимум мышечных движений.

Научный факт: при активном отдыхе организм быстрее восстанавливается.

Расход калорий при беге и ходьбе

Ходьба пешком позволяет в разы увеличить затраты энергии. Чем интенсивнее ход, тем быстрее сжигаются калории. Также учитывается пологость: ровная дорога, подъем в гору или по лестнице. Рассчитать утерянные калории можно по формуле, приведенной выше, а коэффициент, на который нужно умножать, найдете в таблице.

Полученная сумма – это калории, которые ушли бы за сутки движения, но так как вы не ходите днями напролет, полученную сумму нужно разделить на 24 часа суток и умножить на те часы, которые вы находились в движении.

Занятия бегом (умеренный темп) на протяжении получаса вполне могут заметить часовую прогулку быстрой ходьбой.

Так, при беге трусцой в среднем сжигается 600 ккал/ч.
При беге на одном месте показатель немного ниже и равен – 500 ккал/ч.

Цифры усредненные, так как в каждом случае необходим индивидуальный расчет калорий.

Расход калорий при плавании

Плаванье забирает довольно много калорий и вот почему:

во-первых, вода оказывает сопротивление и для всех действий нужно прикладывать дополнительные усилия;
во-вторых, обычно вода в водоемах или бассейне имеет + 22–26 °С, что ниже температуры тела, поэтому организм затрачивает дополнительные калории для обогрева тела.

Незначительное отклонение в сжигании калорий имеется в зависимости от выбранного стиля, но в среднем уходит на занятия плаваньем:

у женщин – 260–290 калорий;
у мужчин – 375–400 калорий.

Цифры приведены за получасовое занятие.

Чем больше вес человека, занимающегося плаваньем, тем больше затрат энергии требуется для движений в воде.

Расход калорий при командных видах спорта

Вы не задумывались, почему в командных видах спорта участвуют подтянутые люди? Вывод напрашивается сам собой – командные виды спорта помогают сжечь много калорий.

Расход калорий при работе за компьютером

Занимаясь работой по дому, можно активно растрачивать калории. Особо эффективно поработать во дворе, если вы живете в частном доме. Приведем для наглядности таблицу затрат калорий при домашней работе.

1. Работа в доме:

2. Работа во дворе:

Расход калорий при танцах

Все молодые люди, независимо от комплекции, любят танцевать, но наверняка не задумывались, что ритмичными движениями тела в танце они сжигают калории. Танцы – это один из самых веселых способов избавления от лишнего веса. А самое главное, чтобы танцевать не нужно никакой физической подготовки, разминок и т. д. Достаточно слушать музыку и танцевать. И неважно где: в студии, дома на кухне, в ночном клубе.В среднем девушка с массой в 60–65 кг теряет, танцуя, 240–350 калорий . Помимо избавления от лишнего веса, такой вид деятельности поднимает настроение и заряжает энергией.

«Рекордсменом» в избавлении от калорий считается балет, поскольку час занятий этим танцем поможет распрощаться с 650 калориями.

Сколько калорий расходуется во время секса и оргазма?

Занимайся сексом и худей – отличный лозунг для стремящихся сбросить вес. Британские ученые не поленились и подсчитали, что половой акт с активностью обоих половых партнеров может сжечь около 600 калорий за час. А это эквивалентно часу бега в быстром темпе или часу занятий балетом!

Под понятием секс кроется не только сам половой акт, но и прелюдия в виде поцелуев, на которые в среднем тратится до 50 калорий. Помимо метаболизма, который помогает преобразовывать калории в энергию, в ходе ласк «включаются» в работу гормоны, которые способствуют переработке подкожного жира в энергию.

Во время секса задействованы все части тела, сердце сокращается намного активней, дыхательная система работает по максимуму. Во время оргазма все показатели дополнительно увеличиваются в разы. Однозначно можно сказать, что секс – это отличный и самый приятный способ сжигать калории.

Занятия сексом можно сравнить с фитнесом: чем выше ваша половая активность, тем с большим количеством калорий можно будет попрощаться.

Таблица расхода калорий при разных видах деятельности

Вид деятельности	Затраченные калории на 1 кг массы тела за час	Примерные затраты при весе 60-80 кг
Бег	10,7	450–720
Прогулка с семьей	1,4	87–115
Купание ребенка	2,7	116–215
Прыжки со скакалкой	7,7	463–617
Гимнастика (энергичная)	6,5	390–520
Езда на велосипеде в среднем темпе	4,3	257–343
Вождение автомобиля	1,4	87–115
Шоппинг	3	180–240
Игры с детьми с умеренной активностью	4	241–321
Покупка продуктов	2,1	129–171
Укладка волос	2	121–161
Вязание	1,7	103–137
Разговор во время приема пищи	1,3	80–106

Калькулятор калорий при разных видах деятельности

Как рассчитать затраченные калории? Все достаточно просто. В таблице выше (второй столбец) указано, сколько калорий затрачивается на один килограмм массы тела при выполнении разной работы за час. Вам необходимо эту цифру умножить на свой вес и то время, в течение которого вы выполняли эту работу. Полученная цифра и будет суммой затраченных калорий.

Необычные способы расхода калорий в домашних условиях

Об основных способах сжигания калорий поговорили, теперь обсудим необычные и интересные варианты превращения калорий в энергию:

10 мин смеха сжигает до 40 калорий.
Жевание жвачки на протяжении часа поможет сжечь 11 калорий.
Чтение вслух в течение часа избавит от 90 калорий.
Если петь, принимая душ, то к стандартным 35–50 калориям можно добавить дополнительно 10–20.
Игра в карты с домочадцами поможет исчезнуть 50 калориям за час.
Одевание и раздевание может сжечь 80–120 калорий, поэтому делайте чаще примерку вещей, лежащих в шкафу.
Перемещение мебели по квартире в течение часа может переработать 381 калорию в энергию.
1 час массажа любимому, можно эротического (как его делать написано ) поможет вам сжечь 235 калорий, а если у массажа будет продолжение с прелюдией, то организм избавится почти от 900 калорий.

Калории не все одинаковые. Как известно, в одном грамме разных продуктов содержится разное количество калорий. В 1 грамме:

углеводов - 4 калории;
белка - 4 калории;
жира - 9 калорий;
алкоголя - 7 калорий.

Чтобы сбросить лишние килограммы без вреда для организма необходимо создать 30% дефицита калорий в сутки.

Когда речь заходит о похудении за короткое время, сразу возникает вопрос – какие упражнения сжигают больше всего калорий.

Существует немало видов физической активности для быстрой потери веса, но, если в других источниках дано лишь их описание, в этой статье приводятся конкретные цифры, подтверждающие эффективность этих упражнений.

Прочитав статью, вы получите ответы на свои вопросы!

1. Езда на велосипеде

Велоспорт – самая эффективная разновидность кардионагрузки, поэтому с ним непременно стоит подружиться!

Не всем нравится кататься на велосипеде, но 1000 калорий за час езды – это веский аргумент, чтобы все же полюбить этот спорт.

А вот и более конкретные цифры – за час интенсивной езды женщина среднего веса (72,5 кг) может сжечь около 850 калорий, а мужчина еще больше – около 950.

Впечатляет, не правда ли? Так что, самое время обзаводиться велосипедом.

2. Прыжки со скакалкой

Это не просто детская забава, а одно из упражнений, сжигающих массу энергии. помогут быстро избавиться от пары надоевших килограммов к купальному сезону!

За час занятий мужчины сжигают до 850 калорий, а женщины до 750.

Добавьте этот вид нагрузки в свой список лучших жиросжигающих упражнений, и у вас появится возможность, ежедневно хотя бы 10–20 минут весело провести время с детьми, одновременно избавляясь от лишних килограммов.

3. Плавание

Не очень любите потеть? Нет проблем – !

840 калорий в час для мужчин и 720 для женщин – этот спорт занимает твердое третье место в нашем списке.

Если хотите сбрасывать лишний вес с удовольствием, плавание – лучший выбор!

С помощью плавания – одного из самых приятных развлечений летнего отдыха, можно за короткий срок привести свою фигуру в надлежащий вид во время пляжного сезона.

4. Аэробика

Весело, динамично и относительно легко!

Вначале может возникнуть чувство неловкости, оттого что получаются не все движения, но буквально через неделю у вас появится уверенность в своих силах.

За час занятий женщина среднего веса сжигает до 680 калорий. Не стоит забывать и о других преимуществах аэробики – она помогает избавиться от целлюлита на бедрах, формирует привлекательные формы ягодиц и накачивает пресс, за который многие готовы отдать все.

5. Эллиптический тренажер

Заниматься на нем куда интереснее, чем на беговой дорожке. За час занятий можно сжечь до 600 калорий, а если будете выполнять движения назад, а не вперед, то это количество увеличится еще на 11%.

Совсем неплохо!

Обхватите ручки тренажера и работайте руками, распределяя нагрузку на основные группы мышц, чтобы максимально прокачать их. Не переживайте, если с первого раза вам не удастся установить спортивный рекорд – когда научитесь все делать правильно, будет намного легче.

Веселая и популярная достойно занимает место среди лучших жиросжигающих физических нагрузок – за один час занятий потеря энергии составит от 400 до 700 единиц. Этот вид фитнеса прекрасно справится со строптивым лишним жиром и быстро укрепит тонус мышц.

Многим зумба покажется даже интереснее аэробики – во время тренировки вы не только, как безумный, будете сжигать лишнее и работать над своим телом, но и овладеете красивыми танцевальными движениями, которые пригодятся на вечеринке.

7. Аквааэробика

Она подойдет тем, кто ненавидит потеть, но плавает недостаточно хорошо, чтобы получить максимальный эффект от нагрузки.

Впрочем, не волнуйтесь – час занятий поможет сжечь от 200 до 400 калорий в зависимости от интенсивности тренировок.

Еще один плюс – все движения выполняются в воде, поэтому можно не беспокоиться о возможных травмах и ушибах.

Доказано, что бег – один из самых эффективных видов жиросжигающих тренировок.

Кроме того, это одно из лучших лекарств от стресса и депрессии.

За час бега можно избавиться примерно от 600, а за это же время джоггинга (бег трусцой) женщина весом 59 кг теряет 550 калорий.

Если вы хотите похудеть и сжечь как можно больше, – отличный способ добиться этого!

9. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Возможно, не все знакомы с этими упражнениями, поэтому остановимся на них более подробно.

Интервальная тренировка включает несколько видов упражнений, которые выполняются в быстром темпе без пауз на отдых.

Вам понадобится всего 20 минут таких занятий, чтобы сжечь около 300 калорий, но только без кардиоупражнений.

Вы можете, например, 30 секунд выполнять прыжки с поднятием рук и разведением их в стороны, затем опуститься на пол и сделать 10 отжиманий, затем прыжки с захлестом ноги назад – делать 30 секунд в более быстром темпе, чем прыжки с поднятием рук, потом 15 выпрыгиваний, далее 25 подъемов на пресс, или использовать комбинации любых других движений.

С помощью непрерывных упражнений, последовательность которых никогда не повторяется (в отличие от однообразных движений при беге, например), организм получает большую нагрузку, и в работу включаются все группы мышц.

Необычная нагрузка заставляет организм быстро перестраиваться, при этом увеличивается частота сердечных сокращений и развивается выносливость, укрепляется тонус мышц, сжигается тонна калорий – и все это за очень короткий промежуток времени.

10. Аштанга йога

Занятия аштанга йогой, особенно в парной – эффективный способ сжигания калорий.

Ее называют еще «йогой в потоке», так как во время занятий вы, не останавливаясь – в непрерывном «потоке», делаете несколько повторяющихся движений. Несмотря на то, что воздействие на организм мягкое, во время упражнений происходит эффективное сжигание жировых отложений, а движения подобны кардиотренировкам.

Именно этот стиль йоги развивает выносливость и наиболее подходит для быстрого сжигания изрядного количества энергии.

11. Серфинг

Если вы живете на побережье, попробуйте научиться серфингу – это тоже отличный способ сжечь массу калорий.

Чтобы удержать равновесие на доске, которая, то поднимается, то опускается, в работу включаются все группы мышц, и вы за короткий промежуток времени избавляетесь от лишнего.

12. Кикбоксинг

Это один из лучших видов физической нагрузки для сжигания калорий. Тот, кто начинает заниматься этим спортом, быстро теряет лишний вес.

Но многие увлекаются кикбоксингом не только ради похудения – он помогает снять стресс и почувствовать уверенность в своих силах.

Поколотить боксерскую грушу после неудачного дня и хорошо потренироваться – что может быть прекраснее?

13. Пеший туризм

Еще один эффективный способ быстро сжечь много калорий.

Если вы любите прогулки пешком, вам обязательно понравится ходить в походы. Все, что вам нужно сделать для этого – просто начать!

Можете ли вы назвать другие виды физических нагрузок, которые помогают в кратчайший срок сжечь наибольшее количество калорий?

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом - большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy - 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary - 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами - 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike - это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки - всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике - вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.

С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения - залог стройности на протяжении десятилетий.

Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других - в пять раз больше. Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений. В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.

Суточная потребность в калориях

в среднем женщинам требуется 2000 ккал, а мужчинам- 2500

Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам - 2500.

Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.

Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:

9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) - 4,92 × возраст - 161;

для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».

Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал. Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать - личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие - длительные циклические нагрузки. Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.

Зависимость потери энергии от структуры тела

Различают три типа строения:

эктоморф;
мезоморф;
эндоморф.

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.

Физические упражнения дома

скакалка — самый эффективный сжигатель калорий для дома

Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, . С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).

Скакалка считается самым эффективным способом поддержания нормального веса, если не хочется покидать дом.

Физические упражнения с весом своего тела ( , прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на ) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой - 550 ккал.

Популярное , увы, не является наилучшим методом расходования калорий - до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к . Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с - за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

Упражнения за пределами дома

сжигание калорий на свежем воздухе происходит быстрее, чем в закрытом помещении

В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.

5 место - езда, катание (5,167);
4 место - занятия в тренажерном зале (5,2);
3 место - подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
2 место - водные виды спорта (6,625);
1 место - бег (9,00).

Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег - часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч - 560 ккал.

Еще круче ходьба вверх по ступенькам - за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.

Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение - львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах - до 900 ккал в зависимости от условий.

Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.

Это же касается . При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин - 720 ккал.

Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.

Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):

Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.

Таблица 1. Расход калорий при активности дома.

Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.

Любой вид физической активности позволит избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий. При выборе нужно опираться на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции.

Чтобы похудеть, не обязательно ограничивать себя в калориях. Расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям! Подсчитайте на калькуляторе свой дневной расход калорий и позвольте себе вкусный ужин или любимый десерт.

1 Введите Ваш вес

кг

2 Отметьте виды деятельности

Работа по дому и участку
- Выкапывание ям
  Вытирание пыли
  Глажка белья
  Мойка и полировка автомобиля
  Мытье окон
  Мытье полов
  Мытье посуды
  Обрезка деревьев и кустарника
  Перевозка груза на тачке
  Перемещение мебели
  Перенос коробок
  Подметание полов и ковров
  Покупка предметов для дома
  Покупка продуктов
  Поливка домашних растений
  Посадка в огороде
  Посадка деревьев или кустов
  Приготовление еды сидя
  Приготовление еды стоя
  Работа в огороде
  Работа граблями
  Работа ручной косой
  Работа с газонокосилкой
  Развешивание одежды
  Разгрузка пиломатериалов
  Распаковка коробок
  Рубка дров
  Ручная уборка снега
  Складывание одежды
  Складывание, переноска дров
  Стирка вручную
  Стояние в очереди
  Уборка в квартире
  Уборка газона
  Уборка листьев
  Уборка снега
  Упаковка коробок
Фитнес и спорт
- Акваэробика
  Аэробика интенсивная
  Аэробика лёгкая
  Бадминтон
  Бадминтон
  Баскетбол
  Бег 10 км/ч
  Бег 15 км/ч
  Бег 8 км/ч
  Бег на лыжах
  Бег на природе
  Бег по лестнице вверх
  Бег по пересеченной местности
  Бег трусцой
  Бильярд
  Бокс
  Боксирование с грушей
  Борьба
  Быстрая ходьба
  Быстрое плавание
  Велосипед 10 км/ч
  Велосипед 20 км/ч
  Велосипед 25 км/ч
  Велосипед 30 км/ч
  Велосипед 35+ км/ч
  Велосипед Велотренажер (высокая активность)
  Велотренажер (средняя активность)
  Велотренажер, разминка
  Верховая езда, галоп
  Верховая езда, рысь
  Верховая езда, шаг
  Водное поло
  Водные лыжи
  Волейбол
  Восточные гимнастики
  Восточные единоборства
  Гандбол
  Гольф
  Гребля на байдарке
  Гребной тренажер
  Дартс
  Занятия со скакалкой
  Катание на коньках
  Катание на лыжах
  Катание на роликах
  Катание на скейтборде
  Катание с гор на лыжах
  Кегли
  Керлинг
  Конькобежный спорт
  Лыжный тренажер
  Настольный теннис
  Обруч
  Ориентирование на местности
  Пеший поход
  Плавание (баттерфляй)
  Плавание (брасс)
  Плавание (кроль)
  Плавание (общее)
  Плавание на спине
  Плавание с маской и трубкой
  Пляжный волейбол
  Подводное плавание
  Подъем тяжестей
  Работа тренером по аэробике
  Растяжка, стрейчинг
  Ритмическая гимнастика (легкая)
  Ритмическая гимнастика (тяжелая)
  Скандинавская ходьба
  Спортивная гимнастика
  Спортивная ходьба
  Степ-аэробика интенсивная
  Степ-аэробика легкая
  Стрельба из лука
  Стрельба из пистолета
  Теннис (большой)
  Тренажеры типа Наездник
  Фехтование
  Фрисби
  Футбол
  Хатха-йога
  Ходьба 3 км/ч
  Ходьба 4 км/ч
  Ходьба 5 км/ч
  Ходьба 6 км/ч
  Ходьба 7 км/ч
  Ходьба 8 км/ч
  Ходьба вверх по лестнице
  Ходьба вниз по лестнице
  Ходьба на природе
  Хоккей
  Хоккей на траве
Трудовая деятельность
- Работа актером в театре
  Работа барменом
  Работа в офисе
  Работа в пекарне
  Работа за компьютером
  Работа клерком
  Работа массажистом
  Работа монтажником
  Работа на погрузчике
  Работа на ферме, птичнике
  Работа плотником
  Работа портным
  Работа преподавателем
  Работа санитаркой
  Работа учителем физкультуры
  Ремонт обуви
  Сбор фруктов
  Уборка мусора
  Уборка помещений
  Уход за лошадьми
  Учеба в классе
Отдых, развлечения
- Активные игры с детьми
  Вязание
  Игра на гитаре сидя
  Игра на гитаре стоя
  Игра на пианино
  Игра на скрипке
  Игра на тромбоне
  Игра на трубе
  Игра на флейте
  Игра с детьми сидя
  Игры с животными
  Кормление ребенка
  Купание ребенка
  Мытье животного
  Ношение детей на руках
  Одевание ребенка
  Подвижные игры с детьми
  Принятие ванны
  Принятие душа
  Прогулка с коляской
  Прогулка с собакой
  Просмотр телепередач
  Разговор по телефону сидя
  Разговор по телефону стоя
  Рукоделие (сидя)
  Рукоделие (стоя)
  Секс (активный)
  Секс (пассивный)
  Семейная прогулка
  Сон
  Строительство из снега
  Танцы классические (медленные)
  Танцы современные (быстрые)
  Укладка волос
  Чтение сидя
  Шитье

3 Введите затраченное время

Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии – калория.

Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.

Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.

Онлайн калькулятор для расчета расхода калорий

Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:

укажите массу тела;
вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
затраченное время;
система посчитает результат.

При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.

В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.

Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:

у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A ;
у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A , где:

А1 – минимальная активность, =1,2;

А2 – слабая, =1,375;

А3 – средняя, =1,55;

А4 – высокая, =1,725;

А5 – экстра, =1,9.

Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:

Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии

Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.

Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.

Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий :

Деятельность (расход калорий за 1 час), ккал	на 1 кг веса	на 80 кг веса	на 70 кг веса	на 60 кг веса	на 50 кг веса
прогулка пешком	4,5	360	315	270	225
при скандинавской ходьбе	5,7	456	399	342	286
при ходьбе 5 км/час	4,5	360	315	270	225
танцы высокой интенсивности (большой расход калорий)	6,9	554	485	416	346
при катании на велосипеде (при езде 20 км/час)	7,7	617	540	463	386
плавание брасом	10,6	844	739	633	528
при плавании кролем	8,1	651	570	489	407
при аквааэробике	7,6	606	530	454	379
кручение обруча (хула-хуп)	4.4	352	308	264	221
на велотренажере	7,4	592	518	444	369
беговая дорожка 12 км/час	11,4	912	798	684	570
на эллиптическом тренажере(диск здоровья)	7,4	592	518	444	369
на гребном тренажере	7,4	592	518	444	369
прыжки	10,1	808	707	606	505
приседания	5,6	448	392	336	280
прыжки на скакалке	7,7	617	540	463	386
гребля академическая	3,0	240	270	180	150
степ-аэробика интенсивная	10,6	848	742	636	528
аэробика интенсивная	7,4	592	518	444	369
кроссфит	11,9	956	833	714	595
бодифлекс	10	800	700	600	500
йога статическая	3,2	256	224	192	160
пилатес (средний расход калорий)	4,9	392	343	294	245
катание на роликах	4,4	354	310	266	221
езда на самокате	5,3	424	371	318	264
бадминтон	6,9	554	485	416	346
футбол	6,4	514	450	386	321
подъём по лестнице	12,9	1029	900	771	643

К не менее эффективным упражнениям относятся:

жим лёжа;
кардио упражнения;
силовая тренировка;
берпи (при 1 подходе расход калорий - 1,43);
планка;
качание пресса;
упражнения при подтягивании;
отжимания и упражнения при отжиманиях от пола;
при других различных видах спорта.

Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное – ведите подвижный образ жизни!

Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности - даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:

приём пищи;
гигиена;
разговор по телефону;
работа за компьютером;
заправка постели;
укладка волос;
одевание/раздевание;
принятие ванны;
чтение книг.

Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:

Деятельность(расход калорий за 1 час), ккал	на 1 кг веса	на 80 кг веса	на 70 кг веса	на 60 кг веса	на 50 кг веса
лежание	1,1	88	77	66	55
сон (во время сна)	0,6	51	45	39	32
в покое	1,0	80	70	61	51
при сексе активном	2,1	171	150	129	107
при подъеме по лестнице	12,9	1029	900	771	643
уборка	2,7	214	188	161	134
при вождении авто	1,4	115	101	87	72
нахождение в бане	3,1	248	220	186	155
нахождение в холодной воде	1,2	96	84	72	60
при сидячей работе	1,1	86	75	54	44
при умственной деятельности	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
работа в офисе	1,2	99	87	75	62
при беременности	2,08	166,4	145,6	124,8	104
при грудном вскармливании	2,0	163	142	122	101

Зачастую, для того чтобы привести себя в норму, бывает достаточно просто воспользоваться вышеуказанными таблицами базового и среднего расхода, формулами, калькулятором. И понять, что потратив определённое количество сил, мы сможем съесть пищу, энергетическая ценность которой совпадает с потраченной (для желающих похудеть, приход < затраты , а чтобы набрать массу – наоборот).

Тем, кто по каким-то причинам не может или не хочет тренироваться физически (хотя это кротчайший путь к похудению), достаточно уменьшить свой дневной рацион или сделать его менее калорийным и более полезным. Кушайте больше фруктов и овощей, мяса и рыбы (желательно отваривать или запекать), и меньше сладкого, жирного и мучного.

КАТЕГОРИИ