Витамины а е в продуктах. Витамин Е: в каких продуктах содержится, суточная потребность, значение и роль

В непростой для каждой женщины период менопаузы остро стоит вопрос чем поддержать собственный организм и минимизировать неблагоприятные последствия. Самым простым и доступным способом является сбалансированное питание, оптимальное по жирам, углеводам, минеральным веществам, белкам и витаминам.

Польза

Незаменимым является витамин Е — токоферол. Он отвечает за молодость, здоровье и красоту. Витамин Е при климаксе:

улучшает кровообращение и насыщение тканей кислородом;
нормализует гормональный фон;
предотвращает катаракту;
препятствует образованию свободных радикалов;
устраняет старческую пигментацию;
выполняет профилактику образования опухолей;
противостоит тромбозам;
улучшает состав крови;
способствует ускорению метаболизма;
предупреждает болезни сердца и сосудов, а также головного мозга;
повышает эластичность тканей;
защищает кровеносные сосуды;
снижает риск новообразований груди и яичников;
нормализует пищеварение;
замедляет процессы старения;
мягко нейтрализует причины климакса.

Суточная норма при климаксе

Нормы потребления витамина Е варьируются от возраста, пола и общего состояния человека. В период менопаузы они довольно высоки и составляют до 200 мг в день. Например, ребенку нужно всего 15 мг, а здоровой женщине репродуктивного возраста 75 — 100 мг. В период беременности нужно принимать витамин Е в дозировке 400 мг. Дозировка для женщин в климактерический период оптимальна для поддержания функции яичников, а также уровня вырабатываемых в женском организме эстрогена и прогестерона.

Продукты, богатые витамином Е

Где же содержится витамин Е? В продуктах растительного происхождения. Лидерами по его содержанию являются орехи (миндаль, кешью и др.), семена и растительные масла. Уникальны в этом плане проращенные семена пшеницы. Богаты полезным витамином зеленые овощи, например, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль и горох. Киви, манго, яблоки, бананы, персики, малина, шиповник тоже содержат это вещество. Вегетарианское питание, как правило, является сбалансированным по содержанию токоферола.

Возникает вопрос, где еще содержится витамин Е. Заблуждением будет считать, что токоферола нет в продуктах животного происхождения. Он там есть, но присутствует в меньших количествах. Например, в сливочном масле его содержится 25 мг на 100 грамм продукта. Кроме того, структура его такова, что он разрушается при воздействии тепла. Хозяйки, которые любят пережаривать пищу, лишают себя этого необходимого вещества.

Крупы и грубая, серая мука тоже являются ценным источником клетчатки и витаминов. Предпочтение стоит отдавать образцам с минимальной обработкой, например, дикому, нешлифованному рису и грече.

Кратко представить объем содержания токоферола в пище поможет таблица:

Витамин Е в продуктах	Приблизительный объем в мг на 100 гр
Масло зародышей пшеницы	215
Соевое масло	120
Хлопковое масло	100
Льняное масло	57
Подсолнечное масло	50
Фундук	26
Грецкие орехи	20,5
Бобовые	8
Гречка	6,6
Треска, включая печень	5
Хлеб, мука	3
Мясо	1,5-2
Овощи	2
Молоко	1,5

Этот список далеко не полный, но именно в состав этих продуктов входит максимальное содержание природного токоферола.

Искусственные источники

Далеко не всегда можно удовлетворить суточную потребность в витаминах только за счет пищи. Климакс зачастую сопровождают обострения хронических заболеваний пищеварения, нарушается обмен веществ, ухудшается всасывание в тонком кишечнике. В этом случае целесообразно применение сбалансированных витаминно-минеральных комплексов для женщин зрелого возраста. Приобрести их можно в любой аптеке, а результат будет отличным.

Противники поливитаминных препаратов могут остановиться на капсулах или драже, содержащих только витамин Е в масле либо масляный раствор для приема внутрь. Эти лекарства стоят недорого и не менее эффективны.

Многие дамы применяют вышеуказанный витамин не только внутрь, но и наружно, добавляя его в шампуни и кремы для волос, лица и тела. Данный способ обогащения заводских косметических средств вполне оправдан. Он способен сделать волосы мягкими и блестящими, а кожу - гладкой и увлажненной.

Усвояемость и взаимодействие с лекарствами

Витамин Е прекрасно усваивается вместе с жирами. Употребление натощак не рекомендуется. Тепло и ультрафиолет приводят к его разрушению. Не стоит сочетать его с антибиотиками. Кофеин и снотворные средства препятствуют всасываемости витамина Е. Аскорбиновая кислота, наоборот, усиливает его действие, как и одновременный прием с селеном. Он усиливает действие антикоагулянтов, препаратов против эпилепсии и противовоспалительных препаратов.

Прием с препаратами, содержащими железо и серебро, запрещен.

Признаки нехватки токоферола и его переизбытка

Недостаток витамина проявляется в следующем:

ухудшение состояния кожи и появление старческой пигментации;
выпадение волос;
утомляемость;
ломкость ногтей;
снижение остроты зрения;
раздражительность;
падение уровня гемоглобина;
хрупкость сосудов;
мышечное истощение;
снижение концентрации внимания;
ухудшение работы сердца;
замедление метаболических процессов.

Человеку, обнаружившему у себя описанные признаки, следует немедленно обратиться к терапевту с целью получения консультации по вопросу минимизации неблагоприятных последствий для здоровья.

Передозировка тоже возможна, поскольку витамин E относится к группе жирорастворимых витаминов и накапливается в организме. Большой вред может нанести бездумный прием лекарственных препаратов. Переизбыток витамина проявляется так:

понос;
рвота;
головная боль;
вялость;
боль в животе.

В большинстве случае эти симптомы проходят самостоятельно через некоторое время. Нелишним будет прием абсорбентов в течение нескольких дней после начала заболевания.

Грамотно составленный рацион способен избавить от всех негативных проявлений менопаузы, улучшить физическое и эмоциональное состояние, нормализовать выработку женских половых гормонов и замедлить старение. В еде должно содержаться не менее половины суточной потребности в витамине Е.

В меню каждой женщины должны преобладать продукты с высоким содержанием витамина Е:

растительное масло;
свежие овощи, фрукты и ягоды;
бобовые;
зелень;
орехи;
жирные сорта рыбы и мяса;
молоко, творог и сыр;
серый хлеб;
необработанные крупы.

Не стоит забывать и о продуктах с кальцием:

яйца;
кисломолочные продукты;
соевые бобы;
дрожжи.

Продукты, богатые бором:

спаржа;
изюм;
чернослив;
персики.

Безусловно, нужно избегать курения и приема алкоголя, что способствует выведению витаминов и минералов из организма и приводит к интоксикации. Соблюдая диету, занимаясь умеренными физическими упражнениями на свежем воздухе можно надолго сохранить здоровье, молодость и красоту даже после 50 лет.

Витамин E или как еще называют в народе: «эликсир молодости и плодовитости »

Что с себя представляет витамин E: он жирорастворимый, в организме человека не образуется и хранится не долго, не опасен в больших дозах.

Значение и роль витамина Е

Витамин Е является главным антиоксидантом (противоокислительные вещества), борясь со свободными радикалами, которые пагубно воздействуют на клетки организма. Ученые установили, что каждая клетка подвергается атаке свободных радикалов около 10 тысяч раз в сутки. Особое внимание на пополнение запасов этого витамина нужно обращать: людям ведущим активной и спортивной образ жизни, людям которые хотят завести детей.

Витамин Е: предотвращает или устраняет нарушение кровообращения, занимается укреплением стенок сосудов и поэтому не дает образовываться тромбам, снижает возможность образования шрамов, понижает кровяное давление. Благотворное влияние витамин оказывает на больные глаза, очень хорошо обеспечивает обмен веществ в скелетных мышцах, мышцах сердца, печени и нервной системе, задерживает развитие сердечной недостаточности. Надлежащим образом обеспечивает работу половых желез (при отсутствие витамина женщина не может забеременеть, а мужчина не может иметь потомства). Также витамин лучшим образом замедляет процессы старения, препятствует возникновению мышечной слабости и усталости. Витамин Е широко используется при профилактике атеросклероза.

Суточная потребность витамина Е

Рекомендуемая суточная норма витамина Е составляет:

детям до 1 года — 0,5 мг/кг;
взрослым — 0,3 мг/кг.

Беременным, кормящим мамам, спортсменам эту дозу рекомендуется повысить.
Обратите внимание,что расчет ведется на вес человека.

В каких продуктах содержится витамин Е (источники)

Растительные продукты содержащие витамин Е:

Подсолнечное масло, семена подсолнечника, соевое масло, миндаль, маргарин, злаковые и бобовые культуры, грецкие орехи, арахис, сливочное масло, брюссельская капуста, брокколи, зеленые листовые овощи, облепиха, рябина, шиповник, семена яблок и груш.

Витамин Е содержится в продуктах животного происхождения:

Яйцо куриное, молоко и молочные продукты, говядина, свиное сало, печень.

Взаимодействие и совместимость (противопоказания) витамина Е

В организации защиты от свободных радикалов витамин Е тесно сотрудничает с селеном, поэтому их стоит принимать в комплексе. Не следует принимать вместе микроэлементы железа и витамина Е. В различных органах, прежде всего в сетчатке глаза, благодаря электронам , окисленные и пришедшие в негодность молекулы витамина Е могут восстанавливаться. Дефицит токоферола может привести к снижению уровня магния в организме. Также дефицит цинка усугубляет симптомы недостаточности витамина Е.

Симптомы дефицита витамина Е

Возможные симптомы дефицита витамина Е:

сухость кожи;
ослабление остроты зрения;
повышенная утомляемость;
нервозность, раздражительность;
рассеяность;
ломкость ногтей;
мышечная дистрофия;
нарушение половой функции;
сексуальная апатия;
нарушение координации движений;
анемия;
бесплодие;
жировые отложения на мышцах;
сердечные заболевания;
старческие пятна на коже.

Симптомы передозировки Е

Возможные симптомы передозировки витамина Е:

Витамин Е практически безопасен и нетоксичен, но в больших дозах может вызвать побочные действия: тошноту, расстройство желудка, диарею, кровяное давление.

Надо ли обычному человеку знать о витаминах? Если речь идет о том, в каких продуктах витамин е, то обязательно! Ведь это поможет как можно дольше оставаться молодым, активным и здоровым, а также предупредить такие опасные недуги, как болезнь Альцгеймера или рак. Как питаться, чтобы до глубокой старости жить полной жизнью?

Витамин е - это группа близких по строению соединений (токоферолов), которые представлены 4 формами: альфа, бета, гамма, дельта. Первая является самой активной и распространенной.

Токоферол - жирорастворимое соединение. Это сильный натуральный антиоксидант. Он защищает от рака и обеспечивает репродуктивные функции у мужчин и женщин.

Этот уникальный элемент способен на многое! Он замедляет старение, укрепляет иммунитет, нормализует циркуляцию крови, отвечает за быстрое восстановление, предотвращает образование тромбов. Для женщин он просто бесценен! Ведь именно этот витамин не дает коже утратить эластичность и покрыться старческими пигментными пятнами.

О ценности этого компонента свидетельствует хотя бы то, что без его участия не проходит ни одна биохимическая реакция в организме.

Новорожденные получают токоферол с грудным молоком, а взрослые – с продуктами (что более полезно и безопасно) или таблетками. Найти витамин е можно во многих продуктах. В полном объеме снабдить им организм способны растительные масла:

масло, полученноеиззародышейпшеницы. Содержит400мгтокоферолана100г;
соевое – 160мг;
кукурузное – 80мг;
подсолнечное – 70мг;
оливковое – 7мг.

Но ежедневно употреблять столько масла – не самый рациональный тип питания, поэтому необходимо знать, какие еще продукты (с меньшим количеством калорий) содержат витамин е.

В большой концентрации токоферол представлен в таких составляющих обычного рациона:

овсянка – 3,4мг;
макароны – 2,1мг;
мясныепродукты: печеньговяжья – 1,62мг; говядина – 0,63мг; свиноесало – 0,59мг;
яйца – 0,6мг;
молочныепродукты: сливочноемасло – 1мг; творог – 0,4мг; сливки – 0,2мг; сметана – 0, 12мг.

Достаточно много овощей и фруктов имеют в составе витамин е, поэтому не помешает разобраться в том, в каких садово-огородных продуктах содержится его больше всего. В списке лидеров по наличию токоферола значатся:

фасоль – 1,68мг;
брокколи – 1,2мг;
киви – 1,1мг;
лук-порей – 0,92мг;
зеленыйгорошек (свежий) – 0,73мг;
томаты, шпинат – 0,7мг;
яблоки – 0,51мг.

Также можно найти витамин е в продуктах, которые не так часто появляются в повседневном рационе. К ним относятся:

орехи: миндаль – 24,6мг; грецкий - 23мг; фундук – 20,4мг; арахис – 10,1мг; кешью – 5,7мг;
курага – 5,5мг;
пшеница – 3,2мг;
ягодыоблепихи – 5мг; шиповника – 3,8мг; калины – 2мг;
черника – 1,4мг; ежевика – 1,2мг;
кальмары- 2,2мг; лосось – 1,8мг, тунец – 6,3мг.

Поможет получить подробный ответ на вопрос, витамин е в каких продуктах содержится, таблица. В ней указаны все (а не только доступные или распространенные) компоненты питания, в которых он присутствует. С ее помощью любой сможет составить полноценное и разнообразное «витаминное» меню.

Тем, кто решительно настроен пополнить запасы витамина е у себя и членов своего семейства, пригодится информация о нормах его потребления. Они зависят от возраста. Деткам от 4 до 10 лет требуется 7 мг, мужчинам – 10 мг, женщинам – 8 мг (при беременности – 10 мг, в период лактации – 12 мг).

Чтобы покрыть физиологическую норму, будет достаточно 2-3 ч. л оливкового или 12 г подсолнечного масла. Суточное количество токоферола содержится в 100 г овсянки или кукурузы. А вот сливочным маслом восполнить дневную норму будет просто невозможно, так как придется съедать в день 1 кг этого продукта!

Но в целом, если суммировать количество токоферола, которое попадает в организм (при условии полноценного питания) за завтраком, обедом и ужином, то получится, что его вполне хватит для того, чтобы не прибегать к аптечным витаминам. Однако его дефицит грозит вегетарианцам.

Хранение и приготовление продуктов с токоферолом: как сберечь ценный витамин?

Витамин е является достаточно стойким соединением. Он практически без потерь переносит термическую обработку. Но этот элемент боится солнечного света. Это следует учитывать, выбирая место для хранения продуктов. Он также разрушается при контакте с кислородом, поэтому лучше использовать для хранения закрытые контейнеры.

При заморозке концентрация токоферола остается неизменной, поэтому замороженные фрукты или мясо сохраняют весь комплект этих витаминов.

Витамин E или как еще называют в народе: «эликсир молодости и плодовитости »

Значение и роль витамина Е

Суточная потребность витамина Е

Рекомендуемая суточная норма витамина Е составляет:

детям до 1 года — 0,5 мг/кг;
взрослым — 0,3 мг/кг.

В каких продуктах содержится витамин Е (источники)

Растительные продукты содержащие витамин Е:

Витамин Е содержится в продуктах животного происхождения:

Яйцо куриное, молоко и молочные продукты, говядина, свиное сало, печень.

Взаимодействие и совместимость (противопоказания) витамина Е

Симптомы дефицита витамина Е

Возможные симптомы дефицита витамина Е:

сухость кожи;
ослабление остроты зрения;
повышенная утомляемость;
нервозность, раздражительность;
рассеяность;
ломкость ногтей;
мышечная дистрофия;
нарушение половой функции;
сексуальная апатия;
нарушение координации движений;
анемия;
бесплодие;
жировые отложения на мышцах;
сердечные заболевания;
старческие пятна на коже.

Симптомы передозировки Е

Возможные симптомы передозировки витамина Е:

В последнее время часто говорят, что многие болезни связаны с дефицитом некоторых витаминов в организме человека. Прослежена ли связь между заболеваниями глаз и нехваткой витаминов и минералов?

— Если человек здоров, к тому же получает необходимый набор витаминов и минералов с пищей, то у него не возникают такие заболевания, как катаракта и глаукома. Какой-то прямой зависимости от конкретного витамина нет. Для заболеваний сетчатки характерен дефицит витаминов А, Е, т.е. жирорастворимых витаминов. Глаза чувствительны также к витаминам К, Е, D, А. Известно, что жирорастворимые витамины лучше усваиваются при одновременном приеме витамина С.

Витамин А содержится в моркови, салате, зеленом горошке, дыне, помидорах, луке, твороге, тыкве, сладком перце, шпинате, брокколи, зеленом луке, зелени петрушки, сое, горохе, персиках, абрикосах, яблоках, арбузе, шиповнике, люцерне, корне лопуха, крапиве, овсе, петрушке, мяте перечной, листьях малины, щавеле, рыбьем жире, печени (особенно говяжья), икре, маргарине, яичном желтке.

Например, морковь — богатейший источник каротина (провитамина А). Прекрасно питает и укрепляет глаза. Но употреблять морковь нужно, предварительно заправив растительным маслом, йогуртом или сметаной.

Витамин Е — Растительные масла: подсолнечное, соевое, арахисовое, кукурузное, миндальное и др.; орехи; семена подсолнечника; семечки яблока; печень, говядина, свиное сало; молоко (содержится в небольшом количестве); яичный желток (содержится в небольшом количестве); зародыши пшеницы; облепиха, шиповник; шпинат; брокколи, брюссельская капуста, огурцы; отруби; цельные зерновые; зеленые листовые овощи; злаковые, бобовые; хлеб с отрубями; соя.

Витамин С — в шиповнике, крыжовнике, смородине; цитрусовых: грейпфрутах, лимонах, апельсинах; яблоках, киви, зеленых овощах, помидорах; листовых овощах (салат, капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, квашеная капуста и т.д.), печень, почки, картофель. Щедро включайте в рацион блюда из этих продуктов.

Сок петрушки очень полезен при заболевании глаз и зрительного нерва, катаракте и конъюнктивите, изъязвлении роговицы глаза. Содержащиеся в нем элементы укрепляют кровеносные сосуды. Но имейте в виду, что сок петрушки необходимо смешивать с водой или с другим овощным соком. Исключительно полезна для сохранения зрения смесь сока петрушки и моркови. Также, нужно иметь в виду, если заболели конъюнктивитом и носите , на время лечения от них нужно отказаться и вбросить старые вместе с контейнером и пинцетом. После того как вылечились и глаза снова здоровые необходимо обзавестись новыми линзами и проверить свой : наличие раствора, а если есть в наличии то не вышел ли срок после вскрытия раствора. В большинстве растворов срок использования после вскрытия 3 месяца, но бывают и исключения, в любом случае все эти обозначения есть на флаконе самого раствора.

В морской рыбе самое высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А и D, а также фтора и йода.

Итог: Будьте здоровыми и полезно питайтесь!

КАТЕГОРИИ