Продукты для костей. Полезные продукты для укрепления и роста костей

Укрепление костей – профилактическая мера, которая помогает избежать травм, переломов, возрастных изменений. Что принимать для укрепления костей и что можно сделать в домашних условиях, чтоб укрепить кости скелета — что нужно есть, какие витамины принимать, какие упражнения делать, какие существуют народные средства — читайте об этом в статье.

Отчего кости становятся хрупкими?

Несмотря на внешнюю прочность, кости скелета достаточно хрупкие. В молодом возрасте кости срастаются быстро, но чем старше становится человек, тем больше усилий необходимо приложить, чтобы кости были здоровы и крепки.

Факторы риска, способствующие снижению плотности костей:

Гиподинамия
Авитаминоз
Несбалансированное питание
Постоянные пищевые эксперименты, диеты
Вредные привычки
Стрессы

Витамины для укрепления костей и суставов

Для здоровья костей необходимы витамины: В, С, D, К.

Витамины группы В – водорастворимые вещества, принимают активное участие в обменных процессах в клетках. Наиболее известны восемь основных витаминов группы: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамин В 6 , витамин В От них зависит работа нервной системы, деление и рост клеток, в том числе, костной ткани. Дефицит витаминов В приводит к потере аппетита и нарушению сна, дистрофии мышц и костей, появляется гипоксия, одышка, тахикардия, стареет кожа, . Гипервитаминоз не менее опасен, чем дефицит.
Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагеновых волокон. Она обеспечивает гибкость костей, защищает от переломов. Кроме того, достаточное количество витамина С в организме способствует укреплению соединительной ткани, необходим для протекания многих окислительно-восстановительных реакций. С его помощью укрепляются стенки мелких кровеносных сосудов, питающих ткани, в том числе, хрящи и кости.
Витамин D –собирательная группа веществ, необходимых для роста и развития костей. Провитамин Д образуется из веществ, поступающих в организм из вне, а так же под действием ультрафиолета. Витамины этой группы предупреждают развитие и рахита, регулируют минеральный обмен, препятствуют размягчению костной ткани, способствуя накоплению кальция в костях. Витамин D- жирорастворимый.
Жирорастворимый витамин К поступает в организм с пищей и частично запасается печенью. Он необходим для формирования и восстановления костной ткани, стимулирует синтез костного белка, предупреждает остеопороз.

В числе микроэлементов, необходимых для укрепления костей, входят кальций, железо, фосфор, калий.

Продукты для укрепления костей

Для укрепления костей необходимо включить в рацион продукты, богатые кальцием:

молоко, молочные, кисломолочные продукты. Обеспечить суточную норму только за счет них достаточно сложно, многие из них содержат сахара, синтетические добавки (йогурты, мороженое, глазированные сырки, творожная паста) и употреблять их нужно в ограниченных количествах;
миндаль и миндальное масло богаты кальцием и белком;
салат, руккола, шпинат, сельдерей, листовая капуста, зелень богаты не только кальцием, но и железом, магнием, калием, натрием, цинком. Следует помнить, что эти продукты противопоказаны при заболеваниях суставов подагрой и подагрическим артритом;
репа, редька, редис, свекла, морковь в сочетании с растительным маслом прекрасно усваиваются и восполняют дефицит кальция.

Калий в организм попадает с:

сухофруктами (курага, урюк, чернослив, изюм);
фруктами (абрикосы, виноград, дыня, яблоки, бананы);
овощами (помидоры, чеснок, картофель, петрушка, тыква);
мясом;
орехами;
какао, черным чаем

Магний можно поучить вместе с:

пшеничными отрубями;
семечками подсолнечника и тыквы;
кунжутом и миндальными, кедровыми, грецкими орехами, арахисом;
шпинатом, фасолью;
сушеными финиками

Необходимый уровень железа в организме поддержат:

мясо (говядина, телятина, свинина, баранина);
рыба (сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра рыб);
печень, почки, язык;
гречка, фасоль, овсянка, пшено, перловка, ячневая крупа, рис;
хлеб;
картофель, лук, слива, редис;
смородина, черешня, слива, малина, клубника, гранат

Витамины группы В содержатся в:

гречке, кукурузе, фасоли
хлебе из муки грубого помола, отрубях
дрожжах
печени, субпродуктах
картофеле, шпинате, брокколи, зеленых овощах, моркови
молоке, сыре
яйцах
семечках
грибах
морепродуктах

Аскорбиновой кислотой богаты:

шиповник
цитрусовые
щавель
зеленый перец
, лук
томаты
яблоки

Витамин Д содержится в:

рыбьем жире, рыбе, печени рыб;
молоке и молочных продуктах (сыре, сливочном масле, твороге);
печени и мясе животных, птицы

Источником витамина К служат:

зеленые помидоры;
шпинат;
шиповник;
капуста;
овес, соя, рожь, пшеница;
крапива

Как принимать яичную скорлупу для укрепления костей

Альтернативным источником кальция может послужить яичная скорлупа. Ее химический состав совпадает с составом зубов и костей, она идеально усваивается и не дает побочных эффектов.

Толченую скорлупу куриных яиц можно давать детям старше года. Она содержит большое количество микроэлементов, в том числе, кремний и молибден. Показана детям, беременным женщинам, спортсменам, людям в пожилом возрасте .

Перед употреблением яичную скорлупу тщательно моют и ополаскивают в проточной воде. Для детей скорлупу необходимо обварить в кипятке или использовать от сваренных вкрутую яиц.

Яичную скорлупу измельчают в ступке или кофемолке и добавляют в пищу (кашу, творог) во время завтрака по 1 ч. л.

Укрепление костей народными средствами

Нетрадиционная медицина знает, что полезно для костей, какие травы нужно использовать, чтобы кости быстро срослись при переломе или укрепились при остеопорозе.

Укроп и петрушка, по 100 г, измельчаются и смешиваются. Смесь заливают кипятком, настаивают 5-6 часов, процеживают, принимают по ½ ст. три-четыре раза в день;
Траву зверобоя заваривают вместо чая, при употреблении добавляют мед по вкусу;
1 ст. л. корневища лопуха измельчить, залить 0,1 л воды, довести до кипения и варить 15-20 минут. Остудить, процедить, принимать по 1 ст. л. 3 раза в день;
При болях в костях натирать теплым репейным маслом место локализации боли;
Ягоды земляники (свежие или сушеные) заваривать и пить, как чай. Можно добавлять мед;
Повышает регенерацию костной ткани мумие – спиртовую настойку принимают на протяжении 10 дней: 30 капель на 0,1 л воды;
1 ч.л. порошка морских водорослей заливают 0,2 л кипятка и пьют перед едой 2-3 раза в день. Ламинария – источник микроэлементов, необходимых для регенерации костной ткани;
При трещинах и переломах костей рекомендуется втирать в кожу пихтовое масло, прикладывать кашицу из натертого картофеля;
1 ст. л. плодов шиповника залить 0,4 л кипятка, проварить 10 минут, настаивать в термосе сутки. Процеженный настой принимают до еды утром и вечером по 0,1 л;
Химический состав желатина позволяет использовать его в качестве лекарства при травмах, переломах костей, для профилактики остеопороза. В аптеках продаются растворимые капсулы, полезны для здоровья блюда с желатином – зефир, желе, муссы, кремы, холодец, заливное из мяса и рыбы;

Упражнения для укрепления костей

Физическая активность необходима костям так же, как мышцам. В противном случае они атрофируются и разрушаются независимо от того, что кушать.

Короткий комплекс упражнений

Если Вы каждый день делаете зарядку, то можете быть уверены, в том что на долгие годы сохраните не только красивую фигуру, но и сделаете свои кости крепкими.

Упражнения для укрепления костей для профилактики остеопороза

На выполнение упражнений не требуется много времени, их можно выполнять «между делом» дома или на работе, однако регулярные тренировки послужат отличной профилактикой остеопороза.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Подняться на носочки, одновременно отвести локти назад, свести лопатки вместе. На счет три вернуться в исходное положение.
Исходное положение: стоя, руками держаться за спинку стула. На вдохе отвести ногу назад, согнуть ее, стараясь дотянуться пальцами ноги до ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение. Спину во время выполнения упражнения – прогибать максимально. На каждую ногу выполнить 15-20 повторов.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Ногу согнуть в колене, подтянуть, стараясь коснуться груди. На счет «три» вернуться в исходное положение. На каждую ногу выполнить 10-20 повторов.
Отжимания от поверхности стола или стены. Руки и спина во время выполнения упражнения должны быть прямыми.
Вращения тазом по и против часовой стрелки. Можно упереться руками в дверной косяк.
Круговые вращения плечами: поочередно и двумя вместе одновременно.
Исходное положение: сидя на стуле. Вращение стопами по и против часовой стрелки с максимально возможной амплитудой движения. 20-25 поворотов в каждую сторону.
Исходное положение: сидя. Приподнять ноги, выполнять упражнение «велосипед». Руками можно придерживаться за края стула.

Гимнастика Макеева

Проблема остеопороза очень актуальна. В ролике рассказывается, как с помощью трёх упражнений и двух продуктов, поддерживать прочность наших костей.

Пешие прогулки, контроль веса тела, правильное питание, отказ от вредных привычек – залог здоровья костей и суставов.

Рецепт космонавта Гречко для укрепления костей

Для быстрого и правильного сращивания сложного перелома советский космонавт Георгий Гречко рекомендует свой рецепт:

Взять равное количество куриных яиц и лимонов, вымыть горячей водой с мылом, промыть чистой водой
Яйца сложить в стеклянную (лучше – темную) посуду, из лимонов выжать сок так, чтобы он полностью покрывал поверхность яиц;
Горлышко посуды обвязать марлей, сложенной в несколько слоев;
Убрать посуду в темное место на три недели. Лимонный сок растворит яичную скорлупу;
Полученную смесь процедить, пленки и остатки скорлупы удалить, к жидкому содержимому добавить бутылку хорошего коньяка;
Хранить средство в холодильнике, принимать по 1 ст. л. 3 раза в день после еды.

Медикаментозное лечение, препараты с кальцием и витамином Д, уколы или мази, таблетки, сиропы должен назначать врач. Он подробно объяснит, как и что принимать после того, как будет проведено обследование.

Люди пожилого возраста, беременные женщины, люди с отягощенной наследственностью должны регулярно проходить профилактические осмотры и принимать меры по предотвращению ослабления костей и развития остеопороза.

Если бы у человека не было такого количества костей, он был бы больше похож на амебу. Но благодаря крепкому скелету, у человека есть форма, он стоит, двигается, выполняет сложные действия. Скелет – это основа, на которой держится тело, он состоит почти из 200 костей, соединяющихся между собой суставами. Кости тверды и выдерживают нагрузку на 1 см² в 160 кг. Но если им постоянно не давать подпитку, результат станет плачевным. Потому употреблять полезные продукты для костей очень важно.

Чем чревата нехватка питания костной системы

Кости – это плотное костное вещество, состоящее из минеральных компонентов (до 70%) и органических 30-40%. У молодых людей кости твердые и прочные, с возрастом доля минеральных веществ в них увеличивается, кости теряют эластичность и становятся хрупкими. У костей есть грозный враг – остеопороз, постоянно молодеющая. Это вымывание кальция – основного строительного материала. Чаще подвержены этому заболеванию женщины в силу физиологических особенностей. Во время беременности их идет на построение костной системы ребенка. Теряется и когда женщина кормит грудью. А в период менопаузы количество эстрогенов, защищающих женский организм от бед, резко уменьшается и прочность костей тоже страдает. Уменьшает количество кальция курение, злоупотребление спиртным, малоподвижный образ жизни. Остеопороз раньше поражал только пожилых людей, но сейчас, учитывая эти факторы, им болеют и в молодом возрасте, и даже в детском.

Кости, пораженные этой болезнью, становятся пористыми, теряют прочность, что является причиной частых переломов. Иногда для них хватает даже слабого удара или нажатия – и перелом обеспечен. Но в организме постоянно идут два процесса: постепенное разрушение костной ткани и ее регенерация (восстановление). С возрастом разрушение идет опережающими темпами, и если с этим не бороться, остеопороз быстро разовьется.

Видео: Какая еда полезна для костей?

Помоги себе сам

С каждым годом число страдающих людей болезнями суставов стремительно растет, и в этом виноваты в две причины: люди стали мало двигаться и есть лишь для того, чтобы насытиться, не задумываясь о пользе еды. А ведь именно еда — источник всего, что нужно для прочности и здоровья костей.

Если болезнь запустить, то тут уже без докторов не обойтись. Но ее ведь можно и предупредить. А это человеку под силу решить самому. Профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата являются следующие мероприятия: ежегодный медосмотр, постоянные двигательные нагрузки, рациональное и обогащение организма витаминами и минералами. Это нормализует обменные процессы, а значит и улучшит общее состояние организма. Профосмотры позволят выявить заболевания на ранних стадиях, что существенно облегчит лечение и восстановление.

Кальций для костной системы

Часто нам хочется «вкусненького», но, как правило, вкусное не совсем полезно или даже вредно. Жареная картошка угрожает лишними калориями и канцерогенами, фаст-фуд – это вообще «медленный убийца», кока-кола содержит вредную для костей ортофосфорную кислоту и т.д.

Как уже отмечалось, кальций – самый важный микроэлемент, но сам по себе мало чем помогает человеку. Для полного усвоения нужны витамин D и фосфор, медь, магний и цинк. Потому пищу нужно дополнительно обогащать этими питательными веществами и делать разнообразной.

Человеку до 50 лет хватает в сутки 1000 мг кальция. В следующий возрастной период эта цифра увеличивается до 1200 мг. Ранее считалось, что молочные продукты и само молоко – единственные поставщики кальция в большом количестве. Это так. Но для восполнения дневной нормы кальция, его нужно выпивать больше литра в день. Это не каждому подходит, тем боле, что есть люди, не переносящие лактозу, являющуюся составной частью молока. Кусочек твердого сыра, массой 50 г даст треть нормы кальция. Остальное количество добирают другими продуктами. Это сделает прием пищи приятным и рациональным.

Принесут пользу блюда, приготовленные из цельных зерен пшеницы и ржи, гречихи и овса, коричневого риса и кукурузы. Немало пользы для костей и в бобовых. Это фасоль и чечевица, горох и соя и прочие крупы. Приложив чуть-чуть фантазии и желания, из них получаются прекрасные супы и вторые блюда.

Семечки также дополняют наш рацион и пополняют запасы кальция и других полезных веществ. Ценятся семена тыквы, подсолнечника и кунжута.

Много кальция в листовых овощах – салатах, листовой капусте и в зелени. Сельдерей – замечательный овощ. Он содержит кальций и калий, магний и железо, натрий, витамин Е, РР и группы В. Содержится кальций и в шпинате. Если в день съедать чашку его зелени, то получишь четверть суточной нормы кальция. Присутствуют в нем железо и клетчатка. Эти два овоща так полезны для костей и не добавляют лишних калорий.

Когда мы едим корнеплоды, то ботву чаще всего выбрасываем и совершенно зря. Ботва тоже источник кальция. Ее хорошо промывают и употребляют с растительным маслом – так кальций усваивается лучше (репа, редис, редька, свекла и др.).

Из животной пищи лучшим источником кальция является рыба. Это сардины, тунец, лососевые. Сардины самые доступные и к тому же кроме кальция содержат витамин D, другие витамины, минералы, антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты. По рекомендациям медиков достаточно в неделю съесть 350 г этой рыбы, чтобы предупредить такие серьезные болезни костей, как артрит и артроз.

В куриных желтках есть кальций и фосфор, калий и натрий, магний и в небольшом количестве витамин D.

Важен для костей апельсиновый сок. В нем целый ряд минеральных компонентов, поддерживающих здоровье костей. Но главное, что сок содержит большое количество витамина С, помогающего активно усваивать кальций и другие полезные вещества.

Заканчивая говорить о кальции, стоит предупредить, что его избыток не лучшим образом влияет на организм. становится вязкой, что предвещает сердечные болезни, и в почках образуются конгломераты (камни).

Другие полезные продукты для костей

Перечислим другие элементы для поддержания здоровья нашего скелета:

фосфор – минерал, без которого усвоение кальция просто невозможно. Источником органического фосфора является камбала и минтай, мойва и скумбрия , кальмары и лосось, тунец и сардины, осетровые и корюшка, сайда и креветки, крабы. Много фосфора в телятине, особенно в ошейке, в тыквенных семечках и овсяных хлопьях, в твороге и сыре, в яичных желтках;
магний — важен не только для костей, но и для состояния зубов, он участвует в преобразовании калия и фосфора. Дети и беременные женщины особо нуждаются в магнии – суточная потребность до 500 мг. Содержится в большом количестве в орехах – арахисе и фундуке, миндале и кешью, кедровых и грецких орехах. Крупы – гречка, пшено, овсянка и бобовые имеют в составе магний, морская капуста, семечки и пшеничные отруби, чернослив. Ценные продукты – абрикосы и курага. В их составе набор необходимых для костей минералов, но наиболее ценен калий. Интересно, что вяленые абрикосы (курага) содержат калия больше, чем плоды абрикоса. В костях этого элемента не так много, но он очень необходим для мышц, поддерживающих наш скелет. Недостаток калия проявляется судорогами. Курага хороша в натуральном виде, но и приготовленные из нее отвары, настои, кисели и компоты не уступают в полезности;
марганец – входит в состав ферментов, которые участвуют в построении соединительной ткани, улучшает структуру хрящей и помогает росту костей. В тандеме с медью и цинком является антиоксидантом, предотвращая разрушение тканей и клеток. Содержится в зеленом салате и грибах, свекле и шпинате, орехах и чесноке, в говяжьей печени и макаронах из твердых сортов пшеницы;
цинк – вместе с фосфором помогает кальцию и витамину D легко усваиваться, потому его недостаток влечет за собой остеопороз. Много цинка в печени говяжьей, куриной и свиной, в вырезке из свинины и говядины, птице и баранине, в бобовых и крупах (гречка, овсянка, пшеница и ячневая), орехах и плавленых сырах;
витамин А — важен для здоровья костей, а его предшественник – бета-каротин обладает антиоксидантными свойствами и участвует в усвоении кальция, магния и фосфора. Богаты каротином морковь и зеленый лук, салат и зелень, тыква и болгарский перец, томаты и брокколи, ягоды и – абрикосы и персики, дыни и хурма, сливы и крыжовник, черная смородина и черника. Бета-каротин – жирорастворимое вещество, потому блюда из овощей заправляют растительным маслом, сметаной или сливками для лучшего усвоения элемента;
калий – как уже было сказано выше, тоже важен для костей, поскольку препятствует вымыванию кальция из костей, делая их прочными. Этот элемент содержат картофель, шпинат, ржаной хлеб, рыба и шампиньоны;
витамин С – являясь антиоксидантом, сохраняет клетки и ткани и потому важен для костей и суставов.. Его пополняют цитрусовыми, сырыми овощами и фруктами, шиповником и смородиной.

Для питания суставов также очень важно, сколько воды пьет . Для нормального функционирования организма ему в сутки требуется не менее 2 литров чистой воды при отсутствии болезней почек.

Что вредно для костей

Разнообразие пищи – это хорошо для организма и, разумеется, для костей. Но нужно помнить, что есть и такие продукты, которые вредят опорно-двигательному аппарату. В первую очередь это трансжиры, опасные добавки, газированные напитки и алкоголь. Вреден для здоровья костей и часто употребляемый кофе и табак, которые способствуют выведению кальция из организма. Самое вредное для костей – это злоупотребление солью. Щавель, какао и пиво в избыточном количестве провоцируют тяжелое заболевание костей под названием подагра. Потому не забывайте о чувстве меры. А пищу лучше тушить и запекать, чем жарить и коптить.

Ешьте часто и мелкими порциями и пусть ваши кости и суставы никогда не знают боли.

Правда ли, что молоко делает наши кости сильными?

Каждый из нас еще с раннего детства осведомлен о пользе молока. Мамы и бабушки наперебой твердили нам о том, как этот продукт хорошо укрепляет кости. Но так ли это на самом деле? Обратимся за ответом к ученым из Университета Упсала в Швейцарии. По заключению широкомасштабного исследования, молоко вовсе не так полезно для взрослого населения. Особенной группой риска могут считаться женщины. Этот продукт отнюдь не делает кости сильнее, напротив, он способен лишь истончать костную ткань, повышая риск развития остеопороза. Кроме того, молоко, употребляемое людьми в преклонном возрасте, способно повышать риск смертности.

Какие продукты помогают в укреплении костей?

Ежедневная норма потребления кальция взрослыми людьми в возрасте до 50 лет равна 1000 мг. Для лиц старше 50 лет эта цифра повышается до 1200 мг в день. Самыми богатыми по содержанию кальция, железа, витаминов К и С по праву считаются овощи (в том числе зеленые листовые). Среди самых полезных представителей отметим капусту, морковь, кабачки, кале, брокколи и желуди, орех сквош.

Зелень

Несколько слов о пользе зелени. Несомненно, шпинат и зелень содержат достаточное количество кальция, однако в их составе можно также обнаружить вещества, препятствующие абсорбции этого полезного минерала. Это не значит, что вы не должны их употреблять в пищу, просто не полагайтесь на зелень, как на основной источник кальция.

Бульон

Также вы можете получать кальций из традиционных источников питания, например из бульона, вбирающего в себя полезные элементы из овощей и костей животных. Вы можете варить суп, готовить овощное рагу или просто пить бульон. Все это способно принести вашему организму пользу.

Цельные зерна

Блюда из цельного зерна содержат большое количество минералов. Наилучшими представителями этой пищевой группы являются коричневый рис, ячмень, овес, цельные зерна пшеницы, гречка, фуражное зерно, просо, рожь.

Водоросли, орехи, семена

Все эти продукты богаты незаменимыми минералами, среди которых железо, селен, фосфор, кальций, бор и магний. К тому же перечисленная группа продуктов является идеальным источником полезных жиров - аминокислот, увеличивающих здоровье костей.

Как составить свое меню

Убедитесь в том, что в качестве перекуса ежедневно вы будете использовать овощи: морковь, капусту, брокколи, орехи или семена. Каждый день в гарнире одного из блюд должно содержаться достаточное количество зелени. На обед обязательно варите суп или употребляйте в пищу бульоны. Замените привычные блюда из белого риса на альтернативный и более полезный вариант с коричневым. Откажитесь от белого хлеба в пользу хлеба из муки грубого помола или цельнозерновых хлебцев, употребляйте на завтрак овсяную кашу.

Знаете ли вы, какие самые лучшие продукты для укрепления костей? Что есть, чтобы создать прочную структуру тела? Какие еще питательные вещества помогают поддерживать сильные кости?

Спросите у большинства людей, какие питательные вещества необходимы для поддержания здоровья костей, и они, скорее всего, скажут кальций и витамин D. И они были бы правы, конечно. Кальций является самым распространенным минералом в организме (большая часть его в наших костях и зубах), а витамин D имеет решающее значение для того, чтобы помочь организму абсорбировать кальций. Но многие другие питательные вещества играют важную роль в поддержании крепких и здоровых костей. Вот почему в составе такого продукта , как Экстра Каль, содержится в сбалансированном виде: кальций, магний, цинк, витамин D, марганец и медь.

Питательные вещества в продуктах для укрепления костей

Кость — живая, растущая ткань. Она состоит из коллагена, белка, который образует мягкий каркас для кости, и минерального компонента, называемого гидроксиапатитом, в основном из кальция и фосфора, которые осаждаются в этой структуре, чтобы получить прочность и твердость костей. Помимо белка, кальция и фосфора, есть другие питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье костей. Вот некоторые ключевые компоненты для укрепления костной ткани и где их найти.

Кальций

Кальций составляет около 2% от общей массы тела, и большая часть его сохраняется в вашем скелете.

Где его найти: Молоко и молочные продукты (йогурт, творог и т. Д.), Миндаль, зеленые листовые овощи.

Фосфор

Фосфор является вторым наиболее распространенным минералом в организме, и он сочетается с кальцием, чтобы сформировать кристаллическую структуру кости.

Где его найти: Фосфор во многих разных продуктах питания, и большинство людей получают много в рационе. Основными источниками являются молоко, рыба, птица, мясо, фасоль, орехи, семена и цельные зерна.

Витамин Д

Витамин D помогает организму абсорбировать кальций из пищеварительного тракта.

Где его найти: жирная рыба, печень, некоторые обогащенные продукты. Однако многие люди не потребляют достаточно витамина D, и могут извлечь выгоду из приема биологически активных добавок .

Магний

Магний стимулирует выработку гормона кальцитонина, который помогает перемещать кальций из кровотока в кости. Также необходимо преобразовать витамин D в его активную форму, которая, в свою очередь, поддерживает абсорбцию кальция.

Где его найти: зеленые листовые овощи, фасоль, орехи, семена и цельные зерна.

Калий

Калий помогает поддерживать баланс кальция в организме, и это помогает уменьшить потерю кальция в моче.

Где его найти: Дыни, помидоры, бананы, персики, апельсины, лиственная зелень, сладкий картофель, фасоль.

Витамин С

Витамин С необходим для образования коллагена, белковой матрицы костной ткани.

Где его найти: Цитрусовые, брокколи, помидоры, клубника, киви, перец, зеленые листовые овощи.

Бор — это минерал, который поддерживает использование организмом других питательных веществ для укрепления костей, в том числе магния, фосфора и витамина D.

Где его найти: сушеные фрукты, такие как чернослив, изюм и абрикос, а также арахисовое масло и авокадо.

Укрепляйте кости продуктами питания и биологически активной добавкой ! Ешьте правильную еду и будьте здоровы!

Для здоровья наших костей требуется целый набор питательных веществ: кальций, фосфор, магний, цинк, марганец, медь и витамин D. Причем действуют они именно в связке.

Конечно, важнейший элемент, без которого невозможны крепкие и здоровые кости , зубы и суставы, — это кальций. Кроме того, систематическое поступление микроэлемента в организм снижает уровень холестерина, регулирует жировой обмен, улучшает работу сердца и служит профилактикой ишемической болезни.

При дефиците кальция быстро наступает утомляемость, раздражительность, начинают болеть кости. Затем развиваются такие болезни, как остеопороз, остеохондроз, артроз . Ногти делаются ломкими и хрупкими, волосы тускнеют, а зубы выкрашиваются.

Оказывается, остеопорозом страдают даже тридцатилетние: костная ткань становится непрочной, деформируется и не справляется с нагрузкой, происходят частые переломы. Остеопорозом чаще всего болеют женщины — мы ведь теряем кальций во время месячных, беременности и грудного вскармливания, а восстанавливать его не спешим, думая, что еще успеется…

Другие важные для костей элементы — фосфор, магний и витамин D нужны для хорошего усваивания кальция. Фосфор влияет на прочность скелета, а магний способствует удержанию кальция в костях.

Ну, а чтобы кости оставались крепкими как можно дольше, нам нужно есть «правильные» продукты. Если вы хотите получать питательные вещества в достаточном количестве, следует разнообразить свое меню.

Продукты с кальцием

Молоко и молочные продукты — это лучший источник кальция, об этом нам известно с детства. Оно прекрасно укрепляет костную ткань. Но для достаточной дозы кальция нам необходимо каждый день выпивать больше литра молока, а это могут сделать не все. Поэтому употребляйте как можно больше различных молочных продуктов .

Для достаточной дозы кальция нам необходимо каждый день выпивать больше литра молока

Кисломолочная продукция и мороженое, сыр и творог богаты кальцием и очень полезны. Однако тем, у кого есть проблемы с лишним весом, надо быть осторожнее: во многих из этих продуктов высокое содержание жира, а в мороженом полно сахара.

Миндаль. В этом орехе и миндальном масле также содержится много кальция и белка.

Листовая капуста, листовые овощи и зелень. Много кальция содержится в листовой капусте, к тому же она полезнее, чем цветная и белокочанная. Сегодня выведено много ее сортов: пестролистная, пальмовидная, синяя, белая, розовая и др.

Для укрепления костей полезно есть любой листовой салат, рукколу, шпинат и т.д. В шпинате мало калорий, зато всего одна чашка этой зелени содержит 25% суточной нормы кальция, много железа и клетчатки. В сельдерее тоже мало калорий и много кальция, а еще этот овощ содержит цинк, железо, магний, калий, натрий, фосфор, каротин, витамины группы В, Е и РР.

Корнеплоды. Не стоит забывать и о пользе корнеплодов: редьки, свеклы, редиса, репы и пр. Для того чтобы кальций лучше усваивался, эти продукты лучше есть с растительным маслом.

Продукты с витамином D

Жирная рыба. Сардины имеют очень высокий уровень кальция и витамина D. Лосось и тунец также богаты витамином Д и полезными для сердца ненасыщенными жирными кислотами. Не стоит забывать и о такой рыбе, как сом: это вполне доступный по стоимости источник витамина D.

Яйца. Хоть яйца и содержат только 6% суточной нормы витамина D, однако это быстрый способ его получения. К тому же в них много кальция, натрия, фосфора, калия, магния и прочих полезных микроэлементов.

Печень. Много витамина D содержится в говяжьей печени, которая к тому же богата витамином А и медью. Достаточно витамина D содержится и в печени рыб и птиц.

А еще этот витамин можно получать из сливочного масла, икры, грибов, семечек подсолнечника и некоторых трав.

Продукты с фосфором

Много фосфора содержится в телятине, особенно в ее шейной части.

Это еще один важный элемент, необходимый организму для усвоения кальция. Много фосфора содержится в телятине, особенно в уее шейной части. Из остальных продуктов больше всего фосфора находится в рыбе и морепродуктах .

Продукты с цинком, магнием и марганцем

При недостатке цинка в организме человека часто развивается остеопороз, потому про него также не стоит забывать. Цинком богаты такие продукты, как печень, свиная и говяжья вырезка, плавленый сыр, баранина, мясо птицы, крупы, бобовые, арахис и кедровые орехи.

Магний играет важную роль в преобразовании фосфора и калия. Особенно он нужен детям, беременным и тем, кто соблюдает низкокалорийную диету. Богаты магнием все орехи, бобовые, пшеничные отруби, морская капуста, чернослив, соя, семечки и крупы.

Марганец также улучшает рост хрящей и костей, он входит в состав ферментов, которые участвуют в построении костной ткани. Много марганца в свекле, шпинате, зеленом салате, чесноке, говяжьей печени, макаронах твердых сортов и грибах.

А еще для здоровья наших костей очень полезно есть абрикосы и курагу , причем курага считается полезнее свежих плодов. В них есть такие полезные элементы, как кальций, фосфор, магний, калий, марганец.

Также для укрепления костей очень полезно пить апельсиновый сок . В нем содержатся витамины, кальций, фосфор, магний и другие микроэлементы, хоть и в небольшом количестве. Аскорбиновая кислота в соке помогает усваиваться кальцию, а сам сок является общеукрепляющим и тонизирующим напитком .