В 70-х годах появилась экспериментально обоснованная теория питания российского ученого Александра Михайловича Уголева и термин «адекватное питание». Наибольшее значение Уголев придавал индивидуальной потребности человека в энергетических и пластических ресурсах и балластных веществах, обеспечивающих регулярное очищение кишечника (например, клетчатке).

Согласно теории адекватного питания, эта индивидуальная потребность зависит от таких факторов, как пол, возраст, регион проживания, характер трудовой деятельности, наличие вредных трудовых факторов и т. д. Например, человеку нужно в десятки раз больше витамина С, когда он болеет. Активные тренировки с элементами силовой нагрузки увеличивают необходимость в магнии до пяти раз. А в жару снижается потребность в белке, но значительно повышается необходимость в калии и натрии.

Законы адекватного питания

1. Закон энергетического баланса. Пища должна содержать столько энергии, сколько тратит организм человека.

2. Закон химического баланса. Для поддержания нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное количество пластических веществ. Часть из них синтезируется самим организмом, а часть должна поступать извне, с пищей. Например, десять незаменимых аминокислот: если они не поступают в организм в нужном количестве, нарушается синтез белка, что в свою очередь приводит к различным заболеваниям.

3. Необходимость в регуляторных свойствах пищи, то есть влиянии на обмен веществ. Например, аминокислота аргинин обладает выраженным регуляторным эндокринным действием, влияя на метаболизм и производство гормона роста.

В целом, пища должна содержать необходимый набор и количество макро- и микронутриентов. Особое внимание стоит уделять наличию балластных веществ в рационе, например клетчатки. Она не всасывается в кровь и не дает энергию, но тем не менее, нужна организму, поскольку обладает важными регуляторными свойствами. Во-первых, клетчатка улучшает моторику желудочно-кишечного тракта. Во-вторых, будучи пребиотиком, она улучшает рост кишечной микрофлоры, которая продуцирует бета-глобулины — вещества-посредники между кишечной микрофлорой и иммунной системой. Так, потребляя клетчатку в нужном количестве, мы можем улучшить защитные свойства организма. И наконец, клетчатка обладает сорбирующим свойством: она всасывает часть холестерина из желчи, тем самым понижая уровень холестерина в крови.

Чтобы обеспечить наличие в пище всех необходимых макро- и микронутриентов, рекомендуется принимать витамины ежедневно вне зависимости от времени года: организму они нужны всегда, в любой сезон. Всем, кто занимается йогой, нужно потреблять достаточно витамина С, влияющего на синтез соединительной ткани.

Поскольку в рационе у вегетарианцев мало белковой пищи животного происхождения, необходим дополнительный источник белка — например, сывороточный протеин. Можно делать коктейль из сывороточного протеина и кефира.

15.4. ПИТАНИЕ

Питание представляет собой процесс поступ­ления, переваривания, всасывания и усвое­ния организмом пищевых веществ, необхо­димых для компенсации энерготрат, постро­ения и восстановления клеток и тканей тела, осуществления и регуляции функций орга­низма. В данном разделе рассматриваются только общие требования к соотношению питательных веществ в пищевом рационе и их общей калорийности. Питательными (пи­щевыми) веществами называют белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду, ассимилирующиеся в ходе обмена ве­ществ в организме. В большинстве случаев продукты питания представляют собой смесь ряда пищевых веществ.

А. Оптимальное питание должно способст­вовать поддержанию хорошего самочувствия, преодолению трудных для организма ситуа­ций, сохранению здоровья и обеспечению максимальной продолжительности жизни. У взрослых людей питание обеспечивает ста­бильную массу тела, у детей - нормальный рост и развитие.

По И.И. Мечникову, «питание есть ин­тимнейшее из общений человека с приро­дой», нарушение его может стать основой развития патологии. Недостаточный прием пищи или определенных ее компонентов может приводить к повышению утомляемос­ти, снижению массы тела и устойчивости к инфекциям, а у детей - к торможению роста и развития. С другой стороны, переедание может создавать дискомфорт в пищевари­тельной системе, способствовать появлению сонливости, снижению работоспособности и формированию риска развития ряда заболе­ваний. В частности, ожирение, связанное с увеличением калорийности пищи и гиподи­намией («спутниками цивилизации»), ведет к повышению артериального давления, разви­тию опасных заболеваний и ограничению продолжительности жизни.

Количество принимаемой пищи является для человека не только средством удовлетво­рения пищевой потребности, но может быть связано и с эмоциональным дискомфортом, подражанием, привычкой, поддержанием престижа, а также с национальными, религи­озными и другими обычаями. Навязывание еды детям в первые годы жизни может при­водить к формированию прочного следа (импринтинга) на последующие годы и по­вышению порога насыщения.

Б. Основными физиологическими принци­пами адекватного питания являются следую­щие. 1. Пища должна обеспечивать достаточ­ное поступление в организм энергии с уче­том возраста, пола, физиологического состо­яния и вида труда.

2. Пища должна содержать оптимальное количество и соотношение различных ком­понентов для процессов синтеза в организме (пластическая роль питательных веществ).

3. Пищевой рацион должен быть адекват­но распределен в течение суток. Рассмотрим более подробно каждый из этих принципов.

Принцип первый. Органические компонен­ты пищи - белки, жиры и углеводы - содер­жат химическую энергию, которая в организ­ме, преобразуясь, используется главным обра­зом для синтеза макроэргических соединений.

Общая энергоемкость рациона и характер питательных веществ должны соответство­вать потребностям организма. Калорийность рациона мужчин в среднем на 20 % больше рациона женщин, что связано главным обра­зом с более высоким содержание*! мышеч­ной ткани и большей долей физического труда у мужчин. Однако состояния беремен­ности и лактации повышают и у женщины потребность в питательных веществах в сред­нем на 20-30 %.

Важнейшим параметром, определяющим уровень энерготрат и калорийность пищевого рациона человека, является характер его труда. В табл. 15.3 представлены средние нор­мативы питания для человека с массой тела около 70 кг в соответствии с его профессией.

К первой группе профессий относятся большинство врачей, педагогов, диспетчеров, секретарей и др. Труд их является умствен­ным, физическая нагрузка незначительна. Вторую группу составляют работники сферы обслуживания, конвейерных производств, аг­рономы, медсестры, труд которых считается легким физическим. К третьей группе про­фессий относят продавцов продовольствен­ных магазинов, станочников, слесарей-на­ладчиков, врачей-хирургов, водителей транс­порта. Их труд приравнивается к среднетяже-

лому физическому. К четвертой группе отно­сятся строительные и сельскохозяйственные рабочие, механизаторы, работники нефтяной и газовой промышленности, труд которых является тяжелым физическим. Пятую группу представляют связанные с очень тяжелым физическим трудом профессии шахтеров, сталеваров, каменщиков, грузчиков.

Одним из критериев соответствия питания человека первому энергетическому принципу является сохранение у взрослого человека стабильной массы тела. Идеальной (долж­ной) ее величиной называют ту, которая обеспечивает наибольшую продолжитель­ность жизни. Нормальной называется вели­чина массы тела, отличающаяся от идеальной не более чем на 10 %.

Определение должной (идеальной) массы тела. Ориентировочно должную массу тела можно вычислить по методу Брака, вычитая 100 из показателя длины тела в сантиметрах. В связи с тем что многие исследователи счи­тают определенные таким методом показате­ли завышенными, была принята поправка на длину тела: если длина равна 166-175 см, из ее величины вычитают не 100, а 105, если же длина тела превышает 175 см, вычитают 110.

Большой популярностью пользуется ин­декс Кетле, рассчитываемый как частное от деления массы тела на квадрат длины тела. Результат самого большого в истории десяти­летнего проспективного наблюдения 2 млн норвежцев позволил установить, что величи­ны индекса Кетле в диапазоне 22-30 ед. со-

ответствуют наименьшей смертности. Одна­ко при повышении индекса до 24 и более растет заболеваемость ишемичеекой болез­нью сердца, так как это сочетается с харак­терными для данной патологии нарушени­ями гормонального статуса и липидного об­мена.

Согласно первому принципу, все энерготра­ты организма формально можно покрыть за счет какого-то одного питательного вещест­ва, например самого дешевого - углеводов (правило изодинамии). Однако это недопус­тимо, так как в организме при этом нарушат­ся процессы синтеза (пластическая роль пи­тательных веществ).

Принцип второй адекватного питания со­стоит в оптимальном количественном соот­ношении различных питательных веществ, в частности основных макронутриентов: бел­ков, жиров и углеводов. В настоящее время принято считать нормальным для взрослого человека соотношение массы этих веществ, соответствующее формуле 1: 1,2: 4,6.

Белки, или протеины (от греческого слова protos - первый), - важнейшая часть пищи человека. Органы и ткани, для которых ха­рактерен высокий уровень белкового обмена: кишечник, кроветворная ткань, - отличают­ся особенно высокой зависимостью от по­ступления белка с пищей. Так, при белко­вой недостаточности могут разви­ваться атрофия слизистой оболочки кишеч­ника, уменьшение активности пищевари­тельных ферментов и нарушение всасывания.

Снижение поступления в организм белков и нарушение всасывания железа приводят к угнетению кроветворения и синтеза имму­ноглобулинов, к развитию анемии и иммуно­дефицита, расстройству репродуктивной функции. Кроме того, у детей может разви­ваться нарушение роста, в любом возрасте - снижение массы мышечной ткани и печени, нарушение секреции гормонов.

Избыточное поступление с пищей белка может вызывать актива­цию обмена аминокислот и энергетического обмена, повышение образования мочевины и увеличение нагрузки на почечные структуры с последующим их функциональным истоще­нием. В результате накопления в кишечнике продуктов неполного расщепления и гниения белков возможно развитие интоксикации.

Количество белка в пищевом рационе должно быть не менее определенной величи­ны, называемой белковым минимумом и соот­ветствующей приему 25-35 г (у некоторых категорий людей - до 50 г и более) белка в сутки. Такая величина может поддержать

азотистое равновесие лишь в условиях покоя и комфортной внешней среды. Белковый оп­тимум должен быть большим. Если бы все белки пиши были полноценными, эта вели­чина находилась бы в пределах 30-55 г. Но, поскольку обычная пища человека содержит и неполноценные белки, общее количество белка в рационе должно соответствовать 11 - 13 % калорийности рациона, или 0,8-1,0 г на 1 кг массы тела. Этот норматив должен быть увеличен для детей до 1,2-1,5 г, для бе­ременных и кормящих женщин - до 2,0 г, для больных, перенесших обширные ожоги, тяжелые операции и истощающие болезни, - до 1,5-2,0 г на 1 кг массы тела. До 55-60 % белков пищи должно быть животного проис­хождения, так как именно эти белки являют­ся полноценными. В среднем для взрослого человека белковый оптимум составляет 100- 120г.

Жиры - не менее важный компонент ра­циона.

Потребность человека в жире не является столь определенной, как потребность в бел­ке. Это связано с тем, что значительная часть жировых компонентов тела может быть син­тезирована из углеводов. Оптимальным счи­тается поступление в организм взрослого че­ловека жира в количестве, соответствующем 30 % калорийности суточного рациона, с уче­том того, что жиры являются источником не­заменимых жирных кислот (см. далее), созда­ют условия для всасывания жирораствори­мых витаминов, обеспечивают приятный вкус пищи и удовлетворение ею.

В пожилом возрасте количество жира в су­точном пищевом рационе должно быть сни­жено до 25 % калорийности рациона.

Увеличение потребления ж и-р а отрицательно влияет на здоровье, осо­бенно при сочетании его с повышением общей энергетической ценности пищевого рациона. В таких условиях снижается ис­пользование собственного жира организма, может увеличиваться депонирование жира и возрастает масса тела. Это повышает риск развития сердечно-сосудистых и обменных заболеваний, а также рака кишечника, мо­лочной и предстательной желез.

Пищевая ценность жировых продуктов определяется жирно-кислотным их составом, в частности наличием в них незаменимых полиненасыщенных жирных кислот - лино-левой и линоленовой. Богатым их источни­ком являются рыба и растительные масла, которые должны составлять примерно "/3 (в пожилом возрасте - V2) всего жира суточно­го рациона. Так, потребность в линолевой

кислоте составляет в сутки от 2 до 6 г, кото­рые содержатся в 10-15 г растительного масла; для создания же оптимума рекоменду­ется прием 20-25 г растительного масла. По­требность в линоленовой кислоте составляет "/Ю потребности в линолевой, обычно она также удовлетворяется при суточном приеме 20-25 г растительного масла.

Разные растительные масла обладают не­одинаковым действием на липидный обмен ор­ганизма. Так, кукурузное и подсолнечное масло, содержащие преимущественно поли­ненасыщенные жирные кислоты, способст­вуют снижению концентрации холестерина и липопротеинов как низкой, так и высокой плотности и могут уменьшать риск развития ишемической болезни сердца.

Использование в питании свежей рыбы и соевого масла, содержащих много олигонена-сыщенных жирных кислот, приводит к сни­жению концентрации в плазме крови тригли-церидов, используемых, в частности, для синтеза холестерина. Кроме того, прием этих продуктов предупреждает превращение в тромбоцитах арахидоновой кислоты в тром-боксан А 2 и, напротив, ускоряет преобразо­вание этой кислоты в тромбоксан А 3 , что ог­раничивает вероятность внутрисосудистого тромбообразования и снижает риск развития сердечно-сосудистой патологии.

Оливковое масло, содержащее сравни­тельно высокие количества мононенасыщен­ных жирных кислот, в отличие от кукурузно­го и подсолнечного масла, не способствует снижению концентрации ЛПВП. Использо­вание в пищу такого масла эффективно огра­ничивает развитие атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

При ограничении поступления в организм продуктов из рыбы и растительного масла может нарушаться синтез из арахидоновой кислоты эйкозаноидов (местные гормоны) - простагландинов, тромбоксанов и лейкотри-енов, обладающих большим диапазоном вли­яний на функции организма; при этом также нарушаются свойства структурных (мембран­ных) липидов. У грудных детей, получающих вместо женского коровье молоко, содержа­щее в 12-15 раз меньше линолевой кислоты, результатом развития описанных выше изме­нений могут стать нарушения функций ки­шечника, развитие дерматитов и задержка роста.

Вместе с тем избыточный прием расти­тельного масла также нельзя считать жела­тельным. По данным эпидемиологических исследований, это сочетается с повышением частоты развития онкологических заболева-

ний, что, по-видимому, обусловлено образо­ванием в организме большого количества арахидоновой кислоты и ее промоторным (стимулирующим) действием на развитие очагов опухоли. Оливковое масло таким дей­ствием не обладает.

Углеводы не принадлежат к числу незаме­нимых факторов питания и могут синтезиро­ваться в организме из аминокислот и жира. Однако существует определенный минимум углеводов в пищевом рационе, соответствую­щий 150 г. Дальнейшее снижение количества углеводов может приводить к повышенному использованию для энергетических процес­сов жиров и белков, ограничению пластичес­ких функций этих веществ и накоплению токсичных метаболитов жирового и белково­го обмена. С другой стороны, избыточное потребление углеводов может способствовать повышению липогенеза и ожирению.

Большое значение для организма имеет со­став углеводов пищи, в частности количество легкоусвояемых и неусвояемых углеводов.

Систематическое потребление избыточно­го количества дисахаров и глюкозы, быстро всасывающихся в кишечнике, создает высо­кую нагрузку на эндокринные клетки подже­лудочной железы, секретирующие инсулин, что может способствовать истощению этих структур и развитию сахарного диабета. Зна­чительное повышение концентрации в крови глюкозы может ускорить развитие процессов гликации, т.е. образования в стенках крове­носных сосудов прочных соединений углево­дов с белками. В результате могут изменяться биофизические свойства сосудов, что выра­жается в снижении их растяжимости, а также в увеличении сопротивления кровотоку и по­вышении кровяного давления. Доля Сахаров не должна превышать 10-12 % углеводов су­точного рациона, что соответствует 50-100 г.

К неперевариваемым углеводам, или бал­ластным веществам (пищевые волокна), от­носятся полисахариды: целлюлоза, гемицел-люлоза, пектины и пропектины, содержа­щиеся в клеточных оболочках растительных тканей. Эти вещества не подвергаются гидро­лизу в пищеварительном тракте человека и, следовательно, не служат источником энер­гии и пластического материала, но их роль в питании человека весьма существенна. Выра­женное раздражающее действие клеточных оболочек на механорецепторы и железистые структуры кишечника определяет значитель­ный вклад этих компонентов пищи в стиму­ляцию секреторной функции кишечника и его моторной активности. Эти эффекты бал­ластных веществ ограничивают риск разви-

тия запора, геморроя, дивертикулов и рака кишечника. Кроме того, связывающие свой­ства пищевых волокон обеспечивают сниже­ние всасывания токсинов, канцерогенов и холестерина.

Однако пищевые волокна могут связывать и микроэлементы, и витамины, поэтому еже­дневный прием пищевых волокон в составе крупяных, бобовых, мучных изделий, фрук­тов и овощей не должен превышать 20-35 г.

Человек должен принимать также необхо­димое количество воды, минеральных солей и витаминов.

Принцип третий состоит в оптимальном разделении суточного рациона на 3-5 при­емов пищи с интервалами времени между ними по 4-5 ч. Рекомендуется следующее распределение суточной калорийности при четырехразовом питании: 25 % - первый за­втрак, 15 % - второй завтрак, 35 % - обед и 25 % - ужин. Если возможно лишь трехразо­вое питание, то оптимальным следует счи­тать такое распределение: 30, 45 и 25 %. Ужи­нать следует за 3 ч до отхода ко сну.

Прием пищи должен быть достаточно дли­тельным - не менее 20 мин при многократ­ном (до 30 раз) пережевывании каждой пор­ции плотной пищи, что обеспечивает более эффективное рефлекторное торможение центра голода. Так, даже у человека с фисту­лой пищевода поступление в полость рта пищи, не проходящей далее в желудок, может на 20-40 мин затормозить центр голо­да. Очевидно, оральные факторы: жевание, слюноотделение и глотание - каким-то об­разом способствуют количественной оценке принятой пищи и возбуждению центра насы­щения. Для реализации этой роли требуется стимуляция определенной длительности.

В наше время научные открытия неотвратимым образом отражаются на всех сторонах нашей жизни, касаясь, в частности, теории питания. Академик Вернадский говорил, что организму каждого вида присущ собственный химический состав.

Говоря проще, каждому организму жизненно важно и полезно лишь то питание, которое ему предназначено самой природой. На простых примерах это выглядит так: организм хищника настроен на потребление животной пищи, основным элементом которого является мясо.

Если брать в качестве примера верблюда, то он питается в основном растениями, произрастающими в пустыне, состав которых совсем не переполнен белками и углеводами, однако, для его жизнедеятельности и колючек вполне хватает для того чтобы его организм полноценно функционировал. Попробуйте верблюда кормить мясом и жирами, любой понимает, что результаты такого питания будут плачевные.

Именно поэтому не стоит забывать, что человек-это тоже биологический вид, которому присущ свой определённый природой принцип питания. Физиологически, пищеварительная система человека не является аналогичной системе пищеварения хищника, или травоядных животных. Однако это не даёт оснований для утверждения того, что человек всеяден. Есть научное мнение о том, что человек является существом плодоядным. И именно ягоды, злаки, орехи, овощи, растительность и фрукты являются его природной пищей.

Многие вспомнят, что человечество на протяжении тысяч лет продолжает опыт употребления мясных продуктов. На это можно ответить тем, что ситуация для выживания вида часто складывалась экстремальной, люди попросту, уподоблялись хищникам. К тому же, немаловажным фактом несостоятельности этого аргумента является то, что продолжительность жизни у людей той эпохи была 26-31 год.

Благодаря академику Уголёву Александру Михайловичу, в 1958 году появилась теория адекватного питания. Именно он открыл, что пищевые вещества расщепляются до элементов, подходящих для усвоения нашим организмом, назвав этот процесс мембранным пищеварением. Основой адекватного питания является та мысль, что питание должно быть сбалансированным и соответствовать потребностям организма. Согласно тории видового питания, подходящими продуктами для питания человека являются плоды: фрукты, овощи, ягоды, злаки, растительность и коренья. Адекватное питание подразумевает их употребление в сыром виде. Проще говоря, согласно теории адекватного питания, употребляемая пища должна соответствовать не только принципу сбалансированности, но и отвечать реальным возможностям организма.

Важным элементом продуктов питания являются волокна. Пищеварительный процесс протекает не только в полости, но и на его стенках кишечника. Это происходит благодаря ферментам, которые выделяет сам организмом и которые уже есть в потребляемой пище. Было установлено, что у кишечника есть отдельная функция: клетки желудка выделяют гормоны и гормональные вещества в большом количестве, управляя не только работой желудочно-кишечного тракта и, но и остальных важнейших систем организма.

Не стоит забывать и о том, что желудочно-кишечный тракт вырабатывает огромный спектр гормонов, влияющих на работу нашего организма в целом. От них зависит как усваивание пищи, так и влияние на ощущение нами боли. Более того, чувство радости, эйфории, даже счастья во многом зависят именно от этих гормонов, а значит, помогает избавиться от депрессивных состояний и мигреней.