Правильное питание простое меню. Меню для семьи

Для нормального развития человека, для поддержания оптимальной жизнедеятельности, для укрепления иммунитета и обеспечения здоровья в целом, для сбалансированного содержания необходимых веществ в организме, для нормализации обмена веществ и метаболизма, для нормальной функциональности всех органов – для всего этого человеку крайне необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания , а также режима приема пищи.

Сейчас в мире практически каждый второй человек страдает от последствий неправильного питания . Если оглянуться и посмотреть, как сейчас питаются люди, то можно увидеть:

• Постоянные перекусы на ходу
• Еда всухомятку
• Фастфуд
• Экспресс питание
• Вредные добавки
• И прочие многие вредности

И не удивительно, что 45% всего населения страдают от повышенного уровня холестерина, а около 30% страдают избыточным весом. И это лишь самые распространенные заболевания, что уж тогда говорить, если подсчитать всех «пострадавших» от современного режима и рациона питания . Проблемы с желудочно -кишечным трактом, гормональные нарушения, авитаминозы, сердечно - сосудистые заболевания, перебои в работе печени и почек и масса других патологий.

Что же нужно для здорового рациона?

В своей основе, структура пищи основана на 3 значимых для организма энергетических ресурсах:

1. Белки
2. Углеводы

Все они важны в той или иной мере. Без любого из них наш организм просто не может обойтись. Но все хорошо в меру. Избыточный прием любого из этих компонентов может также отразиться негативно на здоровье человека, как и их отсутствие.

Белки

Эти аминокислотные органические соединения являются основным и важнейшим строительным материалом для всех тканей нашего организма, нормализуют работу кишечника и поддерживают иммунную систему. В сутки человеку достаточно потребление белков, как из животной пищи, так и из растительной в количестве 0,5- 0, 7 грамм на каждый килограмм массы тела человека за 24 часа. Так как аминокислоты в растительных и животных белках различные, то и свойствами они обладают разными.

Если аминокислоты белка человека точно совпадут с аминокислотами белка употребленного продукта, тогда белок, поступивший в организм потребителя, активно перерабатывается и является биологически ценным. И это не всегда бывает белок животного происхождения. Исследования, проведенные в одном из немецких институтов, показали, что соединение двух продуктов может обладать высокой биологической ценностью такого уровня, который превосходит даже био ценность животного белка в чистом виде. Так, например, при комбинации куриного яйца и картофеля, уровень биологической ценности превзошел остальные и получил первое место. Второе же место получили пшеница и куриное яйцо. Третье – хлеб с молоком, а вот распространенные мясо с картошкой оказались лишь на четвертом месте.

А вот употребление распространенных «поставщиков» белка - молочных продуктов, по мнению ученых, нужно держать под контролем, потому что в молоке имеется большое содержание жирных кислот, что отражается на правильном диетическом питании . Стремитесь использовать в пищу обезжиренные молочные продукты.

Жиры

Роль этих природных органических соединений в организме и жизнедеятельности человека очень важна:

• Жиры являются вторым источником энергии. При переработке 1 грамма жиров получается 37, 5 Джоулей энергии
• Жиры являются основным поставщиком очень важных для организма человека жирных кислот
• Жиры являются транспортерами, для распространения по организму витаминов A, D, E, K
• Жиры способствуют более продуктивному усвоению углеводов и белков
• Жир – это незаменимый компонент для каждой клетки
• Жиры являются «банком» энергии в организме человека

Различают два вида жиров:

1. Насыщенные , это животные жиры, где их молекулы насыщены повышенным содержанием водорода. Жиры такого вида остаются твердыми при 20 – 30 градусов Цельсия, а также и в организме человека, что затрудняет их переработку. Это ведет к откладыванию жира на внутренних органах, на стенках сосудов и в подкожный жир
2. Ненасыщенные , это растительные жиры, молекулы которых не полностью насыщены водородом. Такие жиры в основном бывают в жидком виде, что позволяет организму легко с ними справляться, и пускать их производные на благо организма

В среднем потребление жиров в сутки составляет 0,6 – 0,8 грамм на каждый килограмм веса человека.

Углеводы

Этот класс органических составляющих является крайне необходимым элементом для нормальной жизнедеятельности организма:

• Углеводы являются главной энергетической подпиткой организма. В процессе переработки из одного грамма углеводов получается 17,5 Джоулей энергии
• Углеводы необходимы для нормального функционирования печени
• Углеводу способствуют усвоению жиров и белков организмом
• Углеводы совместно с белками участвуют в образовании некоторых гормонов, ферментов, секретов и других важных биологических веществ
• Углеводы являются активным питанием мозга

Углеводы подразделяются на два типа:

1. Сложные углеводы очень медленно разлагаются и перерабатываются в организме, соответственно уровень сахара в крови равномерно поднимается, без резких скачков.
2. Простые углеводы очень быстро растворяются и также быстро воздействуют на организм. К таким углеводам относятся: глюкоза, лактоза, сахароза, фруктоза и так далее

В норме суточное потребление углеводов, с расчетом на каждый килограмм веса человека, составляет 2-4 грамма.

Меню правильного питания

Человеку для поддержания здоровья и отличной формы, нужно постоянно придерживаться рациона здорового питания. Даже если вы не стремитесь похудеть, режим и правильное меню должны присутствовать в вашей жизни. Стремитесь принимать пищу в одинаковое время ежедневно, то есть по режиму. Рассмотрим же, каким должно быть правильное питание: меню на неделю:

День 1

• Первый завтрак: творожные сырники 3 штуки, сметана 2 чайные ложки + 1 чайная ложка сиропа
• Второй завтрак: 250 миллилитров йогурта малой жирности, банан
• Обед: борщ на говяжьем бульоне, картофельное пюре с порцией тушеной рыбы
• Полдник: черный горький шоколад 50 грамм и заварной кофе 1 чашка
• Ужин: паровые рыбные котлеты 3 штуки, фруктовый салат. Заправленный нежирным йогуртом

День 2

• Первый завтрак: тарелка овсяной каши с обезжиренным молоком, запеченное яблоко с медом, орехами и корицей 1 штука, кофе заварной или чай
• Второй завтрак: 250 миллилитров натурального йогурта маложирного и ананас - 200 грамм
• Обед: суп постный овощной, солянка с говядиной, кусок ржаного хлеба, чай
• Полдник: 2 штуки овсяного печенья + чай
• Ужин: упаковка обезжиренного творога, грейпфрут или апельсин

День 3

• Первый завтрак: гречка запаренная кипятком, куриная грудка отварная, кетчуп или соевый соус, можно заменить сметаной не более 20 % жирности, чай или какао с молоком
• Второй завтрак: обезжиренный творог 200 грамм, 1 чайная ложка фруктового сиропа, 2 чайные ложки сметаны, изюм
• Обед: уха, отварной рис, порция тушеной рыбы с овощами, винегрет или салат из помидоров и огурцов, компот
• Полдник: в блендере смешать коктейль из банана и молока
• Ужин: тушеная цветная капуста, отварная курица, заправить соевым соусом или сырным соусом

День 4

• Первый завтрак: омлет из 2 яиц, кусок цельнозернового хлеба, салат из свежей или квашеной капусты, чай
• Второй завтрак: геркулесовая булочка с сыром малой жирности, ломтиком помидора
• Обед: суп куриный с вермишелью или рисом, тарелка отварной гречневой каши с подливой из говяжьего мяса, овощной салат из помидоров, огурцов, поджаренных баклажанов с чесноком, заправить подсолнечным маслом и добавить немного грецких орехов
• Полдник: сухофрукты и чай без сахара
• Ужин: рыба тушеная в маринаде, отварные макароны из твердых сортов пшеницы,

День 5

• Первый завтрак: овсяные хлопья с обезжиренным молоком или йогуртом, яблоко, чай
• Второй завтрак: крекеры и сок
• Обед: щи из свежей капусты, картофель тушеный с мясом, салат из свежих овощей
• Полдник: какао с обезжиренным творожным сырком
• Ужин: тушеная телятина, фруктовый сок

День 6

• Первый завтрак: рисовая каша с молоком, сухофрукты, заварной кофе
• Второй завтрак: ягоды с кефиром
• Обед: рыбный суп, отварной рис, порция отварной рыбы с тушеными овощами
• Полдник: бисквитная булочка, сок цитрусовый
• Ужин: шашлык их говядины или курятины, запеченные овощи, сок

День 7

• Первый завтрак: запеканка творожная, 2 ложки сгущенного молока, кофе
• Второй завтрак: салат из фруктов и ягод
• Обед: жареное мясо или рыба, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной рис, салат из свежих овощей
• Полдник: кукурузные хлебцы, томатный сок
• Ужин: плов и овощной салат, зеленый чай

Итог

Здоровое питание – это залог вашего долголетия, крепкого иммунитета и нормального функционирования всего вашего организма. Соблюдая правила правильного питания, вы сможете быть всегда в форме и чувствовать энергетический подъем и легкость:

1. Следите за энергетической ценностью потребляемых продуктов. Для женщин средняя энергетическая ценность съеденной пищи за сутки составляет 2500 килокалорий, для мужчин 3400 килокалорий. Для беременных и кормящих женщин, а также для людей, чья деятельность связана с повышенными физическими нагрузками, количество калорий увеличивается до 3500 килокалорий для женщин и 4500 килокалорий для мужчин
2. Следите за количеством потребляемых жиров. Стремитесь вводить в рацион питания больше ненасыщенных жиров, нежели насыщенных. Полезные ненасыщенные жиры жидкие, поэтому легче усваиваются организмом, не откладываясь в подкожный слой, на органах или в сосудах, образуя тромбы. Употребление жиров, в расчете калорийности всех продуктов съеденных за день, должно составлять 15%, не более. Из них всего 1/3 может быть животными жирами, то есть насыщенными, остальные же 2/3 должны быть растительными: подсолнечное масло, кукурузное масло, оливки, орехи и прочие.
3. В получении энергии, делайте акцент на сложные углеводы: зерновые культуры, овощи, фрукты, зелень, грибы и так далее. Такие углеводы легче и быстрее расщепляются и перерабатываются организмом
4. Ограничивайте употребление поваренной соли, замените ее на йодированную соль
5. Не забывайте о витаминах. Если ваш рацион не полноценен в плане потребления витаминов, то принимайте комплексы поливитаминов и минералов
6. Старайтесь принимать пищу по режиму

Время диет и жестких экспериментов над организмом день за днем уходит в прошлое. Трендом становится правильное питание – залог здоровья, красоты, жизненной активности. Все больше людей, обремененных солидным весом, ищут меню правильного питания на каждый день для похудения. Но что это такое – понимает не каждый.

Отказ от жизненно важных продуктов, резкое снижение калорийности не ведут к вожделенной стройности. Сыроядение и вегетарианство, дни очищения и диетическое питание – производят лечебный эффект, но не могут быть частью здорового образа жизни. Правильный рацион питания доставляет организму все полезные продукты, а оптимальный режим приема пищи – залог того, что она будет усвоена на 100%. Тогда не надо будет беспокоиться о поднятии иммунитета, снижении веса, лечить проблемные волосы или кожу. Остается только наметить варианты бюджетного меню для полноценного питания и следовать им в течение всей жизни.

Остановимся на «двух китах» меню для здорового питания.

Рацион

При сбалансированном питании требуется изменить привычный рацион в некоторых пунктах:

• Исключить фастфуд, сократить употребление в меню сладкой и сдобной еды, в перспективе – вовсе отказаться от неё. Такие продукты абсолютно не полезны, являются мусором для ЖКТ.
• В сезон овощей и фруктов увеличить их потребление до максимума. Зимой они приносят не столько пользу, сколько вред. В меню здорового питания фрукты и овощи должны составлять половину от всех остальных продуктов.
• Пить чистую воду. Для здорового метаболизма организму требуется до 35 мл жидкости на 1 кг веса – итого 1,5-2 л воды в сутки. От сладкой газировки и алкоголя постепенно отвыкаем.
• В меню правильного питания белковая пища – в приоритете: она является основой для увеличения мышц, обновления всех тканей, на несколько часов дает чувство сытости. Жиры и углеводы надо сокращать. Оптимальное соотношение БЖУ в меню: 40:40:20.
• Отказ от очищенных (рафинированных) продуктов. Все они высококалорийны, бедны клетчаткой и затрудняют работу ЖКТ. Примеры таких продуктов: изделия из белой муки высшего сорта, сахар, рафинированное масло, очищенный рис.
• Приготовление блюд тоже имеет значение в рационе здорового питания: полноценную еду лучше готовить на пару, отваривать, запекать.

Режим питания

• Пищу принимаем 4-5 раз в день, с интервалом в 3-4 часа. Если не есть в течение 5 часов, в организме замедляется обмен веществ, большой промежуток без питания служит сигналом для включения стрессового режима. Тогда каждый съеденный кусок сразу же уходит в жировые запасы.
• Не переедать. Порции еды в основные приемы должны уменьшаться в двух ладошках. Еда за работой или у телевизора не контролируется центрами головного мозга. Он не получает сигнала насыщения, наступает переедание.
• В промежутках между основными приемами пиши полезно делать фруктово-овощные перекусы – до 300 г в день. Клетчатка прочистит кишечник, а витамины организму редко бывают лишними.
• Завтрак – абсолютно обязателен, если мы хотим наладить здоровое питание. Зато за 3 часа до сна не стоит загружать себя тяжелой пищей.

Человек ленив, труслив, нетерпелив – и это мешает ему быть здоровым. Понадобится около месяца борьбы со своими пищевыми пристрастиями, чтобы отвыкнуть от бесполезных и вредных продуктов. Лишь тогда правильное питание начнет изменять вашу жизнь к лучшему.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Правильное питание играет одну из ключевых ролей в поддержании здоровья, наряду с образом жизни, режимом труда и отдыха, психоэмоциональным состоянием, условиями проживания, окружающей средой, наличием вредных привычек и т. д. Сегодня уже доказано, что сбалансированное питание помогает сохранять здоровье и поддерживать хорошее качество жизни. А нарушение его принципов составляет 30-50% причин развития ряда «заболеваний цивилизации», вызванных недостаточностью или избыточностью питания. К болезням цивилизации относится сахарный диабет (избыточное употребление углеводов), ожирение (употребление высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью на фоне гиподинамии), остеопороз (нехватка кальция и витамина D), железодефицитная анемия (дефицит железа и аскорбиновой кислоты), болезни сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания и т. д.

Что касается похудения, тут правильное питание может быть неэффективно. Поэтому худеть лучше с помощью диеты, подобранной диетологом в индивидуальном порядке. А в дальнейшем поддерживать вес в норме можно уже сбалансированным питанием. Причем не только вес, но и отменное здоровье и хорошее самочувствие.

Продукты для сбалансированного питания

В меню правильного питания с рецептами используются только полезные продукты. Совсем не обязательно искать дорогие эксклюзивные варианты. Достаточно заглянуть в соседний супермаркет и разделить его ассортимент на нужные и бесполезные продукты.

Овощи

Овощи и фрукты составляют половину здорового рациона, поэтому на них обращаем внимание в первую очередь. Дешевые и полезные друзья желудка: капуста, морковка, свекла, лук.

• В капусте много аскорбиновой кислоты – витамина красоты и здоровья, она поставляет организму кальций, её клетчатка – настоящая щетка для кишечника.
• Морковь тоже содержит пищевые волокна, пектин, очищающие ЖКТ, но главное её богатство – каротин – источник витамина А, целительного для глаз и для других органов.
• Свекла – прекрасное средство для очищения сосудов, улучшает работу сердца.
• Репчатый лук – источник витаминов А, В2 и В3, фитонцидов, убивающих патогенную микрофлору и раковые клетки.
• Редька – выделяется среди овощей содержанием минералов: железа, калия, фосфора; витамины группы В незаменимы для работы нервной системы.

Обратите внимание: горох и фасоль – недорогие и вкусные продукты – служат источником белка и могут заменить мясо вегетарианцам и верующим в период постов.

Рыбные продукты

Рыба – источник белка, некоторые виды морской рыбы известны как источник незаменимых жирных кислот Омега-3.

Чемпионами по содержанию этой ценной кислоты являются:

• Скумбрия – 2300 мг/100г;
• Лосось – 1970 мг/100 г;
• Сельдь – 1570 мг/100г.

Практический совет: Если первые два сорта – довольно дорогие, то селедка по цене вполне доступна и может занять достойное место в меню здорового питания.

Такие бюджетные продукты, как килька и мойва, являются источником фосфора, кальция. Вкусную мелкую рыбешку можно есть прямо с косточками.

Мясные продукты и яйца

Белок – строительный материал для тела и всех органов. Основным его источником являются мясо и яйца. Без них организовать здоровое питание проблематично. Курятина – полезный и недорогой вариант мясных блюд. В ней много белка в комплексе с такими минералами, как цинк, фосфор, магний, хром. Недаром этот сорт мяса используется во многих лечебных диетах.

Вторым вариантом недорогого, но очень полезного мяса могут стать субпродукты. Их калорийность ниже, чем у полноценного мяса, а полезных веществ – больше. Печень богата железом, почки – цинком, в сердце есть железо, медь, магний. Яичный белок ценится тем, что на 100% усваивается организмом. Два яйца обеспечивают третью часть необходимой суточной дозы белка для взрослого человека.

Фрукты

Вкусные и недорогие перекусы между основными приемами пищи состоят, в основном, из фруктов. В них много витамина С, который восстанавливает активность организма, укрепляет его сопротивляемость к болезням. Самыми практичными и доступными по цене являются яблоки и бананы. Их легко можно взять с собой на работу или в дорогу, быстро съесть и восстановить работоспособность, когда одолевает чувство голода.

Молочные продукты

Очень полезными для здорового питания считаются кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог.

• Во-первых, они легко усваиваются.
• Во-вторых, богаты лактобактериями, благотворно влияющими на микрофлору кишечника.
• В-третьих, содержат мало калорий.
• Кефир, кроме того, способствует восстановлению клеток и замедляет процесс старения.

Молочные продукты дают организму энергию, не перегружая при этом работу ЖКТ.

Прочие продукты

Из продуктов, которые мы употребляем каждый день надо выбрать для меню самые полезные.

• Хлеб – белый, из муки высшего сорта – не самый лучший вариант, он высококалориен и лишен всех полезных веществ, содержащихся в злаках. Оптимально употреблять ржаной или отрубной хлеб, богатый минералами и витаминами.
• Из круп стоит отдать предпочтение перловке, гречке, пшену и овсянке. Рис – белый и очищенный, лишен львиной доли своей полезности, выбирать надо сорта темного риса – коричневого или бурого.
• Черный шоколад, на 70% состоящий из какао – оптимальное средство для того, чтобы взбодрить себя, повысить настроение и работоспособность.

Обратите внимание: оливковое масло – продукт дорогой, но экономичный, одна чайная ложка масла принесет пользы больше, чем килограмм яблок.

Примерное меню здорового питания

Представленное в таблице меню ПП на неделю сбалансировано по калорийности и составу БЖУ, состоит из недорогих, но полезных блюд. Питание можно разнообразить, включив блюда из субпродуктов, более дорогие сорта рыбы (треска, скумбрия, щука и др.) В летний сезон чаще использовать в меню салаты из помидоров и огурцов, блюда из кабачков; на десерт употреблять ягоды, фрукты, арбузы и дыни.

День недели	Прием пищи	Примерное меню
	Завтрак	Рис отварной, капустный салат, травяной чай
	1-й перекус	Чашка кефира
	Обед	Селедка, отваренная со специями; редис; компот
	2-й перекус	Яблоко средних размеров
	Ужин	Рагу из овощей; отарная курятина; хлеб отрубной, стакан воды
	Завтрак	Гречка; творожная масса; черный кофе
	1-й перекус	Банан
	Обед	Ши; винегрет с оливковым маслом; зеленый чай
	2-й перекус	Стакан йогурта
	Ужин	Рисовая каша, капустный салат с редькой, стакан кефира
	Завтрак	Овсянка; банан; стакан йогурта
	1-й перекус	Творожная масса 100г
	Обед	Борщ, сельдь на пару; зеленый чай
	2-й перекус	Орехи грецкие – 3-4 шт.
	Ужин	Тефтели из курицы; салат из капусты с морковью; компот
	Завтрак	Глазунья из 2-х яиц; отрубной хлеб; сок морковный
	1-й перекус	Банан или яблоко
	Обед	Рис с тушеными овощами; стакан воды
	2-й перекус	Творожный сырок
	Ужин	Щи, перловка; йогурт
	Завтрак	Салат из свеклы; тосты; кофе
	1-й перекус	Банан
	Обед	Селедка отварная; салат из овощей; черный чай
	2-й перекус	50-70г горького шоколада
	Ужин	Овощное рагу; отрубной хлеб; отварная курица; зеленый чай
	Завтрак	Два яйца вкрутую; салат с оливковым маслом; кефир
	1-й перекус	Яблоко
	Обед	Гречка; борщ; ржаной хлеб; чай черный
	2-й перекус	Кефир 250 мл
	Ужин	Запеченное куриное мясо; винегрет; компот
	Завтрак	Овсянка; яичница из 2-х яиц; кофе
	1-й перекус	Стакан йогурта;
	Обед	Сельдь отварная; салат из капусты и моркови; чай травяной
	2-й перекус	50-70г горького шоколада
	Ужин	Щи; каша пшенная; кефир

Бороться со своими пристрастиями всегда сложно. Но привычка правильного питания стоит затраченных усилий: стройнее станет фигура, улучшится самочувствие, качество жизни.

Представляем готовое полезное меню для семьи, которое поможет вам с легкостью подобрать блюда на каждый день. Вам больше не придется мучиться вопросом, чем накормить семью или гостей!

Примерное меню для семьи на неделю

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
	Творог со сметаной. Хлеб, масло, Ветчина.	Каша овсяная молочная. Хлеб, масло,	Яичница глазунья с беконом. Хлеб, масло, кофе	Яйцо всмятку. Колбаса вареная. Хлеб, масло,	Хлеб, масло,	Омлет с овощами. Хлеб, масло, сыр.	Сардельки отварные. Хлеб, масло,
	Салат из свеклы. Суп харчо. Зразы рубленные. Сок фруктовый. Хлеб черный.	Салат из свеклы. Суп харчо.	Гороховый суп. Картофельное пюре. Сосиски отварные.	Гороховый суп. Перец, фаршированный овощами. Чай с сахаром.	Салат из помидор и огурцов. Крем-суп с перцем Куриная грудка отбивная. Сок фруктовый.	Крем-суп с перцем. Котлеты свиные Винигрет.	Крем-суп с перцем. Винигрет. Котлеты свиные
	Йогурт питьевой	Чай с сахаром,		Орешки, Какао, булочка.	Йогурт питьевой	Ягодный кобблер.	Ягодный кобблер.
	Перец, фаршированный овощами.	Картофельное пюре. Зразы рубленные.	Творожная запеканка. Чай с сахаром.		Рыба под маринадом. Чай с сахаром.	Сырники со сметаной. Чай с сахаром.	Жаркое из курицы с картофелем. Чай с сахаром.

Меню на две недели для своей семьи

Завтрак

Рисовая молочная каша

Бутерброд с ветчиной

Чай с лимоном

Куриные яйца «всмятку»

Обед

Щавелевый суп

Сосиски с картошкой в горшочке

Перед сном

Сдобные булочки с изюмом

Чай с лимоном

Завтрак

Омлет с беконом и сыром

Кофе с молоком

Печенье песочное

Обед

Щавелевый суп

Горбуша, запеченная в сметане

Картофель вареный

Перед сном

Печенье песочное

Компот из абрикосов

Завтрак

Каша геркулесовая

Бутерброд с ветчиной

Куриные яйца «всмятку»

Бодрящий утренний кофе

Обед

Курочка с овощами на пару

Куриный суп-лапша

Перед сном

Чай черный

Банановый десерт

Завтрак

Мюсли 200 гр

Молоко 3,2% жирности 150 гр

Бананы 1 шт

Обед

Куриный суп-лапша

Салат оливье (столичный)

Перед сном

Салат оливье (столичный)

Слойки с беконом

Компот из сухофруктов

Завтрак

Творог 9% жирности 150 гр

Йогурт натуральный 70 гр

Хлеб белый 100 гр

Масло сливочное 10 гр

Обед

Щи из свежей капусты

Паста с овощами

Рыба жареная в кляре

Завтрак

Печенье 200 гр

Масло сливочное 40 гр

Каша геркулесовая

Обед

Щи из свежей капусты

Паста с овощами

Рыба жареная в кляре

Отварная курица

Завтрак

Каша кукурузная с изюмом

Обед

Суп солянка

Свинина с черносливом

Вареники с картошкой

Чай с мятой

Завтрак

Каша пшенная на молоке

Обед

Окрошка обыкновенная

Овощной салат классический

Фаршированные перцы

Перед сном

Бутерброд с рыбой и сыром

Чай с лимоном

Завтрак

Каша овсяная с изюмом

Обед

Борщ украинский с мясом

Фаршированные перцы

Макароны

Перед сном

Зеленый салат из огурцов с капустой

Завтрак

Сметана 100 гр

Обед

Борщ украинский с мясом

Плов с курицей

Перед сном

Шарлотка с яблоками

Чай черный по-английски

Завтрак

Овсяные хлопья 150 гр

Бананы 1 шт

Обед

Суп с фрикадельками

Рагу из куриной грудки

Перед сном

Салат «Легкий» (другой вариант)

Печенье из овсяных хлопьев "Геркулес" или "Экстра"

Чай с лимоном

Завтрак

Каша кукурузная с изюмом 1 порция

Обед

Суп с фрикадельками

Рыба жареная в кляре

Перед сном

Винегрет

Компот из сухофруктов

Завтрак

Омлет с беконом и сыром

Хлеб белый 50 гр

Масло сливочное 30 гр

Обед

Уха из речной рыбы

Картофельное пюре

Печень тушеная

Перед сном

Вкусный салат

Чай с лимоном

Печенье "Бананы"

Завтрак

Яблоки запеченые 2 шт

Булочка 1 шт

Обед

Уха из речной рыбы

Макароны

Рыба в кляре

Перед сном

Салат "Золотая рыбка"

Чай с лимоном

Печенье "Бананы"

Планируем семейное меню на неделю

Прием пищи	Блюдо	Продукты в блюдах (кол-во, объем)	Примечания
Понедельник
Завтрак	Женский и детский: творог с сухофруктами(2 порции) ; Мужской: яичница с сосисками, чай (2порции), кофе (1 порция)	3 яйца, 3сосиски, 2 кусочка хлеба, кетчуп, зелень, 2 ст. ложки растительного масла;
Тормозок на работу/в школу	Женский: сэндвич с курицей, сок; Детский: сэндвич с курицей, яблоко; Мужской: сэндвич с отбивной и сыром, сок	На 2 порции (детскую и женскую): 4кусочка хлеба, филе курицы (250г), 2 листа салата, 1 помидор; сок (0,5л), 1 яблоко; 2 кусочка хлеба, отбивная свиная - 200г, 2 ст. ложки растительного масла, сыр (75г), лист салата, 1 помидор; сок (0,5л)
Обед	Суп с вермишелью, свекольный салат	Филе курицы (200г), вермишель (50г), картофель (2шт., средних), зелень, сладкий перец (1шт.); свекла (отварная, натертая; 300г), чеснок (2-3зубчика), майонез, грецкие орехи (50г); хлеб (4-6кусочков)
Полдник	Фрукты (или фруктовый салат)		Полдник в будние дни, скорее, понадобится женщине и ребёнку
Ужин	Плов, салат зеленый, чай	Рис (250г), свинина (200г), морковь (1шт., средняя), 3 ст. ложки растительного масла; огурец (1шт.), помидор (1шт.), пекинская капуста (3листа), зелень, растительное масло (1ст. ложка); хлеб (4-6кусочков);
Вторник
Завтрак	Мужской: гречка с курицей, чай, кофе	сливочное масло (20г); гречка (60г), курица (2 карбоната), 3 ст. ложки растительного масла кетчуп, хлеб (2кусочка); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г)
Тормозок на работу/в школу	Женский: творожная масса, сухофрукты, орешки; Мужской: йогурт, сэндвич с сыром и яйцом (2порции)	Творожная масса (1 стакан); изюм (15г), курага (15г); орешки (30г); йогурт (0,3л), на 2 порции: хлеб (4кусочка), сыр (150г), яйца (4шт.), лист салата (2шт.), майонез
Обед	Суп рыбный, отварная рыба, салат зелёный	Рыба (400г), картофель (4 шт.), зелень, лук (1шт.); пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), 1 ст. ложки растительного масла, хлеб (4-6 кусочков)
Полдник	Фрукты	На 2 порции: виноград (500-750г)
Ужин	Винегрет обжаренное куриное филе с луком и чесноком, салат зеленый, ягодный компот	Свекла (400г), фасоль (1 стакан), картофель (4шт.), лук (1шт.), морковь (2шт., средних), маринованные огурцы (2шт.), 2 ст. ложки растительного масла; куриное филе (400г), лук (1шт.), чеснок (2 зубчика); хлеб (4-6 кусочков)
Среда
Завтрак	Творожная запеканка со сметаной, чай (2порции), кофе (1 порция)	Творог (или творожная масса) (500г), яйца (5шт), сметана (300г, из них 2ст.л. в запеканку - 40г), сахар (1 ст. ложка - 30г), соль (2-5г), изюм (30г); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г)
Тормозок на работу/в школу	Женский: винегрет, сок Детский: сэндвич с сыром, яблоко; Мужской: сэндвич с курицей и сыром, сок	Винегрет, хлеб (2кусочка), сок (0,3л); хлеб (2 кусочка), сливочное масло (30г), сыр (100г); яблоко (1шт.); хлеб (2 кусочка), куриное филе (200г), сыр (50г), лист салата (1шт.), огурец (1шт., небольшой), майонез; сок (0,3л)	оставшийся с вечера вторника
Обед	Суп гречневый, бутерброды с яичной пастой	Гречка (60г), картофель (3шт.), перец сладкий (1шт.), зелень, морковь (1шт.), лук (1шт.), растительное масло (1ст. ложка), томатная паста (1 ст. ложка); хлеб (6-9 кусочков); 4 яйца, 3 зубчика чеснока, майонез, сырок плавленый (1шт.)
Полдник	Фрукты	На 2 порции: 1 банан, 1 яблоко, 1 персик, 1 киви, сбрызнуть лимонным соком
Ужин	Мясо с овощами, салат зеленый, чай	Свинина (500г), смесь овощей (500г), растительное масло (2-3 ст. ложки), лук (1шт.); чай (3чайные ложки - около 9г), сахар, лимон
Четверг
Завтрак	Женский и детский: крупа овсяная с сухофруктами(2 порции); Мужской: сосиски с пюре, чай, кофе	На 2 порции: овсяная крупа (цельная или хлопья) (120 г), изюм (30г), курага (30г), сливочное масло (20г); сосиски (2шт.), картофель (4шт.), сливочное масло (50г), кетчуп; хлеб (2кусочка); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г)
Тормозок на работу/в школу	Женский: кефир, запеканка творожная; Детский: йогурт, банан, орешки Мужской: сэндвич с мясом и яичной пастой, сок	Кефир (0,3л), творожная запеканка (1порция); йогурт (0,3л), банан (1шт.), орешки (30г); хлеб (2кусочка), яичная паста, свинина (200г), лист салата (1шт.), огурец (1шт.); сок (0,3л)	запеканка может остаться вам со среды, а можно купить порционную в магазине
Обед	Суп овощной, гренки	Перец сладкий (1шт.), морковь (1шт.), фасоль (1 стакан), картофель (2шт.), лук (1шт.) растительное масло (1ст. ложка), томатная паста (1 ст. ложка); хлеб (7 кусочков), 3 яйца, растительное масло (5 ст. ложек)
Полдник	Фрукты	На 2 порции: 1 банан, 1 яблоко, 1 апельсин, 1 киви, сбрызнуть лимонным соком
Ужин	Рыба с брокколи, салат зеленый, ягодный компот	Рыба (700г), растительное масло (5ст. ложек), лук (2шт.), лимон (1/2); брокколи (500г); пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), растительное масло (1ст. ложка); хлеб (4-6 кусочков); 250г ягод, 2 ст. ложки сахара
Пятница
Завтрак	Женский и детский: творог с сухофруктами(2 порции); Мужской: отбивная с помидорами, чай, кофе	На 2 порции: творог (250г), йогурт (250г), изюм (30г), курага (30г); свинина (250г), помидоры (2шт.), 2 ст. ложки растительного масла; хлеб (2 кусочка); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г)
Тормозок на работу/в школу	Женский: сэндвич с сыром, сок, банан; Детский: батончик-мюсли, сок, яблоко; Мужской: сэндвич с рыбой, сок	Хлеб (2 кусочка), сливочное масло (30г), сыр (100г); сок (0,3л), банан (1шт.); батончик-мюсли (1шт.), сок (0,3л), яблоко (1шт.); хлеб (2 кусочка), рыба (200г); лист салата (1шт.), майонез, огурец (1шт.); сок (0,3)	Можно использовать рыбу, оставшуюся от ужина четверга
Обед	Суп с рисом, сыр, помидоры, огурцы	Рис (75г), картофель (3шт.), перец сладкий (1шт.), морковь (1шт.), лук (1шт.), растительное масло (1шт.), томатная паста (1шт.); сыр (200г); хлеб (6кусочков); помидоры (2шт.), огурцы (2шт.)
Полдник	Фрукты	На 2 порции: 1 банан, 1 яблоко, 1 персик, 1 киви, сбрызнуть лимонным соком
Ужин	Курица, печеные овощи, салат зеленый, чай	Курица (1шт.), майонез, лимон (1/2); перец сладкий (3шт.), помидоры (3шт.), лук (2шт.), морковь (3шт.); пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), растительное масло (1ст. ложка); хлеб (4-6 кусочков); чай (3чайные ложки - около 9г), сахар, лимон
Суббота
Завтрак	Вареники с ягодами, со сметаной, чай, кофе	Яйцо (1шт.), мука (0,5кг), соль, сахар (3ст. ложки), ягодная смесь (400г); сметана (200г); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г)	Всегда можно взять и замороженные
Обед	Пюре, салат курино-грибной, помидор, огурец, ягодный компот	Картофель (10шт.), сливочное масло (50г); куриное филе (300г), грибы (300г), лук (1шт.), чеснок (2зубчика), растительное масло (3ст. ложки), морковь по-корейски (200г), сыр (100г), майонез; помидор (2шт.), огурец (2шт.); хлеб (4-6 кусочков); 250г ягод, 2 ст. ложки сахара
Полдник	Йогурт	Йогурт (0,5л)	Мужчине можно предложить чай с печеньем
Ужин	Креветки с рисом, салат зеленый, чай	Креветки (350г), рис (200г), сливочное масло (50г), оливки (1/2 банки), зелень; пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), растительное масло (1ст. ложка); чай (3чайные ложки - около 9г), сахар, лимон
Воскресенье
Завтрак	Блинчики с творогом, чай, кофе	Молоко (0,5л), мука (250г) творог (400г), яйцо (3шт.), сахар (2ст. ложки), соль, растительное масло (7ст. ложек); сметана (200г); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г)
Обед	Суп овощной с брокколи, пирог, домашний, помидор, огурец, сок	Перец сладкий (1шт.), морковь (1шт.), брокколи (300г), лук (1шт.) растительное масло (1ст. ложка), томатная паста (1 ст. ложка); слоеное тесто (0,5кг), пюре (6шт. картофеля, 30г сливочного масла), соус (кетчуп, майонез, горчица - 150г), 6 сосисок, 2яйца, мука (100г); помидор (2шт.), огурец (2шт.); сок (0,5л)
Полдник	Кефир	Кефир (0,5л)
Ужин	Спагетти с сыром, оливками, печеными помидорами, салат зеленый, чай	Спагетти (350)г; сыр (150г), растительное масло (2ст. ложки); оливки (1/2банка), помидоры (3шт.); пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), растительное масло (1ст. ложка); чай (3чайные ложки - около 9г), сахар, лимон

Еда для большой семьи на каждый день

ПН	З	овсяная каша с фруктами	творожная запеканка
	О	щи	борщ
	П	творог с бананом (в блендере)	йогурт с фруктами
	У	лазанья	рыба запеченная
ВТ	З	рисовая каша	овсяная каша с фруктами
	О	суп с фрикадельками	борщ
	П	фрукты	творожная запеканка
	У	лазанья	овощное рагу с мясом
СР	З	гречневая каша	рисовая каша с фруктами
	О	суп с фрикадельками	сырный суп
	П	домашнее печенье + виноград	бутерброды с семгой и авокадо
	У	котлеты (свинина) + овощи	овощное рагу с мясом
ЧТ	З	кукурузно-рисовая каша	гречневая каша
	О	куриная лапша	сырный суп
	П	сырники + печенье	фрукты
	У	котлеты (свинина) + овощи	куриный пирог
ПТ	З	многозерновая каша	домашнее печенье и фрукты
	О	куриная лапша	овощной суп
	П	сырники + шарлотка	кукурузно-рисовая каша
	У	говяжьи шарики на пару + рис	куриный пирог
СБ	З	каша дружба	омлет
	О	чечевичный суп	овощной суп
	П	шарлотка	каша многозерновая
	У	говяжьи шарики на пару + овощи	плов
ВС	З	каша манная	творог с бананом
	О	чечевичный суп	грибной суп
	П	кукурузные хлопья с молоком	выпечка
	У	рыба запеченная	плов

Содержимое статьи:

Чтобы наш организм функционировал правильным образом, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. В пищу в обязательном порядке должны входить овощи и фрукты, мясо, молочные продукты. Также не обойтись без углеводов, они дают нам энергию и силы. Зная это, очень легко можно составить себе меню полноценного здорового питания на неделю. Приводим пример как это сделать, чтобы организм получил все необходимые микроэлементы, при этом не прибавилось сантиметров на талии.

День первый

Утро надо начинать с питья. Добавьте в стакан воды сок лимона и выпейте натощак. Это надо делать каждый день, только через 30 минут можно приступать к еде. Утро: хлеб с отрубями, кефир или чай с мятой. Полдник: персик или абрикос. Обед: суп из курицы с зеленой фасолью и шпинатом. Хлеб из отрубей. Вечер: хлеб из ржаной муки, отварное мясо и салат из капусты, огурцов и петрушки с оливковым маслом.

День второй

Утро: перловая каша с фруктами. Чашка кефира. Полдник: тыквенные семечки или пророщенная пшеница. Обед: отварная рыба, или рыбный суп, с кусочком черного хлеба. Полдник: грейпфрут. Вечер: помидоры с огурцом и оливковым маслом, хлеб из ржаной муки. Компот из сухофруктов.

День третий

Утро: запеканка из творога с курагой. Второй завтрак: груша или пару слив. Обед: крем-суп из томатов и картофеля с сухариками. Полдник: два инжира или несколько штук кураги. Вечер: тушеная капуста с кусочком ржаного хлеба. Травяной чай не сладкий.

День четвертый

Утро: яичница с зеленым луком, хлеб из отрубей и не сладкий чай. Второй завтрак: два киви. Обед: филе куриное, приготовленное на гриле, помидоры и зеленый лук. Чашка кефира. Полдник: один гранат. Вечер: капуста, тушенная с рисом, хлеб с ржаной муки, не сладкий чай.

День пятый

Утро: яичница с помидорами и укропом, черный хлеб. Чашка кефира. Второй завтрак: пять грецких орехов. Обед: рыба отварная или рыбный суп, бурый рис с болгарским перцем и зеленой фасолью. Полдник: один апельсин. Вечер: куриная грудка, запеченная в духовке с салатным перцем, петрушкой и томатами. Чай с лимоном.

День шестой

Утро: запеканка из творога и изюма, не сладкий чай. Второй завтрак: груша. Обед: крем-суп со шпинатом и петрушкой с кусочками курицы. Черный хлеб. Полдник: банан. Вечер: курица, запеченная с томатами и специями. Компот из сухофруктов.

День седьмой

Утро: три ложки мюсли с чашкой молока или йогурта. Второй завтрак: несколько любых орехов. Обед: крем-суп с картофеля и шпината со сметаной, черный хлеб. Полдник: сок из овощей. Вечер: постное мясо с базиликом и укропом. Не сладкий компот.

Что должно входить в наше меню для здорового питания?

Сложные углеводы. Они являются источником энергии и «топливом» для мышц и мозга. Если вы не снабжаете ими организм, то появляется вялость, чувствуется недостаток сил. В меню здорового питания должны входить: хлеб из муки грубого помола, крупы, картофель, бурый рис, макароны.

Белок. Он является главным для строения клеток нашего тела. В пищу необходимо включать: мясо, яйца, молочные продукты, а также рыбу, сою, бобовые. Самым ценным является животный белок. Рекомендуется включать в рацион, морскую рыбу (лосось, скумбрию, сельдь). Растительное масло (льняное, соевое, оливковое) также должно входить в пищу. Ненасыщенные жиры — важный компонент здорового питания, необходим для регенерации нервной ткани, мозга и суставов.

Вода. Мы должны выпивать за сутки не меньше 1,5 литра чистой воды. Достаточное употребление воды приводит к замедлению процесса старения организма. А тем, кто прибываю на диете, вода помогает быстрее сбросить лишний вес.

Овощи и фрукты — незаменимы для здорового питания. Они являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов, их просто необходимо включать в каждодневный рацион.

Железо. Оно необходимо для выработки гемоглобина и некоторых ферментов. Его источником являются мясные субпродукты, яичный желток, овсяные хлопья, красное мясо. Меню, в котором не достаточно железа, может привести к анемии, задержке роста, снижению иммунитета.

Кальций. Он необходим для формирования зубов, и костей. Кальций входит в такие продукты питания: молоко и молочные продукты, рыба, брокколи. Если в организме дефицит кальция, то это приводит к рахиту у детей, остеопорозу у взрослых, мышечным спазмам у беременных женщин.

Йод. Он необходим для функции щитовидной железы. В пищу должны входить: йодированная соль, рыба, морепродукты, морская капуста, лук.

Магний. Этот элемент необходим нашему организму для процесса метаболизма в мышцах и сердце. Дефицит его может вызывать судороги. Магний содержится в таких продуктах питания: в бобовых, орехах, какао, шоколаде, банане, молоке.

Цинк. Он необходим в нашем меню для зрения. Также он влияет на иммунитет и рост организма, заживление ран и регенерации тканей. Цинк содержится в постном мясе, морепродуктах, зародышах пшеницы, миндале, тыквенных семечках, натуральном йогурте.

Витамин C. Он участвует во многих метаболических процессах. Он необходим в нашем меню потому, что незаменим в процессе обновления клеток, кровеносных сосудов, костей, зубов и десен. Дефицит витамина вызывает ослабление иммунитета и восприимчивость к инфекциям. Он содержится в таких продуктах питания: цитрусовые, киви, огурцы, перец, помидоры, картофель.

Иногда для похудения, люди пытаются ограничить себя в еде настолько, что наносят вред своему здоровью. Чтобы похудеть, вам не надо применять строгие диеты, достаточно изменить свои привычки питания и пристрастия в еде. Важно понять: . Меню на неделю можно составить заранее. Тогда вам легче будет ее соблюдать. А если вы хотите похудеть вместе со своей половинкой, то предлагаем вам диету на неделю для двоих. Она является одной из самых эффективных методов потери веса благодаря взаимной мотивации. Меню устроено так, чтобы обеспечить организм мужчины и женщины продуктами здорового питания, и при этом помнить о количестве калорий, которое необходимо для нормальной функциональности организма.

День первый

Утром: женщинам — один кусок хлеба из ржаной муки и 100 г куриного филе, несколько листьев салата, компот из ягод. Мужчинам — два куска ржаного хлеба, 200 г куриного филе и компот из ягод.
Второй завтрак — черный шоколад, женщины — 2 кубика, мужчины — 4 кубика.
Днем — курица со шпинатом (400 г).
Полдник — женщины — 2 слива, мужчины — 4 сливы.
Вечером — салат с брокколи и шпината (400 г). Мужчинам можно дополнительно два куска хлеба из ржаной муки.

День второй

Утром: женщины — кусок ржаного хлеба с огурцом; мужчины — два куска ржаного хлеба с огурцом. Не сладкий компот из сухофруктов.
Второй завтра — женщинам и мужчинам по одному банану.
Днем — отварная грудка курицы (300 г) с помидорами и базиликом(150 г).
Полдник — по несколько грецких орехов.
Вечером — тушеная капуста с черносливом (400 г). Мужчинам дополнительно кусок хлеба из муки с отрубями.

День третий

Утром: женщины — один блинчик с простоквашей или кефиром; мужчины — два блинчика.
Второй завтрак: женщины — один абрикос; мужчины — два абрикоса.
Днем — спагетти (400 г)
Полдник: женщины — чашка овощного сока; мужчины — овощной сок с пару кусочками тостов.
Вечером — чечевица с болгарским перцем и зеленой фасолью (400 г) и по чашке компота из сухофруктов.

День четвертый

Утром: женщины — кусок ржаного хлеба с сыром и огурцом; мужчинам — два куска ржаного хлеба с огурцом и сыром. Травяной не сладкий чай с лимоном.
Второй завтрак — горсть орехов на двоих.
Днем — отбивная из куриного филе (450 г).
Полдник: женщины — 3 шт. кураги; мужчины — 6 штук.
Вечером — блины с тыквой. Женщины — 2 штуки; мужчины — 4 штуки. По чашке овощного сока.

День пятый

Утром — хлопья овсяные с изюмом и курагой (400 г).
Второй завтрак — по чашке кефира.
Днем — рыбный суп (400 г) с черным хлебом.
Полдник — инжир. Женщины — 2 штуки; мужчины — 4 штуки.
Вечером — филе куриное тушеное с томатами и зеленью (350 г).

День шестой

Утром — паровой омлет с петрушкой и укропом. Женщины — 150 г; мужчины — 200 г, с куском хлеба из ржаной муки.
Второй завтрак — салат из фруктов.
Днем — суп с зеленым горошком, фасолью и томатами (400 г).
Полдник — овощной сок.
Вечером — тушеная капуста с салатным перцем и кусочками курицы (300 г).

День седьмой

Утром — вареные вкрутую яйца. Женщине — 1 яйцо; мужчине — 2 яйца. Не сладкий компот из сухофруктов.
Второй завтрак — женщины — 1 грейпфрут; мужчины — 1 гранат.
Днем — не жирное мясо (450 г), салат из томатов и шпината.
Полдник — по одному банану.
Вечером — салат из красной фасоли и зеленого горошка (400 г), не сладкий ягодный морс.

Простые способы похудеть

• В первой половине дня в меню должно быть больше углеводов (хлеб, картофель, крупы). Во второй половине дня больше белка (не жирное мясо, рыба, молочные продукты).
• Пейте больше воды. Только если в организме достаточное количество воды, жир сжигается эффективнее.
• Перед едой выпивайте стакан воды. Тогда вы не сможете съесть большое количество пищи.
• На перекус используйте несколько штук орехов.
• Пусть в вашем меню всегда будут салаты.
• Сладости кушать только после еды. Не употреблять сладости между приемами пищи, это повышает уровень глюкозы и инсулина в крови, и сахар тут же превращается в жир.
• Добавьте в меню петрушку и чеснок.

Несмотря на то, что стройное и подтянутое тело сейчас в моде, проблема лишнего веса по-прежнему актуальна для множества женщин. Строгие диеты могут быть вредны для вашего организма, поэтому предпочтите им правильное питание: этот способ снижения веса прост, безопасен и поможет вам оставаться стройной всегда.

Похудение и рацион правильного питания: преимущества и недостатки

Похудение с помощью здоровой пищи хорошо хотя бы потому, что оно полностью исключает чувство голода. Вам не потребуется пропускать ужин и ворочаться в постели с желанием поесть, не придется терпеть тянущую боль в желудке, слабость и головные боли, которые нередко возникают во время голодных диет.

Второй плюс вырисовывается из первого: так как вам не придется голодать, избавление от лишнего веса будет совершенно безопасно для вашего организма. Гастрит, сахарный диабет и болезни сердца не станут преградой для этого вида убавления веса: кроме того, здоровое питание будет очень полезно для людей с такими заболеваниями!

Также важным преимуществом правильного питания станет отсутствие жестких рамок: вы сможете создавать свое меню на день самостоятельно, из обычных продуктов, опираясь лишь на общие рекомендации и свои вкусовые предпочтения. И в гостях, и в ресторане для вас всегда найдется подходящее здоровое блюдо, так что неловких ситуаций можно будет избежать.

Недостатком худения с помощью правильного питания может стать то, что быстро сбросить вес таким образом не получится. Здоровая и сбалансированная диета не должна быть поспешной: она не создает больших ограничений в калорийности блюд и не исключает приемы пищи, поэтому и похудение на ней будет происходить медленно и постепенно.

Другой важный минус заключается в том, что правильное питание нельзя назвать «диетой» или «системой похудения». Правильная еда – это не краткосрочная мера, а образ жизни! В отличие от различных диет, которые длятся неделю или две, здоровая пища должна стать вашей спутницей на всю оставшуюся жизнь. Если вы хотите оставаться стройной и красивой, важно питаться правильно и после того, как лишние килограммы вас покинут.

Здоровое питание: требования и примеры

Правильно составленное меню на день должно включать в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира – по мнению диетологов, именно в таком соотношении нам требуются эти элементы. К каждой из этих групп имеются отдельные требования: так, сложные углеводы предпочтительнее простых, животный белок лучше растительного, а ненасыщенные жиры полезнее, чем насыщенные.

Калорийность дневного меню для женщин начинается с 1800 килокалорий: именно такое количество энергии тратится организмом в спокойном состоянии. Чем выше ваша дневная активность, тем выше вы можете поднять эту планку! Но не забывайте, что для снижения веса калорий должно расходоваться больше, чем поступает: вам придется либо больше двигаться, либо понижать калорийность меню.

Помимо этого, в любом «правильном меню» должно быть достаточное количество витаминов и минералов, иначе пользы для организма с таким питанием не добиться. Полезные вещества содержатся во многих продуктах, поэтому составить блюдо, соответствующее канонам здоровой пищи, не так сложно!

Завтраки в рационе питания

Первый прием пищи должен быть сытным, питательным и плотным – именно такие требования к завтраку предъявляет правильное питание. Кроме того, утром позволяется съесть небольшое количество запрещенных продуктов: шоколада, белого хлеба, копченостей и других не слишком полезных вещей. Главное – выбрать что-то одно!

Лучшим завтраком при правильном питании станут различные каши: овсяная, рисовая, гречневая или пшенная. К ним можно добавлять орехи, сухофрукты и мед, а вот от обилия сахара стоит воздержаться! Также следует избегать манной каши – она очень калорийна и содержит много крахмала, что совсем не уместно для диетического питания.

Обеды в рационе питания

Обед невероятно важен для правильной работы организма – именно поэтому к нему предъявляется множество требований. В отличие от завтрака, этот прием пищи должен быть более сбалансирован и менее калориен, поэтому про шоколадки и хлеб можно смело забыть! Использование ржаного и цельнозернового хлеба разрешено, однако и им не стоит злоупотреблять.

Во время обеда приветствуются мясные и рыбные блюда с гарниром из овощей, различных круп или цельнозерновых макарон, которые очень полезны для пищеварения. Также почаще ешьте супы: овощные или на мясном бульоне, они обязательно должны присутствовать в рационе хотя бы трижды в неделю!

Ужины в рационе питания

Ужин должен быть нежирным, легким и хорошо усвояемым: перед сном не следует набивать желудок большим количеством калорийной пищи, чтобы не затруднять ни пищеварение, ни сон. Вечерний прием пищи обязательно должен содержать в себе хотя бы немного овощей или фруктов: можно приготовить салат к основному блюду, или поужинать парочкой яблок, если вы не очень голодны.

Помимо этого, вечером приветствуются блюда из нежирного мяса и рыбы в сочетании с полезными диетическими крупами: гречкой, а также диким и коричневым рисом. Также не забывайте о молочных продуктах – для ужина прекрасно подойдут кефир, различные сыры, а также творог.

Перекусы при таком питании

Главное требование к перекусам при правильном питании: это натуральность. Использование полуфабрикатов, конечно, не запрещено, но все же продукты собственного приготовления будут гораздо полезнее для вашего организма, чем купленный в магазине батончик!

Отличными здоровыми перекусами станут орехи и сухофрукты: их нужно есть по чуть-чуть и не чаще, чем раз в сутки. Также можно перекусить фруктами, кефиром, горьким шоколадом или самодельным овсяным печеньем: оно очень полезно для пищеварительной системы! Не забывайте и про хлебцы – это диетический и очень вкусный продукт.

Чего следует избегать в диете?

Главное преимущество правильного питания перед другими диетами – это самостоятельное составление меню. Однако это совсем не значит, что вы можете добавить в него все, что вам захочется! Некоторые продукты в здоровом меню находятся под запретом, и вам нужно знать их в лицо.

Если вы стремитесь сбросить вес, питаясь правильно, воздержитесь от следующих продуктов:

• Белый хлеб и сдобные булочки
• Молочный шоколад, конфеты и батончики, а также другие вредные сладости
• Фастфуд во всех его проявлениях
• Газированные напитки и ненатуральные соки
• Сухие завтраки: мюсли, хлопья и прочее
• Алкоголь, за исключением сухого красного вина.

Стоит отметить, что этот список не является обязательным: правильное питание ничего не запрещает, и, если вы не можете отказаться от любимой шоколадки или чипсов, вы можете оставить их в вашем меню. Однако все же стоит постараться найти полезные аналоги: молочный шоколад можно заменить горьким, сухие завтраки – кашами, а покупным булочкам и сухарикам предпочесть домашние, менее жирные и вредные варианты.

Примерное меню по дням недели рациона правильного питания

С учетом всех рекомендаций, предоставленных выше, вы наверняка сможете самостоятельно составить вкусное и полезное меню, подходящее именно для вас и ваших вкусовых предпочтений. Если вы не уверены, как должен выглядеть недельный вариант здорового меню, ознакомьтесь со следующими вариантами:

Как видите, в правильном питании нет ничего сложного и сверхъестественного. Помимо того, что такой режим питания поможет сбросить лишний вес, он еще и невероятно полезен – и, в отличие от диет, относится к вашему организму бережно и с заботой.

Видео на тему: